Laadimine rasedatele võimlemispallil. Fitball rasedatele: ohutu treening rasedatele

Varem aktiivset eluviisi juhtinud rasedad tüdrukud peavad vähendama füüsilist aktiivsust, et mitte kahjustada loodet. Kuid te ei pea neist täielikult loobuma. Võimalusi, kuidas mitte kaotada lihastoonust ja püsida alati vormis, isegi rasedana, on palju.

Fitball- imeline abimürsk rasedate tüdrukute treeningul. Fitballiga muutuvad tunnid produktiivsemaks ja huvitavamaks. Saate sellel lamada, sellel istuda või sellega harjutusi teha.

Võimlemispall on elastsest materjalist pall. Materjal, millest see pall on valmistatud, on üsna tihe. Seetõttu talub see üsna suurt raskust. Ja kui torgatakse, tühjeneb fitball aeglaselt ega purune teie all.

Lisaks on tüdrukutel mugavam kehalist kasvatust teha fitballil istudes. Palli elastsus võimaldab treeningu ajal vaagnat joondada ja selgroogu maha laadida.

Millised on võimlemise eelised rasedate naiste fitballil

Treenitud lihaste ja tugeva lihaskorsetiga tüdrukutel on sünnitus palju lihtsam. Ja ajakirjanduse ja vaagna lihaste omamine aitab lapse sündi ohutult edasi kanda.

Raseduse ajal, kõhu suurenemisega, koormus kogu luustikule ja ka edasi siseorganid. Hästi planeeritud koormuste korral saab selgroogu hoidev lihaskorsett toonusesse, lümfi- ja vereringe ergutatakse ning kõik organid hakkavad stabiilsemalt tööle.

Fitballi treeningud aitab kaasa ka heale toonusele kogu lapse kandmise ajal ja lihastoonuse taastumisele pärast sünnitust.

Viimastel nädalatel on seljalihastes pidevad tõmbamisvalud, sest kõht on juba päris suur. Klassid aitavad lülisamba maha laadida ja selga lõdvestada, mille tulemuseks on valu leevendamine.

Eksperdid ütlevad, et võimlemispall võib aidata kontraktsioone leevendada ja sünnitus ise läheb palju kiiremini. Esimeste võitluste ajal on soovitatav sõita palliga, võttes vaagna sisse erinevad küljed. See parandab vereringet vaagnapiirkonnas ja leevendab valu.

Niipea, kui toksikoos enam häirimast ei anna, jätkake klassidega võimlemispall võite alustada. Kuna loode kinnitub esimestel nädalatel, tuleb aktiivsete harjutustega olla eriti ettevaatlik. Treenimist on kõige parem alustada teisest trimestrist.

Niisiis, kasutades fitballi, saate rasedatele naistele järgmised eelised:

1. anatoomiliselt õige rüht. Fitballi harjutused tugevdada selgroogu hoidvat lihaskorsetti.
2. edendamine lihasjõud. Võimlemispalli treeningprogrammi liigutused hõlmavad kõiki lihaseid, sealhulgas sügavaid. Selle tulemusena on kogu keha toonuses ja tugevdatud.
3. paranenud paindlikkus. Fitballiga saate sooritada palju venitusharjutusi. Isegi rasedate tüdrukute jaoks on nad ohutud. Samuti liigesevõimlemine aitab arendada liigeseid.
4. vere- ja lümfiringe stimuleerimine. Mõned spetsiaalsed harjutused, sealhulgas hingamisteede, sunnib verd ja lümfi voolama, kui vaja. See aitab kaasa kõigi elundite hapnikuga varustamisele ja ainevahetusproduktide väljavoolule.
5. hea tuju. Võimlemispalli tunnid ei saa olema igavad. Igasugune treening parandab meeleolu ja üldist toonust.

Põhjused, miks te ei saa fitballi mängida

1. ähvardas raseduse katkemine
2. kõrge emaka toon
3. siseorganite patoloogia
4. istmiline-emakakaela puudulikkus
5. herniad ja väljaulatuvad lülidevahelised kettad

Ei ole täielik nimekiri klasside keelamise põhjused Fitball rasedatele. Kõigi vastunäidustuste osas on parem konsulteerida oma günekoloogiga. Kui arst leiab, et saad hakkama, siis saab ta sulle saatekirja kirjutada. Koolitaja koostab juhistes toodud soovituste põhjal teile sobiva programmi.

Fitballi võimlemistehnika rasedatele

Enne iga õppetundi on vaja teha kerge soojendus 3-7 minutit. See võib olla kõndimine ja liigeste soojendamine. Soojenemine valmistab keha ette tõsisemaks koormuseks.

Edasi tuleb trenn ise, see sisaldab põhilisi lihaseid toniseerivaid ja vere- ja lümfivoolu ergutavaid harjutusi. Neid harjutusi tuleks lahjendada hingamisteede kompleksid. Põhiosa ei tohiks kesta kauem kui 30-40 minutit.

Treeningu lõpus saad venitada, ka fitballil.

Fitballi harjutused rasedatele

Lapseootel ema kehas toimub palju protsesse. Ja iga raseduse etapp on erinev. Seetõttu tuleks iga trimestri jaoks valida eraldi harjutused. Samuti võetakse arvesse tüdruku "sportlikku" minevikku.

Esimene trimester

Raseduse esimestel nädalatel tasub füüsilist aktiivsust minimeerida. Sel ajal on loode kinnitunud.Harjutused selleks rinnalihased ja parandada vereringet vaagnapiirkonnas.
Näiteks asetage fitball enda ette ja asetage käed palli külgedele. Suruge seda ja hoidke seda paar sekundit, seejärel vabastage rõhk ja korrake uuesti.
Tiraaž vaagnapõhja võib parandada veeremist fitballil istudes: veeretage palli vaagnapiirkonna ringikujuliste liigutustega.

Teine trimester

Siin saab koormust juba suurendada, kuid minimeerida neid liigutusi, mida tehakse selili lamades.
Näide: nõlvad töötavad hästi. Kandadel istudes asetage käed fitballi peale. Kummarduge aeglaselt ettepoole, veeretades palli endast eemale. Hoidke seda asendit mõni sekund ja veeretage fitballi enda poole tagasi.

kolmas trimester

Viimastel nädalatel on kõht juba päris suur ja mõne liigutuse sooritamine problemaatiline. Sel perioodil on vaja välja jätta nimmepiirkonda koormavad harjutused.

Näide: lamage abaluudega pallil. Kere on põrandaga paralleelne, täisjalaga jalad on põrandal. Rullige fitballi erinevates suundades, masseerides seda rindkere piirkond selgroog.

Hingamisharjutused fitballil rasedatele

Ka sellele teemale tuleks pöörata erilist tähelepanu. Õige hingamine klasside ajal aitab see lõõgastuda ja rahuneda, milleks paljud on mõeldud. Lisaks on tüdrukutel, kes teavad, kuidas oma hingamist kontrollida, kokkutõmbed vähem valusad.

Õige hingamine parandab platsenta verevoolu. See tähendab, et sündimata laps saab rohkem hapnikku.

Hingamisharjutused seisnevad enamasti selles, et sissehingamisel täituvad kopsude erinevad osad: rindkere, keskmine ja alumine osa. Vastavalt sellele nimetatakse harjutusi "rinnahingamiseks", "diafragmaatiliseks hingamiseks" ja "kõhuhingamiseks". Samuti on neljafaasiline või pausiga hingamine. Siin pikeneb sisse- ja väljahingamine, vaheldumisi nendevaheliste pausidega.

Detailides rasedatele mõeldud fitballi harjutusi saab vaadata videost. Siin on selgelt näidatud, kuidas esineda erinevaid harjutusi ja nende rakendamise tehnikat käsitletakse üksikasjalikumalt. Võib-olla võtate nad pardale.

Fitballi kasutatakse ka pärast sünnitust. Sellel istumine on mugavam kui kõval pinnal. Eriti kui vaagnapiirkonnas on endiselt valu. Fitballi saate veidi tühjendada, et see muutuks pehmemaks ega suruks õmblustele.

508

(1 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Rasedus nõuab erilist ettevalmistust nii keha tugevdamiseks, psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt. Selleks, et periood kulgeks tüsistusteta, on vaja teha rasedate naiste võimlemist. Arstid soovitavad teha harjutusi 1., 2. ja 3. trimestril kodus.

Rasedate naiste võimlemine aitab sünnitusel kaasa. Tõenäolisem on, et sünnitus kulgeb edukalt, ilma tüsistusteta. Mõned naissoost esindajad tegelevad regulaarselt spordiga enne rasedust.

Oluline on mõista, et rasedus ei ole haigus ja sel perioodil ei ole vaja tunde katkestada. Neid tuleb vaid koos arstiga veidi kohandada ja omandada spetsiaalsed harjutused, mida näidatakse asendis olevatele naistele.

Meditsiinispetsialistid, kes jälgivad rasedaid naisi, on pikka aega tõestanud, et rasedate naiste võimlemine, olenemata trimestrist, toob kasu mitte ainult emale, vaid ka lapsele:

• normaliseerib vererõhku;
• annab tugevust sidemetele ja lihastele;
• aitab tõsta tuju ja särtsu;
• parandab rase naise heaolu;
• soodustab aktiivset kalorite põletamist;
• tänu sellele suureneb lapsele siseneva hapniku hulk;
• suure koormusega kaasnev valu lülisambas taandub.

Viljastumise hetkest kuni sünnituseni toimuvad naise kehas muutused iga päev: vahetuvad keha, lihased ja luud. Naine võtab kiiresti juurde kilogramme, lihased muutuvad elastseks ja kogu koormus langeb liigestele ja luudele. Et aidata oma kehal sellise koormusega toime tulla, saate oma lihaseid heas vormis hoida ainult spetsiaalseid harjutusi tehes.

Millal võimlemist mitte teha

Rasedate naiste võimlemisest 1., 2. ja 3. trimestril on palju kasu, kuid mõnikord on vastunäidustatud igasugune sportlik tegevus isegi kodus.

Rase naine ei tohiks võimlemist teha järgmistes olukordades:

Sõltumata profülaktilise võimlemise heaks kiitnud meditsiinispetsialistide soovitustest, on tundide alustamisel oluline alluda eelkõige oma kehale. Kui midagi läks valesti või tunnete valu, peate viivitamatult lõpetama kõik harjutused ja võtma ühendust oma arstiga niipea kui võimalik.

Miks on vaja soojendust ja kuidas seda teha

Võimlemine rasedatele naistele 1, 2, 3 trimester kodus sisaldab mitmeid harjutuste komplekte. Nende erinevus sõltub raseduse trimestrist, kuid nende vahel on üks ühine ja oluline tunnus - soojendus enne igasugust koormust. See aitab keha lihaseid soojendada ja sidemeid ette valmistada. Soojendusharjutused peaksid olema ettevaatlikud ja pealetükkimatud.

Kerged harjutused soojenduseks enne võimlemist võivad olla järgmised:

Pärast soojenduse tegemist võite turvaliselt jätkata peamiste võimlemisharjutustega.

1. trimestri harjutuste komplekt piltidel

Rasedate naiste võimlemine, olenemata trimestrist, olgu see siis 1, 2 või 3, mõjutab alati positiivselt ema ja beebi keha, eriti kui seda teha vastutustundlikult kodus. See sisaldab palju erineva koormusega harjutusi.

Iga raseduse trimestri kohta on olemas erinevaid tegevusi ja nende rakendamise tehnikaid. Peate mõistma, et esimene trimester on paigaldamine. Sel perioodil loote elutähtsate organite moodustumine. Seetõttu on vaja harjutusi valida spetsialistiga, kes tunneb kõiki nüansse ja tehnikaid.

Sel rasedusperioodil rahulik ja mõõdukad koormused, nagu näiteks:

Kõiki harjutusi peate tegema mitte rohkem kui 20 minutit, parem on mõni aeg pärast hommikusööki. Kui tunnete ebamugavust või valu, lõpetage treenimine. Saate neid alustada alles pärast arstiga konsulteerimist.

2. trimestri harjutused koos fotoga

Raseduse teine ​​trimester algab neljandal kuul ja lõpeb kuuendal kuul. See on kõige ohutum ja kehalist aktiivsust soodustavam. Selleks ajaks on toksikoos möödas. Nüüd füüsilised harjutused kasulikud, aitavad need keha sünnitusprotsessiks ette valmistada.

Võttis korraliku kaalu ja seda tuleb tasapisi maha jätta. See aitab aktiivsed klassid sport. Raseduse ajal sportimine aitab teil pärast rasedust naise keha hõlpsalt taastada. Enne igasugust sporditegevust tehke kindlasti soojendus.

Spordiharjutused:

1. Peate tõstma oma käed üles ja sirutama, kasutades kõiki keha lihaseid. Kasulik on teha kaldeid eri suundades. Tegevused on ettevaatlikud ja aeglased. Tehke harjutust 3 korda ja puhake.
2. Istu kõvale pinnale, jalad risti, selg sirge. Tehke pea ja keha sujuvaid pöördeid erinevates suundades. Käed on laiali, tehke pöörlevaid liigutusi kätega, seejärel küünarnukkidega, õla liigesed. Korda 8 korda ja puhka minut.
3. Võtke istumisasend, peopesad lähestikku, küünarnukid peaksid asuma rindkere tasemel. Tehke omakorda vajutavaid liigutusi. Jätkake 8 korda peatumata. Tehke mitu lähenemist.
4. Nad istuvad maha reie küljel, sirutavad jalad ette, toetudes ühele käele. Teine tõmmatakse üles ja võetakse veidi küljele. Langetage see õrnalt alla ja pange tagasi. Sama korratakse ka teise kehapoolega. Peate tegema 10 korda.
5. Kõval pinnal lamavas asendis sirutage käed ette ja asetage üksteise peale. Pöörake keha ühele küljele käe röövimisega nii palju kui võimalik, kuid mitte vähem kui 180 kraadi. Korda 8 korda.
   
6. Hingamisharjutus. Peaksite istuma sirgelt, sirutage selg. Üks käsi toetub kõhule, teine ​​rinnale. Sissehingamine - tõstke kõhtu, väljahingamine - langetage seda. Pärast 5 kordust vahetage rindkere kõhuga. Sissehingamine - rindkere tõuseb, väljahingamine - langeb.
   
7. See harjutus aitab teil lõõgastuda. Parem on seda teha lõpus. Sa peaksid olema põrandal. Jalad - tuharate all, põlved tuleks liigutada lahku. Tehke sujuvaid maksimaalseid ettepoole painutusi. Tehke liigutus 5 korda.

Kõigi harjutuste sooritamisel on oluline olla sees hea tuju ja mõelge, kui kasulikud need praegu on.

Võimlemiskompleks - 3. trimester: juhised piltidega

Kolmas trimester on viimane. Just sel perioodil on naise lülisambale ja seljalihastele suur koormus.

Võimlemine annab toonuse kõigile raseda naise lihastele ja valmistab keha võimalikult palju ette eelseisvaks sünnituseks. Mõõduka iseloomuga sportlikud koormused aitavad tõsta keha elastsust, arendavad kõhulihaseid, suurendavad liigeste liikuvust, annavad jõudu ja suurendavad vaagnapõhja elastseid omadusi.

Selleks, et kartmata kehalise tegevusega tegeleda, vajate kvalifitseeritud konsultatsiooni oma arsti ja rasedate naiste fitnessi spetsialistiga. Iga päev peate treenima 20 minutit. On vaja riietuda ainult mugavates riietes, mis ei takista liikumist.

Olulised harjutused:

Need on kõige olulisemad harjutused, mida naised peaksid raseduse kolmandal trimestril tegema.

Hingamisharjutused: põhiharjutused igaks perioodiks

Õige hingamine raseduse ajal on äärmiselt oluline. Sel perioodil peab lapse ja ema keha saama suures koguses hapnikku, mis aitab kaasa toitainete omastamisele.

Hingamisharjutuste eelised:

• Parandab vereringet emakas ja platsentas.
• Tingimusel tubli töö kõik lapse ja ema elundid.
• Sünnitusprotsessis on ettevalmistus õigeks hingamiseks.
• Tugevdatakse rindkere ja kõhu lihaseid.

Põhilised harjutused:

Harjutuste komplekt Alice Stockhami meetodil

Kirjanik Alice Stockhami rasedate koduvõimlemine sobib pigem mitte raseduse 1., vaid 2. ja 3. trimestriks.

• Nad võtavad seisvas asendis, lugedes neljani, kallutavad keha võimalikult ettepoole, ilma kontsadest lahti rebimata. Tehke seda harjutust 6 korda.
• Seistes painutage vasakule ja paremale. Oluline on mitte põlveliigeseid painutada. Korda 6 korda.
• Seistes asetatakse käed puusadele, langetage keha aeglaselt ettepoole ja naaske aeglaselt algasendisse. Tehke 5 lähenemist.
• Hingake seisvas asendis täielikult sisse, puudutage sõrmedega õlgu ja viige küünarnukid aeglaselt rinna kõrgusele kokku. Nad teevad ringikujulisi liigutusi ja naasevad algasendisse. Tehke 6 lähenemist.
• Padjal põlvitades sirutage jalad laiali. Käed tõstetakse üles ja tehakse maksimaalselt ettepoole painutusi ilma jalgade asendit muutmata. Nad naasevad oma algsesse asendisse. Korda 6 korda.
• Võtke lamavasse asendisse. Nad toetuvad küünarnukkidega põrandale ja teevad õõtsuvaid liigutusi küljelt küljele põlveliigestest kõverdatud jalgadega. Valmistage 6 lähenemist.
• Lamamisasendis toetuvad nad sokkidele ja küünarnuki liigesed tõsta keha. Valmistage 4 lähenemist.

Kegeli harjutuste komplekt rasedatele

Kegeli harjutuste eesmärk on hõlbustada sünnitusprotsessi. Need on mõeldud tugevuse suurendamiseks. sisemised lihased vagiina lapse kergeks edendamiseks.

Nende harjutuste tegemisel peaksid maksimaalselt kaasatud olema ainult reproduktiivsüsteemi lihased, nimelt tupe ja päraku vahel:

1. Võimlemisvaibal lamavas asendis painutage jalad sisse põlveliiges ja laiali laiali. See meenutab asendit sünnitusprotsessi ajal. On vaja lõõgastuda ja ühtlaselt, sisse- ja väljahingamine nii sügavalt kui võimalik. Pingutage kõhukelme lihaseid maksimaalselt ja viibige selles olekus 10 sekundit. Korda 10 korda.
2. Lähteasend - lamades võimlemisvaibal. Pane alajäsemed toel. Toodab kõhukelme lihaseid pingutavaid ja lõdvestavaid liigutusi. Sooritage pinget sujuvalt.
3. Istudes matil "lootose" asendis, peate hinge kinni hoidma ja õrnalt suruma. Tupelihased tuleb välja tuua. Sissehingamisel tõmmake kõhukelme lihaseid kokku.
4. Istumisasendis painutage jalgu kergelt. Suruge tupp kokku, liikudes sissepoole, justkui jagades selle segmentideks. Igal kompressioonil peate 3 sekundit viivitama. Pole vaja äkitselt lõõgastuda, peate tegutsema järk-järgult.

Jooga rasedatele naistele kodus

Rasedate jooga on väga kasulik. Kõiki tema harjutusi õigesti sooritades võite saavutada meelerahu ja vaikuse. Neid saab teha kodus.

• Lootose asend. Nad võtavad võimlemisvaibal istumisasendi, jalad viivad jalad kokku. Käed peopesa vastu asetatakse tasemele rind. Selles asendis peate istuma vähemalt 15 sekundit.
• Mägipoos. Võtke seisuasend. Käed asetatakse mööda keha. Tehke pinget ja lõdvestust ülemised lihased keha.
• Kassi poos. Võtke ühtlane seisev asend ülespoole sirutatud kätega. Tõsta parem jalg ja painutada põlvest, jalg asetatakse reie siseküljele. Jääge mõneks sekundiks niimoodi.
• Kangelase poos. Põlvili istudes, jalad kokku pandud, tehke ettevaatlikult ja aeglaselt pingutavaid liigutusi.
• Liblika poos. Istumisasendis, sirge seljaga matil, asetatakse jalad kehale võimalikult lähedale ja pööratakse väljapoole. Põlved on suunatud erinevatesse suundadesse.

Selliseid harjutusi on parem teha pärast arsti ja treeneriga konsulteerimist.

Harjutused pallil (fitball)

Fitballil rasedatele võimlemist tehes hoolitseb suvalises asendis olev naine (1., 2. või 3. trimestril) õige töö süda, parandab meeleolu ja aitab stabiliseerida vererõhku.

Seal on palju harjutusi, mida on lihtne sooritada ja mis on mõeldud koduseks kasutamiseks. Optimaalne palli suurus on 65 cm läbimõõduga. Stabiilsuse tagamiseks tuleks fitballi veidi alla lasta.

Rasedate naiste võimlemine fitballil on lubatud 1., 2., 3. trimestril kodus

Lihtsad harjutused:

Harjutused, mida raseduse ajal teha ei tohi

Lisaks lubatud harjutustele on perioode, mil teatud harjutusi ei saa teha:

1. Esimesel trimestril kui loote moodustub, ei tohi mingil juhul teha ajakirjandusele suunatud harjutusi.
2. Teisel trimestril peate eemaldama harjutuste loendist, kus peate raskust ühel jalal üle kandma. Kõik tunnid peavad toimuma sidemega. Samuti on parem mitte teha harjutusi selili lamades.
3. Mis puutub kolmandasse trimestrisse, peaaegu kõik harjutused on lubatud, peaasi, et pole toonust.

Rasedate naiste võimlemine kodus on väga kasulik tegevus. Olenemata sellest, milline raseduse trimester on 1, 2 või 3, on alati sobivad harjutused et ema ja beebi terved oleksid. Et mitte ennast harjutuste tegemisel kahjustada, peate arvestama vastunäidustuste, arsti soovituste ja piirangutega.

Video teemal: võimlemine rasedatele

Laadimiskompleks rasedatele teisel trimestril:

Võimlemine rasedatele 3. trimester. Harjutuste komplekt:

Fitball on suurepärane võimalus raseduse ajal võimlemiseks. Võimlemispallil treenimine aitab lapseootel emadel end vormis hoida, mõõdukalt aktiivset ja samas turvalist elustiili. Fitballi kasutamise mugavus seisneb selles, et selg on õigesti joondatud, sellelt koormus eemaldatakse, seljalihased lõdvestuvad, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid. Lapseootel emadel on kasulik tooli asemel lihtsalt sellisel pallil istuda. Fitballi harjutuste komplekti osas tasub enne nende rakendamise alustamist konsulteerida günekoloogiga.

Fitballi harjutused rasedatele naistele esimesel trimestril

Seega ei tohiks te raseduse alguses võimlemist lõpetada, kui te seda varem tegite hommikul. Ja fitball on selle jaoks hea abimees. Pakume kompleksi lapseootel emadele lühikesel rasedusperioodil:

Harjutus number 1. Kallutused. Istuge pallile ja asetage jalad õlgade laiusele, sirutage sokid külgedele. Sissehingamisel kummarduge paremale, tuues samal ajal väljasirutatud käe pea kohale. Korrake sama teisel küljel, tasakaalustades palli. Ärge kallutage liiga sügavale. Alustuseks tuleb seda teha 4 korda vasakule ja paremale.

Harjutus number 2. Rullid. Istuge fitballile ja hoidke seda kätega tagant. Sissehingamise ajal rullige aeglaselt alla, säilitades tasakaalu ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus number 3. Fitballi veeremine. Lamage põrandal ja asetage jalad pallile. Liigutage palli aeglaselt edasi ja tagasi tagasi. Treening tugevdab.

Harjutus number 4. Laskuge põlvili ja lamage rinnaga fitballil. Toeta käed põrandale. Kummarduge ettepoole, liigutades palli rinnaga ja aidates end kätega. Naaske algasendisse.

Harjutus number 5. Keha keerdud. Istuge türgi keeles põrandal ja hoidke palli väljasirutatud kätega pea kohal. Liigutage torso päripäeva, seejärel tehke sama vastupäeva. Ärge painutage käsi, hoidke oma kehahoia.

Harjutus number 6. Pall veereb. Istuge põrandale. Pange üks jalg fitballile. Veeretage pall vaheldumisi jalgadele. Samal ajal saate tasakaalu säilitamiseks käed selja taha toetada.

Fitballi harjutused rasedatele teisel trimestril

Raseduse teisel trimestril võib sama teha, järk-järgult koormust suurendades ja oma enesetunnet kuulates. Pakume ka muid harjutusi:

Harjutus number 1. Istuge sügavale fitballile ja asetage käed õlgadele. Vaheldumisi sirutage mõlemat kätt ettepoole, liikudes palliga veidi ettepoole, samal ajal kui selg peaks jääma sirgeks.

Harjutus number 2. Fitballil istudes sirutage käed külgedele. Võtke need tagasi, püüdes viia abaluud maksimumini ja painutada veidi tagasi.

Harjutus number 3. Istuge pallile, sirutage jalad külgedele, toetage käed pallile. Kalluta end maksimaalselt külgedele, tasakaalustades käsi ja jalgu.

Harjutus number 4. Lamage põrandal, asetage jalad täielikult fitballile, justkui kallistades palli. Kallutage palli hoides jalad külgedele. Pöörlemisnurk ei tohiks olla suur.

Harjutus number 5. Lähteasend, nagu ka eelmises harjutuses. Võtke jalad kordamööda lahku ja asetage need pallile tagasi. Jällegi ei tohiks jala röövimise nurk olla liiga suur, et vältida kõhu pinget.

Fitballi harjutused rasedatele kolmandal trimestril

Kolmandal trimestril peaksite olema eriti tähelepanelik oma heaolu suhtes. Võib-olla ei pea harjutuste komplekti iga päev tegema, kuid on soovitav, et tunnid oleksid regulaarsed. Teise võimalusena vähendage sooritatavate harjutuste arvu. Siin on mõned neist:

Harjutus number 1. Istuge fitballil ja lihtsalt hingake pinnapealselt, nagu koer.

Harjutus number 2. Pallil istudes hoidke käed külgedele sirutatud. Pöörake keha vaheldumisi vasakule ja paremale, hoides selga sirgena.

Harjutus number 3. Istuge mugavalt fitballil. Tõmmake tupe lihaseid kokku ja lõdvestage.

Harjutus number 4. Seisa sirgelt, aseta üks jalg fitballile. Tee see lihtsaks ringjad liigutused jalg palliga. Vaheta jalgu. Saate toest kinni hoida oma käega.

Harjutus number 5. Võtke fitball sirgetesse kätesse, tõstke see pea kohale, keerates seda kergelt selja taha. Samal ajal pane jalad vaheldumisi tagasi.

Niisiis, lihtsad harjutused puru kandmise ajal fitballil aitab vormis püsida ja sünnituseks valmistuda. Ärge olge laisk ja kuulake samal ajal oma keha.

Spetsiaalselt selleks- Jelena TOLOCHIK

Mis on fitball?

Fitball on pall. Kuid pall on eriline, loodud selle peal hoidmiseks võimlemisharjutused. See on suur ja särav. Valmistatud spetsiaalsest kummist, millel on sisseehitatud Anti-Burst System (ABS - plahvatusvastane süsteem). Tänu sellele just sellele ABS-ile ei vabasta fitball järsult õhku ega purune mehaaniliste vigastuste tõttu. Mis kaitseb Sind Šveitsi palliga treenides vigastuste eest. See on fitballi teine ​​nimi. Sest see leiutati Šveitsis.

Olenemata sellest, kui palju te kaalute, võite Fitballi tugevust ja pehmendust julgelt usaldada.

Seda tüüpi võimlemise eelised. Miks peaksite raseduse ajal eelistama fitballi harjutusi teistele võimlemisliikidele?

Erinevate jõusaalide ja paranduskeskuste spetsialistid märkisid, et nende harjutuste ajal tekkiv vibratsioon ja Šveitsi palli pehmendusomadused avaldavad positiivset mõju lapseootel emade ainevahetusele, parandavad vereringet nende siseorganites ja tugevdavad kõiki lihasgruppe. Fitball lõdvestab, maandab stressi, laadib maha selgroog, tugevdab lihaseid kõhulihased, puusad, kõhukelme. Kõik see on vajalik rasedatele mitte ainult selleks, et taluda ja ilma probleemideta terve laps ilmale tuua, vaid ka pärast sünnitust juba toimunud emade kiireks paranemiseks. Ja vaagnalihaste (mida te muul viisil tugevdada ei saa) Kegeli harjutustega pöördub teie lapse pea, kui aeg käes, täpselt nii, nagu tal on vaja, et takistusteta sünnitusteedest läbida.

Enne fitballil võimlemise alustamist peaksite kindlasti konsulteerima selle kohta günekoloogiga, kelle juures käite. Ja alles pärast seda, kui ta kinnitab, et teil pole treeningutele vastunäidustusi, võite alustada treenimist puhta südametunnistusega.

Kuidas palli valida?

Rasedatele mõeldud fitballi eest hoolitsemine, kuidas õiget palli valida – see on see, mille vastu peaks naine ennekõike huvi pakkuma. Niisiis, kõik teavad, et pallid on erineva suurusega. Mis sobib naisele? Kui fitnesspallid on poes täis puhutud, on parim variant lihtsalt selle peale istuda ja vaadata jalgade asukohta. Kui põlved on täisnurga all kõverdatud, on pall just selle naise jaoks tehtud. Aga mis siis, kui fitball on müügiriiulitel karpi pakitud? Selleks peate lihtsalt välja selgitama selle suuruse ja seostama selle oma pikkusega. Seega, kui daami pikkus on alla 152 cm, vajab ta 45 cm läbimõõduga palli. Kui pikkus on 153–165 cm, nii-öelda keskmine, on parem võtta 55 cm läbimõõduga pall. cm Pikkadele naistele, kelle pikkus on üle 165 cm, sobib suurus fitball 65 cm. Samuti on oluline meeles pidada, et parem on osta igasugust spordivarustust, sealhulgas sarnaseid palle, sertifitseeritud kauplustes. See on ainus viis kaitsta end võltsingute eest ja oma tervist mitmesuguste vigastuste eest madala kvaliteediga kaupade kasutamisel.

Põhilised asendid

Niisiis, millised võivad olla peamised harjutused (fitball rasedatele)? Videos, mida erinevad treenerid naistele aktiivselt pakuvad, on näha, et palliga harjutamiseks pole nii palju poose. Esiteks: palli peal lamamine (kõht või selg). See on vajalik selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks. Teiseks: istumine fitballil. See on suurepärane poos, mis aitab treenida vaagnat ning toimib ka neeruprobleemide ja varajase emaka prolapsi ennetajana. Kolmandaks: põlvili ja pikali fitballil torso esiosaga. See poos sobib suurepäraselt selja- ja alaseljavalu leevendamiseks ning parandab ka vereringet. Samuti on oluline öelda, et kõik rasedatele mõeldud fitballi harjutused võib jagada kolmeks peamiseks suured rühmad: need on lihaste tugevdamise ja venitustunnid, lõõgastus, aga ka Kegeli harjutused (treening sügavad lihased kõhukelme, mis on sünnituse ajal väga kasulik).

Lihtsad harjutused rasedatele pallil

• Pallil istudes kiigub külgedele ja edasi-tagasi. Tehke puusade pöörlevaid liigutusi - kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva. Võib olla mugavam asetada pall vastu seina, et selle külge kinni jääda.

Igasugune palli kiikumine põhjustab verevoolu vaagnapiirkonda ja leevendab toonust. Raseduse ajal, kui retsidiivi ohtu pole, saab selliseid harjutusi teha, et leevendada pingeid ja valu alaseljas ning lõõgastuda. Sünnituse ajal kiirendavad liigutused pallil avanemist ja hõlbustavad lapse edasiliikumist sünnitusteedes.

• Toetuge pallile, põlvitades ja lõdvestage alaselga, leides kõige mugavama asendi. Lasku põlvili ja lama fitballil, käed risti ja tagasi. Sünnituse ajal leevendab see harjutus kontraktsioone.

• Pallil on mugav teha harjutusi vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks ehk tupe- ja kõhulihaste pingutamiseks ja lõdvestamiseks.
• Istuge toolil, jalgade vahel fitball. Suruge palli põlvedega, nagu prooviksite jalgu kokku viia. See liigutus venitab ja tugevdab kõhukelme lihaseid.
• Kallutab selja tugevdamiseks ja vajuta. Istuge Fitballil, sirutage jalad stabiilsuse tagamiseks külgedele. Hoidke käed vöökohal ja painutage külgedele, seejärel pöörake keha aeglaselt 15 korda kahes komplektis vasakule ja paremale. Treeningu ajal valu lihastes ei ole lubatud.
• Võtke kerged - kuni 1 kilogrammi - hantlid. Palli peal tasakaalustades painutage käsi - neid tuleb tugevdada, sest peate taluma sünnituse koormust seal, kus vajate. tugevad käed, ja siis peate last sageli ja palju kandma.
• Istume türgi keeles maha, võtame fitballi rinna kõrgusel ja pigistame seda kätega, pingutades rinnalihaseid. Küünarnukid on suunatud külgedele. Rinna- ja kätelihaste jaoks on hea ka fitballil istudes käed hantlitega külgedele laiali ajada.

• Nüüd lamades selili, hoiame ühte jalga pallil, teine ​​"sõida jalgrattaga". Sama lähteasend, aga ühe jalaga toetume põrandale, teisega veeretame palli edasi-tagasi. Need harjutused annavad venoosse vere väljavoolu ning on head veenilaiendite ja tursete korral.

Tähtis!Tundide ajal on lubatud selili lamada mitte rohkem kui 5 minutit, et emakas ei pigistaks suurt õõnesveeni.

Kuidas kasutada fitballi sünnituseks valmistumiseks

Palli struktuur, erinevalt toolist või tugitoolist, aitab lõdvestada selja-, vaagnapõhja- ja kõhulihaseid. Seetõttu võib see hästi asendada diivanit või tooli. Istuge pallil ja õõtsuke lugedes, televiisorit vaadates või lihtsalt vesteldes.

Palli abil on mugav meisterdada erinevaid sünnitusasendeid - veel rasedana saad määrata oma tunded ja kõige mugavamad asendid. Fitball aitab treenida vertikaalseid asendeid ning palli kasutamine vähendab sünnituse kestust umbes tunni võrra.

Mõnes sünnitusmajas harjutatakse fitballide kasutamist. Võimalik, et saate oma palli kohale toimetada. Pärast tühjendamist peske seda kindlasti sooja seebiveega.

Kuidas pall aitab?

• Pall pehmendab sünnitusvalu: kui liigud pallil rütmis kontraktsioonidega, siis on neid kergem taluda.
• Põlvitades saab pallile toetuda. Need asendid leevendavad survet vaagnale ja annavad beebile manööverdamisruumi – iga kokkutõmbumisega saab ta end alla lasta.
• Kallista palli põlvili. Kiigutage puusi küljelt küljele.
• Toetuge seistes pallile (pall lebab voodil või laual).
• Pallil istudes või sellele toetudes võib partner kontraktsioonide ajal teie alaselga masseerida, mis leevendab valu.

Fitball pärast sünnitust

• Pärast sünnitust on mugavam istuda poolmastipallil kui toolil (eriti kui valu või õmblused jäävad).
• Poosi jaoks on kasulikum toita last, kes istub fitballil kui pehmel diivanil.
• Palli peal kõikudes ei saa te mitte ainult figuuri korrastada, vaid ka last rahustada.
• Fitballi saab kasutada kontoritooli asemel arvuti taga töötamiseks ja kasvavale beebile on pall üks lõbu.

Rasedate naiste võimlemine fitballil on tõhus viis keha ettevalmistamine eelseisvaks töötegevuseks. Kolmandal trimestril kaebavad paljud naised suurenenud väsimuse, seljavalu ja uneprobleemide üle. Kõigi probleemide intensiivsuse vähendamiseks soovitavad arstid sportida. Õige teostus harjutus aitab naisel üldist heaolu parandada.

Sport on oluline ka lastele. Kui naine väsib rasedusperioodil, viib laps aktiivse elustiili. 3. trimestril liigub loode väikesesse vaagnasse, pöördub peaga häbemeluu poole ja valmistub sünniks. Keha varajane ettevalmistamine võib teda selles aidata.

On eksiarvamus, et rasedatele kolmandal trimestril palliga treenimine võib olla kahjulik. See ei ole tõsi. Kahju võib põhjustada ebaõige treening ja arsti soovituste mittejärgimine.

Eksperdid soovitavad patsientidel fitballiga tegeleda järgmistel põhjustel:

• lihasraami elastsuse suurendamine sünnituseks;
• suurenenud vereringe vaagnas;
• anda lapsele õige asend;
• hingamistehnika koolitus;
• rebenemise ohu vähendamine loomulikul sünnitusel;
• kehakaalu toetamine;
• keha kiire taastumine pärast sünnitust.

Fitballil võimlemise põhiülesanne on lihasraami elastsuse suurendamine. Enne sünnitust hakkavad vaagnaluud üksteisest eemalduma. Seda protsessi soodustab kõhrekoe pehmenemine. Kui lihased pole piisavalt ette valmistatud, on sünnitus raske. Selle protsessi hõlbustamiseks soovitavad eksperdid eelnevalt fitballil treenima hakata. Treening aitab tõsta kõigi sünnitusega seotud lihaste elastsust.

Fitballil võimlemine võimaldab kiirendada vereringet vaagnas. Vedelik osaleb raseduse ajal paljudes olulistes protsessides. Veri kannab hapnikku emakaõõnde ja lootele. Selleks on vaja hapnikku korralik areng laps. Samuti on ainet vaja ainevahetusprotsesside normaliseerimiseks. Need protsessid seisnevad kudede ehituses osalevate tervete rakkude moodustumises. Fitballil harjutuste komplektide sooritamine võimaldab teil suurendada reproduktiivorganite ja platsenta toitainetega varustamist.

Kolmanda trimestri lõpus peab laps võtma teatud positsiooni. Edukaks sünnituseks peab loode sobituma peaga vaagnasse. Kuid mitte alati ei võta laps õiget asendit. Et aidata beebil õigesti sisse elada, soovitavad eksperdid patsientidel tegeleda spetsiaalse võimlemisega. See aitab kõrvaldada emakakaela takerdumist ja muuta lapse asendit.

Kolmandal trimestril peab rase naine õppima õigesti hingama. Hingamistehnikaõpetatakse erinevates koolides lapseootel emadele. Õige hingamine võimaldab säilitada kontraktsioonide ajal füüsilist aktiivsust ja vähendab valulikkust. Samuti aitab hingamine naisel tõugata ilma haiget saamata.

Täiendav kasu

Paljud rasedad kardavad sünnituse ajal tekkinud rebendeid ja sisselõikeid. Katkestused tekivad erinevatel põhjustel. Vigastused ilmnevad madala lihaselastsuse, suure loote kaalu ja vägivaldse sünnitustegevusega. Kuid mitte kõik naised ei tea, et lahkuminekuid saab vältida. See aitab fitballil võimlemisel. Seda kvaliteeti kasutavad kliinikud. Sünnitusmajades soovitatakse kontraktsioonide ajal pallile istuda.

Samuti ei tervita kõik arstid järsku kaalutõusu kolmandal trimestril. Suur kaal raskendab töötegevuse kulgu. Samuti on vaja massi säilitada, et leevendada lapse seisundit emakaõõnes. Treening on kehakaalu langetamiseks hädavajalik. Parandage spordi mõju õige toitumine. Arst annab kõik need soovitused raseduse kolmanda trimestri alguses.

Pärast lapse sündi peab patsient kiiresti taastuma. Hea füüsiline treening. Emaka kuju taastumine ja kõhuõõne kudede pingutamine toimub ainult lihase raami õige kokkutõmbumise korral. Kui rase naine ei tee võimlemist ega käi kursustel, muutub endiste vormide tagastamine võimatuks. Kudede lõtv püsib.

Raseduse ajal sportimise keelud

Kõik rasedad ei tohi esineda võimlemiskompleksid. On erinevaid vastunäidustusi.

Rasedate naiste palliharjutused on keelatud järgmiste probleemide korral:

• loote madal asend emakas;
• krooniliste patoloogiate areng ajaloos;
• keha gestoosi areng;
• raske laager;
• varasemad raseduse katkemised või vahelejäänud rasedused.

Fitballi võimlemine on keelatud, kui loode on emakas madalal. Madal asukoht on tingitud platsenta valest moodustumisest. Seda tunnust täheldatakse sageli tüdrukute kandvatel patsientidel. Tüdrukuga rasedus võib tekkida igal viljaka faasi etapil. Sel juhul võib munarakk liikuda emaka alumisse ossa. Loote kinnitamine õõnsuse alumises osas on tema tervisele ohtlik. Igasugune kõrgendatud treeningstress võib põhjustada kudede eraldumist. Enneaegse sünnituse vältimiseks on selle funktsiooniga patsiendil võimlemine keelatud.

Rasedate naiste fitballi kasutamise absoluutne vastunäidustus on krooniliste patoloogiate anamneesis esinemine. Paljud haigused nõuavad pidevat ravi ja jälgimist. Sellised haigused ei võimalda palli abil täiendavat treenimist. Mõnel juhul soovitavad eksperdid tulevastel vanematel koolis eraldi käia. Õpetajad pakuvad neile patsientidele hingamise normaliseerimiseks mõeldud harjutusi.

Ohtlik probleem raseduse ajal on preeklampsia. Seda kahjustust peetakse toksikoosi hiliseks vormiks. Gestoosiga on igasugune füüsiline tegevus keelatud. Preeklampsiaga rase naine vajab kiiret haiglaravi. Probleem on ohtlik loote elujõulisuse säilitamiseks.

Rasedus ei kulge alati hästi ja lõpeb sünnitusega. On selliseid ohte nagu raseduse varajane hääbumine, spontaanne abort, hiline emakasisene loote surm. Kui selliseid tüsistusi on varem esinenud, ei soovita arstid võimlemist teha. ülemäärane kehaline aktiivsus võib põhjustada ebameeldiva olukorra kordumist. Need probleemid nõuavad lapse seisundi hoolikat jälgimist arstide poolt.

Fitball ei ole soovitatav mitme lapse kandmisel. Mitmikrasedused lõppevad sageli 35–36 nädalaga. Selleks, et naine jõuaks määratud ajaks, peate järgima füüsilist rahu ja keelduma aktiivne pilt elu.

Treeningu katkestamise põhjused

Mõnel juhul on vaja treeningu enda ajal treenimine lõpetada. Komplekside edasisest rakendamisest keeldumine on järgmiste patoloogiliste nähtuste ilmnemine:

• äkiline valu kõhukelmes või alakõhus;
• üldise heaolu halvenemine;
• vere segunemise ilmumine emakakaela lima;
• lapse ebaloomulik käitumine emakas.

Kui kõhukelmes või alakõhus tekib äkiline valu, ei tohiks te täiendkoolitust läbi viia. Sümptom võib ilmneda, kui fitballi suurus on valesti valitud. Valu võib tekkida ka äkiliste liigutuste korral. Valulikkusega ei tohiks kaasneda edasine võimlemine. Peate treenimise lõpetama.

Üldise halva enesetundega peate treenimise lõpetama. Peavalud, tinnitus ilmneb vererõhu tõusuga. Kui võimlemine põhjustab arteriaalse hüpertensiooni arengut, peate sellest loobuma. Kõrge rõhk on loomulikul sünnitusel ohtlik.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata emakakaela sekretsioonile. 1. trimestril muudab sekretsioon oma omadusi. Eraldiste maht väheneb. Saladus on paksenemine. Selline lima kvaliteet võimaldab korgil õigesti ja kiiresti moodustuda, kaitstes põit vee lekke ja infektsioonide eest. Kolmandaks trimestriks muutub tupest väljutamine minimaalseks. Need on valget värvi.

Võimlemise ajal võib eralduva sekreedi hulk suureneda. Seda ei peeta patoloogiaks. Vereringe kiirenemise tõttu hakkavad sekretoorsed näärmed intensiivsemalt tööle. Kuid on ka ohtlik sümptom. Vere või pruunide kiudude tuvastamine limas näitab patoloogilise protsessi arengut. Veri eritumisel võib olla märk varasest enneaegsest sünnitusest või spontaansest raseduse katkemisest. Kui tupesekreeti ilmub veri, on vaja treening katkestada ja konsulteerida spetsialistiga.

Igal lapsel on ema kõhus individuaalne käitumine. Naise tähelepanu peaks köitma lapse vähene liikumine või liigne aktiivsus võimlemise ajal. Loote aktiivsuse muutumise põhjuseks võib olla hapnikupuudus. Võimlemise ajal tekkiv hapnikunälg areneb erinevatel põhjustel. Väike kogus hapnikku võib põhjustada lapsel mitmesuguste terviseprobleemide teket. On oht ja surmav tulemus. Kui laps hakkab võimlemise ajal ebatavaliselt käituma, peate keelduma fitballi harjutuste tegemisest.

Hilise treeningu tunnused

Treeningud fitballil rasedatele 3. trimestril peavad suutma õigesti sooritada. Treeningu ajal peate järgima järgmisi reegleid:

• vältige järske liigutusi;
• keelduda harjutusest lamavas asendis;
• jälgida südamelöökide arvu;
• jälgida koolituse kestust;
• ettevaatusega tehke lihasraami venitamise komplekse.

Fitballil võimlemise peamine tingimus on äkiliste liigutuste puudumine. Samuti on keelatud kummardada ja jäsemeid kõigutada. Kõik patsiendi tegevused peavad toimuma sujuvalt. See väldib vigastusi ja varase sünnituse teket.

Kolmandal trimestril hakkab laps kaalus juurde võtma. See suurendab survet siseorganitele. Beebi kasvuga kaasneb mao, põie, maksa ja kopsude asendi muutumine. Lapsendamine lamamisasend millega kaasneb suurenenud rõhk. Sel põhjusel soovitavad arstid raseduse lõpus eelistada harjutusi istuvas või seisvas asendis. Fitball vähendab sel juhul survejõudu ja muudab võimlemise hõlpsaks ülekandmise.

Peate hoolikalt jälgima oma pulssi. Tavaliselt põhjustab võimlemine südame löögisageduse tõusu kuni 145 lööki minutis. Kui pulss ületab lubatud piirid, põhjustab see müokardi kurnatust. Paljud treenerid soovitavad kolmandal trimestril sooritada fitballi kardiokompleksi. Selle võimlemisega ei kaasne tugevat vererõhu tõusu. Pulsi jälgimise protsessi aitab hõlbustada spetsiaalne seade, mida saab osta igas apteegis.

Raseduse lõpus on pikaajaline sportimine keelatud. Alates kolmandast trimestrist on vaja treeningut vähendada 20-30 minutini. See väldib ületöötamist ja negatiivsete tagajärgede tekkimist. Kui sellest ajast patsiendile ei piisa, peate fitballi lähenemiste vahel puhkama. Võib kaasneda paus hingamistehnika või lõõgastavat muusikat kuulates.

Lihase raami venitamise harjutuste fännid peavad olema ettevaatlikud. Kaks kuud enne sünnitust täheldatakse kõhreliste vaheseinte pehmenemist. Kõhre selline kvaliteet võimaldab väikese vaagna luudel järk-järgult lahku minna. Kuid lihaste ebaõige venitamine on täis pehme kõhre rebenemist. Sel juhul paigutatakse naine haiglasse. Täiendav taastumine võib toimuda mõne kuu jooksul.

Palli valimine treeninguks

Positiivne tulemus sõltub õige valik Fitball võimlemiseks. Kui treening toimub jõusaalis, siis valib fitballi treener.

Pallil harjutamiseks peate arvestama järgmiste funktsioonidega:

• patsiendi kaal;
• raseduse kasv.

Fitballi ostmisel peate tutvuma lisatud etiketiga. Kõik tootjad määravad palli täispuhumisel maksimaalse lubatud kaalu ja suuruse. Neid andmeid ei tohiks ignoreerida. Fitball on valmistatud silikoonmaterjalist, mis on allutatud teatud venitamisele. Kui patsiendi kaal ei vasta maksimaalsele lubatud tasemele, võib fitball lõhkeda.

Samuti on oluline palli läbimõõt. AT istumisasend tagasi rase naine peaks võtma sirge asend. Painutatud olekus jalad peaksid moodustama täisnurga. Nende omaduste lahknevus põhjustab sobimatut koolitust. See on vigastuste jaoks ohtlik. Kui naine ei saa ise fitballi üles võtta, peab ta konsulteerima spetsialistiga. Müüja räägib teile üksikasjalikult iga palli omadustest.

Kolmas trimester on raseduse viimane etapp. Sellel perioodil tulevane ema peaks valmistuma eelseisvaks sünnituseks. hea abimees toimub fitball. Kui võimlemine õnnestub, võib palli haiglasse viia.

Tagasi