Tee-seda-ise treeningtunnid koguvad populaarsust. Fitness algajatele kodus on suurepärane võimalus algajatele. See koolitusvorm aitab säästa aega ja raha. Fitnessitunnid algajatele ei ole rasked üheski vanuses. Kodused fitnessitunnid võimaldavad mugavalt treenida tuttavas keskkonnas. Niisiis, olete valinud fitnessi algajatele – millest alustada? Fitnessi harjutused algajatele on hea alternatiiv treeningutele Jõusaal nad valmistuvad tema visiidiks.
Algajatele mõeldud treeningharjutused on saadaval enamikule. Samal ajal vajavad nad teatud psühholoogilist ja füüsilist ettevalmistust. Õige lähenemisega harjutused selleks kodune treening saab olema tõhus. Algajatele mõeldud kodus treenimist ei tohiks võtta kui hobi. Kodused treeningud viiakse läbi kõigi põhireeglite järgi. Oma esimese treeningsessiooni planeerimisel peaksite lähtuma individuaalsetest omadustest. Fitnesstunnid viiakse läbi kodus iseseisvalt või treeneri abiga.
Mis on fitness?
Foto 1. Sellel algajatele mõeldud harjutuste komplektil on positiivne mõju selgroole
Fitness algajatele on viis vormis püsimiseks. Sõna "fitness" on inglise keelest tõlgitud kui "töövõime, sobivus". Algajatele mõeldud treeningtunnid on tõhusad tervishoiusüsteemi. Need võimaldavad teil vähendada liigset kaalu ja luua atraktiivse silueti. Lisaks sellele aitavad tunnid paljuski kaasa keha üldisele paranemisele.
Fitness on laialt levinud sellistes valdkondades nagu aeroobika, body flex, pilates, fitball, taibo ja muud alad. Olemasolevad liigid treeningud hõlmavad erinevaid kehalisi tegevusi. Nendeks ettevalmistamine on lahutamatu etapp.
Treeningutundideks valmistumine
Kodune lihastreening säästab aega, sest pole vaja külastada spordikeskused või klubid. Tundide õige algus tagab positiivse tulemuse. Kui otsustate iseseisvate treeningtundide kasuks, valmistuge nendeks tõsiselt ja võtke arvesse kogenud sportlaste soovitusi, reegleid ja nõuandeid.
Foto 2. Treeningtsükkel pressi ülespumpamiseks ja vabanemiseks ülekaal
Tõhus motivatsioon
Fitnessiprotsessi keskmes on sihikindel suhtumine ja motivatsioon. Mõelge esimestele algajatele mõeldud treeningtundidele positiivselt. Iseseisva tempoga treeningtunnid hea tuju saab kasu sellele, kes alustas võitlust ülekaaluline.
Laiemas mõttes on fitness üldfüüsiline sobivus. Ja see kontseptsioon hõlmab mitut tüüpi treeninguid, mis arendavad teie keha. Valige endale sobivaim treeningsuund. Proovige olla nagu jõusaal, step-aeroobika, fitball, jooga, kalanetika, pilates, veetegevused, tantsimine või võitluskunstid. Valige, mis teile meeldib.
Individuaalsed võimed ja tervislik seisund
Foto 3. Olge motiveeritud edukatest inimestest (fotol - Maria Zinkina, Venemaa 2016. aasta meister Fitness Bikini kategoorias).
Kuidas fitnessiga tegelema hakata? Algajatele mõeldud fitnessitreening võtab arvesse kehalisi põhinäitajaid. Vajalik on oma võimete ja terviseseisundi adekvaatne hindamine. Treening on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:
- diabeet;
- kõrgenenud kehatemperatuur;
- nakkushaigused ägedas staadiumis;
- pahaloomulised kasvajad;
- rasked vaimsed häired;
- epilepsia
Enne fitness-treeningu alustamist on vajalik meditsiiniline konsultatsioon. Enamik tunde sisaldab kardioharjutusi, mis on südamehaiguste korral ebasoovitavad. Selle tähelepanuta jätmise eest oluline punkt suurendab terviseprobleemide süvenemise ohtu.
Kodused treeningtunnid algajatele on individuaalsed. Oluline on valida õige režiim klassid ja harjutuste komplekt.
Õige valik riideid ja matt kodus treenimiseks
Valik spordirõivad on koduse treeningu jaoks ülimalt oluline. Fitnessriided on valmistatud looduslikest kangastest ega piira liikumist. Heaks võimaluseks on kerge dressidress või sääristega T-särk.
Foto 4. Rõivaste ja jalanõude komplektid jõusaalis treenimiseks (topsid, lühikesed püksid) ja tänaval (püksid, varrukatega dressipluusid)
Treeningmatt on ostetud usaldusväärsetest kauplustest. Selle tarviku valimisel võtke arvesse mõningaid üksikasju:
- hea vaip on pehme ja imab niiskust;
- ei veni ega deformeeru, ei ole libe;
- jaoks tundide planeerimisel spordiväljak vali paksem vaip
Lisaseadme eluea pikendamiseks treeningute vahel hoitakse seda kokkuvoldituna.
Teid huvitab ka:
Varude saadavus
Kodune treeningprogramm näeb ette kestade ja simulaatorite olemasolu. Kodused treeningtunnid on tõhusamad, kui teil on:
- kokkupandavad hantlid;
- kaaluained;
- pallifitness;
- hüppenöörid;
- vardad
See atribuut on valikuline. Palju sõltub materiaalsetest ressurssidest. Otsustage koolituseks ruumi.
Foto 5. Tunnid jooksulindil aitavad kaasa kehakaalu normaliseerimisele.
Dieedi ja une tähtsus
Salenemine ja hooldus sale figuur- fitnessi peamine eesmärk. Füüsilise jõudluse paranemine on teisejärguline, kuid ka oluline. Enne treeningu alustamist korrigeeritakse tavalist dieeti - ainevahetuse parandamiseks. Figuuri jaoks kasulikud toidud on köögiviljad, puuviljad, kala, piimatooted ja mereannid. Tund enne klassi soovitatakse süüa väikseid eineid. Nende toiteväärtus ei tohiks ületada 300 kalorit.
Hea uni on samuti oluline. See annab teie kehalihastele treeningute vahel vajaliku puhkuse.
Foto 6. Tervislik ja tervislik toit sisaldab piimatooteid, köögivilju ja marju.
Kodus treenimine algajatele on individuaalselt suunatud protsess. Oluline on valida treeningrežiim ja harjutuste komplekt.
Kust alustada
Kust alustada treeningtunde? Õhuke kõht ja pingul figuur moes. Kodus treenides saate fitness-harjutustega kaalust alla võtta. Selleks tuleks valida sobiv harjutuste käik. Ideaalne lahendus oleks töötada kodus koos fitnesstreeneriga. Tema juhendamisel muutuvad tunnid produktiivsemaks. Kodune fitnesstreener aitab teil tundide ajal vältida vale koormuse jaotust ja enesetunde halvenemist, valides tõhusad harjutused.
Foto 7. Fitnessitreener tuleb järele sobivad harjutused ja ütlen teile, kuidas neid õigesti teha.
Suur valik videoõpetused Internetis kompenseerivad spetsialistide kontrolli puudumist. Professionaalide näpunäited ja videoõpetuste vaatamine aitavad algajaid palju.
Tavaline koolitusprogramm eeldab, et koolitust viiakse läbi 3–4 korda nädalas, enne või pärast lõunat.
Tund algab väikeste koormustega: kõndimine, jooksmine ja painduvuse arendamine. Siis muutub kodus treenimine keerulisemaks.
Soojendus on treeningu oluline osa. Seda tehakse koormuste efektiivsuse tõstmiseks ja võimalike vigastuste vältimiseks. Soojendus algab ja lõpeb venitusharjutustega ning kestab 10 minutit. Lihtsad harjutusvõimalused - hüppenööriga hüppamine või tantsimine - viiakse läbi tempos. Kodune treening kestab 20-45 minutit.
Harjutuste kompleksis arvestatakse kõige väiksemate detailidega. Meeste ja naiste tundide läbiviimisel on oma eripärad.
Foto 8. Tooliharjutuse ajal moodustavad selg ja puusad täisnurga
Kodused treeningud tüdrukutele
Kodune treeningprogramm algajatele tähendab mõõdukad koormused. Kodused treeningtunnid on suunatud erinevatele lihasrühmadele. Sooja lihaste tunne pärast soojendust on töövalmiduse näitaja.
Universaalne kodune treeningprogramm soodustab kiiret kaalukaotust. Seda eesmärki täidavad aeroobsed ja jõuharjutused. Nad lõikavad liigne rasv vöökohas ja tagavad silueti viimistlemise tervist kahjustamata.
| Harjutus | Kordused | Lähenemisviisid |
| ettekäänded | 10-15 | 3 |
| Laiad jalgade kükid | 15 | 3 |
| Kitsa jala kükid | 15 | 3 |
| Tõusud ettepoole, vahetades mõlemat jalga | 12-15 | 2 |
| Pöörake jalad küljele | 15 | 2-3 iga jala kohta |
| Keha tõstmine põlvedele lamavast asendist | enne väsimust | 3 |
| hüppenöör | vähemalt 10 minutit | |
| Push-ups põrandalt | 12-15 | 3 |
| Käte kasvatamine hantlitega külgedele | 15-20 | 3 |
| Küünarnukk plank | 1 minuti jooksul | |
Tabelis on harjutused probleemsete kehapiirkondade korrigeerimiseks.
Koduse treenimise harjutuste komplektis on pall kasulik. Fitball, eriline treeningpall, täiendab peamisi tegevusi. Tüdrukute kodune fitness hõlmab ka kangiharjutusi. Sellega töötamine aitab moodustada kauni reljeefi. See algab minimaalse raskusega ja viiakse läbi mõõdukas tempos.
Kodused treeningud naistele põletavad kaloreid. See protsess kestab kaks päeva pärast treeningut. Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningtundide süsteem viiakse läbi etapiviisiliselt. Algstaadiumis on harjutuste korduste arv 8-10 korda. Lihasvalu pärast esimest treeningut normaalne nähtus. See on tulemusliku töö näitaja.
Kodune fitness meestele
Foto 9. Harjutus edasiseljalihaste ja triitsepsi pumpaminejõutrenažööril.
Koduse treenimise harjutuste komplekt aitab parandada mehe figuuri puudusi. Keha kontuuri reljeefseks tegemiseks peate tegema:
- kükid - asetage jalad õlgade laiusele, istuge sujuvalt maha ja tõuske kujuteldavalt toolilt;
- väljaasted ja jalgade kõikumised - põrandal istudes tehke mõlema jalaga kordamööda õhus ringe;
- harjutused ajakirjandusele - lamades käed pea taha haavatud, tõstke samaaegselt jalad, abaluud ja pea;
- harjutused raskustega käte biitsepsi ja triitsepsi treenimiseks;
- kangi harjutused seljalihaste arendamiseks
Meeste kodutreening tugevdab kõhulihaseid ja loob atraktiivsed piirjooned.
Tundide ajal suurendage treeningu tempot ja kestust. Korduste arv arvutatakse analoogia põhjal naiste fitness.
Levinud algajate vead
Harjutused koduseks vormistamiseks lõhuvad tavapärase elurütmi. See põhjustab enamikule algajatele ebamugavust. Treeningutundide algus peaks olema õrn. Olles valinud kodus treenimiseks harjutused, meisterdage seda kiirustamata.
Foto 10. Liigne koormus treeningtundide algfaasis põhjustab suurenenud väsimust.
Kodused kehakaalu langetamise treeningtunnid hõlmavad süstemaatilisi ja ühtlaseid koormusi. Kodus treeninguid tehes ei tohiks te lubada:
- keha liigne kurnatus;
- soojenduse puudumine;
- dehüdratsioon;
- pinnapealne hingamine;
- ebamugavate riiete ja jalanõude kandmine
Fitnesstunnid ei nõrgesta keha, vaid annavad kehale jõudu ja energiat. Halb enesetunne pärast treeningut on peamine ülekoormuse märk. Kui ülekaal ei kao, siis jäeti dieet tähelepanuta.
Ole esimene!
Keskmine punktisumma: 0 punkti 5-st.
Hinnatud: 0 lugejat.
Selle artikliga tahame anda teile väikese tõuke. Fitnessiga saab ja tuleb tegeleda igas vanuses. Sest see pole mitte ainult tore, vaid ka kohutavalt kasulik. Peaasi on siseneda treeningrežiimi asjatundlikult ja täpselt, et mitte heidutada end treenimast ja rikkuda oma tervist. Palusime personaaltreenerit, spordiklubi PALESTRA jõusaaliinstruktorit Zoja Kostleva räägi sellest, mida algajad võivad oma esimeselt jõusaalireisilt oodata.
Kui tulete esimest korda spordiklubisse, ei tohiks te kiirustada kõigi simulaatorite juurde korraga. Pealegi ei tohiks üldse alustada treenimist ilma spetsialistiga konsulteerimata. Kui sul pole terve elu olnud mingeid erilisi terviseprobleeme ja sul on varem olnud ainult külmetushaigusi, siis piisab, kui räägid enne treeningutega alustamist fitness-instruktoriga. Ta viib läbi rea teste, mis aitavad kindlaks teha, kuidas teie kardiovaskulaarsüsteem reageerib stressile ja näitavad teile ohutut treeningut.
| Ajakava | |
|---|---|
Esimesed treeningud peaksid olema lühikesed, harvad, kuid regulaarsed. Parim variant on 2-3 korda nädalas. Kui harjutate sagedamini, pole kehal aega taastuda ja juhuslikult jõusaali minnes võite tulemuse unustada. Treeningu kestvus on umbes tund. See on ligikaudne ajalimiit. Pole midagi halba selles, et mõnikord treenite 50 või 70 minutit. Kuid kui teete vähem, ei pruugi teil olla aega lõpetamiseks õiged harjutused ja keha korralikult koormata ning liiga pikkadest harjutustest läheb keha ainult hullemaks. Alguses sobib selline treeningu kestus kõigile: nii neile, kes tulid kaalust alla võtma, kui ka neile, kes lihtsalt otsustasid oma keha vormistada. |
|
Kui tervis on aktiivselt ulakas ja keha tuletab end regulaarselt meelde erinevate valudega, on enne külastust vaja läbida kliinikus täielik läbivaatus ja minna tervisekaardiga tervisekeskusesse. Noh, kui kuulute inimese keskmisesse mudelisse, kes tunneb end keskmiselt tolerantselt, siis pakutakse teile sobivuse testimist.
Fitnessi testimine hõlmab pulsisagedust enne ja pärast treeningut, arsti kontrolli kehahoiaku tunnuste, kehatüübi ja lampjalgsuse osas. Mõnes klubis tehakse bioimpedantsi analüüsi: spetsiaalne seade mõõdab kehakudede vastupanuvõimet ja annab teada protsentides rasv, vedelik ja lihaskude kehas.
Võib-olla tehakse teile plantoskoopia, see tähendab, et nad uurivad lamedate jalgade võlvide seisukorda. Lõppude lõpuks, kui hakkate näiteks lamedate jalgadega intensiivselt jooksma, põhjustab see selgroo häireid.
Kõiki saadud andmeid analüüsib arst või fitness-instruktor ning koostab treeningplaani ning töötab välja õige toitumisrežiimi.
Kaotada kaalu või saada paksuks?
Sa ei saa kaotada rasva ja kasvatada lihasmassi samal ajal. On eksiarvamus, et kõigepealt peate "kiikuma" ja seejärel "kuivatama" - see tähendab rasva põletama. See programm sobib professionaalidele. Tegelikult tuleb keskealine naine jõusaali kõige sagedamini ülekaaluga ning loomulikku ilu varjavast rasvakihist tuleb esmalt lahti saada. Enamik õige tee põletada rasva – vastupidavustreening (jõud) kombineerituna kardioharjutustega.
Kardiotreeningud hõlmavad jooksmist, kõndimist, treeningrattaid ja sammumasinaid. Üldiselt sooritati kõik võimalikud kiired ja energilised liigutused katkestusteta vähemalt mõne minuti jooksul.
Fakt on see, et teatud pulsisagedusel. peal jõutreening süda, kuigi see lööb meeletu sagedusega, on rütm ebastabiilne. Lisaks, kui te pole jõutreeningutega harjunud, võite saada "üledoosi" - ka pulsil on piir, mis arvutatakse valemiga 220 lööki miinus vanus. Kõik ülaltoodud on juba tahhükardia. Treeningu keskmine optimaalne pulss on 120 lööki minutis. Väga sageli on algajatele selline pulss seatud mitte isegi joostes, vaid kiiresti kõndides. Ärge muretsege ja ärge püüdke naabrist mööduda. Kui kiirel kõndimisel on pulss umbes 100–120 lööki minutis, lihtsalt kõndige. Parem on kõndida 20 minutit kui joosta 2 minutit.
Laadige raud alla!
Rasvapõletuse ajal ei tohi alla anda võimsuse simulaatorid. Vastupanu treenimine on lihaste tugevdamine, et need ei kaoks koos rasvaga või selle asemel. Tavaliselt kasutatakse kerget raskust lihaste tugevdamiseks ja suur hulk kordused. Kaal valitakse nii, et inimene hakkab tundma väsimust 15. harjutuse kordusest. Esialgu on soovitatav teha iga lihasrühma jaoks kolm seeriat 15 kordust. Puhkeaeg seeriate vahel on poolteist kuni kaks minutit.
| 4 eksiarvamust tervislikust toidust | |
|---|---|
|
Kui tahad kaalust alla võtta – ära söö süsivesikuid, vaid ainult valke. Mida rohkem valku, seda rohkem lihaseid. Sa pead juua nii palju kui võimalik. Steroidid ja muu "keemia" diskrediteerisid kvalitatiivselt kogu sporditoitumist. Kuid ikkagi on ohutuid ja isegi kasulikke ravimeid. Näiteks valk on pulber, mis segatakse suurendamiseks vee või madala rasvasisaldusega piimaga lihasmassi. Või rasvapõletaja L-karnitiin. Võib-olla peetakse teda, ehkki väga nõrgaks, kuid ainsaks kahjutuks rasvapõletajaks. See aine kiirendab rasvade transporti töörakku. Märksõna siin - töötab. Kui istud diivanil ja jood L-karnitiini, siis sa ei muutu Pöidlaks. Kuid kui kasutate seda vahetult enne treeningut, on rasvapõletus mõnevõrra tõhusam. |
|
Kui aktiivse rasvapõletuse periood on läbi, on aeg minna üle jõutreeningu varustusele.
Kui saab ise joosta ja pedaalida, siis skeem jõutreening tasub treeneriga treenida. Nõutav miinimum on vähemalt üks isiklik koolitus. Tavaliselt sisaldab treeningprogramm harjutusi ühtlaselt kõikidele lihasgruppidele: selg, rind, käed, jalad ja lihased kõhulihased. Lihasmassi kasvatamiseks peaks tõstetud (jalgade poolt nihutatud või maha tõugatud) raskust olema palju rohkem ja kordusi vähem ning kõiki lihaseid treenitakse mitte ühe päevaga, vaid kordamööda nädala jooksul. Hoiatame kohe: peale esimest jõutreeningut hakkavad lihased halastamatult valutama.
Esimesed tulemused ilmnevad pärast umbes kuuajalist regulaarset treeningut – saate aru, et olete muutunud tugevamaks, teie enesetunne on märgatavalt paranenud. Kui olete mitu kuud kõvasti tööd teinud ja tulemust pole, siis teete midagi valesti ja peate konsulteerima spetsialistiga. Kuid tavaliselt pärast pooleaastast või aastast regulaarset treeningut ja tervislik eluviis elu, inimene on märgatavalt muutunud.
Südame matemaatika
Seal on ligikaudne pulsisageduse ja treeningu kestuse suhte tabel, millest kinni pidades muutuvad tunnid võimalikult tõhusaks. Valem on võetud esialgseks arvuks: 220 lööki minutis miinus vanus. Oletame, et olete 40-aastane. Lahutame 220-st 40 ja saame 180 lööki minutis – see on maksimaalne pulsi piir, mida treeningul on võimalik saavutada. Kui pulss ületab selle märgi, on oht tervisele.
Kell (1 kuni 2 tundi) on optimaalne rütm 50-60%. maksimaalne pulss. Seega peaks pika treeningu pulss kõikuma vahemikus 90-110 lööki minutis.
Tundide kõige optimaalsem aeg on 40 minutist 1 tunnini pulsiga 60–70% maksimumist. 40 aastat - 110-125 lööki. Kui hoiate pulssi sellel tasemel, on treeningud tõhusad ja tervisele pole kahju.
Rohkem intensiivne treening pulsiga 70-80% peaks kestma 20-40 minutit. Ja neljakümneaastasel inimesel ei tohiks pulss ületada 125-145 lööki minutis.
Maksimaalse lähedase pulsiga - 80-90%, on soovitatav teha mitte rohkem kui 10-20 minutit. Kui inimene on 40-aastane, peate veenduma, et pulss ei ületaks 165 lööki minutis.
Nüüd on peaaegu kõik kardiomasinad varustatud sisseehitatud pulsikelladega. tõusis püsti jooksulint, vajutas käivitusnuppu ja jooksis, vaadates monitorilt parameetreid. Tõsi, sellised pulsikellad pole just kõige täpsemad. Usaldusväärsuse huvides võite kasutada isiklikke pulsikellasid - tavaliselt on need rindkere ümbritsev elastne vöö koos käekellaga, millele edastatakse pulsiga signaal.
Kõik teavad fitnessi eeliseid. Aga kui raske on treenima hakata. Või juhtub ka seda, et peale 2-3 klassi tekib soov kõik pooleli jätta. Ja edu saavutavad ainult hingelt tugevamad ja töökamad. Regulaarne treening aitab teie tervist parandada.
sobivus kehakaalu langetamiseks
Passiivne elustiil, alatoitumus ja vähene füüsiline aktiivsus põhjustab ülekaalu probleemi. Fitness aitab teil kaalust alla võtta ilma, et see kahjustaks teie tervist. Mida peaksid algajad teadma?1. Peate tegema vähemalt 3-4 korda nädalas.
Fitness kodus. Nädalaga ilus figuur
2. Intensiivsed ja pikad (vähemalt tund) treeningud tulevad toime lisakilod.
3. Jõutreeningul ei tohiks järsku koormust muuta.
4. Kindlasti maga piisavalt ja puhka.
5. Dušš ja vann lõdvestavad väsinud lihaseid.
fitness dieet
Fitness-dieet ei tähenda mingil juhul näljastreiki. Sportlik toitumine peaks sisaldama valke ja süsivesikuid. Süsivesikud annavad kehale vajaliku energia ja valgud annavad jõudu. Sa pead sööma 1,5-2 tundi enne ja pärast treeningut. Ja kui te ei jõudnud end õigel ajal värskendada, võite pool tundi enne tundi juua klaasi piima.Õige toitumine aitab teil kiiresti kaalust alla võtta. Sellise dieedi puhul peate järgima ühte põhireeglit: kilokalorite tarbimine peaks olema rohkem kui söödud.
Mis kasu on fitnessist?
Fitnessi tuntud kasulikest omadustest on palju kirjutatud. Teadlaste uued avastused tõestasid seda maailmale sportlikud tegevused on muid vähetuntud kasulikud omadused.1. Regulaarsed treeningud aitab kuulmist parandada.
2. Isegi Loomingulised oskused võib ärgata. Peate valima need harjutused, mis ei vaja intellektuaalset koormust.
3. Fitness suurendab seksuaalset iha.
4. Kui sul on halbu harjumusi, siis treenimine aitab sul neist lahti saada.
5. Intensiivne füüsiline aktiivsus soodustab kiiret ja sügavat und.
6. Teadlased on tõestanud, et fitnessi armastajatel ei ole probleeme soolestikuga, mida ei saa öelda treenijate kohta. istuv pilt elu.
7. Fitness nõuab organiseeritust ja distsipliini.
Kuidas riietuda spordiklubis?
- Mugav spordivormid aitab teil end klassis mugavalt tunda.Ülikonna hind ja mark ei mängi rolli.
Treeningrataste jaoks läheb vaja sõrmedeta kindaid. Nendega te ei "teeni" kalluseid.
- Tossud on kõige paremini hooldatavad spordipoodides. Treeningu jaoks toodetakse spetsiaalne liin.
Treeningharjutused muusika saatel. harjutused seistes
Vaja läheb ka klasside jaoks spordikotti (asjad on vaja kuhugi panna), termost või veepudelit, rätikut ja juuksesidemeid.
Kuidas leida fitnesstreenerit?
Regulaarne treenimine ei aita alati soovitud efekti saavutada. hea treener vali sinu jaoks optimaalne koormus, tugi tundide ajal, nõustamine kõigis fitnessiga seotud küsimustes.Lugege treenerite arvustusi Internetis.
Vastuvõtul saab tutvuda koolitajate saavutustega: diplomid, tunnistused.
Esmamulje treenerist peaks olema meeldiv. Pärast temaga rääkimist peaks teil tekkima soov uuesti trenni tulla.
Esimeses vabatunnis, mis on tavaliselt algajatele, jälgi, kuidas treener tundi läbi viib.
Fitnessklubi rühmatundide tüübid
Rühmatunnid on lõbusad ja pingevabad, nii et paljud valivad seda tüüpi treeningud.Täna on valdav enamus valmis spordile “jah” ütlema, samas tahaks täpselt pooled sellest enamusest kodus fitnessi teha. Meie eksperdid ütlevad teile, kust alustada kodus treenimist, mida selleks vaja on ja kuidas vältida levinumaid vigu.
Kuidas alustada?
Pole saladus, et paljud meist tegelevad regulaarselt fitnessiga, et vältida banaalset laiskust, mille tõttu on alati häid põhjusi "puudumiseks". Kellelgi pole piisavalt aega, keegi on liiga väsinud, kellelgi on pidevalt vale tuju. Vastavalt Aleksei Vasilenko, Venemaa Fitnessaeroobika Föderatsiooni metoodik-õpetaja, bodyART-i ja süvatööprogrammide riiklik meistertreener, te ei peaks välja mõtlema, kust kodus fitnessiga alustada, peate lihtsalt võtma ja tegema, sest mugavat pole kunagi päev, sobiv aeg, sobiv tuju.
Saavutage võrgutavad vormid koos bikiinifitnessi maailmameistrilt Ekaterina Kraavinalt.
"Inimene kas hakkab õppima või lamab edasi diivanil ja süüdistab asjaolusid," ütleb Aleksei. - Kedagi motiveerib peegeldus peeglist, mis talle ei meeldi. Kedagi motiveerib edu kaalu langetamisel ja välimus sõbrad ja sõbrannad. Igaühel on oma "ärritaja", see tuleb lihtsalt sõnastada, teadvustada ja lihtsalt meeles pidada.
Vastavalt Anna Lunegov, Jivamukti joogaõpetaja, AnySportsi treener, tundide alustamiseks peate seadma prioriteedid ja mõistma, millist elukvaliteeti soovite elada. "Ja siis on tõenäoline, et teil pole aega tagasi vaadata, kuna leiate end liikumisest," ütleb ta.
Miks on parem kodus treenida?
Spetsialistid peavad seda tüüpi treeningute kuluefektiivsust ja kättesaadavust üheks kodus treenimise eeliseks.
"Sest Spordiklubi Vajan raha, uusi riideid. Lisaks teele sinna ja tagasi kulutatud aeg, - rõhutab Aleksei Vasilenko. - Väljas olemine suurlinnas on samuti vastuoluline asi. Trenni tehes hakkame aktiivsemalt hingama ja see, mida kesklinnas hingame, ei ole kindlasti rikastatud puhas hapnik. Kodus saab õppida igal sobival ajal, mitte olla seotud klubi ajaga. Positiivne on ka see, et keegi ei näe sind liigse pingutuse hetkel. Saate samal ajal kuulata mis tahes muusikat või vaadata telerit, isegi rääkida telefoniga valjuhääldi abil. Lisaks pole läheduses kedagi, kellel läheb sinust paremini. ”
Mida on vaja kodus treenimiseks?
Professionaalid kinnitavad: koduse treeninguga alustamiseks vajalike asjade komplekt on minimaalne. Üldiselt hõlmab see praktiku soovi, teatud aja ja väikese ruumi olemasolu.
"Kui ruumis pole piisavalt ruumi, saab selle vabastada," soovitab Aleksei Vasilenko. - Või mine rõdule treenima. Et treeningu kvaliteet ei langeks, võib spordivahendite asemel kasutada seinu ja toole. Seansi kestuse kohta ütles ta, et käegakatsutava edu saavutamiseks füüsiline vorm ja kaalulangus, on vajalik, et treening kestaks vähemalt 15 kuni 30 minutit.
Kuidas kodus treenida, et kaalust alla võtta?
Kaalu langetamise üheks eelduseks peavad eksperdid põhitegevuste regulaarsust, teine on nende kombineerimine kergega. hommikused harjutused. Aleksei Vasilenko sõnul aitab hommikune viieminutiline kardiotreening kiirendada üldist ainevahetust hommikul, tänu millele on päevane kalorite kulutamise protsess dünaamilisem, mis ei jäta ka kaalu langetamise protsessi mõjutamata.
"Kaalukaotuse ajal kehalise aktiivsuse parimaks näitajaks on teie seisund," ütleb Anna Lunegova. "Keha ei valeta kunagi: saate kohe aru, kuidas see teie ettepanekutele reageerib." Ja muidugi, et kaalust alla võtta, peate regulaarselt kodus treenima.
Kuidas kodus fitnessi teha: kas teha seda ise või kasutada professionaalide poolt läbiviidavaid veebitrenne?
Anna Lunegova sõnul on nii, et kui tunned oma keha hästi ja suudad selle seisunditest väljuda, siis iseseisev õppimine sobivus on üsna vastuvõetav. Kui olete endiselt teel oma tundmaõppimise poole füüsilised võimed ja võimeid, siis veebis töötavad professionaalsed õpetajad aitavad teil luua teile sobiva harjutuste süsteemi.
"Näiteks joogas aitavad professionaalsed õpetajad kiiresti ja vähem traumeerivalt omandada keha vabastavaid asendeid ning eemaldada plokid ja klambrid, mis on regulaarse füüsilise pingutuse ja kehakaalu langetamise protsessi jaoks väga oluline," räägib Anna.
Veebitundide valikul ei oma tähtsust ka mentori isiksus. "Kõige tähtsam on tunne, et kontakt on olemas, kuna igasugune teave edastatakse konkreetse inimese, tema kogemuse, püüdluste kaudu," ütleb Anna. – Peaksite tundma end selle inimesega mugavalt ja mugavalt, hoolimata sellest, et koolitus toimub veebis. Peate usaldama oma treenerit, tema kompetentsi, vastasel juhul võivad teie kahtlused kõik teie pingutused olematuks muuta.
Kodused fitnessitunnid on suurepärane võimalus vormis hoida ning oluliselt säästa aega ja raha! Ja kvaliteetse veebipõhise koolituse abil võivad need muutuda isegi miniatuuriks isiklik spordiklubi. Ärge viivitage. Alustage oma treeningutega kohe.
Niisiis, olete otsustanud spordiga tegeleda. Ja kui seda otsust ei toeta eelnev ja lähim spordiminevik, siis selleks, et kavatsus saaks teoks ja muutuks heaks harjumuseks, on vaja läbida kõik uueks elustiiliks valmistumise etapid.
Kõigepealt pead aru saama, miks sa vajad sporti, mida regulaarne trenn sulle annab ja millised on sinu isiklikud eesmärgid.
Sest kui teie eesmärk on luua ilus figuur väljendunud kergendusega – see on üks lugu. Ja kui teie ülesandeks on õhupuuduseta liikumiseks kaotada vähemalt tosin kilogrammi, on see täiesti erinev ...
Soovitatav on välja selgitada kõik treeningu eelised: need on teie juhttäht ja peamine motiiv treenimise hea harjumuse omandamisel.
Ideaalis, kui kirjutate need paberile üles: sel juhul töötab aju väga erilisel viisil, kasutades kõiki teie mälutüüpe. Ja samal ajal ja ootamatult leiate enda jaoks palju lisapõhjuseid, et spordiinimene harjumusest kindlalt kinni hoida.
Näiteks märkides enda jaoks tavaliste tundide eeliseid, pidage meeles, et need aitavad teil:
- ole tugev ja vastupidav, ära väsi igapäevaelus;
- muutuge distsiplineeritumaks ja struktureerige oma päeva, luues õige režiimi;
- saada või jääda saledaks ja ilusaks;
- arendada paindlikkust ja pikendada noorust;
- vabaneda paljudest haigustest ja ennetada uusi;
- suurendada enesekindlust ja saada teistelt lugupidamist.
Ja selleks, et salvestused saaksid erilise jõu, tehke järgmist.
Kui panete kirja kõik eelised, lähenege protsessile loovalt ja individuaalselt: ärge sõnastage "ma arendan painduvust ja pikendan noorust", vaid "ma saan kergesti kummarduda, sidudes kingapaelu" või "ma istun nöörile". Rääkides näiteks enesekindlusest ja austusest teiste vastu, kirjutage: "Ma saavutan oma sõprade ja abikaasa austuse", "Ma panen kergesti igasuguse lõikega riided ja lähen enesekindlalt välja" jne.
Klasside kogus ja kvaliteet
Uue harjumuse juurutamisel ei ole peamine, et seda teha kiiresti, vaid pikalt. Uue harjumuse omandamise kiirus ei pruugi midagi öelda, kui harjumus on tugevalt seotud väliste asjaoludega: olud on muutunud – harjumus on kadunud. Kuid peate selle parandama, et hiljem oleks raske seda kaotada.
Seetõttu tuleb fitnessiga tegelema hakata nii, et see orgaaniliselt su ellu siseneks, sellest rõõmu pakuks aktiivne pilt elu, ja ei koormanud ega võtnud ära viimast jõudu.
Kõik see tähendab, et tundide arv, kestus ja sisu peaksid olema piisavad, et teile kasu tuua, kuid samal ajal peaksid need vastama teie tegelikele võimalustele.
Sõltuvalt sellest, millele keskendute, peate põhiklasside jaoks koostama.
- Rindkere ja käte lihaste jaoks on vaja harjutusi hantlitega nii seistes, lamades kui ka kallutades, samuti tõukeid põrandalt, toolilt või seinalt, olenevalt füüsiline treening ja keha seisund. Siin peate tagama, et keha oleks sirgendatud ühel joonel, ilma alaselga kaardumata ja pead langetamata.
- Kompleks peab sisaldama ja. Mõlemat harjutust saab teha hantlite või muude raskustega või ilma. Esialgu saate kontrollida keha asendit, toetudes ühe käega seinale või toolile.
- peaks hõlmama koormust alumisele ja ülemisele pressile: jalgade õõtsumine, jalgade ja torso tõstmine ja langetamine lamavas asendis.
- kindlasti lisage harjutusi keha tõstmiseks näoga allapoole suunatud asendist.
- Kui soovite saada maksimaalset koormust minimaalse ajakuluga, siis ei saa te ilma harjutusteta, mis võtavad vähe aega, treenivad tohutult palju lihaseid ja põletavad samal ajal palju kaloreid.
- kiired vajalikud koormused või viis elustiili ümberkorraldamiseks;
- haiguste tõrje ja ennetamine või taastusravi pärast haigust;
- viis vabaneda ülekaalust või luua keha lihasreljeefi;
- üldine vastupidavus või painduvus ja graatsilisus;
- tuharate tugevdamine või rasva eemaldamine kõhupiirkonnast jne.
- Jalutamine. See on kõige odavam ja kõige vähem traumaatiline füüsilise tegevuse liik. Peetakse kasulikumaks kiire jalutuskäik, mille pulss on vähemalt 120 lööki minutis. Kuid praktikas tugevdab isegi rahulik, kuid regulaarne pikaajaline treening jala-, kõhu-, seljalihaseid ja aitab vabaneda ülekaalust.
- Jooksmine sarnaneb paljuski kõndimisega. Kuid erinevalt temast on jooksmine vastunäidustatud paljude haiguste ja keha seisundite korral.
- Jalgratas. Pedaalimine on hea südame-veresoonkonna süsteem, sealhulgas veenide seisundist alajäsemed, tugevdab südamelihast ja põletab suure hulga kaloreid.
- tugevdada kõiki lihasrühmi, parandada rühti ja üldist ainevahetust.
- annab lülisambale head, kuid säästvat koormust, tugevdab luu- ja lihaskonda.
- Vesiaeroobika aitab hästi kaasa ülekaalust vabanemisele, tugevdab kõiki lihasgruppe, kuid aitab samas vastu pidada üsna suurele koormusele.
- Koolitajad. Jõusaalis treenimise mugavus seisneb selles, et iga simulaator töötab kindlal lihasgrupil, mida on mõnikord raske oma raskusega treenides kasutada. Soovitav on teha kompleks vastavalt treeneri isiklikele soovitustele.
- Aeroobika. Kõik selle sordid annavad head vastupidavustreeningut, aitavad kulutada palju energiat ja meeldivad kõigile, kes armastavad rütmilisi liigutusi, kuna harjutusi tehakse rütmilise muusika saatel.
- Pilates aitab suurendada painduvust ja tugevdada lihaseid. See põhineb aeglasel ja sujuvad liigutused, mis muudab selle vähese traumaatilise suuna, millel pole praktiliselt vastunäidustusi.
- Bodyflexi harjutuste sooritamisel mängib olulist rolli õige hingamine. Bodyflex kiirendab hästi ainevahetust ja aitab põletada liigseid rasvavarusid.
- Fitball pole nii lihtne, kui tegelikkuses tundub: harjutused koos suur pall aitab tugevdada selja- ja tuharalihaseid, parandada rühti.
- Taibo on ülimalt energiamahukas fitnessi vorm, mis laenab liikumispõhimõtteid idamaade võitluskunstidest ja poksist. Harjutusi tehakse väga energilise muusika saatel.
- Riietus ja jalatsid peaksid vastama kehalise tegevuse tüübile ja kliimatingimustele. Teksades või muudes sportimiseks mittesobivates riietes pole mõtet trenni teha: see on ebamugav, isegi traumeeriv. Ujumiseks mõeldud sportlik ujumistrikoo erineb mugavuse poolest rannariidest oluliselt. Jalatsid on üldiselt väga tõsine varustuse komponent: Pilatese spordisussid ei asenda jooksujalatseid. Seetõttu on parem spordi eest eelnevalt hoolt kanda.
- Spordivarustus. Sõltuvalt teie valitud füüsilise tegevuse tüübist vajate spordimatti, bodybari, žgutti, elastseid elastseid ribasid, hüppenööri, fitballi, hantleid, raskusi ja palju muud.
- Mugavad sporditarvikud ja -vidinad. Saate ka ilma nendeta hakkama, kuid mugavus on hea stiimul nende arendamiseks head harjumused. Seega, kui teil on käepärast veepudel ja sammulugeja, muudab see teie tunnid mugavamaks ja aitab teil nendega kiiremini harjuda.
- Koolitajad. Kui valite need koduseks kasutamiseks, siis tuleks esmalt jõusaalis peamisi läbi proovida, et õige välja valida. Reeglina peatub inimene isegi mitme simulaatori ostmisel ühel neist: trenažööril, stepperil või.
- Igapäevane režiim. Iseenesest spordi- või fitness-distsipliinide tegemine. Kuid siiski on vaja keskenduda sellele, et sportlane peab vahelduma aktiivsuse ja puhkuse faasid, sealhulgas hea öine puhkus.
- Õige toitumine. Kui seate endale ülesandeks parandada oma elukvaliteeti spordi abil, siis on tervislik toitumine asendamatu. Enne treeningut ülesöömisega on raske efektset tulemust oodata. Ja süües ebaloomulikku toitu, mis on küllastunud transrasvade, säilitusainete, värvainete ja maitsetugevdajate ning rafineeritud suhkruga, on kummaline eeldada, et sport mõjutab oluliselt tervist ja ilu. Seetõttu saavutate dieedi aluse pannes kiiresti sportlikke tulemusi.
- Joogirežiim. Palju oleneb piisava koguse tarbimisest organismis. Ja suurenenud füüsilise aktiivsuse ja ainevahetuse taseme tõusuga on vedelikku vaja veelgi rohkem. Pealegi peaks selle kasutamine ennetama janutunnet, mis annab juba märku sellisest kahjulikust ja isegi ohtlikust nähtusest organismis nagu dehüdratsioon.
Kodukompleksi koostamisel tuleb meeles pidada vajadust harmoonilise koormuse järele kõigile kehaosadele. Kuid kõige probleemsemaid lihasrühmi saab treenida mitte ühe, vaid mitme harjutusega.
Mis peaks olema programmi põhiosa enesetreening? See on peamiselt jõuharjutus koos enda kaal ja raskustega.
Isegi kui valite kummagi jaoks ühe harjutuse probleemne piirkond, saad hea kompleks koduseks treenimiseks. Pärast seda 2-3 nädalat saate koormust täiendada mõne muu laadiga. kehaline aktiivsus väljaspool kodu:
Füüsilise tegevuse liikide valik
Nende suundade valimiseks kehaline aktiivsus mis teile kõige paremini sobib, otsustage oma prioriteedid. Mis on teie jaoks sport eelkõige:
Sõltuvalt eesmärkidest, soost, vanusest ja tervislikust seisundist valige spordiala, fitnessi suund või muu kehalise tegevuse liik.
Mida ette valmistada
Sõltuvalt sellest, mida kavatsete teha, peaksite hoolitsema selle eest, et oleks olemas kõik vajalik ja mugav sportimiseks või treenimiseks.
Sportimisega alustades tasub meeles pidada, et tervislik eluviis on terve rida tegevusi. Füüsilisest tegevusest saadav kasu on palju suurem, kui samal ajal tavaklassid pidage neid olulisi asju meeles
Kasutades seda kõike koos spordiga olulised elemendid Tervisliku eluviisiga saavutate alati häid sporditulemusi, tunnete end tervena, tugevana, täis energiat, teie välimus meeldib teistele ja annab teile veelgi rohkem enesekindlust.