Kui kaua kulub 300 meetri jooksmiseks? Kuidas kiiresti joosta? Spetsiaalsed harjutused ja treeningprogramm

sprint või kiire jooks lühikese vahemaa jaoks võib olla lõbus. Hea jooksja olemine ei tähenda aga lihtsalt jalgade kiiret liigutamist ja välkkiire edasiliikumist. Et saada heaks sprinteriks, tuleb enda eest hoolitseda ja regulaarselt treenida. Peate õppima, kuidas õigesti energiat kulutada ja oma keha suurepärases vormis hoida. Nende kolme teguri kombinatsioon aitab teil arendada kiirusi, millest varem ei osanud unistadagi.

Sammud

Treeningrežiim

Alusta soojendusega . Enne jooksmist soojendage. Tavaliselt tehakse seda kerge jooksu ja dünaamiliste venitusharjutuste kombinatsiooniga ning seejärel saab liikuda sprintiharjutuste juurde.

Tehke mõned harjutused. Kui lihased on soojad ja painduvad, tehke mõningaid harjutusi, et süda ja kogu keha tõsiseks stressiks ette valmistada. Saab sooritada jooksuharjutused(kõigepealt peate lihtsalt kiiresti jooksma ja seejärel kiirendama sprindikiiruseni). Sprinteritele sobivad ka teised harjutused:

Koostage teile sobiv treeningkava. Pole olemas ideaalset plaani, mis sobiks kõigile, kuna igal inimesel on oma vajadused ja ajakava. Ideaalis tuleks aga varuda vähemalt kolm päeva nädalas kiirustööks ja veel vähemalt kaks päeva jõutreeninguteks. Allpool on näide treeningkavast:

• Esmaspäev (töö kiirusel): jookse kümme korda 80 meetrit (s.o jookse 10 korda 80 meetrit, jooksude vahel 2 minutit puhata), jookse kuus korda 70 meetrit, jookse neli korda 60 meetrit, jookse kolm korda 20 meetrit ja üks kord 100 meetrit.
• teisipäev (jõupäev): minge jõusaali ja treenige kõiki lihaseid. Proovige anda koormus kõigile lihastele - need kõik on teile kasulikud jooksmisel, eriti sprindis.
• Kolmapäev (töö kiiruse ja vastupidavuse kallal): Jookse neli korda 300 meetrit. Nendes harjutustes on oluline anda endast kõik. Need tugevdavad teie südant, nii et saate palju kiiremini joosta.
• Neljapäev (töö kiirusega ei ole täies jõus): jookse viis korda 200 meetrit, kolm korda 100 meetrit, kaks korda 50 meetrit.
• Reede (jõupäev): minge jõusaali ja suurendage koormust. Kui tunnete, et oskate simulaatoreid kasutada, suurendage koormust. Kui keha harjub teatud tegevustega, tuleb ta nendega tõhusamalt toime ehk inimene peab vähem pingutama ja saabub platoo – etapp, mil nähtavat edasiminekut pole. Selle vältimiseks tee oma treeningud võimalikult mitmekülgseks.
• Ärge unustage enne iga treeningut soojeneda ja pärast treeningut maha jahutada.
• Puhka nädalavahetusel. Teie lihased vajavad aega puhkamiseks ja taastumiseks.

Töö tehnoloogia kallal

Proovige oma varvastel joosta. Kuigi selle meetodi tõhususe kohta pole selgeid andmeid, usuvad paljud, et kikivarvul aitab kiiremini liikuda. Mida vähem aega teie jalg maas on, seda parem.

Tehke sagedamini samme. Võib tunduda, et pikad sammud tähendavad kiiremat jooksmist, kuid see pole tõsi, sest jalad õhus olles ei saa edasi liikuda. Lühikesed sammud võimaldavad teil arendada rohkem kiirust (õige tehnikaga).

• Kui astute suure sammu, kaotate keha kontsentratsiooni. Üks jalg tuleb ette ja töötab kogu keha pidurina. Seejärel peate oma keharaskuse jalale nihutama, mille tulemuseks on hüppeline liikumine, mis aeglustab teie kiirust.
• Kui teete normaalse suurusega samme, väsite aeglasemalt.

1. Kummardus kergelt ettepoole. Vaid kaks kallutusastet võivad teid eristada hiilgavast sprindist.

   • See ei tähenda, et peate kogu raskuse edasi kandma ja püüdma mitte kukkuda. Piisab kergelt kallutamisest, et saaksite kiiremini liikuda ilma tasakaalu kaotamata.
   • Samuti on oluline mitte tahapoole nõjatuda. Finišijoonele lähenedes või vastastele tagasi vaadates saad kergelt tahapoole nõjatuda või pilgu tõsta, mis muudab kehaasendit. Samuti aeglustab see teid. Finišisse jõudes on parem tagasi vaadata.

2. Kasutage oma käsi. Käed võivad edasi lükata, kui tead, kuidas neid õigesti liigutada. Nad peavad töötama teie jalgadega ja see võimaldab teil kiiremini joosta.

   • Painutage põlvi 90 kraadise nurga all. Lõdvestunud rusikad peaksid ulatuma lõuani ja küünarnukkide arvelt tagasi tulema.

3. Jookse nii kaugele kui saad.Ärge kunagi aeglustage kiirust sprintides. Kui liigute maksimaalsest kiirusest väiksema kiirusega, raiskate väärtuslikku aega. Kui tunned, et pead hoogu maha võtma, võta end kokku ja võitle selle mõttega. Kui see ei aita, vähendage algkiirust. Peate jõudma finišisse suurema kiirusega.

   • Kui oled võistlemas, võib aeglane algus olla psühholoogiline põhjus kiirendada. Jooksjad, kes alustavad suur kiirus ja väsivad kiiresti, mõnikord mõeldes, et nad on juba võitnud, ja ärge oodake, et keegi, kes oli esimene sabas, möödub.

4. Hästi süüa. Väga oluline on järgida toitumisspetsialistide soovitusi - see on kasulik. Sportlastel on aga erilised toitumisvajadused.

   Joo palju vedelikku. Te kaotate higiga vedelikku, seega peate keha hüdreeritud hoidmiseks rohkem jooma. Kui treenite päikese käes, suureneb vee tähtsus.

   • Peaksite jooma pool liitrit vett iga 500 grammi treeningu ajal kaotatud kaalu kohta. Kaaluge end enne ja pärast treeningut, et teaksite, kui palju vett peaksite jooma. Näiteks jalgpallur võib ühe treeningkorra kohta 2,5 kilogrammi võrra kergemaks muutuda ainult vedelikukaotuse tõttu.

5. Harjutage regulaarselt Jõusaal. Kompetentne treenimine õige hingamisega jõumasinatega võib su kiirust tõsta, seega tuleks jõusaalis käia vähemalt kaks korda nädalas.

   • Jõutreening, mis viib sind oma piiridesse (kuid kus lihased ei värise ja ei talu pinget), valmistab su lihased jooksmiseks ette, suurendab nende suurust ja suurendab vastupidavust.
   • Kõik jõusaalid on erinevad ja simulaatorid on kõikjal erinevad. Otsige masinaid, mis aitavad teil jalgu töötada.
   • Ärge pingutage üle, kuna see võib põhjustada vigastusi. Suurendage raskuste kaalu järk-järgult.
   • Kui te pole kindel, kas olete selleks valmis jõutreeningu varustus jõusaalis, hakka kodus treenima.

6. Töötage oma jalalihastega. Loomulikult aitavad suuremat kiirust arendada just jalalihased. Leidke masin, mis võimaldab teil treenida kõiki jalgade lihasrühmi. Tehke kõige rohkem erinevaid harjutusi: hüpata kükist, tõsta raskust jalalihastega. Hantlitega on palju harjutusi, mis tugevdavad jalgu:

   Töötage oma kõhulihaseid . Kõhulihaste tugevdamine võtab aga kaua aega tugevad lihased keha muudab treenimise lihtsamaks, nii et saate edu saavutada. Lisaks aitab väljatöötatud lihaskorsett vältida vigastusi.

Liikumine on elu! Sprint kui viis ennast avastada

Sprint on äärmiselt “terav” ja dünaamiline spordiala. Selle populaarsus on tingitud suurest dünaamilisusest ja pingelisest rivaalidevahelisest võitlusest. Jooksu tulemuse otsustavad sekundi murdosad, millimeetrid, mille jooksjad üksteiselt võidavad.

Huvi äratab võimaluse konkureerida inimestega, kes asuvad teisel pool maakera. Igaüks saab oma iidolitega oma jõudu mõõta, saavutada paremaid tulemusi, avastada uusi horisonte. Regulaarsed avatud osavõtuga võistlused on saanud SRÜ riikide suurlinnade heaks traditsiooniks.

Sprint ergutab vereringe- ja hingamissüsteem võimaldab teil korvata adrenaliinipuudust Igapäevane elu leevendada tööpäeva jooksul kogunenud stressi. Jooksevad edasi lühikesed vahemaad- üks parimaid tänapäeva inimesele saadaolevaid antidepressante.

sprindijooks

Vaatamata reeglite näilisele lihtsusele on sprint keeruline spordiala, mis nõuab põhjalikku ettevalmistust. Rajal annab iga sportlane endast maksimumi, töötab oma piirini füüsilised võimed. On vaja mitte ainult arendada maksimaalset võimalikku kiirust, vaid ka mitte vähendada seda kuni distantsi lõpuni.

Võistluse ajal läbivad osalejad lühikesi ja keskmisi distantse - 60–400 meetrit. Formaadi panevad paika võistluse korraldajad. Programmi juurde Olümpiamängud sisaldab 100, 200 ja 400 meetri jooksusid.

Sprint pole mitte ainult iseseisev distsipliin, vaid ka teiste spordialade treenimise alus: maraton, kõrgus- ja kaugushüpped, jalgpall, paintball.

Pikamaajooksjatele on sprint võimalus õppida oskuslikult finišeerima, oma keha ressursse juhtima. maratoni distants. Pikkade radade läbimiseks on vajalik intervalltreening - oskus vahelduda rahuliku ja kiire tempo vahel.

Kaalulangetamise nimel saate spurtida ranget dieeti järgides - võistluse ajal kulutab keha tohutult energiat ja varude hooletu taastamine võib kõik jõupingutused tühistada.

Lühimaajooksu tehnika

Vaatamata suhteliselt lühikesele distantsile on sprindidistants jagatud neljaks etapiks, millest igaühe jaoks peab jooksja välja töötama sprinditehnika:

1. Alusta.
2. Kiirenduse alustamine.
3. Distantsi jooksmine.
4. Lõpetama.

Jooksmine algab alati madalast stardist. See asend võimaldab teil grupeerida, laadida oma sisemist "vedrut" nii palju kui võimalik. tugev jalg asetatakse ette, käed - õlgade laiuselt. Käskluse peale "tähelepanu!" raskuskese liigub ettepoole, vaagen tõuseb õlgade tasemele. Pärast vilet tuleb klotsidest tugevalt eemale lükata ja samal ajal kätega töötama hakata.

Käe liigutused on otseselt seotud amplituudiga alajäsemed, ja tänu asjatundlikule kiirendusele saate kiirendada kiiremini. Jooksmisel painutage kindlasti küünarnukid.

Jala õige asetus võib vähendada vigastuste võimalust. Tõuke ajal ei tohiks jooksja tunda tagasilööki jalas.

Teisel etapil (25-30 meetrit) võtad üles kiiruse, mida siis tuleb hoida kuni finišijooneni. See saavutatakse sammu pikkuse ja sageduse maksimeerimisega. Kiirendust on kõige mugavam võtta siis, kui keha on tugevalt ette kallutatud – sel juhul aitab kiirendusele kaasa kehakaal. Järk-järgult, kiiruse suurenedes, sirgub jooksja. Selles etapis võtmeroll mängida kiiruse omadused sportlane ja inerts tõusis esimestel meetritel.

Olenemata treenituse tasemest, vanusest ja kvalifikatsioonist saavutatakse maksimaalne kiirus 6 sekundiga ja pärast 8 väheneb see järk-järgult.

100 meetri jooksu tehnika hõlmab varvastel jooksmist, ilma kontsadega põrandat puudutamata. Minimaalne kontaktpind võimaldab teil kiirust säilitada, võimsalt maapinnast lahti lükata.

Viimases etapis on äärmiselt oluline säilitada rahu. Peate jooksu lõpetama tippkiirus, näidata parim tulemus. Finišisse pole vaja "hüpata" – harrastajate seas on levinud eksiarvamus, et selline kriips säästab aega. Ettevalmistamiseks kulub hinnalisi millisekundeid ja riskantne investeering ei tasu end alati ära. Professionaalsed jooksjad võivad lõpetada nii, et rind või õlg on ettepoole, kuid see on "vigurlend", mida algajad ei suuda.

Oluline aspekt on treeningutel ja võistlustel ohutusnõuete järgimine.

• Soojendage alati enne käivitamist. Koormuse järsk suurenemine võib põhjustada lihaste ja kõõluste nikastusi. Nende kudede taastumisvõime tavainimesel on piiratud, nad paranevad aeglaselt ja valuliselt. Lisaks annab sprint südamele suure koormuse. Oma tervise tähelepanuta jätmine võib põhjustada pika sunnitud pausi.
• Põhiline soojendus peaks sisaldama 5-10 minutit sörkimist, venitus- ja toniseerivaid harjutusi.
• Ärge ületage joont, mis eraldab oma sõidurada järgmisest. Jooksjate vahelised kokkupõrked võivad põhjustada vigastusi. Suurel kiirusel distantside navigeerimine võib olla keeruline ja see on osa jooksjast.
• Kontrollige hoolikalt oma kingade paela. Halvasti fikseeritud jalanõud võivad jooksjalt võiduks vajalikke sekundi murdosa "ära võtta". Lisaks väsite kiiremini, kuna osa energiast kulub jalgade asendi stabiliseerimiseks. Samuti on kahetsusväärse möödalaskmise tõttu võimalik jalg väänata.

Oluline on valida õiged jalatsid.

Tossudel peaks olema pehme ja reljeefsete elementidega tald – need parandavad pinnaga haardumist.

Tööstuse hiiglaste uuenduslikud ülikerged lahendused ei paranda alati tulemust, kuna disainerid jätavad turunduseesmärkidel jalakaitsed sageli tähelepanuta.

Kuidas suurendada oma jooksukiirust

Kuidas õppida väga kiiresti jooksma?

Tõstke tempot järk-järgult, laske kehal koormustega harjuda;

Vigastuse korral on vaja oodata keha täielikku taastumist. Täielikult paranemata kahjustusest saab viitsütikuga pomm, mis “plahvatab” kõige ebasobivamal hetkel;

Trennis püüa alati latti kõrgemale tõsta, et saavutada paremaid tulemusi.

Pidage meeles, et jooksutehnika on iga sportlase puhul puhtalt individuaalne, seega ärge kartke katsetada – ainuõiget ja kõigile sobivat tehnikat looduses ei eksisteeri (või pole seda veel avastatud). Treenerite seas levinud viga on inimeste koolitamine rangelt aktsepteeritud standardite järgi. Selle tulemusena saab hoolealune joosta "tehniliselt", kuid samas ei avalda ta kunagi oma täit potentsiaali. Kui tulemuste kasvu pikka aega ei toimu, võib selle põhjuseks olla pealesurutud raamistik.

Ettevalmistusprotsessis mängib olulist rolli psühholoogiline komponent. Nagu iga muu kõrge konkurentsiga tegevus, nõuab sprint sportlaselt seda kõrge tase enesedistsipliin. Kõigi jõudude mobiliseerimine pärast mitut lüüasaamist võib olla keeruline – olge raskusteks valmis.

Joostes esimest korda 300 meetrit ja sain parima vastuse

Vastus kasutajalt Lemon[guru]
300 meetrit on lühike distants, sa ei jõua ära väsida, jookse nii kiiresti kui jaksad.
Ja et mitte muretseda, treenige, jookske paar korda.

Vastus alates 2 vastust[guru]

Tere! Siin on valik teemasid koos vastustega teie küsimusele: 300 meetri distantsi esimest korda jooksmine

Vastus alates Jergei Rodionov[guru]
väga kiiresti (ma räägin tõsiselt)

Vastus alates Ўр@н[guru]
millal sa jooksed? kui aega on, jookse igal hommikul või õhtul rahulikult, harjuge natuke, aga parem kohe mitte kiiresti joosta, muidu saab hingamine otsa ja siis tuleb finišisse roomata =) edu !!!

Vastus alates AlexGru[guru]
Kui joosta asfaldil ja tasandikul, siis pole midagi rasket. Esimesed 50m alustasin ruttu (kui vaikselt alustad, siis väsib ka ära), siis võtan natuke hoogu maha ja veeresin veel 150m kuni 200m ning siis löön täiest jõust kogu raha. 20-30 meetrit enne finišijoont peaks koledaks minema. Ja siin peate olema veidi kannatlik. Kui staadionil, siis tuleb kiiresti 120 m enne finišijoont kurvist väljapääsu juurest joosta. Enne alustamist tehke kindlasti jooksusoojendus. Ja kõik üleliigne enne starti seljast - riided, ketid jne.

Vastus alates Anyutik hull[guru]
kui treenid alla 6 kuu-1 aasta, siis alusta kiiresti stardist (esimesed 40 m), siis võta veidi hoogu maha ja lõpusirgel jälle täiega. see tähendab, käivitage peaaegu kõik täielikult)) palju õnne_)

Sprint on lühimaajooks. Jooksmise ajal püüavad sportlased arendada maksimaalset kiirust. Kiired jalad on tegelikult kasulikud. Võite proovida bussiga sammu pidada, jõuda tööle, kinno või teatrisse. Näidake klassi, võites amatööride meistrivõistlustel rivaale ja olge lihtsalt oma võimetes kindel.

Kõige õiglane on sprindis alustada särava figuuriga kiire mees Usain Bolt. kordas Olümpiavõitja. Talle kuulub 100 meetri jooksu maailmarekord – 9,58 sekundit. Ja ka 200, 300 ja 400 meetril.

Jooksukiirus sõltub sammu sagedusest ja pikkusest. Kiirust mõjutavad ka ilmastikutingimused. Kõige tõhusamalt areneb sammude sagedus alla 12-aastastel lastel. Seetõttu püüavad selles vanuses kogenud treenerid suunata treenitava energiat just sageduse arendamisse.

On harjutusi, mis suurendavad jooksusammude sagedust ja pikkust isegi küpses eas.

Allpool toodud harjutused on suurendage oma sammude sagedust:

• Kiired sammud. Kiiresti põlvi tõstes tehke maksimaalselt samme 10 meetri jooksul. Korda 3 korda. Puhka seeriate vahel 30 sekundit. Kui tunned, et vajad rohkem aega – 1 minut.
• Jalade neelamine tagasi. Harjutus on vajalik sammude sageduse ühtlaseks arendamiseks. Ja ka tugevdada vasika lihaseid ja sidemed. Nii kiiresti kui võimalik painutage sääred 10 meetri kaugusele. Soovitav on, et kontsad puudutaksid kergelt tuharat. Ole oma kätega aktiivne. Tehke 3 komplekti. Puhka 30 sekundit, nõudmisel - 1 minut.
• Ratas. Sprindijooksu tehnika element. Esimene kord on raske, kuid tasub õppida. Tehke ratas 30 meetrit. Tehke 3 kordust. Puhkeaeg 30 sekundit.

• Sirgetel jalgadel jooksmine. Sirutage jalad ja suunake oma varbad välja. Proovige teha maksimaalselt liigutusi 30 meetri jooksul. Töötage aktiivselt kätega ja hoidke selg sirge. Tehke 3 komplekti. Korduste vaheline intervall on 30 sekundit.
  Alternatiivne. Kasulik on joosta sirgete jalgadega, kuid maksimaalse sageduse asemel proovi tõsta sirged jalad võimalikult kõrgele. Tehke samas annuses.
• Tagasijooks. Jookse 30 meetrit tagasi. Proovige võimalikult sageli varvastel joosta. Tehke 3 komplekti. Puhka 30 sekundit.

Nüüd peaksite hoolitsema sammu pikkuse eest, sest. on oluline sprindijooksu tehnika element.

1. Sirgete jalgadega jooksmine. Proovige joosta 30 meetrit, kuid tingimusel, et jalad on sirged. Püüdke teha oma sammud nii pikaks kui võimalik. Töötage oma kätega. Tehke 3 kordust. Seeriate vaheline intervall on 30 sekundit.
2. Mitmikhüpped. Tehke hüppeid vaheldumisi iga jalaga. Samm peaks olema võimalikult pikk. Tehniliselt raske harjutus, kuid mõjub sammupikkusele hästi. Kaugus 30 meetrit. Korduste arv on 3 korda. Puhka 30 sekundit.
3. Konn. Harjutus meenutab konna liikumist. Tehke paigalt pikki hüppeid, surudes maha korraga kahe jalaga. Soorita pidevalt 30 meetrit. Korda 3 korda. Puhkeaeg 30 sekundit.
4. Ühel jalal hüppamine. Hüppa ühel jalal 30 meetrit. Proovige teha võimalikult pikk hüpe. Püüa hoida 15 hüppe piires, s.t. iga tõrjumine peab olema vähemalt kaks meetrit. Hoidke selg sirge ja ärge kalduge küljele. Tehke iga jala jaoks 5 seeriat. Puhka 30 sekundit. Pärast 5 lähenemist ühel jalal - 1 minut.

Sprindi tehnika

Sprintimise tehnika erineb keskmaajooksust. Siin tõuseb põlv kõrgemale, samm on pikem, käed töötavad aktiivselt. Üldiselt on kiire jooksmine energiamahukam.

Energiana sprindi ajal tarbib keha süsivesikuid. Seetõttu tehes kiiruse harjutused peate magusat sööma. Südamelöögid saavutavad sageli maksimumi, hingamine on sagedane. Kõik lihasrühmad on aktiivselt kaasatud.

Sprindil on 4 faasi:

• Alusta
• Alusta jooksmist
• Distantsi jooksmine
• Viimistlemine

Eriti olulised on stardijooks ja distantsijooks. Sellel distsipliinil esinevatel sportlastel on oluline teada ja osata saada igast faasist maksimaalset kasu.

Alusta. Alguses on oluline võtta õige asend. On kahte tüüpi madalat ja kõrget algust. Me kasutame kõrge algus.

Tõukejalg on ees, kärbsejalg 50 sentimeetrit tagapool. Käed on peaaegu sirged. Keha on ette kallutatud. Selg on sirge. Pilk on suunatud ettepoole. Sellest asendist hakkate jooksma.

Alusta jooksmist. Kui hakkate jooksma, proovige kiiresti kiirust tõsta. Keha on sirgendatud, kuid pea on langetatud. Kui keha pöörleb külgedele, kaob kiirus. Nii et hoidke oma torso samal tasemel.

Jooksmine toimub sokkide peal. Jalg asetatakse ülevalt maapinnale. Põlved tõusevad vaagna tasemele, pahkluu on ettepoole visatud. Käed töötavad aktiivselt, tulemus sõltub suuresti nende liikumise õigsusest.

Esimene samm astutakse 100-150 cm edasi, oleneb, kui kiiresti suudad kiirust üles võtta. Esimesed paar sammu tehakse laiema asendiga. Edasi peaks jooks toimuma ühes reas, sest. see võimaldab teil kiirust hoida.

Kui treenida ratas Kui see õnnestub, on kiire jooksu tehnikat lihtne omandada. Peamine erinevus harjutuse ja jooksu enda vahel on liikumiskiiruses.

Distantsi jooksmine. Kui tunned, et oled saavutanud 90% maksimumkiirusest, võid pead tõsta. See tähendab, et olete sisenenud distantsijooksu faasi.

Jooksmine peaks toimuma ühtlase sageduse ja sammu pikkusega. See võimaldab teil kursil sammu pidada. Raskus seisneb selles, et parema ja vasaku jala sammu pikkus ei ole sama. Tavaliselt on üks jalg teisest tugevam, mis mõjutab jooksusammu pikkust. Probleemi lahendamiseks on vaja nõrka jalga eraldi treenida, valides harjutuste komplekti.

50-60 meetri pärast hakkab väsimus tunda andma. Püüdke mitte kaotada tempot, järgige tehnikat. Väsimusega hakkab jooksutehnika “katki minema”.

Viimistlemine. Jooks lõpeb, kui osa sportlase kehast ületab finišijoone. Seetõttu kallutavad sportlased finišijoonel pead ja toovad rinda veidi ettepoole.

Finišisirgel rivaalidest mööda pääsemiseks on veel üks võimalus. Õlaga joone ületamiseks võite kere veidi pöörata. Omapoolset ülesõitu ei loeta finišiks.

Võistluse lõpus kiirus langeb. On vaja püüda hoida kiiruse langus minimaalsena.

Jookse 2x distantsi, et suurendada oma kiiruse vastupidavust. Näiteks 100 meetri treenimiseks jookske 200 meetriseid lõike. Nii et finišis on jõuvaru.

Kiire jooksu treeningprogramm

Sama koormuse pikaajaline teostamine väheneb. See on tingitud keha sõltuvusest, nagu ka narkootikumidest. Seetõttu on oluline vahetada treeningu intensiivsust ja aega.

Jooksukiirust iga päev treenida pole mõtet. Parem on mitmekesistada oma tunde pika aeglase jooksmise või jõusaalis treenimisega. See annab positiivse efekti ja kiirendab tulemuste saavutamist. Treeningu vahel 1 päev puhata.

Kasutage harjutusi sammu sageduse ja pikkuse suurendamiseks. Siit saate teada, kuidas esitada tehniliselt keerukaid elemente ja käitada segmente. Mitmekesistada oma treeningnädalat spordimängud kaasa arvatud kiirendused. See aitab teil õppida kiiresti jooksma ja annab kindlasti paremaid tulemusi.

Teen ettepaneku pöörata tähelepanu kasulikule videole, mis tutvustab 5 harjutust sprinterite kiiruse arendamiseks.

Küsimus "Kuidas kiiresti joosta?" küsisid paljud algajad. See professionaalsetele sportlastele ja kõrgelt kvalifitseeritud treeneritele mõeldud küsimus kõlab umbes samamoodi kui retooriline "mida teha?" ja "mida teha?". Enne sellele küsimusele vastamist mõelgem "kiire jooksmise" kontseptsioonile.

Igal sportlasel on oma mõiste "kiire". Vähem kui aasta treeninud harrastaja jaoks on 10 km 40 minutiga mõeldamatud numbrid. Ja professionaali jaoks on need 40 minutit lihtne rist. Mis puutub sprindisse, siis saja meetri 9.58 on maailmarekord ja seda vajavale õpilasele jääb 12.8 ülimaks unistuseks.

Seetõttu ei apelleeri me selles artiklis stopperi osutitele, vaid kaalume üldised soovitused selle kohta, kuidas saate antud distantsil oma jooksukiirust suurendada.

Kõik kergejõustiku distantsid on jagatud nelja tüüpi: sprint, keskmaad, pikki vahemaid. Ultramaraton, rajajooks, murdmaajooks ei ole ametlikud distsipliinid kergejõustik, kuigi need on otseselt seotud pikkade vahemaadega.

Kuidas õppida jooksma kiiret sprinti (60 m - 400 m)

Kiire sprindi jooksmise õppimiseks peab sul olema hea jõu- ja hüppetreening. Erinevalt keskmiste ja pikkade distantside jooksmisest pole 100 m vastupidavust praktiliselt vaja, ainult üldist füüsiline treening. Selleks aga, et saaks 400 m joosta ilma tempot maha võtmata, tuleb treenida kiirusvastupidavust.

Jooksukiirus sõltub sammu sagedusest ja pikkusest. Kõige tõhusamalt areneb sammude sagedus alla 12-aastastel lastel. Kahjuks on selle oskuse arendamine täiskasvanul palju keerulisem. Sprintimise tehnika erineb keskmaajooksust. Siin tõuseb põlv kõrgemale, samm muutub pikemaks, käed töötavad aktiivselt. Üldiselt on kiire jooksmine energiamahukam.

100m sprinterite jaoks on väga oluline, et neil oleks väga tugevad jalalihased. Seetõttu on sprinditreeningu üks põhikomponente jõuharjutused, barjääriharjutused, tugevdatud SBU kompleks. Paljud jõuploki harjutused tehakse lisaraskustega. Nende hulka kuuluvad: lühikesed maksimaalsed kiirendused "käruga", kiirendused pidurdamisega (treener aeglustab sportlase jooksu fitness-lindi abil), "nöörimine" ja väljalangemised kerge kangiga. Sprinterid veedavad palju aega jõusaalis.Sprinteris areneb hüppetöö plahvatuslik jõud mida on hädasti vaja.

Kiirendusi sooritatakse erinevates seeriates 50-300 m, pärast 4-5-minutilist puhkust. Samuti soovitavad paljud treenerid kiirusvastupidavuse arendamiseks joosta 150 m, sooritades 10-15 jooksu.

Kuidas õppida jooksma kiireid keskmaa distantse (800 m kuni 2000 m)

Et parandada oma sooritust ja joosta kiiresti keskmistel ja pikkadel distantsidel, peate teadma jooksmise põhitõdesid - õige hingamine, tehnika, soojendus, sooritada jõutööd jooksmiseks. 800 ja 1500 meetri jooksmine nõuab kiiruslikku vastupidavust. Selleks kasutavad keskkaallased selliseid treeninguliike nagu tempojooks, intervallid ülesmäge. Kiirete ja intensiivsete treeningute tegemine lõpptulemusena aitab teie kiirust suurendada.

Treeningsegmentide pikkuse ja intensiivsuse vaheldumine parandab kardiovaskulaarset vastupidavust ja võimaldab kauem töötada. Selline treening võib sisaldada mitut väikest lõiku (2 kuni 8 minutit) väga suure jooksukiirusega, mis on eraldatud lühikesed intervallid vaba aja veetmine. Kõrge intensiivsusega treening arendab kiirusvastupidavust, kuid äärmiselt oluline on meeles pidada, et nende arv teie kogumahus koolitusprotsess ei tohiks ületada 40%. Proovige teha nädalas vähemalt 4-5 treeningut, millest ainult 1-2 on kõrge intensiivsusega ning ülejäänud aeg tegelege jooksutehnika ja aeglaste krossidega (igaüks 50-60 minutit).

Kuidas õppida jooksma kiiresti pikki distantse (3000 m maratonini)

Paljud inimesed on huvitatud sellest, kuidas joosta 3 km vähem kui 12 minutiga. Selliste tulemuste saavutamiseks peavad jooksjad keskenduma treeningkiirusele, hapnikutõhususele ja aeroobsele jõule.

Iga peatuja aluseks on maht: need on pikad, vähemalt tunnised ristid, mida peate jooksma vähemalt kaks korda nädalas. Professionaalsed jääjad jooksevad 100-150 km nädalas. Amatööride jaoks on see näitaja palju väiksem - umbes 40-60 km. 3 km tulemust kiiremini kui 11 minutit on võimatu näidata, kui nädala maht on 30 km.Ülesmäge jooksmisel on palju eeliseid. Parem on kasutada 300-500 m pikkust lauget nõlva ja joosta selles 8-10 korda, et iga jooksu tempo oleks ligikaudu sama, kuid mitte maksimaalne. Puhka seeriate vahel - 3-4 minutit.

Lisaks jooksutreeningule tuleb läbi viia OFP kompleks puusade, jalgade, säärelihaste tugevdamiseks. Oled kasulik.

Jooksutehnika

Olenemata sellest, mis distantsil plaanite kiiresti joosta, peaks algfaasis üks teie jaoks põhimääratlusi olema jooksutehnika. See parandab oluliselt teie jõudlust jooksukiirusel. Sprinteri jaoks on tehnika kõrge tulemuse tagatis, keskmisele sportlasele vahend oma efektiivsuse tõstmiseks distantsil kuni 100%, jääja jaoks jooksu ökonoomsus.

1. Algul on isegi 1 km ettevalmistamata inimesele raske. Alusta lühikeste jooksudega väga madalal kiirusel. Igal järgneval treeningul suurenda läbitavat distantsi 500-800 m võrra.

2. Alustage ja lõpetage treeningut alati 10–15-minutilise kerge treeninguga, mille pulss ei ületa 145 lööki minutis.

3. Ära taju trenni kui midagi ebameeldivat, kohustuslikku, valusat, sest sellise suhtumisega piisab 2 nädalaks ja siis läheb kaitse üle.

4. Alusta trenniga varakult. Kui peate läbima FIZO, alustage ettevalmistusi hiljemalt 4 kuud enne tarnekuupäeva. Ei tasu loota imele, et ilma ettevalmistuseta jooksed 3000 m 10 minutiga. Imesid ei juhtu ja ettevalmistamata inimest ei aita miski.

5. Loobu halbadest harjumustest. Vähemalt ettevalmistusajaks.

6. Õige toitumine sama oluline sportlasele kui jooksuteooria. Ärge treenige kohe pärast võtmist suur hulk toit, ära nälgi pärast kurnav treening, on oluline sulgeda süsivesikute aken, juua taastavaid spordijooke.

7. Ärge püüdke joosta pikki jookse kõrge pulsisagedusega (üle 165). Sellest pole kasu, ainult ületöötamine, vigastused ja ülemäärane stress südamele.

8. Treeni vähemalt 3 korda nädalas.

Planeerige iga treening

Absoluutselt iga treening peaks koosnema soojendusest, põhiplokist ja haakeseadist. Enne treeningu aktiivse osa alustamist tuleb joosta 10-15 minutit kerget sörkjooksu, seejärel 10 minutit teha ORU-d (üldarendusharjutused), mida kõik nimetavad venitamiseks. Ja alles siis jätkake põhiplokiga. Soojendus soojendab lihaseid ja sidemeid, "käivitab mootori" ja vähendab vigastuste ohtu. Treeningu põhilise (intensiivse) osa lõpus on alati vaja teha haak - 5-15 minutit kerget sörkimist ja staatilist venitamist: see kiirendab taastumisprotsessi ja leevendab tarbetut lihasvalu.

Iga inimene, kellel pole terviseprobleeme, suudab kiiresti joosta ükskõik millise distantsi. Pärast teoreetiliste teadmiste saamist jätkake tundidega. Ärge proovige üle pea hüpata. Varu kannatust ja arusaama, et 2-3 nädalaga pole võimalik tulemusi saavutada, kõik võtab aega.

Tagasi