Siit saate teada, kuidas süstikut sooritada, et näidata parimaid võimalikke tulemusi.
Artikli sisu:
Süstikujooks on üks kardiokoormuse liike ja on väga populaarne. Tänu sellele saate arendada kiiruse-jõu omadusi ja seetõttu võtavad erinevate spordialade esindajad oma treeningprogrammi süstikujooksu. Treeningu sooritamisel peab sportlane läbima mitu korda sama distantsi kahes suunas, sooritades 180-kraadiseid pöördeid.
Kõige populaarsemad süstiksõidud on 3x10 ja 10x10. Tuleb märkida, et selline koolitus võib suureneda plahvatuslik jõud jalalihaseid, parandavad südame-veresoonkonna töövõimet, samuti arendavad koordinatsiooni ja jõuvastupidavust. On olemas süstikute jooksustandardid, mis on välja töötatud mitte ainult sportlastele, vaid ka korrakaitsjatele. Täna räägime teile süstikujooksu tehnikast.
Enamasti sõidetakse süstikuga 10–30 meetri kaugusel, kuigi on ka erandeid. Mõnikord peetakse võistlusi kuni 100 meetri kaugusel. Kuna harjutus on tõhus ja võib avaldada kehale palju positiivset mõju, on süstikjooks igat tüüpi fitnessi fännide seas väga populaarne, võitlussport, ja see on kaasatud ka sõjaväelaste kehalise väljaõppe programmi.
Oleme juba põgusalt välja toonud harjutuse olulisemad positiivsed mõjud, kuid nende saamiseks tuleb järgida süstikujooksu tehnikat. Vaatame teemat ka lähemalt praktiline kasutamine harjutusi sportlaste harmoonilise arengu seisukohalt.
Süstikujooksu tehnika
Süstikujooksu tehnika sõltub paljuski distantsist, kuid soovi korral saab seda suurendada. Sellises olukorras peate jälgima oma heaolu, et mitte keha üle koormata. Samas on süstikujooksu tehnikas ühised aspektid, mida kasutatakse igal distantsil.
Peate ainult meeles pidama, et lühikestel distantsidel tuleb harjutus sooritada kohe maksimaalse intensiivsusega, kasutades ära kogu olemasoleva võimsuse potentsiaal. Kui kasutate 10x10 või isegi 10x100 skeemi, tuleks segmentide esimene pool sooritada keskmise intensiivsusega, püüdes energiat säästa.
Kui sellises olukorras kasutate kohe kõrget intensiivsust, pole teil lihtsalt jõudu harjutuse sooritamiseks. Proovige jätta osa oma potentsiaalist viimasele etapile, et saaksite endast kõik anda ja häid tulemusi näidata. Ja nüüd kaalume võimalikult üksikasjalikult süstiku jooksmise tehnikat:
- Laenama lähtepositsioon, on vaja tugijalg ettepoole panna ja keha raskuskese sellele nihutada. Esijala nelipealihased peaksid olema pinges ja meenutama vedru, keha peaks olema veidi ettepoole kallutatud, kuid mitte painutada selga. Tähtis on saavutada kõige plahvatuslikum start, et kogu distantsi esimene lõik läbitaks lühikese ajaga. Seda saab aga saavutada ainult arenenud nelipealihase korral.
- Kogu jooksu ajal peaksite hoidma tippkiirus. Selle võimaldamiseks peaks jalg pärast iga sammu maanduma ainult varbale, mitte kogu jalale. Selle oskuse arendamiseks peate aktiivselt töötama köiega, mis võimaldab Lisfranci liigesel selle jooksutehnikaga kohaneda.
- Pärast distantsi iga lõigu ületamist on vaja õigesti sooritada 180-kraadine pööre. Selleks tehke saadud hoo vabastamiseks stopp-samm ja pöörake esijala jalga õige nurga pöörde suunas. See võimaldab teil aeglustada, kuid samal ajal säilitada inertsust.
- Distantsi viimast lõiku ületades pigista välja viimane jõud, tehes plahvatusliku kiirenduse ja mitte mõeldes järgmisele peatusele. Jooksu kiirus lõpusirgel peaks kogu aeg tõusma kuni finišijoone ületamiseni.
Peamised vead süstikjooksu sooritamisel
Algavad sportlased teevad süstikujooksul pidevalt samu vigu, mis ei võimalda neil saavutada häid tulemusi. See kehtib eriti 10x10 jooksumustri kohta ja nüüd kaalume neid:
- - kui sportlasel on vaja süstikujooksus ületada 10 identset lõiku, siis sageli distantsi esimese poole lõpus langeb vastupidavus järsult. Et seda ei juhtuks, soovitame distantsi esimene pool läbida keskmise tempoga, igal uuel lõigul kiirust järk-järgult suurendades. Selleks tuleb kasutada jalalihaste plahvatuslikku jõudu.
- Liiga suurte koormuste kasutamine- treeningu maht tuleks valida vastavalt teie võimalustele. Seda on eriti oluline meeles pidada inimestel, kellel on probleeme südamelihase või veresoonkonna tööga. Vastasel juhul kahjustate keha veelgi.
- Enne pööramist aeglane pidurdamine- see süstikjooksu tehnika element on väga oluline ja ümberpööramiseks ei tohiks kiirust maha võtta. Kõik on vaja teha ühe liigutusega, keerates jalga järsult täisnurga all pöörde suunas. Selle tulemusena peatute kiiresti, kuid samal ajal hoiate jooksu hoogu ilma kiirust maha võtmata.
- Ei järgi hingamistehnikat- Esiteks puudutab see sisse- ja väljahingamise sagedust. Sissehingamise ajal harjutust sooritades on vaja teha kaks sammu ja väljahingamisel sama palju. Seda skeemi nimetatakse "2x2". Samuti peate hingama läbi nina, mitte suu.
- Paljud algajad sportlased proovige alustada treeningprogrammi põhiosa võimalikult kiiresti, jättes soojenduse tähelepanuta või sooritades seda ebapiisavalt. Selle lähenemisviisi tagajärjeks on kahetsusväärsed vigastused, mida oleks saanud kergesti vältida.
Shuttle koolitusprogramm
Nüüd toome näite algajatele sportlastele loodud treeningprogrammist. Seda on vaja läbi viia kuus seanssi, millest igaühe vahel on vaja kaks või kolm päeva puhata. See võimaldab kehal täielikult taastuda. Samas ei soovita me pärast kuut treeningut üle minna kogenumatele sportlastele mõeldud programmile, parem on seda programmi mitu korda korrata. Jooksudistantsi võimalikult täpseks mõõtmiseks on parem tunnid läbi viia kergejõustikustaadionil.
- Kolm komplekti 4x9 skeemi järgi.
- Viis komplekti 4x9.
- Kolm komplekti 4x15.
- Viis komplekti 4x15.
- Kolm komplekti 4x20.
- Üks jooks skeemi järgi 10x10.
Crossfiti kompleksid koos süstikuga
Tänapäeval on CrossFit muutunud väga populaarseks fitnessi vormiks ja seal on palju komplekse, mis kasutavad süstikujookse. Nüüd räägime kõige kuulsamatest:
- Kit Kat- kolmes voorus sooritatakse 60 jõutõmbet ja istessetõusu, 15 kätekõverdust, 50 kätekõverdust ja süstikjooks 10x10;
- liir- süstikjooks 6x10 ja 15 burpeed sooritatakse 10 ringis;
- Maraton- neljas voorus tuleb läbida 250 meetri jooks, 5 jõutõmmet, 10 surumist, viis rippuva jala tõstet ja 4x10 süstikujooks;
- Ralph- kolme ringi jooksul tuleb teha kümme surnud tõstet (klassikaline) ja burpeed, süstikjooks vastavalt skeemile 6x10;
- ihukaitsja- teha 4x10 süstikujooks kolmes voorus, 40 paarishüpet köiega, samuti 30 kätekõverdust ja kükki.
Soovitused süstikujooksu tehnika täiustamiseks
Vaatasime süstikujooksu tehnikat ja nüüd saame anda mõned soovitused, mis aitavad teil paremaid tulemusi saavutada.
- Kasutage alguses kõrget asendit. Lähteasendi õigeks arvutamiseks on vaja arvestada stardijalaga. Neile sportlastele, keda on sellisena mugavam kasutada vasak jalg, on vaja seda põlveliigesest painutada ja veidi maapinna suunas langetada. Sel juhul on tugijala roll määratud paremale. Oluline on jälgida, et selg jääks sirge ja eriti alaseljas. Niipea kui stardisignaal anti, lükake juhtjalaga (meie puhul vasakpoolsega) maha ja visake keha järsult ettepoole. Tõukejala ülesanne on tekitada lisahoogu, et vabastamine oleks õige. Võite kasutada mis tahes stardipositsiooni, kuid kõrge on kõige populaarsem ja paljude sportlaste sõnul kõige mugavam.
- Kasutage kiiruse indikaatoreid vahemaa tagant. Distantsi läbimisel on vaja kasutada põhimõtet kiirusjooks. Selle olemus seisneb kogu distantsi läbimises minimaalse aja jooksul. Ülesande saavutamiseks kallutage keha kergelt ettepoole ja tehke joostes jalgadega võimsaid tõuke liigutusi. Tuleb märkida, et sportlase kiirus distantsil sõltub peamiselt tema esialgsest füüsilisest ettevalmistusest. Kõrgete tulemuste näitamiseks süstikujooksus soovitame köiega aktiivselt töötada. ka sisse treeningprogramm tuleks lisada hüppeid, mis võimaldavad teil suurendada lihas-skeleti süsteemi jõudu, pumbata vasika lihaseid. See on vajalik võimsaks tõrjumiseks jooksmise ajal. Samuti pidage meeles, et võistluse ajal tuleks aju puhastada kõrvalistest mõtetest ja keskenduda distantsi läbimisele.
- Vältige takistusi õigesti. Mitte vähem kui oluline element Ka süstikujooks väldib takistusi. Sportlased saavad sageli suurepärase stardi ja kiirendavad hästi, kuid raiskavad siis kurvides väärtuslikku aega. Sellest punktist rääkisime juba eespool, kui käsitlesime süstikujooksu tehnikat. Äärmiselt tõhus lahendus probleemile on stopp-samm, mida kasutatakse aktiivselt paljudel spordialadel, näiteks korvpallis.
- Lõpeta õigesti. Püüdke lõpusirgel psühholoogilist enesepettust vältida. Sportlane võib harjuda enne pööret aeglustama ja hakkab sama tegema enne finišijoont. On täiesti selge, et see ei aita absoluutselt kaasa maksimaalse sportliku tulemuse saavutamisele. Peate ületama distantsi viimase lõigu maksimaalse kiirusega ja mitte mõtlema samal ajal pidurdamisele.
Süstiku funktsioonid järgmises videos:
Seda küsimust küsivad pidevalt treenerid, kehalise kasvatuse õpetajad, spordiosakonna juhid, oma laste kehalise kasvatusega seotud vanemad.
Hindadeks füüsilised omadused laps kasutab kõige sagedamini teatud harjutuste komplekti. Samal ajal pole harjutuste sooritamise tehnikale kõrgeid nõudeid. Veel 1930. aastate keskel. NSV Liidus töötati välja üleliiduline GTO kompleks - "Tööks ja kaitseks valmis" (noorematele ja keskmisele kooliõpilaste vanuserühmale - BGTO, "Olge valmis tööks ja kaitseks"). Analoogiliselt selle kompleksiga koostati hiljem paljudes riikides, sealhulgas Saksamaal, USA-s (Presidendinõukogu testid) ja teistes riikides testide patareid. 1990. aastate alguses tühistati TRP kompleks kui vananenud ja nüüd on sellel vaid ajalooline väärtus.
Üldjuhul on tavaks värskendada standardtabeleid iga 5 aasta tagant. Kuid ka vanade normitabelite järgi on võimalik hinnata laste füüsilist vormi, kuigi enamikul juhtudel on tänapäeva lapsed füüsiliselt kehvemini valmistunud kui 20–30 aasta tagused eakaaslased (s.o tänaste koolilaste vanemad). BGTO ja GTO kompleksid koostati programmi arvestades kehaline kasvatus sisse üldhariduskool ja mingil määral arvestama füüsilised võimed lapsed erinevas vanuses. Enamikku kompleksis sisalduvatest harjutustest saab sooritada ilma erivarustus, tavalises koolisaalis või staadionil. GTO kompleksi kuuluvate harjutuste hulgas oli neid, mis hindavad kiirust (jooksmine 60 ja 100 m), jõudu (keha ülestõmbamine või tõstmine), vastupidavust (jooksmine 2000 ja 3000 m, suusatamine), kiiruse-jõu omadusi ( pikk hüpe, kõrgushüpe, palli või granaadi viskamine).
Kaasaegsed nõuded füüsiline vorm lapsed koostatakse ka arvestades kooliprogrammid kehaline kasvatus, võttes arvesse lapse keha erinevate süsteemide kasvu ja arengu iseärasusi. Allpool on kõige levinumad ja olulisemad testid ja tabelid nende tulemuste hindamiseks erinevas vanuses poistel ja tüdrukutel.
Jooks on inimese jaoks kõige loomulikum vorm motoorne aktiivsus, millesse on haaratud suurem osa jäsemete ja torso lihaseid. Jooksutestid kuuluvad tingimata kõigisse kaasaegsed süsteemid testimine. Oluline on, et testitav inimene prooviks samal ajal näidata oma maksimaalset tulemust. Kohusetundlik sooritus on aga kõigis teistes testides oluline.
1. Sprint- tavaliselt 30, 60 või 100 meetrit - võimaldab hinnata kiiruse kvaliteeti. Testi on kõige parem teha spordiväljak või sobiva suurusega jõusaalis. Kui jooks toimub siseruumides, siis tuleb anda ruumi pidurdamiseks ja peatumiseks, seinale asetada paksud matid, millele jooksjad saavad finišis puhata. Võistlus peetakse madalast stardist pärast 5–7-minutilist eelsoojendust. Määratud 30-meetrise lõigu ületamiseks kuluv aeg registreeritakse sekundites kümnendiku ja sajandikuga. Tulemuse salvestamiseks vajate stopperit. Välistingimustes testides ei tohiks joosta vihma ajal ja vahetult pärast seda, samuti õhutemperatuuril üle 30 ja alla 0 kraadi. Riietus peaks olema kerge ja mugav, mitte piirama liikumist. Tööaega mõõdetakse sekundites.
Hindamisskaalad ning vastavad soo- ja vanusenormid 30 m distantsil jooksmise tulemuste kohta on toodud tabelis 1 (vt lk 10).
2. Edasi jooksmine pikamaa võimaldab hinnata vastupidavust. Seda saab teha kahe samaväärse võimalusega - mis on mugavam:
a) jooksmine kindla kestusega (6 minutit jooks).
See on üks kuulsa Ameerika arsti K. Cooperi poolt välja pakutud testidest, et testida inimese aeroobset võimekust ja vastupidavust. Sobib selleks kui Jõusaal samuti staadion. Eelmärgistatud rada aitab määrata läbitud vahemaad. Arvestada tuleks sellega, et staadionil on tulemused enamasti kõrgemad, seega on parem hoida alati samu tingimusi. Pärast soojendamist käsul "Start!" algab jooks (kõrgest stardist), mis kestab täpselt 6 minutit (360 sekundit) ning fikseeritakse distants, mille laps selle aja jooksul on läbinud. Selle testi jaoks on soovitatav teha eeltreening, kuna paljud poisid, eriti nooremad, ei saa päris hästi aru, et testi eesmärk on maksimeerida. kiire jooks, mida nad suudavad näidata 6 minuti jooksul. Kui laps on väsinud ja lülitunud kõndimisele - see ei oma tähtsust, meie jaoks on oluline keskmine kiirus, mida ta kogu distantsi jooksul näitab. Peaasi on püüda tagada, et laps selles testis "annab kõik endast parima". Läbitud vahemaad mõõdetakse meetrites. Hindamisskaalad ning vastavad soo- ja vanusestandardid 6 minuti pikkuse jooksu tulemuste kohta on toodud tabelis 2 (vt lk 11).
b) etteantud distantsi jooksmine (1000, 1500 või 2000 m) sooritatakse samamoodi, ainult selle erinevusega, et ülesandeks on teatud vahemaa läbimine lühim aeg mida mõõdetakse stopperiga. Testimist saab teha staadionil, pinnasel rajal või asfaltrajal. Enne võistlust on soojendus. Kõik võistlejad peavad enne jooksukatseid läbima vähemalt korra sama ajaga distantsi. See on vajalik jõudude õigeks jaotamiseks kaugusel. Jooksmise käigus on lubatud mitte ainult kiiruse vähenemine, vaid ka üleminek sammule. Selle liigi hindamisskaalad kontrollharjutused on toodud tabelis 3 (vt lk 12).
3. Süstikujooks 3 x 10 m võimaldab hinnata mootori kvaliteet osavus. Test viiakse läbi jõusaalis või muus piisavalt avaras ruumis. Üksteisest 10 m kaugusele paigaldatakse kõik esemed, mis on selgelt nähtavad, kuid ei suuda nendega kokkupõrkel vigastusi tekitada. Ülesanne seisneb selles, et käsklusest alustades jookseb laps kolmekordse vahemaa ühelt objektilt teisele, kummardudes selle ümber mööda numbri "8" trajektoori. Agility (koordinatsioonivõime) hindamisel võetakse arvesse kiiruste erinevust sprindikatsel ja süstikujooksul. Mida väiksem vahe, seda suurem koordinatsioonivõimed. Jooksuaega mõõdetakse sekundites – vanuse- ja soostandardid ning reitinguskaalad – tabelis 4 (vt lk 13).
4. Kaugushüpe kohast. See test mõõdab jalalihaste dünaamilist tugevust. Testi saab läbi viia nii saalis kui ka staadionil. Saalis on vaja kasutada paksu matte, staadionil - liivaga auku. Hüpe sooritatakse pärast soojendust, seisuasendist, mõlema jalaga stardijoonel, käte hoos. Õpilane võib teha meelevaldselt stardieelseid liigutusi käte ja kehaga, kuid tal pole õigust kuni hüppe hetkeni jalgu stardijoonelt maha võtta. Hüppe kaugust mõõdetakse sentimeetri lindiga stardijoonest maandumispunktini, mida võetakse stardijoonele lähima õpilase kehaosa kokkupuutepunktiks maapinnaga (koos õige tehnika hüpata, see on tavaliselt kand). Hüppe pikkust mõõdetakse sentimeetrites. Hüppe tulemuste hindamise skaalad on toodud tabelis 5 (vt lk 14).
5. Tõmbed kangile iseloomustavad käte lihaste tugevust. Test tehakse tavaliselt jõusaalis või spordiväljakul. Poisid tõmbavad end kõrgele kangile, tüdrukud madalale kangile, toetades kontsad põrandale, haarates väljastpoolt kahte kätt. Selles testis ei ole tüdrukute ja poiste võrdlemine võimalik. Salvestatakse 30 sekundi jooksul sooritatud treeningtsüklite arv. Tõmbe on õigesti sooritatud, kui iga tsükli alguses on käed täielikult välja sirutatud ja lõug tõuseb lõpus vähemalt 1–2 sentimeetrit kangist kõrgemale, jalad ei paindu sisse. põlveliigesed, liigutused tehakse sujuvalt, ilma kiikude ja tõmblusteta. Käte mittetäieliku kõverdamisega sooritatud jõutõmbed ei lähe arvesse. Mõõdetakse täielike ülestõmbamistsüklite arv 30 sekundi jooksul. Tulemuste hindamise skaalad on toodud tabelis 6 (vt lk 15).
6. Torso painutamine istumisasendist põrandal annab aimu lülisamba painduvusest.
Katse tehakse igas ruumis. Laps peaks istuma põrandal ja sirutama jalad ette, misjärel peaks ta käskluse peale kallutama oma jalgade poole, lükates käed nii palju kui võimalik ette. Kui maksimaalne kalle on saavutatud, tuleb see fikseerida ja hoida 2-3 sekundit - ainult sel juhul saadakse objektiivne tulemus. Keskmiste sõrmede ja varvaste vahelist horisontaalset kaugust mõõdetakse (sentimeetrites). Jalgade asend peaks olema vertikaalne. Kui torso maksimaalse ettepoole kalde korral ei ulatu sõrmed varvaste jooneni, siis registreeritakse tulemus märgiga “-”, kui sõrmed ulatuvad varvaste joonest kaugemale, siis on tulemus märk "+". Standardid ja hindamisskaalad on toodud tabelis 7 (vt lk 16) (+-märgiga).
Tabel 1
30 m (sek) distantsil jooksmise tulemuste hindamisskaalad
tabel 2
6-minutilise jooksu tulemuste hindamisskaalad (m)
Tabel 3
Tulemuste hindamisskaalad 1000 m distantsil (sek.)
Tabel 4
Süstikujooksu tulemuste hindamisskaalad 3 x 10 m (sek.)
Tabel 5
Püsti kaugushüppe tulemuste hindamisskaalad (cm)
Shuttle-jooks on maailmas laialt levinud kardiokoormuse liik, mille eesmärk on arendada kiiruse-tugevuse omadused sportlane. Spordijooksu sooritamisel peab sportlane jooksma sama distantsi edasi- ja tagasisuunas mitu korda 180-kraadise pöördega distantsi lõpp-punktis. Sportlaste seas on populaarseim süstikujooksu tehnika 10x10, 3x10.
Kasu
See treeningmeetod on kasulik selle poolest, et aitab tõsta jalalihaste plahvatuslikku jõudu, parandada kogu kardiovaskulaarsüsteemi talitlust, arendada koordinatsiooni ja jõuvastupidavust. Shuttle jooksustandardeid kasutatakse mitte ainult sportlaste, vaid ka erinevate jõustruktuuride töötajate füüsilise vormi hindamiseks.
Tavaliselt toimub süstiksõit lühikesed vahemaad 10–30 meetrit, kuid harvadel juhtudel võib vahemaa ulatuda 100 meetrini. Tänu oma mitmekülgsetele eelistele on see harjutus kogunud populaarsust fitnessis, crossfitis, erinevates võitluskunstides ning on lisatud ka kohustuslikku kehalise väljaõppe programmi koolides, riigiasutuste alluvuses spetsialiseeritud akadeemiates ja Vene Föderatsiooni relvajõududes.
Täna selgitame välja, kuidas süstikujooksu õigesti joosta ja ka seda, milline on selle harjutuse praktiline kasu inimkehale sportlase igakülgse arengu seisukohalt.
Treeningu tehnika
Süstikujooksu tehnikat on mitut sorti, mille valik sõltub süstiku läbimise distantsist: 10x10, 3x10, 4x9. Oma äranägemise järgi võid aga distantsi mitu korda suurendada – lähtu oma füüsilise vormi ja heaolu tasemest.
Nii või teisiti on süstikujooksu tehnika igal distantsil peaaegu sama. Ainus tegur, mida tuleks arvesse võtta, on see, et sprindis hakkab sportlane kohe harjutust sooritama suurima intensiivsusega, kasutades kogu oma jõupotentsiaali; pikema süstikuga (näiteks 10x10 või 4x100) tuleks esimesed 4-6 lõiku sooritada normaalses tempos, püüdes mitte kulutada suur hulk energiat, et jõud enne tähtaega otsa ei saaks. Parem on jätta lõpuks suurem osa oma keha kiiruse-jõu ressurssidest, et läbida vajalik distants võimalikult lühikese aja jooksul ja näidata tõeliselt silmapaistvat tulemust.
Harjutus tuleks teha järgmiselt:
Lähteasend
Klassikaline lähtepositsioon: asetage tugijalg ette, proovige hoida kogu raskuskese selle kohal. Tugijala nelipealihased on pinges, nagu vedru, keha on veidi ettepoole kallutatud, selg sirge, hoiame käed ribide tasemel. Start peaks olema võimalikult plahvatuslik ja kiire, et esimene segment võimalikult lühikese ajaga ületada. Tõeliselt plahvatuslikuks alguseks vajame tugevaid ja hästi arenenud jalgu, seega pöörake rohkem tähelepanu harjutustele, mis arendavad plahvatuslikku neljarattalist jõudu: kangikükid koos pausiga allosas, surnud tõstmine sumo, kastihüpped, hüppekükid jne.
Teine versioon lähtepositsioonist - madal start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Jooksu kiirus
Võistlusel endal vajame maksimaalset kiirust. Selleks ei tohiks pärast iga sammu maanduda kogu jalale, vaid ainult varbale. Selle oskuse arendamiseks asenda oma tavaline kardio hüppenööriga, siis kohandub Lisfranci liigend pideva varbale maandumisega ja süstikujooks on palju lihtsam.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
ümberpööramine
Iga segmendi lõpus peate tegema 180-kraadise pöörde. Selleks peate kiirust järsult vähendama ja tegema peatussammu, pöörates esijala jalga 90 kraadi pöörde suunas - see liigutus aeglustab teid, kuid ei kustuta inertsust täielikult.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kiirendus
Viimasel venitamisel tuleb kehast maksimum välja pigistada ja teha viimane plahvatuslik kiirendus, mõtlemata, et peagi on vaja peatuda, tuleb jätkata kiiruse tõstmist kuni finišijooneni.
Süstikujooksu videot näete allpool. See näitab väga selgelt süstiku jooksmise tehnikat:
Levinud vead
10x10 süstikujooksu tehnikat õppides puutuvad paljud algajad sportlased kokku järgmiste probleemidega, mis ei lase neil sellest harjutusest maksimumi võtta:
- Vale koormuse jaotus. Kui jooksed süstikujooksus 10 võrdset ringi, saab vastupidavus tavaliselt otsa peale esimest poolaega. Selle vältimiseks tuleb hakata jooksma keskmise intensiivsusega, püüdes iga segmendiga kiirust tõsta, kasutades jalalihaste plahvatuslikku jõudu.
- Liiga suur koormus. Sellise suure intensiivsusega kardiotreeningu puhul ärge liialdage treeningmahuga, eriti kui kannatate erinevat tüüpi südame-veresoonkonna haiguste all. Tõenäoliselt teete SINA rohkem kahju kui kasu.
- Liiga aeglane, et enne pööramist peatuda. Rahulikuks ümberpööramiseks pole vaja jooksukiirust aeglustada, vaid ühe liigutusega, jalga järsult 90 kraadi pöörates, hoiad nii kokku ja ei kustuta kiirust nulli.
- Vale hingamissagedus. Süstikujooksu ajal peaksite hingama režiimis "2-2", tehes kaks sammu sissehingamisel ja kaks sammu väljahingamisel. Hingake ainult läbi nina.
- Ärge unustage korralikult soojeneda, sest süstikuga jooksmine hõlmab tohutu hulga lihaste, liigeste ja sidemete kaasamist.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Treeningprogramm
See süstikjooksu programm on mõeldud algajatele, kes alles hakkavad selle harjutusega tutvuma. Sellel on ainult 6 treeningut, mille vahele tuleks teha 2-3 päevane paus, et kehal oleks aega energiakulusid täiendada. Seda aga mitu korda korrates võid oma maksimaalset tulemust süstikujooksus oluliselt parandada. Kõige parem on neid treeninguid teha jooksuareenil või kergejõustikus. Seal saate täpselt mõõta vajaliku vahemaa.
Bussisõidu standardid 10x10
Shuttle-jooks on osa kohustuslikust programmist füüsiline treening sõjaväe jaoks erinevates üksustes. Allolev tabel näitab kehtivaid standardeid, mis kehtivad sõjaväele, lepingulistele töötajatele ja sõjaväeüksustele eriotstarbeline heaks kiidetud Vene Föderatsiooni siseministeeriumi korraldustega.
Shuttle run standardid 3x10
Koolilaste (poiste ja tüdrukute) standardid on toodud allpool. Tabeli saate alla laadida ja printida.
| Vanus | CS-i arengutase | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| lühike | alla keskmise | keskmine | üle keskmise | kõrge | |
poisid |
|||||
| 7 | 11.2 ja uuemad | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 9 | 10,4 —//— | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 —//— |
| 10 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 11 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 12 | 9,22 —//— | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 13 | 9,3 —//— | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 14 | 9,0 —//— | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 —//— |
| 15 | 8,5 —//— | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 —//— |
| 16 | 8,1 —//— | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 —//— |
| 17 | 8,5 —//— | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 —//— |
Tüdrukud |
|||||
| 7 | 11,7 ja rohkem | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 —//— | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 —//— |
| 9 | 10,8 —//— | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 —//— |
| 10 | 10,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 11 | 10,1 —//— | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 12 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 13 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 14 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 —//— |
| 15 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 16 | 9,5 —//— | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 —//— |
| 17 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
Crossfiti kompleksid süstikujooksuga
Kui teil hakkas oma koolitusprotsess, proovige teostada mitu funktsionaalset kompleksi allolevast tabelist. See toob teie programmi midagi uut ja mitmekesistab kogu koolitust. Kompleksid on mõeldud üsna kogenud sportlastele, kellel on hea jõu vastupidavus, kuna sellise aeroobse ja anaeroobse koormuse kombinatsiooniga ja isegi nii suure mahuga ei saa algaja lihtsalt hakkama.
Mõnikord harjutatakse harjutuse mitmekesistamiseks süstikujookse 2-3 eseme kandmisega.
süstik - distantsi ületamine erinevates suundades mitu korda. Näiteks, 3 korda 9 meetrit.
Seda jooksu on mitut sorti. Koolilapsed jooksevad 3x9, 3x10, 4x9 ja 5x10. Kuid need kehtivad kõikidele vanuserühmadele.
Jooksevad täiskasvanud, näiteks õpilased, tuletõrjujad ja politseinikud 10 korda 10 m.
Shuttle run 3x10: mis see on, selle omadused
süstikjooks 3x10 hõlmab 10-meetrise distantsi kolmekordset läbimist. See tähendab, et algusest peale on vaja joosta kuni 10 m märk, pööra ümber vastassuunas, jookse starti, pööra ümber ja lõpeta kümne meetri märgi juures. Treeningut tehakse tänaval või jõusaalis.
Foto 1. Paaris süstiku sooritamise protsess. Pöördejoon tõmmatakse kõnniteele kriidiga.
Bussisõidu eripära - kiirendus ja aeglustus, mis asendavad üksteist mitu korda. See erineb oluliselt sirge distantsi jooksmisest. Seetõttu mõned 100 meetrit on lihtsam joosta kui kolm korda kümme. Shuttlejooks arendab koordinatsiooni ja vastupidavust ning treenib ka lihaseid ja südame-veresoonkonna süsteem.
Seda tüüpi jooksu kasutatakse sageli treeningu soojendusosas. sportlased ja võistkondlike spordialade sportlased: jalgpallurid, korvpallurid, hokimängijad. Kiire suuna muutmine kontrollpunktides süstiku sõidu ajal treenib seda oskust, kuna see on mängu ajal hädavajalik.
Lisaks otsejooksule sisaldab harjutus korralik väljaõpe.Kõik kokku näeb välja selline:
- jooksuala tähistamine, stardi ja finiši märkimine;
- otsejooksu demonstreerimine õpetaja või treeneri poolt;
- sportlased jooksevad.
Märkige kaugus jooned, laastud või pulgad. Kontrollpunktidest möödumist loetakse maapinna puudutamiseks, tõmmatud jooneks või lamava eseme ülesvõtmiseks.
Võistlusel osaleb üks või mitu sportlast. Tavaliselt kasutatakse standardite läbimiseks. ühtne formaat.
Võistlustel - Grupp. Lisaks saate distantsi ületada, liikudes mitte ainult näoga ette, vaid ka seljaga.
Tähelepanu! Kooliõpilastele või sportlastele enne võistlust on vajalik soojendus. Kuumutamata lihased ja sidemed on altid vigastustele ja nikastele. Seetõttu teevad nad soojendusharjutusi, mille eesmärk on kiirendada vereringet ning venitada lihaseid ja sidemeid.
süstikjooks 3 x 10 meetrit koosneb mitmest osast:
- kõrge algus;
- kiire kiirendus;
- pidurdamine;
- kontrollpunkti puudutamine;
- ümberpööramine;
- vastassuunas läbitud vahemaa kordamine;
- peale teist kurvi kiirendus ja finiš.
Täitmise tehnika
Süstikuvõistluse võib tinglikult jagada 4 ossa, millel on oma jõudlusomadused: start ja märgitud lõikude ületamine, pööre ja finiš.
Alusta . Võistluse start on kõrgest stardist. Tugijalg peaks olema ees poolkõverdatud asendis. Vastaskäsi on ees ja teine taga.
Selline käte asend annab stardis lisatõuke. Raskuskese kantakse üle tugijalale. Keha on kergelt ettepoole kaldu, nimme on lame.
Distantsi läbimine. Distantsi võimalikult kiireks läbimiseks on vaja kohe alustada kiiret kiirendamist, kuna üks sirge lõik peaks võtma mitte rohkem kui kaks või kolm sekundit(olenevalt vanusestandardist). Samuti on soovitatav seista mitte tervel jalal, vaid varbal. Jooksukiirus sõltub sellest, kui arenenud on jalalihased. Eelkõige on need nelipealihased, vasika lihaseid ja jalalihaseid. Nad treenivad hästi hüppenööri abil.
Tagasipööre. Et teha järsk pööre 180 kraadi vaja aeglustada. Kuid see toob kaasa väärtusliku aja kaotuse. Sellises olukorras on kõige tõhusam kasutada nn stopp-sammu. Selleks asetatakse ees olev jalg pöörde kohta varvas sissepoole. See asend võimaldab teil järsult pidurdada, seejärel maha lükata ja võistlust jätkata.
Tähtis! Valesti sooritatud pööre on hädavajalik halvendab võistluse tulemusi.
Lõpetama. Distantsi kolmas lõik tuleb täielikult kiirendada ja pidurdamist on võimalik alustada alles pärast finišijoone ületamist. Oluline on, et harjumus pidurdada eelmiste lõikude kontrollpunktides ei avalduks finišisirgel.
Foto 2. Süstikujooksu tehnika skemaatiline esitus: näidatud on pööre ja ülestõusmisprotsess.
Standardid koolilastele
Distantsi läbimine minimaalse ajaga vastab hinnangule 5 ja maksimaalselt - 3 .
Täiskasvanute puhul on minimaalne aeg kuldne auhind, keskmine - hõbe, maksimaalne - pronks.
Kasulik video
Vaadake videot, mis näitab 3–10 süstikujooksu õiget tehnikat.
Mis on süstikjooks, miks seda nii kutsutakse ja miks sa nii jooksed? See on teist tüüpi jooksmine kergejõustikus. Vaatame lähemalt.
Sissejuhatus süstiku jooksmisse
Sõna "süstik" kasutatakse sageli õmblusmasina selle osa kohta, mille külge niit on kinnitatud. Ta kõnnib üles ja alla, ajades niidi läbi kanga. Tänu sellele leiutisele on käsitsitöö näiteks riiete loomisel muutunud täielikult automatiseerituks.
Shuttle racing on oma nime saanud pideva suunamuutuse järgi. Tavaliselt on see jooks kahe punkti vahel edasi-tagasi. Sagedamini alustavad nad punktist A, jooksevad punkti B, pööravad seal ringi (punkti B ümber) ja jooksevad tagasi punkti A. Ühe jooksuga liiguvad sportlased punktist A punkti B kuni 10 korda.
Shuttle run - TRP standard, kohustuslik standard koolide kehalise kasvatuse tundides. Sportlastele on see suurepärane võimalus koordinatsiooni treenimiseks ja kiireks jooksusuuna muutmiseks, säilitades samal ajal maksimaalse kiiruse.
Tänapäeval on süstikjooks omamoodi treening, omamoodi jooks, mida igaüks saab harjutada.
Süstikujooksu omadused
Küsite, milleks joosta süstiku kujundis, kui on intervalljooksud,. Selgitame: see erinevad tüübid koormused. Süstiksõidul juhtub järgmine:
- Alustatakse sprinteri põhimõttel, arendades maksimumkiirust esimestel sekunditel. Ja nüüd, niipea kui olete selle kiiruse välja arendanud, jooksete pöördepunktini. Peate proovima ilma kiirust aeglustamata ümber pöörata. Kuid inerts ei lase teil seda teha, uskuge mind.
- Tavaliselt peate pöördepunktis puudutama põrandat või lippu või objekti üle kandma. Sel juhul nimetatakse seda kõike 2-3 objekti ülekandmisega süstikujooksuks. Saate aru, et kiiruse säilitamine on sel juhul ebareaalne, sest peate peatuma, muutma suunda 180 kraadi ja uuesti kiirendama.
- Ja nii, muudad kiirust, kiirendad ja jällegi tuleb alguspunktis aeglustada.
Seega olete nagu süstik, mis jookseb edasi-tagasi. See on kompleksne koormus, mis arendab koordinatsiooni, kiiruse omadused, tasakaalutunnet ja kehalihaste motoorseid oskusi. Kõik see on vajalik iga pallimängu, hoki, võitluskunstide jaoks.
Kuna koormus selle jooksu puhul on suur, tuleb enne treeningut korralikult soojeneda. Vastasel juhul võite vigastada.
Süstiksõidu valikud
Tavaliselt kahe punkti vaheline kaugus selles vaates kergejõustik on 10 meetrit, 9 või 7-8 meetrit. Meestele ja naistele on erinevad distantsid. 10 meetrit joostakse 4-10 korda.
Võimalusi on palju: tuleb ringi joosta äärmuslikud punktid kaugusel, ühes suunas jookseme näoga ette ja tagasi - seljaga ettepoole.
Seetõttu erinevad süstikujooksu tüübid täitmistehnika, segmentide arvu ja punktide A ja B vahelise kauguse poolest (tuletage meelde, et punkt A on algus ja B on koht, kus pöörata või muuta jooksu suunda).
Seal on 10x10 süstikjooks, 3x10 süstikjooks. Kool harjutab 4x9 sõitu. Variatsioone võib olla palju. Ja see on hea Kergejõustik– valikute mitmekesisus teeb selle huvitav vaade sport.
Shuttle jooksutehnika aitab vältida vigastusi ja saavutada parim tulemus. Analüüsime seda.
Süstiku tehnika
Süstikujooksus hõlmab täitmistehnika järgmisi põhisätteid ja etappe.
Alusta
Lähteasend - seisame, üks jalg ettepoole, keha raskuskese sellel. Üks käsi on tagasi tõmmatud ja valmis stardis aitama, liigutades keharaskust veelgi ettepoole.
Stardikäskluse kõlades kaldub keha veelgi ettepoole, tõukejalg teeb oma töö ja teine valmistub kiireks ülevõtmiseks. Kiiruse suurendamiseks soovitab keegi joosta varvastel. Alusta nii, nagu tahad. Peaasi, et kiirus oleks hea.
Kõik, olete alustanud. Ülesanne number üks on saavutada maksimaalne kiirus esimese 2 sekundi jooksul.
Punkt B
Punkti B jooksmine on lihtne. Aga mida teha, kui selle juurde jooksid? Kuidas edasi joosta? Peate hakkama keha raskuskeset punktist B tagasi võtma sellisel kaugusel, et teie kiirus väheneks punktini, mida peate selles punktis pöörama, mitte varem ega hiljem. Esimesel juhul riskite aega kaotada ja teisel juhul põgenete soovitud punktist kaugemale.
Kui joosta tagurpidi, on kõik lihtsam. Alandate kiirust, minnes ümber punkti B ja jooksete tagasi. Kui on vaja ümber pöörata, kaldud nagu mootorrattur pöörde suunas, et hoog kuhugi ei kannaks.
Tee sama punktis A kui punktis B.
Kui teil on vaja mõnda eset üles võtta, saate esemehaaratsi abil rakendada hädapidurdust. Kuid see tähendab, et teie kiirus läheb nulli ja peate uuesti kiirendama. Selles etapis võite tõsiselt kaotada väärtuslikke sekundeid. Siiski on süstikjooks sprindi tüüpi võistlus.
Seega otsustab jooksutehnika palju.
Tingimused süstiksõiduks
Niisiis, nüüd teate, kuidas süstikut õigesti joosta. Mõelge, millised on tingimuste nõuded keskkond selle spordiala esitletud.
Pind ei tohi olla libe. See tähendab, et te ei saa sõita süstikuga vihma ja jääga. Sellistel juhtudel on parem liikuda jõusaali, vastasel juhul sirutate end kõnniteel, näidates oma elu halvimat tulemust.
Punktid A ja B peaksid asuma kohas, mille läheduses ei ole seinu, piirdeid ega takistusi. Vastasel juhul võite neile täiskiirusel sisse lennata. Väliselt tundub see naeruväärne, kuid kokkupõrkes osaleja võib saada vigastusi, aga ka kukkuda libedal pinnal.
Optimaalseks jooksmiseks peate kandma mugavaid libisemisvastaseid tosse, mis on ettevaatlikult kinni. Kukkumist võib põhjustada ka jooksmise ajal lahti seotud pits. Ja teil pole aega seda siduda. Iga sekund loeb.
Riietus ei tohiks teid segada, takistada teie liigutusi. Kuid liiga lõdvalt, mis ripub teie küljes nagu kott, ei tööta ka - see aeglustab teie jooksu.
Kuidas süstikut sõitma hakata
Shuttle-jooksutreeningud viiakse läbi madalal kiirusel. Ülesanne number üks on õpetada keha õigesti liikuma, tunnetama kiirust ja adekvaatselt reageerima selle muutusele.
Kui esimestel treeningutel kiiresti joosta, on sellest vähe tolku. Esiteks harjutame keha õige tehnikaga, seejärel treenime seda suurematel kiirustel!
Ja ärge unustage enne jooksmist lihaseid soojendada. Ilma soojenduseta saab lihtsalt midagi tõmmata.