Peale pikka pausi. Nüüd, et mitte lahti lasta ja sellest ettevõtmisest mitte loobuda, on sul vaja plaani, mis aitaks sul füüsiliselt ja vaimselt kohaneda!
Georgia ülikooli treeningfüsioloog Walter Thompson uuris, mis juhtub kehaga pausi ajal ja mida oodata, kui otsustate uuesti treenima hakata. Hea uudis on see, et igal juhul saate naasta eelmisele tasemele ning muutuda tugevamaks, kiiremaks ja vastupidavamaks. Peaasi on teha seda õigesti, et vältida vigastusi.
Treeningu lõpetamine või koormuste kasutamine, mis ei suuda saavutatud taset hoida, viib surnud kohanemiseni – protsessi, mis on kohanemisele vastupidine.
Deadaptatsioon on organismi märkimisväärne võime kasutada vabanenud ressursse teistes kehasüsteemides. See tähendab, et ressursid viiakse sealt, kus neid enam ei kasutata, sinna, kuhu ehitusmaterjali vaja läheb.
Kuidas paus teie vormi mõjutas?
Puuduvad valemid, mis võimaldaksid täpselt välja arvutada, kui palju olete kaotanud ja kui kaua taastumine aega võtab, kuid on uuringuid, mille põhjal saate vähemalt aimu suurest pildist.
- Kui teie paus oli mitu nädalat, teie hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemid kaotada paar punkti võimsuse omadused jääb muutumatuks.
- Kui vaheaeg oli aasta, kuid enne seda olid heas füüsilises vormis, kardiokoormused antakse sulle 15% tugevamalt, jõuomadused langevad vähemalt poole võrra.
- Kui teie pausi mõõdeti aastates suure tõenäosusega peate alustama nullist. Kuid teete edusamme kiiremini kui inimesed, kes üldse sporti ei teinud.
Uus treeningplaan sõltub sellest, miks sa trennist loobusid ja mis su kehaga vahepeal juhtus.
Kui pidite vigastuse tõttu katkestama, peate olema kindel, et olete täielikult taastunud. Seetõttu peate kindlasti arsti juurde minema. Füsioterapeut oskab teile rääkida teie lihaste üldisest seisundist, juhtida tähelepanu tasakaaluhäiretele ja tuvastada nõrkusi.
Kui paus tehti perre ilmumise või tiheda töögraafiku tõttu (pühendasite kogu aja uuele projektile), peate mõistma, kuidas leida aega õigeks magamiseks ja toitumiseks, et ei tekiks psühholoogilisi ja füüsilised probleemid tulevikus.
Taastumise määr
Kui teie paus oli vaid paar nädalat (puhkus või puhkus), piisab taastumiseks vaid paarist kergest treeningust ja olete taas vormis.
Aga mis siis, kui te pole aasta või rohkemgi trenni teinud? Kui olete jõusaalis käinud, soovitab Thompson alustada poole või kolmandikuga aasta tagasi võetud kaalust ja mõne nädala pärast proovida oma standardkilome. Taastumine võtab tavaliselt 1-2 kuud.
Mis puutub spordialadesse, mis nõuavad vastupidavust (rattasõit, triatlon jne), siis tuleb ka intensiivsust vähendada. Sel juhul soovitab Thompson alustada pikkade jalutuskäikudega, seejärel liikuda edasi intervalljooks kõndimispausidega või väga madala tempoga jooksmisega. Vahemaa sel juhul ei oma tähtsust.
Kui te pole kahe kuu pärast tagasi pöördunud endine vorm, seetõttu on vaja uuesti läbi mõelda treeningprogramm, ja veel parem – leida hea treener kes koostab selle teie jaoks teie põhjal füüsiline seisund ja võimalusi.
Mida teha, kui peate uuesti pausi tegema
Elus juhtub asju ja me ei saa garanteerida, et me seda suurt pausi enam kunagi ei tee. Peamine reegel on mitte alla anda kehaline aktiivsus täielikult. Olgu need jalutuskäigud või kerged treeningud 10-15 minutit päevas, aga need peavad olema sinu ajakavas!
Õnneks leiate nüüd tohutult palju lühikesi treeninguid, nii jõu- kui ka intervalli. Ja kui saate selliseid minitreeningud endale korraldada, siis pöörduge tagasi eelmise juurde füüsiline vorm sul on palju lihtsam. Jah, ja psühholoogiline kohanemine on lihtsam kui spordist täielikult loobudes.
Treenides 25-30% varasematest, suudate oma vormi säilitada kaks kuni kolm kuud.
Keskmiselt on kohanemisaeg pärast kehalise aktiivsuse vähenemist (lahkusite ja teil ei olnud võimalust täielikult treenida) 2 nädalat.
Artikkel viimati uuendatud: 30.08.2014
Üsna sageli seisame silmitsi sellise globaalse probleemiga nagu treeningute algus pärast pikka pausi. Ma arvan, et kõigil on olnud sellist olukorda, kus pole lihtsalt reaalne isegi 40-45 minutit treenimiseks aega eraldada. Põhjuseid on palju: maakond, haigestumine, probleemid, perekond, vigastused jne. Suvel enamik inimesi lihtsalt loobub trennist ja läheb merele. Muidugi, suvel, kui sa ei tea, võid ennast lihtsalt kahjustada. Mõnikord on see paus sunnitud, sest nagu kõik teavad, tuleks teha väike paus, mis annab kehale veidi puhata. Kuidas siis peale pikka pausi trennis käima hakata?! Sellistes olukordades teeb mõnikord isegi kogenud sportlane palju vigu, püüdes endist vormi taastada. Pärast pikka pausi ei ole teie keha, lihased enam sellises vormis, nagu nad olid varem, seega ei tasu end kohe läbikukkumiseni koormata. Koormust tuleks järk-järgult suurendada, alustades väikesest. Üldreeglid mida kõik järgivad:
1. Pärast pikka pausi oled energiat täis, kuid sa ei tohiks end koheselt suurte koormustega kokku puutuda. Peate sellele lähenema järk-järgult, nädalast nädalasse.
2. Esimestel treeningnädalatel peaksite oma treeningprogrammi üles ehitama nii, et see näeks välja rohkem nagu algaja programm. Täitma rohkem trenni vähendades samal ajal lähenemiste arvu
3. See skeem annab teile positiivse tulemuse, kuna saate välja töötada maksimaalse arvu lihasrühmi ja neid toniseerida. Ühes treeningus tuleks treenida 3 lihasgruppi. 3. Ärge riputage kohe raskeid raskusi. Valige õige tööraskus ja õige korduste arv. Kõige optimaalsem kogus on 6-12 ühe lähenemisviisi korral.
4. Esimesed 2-3 nädalat ära kurna ennast trenniga. Sa ei pea lõpuni minema. See aitab teil vältida nädala pikkust krepatura. Lihasvalu ei ole alati hea märk sellest, et olete teinud suurepärase treeningu. Olete nüüd paranemas ja te ei püstita rekordeid, vaid kahjustate ainult ennast.
5. Loomulikult peaksite oma treeningusse kaasama põhiharjutused.
6. Enne iga treeningut tuleks teha üldine soojendus. Seda tuleks teha umbes 10-15 minutit enne tundide algust. See aitab teie lihaseid soojendada ja vältida vigastusi.
7. Ärge lisage kohe oma dieeti, eriti farmakoloogiat. Andke oma kehale 1-3 kuud kohanemiseks.
Taastumisperiood sõltub teie pausi pikkusest. Näiteks kui teil oli 3-kuuline paus, võib teie taastumise kestus olla umbes 1-1,5 kuud. Pärast taastumisperiood saab üle minna vanale, igaühel oma, kes tahab midagi uut proovida, palun:.
Loodan, et artikkel oli teile kasulik. Kui jah, jätke kommentaar ja jagage artiklit sotsiaalvõrgustikes. Täname tähelepanu eest!
Kõik sõltub kahest tegurist. Esimene on see, kui sageli ja kui kaua te enne pausi treenisite. Algajad ja professionaalsed sportlased kaotavad vormi kiiremini kui need, kes on aasta või kauem treeninud 3-4 korda nädalas. Teine tegur on pausi kestus. Jõu, vastupidavuse, painduvuse, koordinatsiooni kadu ei toimu mitte ühtlaselt, vaid progresseeruvalt: mida kauem sa ei treeni, seda kiiremini seisund halveneb.
jõutreening
3-4 nädalat pärast hantlitest ja jõutõmmetest loobumist jätkub jõukasv. Fakt on see, et tugevuse määrab areng lihaskiud ja nad säilitavad oma omadused umbes kuu aega. Tõsi, seda siis, kui oled terve ja jätad trennid vahele lihtsalt sellepärast, et on tähtsamaid asju teha. Kui treening on vahele jäänud gripi või SARS-i tõttu, tekib 2 nädala pärast märgatav jõukaotus: keha kasutab infektsiooniga võitlemiseks palju ressursse.
Huvitavaid andmeid said hiljuti USA teadlased ja neid kinnitasid ka nende kolleegid Jaapanist. Selgub, et fitnessihuvilised ja algajad tugevusnäitajad on profisportlastega võrreldes paremini säilinud ja taastuvad kiiremini.
Jookse ja hüppa
Sörkimine, kõndimine, suusatamine on vastupidavustreeningud. Need on suunatud lihaskoe veresoonte arendamisele, mis kaotavad vormi kiiremini kui lihased.
Esimesed märgid vastupidavuse kaotusest on tunda pärast 7-10-päevast jõudeolekut. Seetõttu ei soovita treenerid jalutuskäike või sörkimist katkestada kauemaks kui 5 päevaks. Nädala pärast langeb teie vastupidavus 3-5%! 3 nädala jooksul on erinevus juba 10% ja 4 nädala jooksul koguni 14%. Lisaks on tõendeid selle kohta, et antibiootikumide võtmine halveneb spordirõivad veel 10-15%, sõltumata vaheaja kestusest.
Tagasi teenistusse
Naastes pärast pausi surumise, hantlite ja kettlebellide juurde, ärge proovige tegutseda põhimõttel "jah, mul jäi ainult kuu vahele, nüüd pingutan ja saan kõik tagasi". Sellised katsed viivad vigastusteni, kuna tegevusetuse ajal läks ka liigutuste koordineerimine valesti. Tavaliste kaalude juurde naasmine võtab umbes sama kaua aega, kui olite jõude.
Kui rääkida vastupidavustreeningust, siis sportlikule tasemele taastumiseks kulub umbes kaks korda rohkem aega, kui vahele jäi.
Märkusel
Kas jäi vahele kuni 4 nädalat? Alusta jõutreening samadest harjutustest, mida tegite enne pausi, kuid korrake neid 5-15 korda, mitte 10-20 korda nagu varem. Lühendage oma vastupidavustreeningut 10-15 minuti võrra. Hüpped, kiiged, spurdid saab programmi naasta mitte varem kui 3 nädala pärast.
5-11 nädalat vahele jäänud? Jõuharjutused heledamaks 20-50%. Lühendage vastupidavustreeningut 15 minuti võrra ja tehke seda 2 nädalat (kui treenite kaks korda nädalas, siis 3 nädalat). Järgmise 2 nädala jooksul pöörduge tagasi tavapärase sörkimisaja juurde, lisades 3–5 minutit iga seansi kohta.
Kas jäi vahele 3 kuud või rohkem? Alustage treenimist nullist. Kuid edasiminek läheb palju kiiremini kui tõeline algaja ja see on hea!
Erinevate asjaolude tõttu on inimesed sunnitud tegema pikki pause sporditreeningud. See ei räägi nädalasest pausist, vaid puudumisest kehaline aktiivsus mitu kuud või kauem.
Pärast pikka pausi üritavad paljud tagasi pöörduda Jõusaal ja jätkake tunde nagu tavaliselt.
Sellised tegevused põhjustavad aga vigastusi ja muid tagajärgi, mis ainult raskendavad füüsilise vormi taastamist.
Mis juhtub kehaga, kui teha jõusaalis tundide vahel pikk paus
Pika treeningutevahelise pausiga saavad kehas alguse mitmed protsessid, millega tuleb edasistesse tundidesse naastes arvestada. Inimese omandatud vastupidavus ja jõud kaob katastroofilise kiirusega.
Näiteks 14 päeva pärast tundide lõpetamist vähenevad üldised tugevusnäitajad 40%. Sel põhjusel ei saa inimene vastu võtta sellist koormust, mida ta saaks enne vaheaega hõlpsasti sooritada.
Elus hoidmiseks olulisi funktsioone keha hoiab pidevalt kokku ja hoiab kokku toidust saadavat energiat. Sporditegevuse ajal koguneb inimene lihasmassi, mis on hiljem peamine energiakulu. Pikka aega spordiga mitte tegelenud inimese organism kärbib lihaste tarbitavate energiaressursside hulka. Selle tulemusena väheneb järk-järgult vastupidavus, lihasmassi, tugevus.
Sportlase füüsiline vorm pärast pikka pausi sarnaneb rohkem sellega, mis tal oli enne treeningut. Pärast tunde tunneb ta valu ja valutavaid lihaseid, nagu esimesel korral. Ainus erinevus on see, et eelnevalt koolitatud inimene teab, kuidas seda või teist harjutust sooritada.
Vaata kindlasti üle:
Üksikasjalik koolitusprogramm enda kaal kodus
Kust alustada tunde, kui te pole pikka aega treeninud
Esimene reegel, mida sportlane peaks pärast pikka koormuste puudumist meeles pidama, on järkjärguline ja süstemaatiline tagasipöördumine eelmisele tasemele, hoolimata soovist kiiresti samu tulemusi saavutada.
Enne spordi juurde naasmist tuleb järgida mõnda põhireeglit:
- Korraldage tunde sagedusega 2 korda nädalas. Keha pole veel suuremaks stressiks valmis. Seda ajakava järgitakse esimesed 2 kuud pärast pausi. Enne lisateabe jätkamist intensiivne treening peaksite konsulteerima oma arsti või treeninguinstruktoriga.
- Iga programm algab lühikese soojendusega, valmistades lihased ette edasiseks tööks. Spordipausi ajal kaotavad sidemed ja liigesed oma elastsuse, mistõttu on nende soojendamine enne jõusaalis treenimist kohustuslik.
- Tehke harjutusi, mis töötavad sama intensiivsusega üksikud rühmad lihaseid. Te ei saa keskenduda ühegi kehapiirkonna pumpamisele. Ideaalne treeninguvõimalus esimestel päevadel pärast pausi on 1 kompleks selja-, rinna-, jala-, biitsepsi- ja triitsepsilihastele. Kere "kulumise" vältimiseks on vaja jõud jätta reservi, isegi kui neid on füüsilised võimed tehke rohkem harjutusi või seeriaid.
Pärast pikka pausi tagasitulek on ka suurepärane võimalus möödunud treeningprogrammi üle vaadata. Varem oli mõne kompleksi sooritamise tehnikat võimatu muuta, kuna see tähendaks keha koormuse vähenemist.
Pärast pausi peate programmi alustama kõige lihtsamate harjutustega, et saaksite õppida uusi harjutusi. Siiski tuleks meeles pidada veel üht reeglit – kogenud juhendaja peaks pärast pikka pausi välja mõtlema treeningskeemi.
Kuju taastamise tarkvara
Vaatleme üksikasjalikumalt 3 nädala koolitusprogrammi.
Esimene nädal kahe seansiga:
- Kükid raskustega (hantlid, kang, liivakotid, veepudelid) - 10 korda 3 komplekti.
- Lamades surumine lamamisasendis - 10 korda 3 seerias.
- Jala pikendamine spetsiaalsel simulaatoril - 10 korda 2 komplekti.
- Põlvede tõstmine rinnale rippuvas asendis - 15 korda 2 seerias.
Teine nädal kahe treeninguga päevas:
- Kükid hantlitega - 10 korda 3 kordusega.
- Tõmbed horisontaalsel ribal või risttalal - 5 korda 3 kordusega.
- Simulaatori tõstmine jalgade varvastega - 12 korda 2 kordusega.
- Kere tõstmine põrandal lamavas asendis - 15 korda 2 kordust.
Kolmas nädal kahe seansiga:
- Vajutage klahviga kitsas haare- 10 korda 3 kordusega.
- Biitsepsi treenimine plokil - 10 korda 2 kordust.
- Käte painutamine kangiga - 10 korda 3 kordusega.
- Keha tõstmine kaldega pink- 15 korda 2 kordust.
Enne igat treeningut tehakse soojendus, näiteks 5-minutiline jalutuskäik elliptiline treener ja muud harjutused, mille eesmärk on lihaste soojendamine. Keskmiselt on soojenduse kestus 10-15 minutit.
Tähtis! Puhka iga komplekti vahel 1-2 minutit. Enne tuleb teha paus erinevad tüübid harjutusi.
Füüsilise vormi taastamiseks kulub umbes pool ajast, mis pausi moodustas. Näiteks kui paus oli 1 aasta, siis eelmise füüsilise vormi naasmiseks kulub 6 kuud. Hästi läbimõeldud kompleksiga on võimalik kaotatud aeg kiiresti ja turvaliselt tasa teha.
Pärast pikka pausi tagasi koolitusi pole lihtne, peate teadma mitmeid nüansse, et selline jõusaali naasmine oleks meeldiv ja valutu.
Tavaliselt hakkab sportlane pärast pikka pausi jõusaalis treenima kahekordse energiaga – see on tõsine viga.
Selline soov on psühholoogiliselt põhjendatud ja konstruktiivne, kuid peate järgima mitmeid põhimõtteid, et kiiresti naasta endisesse füüsilist vormi ja mitte kahjustada keha.
- Treeningus peaks olema palju harjutusi, lähenemiste arvu saab ajutiselt vähendada. Mitmekesised harjutused annavad pärast puhkamist lõdvestunud lihasrühmadele särtsu ja selleks, et mitte üle pingutada, on lähenemiste arv väike.
- Iga lihasrühm peaks vastama ühele või kahele harjutusele. Sellest piisab, liigse koormuse korral järgmises treeningus lihasvalu tõttu ei saa.
- Harjutuse optimaalne korduste arv on 6-12 korda lähenemise kohta. Kui korrata rohkem, on ette nähtud nädalane lihasvalu.
- Ärge treenige oma piire esimese kahe kuni kolme nädala jooksul.
- Esimeste treeningute jaoks alustage põhilised harjutused. Need aitavad teil kiiremini vormi tagasi saada.
- Pärast pikka pausi treeningute juurde naasmine on suurepärane võimalus järelemõtlemiseks üldine tehnika. Kui märkasite varem oma tehnikas puudujääke, kuid ei tahtnud taandumiseks ja otsast alustamiseks koormust vähendada, siis pärast pausi on see tõsi.
- Pöörake treeningu alguses tähelepanu soojendusele. Ilma selleta suureneb vigastuste tõenäosus.
- Kogenud treenerid märgivad, et vormi taastamiseks kulub 2 korda vähem aega kui pausi kestus. Kui sa pole aasta aega treeninud, siis taastu 6 kuuga.
Millal võin pärast sünnitust treenima hakata?
Eriti noorte emade puhul puudutame teemat “Millal alustada treeningutega pärast sünnitust”.
Looduses on ette nähtud, et sünnitav naine naaseb kohe aktiivne elu. Treening ei aita mitte ainult taastada figuuri ja vältida kiiret väsimust, vaid aitab ka tasandada sünnitusjärgse depressiooni sümptomeid.
Isetegevus liigutuste valimisel pole teretulnud - peate konsulteerima arstidega.
Esimene õppetund ei ületa 5 minutit, järk-järgult pikeneb treening. Edaspidi piisab kolmest trennist nädalas 45-60 minutit.
Treenib esialgu vaid oma raskusega, lisakoormustele liigutakse alles 6-8 nädalat peale sünnitust. Et laktatsiooni ei mõjutaks, on vajalik madala intensiivsusega treening. Koormust saab tõsta väga ettevaatlikult ja aeglaselt, et piim ära ei kaoks.
Keisrilõiget ei ole loomulik sünnitus, seega konsulteerige kindlasti mõne piirangu osas oma arstiga.
Enamikul juhtudel lubavad günekoloogid täielikku väljaõpet 6 nädalat pärast sündi. Sel ajal ei saa te põlve-küünarnuki asendis harjutusi teha, kuna on tõenäoline, et tekib emboolia. Ülejäänud piirangud kehtivad ainult seni, kuni õmblus on paranenud. Pärast selle paranemist treenib opereeritud naine nagu teisedki noored emad.
Kuidas alustada trenniga pärast haigust
Spordi juurde naasmise aeg sõltub suuresti diagnoosist ja raviarsti arvamusest. Pärast haigust on vaja läbi viia sissejuhatavate koolituste sari.
Pärast paranemist on rangelt keelatud proovida koheselt oma isiklikke rekordeid korrata.
Kui koolitus võimu mõistus spordis, peaksite alustama tööd väikese või minimaalse raskusega. Fitnesstreeningutega peaks ka koormus olema tagasihoidlik.
Sissejuhatava treeningu ülesandeks on lihaste ja sidemete soojendamine, organismi ressursside aktiveerimine, mis varem olid suunatud haigusele vastupanu osutamisele. Sportlane peaks pärast sellist treeningut kogema meeldivaid tundeid, mitte kurnatust. Kell õige lähenemine ihaldades koormust, hakkab keha mõnuga tööle. Pärast külmetushaigust on oluline treenida kerges riietuses ja see pärast treeningut õigeaegselt seljast võtta, et kuivad selga panna.
Pärast haigust on eriti oluline end põhjalikult soojendada ja tähelepanelikult kuulata enda keha signaale. Seljavalu ägenemisega seotud haigus pole erand. Pärast seljaravi on oluline õigel ajal treeningute juurde naasta, mida osa arste ennetab – ei taheta tundide lubamise eest vastutust võtta. Sel juhul on parem leida kogenud taastusraviarst, kes aitab tugevdada lihaskorsetti ja skeletilihased. Seljavalu puhul antakse tavaliselt järgmised soovitused.
- Välistada harjutused, mis on seotud selja aksiaalse koormusega.
- Välistada horisontaalsed vardad ilma seljatoeta.
- Välista pressil keeramine (rõhuasetus, rippuv, Rooma tool).
- Välista stangede või horisontaalse riba küljes rippumine.
- Vältige jooksmist ja hüppamist.
Seljalihaste lõdvestamiseks sobivad suurepäraselt looteasendis lamamine, basseinis ujumine ja fitball.
Fitballi harjutused kuuluvad valutava selja puhul lubatud harjutuste hulka
Pärast pikka pausi jõusaalis treenimist tuleks alustada väga ettevaatlikult, suurendades järk-järgult koormust. Selles etapis on kõige tähtsam mitte üle pingutada, sest organism on nõrgenenud, liigse innuga võib haigus tagasi tulla või areneda uus haigus. Arutage arstidega tundide alguse kuupäeva. Sünnitusjärgselt saab terve sünnitav naine alustada võimlemist juba teisel päeval, koos keisrilõige asjad on veidi keerulisemad, aga jõusaal pole tabu. Lülisambahaigustega patsiendid võivad treenida teatud treeningpiirangutega.
Lugege selle kohta kindlasti
