Komplekssed harjutused karjuvad. Üldarendusharjutused ilma esemeteta

№p/n		Annustamine	Juhised
	I.p. – o.s. 1 - käed külgedele 2 – käed üles, ronige varvastele üles 3 - käed külgedele		Tempo on rahulik, hoia tasakaalu
	1-4 - pea ringikujulised liigutused paremale 5-8 - sama vasakule		Tempo on aeglane, soorita ilma järskude liigutusteta
	I.p. - seista, jalad laiali, käed vööl 1-3 - kolm vedruga ettepoole kallutamist		Sirge seljaga esinemiseks kallutage, vaadake ette
	I.p. - seista, jalad laiali, käed vööl 1 - kallutage paremale, käed üles 3-4 - sama vasakule		Kallutage sooritamiseks täpselt küljele, käed sirged
	I.p. – o.s. 1 - poolkükk, käed ettepoole 3 - kükitama, käed külgedele		Selg sirge, ärge hoidke hinge kinni
	I.p. - seisa, käed püsti 1 - liigutage paremale ette, käed alla 3-4 - sama vasakuga		Kiige ajal ei tohi jalgu kõverdada, selg on sirge

Tabeli jätk. 2.

11. Üldarendavad harjutused esemetega

Esemete kasutamine avardab oluliselt harjutuste mõju võimalusi asjaosaliste kehale, võimaldab suunatumalt arendada füüsilisi omadusi, kuna igal objektil on oma spetsiifilised kasutuseelised. Niisiis aitavad harjutused täidetud palliga, hantlid kaasa jõu arendamisele, hüppenööriga - hüppenööriga - hüppevõime arendamiseks, võimlemiskepiga - liigutuste täpsuse arendamisele, on suunatud kehahoiaku vigade parandamisele. Lisaks optimeerib esemete kasutamine õppetundi, toob sisse ebatavalisuse elemendi, värvib tundi emotsionaalselt. Vaatleme harjutusi köite, rõngaste ja võimlemiskeppidega.

Tunni ettevalmistamine ja läbiviimine.

Objektidega tundide läbiviimisel on vaja:

koostada inventuur vastavalt õpilaste arvule;

jaotada õpilased üksteisest ohutusse kaugusesse;

õpetada asjaosalistele esemetega manipuleerimise põhitõdesid (lähteasendid, haaratsid), kurssi viia füüsikalised omadused esemed.

Terminoloogia tunnused.

Objektiga harjutuste salvestamine avatud jaotusseadmest ilma objektita erineb selle poolest, et pärast i.p. ja jalgade asendit, esemest haaramise asendit või meetodit ning seejärel käte liigutuste näitamise asemel eseme liikumist.

Näide: i.p. - seiske, jalad laiali, kleepige abaluude külge.

Hüppenööri harjutused.

Seda harjutuste rühma kasutatakse peamiselt hüppeharjutuste tegemiseks. Need harjutused arendavad lisaks hüppamisele ka asjaosaliste koordinatsioonivõimet, kuna köiega hüppamise oskus on koordinatsiooniliselt keeruline – tuleb õppida, kuidas koordineerida hüppamist, maandumist ja köie pöörlemist. Esmalt tuleb köie pikkust reguleerida vastavalt õpilase kasvule – köie keskel seistes tõmmake köis õlgadeni üles. Kui köis on pikem või lühem, on hüppamine ebamugav. Siin on mõned näited hüppenööri harjutustest.

hüppenöör, pöördega ette, taha;

pooleks volditud nööri hüppamine, neli korda (sama kükis);

hüppamine köie topeltpöördega (soorita kaks nööripööret ühe hüppe jooksul).

Lisaks hüppamisele on palju muid köiega harjutusi, sealhulgas koordinatsiooni ja painduvust arendavaid harjutusi.

pooleks volditud köie pööramine erinevates tasapindades (külgsuunas, pea kohal, "kaheksa");

kaks korda (kolm või enam korda) kokkuvolditud köie “pööramine” sirgete kätega edasi-tagasi;

ettekäänded, nöör volditakse neli korda jalgade taha, tõmba torso jalgadele tänu kätekõverdused.

6688 0

Mõeldud lisamiseks üldfüüsilise ettevalmistuse tundide põhiossa.

Antakse kaks raskusastet – a ja b.

1. a) I. p. - umbes. Koos. tagasi seinale (puu vms). Enne sooritamist kontrollige õiget kehaasendit (pea tagakülg, abaluud, tuharalihased ja kontsad peaksid olema samas tasapinnas - puudutades seina). Probleem: poolkükk, torso vertikaalsuse hoidmine, - väljahingamine; võta vastu ja. lk - sisse hingata.

B) Sama, ainult täiskükiga.

2. a) I. p. - seista, käed külgedele. Probleem: vasak jalg, painutades põlve ja tõmmates sokki alla, tõstke see rinnale ja pange põlve kätega kinni - hingake välja; võta vastu ja. lk - sisse hingata. Sama ka parema jalaga. Korda iga jalaga 4-6 korda aeglases tempos.

B) I. p. - seiske, käed üles. Probleem: vasak jalg, painutades põlvest ja tõmmates varvast alla, tõstke see järsult rinnale, samal ajal langetage käed kiiguga enda ette - hingake välja; vastu ja vastupidises järjekorras. lk - sisse hingata. Sama ka parema jalaga.

Korda 6-8 korda iga jalaga keskmise tempoga.

Skeem 8. Kompleks I - harjutused algajatele

3. a) I. p. - umbes. Koos. Probleem: tõstke käed üles, võtke parem jalg tagasi, painutage - hingake sisse; sügav kükk allalaskmise ja sõrmedega põranda puudutamisega – hinga välja, aktsepteeri ja. n Sama ka vasaku jala tagasitõmbamisega.

B) Sama, ainult küki ajal, langetades käed, viige need tagasi ja üles ning tõmmake pea põlvedele. Sama ka parema jala tagasitõmbamisega.

Korda 4-5 korda iga jalaga keskmise tempoga.

4. a) I. p. - umbes. Koos. Probleem: käed vööl, parem väljalangemine, jalgade asendi muutmine hüppega, kükitamine väljalangemisel; tagasi i juurde. n. Hingamine on meelevaldne. Korda 8-10 korda.

B) I. p. - seiske, käed üles. Probleem: väljalangemine parem jalg ettepoole, samal ajal kallutades ette ja liigutage käed enda ees alla, tagasi ja üles - hingake välja; tagasi i juurde. lk - sisse hingata. Sama ka vasaku löögiga. Korrake 4-6 korda, tehes kummalegi jalale väljatõuke.

5. Jalgade lõdvestamiseks. I. p. - seistes (võite istuda või lamada). Probleem: vaheldumisi jalgade tõstmine raputamisega ja lihaste lõdvestamine. Korda 3-4 korda iga jalaga.

6. a) I. p. - seljaga seina (puu) poole seismine sammu kaugusel. Probleem: kallutage tahapoole, asetage käed otse vastu seina õlgade kõrgusel, painutage lülisamba ülaosas – hingake sisse ja hoidke hinge kinni lühikest aega (2-3 sekundit); tagasi i juurde. ja ilma peatumata kummarduge ettepoole, puudutades sõrmedega põrandat (põlvi painutamata) - hingake välja.

B) I. p. - sama. Probleem: sarnane eelmisele, ainult tahapoole nõjatudes - rõhk vöökoha tasemel seinale ja ettepoole kallutades - ulatuge peopesadega põrandani.

Korda 4-6 korda aeglases tempos.

7. a) I. p. - jalad seisavad lahku. Probleem: raskuskeskme nihkega paremale, kaks vetruvat kallutamist vasakule, samal ajal käte pöördega läbi külgede 2 plaksu pea kohal - väljahingamine; tagasi i juurde. lk - sisse hingata. Sama - paremale.

B) I. p. - lai hoiak, jalad lahus, käed üles tõstetud. Probleem: poolkükk vasakul jalal raskuskeskme nihkega paremale, kallutage vasakule, puudutage sõrmedega parema jala varvast – hingake välja; võta vastu ja. lk - sisse hingata. Sama kallega paremale.

Korda 4-6 korda mõlemal küljel.

8. a) I. p. - rõhk lamades pingil (pöörake tähelepanu keha ja jalgade asendi sirgusele). Probleem: käte painutamine ja sirutamine (tõuked), tahtlik hingamine.

B) Sama, kuid koos ja. n. - rõhuasetus põrandal.

Korda naistele 4-8 korda, meestele 10-15 korda.

9. Käte lõdvestamiseks. I. p. - seistes, jalad lahus. Probleem: vaba käte värisemine koos lihaste lõdvestusega. Korda 3-4 korda.

10. a) I. p. - seisab näoga seina poole, üks samm eemal, jalad laiali. Probleem: kallutage ettepoole, sirged käed otse vöökohal vastu seina, kolm vetruvat torso painutust (rinnus) - väljahingamine; võta vastu ja. lk - sisse hingata. Korda 4-6 korda.

B) I. p. - umbes. Koos. Probleem: ettepoole kallutatud, käed külgedele, vasak jalg tagasi üles - väljahingamine; 2-3 sekundit hoida paremal jalal asendit "neelake" - hinge kinni hoidmine; võta vastu ja. lk - sisse hingata. Sama "pääsuke" vasakul jalal.

Korda 3-4 korda mõlemal jalal.

11. a) I. p. - käsiseis vööl. Probleem: vahelduvad kiiged sirge jalaga küljele teise jala varbal seismisega. Hingamine on meelevaldne.

B) Sama, kuid samaaegselt tõstetava jala vastas oleva käe tõmbega (läbi külgede) üles ja kallutades selle poole.

Korda 4-6 korda iga jalaga keskmise tempoga.

12. a) I. p. - lai hoiak, jalad laiali, käed külgedele. Probleem: kallutage ette, puudutage parema käega vasakut varvast, vasakule - üles - hingake välja, pöörduge tagasi ja. lk - sisse hingata. Sama, käte asendi muutmine. Korda 4-5 liigutuste tsüklit, tempo on aeglane.

B) I. p. - seista, jalad laiali, torso ettepoole kallutatud, käed külgedele, käed rusikasse surutud. Probleem: pöördeid pühkides paremale ja vasakule, puudutades vaheldumisi parema ja vasaku käe sõrmedega põrandat varvaste juures. Hingamine on meelevaldne. Korda keskmiselt 6-8 korda kummaski suunas või kiire tempo.

13. a) I. p. - o. Koos. Probleem: kükitage rõhuasetusega põlvedel – hingake välja; sirgumine, püsti hüppamine ja. lk - sisse hingata.

B) Sama 180-kraadise pöördega hüppe ajal. Korda 6-8 korda.

14. Jalgade lõdvestamiseks (korda harjutust 5).

15. Keskmise intensiivsusega jooks (vanematele - sörkjooks) 2-5 minutit üleminekuga kõndimisele. Kokkuvõtteks hingamisharjutused.

16. a) I. p. - o. Koos. Probleem: käed läbi külgede üles - sirutage, samal ajal hingake, võtke ja. lk - välja hingata.

B) I. p. - umbes. Koos. Probleem: käed üles, kummardus küünarnuki liigesed, puudutage abaluude peopesasid, venitage – hingake sisse, pöörduge tagasi ja. lk - välja hingata.

Korda 4-6 korda aeglases tempos.

17. I. p. - seistes (istudes või lamades selili). Probleem: käte, torso ja jalgade vahelduv lõdvestamine. Näiteks tõstke käed üles, pingutades lihaseid ja seejärel äärmiselt lõdvestades "langetage", pingutage ja lõdvestage kaela lihaseid, seejärel lõdvestage torso pärast kükitamist jalgade lihaseid. Korda 3-5 korda.

K.M. Prikhodchenko

kompleksid

Üldarendavad harjutused

Koostanud: Kaparova Natalja Andreevna

Kehalise kasvatuse õpetaja

Keskkool nime saanud Burabay küla Saken Seifullini järgi

Harjutuste kompleksid klassidele ja hommikused harjutused

Ilma esemeteta

№ 1

Nt. üks. I.p.: o.s. 1 - kallutage oma pead paremale; 2 - sirge; 3 - vasakule; 4- sirge. Tehke seda alguses aeglaselt, seejärel kiiresti. Korda 6 korda.

Nt. 2. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed üleval. 1-3-vedrulised ettepoole painutused - väljahingamine; 4-ja. lk - sisse hingata. Korda 5-6 korda.

Nt. 3. I.p.: o.s. käed vööl. 1- tõus varvastele; 2-3- seisma, säilitades tasakaalu; neli-ja.n Korda 5-6 korda.

Nt. neli. I.p .: jalad õlgadest laiemad, käed allapoole. 1-2 - painutage tagasi, painutage veidi põlvi, jõudke parema käega parema jala sääreni; 3-4-ja. n Sama, teisele jalale. Korda 4-5 korda.

Nt. 5. I.p.: o.s. käed üles. 1-tõstke põlvest kõverdatud jalg üles, liigutades samal ajal käsi tagasi; 2-ja. n Tehke harjutust 3-4 korda ühe jalaga, seejärel teise jalaga.

Nt. 6. I.p.: o.s. 1-parem käsi küljele; 2-vasak küljele; 3- paremale alla; 4- vasakule alla. Liikumise koordinatsiooni harjutus. Korda 5-6 korda, muutes tempot.

Nt. 7. I.p.: o.s. Kohapeal hüppamine (kümme hüpet), vaheldumisi paigal kõndimisega. Korda 3-4 korda.

№2

Nt. üks. I.p.: o.s. 1 - tõsta oma õlad üles; 2 - i.p. Korda harjutust 8-10 korda.

Nt. 2. I.p.: o.s. 1-pöörake peadõigus;2-sirge; 3- vasakule; 4 - sirge. Tehke seda alguses aeglaselt, seejärel kiiresti. Korda 4-5 korda.

Nt. 3. I.p .: jalad õlgadest laiemad, käed üleval. 1- kummarduge ettepoole, puudutage kätega kandasid seestpoolt; 2-ja. n. Korda 8 korda.

Nt. neli. I.p.: o.s. käed vööl. 1-tõstke sirge jalg ette; 2- tagasilöögi; 3- uuesti edasi; neli-ja. P.Seesama,teine jalg. Korda 3-4 korda.

Nt. 5. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. 1- kallutage paremale, tõstke samal ajal käed üles; 2. P.; 3-4 midagisama,Teisel pool. Korda 4-5 korda.

Nt. 6. I.p.: o.s. 1-istuge, sirutage põlved laiali, tõstke kontsad põrandast lahti, käed pea taga; 2- i.p.Korda b-8 korda.

Nt. 7. I.p.: o.s. üks- parem käsi edasi;2-vasak edasi; 3-parem üles; 4- vasakule üles. Tagurpidi liikumine samas järjekorras. Liikumise koordinatsiooni harjutus. Korda 4-5 korda, muutes tempot.

Nt. kaheksa. I.p .: jalad veidi eemal. Kahel jalal hüppamine pöördega enda ümber ühes või teises suunas. Tehke pöördeid 4 korda. Korda 4-5 korda.

№3

Nt. üks. I.p.: o.s. 1 - langetage lõug järsult rinnale - hingake välja; 2- tõstke pea üles - hingake sisse. Korda 6 korda.

Nt. 2. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - viige küünarnukid tagasi abaluude tähelepanu alla; 2 - i.p. Korda 8 korda.

Nt. 3. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed ülal. 1 - kallutage ettepoole, puudutage kätega põrandat - hingake välja; 2 - i.p. - sissehingamine. Korda 6-8 korda.

Nt. neli. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - pane jalg ette varbale;

2 - tõsta see üles; 3 - varbal; 4 - i.p. Sama teise jalaga. Korda 3-4 korda.

Nt. 5. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - pöörake paremale, käed selja taga - hingake välja; 2 - i.p. - sisse hingata; 3-4 - sama, teises suunas. Korda 6 korda.

Nt. 6. I.p .: põlvitades, käed vööl. 1 - istuge kandadel - hingake välja; 2 - i.p. - sissehingamine. Korda 6-8 korda.

Nt. 7. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - käed õlgadele; 2 - käed üles;

3 - õlgadele; 4 - i.p. Liikumise koordinatsiooni harjutus. Korda 5-6 korda.

Nt. kaheksa. I.p.: o.s. Kohapeal hüppamine kahel jalal (kümme hüpet), vaheldumisi paigal kõndimisega. Korda 4-5 korda.

№4

Nt. üks. I.p.: o.s. 1 - käed läbi külgede üles, plaksutage varvastele tõstes pea kohal; 2 - i.p. Korda 6-8 korda.

Nt. 2. I.p.: o.s. 1 - pöörake pea paremale; 2 - vasakule; 3 - tõsta üles; 4 - langetage alla, kuni lõug puudutab rinda. Korda 4-5 korda.

Nt. 3. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed üleval. 1 - kallutage ettepoole samaaegselt käte röövimisega tagasi; 2 - i.p. Korda 6-8 korda.

Nt. neli. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - tõsta painutatud jalg; 2 - võtke põlv küljele; 3 - põlv ettepoole; 4 - i.p. Sama teise jalaga. Korda 3-4 korda.

Nt. 5. I.p.: istub, jalad sirged koos, käed toetuvad taha. 1-2- tõsta vaagnat ja puusi, painutada selga, pea tahapoole; 3-4 - i.p. Korda 5-6 korda.

Nt. 6. I.p.: sama. 1 - jalgade painutamine, tõmmake kuni rinnani; 2 - i.p. Korda 5 korda.

Nt. 7. I.p.: o.s. 1 - parem käsi ja jalg küljele; 2 - i.p.; 3 - vasak käsi ja jalg küljele; 4 - i.p. Korda 4-5 korda, kiirendades tempot.

№5

Nt. üks. I.p.: o.s. käed õlgadeni, küünarnukid allapoole. 1 - tõstke küünarnukid üles - hingake sisse; 2 - allapoole - väljahingamine. Korda 3 korda.

Nt. 2. I.p.: o.s. 1-4 - pea pööramine paremale, seejärel vasakule. Korda 2-3 korda.

Nt. 3. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - kallutage ettepoole pöördega paremale jalale ja plaksutage jalgade vahel; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teisele jalale. Korda 4-5 korda.

Nt. neli. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - pane jalg ette varbale; 2 - küljele; 3 - tagasi; 4 - i.p. Sama teise jalaga. Korda 3-4 korda.

Nt. 5. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - pöörake paremale, pange vasak käsi paremale õlale, parem käsi selja taha; 2 - i.p.; 3-4 - teises suunas. Korda 4-5 korda.

Nt. 6. I.p .: jalad risti, käed vööl. 1-2 - istuge aeglaselt põrandale; 3-4 - tõuse püsti ilma jalgade asendit muutmata ja kätele toetumata. Korda 4-5 korda.

Nt. 7. I.p.: o.s. 1 - parem käsi ja jalg ettepoole; 2 - i.p.; 3 - vasak käsi ja jalg ettepoole; 4 - i.p. Liikumise koordinatsiooni harjutus. Korda 4-5 korda.

Nt. kaheksa. Kahel jalal hüppamine – 4 hüpet ette, 4 tagasi. Korda. 5-6 korda.

№6

Nt. üks. I.p.: o.s. 1-tõstke käed üles; 2 - i.p. Harjutust sooritades ärge tõstke oma õlad üles. Korda 8-10 korda.

Nt. 2. I.p.: o.s. 1 - kallutage oma pead paremale; 2 - vasakule; 3 - tõsta üles; 4 - allapoole. Korda 4-5 korda.

Nt. 3. I.p .: põlvitades, käed alla. 1-2 - painutage selga, ulatuge kätega kandadeni, ärge langetage pead; 3-4 - i.p. Korda 5-6 korda.

Nt. neli. I.p .: istub, jalad koos, käed vööl. 1 - sirutage jalad nii laiali kui võimalik; 2 - i.p. Korda 5-6 korda.

Nt. 5. I.p.: sama, käed õlgadele. 1-3 - painutage aeglaselt ette, puudutage jalgu; 4 - kiiresti sirgu. Korda 6-8 korda.

Nt. 6. I.p.: o.s. 1 - tõsta painutatud jalg, tõmmake varvas; 2-4 - seiske suletud silmadega, hoides tasakaalu, langetage jalg. Sama teise jalaga. Korda 3-4 korda.

Nt. 7. I.p.: o.s. 1 - parem käsi ette, parem jalg tagasi; 2 - i.p.; 3 - vasak käsi ette, vasak jalg tagasi; 4 - i.p. Korda 4-5 korda, kiirendades tempggi.

Nt. kaheksa. Hüpped ühel jalal - 5 hüpet ühes suunas, 5 hüpet teisel jalal teises suunas. Korda 4-5 korda.

№7

Nt. üks. I.p.: o.s. käed õlgadele, küünarnukid külgedele. 1-too küünarnukid rinna ette – hinga välja; 2 - küünarnukid külgedele, et abaluude tähelepanu pöörata - hingake sisse. Hoidke küünarnukid õlgade tasemel. Sama, I.P. istudes, lamades selili. Sama, I.P. käed pea taga.

Nt. 2. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - pöörake paremale, käed selja taga - hingake välja; 2 - i.p. - sisse hingata; 3-4 - sama, teises suunas. Ärge liigutage oma jalgu pööramisel. Sama, käed püsti või vööl.

Nt. 3. I.p .: jalad jala laiuselt. 1 - istuge, põlved ettepoole; 2 - põlvitada; 3 - võtke uuesti kükiasend; 4 - i.p.

Nt. neli. I.p .: rõhk põlvedel. 1-2 - jalgade sirgendamine, selja kaardumine, pea rinnal; 3-4 - ip, pea üles, painutage selga. Hingamine on meelevaldne. Korda 5-6 korda.

Nt. 5. I.p .: põlvitades, käed vööl. 1-2 - istuge paremal põrandal; 3-4 - i.p. Sama, teisel pool. See on võimalik alates I.P. käed pea taha. Korda 4-5 korda.

Nt. 6. I.p .: istub, käed vööl. 1-2 - kallutage ettepoole, puudutage kätega jalgu - hingake välja; 3-4 - i.p. - sissehingamine. Sama, I.P. jalad lahku. Kallakut saab teha 3 ja sirgenduse 1.

Nt. 7. I.p .: jalad veidi eemal, käed vööl. 1-3 - põrkab kahel jalal paigal; 4 - pöörake 180°. Korda 10 korda.

№8

Nt. üks. I.p.: o.s. käed tagasi, sõrmed rusikas. 1 - tõstke käed ühe hoobiga vöö tasemele; 2 - käe lainega rindkere tasemel; 3 - käe lainega üles; 4 - käed läbi külgede I.p. Korda 5-6 korda.

Nt. 2. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed ülal. 1 - kallutage ettepoole samaaegselt käte röövimisega tagasi - väljahingamine; 2 - ip, vaadake käsi - hingake sisse. Sama, aeglases tempos 2 loendit. Sama, I.P. mu põlvili.

Nt. 3. I.p .: jalad õlgadest laiemad, käed vööl. 1 - painutage vasakut jalga ja ettepoole kallutades puudutage kätega painutatud jalaga põrandat; 2 - i.p. Sama ka teise jalaga. Korda 4-5 korda.

Nt. neli. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. 1-2 - kallutage paremale, käed üles - hingake välja; 3-4 - i.p. - sissehingamine. Sama, teisel pool.

Nt. 5. I.p.: istub, jalad laiali, käed toetuvad taha. 1-2 - tõstke parem jalg üles, liigutage see üle vasaku, puudutage põrandat; 3-4 - i.p. Sama teise jalaga. Sama, I.P. lamades selili. Korda 4-5 korda.

Nt. 6. I.p.: põlvili. 1-2 - painutage selga, kallutage pead tagasi, sirutage oma käed jalgade kandadeni; 3-4 - i.p. Korda 5-6 korda.

Nt. 7. I.p.: o.s. Kohapeal hüppamine jalalt jalale, vaheldumisi kõndimisega. Korda 3 korda 20 hüppega.

Nt. kaheksa. I.p.: o.s. 1-8 - vaheldumisi käte tõstmine külgedele-üles, külgedele-alla. Liikumise koordinatsiooni harjutus. Korda 4-5 korda.

№9

Nt. üks. I.p.: o.s. käed kuklal olevas "lukus". 1-2 - käte sirutamine üles, venitamine, varvastele tõusmine; 3-4 - i.p. Sama, I.P. istudes. Korda 5-6 korda.

Nt. 2. I.p.: o.s. 1 - asetage jalg küljele, kallutage pöördega ette ja plaksutage jalgade vahel; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teisele jalale. Pööramisega ettepoole kallutades ärge painutage jalgu, ärge rebige kontsi põrandalt lahti. Korda 4-5 korda.

Nt. 3. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - tõsta põlves painutatud jalg; 2 - võtke põlv küljele; 3 - põlv uuesti ettepoole; 4 - i.p. Sama teise jalaga. Tõstetud jala varvas tõmmatakse tagasi, tugijalg on sirge. Sama, I.P. lamades selili. Korda 4-5 korda.

Nt. neli. I.p .: istub risti, käed pea taga. 1-2 - kallutage paremale - hingake välja; 3-4 - i.p. - sissehingamine. Sama, teisel pool. Harjutust sooritades kallutage täpselt küljele, ärge langetage pead. Korda 4-5 korda.

Nt. 5. I.p .: lamades selili. 1 - tõmmake põlvedest kõverdatud jalad kõhtu; 2 - ilma sirgendamata asetage need põrandale paremale, puudutage reiega põrandat; 3 - sama, vasakule; 4 - i.p. Korda 3-4 korda.

Nt. 6. I.p .: rõhk põlvedel. 1 - tõstke parem jalg üles, vaadake seda; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teise jalaga. Sama, I.P. kõhuli lamades. Korda 3-4 korda.

№10

Nt. üks. I.p.: o.s. parem käsi üles, vasak käsi alla-tagasi. 1 - muutke käte asendit terava liigutusega; 2 - i.p. Käed sirged, ärge langetage pead. Sama, I.P. lamades selili. Korda 6-8 korda.

Nt. 2.

Nt. 3. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - tõsta sirge jalg ette; 2 - tagasilöögi; 3 - uuesti edasi; 4 - i.p. Harjutust sooritades säilita tugijalal tasakaal. Korda 3-4 korda.

Nt. neli. I.p .: istub risti, käed vööl. 1-2 - painutage, võtke käed tagasi, puudutage põrandat endast võimalikult kaugel; 3-4 - i.p. Korda 3-4 korda.

Nt. 5. I.p .: põlvitades, käed üleval. 1-2 - istuge kontsadel sügava kaldega ettepoole, langetades samal ajal käed, et need tagasi võtta; 3-4 - i.p. Tõstke oma käed üles, vaadake neid. Korda 5-6 korda.

Nt. 6. I.p .: lamades kõhul, käed piki keha. 1 - painutage jalgu, haarake kätest hüppeliigese; 2-3 - sirutage käsi üles; 4 - i.p. Ärge langetage pead. Korda 5-6 korda.

Nt. 7. I.p .: kahel jalal hüppamine. 1 - jalad laiali, käed üles plaksuga pea kohal; 2 - i.p. Korda 4-5 korda 10 hüpet vaheldumisi kõndimisega.

№11

Nt. üks. I.p.: o.s. käed "lukku" selja taga. 1-3 - tõmmake sirged käed tagasi; 4 - i.p. Sama, I.P. istudes. Korda 5-6 korda.

Nt. 2. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed "lukus" üleval. 1 - järsk ettekõverdus käte langetamisega jalgade vahele; 2 - i.p. Jalgu kallutades ärge painutage, käed viige nii kaugele kui võimalik. Korda 6-8 korda.

Nt. 3. I.p.: o.s. käed vööl. 1-tõstke põlvest kõverdatud jalg üles; 2 - sirgendada; 3 - uuesti painutada; 4 - i.p. Sama teise jalaga. Tõstetud jala varvas tõmmatakse, tugijalg on sirge, tasakaalu säilitamiseks. Sama, I.P. lamades selili. Korda 4-5 korda.

Nt. neli. I.p .: istub risti, käed kuklal. 1-2 - kallutage ettepoole, puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve - hingake välja; neli-» i.p. - sisse hingata. Sama ka teise jalaga. Sama, puudutades põlve otsaesisega. Korda 5-6 korda.

Nt. 5. I.p.: istub risti, käed toetuvad taha. 1-2 - sirutage jalad; 3-4 - i.p. Saate seda teha iga konto jaoks, kiirendades tempot. Korda 5-6 korda.

Nt. 6. I.p.: lamades kõhuli. 1 - tõsta sirge jalg tagasi üles; 2 - võtke ta teisest jalast, puudutage põrandat; 3 - tõsta jalg üles; 4 - i.p. Sama teise jalaga. Korda 5-6 korda.

Nt. 7. I.p .: jalad veidi eemal. Kahel jalal hüppamine ümberpööramisega. Korda 3-4 korda (kümme hüpet erinevates suundades).

Nt. üks. I.p.: o.s. käed õlgadeni. 1-3- ringikujuline pöörlemine sisse õlaliiges; 4 - käed alla. Korda 5-6 korda.

Nt. 2. I.p.: istub, jalad laiali, käed toetuvad taha. 1 - pöörake paremale, puudutage vasaku käega parema käega põrandat - hingake välja; 2 - i.p. - sissehingamine. Sama, teisel pool. Korda 5-6 korda.

Nt. 3. I.p .: põlvitades, käed vööl. 1 - vasak jalg kõrvale jätta.küljele; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teise jalaga. Sama, lahkumine

jalg, muutke käte asendit: käed külgedele, ette, üles.

Nt. neli. I.p .: istub, rõhk on seljal. 1-2 - vaagna tõstmine, jalgade painutamine põlvedes, puudutage vaagnaga jalgade kontsi - väljahingamine; 3-4 - i.p. - sissehingamine. Korda 6-8 korda.

Nt. 5. I.p .: lamades selili. 1-2 - sirgete jalgade tõstmine üles, puudutage põranda varbaid pea taga; 3-4 - i.p. Korda 5-6 korda.

Nt. 6. I.p.: o.s. 1 - parem käsi pea taga; 2 - vasak käsi pea taga; 3 - parem käsi üles; 4 - vasak käsi üles; 5-8 - tagurpidi liikumine. Harjutus liikumise koordineerimiseks, tee seda erinevas tempos. Korda 5-6 korda.

Nt. 7. I.p.: o.s. Jalalt jalale hüppamine, põlvede kõrgele tõstmine ja varvaste tõmbamine. Korda 4-5 korda 10 hüppe jaoks.

№13

Nt. üks. I.p.: o.s. jalad veidi laiali, käed külgedele. 1-3 - ringid kätega allapoole; 4 - käed läbi külgede alla. Korda 5-6 korda.

Nt. 2. I.p .: rõhk põlvedel. 1 - parem käsi vasakul õlal; 2-3 - puudutage põrandat küünarnukiga; 4 - i.p. Sama, teise käega. Korda 4-5 korda.

Nt. 3. I.p.: istub, jalad sirged koos. 1-4 - sirgete jalgade tõstmine, liikumine üles-alla ("käärid"). Seejärel pöörduge tagasi i.p. Harjutust tehes ärge painutage jalgu, tõmmake sokid. Hingamine on meelevaldne. Korda 4-5 korda.

Nt. neli. I.p .: lamades kõhuli, käed põrandal, küünarnukist kõverdatud, lõug kätel. 1-2 - käte sirutamine, selja painutamine, pea tagasi viskamine; 3-4 - i.p. Hingamine on meelevaldne. Korda 5-6 korda.

Nt. 5. I.p .: lamades selili, jalad laiali, käed külgedele. 1 - tõstes parema sirge jala üles, puudutades vasakut kätt; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teise jalaga. Proovige harjutust teha sirgete jalgadega. Korda 5-6 korda.

Nt. 6. I.p .: lamades selili. 1-2 - rullige paremale lamavasse asendisse; 3-4 - sama, teises suunas. Jalad on sirged, keha ei painuta. Hingamine on meelevaldne. Korda 5-6 korda.

Nt. 7. I.p .: jalad veidi eemal, käed vööl. Hüppamine kahel jalal paigal, vaheldumisi hüpetega jalalt jalale.

№14

Nt. üks. I.p .: jalad veidi laiali, käed külgedele. 1-käed sirgelt rinna ees ristatud - väljahingamine; 2 - i.p. - sissehingamine. Ristiasendis vaheta kätt: ülalt, siis üks, siis teine. Korda 6-8 korda.

Nt. 2. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed allapoole. 1-3 - käed pea taga, samal ajal vetruv kallutamine paremale (vasakule); 4 - i.p. Hingamine on meelevaldne. Korda 4 korda.

Nt. 3. I.p.: o.s. 1 - painutatud jalg ettepoole, samal ajal käte terav liikumine tagasi; 2 - i.p. Korda 4-5 korda.

Nt. neli. I.p .: istudes, painutage jalgu, toetuvad käed taha. 1-4 - vaagna tõstmine, käte ja jalgade ümberpaigutamine, edasi-tagasi liikumine. Hingamine on meelevaldne. Korda 3-4 korda.

Nt. 5. I.p .: lamades selili. 1-4 - vaheldumisi painutage ja painutage üles tõstetud jalad üles ("jalgratas"), seejärel pöörduge tagasi I. p. Proovige teha oma jalgadega ringjad liigutused. Tehke harjutust erinevas tempos, seejärel kiirendades, seejärel aeglustades. Korda 4-5 korda.

Nt. 6. I.p.: lamades kõhuli. 1-3 - jalgade painutamine, haarake kätega hüppeliigesest ja sirutage üles; 4 - i.p. Korda harjutust 5-6 korda.

Nt. 7. Polkasammul jalalt jalale paigale hüppamine.

№15

Nt. üks. I.p.: o.s. 1-3 - käte tõstmine külgedele, kätega ringikujuline pööramine; 4 - i.p. Hingamine on meelevaldne. Korda 4-5 korda.

Nt. 2. I.p .: jalad jala laiuselt, käed vööl. 1-3 - järsud pöörded paremale; 4 - pöörake otse - paus. Sama, teisel pool. Ärge liigutage jalgu, pöörake pead pöörlemissuunas. Korda 5-6 korda.

Nt. 3. I.p.: o.s. 1 - istuda, käed puhata; 2 - lükake jalad otse tagasi; 3 - suruge kükid rõhuasetusega; 4 - i.p. Korda 5-6 korda.

Nt. neli. I.p .: istub, rõhk on seljal. 1-2 - tõstke vaagen ja puusad, painutage selga, pea tagasi - hingake sisse; 3-4 - i.p. - väljahingamine. Korda 5-6 korda.

Nt. 5. I.p .: istub, rõhk on seljal. 1 - tõsta sirged jalad üles; 2 - painutada põlvedes; 3 - sirutage uuesti; 4 - i.p. Hingamine on meelevaldne. Korda 5-6 korda.

Nt. 6. I.p .: lamades kõhuli, käed põrandal, lõug kätel. 1-2 - tõsta sirged jalad üles; 3-4 - i.p. Treeningu sooritamisel ärge painutage ega sirutage jalgu. Korda 5-6 korda.

Nt. 7. Hüppamine kahel jalal, jalad risti. Käte asend võib olla erinev: vööl, allapoole või iga käe hüppe korral külgedele ja alla. Hingamine on meelevaldne. Korda 4 korda (igaüks kümme hüpet).

№16

Nt. üks. I.p.: o.s. 1 - tõsta oma õlad üles; 2 - i.p. Sama, I.P. käed vööl. Korda 6-8 korda.

Nt. 2. I.p .: külili lamades tõmmake jalad kätega rinnale, pea puudutab põlvi. 1-2 - rulli teisele poole; 3-4 - tagurpidi liikumine. Korrake mitu korda, sirutage. Korda 2-3 korda.

Nt. 3. I.p .: istub risti, käed vööl. 1-2 - tõuse püsti ilma jalgade asendit muutmata ja kätele toetumata; 3-4 - istuge - i.p. Korda 6 korda.

Nt. neli. I.p .: istudes, painutage jalgu, toetuvad käed taha. 1-4 - vaagna tõstmine, käte ja jalgade ümberpaigutamine, edasi-tagasi liikumine. Pärast mitut liigutust - I.p. Ärge langetage pead. Korda 3-4 korda.

Nt. 5. I.p .: jalad õlgadest laiemad, käed vööl. 1 - painutage paremat jalga, viige raskuskese sellele üle; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teisest jalast. Kükitage nii madalale kui võimalik, ärge langetage pead. Harjutust sooritades muutke käte asendit: käed külgedele, käed üles. Korda 5-6 korda.

Nt. 6. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - pöörake paremale, vasak käsi paremal õlal, parem käsi selja taga; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teises suunas. Korda 4-5 korda.

Nt. 7. Hopak hüppab, vaheldumisi kõndimisega.

№17

Nt. üks. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - viige oma käed tagasi abaluude tähelepanu alla - hingake sisse; 2 - i.p. - väljahingamine. Ärge tõstke oma õlgu. Sama, I.P. käed alla. Korda 6-8 korda.

Nt. 2. I.p .: lamades paremal küljel, parem käsi pea kohal. 1-2 - vasak jalg tagasi, vasak käsi ette; 3-4 - i.p. Tehke harjutust 3-4 korda, seejärel lamage teisel küljel. Valik: tehke harjutus iga loenduse jaoks.

Nt. 3. I.p .: jalad jala laiuselt, käed vööl. 1 - istuge, põlved ettepoole; 2 - põlvitada; 3 - võtke uuesti kükiasend; 4 - i.p. Ärge langetage pead. Korda 5-6 korda.

Nt. neli. I.p .: lamades selili, jalad laiali, käed külgedele. 1-2 - ilma jalgu põrandast tõstmata pöörake vasakule küljele, puudutage parema peopesaga vasakut peopesa; 3-4 - i.p. Sama, teisel pool. Ärge painutage jalgu. Korda 5-6 korda.

Nt. 5. I.p.: istub, jalad sirged koos, käed toetuvad taha. 1 - tõsta parem jalg, tõmmake varvas; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teise jalaga. Sama, tõsta mõlemad jalad korraga SP-st. lamades selili. Korda 6 korda.

Nt. 6. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. 1-2 - kallutage paremale, käed üles; 3-4 - i.p. Sama, teisel pool. Kallutage küljele, hoidke pea otse. Korda 5 korda.

Nt. 7. Hüppa paremale jalale, pöörates iga kord paremale. Sama, keerates vasakule. Korda 3-4 korda, vaheldumisi paigal kõndimisega.

№18

Nt. üks. I.p.: o.s. 1 - käed risti pea taga; 2 - i.p. Sama, samaaegse tõstmisega varvastele. Sama, I.P. istudes. Korda 6-8 korda.

Nt. 2. I.p .: rõhk põlvedel. 1 - parem käsi vasakul õlal; 2 - puudutage põrandat küünarnukiga; 3-4 - tagurpidi liikumine. Sama, teise käega. Korda 5-6 korda.

Nt. 3. I.p.: istub, jalad sirged koos, käed toetuvad taha. 1-2 - sirutage jalad võimalikult laiali külgedele; 3-4 - i.p. Jalad sirged, sokid joonistatud. Korda 6 korda.

Nt. neli. I.p .: lamades selili. 1-2 - istuge ettepoole kaldega, ilma jalgu põrandalt tõstmata; 3-4 - i.p. Korda 5-6 korda.

Nt. 5. I.p.: o.s. käed üles. 1 - painutatud jalg ette, käed tagasi; 2 - i.p. Korda 3-4 korda ühe jalaga, siis teise jalaga.

Nt. 6. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed selja taga. 1 - kallutage ettepoole pöördega paremale jalale ja plaksutage põlve taha; 2 - sirgendada; 3-4 - sama, teisele jalale. Pööramisega kallutades ärge painutage jalgu, ärge rebige kontsi põrandalt lahti. Korda 3 korda.

Nt. 7. I.p.: o.s. 8 hüppab jalad kokku - jalad lahku, 8 - paremal, 8 - vasakul ja kõndimine. Korda 2-3 korda.

№19

Nt. üks. I.p .: lamades selili, käed õlgadele, küünarnukid külgedele. 1-2 - tooge küünarnukid rinna ette kokku; 3-4 - sirutage küünarnukid laiali, kuni need puudutavad põrandat, ärge langetage pead, tõmmake oma varbaid. Korda 6 korda.

Nt. 2. I.p .: lamades külili. 1 - tõsta käsi ja jalg üles; 2 - i.p. Korrake liigutust mitu korda, seejärel pöörake teisele küljele.

Nt. 3. I.p .: istub, jalad risti, käed toetuvad taha. 1 - sirutage põlved nii laiali kui võimalik; 2 - tõstke need üles. Sama, i.p. käed pea taga, vööl, selja taga. Korda 6-8 korda.

Nt. neli. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed selja taga. 1 - kallutage ettepoole plaksuga jalgade vahel - hingake välja; 2 - i.p. - sissehingamine. Ärge painutage oma jalgu kummardades. Korda 6 korda.

Nt. 5. I.p.: o.s. 1-2 - istuge maha, põlved laiemad, käed pea taga; 3-4 - i.p. Sama, käed selja taga, üles, vööl, õlgadeni. Korda 5-6 korda.

Nt. 6. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - pöörake paremale, käed selja taga; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teises suunas. Ärge liigutage oma jalgu pööramisel. Korda 4 korda.

Nt. 7. Hüppab 90° pöördega. Pärast kaheksat hüpet paigal kõndimine. Korda 2-3 korda.

№20

Nt. üks. I.p.: o.s. 1-2 - tõstke käed üles, tõuske varvastele, vaadake oma käsi, langetage need abaluudele, küünarnukid üles. Ärge langetage pead. Korda 6-8 korda.

Nt. 2. I.p .: rõhk põlvedel. 1-2 - istuge paremale; 3-4 - i.p. Sama, teisel pool. Ärge langetage pead, säästke stabiilne asend. Korda 4 korda.

Nt. 3. I.p.: istub risti, käed toetuvad taha. 1- sirutage jalgu; 2 - i.p. Ärge langetage pead, tõmmake oma varbad. Korda 6 korda.

Nt. neli. I.p .: istub, jalad laiali, tõmba sokid, käed kuklas. 1-2 - kallutage ettepoole, puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve - hingake välja; 3-4 - i.p. - sissehingamine. Sama ka teise jalaga. Sama, puudutades põlve otsaesisega. Korda 3 korda.

Nt. 5. I.p.: o.s. käed vööl. 1 - tõsta sirge jalg ette,

2 - lükake jalg tagasi; 3 - uuesti edasi; 4 - i.p. Sama teise jalaga. Jalad on sirged, varvas on tagasi tõmmatud, et säilitada tugijalal tasakaal. Sama, käed selja taga, käed pea taga. Korda 6 korda.

Nt. 6. I.p .: jalad laiemad kui õlad. 1-2 - kallutades taha, painutades põlvi, jõudke parema käega parema sääreni; 3-4 - i.p. Sama ka teise jalaga. Korda 4 korda.

Nt. 7. I.p .: hüppavad jalad lahku, koos suletud silmadega. Korda 3-4 korda 10 hüpet vaheldumisi kõndimisega.

№21

Nt. üks. I.p .: istudes ringis, hoides käest kinni, jalad sirged koos. 1-2 - tõstke oma käed üles, vaadake neid; 3-4 - langetage käed alla, viige need nii kaugele kui võimalik. Korda harjutust 6-8 korda.

Nt. 2. I.p.: sama. 1-2 - lamage selili; 3-4 - i.p. Treeningu sooritamisel hoidke käest kinni, ärge rebige jalgu põrandast lahti. Korda harjutust 6-8 korda.

Nt. 3. I.p.: sama. 1 - painutage jalad paremale; 2 - põlvitama;

3 - istuge uuesti, jalad paremale; 4 - sirutage jalad. Sama, teisel pool. Korda harjutust 5-6 korda.

Nt. neli. I.p .: istub ringis, jalad sirged koos, käed üksteise õlgadel. 1-2 - kallutada ettepoole; 3-4 - i.p. Korda 6-8 korda

Nt. 5. I.p .: istudes ringis, hoides käest kinni, jalad sirged koos. 1-2 - jalad lahku, tõstke samal ajal käed üles; 3-4 - i.p. Harjutust sooritades ärge painutage jalgu, sokid on joonistatud. Tõstke oma käed üles, vaadake neid. Korda 8-10 korda.

Nt. 6. I.p .: istub risti, käed vööl. Pöörake keha paremale ja vasakule, suurendades liikumisulatust. Iga laps teeb liigutuse omas tempos, mille järel - paus, seejärel korrake liigutust. Pöörates keha, hoidke pead kogu aeg otse.

Nt. 7. I.p .: seistes, jalad lahus, käed all. 1 - parem käsisissekülg; 2 - vasakulesissekülg; 3-4 - puuvill üle pea; 5 - õigesissekülg; 6 - vasakule küljele; 7-8 - puuvill puusadel. Liikumise koordinatsiooni harjutus. Tehke seda erinevas tempos. Korda 10 korda.

№22

Nt. üks. I.p.: istub, jalad sirged koos, käed toetuvad küljele. 1 - tõstke pea üles, vaadake lakke; 2 - allapoole, lõug rinnal; 3 - pöörake pea paremale; 4 - pea vasakule. Korda harjutust 5 korda.

Nt. 2. I.p .: istudes risti ringis, hoides käest kinni. 1-3 - tõmmake sirged käed tagasi; 4 - i.p. Harjutust sooritades ärge langetage pead. Korda harjutust 4-5 korda.

Nt. 3. I.p.: sama. 1 - viige põlved kokku, samal ajal käed ettepoole;

2 - sirutage põlved nii laiali kui võimalik, käed sp. Korda harjutust 8 korda.

Nt. neli. I.p.: sama. 1-2 - lamage selili, sirutades samal ajal jalgu; 3-4 - tagasi sp. Ärge aidake oma kätega. Korda 5-6 korda.

Nt. 5. I.p .: lamades selili, jalad sirged koos, käed üleval. 1 - tõsta sirge jalg üles; 2 - tõmmake ülestõstetud jala varvas enda poole;

3 - varvas ära tõmmata; 4 - i.p. Sama teise jalaga. Tehke harjutust sirgete jalgadega. Korda 4-5 korda.

Nt. 6. I.p .: lamades kõhul, jalad sirged koos, käed küünarnukist kõverdatud, rinna ees. 1 - jalgade järsult painutamine põlvedes, puudutage kandadega tuharad; 2-3 - käte sirutamine, painutage selga; 4 - i.p. Korda harjutust 5-6 korda.

Nt. 7. I.p .: istub, jalad sirged koos, käed õlgadele. 1 - tõstke oma käed üles, vaadake neid; 2- käed õlgadele; 3 - käte rõhk taga; 4 - käed õlgadele. Liikumise koordinatsiooni harjutust saab teha tempot kiirendades. Korda 10 korda.

Paari harjutused

Ilma esemeteta

№1

Nt. üks. I.p.: umbes. Koos. vastamisi, käest kinni hoides. 1 - läbi käe külgede üles - hingake sisse; 3-4 - i.p. - väljahingamine; seisavad üksteise lähedal. Sama, sokkide peale kerkida. Sama, I.P. seistes seljaga üksteise poole, istudes risti seljaga. Korda 6 korda.

Nt. 2. I.p .: seisate seljaga üksteise poole käte all. 1-2 - üks laps kaldub ette, teine paindub tagasi; 3-4 - liigutuste muutus. Hingamine on meelevaldne. Kummardades ärge langetage pead rinnale, ärge tõstke jalgu üles. Korda 3-4 korda.

Nt. 3. I.p.: umbes. Koos. põlvitades, käest kinni hoides. 1 - parem jalg küljele; 2 - i.p.; 3-4 - sama, vasakule. Korda 4 korda.

Nt. neli. I.p .: üks laps lamab kõhuli, käed otse ette, teine, tema ees kükitav, hoiab kätest kinni. 1-2 - tõstes käed aeglaselt üles, lamava laps paindub partneri abiga; 3-4 - i.p. Tehke seda paar korda, seejärel vahetage kohti.

Nt. 5. I.p .: istub, jalad kõverdatud, jalad puudutavad, käed toetuvad taha. 1-4 - vaheldumisi painutage, seejärel sirutage jalad. Harjutus, mis on seotud jõuga. Sama jalgadega üles. Sama lugu rattasõiduga. Korda 6-8 korda.

Nt. 6. I.p .: seistes vastamisi, käed alla. 1-2 - tõstke käed ette, plaksutage kahe käega partneri peopesasid; 3 - plaksutage parema käega; 4 - vasakule. Alla andma. Sama, erinevas tempos, kiirendades ja mitte alla andes. Korda 6-8 korda.

Nt. 7. I.p.: umbes. Koos. Hüpped ühel jalal: paremal jalal viis hüpet küljele. Sama, teisel pool vasakul. Korda 3-4 korda.

№2

Nt. üks. I.p .: jalad laiali, vastamisi, käed sirged, peopesad puudutavad. 1-4 - vaheldumisi ühe või teise käe painutamine, surudes jõuga partneri peopesadele. Sama, risti istudes. Korda 8-10 korda.

Nt. 2. I.p .: jalad laiali, vastamisi, käest kinni. 1 - kallutage küljele koos käte sirutusega külgedele; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teises suunas. Sama, I.P. seisavad seljaga üksteise poole, käed all klammerdunud; seistes tagasi ja hoides käest kinni. Korda 5 korda.

Nt. 3. I.p .: põlvitades, käest kinni hoides. 1-2 - istuge ühes suunas, hoides käest kinni; 3-4 - i.p. Sama, teisel pool. Korda 5 korda.

Nt. neli. I.p .: üks laps lamab kõhuli, käed lõual, teine seisab lamava inimese jalgade juures, hoiab jalgu hüppeliigesest. 1-2 - seistes tõstab jalad üles; 3-4 - sp Tehke mitu korda, seejärel vahetage kohti. Korda 5 korda.

Nt. 5. I.p.: istub. 1-2 - libistage kontsad põrandale, toetades jalgu, jalad võimalikult laiali; 3-4 - i.p. Sama, tõstes jalad maast, lamades selili. Korda 5-6 korda.

Nt. 6. I.p.: umbes. Koos. kätest hoidma. Hüpped: jalad risti, jalad laiali. Korda 3-4 korda 20 hüpet vaheldumisi kõndimisega.

№3

Nt. üks. I.p .: jalad laiali, seisavad seljaga üksteise poole. 1-2 - plaksutage sirgete kätega enda ees; 3-4 - plaksutamine tagantpoolt partneri peopesale. Korda 5-6 korda.

Nt. 2. I.p .: sama, käed on allpool kinni. 1 - kallutage küljele koos käte sirutusega külgedele; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teises suunas. Korda 4-5 korda.

Nt. 3. I.p .: istudes, kätest kinni hoides, painutage jalgu, puudutage varbaid. 1-2 - tõuse üles; 3-4 - i.p. Sama, vaheldumisi tõstes ja langetades. Korda 5-6 korda.

Nt. neli. I.p .: lamades selili, puudutades pead, hoides käest kinni. 1 - 2 - lamage rulliga kõhuli, käsi lahti võtmata; 3-4 - keerake tagasi sp. Korda 5-6 korda.

Nt. 5. I.p .: istub, jalad sirged koos, jalatallad puudutavad üksteist, käed toetuvad taha. 1 - üks laps painutab jalalaba enda poole, teine, vajutades partneri jalale, tõmbab oma; 2 - tagurpidinyeliikumine. Korda 3-4 korda (kuus kuni kaheksa liigutust).

Nt. 6. I.p .: seiske vastamisi, hoidke käest kinni, käed külgedele. Hüppamine: üks jalg ette, teine tagasi. Korda 3-4 korda 10-20 hüpet vaheldumisi paigal kõndimisega.

Üldarendavateks harjutusteks nimetatakse käte, jalgade, torso ja pea teatud liigutusi, mida iseloomustavad erinevad lihaspinged, kiirus ja amplituud. Neid viivad läbi lasterühmad kehalise kasvatuse tundides, et taset tõsta füüsiline areng ja liigume edasi keerulisema poole motoorsed toimingud.

Üldarendavad kehalise kasvatuse harjutused avaldavad soodsat mõju lapse erinevatele organitele ja süsteemidele. Suurenemise tõttu toimub luu- ja lihaskonna tugevdamine lihastoonust, suurendada lülisamba nimmepiirkonna kumerust ja liigeste liikuvust.

Kasu südame-veresoonkonna süsteemist tingitud asjaolust, et aktiivse füüsilise pingutuse korral ringleb kogu vere maht vereringesüsteemis, samas kui pika istuva seisundi korral jääb 25–45% verest põrnas ja maksas seisma.

Üldarendavad kehalise kasvatuse harjutused mõjutavad positiivselt nii lapse füüsilist kui ka psühho-emotsionaalset seisundit

Suurem veremaht viib kõigi organite rakkudesse rohkem hapnikku, parandades seeläbi organismi ainevahetust. Hapnikusisalduse suurendamine ajurakkudes aitab kaasa õpilaste parematele tulemustele.

Erinevate harjutuste komplektide abil saate laste füüsilisele arengule maksimaalse kasu saada. Niisiis, võimlemine arendab koordinatsiooni, paindlikkust, võimsuse omadused, ja kergejõustik (jooksmine, hüppamine, pallivise) on mõeldud kiiruse ja vastupidavuse suurendamiseks.

Näidustused klasside jaoks

Üldarendavaid kehalise kasvatuse harjutusi ühes või teises vormis näidatakse peaaegu kõigile lastele ja noorukitele, ka tervisehäiretega inimestele. Sõltuvalt olemasolevatest haigustest moodustatakse treeningrežiim, mis erineb tavalistest tervetele lastele mõeldud kehalise kasvatuse tundidest.

Kui südame-veresoonkonna töös esineb häireid, on sport mõeldud vereringe aktiveerimiseks ja südamelihaste toitumise parandamiseks.

Sel juhul on see kasulik:

kõndimine;
hingamisharjutused;
abaluu- ja tuharalihaste treenimine.

Lastel, kes on haiged bronhiaalastma, üldtugevdusharjutused mõjutavad hingamislihaseid ja rind suurendada nende tugevust ja liikuvust. See aitab vähendada hingamissagedust, suurendades samal ajal sissehingamisel siseneva hapniku hulka.

Sel juhul hõlmavad treeningud kõndimist ja jooksmist aeglases tempos. Seedesüsteemi haiguste puhul füüsilised tegevused tugevdada ülemise ja alumine vajutus ning parandab ka vereringet kõhuõõne ja väikese vaagna organites.

Välja arvatud eriväljaõpe vajutage seda hõlbustavad:

jaoks mõeldud harjutused õige hingamine;
kõndides.

Lülisamba kõveruse korral kasutage:

jõutreening suunatud selja ja kaela lihaste tugevdamisele;
spetsiifilised harjutused kehahoiaku kujundamiseks, parandamiseks motoorne funktsioon liigesed;
sportlik kõndimine.

Vastunäidustused

Üldarendavatel kehalise kasvatuse harjutustel on absoluutsed ja suhtelised vastunäidustused. Absoluutsed vastunäidustused on põhjus täielikuks välistamiseks kehaline aktiivsus. Olenevalt haiguse iseloomust võib see keeld kesta teatud aja või olla püsiv.

Absoluutsed vastunäidustused on tingitud järgmistest haigustest:

ägedad infektsioonid, millega kaasneb palavik, ja teatud periood pärast nende ägedat faasi, mille jooksul keha taastatakse täielikult tervislikuks seisundiks;
lüüa närvisüsteem, kus selle toimimine on keeruline;
elundite haigused hingamissüsteem põhjustab hingamisraskusi, kehakaalu langust, vereringesüsteemi ebaõnnestumist;
haigused, mis põhjustavad verejooksu ohtu;
mädaste fookuste olemasolu (keetmine, keskkõrvapõletik);
kuseteede haigused (nefriit, nefroos, neeru- ja põiekivid);
krooniliste haiguste ägenemise periood;
pahaloomulised kasvajad;
luu- ja lihaskonna haigused, millega kaasneb liigeste liikuvuse ja valu halvenemine;
teatud kardiovaskulaarsüsteemi haigused (aneurüsmid, südame rütmihäired, stenokardia, südameatakk, sagedased hüpertensiivsed kriisid).

Suhtelised vastunäidustused aitavad tuvastada lastearsti. Kui esmasel läbivaatusel avastatakse terviseprobleeme, saadab ta lapse vastava ala eriarsti juurde, et tuvastada vastuvõetav füüsiline aktiivsus.

Tundide sagedus ja kestus erinevas vanuses lastele

Koolieelikutele mõeldud üldarendavaid kehalise kasvatuse harjutusi viiakse läbi sageduse ja kestusega, mis sõltub otseselt laste vanusest.

Koolinoorte kehalist kasvatust viiakse läbi ajakava järgi 3 korda nädalas 45 minutit, kuid eksperdid soovitavad selliseid harjutusi teha veel 3 tundi nädalas.

Kui õpilasel on terviseprobleeme, määratakse ta spetsiaalsesse meditsiinirühma. Sellistele lastele toimuvad kehalise kasvatuse tunnid enne või pärast kooli, sagedusega 2 korda nädalas 45 minutit. või 3 korda nädalas 30 minutit.

Reeglid ja ettevaatusabinõud treeningu ajal

Kehalise kasvatuse tunde saab läbi viia õues ja siseruumides. Kui spordiväljak asub tänaval, peaks kaugus sellest lähima hooneni olema vähemalt 10 m. Sellel peaks olema tasane pind, ilma kivideta, augud, augud, praht ja võõrkehad kohapeal on vastuvõetamatud.

Spordirajatiste põrand peab olema tasane.

Enne tunde tuleks selles läbi viia tuulutamine ja märgpuhastus., aga enne treeningu algust on vaja tagada, et põrand oleks kuiv. Spordivarustus ja inventar peab olema heas korras, kahjustamata, vastama neile esitatavatele hügieeninõuetele.

Riietatud olid ainult õpilased spordirõivad tingimustele vastavad keskkond. Sobivaim materjal spordijalatsite tallaks on kumm. Kõigist variantidest on see kõige vähem libe. Eemaldada tuleb kõik treeningut segavad või vigastada võivad esemed (kellad, ehted).

Halva enesetunde kaebused peaksid olema õpilase katkestamise aluseks.

Kehalise kasvatuse tunnis tuleb järgida kõiki pea korraldusi. Ainult tema loal võite minna õppetundi, koostada inventari ja tunni lõpus see eemaldada ja lahkuda spordiväljak või saal. Lihaste vigastuste vältimiseks enne põhiharjutuste alustamist peaksite soojenema.

Täidisega palliga harjutuste komplekt

Nende harjutuste jaoks tuleb pall valida nii, et selle kaal vastaks õpilaste vanusele ja füüsilise arengu tasemele.

Lähteasend: jalad laiali õlgade laiuselt, käed palliga vabalt alla lastud. Õpilane tõstab palli üles, fikseerib selle väljasirutatud kätega rinna kõrgusel, tõstab üles, siis sirutab uuesti käed rinna ette, lõpus langetab käed alla, naastes algasendisse.
Lähteasend: jalad laiali õlgade laiuselt, käed palliga vabalt alla lastud. Arst kummardub vaheldumisi paremale ja vasakule küljele, kinnitades keha püstine asend nõlvade vahel.
Jalad õlgade laiuselt laiali ajades ja palli pea kohale tõstes pöörab harjutaja keha, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas.
Esialgu peaks õpilane oma kontsad kokku tuues ja sokid laiali ajama käed külgedele laiali, üks neist hoiab palli. Harjutaja tõstab oma käed üles, kirjeldades kaare läbi külgede ja nihutab palli ühest käest teise, seejärel on käed jälle laiali.
Harjutus sooritatakse istudes., jalad on põrandale sirutatud ja külgedele laiali, käed on samuti sirutatud, need sisaldavad palli. Praktik pöörab keha vaheldumisi paremale, seejärel vasakule, fikseerides keha pöörete vahel sirges asendis.

Iga harjutust tuleks teha 4-6 korda.

Harjutuste komplekt väikese (tennise)palliga

Väikese palliga harjutusi kasutatakse kõige sagedamini nooremate õpilaste rühmadele. Et lapsi huvitada ja neid treeningprotsessi kaasata, võib enne üldisi tugevdavaid harjutusi teha mitmeid mänge.

Näiteks:

palli ülesviskamine, millele järgneb kahe käega püüdmine;
sama tegevus ühe käega püüdmisega;
enne palli püüdmist visake täispöördega.

Esialgu peaksite võtma istumisasendi, sirutama jalad enda ette põrandale, samal ajal kui käed on laiali, on pall vasakus käes. Praktiseerija tõstab jalad põrandast kõrgemale ilma neid painutamata ja nihutab palli vasakust käest ülestõstetud jalgade alla paremale, seejärel langetab jalad ja naaseb algasendisse. Harjutust tuleb teha 6-8 korda.
Alustage harjutust seistes, asetades kontsad kokku, ajades sokid laiali, hoides käed palli rinna lähedal. Koolitatav tõstab käed palliga pea kohale, seisab varvastel ja kummardub alaseljale, naaseb algasendisse, seejärel kummardub ettepoole, puudutades samal ajal väljasirutatud kätes oleva palliga põrandat, misjärel naaseb tema algne positsioon. Harjutust tuleks teha - 6-8 korda.
Alustage harjutust seistes jalad õlgade laiuselt. ja lahtised käed. Pall on vasakus käes. Kõigepealt peaksite sisse hingama ja seisma varvastel, tõstma käed üles, kirjeldades kaare läbi külgede ja nihutama palli vasakust käest paremale, seejärel langetama käed ja seisma kogu jala pinnal. Samamoodi tuleks pall sööta paremalt käest vasakule. Korduste arv jaoks see harjutus 6-8 korda.
Treeningu alguses peaksite püsti tõusma ja hoidma palli jalgade vahel., ja seejärel tehke 10-20 hüpet ilma palli vabastamata.

Kompleksi saate lõpule viia, hüpates samaaegsete pallilöökidega põrandale.

Harjutuste komplekt võimlemiskepiga

Sporditegevus võimlemiskepi kasutamisega aitavad need peamiselt kaasa ühtlase kehahoiaku kujunemisele.

Esialgu seisab praktik käed allapoole ja hoiab võimlemiskepp. Ta tõmbab hinge ja tõstab pulga, sirutab, vaadates mürsku, siis hingab välja ja käed langevad uuesti. Harjutus nõuab aeglast sooritamist, ilma käsi painutamata, tagades jalgade liikumatuks fikseerimise. Harjutust tuleks teha 6-8 korda.
Lähteasend: seistes, kontsad koos, sokid laiali, pulgast hoitakse kätest kinni kukla tagant. Harjutaja sirutab vasaku jala tagasi, tõstab pulga pea kohale ja paindub alaselga, kaldub vasakule, sirutab end üles, mürsk jääb üles. Sirgudes langetab ta jälle võimlemiskepi kukla taha. Seejärel teeb ta sarnaseid toiminguid, kaldudes paremale. Harjutust tuleb teha 5-6 korda.
Algasendis on kontsad koos, sokid laiali, vasak käsi hoiab pulga ühest otsast kinni ja mürsu teine ots toetub põrandale vasaku jala jala lähedal. Õpilane peaks istuma ühele vasakule jalale, toetudes võimlemiskepile ja sirutades teise jala ette. Sellele järgneb tagasipöördumine esialgsesse asendisse ja samade toimingute kordamine kükiga paremal jalal. Selle harjutuse jaoks vajalik korduste arv on 4-6 korda iga jala kohta.
Alustage harjutust seistes, kontsad koos ja varbad laiali. Praktiseerija paneb pulga enda ette ja hüppab sellest üle, siis edasi, siis tagasi.

Hüppamist tuleks teha 4-6 korda.

Harjutuste komplekt köiega

Sporditegevus hüppenööriga parandab keha koordinatsiooni, parandada osavust ja liikumiskiirust, treenida jalgade ja käte lihaseid. Tunni alguses volditakse nöör neli korda kokku ja käiakse sellega lihaste soojendamiseks.

Kõndimine muutub järk-järgult raskemaks:

tavaline;
kandadel ja varvastel nööriga üle õlgade;
väljaastumistega ettepoole (köis ülaosas);
kükitades hüppenööriga ees.

Seejärel asendatakse kõndimine jooksmisega, kus käed on erinevates positsioonides:

ees;
taga;
üldkulud;
kukla taga.

Pärast hingamise taastamist peaksite jätkama üldiste tugevdavate harjutustega:

Esialgu tuleks võtta seisev asend, kontsad on koos, sokid laiali, nöör volditakse neli korda ja hoitakse kätega all. Sissehingamisel tõmbab koolitatav mürsku, tõstab sirgendatud käed köiega üles, sirutab lihaseid, vaadates üles; väljahingamisel viib käed mürsuga tagasi algasendisse. Toiminguid tehakse sujuvalt ja neid tehakse 6–8 korda.
Esialgu peaksite muutuma ühtlaseks, keerake köis pooleks, riputage see kaela, hoides selle otstest kinni. Harjutus seisneb keha vahelduvas vetruvas kallutamises ühele ja teisele poole. Samal ajal paindub käsi, mille poole kallutatakse, lahti ja teine paindub pea taga. Korda harjutust 4-5 korda, jälgides keskmist kiirust.
Õpilane sooritab kükke, sirutades iga kord oma käed venitatud köiega ette. Pärast iga kükki tuleks võtta algasend käed allapoole. Selle harjutuse optimaalne korduste arv on 7-8 korda.

Treening peab tingimata sisaldama hüppenööri erinevates modifikatsioonides:

trossi pöörlemisega edasi ja tagasi;
kahel jalal ja ühel;
hüpates ja joostes edasi liikuda.

Harjutuste komplekt paaris

Paarisõpetust saab lisada üldarendustundidesse 3-5 harjutuse kompleksidega.

Video näitab lihtsad harjutused mida saab läbi viia kooli- ja koolieelne vanus:

Algasendis suruvad partnerid selga ja hoiavad käest kinni, mis jäetakse välja. Esmalt peaksite tõstma käed, kirjeldades kaared läbi külgede ja seejärel kummardudes, astuge painutatud vasaku jalaga ette ja tehke 2 vetruvat liigutust. Kokku tuleks igal jalal teha vaheldumisi 6-8 kordust.
Seistes seljaga üksteise poole, sirutades jalad ja käed külgedele, hoides kätest kinni, pööravad partnerid kere vaheldumisi ühes ja teises suunas. Sellist pööret peaksite tegema 8-10.
Üks partneritest peaks algul põlvitama vasakul jalal, teine peaks olema näoga enda poole ja astuma sammu tagasi, kinnitama käed vööle ja parem jalg esimese partneri põlvele, kes hoiab seda säärest. Teine partner teeb 6-8 kallutamist tagasi.
Partnerite esialgne asend seisavad üksteise ees ja hoiavad käest kinni järgmiselt: ühe partneri parem käsi hoiab teisest paremalt kinni ja vasak käsi on vabalt langetatud. Esimene partner kummardub teise toel kehaga tahapoole ja puudutab vasaku käega paremat kannaosa, seejärel tõuseb ja toimub kätevahetus.

Partnerid sooritavad 6-8 kordust ja vahetavad rolle.

Harjutuste komplekt võimlemispinkide abil

võimlemispink- kõige sobivam mürsk mitmesuguste staatiliste ja dünaamiliste tasakaalude sooritamiseks.

1-2 min jooksul. asjaosalised kõnnivad mööda pingi siini, kasutades mitmesugused modifikatsioonid kõndima: keha raskuse ülekandmine varvastele, kandadele, käte asendi muutmine ülemisele või küljele.
Lähteasend: seistes, näoga pingi poole, kontsad koos, varbad laiali, käed alla. Õpilane peaks asetama vasaku jala pingile (jalg sirge) ja tõstma käed ettepoole, peopesad allapoole; painutage vasak jalg põlvest ja keskenduge sellele ning kinnitage käed vööle; ronige mõlema jalaga pingile, pöörates paremale, ja langetage käed; tõuse pingilt ja võta oma algne asend. Peaksite tegema samu samme, alustades teisest jalast. Harjutust tuleks teha 4 kuni 6 korda.
Seda harjutust tehakse pingil seistes, nii et pilk on suunatud mööda seda. Koolitatav teeb torso kallutusi, haarates kätega mõlemalt poolt pingi äärtest kinni. Painutatud olekus peaksite 2 korda viibima ja vedrutama, seejärel painutama.

Selliseid kalle tuleks teha 4-6.

ORU kompleks hantlitega

Hantlitega tundidega võib alustada alates seitsmendast eluaastast, kuid väiksemate õpilaste koormused peaksid olema mõõdukad, et ei tekiks häireid luustiku kujunemisel.

Esialgu peaksite seisma sirgelt, hoides hantleid all. Õpilane tõukab jalgu vaheldumisi ettepoole. Tõusu ajal tõusevad käed üles, tõstes hantleid. Selliseid väljahüppeid tuleks teha 6-8 iga jalaga.
Esialgu peaksite muutuma sirgeks, hoides hantleid kätega allpool. Õpilane tõstab vaheldumisi õlad üles, hoides selga ja pead sirgena. Iga õla kohta tuleks teha 8-10 tõstet.
Esialgu peaksite seisma püsti ja hoidma hantleid õlgadel. Õpilane sooritab vaheldumisi hantlitõsteid üks kord üles ja üks kord külgedele, pärast iga tõstmist ja aretamist, viies need tagasi õlgadele. Vajalik korduste arv on 10 korda.
Treenitav teeb vaheldumisi kehapöördeid paremale ja vasakule, liigutades samal ajal käsi hantlitest õlast ettepoole. Vasakule keerates kuvatakse parem käsi ja vastupidi. Peate tegema 10 pööret.

Harjutuste komplekt põrandal istudes ja lamades

Lamamis- ja istumisasendid põrandal võimaldavad teha kõige rohkem tõhusad harjutused jala- ja kõhulihaste treenimiseks.

Esialgu peab praktik istuma ja toetuma peopesadele, tuues käed tagasi ja sirutama oma jalgu ette. Õpilane kõigutab jalgu: kui üks jalg tõuseb üles, siis teine laskub. Alustada tuleks sellest aeglane tempo ja seejärel kiirendada. Treeningu kestus on 15 kuni 20 sekundit.
Harjutust sooritatakse ka istudes, rõhuasetusega peopesadel taga ja jalgadel ette sirutatud. Õpilane teeb vastutulevad jalgade pöörded üles ja alla, teine etapp - risti vasakule ja paremale. Selle harjutuse kestus on 15 kuni 20 sekundit.
Arst peab tõstma keha 6-8 korda valetav olek ja puudutage sõrmedega oma varbaid.
Esialgu lamab praktik selili, jalad on põlvedest kõverdatud, jalad surutud põrandale. Õpilane kallutab jalgu vaheldumisi ühele ja teisele poole, puudutades põrandat. Ta peaks tegema 4-6 sellist nõlva.
Harjutus seisneb keha kinnitamises 15 sekundiks, lamades selili, jalad üles tõstetud vaagnaga, kasutades peatusena käsi.

Seejärel viige jalad sellisesse asendisse, et sokid puudutaksid põrandat teie pea kohal, ja hoidke seda veel 15 sekundit.

Harjutuste komplekt tooliga

Selles kollektsioonis tehakse kõiki harjutusi istumisasendist toolil.

Õpilane peaks istuma toolil, sirutama jalad ja käed ettepoole ning pöörama jalgu ja käsi: 8 korda sissepoole, 8 korda väljapoole.
Õpilane pöörab pead, sõtkub kaela liigesed ja selgroolülid. Hukkamise ajal lebavad tema käed lõdvestunult põlvedel. Peaksite tegema 8 pööret ühes ja 8 teises suunas.
Harjutaja ulatub sõrmeotstega varvasteni ja vetrub 3 korda, misjärel ta sirgub. Seega tuleks teha 3 või 4 kallet.
Õpilane sooritab 5-6 vahelduvat tõstet üles läbi vasaku ja parema käe külje.
Esialgu peaksite käed kinnitama õlgadele. Koolitatav kirjeldab küünarnukkidega ringe 5-6 korda igas suunas.
Selles harjutuses peaks praktik vaheldumisi vajutama põlves kõverdatud vasakut ja paremat jalga keha külge. Vajutage jalga kätega.

Harjutust tuleb teha iga jalaga 3-5 korda.

Täitmise reeglid

Üldtugevdavate treeningute lõpuosa peab kestma 3-5 minutit. See tagab sujuva ülemineku pingelisest ja erutatud olekust suhteliselt rahulikuks. Tunni lõpus viib juht läbi ehituse ja lapsed tegelevad rahuliku kõndimisega, teevad hingamisharjutusi.

See aitab normaliseerida südame löögisagedust ja hingamist.

Kehalise kasvatuse tunni lõpus koristavad õpilased ära spordivahendid, millega tehti üldarendavaid harjutusi, vahetavad riided ja pesevad käsi.

Artikli vorming: E. Chaikina

Kasulik videoklipp kehalisest kasvatusest lasteaias

Koolieelikutega kehalise kasvatuse mänguvormi süžee:

Nagu teate, on tervis võimatu ilma liikumiseta. "Liikumine on elu", ilmselt on igaüks meist seda väljendit kuulnud ja sellele on raske vaielda. Tõesti, aktiivne pilt elu võimaldab kauem püsida noor ja rõõmsameelne, säilitada positiivset suhtumist ja kiirgada energiat. Olla aktiivne tähendab olla terve ja seda ilmestavad tuhandete inimeste lood, keda sport on aidanud ellu naasta, hoolimata sellest, et arstide prognoos valmistas pettumuse. Sellegipoolest oli võimalik haigusest jagu saada, tehes regulaarselt spetsiaalseid kehalise kasvatuse harjutusi. Lihaste harjutuste kompleksid on erinevad, kõik sõltub sellest, millise probleemi lahendamiseks need on mõeldud. Harjutuste komplektid valitakse nii, et nende lihasrühmade kasutamine, millega töötatakse, oleks maksimaalne.

Miks on vaja harjutusi teha kombineeritult?

Igasugune harjutuste komplekt on harjutuste komplekt, mis järgneb üksteisele. Miks on soovitatav harjutusi just nii teha, mitte piirduda ühekordsete harjutustega teatud lihastele? Fakt on see, et integreeritud lähenemisviis lihaste tugevdamisele on palju tõhusam. Selle seletus on lihtne, tehes lihastele harjutuste komplekti, koormame ühtlaselt kõiki selle rühma lihaseid, mille arendamisele kompleks on suunatud. Üks või kaks harjutust ei anna sellist efekti kui harjutuste komplekt.

Nii näiteks tugevdab kehalise kasvatuse harjutuste komplekt kogu keha lihaseid ja jalgade harjutuste komplekt aitab parandada selle kehaosa lihaste kuju ja tugevust. Lihaste harjutuste komplekti saab koostada iseseisvalt, piisab, kui valida need harjutused, mis võimaldavad teil lihaseid võimalikult täielikult kasutada. Kuid see pole tavaliselt vajalik, sest erinevaid harjutuste komplekte on lihtne leida või võite pöörduda spetsialisti poole, kes aitab kompleksi välja töötada.

Harjutuste komplekti tehes saavutate tulemusi palju kiiremini kui siis, kui hakkate lihtsalt mõnda harjutust tegema. Peaasi on selgelt määratleda, millist probleemi harjutuste komplekt peaks lahendama, ja valida õige. Allpool on mitu harjutuste komplekti, mis on suunatud erinevate probleemide lahendamisele.

Üldarendavate harjutuste komplekt

Selle kehalise kasvatuse harjutuste komplekti eesmärk on tugevdada ja harmooniliselt arendada kõiki keha lihaseid. Üldarendavate harjutuste kompleks ei nõua erilist füüsiline treening ja igaüks saab sellega hakkama.

Harjutus 1. Seistes sirgelt, käed piki keha. Võtame vasaku käe küljele, tõstame parema käe üles, langetame selle. Vasak käsi me toome selle ette, tõstame parema üles, langetame selle. Kordame harjutust parema käe jaoks. Iga käe jaoks sooritame aeglases tempos 5 korda.

Harjutus 2. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed pea taga. Teeme pöördeid paremale ja vasakule, 5 korda kummaski suunas.

Harjutus 3. Seistes sirgelt, käed vööl. Hüppame parema jalaga ette, kummardume ja plaksutame käsi põlve all, pöördume tagasi. Esineme vasaku jala jaoks. Teeme 5 korda mõlemal jalal.

Harjutus 4. Seistes sirgelt, käed piki keha. Kaldume paremale, parem käsi libiseb mööda keha, vasak vööl, pöördume tagasi, kordame vasakule küljele. Esineme 5 korda igas suunas.

Harjutus 5. Sirge seismine, sirged käed küljele laiali. Pöörab paremale ja vasakule. Esineme 5 korda igas suunas.

Harjutus 6. Paigas kõndimine.

Nagu näha, on see üldarendavate harjutuste komplekt suunatud pigem lihaste hoidmisele ja neile mingi koormuse andmisele. Tõenäoliselt ei aita see teil kaalust alla võtta, kuid see on väga kasulik lihaste toonuse andmiseks ja liikuvuse säilitamiseks.

Näide spetsiaalsest kompleksist, mille eesmärk on teatud lihasrühma arendamine, on see jalgade harjutuste komplekt.

Harjutus 1. Seistes sirgelt, käed vööl. Tõuske aeglaselt varvasteni ja langetage end. Harjutus on suunatud vasika lihaste tugevdamisele.

Harjutus 2. Lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed piki keha. Hoidke väikest palli põlvede vahel. "Ühe" loendamisel pigistage seda, "kahe" loendamisel vabastage see. Harjutuse eesmärk on tugevdada sisepind puusad.

Harjutus 3. Kükid. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Teeme kükke, tuues käed ette. Jälgime, et põlvede nurk ei oleks väiksem kui 90 kraadi ja vaagen oleks rangelt tagasi tõmmatud.

Harjutus 4. Lamades paremal küljel, parem käsi pea all, vasak enda ees. Tõstke vasak jalg põrandapinnast 30 kraadini. Me hakkame seda põlvest painutama. Me pöörame teisele poole.

Harjutus 5. "Jalgratas". Lamades selili, käed piki keha. Hakkame "ratast pöörama" ühes ja teises suunas. Harjutus tugevdab hästi reielihaseid.

Harjutus 6. Seistes sirgelt, käed piki keha. Teeme väljalangemisi paremale ja vasakule jalale, samal ajal visates käed ette.

See jalgade harjutuste komplekt võimaldab treenida kõiki jalalihaseid ning muuta need saledaks ja sobivaks. Lihaste esiletõstmiseks on soovitatav teha harjutusi raskustega. Selleks sobivad suurepäraselt kang või hantlid. Jalgade harjutuste komplekti saab teha ka spetsiaalsetel simulaatoritel, mis pakuvad soovitud koormus lihaste peal.

Harjutuste kompleksid meestele ja naistele

Kuna meeste ja naiste füsioloogia on erinev, on ka meeste ja naiste harjutuste komplektidel olulisi erinevusi. Meestel on need tavaliselt suunatud ülakeha, käte ja õlgade lihaste arendamisele, naistel aga vastupidi kõhu-, reie- ja tuharalihaste arendamisele ja tugevdamisele.