Paljusid inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta, köidavad Tabata - kaalulangetusharjutused, mis on tunnistatud kõige tõhusamateks rasvapõletuseks. See süsteem võimaldab teil kulutada harjutuste komplektile vaid 4–20 minutit ja samal ajal kaotada kaalu kiiremini kui täisväärtusliku tunnise kardiokoormuse korral, tugevdades samaaegselt lihaseid ja arendades vastupidavust. Sellel meetodil on aga omad nüansid ja piirangud ning see ei sobi kõigile. Mõelge kõigile selle koolituse funktsioonidele, õppetundide skeemidele ja valmisprogrammide näidetele algajatele ja kesktasemetele.
Tabata süsteemi järgi treenimise olemus seisneb selles, et lühikesed üliintensiivse treeningu perioodid vahelduvad veelgi suuremaga. lühikesed intervallid vaba aja veetmine. See süsteem on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) ekstreemversioon, mille puhul on erineva intensiivsusega koormuste vaheldumise põhimõte viidud äärmuseni.
Tabata süsteem on saanud nime autori, Jaapani füsioloogiadoktori järgi. 1996. aastal tegeles tema juhitud teadlaste rühm sportlaste vastupidavuse suurendamise küsimustega. 1,5 kuud kestnud katse käigus saadi sensatsioonilised tulemused.
Osalejate rühm, kes treenis ülepäeviti uuel kõrge intensiivsusega süsteemil vaid 4 minutit, parandas aeroobset vastupidavust tunduvalt rohkem kui need, kes said tavapärast tunnist kardiokoormust 5 korda nädalas. Ja mis kõige tähtsam, lisaks sellele näitasid esimese grupi osalejad anaeroobse vastupidavuse tõusu, mida treenitakse jõukoormusega ja mis ei tõuse kunagi tavalistest kardiotreeningutest.
Sellised tulemused saavutati tänu sellele, et koolitatavate lühiajalise üliintensiivse töö perioodidel saavutas nende pulss sageduse üle 80% maksimumist ehk muutus anaeroobne tsoon. Tabata meetodi suurt efektiivsust ei saanud ignoreerida, see saavutas peagi laialdase populaarsuse kogu maailmas.
Tegelikult pole see süsteem konkreetsete harjutuste kogum, vaid treeningrežiim intensiivse töö ja puhkuse intervallide range vaheldumisega. Harjutused võivad sel juhul olla kõik. Seetõttu on selle meetodi õigem nimi Tabata protokoll.
Tabata protokolli skeem:
- 20 sek. ülikõrge intensiivsusega koormused;
- 10 sek. hingetõmbeaeg;
- Kokku korratakse seda 30-sekundilist tsüklit (20 + 10 sekundit) 8 korda, moodustades 4-minutilise ringi;
- Ühe treeningu voorud võivad olla 1-st (algajatele) kuni 4-ni (hästi treenitud), paus Tabata ringide vahel on 40-120 sekundit.
Treeningu kogukestus, välja arvatud soojendus ja jahutus, mis on selle süsteemi alusel kohustuslikud, võib olla 4 minutist 22 minutini (4 ringi kaheminutilise pausiga).
Meetodi eelised
Võrreldes teiste Tabata koolitussüsteemidega:
- Meetodi peamine eelis on selle kõrge efektiivsus. Vaid 4-20 minutilise treeninguga 3-4 p. nädalas põletatakse rohkem rasva kui klassikaliste tunniste kardiokoormustega. Tabata protokolli rasvapõletusefekt põhineb sellel, et see käivitab rasvapõletusmehhanismi, mis ei tööta ainult treeningu ajal, vaid jätkub ka 24 tundi pärast treeningut. Tavalisel kardiol pole sellist “järelpõletavat efekti”, sellega põleb rasv ainult treeningu ajal.
- Tabata meetod parandab nii aeroobset (südame) kui ka anaeroobset (lihaste) vastupidavust.
- Tänu anaeroobsele toimele põletab Tabata süsteem ainult rasva, hoides lihaskoe puutumatuna.
- Tabata parandab lihaste toonust. Ja kuigi see väga ei mõjuta lihaste kasvu ja ei ole võimeline asendama jõutreeningut, kuid aitab ületada keha kohanemist stressiga ning platooefektiga kaalulangust ja lihasmassi tõusust jagu saada.
- Treenida saab Tabata protokolli järgi kõikjal – kodus, jõusaalis, looduses.
- Tunnidesse pole vaja varustust, vaja on ainult protokolli järgi piiksuvat taimerit. Taimeriprogrammi Tabata saab tasuta nutitelefoni alla laadida või võrgus kasutada.
- Regulaarne Tabata treening vähendab riski haigestuda II tüüpi diabeeti, aitab üle saada depressioonist.
- Vastavalt oma eesmärkidele ja eelistustele saate kasutada laia valikut harjutusi.
Süsteemi omadused
Tabata treeningu peamine omadus on see, et peate sooritama harjutusi maksimaalne kiirus. See tähendab, et 20-sekundilise ajavahemiku jooksul peate tegema maksimaalse võimaliku arvu kordusi, rikkumata samal ajal harjutuse tehnikat. Oodatud efekti saavutamiseks on vaja töötada jõu piiril, mille juures süda "torkab rinnast välja".
8 sellist tsüklit järjest teha - üks 4-minutiline Tabata ring ei ole kerge isegi hea füüsilise vormiga inimestel. Sportlased hindavad seda koormust äärmiselt raskeks. Selle koormuse raskusastmest annab tunnistust juba tõsiasi, et väsimuse indikaatoriks oleva laktaadi tase veres tõuseb Tabata treeningu ajal keskmiselt kolm korda üle laktaadiläve. See on väga kurnav, kurnav koormus.
Seetõttu on Tabata halva füüsilise vormiga inimestele potentsiaalselt ohtlik. Need, kes lõpuks diivanilt tõusid ja oma füüsilise vormi eest hoolt kanda otsustasid, arvavad asjata, et neile sobib algajatele mõeldud Tabata. Tuleb märkida, et selle intensiivsusega koormuste jaoks on algajad need, kes on süstemaatiliselt kardio- ja jõutreeningutega tegelenud vähemalt 2 kuud ning omavad kõrge intensiivsusega intervalltreeningu kogemust.
Kuna selle protokolli rakendamise ajal on süda ja liigesed suure koormuse all, tuleb tundide alguses ja lõpus kindlasti teha soojendus ja haak. See valmistab keha ette intensiivseks tööks ja viib seejärel südame-veresoonkonna süsteemi sujuvalt stressirežiimist välja.
Harjutuste valik
Harjutusi Tabata jaoks saab teha kardiotreeningu kompleksidest, jõutreeninguga koos enda kaal, vähese kergendusega. See võib olla kükid, hüpped, burpees, plangid, väljaasted, kätekõverdus, sprint ja palju muud. Peaasi on need võimalikult kiiresti läbi viia.
Saate valida harjutusi, keskendudes treenimisele probleemsed alad, kuid parem on koormata kogu keha – ülevalt, alt ja kõhulihaseid.
Ühe 4-minutilise ringi jooksul, mis sisaldab 8 tsüklit, saab sooritada 1-8 erinevat harjutust. Valikud võivad olla järgmised:
- 1 harjutust korratakse 8 seerias;
- Tehakse 2 erinevat harjutust ühe skeemi järgi: 11112222, 12121212, 11221122;
- Tehakse 4 erinevat harjutust ühe skeemi järgi: 12341234, 11223344;
- Ühes lähenemises tehakse 8 erinevat harjutust.
Iga lähenemist peate alustama ja lõpetama taimeri signaaliga. Seeriate ja ringide vahel on soovitatav mitte peatuda, vaid liikuda edasi – kõndida aeglaselt, teha lihtsad liigutused hingamise taastamiseks.
Tabata harjutuste komplekti on soovitatav vahetada iga 3 treeningu järel, et keha ei harjuks sama tüüpi koormusega. Sel juhul klasside efektiivsus ei vähene. Aeg-ajalt saab naasta vanade programmide juurde, kuid täiendades neid uute harjutustega.
Tabata protokolli järgi on võimatu igapäevaselt harjutada. See võib põhjustada ületöötamist ja närvilist kurnatust. Piisab treenida 3-4 korda nädalas. Selle süsteemiga ei ole soovitatav treenida tühja kõhuga või enne magamaminekut.
Vastunäidustused
Kõik ei saa Tabata süsteemiga hakkama. See on potentsiaalselt ohtlik järgmistele kategooriatele:
- põevad südame-veresoonkonna haigusi: südamerikked, südame isheemiatõbi, ateroskleroos, hüpertensioon, südame rütmihäired;
- halva füüsilise vormisolekuga isikud, kellel ei ole kõrge intensiivsusega intervalltreeningu kogemust;
- liigeste ja luu- ja lihaskonna haigused;
- rasedad naised;
- mono-, süsivesikutevaba ja madala süsivesikute sisaldusega dieedi järgimine;
- madala vastupidavusega.
Kellele see meetod sobib?
- kes soovivad kaalust alla võtta ja parandada füüsiline vorm;
- need, kes kogevad kaalu langetamisel platooefekti;
- need, kes on peatanud lihaste ülesehitamise arengu;
- kes soovivad tõsta vastupidavust ja tõsta taset füüsiline treening.
Isegi kui teil on piisav füüsiline ettevalmistus ja teil pole vastunäidustusi, alustage selle süsteemiga treenimist ettevaatlikult. Kui ilmneb pearinglus, nõrkus, valu, kasutage HIIT-i jaoks leebemaid võimalusi.
Koolitusprogrammid
Pakume ligikaudseid Tabata koolitusprogramme algajatele ja kesktasemetele.
Esimene tase
- Jooks koos säärte tagasiviskamisega, kuni kannad puudutavad tuharaid - 2 komplekti.
- Sisse tõusmine tuhara sild- 2 lähenemist.
- Jalad laiali hüppamine ja käte tõstmine - 2 seeriat.
- Tõuked põlvedest - 2 komplekti.
Keskmine tase
Enne treeningu alustamist soojendage 10 minutit.
- Hüppa jalad laiali ja puudutades käega vastasjalga – 4 komplekti.
- Edasi-tagasi hüpped koos hüppamisega - 4 seeriat.
- Burpees ilma push-upita - 4 komplekti.
- Kükihüpped ja 180° pööre – 4 seeriat.
- Plank vahelduvate jalatõstega - 4 komplekti.
- "Raamat": istudes rõhuga kätele taga, ühendame ja distantseerime rindkere ja põlved - 4 komplekti.
Haak – kuni saavutatakse normaalne pulss.
Raske tase
Rasva põletamiseks on palju erinevaid dieete, tehnikaid, harjutusi. Üks neist on ainulaadne Tabata süsteem. Selle süsteemi erinevus teistest seisneb selles, et selle abil toimub rasva aktiivne põlemine lühikese aja jooksul.
Ja mis kõige tähtsam, selle tehnika järgi tunde läbi viies ei kurna te end tundide kaupa treeninguga. Tabata harjutused võtavad vaid neli minutit päevas.
See ainulaadne süsteem ei ole mingi oskusteave. Üsna pikka aega, nimelt seitseteist aastat, on Tabata protokolli (süsteemi) järgi USA sõjaväelased ja paljud sportlased harjutanud. Tabata süsteem sai tavainimeste seas moes. Tänapäeval pole Internetist raske harjutusi leida.
fitness treenerid iseseisev õppimine Tabatasse suhtutakse skeptiliselt. Nad on kindlalt veendunud, et tunde peaks läbi viima spetsialist. Just tema peab kontrollima treenija seisundit. Nendes hinnangutes on muidugi ka omajagu ratsionaalset tera. Niisama, metoodikat õppimata, on võimatu iseseisvalt õppima asuda. Kus on kindlustunne, et teete harjutusi õigesti? Kus on garantii, et häid eesmärke püüdes ei kahjusta te oma tervist?
Treenerite skeptilise suhtumise Tabata süsteemi põhjuseks ei ole mitte ainult mure inimeste tervise pärast, vaid pigem merkantiilne huvi. Vaadake, mis juhtub, Tabata tunnid ei tähenda saali olemasolu. Piisavalt ruumi korteris, majas või peal värske õhk, hoovis. Tabata laialdane kasutamine elanikkonna seas võib jõusaalis käimise moodi tõsiselt mõjutada või isegi hävitada. Selle tulemusena võivad mõned ärimehed oma rahast ilma jääda.
Tabata protokolli "isa" on Jaapani arst Izumi Tabata. Ta tegi uurimistööd riiklikus fitnessi- ja spordiinstituudis. Olles kogunud kõik uurimismaterjalid ja neid uurinud, koostas Izumi Tabata koolitussüsteemi, mis avaldati esmakordselt ühes meditsiiniajakirjas. Uuringu tulemuste põhjal suutis arst tõestada, et intervalltreening (see on Tabata põhiidee) on efektiivsem kui simulaatoritel treenimine. Nimi "intervalltreening" räägib enda eest. Intensiivsed klassid muudab puhkeaja intervalli.
Kui olete Tabata protokolli teoreetilise osaga juba kurssi viinud ja otsustanud iseseisvalt treenima hakata, tuleb valida õiged harjutused. Harjutuste eesmärk on koormata teatud lihasgruppe. Treeningu ajal peate saavutama lihaste maksimaalse keerdumise. Nüüd saate teada kõige sobivamate harjutuste kohta Tabata protokollist.
Lühidalt näevad harjutused välja sellised: kükid raskusega mitte lõpuni, siis teed nõlvad; tee kätekõverdusi ja hüppa üles, küki raskusega ja sööst ette. Esmapilgul on kõik lihtne ja lihtne. Tegelikult ei ole. Et mõista, millised harjutused teile sobivad, tehke veidi uurimistööd. Võtke taimer ja tehke arvutus. Kui harjutuse kaheksa korduse tegemiseks kulus kakskümmend sekundit, siis võid seda harjutust julgelt sooritada ja sulle see sobib.
Kas algaja saab Tabata treeninguid teha?
Neile, kes on varem sporti ja kehalist kasvatust ignoreerinud, on vastunäidustatud Tabataga tegelema hakata. Keha on vaja järk-järgult viia kehalise aktiivsuse režiimi. Spordiga tuleb hakata tegelema kergete harjutustega. Saab olema tõhus hommikujooks kükid, hüpped (ilma raskuseta). Hea ettevalmistus Tabata tundideks on ajakirjanduse kiiks. Kui keha harjub kehaline aktiivsus, siis saate kaalu lisada.
Treeningu tulemus Tabata protokolli järgi
Neid harjutusi soovitatakse neile, kes otsustavad liigsest kehakaalust vabaneda. Need harjutused annavad üsna kiire ja hea tulemus. Lisaks sellele, et need aitavad kaasa kehakaalu langusele, on neil kasulik mõju ka südame-veresoonkonna süsteemile. Harjutuste õigeks sooritamiseks leia internetist video Tabataga ja treeni tervise nimel!
On teada, et kiire tempoga treening viib hormoonide vabanemiseni, soodustab rasvarakkude lagunemist. Samuti kiire kaotus kaal aitab kaasa keha küllastumisele hapnikuga Tabata tundide ajal.
Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, sobib igasugune treening. Peamine on siin regulaarselt harjutada ja mitte poolel teel peatuda.
Tabata treeningu vastunäidustused
Tabata ei sobi kõigile. On mõned vastunäidustused.
- Need harjutused ei sobi hüpertensiivsetele ja südamehaigustega inimestele.
- Raseduse ajal ja ajal kriitilised päevad, peaksite hoiduma ka treenimisest.
Ja kui oled valmis laiskusest üle saama, kui sulle meeldib end täiendada, kui soovid olla terve ja laitmatu figuuriga, siis on aeg tegutseda!
Kaalust alla võtta minimaalse pingutusega kodus ilma treeningseadmete ja trenažöörideta on iga inimese unistus ülekaaluline. Arst Izumi Tabata astus tõsise sammu selle juurutamise suunas, olles välja töötanud ainulaadse treeningmetoodika, mis kogub nüüd metsikut populaarsust.
Põhimõte seisneb intervalltreeningus suurel kiirusel, vaheldumisi puhkusega. Üks treening kestab vaid neli minutit, seansse on soovitav teha 3 korda nädalas, seega vaid 12 minutit nädalas tehes vormid lihasreljeefi, põletad rasva ja toniseerid kogu keha. Kas see ei kõla nagu muinasjutt?
Mis on Tabata protokoll?
Iga treening koosneb kaheksast seeriast, mis jagunevad 20 sekundiks intensiivseks harjutuse korduseks ja 10 sekundiks puhkuseks. Just need 20 sekundit töötavad lihased efektiivselt anaeroobsel režiimil ja taastumiseks on vaja vähemalt 10 sekundit, mille jooksul ei saa vett juua ega kurnatult toolile pikutada, kõige parem on kõndida rahulikus tempos.
Harjutused tuleb valida targalt: esiteks need, mida saate teha intensiivselt - 8-10 kordust 20 sekundi jooksul, ja teiseks need, mis võivad hõlmata paljusid lihasrühmi. Kõige tõhusamad harjutused on rühi, kükid, krõmpsud, paigal jooksmine, kätekõverdus ja istumisasendist väljahüppamine. Suurema efekti saavutamiseks teevad kogenud sportlased seda kõike kaalumisvahendiga.
Kasu
Sellise meeletu tempoga töötades kaasate peaaegu kõike lihaskiud oma kehast. 20 sekundi pärast lülitatakse esmalt sisse ATP-energiavarustusmehhanismid, seejärel hakkavad tööle glükolüütilised mehhanismid, mis vastutavad rasvapõletuse eest. Tabata protokoll on ainevahetuse kiirendamisel kõige produktiivsem.
Kui võrrelda tavalise kiiktoolis treeningu “kiirusi” ja Tabatat, siis viimane on viis korda “kiirem” ja rasvad jagunevad ka pärast 4-minutilise seansi läbimist. Professionaalsed treenerid võrdlevad Tabata protokolli hea 45-minutilise aeroobse või kardiotreeninguga, mis mitte ainult ei põleta keharasv, vaid tugevdab ka südamelihast, südame-veresoonkonna süsteemi, suurendab vastupidavust.
Kahju
Tuleb mõista, et Tabata on kõrge intensiivsusega treening, mis on vastunäidustatud spordiga alustajatele ja südame-veresoonkonna haiguste all kannatavatele inimestele. Treenerid ütlevad, et kui sa pole elus jooksmist proovinud ja 5 km distants on sinu jaoks ületamatu verstapost, tuleks Tabata Systemi treeningutesse suhtuda äärmise ettevaatusega.
Treeningu vastunäidustuseks saavad ka tõsine rasvumine (2 vormi), lülisambaprobleemid, ateroskleroos ja hüpertensioon. Kahtlemata esimene asi, mida teha klassikalised harjutused, olla nagu Jõusaal treeneri juhendamisel saavutage optimaalne füüsiline vorm ja alles siis jätkake enesetreening Tabata.
Võtame näiteks Porkari ja Talisa Emberti juhitud teadlaste rühma uuringu, kes uuris Tabata protokolliga seotud katsealuste rühmi.
Katsealuste kompleksid koosnesid lisaraskustest, mis koosnesid kätekõverdustest, käärkükkidest, kastihüpetest, burpeest, hüppenöörist, pea kohal plaksutamisest ja muust. Uuring näitas, et keskmiselt oli Tabata treeningu ajal katsealuste maksimaalne pulss 86% (84 - 88%) ja VO2max - 74% (67 - 81%).
Mõlemad meetmed vastasid või ületasid tööstusharu soovitusi kardiovaskulaarse vormi ja keha koostise parandamiseks. Energiakulu osas kulutasid 16 katsealust trenni tehes 240–360 kcal, keskmiselt 15 kcal minutis.
Tabata saavutas taas praegu kehtivad soovitused energiakulu parandamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Keskmiselt tajusid katsealused Tabatat äärmiselt raske koormusena, IVN oli 15,4 (“raske”). Pealegi, keskmine tase vere laktaadisisaldus 12,1 mmol/l treeningu ajal näitas, et katsealused töötasid tublisti üle laktaadiläve.
Teadlaste järeldus oli ühemõtteline – kogu süsteemi tõhususe juures on nii intensiivne töötamine väga ohtlik. Enne Tabata süsteemi proovimist peab inimestel olema hea füüsiline areng.
Seega, kui olete kuskilt lugenud või kuulnud maagilisest treeningsüsteemist, mis võtab nii vähe aega ja annab nii imelisi tulemusi, siis ärge kiirustage ennast meelitama – see sobib ainult treenitud sportlastele. Selge see, et tase füüsiline vorm aga iga inimese jaoks, kui te pole kunagi tõsiselt spordiga tegelenud, saate Tabata protokolli kasutamisest ainult kahju.
Lõpetuseks on siin "maitsev" video Tabata süsteemist koos kena juhendajaga, mis kindlasti aitab motiveerida teid kodutöid tegema:
Tabata on kehakaalu langetamise süsteem aktiivseks rasvapõletuseks. See meelitab paljusid aja kokkuhoiuga: harjutuste sooritamiseks kulub päevas vaid 4 minutit. Fitnesstreenerid on tema suhtes skeptilised, väites, et treenida tuleb ainult spetsialistide järelevalve all.
Ühest küljest on neil õigus, kuna see on keha jaoks stress, mis võib olla täis tõsiseid tagajärgi hea tervise nimel. Teisest küljest võimaldavad sellised harjutused viia figuuri ideaalsesse olekusse isegi kodus.
Loomise ajaloost
Selle kaalulangetussüsteemi töötas välja Jaapani arst Izumi Tabata, kes oli varem koos oma kolleegidega riiklikus fitnessi- ja spordiinstituudis (Tokyo) uuringuid läbi viinud.
Esimest korda kirjeldas ta klasside skeemi ühes populaarteaduslikus ajakirjas 1996. aastal. Seal ta tõestas seda intervalltreeningud kaalulangus on palju tõhusam kui harjutused simulaatoritel.
Eksperimentaalrühm, kuhu kuulusid professionaalsed sportlased, treenis 6 nädalat, näidates järgmisi tulemusi:
- anaeroobse tugevuse kasv - 28% võrra;
- suurenenud hapniku omastamine ( aeroobne treening) – 14% võrra.
Sellest ajast alates on tehnika saavutanud tohutu populaarsuse. Vaatamata kriitikale ja negatiivne tagasiside(neid on vähe), said paljud inimesed probleemiga hakkama ülekaal täpselt tänu talle. Selle tõhususe üheks tõestuseks on asjaolu, et mõnes riigis on Tabata süsteemi juba ligi 20 aastat aktiivselt kasutatud sportlaste ja sõjaväelaste koolitamiseks.
Protokoll
Süsteemi põhikontseptsioon on Tabata protokoll. See on sellise tehnika põhiidee, millest ei saa kõrvale kalduda:
- kõik harjutused peaksid hõlmama töös maksimaalset arvu lihaseid;
- 20 sekundit sooritatakse harjutus;
- 10 sekundit - puhata;
- Tehakse 8 lähenemist (intervalli);
- kestus - 4 minutit.
Protokollis saab muuta ainult harjutusi ja nende valik ei tohiks olla juhuslik: kehakaalu langetamise tõhusus sõltub selle kirjaoskusest.
Tõhusus
- ainevahetuse kiirenemine 5 korda;
- intensiivne rasvapõletus;
- südamelihase tugevdamine, verevoolu aktiveerimine;
- suurenenud vastupidavus;
- lihasreljeefi moodustumine;
- liigsest vedelikust vabanemine, lümfi stagnatsiooni kõrvaldamine, tselluliidi ravi;
- kaalulangus kuni 5 kg kuus;
- 4-minutilise treeninguga põleb 54 kcal ja neid jätkub ka päeva jooksul;
- Tõhususe poolest võrdub 4 minutit Tabata harjutusi 40 minutiga kardiotreeninguga.
Selgub, et süsteem on lihtsalt maagiline: see annab hämmastavaid kaalulangetusi, võtab vähe aega ja parandab tervist. Ja siiski, ärge kiirustage ennast meelitama: ebapiisava ettevalmistuse korral ei pruugi keha nii tugevale pingele vastu pidada ning siis on oht jõu, emotsionaalse ja füüsilise läbipõlemise tekkeks.
Selleks, et kehakaalu langetamise harjutused ei kahjustaks teie tervist, peate järgima mitmeid reegleid.
Kui te enam ei mäleta, millal viimati sporti tegite, ei tohiks te kohe Tabata süsteemi kasutusele võtta. Esiteks valmistage keha ette: 2 nädala jooksul raputage pressi, jookske hommikul, tehke hommikuvõimlemist.
Ärge lisage kohe valitud kompleksi jõuharjutused: lisage need 2 nädala pärast.Esimene peaks olema lihtsad hüpped ja kükid.
Esimese kahe nädala jooksul harjutage ülepäeviti. Hea tervise ja kindla tulemuse saavutamise korral saate treeningute arvu suurendada.
Ärge unustage soojendada ja jahutada. Need ei sisaldu selle 4 minuti sees, kuid on siiski vajalikud.
Ärge korraldage selliseid treeninguid hommikul: keha, mis pole veel ärganud, lihtsalt ei suuda koormustega toime tulla.
Kui soovid maksimaalset tulemust, tee kolm korda nädalas kardiotreeningut ning treeningu lõpus anna 4 minutit intervalltreeningut Tabata meetodil.
Suurepärane lisand sellisele keerulisele kaalukaotusele on kerge, mitte liiga range, kuid siiski dieet. Anna eelistus.
Alternatiivsed harjutuste komplektid iga päev. Püüdke mitte teha sama asja kaks korda nädalas. See annab kehale pideva stressi, millest väljumise huvides põletab see intensiivselt rasvavarusid.
Tehke kõik harjutused võimalikult kiiresti, võimaluste piiril, õigesti ja tõhusalt.
Ärge hoidke hinge kinni. Hingake intensiivselt ja sügavalt, et kudedesse jõuaks võimalikult palju hapnikku.
Motivatsiooni saamiseks jälgige oma edusamme.
Puudub üksmeel selles, mitu korda peate harjutust 20 sekundi jooksul kordama. Intensiivsus sõltub eelkõige kehakaalu langetamise füüsilisest vormist. Keegi väidab, et 8 korda piisab, teised pakuvad tervet programmi:
Kokku saadakse 70 kordust.
Nagu näete, pole Tabata süsteemi järgi kaalu kaotamisega kõik nii lihtne: tulemuste saavutamiseks peate olema kannatlik ja pingutama.
Harjutused
Tabata harjutuste komplekti kaalu langetamiseks on üsna raske valida, kuna neid on palju võrgus laiali. Parima valiku leidmiseks võite proovida üksteise järel ja jälgida keha reaktsiooni. Peaasi, et nad eeldavad kõigi lihaste täielikku uurimist ja suurt tegevuste amplituudi.
Universaalne
Universaalsed Tabata harjutused, mis sobivad kõigile:
- mittetäielikud ja sügavad kükid raskustega;
- nõlvad (hästi kõhupiirkonnas kehakaalu langetamiseks);
- kätekõverdused;
- üles hüppamine;
- sööstab ettepoole;
See on kompleksi kerge versioon, kuid kogu selle näilise lihtsuse juures tunnete pärast 4-minutilist aktiivset treeningut lihaste koormust.
Algajatele
Tabata süsteem algajatele on väga keeruline lihtsad harjutused treenida neid lihaseid, mis on maksimaalselt arenenud. Minikompleks võib olla selline:
- kükid;
- käte lahjendamine külgedele (nädal hiljem on see võimalik hantlitega);
- sirgendatud jalgade tõstmine lamavas asendis;
- push-ups klassikaline või fitball;
- keeramine;
- pirnilöögid;
- "käärid";
- põlvede tõstmine küünarnukkideni.
Algajatele on esimesel nädalal parem mitte lisada treeningutesse jõuharjutusi raskustega. Kui teil on kahtlusi, et midagi ei õnnestu, võite läbi viia järgmise kleidi:
- 20 sekundit - intensiivsed hüpped;
- 10 sekundit – rahulik, mõõdetud paigal kõndimine.
Korrake seda komplekti veel 7 korda (sama 4 minutit).
Kompleks 1
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks hoidke oma arsenalis iga päeva kohta 7 kompleksi, et need nädala jooksul ei korduks. Mida ootamatum on keha koormus, seda aktiivsemalt see lisakaloreid põletades sellele reageerib. 1. kompleks aitab teil alustada.
- Kiire jooksmine paigal, käte teravad väljatõmbed.
- Kükid laiade säärte ja kõrgete põlvedega üles – need Tabata jalgade harjutused muudavad tuharad sportlikult elastseks ja puusad pumbatuks.
- Kohapeal hüppamine, jalgade ja käte väljatõuged külgedele.
- Kükid laiali sirutatud jalgadega ja samaaegselt hantlitega (mõlemal käel) ülestõusmine.
Treening hõlmab 4 harjutust (korras kaks korda 4 minuti jooksul), mida tuleb sooritada maksimaalse efektiivsusega. Need võivad tunduda lihtsad, kuid esimest korda ei valda paljud neid, sest neil puudub vastupidavus. Kuid tulemus on ilmne kuu pärast.
Ülejäänud nädala komplekside videojuhised leiate Internetist.
Naistele
Tabata süsteem sobib naistele lihtsalt ideaalselt, kuna võimaldab võimalikult lühikese ajaga korrigeerida figuuri kõige probleemsemaid kohti. Kompleks peab olema talje õhemaks muutmiseks.
- Mägironija
Rõhk lamades, jalad sirgjooneliselt sirutatud seljaga. Käed on õlgadest laiemad. Pingutage pressi, tõmmake põlved vaheldumisi käte külge, ärge puudutage jalgadega põrandat - hoidke seda kaalul. Seejärel naaseb jalg punktivahele.
- Pantvangi
Kükitage, käed pea taga. Selles asendis hüppa varvastele. Vastunäidustatud liigeste, kõhre ja põlvepeade haiguste korral.
- Liblikas
Jalad koos, seiske sirgelt. Tehke sügav kükk sirge seljaga, hoides kontsad põrandast eemal. Ärge kallutage pead, vaadake otse ette. Nagu vedru, hüppa võimsalt üles. Hüppes ajage kõik jäsemed eri suundades laiali.
- Barjäär
Lamage külili, rõhuga käele. Suunake jalad veidi tahapoole. Tõstke ja langetage jalad, püüdes mitte põrandat puudutada.
- Rünnak
Lama selili. Ilma jalgu langetamata lööge vaheldumisi jalgadega õhus, justkui nähtamatule vaenlasele.
- poolsild
Lama selili. Toetuge jalad põrandale, painutage põlvi, sirutage käed mööda keha. Tõstke selg, pigistades oma tuharad valu, mine tagasi. Sa ei saa oma õlgu põrandast lahti võtta.
Vastunäidustused
Keha intensiivsuse ja tohutu koormuse tõttu on Tabata meetodil kehakaalu langetamise treeningul vastunäidustused:
- südamehaigus;
- surve;
- Rasedus;
- menstruatsioon.
Tehnika sobib ideaalselt kodus kaalu langetamiseks, kuna see võtab minimaalselt aega ega vaja keerukaid seadmeid (samad simulaatorid). Kui teete harjutusi regulaarselt ja kohusetundlikult, järgides protokolli, võite nädala pärast saavutada, ehkki ebaolulise, kuid siiski märgatava kaalukaotuse taustal figuuri korrigeerimise. Samas pole ka vajadust isiklik treener või jõusaalides.
Lugemisaeg: 32 min
Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta ja oma kuju kvalitatiivselt parandada, siis tavaklassid Tabata protokolli kohaselt on suurepärane viis eesmärgi saavutamiseks. Pakume teile kõige rohkem täielik juhend tabata treeningute jaoks Täpsem kirjeldus nende omadused ja eelised, samuti valmis valik tabata harjutusi + treeningkavasid.
Tabata treening: mis see on?
Tabata treening on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mille eesmärk on maksimaalne liigutuste arv minimaalse aja jooksul. Tabata on saavutanud praktikute seas uskumatu populaarsuse tänu väga lihtsale ja mitmekülgsele tehnikale. Tabata treeningud koos teiste kõrge intensiivsusega treeningutega asendavad järk-järgult klassikalist aeroobikat ja keskmise intensiivsusega kardiotreeningut fitnessihuviliste ajakavast.
Tabata treeningu ajalugu
1996. aastal viis Jaapani füsioloog ja Ph.D Izumi Tabata läbi uuringuid, otsides tõhusat viisi sportlaste vastupidavuse suurendamiseks. Izumi Tabata ja Tokyo riikliku fitnessi- ja spordiinstituudi teadlaste meeskond valisid kaks treenijate rühma ja viisid läbi kuuenädalase katse. Keskmise intensiivsusega rühm töötas viis päeva nädalas tund aega, kõrge intensiivsusega rühm neli päeva nädalas 4 minutit.
6 nädala pärast võrdlesid teadlased tulemusi ja olid üllatunud. Esimene rühm parandas oma aeroobset jõudlust (südame-veresoonkonna süsteem), kuid samal ajal jäid anaeroobsed parameetrid (lihased) muutumatuks. Samas kui teine rühm näitas nii aeroobsetes kui ka anaeroobsetes süsteemides palju märkimisväärsemaid parandusi. Eksperiment näitas selgelt, et intensiivne intervalltreening selle meetodi järgi avaldab tugevat mõju nii keha aeroobsele kui anaeroobsele süsteemile.
Tabata protokolli on testitud ranges teaduslikus keskkonnas ja sellest on saanud üks tugevamaid tõendeid koolituse tõhususe kohta. Dr Izumi Tabata on enam kui 100 teadusartikli autor ja kaasautor maailma kuulsaimates spordiväljaannetes. Tema nimi on saanud üldtuntuks tänu selle kogu maailmas väga populaarse treeningmeetodi leiutamisele.
Mis on tabata treeningu olemus?
Tabata treeningul on järgmine struktuur: Maksimaalne koormus 20 sekundit, puhkus 10 sekundit, korrake seda tsüklit 8 korda. See on üks tabata voor, see on ainult 4 minutit pikk, kuid see saab olema tõeliselt pöörane 4 minutit! Pead andma endast 100%, kui tahad lühikesest treeningust tulemusi saada. Koormus peab olema terav ja plahvatusohtlik. Tegelikult on tabata kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT või HIIT) erijuht.
Niisiis, veel kord tabata vooru ülesehitusest 4 minutit:
Sõltuvalt teie treeningu kogukestusest võib selliseid 4-minutilisi tabata ringe olla mitu. Tabata voorude vahel on oodata 1-2 minutit puhkust. Kui treenid maksimaalselt, siis tavaliselt piisab täiskoormuseks 3-4 tabata ringist. Sel juhul on treeningu kogukestus umbes 15-20 minutit.
Mille poolest erineb tabata kardiotreeningust?
Kuidas Tabata treeninguid õigesti teha?
Tabata treeningharjutused
Enamasti kasutatakse tabata treeninguteks plüomeetrilisi harjutusi, jõuharjutusi raskustega. enda keha, jõuharjutused kerge raskusega. Näiteks: , burpees, kükid, tugevad kiirendused, löögid ja jalalöögid, sprint jne. Põhimõtteliselt saate Tabata treenimiseks kasutada mis tahes harjutust, põhitingimus on sooritada need maksimaalselt väga kiires tempos.
Näidisskeemid 4-minutilise tabata ringi sooritamiseks:
- Kõik 4 minutit korratakse sama harjutust 8 seerias
- Kaks harjutust vahelduvad (ABABABAB)
- Kaks harjutust vahelduvad paaris (AABBAABB)
- 4 seeriat ühte harjutust, seejärel 4 seeriat teist harjutust (AAAABBBB)
- Neli harjutust vahelduvad üksteisega (ABCDABCD)
- Neli harjutust vahelduvad paaris (AABBCCDD)
- Kõik 8 komplekti on tehtud erinevaid harjutusi(näiteks erinevatel lihasrühmadel)
Kui sulle ei meeldi samu harjutusi korrata, siis tee trenni, kus vahelduvad mitu harjutust korraga. Kui teile vastupidiselt ei meeldi seansi ajal pidevalt harjutusi vahetada, siis kasutage Tabata voorus ühe või kahe harjutusega varianti.
Kui kaua tabata treeningud aega võtavad?
Üks tabata ring kestab 4 minutit, seejärel 1-2 minutit puhkust ja algab järgmine ring. Kui palju tabata ringe suudate vastu pidada, sõltub teie vastupidavusest. Täisväärtusliku Tabata treeningu jaoks piisab tavaliselt keskmiselt 3-5 ringist, mis on ajaliselt 15-25 minutit.
Seevastu, kui eelistad pikemaid programme, võid Tabata treeninguid teha 40-50 minutit. Sel juhul korralda tund nii, et üks üliintensiivne ring vaheldus vähemintensiivse ringiga. Näiteks 4 minutit plahvatusohtlikud burpees, järgmised 4 minutit - rahulik plank. Selliste harjutuste ajal on sul võimalik hingeõhku taastada, et järgmisel ringil taas endast parim anda.
- Kõik treeningu kohta
- Kõik plankharjutuse kohta
Kui tihti te tabata treeninguid teete?
Kui soovid kaalust alla võtta, siis tee tabata treeninguid 3-4 korda nädalas 15-30 minutit või 2-3 korda nädalas 40-45 minutit. Iga päev ei ole soovitatav tegeleda intensiivse tabata treeninguga, kuna see kurnab tugevasti kesk närvisüsteem ja võib viia ületreeninguni.
Kui sa vormis püsima või tahad lisada tabata treeningut jõutreening, siis piisab tabata harjutamisest 2 korda nädalas 15-30 minutit. Klassikalise kardio asemel saate teha HIIT-programme. Tabata harjutusi on kõige parem teha pärast jõutreeningut, kui teete neid samal päeval. Muide, intensiivseid koormusi vastavalt Tabata protokollile on väga kasulik teha, kui lihasmassi kasv on perioodi jooksul peatunud. jõutreening. Tabata harjutustega ei kasvata te lihasmassi, vaid selleks, et murda välja kasvu stagnatsioonist tugevusnäitajad sellised programmid sobivad väga hästi.
Rasvapõletuse jaoks pole vahet, mis kell Tabata süsteemi järgi treenida: hommikul või õhtul. Keskenduge oma biorütmidele ja individuaalsetele võimalustele. Siiski ei soovitata intensiivne treening tühja kõhuga ja enne magamaminekut. Tabata treeningud on väga kurnavad ja kurnavad, nii et olge valmis pärast tundi väsimust tundma. Eriti esimesel korral, kui keha alles kohaneb koormustega.
Kas on võimalik teha alati samu harjutusi?
Proovige tabata harjutuste komplekti muuta, kordamata sama programmi rohkem kui kolm korda järjest. Keha harjub koormustega, mistõttu samade treeningute juures nende efektiivsus järk-järgult langeb. Muutke mitte ainult harjutuste komplekti, vaid ka nende järjekorda. Näiteks:
- 1 nädal tabata: burpees, horisontaaljooksud, kükid, 180 kraadi hüpped
- 2 nädalat tabata: kõrged põlved, surumised, hüpped, sumokükid
- Tabata kolmas nädal: horisontaaljooks, kükk, säärte kattumine, burpee
- 4 nädalat tabata: 180 kraadi hüpped, spider plank, kõrged põlved, hüppeväljakud
Võite minna tagasi vanade mustrite juurde, kuid proovige järjekorda muuta ja lisada uusi tabata harjutusi. Allpool pakutakse mitmeid valmis kavasid erinevate harjutustega.
Mida on oluline teada!
Kui treening toimub põhimõttel 20 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust, siis see ei tähenda, et tegemist on tõesti tabata treeninguga. Tõelise tabata jaoks peate harjutusi tegema 20 sekundit maksimaalsel võimsusel, et treening muutuks anaeroobseks. Sinu eesmärk - suurim arv kordused lühema ajaga.
Koormus peab olema plahvatuslik ja väga intensiivne, mistõttu ei saa Tabata treening olla pikk. Tavaliselt piisab täisjõuga treenimisel 15-25 minutist. Interval Tabata taimerit saate teha keskmise tempoga, aga selleks parimad tulemused treening peaks olema lühike, kiire ja väga intensiivne. Kui sulle meeldivad pikad treeningud, siis vaheldumisi 4 minutit kõrge intensiivsusega ja 4 minutit madala intensiivsusega.
Tabata harjutused + valmis treeningkava
Me pakume teile valmis plaan süsteemikoolitus tabata algajatele, edasijõudnutele, samuti rõhuga kõhule, alakehale, ülaosale. Pakume teile 4 harjutust ühe treeningu jaoks: üks harjutus iga tabata ringi jaoks (see tähendab, et üks harjutus tehakse 4 minutit - 8 tsüklit). Sellest lähtuvalt kestab õppetund umbes 20 minutit ilma soojenduse ja tõrgeteta.
Saate oma treeningu kestust pikendada või lühendada või muuta harjutusi vastavalt oma vajadustele. Samuti saate muuta täitmisskeemi (loe selle kohta rohkem ülalt), st. ära korda sama harjutust kõik 4 minutit, vaid vaheldumisi kaks või neli harjutust ühes tabata ringis. Pole tähtis, kuidas oma treeningut üles ehitate, peamine on see, et teete iga seeria maksimaalselt.
Tabata vahepealsed treeningud
Valik 1:
- Lööge ette tagasi (4 seeriat mõlemal küljel)
- Küünarnuki plangu keerdud
2. valik:
- Suusataja
- Plankhüpped jalapikendusega
Täiustatud Tabata treeningud
Valik 1:
- Spider plank
2. valik:
- Push-up (võimalik põlvedel)
- Hüppa hüppama
Tabata treening hantlitega
- Kükid hantlitega (4 seeriat mõlemal küljel)
- Hantlitega rinnale surumine
- Kere keeramisega väljasõit (4 komplekti mõlemal küljel)
Tabata treening rõhuasetusega reitel ja tuharatel
- Plüomeetriline külgmine väljalangemine (4 komplekti mõlemal küljel)
- Kasvavad jalad poolkükis
- Lunges ringis (4 komplekti mõlemal küljel)
Tabata treening rõhuasetusega kõhule
Tabata treening rõhuasetusega kätele, õlgadele ja rinnale
- Triitsepsi surumine (4 seeriat mõlemal küljel)
- Push-ups paremale-vasakule (saab sooritada põlvedel)
- Õlapuuteplank
Täname youtube'i kanaleid gifide eest: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Tabata tõhusus kehakaalu langetamiseks
Tabata treeningud on väga intensiivsed, suurendavad järsult pulssi ja hoiavad seda peal kõrge tase kogu õppetunni jooksul. Seetõttu saate põletada palju kaloreid isegi lühikeseks seansiks. Täpne põletatud kalorite arv määratakse individuaalselt sõltuvalt teie füüsilisest vormist. Kogenumad praktikud põletavad reeglina vähem kaloreid kui algajad. Keskmiselt võib 10 minutit Tabata treeningut põletada 150 kalorit.
Kuid tabata treeningu kõige olulisem eelis ei ole kõrge kalorikulu, vaid “järelpõletav efekt”. See tähendab, et teie keha teeb aktiivselt põletada rasva veel 48 tundi pärast treeningut, tänu millele kiirendate oluliselt ülekaalust vabanemise protsessi. Näiteks tavalised keskmise tempoga kardiotreeningud ei anna sellist efekti, seega on Tabata tegemine tulemuse jaoks palju produktiivsem.
Tabata treeningud on anaeroobsed, seega ei avalda negatiivset mõju lihaskoele, erinevalt samadest kardiotreeningutest. Samal ajal treenivad nad suurepäraselt südamelihast ja suurendavad vastupidavust. Lisaks suurendab selline kõrge intensiivsusega intervalltreening lihaskoe tundlikkust insuliini suhtes, mis tähendab, et see hõlbustab rasvapõletusprotsessi.
Kui kiiresti tabata treeningutel kaalust alla võtta, sõltub ainevahetusest, algsest keharasvaprotsendist, treeningute regulaarsusest ja loomulikult toitumisest. Pea meeles, et vabaneda liigne rasv peate sööma kaloridefitsiidiga, et keha hakkaks rasva lagundama energia saamiseks. Optimaalne kaalukaotuse tempo tabata treeninguga on 0,5 kg rasva nädalas. Esimesel nädalal on tänu vabanemisele võimalik kaotada 2-3 kg liigne vesi kehas.
Tabata treeningu eelised:
- See on üks kõige enam tõhusaid viise kaotada kaalu ja põletada keharasva, samas kui lihaskoe kaotamise oht on minimaalne.
- Tunnid on ajaliselt lühikesed ja tõhususe poolest ei jää need alla täisväärtuslikele ühetunnistele programmidele.
- Parandate oma aeroobset (vastupidavust) ja anaeroobset ( lihasmassi) näitajad.
- Tabata suurendab lihaskoe tundlikkust insuliini suhtes, mis tähendab, et see lihtsustab rasvapõletusprotsessi.
- Tabata treeninguid saad teha kodus, õues, mänguväljakul, jõusaalis – igal pool.
- Tabata treeninguteks ei ole vaja lisavarustust, seda saab teha oma keharaskusega (aga saab ka raskusi).
- Regulaarne HIIT-treening vähendab diabeedi tekkeriski ja aitab võidelda depressiooniga.
- Tabata treeningud on oma ülesehituselt väga lihtsad, arusaadavad ja selged, neid on uskumatult mugav harjutada.
Tabata treeningu taimerid: 3 valmisvalikut
Tabata treeningutega edukalt tegelemiseks vajate spetsiaalset loenduriga taimerit. Aga kust ma saan tabata taimerit? Pakume teile 3 valmis taimeri võimalust tundide jaoks vastavalt Tabata protokollile.
Lihtsaim on laadida oma nutitelefoni tasuta alla tabata taimeri rakendus. Programmid on lihtsad, mugavad ja kohandatavad. Saate muuta intervallide arvu, reguleerida treeningu- ja puhkeaegu, tsüklite arvu. Harjutusi saadab helisignaal, nii et kindlasti ei jää treeningu algus ja lõpp vahele.
Tabata taimeriga rakendused Androidi jaoks vene keeles:
- Tabata taimer: link
- Tabata treeningu taimer: link
Tabata taimeritega rakendused vene keeles iPhone'i jaoks
- CrossFit Timer - intervall tabata taimer: link
- Tabata. Intervalli taimer: link
2. Tabata taimeri video
Teine võimalus Tabata protokolli harjutamiseks on teha spetsiaalseid videoid youtube'is valmis tabata taimeriga. Need on loodud spetsiaalselt Tabata treeningute jaoks – tuleb vaid video sisse lülitada ja harjutama hakata. Selle meetodi puuduseks on see, et te ei saa ise intervalle reguleerida.
a) Tabata taimer 1 ringiks muusikaga (4 minutit)
b) Tabata taimer 1 ringiks ilma muusikata (4 minutit)
c) Tabata taimer 30 minutiks muusikaga
3. Valmis tabata taimeriga saidid
Kui tabata taimerite ja videotega rakendused teile ei sobi, võite saite kasutada valmis taimerprogrammid. Lihtsalt avage leht, määrake vajalikud intervallid ja alustage harjutamist. Lingid avanevad uues aknas:
- https://clck.ru/HJVvw
- Tabata taimeri veebisait inglise keel: https://clck.ru/HJVxj
2. Tabata rasvapõletustreening (8 minutit)
3. FitnessBlender Tabata treening (20 minutit)
4. Tabata treening: kardio + jõud (30 minutit)
5. Monica Kolakowska Tabata treening (50 minutit)