M Paljud sportliku võimlemise entusiastid ei piirdu ainult kaasaegsete soovituste ja füüsiliste harjutuste kompleksidega, nad pöörduvad kergejõustiku ajaloo poole ja tutvuvad meie sajandi alguse kuulsate sportlaste kehalise arengu süsteemidega, mis olid omal ajal populaarsed.

Nende jaoks anname ülevaate oma aja populaarseimatest füüsilise arengu süsteemidest.

Tahtlik võimlemine Anokhin

20. sajandi alguses kogus suurt kuulsust Venemaa sportlase dr A.K.Anokhini (pseudonüüm B. Ross) füüsilise arengu süsteem. Anokhini süsteemi kirjeldavad raamatud läbisid autori eluajal seitse trükki, isegi spordikauge ajakiri Niva avaldas selle 1909. aastal täismahus, nimetades seda "parimaks sisevõimlemiseks". Selle põhimõtteid kasutasid oma treeningutel paljud Venemaa minevikusportlased. Nagu teate, õppis kodusõja kangelane G. I. Kotovsky Anokhini süsteemi järgi. See süsteem on silmapaistev selle poolest, et harjutused ei nõudnud erilist spordivarustus ja spetsiaalsed ruumid. Paljude hügieeni- ja füüsiline areng, Anokhin lähenes füüsiliste harjutuste sooritamise põhimõttele uuel viisil. Ta uskus, et uusi liikumisi pole, te ei saa neid välja mõelda, saate rääkida ainult ühest või teisest nende teostamise põhimõttest.

Anokhin nimetas oma süsteemi " Uus süsteem” ja hiljem hakati seda nimetama „Tahtlikuks võimlemiseks”. Selle põhimõte seisneb selles, et ilma raskusteta harjutusi sooritades (st ilma hantlite, ekspanderite, kettlebellide ja muude kestadeta) peate vastavaid lihaseid teadlikult pingutama, simuleerides ühe või teise vastupanu ületamist. Anokhini süsteem ei ole kaotanud oma tähtsust tänapäevani. Tema harjutused võimaldavad mitte ainult suurendada jõudu, vaid ka saavutada võime pingutada ja lõõgastuda. üksikud rühmad lihaseid, mis on väga oluline spordis ja mis tahes füüsiline töö. Lihaste kontrollimise oskust pidasid mineviku professionaalsed sportlased väga tähtsaks. Sageli hõlmasid nad oma esinemist ka "poseerimist", mille käigus võtsid nad prožektorite valgusvihkudes kettaheitja Heraklese iidsete skulptuuride poose. Samuti demonstreeriti "lihasmängu", teatud lihasgruppide kokkutõmbamist ja lõdvestamist. Pjotr ​​Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenshmidt, Konstantin Stepanov valdasid oma lihaseid suurepäraselt.

Alustame tutvumist Anokhini süsteemiga autori soovitustega. Esiteks ütleb ta: "Tahtlik võimlemine ei tee teid Poddubnyks ega Gakkenshmidtiks. See ei anna teile 45 sentimeetrit biitsepsit ega võimet ühe käega 6–7 naela pigistada, kuid see parandab oluliselt teie tervist. See annab vormide ja piirjoonte ilu ning kõigile selle normaalse jõu, mille tänapäeva inimene kaotab.

Seejärel annab Anokhin 8 põhiprintsiipi, mida tuleks oma metoodika valdamisel järgida. Need on põhimõtted:

1. Kogu tähelepanu on vaja koondada töötavale lihasele või lihasrühmale.

2. Ärge kiirustage harjutuste arvu ja nende annuste suurendamist.

3. Harjutuste sooritamisel järgi õiget hingamist.

4. Tehke iga liigutus suurima lihaspingega.

5. Jälgi, et harjutusi sooritades oleksid pinges ainult need lihased, mis on selle liigutusega seotud.

6. Soovitav on sooritada harjutusi peegli ees.

7. Pärast treeningut peate minema duši alla ja seejärel tugevalt rätikuga keha hõõruma.

8. Mõõdukus ja lihtsus toidus on üks edu võtmeid. Toit peaks olema mitmekesine (juurviljad, puuviljad, piim), ilma liha ülekaaluta. Muide, mõnikord on arvamus, et need, kes tegelevad sportlike harjutustega, peaksid oma dieeti lisama suur hulk liha on vale. On palju näiteid, kui kuulsad sportlased piirasid oma dieedis liha. Pjotr ​​Krõlov, “keetkellakuningas”, kellel on mahult ja reljeefselt silmapaistev lihaskond, eelistas taimseid toite.

Harjutusi tuleks teha kaks korda päevas, hommikul ja õhtul. Kokku kuni 20 minutit. Iga harjutus kestab 5-6 sekundit ja seda korratakse kuni 10 korda. Esimesed kaks nädalat peate sooritama esimesed viis harjutust, seejärel lisage igal nädalal üks harjutus. Kolme kuu pärast saate osaleda kogu kompleksi programmis.

20. sajandi alguses kogus dr A. K. Anokhini võimlemissüsteem suurt kuulsust. Anokhini süsteemi kirjeldav raamat läbis autori elu jooksul 7 väljaannet. Isegi spordist kaugel olev ajakiri Niva avaldas selle 1909. aastal täies mahus, nimetades seda "parimaks sisevõimlemiseks". Selle põhimõtteid kasutasid oma treeningutel paljud mineviku sportlased. Tehes harjutusi ilma raskusteta (st ilma hantlite, laiendajate, raskuste ja muude kestadeta), peate vastavaid lihaseid teadlikult pingutama, simuleerides ühe või teise vastupanu ületamist. Anokhini süsteemi nimetati "tahtlikuks võimlemiseks" ja see ei ole kaotanud oma tähtsust tänapäevani. Tema harjutused võimaldavad mitte ainult suurendada jõudu, vaid ka saavutada võime üksikuid lihasrühmi pingutada ja lõdvestada, mis on väga oluline nii spordis kui ka igasuguses füüsilises töös.

Dr A.K.Anokhin (B.Ross) on huvitav, mitmekülgne ja salapärane inimene: praktiseeriv arst, sportlane ja spordiõpetaja, esimene diplomi "Tõstmise treener" omanik Venemaal, korralduskomitee esimees. Venemaa olümpiaad 1913. aasta. Andekas ajakirjanik, paljude raamatute, brošüüride, esseede ja artiklite autor, mis on avaldatud kas oma perekonnanime või pseudonüümi all. Alati elegantne, sihvakas, lihaseline, lopsakate vuntsidega, läbitorkavate hallide silmadega doktor Aleksander Anokhin omas muu hulgas hüpnoosile lähedast sugestioonitehnikat.
See on Anokhini elu üks pool. Teine on suurima vabamüürlaste Püha Andrease Esmakutsutud ordu juhtkond revolutsioonieelsel Venemaal (Narcissose loož). Kui punased võimu üle võtsid, satub Anokhin vähemalt väliselt, formaalselt nende ridadesse ja mitte ainult kõikjal - vaid tšeka teenistuses, nime all "Kovrov" (see on veel üks pseudonüüm). See pool tema elust on tume ja segane. 1919. aastal peeti Anokhin kogemata kinni Kiievi valuutakauplejate ründamise käigus. Lõpp on kurb. Doktor oli vaid kolmekümne seitsmeaastane, kui ta üksikkongis enesetapu sooritas.
Selline on Venemaa spordi ühe rajaja vastuoluline ja raske saatus. Katkise elu ere sähvatus jättis püsiva jälje. Paljud on kindlad, et Anokhin-Rossi "Tahtlikku võimlemist" trükitakse ja kasutatakse pikka aega ning tema nimi elab sajandeid.

Anokhin nimetas oma süsteemi "uueks süsteemiks" ja hiljem nimetati seda "tahtlikuks võimlemiseks". Selle põhimõte seisneb selles, et ilma raskusteta harjutusi sooritades (st ilma hantlite, ekspanderite, kettlebellide ja muude kestadeta) peate vastavaid lihaseid teadlikult pingutama, simuleerides ühe või teise vastupanu ületamist. Anokhini süsteem ei ole kaotanud oma tähtsust tänapäevani. Tema harjutused võimaldavad mitte ainult suurendada jõudu, vaid ka saavutada võime üksikuid lihasrühmi pingutada ja lõdvestada, mis on spordis ja igasuguses füüsilises töös väga oluline.
Lihaste kontrollimise oskust pidasid mineviku professionaalsed sportlased väga tähtsaks. Tahtlik võimlemine oli vene intelligentsi seas väga populaarne. Sellega tegelesid kuulsad vene vägimehed G. Gakkenshmidt, G. Lurich.
Tahaksin märkida G.I. eriliselt silmapaistvat revolutsioonilist, sõjalist, okultistlikku ja kriminaalset autoriteeti. Kotovski. Saanud lapsepõlves raske lülisambavigastuse, jäi ta peaaegu täielikult halvatuks, ilma kõne- ja kuulmisannetest. Pidevalt vabatahtlikku võimlemist harjutades suutis Grigori Ivanovitš aga mitte ainult oma tervist taastada, vaid omandada ka kolossaalse füüsilise jõu ja äärmiselt ebatavalised vaimsed võimed. Pikka aega kuninglikes vanglates viibides ja seejärel Punaarmee osi juhatades propageeris Kotovsky pidevalt tahtejõulist võimlemist, pannes aluse arvukatele varastele ja armeekoolidele.
60ndate lõpus. XX sajandi Nõukogude teadlane A.V. Kovalik põhjendas teaduslikult tahteliste lihaskontraktsioonide meetodit ja soovitas tahtelise võimlemise laialdast kasutamist. Nõukogude biomeditsiiniprobleemide uurimisinstituudis, tuginedes nii A.K. Anokhin, A.A. Likhanova, G.I. Kotovsky, A.V. Kovalik ja tegelikult iidse India praktika "Dhandal ja Bhaska" põhjal töötati välja originaalne astronautide koolitamise süsteem.

Anokhin ütleb: "Tahtlik võimlemine ei tee teid Poddubnyks ega Gakkenshmidtiks. See ei anna teile 45 sentimeetrit biitsepsit ega võimet pigistada ühe käega 6-7 naela, kuid see parandab oluliselt teie tervist. See annab teile ilu. kujundid ja piirjooned ning see kõigi jaoks normaalne tugevus, mis tänapäeva inimesel kadus.
Seejärel annab Anokhin 8 põhiprintsiipi, mida tuleks oma metoodika valdamisel järgida. Need on põhimõtted:
1. Kogu tähelepanu on vaja koondada töötavale lihasele või lihasrühmale.
2. Ärge kiirustage harjutuste arvu ja nende annuste suurendamist.
3. Harjutuste sooritamisel järgi õiget hingamist.
4. Tehke iga liigutus suurima lihaspingega.
5. Jälgi, et harjutusi sooritades oleksid pinges ainult need lihased, mis on selle liigutusega seotud.
6. Soovitav on sooritada harjutusi peegli ees.
7. Pärast treeningut peate minema duši alla ja seejärel tugevalt rätikuga keha hõõruma.
8. Mõõdukus ja lihtsus toidus on üks edu võtmeid. Toit peaks olema mitmekesine (juurviljad, puuviljad, piim), ilma liha ülekaaluta.
Tema harjutusi on ainult 15 ja neid, nagu ka programme, saab vaadata meie veebisaidi kataloogides.
Harjutusi tuleks teha kaks korda päevas, hommikul ja õhtul. Kokku kuni 20 minutit. Iga harjutus kestab 5-6 sekundit ja seda korratakse kuni 10 korda. Esimesed kaks nädalat peate sooritama esimesed viis harjutust, seejärel lisage igal nädalal üks harjutus. Kolme kuu pärast saate osaleda kogu kompleksi programmis.
Anokhin töötas välja vabatahtliku võimlemise kasutamise teatud haiguste ja eakate jaoks.

Millised on Anokhini süsteemi eelised? "Selle süsteemi järgi treenides veendute ka ise peagi mitte ainult lihaste tugevuse suurenemises, vaid ka üldises tervise ja enesetunde paranemises. Samas töötab süda normaalselt, ilma ülekoormuseta. , nagu ka teistega harjutus. Vereringe toimib ühtlaselt ja korrektselt kogu kehas, kõrvaldades vere ja lümfi stagnatsiooni kõigis kehaosades. Hingamine ei katke kunagi, ei aeglustu ega kiirene tänu täpsele juhisele, kuidas treeningu ajal hingata. Närvisüsteem töötab pidevalt ja regulaarselt, kuid ilma väsimuseta, kuid arendades füsioloogiliselt kogu inimkeha süsteemi. Lõpuks arenevad kõik lihased jõuliselt ja ühtlaselt, luues kauni, saleda ja osava keha." Nii ütles dr Anokhin 20. sajandi alguses.
Ja veel: "Elu tormab hiiglaslike sammudega edasi. Kellel aega ei olnud, kes veidi väsis, maha jäi, see kadus. Tulevik kuulub tugevatele ja tugevatele mitte ainult mõistuse, tahte, moraalsete omaduste poolest, aga ka lihasenergias, mis ei loo mitte ainult jõudu, vaid annab ka tervist. Meie ajal, kui hõivatud inimesel pole vaba hetke naudingute jaoks, on naeruväärne ja ebapraktiline pakkuda keerulisi reegleid ja keerulisi võimlemissüsteeme. .Me vajame raudseid närve, mis juhivad meie keha. Kõik meie lihased on meie aju kuulekad teenijad. Pakume just sellist süsteemi, mis ei tunne ära ei raskusi ega keerulisi võimlemisseadmeid, vaid ainult närve. Üks tahe, üks energia - see on uue süsteemi tees."

Vaatamata välisele lihtsusele on sellel võimlemisel mitmeid vaieldamatuid eeliseid:
- ei vaja lisavarustust
- ei nõua palju ruumi ja aega
- mis tahes vormisoleku tase - haigetest ja eakatest kuni professionaalsete sportlasteni
- võimlemise lihtne kohandamine konkreetse inimese vajadustega, sealhulgas puuetega või vigastustega inimestele.

hapukapsa dieet

Kui otsite mõnda kiiret ja lihtsat dieeti, peaksite kindlasti proovima hapukapsa dieeti. See on paljude rahvaste rahvusroog. Toitainete sisaldus (kalorid, valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalained). Hapukapsas on paljude organismile kasulike vitamiinide ja ainete allikas. Mida kääritada ja kuidas kapsast säilitada? Kahepäevane mahalaadimisdieet hapukapsal. Nädalavahetusel hapukapsa dieet. Kolmepäevane dieet hapukapsal. Dieet hapukapsas 4 päeva. Mono-dieet hapukapsaga.

Tasakaalustatud toitumine

Selline dieet on ekspertide sõnul terve mõistusega inimeste dieet, kes soovib hüvasti jätta lisakilod säilitades samal ajal oma tervist. Mis on tasakaalustatud toitumine? Tasakaalustatud madala kalorsusega dieet Toitumisinstituut RAMS. Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks. Tasakaalustatud toitumine aktiivsetele inimestele. Tasakaalustatud toitumine suveks Tasakaalustatud toitumine ilma lihata.

Kontoritöötajate dieet

Istuv töö, istuv eluviis, kinnine ja halvasti ventileeritud ruum, roiskunud õhk ja väike kogus hapnikku teevad oma töö ja põhjustavad enamasti ülekaalulisust. Dieedid jaoks kontoritöötajad olid mõeldud spetsiaalselt täiskohaga töötavatele inimestele. Mitu kasulikke näpunäiteid. Kontoritöötajate dieet. Rimma Moysenko dieet istuva töötingimustega inimestele. Dieet raamatupidajatele. Dieet ärimeestele. Berliini dieet.

puhastav dieet

Viimasel ajal on karmide ja kehale ausalt öeldes ohtlike dieetide mood üha enam hääbumas. Seda asendavad toitumissüsteemid, mis keskenduvad keha tervendamisele ja puhastamisele. Puhastav dieet nädalaks. Bernard Jenseni puhastav dieet. Elson Haasi puhastav dieet. Greta Garbo puhastav dieet. Nishi-Watanabe puhastav dieet. Prantsuse puhastav dieet. Taimetoitlane puhastav dieet.

Anokhini tahtevõimlemine sai oma esimesed austajad rohkem kui sada aastat tagasi, kahekümnenda sajandi alguses. Tänu oma lihtsusele, ohutusele ja tõhususele on see treeningsüsteem endiselt nõutud. Anokhini võimlemist valivad inimesed, kes soovivad ilma suurema pingutuseta oma keha kiiresti korda teha või heas vormis hoida. See sobib ideaalselt neile, kellel pole aega jõusaalide jaoks või kes ei saa meditsiinilistel põhjustel sportida.

sportlasest arst

1882. aastal sündinud Aleksandr Konstantinovitš Anokhin oli suurepärane arst, kuid tema tõeline kirg oli sport ja janu inimvõimete tundmise järele. Kiievis elades ja töötades edutas Anokhin igal võimalikul viisil tervislik eluviis elu, treenis tõstjaid, ta ise oli eeskujuks, üllatas teisi suure füüsilise jõu ja sportliku figuuriga.

Kuid ta ei olnud puhtalt praktiline. Aleksander Konstantinovitšit huvitas asjade sügav olemus, ta püüdis luua harjutuste süsteemi, mis arendab eelkõige füüsilist jõudu, mitte lihaseid. Süsteemi etteotsa seadis ta inimese võime allutada tahtejõule üksikuid lihasrühmi. Anokhin välistas oma tahtlikust võimlemisest igasuguse välismõju: kangid, hantlid, treeningseadmed. Kogu lihaste töö tehti sisemise tahtejõu tõttu. Kus oluline roll pöörati õigele hingamisele ja täielikule keskendumisele õigetele lihasrühmadele.

Pärast Anokhinit jäi palju teoreetilisi ja praktilisi materjale, mille ta kirjutas Rossi nime all, kuid raamat „Tahtlik võimlemine. Psühhofüsioloogilised liigutused". Seda on mitu korda uuesti trükitud ja see on endiselt täielik õppejuhend. See mitte ainult ei kirjelda üksikasjalikult kõiki harjutusi, vaid annab ka üksikasjaliku teoreetilise põhjenduse selle võimlemise tõhususe kohta.

Lühidalt tahtevõimlemise olemusest

Anokhini süsteemi on väga lihtne omandada ka mittesportlikul inimesel. Harjutused on intuitiivsed ja tehniliselt lihtsad. Inimene teeb võimlemisliigutusi, samal ajal teadlikult ja kontsentreeritult teatud lihasgruppe pingutades. Oma põhiolemuselt meenutab Anokhini süsteem kaasaegset isomeetrilised harjutused, kuid selle peamine erinevus neist on kolmandate osapoolte mõju täielik puudumine: simulaatorid, hantlid, raskused ja muud kestad.

Peamised võimlemisvahendid on tahe ja närviimpulsid, mis saadetakse lihastesse. Anokhini tahtevõimlemise ajal kujutab inimene selgelt ette kujuteldava pingutuse ületamist. Mida paremini kasutatakse kujutlusvõimet, seda rohkem on lihased koormatud. Õige keskendumise korral töötab keha samamoodi nagu pärisraskusi tõstes või maha tõugates.

Anokhin ütles, et ilma närvideta võib lihaseid pidada surnud kapitaliks. Suured lihased ei tähenda tohutut jõudu. Talle meeldis tsiteerida juhtumeid, kus saledad inimesed tõstsid uskumatuid raskusi, rebisid kette või jooksid ohtlikes olukordades uskumatu kiirusega. Anokhin uskus, et igal inimesel on võimsate jõudude reserv ja selle reservi võti on närvisüsteem või tahe.

Tema loodud vene tahtevõimlemine põhineb sellel uskumusel. Tahtejõud on töökindel ja alati kättesaadav vahend, millega saad lihastele igal ajal mitmekülgse koormuse anda. Anokhin väitis, et lisaks toonuses, tugevale ja väledale kehale annab tema võimlemine inimesele hindamatuid oskusi: võime kontrollida ja tunda. enda keha täiesti uuel tasemel, samuti oskust kasutada keha varjatud reserve omal vabal tahtel ja mitte ainult piirolukordades.

Hingetõmme

Anokhin pidas õiget hingamist kohustuslikuks ja oluline element tahteline võimlemine. Oma raamatus pühendas ta terve jao hingamisele, veendes lugejaid, et valel ajal tehtud sisse- ja väljahingamised, kramplik hingamine ja selle edasilükkamine nullivad tahte- ja füüsilise pingutuse mõju. Et seda ei juhtuks, tuleb esmalt võimlemisel hoolikalt kontrollida iga sisse- ja väljahingamist, kuni õige hingamine muutub automaatseks. Selleks võib kuluda paar päeva või paar nädalat, kuid sellist ülimalt kasulikku ja olulist oskust ei tohiks tähelepanuta jätta. Pole juhus, et Anokhin kirjeldas iga tahtevõimlemise harjutuse hingamismustrit.

Anokhini süsteemi põhiprintsiibid

Enne Anokhini süsteemi järgi harjutamist on oluline õppida ja omandada selle peamised põhimõtted. See aitab sul harjutusi sisukamalt sooritada, õpib oma liigutusi kontrollima, lihastes esinevaid aistinguid mõistma ja analüüsima ning mis kõige tähtsam – lõpptulemust parandada.

1. Keskendumine. Liigutused tehakse maksimaalse tähelepanu kontsentratsiooniga.
2. Pinge. Lihased peavad olema koormatud maksimaalse pingega, see saavutatakse tahte ja kujutlusvõime pingutusega ehk teatud koormuse imiteerimisega.
3. Lokaliseerimine. Peate õppima mitte energiat hajutama, vaid suunama jõupingutusi õigetele lihastele ja lihasgruppidele. Järk-järgult see oskus paraneb, aja jooksul saab inimene tahtejõupingutusi hõlpsalt edasi liikuda erinevad lihased ja muuta koormuse intensiivsust oma äranägemise järgi.
4. Laitmatu tehnika. Tahtlikus võimlemises on harjutuste kvaliteet palju olulisem kui nende kvantiteet. Parem on teha harjutust kolm korda õigesti kui kümme korda valesti. Jõudu tuleb ajaga kindlasti, aga harjumuseks saanud tehnika- või hingamisvigadest vabanemine on väga tülikas.
5. Järjepidevus. Treeningprogrammis pause teha ei saa. Võimlemine peaks saama eranditult iga päeva asendamatuks ja ihaldusväärseks osaks.
6. Visualiseerimine. Anokhin soovitas alasti või spordipükstes peegli ees trenni teha, et näha, kuidas lihased töötavad.

Anokhini süsteemi eelised

Nende inimeste arvamuste kohaselt, kes on harjutuste komplekti juba praktikas proovinud, on harjutuste komplektil järgmised eelised:

• Tõhusus. Võimlemisele kulub päevas kokku vaid 20 - 30 minutit, kuid mõne nädalaga võib see kardinaalselt muuta inimese välimust ja enesetunnet.
• Ohutus. Anokhini tahtevõimlemist tehes peate väga palju pingutama, et ennast vigastada. Kõik harjutused sooritatakse sujuvalt, ilma kolmandate isikute koormusteta, kõik lihaspinged tekivad sisemise tahtejõuga.
• Eesmärgipärasus. Tahtlikku pingutust saab üle kanda soovitud lihasrühmale. Näiteks võite vajadusel biitsepsit või sääremarju rohkem pumbata.
• Lihtsus. Harjutused on tehniliselt lihtsad ja liigutused loomulikud. Tundide jaoks piisab soovist, 20 minutit päevas ja väikesest ruumist.
• Spetsiaalsed oskused. Süsteem treenib mitte ainult keha, vaid ka tahet, keskendumisvõimet ja oma keha kontrollimist. Need oskused on kasulikud erinevates eluvaldkondades.
• Aja ja raha kokkuhoid. Anokhini võimlemine võtab väga vähe aega, seda saab teha kodus või kontoris. Seega, et kiiresti tagasi saada lihaste toonust ja sobiv figuur, pole vaja raha kulutada basseinile, jõusaalile, isiklik treener või koduseid treeningvahendeid.

Piirangud

Anokhini süsteemis klasside jaoks pole praktiliselt mingeid piiranguid. Autor ise keelas oma raamatus võimlemise ainult lastel. Muidu on harjutused kättesaadavad kõigile, kes hetketervist lubavad. Nagu näitavad arvukad arvustused. Tahtlik võimlemine on ohtlik vigastatud lihastele ja kõõlustele, mis vajavad puhkust. Te ei tohiks tegeleda liigeste ja selgroo krooniliste vaevuste ägenemisega, gripi, külmetushaiguste, palaviku ajal. Kuid need hoiatused on suure tõenäosusega ebavajalikud, mõistlik inimene ei koorma keha haiguse ajal, kui keha vajab taastumiseks kõiki ressursse.

Programm

Kokku on Anokhini süsteemis 15 harjutust. Kõik need käivad ranges järjekorras, autor keelab kategooriliselt kohtade vahetamise või programmist välja arvamise. Mõjuvaks põhjuseks võib olla mõni haigus, näiteks kui põlv valutab, siis võib kükid välistada.

Harjutusi tehakse kaks korda päevas: hommikul ja õhtul. Iga harjutust tehakse 10 korda, kuid kõik sõltub sellest füüsilised võimed isik. Kui jõudu ja vastupidavust napib, siis tuleb teha maksimaalne kogus ülima pingutusega ja õige tehnika. Iga harjutus võtab aega 5-6 sekundit, see tähendab, et 10 kordust kestavad umbes minuti.

Esialgne programm algajatele on mõeldud 12 nädalaks. Esimesed kaks nädalat peate tegema esimesed viis harjutust. Seega on säästlikul režiimil võimalus harjuda tahtliku võimlemisega, omandada õige hingamine ja liigutuste rütm. Seejärel lisandub iga nädal kompleksi üks harjutus vastavalt nimekirjale. 12. nädalal teeb inimene hommikul ja õhtul 15 harjutust, mis võtab tal aega kokku pool tundi.

Et saada maksimaalne efekt peaksid järgima järgmisi juhiseid:

• Võimlemine toimub kaks korda päevas, kõige parem enne hommikusööki ja enne magamaminekut. Ideaalne aeg: hommikul vähemalt pool tundi enne sööki või tund pärast hommikusööki ja õhtul pool tundi enne õhtusööki või paar tundi pärast seda.
• Enne treeningut tuleks ruumi ventileerida.
• Pärast võimlemist tuleb duši all käia ja end rätikuga põhjalikult hõõruda.
• Et Anokhini süsteem annaks parim tulemus, on soovitav piisavalt magada (keskmiselt 8 tundi) ja jälgida toidus mõõdukust. Loomulikult on unepuudus meie aja probleem, kuid hea tervise ja Head tuju koos võimlemisega saad endasse sisendada veel ühe kasuliku oskuse: varakult magama minna.

tulemused

Võimlemine avaldab soodsat mõju erineva kehaehitusega inimestele. 12 nädalaks programmi ja täielik mees, ja peenike tüdruk ja vana mees, ning sportlane saab märgatavaid muutusi enesetundes ja välimus. Lihastes on jõudu ja liikumiskergust, rüht tasaneb, üldine vastupidavus suureneb, lisaks lihastele muutuvad tugevamaks liigesed ja sidemed. Tänu Anokhini süsteemile paraneb südame ja kopsude töö, oskused kinnistuvad õige hingamine ja keskendumisvõimet.

Anokhini vabatahtliku võimlemisega tegelejate ülevaated

Muidugi on inimesi, kes Anokhini süsteemi kritiseerivad, kuid nende väiteid seostatakse enamasti kõrgete ootustega. Inimene näeb, et tema lihased ei kasva, ja hakkab süüdistama harjutusi, mis on loodud hoopis teistsuguse efekti saavutamiseks. Võimlemine on suunatud eelkõige jõu, vastupidavuse ja tahte arendamisele ning lihaste leevendus ja nende kerge kasv on mõnusaks boonuseks.

Sagedamini saab treeningsüsteem kõige meelitavamaid ülevaateid. Anokhini tahtevõimlemisel on seda harrastavate inimeste sõnul kehale kompleksne positiivne mõju.

Need, kes kasutasid harjutuste kompleksi, märkisid vastupidavuse olulist suurenemist, immuunsuse tugevnemist ja erinevate lihasrühmade piirjoonte ilmnemist. Pikka aega arvuti taga töötavad inimesed tundsid kehahoiaku paranemist, seljavalude kadumist ja emakakaela piirkond selgroog. Endised sportlased Need, kes lahkusid tundidest meditsiinilistel põhjustel, harjutades vabatahtlikku võimlemist, märkisid kehakaalu langust, keha üldise toonuse tõusu, jõu ja vastupidavuse suurenemist ning varem treenitud lihaste lõtvumise kadumist.

Harjutuste komplekt

Harjutuste sooritamisel tasub meeles pidada, et neid tuleb teha täpselt dr Anokhini soovitatud järjekorras:

• Jalad umbes õlgade laiuselt, mõlemad käed laiali, rusikad kokku surutud, peopesad ülespoole pööratud. Seejärel kõverdatakse käed küünarnukist, kuni rusikad puudutavad õlgu, hingates samal ajal läbi nina. Tagurpidi liikumisel pöörduvad rusikad 180 °, väljahingamisel painduvad käed algasendisse. Peate ette kujutama, kuidas käed tõstavad painutamisel suurt raskust, näiteks raskusi, ja lahti painutamisel justkui lükkavad midagi massiivset eemale.

• Seisukoht ei muutu, kuid keha on veidi kaldu. Käed sirutatakse teie ette. Esiteks lahknevad käed külgedele, justkui spekulatiivset laiendajat sirutades, samal hetkel hingatakse läbi nina ühtlaselt. Seejärel alandatakse väljahingamisel käed algsesse asendisse, justkui pigistades nähtamatut kõva palli.

• Lamage põrandal või voodil. Keha on sirge, käed pea taga. Kujutage ette, et jalgade külge on kinnitatud raskused. Tõstke üks jalg üles, seejärel langetage see, kuid ärge puudutage põrandat, ja tõstke samal ajal teine ​​jalg. Keha peab jääma liikumatuks. Hingake ilma viivituste ja tõmblusteta, hingake välja suu kaudu, hingake sisse nina kaudu.

• Asetage käed tooli seljatoele või kõrgele aknalauale. Sirutage keha, tõuske varvastele. Tehke tahtejõuga sügav kükk, pingutades jalalihaseid, nagu oleks õlgadel. suur kaal, puudutage kontsade tuharaid, mis peaksid jääma kõrgele. Kükitades hinga sisse õhku, tõstes välja.

• Selg on sirge, jalad veidi laiali, käed laiali ja küünarnukist täisnurga all painutatud. Harjutuse esimeses etapis sirutatakse käed pingutusega sirgu, justkui tõstaksid nad palki pea kohale, kui käed naasevad algasendisse, võib ette kujutada, et nad sulgevad raske luugi. Hingake sisse, kui tõstate käsi üles, hingake välja, kui neid langetate.

• Võtke lamavasse asendisse, kujutage ette rasket taldrikut seljal, hakake tegema aeglaseid kätekõverdusi, kuid laskmata rinnal põrandat puudutada. Keha allapoole liigutades hinga sisse, keha tõstmisel välja hinga.

• Selg on sirge, mõlemad käed on suunatud külgedele, harjutuse ajal liiguvad ainult rusikad kokku surutud ja peopesad allapoole pööratud, need tõusevad ja langevad peeglis, justkui üritaksid raskust tõsta või midagi vajutada. Hingake ilma viivituste ja tõmblusteta, hingake välja suu kaudu, hingake sisse nina kaudu.

• Lamage põrandal, pange peopesad rinnale, need võivad tekitada isegi täiendavat survet, kujutage ette rasket taldrikut. rind ja teha rindkere tõsteid. Jalad ja torso alaosa peaksid jääma liikumatuks. Rindkere tõstmisel hinga välja, langetades sisse.

• Jalad on veidi eemal ja põlvedest kergelt kõverdatud, keha on kallutatud, käed lastakse kõigepealt mööda keha alla. Siis tuleb ette kujutada mäest alla suusatamist, käed justkui teevad pulkadega tõrjuvaid liigutusi, pingutusega õlgade kõrgusele tõustes ja jõupingutustega algasendisse naasmist. Lisaks kätele peate pingutama ajakirjanduse ja selja lihaseid. Hingamine on ühtlane ja ilma tõmblusteta, on soovitav, et väljahingamine langeks kokku maksimaalse pingutusega.

• Seisa sirgelt, jalad koos, aseta käed tooli seljatoele või muule piisavalt kõrgele toele. Pingutades tõstke mõlema jala varbad üheaegselt sissehingamisel ja langetage väljahingamisel.

• Seisa sirgelt, langeta käed mööda keha, suru küünarnukid külgedele, suru rusikad kokku. Kujutage ette, kuidas käed tõstavad vaheldumisi raskeid hantleid, paindudes küünarnukkides, ja lahti painutades suruvad nad alla midagi järeleandmatut. Hingamine on ühtlane ja ilma tõmblusteta, peate proovima nii, et väljahingamine langeks kokku maksimaalse pingutusega.

• Seisa sirgelt, jalad veidi laiali, pange väljasirutatud käed pea kohal, pöörake keha 90° küljele ja kallutage pingutusega, pöörduge tagasi algasendisse ja tehke seejärel kohe sama kallutus teisele küljele. Keha kallutamisel hinga välja, tõstes sisse.

• Keha on sirge, jalad paralleelsed, käed aknalaual või tooli seljatoel. Tõstke oma varbaid, kujutades ette suurt raskust oma õlgadel. Hingake välja, kui keha tõuseb varvastele, hingake sisse, kui see langeb kandadele.

• Jalad laiali ja põlvedest kõverdatud painutatud käed paiknevad piki keha, küünarnukid surutakse keha külge, keha on kallutatud. Poos meenutab mäest alla sõitva suusataja poosi. Väljahingamisel painduvad mõlemad käed küünarnukkidest lahti ja seejärel võtavad sissehingamisel pingutusega oma algse asendi, õlad ja keha on liikumatud, liigutus imiteerib pulkade tõrjumist lumelt.

• Seisa sirgelt ja tee liigutusi nii, nagu tõstaksid käed vaheldumisi suuri raskusi õlast üles. Hingamine on ühtlane ja ilma tõmblusteta, on soovitav, et väljahingamine langeks kokku maksimaalse pingutusega.

Regulaarne ja õige täitmine harjutused aitavad saavutada märkimisväärseid tulemusi.

Mitte päris, õigemini, mitte üldse võitluskunst, kuid see aitab lihaskorseti üldist arengut.

A.K. Anokhin – Venemaa sportlane, arst (pseudonüüm B. Ross). Anokhini tahtevõimlemine on tähelepanuväärne selle poolest, et harjutuste sooritamiseks pole vaja sportlikku varustust, palju ruumi ja aega.

Vene sportlane Simson kasutas treeningutel selle põhimõtteid, kodusõja kangelast G.I.Kotovskit treeniti Anokhini süsteemi järgi. Selle süsteemi põhimõte seisneb selles, et ilma raskusteta harjutusi sooritades (s.o. ilma kettlebellide, ekspanderita, kangita) tuleb teadlikult pingutada vastavaid lihaseid, imiteerida ühe või teise vastupanu ületamist. Anokhini süsteem ei ole kaotanud oma tähtsust tänapäevani. Tema harjutused võimaldavad mitte ainult suurendada jõudu, vaid ka saavutada võime üksikuid lihasrühmi pingutada ja lõdvestada, mis on spordis ja igasuguses kehalises tegevuses väga oluline.

Alustame Anokhini süsteemiga tutvumist 8 põhiprintsiibiga, mida tuleks tema metoodika valdamisel järgida:

1. Kogu tähelepanu on vaja koondada töötavale lihasele või lihasrühmale.

2. Ärge kiirustage harjutuste arvu ja nende annuste suurendamist.

3. Treeningu ajal veenduge, et hingate korralikult.

4. Tehke iga liigutus suurima lihaspingega.

5. Jälgi, et harjutust sooritades oleksid pinges ainult need lihased, mis selle liigutusega kaasatud on.

6. Harjutusi tuleks teha alasti peegli ees.

7. Pärast harjutuste tegemist peate võtma dušši ja seejärel tugevalt hõõruda keha rätikuga.

Mõõdukus ja lihtsus toidus on üks edu võtmeid. Toit peaks olema mitmekesine, sisaldama rohkelt köögivilju, puuvilju ja piima, ilma liha ülekaaluta. Mõnikord arvati, et need, kes tegelevad sportlike harjutustega, peaksid oma dieeti sisaldama suures koguses liha, ei vasta tõele. On palju näiteid, kui kuulsad sportlased piirasid oma dieedis liha. Mahult ja reljeefselt silmapaistva lihaskonna omanik Pjotr ​​Krõlov eelistas taimseid toite.

Harjutusi tuleks teha kaks korda päevas, kokku kuni 20 minutit. Iga harjutus kestab 5-6 sekundit ja seda korratakse kuni 10 korda. Esimesed kaks nädalat peate sooritama esimesed viis harjutust, seejärel lisage igal nädalal üks harjutus. Kolme kuu pärast saate osaleda kogu kompleksi programmis.

1. harjutus Peamine statiiv. Tõstke käed külgedele ja suruge sõrmed rusikasse, keerake peopesad üles. Tugevalt pingutades õla biitsepsit (biitsepsit), painutage küünarnukid. Käte painutamisel jäljendage suure raskuse külgetõmmet. Puudutades kätega õlgu, keerake rusikad peopesadega külgedele ja hakake käsi lahti painutama, nagu lükkates suurt raskust külgedele. Sel juhul peaksite pingutama triitseps(triitseps) ja biitseps peaksid olema lõdvestunud. Hingamine on ühtlane. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu.
2. harjutus Jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed ette, suruge sõrmed rusikasse. Pingutades tugevalt käte ja selja lihaseid, sirutage käed külgedele, seejärel hakake neid enda ees kokku viima, pingutades peamiselt rinnalihased nagu pigistaksid midagi enda ees. Käte laiali sirutamisel hinga sisse, vähendamisel välja. Püüdke hoida pingevabad lihased, mis harjutuses ei osale.
3. harjutus Lamage selili, käed pea taga. Hoides kere liikumatuna, vaheldumisi kiiresti ja pingega tõsta ja langetada jalgu. Tõstke jalad umbes 50 kraadise nurga alla. Ärge puudutage harjutuse ajal kontsadega põrandat. Hingamine on ühtlane. Kõhulihased ja jalalihased peaksid olema pinges.
4. harjutus Pane käed tooli seljatoele, pane kontsad kokku, varbad laiali, siruta selg, vaata otse ette. Istuge aeglaselt, pingega, kuni kannad puudutavad. Seejärel hakake oma jalgu sirutama reie nelipealihaste pingega, justkui tõstaksite oma õlgadele suurt raskust. Kükitades hinga välja, tõstes – sisse.
5. harjutus 5. Pange jalad lahku. Tõstke käed külgedele, suruge sõrmed rusikasse, peopesad ülespoole. Vaata otse ette, rind ette. Pingutades lihaseid, tõstke sirged käed üles, nagu tõstaksite raskust. Tõstke käed üles, hingake sisse ja hakake käed allapoole langetama, pinges selja-latissimus dorsi - hingake välja.
6. harjutus Tehke lamades kätekõverdusi, hoides kogu keha pinges. Paranedes jätkake kätekõverduste tegemist sõrmedel. Käte painutamine, sissehingamine, lahti painutamine - väljahingamine. Põhikoormus peaks langema triitsepsile.
7. harjutus Peamine statiiv. Tõstke sirged käed külgedele, suruge sõrmed rusikasse, peopesad ülespoole. Pingutamisega alusta vaheldumisi harjade tõstmist ja langetamist. Hingamine on meelevaldne.
Harjutus 8 Lamage selili põrandal. Jalad laiali, käed rinnal risti. Jättes alakõhu ja jalad liikumatuks, kõhulihaste tugeva pingega, hakkate pead ja rindkere tõstma, nagu tõstaksite rinnal lamava koormaga. Tõstmisel - sisse hingata, langetamisel - välja hingata.
9. harjutus Asetage jalad lahku, painutades neid põlvedes. Tõstke vasak käsi ette, paremale piki torsot. Rinna- ja seljalihaste pingega langetage vasak käsi alla ja tõstke parem käsi deltalihaste pingega ette. Järgmises õppetükis tõstke käed külgedele ja järgmises - uuesti edasi. Hingamine on ühtlane.
10. harjutus Pane käed tooli seljatoele, pane kontsad kokku. Tugevalt pingutades selga ja jalgu, tõstke jalad kandadele toetudes nii kõrgele kui võimalik. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Treeningu ajal peaksid reie- ja säärelihased olema tugevalt pingutatud. Jalade tõstmisel hingake sisse ja jalgu langetades hingake välja.
11. harjutus Pange jalad laiali. Vaheldumisi painutage ja vabastage käed küünarnukkidest. liigesed, hoides küünarnukid liikumatuna. Käte kõverdamisel on peopesad ülespoole ja lahti painutamisel keha poole. Käte kõverdamisel tuleb kogu tähelepanu ja pinge suunata biitsepsile, lahti painutamisel aga triitsepsile. Hingamine on ühtlane. Jaga: Tagasi Kategooriad Kehaehitus Toit kaalukaotus Tootlikkus Sportlik toitumine Harjutused Kontaktid     16+ × Liituge elwatersport.ru kogukonnaga! Suheldes: Olen juba elwatersport.ru kogukonnaga liitunud