Paljud arstid ütlevad nüüd, et juba üle poole lastest koolieas haige. Laste kõige levinum haigus on selgroo kõverus. Niinimetatud skolioos. Ja enamikul juhtudel ei ole skolioos kaasasündinud, vaid omandatud. Miks see tekib?
Tänapäeval peaks iga lapsevanem teadma, et tema lapse kehaline kasvatus peab algama sellest varajane iga.
Paljud arstid ütlevad praegu, et enam kui pooled kooliealistest lastest on haiged. Laste kõige levinum haigus on selgroo kõverus. Niinimetatud skolioos. Ja enamikul juhtudel ei ole skolioos kaasasündinud, vaid omandatud. Miks see tekib? Jah, ilmselt seetõttu, et praegu pööratakse laste füüsilisele arengule väga vähe tähelepanu. Ja selle tulemusena kasvavad lapsed nõrgaks. Nende lihased ei talu isegi väikeseid koormusi. Nad ei suuda selgroogu pikka aega paigal hoida. õige asend. Siit tulevadki moonutused. Ja enamikus koolides tunnid kehaline kasvatus tähelepanuta jäetud. Neil ei anta lastele isegi programmis ette nähtud miinimumi. Seega võime järeldada: selleks, et teie laps kasvaks tugevaks ja terveks, peate tema kehalise kasvatuse läbi viima iseseisvalt, ilma õpetajatele, koolile jne lootmata.
Treening. Lastega saab tegeleda kehalise treeninguga juba varakult. Esimene etapp on treening koos enda kaal. Need. ilma hantlite, kangide ja muu rauaga. See etapp on väga oluline. Kohe alguses tuleb lapsele selgeks teha, et kehaline kasvatus on hea, pead teda huvitama. Ärge kunagi sundige last! See toob ainult kahju. Sel juhul seostatakse lapse füüsilist kultuuri ähvarduste, hirmuga. Seda ei saa lubada. Peate lapsega rääkima, selgitama, et tunnid toovad talle kasu, muudavad ta tugevaks, terveks, ilusaks ... Siis toimub koolitus maksimaalse kasuga. Lõppude lõpuks, ülesanne kehaline kasvatus ei ole ainult jõu arendamisel, vaid ka vaimses, moraalses kasvatuses. Lapsepõlvest tervislike eluviisidega harjunud inimene ei ulatu kunagi suitsetamise, alkoholi, narkomaania poole. Ta on sellest kõigest kõrgemal. Tal pole seda üldse vaja. Niisiis, veensite oma last, et peate õppima. Liigume nüüd harjutuste juurde.
Millele peaksite tähelepanu pöörama. Treeningud ei tohiks olla sagedased. Nad ei tohiks last üle pingutada, sest. see on kahjulik kasvavale kehale. Toitumine peaks olema täielik, sest. kehakultuur nõuab täiendavaid energiakulusid. Kuid see ei tähenda, et portsjoneid tuleks mitu korda suurendada. Igaüks peaks sööma nii palju kui tahab. Lapse isu suureneb ja ta ütleb teile, millised portsjonid peaksid olema. Õppetunnid on kõige parem teha värske õhk kui ilmastikuolud lubavad. Te ei saa treenida vahetult enne või pärast sööki, samuti enne magamaminekut.
Mida koolituseks vaja läheb. Esimesel etapil pole treenimiseks erivarustust vaja. Ainus asi on risttala, mis on hästi tugevdatud lapse kõrgusest veidi kõrgemal. Tore oleks teha reguleeritava kõrgusega põiklatt, sest laps kasvab kiiresti. Näiteks võite kasutada ukseava lengi, kui selle kõrgus on piisav. Nad peavad tegema erinevatel kõrgustel augud, millesse risttala sisestatakse. Kukkumise täielikuks kõrvaldamiseks on vaja ainult hoolikalt läbi mõelda risttala kinnitamine aukudesse. Risttala läbimõõt võib olla vahemikus 25-35 mm. See on kogu varustus.
Milliseid harjutusi saate teha?
- Kallutused. See harjutus on kõige tõhusam lülisamba kõveruse ennetamiseks. Sest see tugevdab lihaseid, mis vastutavad lülisamba normaalses asendis hoidmise eest. Kallakud on eelkõige head tugevdamiseks nimme. Tänu sellele väheneb tõenäosus, et laps kaebab suureks saades alaseljavalu, mida paljud inimesed praegu kannatavad. Kallutamist saab teha ette ja küljele. Lähteasend kallutamiseks: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Järgmisena peate kallutama kas ette või küljele. Saab teha vaheldumisi: vasak, sirge, parem, sirge, vasak jne. Peate püüdma oma sõrmed jalgadele saada, ilma jalgu painutamata.
- Kükid. See harjutus võimaldab teil jalgu hästi tugevdada, samuti parandada venitamist vaagnapiirkonnas. Tähelepanu tuleb pöörata sellele, et kükitades oleks torso sirge ja maapinnaga risti. Ärge kummarduge jalgade painutamisel ette. Jalad peaksid olema maapinnal täiesti tasased.
- Kätekõverdused. See harjutus aitab areneda rindkere piirkond, käed, õlad. Peamine on hoida torso sirge. Kui lapsel on raske sirgelt põrandalt üles lükata, võite asetada jalad põrandale ja käed mõnele alusele, näiteks toolile. Lisaks vähendage kehalise vormi paranedes järk-järgult tugijala kõrgust, kuni laps saab sirgelt põrandalt püsti ajada. Seejärel saate teha kätekõverdusi nii, et teie käed on põrandal ja jalad on alusel. Kuid torso kaldenurk põranda suhtes ei tohiks ületada 45?. Peate tegema vaheldumist. Need. ühel treeningul tehke kätekõverdusi sirgel põrandal ja järgmisel treeningul - nurga all. Seega saavutatakse harmoonia füüsiline areng, sest kui erinevate nurkade all surumine toimib erinevaid lihaseid. Kuid me ei hakka sellesse süvenema.
- Tõmbed kangil. See harjutus aitab tugevdada ülaselga ja käsi. Selle harjutuse peamine asi on ülestõmbamisel tõmbluste puudumine. Kõik liigutused peavad olema sujuvad. Kui laps ise sellega hakkama ei saa, peaks vanem teda aitama. Kuid te ei pea last tõstma, et ta ise ei pingutaks. Tuleb püüda võimalikult vähe abi anda, aga samas laps tõmbab ikka üles.
- Keha tõsted. Peate lamama seljaga põrandal. Vanem hoiab jalgadest kinni ning laps tõstab kere ja puudutab jalgu peaga. No või vähemalt püüdleb selle poole, kui jalgu ei ulatu. See harjutus aitab tugevdada kõhulihaseid.
- Ja muidugi jooksmine. Ilma selleta on võimatu. See toob palju kasu. Peamine, mida pead mõistma, on see, et oluline pole mitte jooksu kiirus, vaid selle kestus. Seetõttu peate jooksma keskmiselt ja aeglane tempo järk-järgult suurendades jooksu pikkust. Toimub jalgade tugevnemine, positiivne mõju kopsudele ja südamele. Jooksmine on ravim kõigi hädade vastu. See on kõige lihtsam ja kõige rohkem tõhus harjutus eriti lastele.
Need ei ole kõik harjutused, kuid need võimaldavad teil täielikult tugevdada peaaegu kõiki kehaosi. Nad aitavad kaasa inimese tervisele.
Kuna neid harjutusi tehakse üldfüüsiliseks vormistamiseks, siis ma ei anna soovitusi, mitu seeriat teha, kui palju kordusi igas seerias. Las iga laps otsustab ise. Siis naudib ta kehalist kasvatust ja need tegevused annavad maksimaalse efekti.
Lastele vanuses 8-11 aastat
Füüsiline treening noored jalgpallurid nende üks olulisemaid tegureid
Edasiminek jalgpalli tehnika ja taktika õpetamisel. 8-11-aastaste laste iseärasused
Aastad võimaldavad teil otseselt mõjutada selliste omaduste arengut nagu kiirus,
Agility, painduvus, jõud ja koordinatsioon.
Enne õppeprotsessi alustamist on vaja välja selgitada kehalise arengu tase
Õpilaste kvaliteet. Eksami sooritamise hindamine on treeneritele vajalik parandamiseks
Plaanid sisse haridus ja koolitus töötada üldfüüsilise ettevalmistusega.
Selleks tuleb läbida kõige lihtsamad testid: joosta 15 meetrit, joosta 30 meetrit, hüpata sisse
Pikkus koos istmega ja hinnake osavust.
Agility harjutusi tehakse 25 meetri pikkusel platvormil. Alusta ja
Finiš on samal joonel. Kogu 25-meetrine osa on jagatud 5-meetristeks segmentideks.
Segmendid on tähistatud kiibidega. Esimesed 5 meetrit - joostes näoga ette, teine 5 meetrit -
Jookse külgmine samm vasakule küljele, seejärel pöörake 90 kraadi, jookske tagurpidi,
Pöörake 90 kraadi, astuge paremale küljele ja lõpetage näoga ettepoole.
8-11-aastaste õpilaste standardite tabel:
8-aastane 9-aastane 10-aastane 11-aastane
Jookse 15 meetrit (sek) 3:50-3:30 3:30-3:15 3:15-3:00 3:00-2:85
Jookse 30 meetrit (sek) 5:80-5:60 5:60-5:40 5:45-5:30 5:30-5:15
Kaugushüpe (cm) 150-160 160-165 165-170 170-180
Agility (sek) 8:00-7:30 7:30-6:40 6:40-6:10 6:10-5:80
Kui noorte jalgpallurite algtase on teada, on see võimalik
Asuge tööle, mis võimaldab meil tõsta need füüsilised omadused kõrgemale
Jalgpallitreening. 8-9-aastastele lastele on soovitatav läbi viia 3-4
Jalgpallitunnid nädalas, lastele vanuses 10-11 aastat - 4-5 õppetundi.
Õppetundide ligikaudne loend
Üldfüüsiline ettevalmistus
Kõndimine - normaalne mõõdukas tempos, varvastel, kandadel, põlved kõrgele tõstes,
Veeremine kannast varbani, vasak parem pool kannast varbani (kaks jalga koos), jala välis- ja siseküljel, ristsamm, väljaasted, tagasi ette jne.
Jooksmine on normaalne; mööda sirgjoont ja kaare; madu (kõrge põlvede tõstmisega); lai,
Väike samm sääre ülekoormusega; ristsamm; hüppavad, aeglustavad ja
kiirendama; üle takistuste hüppamisega; hüppamine; suunamuutusega;
süstik; sirgete jalgade tõstmine ettepoole; algab erinevatest seljaasenditest
Edasi; külgsamm; erinevad jooksukombinatsioonid.
Hüppab sokidesse; ühel, kahel jalal; hüppamine jalalt jalale; maha hüppamine
Erinevad kõrgused koos püsti hüppamise ja üle takistuse hüppamisega; pikkuses ja
Kõrgus kohast; köiega, pöörates seda ette, taha, kahel jalal, vaheldumisi vahetades
Jalad liiguvad edasi; üles palli peaga puudutamisega; läbi erinevate objektide
Kõrgused; jalalt jalale, hüppab paika pööretega paremale, vasakule, 180 ja 360
kraadid; hüppa kahelt jalalt üles ja kahelt ühele kolme sammuga; järjestikku
Läbi mitmete takistuste erinevad kõrgused; jooksmine hüppamine, hüppamine paremale, vasakule
Külgsuunas edasi liikumine jne.
Pea meeles, et selles vanuses hüppeliigese veel vähearenenud ja lastel läheb
Kehahoiaku kujunemine, mistõttu tuleks harjutustele tõsist tähelepanu pöörata
Selja- ja jalalihaste tugevdamine.
Harjutused kiiruse ja osavuse arendamiseks
Jooksuharjutused
Võistlusvaimu säilitamiseks tehakse kõik harjutused paaris. AT
Jooksuharjutused lõpusirgel, saab palli panna ja võistlus edasi
Kiirus ja agility muutuvad veidi huvitavamaks - ülesanne on see, kes on kiirem
Jõuab pallini.
A. Lähteasend – näoga ettepoole. Treeneri esimese märguande peale õpilased
Esitage kiire jooks(“jookssagedus”) paigas, teisel signaalil – jõnks edasi
10-15 meetrit finišijooneni. Tehke 2-3 seeriat 5-7 korda, paus seeriate vahel
- 3-5 minutit.
B. Lähteasend - pööramine vasakule küljele, paremale küljele või tagasi joonele
alustada. Treeneri märguandel pööra kiiresti otsa stardijoonele ja tee jõnks
Edasi 5-15 meetrit. Sama ainult istumisasendist, näoga ette, taha,
Vasak või parem külg; kätel lamades. Iga harjutust tehakse 3
C. Lähteasend – vasak või parem pool stardijoonele. Esimese järgi
Signaaliks on paigas jooksmise sagedus, vastavalt teisele - keera näoga ette ja tee
Jookse finišijooneni 10-15 meetrit edasi. Korda 3-5 korda.D. Stardijoonest on iga 5 meetri järel 2 koonust. Signaali peale, õpilased
Nad teevad kriipsu esimesele koonusele, puudutavad seda käega, naasevad joonele
Alusta jooksmisega tagurpidi, puuduta käega stardijoont ja tee näoga jõnks
Edasi teise koonuse juurde. Harjutust tehakse 3-8 korda. Puhkepaus vahel
Kordused - 1 minut.
E. Lähteasend – lapsed seisavad 50-60 sentimeetri kaugusel vastamisi
Sõber ja külili stardijoonele. Alustage pärast seda, kui üks partneritest puudutab
Kuni teiseni. Teise ülesandeks on 10-15 meetri kauguselt esimesele järele jõuda ja ta maha lüüa
(“mustaks”) seda. Harjutust tehakse 4-8 korda. Puhkepaus vahel
Kordused - 1 minut.
F. 15 meetri kaugusele seatakse kolm tõket kõrgusega 20–30 sentimeetrit.
Lähteasend – lapsed seisavad 50-60 sentimeetri kaugusel vastamisi
Ja külili stardijoonele. Alusta treeneri märguande järgi. Startijate ülesanne on olla esimene
Lõpusirgel nendest takistustest üle hüpates. Kaks kordust. Paus nende vahel - 1
G. Üks sportlastest seisab stardijoonel seljaga sõidusuunas, teine -
Esimese sportlase vastas pooleteise meetri kaugusel stardijoonest. Treeneri korraldusel
Seljaga seistes keerab end kiiresti 180 kraadi ja üritab esimesena ületada
Finišijoon, mis asub stardist 10-15 meetri kaugusel. Teise partneri ülesanne on
Soola esimene sellele reale. 2-4 kordust. Nende vaheline paus on 1 minut.
Võistkondlikud teated
A. 12 meetri kaugusel on iga 3 meetri järel koonused (kokku 4).
Iga koonuse ümber jooksevad starterid, kellel on pall käes. Neljanda ümber jooksmine
Tule tagasi ja anna pall järgmisele mängijale. Meeskond võidab
Mille viimane osaleja jõuab esimesena finišisse.
B. 15 meetri kaugusel on iga 5 meetri järel koonused (kokku 3). vahel
Esimene ja teine koonus on paigutatud seitsme kiibi kaugusele üksteisest umbes 50 sentimeetri kaugusel.
sõber. Järgmisel viiemeetrisel lõigul on kaks 20 sentimeetri kõrgust tõket.
Kiirusel startijad jooksevad ümber 7 chipi, ületavad tõkkeid, jooksevad ümber kolmanda koonuse,
Nad tulevad tagasi ja annavad teatepulga üle järgmisele osalejale.
C. 12 meetri kaugusel on iga 4 meetri järel koonused (kokku 3). Kõrval
Signaali peale jooksevad osalejad esimese koonuse juurde, seejärel hüppavad vasakult esimesest teiseni
Jala jalg, teisest kolmandani - paremal. Kolmanda koonuse juurde jõudnud, jooksevad nad selle ümber ja
Nad pöörduvad tagasi, andes teatepulga üle järgmisele partnerile.
Õuemängud
1. Mäng "Päev ja öö"
Mängus osaleb kaks võistkonda - "Päev" ja "Öö". Keskmine joon on tõmmatud
Jagav platvorm. Igal meeskonnal on oma "maja" (joon, kaugusel 10-15
meetrit keskjoonest kummaski suunas), milleks vastasel pole õigust
soola. Võistkonnad rivistuvad oma "majade" joonele ja treeneri märguandel lähevad minema
Üksteise poole (keskjoone poole), kui keskjooneni on jäänud meeter -
Poolteist treener helistab suvalisele meeskonnale (näiteks "Päev"). Siis peaks see meeskond kiiresti ümber pöörama ja jooksma oma "majja" ja teise meeskonna mängijate juurde
("Öö") peaks püüdma vastast "kodu" joonele kukutada. Meeskond võidab
Mille mängijad puudutavad rohkem vastasmängijaid.
2. Mäng "Lihtne silt"
Mängijad võistkondades. Üks meeskond (A) on väljaspool ristkülikut ja teine (B) on väljaspool ristkülikut
Sees. Märguande peale proovib üks A-meeskonna mängijatest (liider) 20 sekundi pärast
Lammutage "B" meeskonnast võimalikult palju mängijaid, kes ainult sisse jooksevad
Ristkülik. Märgistatud mängijad lähevad ristkülikust väljapoole. Pärast muudatust
Juht naaseb väljakule ja mäng jätkub kuni lõpuni
"A" meeskonnad ei mängi. Seejärel vahetavad meeskonnad rolle. Meeskond, kes võidab
Määratud aja jooksul vihastas ta rohkem vastase mängijaid.
3. Mäng "Kalamehed ja kalad"
Mäng toimub ruudukujulisel platvormil, mille suurus sõltub arvust
Mängijad võistkondades (kui meeskondades on 10 inimest, on väljaku suurus umbes 20x20
meetrit). Mängijad jagunevad kahte meeskonda - "Kalamehed" ja "Kala". Kalurid löövad käed ja
Kalad liiguvad saidil vabalt ringi. Kalurite märguandel teatud ajaks
(1-2 minutit) proovige kala püüda, ümbritsedes need ketiga ja sulgedes selle. Lõpus
Saak on arvestatud teatud ajaks. Seejärel vahetavad meeskonnad rolle.
3. Mäng "Leia oma kapten"
Kõik mängijad jagunevad mitmeks rühmaks ja moodustavad ringid. Kõigi sees
Ring on palliga mängija, nn rühmakapten. Signaali peale kõik
Mängijad jooksevad mänguväljakul ringi. Teise signaali peale jäävad nad seisma, kükitavad ja
Nad sulgevad silmad. Sel ajal vahetavad "kaptenid" kohti. Järgmise signaali peale
Nad jooksevad oma "kaptenite" juurde ja moodustavad esialgse ringi. Rühmad kogunesid
Nad on esimesed, kes võidavad oma "kaptenitelt". Kolm neli kordust, nendevaheline paus 1
4. Mäng "Leia oma pall"
Maapinnale on joonistatud kaks üksteise sisse pesatud ringi – väike (4 meetrise läbimõõduga) ja
Suur (läbimõõt 16 meetrit). Mängijad (12 inimest) seisavad ümber väikese
Ring. Suure ringi perimeetrile asetatakse võrdsel kaugusel 10 palli. Kõrval
Treeneri esimesel märguandel alustavad mängijad oma ringis kerget jooksu, teisel -
Nad teevad jõnksu ja üritavad üht palli meisterdada. Need, kes palle ei saanud
Nad on mängust väljas. Igal järgmisel etapil osalejate arv ja pallide arv
Väheneb kahe võrra.
Harjutused selja lihaste tugevdamiseks
A. Lähteasend – lama kõhuli, siruta käed ette. Ühe-kahe tõste arvelt
Samal ajal langetage käed ja jalad põrandast alla, kolm või neli. Jookse 10-15 korda.
B. Lähteasend – lama kõhuli, kõverda käed pea taha. Ühe või kahe arvel
Rebige keha põrandast lahti, pöörake ümber ja vaadake üle parema õla kandadele, kolme-nelja arvelt - langetage end algasendisse. Tõstke keha viis või kuus ja
Vaata üle vasaku õla, seitsme või kaheksa juures – lange algasendisse jne.
Soorita 6-10 korda, olenevalt treenituse tasemest.
C. Harjutus tehakse paaris. Lähteasend – mängijad lamavad kõhuli
Näost näkku 3-4 meetri kaugusel. Ühel partneritest on pall käes. Mängijad
Nad viskavad palli üksteise kätesse, rebides keha põrandast lahti. Lõpetage kaks seeriat 10-16
Visked. Episoodide vaheline paus on 1 minut.
Harjutused kõhulihastele
A. Harjutus tehakse paaris. Lähteasend – mängijad lamavad selili
Lööge üksteist. Mängijad tõusevad samaaegselt ja annavad palli käest kätte.
Pärast üleviimist heidavad nad pikali ja võtavad oma algse asendi. Täitke kaks seeriat 10–
14 käiku. Episoodide vaheline paus on 1 minut.
B. Lähteasend – mängijad lamavad selili, jalad põlvest kõverdatud, jalad peal
Pool, käed küünarnukkidest kõverdatud, peopesad pea taga. Õpilased peaksid kere tõstma
Ja jõuda parema küünarnukiga vasaku põlveni, siis vasaku küünarnukiga parema põlveni jne.
Jookse 10 kuni 20 korda.
C. sarnane asend - mängijad lamavad selili, käed külgedele, jalad põlvest kõverdatud
Ja üles tõstetud (säär paralleelselt põrandaga). Ühe või kahe loendamisel langetavad mängijad jalad paremale
Enda käest, käsi põrandalt ära võtmata; kolme-nelja arvelt võtavad nad oma esialgse positsiooni; peal
Viis või kuus langetavad jalad vasakule, seitse või kaheksa oma algasendisse.
Tehke 6-10 korda igas suunas.
Jõuharjutused
Harjutused A-D tehakse paaris.
"Olympic" on legendaarne spordirajatis, üks Moskva peamisi vaatamisväärsusi. Spordikompleksi ajalugu on neli aastakümmet. See ehitati selleks olümpiamängud 1980 ja pikka aega oli suurim siseruumides spordirajatis Euroopas.
2017. aasta lõpus omandas objekti kontsern " Kiievi piirkond» Jumal Nisanov ja Zarakh Iliev. Praegu tegeleb valdus kompleksi rekonstrueerimisega, mis peaks valmima 2023. aastal.
Uus Olimpiyskiy varustatakse kontsertide, spordi- ja tsirkuseürituste jaoks mõeldud multifunktsionaalse areeni, näituste ja konverentside ruumiga, kobarkino, laste meelelahutuskeskusega, elektrooniline raamatukogu, meditsiinidiagnostika keskus, näeb projekt ette ka planetaariumi. Selle katusel hakkavad tööle liikuvad panoraamrestoranid.
Pärast rekonstrueerimist säilitab Olimpiyskiy oma spordifunktsiooni. Renoveeritud Olümpial hakkavad taas tööle ujumis- ja hüppebasseinid, siseuisuväljak, jõusaalid, samuti veepark, sukeldumiskeskus, tenniseväljakud, spaa- ja spordialad jne. Lisaks laiendatakse parkimist, mis muudab Olimpiyskiy külastamise mugavamaks.
Üldisi tugevdavaid harjutusi lastele vanuses 4 kuni 7 aastat näitavad kehakultuuri ja spordi spetsialist (Uurali Kehakultuuri- ja Spordiülikool), piirkondliku tantsukeskuse "Tantsuhall" karate juhendaja Andrey Malkov ja tema õpilane Miša (6 aastat vana).
1. Kükid
Mõju: tugevdab jalgade lihaseid.
Tehnika:
- jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud
- selg sirge
- kontsad surutud põrandale
- esineda 20 kuni 50 korda, olenevalt lapse füüsilisest vormist
2. Push-ups
Mõju: tugevdatakse käte ja rindkere lihaseid. Jalalihaste mahalaadimiseks ja ülemise õlaosa koormamiseks on oluline pärast kükki teha kätekõverdusi – see jaotab koormuse erinevatele lihastele ühtlaselt.
Tehnika:
- sõltuvalt käte asendi laiusest saab valida koormuse: kui käed on lähestikku, siis treenitakse biitsepsit, kui käed on laiali, siis rinnaosa.
- keha peab sees olema püstine asend, ainult käed on kõverdatud
- sooritada maksimaalselt 10 korda
- teine võimalus on selles järjekorras sujuvalt põrandale laskuda - põlved, vaagen, keha, sama sujuvalt peate tõusma algasendisse
3. Burpee
Mõju: üldise vastupidavuse arendamine. Töö hõlmab jalgu, kõhulihaseid, keha, käsi. See viiakse läbi kuues etapis.
Tehnika:
- lähteasend - seistes
- rõhk küürutamine
- kahe jalaga väljahüppamine tühikäigul
- heitke pikali täielikult põrandale, tehke kätekõverdusi
- tõmmake jalad rinnale, uuesti kükitavasse asendisse
- hüppa üles, tehes hüppamise ajal kätega üle pea
- esineda 10 korda
Algstaadiumis on vaja saavutada õige täitmine, seejärel suurendage treeningu ajal järk-järgult tempot.
4. Vajutage
Tehnika:
- lähteasend - lamades selili, jalad sirged, käed pea taga või käed mööda keha sirged
- esiteks tõmbab laps käed, tekitades inertsi, seejärel tõusevad pea, õlad, keerdumine toimub järk-järgult, ulatub kätega sokkideni - selleks, et sel venitushetkel puhata
- libistage õrnalt tagasi
- sa ei saa sirge kehaga järsult kukkuda ja järsult ette tõusta
- teostamise hõlbustamiseks võite hoida lapse jalgadest kinni või haakida sokid diivani alusele, et jalad tõstmisel põrandast lahti ei tuleks
- sooritada 10-15 korda
5. Paat
Mõju: .
Tehnika:
- lähteasend - lamades kõhuli, käed sirged piki põrandat, jalad koos
- samal ajal tõstab laps mõlemad käed ja mõlemad jalad, tekitades pingeid alaseljas
- selles asendis pole vaja külmuda
- esineda 20 korda
6. Jalgade viskamine üle pea
Mõju: venitab nimmepiirkonda.
Tehnika:
- lähteasend - lamades selili
- järk-järgult tõsta jalgu ja visata üle peajoone
- rõhuasetus õlgadele, mitte kaelale ja peale
- sooritada 10-15 korda
TÄHTIS: kodus treenides peate jälgima joomise režiim- mitte rohkem kui üks või kaks lonksu vett kahe harjutuse sagedusega, vaid päevas peaks laps jooma poolteist liitrit vett. Parem on süüa poolteist kuni kaks tundi enne tundi ja küllastada toit liitsüsivesikutega. Pärast tunde peab laps sööma, kuid mitte varem kui 30-40 minuti pärast.
Kas teie laps tegeleb spordiga?Mis on OFP, teab täna iga koolilaps. Kehalise kasvatuse tunnid, lisaks õpetada meelelahutust spordimängud mõeldud laste võimete arendamiseks. Selleks kasutage üldfüüsilist ettevalmistust. See ei ole ainult osa kooli õppekavast. OFP on profisportlastele kohustuslik. Samuti on see asendamatu tervisliku eluviisi järgijatele. Tutvume eesmärkide, põhikompleksiga OFP harjutused ja vanusestandardid.
Eesmärgid
Üldfüüsiline treening on suunatud inimese jõu, vastupidavuse, painduvuse, osavuse ja kiiruse arendamisele. Lisaks ärge unustage, et mis tahes kehaline aktiivsus parandab tervist. OFP avaldab organismile positiivset mõju molekulaarsel tasemel. See parandab oluliselt füsioloogilisi ja biokeemilisi protsesse. Keha muutub negatiivsete mõjude suhtes vastupidavamaks, immuunsus suureneb, vananemisprotsess aeglustub.
Mõeldes, mis on OFP, tajuvad paljud seda spordina. Kuid see pole täiesti tõsi. Inimese igakülgset arengut tagav üldfüüsiline ettevalmistus on spetsiaalse kehalise ettevalmistuse aluseks.
Rufier-Dixoni test
Enne kehalist treeningut on vaja õigesti hinnata inimese füüsilisi omadusi. Rufier-Dixoni test (või test) on spetsiaalne koormuskompleks, mis on loodud südame töövõime määramiseks erinevatel kehalise aktiivsuse tasemetel.
On otseseid ja kaudseid hindamismeetodeid. Nende olemus on südame löögisageduse mõõtmine taastumisperioodidel pärast kehaline aktiivsus. Pulsisagedus määratakse lamavas asendis, 15 sekundiks, enne ja pärast treeningut (tavaliselt kükid). Minutiliseks pausiks mõõdetakse südamelööke kaks korda. Seejärel summeeritakse kolm näitajat, korrutatakse 4-ga ja lahutatakse 200-ga. Saadud arv jagatakse 10-ga. Kui indeksi väärtus on väiksem kui 3, näitab see inimese head töövõimet. Keskmine tulemus jääb vahemikku 3 kuni 6. Intervall 7-9 näitab rahuldavat sooritust. Kuid skoorid 10 ja rohkem näitavad südamepuudulikkust.
Seda testi tuleks teha iga kaheksa nädala tagant. Muutused tulemustes viitavad paranemisele või halvenemisele füüsiline vorm(st ületreening).
Kuidas koostada harjutuste komplekte?
alus üldfüüsiline ettevalmistus võib olla ükskõik milline spordiala Kergejõustik, ujumine, võitluskunstid, välimängud jne). Kehalise vormi harjutuste komplektide koostamisel on oluline meeles pidada, et selline programm on suunatud kehaliste oskuste harmoonilisele arendamisele. On vaja välistada kitsas spetsialiseerumine. Näiteks ei saa intensiivselt arendada jõudu painduvuse arvelt või kiirust jõu arvelt.
Üldfüüsilise ettevalmistuse harjutused erinevad kategooria, sooritamisviisi ja löögitsooni poolest. Loogilisem on alustada lihtsatest, liikudes järk-järgult keerukamate juurde. Alustamiseks võite võtta igast kategooriast ühe lihtne harjutus. Ja esimese kuu jooksul suurendage korduste ja lähenemiste arvu. See võimaldab teil sujuvalt ja õigesti muuta keha koormuse vektorit ning valmistuda järgmiseks tasemeks.
Tunniplaan
Selleks, et OFP treening oleks võimalikult kasulik ja ei kahjustaks algajate keha, ei tohiks nende arv ületada kolme päeva nädalas. Tavaliselt toimuvad tunnid esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Iga treeningpäev hõlmab harjutuste sooritamist ühest kategooriast või nende kombinatsioonist. Kõrgetasemeline treening võimaldab harjutada sagedamini, ühe või kahe pausiga nädalas.
Enne üldfüüsilise treeningu alustamist on soovitatav sooritada test maksimaalse füüsilise vastupidavuse saavutamiseks. Selleks on vaja teha soojendus ja sooritada kogu harjutuste komplekt (vastavalt kavale üksteise järel) kaheminutilise vaheajaga. Oluline on anda endast 100% maksimaalse korduste arvuga. See test tuleks läbi viia ka järgmisele koolitustasemele üleminekul.
Üles soojenema
alustada iga füüsiline treening tuleneb soojendusest. See hõlmab keha lihaste soojendamist, liigeste mobiliseerimist, kerget venitamist ja südame löögisageduse tõstmist. Selle programmiosa täitmine ei võta tavaliselt rohkem kui viis minutit. Tõsi, kui OFP kompleks on professionaalsete sportlaste aluseks, võib soojendus lisaks sisaldada harjutusi köiega (mitte rohkem kui minut) ja kahte või kolme põhikompleksi harjutust (igaüks kolm või neli kordust).
Jõuharjutused
OFP programmi üks eesmärke on jõu arendamine. Ja seda aitavad saavutada sellised harjutused nagu surumine, jõutõmbed, seisupressid, pressi kiikumine, kükid, plangud. See on peamine kompleks. Seda tuleks teha selges järjekorras.
Pöörame tähelepanu teatud harjutuste sooritamise tehnikale.
Algajatele on kätekõverdusi kõige parem teha põlvedel. Korduste arv on vahemikus 1 kuni 15 3-4 seerias. Edaspidi saate lülituda rõhuasetusele samade numbriliste tulemusnäitajatega.
Tõmbed tehakse madalal, kitsa ja tagurpidi käepidemega kangil. Korduste arv on 1 kuni 15 korda.
Algajad kükid sooritavad kahel jalal 1 kuni 30 korda. Professionaalsed sportlased ja inimesed kõrge tase ettevalmistused muudavad selle harjutuse keeruliseks, tehes seda ühel jalal. Korduste arv on iga jala puhul sama.
Baari hoitakse põrandal 60–90 sekundit. Põranda ja käte vaheline nurk on 45 kraadi. Algajad saavad seda harjutust teha küünarnukkidel. Ooteaeg peab olema vähemalt 30 sekundit.
Professionaalid kindralile jõu kompleks OFP lisab põrandal istudes veojõudu pea taha (amortisaatoriga), külgplank ja tuharasild (kahe või ühe jalaga).
kardio
Kardioharjutused hõlmavad tungraudade hüppamist, sprinti ja pikki vahemaid, hüppenöör. Selles kompleksis ärge unustage tempot. Näiteks hüpete arv koos jalgade vahetusega minutis on ligikaudu 45-50. Ja hüppenööriga hüppamisel on optimaalne näitaja 100 korda minutis.
Professionaalsed sportlased mõnikord kombineerivad seda kompleksi jõuharjutused. Aja jooksul ei tohiks see ületada 10 minutit.
Selleks, et harjutused saaksid sooritatud lihtsamalt ja ilma tarbetu pingeta südamele, tuleb meeles pidada hingamist. Seda tuleks hoida teatud sisse- ja väljahingamise rütmis.
Haak
Kui soojendus on vajalik keha soojendamiseks enne üldfüüsiline ettevalmistus, siis pärast seda on soovitatav korralikult “jahtuda”. Selleks on haakeseade. Treeningu intensiivsus aitab tõsta hingamist ja südame löögisagedust. Treeningu lõpus järsk peatumine võib põhjustada iiveldust ja peapööritust. See on tingitud sellest, et veri on sees suurel hulgal lihastes, ei ole aega siseneda siseorganid. Haakeseade võimaldab ka sujuvalt üleminekut puhkamisele pärast OFP-d.
Kui suur on südamelihase koormus, saab täpselt tunda, kui seda programmi komponenti ignoreerida. Lõppude lõpuks normaliseerub selle käigus vererõhk ja üldine kehatemperatuur langeb. Haakekonks aitab ka vähendada treeningjärgset valu ja valusid ning aitab paremini taastuda.
See OFP programmi osa sisaldab kahte etappi. Esimesel etapil peab sportlane järk-järgult viima pulsi ja hingamise normaalseks. Selleks on soovitatav harjutuste sujuv lõpetamine, rütmi langus.
Teises faasis on lihaste venitus, mille treenimiseks oli suunatud kehalise ettevalmistuse harjutuste komplekt. See aitab kaasa ainevahetusproduktide eemaldamisele ja kohaliku verevoolu normaliseerimisele. Samuti muudab kuumade lihaste venitamine need paindlikumaks ja elastsemaks.
Parem on haake sooritada sujuvalt ilma tõmbluste ja valuta. Lihaspinge on soovitatav edasi lükata 20-40 sekundit.
Jahutusharjutused hõlmavad pea õrna tõmbamist kätega sissepoole erinevad küljed, kordamööda jalgade kõverdamine (seistes, kand puudutab tuharat), kortsus (põrandal istudes jalgade poole kaldumine), lülisamba väänamine maas lamades, venitamine õlaliigesed jne.
määrused
Tehnika tase füüsilised omadused inimest hinnatakse üldkehalise kasvatuse standardite järgi. Kooliprogramm on selge näitajate tabel, mis varieeruvad sõltuvalt lapse vanusest ja soost. Standardid võimaldavad atesteerida õpilasi kehalise kasvatuse tundides.
Anname tabelisse kooli üldkehalise kasvatuse põhikompleksi ja kvantitatiivsed näitajad.
Vanus (aastad) | Füüsilised harjutused |
|||||||||
push-up rõhuasetusega lamades (kordade arv) | kaugushüpe seistes (sentimeetrites) | keha tõstmine (kordade arv) | stange küljes rippumine (sekundites) | ettepoole kaldu (sentimeetrit) |
||||||
Üldfüüsilise treeningu kooliprogrammis on vastu kella jooksmine. Vahemaad jäävad vahemikku 60–1000 meetrit, samuti "süstik" jooks (3 x 10 m).
Õpilaste jaoks on näitajad kõrgemad ja harjutuste komplekt laiem. Seda võib näha järgmisest tabelist.
Harjutus | ||||||
Jooks 60 m (sekundites) | ||||||
100 m jooks (sekundites) | ||||||
500 m jooks (minutid, sekundid) | ||||||
1000 m jooks (minutid, sekundid) | ||||||
Kaugushüpe seistes (sentimeetrites) | ||||||
Tõmbed (poisid, kordade arv) | ||||||
Käte painutamine ja sirutamine (tüdrukud, kordade arv) | ||||||
Ujumine 50 m (sekundites) | ||||||
Murdmaasuusatamine 2 km (min, s) | ||||||
Mis puutub profisportlastesse, siis siin sõltuvad standardid suuresti spordialast ja treenituse tasemest. Inimestel, kes soovivad end lihtsalt heas vormis hoida, soovitatakse keskenduda 1-3 kursuse üliõpilaste sertifitseerimiseks mõeldud standarditele.