Hüppepalli harjutus. Palli harjutused

Mida teha selle mahuka rannapalliga, mis võtab kodus nii palju ruumi?

Tegelikult on fitball (nagu seda palli nimetatakse) suurepärane mürsk keha vormis hoidmiseks. Teete harjutusi ebakindlas asendis, mis sunnib teid ka tasakaalu hoidma. Ja see on lisakoormus lihastele.

Muide, pallidega harjutusi teevad sportlased sageli vigastustejärgsel taastusperioodil. Selle põhjuseks on asjaolu, et pall aitab võrreldes tavaharjutustega vähendada lihaste ja selgroo koormust.

Enne treeningutega jätkamist otsustame palli suuruse üle, millega tunnete end mugavalt.

Enamik palle on kolmes suuruses:

55 cm - neile, kes on 150–160 cm pikad;
65 cm - neile, kes on 160–170 cm pikad;
75 cm - neile, kes on 170–200 cm pikad.

Selle loendi põhjal saate valida õige. Või on mõni muu sõeluuring, mis aitab määrata teie jaoks ideaalse palli suuruse. Kõik, mida teilt nõutakse, on istuda palli kõrval. Kui teie reied ja sääred moodustavad täisnurga, on see pall teile sobiva suurusega.

Harjutuste sooritamisel, mida me järgmisena arutame, määrake korduste ja lähenemiste arv sõltuvalt teie ettevalmistuse tasemest. Soovitame teha iga harjutuse kohta 3-5 seeriat 10-20 kordust. Alustage väikesest ja seejärel suurendage.

Valmis? Mine.

Harjutused alakehale

See harjutuste rühm on mõeldud jalgade peamiste lihaste treenimiseks.

1. Kükk pea kohal

See harjutus põhineb tavakükkidel, ainus erinevus on see, et hoiad palli väljasirutatud kätega üle pea.

2. Seinakükid

Selles harjutuses kasutatakse palli selja toetamiseks. Treeningu ajal peaks ta liikuma alaseljast õlgade tasemele.

3. Puusadega palli pigistamine

See võib tunduda naeruväärne, kuid harjutus treenib suurepäraselt puusa- ja nimmepiirkonna lihaseid. Tasakaalu hoidmiseks pigistage palli. Hoidke seda asendit 30-45 sekundit.

Selle harjutuse jaoks on parem kasutada väiksemat palli kui tavalist.

Lamage põrandal, sirutage käed risti kehaga. Aseta pallile sääre ja kanna alumine osa. Kasutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, et puusad põrandast üles tõsta. Leiate end ebakindlast olukorrast, seega kasutage tasakaalu säilitamiseks väljasirutatud käsi.

Hingake välja ja viige põlved aeglaselt puusadeni, nii et jalad on palli pinnal. Hoidke seda asendit sekund, seejärel hingake sisse ja sirutage jalad tagasi. Hoidke oma puusad alati raskusel, et anda tuharalihastele maksimaalne koormus.

5. Kükid palli hoidmisega enda ees

See harjutus treenib samaaegselt käte, kõhulihaste ja jalgade lihaseid.

6. Lunges palliga

Seda harjutust sooritades jälgi, et põrandal seisva jala põlv ei ulatuks varba tasemest kaugemale. Tasakaalu säilitamiseks võite hoida kinni toest (näiteks toolist).

7. Reverse Hyper

Harjutused ülakehale

See harjutuste komplekt treenib käte ja õlgade lihaseid.

Need pole lihtsalt kätekõverdused, millega võite olla harjunud. See on nende keerulisem versioon, sest tuleb hoida tasakaalu.

9. Plank

Erinevalt tavalisest plangist, mida tehakse põrandal, paneb see variatsioon õlgadele ja kätele veelgi suuremat koormust. Võimaluse korral hoidke asendit vähemalt 30 sekundit.

10. Tagurpidi krõbinad pallil

Jah, ja seda tõhusat harjutust saab sooritada ka palli peal.

12. Triitsepsi lokk

13. Torn

Torso harjutused

See palliga harjutuste komplekt on suunatud keha lihaste koormamisele.

14. Kõhulihaste harjutus

Ülemises asendis hoidke seda, kuni loed viieni, ja laske seejärel aeglaselt alla. Korduste arv on olenevalt ettevalmistusest 6–10. Põlvede kõhtu tõmbamine

Lähteasend nagu kätekõverdustel. Kuid küünarnukkide kõverdamise asemel lükake põlved enda alla ja sirutage jalad tahapoole.

18. Põlvetõste pallil lamades

Selle harjutuse ajal peate oma põlvi tugevalt üksteise vastu suruma, et jalad ei läheks lahku. Valu vältimiseks hoidke rätikut põlvede vahel.

19. Harjutus torso kaldlihastele

Istu otse pallile. Käed pea taga. Tooge jalad kokku ja langetage jalad põrandale. Seejärel liigutage samaaegselt jalgu paremale ja pöörake keha vasakule. Tehke 12-15 kordust mõlemale küljele.

20. Küljekõverdused palliga

Harjutused on kasulik lõpetada pressil venitades. Seisa jalad õlgade laiuselt, hoia palli pea kohal, selg sirge. Kummarduge ja tooge pall kohale väljaspool vasak jalg. Kummardades hoia selg sirge. Tõstke pall uuesti üles ja langetage see paremale küljele.

0 3801 1 aasta tagasi

Fitball või võimlemispall on fitness-treeningutes pikka aega hõivanud erilise koha. Seda on lihtne kasutada ja harjutused võimlemispalliga mõjutavad tõhusalt kõiki lihasgruppe. Fitballi saavad treeningutel kasutada rasedad, figuuri kohendada soovijad, lihtsalt spordisõbrad. Lõppude lõpuks sõltuvad selle rakendusmeetodid ja harjutuste komplekt otseselt koolituse eesmärgist.

Koolituse eelised

Võimlemispalliga treenimise eelised on järgmised:

Põhjus	Miks?
Suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks	Fitballil treenides peate mitte ainult treenima soovitud lihasrühma, vaid ka säilitama tasakaalu. Ja see tähendab vastavalt muude lihaste kasutamist, et keha rohkem koormata ja rohkem kaloreid põletada.
Süvalihaste tõhus töö	Kõhu-, selja-, alaselja- ja tuharalihased töötavad siin nagu kellavärk. Samal ajal treenitakse mitte ainult silmaga nähtavaid lihaseid, vaid ka sügavaid lihaseid, mis tavatreeningul ei osalenud.
Keha paljude võimete arendamine	Koordinatsioon, vestibulaaraparaat, paindlikkus ja plastilisus – pallitunnid arendavad kõiki neid oskusi. Isegi lihtsad elemendid arendavad tasakaalu- ja tasakaalutunnet.
Õrn seljatöö	Harjutused peal võimlemispall sest selg tugevdab ohutult oma lihaseid. Alaselg ei ole koormatud, traumaatiline koormus seljale on minimaalne. Fitballi soovitatakse isegi harjutuste komplektina, millega saab leevendada lülisambavalu: lülisammas on koormatud, rüht paraneb ja lülidevahelised kettad taastuvad.
Võimlemispall sobib taastumiseks pärast vigastusi alajäsemed, see ei tee haiget veenilaiendite ning kahjustatud põlve- ja hüppeliigesega.
Kättesaadavus	Lapsed ja täiskasvanud, vanurid ja rasedad, ülekaalulised ja spordist kaugel - võimlemispall on saadaval absoluutselt kõigile.

Lisaks mitmekesistavad võimlemispalli harjutused teie treeninguid, parandavad meeleolu ja leevendavad stressi. Ainult see mürsk aitab kaasa vestibulaarse, motoorse, kombatava ja visuaalse aparatuuri koordineeritud tööle.

Harjutused võimlemispallil kehakaalu langetamiseks

Kehakaalu vähendamisele suunatud kompleksina täiuslik ringtreening. Siinsed elemendid on ehitatud nii, et need võimaldavad teil treenida kõiki lihasrühmi ühes ringis, mille eesmärk on vabaneda liigsetest kaloritest. Treeningu mõju on ka see, et puhkust elementide vahel ei võimaldata.

Seega saate kaalu langetamiseks teha mitmeid järgmisi harjutusi:

Vaagna tõstmine. Lamage selili ja asetage jalad pallile. Tõstke vaagnat, veeretage palli aeglaselt enda poole. Maksimumpunktis viibime paar sekundit. Teeme kümme kordust. Siin töötavad tuharad, jalad, alaselg ja kõhulihased.
Kallutused. Kinnitage pall jalgade vahele, heitke pikali selili. Tõstame jalad koos fitballiga üles. Painutage jalgu vaheldumisi erinevad küljed. Kere ülaosa peaks jääma põrandale. Piisab kaheteistkümnest kordusest. Kaasatud on samad lihasrühmad, mis esimeses elemendis.
Väänamine valetamine. Me viskame jalad pallile tagasi ja pigistame seda nendega. Panime käed pea alla. Fitballi hoides tõmmake põlved kõhu poole. Kaheteistkümnenda korduse lõpuks peaks press sõna otseses mõttes põlema.
Kätekõverdused. Teeme tavalisi kätekõverdusi põrandalt, samal ajal jalad pallile asetades. Kümme kordust töötavad teie käed suurepäraselt.

Istuvad surumised. Jätkame käte koormust - triitseps on ühendatud. Kükitame fitballi serval, toetudes sellele kätega tagasi. Alustame aeglaste kükkidega. Samuti vajate 10-12 kordust.

Vihje nr 1! Selleks, et pall ära ei veereks, võid selle vastu seina toetada.

Jalgade tõstmised. Liigume edasi tuharate ja jalgade juurde. Heidame pikali näoga põranda poole, toetame peopesad põrandale ja asetame pahkluud pallile. Alustame aeglast alternatiivset jalgade tõstmist. Igale jäsemele tuleks teha viisteist kordust.
Keeramine lamades seljaga pallile. Heitke pikali pallile, käed rinnal risti. Alustame aeglaselt tõusmist istumisasendisse. Kümne korduse korral on pressil ja alaseljal aega töötada.

Vihje nr 2! Tasakaalu hoidmiseks võite tõstmisel kergelt tagasi kerida.

Soovitav on teha kolm sellist ringi, puhates nende vahel vähemalt. See võimlemispalli harjutuste komplekt tugevdab kõiki lihaseid, mis on vajalikud luustiku ideaalse kuju säilitamiseks.

Tehnika elementide esitamiseks seljale

Harjutused lülisamba võimlemispalliga on suunatud joondamisele selgroog, suurendades selle painduvust, tugevdades seljalihaseid ja vältides kumerust. Kompleks mitte ainult ei leevenda pingeid ja tugevdab lihaseid, vaid suurendab ka liigeste liikuvust.

Saate teha mõnda järgmistest harjutustest:

Liigutatavad puusaliigesed. Istume lame seljaga pallil. Sõidame fitballiga eri suundades ja edasi-tagasi, kirjeldame puusadega ringe eri suundades ja hakkame õrnalt pallile hüppama. Kõigest – viis minutit.
Stabiliseerimine. Jääme pallile istuma, käed külgedele sirutatud. Tõsta vasak jalg ja hakka pallile hüppama ja sellega eri suundades sõitma. Parem jalg toimib stabilisaatorina. Vahetame jalga.
Lülisamba sirutajad. Heidame kõhuga pallile pikali, sirutades käed rinna kõrgusel. Sirgete jalgadega puhkame vastu seina. Sissehingamine, tõstmine rind, avama. Samal ajal surume abaluud kokku ja sirutame käed tagasi. Väljahingamisel langetage käed enda ette. Jalad jäävad kogu harjutuse ajal sirgeks. Kümnest kordusest piisab.
Joondamine. Kükitame maha, asetades käed pallile. Väljahingamisel veeretage pall endast eemale. Selgroog venitatakse koos palliga nii palju kui võimalik. Hingega naaseme algasendisse. Ka kümme korda.
Külgmine kapuuts. Istume fitballil. Kaldudes vasakule, venitame pikliku parem käsiüle pea. Teeme sama teisel küljel. Siin on oluline võimalikult palju venitada külgmised lihased. Iga külje jaoks on vaja kümmet kordust.

Treening mitte ainult ei taasta selja lihaste liikuvust, vaid leevendab ka valu. Samas saab seljahaiguste algstaadiumis fitballi abil neid ära hoida. edasine areng.

Harjutustehnika ajakirjandusele

Lihtsad ja tõhusad, hoiavad lihased heas vormis ning võimaldavad muuta figuuri kauniks ja reljeefseks. Fitballi elementide kompleks võib olla järgmine:

Rullid. Võtame asendi nagu surumisel: toetame käed peopesadega põrandale, paneme pahkluud pallile. Ettevaatlikult kätega astudes liigume pallile tagasi nii, et see oleks kõhu all. Jalad tuleks alati hoida sirged ja mitte põrandale langetada. Astudes kätega edasi, pöördume tagasi algasendisse. Korrake, kuni olete veidi väsinud.
Keeramine palli peal istudes. Istu sirge seljaga pallile. Astume väikeste sammudega jalad ette, et lamada abaluudega fitballil. Hoiame käsi pea taga. Piisab kahekümnest kordusest.
Pööramine omakorda. Siin töötavad kaldus lihased. Lamasime abaluudega pallil, painutades põlvi. Käed on laiali laiali, jalad on põrandal tasased. Teeme kogu keha pöördeid, kõigepealt ühes suunas, siis teises suunas. Ühendame käed pöördetel. Teeme viisteist pööret kummaski suunas.
Keeramine, jalgade tõstmine. Heidame pikali selili, viskame jalad fitballile. Asetades käed pea taha, hakkame pressi pumpama. Pool trenni teeme koos painutatud jalad, teine pool - sirgjoontega, kuna need töötavad erinevad lihased kõht.
Hüperektensia. Me treenime nimme. Heidame kõhuga pallile pikali, suleme käed pea taha. Sirutame keha sirgjooneliselt, toetame varbad põrandale. Kallutame keha ettepoole alla ja seejärel nii kaugele kui võimalik. Naaseme ühes reas algasendisse. Teeme kolm kümnekordset seeriat.

Fitball on suurepärane mürsk pressi pumpamiseks. Peaasi on järjepidevus ja tulemus ei lase end kaua oodata. Võimlemispall on hea ka seetõttu, et kõhulihaseid töötades ühendame treeninguga ka tuharad, puusad, selja ja jalad.

Vastunäidustused fitballiga töötamiseks

Võimlemispall on universaalne mürsk, millel pole praktiliselt mingeid puudusi ja vastunäidustusi. Ettevaatlikult ja eelnevalt spetsialistiga konsulteerides tuleks klassid läbi viia:

raseduse esimesel trimestril;
haiguste puhul südame-veresoonkonna süsteemist;
lülivaheketaste herniaga;
lülisamba kõverusega.

Kõigile teistele klassid pole mitte ainult näidatud, vaid ka kasulikud.

Fitballi valimine: mõned praktilised näpunäited

Võimlemispalli valimisel peate tähelepanu pöörama mitmele parameetrile:

Õmblused. Need ei tohiks olla ilmsed, vastasel juhul võivad nad treeningu ajal nahka hõõruda ja vastavalt vähendada treeningu mõju.
Materjal. Allergiliste reaktsioonide vältimiseks peab toode sisaldama antistaatilisi aineid.
Suurus. Pallid on reeglina 55 cm, 65 cm ja 75 cm Suurus tuleb valida õpilase pikkuse järgi. Esimesed sobivad pikkusele 149-164 cm, teised - 164-171 cm, kolmandad - üle 180 sentimeetri.

Vihje nr 3! Palli valides istuge selle peale. Puusad koos põlvedega peaksid moodustama põrandapinnaga täisnurga.

"break-break" funktsioon. Ostmisel pöörake tähelepanu lühenditele: ABS, BRQ ja "rebenemisvastane süsteem". See näitab, et pall ei saa ootamatult puruneda.
Kaal. Pöörake tähelepanu maksimaalsele võimalikule raskusele, mida võimlemispall talub. See kehtib rasvunud inimeste ja sportlaste kohta, kes soovivad tegeleda suurte raskustega fitballiga.
Pump. Pumba olemasolu komplektis lihtsustab oluliselt palli kasutamise protseduuri. Vastasel juhul peate teda otsima, sest. pead ise palli täis puhuma. Täitmisel tuleb jälgida, et õhk oleks ühtlaselt jaotunud.

Järeldus

Harjutused võimlemispallil võivad asendada mis tahes treeningut. Elementide kompleksi asjatundlikult koostades saate üles pumbata vajalikke lihasrühmi, kaotada kaalu või taastuda vigastustest. Fitball on universaalne simulaator, mis sobib igale inimesele. Ja saate seda harjutada kodus ja igal ajal. Palli saab ka lihtsalt kaasa võtta – lihtsalt tühjendage see ja pange karpi.

Fitball on suur võimlemispall, millega on harjunud intensiivne treening. Suure palliga muutuvad tunnid mitte ainult lõbusaks, vaid ka kasulikuks. Komplekssed harjutused kehakaalu langetamiseks mõeldud fitballil aitavad need pumbata mitut lihasgruppi korraga ja toniseerida kogu keha tervikuna.

Rakendus

Kaasaegsetes spordiklubides ja jõusaalides on tohutult palju erinevaid spordivahendeid. Üks neist on fitball. See suur pall on läbimõõduga 40 kuni 75 cm Palli kasutatakse fitnessi ja aeroobikatreeningutel. Lihtsad harjutused Fitball aitab hästi kaalust alla võtta ja hoida keha heas vormis. See aitab tugevdada lihaseid, sidemeid ja lõdvestada selga.

Plussid ja miinused

Fitballi harjutustel on palju eeliseid, mille hulgas on järgmised:

kasulik mõju luu- ja lihaskonna süsteemile;
kvaliteetne lihastöö;
kehahoiaku joondamine;
koormuse eemaldamine selgroolt;
vestibulaaraparaadi treenimine;
keha paindlikkuse suurendamine;
aitab rasedatel valmistuda valutuks sünnituseks;
odav hind;
Seda saavad hõlpsasti kasutada täiskasvanud ja lapsed.

Fitballil pole väga palju vastunäidustusi. Temaga tegelemine on ebasoovitav inimestele, kellele ta on tervislikel põhjustel vastunäidustatud.

Kuidas valida?

Kodus fitballi harjutuste tegemiseks peate valima õige võimlemispalli. Tõhusad tulemused saab saavutada ainult siis, kui spordipall sobib teile ideaalselt. Valides on oluline arvestada oma kõrgusega, sellest sõltub tulevase mürsu läbimõõt.

kõrgus kuni 145 cm	palli läbimõõt 45 cm
kõrgus kuni 165 cm	palli läbimõõt 55-60 cm
kõrgus 170 cm ja rohkem	palli läbimõõt 65 cm
pikkus 185 cm ja rohkem	palli läbimõõt 75 cm

Enne võimlemispalli ostmist tuleb seda testida. Piisab, kui istute palli peal ja näete, kuidas jalad asuvad. Jalad peaksid toetuma kergelt põrandale, põlved kõverdatud 90 kraadise nurga all ja põrandaga paralleelselt. Tootmisprotsessis on fitball valmistatud üsna vastupidavast ja töökindlast materjalist. See on võimeline taluma kuni 180 kg inimest.

Fitballidel on käepidemed, sarved või naelad, sellised valikud sobivad hästi väikelastele. Neil on lihtsam neist kinni hoida ja treeningut sooritada.

Kes peab fitballiga harjutama?

Fitnesspalliga harjutuste süsteem sobib oma tervise eest hoolitsevatele inimestele, rasedatele, imikutele ja igas vanuses lastele. Samuti inimesed, kes põevad järgmisi haigusi:

ülekaal;
veenilaiendid veenid;
artriit;
ebaõige koordineerimine;
rachiocampsis;
reuma.

Komplekssed harjutused

Tõhusad harjutused fitballil kogu lihasgrupile sobivad kehakaalu langetamiseks, vigastustest taastumiseks, koos neuroloogilised haigused samuti rasedatele ja lastele.

Enne treeningu alustamist peate tegema väikese soojenduse.

Kõhuharjutused fitballil

Lihtsad harjutused aitavad vabaneda ülekaal ja hästi pumbata kõhulihaseid. Esinemisel peate tagama, et kõht oleks alati pinges.

1. harjutus

Pange pall maapinnale, toetuge sellele kätega.
Astuge mõlema jalaga tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
Korda harjutust 10-15 korda.

2. harjutus

Asetage fitball maapinnale ja toetuge sellele kätega (küünarnukkidega).
Tehke jalgadega väljahüppeid, asetades need laialt erinevatesse suundadesse.
Siis peaksite eemalduma ja lähenema pallile, kuid te ei saa käsi pallilt ära võtta.
Saate oma jalgu järk-järgult painutada ja lahti painutada, paigutada need erinevatesse suundadesse.
Fitballil on vaja harjutuste komplekti korrata 20-30 korda, sõltuvalt koormusest.

3. harjutus

Pange pall matile.
Tõuse neljakäpukile ja toeta käed fitballile.
Sirutage jalad planku. Kõhulihased peaksid olema pinges. Ärge unustage korralikult hingata.
Küünarnukid peaksid asuma otse õlgade all. Veenduge, et keha ei kukuks maha.
Algajad peaksid alustama 10 sekundiga. Kui tunned, et see harjutus on sinu jaoks lihtne, siis on soovitatav jalad üksteisele veidi lähemale panna.
Koormuse suurendamiseks võite alustada palli liigutamist küünarnukkidega.

Videoõpetus: Fitballi harjutused kogu kehale.

Pressiharjutused fitballil

See treening koos fitballiga aitab pumbata kõhulihaseid. Tasub alustada lihtsaga, suurendades järk-järgult koormust.

1. harjutus

Lama kõhuli fitballil.
Sirutage jalad õlgade laiusele. Nad peavad toetuma põrandale.
Sirutage käed õlgade laiusele.
Alustage kere ülakeha tõstmist ja laske uuesti alla.
Koormuse suurendamiseks saab kere tõsta ja viia esmalt paremale, seejärel vasakule küljele.
Kerget harjutust korratakse 15 kuni 30 korda.

2. harjutus

Heitke tagasi fitballile. Torso peaks täielikult pallile mahtuma.
Pange käed õlgade taha.
Tõstke ja langetage keha keha järk-järgult. Kõhulihased peaksid olema väga pinges.
Harjutust saate täiendada tõstes vasakut või parem jalg.
Korda 10-15 korda.

3. harjutus

Asetage pall enda ette matile.
Astuge põlvili.
Lükake palli kätega ette, sirutage selg ja sirutage käed sirgjooneliselt välja.
Naaske algasendisse, samal ajal kui kõhulihased peaksid olema väga pinges.
Peate alustama 10 korda, suurendades järk-järgult koormust.

Ühes Norra koolis otsustasid nad panna lapsed mitte tavalistele toolidele, vaid fitballidele. Sellel oli positiivne mõju mitte ainult õpilaste füüsilisele, vaid ka psühholoogilisele tervislikule seisundile.

Fitballi harjutused seljale

See fitballiga harjutuste komplekt aitab lisaks kehakaalu langetamisele moodustada sujuva ja hea rüht. Lisaks areneb liigutuste koordinatsioon, tugevneb lihaskorsett ja treenitakse vastupidavust.

1. harjutus

Seisa sirgelt ja haara ühe käega pallist.
Tehke fitballiga kaldeid eri suundades, samal ajal kui seljalihased peaksid hästi venima.
Järk-järgult saate oma jalgu tõsta või külgedele laiali ajada.
Lihtne harjutus korrata 20-30 korda.

2. harjutus

Seisa sirgelt ja keera käed ümber fitballi.
Kummake alla ja sirutage pall ette ja seejärel üles üle pea. Käed peaksid jääma sirgeks.
Naaske algasendisse.
Treeningut saate täiendada eri suundades väljaastumistega. Palli saab tõsta mitte ainult üles, vaid ka vaheldumisi: vasakule ja paremale.
Ülesande saab keerulisemaks muuta, lisades kükid.
Kaalu langetamiseks peate fitballi harjutusi kordama 10–15 korda.

3. harjutus

Seisa sirgelt ja aseta üks jalg pallile.
Tehke järk-järgult kükke.
Kui koormus ei tundu tugev, siis saab palli ümber ringi sõita jalaga, mis sellele toetub.
Korda kükke 10-15 korda.

4. harjutus

Asetage pall vastu seina selja tasemel.
Sirutage jalad õlgade laiusele ja veidi ettepoole.
Tehke kükke, tõstes samal ajal käsi üles. Pall peaks veerema üle kogu selja õlgadest kuni tuharateni.
Läbi kandade on vaja üles tõusta, justkui alustades põrandast.
Harjutusi on vaja alustada 10 korda, suurendades järk-järgult koormust. Kell õige täitmine peaksite oma jalgades tundma põletustunnet.

Harjutus tuharatele fitballil

Kogu meie alakeha treenitakse. Tasakaalu säilitamiseks on kaasatud ka kõhulihased.

1. harjutus

Seisa sirgelt ja siruta selg.
Võtke üles fitball, hoides seda kätega kinni.
Tehke kükke ettevaatlikult. Selg peaks jääma sirgeks.
Lihtne treening. Isegi algaja suudab seda korrata 10-15 korda.

2. harjutus

Seisa sirgelt ja keera käed ümber palli.
Tehke üks istetõus. Peate veenduma, et teie selg jääb sirgeks.
Edasi, istudes, pöörake palliga kõigepealt paremale ja seejärel vasakule. Käed peaksid olema samal joonel.

Fitnessi- ja aeroobikaõpetajad fitnessipalliga harjutusi lugemas suurepärane viis saledaks saada. Nad tugevdavad lihaseid, arendavad vastupidavust, plastilisust, koordinatsiooni. Tänu heale amortisatsioonile leevendab pall koormust alajäsemetelt ja seljalt. Fitballi treeningud on näidustatud igas vanuses ülekaalulistele, rasedatele vormis hoidmiseks, sportlastele, kellel on probleeme põlvede, pahkluude, puusa- ja õlaliigesega.

Treening on mõeldud kõigi lihasrühmade treenimiseks, rõhuasetusega naistele probleemsed alad. Süstemaatilise lähenemisega harjutuste komplekt koos fitballiga kõhule, puusadele, tuharatele, rinnale aitab paari kuuga saada reljeefne press, tugevdada selja lihaselist korsetti.

Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus palliga annavad kiire tulemuse koos. Parem töötage vastavalt skeemile:

üks päev sfääriga kompleksi sooritamiseks;
teine on aktiivne liikumine.

Sest aeroobne treening vali, tantsimine, sörkimine. Treeningu aeg — 30-40 minutit.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitballiga tunnid ei talu kiirustamist.

Harjutage aeglaselt ja kontrolliga.
Töötage alati sissetõmmatud kõhuga.
Lööge oma kehaga, kasutades süvalihaseid, ilma käsi kasutamata.
Enne peamist kompleksi ärge unustage.

Harjutuste vahel puhata 40 sekundit. Tehke iga tehnikat 15-20 korda.

Soovitav on treenida ringrežiimis ja vähendada pause 2 korda. See lähenemine põletab 25% rohkem kaloreid.

Ülakeha salenemise harjutused

Alustage käte treenimisega

Pange suur pall seina lähedale, istuge peal, langetage harjad puusade kõrvale.
Astu samm edasi nii, et tuharad oleksid raskustes ja keha raskus langeks kätele.
Painutage küünarnukid ja langetage end alla, kuni puusad puudutavad põrandat.
Kasutage triitsepsit, et naasta algasendisse.

Biitsepsile ja õlavöötmele

Põlvitage kera ette, toetuge sellele kõhuga, ilma pead langetamata. Haarake hantlitest ühe käega allkäepidemega.
Pingutage oma süvalihaseid ja tehke mitmeid intensiivseid tõsteid õlale.
Vahetage käsi ja korrake uuesti.

Kätele ja rinnale

Istuge pallile, 2-4 kg hantlid käes.
Astuge aeglaselt edasi, kuni teie abaluud puudutavad maad ja põlved on ühtlase nurga all.
Pintsliga surudes võta harjad pea taha ja hoia neid ühel joonel.
Tehke kõverdatud kätega rida rindkere tõsteid.

Push-ups rinnale

Võtke põrandal klassikaline asend, visake jalad pallile ja puhkage oma varbaid.
Tõsta vaagen nii kõrgele kui võimalik ja samal ajal veereta palli põlvede alla. Hoidke haripunkti lameda seljaga 3 sekundit.

Kallutatud

Heitke pikali kerale 45° nurga all.
Painutage põlvi ja sirutage jalad laiali.
Hoidke hantleid neutraalse käepidemega.
Tõstke need vertikaalselt üle õlgade.
Ülemise koormuse suurendamiseks keerake nende otsad üksteise poole.

Suure palliga hantlipress

Pöörake end seljale, asetades keha põranda suhtes 45 ° nurga alla, painutage põlvi.
Sellisel juhul peaks vaagen olema liigeste all.
Ja võtke käte vahel hantlid või kael ja pigistage sirgete jäsemetega üle õlgade.

Kompleks tuharalihaste salendamiseks

Valik number 1

Lamage selili, toetage kontsad fitnesspalli keskele.
Haarake hantlid ja painutage ühte põlve 90 kraadi.
Tehke rida vaagnatõsteid koos püstise vajutusega.

Valik number 2

Põrandal istudes toetage käed selja taha, asetage sääred kerale.
Tõstke ja langetage tuharad nii palju kui võimalik, ilma pead tahapoole kallutamata.
Ideaalis peaks keha sarnanema sirgjoonega.

Fitball kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks

Kodused võimlemispalliga tunnid suurendavad probleemsete piirkondade koormust. Kõhulihaste pingutamiseks ja vistseraalse rasvakihi õhendamiseks tehke keerdumist. Põhimõte on järgmine:

istuge kera peal, väljahingamisel sirutage lõug põlvedeni.
Pärast tehnika kohandamist keerake vaheldumisi üles tõstetud jalgadega.

Külgmised ja sirged tõsted

Lamage külili, toetuge reiele ja käsivarrele.
Hoidke palli jalgade vahel.
AT kiire tempo tõsta jalad kõrgele.
Muutke külgi ja korrake.

Nüüd, toetudes võimlemispallile, tõstke vaagen, kuni moodustub sirgjoon.

Tagurpidi tõstukid

Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitballiga treenides kaasake torso keskosa treenimise tehnikat.

Laske palli lähedal põlvili, toetage küünarnukid pinnale.
Tõstke vaagnat üles ja joondage keha horisontaalselt.
Hoidke 40 sekundit, lõdvestage ja korrake veel 2-4 korda.

Iga treeningu ajal suurendage staatika aega 5 sekundi võrra.

Tagurpidi krõbina treening fitnesspalliga

Heitke pikali, pigistage fitballi mõlema pahkluuga, tõstke need 45 °.
Toetage pea tagaosa suletud peopesadega.
Rebige oma abaluud põrandast lahti ja sirutage õlad mürsu suunas.

Šveitsi pall, paremini tuntud kui fitball, on ideaalne ost tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta ja omada paindlikumat keha. See simulaator on väga tõhus ja taskukohane ning sellega toimuvad tunnid võimaldavad kasutada tavaliste treeningute ajal kaks korda rohkem lihaseid, kui need on kaasatud.

Fitballi leiutas 1950. aastatel Šveitsi füsioterapeut Susan Kleinfogelbach. Seda palli kasutati taastusravi seansside ajal tsentraalse häirega patsientidega närvisüsteem või kellel on seljaaju vigastus. Aja jooksul hakkasid arstid märkama, et fitballiga treenimisel on mitmeid eeliseid: patsiendid mitte ainult ei kiirenda regenereerimisprotsesse, vaid suurendavad ka lihaste ja sidemete elastsust, treenivad vestibulaarset aparaati, arendavad koordinatsiooni, suurendavad vereringet lülidevahelistes ketastes. ja kiirendada ainevahetust. Seetõttu on Šveitsi palliaeroobika tänapäeval üks levinumaid fitnessitrende, mis aitab kujundada ilusat kehahoiakut.

Kui soovid kehahoiaku saavutamiseks kaalulangetamise eesmärgil Fitballil treenida, on väga oluline valida treeninguks kõige sobivam pall.

Kõigepealt vaadake lähemalt materjali, millest pall on valmistatud - see peab olema ühtlane ja tihe, taluma vähemalt 150 kilogrammi koormust ja sellel ei tohi olla ebameeldivat lõhna.

Teine oluline punkt- fitballi suurus. Kasutage kindlasti võimalust poes palli "selga proovida". Fitballil istudes peaks tekkima täisnurk reie ja torso, samuti sääre ja reie vahele, vastasel juhul tekib liigestele liigne koormus, mis on eriti halb veenilaiendite, artriidi ja Rasedus.

Harjutuste komplekt

Kui olete juba fitballi ostnud, pakume lihtsat harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks. Tulemused on märgatavad kahe nädala pärast.

1. Tagurpidi krõbinad

Lähteasend: Lamades selili, jalad pallil, käed piki keha.

Pall tuleb jalgadega tihedalt kinni hoida ja jõuga vasikate vahele pigistada, rebida puusad põrandast lahti, samal ajal kõhulihaseid pingutades ja tõmmata põlved võimalikult rinnale. Selles asendis peate sekundi viivitama ja seejärel naasma algasendisse.

Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, tõstke puusad põrandast üles ka õlad ja pea.

2. Rullid

Lähteasend: põlvili, jalad õlgade laiuselt, peopesad teie ees fitballil.

Korpus tuleb sisse kinnitada püstine asend ja tõmba kõht sisse. Seejärel peate aeglaselt ettepoole kallutama, veerema peopesadest küünarnukkideni, ilma pressi lõdvestamata. Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kui selline harjutus on sinu jaoks liiga raske, võid seda lihtsustada: rullide sooritamisel saad küünarnukkidega pallile toetuda ja puusadest painutada või vastupidi, hoida keha sirgena, kuid mitte väga ette kallutada. .

Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, proovige küünarnukkidel tasakaalu hoida, rebige põlved põrandast lahti ja sirutage sirgjooneliselt välja. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

3. Tasakaalustamine

Lähteasend: Pallil istudes astuge samm edasi ja rullige keha alla nii, et fitballi tuharad peaaegu ei puutuks kokku ja selg abaluude poole on sellel.

Käed tuleb visata pea taha, nõjatuda taha ja väljahingamisel tõsta pea ja õlad üles, pingutades kõhulihaseid. Selles asendis viibige sekund ja langetage end väljahingamisel.

Harjutuse lihtsam versioon: toetage jalad põrandale laiali, asetage käed rinnale ja sooritage harjutus selles asendis.

Harjutuse keerulisem versioon: sirutage üks jalg enda ette nii, et see oleks põrandaga paralleelne, ja tasakaalustage teine. Tehke selles asendis pooled pöörded, seejärel vahetage külgi.

4. Peal

Lähteasend: lamades pallil, toetades käed ja jalad põrandale.

Need kaalulangetamise palliharjutused hõlmavad peopesade liigutamist ettepoole, kuni pall on teie reite all. Sel juhul peaksid jalad seisma koos, kõhulihased pinges ja keha sirgjooneliselt sirutatud. Seejärel peaksite painutama põlvi ja veeretama palli säärega paremale õlale, viibima selles asendis kaks sekundit ja veerema fitballi tagasi. Seejärel korratakse harjutust ainult vasakule õlale.

Lihtsustatud versioon hõlmab ainult harjutuse esimese osa sooritamist, ilma fitballi õlgadele veeremata.

Keeruline variant - pall seatakse kohe sääre kõrgusele, siis on vaja see sokkide külge veeretada.

5. Tagurpidi

Lähteasend: asetage fitball puusade alla, ilma jalgu sellelt eemaldamata. Jalad koos, rõhk kätel, keha sirgjooneliselt välja sirutatud.

Tõmmake tuharad üles ilma põlvi painutamata, veeretage pall sokkideni, samal ajal kui kõhulihased on pinges. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel laske end alla.

Lihtsustatud harjutus: fitballi põlvedeni veeretades saab tuharaid tõsta vaid mõne sentimeetri võrra.

Keeruline harjutus: fitball on seatud jalgade tasemele. Ümber keerates peaksite tuharad üles tõstma nii, et selg võtaks vertikaalne asend nagu sa seisad pea peal.

Võimlemispallil saab sooritada harjutusi nii kaalu langetamiseks kui ka üldiseks terviseedenduseks. Lisaks aitavad sellised tegevused pingeid maandada, stressist üle saada ja meeleolu parandada.

Iga harjutust tuleks korrata 12-15 korda.

Seeriate vahel suurepäraste tulemuste saavutamiseks võite sooritada kardioharjutusi – hüppenööriga hüppamist või tavalist paigal jooksmist. See aitab põletada kaloreid kaks korda kiiremini.

Enne treeningut tehke soojendus ja pärast treeningut venitage lihaste taastamiseks ja lõdvestamiseks.