Materjal võetud SportsWikist
SÄÄREPIKENDUS SIMULAATORIL
Lihased töötasid: nelipealihased
Oht: pikendused pumpavad nelipealihast väga tõhusalt, kuid harjutuse ajal tehakse ebaloomulikke liigutusi, mis ei ole tavapärasele kõndimisele iseloomulikud. Võite avaldada ohtlikku stressi põlvekedra ümbritsevatele sidemetele ja kõõlustele.
Alternatiiv: kükk ühe jalaga
Tehnika: Seisa pingil või astmeplatvormil. Sirutage üks jalg ettepoole, painutage teist (tugi)jalga kergelt põlvest. Võttes vaagna tagasi ja mitte tõstes tugijala kand pingilt / platvormilt, istuge maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Saate langetada oma vaba jala pingi tasemest allapoole. Kui teil on raske tasakaalu hoida, visake rätik lähima simulaatori statsionaarsele horisontaalsele osale ja hoidke sellest kinni (soovitavalt ühe käega).
KERE PÖÖREMINE SIMULAATORIL
Lihased töötasid: kõht, rõhuasetusega kaldus
Oht: selle harjutuse sooritamisel pöörleb vaagen liikumisele vastupidises suunas rind, mis pole mitte ainult ebaloomulik, vaid ka äärmiselt ohtlik lülisamba nimmepiirkonnale.
Alternatiiv: ülemine allatõmmatav keerdrida
Tehnika: seiske parem küljega plokkide simulaator. Haarake kahe käega ploki külge kinnitatud köie käepidemest, painutage veidi põlvi ja pingutage süvalihaseid, kinnitades alaselja. Tõmmake käepide küljele ja alla vasaku põlveni. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Tehke mõlemale küljele 12-15 kordust.
HIP röövimine masinal
Lihased töötasid: tuharalihased
Oht: Sellise harjutuse regulaarne sooritamine, eriti suure raskusega, võib põhjustada selja- või puusavigastuse.
Alternatiiv: väljaasted ekspanderiga
Tehnika: Pane kummipaela aasad pahkluudele, pinguta need korralikult kinni ja alusta esinemist. külgmised sammud küljele. See harjutus pole nii lihtne, kui esmapilgul tundub.
BAARIPRESS ISTUMINE
Kaasatud lihased: õlavöötme
Oht: kehale on palju harjumuspärasem teha midagi rasket pea kohal, lülitades sisse lisalihaseid. Ja see harjutus lülitab töölt välja reielihased ja ajukoore, mis põhjustab õlaliigese ohtlikku ülekoormust.
Alternatiiv: Medballi visked (spetsiaalne raske pall fitnessi jaoks)
Tehnika: Seisake seinast umbes meetri kaugusel, tõstke pall rinnale ja visake see üles nii, et see tabab seina kohta, mis on sinust umbes 1 meeter kõrgem. Püüdke pall pisut kükitades, seejärel sirutades jalgu, korrake harjutust. Selle variandi puhul vähendab puusade lööki neelav liikumine õlaliigeste koormust.
SEPAMASINA KÜKKID
Lihased töötasid: jalad
Oht: sellel masinal liigub latt mööda etteantud rada, mis tähendab, et põlvesidemetele, õlaliigesetele ja alaseljale on suur koormus, kuna loomulikult kõvera tee asemel paneb Smithi masin kangi liikuma. sirgjoon.
Alternatiiv: kükid kangiga
Tehnika: asetage kang eesmistele deltadele ja asetage jalad veidi õlgadest laiemale, kükitage. Kõige raskem on tasakaalu hoidmine, seega ära kummardu ettepoole ja hoia küünarnukid kõrgemal. Treening on muidugi raskem, kuid alaseljale palju turvalisem.
JALAVAJUTUS SIMULAATORIL
Lihased töötasid: reied ja sääremarjad
Oht: seda harjutust tehakse selja painutamisega, ilma selle stabiliseerimise eest vastutavate lihaste osaluseta, need lihased tugeva raamina fikseerivad lülisamba nimme-, rindkere ja isegi kaelaosa.
Alternatiiv: kükid
Tehnika: Seisa nii, et jalad on õlgadest veidi laiemad, ja kükita võimalikult sügavale ilma selga ümardamata. Alustage igas komplektis 15-20 kordusega, kuna saate seda arvu suurendada.
TÕST ROOMA PINGIL
Lihased töötasid: puusa painutajad ja kõhulihased
Oht: istesse tõusmine avaldab pinget alaseljale, kui see on kõige haavatavamas, ümaras asendis.
Alternatiiv: esilatt
Tehnika: Seisa küünarnukil, sirutades keha ja puusi ühel joonel. Tõmmake kõht sisse ja pingutage oma tuharad. Hoidke asendit 30 sekundit.
VERTIKAALNE JUHTIMINE ISTUMINE
Lihased töötasid: selg ja õlad
Oht: Vertikaalne tõukejõud väga raske õigesti teha. Tundub ainult, et see on väga mugav, kuid algajad teevad väga sageli kaaluga vigu, mille tulemusena saavad ebapiisavalt arenenud painduvusega inimesed (peaaegu kõik algajad) õlaliigeseid ohtlikke vigastusi.
Alternatiiv: Madala kangi tõmbed
Tehnika: Paigaldage latt jõuraamile või Smithi masinale vöökoha tasemel (või veidi kõrgemale, kui olete uus treening). Haara risttala lai haare ja pärast selle alla ronimist riputage, asetades jalad kaugele ette ja sirutades oma keha jalgadega ühel joonel. Tõmmake end üles, sirutage küünarnukid külgedele ja proovige puudutada latti rindkere alumise osaga.
HÜPERPIKENDUSED ROOMA PINGIL
Lihased töötasid: Lülisamba sirutajad
Oht: lülisamba pikendamine koormuse all võib põhjustada selgroolülide nihkumist, kuigi mõnel juhul võib hüperekstensioon olla abiks.
Alternatiiv: neelake alla
Tehnika: tõuske neljakäpukil, sirutage ette parem käsi ja tagumine vasak jalg. Hoidke 7 sekundit ja korrake. Tehke 10 kordust iga jala ja käe jaoks. See harjutus on ohutum lülisambahaiguste korral.
SEALHULGAS KÄED SIMULAATORIL
Lihased töötasid: Rind
Oht: see simulaator viib õlaliigesed väga ebastabiilsesse asendisse, samas kui harjutuse efektiivsus, nagu praktika näitab, ei ole suur.
Alternatiiv: push-ups põrandalt
Tehnika: pange rõhk lamades jalad pingile. Suruge üles, püüdes teha lähenemises 10-15 kordust.
Paljud inimesed toovad välja mitmeid harjutusi, mida nad peavad kahjulikuks ja isegi tervisele ohtlikuks. Milliseid harjutusi peaksite tõesti vältima?
ohtlikud harjutused
Esiteks väärib märkimist, et inimesel, kellel pole probleeme liigeste ja sidemete tervisega ning kelle lihaskorsett on heas vormis, ei ole kahjulikke harjutusi. Muidugi eeldusel, et harjutusi sooritatakse õiges tehnikas. Kuid on mõned üsna vastuolulised harjutused. Kuidas vältida terviseriske?Nii paljud treenerid ja professionaalsed sportlased ütlevad teile, et surnud tõstmine on ohtlik harjutus. ülemine plokk Pea kohta.
Nad selgitavad seda asjaoluga, et seda tüüpi veojõu sooritamisel hõivavad liigesed ebaloomuliku positsiooni. See põhjustab kudede hõõrdumist ja isegi närvilõpmete pigistamist. Kui aga inimesel pole tõsiseid õlaliigese patoloogiaid ega vigastusi, siis alumise ploki tõukejõud on tema jaoks täiesti ohutu. Kui tunnete selle harjutuse ajal ebamugavust, tähendab see, et see lihtsalt ei sobi teile.
2. Kükid.
Erinevate treenerite arvamus kükkidest on väga kahemõtteline.
Sageli sisse Jõusaal näete, kuidas see või teine inimene seda harjutust sooritab tõsiste tehnikarikkumiste korral. See kehtib eriti põlvede kohta, mis liiguvad täiesti valesti, ja vaagna kohta. Kui kükkides lähevad põlved sisse või välja, viitab see ühe või teise lihasgrupi nõrkusele..
Seda harjutust kasutatakse sageli omamoodi alternatiivina kangiga kükkidele. Eriti kui on probleeme lülisambaga. Kuid oluline on sellega arvestada see tekitab suurema koormuse puusaliigesed, ristluu ja põlveliigeste piirkond. vähe, jalapressid võivad lihastoonust negatiivselt mõjutada, mis sisalduvad töös ainult seisvas asendis.
Seetõttu eelistatakse mõnel juhul tavalisi kangiga kükke jalapressidele.
See keeramistehnika tekitab emakakaela selgroolülidele suurenenud koormuse. Ärge toetage oma pead kätega, isegi kui teid koolis nii õpetati. Hoidke oma peopesad oma oimukohtades või tõstke oma käed üles keerates.
5. Surnutõste.
See harjutus tekitab selgroos tugevat pinget, eriti sees nimme. Kuid kõige ohtlikum on nn "teistsugune haare" (vastandhaare), kuna see rikub õige asend selgroog.
Paljud spetsialistid nõustuvad, et see harjutus - üks traumaatilisemaid. See on ohtlik õlaliigestele, millel sageli puudub paindlikkus õige täitmine. Samuti liiga ohtlik suur kaal.
See harjutus tekitab suurenenud koormuse alaseljale ja põlveliigesed, eriti kui seda tehakse suurte raskustega (just see juhtub kõige sagedamini).
Seda harjutust tehes on väga lihtne tehnikat murda ja liiga madalale vajuda. See toob kaasa liigesekoti ülevenitamise ja väikese õlalihased, samuti ebamugavustunne randmetes.
Järelduste tegemine
Iga harjutus on ohutu, kui teil pole sellele vastunäidustusi ja kui järgite selle teostamise tehnikat. Pange tähele, millised harjutused on kõige traumaatilisemad, ja olge nendega võimalikult ettevaatlik.Milliseid harjutusi väldid?
Kevade algust seostatakse tavaliselt spordikeskuste ja jõusaalide külastatavuse suurenemisega. Peamised kliendid on sel ajal naised, sest ees on suvi, mis tähendab lahtisi kleite, saradresse ja suplushooaega. Seetõttu kiirustab õiglane sugu talvistest "kuhjumistest" vabanema ja oma figuuri vormi viima. Kuid liigne innukus jõusaalis põhjustab mõnikord vigastusi ja üldiselt tõsiseid tervisekahjustusi.
Milline füüsiline tegevus võib kehale kahjustada
Olemas terve rida füüsilised tegevused, mis võivad põhjustada vigastusi nii naistele kui meestele. Need on märkimisväärse raskusega jõukoormused, pikk intensiivne jooks, ebaõige treening. Kui a aeroobne treening, mida kõige sagedamini tehakse kaalu langetamiseks, tehke ilma tervislikku seisundit, pulsisagedust arvestamata, siis võib tekkida probleeme veresoonte ja südamega. Seetõttu peaks igasugune füüsiline aktiivsus olema piisav ja koolitusprogrammid koostatud individuaalseid iseärasusi arvesse võttes.
Millised harjutused põhjustavad kõige sagedamini vigastusi
Valesti sooritatud harjutused põhjustavad kõige sagedamini vigastusi ja võivad esile kutsuda valu erinevates kehaosades. See pole üldse krepatura, mis ilmneb algajatel pärast esimesi tunde või uue harjutuse sooritamisel. Enamikul juhtudel saavad kogenematud sportlased vigastada, kui harjutusi tehakse valesti:
Aretusjalad istuvad simulaatoril. Kui seda tehakse valesti see harjutus tekib seljavalu.
Vale jooksutehnika tänaval või jooksulindil. Äärmiselt ettevaatlikult peaksid jooksma 50-aastased ja vanemad inimesed. Vale jooksmine provotseerib pahkluu ja põlveliigeste kahjustusi. Seetõttu on liigeseprobleemide korral parem minna ujuma, mis on alternatiiv jooksmisele.
Sügavad kükid triitsepsi pumpamiseks. Vale koormuse jaotus võib põhjustada õlaliigeste kahjustamist;
kükitama lisaraskusega. Kui selliseid harjutusi pole varem tehtud, tuleb neid teha ainult treeneri järelevalve all, kuna põlvede või selgroo vigastuste oht on suur.
Füüsiline stress üldiselt. Suurenenud intensiivsuse ja keerukusega treenimine viib soovitud efekti asemel üsna kiiresti ülepingeni. Kusjuures tasakaalustatud ja mõõdetud treening võimaldab saavutada soovitud tulemuse ega võta jõudu ära, kaitstes samas vigastuste eest.
Milline spordiala sobib naistele?
Kui treeningu põhieesmärk on õitsemine välimus, tõmmati üles ja ilus keha, mitte kulturismivõistluse Grand Prix või kuldmedal sprindis, siis vaade kehaline aktiivsus peab vastama eesmärgile. Naise keha jaoks on kõige kasulikumad:
Aktiivne treening looduses: spordimeditatsioon, võimlemine, tantsimine, meres ujumine, suusatamine, rattasõit.
Ujumine.
vaheldumine jõutreeningüldharjutustega: tund üldtreeningut, millele järgneb 20 minutit jõutreeningut.
Venitusharjutused, Pilates, jooga, venitus. Nad pakuvad palju harjutusi nii dünaamika kui ka staatika jaoks.
Madala või keskmise kestuse ja intensiivsusega kardiotreeningud. Need on hommikused jooksud. võidusõidu kõndimine, aeroobika, stepperi tunnid, velotrenažöör.
Eluökoloogia: tervis. Proovige neid harjutusi vältida või teha neid õigesti, et mitte kahjustada teie tervist.
Rääkisime palju massist kasulikud harjutused mis parandab teie tervist, võite kaalust alla võtta, saada suurepärasesse vormi. Kuid me pole kunagi rääkinud sellest, mida ei tohiks jõusaalis ja pealegi kodus teha. Seetõttu keskendub see artikkel just sellele teemale – kahjulikele harjutustele, mis võivad sandistada, tuua kehale valu ja kahjustada tervist üldiselt.
Kahjulik treening
Telli INSTAGRAM!
Me kõik teame seda treeningstress on tervisele kasulik, kuna tugevdab lihaseid, kõõluseid, selgroogu ja liigeseid. Kuid isegi vale teostus hommikused harjutused võib põhjustada pöördumatuid tagajärgi, seetõttu otsustasime teile koguda populaarsed kahjulikud harjutused, mida te tõenäoliselt sageli teadmatusest teete.
Kahjulikud harjutused selgroole
Selg ja selg on inimkeha kõige haavatavamad kohad. Piisab järsust tõmblemisest ja saad kohe venituse. Esitame teile nimekirja kõige ohtlikumatest seljaharjutustest.
- Nimmepiirkonna painded. Sellised läbipainded on vastunäidustatud inimestele, kellel on seljaprobleemid. Fakt on see, et sellised läbipainded võivad ulatuda selgrooni, nagu öeldakse, luudeni ja kui teil on nihe, kumerus või midagi muud, saate seda ainult hullemaks muuta. Peate mõistma, et see ei tähenda, et te ei pea neid tagasipainutamist tegema. Lihtsalt ärge tehke neid järsult ja amplituud peaks olema väike.
- Kummalisel kombel võivad kalduvused ka teie tervisele halva jälje jätta, kui seda tehakse valesti. Ja kui otsustad kummardades teha valutava seljaga väänamist, siis satud erilisse riskigruppi.
- Selja- ja õlavöötme keeramine võivad olla ka tervisele kahjulikud, seetõttu tuleb neid teha aeglaselt ja seljalihaseid pingutamata. Selline kasuliku harjutus muutub ebaõige keeramise tõttu sageli kahjulikuks.
- Püüdke vältida harjutusi, mille puhul peate mõlemat jalga korraga tõstma või pingutama. Neid soovitatakse sageli kõhulihaste treenimiseks, mõtlemata sellele, kuidas need seljale mõjuvad. Selle harjutuse puhul puusade töötamisel läheb koormus alati alaseljale.
- Kui sooritate harjutust, kus on vaja kätega jõuda varvasteni, siis on seljale eriline koormus. Raskesti ligipääsetavad lihased on pinges, mis on väga hea, sest nad saavad ka trenni. Aga kui neid tõmmata, võib valu kehas püsida kuude kaupa.
Kahjulikud jalgade ja põlvede harjutused
Lisaks seljale võivad kannatada ka jalad, need on samuti ohus. Vaatame üle kõige ohtlikumad harjutused, mis võivad hooletult sooritatud kahju tekitada.
- Sügavad kükid. Neid on üsna raske teha, kuigi neil on tervisele positiivne mõju. Kuid kui teete sügavaid kükke valesti, võite oma põlvi kahjustada, kuna need on ohus. Pidage lihtsalt meeles, et põlvi ei ole vaja painutada rohkem kui 90 kraadi ja tuharad peaksid olema nende tasemel. Ainult sel juhul on võimalus end kahjustada minimaalselt, kuid paljud kodust päritolu “sportlased” püüavad oma saagiga maad pühkida ja arvavad, et see muudab nad saledamaks.
- Kallutab jalgadele istumisasend. See on populaarne harjutus, kuid sellel on oma puudused. Istuvas asendis sooritades kogevad põlveliigesed jalgade sirgumisel uskumatut koormust. Seetõttu, hoolimata sellest, mida nad teile ütlevad, peaksid selle harjutuse sooritamisel põlved olema kergelt kõverdatud.
- Ohtlik on ka igasugune kere pöörlemisega kallutamine. See harjutus on ohus mitte ainult selja, vaid ka põlvede tõttu, mis võivad viga saada.
Kahjulik treening
On mõned levinumad kahjulikud harjutused, mida ei tohiks teha.
- Ärge tõstke suuri raskusi. Paljud algajad sportlased arvavad, et kui nad võtavad raskemad hantlid, kui nad tõstavad kangi, muutuvad nad tugevamaks. Kuid tegelikult saavad paljud inimesed just sellel treeningul vigastusi, mis ei võimalda neil üldse ühtegi spordiala harrastada.
- Kui teil on jalgadega probleeme, siis ärge jookske, lootes, et treenimine vähendab probleeme. Vastupidi, lisate need lihtsalt endale.
- Köiehüppamine. Siinkohal tuleb märkida, et iseenesest hüppenööriga hüppamine pole kahjulik, kuid oluline on see, kuidas maandute. Mitte mingil juhul ei tohiks hüpata kogu jalale, see tähendab, et see ei tohiks olla samas asendis. Täpselt nagu kõndimine. Peate hüppama varvastele, siis ärge kahjustage selgroogu, põlveliigeseid ja siseorganid. Tehke harjutusi õigesti ja te ei saa haiget.
Nüüd teate kõige kahjulikumaid harjutusi. Proovige neid vältida või tehke neid õigesti, et mitte kahjustada teie tervist. Hoolitse enda eest ja ole õnnelik!
Sellised harjutused põhjustavad tavaliselt vigastusi enne, kui need annavad oodatud positiivse tulemuse.
Petmise ja jõuharjutuste sooritamise tehnika vigade tõttu võib igaüks neist muutuda traumeerivaks ja kahjulikuks, kuid see on omaette teema. Täna räägime harjutustest, mida tehakse isegi enam-vähem õige tehnikaga parimal juhul need on lihtsalt kasutud ja halvimal juhul võivad nad oluliselt kahjustada.
Alljärgnev on ainult autori arvamus, mis põhineb isiklik kogemus ning teadmised liigutuste füsioloogia ja biomehaanika valdkonnast. Me kõik oleme erinevad ja keegi, vastupidi, kasutab kirjeldatud harjutusi aktiivselt ja saab sellest kasu. Siiski pöörake sellele materjalile tähelepanu. Võib-olla pole te lihtsalt veel kriitilist kaalu saavutanud või ei saa te päris täpselt aru, mis on raskustega töötamise tegelik edasiminek.
Pingipress pea tagant
Ülaltoodud illustratsioon näitab selle harjutuse kõige põrgulikumat versiooni – see pole mitte ainult õlaliigese puhul ebaloomulik purustav mõju(õlavarreluu on abaluust liiga kaugel), mistõttu on ka selgroog mõlemalt poolt (ülevalt ja alt) pigistatud. Muide, kui inimene istub rangelt vertikaalne asend, siis on lülisamba koormus 50% suurem kui seistes.
Miks seda harjutust teha? Väidetavalt deltade keskmise tala treenimiseks. Konks on selles, et pea tagant pingil surumine on tõukav liigutus. Peamiselt töötab selles esituli. Kuid keskmine delta reageerib palju paremini tõmbavale liigutusele, näiteks kangi tõstmisele laia haardega lõuale (või isegi pigem rinnale) ja käte laiali sirutamisel külgedele.
Alternatiivne- vana hea armeepress (või seisev rinnapress). Võimalusena - vajutage hantlid üles. Koormus deltadele on umbes sama, kuid õrnale õlaliigesele pole murdvat mõju.
Kui tahad tõesti oma pea pärast pressida, ära langeta kangi kõrvadest allapoole. Kuid parem on sellest liikumisest loobuda alternatiivide kasuks.
Blokeeritõmme pea taga (või seal tõmbed)
Sarnaselt ülaltoodud harjutusega, ainult tagurpidi. Ülapressis surute raskust, ülapressis vms tõmbate raskust. Probleem on endiselt sama - õlaliigese lõhkuv mõju, mis koormuse suurendamisel on täis tõsiseid vigastusi.
Alternatiivne- ploki tõmbamine rinnale ja ülestõmbamine rinnale laia haardega. Koormus kõige laiematele on peaaegu sama, kuid ilma ohtliku mõjuta õlaliigesele. Liikumine on loomulik ja mugav.
Töö Smithi simulaatoris
Vähemalt algajatele on parem mitte sellele simulaatorile läheneda. Ja me räägime peaaegu kõigist liigutustest: kükid, pingil surumised, väljaasted.
Fakt on see, et sellel on etteantud, fikseeritud liikumistrajektoor, see tähendab fikseeritud tasapind. Fikseeritud tasapinnal treenimine on inimese jaoks ebaloomulik, kuna loomulikul liikumisel haaratakse arvatust vähem liigeseid. Seega kükkides töötavad ainult põlved ning puusa- ja pahkluu liigesed töölt välja arvatud. Samuti on tööst välja jäetud lihase stabilisaatorid, mis toob kaasa lihaskorseti ebaühtlase arengu ja võimalikud probleemid edenemisega tulevikus.
Kordan, me kõik oleme erinevad, igaühel on individuaalne lihaste kinnitus, liigeste paindlikkus, sidemete elastsus, võimenduse suurused. Mõne jaoks on Smithi masinaga töötamine konstruktsiooni olemuse tõttu enam-vähem loomulik, samas kui keegi hakkab kogema valu liigestes ja seljas.
Eriti ohtlikud harjutused Smithis:
- kõik kükid (kangiga seljal või rinnal);
- igasugused õlapressid (isegi rinnalt).
Alternatiivne- töötama koos vabad raskused(kangi, hantlid). Sel juhul võtavad liigesed nende jaoks kõige loomulikuma asendi, võttes arvesse nende individuaalset struktuuri ja alluvust õige tehnika harjutust tehes.
Millal saab Smithi masinat veel kasutada? Kui vajate isolatsiooni teatud lihasgrupi jaoks ja olete juba üsna kogenud sportlane, kellel on treenitud stabilisaatorlihased ja ideaalne tehnika sarnaste harjutuste sooritamiseks vabade raskustega. Näiteks võivad tüdrukud spetsialiseeruda tuharatele, tuues jalad kaugele ette.
Algajatele on Smithi masinas liikumiseks piisavalt turvaline ka tuhara (vaagna) sild:
Kangi sõud kuni lõuani kitsa hoiakuga
Veel üks traumaatiline harjutus ja mõlema jaoks õlaliiges ja teie pintslite jaoks. Mõlemal juhul tekib liigestele ebaloomulik painutus- ja purunemismõju.
Lisaks, kui küünarnukid tuua välja deltade tasemest kõrgemale, siis viimaste töö seiskub ja trapetslihased on ühendatud ning nende jaoks on see koormus väga väike ja kasutu. See tähendab, et harjutus pole mitte ainult ohtlik, vaid ka mitte väga tõhus.
Alternatiivne- võtke kangi laiemalt (kui see on tavaline olümpiakangi - siis mööda "kiilaspäiseid"), kallutage keha veidi ettepoole ja ärge tõstke küünarnukke deltade tasemest kõrgemale. See on üks kõige enam tõhusad harjutused keskmise deltakimbu arendamiseks. Sama varda tõmbamine lõua poole, kuid koos õige tehnika teostus:
Väga kitsa asendiga pingipress
Vaatan sageli, kuidas poisid latti vajutavad kitsas haare, viies käed peaaegu nii palju kui võimalik kokku. Sellise harjutuse sooritamise korral tunnevad nad triitsepsit paremini. Kerge raskusega on see veel andestatav, kuid koormuse suurenemisega võib pintslitega hüvasti jätta. Nooruses suutis ta neid niimoodi vigastada ja seejärel kannatas kuus kuud randmevalude käes.
Alternatiivne- sama kitsa haardega lamades surumine, kuid käed on õlgade laiuselt või isegi veidi laiemad, et kätele ei tekiks murdekoormust. Siin pole ju oluline mitte haarde laius, vaid küünarnukkide asend - võimalikult keha lähedal. Sel juhul asub latt peopesa põhjas ja langeb rinna alla. Sa ei pea seda puudutama. Saime just küünarnukkide nurga 90 °, saate oma käed tagasi tõsta, sirutades need täielikult.
Õige treeningtehnika:
Keha pööramine kangiga (kepiga) õlgadel
Kuidas seda mitte teha:
Teoreetiliselt saate treenida kõhu kaldus lihaseid, kuid praktikas tekitate lihtsalt selgroole traumaatilise koormuse. Aktiivne mõju pressi- või kaldus kõhulihastele, nende jaoks piisav tugevuse arendamine või hüpertroofia, seda pole.
Kangiga hüppamine õlgadel
On selline müüt, et kangiga õlgadel hüppamine areneb plahvatuslik jõud ja saate hüppe kõrgust suurendada ilma raskusteta. Mõningane positiivne mõju võib olla ja saab olema, kuid palju varem mureneb teie selgroog lühikesteks püksteks. Aga kui tõsiselt rääkida, siis see on täiesti metsik, põhjendamatu survekoormus lülisambale.
Alternatiivne- tavalised kükid kangiga õlgadel. Mida tugevamad on teie jalad, seda kõrgemale saate hüpata. Pluss .
Lühidalt ja sisuliselt
Kui võtate kõik näpunäited kokku, siis:
- vältige pea kohal olevaid presse ja ülaosa ridu;
- ärge kasutage Smithi masinat (mõnede eranditega);
- ärge asetage käsi liiga kitsalt, kui tõmbate kangi lõua poole ja vajutate triitsepsile;
- ärge pöörake keha raskustega õlgadel;
- ära hüppa kangiga õlgadel.