Tervitused, mu kallis! Kolmapäev, kalendris 17 juuni, mis tähendab, et tehniline märkus on sisse lülitatud. Täna tutvume kangiga õlgadel treenimise kaldega, nimelt õpime kõike täitmistehnika, eeliste ja lihaste atlase kohta, teeme ka võrdleva analüüsi ja teeme kindlaks selle teostamise otstarbekuse.
Nii et tehke end mugavalt, me alustame.
Kallutab kangiga õlgadel. Mida, miks ja miks?
Kas mäletate filmi "Bensiinijaama kuninganna" peategelast - "Ljudmilla - tere õhtust"? Niisiis on õlgadel kangiga harjutusel teine nimi - "tere hommikust". Just sellise hüüdnime all on see jõusaalide külastajatele tuttav ja just tema kohta õpime kõik läbi ja lõhki. Pean ütlema, et hommikuvõimlemine pole rokimeeste ja spordimeeste seas eriti populaarne. See on arusaadav, sest selle põhiülesanne ei ole massi või tuharad ümardada ja seetõttu võib selle tähelepanuta jätta. Lisaks on õpikutes ja erinevates võrguressurssides väga vähe teavet “tere hommiku” kohta, välja arvatud võib-olla ülekanne esimesel kanalil :). Seetõttu parandame täna praegust olukorda ja analüüsime üksikasjalikult nõlvad kangiga õlgadel, lähme.
Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.
Lihaste atlas
Harjutuse selline ebatavaline nimi “tere hommikust” tuleneb inimese liigutuste sarnasusest peavalgusti poole kummardades, kallutades selga ettepoole. Nii me päikest tervitame ja seepärast tahtis mõni rokkar seda harjutust “tere hommikuks” kutsuda.
Tasub öelda, et tõstjad kasutavad kõige aktiivsemalt õlgadel oleva kangiga kaldeid. (mitte maja liftide hooldajad) ja ilmselt on sellel põhjused ja peamine on suure osa nn "seljaahela" lihaste uurimine.
Lihaste atlas sisaldab:
- esmased lihased - keskmine / alaselja, latissimus dorsi, reie tagakülg;
- sünergistid - suur tuharalihas ja suur adduktor;
- stabilisaatorid - lülisamba sirutajalihased;
- stabilisaatori antagonistid - sirglihased / kaldus kõhulihased.
Täielik lihaste atlas näeb välja selline:
Eelised
Kangi õlgadel kallutades saate järgmised eelised:
- mitme lihasrühma korraga uurimine;
- lülisamba sirutajalihaste tugevdamine kogu pikkuses;
- selja tugevuse arendamine;
- sünergistlik toime nimme- ja tuharalihaste arengule, mis tuleb kasuks klassika sooritamise ajal;
- sportlase selja tagakaare isomeetrilise asendi tugevdamine;
- sportlase stabiilsuse parandamine põhiliigutustes;
- sportlase jõu ülekandmise tugevdamine mürsule;
- kehakaalu progresseerumine mitmesugustes tõmbeharjutustes;
- parem rüht;
- selgroogsete probleemide ennetamine;
- taastav toime pärast seljavigastusi.
Täitmise tehnika
Harjutus kuulub kategooriasse “peenelt sooritatud” ja nõuab järgmise tehnika järkjärgulist järgimist.
Samm nr 0.
Võtke kang lati küljest lahti ja asetage see selili, asendisse, kus tavaliselt kükitaksite. Seisa sirgelt, kõverda veidi jalgu, aja need laiali õlgadest veidi laiemalt, keera sokke veidi külgedele. Pingutage ülaselga, pigistage abaluud ja kumerdage alaselg. See on teie lähtepositsioon.
Samm 1.
Hoides selga sirgena, kallutage kangiga ettepoole. Liikumise ajal lükake tuharad tahapoole ja hoidke seljavõlvi. Jätkake painutamist, kuni teie torso on põrandaga paralleelne. Tehke tagasiliikumine, tõmmates kokku tuharad, reielihased ja alaselja. Korrake määratud arvu kordusi.
Pildiversioonis näevad õlgadel kangiga nõlvad “tere hommikust” välja sellised:
Liikluses nii...
Variatsioonid
Lisaks klassikalisele versioonile on võimalikud ka järgmised tere hommikust variatsioonid:
- sirge jalaga ettepoole seatud;
- pingil istumine;
- seistes Smithi masinas;
- kodus laua taga.
Täitmise saladused ja peensused
- asetage kael trapetsile ja ärge võtke seda madalamale;
- jalgade asend võib olla erinev, kuna jalgade õlad on juba üksteisega paralleelsed ja rohkem kui sokkide õlgade laius väljapoole;
- väljahingamine pingutuseks (painutus), sissehingamine pikendamiseks;
- ära nooguta, pilk on alati suunatud ettepoole;
- ärge ümardage oma selga, vaadates ennast peeglist, muutudes sellele küljele;
- lisage harjutus seljatreeningu päeval või treeningu alguses / lõpus;
- sooritama tere hommikust enne või pärast surmatõstmist;
- ärge ajage taga raskusi, see harjutus pole mõeldud massi jaoks, kogu selle tõhusus seisneb kontrollitud täitmises ja lihaste õiges kontraktsioonis;
- hoidke seeriate/korduste arvu vahemikus, 3 poolt seatud 8-10 kordab;
- mürsu kaal ei tohiks ületada 20-30% standardsest kangiküki kaalust.
Niisiis, oleme teooriaga lõpetanud, nüüd ütleme paar sõna praktilisest küljest.
Surutõuge ja kalded kangiga. Kes on kes ja mida valida?
Mõlemad harjutused haaravad nn tagumise keti lihaseid, sealhulgas tuharalihaseid, reielihaseid, lähendajaid ja alaselja, kuid tere hommikust haarab rohkem reielihaseid. (paneb töötama laiemas liikumisvahemikus). Kaal nõlvadel kangiga on suurusjärgu võrra väiksem kui surnud tõstes ja seda kõike raskuskeskme nihke tõttu, mis liikumisel (edasi-tagasi) muutub. Mõlemad harjutused sobivad suurepäraselt alaseljale ja seetõttu saab neid kasutada ühes ja samas seljatreeningus. Sellel viisil, tõhus koolitus tagasi mitte ainult massi saamiseks, vaid ka väikeste lihaste tugevdamiseks, peaks sisaldama 2-3 põhilised (näiteks, surnud tõstmine, üle painutatud hantlirida, T-kangi rida) ja 1-2 abiseadet (nt hüperekstensioon, tere hommikust) harjutusi.
Kuidas saab naisel mitte arendada nelipealihast ega pumbata oma tagareiet/tuharat?
Mõned daamid soovivad ehitada oma tuharalihaseid/reielihaseid, kuid neil on loomulikult reageeriv reie esiosa, nii et kükki tehes kasvavad nelikud kiiremini kui tuharalihased. Teisisõnu, kükkide / väljaastete tegemisel on meil märkimisväärne tõus reie eesmine osa ja ebaolulised tuharad. Kuidas olla?
Märge:
Uuringud näitavad, et naistel on meestega võrreldes tugevamad reielihased ja neid on kergem pumbata kui reielihaseid.
Harjutus tere hommikust aitab eemaldada nelipealihase koormuse ja koormata reie tagumist tuharat. Seega, kui ülaltoodud juhtum kehtib teie kohta, lisage oma jalgade lokkide hulka kangi õlarullid.
Järelsõna
Tänaseks on meie artiklite riiul täienenud, saabus tehniline märge kallete kohta kangiga õlgadel. Nüüd on teie arsenalis 1 tööriist, et muuta ennast armastatud, rohkem. Lõpetame viimaste ridade lugemise, puhume saali ja jookseme teooria praktikas läbi, lase käia!
PS. Milliseid harjutusi kasutate seljatreeningul, kas teete ebatavalisi?
P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma olekusse sotsiaalvõrgustik- pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :).
Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.
Lahtise naha probleem tuharatel, reitel ja kõhul valmistab muret enamikule naistele ja see ei puuduta ainult neid, kes äkitselt kaalust alla võtavad ja kaalus juurde võtavad.
Pole kaugeltki saladus, et tuharad on naiste figuuri üks peamisi probleemseid piirkondi. Juhtus nii, et just nendesse kohtadesse (tuhar, puusad, kõht) ladestab meie keha rasvavarusid, et neid ettenägematute asjaolude korral ära kasutada.
Inimese nahk muutub vanusega vähem elastseks ja sageli ei pea see alati kehakaalu muutustega sammu. Sellega seoses selgub, et isegi üsna noores eas, pärast märkimisväärset kaalukaotust, tekivad inetud voldid.
Lisaks hakkab meie nahk 40 aasta pärast lihastele mitte tihedalt kinni jääma (seda ei täheldata mitte ainult probleemsetel kehapiirkondadel, vaid isegi näol). Paljude tegurite mõjul hakkab nahk lõtvuma ja kui mingeid meetmeid ei võeta, tekib märgatav lõtvus mitte ainult kõhul, puusade, tuharate piirkonnas, vaid ka kogu inimkehal.
Jah, tõepoolest, pärast 40. eluaastat on meie nahal väga raske püsida hüdreeritud, värske ja ka toonuses.
Enamik naisi püüab oma näonaha eest hoolitseda, aga kuidas on lood probleemsete kehapiirkondadega? Pole saladus, et sel juhul on füüsilised harjutused esikohal. Liikumine on nii ilu kui ka tervis!
Füüsiline treening toob kaasa inimese lihaste toonuse ja aitab kaasa märkimisväärsele verevoolule nahka.
Süstemaatiline füüsiline harjutus mõjutavad veresooni (väikesed), millega seoses hakkab nahk kangekaelselt verd “sööma” ning selle tulemusena näeb see välja toonuses ja elastne.
Tuleb märkida, et kõige parem on külastada Spordihallid tasudes kohe igakuiste tundide eest. Olukorras, kus sul pole rahalist võimalust jõusaalides käia, samas kui sul pole probleeme eneseorganiseerumisega, on soovitatav läbida kõik populaarsed harjutus ja eelistage isiklikult teile kõige sobivamat.
Tuharate ja reie lihaste tugevdamiseks on palju erinevaid komplekse. Siiski ei tohiks te kohe lahingusse kiirustada ja kõiki teile pakutavaid võimalusi "proovida". Piisab, kui alustada lihtsate ja taskukohaste harjutustega, et nädala pärast näha oma töö esimesi tulemusi.
Täna analüüsime Venemaa fitness-bikiinimeistri Katya Usmanova üht kõige lemmikumat harjutust tuharatel - “Tere hommikust” (“Tere hommikust”).
Ettekõverdused "Tere hommikust" on suurepärane abiharjutus treenimiseks tagumine pind reied, tuharad ja alaselg. Selle harjutuse regulaarne sooritamine aitab teil visuaalselt eraldada reie biitsepsit tuharatest ja tugevdada alaselga, mis võib tulevikus kaitsta teid selja- ja lülisambavigastuste eest.
Alustage liikumist kergelt kõverdatud põlvedega. Sujuvalt kallutades peate samal ajal vaagnat tagasi tõmbama, jätkates tegevust hetkeni, mil keha muutub põrandaga paralleelseks.
Pärast kalde tegemist pöörduge ka sujuvalt tagasi algasendisse.
Tere hommikust harjutust tehes on oluline pöörata tähelepanu, liikumise aluseks on asendi muutus puusaliiges . See tähendab, et keha ettepoole kallutamine toimub vaagna painutamise tõttu (mida saab näha allolevast videost), mitte vastavalt klassikaliste kalde põhimõttele, mille puhul paindumine toimub nimmepiirkonnas.
Tehnika:
 |
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Asetage käed pea tagaküljele, painutage kergelt alaseljale, pingutage südamiku lihaseid. |
 |
Jalad põlvedest veidi kõverdatud. Sissehingamise ajal kallutage keha aeglaselt ettepoole, langetades torso, kuni tunnete reie tagaosa lihaste venitamist ... Või kuni selg on põrandaga peaaegu paralleelne. Hoidke selg sirge. Tõmmake abaluud kokku ja ärge kukkuge maha rind See aitab säilitada selgroo loomulikku kumerust. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, pingutades tuharalihaseid ja "lükkades" puusi ette (hoidke kere tõstmise ajal sirgena). |
Täitmisvigade vältimiseks vaadake hoolikalt harjutuse sooritamise tehnikat erinevate nurkade alt: 
Vaata veel ühte videonippi, kuidas tere hommikust kallakuid teha: 
Me ei kükita, vaid võtame vaagna tagasi, justkui tuharat “välja surudes”! Alumises punktis peate panema oma kõhu reiele.
Kallutamine "kaaluga"
Tegelikult on harjutus “Tere hommikust” üks kulturismiharjutustest, milleks on kallutamine kangiga õlgadel.
Nii et harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite kangist võtta kehakangi või kangi - kui olete jõusaalis, või isegi kangi enda :)
Sellised kalded võimaldavad teil tuharaid kvalitatiivselt “tõsta” ja näidata selgroo lihaseid. Selle harjutuse sooritamisel omandavad tuharad selgelt kumera kuju ja tuharalihased eralduvad ilmekalt reieluu biitsepsist. Tulemuseks on suurejoonelised üleminekud säärtelt tuharatele.
- Eelised:
Kangi õlgadel kallutades saate järgmised eelised:
- mitme lihasrühma korraga uurimine;
- lülisamba sirutajalihaste tugevdamine kogu pikkuses;
- selja tugevuse arendamine;
- parem rüht;
- lülisamba probleemide ennetamine.
Kuidas teha head hommikust painutust kehakangiga:
Täielik lihaste atlas näeb välja selline:
Peamised kaasatud lihased: reielihased, pool- ja poolmembraansed lihased, gluteus maximus lihased, selja sirutajad.
- Tehnika:
1. Asetage jalad õlgade laiusele, keerake sokid veidi külgedele. Asetage kehariba peale trapetslihased või veidi madalamal, tagumise deltalihase tasemel.
Lihtsamalt öeldes pange kerevarras selja taha ja hoidke seda mõlema käega õlgade kõrgusel. Asetage oma käed veidi õlgadest laiemale, peopesad ettepoole.
2. Painutage selga kergelt vöökohalt. Suruge abaluud kokku, pingutage alaselja lihaseid ja painutage veidi põlvi.
See on teie lähtepositsioon.
3. Hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni, seejärel kummarduge ettevaatlikult ettepoole horisontaalasendisse, liigutage oma tuharad tahapoole ja hoidke liikumise ajal seljas kaar.
Ärge keerake selga ümber! Paindetelg peaks olema puusaliiges.
Kui see liigutus koormab lülisammast või reielihaseid liiga palju, lõpetage enne paralleelsesse asendisse langetamist.
4. Niipea, kui jõuate amplituudi alumise punktini (torso põrandaga paralleelselt), pöörduge väljahingamisel tagasi algasendisse, tõmmates kokku tuharad, reielihased ja alaselja.
Lihvime “Tere hommikust” nõlva sooritamise tehnikat:
Mõnele edasijõudnud sportlasele, kes osalevad Jõusaal, näeb koolitusprogramm ette konkreetsete harjutuste läbiviimise. Mõned neist liikumistest saavad pika harjutamise taustal teise nime. Nende hulka kuuluvad harjutus, mida kogenud sportlased nimetavad "tere hommikuks". Erinevalt teisest nimest pole see harjutus eriti populaarne nende seas, kes soovivad kiiresti kaalus juurde võtta, pumbata, kuid selle kasu kehale on märkimisväärne. Seetõttu pöörame tänases artiklis tähelepanu sellele konkreetsele tegevuse tüübile, mida spordimaailmas nimetatakse - ettepoole painutamiseks kangiga õlgadel.
Peamine tegur, mis mängis rolli teise nime kujunemisel - Tere hommikust, oli kangiga ettepoole painutamise ajal liigutuste taasesitamise põhimõte. Sarnaselt vibuga tervitamisel on need väga väärtuslikud alaselja, tuharate, reielihaste ja kaudselt ka kõhulihaste treenimisel.
Lisaks sisaldab harjutuses osalevate lihaste atlas järgmist.
Peamine:
- alumine ja keskmine selg, samuti lülisamba sirutajad;
- reie tagumise osa lihased (biitseps, poolmembraanne, semitendinosus);
- suured tuharad.
Täiendav - kaldus välimine ja kõhu sirglihas.
Täispilt lihaste atlas esitatud fotol ja teostamise tehnikat - videos.
Kuidas seda õigesti teha?
Vaatamata lihtsale nimele tere hommikust, on see harjutus liigutuste sooritamise poolest omapärane. Suurema efektiivsuse saavutamiseks on vaja õigesti sooritada kõik füüsiliste toimingute etapid, alustades lähtepositsiooni võtmisest ja jälgimisest. õige hingamine, mis suurendab harjutuse "tere hommikust" tõhusust.
Enne füüsilise tervituse jätkamist ja tere hommikust esinemist peate võtma algasendi: seistes, jalad õlgade laiuses. Sellest asendist kallutage ettepoole lai haare Pöörake peopesad enda poole, võtke kangi latt ja asetage see sirgendatud kujul oma trapetsile. Sel juhul peaks keha olema sirge, rindkere ettepoole suunatud ja õlad sirgendatud. Hoidke oma lihaseid nimme pinges, et saavutada sporditervituste soovitud efekt Tere hommikust. 
Alustage liikumist kergelt kõverdatud põlvedega. Kallutades sujuvalt ettepoole kangiga õlgadel, peate samal ajal vaagnat tagasi tõmbama, jätkates tegevust hetkeni, mil keha muutub põrandaga paralleelseks. Pärast kalde tegemist pöörduge ka sujuvalt tagasi algasendisse.
Huvitava nimega harjutuse sooritamisel on oluline tähelepanu pöörata Tere hommikust, liigutuste aluseks on puusaliigese asendi muutus. See tähendab, et keha ettepoole kallutamine toimub vaagna painutamise tõttu (mida saab näha allolevast videost), mitte vastavalt klassikaliste kalde põhimõttele, mille puhul paindumine toimub nimmepiirkonnas.
Väikese tähtsusega hommikuste nõlvade sooritamisel on ka hingamistehnika. Olles võtnud lähteasendi kangiga õlgadel, hingatakse kallutades. Algasendisse naastes saate välja hingata.
Täitmistehnika on ideaalne, kuna kõik Tere hommikust harjutuse nüansid on selged. Lisaks, olles omandanud teatud kogemuse klassikalises Good Moningi harjutuses, saate proovida selle muid võimalusi:
- ettepoole painutused kangiga õlgadel istumisasendist pingil;
- ettepoole painutamine seistes ette sirutatud jalaga;
- ettekäänded Smithi masina kasutamise ajal;
- Tere hommikust kodus laua kohal kummardades.
Täitmistehnika omadused
Selleks, et harjutus lihtsa nimega Tere hommikust (või Tere hommikust) stimuleeriks ülaltoodud lihasrühmade (reied, tuharad, selg ja kõhulihased) tööd, peaksite järgima soovitusi.
Kõigist alaselja lihaste liigutustest on hommikuvõimlemine peaaegu kõige kuulsam. Selle põhjuseks on selle kõrge efektiivsus ja mitmekülgsus. Tere hommikust saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Erinevalt hüperekstensioonist ei vaja harjutus masinat. Lisaks saate selle sooritamisel kasutada mis tahes raskusi, näiteks kangi ja hantleid, aga ka improviseeritud vahendeid. Käesolevas artiklis vaatleme, kuidas ettepoole painutusi õigesti teha, kuidas nende efektiivsust tõsta ja milliseid tehnilisi nüansse tuleb jälgida.
Hea hommikuvõimlemise eelised
Sellel liikumisel on palju nimesid. Tere hommikust või hommikust, harjutus "tere hommikust" (mis on sõnasõnaline tõlge inglise keelest) või lihtsalt ettepoole painutamine. Enamasti tajutakse tere hommikut selja liigutamisena, kuigi selle teostamisse on kaasatud ka teised lihasrühmad. Suurim koorem langeb:- alaselja ja selja sirutajalihased;
- tuharalihased;
- biitseps femoris.
Väga sageli kasutatakse liikumist kompleksides, eriti raskusega töötamisel. enda keha. Sellised seeriad on kodusteks treeninguteks väga tõhusad. Näiteks vahelduvad kükid, tere hommikud, kätekõverdused, burpeed, hüpped jne. Kallakute tegemisel on väga oluline kontrollida amplituudi. seda universaalne harjutus mis sobib kõigile inimestele, olenemata treenituse tasemest. Algajatele ja neile, kellel on juba alaseljaprobleemid, tuleb aga liigutus teha ilma raskuseta ja ilma tugevate ettekõverdusteta. Palju olulisem on keskenduda töötavatele lihastele, et koormus langeks alaseljale, tuharatele ja reielihasele.Tuharatele keskendumiseks tuleb kallutada mitte paralleelse, vaid ligikaudu 45 kraadise nurga all. See tehnika võimaldab hoida tuharates pinget, kuigi ka reielihased ja alaselg töötavad piisaval määral. Erinevalt hüperekstensioonist, kus liigutust liiga kiiresti tehes (või liiga tugevalt painutades võid end kergesti vigastada), peetakse terehommikuid vähem ohtlikuks. Ainus erand on see, kui sportlased võtavad suur kaal, kuigi palju parem on edeneda mitte kaalu suurendamise, vaid tehnika, amplituudi ja kontsentreeritud painutamise parandamise teel.
"Tere hommikust" esitamise tehnika
Sõltumata raskusest, millega harjutust sooritatakse, on tehnika alati sama. Ainsad erinevused on käte asendis. Kettakella või hantliga töötades tuuakse käed pea taha kokku, et hoida raskust just kaela all. Võite hoida hantlit ja kettlebelli rinnale surutuna, kuid see valik halvendab tehnikat ja muudab alaselja koormuse astet, lülitades osa kõhulihastele. Kangiga hea hommiku tegemine on lihtsam, pane see lihtsalt tavalisse asendisse. Näiteks nagu kükkides (vahesesse süvendisse tagumine delta ja trapetsikujulised) või muul sobival viisil kaelast allapoole.Kaela raskuse hoidmine on rangelt keelatud, see võib olla selgroolülide jaoks traumaatiline. Ilma raskuseta harjutust sooritades on parem suruda käed rinnale ja viia need risti. See aitab suurendada liikumisulatust, mitte aga kallutades käed kuklal. Tavaline täitmistehnika näeks välja järgmine: - Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Asetage raskus (kui seda kasutatakse) ülaseljale.
- Kummarduge aeglaselt ettepoole, nii kaugele kui venitus seda võimaldab.
- Tehke alumises punktis minimaalne paus ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
On oluline meeles pidada, et naastes lähtepositsioon, pole vaja üle venitada, võttes keha tagasi. Lähtepunkt peaks olema siis, kui kogu keha moodustab põrandaga risti oleva sirge joone. Pea meeles ka seda, et head hommikut tehes toimub mitme lihasgrupi tugev venitus. Seda on kõige rohkem tunda reielihaste piirkonnas, osaliselt tuharatel ja kaugemal vasikatel.Loomulikult peaks selg kogu harjutuse ajal olema tasane. Niipea, kui õlad liiguvad ette ja selg ringi, tuleb harjutus katkestada. Sel juhul on vaja pühendada aega tehnika väljatöötamiseks ja õige asend peegli lähedal.https://youtu.be/xGxwBM6er2U
Järeldus
See on lihtne ja tõhus liigutus, mis lõpetab seljatreeningu suurepäraselt. Kui treenid kodus, siis enne nõlvade sooritamist tuleb kindlasti teha põhjalik soojendus. Kuumutamata lihaste korral võib treening muutuda alaseljale ohtlikumaks.Charles Poliquin
Miks te ei tohiks seda imelist harjutust unustada
Praegu on kalduvus järjestada harjutusi sõltuvalt nende potentsiaalsest ohust võimalike vigastuste osas. Kuigi see seisukoht on üldiselt väga kasulik, võib seda olla palju hea treening jäetakse lihtsalt tähelepanuta.
Sellised kõrge riskikategooria harjutused on näiteks joogas “adra” asana, puusaliigese venitamine nn. "tõkkehall" ja "hanesamm". Esimene harjutus paneb kaelalülisid liigselt koormama (ja üks lugupeetud ortopeed pakkus välja, et see võib aju toitvaid veresooni kokku pigistades põhjustada insuldi), teised harjutused pingutavad sidemeid asjatult üle ja võivad tekitada hüpermobiilsust. põlveliiges. Hea, kuid ekslikult ohtlike harjutuste näide on "tere hommikust".
Aastaid tagasi oli "tere hommikust" ehk ettepoole painutamine kangiga õlgadel väga populaarne harjutus. tuharalihased, lülisamba sirutajalihased ja reielihased. Selle täitmine algab asendist, kus kangi on õlgadel, erinevalt kangi asendist põrandal surnud tõstes. Tere hommikust hõlmab vastuliikumist ja see algab ekstsentrilise kokkutõmbumisega, erinevalt surnud tõstest, millel pole vastuliikumist ja mis algavad kontsentrilise kokkutõmbumisega.
Tea, et "tere hommikust" keeldumine on üsna noor nähtus. Tõstjad on selle harjutuse traditsiooniliselt oma treeningprogrammidesse lisanud ja venekeelsetes treeningjuhendites soovitatakse seda sageli peamise lisaharjutusena. Tüüpiline lähenemine sellele harjutusele on alustada selg ja põlved kergelt kõverdatud, seejärel kummarduda aeglaselt ette (tõmmates vaagnat tagasi), kuni keharaskus hakkab teid varvaste suunas edasi tõmbama (st kuni te ei tunne, et te kavatsete saltot?!).
"Tere hommikust" hakkas populaarsust kaotama 70ndate alguses, kui algas Bulgaaria sportlaste diktaadi ajastu tõstmises ja vähemate abiharjutuste kasutamine muutus normiks. Väljajätmine Olümpia programm vajutades, kuna see harjutus nõuab tugevaid selja sirutajalihaseid, et torso pea kohal liigutamise ajal stabiliseerida. Bulgaaria edu koolitusprogrammid, mis sisaldas vaid vajalikke tõsteliigutusi ja kükke, tähendas, et kunagised populaarsed harjutused kadusid enamuse sportlaste treeningprotokollidest praktiliselt.
Teine põhjus oli see, et seljavalu kaebuste arvu suurenemise tõttu on paljud personaaltreenerid ei tahtnud oma klientidele "tere hommikut" öelda. Tõepoolest, paljud jõutreenerid on hakanud vältima alaselja treenimist, jõutõmbeid ja hüperekstensioone lisaraskustega. Huvitaval kombel ei näinud need samad treenerid midagi halba selles, et nende kliendid töötasid hüperekstensioonimasinatel, mis tegelikult on harjutuse "tere hommikust" analoog. Üks neist "meditsiiniliselt heakskiidetud simulaatoritest", mis võimaldab isomeetriliselt tunda kogu väljajoone amplituudi, maksis umbes 75 000 dollarit!
“Tere hommikust” “ülestõusmisele” aitas kaasa jõutõstmine. Kaasaegne tehnika kükitamine, mis rõhutab rohkem puusade liigutamist kui põlvede sirutamist, on viinud selleni, et "tere hommikust" on saanud selle spordiala peamine lisaharjutus. Sellele kükkimise abiharjutusele biomehaanika lisamiseks sooritavad jõutõstjad seda laias asendis, haarates seeläbi rohkem jalgade aduktoreid ja hoides kangi trapetslihaste alumisel piiril.
Kuigi traditsiooniline "tere hommikust" ja "tere hommikust" jõutõstmisstiilis on selle harjutuse tuntuimad variatsioonid, on selle harjutuse sooritamiseks sportlikus või kulturismi stiilis mitmeid viise. Allpool on nende näited:
Pea tagant vajutus kõverdatud asendist. See on tehniline raske harjutus tõstmiseks, mis on omamoodi "vahelüli" rinnalt tõuke ja täisamplituudis tõuke vahel. Traditsioonilise pea tagant tõuke sooritamisel hoiab sportlane kangi laia haardega õlgadel kaela taga, misjärel kükist lükkab kangi terava liigutusega üles. Tõstmise tõuke sooritamisel „tere hommikust“ asendist kummardub sportlane ette ja lükkab seejärel kangi kohe finišiasendist üles. See liigutus sarnaneb rohkem sellele, mis tekib täismahus raskuste tõstmise korral.
"Tere hommikust" sokkide tõusuga. Sel juhul teeb sportlane harjutuse "tere hommikust" tavapärase versiooni, kuid lõppasendis tõuseb ta varvastel. See võimaldab suurendada raskuse tõstmise kiirust algasendisse naasmisel ning kopeerib paremini ka paljude tõsteliigutuste lõppasendit.
"Tere hommikust" kükkide ja hüpetega. Sel juhul teeb sportlane harjutuse "tere hommikust" tavapärase versiooni, kuid teeb seejärel hüppe üles (maandudes kergelt kõverdatud põlvedega). Sellised hüppeharjutused võimaldavad sportlastel meeletult suurendada raskuste tõstmise kiirust pikendustes, samuti areneda plahvatuslik jõud. See harjutus sooritatud suhteliselt kerged raskused ja nõuab kõrge tase ettevalmistamiseks, et seda ohutult läbi viia.
"Tere hommikust" ümara seljaga. Kuigi ümara seljaga raskeid ettekõverdusi ei soovitata, on nende kasuks üks väga tugev argument – anda lülisamba sirutajalihastele, mis tavaliselt teevad isomeetrilist tööd vähendatud asendis, vastupidine koormus. Analoogia põhjal sportlased alates Iluuisutamine Lihasspasmide vältimiseks palutakse neil jõuda sõrmeotstega varvasteni kohe pärast liigutuste tegemist, mis sunnivad selgroogu liigselt tagasi kumerdama (näiteks Biellmanni pöörlemine).
Ümardatud seljaga "Tere hommikust" sooritatakse samamoodi nagu tavalist "tere hommikut", kuid veidi ümara selgrooga. Pidage seda pigem venitusharjutuseks. Kuna lülisambakettad on tugevalt koormatud, kasutatakse ainult ülikergeid raskusi – on selge, et seda harjutust ei tohiks teha need, kellel on probleeme lülivaheketastega või kes on selle harjutuse ajal kunagi valu tundnud.
Tuleb märkida, et omanik meistritiitel NABBA Mr. Universe Bruce Randle tegi selle ümara selja harjutuse väga suurte raskustega. Siin polnud tal võrdset - ei kulturistide ega jõutõstjate ega isegi tõstjate seas. parim tulemus Randel harjutuses "tere hommikust" ümara seljaga oli 310,7kg!
"Tere hommikust" istumine. Seda harjutuse versiooni sooritatakse pingil (tavaliselt pingipressi serval), kus õlgade kohal on suur kang. Hoides lülisammast neutraalses asendis, püüab sportlane harjutuse ajal mugavuse mõttes võimalikult madalal ette lamada. Väärib märkimist, et esialgne istumisasend suurendab oluliselt lülisamba survekoormust, mistõttu seda harjutuse varianti ei soovitata neile, kellel on varem alaseljaga probleeme olnud. Samuti ei tohiks seda kunagi teha nii, et kangi hoitakse ette, kuna kangi paigal hoidmine koormab tohutult õla rombusid ja rotaatoreid.
Need sportlased, kes soovivad kiiresti puusasirutaja tugevust tõsta, võivad kuulda võtta minu nõuannet: kolm komplekti "tere hommikust" ja muud harjutused tuhara- ja seljaaju sirutajalihastele. Sellist kolmekomplekti saab kasutada erinevaid valikuid treeningprotokollid kõigi olemasolevate täieliku väsimuse jaoks mootoriüksused. Siin on programm ise:
A1. "Tere hommikust" seistes, 4x6-8 kordust, 4020, puhkus 10 sekundit
A2. Rumeenia surnud tõste, 4x8-10 kordust, 4020, puhkus 10 sekundit
A3. Tagurpidi hüper, 4x15-20 kordust, 20x0, puhkus 120 sekundit
Kuigi hommikuvõimlemine on üleüldiselt unustatud, ei ole see muutnud tõsiasja, et sellel on endiselt suur väärtus. Mõelge selle rakendamiseks ülaltoodud võimaluste kõigile eelistele ja valige see, mis aitab teil eesmärke saavutada.