Kuidas köieharjutust õigesti teha. Lae all: Mis on "õhujooga" ja kuidas see toimib

1. Köielronimise meetodid.
2. Mis kasu on selle harjutuse tegemisest.
3. Köielronimise tehnikad.
4. Tüüpilised algaja vead.
5. Seda harjutust sisaldavad Crossfiti kompleksid.

Põhilised köielronimise tehnikad

Vertikaalsel köiel ronimiseks on kolm peamist viisi:

• kahes annuses;
• kolmes annuses;
• ilma jalgadeta.

Neid nimetatakse põhilisteks, kuna kõik muud meetodid on sisuliselt nende tuletised, ainult liigutuse sooritamise tehnikat ja viisi on veidi muudetud. Need sordid pärinevad sõjaväe füüsilisest väljaõppest, kus neid edukalt sooritatakse tänapäevani. Välja arvatud sõjaväe väljaõpe, on TRP standardites ette nähtud erisäte köielronimise kohta. Lisaks on köis võimlejate treeningute hädavajalik atribuut, selle abil harjutatakse paljusid elemente.

Eespool loetletud kolm võimalust on kõige elementaarsemad ja peaaegu igasuguse treenituse tasemega sportlased võivad neid õppima hakata, kui puuduvad tõsised vastunäidustused, mis on seotud ennekõike käte lihaste motoorsete oskustega. Köielronimist on mitu keerulisemat sorti, näiteks ronimine ilma jalgadeta lisaraskustega, ilma jalgadeta ronimine hüppeliigutustega või ronimine ainult ühe käega, kuid need on soovitatavad ainult füüsiliselt ja funktsionaalselt ettevalmistatud sportlastele. Kogenematu sportlane lihtsalt ei tule nii tõsise staatilise-dünaamilise koormusega toime ja riskib vigastustega.

Millised on köielronimise eelised?

Köiel ronides (eriti ilma jalgu kasutamata) treenib sportlane tohutul hulgal lihasrühmi (selja laius, romb- ja trapetslihased tagasi, tagumised deltad, biitseps ja käsivarred), treenib jõu vastupidavus ja plahvatuslik jõud suurendab haardetugevust. staatiline koormus kannavad ka lihaseid kõhulihased ja kaela lihaseid. Suureneb ka meie osavus ja koordinatsioon, treenitakse tohutul hulgal väikseid stabiliseerivaid lihaseid, millega töötades on raske kasutada. vabad raskused või jõusaalis.

Kaaluga töötamine enda keha, me ei tekita selgroole aksiaalset koormust, samuti ei koorma me üle liigeseid ja sidemeid.

Köiel ronimine annab meile suurepärase võimaluse treenida piisavalt läbi peaaegu kõik peamised torso lihasrühmad lühikest aega- vaid mõne lähenemisega, nii et see harjutus on crossfitis tohutult populaarseks saanud.

Funktsionaalses treeningus teostame komplekside piires ronimist, mis tõstab meie treeningute efektiivsust ja toob vajalikku vaheldust. Inimestele, kes armastavad võitluskunste, tuleb ka köiel ronimisoskus ülimalt kasuks - hästi arenenud käed ja käsivarred muudavad erinevate visete ja haaramiste sooritamise lihtsamaks, aitavad tunda end maapinnal võideldes mugavamalt ja enesekindlamalt .

Lisaks ülaltoodule on pikaajaline köiel rippumine omamoodi isomeetriline koormus kätele, mis toob kaasa teie kõõluste mikrotrauma, mille taastamise järel tunnete tugevat surve- ja tõmbeliikumiste jõutõusu. . Kuid pidage meeles, et nagu iga teise treeningu puhul, on kõik need eelised saavutatavad ainult siis, kui õige tehnika. Valige tehnika, milles te ei tunne ebamugavust, viige see liikumine automatismini ja jätkake keerukamate variatsioonide uurimisega.

Köielronimise tehnikad

Köiega ronimise tehnikaid on mitut tüüpi. Analüüsime neid kõiki üksikasjalikult:

1. Lähteasend: sportlane hoiab käte ja jalgadega tugevalt nöörist kinni (ühe jala varvas ja teise jala kand).
2. Lükake nöör jalgadega ära, painutage neid ja haarake samamoodi nöörist veidi kõrgemalt.
3. Ilma nööri jalgadega lahti laskmata seadke käed vaheldumisi kõrgemale ja korrake liigutust.

Kahe sammuga köie otsa ronimiseks on kaks võimalust.

Esimene viis:

1. Lähteasend: üks käsi on täielikult välja sirutatud ja haarab nöörist pea kõrgusel, teist kätt hoitakse lõua kõrgusel. Me haarame jalgadega köiest ühe jala varbaga ja teise kannaga.
2. Lükkame jalgadega maha ja proovime end kõrgemal asuval käel üles tõmmata.
3. Sekundkäega katkestame köie kõrgemalt, samal ajal tõmbame jalad üles ja võtame algasendi.

Teine viis:

1. Lähteasend: käed asetsevad samal kõrgusel veidi üle pea, üks asub vahetult teise all. Jaladega hoiame köiest samamoodi - varvas ja kanna.
2. Tõuke jalgadega maha, haarake nendega köiest veidi kõrgemalt, tõmmake end üles, võtke köis vahele ja riputage sirgetel kätel.

Köiel ronimine ilma jalgadeta

1. Haarake köiest mõlema käega, üks peaks olema teisest veidi kõrgemal, painutage jalgu veidi või tooge need enda ette.
2. Hoides jalgade ja keha asendit, tõuse üles, vahetades vaheldumisi käsi ja kasutades latissimus dorsi selja ja küünarvarre lihased.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

See video tutvustab erinevaid tehnikaid köiel ronimine:

Kui olete just CrossFitiga tegelema hakanud ja pole veel köielronimiseks valmis, alustage treenimist juhtharjutusega: tõmmake end kätega köiest üles, alustades istumisasendist. Samal ajal jalad ei tööta, vaid toetuvad ainult kontsadega põrandale. Niipea, kui olete võimalikult kõrgele tõusnud ja põlved täielikult sirgunud, hakake uuesti alla laskuma, samal ajal kui liigutused peaksid olema koordineeritud ja monotoonsed, peopesad peaksid liikuma üksteisest samale kaugusele. Nii saad hästi aru liikumise biomehaanikast ning parandad käte ja käsivarte tugevust.

Selle harjutuse teie jaoks lihtsamaks muutmiseks ja köielronimise parandamiseks peate selle harjutuse moodustavad elemendid eraldi sooritama. Pöörake erilist tähelepanu haardetugevusele: harjutage köiel, horisontaalsel kangil ja kangi külge riputatud rätikul rippumist – see tugevdab teie käsi ja käsivarsi ning teie enda keharaskus ei tundu köiel ronides nii raske.

Õppige ühe käega tõmbeid tegema, teeb see ilma jalgadeta köielronimise õppimise palju lihtsamaks. Tõmmake lisaraskusega ja tehke oma jõu suurendamiseks muid lati harjutusi.

Kui olete omandanud vähemalt ühe köielronimise meetodi, muutke see protsess ekstreemsemaks – proovige ronida köiel võimalikult lühikese ajaga, ilma seeriate vahel puhkamata. Nii suurendate oma keha jõuvastupidavust ja üldist füüsilist potentsiaali ning raskemad ronimisvõimalused antakse lihtsalt ja loomulikult.

Algajatele mõeldud õpetusvideo, mis juhib harjutusi:

Tüüpilised algaja vead

Järgmised on peamised vead, mida kogenematud sportlased selle elemendi uurimisel teevad. Need ei sisalda midagi eriti traumeerivat, kuid kõrvalekalded õigest tehnikast muudavad selle niigi raske harjutuse õppimise palju keerulisemaks. Need vead ei ole niivõrd tehnilised vead, kuivõrd kõrvalekalded üldtunnustatud köielronimise reeglitest, seega ei soovita ma seda infot ignoreerida.

1. Sportlane haarab köiest mitte jalgade, vaid puusadega. Tõenäoliselt ei suuda te köit puusadega piisavalt tugevalt pigistada, et tagada mugav tasakaalustamine. Kasutage ainult ülaltoodud meetodit – ühe jala varvas ja teise jala kand.
2. Ärge kandke köiel ronides kindaid- see ei päästa teie nahka konnasilmade ilmnemise eest, ärge uskuge seda müüti. Lisaks areneb kinnaste kasutamisel teie haardetugevus palju aeglasemalt.
3. Ära hüppa köielt maha, eriti kui see on kinnitatud suur kõrgus. See on võib-olla ainus hetk, kus võite tõsiselt vigastada. Halb maandumine võib kahjustada teie pahkluu või vigastada pöialuud, mis võib teid kuude jooksul treenimata jätta.
4. Ärge libistage köiest alla. Jah, muidugi, see on kiirem, kuid valu peopesade nahal ei võimalda tõenäoliselt teil teha veel mõnda lähenemist.
5. Ärge unustage magneesiumi kasutamist, see parandab peopesade haardumist köiega ja vähendab peopesade lahtiharutamise ohtu kõige ebasobivamal hetkel.

Crossfiti kompleksid

Peamine köielronimise meetod, mida CrossFitis kasutavad sportlased üle maailma, on ilma jalgadeta. Kindlasti on selles teatud loogika: mida raskem on harjutus, seda tõhusam see on. Just see köiel ronimise versioon nõuab sportlaselt maksimaalset keskendumist ja pühendumist, eriti kui peate seda sooritama kompleksides plahvatuslikult ja minimaalse puhkeintervalliga. Kui aga teie ettevalmistus ei hõlma stabiilset toredaid tulemusi jalgadeta ronimisel võite selle meetodi asendada sellisega, milles olete parem.

Allpool on välja toodud mõned kompleksid, mida sooritades saad kontrollida, kas oled valmis tõeliselt raskeks funktsionaalseks treeninguks. Ekstreemne koormus kõikidele lihasgruppidele, väga kõrge tase intensiivsusega. Ärge unustage enne nende või sarnaste komplekside sooritamist põhjalikult soojendada.

Kuidas seda kasutatakse? Kuidas õppida köieharjutusi tegema, mõned näited kõige enam tõhusad harjutused köiega.

Köis on kindralile tuttav inventar füüsiline treening, igaüks meist tunneb teda kooliajast saadik. Kui küsida lihtsa võhiku käest, milleks nööri vaja on, siis saame vastuseks: selleks, et sinna ronida. Spordikaugetel inimestel puudub täiesti arusaam sellest, kui mitmekesine võib crossfit-köis olla, ja sellel tehtud harjutused tulevad kasuks. Kui esitate sama küsimuse CrossFitile, on vastus üksikasjalikum.

Miks kasutatakse CrossFitis köit?

Selline mürsk on saadaval igas crossfiti jõusaalis, siin kasutatakse seda maksimaalse efektiivsusega.

Arvesse võetakse lihtsat tõusu ja laskumist köiel põhiline harjutus, see sisaldub paljudes WOD-des, aga ka erinevatel tasemetel võistlusprogrammides.

Köis sobib ideaalselt CrossFiti strateegiaga, kuna sellega töötatakse kaasa kõik lihasrühmad. Areneb tugev randmehaare, arenevad õlavööde, jalalihased ja südamik, treenitakse liigutuste koordinatsiooni ja osavust, suureneb jõud.

Kuidas õppida köiega töötama?

Enne täisväärtuslike köieharjutuste juurde liikumist on vaja välja töötada tehnika ja õige haare, samuti tugevdada lihaseid. õlavöötme. Alustuseks peaksite istuma põrandal ja haarama köiest, samal ajal kui käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud. Katkesta köis kätega alt üles, viies keha järk-järgult seisvasse asendisse, seejärel peaksite end järk-järgult langetama algasendisse, liigutades käsi ülalt alla. Te ei pea end jalgadega aitama, need peaksid ainult kergelt kannad põrandale toetuma. Selle harjutuse sooritamise intensiivsus sõltub füüsilise vormi tasemest, sama kehtib ka korduste arvu kohta. See harjutus on sissejuhatav, seda saab kasutada ka soojendusel õlavöötme lihaste soojendamiseks.

CrossFiti köit kasutatakse mitte ainult vertikaalne asend, aga ka horisontaalis on sellised võtted võetud võitluskunstide harjutuste kompleksidest. Kui köis on vertikaalselt, saate sellega treenida viskeid, kiike, lööke ja muid elemente. Trossi üks ots kinnitatakse seinale, teine ​​aga jäetakse tööks vabaks. Kuidas valida crossfiti köit? Mürsule erinõudeid pole, sobib paks, kaalukas, pikkusega 6–10 meetrit.

Lasen mööda köit “laineid”, teen ringjaid liigutusi, pöördeid, löön põrandat, kõik need harjutused panevad lihased suurema intensiivsusega tööle. Tõhusust on tunda juba treeningu käigus. Köieharjutusi CrossFitis tehakse traditsiooniliselt koguse või aja järgi. Näiteks seab sportlane teatud arvu kiike või “laineid” või töötab määratud aja vahetpidamata. Vaid 10 minutit köietööd põletab sama palju kaloreid kui kõige intensiivsem pikk treening.

CrossFiti köieharjutuste näited

Harjutuse “Laine” jaoks kinnitatakse köis seina külge ja sportlane võtab selle vaba serva. Ta liigutab käsi üles ja alla, samal ajal kui ta käed on küünarnukist kõverdatud. Liikumise amplituudist tekib "laine", see võib olla rohkem või vähem intensiivne. Mida väiksem on amplituud, seda raskem on harjutus sooritatud ja seda suurem on käte koormus.

Blokeeri seotud artiklid

"Laine" saab teha kahe käega koos või vaheldumisi, kui me räägime vahelduvast täitmisest, siis peaks üks käsi tõusma ja teine ​​samal ajal - alla. On variatsioone, nagu horisontaalne laine üle põranda, vaheldumisi ringikujuline pöörlemine erinevad küljed- iga käe jaoks sissepoole ja väljapoole.

Lähteasend "Laine" sooritamisel võib samuti olla erinev - paigal seismine, paremale ja vasakule hüppamine, piki raadiust liikumine, kükkide või väljaastumistega, üleminekuga lamamisele ja tagasipöördumisega lähtepositsioon. Plahvatusliku jõu arendamiseks sooritavad võitlejad harjutusi köielöögiga põrandale. Selleks võtavad nad algse asendi, nagu laine puhul, tõstavad käed köiega vertikaalselt pea kohale ja langetavad seejärel järsult alla, lüües köiega intensiivselt vastu põrandat. Variatsioonide arv sõltub nii sportlase kujutlusvõimest kui ka keerukusest, mida ta endale lubada saab. Trossi põrutamist põrandale võib raskendada nii löögi hetkel hüppamine kui ka kätekõverdus, ringristmik käed, sooritatakse ühe käega, tehes samal ajal vaba käega muid elemente.

Köis on mitmekülgne vahend jõu, vastupidavuse ja koordinatsiooni suurendamiseks. See tuleks kindlasti lisada oma igapäevastesse treeningprogrammidesse.

Muidugi võite olla üllatunud, kui saate teada, et köit treeningul saab kasutada mitte ainult selle ronimiseks, vaid ka keha vastupidavuse, käte jõu, haardetugevuse ja paljude muude omaduste suurendamiseks. Ma räägin antud juhul köielainest.

Mis on köielaine?

Esimesena kasutas oma treeningutel köielaine "kunsti" John Brookfield. Ta kasutas sportlaste südame löögisageduse tõstmiseks ja keha vastupidavuse tõstmiseks erinevaid kiike, ringliigutusi.

Köielainet kasutatakse suure intensiivsusega treeningutel (HIIT) peamise vahendina sportlase jõu, plahvatusjõu ning keha anaeroobse ja aeroobse võimekuse arendamiseks.

Kõikide seda tüüpi harjutuste köis on veidi erinev sellest, mida oleme harjunud ronima. Reeglina on selle pikkus 7–15 meetrit ja paksus 2,5–5 sentimeetrit. Trossi kaal võib sõltuvalt selle pikkusest ja jämedusest oluliselt erineda. Reeglina on köie ots kinni keeratud paksu teibiga, et seda oleks mugav käes hoida.

Koolituse eelised

1. Madal liigese stress
2. Keha tasakaalustamatuse tasakaalustamine

Mitmekülgsus

Treenida saab sõna otseses mõttes igal pool, kui seda on piisavalt ja kindel tugi köie kinnitamiseks.

Funktsionaalsus

Köietöö hõlmab kogu keha, treenides neuromuskulaarset süsteemi, kasutades keha jõudu ja kandes seda üle kätele. Lisaks arendab köitreeningu kõrge intensiivsus ja kiire iseloom tõhusalt kardiovaskulaarset vastupidavust, rääkimata sellest, et selline treening sobib suurepäraselt liigse rasva põletamiseks.

tuju

Valmisolek ületada takistusi ja raskusi. Kui hakkad köitreeningut kasutama, hakkad ennast ületama. Tulevikus ei tundu Fran teile nii raske.

See on lõbus

Kui olete kangiga töötamisest väsinud, siis on köied just teile. Suur hulk harjutusi, mis lisavad teie treeningutele vaheldust.

Põhiliste köieharjutuste kohta vaadake seda videot.

Järgmine kord, kui trenni tuled, proovi kindlasti teha köieharjutusi, sest need mitte ainult ei muuda sinu kehale vaheldust. koolitusprotsess kuid muudab teid ka palju tugevamaks ja vastupidavamaks.

Natuke ajalugu

Köietreeningu idee omistatakse enamasti mehele nimega John Brookfield. Ta töötas välja oma köiekoolitussüsteemi, mida tuntakse lahinguköite nime all. Tema süsteemi on kasutanud paljud sportlased, sealhulgas nii NFL-i mängijad kui ka bobikelgu olümpiameeskonna liikmed. Üks neist on Ingrid Marcum. Just temaga salvestas John Brookfield DVD, millel testiti mitukümmend erinevaid harjutusi jõu ja vastupidavuse suurendamiseks ning demonstreeris ka, kuidas köieharjutused parandavad plahvatuslikke liigutusi.

Seejärel jaotati need harjutused erinevatesse piirkondadesse. jõutreening, ja kuna Battling Ropes on saanud kaubamärgiks, siis saab näha nende erinevaid variatsioone täiesti erinevate nimede all.

Köieharjutused on kõrge intensiivsusega funktsionaalne treening. See võib olla suunatud teatud kehaosade või kogu keha kui terviku tugevdamisele ja arendamisele. Trossid kinnitatakse tavaliselt seina või põrandal oleva rõnga külge. Nad võivad olla erineva pikkusega ja erinevad kaalu poolest, kuid neil on üks eesmärk – anda teile unustamatu ja tappev treening!

Seda tüüpi simulaatoriga töötamise peamised eelised:

1. Tugevdate oma kõhulihaseid, käsi ja õlgu, pannes samal ajal ka jalad tööle.
2. Vaatamata üsna suurele koormusele ei ole teie liigesed üle koormatud.
3. Boonusena saad tasakaalu- ja koordinatsioonitreeningu.

Uuringud on näidanud, et 10-minutiline köitreening võrdub jõulise treeninguga ja põletab 10 kcal minutis, mis tähendab, et ühe pooletunnise treeninguga kulutame vähemalt 300 kcal (300 kuni 500 kcal) ja ainevahetuse kiiruse tõus. püsib veel 36 tundi.

Veel üks pluss: intensiivne intervalltreeningud aitab juba neljanädalase treeningu järel arendada nii keha aeroobseid kui anaeroobseid võimeid.

Alonzo Wilson, New Yorgi Tone House'i asutaja ja koolitusjuht, usub, et köieharjutused on suunatud igale lihasrühmale, pakkudes samas liikumisvabadust. Neid on lihtne muuta ja kohandada nii algajale kui ka kogenud sportlasele.

Videol on näha 23 köieharjutuse varianti ja saad valida endale sobiva vormi. Ja kui te pole seda kunagi proovinud või sellele isegi mõelnud, on see suurepärane võimalus alustada. avaldatud

Tagasi