Tunnustatud jõutõstmise treener Dan John on koostanud need 10 testi, mida iga edasijõudnud amatöör peaks suutma sooritada. jõutreening. Käi need kõik läbi ja kui millegagi on raskusi, on see sinu nõrk lüli.
1. Vajutage (lamades) oma kaalu
Enda raskuse kangi vallutamine on joon, mis eraldab algajaid sportlasi kogenud sportlastest. Teil pole õrna aimugi, kui palju inimesi on jõusaalides juba aastaid treeninud, kuid ei suuda oma raskust pigistada. Kui mitte arvestada ülihalva kangiga kahemeetriseid mehi, võib lamades surumises oma kaaluni jõuda igaüks.
Mis sind takistab? Üks on tehnilisuse puudumine, teine aga liigne varieeruvus.
Tehnoloogia probleem: selleks, et olla tugev, ei pea sa suutma mitte ainult lihaseid kokku tõmmata, vaid ka liigeseid õigesti kasutama. Mõni vajutab sellise haardega, mis sobiks viienda klassi õpilasele – nii kitsas. Lamades surumisel peaksid küünarnukid olema randmete all. Laske kellelgi jälgida, kuidas teie küünarvarred vajutamisel liiguvad: need peaksid olema enamasti vertikaalsed. Võimalik, et peate pressimise õppimiseks kulutama paar treeningut; aga siis saab rohkem lõigata.
Lamades surumine õige tehnikaga:
Mitmekesisuse probleem: eemalda treeningust kõik ebavajalik. Tavaline lamades surumine (seismine) kandub hästi üle lamades surumisele, kuid lõputud kaldevariatsioonid, hantlitega lendamised ja liblikad raiskavad energiat. Neid on ikka kasutu teha, kuni vajutate oma raskusele. Visake kahetsemata minema, seejärel lisage.
Kui sa juba pingil surud oma raskust, kas saad selle rinnale võtta ja esikükki teha? Ja jõmm? Saate idee - vallutage erinevate liigutustega oma kaal kangil, see annab hea jõualuse.
2. Surutõste kahe omaraskusega
See tundub ka lihtne eksam, kuid mõni ei suuda seda aastaid sooritada. Tehnika puudumine, nõrk haare, lihaste puudumine, seljavigastused – palju erinevaid põhjuseid.
Huvitav tähelepanek: paljudel on kasulik surnud tõstest mõneks ajaks loobuda, et selles rekordit tõsta. Tõmbed tugevdavad haaret, kiiged õpetavad vaagnavöötmega töötama, kükid lisavad liha. Muide, ma pole näinud ühtegi tõstjat, kes klassikalises surnud tõstes palju poleks tõstnud, aga neil ei tule see üldse välja. Muutke teiste harjutustega tugevamaks ja teie veojõud suureneb samuti.
Mitte kõik jõutõstjad ei nõustu sellega, kuid suur meister Hugh Cassidy tavatses öelda, et ainult gorilla suudab tõmmata rohkem kui korra nädalas. Kuidas siis teiste treeningutega on? Jah, lihtsalt “künd”: lükka ja tõmba kelku, kükita, tee talupojakäike, kogu jõudu. Kolm-neli-viis-kuus kuud rasked treeningud ilma püstitõusmata tuleb talle ainult kasu.
3. Kaks minutit plangis
Isiklikult eelistan traditsioonilist planklauda, kuid valida saab mis tahes variatsiooni. Peaasi on hoida seda 120 sekundit. Dr Stu McGill ütles, et kui sa ei saa paar minutit planki teha, siis on sul kas liiga palju rasva või pole kõhulihaseid. Lisan: kas te ei tea, kuidas lihaseid pingutada ja pinget hoida. Just seda plank õpetab ja just see oskus on algajatel puudu: nad lihtsalt ei suuda kogu keha kokku viia, et palju raskusi tõsta.
On veel üks võimalus, näiteks talumehe jalutuskäik, raskused ühes käes. Selline "kohvri" versioon on dünaamikas. Lihtsalt ärge ajage kaalu taga, proovige 20 kg, mitte kõiki 50 korraga. Peate ilusti kõndima, mitte kõikuma nagu rohulible tuule käes.
Neid jalutuskäike on lihtne iga treeningu lõpus lisada: võtke mürsk ühe käega, kandke seda nii kaugele kui võimalik ja tooge teise käega tagasi. Saate kohe aru, kui tugev on teie haare. Ja homme leiate ka mõne lihase olemasolu keha külgedelt.
4. Ühe padjaga uni
Kui normaalseks magamiseks on vaja kahte (või enamat) patja, siis on aeg pingutada venituse, painduvuse ja liikuvuse kallal ning tore oleks ka arsti juures kontrollis käia. Kui peate oma pea kõrgele tõstma (selili magades) - see võib olla märk liigsest küfoosist ehk teisisõnu - olete liiga kumerdunud.
Vladimir Yanda paljastas meile pool sajandit tagasi, et toniseerivad lihased (eriti rinnalihased, biitseps, reielihased ja puusapainutajad) tõmbuvad vanuse, vigastuse või nõrkuse tõttu pingule. Nii et hakake neid välja venitama.
Kui probleem on tõsisem, näiteks liigestes, siis ärge ise ravige, vaid pöörduge spetsialisti poole. Märgatav asümmeetria ja erinevad asendihäired mõjutavad nii und kui ka kõike muud elus. Mida varem need parandate, seda parem teile. Magage tihedalt – tõstke rohkem.
5. Istu-seisa test
Proovige istuda põrandal ilma käte, põlvede ja säärtega millelegi toetumata. Juhtus? Seejärel proovige püsti tõusta - ka ilma midagi puudutamata, ainult jalad põrandal.
See oskus on teile eluliselt tähtis ja ma ei liialda – nii väidavad teadlased. Selle testi abil saavad teadlased ennustada oodatavat eluiga. Ja me õpime veel midagi oma painduvuse, jõu ja koordinatsiooni kohta.
Kui olete alla viiekümne ja te ei tule selle testiga toime, peaksite mõtlema oma füüsilisele vormile ja tervisele üldiselt. Uskuge mind, see on parem kohe parandada, pensionipõlves ei pruugi see õnnestuda.
Siin on, kuidas seda testi õigesti teha:
6. Kümme sekundit ühel jalal
Lihtsalt tõstke üks jalg ja seiske 10 sekundit. Ei tulnud välja? See võib viidata tõsisele terviseprobleemile. Minu puhul puusaliigesega.
7. Kolmkümmend sekundit rippuma (ja ülestõmbamine)
Riputage pool minutit lati küljes. Kõigepealt testid muidugi haarde tugevust, kuid siis võid avastada, et õlaliigestes ja selgroos läheb midagi valesti.
Kas sa suutsid? Kergesti? Isegi liiga palju? Seejärel jätkan: riputage 30 sekundit ja tõmmake siis üles. Hallatud? Siis pärast ülestõmbamist ära torma põrandale kukkuma, vaid ripu VEEL 30 sekundit ja tõmba end teist korda püsti.
Kõige "mõtlematumad" sportlased saavad seda teha 10 korda.
8. Kaugushüpe oma pikkuse järgi
Iga enam-vähem spordimees peab hüppama vähemalt selle kauguse. Kujutage ette, et kohtasite jalutuskäigul madu. Kas saate põrgatada? Kui ei, siis töötage selle säästmisvõimaluse kallal ja hoidke seda.
9. Kükita 30-sekundilise pausiga
Istuge maha ja viibige pool minutit alumises punktis. Ja proovige siis püsti tõusta, ilma mööblist kätega haaramata. Kui see töötab, siis alakeha töötab normaalselt. Kui ei, siis jalapäev ei aidanud.
10. Talumehe kõndimine oma raskusega
Sellist koormat peaksite kätes kandma vähemalt paar meetrit. Kui (või millal) zombid ründavad, varastage rohkem tarvikuid. Kui vahepeal hakkama saad, näitab see test, et sul on üsna “funktsionaalne” lihaskond, hea GPP ja mitte liiga palju rasva.
Ja spordi kvantitatiivselt jõuvõimeid hinnatakse kahel viisil: 1) mõõteseadmete abil - dünamomeetrid, pingemõõturid; 2) spetsiaalsete kontrollharjutuste (testide) abil.
1. Enesejõu võimete hindamine. Kaasaegsete seadmete abil on võimalik mõõta kõigi suuremate lihasgruppide maksimaalset jõudu staatilisel ja dünaamilisel pingutusel.
Praktikas kehaline kasvatus ja sport jõutaseme hindamiseks, eri kontrollharjutused. Maksimaalse jõu määrab suurim kaal, mille katsealune tõstatas ühes või teises harjutuses või vastavalt individuaalsele maksimaalsele takistusele simulaatoritel igal konkreetsel harjutusel.
2. Kiirus-tugevusvõimete hindamine. Kiirus-jõu võimete hindamisel tuleb arvestada, et kontrollharjutuse sooritamise aeg ei tohiks ületada 15-20 sekundit ning harjutust tuleks sooritada maksimaalse võimaliku kiiruse või jõuga.
Kiirus-jõu võimete hindamiseks kasutatakse järgmisi harjutusi: kergejõustikuhüpped, heide, mitmehüpped, tsüklilise iseloomuga kiired liigutused (stardist jooksmine, käigult jooksmine, süstikud jne). Näiteks üks kontrolltestidest: mitmehüpe 20–100 meetrit. Hüpete arv ja nende sooritamise aeg on fikseeritud, mille näitajad on kokku võetud. Mida väiksem on nende näitajate summa, seda kõrgem on selle harjutuse kiiruse-tugevuse võimete tase.
Kiirus-tugevusvõimeid saab hinnata maksimaalse tõmbejõu järgi sees või sõudmises kummipaela ja venitusanduriga, kontrollharjutuse kestus on 3-8 sekundit.
Kiiruse-tugevuse võimete hindamisel sisse spordimängud ja võitluskunstid, standardtehnikate ja -toimingute sooritamiseks kuluv aeg lühikest aega(mitte rohkem kui 10 sekundit), suure intensiivsusega. Näiteks kiirendused spordimängudes, starditegevused, lööktegevused sisse, mannekeeni visked võitluskunstides.
Kehalise kasvatuse praktikas hinnatakse kvantitatiivseid ja jõulisi võimeid kahel viisil: 1) mõõteseadmete - dünamomeetrite - abil (joon. 12, 4), dünamograafid,] tensomeetrilised jõu mõõtmise seadmed; 2) spetsiaalsete kontrollharjutuste, jõuproovide abil.
Kaasaegsed mõõteseadmed võimaldavad mõõta a peaaegu kõik lihasrühmad standardülesannetes (kehasegmentide painutamine ja pikendamine), ja ka sisse staatilised ja dünaamilised pingutused (sportlase liikumise tugevuse mõõtmine
Riis. 12. Kontrollharjutused (testid) jõu, kiirus-unevõimete ja jõuvastupidavuse arengutaseme hindamiseks
Massipraktikas kasutatakse jõuomaduste arengutaseme hindamiseks kõige sagedamini spetsiaalseid kontrollharjutusi (teste). Nende rakendamine ei nõua erilist kallist inventari ja seadmeid. Maksimaalse jõu määramiseks kasutatakse harjutusi, mis on tehnikalt lihtsad, näiteks lamades surumine, kükk kangiga jne. Nende harjutuste tulemus sõltub väga vähesel määral tasemest tehniline tipptase. Maksimaalse jõu määrab suurim kaal, mida treenitav (subjekt) suudab tõsta.
Määrata kiirus-jõuspordi arengutase
võimed ja jõu vastupidavus, järgmised
kontrollharjutused: hüppenöör (joon. 12, J),
jõutõmbed (joon. 12, 7, 6), tõukejõud rööbaspuudel
jah, põrandalt või pingilt (joonis 12, 9, 10),
keha tõstmine
vischi lamavast asendist kõverdatud põlvedega (joonis 12, b),
ripub kõverdatud ja poolkõverdatud kätel (joon. 12, 14),
ronida
flip kõrgel latil, kaugushüpe koos minuga
sada kahe jalaga (joon. 12, 2),
kolmikhüpe jalalt jalale
(valik - ainult paremal ja ainult vasakul jalal), tõsta
maania ja sirgete jalgade langetamine piirajani (joonis 12, 5),
hüppa kiigega üles (joon. 12, 1)
ja ilma käteviivitamata (opre
hüppekõrgus on jagatud), topispallivise (1-
3 kg) erinevatest lähteasenditest kahe ja ühe käega
(Joonis 12, 11, 12, 13)
jne. Kiiruse hindamise kriteeriumid
jõuvõimed ja jõuvastupidavus on number
jõutõmbed, kätekõverdused, teatud hoidmise aeg
kehaasend, visete ulatus (visked), hüpe
kov jne. I
Enamik neist kontrollkatsetest viidi läbi
uuringud, standardid ja tasemed on kujundatud (teie
mahl, keskmine, madal), iseloomustavad erinevat võimsust
võimalusi. Jõuvõimete hindamise kriteeriumidest lähemalt
ja kuidas neid mõõta, leiate vastavatest õpikutest.
hüüdnimed ja hüved. -
7.3. Kiirusvõimed ja nende õpetamise metoodika alused 11
Kiirusvõimete all mõistetakse inimese võimeid, mis võimaldavad tal nendes tingimustes sooritada motoorseid toiminguid minimaalse aja jooksul. Eristada kiirusvõimete avaldumise elementaarseid ja keerulisi vorme.Elementaarsed vormid hõlmavad reaktsioonikiirust, üksiku liigutuse kiirust, liigutuste sagedust (tempo).
Kõik inimese sooritatavad motoorsed reaktsioonid jagunevad kahte rühma: lihtsad ja keerulised. Reaktsiooni ettemääratud liikumisele etteantud signaalile (visuaalne, kuuldav, kombatav) nimetatakse lihtsaks reaktsiooniks. Seda tüüpi reaktsioonide näideteks on motoorse tegevuse (käivituse) algus vastuseks stardipüstoli lasule kergejõustik või ujumises lööja peatamine või kaitsetegevus võitluskunstides või spordimängu ajal, kui kohtunik vilistab jne. Lihtsa reaktsiooni kiiruse määrab nn latentne (varjatud) reaktsiooni periood – ajavahemik signaali ilmumise hetkest liikumise alguseni. Lihtsa reaktsiooni varjatud aeg täiskasvanutel ei ületa reeglina 0,3 s.
Keerulisi motoorseid reaktsioone leidub spordialadel, mida iseloomustab tegevuste olukorra pidev ja järsk muutus (sportmängud, võitluskunstid, suusatamine jne). Enamik kehalise kasvatuse ja spordi keerulistest motoorsetest reaktsioonidest on "valikureaktsioonid" (kui on vaja koheselt valida mitmest võimalikust tegevusest üks, mis on antud olukorrale adekvaatne).
Paljudel spordialadel on sellised reaktsioonid samaaegselt reaktsioonid liikuvale objektile (pall, litter jne).
Kiirusevõimeid iseloomustab ka ajaintervall, mis kulub ühe liigutuse sooritamisele (näiteks poksis löök). Liikumiste sagedus ehk tempo on liigutuste arv ajaühikus (näiteks jooksusammude arv 10 sekundi jooksul).
AT erinevat tüüpi motoorne aktiivsus kiirusvõimete avaldumise elementaarsed vormid esinevad erinevates kombinatsioonides ja koostoimes teiste füüsiliste omadustega ja tehnilised toimingud. Sel juhul on kiiruse võimete kompleksne ilming. Nende hulka kuuluvad: integraalsete motoorsete toimingute sooritamise kiirus, võime tõusta tippkiirus ja võime seda pikka aega säilitada.
Kehalise kasvatuse harjutamise jaoks on kõige olulisem inimese kiirus, kes sooritab terviklikke motoorseid toiminguid jooksmisel, ujumisel, suusatamisel, rattasõidul, sõudmisel jne, mitte selle avaldumise elementaarsed vormid. Kuid see kiirus iseloomustab inimese kiirust ainult kaudselt, kuna seda ei määra mitte ainult kiiruse arengutase, vaid ka muud tegurid, eriti tegevuse valdamise tehnika, koordinatsioonivõimed, motivatsioon, tahteomadused jne.
Võimalus saavutada maksimaalne kiirus võimalikult kiiresti määratakse stardikiirenduse või stardikiiruse faasi järgi. Keskmiselt on see aeg 5-6 s. Nimetatakse võimet säilitada saavutatud maksimumkiirust nii kaua kui võimalik
yut kiiruse vastupidavuse järgi ja määratud vahemaa kiirusega.
Mängudes ja võitluskunstides on veel üks spetsiifiline ilming kiiruse omadused- pidurduskiirus, kui olukorra muutumise tõttu on vaja koheselt peatuda ja alustada liikumist teises suunas.
Kiiruse ja liikumiskiiruse vormide avaldumine sõltub mitmest tegurist: I) tsentraalse seisundi närvisüsteem ja inimese neuromuskulaarne aparaat; 2) lihaskoe morfoloogilised tunnused, selle koostis (st kiirete ja aeglaste kiudude vahekorrast); 3) lihasjõud; 4) lihaste võime kiiresti liikuda pinges olekust pingevabasse; 5) energiavarud lihastes (adenosiintrifosforhape - ATP ja kreatiinfosfaat - KTF); 6) liigutuste amplituud, s.o. liigeste liikuvuse astme kohta; 7) oskust liigutusi koordineerida ajal kiire töö; 8) organismi elutegevuse bioloogiline rütm; 9) vanus ja sugu; 10) inimese kiired loomulikud võimed.
Reaktsiooni kiirus sõltub füsioloogilisest aspektist järgmise viie faasi kiirusest: 1) ergastuse esinemine signaali tajumisega seotud retseptoris (visuaalne, kuuldav, puutetundlik jne); 2) ergastuse ülekandmine kesknärvisüsteemi; 3) signaaliinfo üleminek mööda närviteid, selle analüüs ja eferentsignaali moodustamine; 4) kesknärvisüsteemi eferentsignaali juhtimine lihasesse; 5) lihase erutus ja aktiivsusmehhanismi ilmumine selles.
Liigutuste maksimaalne sagedus sõltub motoorsete närvikeskuste ülemineku kiirusest ergastusseisundist inhibeerimisseisundisse ja vastupidi, s.t. see oleneb närviprotsesside labiilsusest.
Holistilistes motoorsetes tegevustes näidatud kiirust mõjutavad: neuromuskulaarsete impulsside sagedus, lihaste ülemineku kiirus pingefaasist lõõgastusfaasi, nende faaside vaheldumise kiirus, liikumisprotsessi kaasamise määr. kiiresti kokkutõmbumisest lihaskiud ja nende sünergia.
Biokeemilisest vaatenurgast sõltub liigutuste kiirus adenosiintrifosforhappe sisaldusest lihastes, selle lagunemise ja taassünteesi kiirusest. Kiiretel harjutustel toimub ATP resüntees fosforokreatiini ja glükolüütiliste mehhanismide tõttu (anaeroobselt - ilma hapniku osaluseta). Aeroobse (hapniku) allika osakaal erinevate kiirete tegevuste energiavarustuses on 0-10%.
Geneetilised uuringud (kaksikmeetod, vanemate ja laste kiirusvõimekuse võrdlus, samade laste kiirusnäitajate muutuste pikaajaline vaatlus) näitavad, et motoorsed võimed su-
sõltuvad tugevalt genotüübi teguritest. Teaduslike uuringute kohaselt on lihtsa reaktsiooni kiirus ligikaudu 60-88% määratud pärilikkusega. Keskmiselt tugevat geneetilist mõju kogevad ühe liigutuse kiirus ja liigutuste sagedus ning integraalsetes motoorsetes toimingutes, jooksmises, avalduv kiirus sõltub genotüübist ligikaudu võrdselt ja keskkond (40-60%).
Nii poiste kui tüdrukute kiirusvõimete arendamiseks peetakse kõige soodsamaks perioodiks 7-2 eluaastat. Veidi aeglasemas tempos jätkub erinevate kiirusnäitajate kasv 11-lt 14-15 aastani. Selleks vanuseks tulemused tegelikult stabiliseeruvad lihtsa reaktsiooni kiiruse ja liigutuste maksimaalse sageduse osas. Eesmärgipärased mõjutamised või erinevate spordialade harrastamine mõjuvad positiivselt kiirusvõimete arengule: spetsiaalselt treenitud inimeste eelis on 5-20% või rohkem ning tulemuste kasv võib kesta kuni 25 aastat.
Soolised erinevused kiirusvõimete arengutasemes on väikesed kuni 12-13. eluaastani. Hiljem hakkavad poisid tüdrukuid edestama, eriti integraalsete motoorsete toimingute (jooksmine, ujumine jne) kiiruse osas.
Kiirete võimete arendamise ülesanded. Esimene ülesanne on kiirusvõimete (reaktsioonikiirus, liigutuste sagedus, ühe liigutuse kiirus, terviklike toimingute kiirus) mitmekülgse arendamise vajadus koos motoorsete oskuste ja võimete omandamisega, mida lapsed treenides omandavad. haridusasutus. Kasvataja jaoks kehaline kasvatus ja spordiala jaoks on oluline, et juunior ja keskmine ei jääks vahele koolieas- tundlikud (eriti soodsad) perioodid selle võimete rühma tõhusaks mõjutamiseks.
Teine ülesanne on kiirusvõimete maksimaalne arendamine laste, noorukite, poiste ja tüdrukute spetsialiseerumisel spordialadel, kus reageerimis- või tegevuskiirusel on oluline roll (jooksmine). lühikesed vahemaad, spordimängud, võitluskunstid, kelgutamine ja jne).
Kolmas ülesanne on kiirusvõimete parandamine, millest sõltub teatud tüüpide edukus. töötegevus(näiteks lennuäris operaatori ülesannete täitmisel sisse tööstusharud, elektrisüsteemid, sidesüsteemid jne).
Kiirusvõimet on väga raske arendada. Kiiruse suurendamise võimalus lokomotoorsete tsükliliste tegude korral on väga piiratud. Selle protsessi käigus sporditreeningud liigutuste kiiruse kasv saavutatakse mitte ainult tegelike kiirusvõimete mõjutamise kaudu, vaid ka muul viisil.
Neid - läbi jõu ja kiiruse-jõu võimete, kiirusvastupidavuse, liigutuste tehnika täiustamise jne, s.o. nende tegurite täiustamise kaudu, millest olemuslikult sõltub kiiruse teatud omaduste avaldumine.
Paljud uuringud on näidanud, et kõik ülaltoodud kiirusvõimete tüübid on spetsiifilised. Kiirusvõimete vastastikuse ülekandmise ulatus on piiratud (näiteks saate signaalile hästi reageerida, kuid teil on madal liigutuste sagedus; kiire stardikiirenduse sooritamise võimalus sprindis ei taga suurt distantsi kiirust , ja vastupidi). Kiiruse otsene positiivne ülekanne toimub ainult liigutustes, millel on sarnased semantilised ja programmeerimisaspektid, samuti motoorne koostis. Seetõttu nõuavad kiirusvõimete märgitud spetsiifilised omadused sobivate koolituse abivahendid ja meetodid iga sordi jaoks.
1.3.1. Kiirusvõimete kasvatamise vahendid
Kiiruse arendamise vahenditeks on harjutused, mida sooritatakse maksimaalse või piirkiiruse lähedasel kiirusel (s.o. harjutused suurel kiirusel). Neid võib jagada kolme põhirühma (V. I. Lyakh, 1997).
1. Harjutused, mis on suunatud üksikutele komponentidele
Kiirusvõime nets: a) reaktsiooni kiirus; b) kiirus
üksikute liigutuste sooritamise kasv; c) sageduse parandamine
liigutused; d) stardikiiruse parandamine; d) kiire
vastupidavus; f) järjestikuste käikude sooritamise kiirus
tegevused üldiselt (näiteks jooksmine, ujumine,
pall).
2. Komplekssed (mitmekülgsed) harjutused mõjutavad kõike
kiirusvõimete põhikomponendid(näiteks sport
nye- ja välimängud, teatevõistlused, võitluskunstid jne).
3. Seotud harjutused: a) kiir- ja
kõik muud võimed (kiirus ja jõud, kiirus ja
koordinatsioon, kiirus ja vastupidavus); b) kiirusel
võimed ja motoorsete tegevuste parandamine
(jooksmine, ujumine, sport jne).
Spordipraktikas kasutatakse üksikute liigutuste kiiruse arendamiseks samu harjutusi, mis plahvatusliku jõu arendamiseks, kuid ilma raskusteta või selliste raskustega, mis ei vähenda liikumiskiirust. Lisaks kasutatakse ■ selliseid harjutusi, mida sooritatakse mittetäieliku hooga, maksimaalse kiirusega ja liigutuste järsu peatamisega, samuti starte ja spurte.
Liigutuste sageduse arendamiseks kasutatakse: tsüklilisi harjutusi tingimustes, mis suurendavad liigutuste kiirust; allamäge jooksmine, mootorratta taga, veoseadmega; jalgade ja käte kiired liigutused, mida tehakse suures tempos, vähendades ulatust ja seejärel seda järk-järgult suurendades; harjutused lihasrühmade lõdvestumiskiiruse suurendamiseks pärast nende kokkutõmbumist.
Kiirusvõimete arendamiseks nende keerulises väljenduses kasutatakse kolme harjutuste rühma: harjutused, mida kasutatakse reaktsioonikiiruse arendamiseks; harjutused, mida kasutatakse üksikute liigutuste kiiruse arendamiseks, sh erinevatel lühikestel venitustel (10-100 m) liikumiseks; plahvatusohtlikud harjutused.
Meie ajakirja harjutused on tavaliselt varustatud selliste märkustega: "algajatele", "kogenud", "edasijõudnutele". Fakt on see, et fitness on terve teadus. Kasvavate koormuste järjestuses on peaaegu matemaatiline loogika. Kujutage ette, et registreerusite kurnavale step-aeroobikale ja teie südame-veresoonkonna süsteemi noh, täiesti ära rebitud. See on tõesti ohtlik! Sama ka jõuharjutused. Algajatele on liigeste liikumisulatus tavaliselt piiratud, seetõttu soovitatakse neil treenida simulaatoritel. Aja jooksul paindlikkus suureneb, siis saate hakkama vabad raskused, näiteks lamades hantlitega aretust teha. Kui selliseid lahjendusi võetakse esimesel päeval, õlaliigesed allutatud tarbetule ja taas ohtlikule stressile.
Kas tead oma füüsilise vormi taset? Kui ei, siis sooritage meie lihtsad testid. Saate täpselt teada, millise koormusega saate hakkama. Sarnased "eksamid" korraldavad end iga kuue kuu tagant. Tulemused aitavad teil mõista, kas treeningust on mingit kasu või, hoidku jumal, panete aega märkima.
lihasjõud
Mis see on? See on ühekordne maksimaalne pingutus, milleks teie lihas on võimeline. Lihtsamalt öeldes on see teie isiklik rekord konkreetsel harjutusel. Mida suurem on tulemus, seda suurem on võimsus. Miks sul on jõudu vaja? Fakt on see, et mida tugevamad on teie lihased, seda parem on teie lihased füüsiline vorm- nii otseses kui ka ülekantud tähenduses. Lõdvate, kõhnade lihastega figuur pole ilus. Treeninguga kaasneb jõud, nii et teie jõutase saab täpselt arvutada teie isikliku sobivuse kategooria.
Test" Maksimaalne kaal lamades surumises. Maailmas on harjutus, mis võimaldab teil ühe hoobiga hinnata kõigi keha lihaste tugevust. See on tuntud pingipress. Sel juhul tuleb see sooritada kangiga. Siin on testi läbimise kord.
Pärast 10–15-minutilist üldist soojendust jätkake pingipressiga. Tehke 4 kordust kangiga umbes 50% oma tavapärasest tööraskusest, seejärel veel 3 kordust 60% ja 2 75% raskusega. Lõpetage soojendus kahe kordusega raskustega 85% ja 90% (üks kord iga raskuse kohta). Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.
Soojendus viis teid täieliku lahinguvalmidusse. Liigume nüüd testi enda juurde. Hinnake kaalu, mida saate täpselt 10 korda puhtaks pigistada. Välja pressitud? Siis vaata tabelit. 10 korduse tulemuse ja ühekordse rekordi vahel on otsene seos. Teades oma maksimaalset raskust 10 korduse jaoks, saate hõlpsalt määrata ühekordse maksimumi.
Märge:Ärge isegi proovige latti "õigel ajal" pigistada. See on liiga ohtlik! Vaja on erimeetmeid, näiteks küünarnukkide ja randmete sidumine. Lisaks tehakse selliseid katseid vaid mitme kindlustuspartneri juuresolekul.
Kui olete teinud kõik 10 kordust, kuid tunnete, et võiksite teha 1–2 lisakordust, lisage 2,5–5 kg ja proovige uuesti. Enne uut komplekti puhake vähemalt 3 minutit. Kui vastupidi, katse ebaõnnestus, vähendage kaalu sama 2,5–5 kg võrra. Pärast testi sooritamist jagage oma maksimaalne tulemus kilogrammides oma kehakaaluga ja arvutage sobivuse tase:
Kuidas suurendada lihasjõudu? Selleks treeni täpselt nädal kuus nö. "toite" režiim. Harjutuste komplektis pole vaja midagi muuta. Ainus asi, mida on vaja, on raskuste järsu tõstmine ja 4-6 kordust seeria kohta. Komplektid ise ei ole rohkem kui 2.
Lihaste vastupidavus
Mis see on? Lihase võime tõsta raskust pikka aega ilma puhkuseta. Kui teaduslikult, siis jutt käib nn. " jõu vastupidavus". See pole nagu jooksuvastupidavus. Jooksva vastupidavus sõltub suuresti südame vormist. Jõuvastupidavuse suurendamine ei suurenda aga paratamatult ka südamelihase vastupidavust.
Push-up test. Võta aega ja vaata, kui kaua suudad põrandal kätekõverdusi teha. Tavaliselt teevad seda kätekõverdused. Heidate pikali põrandale, asetate peopesad põrandale õlgade tasemele, pigistate oma keharaskust üles. Ülaosas on teie keha sirgjooneline. Toetad kätele ja varvastele. Naiste versioon on erinev. Kõigepealt tuleb põlvitada ja alles siis võtta kätele rõhuasetus. Nii et teete kätekõverdusi - põlvedest. Puhka korralikult ja alusta kätekõverdustega. Tehke neid katkestuste ja peatumisteta, kuni olete täielikult kurnatud, kuni põrandale vajute.
| Tase | Aeg |
|---|---|
| Kõrge | > 3 minutit |
| Keskmine | 1-3 minutit |
| Lühike | <1 минута |
Kuidas treenida jõuvastupidavust? Võtke vähem raskust kui tavaliselt, kuid tehke seeria kohta rohkem kordusi. Näiteks selle asemel, et teha 12-15 kordust, tehke 20-30.
| Tase | Kaugus (km) |
|---|---|
| Kõrge | >2,4 |
| Keskmine | 1,6 – 2,4 |
| Lühike | <1,6 |
Kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavuse suurendamiseks tehke aeroobikat intensiivsel režiimil 3-5 korda nädalas 45-60 minutit (pulss: 65% -75% maksimumist).
Paindlikkus
Mis see on? See puudutab teie liigeste liikuvust. Lapsepõlves on liigestel suurim amplituud. Seejärel väheneb amplituud pidevalt. Vanaduses lakkavad liigesed sageli üldse paindumast. On uudishimulik, et liigeste liikuvuse vähenemine on lihtsalt reaktsioon immobiliseeritud elustiilile. Kui liigeseid treenida, on need lapselikult painduvad isegi kuni saja aastani! Selle näiteks on auväärsed India joogid oma ainulaadse paindlikkusega. Fitnessis on liigeste liikuvus väga oluline. Kui liikuvus on halvenenud, ei saa te jõuharjutusi täies amplituudis sooritada. Selle tulemusena väheneb nende tõhusus oluliselt.
Test "Istu maha ja võta see." Pärast soojendamist istuge põrandale ja sirutage sirged jalad täpselt 25 sentimeetri laiuseks. (Tehke põrandale esialgsed märgid). Tõmmake põrandale kanna tasemel joon. Pange üks käsi teise peale, kummarduge ja libistage aeglaselt põrandal edasi. Sa ei saa põlvi painutada! Libistage nii kaugele kui võimalik. Paluge oma partneril peopesade äärmises asendis märki teha. Korda veel kaks korda. Valige kaugeim märk ja mõõtke selle ja jalgade joone vaheline kaugus.
| Tase | mark |
|---|---|
| Kõrge | > 20 cm |
| Keskmine | 5-20 cm |
| Lühike | <5 см |
Painduvuse suurendamiseks venitage pärast iga jõuseanssi 10-15 minutit. Keskenduge esmalt suurtele lihasrühmadele, nagu reied, selg ja rind, ning seejärel liikuge edasi väiksematele lihastele, nagu sääred ja käed.
keha koostis
Test "Rasvavoldi mõõtmine". Paljudes spordipoodides saate osta lihtsa plastist mõõteriista. Juhend ütleb teile, millistesse kehakohtadesse tõmbeid teha ja kuidas arvutusi teha. Muide, paljud spordiklubid pakuvad tänapäeval sellist testimist. Kui treenite kehakaalu langetamiseks, tuleks seda testi teha iga 3-4 nädala järel. Salvestage oma tulemused treeningpäevikusse, et näha oma edusamme. |
Mis see on? See on lihas- ja rasvkoe protsent teie kehas. Te ei saa täielikult rasvast lahti saada (ja see on võimatu). Kuid teatud kogus liigset rasva ajada – sellega saab hakkama igaüks. Mis on siin norm? Arstid usuvad, et terve naise kehas peaks rasv olema 19-24% kogu kehakaalust. Ülejäänud on luud, lihased ja vedelik.| Tase | Rasvasisaldus |
|---|---|
| Alla normaalse | 15% - 18% |
| Norm | 19% - 24% |
| Üle normaalse | alates 25% |
Ühendage regulaarne aeroobne treening ja jõutreening tasakaalustatud toitumisega. Selline garantiiga eluviis viib teid kaalulanguseni. Teadupärast tulevad kaotatud kilogrammid tagasi. Iga 2-3 nädala järel saabub rasvakiht 0,5%. Treenige kõvasti, sööge õigesti ja mõõtke regulaarselt, et vältida kasvu.
 30.12.2019 07:42:00Mis juhtub kehaga, kui juua mitu päeva järjest? Varsti on käes uusaastapühad ja vähesed inimesed veedavad need ilma alkoholita. Kahjuks ei tule osa inimesi purjusolekust terve nädalavahetuse välja. Kuid mida see kehale on täis? |
Kehv tasakaal ja koordinatsioon, nõrgad või ebapiisavalt painduvad käed, puusad ja jalad, kehv rüht ja põhijõu puudumine on kõik füüsilisest tegevusetusest tulenevad tegurid, mis põhjustavad inimeste komistamist, kukkumist, vigastusi, tervise halvenemist ja enneaegset surma.
Enamik inimesi ei mõista oma füüsilist halvenemist enne, kui nad on õnnetusse sattunud või kaotavad võime liikuda nii, nagu nad varem. Muidugi pole miski võimatu, kuid juba selles etapis on kurikuulsat tagasipööramist palju keerulisem teha.
Õnneks on olemas väga lihtsad testid, mis aitavad asjade hetkeseisust aru saada.
Lihtne "istumise test" võib isegi ennustada teie elu pikkust.
Arvatakse, et viis, kuidas sa istud ja põrandalt tõused, viitab surmaohtule järgmise kuue aasta jooksul.
Need lihtsad liikumistestid põhinevad ideel, et liikuvuse ja tervise vahel on seos ja kui sul on nende sooritamine raskendatud, siis olgu see stiimuliks end vormi taastada.
„Ükskõik, kas käite aeg-ajalt jõusaalis või olete crossfiti professionaal, kõik peaksid suutma mõne liigutuse sooritada. Need on aluseks ja suure tõenäosusega esitate neist juba iga päev variatsioone, isegi teadmata.
Seega on suur osa igapäevastest liigutustest oma olemuselt kükid... Näiteks võtad midagi üles kukutades või võtad oma lemmiklooma sülle...”
Kui teil on raske sooritada selliseid liigutusi nagu põrandalt millegi ülestõstmiseks küürutamine või trepist üles kõndimine, hakkab teie üldine elukvaliteet halvenema, kuna liikumisvaegus toob kaasa suurema tegevusetuse.
Istumine on krooniliste haiguste ja enneaegse surma riskitegur.
Pushups: hinnake ülakeha tugevust ja südamikku
Tugev südamik ja ülakeha aitavad säilitada head rühti, tasakaalu ja stabiilsust ning muuta igapäevased liigutused, nagu millegi järele sirutamine ja kummardumine, lihtsamaks ja turvalisemaks.
Harjutused, mis aitavad hinnata keha tugevust, on klassikalised kätekõverdused ja plangud.
Kuidas teha kätekõverdusi ja mida see tähendab, kui see ei õnnestu
Siin on õige vormi põhitõdede kokkuvõte:
- Alustage ülemisest planguasendist. Selg ja jalad peaksid olema tasased ja sirged, toetuma sokkidele; keha on pinges; käed on rindkere kõrgusel, käsivarred on täielikult välja sirutatud. Eraldi veenduge, et pea ei oleks ettepoole kallutatud - see peaks olema seljaga ühel joonel.
- Painutage käsi aeglaselt 90-kraadise nurga alla, langetades rindkere põrandale, et pinda õrnalt puudutada.
Tehke paus, pingutades süvalihaseid 3 sekundit ja seejärel lükake end üles. Käed peaksid olema sirged, ärge pigistage küünarnukke. - Pöörake tähelepanu küünarnukkide asendile. Ideaalne nurk keha külgede suhtes on umbes 45 kraadi. Nii treenite tõhusalt rindkere lihaseid ja väldite ülepingest tulenevaid vigastusi.
- Hingake alla laskudes sisse ja üles tõustes hingake välja; hingake läbi nina, mitte suu.
Tõrgete õige sooritamise ebaõnnestumine võib olenevalt teie nõrkustest viidata mitmetele probleemsetele piirkondadele:
- Suutmatus küünarnukke painutada ja rindkere lõpuni alla lasta tähendab, et kätes, õlgades ja rinnus puudub jõud.
- Suutmatus hoida selga ja jalgu jäigas ja lamedas asendis, mis põhjustab puusade või alaselja vajumist, näitab südamiku ja/või tuharate nõrkust.
Plank küünarvartele: hinnake südamiku tugevust
Küünarvartele planki sooritamiseks peate keha maast lahti rebima, püüdes hoida seda sirgjoonel, balansseerides varvastel ja küünarnukkidel. Õigesse asendisse sattumine on lihtne, kuid selle hoidmiseks on vaja kõhu, selja ja südamiku jõudu ja vastupidavust.
Tugev tuum aitab ka vältida seljavalu ja säilitada teie hoidmisvõimet. Südamiku haaramiseks tõmmake naba sisse. Naba kinnitub põiki kõhulihaste külge – see sisemine kest, mis hoiab soolestikku seestpoolt ning pakub tugevat tuge selgroole ja selgroolülidele nagu vöö.
Seetõttu hakkate seda sisse tõmmates kokku tõmbama sügaval asetsevaid sisemisi põikisuunalisi kõhulihaseid. Selles asendis, hoides selga sirgena, kaelaga samal sirgel, peate olema 30–60 sekundit. Kui suudate seda hoida vähemalt kaks minutit, on see lihtsalt suurepärane algus.
Kui südamiku tugevust pole piisavalt, annab sellest märku puusade halb joondumine – allapoole vajumine või ülespööratud V-tähe kujuline punnis. Kui te ei suuda planku umbes kaks minutit hoida, võib see viidata ka sellele, et kannate liiga palju raskust ja mõne kilo kaotamine ei tee teile haiget.
Kükk: hinnake puusade painduvust, tasakaalu ja jalgade tugevust
- Lähteasend: seistes, jalad - veidi rohkem kui õlgade laius. Hoidke selg neutraalses asendis ja põlved jalgade keskel.
- Langetades 90-kraadise nurga alla, painutage aeglaselt põlvi, puusi ja pahkluusid. Veenduge, et teie puusad oleksid põlvedega ja põlved pahkluudega.
- Naaske algasendisse.
- Hingake laskumisel sisse ja lähteasendisse naastes hingake välja.
Mida see tähendab, kui sa ei saa korralikult kükitada
- Põlvede ja pahkluude painutamine, mis takistab puusaliigese tagasiliikumist, toob kaasa selle, et tõstate oma varbad üles. See viitab puusasirutajate ja/või reielihaste pingele ning mõistlik oleks hakata tegelema puusaliigese painduvuse parandamisega.
- Kui langetamisel või tõstmisel pöörduvad põlved sissepoole, näitab see reie tagumise ja tuharalihaste nõrkust.
Hantliga peapressimine: hinnake õlgade tugevust ja liikumisulatust
Pea kohal seisev hantlipress hindab õlgade tugevust ja liikumisulatust. Uuringud on näidanud, et seda harjutust tehes seistes haaratakse erinevad lihased palju paremini kui istudes. Näiteks võrreldes istuva hantliga pea kohal vajutamisega annab see harjutus seisvas asendis tulemuseks:
- Õla eesmise pinna (eesmine deltalihas) lihaste aktiveerimine 8 protsenti
- 24 protsenti suurenenud õla tagaosa lihaste aktivatsioon (tagumine deltalihas)
- Biitsepsi lihase aktiveerimine suureneb 23 protsenti
Hantli pea kohal vajutamise õigeks sooritamiseks seiske jalad õlgade laiuselt ja haarake oma käte vahel üks sobiva raskusega hantel. Püüdke mitte kasutada liiga palju raskust, sest see lihtsalt halvendab teie vormi. Selle harjutuse jaoks peate tegema vähemalt 8–12 kordust.
Peopesad sissepoole tõstke raskus algasendisse, õlgade tasemel.
Õige vorm on selle harjutuse alguses ja lõpus väga oluline. Tõstke raskust oma pea kohal, sirutades käed täielikult välja, ja seejärel langetage raskus tagasi õlgadele. Liigutused tuleks teha sujuvalt ja järk-järgult, kontrollige neid ja vältige tõmblusi.
- Suutmatus käsi otse pea kohal sirutada viitab liikumisulatuse puudumisele õlavöötmes ja seljalihaste nõrkusele.
- Kui kaardutate tõstmise ajal selga, on teil tõenäoliselt nõrgad süvalihased, mis põhjustavad tasakaaluhäireid, või pingul puusapainutajad, mis ei lase teil puusasid ja põlvi õigesti joondada.
Edasilükkamised: hinnake tasakaalu ja koordinatsiooni
Statsionaarsed ja kõndivad väljahüpped aitavad luua tugeva alakeha, parandades samal ajal tasakaalu, painduvust ja puusade stabiilsust. See on oluline igapäevaste liikumiste puhul, näiteks trepist üles ronimisel. Mulle meeldib oma igapäevasesse kompleksi võtta lisaks tavapärasele treeningule ka lihtsate liigutustega harjutusi ning väljahüppeid on lihtne teha näiteks ruumist ruumi liikudes.
Soovitan teha kogu päeva jooksul umbes 30 väljalööki, kui tõusete ja liigute. Tavaliselt teen neid siis, kui käin mitu korda päevas kontorist kööki. Ainus asi on jälgida, et püksid liiga kitsaks ei jääks.
Ainus erinevus paigalseisva ja kõndimise vahel on see, et teisel juhul viskad end ette ja esimesel juhul pöördud tagasi algasendisse. Testiks sobib iga tüüp.
Statsionaarse väljalangemise sooritamiseks:
- Tõuse üles. Jalad õlgade laiuselt. Seejärel astuge parema jalaga pikk samm edasi. Esijala kand peaks olema kindlalt põrandal.
- Hoides ülakeha sirgena, langetage end väljalangemisasendisse, langetades vasak põlv põrandale. Lõpetage kohe, kui teie põlv puudutab põrandat, tõstmata oma paremat kontsa põrandalt. Ideaalis peaksid mõlemad jalad olema 90 kraadi kõverdatud ja esijala põlv asetseb otse üle esijala talla.
- Tehke sekund paus ja seejärel, lükates parema jala ära, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise jalaga.
Teie nõrkustele võivad viidata järgmised:
- Sa pole piisavalt kaugel edasi. See viitab tuharalihaste nõrkusele ja/või puusa painutajate või reielihaste painduvuse puudumisele. Nendes valdkondades paindlikkuse tugevdamine ja suurendamine võimaldab teil rohkem edasi liikuda ja sügavamale kallutada.
- Kallutage rindkere liiga ette. Väike ettepoole liikumine on loomulik, kuid liigne kallutatus viitab tuhara- ja süvalihaste nõrkusele. Kinnitage selle liigutusega kindlasti oma tuharalihased ja puusad ning proovige mitte ette kallutada.
Funktsionaalsed liigutused on tervise ja pikaealisuse lahutamatu osa
Kui säilitad hea funktsionaalse liikumise, tasakaalu, painduvuse ja koordinatsiooni, siis miski ei takista sul vanemas eas aktiivset tegutsemist. Elukvaliteedi langus koos tervise halvenemisega on piiratud liikumisvõime ja hilisema tegevusetuse tagajärg.
Kui te lõpetate liikumise, hakkab teie keha paratamatult närbuma. Eespool käsitletud viis lihtsat motoorset testi on lihtne viis välja selgitada, kus on teie nõrkused ja mille kallal peate edasi töötama.