Kuidas võtta bcaa. Kuidas õigesti võtta BCAA tablette, kapsleid ja pulbrit

Valiin, leutsiin ja isoleutsiin on kolm asendamatud aminohapped, mis kuuluvad hargnenud ahelaga aminohapete rühma ehk BCAA-d.

Artiklist saate teada

• Umbes iga kolmest aminohappest, mis moodustavad BCAA

• BCAA kasulikud omadused kehale

• Kui palju BCAA-sid iga päev võtta

• Millised toidud sisaldavad BCAA-sid

BCAA mängida oluline roll ainevahetusprotsessis ja kasutatakse aktiivselt maksatsirroosi ravis, samuti intensiivravis.BCAA-d on populaarne ja laialdaselt kättesaadav spordilisand. Ta on eriti tuntud kulturismi ja muude kõrgust nõudvate spordialade poolest. lihaskoe. BCAA-d klassifitseeritakse järgmiselt asendamatud aminohapped, kuna neid ei saa kehas sünteesida ja seetõttu tuleb neid varustada valku sisaldava toiduga.

• Valiin
• Leutsiin
• Isoleutsiin

Hargnenud ahelaga aminohape - valiin, kasutatakse tööstuses alkohoolsete jookide kääritamiseks, samuti on see paljude oluliste ensüümide aluseks. Valiin aitab kaasa energia tootmise protsessile kehas ning mängib seetõttu olulist rolli jõu ja lihasmassi. Valiinirikkad toidud on populaarsed sportlaste, eriti kulturistide seas, kes üritavad kiirendada lihaste kasvu(hüpertroofia), suurendage jõudu, jõudlust ja kiirust.

Leutsiin mängib keskset rolli lihaskoe ainevahetuses ning aitab seetõttu kaasa selle moodustumisele ja säilimisele. See on paljude valkude jaoks oluline "ehituskivi", mis tähendab, et see toetab erinevaid taastumisega seotud protsesse. Täiskasvanud peaksid tarbima 10-50 mg leutsiini kilogrammi kehakaalu kohta. Kuid selle puuduse põhjuseks võib olla puudus vitamiin B6.

Samamoodi võtmeroll mängib olulist rolli lihaskoe energia varustamisel isoleutsiin, mis on eriti oluline perioodidel intensiivne treening või äärmine nälg.

Kui isoleutsiini pole veres piisavas koguses, hakkab organism oma varusid tarbima, mis paratamatult viib taseme languseni. leutsiin ja lihasmassi vähenemine. Seda mõju peaksid vältima sportlased, kes soovivad lihaseid kasvatada.

• BCAA-d suurendavad lihasvalkude sünteesi, et suurendada hüpertroofiat (kasvu) ja säilitada lihaste mahtu ka siis, kui ei treenita, näiteks vigastuste taastumise perioodidel. See on eriti aktiivne, kui BCAA-sid tarbitakse koos aminohapetega, nagu alaniin, aspartaat ja glutamiinhape.
• Leutsiiniga rikastatud BCAA kompleks soodustab vanemate sportlaste lihaste kasvu. Kõige tõhusam leutsiini, valiini ja isoleutsiini suhe on 4:1.
• BCAA-d aktiveerivad rasvapõletusprotsessi (leutsiin) ja suurendavad glükoositaluvust (isoleutsiin), parandades seeläbi keha koostist. Rasvapõletust treenides peaks sportlane suurendama kõrge BCAA sisaldusega toitude ja toidulisandite tarbimist.
• BCAA-d parandavad hormonaalset tasakaalu, suurendades jõudu, jõudlust ja vastupidavust, suurendades testosterooni taset ja vähendades kortisooli taset. Lisaks võivad BCAA-d vähendada põletikku.

• Rohkem kui 4 g BCAA-sid päevas parandab jõu arengut treeningu ajal, suurendades tõhusalt neuromuskulaarset koordinatsiooni.
• BCAA-d suurendavad vastupidavust ja vähendavad väsimust, sest organism saab neid kasutada energiaallikana ATP (adenosiintrifosfaadi) taastamiseks, mis on raku peamine energiakandja. Samuti vähendab see väsimust, inhibeerides ajus trüptofaani repressoreid.
• BCAA säilitab terviklikkuse lihaskiud, mis vähendab lihaste valulikkust ja võimaldab teil sagedamini treenida, vabastades tõhusamalt teie sportliku potentsiaali.
• BCAA-d vähendavad katabolismi (lagunemist), kaitstes samal ajal lihaskudet. Samuti hoiab see ära lihaste kadumise vastupidavusaladel, kus plasma BCAA tase võib oluliselt langeda.
• BCAA-d avaldavad positiivset mõju ainevahetusele ja insuliini tootmisele, parandades keha koostist. Insuliinitundlikkus võib samuti vähendada diabeedi tekkeriski.
• BCAA-del on vananemisvastane toime, kuna need kiirendavad uute mitokondrite teket ja vähendavad seeläbi vanusega seotud lihasmassi kadu. Ja ka neid aminohappeid kasutatakse edukalt vähi ja maksahaiguste ravis.
• BCAA-d parandavad kognitiivset funktsiooni, mõjutades positiivselt neurotransmitterite ja glutamiinhappe sünteesi.

Kõrge BCAA sisaldusega toidud

Hargnenud ahelaga aminohapped on kaheksast kolm asendamatud aminohapped. Neid leidub peamiselt valgurikastes toiduainetes. Koos tasakaalustatud ja tervisliku toitumise Teil ei tohiks olla probleeme oma igapäevase minimaalse toitainevajaduse rahuldamisega. Kuid mõned tegurid võivad neid vajadusi drastiliselt suurendada, mistõttu võib osutuda vajalikuks täiendamine.

Jälgige oma toitumist

Näiteks vähendab Flash Diet drastiliselt keha BCAA varusid, mida tuleb kohe täiendada, et vältida lihaste lagunemist. BCAA-d aitavad sel juhul lihaskudet toetada ja taastada.

Maksahaigused ja intensiivsed treeningud suurendavad ka vajadust leutsiini, valiini ja isoleutsiini järele, nii et sportlased ja patsiendid peaksid regulaarselt võtma suuremaid koguseid.

Mis tüüpi liha on BCAA-de poolest rikas?

Tooted, mis on eriti rikkalikud leutsiin on: veiseliha (ca 1690 mg/100 g), toores lõhe (u 1615 mg/100 g), munad (u 1090 mg/100 g) ja nisutooted (ca 920 mg/100 g).

Valiin ja isoleutsiin leidub märkimisväärses koguses ka lihas ja muudes loomsetes saadustes. Taimetoitlastele on eriti head kuivatatud herned (ca 1160 mg/100 g), aga ka kreeka pähklid (ca 750 mg/100 g) oma kõrge BCAA sisaldusega.

Lihasööjad saavad suurema osa päevasest minimaalsest BCAA-st, süües kanarinda (ca 1220 mg/100 g) ja riisi (ca 330 mg/100 g). Terve täiskasvanu vajab umbes 10 g BCAA-sid päevas, kuid see kogus võib loomulikult varieeruda sõltuvalt igast konkreetsest juhtumist.

Kui tegelete regulaarselt spordiga, peaksite kaaluma BCAA kasutamist kas puhtal kujul või koos vadakuvalguga.

Aminohapete uuringute veebisait on koondanud 7 parimat valku, et oleks lihtsam valida endale sobiv toode.

BCAA funktsioonid

Energiat lihastele

Erinevalt enamikust aminohapped, BCAA metaboliseeritakse peamiselt lihastes, mitte maksas. See näitab nende ülimat tähtsust lihaskoe energia varustamisel.

BCAA-d on kasulikud ka kudede madala valgusisaldusega seotud haiguste, näiteks kasvajate, ravis, kuna need aeglustavad looduslikku katabolismi ja aminohapete lagunemist. Krooniliste maksahaiguste korral BCAA-de piisav saamine muutub kriitiliseks, sest see suudab peatada kahjulike ainete voolu verest ajju.

Eriti, leutsiin mängib olulist rolli lihaskoe moodustamine ja säilitamine, toetades valkude sünteesi lihastes ja maksas, samuti peatades lihasrakkude hävimise. Lisaks reguleerib see keha energiataset ja osaleb glükoosi sünteesis, mistõttu tuleb selle varusid täiendada, kui järgite süsivesikutevaest dieeti.

Valiin – oluline element valkude biosünteesis ja toidu õiges muundamises energiaks. Ta on tähtis toitaine lihastele ja seetõttu tarbivad seda regulaarselt professionaalsed sportlased.

Insuliini tootmise stimuleerimine

Selle orgaanilise ühendi teine ​​oluline omadus on insuliini tootmise stimuleerimine, mis kontrollib veresuhkru taset ning kiirendab aminohapete imendumist lihastes ja maksas. Valiini puudumine organismis võib põhjustada kasvu halvenemist ja lihaskoe vähenemist.

Isoleutsiin see on ka oluline valgusünteesi alus ja võib oluliselt tõhustada energiatootmise protsessi mitokondrites (iga raku energiajaamad). BCAA-d stimuleerivad ka insuliini sekretsiooni ja hoiavad pidevalt lämmastiku taset kehas.

See on eriti oluline uute kudede moodustamiseks ja võimaldab tervislikku kasvu, eriti lapsepõlves ja noorukieas. Väga harvadel üleannustamise juhtudel erituvad need aminohapped organismist kergesti uriiniga ega põhjusta kõrvalnähte.

BCAA-sid saab kasutada tõhus ravi mõned haigused, sest neil on oluline roll paljudes olulistes ainevahetusprotsessides. Leutsiin ja valiin on eriti olulised, nagu on tõestanud paljud minevikus tehtud teaduslikud uuringud.

Võitlus vanusega

Hiljuti viidi läbi uuring leutsiini lisamise mõju kohta valkude sünteesile vanemas eas. Uurimisrühm tarbis koos toiduga 4 g leutsiini päevas. Selle tulemusena on näidatud, et leutsiini regulaarse lisamise otsene tagajärg on valkude süntees ja teatud toitumises olulist rolli mängivate saatjate fosforüülimine.

Seega on lihasmassi komplekt väga oluline mitte ainult kulturistide jaoks aga ka vanurid, kes tahavad juhtida aktiivne pilt elu, seista vastu vananemisprotsessile ja täiendada vastavalt oma ainevahetuse vajadustele.

Teine 2010. aastal läbi viidud uuring näitas seost BCAA päevase tarbimise ja individuaalse kehakaalu vahel, mis määratakse KMI (kehamassiindeksi) alusel. Eelkõige on näidatud, et BCAA kõrge kontsentratsioon on korrelatsioonis madala keharasvasisaldusega, mis tähendab, et selle toidulisandi sobiv annus avaldab äärmiselt positiivset mõju inimese üldisele tervisele.

BCAA-d ja aminohapped üldiselt mängivad tervislikus ja jätkusuutlikus kaalukaotuses olulist rolli.

Lisaks demonstreeriti, et BCAA defitsiit võib kaasa aidata diabeedi tekkele. Sama uuring näitas, et täiendav tarbimine leutsiin, valiin ja isoleutsiin võib diabeetikutel stimuleerida insuliini tootmist, mille tulemuseks on patsientide üldise seisundi paranemine.

Sarnased tulemused on saadud uuringutes, mis uurisid seost arginiini, L-karnitiini ja diabeedi vahel.

Kas treeningu ajal on hea tavalise vee asemel võtta BCAA-sid?

Kas aminohapete lisamine treeningu ajal aitab tõesti jõudlust parandada? See sõltub teie eesmärkidest.

Minult küsitakse sageli, kas mul on tõesti vaja BCAA-sid täiendada. Vaatamata nende maitsvale maitsele taandub vastus lõpuks kahele asjale: teie treeningu tüübile ning teie sobivuse ja kulturismi eesmärkidele.

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) koosnevad kolmest asendamatust aminohappest: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Neid peetakse "hädavajalikeks", kuna meie keha ei suuda neid ise toota, mistõttu tuleb neid tarbida toiduga. Loomulikult võite süüa aminohapperikkaid toite, nagu kana, veiseliha ja munad, kuid toidulisandil on oma eelised, sest puhtad BCAA-d mööduvad maksast ja soolestikust ning lähevad otse teie vereringesse.

BCAA-d on eriti olulised inimestele, kes soovivad lihaseid kasvatada või lihasmassi säilitada. BCAA-d, eriti leutsiin, aitavad reguleerida valkude ainevahetust, soodustades lihasvalkude sünteesi ja pärssides valkude lagunemist.

Kuid kas see on piisav põhjus treeningueelse annuse võtmiseks? Vastus on veidi keerulisem.

BCAA: teaduslik lähenemine

Uuringud on näidanud, et BCAA-de tarbimine enne treeningut võib aidata suurendada valkude sünteesi kiirust, pärssida lihasvalkude lagunemist ning vähendada lihaskahjustusi ja kurguvalu sümptomeid. Kõlab päris muljetavaldavalt, eks?

Kuid need tulemused ei pruugi tõestada jõu või lihasmassi suurenemist BCAA-dega. Kui teie treeningu eesmärk on suurendada jõudu ja jõudu ning te juba rahuldate oma igapäevase valguvajaduse kõrge valgusisaldusega toidud ja valgukokteile, siis täiendavad BCAA-d teid suure tõenäosusega ei aita.

Kuid ärge visake oma sheikerit veel ära! BCAA-d ei pruugi iseenesest stimuleerida lihaste hüpertroofiat, kuid 6-10 grammi võtmine enne treeningut võib aidata teie kehakaalu piisavalt tõsta, et soodustada lihaste kasvu ja viia teid varem jõusaali tagasi, kuna see kiirendab ka teie taastumist.

Lisaks BCAA ajal harjutus kasutatakse otsese energiaallikana. Tsirkuleeriva BCAA taseme langus põhjustab aju serotoniini kontsentratsiooni tõusu, mis teadlaste arvates aitab osaliselt kaasa väsimuse vähenemisele treeningu ajal. kehaline aktiivsus. See kehtib eriti vastupidavusharjutuste kohta.

Lusika või kahe BCAA lisamine treeningjoogile võib olla kasulik ka siis, kui järgite madala süsivesikute sisaldusega dieeti või treenite tühja kõhuga, sest need võivad vähendada väsimust ja suurendada rasvapõletust treeningu ajal, kui teie lihastes on glükogeenipuudus. .

Järeldus

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) on inimorganismile asendamatud ja mängivad olulist rolli hüpertroofias ja lihasmassi säilitamisel. Neil on positiivne mõju erinevate kudede moodustumisele, paranemis- ja ainevahetusprotsessidele maksas valkude sünteesi kaudu.

Kreeka pähklid ja mais (taimsete allikatena), liha, piim ja munad on teie igapäevase aminohappevajaduse rahuldamiseks parimad. Kui keha ei saa miinimumkogust valiin, leutsiin ja isoleutsiin, mis võib sageli esineda profisportlaste seas, saab seda puudujääki hõlpsasti kompenseerida toidulisandite kasutamisega, mis on kasulikud ka teatud haiguste, näiteks diabeedi ennetamiseks ja raviks.

Kõige olulisem on tarbida toidulisandeid väga intensiivse treeningu perioodidel, mis aitavad kasvatada lihasmassi.

BCAA tuleks võtta ka kaalulangetusdieedi ajal, et vältida lihaste atroofiat, kuna sel perioodil võivad kehal teatud toitained puududa. Enamik dieete nõuab elutähtsaid toitaineid, nagu aminohapped, sealhulgas valiin, leutsiin ja isoleutsiin, ning on väga soovitatavad tervislikuks ja jätkusuutlikuks kehakaalu langetamiseks.

(9 hinnangut, keskmine: 5,00 5-st)

(17 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Tänane artikkel keskendub BCAA-dele: kuidas toidulisandit võtta, mis kellaajal, millist annust on vaja, kas kasutada BCAA-sid puhkepäeval jne.

Praeguseks on selle toidulisandi ümber teatud eufooria. Sellepärast tasub sellele nii suurt tähelepanu pöörata.

BCAA – lühidalt peamistest omadustest

Mis on BCAA? Need on kolm hargnenud külgahelaga aminohapet – isoleutsiin, valiin ja leutsiin.

Peaaegu 40% meie lihaskoest koosneb nendest kolmest aminohappest. Just need kolm aminohapet nihutavad meie kehas anaboolset reaktsiooni positiivses suunas (parandavad ja kiirendavad anabolismi). BCAA põhiülesanne on kasutada neid kolme aminohapet meie lihaste varuenergiaallikana.

BCAA-d takistavad lihaskoe hävimist treeningu ajal ja pikkade söögikordade vaheliste pauside ajal. Nende tarbimine on oluline, kuna keha neid iseenesest ei taastooda, vaid tuleb ainult väljastpoolt. Saate neid ainult koos toiduga või toidulisandiga, mis on tõhusa treeningu jaoks äärmiselt oluline.

BCAA peamised funktsioonid:

• Suurendab võimsuse jõudlust.
• Suurendab lahja lihasmassi.
• Hoiab ära lihaskoe hävimise.
• Vähendab nahaaluse rasva osakaalu, kiirendades lipolüüsi.
• Aitab kehal pärast treeningut paremini ja kiiremini taastuda.

BCAA lisaainena ilmus juba ammu. Varem oli see halvasti lahustuv, mõru maitsega ja mitte väga nõudlik. Täna on pilt teistsugune. See on spordilisandite tööstuses populaarne toode. Kuna BCAA tootjad hakkasid seda mikroniseerima, lahustub see hästi ja on meeldiva maitsega.

BCAA kolmest aminohappest on leutsiin kõige anaboolsem element. Kuid selleks, et leutsiin saaks maksimaalselt oma anaboolseid omadusi, on vaja ka isoleutsiini ja valiini. Lisaks on see oluline protsentides Nendest aminohapetest tõhusaks anabolismiks. See suhe peaks olema 2:1:1 (leutsiini on 2 korda rohkem kui ülejäänud).

Enda jaoks BCAA-de valimisel pöörake tähelepanu komponentide koostisele ja aminohapete õigele suhtele. Vältige ilmselgelt suurtes kogustes leutsiini.

Arvestades toidulisandi positiivseid omadusi ja funktsioone meie kehas, on see huvitav igat tüüpi füüsiliseks tegevuseks (kiirus-jõud ja aeroobne).

BCAA-d: kuidas võtta koos anaeroobse treeninguga

Koolituspäeval

BCAA annus sõltub otseselt koormuse intensiivsusest, toidus tarbitava valgu kogusest ja lihasmassist. Tasub rõhutada, et see on oluline LIHASMASSI ja mitte kogu keha mass.

Võtame näiteks keskmise 80 kg kaaluva harrastussportlase, kes tarbib vähemalt 2 g valku kehakaalu kg kohta.

80 kg kaaluv sportlane, kes tarbib vähemalt 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas jõutreeningu, peaks tarbima umbes 10-15 g BCAA-sid. enne treeningut. Vältida valgustruktuuride hävimist (katabolismi) treeningu ajal, peaksite valmistama 10 g BCAA-sid, mis on segatud 0,2-0,5 liitris vees. Seda mahtu tuleks treeningu ajal lonksudena ühtlaselt ära juua. Ja lõpuks kohe pärast treeningut juua veel 10, maksimaalselt 15 g BCAA-d.

Toidu hea valgusisalduse taustal on need BCAA-d enam kui piisavad.

Erinevalt teistest aminohapetest seeditakse BCAA-d üsna hästi. Seedetrakti läbides on sellel toidulisandil väga väike kahju.

Siiski ei tohiks keskenduda profisportlastele, kes joovad korraga 30, 40 või 50 g BCAA-d. Keskmise harrastussportlase jaoks on palju tõhusam jagada suur annus mitmeks annuseks.

Kas peaksite segama BCAA-sid valguga?

Paljud kogenud sportlased lisavad oma valkudele BCAA-sid. See skeem ei pruugi keskmise amatööri jaoks asjakohane olla. Ja sellepärast. BCAA seeduvusaste 5-10 minutit, vadakuvalgu 30-50 minutit. Mis juhtub, kui need kaks lisandit segada? Valkudega segatuna ei seedu BCAA täielikult ja ei imendu seedetraktis, sest. mis tahes valku (ka vadakut) ei saa 100% omastada.

Puhkepäevadel

Kui tarbite puhkepäevadel valku vähemalt 2 g kehakaalu kg kohta, ei ole BCAA-de võtmine vajalik (ükskõik milline valk sisaldab esialgu neid aminohappeid ja need sisenevad kehasse koos toiduga). Kui te ei jälgi sissetuleva valgu kogust või pole kindel, et saate piisavas koguses valku, peate jooma BCAA-sid.

Lõpetage oma BCAA tarbimine kolm korda 20 minutit enne sööki. Joo portsjoni põhjal 5-10 g BCAA-sid.

BCAA-d: kuidas võtta aeroobse treeningu ajal

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Kui sul jäi nägemata minu artikkel BCAA kohta, siis alusta sellest -

1) Treening on BCAA võtmise võtmeperiood.

Just sel ajal on BCAA-de potentsiaal maksimeeritud: vabas vormis aminohapped ei vaja seedimist, imenduvad väga kiiresti ja sisenevad vereringesse, aidates teil säilitada suurenenud treeningsuutlikkust, kiirendades taastumist nii treeningu ajal kui ka pärast seda.

Tõhus BCAA annus sissevõtmiseks koolitusperiood:

See on individuaalne ja sõltub sellistest näitajatest nagu: teie kehakaal (lihasmassi maht), treeningu maht ja intensiivsus, dieedi kasulikkus, eriti enne / pärast treeningutoidukordi. Keskmised on umbes sellised:

1) Tüdrukud koos enda kaal 50-65 kg, algaja-keskmise vormisoleku tase (kasutame seda näitajat korrelatsioonina treeningu mahu ja intensiivsusega): 5-7 grammi BCAA-d.

2) poisid kehakaaluga 70-85 kg, alg-keskmise vormisoleku tase või tüdrukud, kõrge tase suure mahuga treening: 7-12 grammi BCAA-sid.

3) Poisid kehakaaluga 90+ kg, keskmisest kuni kõrge füüsilise vormiga ja suure treeningmahuga: 12-20 grammi BCAA-d.
Ausalt öeldes on BCAA kohta selline arvamus, et "võiga putru ei saa rikkuda", kuid siiski ei tohiks te ületada mõistlikku piiri.

Tähelepanu! BCAA efektiivne annus ei sõltu nende valmistamise vormist. Hoolimata asjaolust, et mõned tootjad suudavad anda kapseldatud / tablettide ja pulbriliste aminohapete kohta erinevaid soovitusi, ei ole see nii praktilisest kui ka teaduslikust seisukohast millegagi õigustatud.

BCAA-de võtmiseks treeningperioodil on kaks kõige lihtsamat, tõestatud ja tõhusamat skeemi:

1) Jagage BCAA koguannus kaheks osaks (võrdselt) ja võtke enne ja pärast treeningut. Näiteks otsustate võtta igal treeningul 10 grammi BCAA-d, mis tähendab, et võtate 5 grammi BCAA-d 10-15 minutit enne treeningut ja teise poole (veel 5 grammi) kohe pärast treeningut.

2) Võtke BCAA-sid otse treeningu ajal. Pulbriliste BCAA-de kõige mugavam pealekandmisskeem on parim neile, kes treenivad pikka aega - 1,5-2 tundi. Võtame täisannuse aminohappeid, lahjendame šeikeris Sulle mugavaks veekoguseks ja joome seeriate vahel.

Loomulikult võite kombineerida mõlemat meetodit või arendada oma - individuaalset. Näiteks suure treeningmahuga kogenud sportlastele skeem, kus üks portsjon BCAA-d lisatakse treeningeelsele joogile, teine ​​juuakse treeningu ajal ja kolmas kohe pärast seda, kombineerituna teiste toidulisanditega, näiteks kreatiiniga. ja glutamiin, mõjub hästi.

Kui teil on väga piiratud eelarve - lõpetage BCAA võtmine ainult treeningperioodi ajal. See on kõige olulisem aeg selle toidulisandi võtmiseks maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks.

2) Hommikul kohe pärast magamist.

Ajavahemik vahetult pärast ärkamist ja enne esimest söögikorda on väga sarnane treeningujärgsele perioodile, samasugune suurenenud lihaste tundlikkus insuliini suhtes, mis on tingitud glükoosi ja aminohapete madalast tasemest veres. Kõrge kortisooli (kataboolse hormooni) tase.

Täiendav BCAA tarbimine hommikul kohe pärast und võimaldab teil selle perioodi omadusi (teie kasuks) maksimaalselt ära kasutada ja on jällegi kõige õigustatud, kui seda kombineerida teiste lisanditega - sama kreatiini ja glutamiiniga. Jällegi on hommik väga sarnane periood pärast treeningut.

Kui teie eelarve on piiratud ja dieet pole kaugeltki ideaalne, võib teie jaoks olla tõhusam seda võtta hommikul Vadakuproteiin(15-20 minutit pärast kreatiini võtmist), mitte BCAA-d.

3) Päeva jooksul koos söögi või muude toidulisanditega (valk, gainer).

Võib-olla olete sellisest BCAA-de kasutamise skeemist juba kuulnud, nad ütlevad, et nende mõju tunnetamiseks proovige seda võtta suurendatud annuses - kogu päeva jooksul ja hinnata, kuidas teie taastumine paraneb. Seda kogemust jagavad nii välismaised kui ka kodumaised kulturistid. Kuid enamiku jaoks see kogemus ei tööta ja see ei puuduta üldse raha, mida olete nõus sporditoitumiseks eraldama.

Fakt on see, et enamiku meist (elanike-sportlaste) igapäevane toitumine pole kaugeltki ideaalne nii kalorite kui ka kvaliteetse valgu poolest. Keegi lihtsalt ei saa "süüa" vajalikku kogust kvaliteetseid kaloreid, keegi unustab pidevalt aksioomi umbes 2 grammi valku kilogrammi kohta, kuidas oleks vajalik tingimus kasvu jaoks. Sellistes tingimustes on massiline päevane BCAA tarbimine (eelarve mõttes) väga riskantne treening, sest kalori- või valgudefitsiidiga kallid asendamatud aminohapped on oht, et neid ei kulutata üldse mitte lihaste kasvatamisele.

Kuid kui teate, kuidas süüa distsiplineeritult, ärge jätke söögikordi vahele ja jälgite hoolikalt valgunormi, võib see skeem teie jaoks tõesti saada "salarelvaks". George Farah (Kai Greeni treener) kirjutab selle oma hoolealustele alates aastast isiklik kogemus lihasmassi kasvatamine väga piiratud tingimustes (seedetrakti tervise seisukohalt on George'il näiteks ainult üks neer ja veel mõned väga ebameeldivad tagajärjed laskehaavadest). Selle asemel, et valgusisaldust hullumeelsuseni paisutada (nagu mõned sportlased tõesti teevad), koormates seeläbi oma seedetrakti, eelkõige neere, on palju otstarbekam lisada BCAA-d oma igapäevasesse dieeti. Ideaalsel dieedil lisatakse isegi 10 (naistele) või 20 grammi (meestele) BCAA-d. päevane ratsioon. See kehtib eriti “kuivatamise” etapis, mil ülesandeks on “pigistada” maksimaalselt efektiivsed toitained piiratud päevase kalorikoguse hulka. Süües päevas 2-2,5 grammi loomset valku kehakaalu kilogrammi kohta ning soovides veelgi kiirendada lihaste taastumist ja kasvu, on palju mõistlikum lisada oma dieeti 20 grammi BCAA-d kui näiteks veel 100 grammi vadakuvalku. millest teie keha lõpuks võtab samad 20 grammi asendamatuid aminohappeid ja ülejäänud 80 grammi kasutatakse ära, koormates taas seedetrakti.

Vastates küsimusele, milliseid BCAA-sid valida, soovitan pöörata tähelepanu Mutant kaubamärgi pulbrilistele aminohapetele, mis on suures purgis (90 täisportsjonit! See on oluline, sest tarbimise regulaarsus on põhiline mõjutaja). tõhusus) - see on parim toode hinna, koostise ja maitse poolest -. See on loomulikult kõige mitmekülgsem toode, mis sobib enamusele, kuid siiski tahan märkida, et Iron Argumenti sortimendis on palju selle kategooria tooteid ja igaüks saab valida endale sobivaima, sest see on rohkem kellelgi on mugav võtta BCAA tablette ja kellelegi - midagi - maitseta pulbri kujul, et segada muid lisandeid. Küsimuste korral vajate meie abi BCAA või kogu kompleksi valikul sportlik toitumine- võtke ühendust meie konsultandiga (või minuga isiklikult), aitame kindlasti.

Lugupidamisega Ilja Vjatšeslavovitš

BCAA aminohapete kompleksi nimetavad paljud kõige tõhusamaks spordilisandiks treenivatele inimestele. See on peamine materjal lihaste ehitamiseks, mida inimkehas ei sünteesita – see tähendab, et aminohapped tuleks hankida väljastpoolt – koos toiduga või toidulisanditena.

Näita külalisi fitnessi tund"Soviet Sport" - kulturismi ja jõutõstmise staarid - nõustuvad, et just BCAA on "raudse" spordi austajatele kõige olulisem lisand.

Just trenni alustades käivad inimesed sporditoidupoodides ja näevad seal erinevaid purke erinevate kirjadega. Nende hulgas on loomulikult BCAA kompleksid. Mis see on, miks neid vaja on, kellele ja kuidas neid viia, lugege meie materjalist.

MidaBCAA

BCAA (inglise keelest. Branched-chain amino acids - Amino acids with branched chains) - kompleks, mis koosneb kolmest asendamatust aminohappest:

Leutsiin

Isoleutsiin

Valiin

ErinevusedBCAA teistest aminohapetest

BCAA-sid ei saa kehas sünteesida, seega saab inimene neid vaid toidust või spetsiaalsetest lisanditest. Erinevalt teistest aminohapetest metaboliseeruvad nad mitte maksas, vaid lihastes, neid peetakse kõige kiiremini imenduvaks aminohappeks ja lihaste "kütuseks", need suurendavad sportlikku jõudlust ja üldist tervist.

Aminohapped on väikseimad ehitusplokid, millest moodustuvad valgumolekulid. Enamikku aminohappeid sünteesib organism teistest aminohapetest. Kuid on 9 asendamatut aminohapet, mida organism ei suuda sünteesida ja mida tuleb toiduga valmis kujul varustada.

Just tänu BCAA-dele toimub umbes 90% aminohapete imendumisest esimestel tundidel pärast sööki.Pärast BCAA-de transportimist verre interakteerub aminohape rakkudega lihastes, mis parandab sportlikku sooritust ja kiirendab taastumist. pärast intensiivset treeningut. Nende aminohapete kasutamine stimuleerib uue lihaskoe teket ja aeglustab olemasoleva hävimist, normaliseerib rasvade ainevahetuse protsesse, kiirendab nahaaluse rasva põletamist ja parandab ainevahetust.

Toitumisnõustaja Svetlana Titova

BCAA-d toidust

Aminohappeid ei leidu mitte ainult sporditoidus, vaid ka meie igapäevases toidus. Oletame, et leutsiini, isoleutsiini ja valiini sisaldus liha- ja piimatoodetes on maksimaalne.

Näiteks 200-250 grammi veiseliha või muu liha tarbimine katab täielikult igapäevase BCAA vajaduse. Samuti on neid aminohappeid suuremates kontsentratsioonides sellistes toodetes nagu: kanafilee, veiseliha, tuunikala, lõhe, kalkunifilee, munad, maapähklid, Titova noodid.

Siiski tuleks siiski arvestada, et üksikute aminohapete tarbimine on põhitoidu lisand.

Nende tõhusus suureneb, kui vajadus muude toidu koostisosade järele on täielikult rahuldatud. Pole mõtet keha täielikult ühe aminohappega teiste kahjuks küllastada. Kuid arvestades, et need aminohapped on asendamatud, on nende tarbimine väga soovitav. Nende aminohapete täiendava tarbimise allikaks on kõrge valgusisaldusega kokteilid või tabletid.

spordiarst Oleg Gusev

Kui palju BCAA-d on meile tuntud toodetes? Meie võttis andmed standardse 170 gr portsjoni kohta

BCAA sisaldus põhitoidus

Toode	Osa	Valk		Leutsiin	Isoleutsiin	Valiin
Kanafilee
Veisehakkliha (lahja)
Tuunikala (konserv)
Lõhe (metsik)
veiseliha praad
Kalkunifilee
Muna (terve)
Munavalge

Röstitud maapähklid sisaldavad rohkem leutsiini ja BCAA-sid kui kõik lihatooted, kuid kaotavad need vanuses. kokku orav.

BCAAkulturismis ja spordis

"Minu ja kõigi kõrgetasemeliste sportlaste jaoks on BCAA lisand number 1," ütles Denis Gusev, esimene Venemaa sportlane, kes võitis Arnold Classicu turniiri 2013. aastal Men’s Physique nominatsioonis.

Piisab, kui vaadata BCAA mõju meie kehale:

a) lihaste katabolismi vähenemine (nii treeningu ajal kui ka ajal). pikk paus koolitusest) b) valgusünteesi kiirendamine; c) otsene osalemine ehitusmaterjalina lihaskoe hüpertroofias; d) keharasva vähenemine.

BCAA roll organismis:

• Substraat lihasvalkude sünteesiks
• Substraat energia tootmiseks
• Stimuleerida sünteesi lihasvalk
• Suruge katabolismi ja lihaste lagunemist
• Stimuleerib anaboolse hormooni insuliini tootmist

BCAA-d täidavad korraga mitut kasulikku funktsiooni ja neid saab väga edukalt kasutada lihasmassi kasvatamisel, kehakaalu langetamisel, leevendamisel ja aeroobsel treeningul.

Treening suurendab BCAA oksüdatsiooni, et säilitada energia homöostaasi, muutes selle kergesti kättesaadavaks energiaallikaks, glükoosiks.

Uuringud näitavad, et treeningu ajal ja pärast seda väheneb sportlastel BCAA (eriti leutsiini) kontsentratsioon, kohe pärast seda aktiveeruvad ainevahetusprotsessid, mille eesmärk on BCAA kontsentratsiooni normaliseerimine ehk lihasvalgud hakkavad lagunema, kuna peamised allikad BCAA aminohapete kogumi täiendamiseks. Täiendav BCAA-de tarbimine toidulisandite kujul võib taastada nende kontsentratsiooni ja peatada lihaste lagunemise.

Kuidas, millal ja millises vormis võttaBCAA

BCAAtoodetakse mitmel kujul: kapslid, tabletid ja lahjendatav pulber.

"Selle toidulisandi tarbimine on vajalik kolme aja jooksul - enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut," ütles kategooria Euroopa meister. klassikaline kulturism 2011 Stanislav Lindover.

Denis Gusevr ütles, et kasutab pulbri- ja kapslivorme. «Puudrit joon terve treeningu aja. Ja nüüd on mul neid 2 korda päevas. Hommikul kardio, pärastlõunal jõudu.Päeval ja öösel joon kapsleid. Hooajavälisel ajal ei kasuta ma üldse sporditoitumist, ”rääkis ta.

Fitnessitreener ja toitumisspetsialist Yaroslav Laushkin nõustub selle mõttega. "Iga BCAA vormi jaoks on oma aeg. Vahetult enne treeningut (kapslid), ajal (lahustuv pulber) või vahetult pärast (kapslid). BCAA-sid võib võtta ka hommikul tühja kõhuga pärast ärkamist või enne magamaminekut,” täpsustas Jaroslav.

“On väga oluline võtta BCAA-sid kohe pärast ärkamist, sest. kortisooli tase (lihaste lagunemine) on kõrgeim hommikul, sest öösel, une ajal, meie keha pikka aega nälgib," ütles 5LB sporditoitumise keti juhtiv konsultant Hovhannes Manukyan.

Üldiselt on igal BCAA tüübil oma alus ja põhjus. Toitumisnõustaja ja spordiarsti Mihhail Klestovi sõnul on tühja kõhuga võtmiseks mugavaim vorm vees lahustatud pulber. Kui aga inimene on reisil või tal on tihe graafik, pole kapslite võtmises midagi halba.

Kui palju grammides kaaluda

“Füüsilise aktiivsusega inimesele (eriti kui see on Jõusaal) - 35 mg leutsiini 1 kg kehakaalu kohta. Seega on täiskasvanu koguannus 4-6 grammi BCAA-d 1 annuse kohta. Muide, paljud inimesed teevad vea ja joovad täpselt nii palju, kui pakendil märgitud, ega jõua sageli selle normini, visates raha minema, ”rääkis Laushkin.

"Võtan BCAA pulbrit mikroniseeritud maitsestatud kujul umbes 15-20 g treeningpäeva kohta. 15-20 grammi on maksimaalne kogus, mille meie sooled suudavad läbi seinte läbida, ”ütles Stanislav Lindover.

«Enamik professionaalseid treenereid on nõus, et iga kehakaalu kilogrammi kohta peaks sportlane saama umbes 0,37 g/kg BCAA-sid päevas. BCAA optimaalne ühekordne annus on 5-10 grammi nii kaalu langetamiseks kui ka lihasmassi kasvatamiseks. Vastuvõtu kordus 1-3 korda päevas. BCAA-de väiksemad annused on samuti tõhusad, kuid need ei kata enam täielikult keha vajadusi,” märkis Manukyan.

Leutsiini, isoleutsiini ja ivaliini suhe

Nagu iga kompleks, mis koosneb mitmest komponendist, onBCAA midagi peetakse fundamentaalseks ja midagi täiendab. Meie küsitletud eksperdid väitsid üksmeelselt, et kõige olulisem komponent BCAAon leutsiin.

"BCAA-sid võib isegi mitte võtta, piisab ühest leutsiinist. Suhe on kõigi jaoks peaaegu sama: 50% leutsiini ja ülejäänud 25%, ”ütles Mihhail Klestov.

“2:1:1 või 3:1:1. Leutsiini peaks olema rohkem, kuid mitte palju, kuigi seda peetakse BCAA-de peamiseks aminohappeks. Just seda valemit peetakse lihassünteesi ja energia taastootmise vallandamiseks kõige tõhusamaks ehk isegi kui teeme koostise 10:1:1, suurendades järsult peamise aminohappe leutsiini sisaldust), ei lähe see paremaks, vaid isegi vastupidi,” ütles toitumisspetsialist Jaroslav Lauškin.

Ülevaade 7 populaarse BCAA kompleksi koostisest

Oleme koondanud tuntud kaubamärkide populaarseimad BCAA tooted ja analüüsinud nende koostisosi, et aidata lugejatel mõistatada salapäraseid valemeid.

BCAAalatesNutrend ampullides

Vorm - joomine

Toote ühe portsjoni (1 joogiampull = 60 ml) koostis:

L-leutsiin - 1500 mg
L-isoleutsiin - 750 mg
L-valiin - 750 mg

Koostis:
Vesi, happesuse regulaator sidrunhape, L-leutsiin, L-isoleutsiin, L-valiin, lõhna- ja maitseained (E 104, E 110), kaaliumsorbaat ja naatriumbensoaat, magusained naatriumtsüklamaat, atsesulfaam K, sukraloos ja neohesperidiin.

BCAA vedelal kujul. Maitse on meeldiv, mis on oluline traditsiooniliselt kibedatele aminohapetele. Hea kasutada kas vahetult enne treeningut või selle ajal. Miinus - 1 ampull ei ole absoluutselt piisav, kuid suur hulk rahakoti pihta.

BCAAalatesOptimaalneToitumine

Vorm - kapslid

Sisu portsjoni kohta (2 kapslit)

L-valiin - 250 mg

L-leutsiin - 500 mg
L-isoleutsiin - 250 mg

Muud koostisosad:

Želatiin, mikrokristalne tselluloos, magneesiumstearaat.

Ülevaade:

Tuntud firma toode, klassikaline versioon. Soovitatav portsjon on muidugi liiga väike, nii või teisiti tuleb see ületada.

BCAAalatesTrecToitumine

Vorm - kapslid

Päevase portsjoni (10 kapsli) koostis:

L-isoleutsiin - 2240 mg

L-leutsiin - 1990 mg

L-valiin 1270 mg

Tauriin - 1250 mg

B6-vitamiin (püridoksiinvesinikkloriid) -6 mg

Lisaks BCAA-dele sisaldab kompleks ka tauriini ja B6-vitamiini. Viimast soovitatakse valkude paremaks omastamiseks. Tauriini olemasolu seda toodet eriliseks ei tee.Tauriini lisatakse aktiivselt paljudele energiajookidele, kuid seni pole selle taga märgatud tõsist ergutavat toimet. Mõned teadlased aga usuvad, et tauriinil on positiivne mõju ainevahetusele.

Performance'i BCAA-d

Vorm - kapslid

Koostis 1 portsjon (6 tabletti)

L-leutsiin 3000 mg

L-valiin 1500 mg

L-isoleutsiin 1500 mg

Toote omadus - vitamiini B6 olemasolu, millel on hea mõju valkude imendumisele. Kokkuvõttes klassika.

MusclePharmi BCAA-d

Vorm - kapslid

Portsjon - 7,16 g

L-leutsiin 3000 mg

L-valiin 2000 mg

L-isoleutsiin 1000 mg

Muud koostisosad:

Õunhape, looduslikud ja kunstlikud lõhna- ja maitseained, sukraloos, sojaletsitiin, spirulina pulber.

Ootamatult ilmub valiini suurenenud kogus. Kui kõik spordiarstid pööravad tähelepanu sellele, et selles trios on põhiline leutsiin, siis siin on seda vaid poolteist korda rohkem kui valiini.

Nutrendi BCAA-d

Vorm - joomine

Toitainete kogus portsjoni kohta (40 ml):
L-valiin - 1840 mg
L-isoleutsiin - 800 mg
L-leutsiin - 560 mg
B6-vitamiin - 1,6 mg

Valiini kogus tundub üsna kummaline – kolm korda rohkem kui leutsiini, mida siiani peetakse põhiliseks. Isegi isoleutsiini portsjoni kohta on rohkem.

BCAAalatesLihaselised

Vorm - joomine

Toitainete sisaldus portsjoni kohta (1 lusikas = 12 g):
10:1:1 BCAA (L-leutsiin, L-valiin, L-isoleutsiin) - 5 g
L-glutamiin - 5 g
Kriitilised aminohapped - 500 mg
(L-alaniin, L-arginiin, L-histidiin, L-proliin, L-metioniin, L-treoniin, L-fenüülalaniin, L-türosiin, L-asparagiin, L-aspartaat, L-tsüsteiin, glütsiin, L-seriin L-tiptofaan, L-lüsiin)

Muud koostisained: sidrunhape, looduslik maitseaine, atsesulfaamkaalium, sukraloos, kollane nr 5, dekaanhape, PEG 8000, PEG 3350, sinine 1.

Kui kõik teised meie nimekirja liikmed säästavad selgelt leutsiini pealt, siis Musclemeds müüdi tõsiselt välja. Leutsiini ja teiste komponentide suhe vahekorras 10:1:1 tundub veidi ülehinnatud. Selle toidulisandi selge pluss on glutamiini olemasolu, aminohape, millest organism sünteesib teisi olulisi aminohappeid. Lisaks võib glutamiin positiivselt mõjutada immuunsüsteemi.

Toimetus tänab 5 naela sporditoitumise veebipoodi testimiseks näidiste pakkumise eest.

Tere! Viimasel ajal on meilis ja VK-s sagenenud küsimused, näiteks: “Nikitos! Milleks on BCAA? Tasub võtta või mitte? Kas saate ilma nendeta kaalust alla võtta? Täna räägin ja paljastan teema kõigis üksikasjades, muidu on liiga palju vastuolulist teavet.

Esiteks selgitame välja, mis on BCAA-d ja milleks need on mõeldud.

Milleks on BCAA?

BCAA (inglise keelest. Branched-chain amino acids – “hargnenud ahelaga aminohapped”) on asendamatu materjal uute ehitamiseks lihasstruktuurid, ja just need aminohapped moodustavad 35% kõigist lihastes leiduvatest aminohapetest.

On tehtud palju uuringuid (mida käsitleme allpool), mis on tõestanud järgmisi mõjusid kulturistidel BCAA-de kasutamisel:

• Katabolismi (lihasstruktuuride hävimise) vältimine;
• Edendada kasvu;
• Vähendada rasva protsenti kehas;
• Suurendage tugevusnäitajaid;
• Need suurendavad muu sporditoidu võtmise üldist efektiivsust 30–40% võrra;

Keha jaoks on nende roll samuti väga oluline:

• Substraat (algprodukt) lihasstruktuuride valgusünteesiks;
• Substraat energia tootmiseks;
• Need aminohapped on teiste aminohapete (eriti alaniini ja glutamiini) sünteesi prekursorid (prekursorid);
• Metaboolsed modulaatorid (ravimid, millel on kasulik mõju rakkude metabolismile, mis on läbinud tugeva hapnikusisalduse vähenemise või hüpoksia, samuti isheemia)
• insuliini tootmise stimuleerimine;
• Rasvapõletuse kiirenemine (peptiidhormooni leptiini muundamise tõttu adipotsüütides);

Sellest järeldub, et BCAA-d on kasulikud igal treeningperioodil! Nii lihasmassi kasvatamisel kui ka rasva põletamisel.

BCAA koostis

BCAA on kolme aminohappe kompleks:

1. Leutsiin.
2. Isoleutsiin.
3. Valin.

Kui vaatate nende aminohapete konfiguratsiooni, näete selgelt, et see on hargnenud:

Nagu mäletame, on meie keha kombinatsioon 20 aminohappest, millest 12 on keha võimeline ise sünteesima (lastel vaid 10) ja kaheksa peame saama toiduga.

Nendest kaheksast asendamatust aminohappest kolm on hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA).

Kõige olulisem neist aminohapetest on LEUTSIIN! Miks leutsiin? Sest trenn kiirendab BCAA oksüdatsiooni! Meie keha teeb seda energiatasakaalu (homöostaasi) säilitamiseks, muutes selle glükoosiks (kõige kergemini kättesaadavaks energiaallikaks).

Uuringud näitavad, et treeningu ajal ja pärast seda on sportlastel BCAA kontsentratsiooni langus lihastes (ERITI LEUTSIIN!)! See toob kaasa asjaolu, et käivituvad ainevahetusprotsessid, mille eesmärk on taastada BCAA eelmine kontsentratsioon!

Tänu sellele hakkavad lihasvalgud lagunema, kuna. need on peamised allikad BCAA aminohapete kogumi täiendamiseks.

Teadlased on viimasel ajal pööranud erilist tähelepanu leutsiini rollile ATP (keha peamise energiasubstraadi) allikana, sest leutsiini oksüdatsioon lihastes annab rohkem ATP molekule kui sama kogus glükoosi.

Kui võtta arvesse asjaolu, et leutsiini ja glükoosi oksüdatsioon toimub erineval viisil, siis saab sportlane korraga kaks võimsat ATP allikat. Seetõttu läheb jõudude taastumine kordades kiiremini.

Miks on vaja juua BCA-d (BCAA). Uurimine

Nagu lubatud, annan teile huvitavaid järeldusi välismaa teadlaste uuringutest, mida olen uurinud.

BCAA aminohapete kohta on tehtud tohutult palju uuringuid. See on üks väheseid toidulisandeid, millel on väga suur tõendusbaas ja mille kõrget efektiivsust kinnitavad PÄRIS uuringud, mitte turundusnipid ja väljamõeldised, nagu valdaval enamusel juhtudest.

Üldiselt. Mind teeb palju nalja, kui mõned Interneti-eksperdid vaidlevad vaatenurgast: "Ma, pagan, jõin kuu aega BCA-d, ma ei märganud mingeid muutusi! Vaata, need ei tööta!" Seda on väga naljakas kuulata, kui on tehtud paljude mainekate teadlaste uurimusi.

Nagu ma ütlesin, on kulturismi seisukohalt kõige olulisem aminohape LEUTSIIN! Mitte ainult BCAA kui energiasubstraadi seisukohalt.

Siin on see, mida A. Mero uuring "Leutsiini lisamine ja intensiivne treening" selle kohta ütleb.

Tsitaat uuringust:

"Kui päevasele valgutarbimisele lisati BCAA-d (76% leutsiini), suurenes lihasmass ja tugevusnäitajad sportlased, samuti vähenenud lihaste lagunemise tase, vähendades samal ajal rasva hulka kehas.

Nagu näeme, kinnitab see uuring mitmeid ülaltoodud BCAA-de võtmise mõjusid.

Kinnituseks tõsiasjale, et just BCAA-d mõjutavad lihasvalkude sünteesi kiirenemist (lihased taastuvad ja kasvavad kiiremini), viidi läbi veel üks huvitav uuring Elisabeth Borheimi poolt.

Tsitaat uuringust:

“Asendamatud aminohapped kiirendavad lihasvalgu (valgu) sünteesi, kuid nagu eksperiment näitas, ei ole asendamatute aminohapete kasutuselevõtt nendel eesmärkidel vajalik. Mida tugevam oli manustatud BCAA annus, seda suurem oli anaboolne reaktsioon.

Selgeks saab, et just BCAA tarbimine aitab oluliselt kiirendada lihaste taastumist pärast treeningut.

Huvitava uuringu viis läbi Yoshiharu Shimomura.

Tsitaat uuringust:

"Andmed kinnitavad seda rasvhape võib olla üks BCAA ainevahetuse regulaatoreid, aga ka asjaolu, et füüsilise koormuse ajal kogeb keha suuremat vajadust nende aminohapete järele. On näidatud, et BCAA-de lisamine enne ja pärast treeningut vähendab lihaste lagunemist ja suurendab lihasvalkude sünteesi.

On näha, et BCAA võtmine treeningueelsel ja -järgsel perioodil on igati õigustatud.

Hiljuti kohtasin teist huvitav uurimus Jim Stoppani.

Tsitaat järeldusest:

"Kaheksanädalase jõutreeningu BCAA lisamine viis keha rasvaprotsendi vähenemiseni, lihasmassi suurenemiseni, jõu suurenemiseni lamades surumisel ja kükitamisel."

Kõik ülaltoodud uuringud räägivad enda eest. Aga praegu oota, et joosta poodi nende värvilistes purkides aminohapete järele. Peame arvestama mitmete muude huvitavate punktidega.

BCAA kehakaalu langetamiseks

BCAA-d ei tööta nagu rasvapõletajad (näiteks johimbiin, klenbuterool, ECA), mis stimuleerivad teatud retseptorite gruppe kiirendama edasist lipolüüsi (rasva lagunemist) ja rasvapõletust.

BCAA-d toimivad veidi teistmoodi. Nad stimuleerivad hormooni leptiini tootmist., kaalukaotuse seisukohalt väga oluline hormoon.

Leptiin on väga keeruline hormoon, mis reguleerib paljusid protsesse, nimelt:

1. KEHAKAAL.
2. ISU.
3. RASVA TARBIMINE JA LADEMINE.

Kui kirjeldame lihtsalt selle hormooni toimemehhanismi kaalulanguse ajal, näeb see välja järgmine:

MIDA SUUREM ON RASVA KOGU KEHAS, SEDA SUUREM ON LEPTIINI SEKRETSIOON.

Kui hakkad kaalu langetamiseks dieeti pidama, hakkab ka leptiini sekretsioon vähenema. Sellega kaasneb isu suurenemine ja ainevahetuse aeglustumine (keha teeb seda rasvavarude säilitamiseks).

Seetõttu võib selguda, et sportlane vähendab oluliselt dieedi kalorisisaldust, suurendab kehaline aktiivsus ja kaal jääb samaks. Keha püüab säilitada homöostaasi (tasakaalu). Ja selleks, et seda surnud punkti liigutada, peate oma toitumist veelgi rohkem kärpima ja kontrollima.

BCAA-d aitavad SUURENDADA LEPTIINI SEKRETSIOONI, et viia kaalulangusprotsess maapinnast välja. Need aminohapped justkui petavad keha, sundides seda arvama, et saabunud on kaloririkas toit, millele keha omakorda reageerib leptiini eritumisega. Seejärel:

• Söögiisu normaliseerub;
• Suureneb rasvapõletusest tingitud kalorite tarbimine;
• Ainevahetus (ainevahetus) suureneb;
• Lihaste katabolism (hävitamine) väheneb;

Nii toimivad BCAA-d rasvapõletuse seisukohalt.

Kuidas võtta BCA-d (BCAA)

Esiteks tahan teha broneeringu, nüüd räägin BCAA täiendavast tarbimisest LISANDIDE näol põhitoidule eeldusel, et päeva jooksul saab piisavalt valku.

Peaaegu iga valk sisaldab neid aminohappeid. Seetõttu oleks rumal seda mitte arvestada.

Parim aeg BCAA võtmiseks:

• HOMMIKUL.
• Enne treeningut.
• Treeningu AJAL.
• Peale treeningut.

Keha vajab BCAA-sid treeningu ajal ja pärast seda, kui need aminohapped on kõige aktiivsemad.

Kuidas aga võtta näiteks BCAA-sid trenni ajal? Sellest järeldub, et müügil on nende aminohapete vabanemise erinevad vormid:

1. Kapslid (üsna kiiresti imenduvad, ilma väljendunud maitseta).
2. Tabletid (maitselt mõru, imendumiskiirus on veidi väiksem kui kapslitel).
3. Pulber (maitselt kergelt mõrkjas, kiire imendumiskiirus).
4. Vedel vorm (kõige vähem levinud ja kalleim BCAA vorm, minu arvates pole mõtet üle maksta).

Kõige ratsionaalsem on minu arvates võtta 30-40 minutit enne treeningut 5-15 grammi BCAA-sid (võimalik kapslites või tablettides), seejärel lahjendada 5-15 grammi BCAA-sid (pulbrit) vees ja juua treeningu ajal aeglaselt. Ja peale treeningut joo veel 5-15 g BCAA-sid (võimalik kapslites või tablettides).

See on veelgi parem, kui joote pärast treeningut BCAA-sid koos valguga.

Kuidas võtta BCA-d kehakaalu langetamiseks?

Enamik professionaalseid treenereid ja spordifüsiolooge nõustub, et BCAA-de optimaalne ühekordne annus peaks olema 4-10 grammi (33 mg kehakaalu kilogrammi kohta) nii kaalu langetamisel kui ka lihasmassi kasvatamisel. Tavaliselt võetakse seda 1-3 korda päevas.

BCAA väiksemad annused on samuti tõhusad, kuid ei pruugi täielikult katta keha vajadusi.

Paljud BCAA tootjad petavad oma kliente ja toodavad BCAA-sid väikestes annustes sama koguse eest (pean ütlema, et mitte väikese). Seega pöörake tähelepanu pakendil olevale BCAA annusele.

Üldiselt BCAA on üsna kallis valk grammi kohta.. Seetõttu ei näe ma massi suurendamise tsükli ajal selle spordilisandi võtmisel üldse mõtet, sest. BCAA vajaduse saab täielikult katta tavalise toiduga.

"Kuivatamisel" on asi erinev, piiratud kalorsusega võib kergesti saada vajaminev kogus BCAA-sid, nii et see võib LEPTIN-i sekretsiooni vähenemise tõttu aeglustada rasvapõletusprotsessi. BCAA vastuvõtt on kõige eelistatavam just “kuivatamisel”.

Kas BCAA toidulisandite võtmine parandab massi kasvu?

Tõenäoliselt jah. Natuke, aga see paraneb. Sa ei pruugi isegi märgata, kas sinu igapäevane toit on piisavalt rikas loomsete valkude poolest. Nagu ma eespool ütlesin, pole massi kasvu ajal (loomulikult piisava koguse loomse valgu tarbimise korral) BCAA-de peale raha kulutada.

BCAA aminohapete vahekorrast

Kui kavatsete ikkagi seda toidulisandit osta, näete salapärast BCAA pealdist (proportsiooni), näiteks: 2:1:1 või 8:1:1.

Nagu aru saate, võetakse LEUCIN 2 või 8 eest! See suhe näitab, milline on leutsiini sisaldus toidulisandis kahe ülejäänud aminohappe (L-valiin ja L-isoleutsiin) suhtes.

Tundub, et kuna leutsiin on aminohapete kuningas, siis tuleb võtta proportsioonid 8:1:1 või isegi 16:1:1, kuid ärge kiirustage, sõbrad.

Baylori ülikooli uuringud näitasid, et puhas leutsiin suurendas valkude sünteesi organismis platseeboga võrreldes üsna kõrgelt, kuid BCAA-d (kõik kolm aminohapet) suurendasid seda VEEL ROHKEM! Seetõttu on kõige ratsionaalsem suhe 2:1:1 (äärmuslikel juhtudel 4:1:1).

On tõestatud, et VALIIN leevendab treeningu ajal väsimust ning ISOLEUTSIIN näitas Jaapani uuringute tulemusena suurepärast rasvapõletavat toimet (kaloririkka dieedi ajal võtsid isoleutsiini söövad hiired vähem rasva).

Kuidas võtta kreatiini koos BCAA-dega

Mind üllatab ausalt öeldes, mis ajab inimesi segadusse võtma BCAA-sid kreatiiniga. Mina isiklikult ei näe sellel mingeid takistusi.

Muide, olen juba üksikasjalikult kirjeldanud ühes oma artiklis selle kohta.

Sealt võib järeldada, et parim aeg kreatiini võtmine:

• HOMMIKUL tühja kõhuga teelusikatäis kreatiini klaasi magusas mahlas 500 ml.
• Või PÄRAST TREENINGU, ka magusa mahlaga.

Minu arust on hommikuti mugavam. Tõusin püsti, lahjendasin kreatiini mahlas, jõin ära ja kõik, unustasin.

BCAA-d ja KREATIIN sobivad suurepäraselt kokku. BCAA-d võib koos kreatiiniga otse mahla sisse visata. Või juua 5-10 minutit hiljem, erilist vahet pole.

Ainus takistus, mulle tundub, on see, et soovitan BCAA-sid kasutada täpselt “kuivatades” (ja isegi siis pole see vajalik, sest see on veidi kallis) ning 500 ml magusat mahla võib saada takistuseks rasvapõletamisele, kui kuivatamine. üsna kõrge tõstab insuliini taset, mis peatab lipolüüsi ja rasvade oksüdatsiooni.

Kuid paljudele, eriti ektomorfidele (loomult kõhnadele), pole see sugugi takistuseks, nii et jooge oma tervisele.

Selle teema kohta pole rohkem midagi öelda, kreatiin ja BCAA sobivad hästi kokku, ärge kartke juua. Ja üleüldse sobib BCAA IGASUGUSE SPORDITOITUMISEGA!

Millised on parimad BCAA-d, mida valida

Peate tuginema järgmistele teguritele:

• Koostis + aminohapete suhe (mainisin suhet eespool);
• Vorm (nagu eelistate, pulber või kapslid tablettidega);
• Hind (mõnikord on hind liiga kõrge, see on lihtsalt ebareaalne, aga kahtlaselt odavaid ei tasu ka võtta);
• Kindel (viimati, bränd on oluline, kuid see ei mängi kaugeltki võtmerolli);

Kuidas määrata BCAA kvaliteeti

Siin on järgmised tegurid.

• Kui BCAA-d on puhtad, moodustavad nad vee peale väikese kile ega lahustu segamisel täielikult.
• BCAA maitse on kergelt mõrkjas.
• See, mis on sildil ja tegelikult peaks ühtima.
• Pakend peab olema kvaliteetne ja suletud vastavalt tehase standarditele.
• Kontrollige aegumiskuupäeva.

BCAA-sid sisaldavad tooted

Pole midagi lihtsamat kui visata paar BCAA kapslit ja juua vett või lahjendada pulbrit vees, kuid inimene ei saa pidevalt samu toidulisandeid süüa, seega peate hoolitsema BCAA-de toidust kättesaamise eest (kuigi pean ütlema, et see on pole üldse raske).

Siin on toidud, mis sisaldavad kõige rohkem BCAA-sid:

• Kanafilee, veisehakkliha, lõhe, tuunikala, veiseliha, tilapia = 6g BCAA 150g kohta.
• Türgi = 5 g BCAA 150 g kohta
• Üks kanamuna = 1 g BCAA-d.

Nagu te aru saate, pole BCAA-de piisavas koguses saamine nii keeruline, kuid puuduse saab toidulisanditest.

järeldused

Tahaksin kõike eelnevat kokku võtta, et teil oleks sellest probleemist täielik pilt.

Kas ma joon BCAA-sid? Peab ütlema, et edasi Sel hetkel, Jah. Kuid see ei ole imerohi kehakaalu langetamiseks ega kaalutõusuks. Nendega on kaalu langetamine veidi "lõbusam".

Aga üldiselt. Mul on kaks purki BCAA-sid kogumas tolmu, üks pulbriga, teine ​​kapslitega (päris lahe purk Universal Nutritionilt, kingitud sünnipäevaks).

Muide, siin on link Universaalne toitumine: 100% veiseliha amino MADALAIMA HINNAGA. Mulle need väga meeldisid. Suured kapslid, kõrge asendamatute aminohapete sisaldus. Karoch, kuni ta need välja valis.

Ma joon natuke, kui ei unusta või kui pole võimalust täielikult süüa, siis BCAA + valk on kõige rohkem.

Töötage rauaga, sööge õigesti, magage hästi, vajadusel jooge spordilisandid ja te olete õnnelikud, sõbrad.

Huvitav on teada teie arvamust BCAA kohta. Kas olete neid kunagi kasutanud? Kuidas see teie jaoks töötab?

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !

Tagasi