Nõrgad seljalihased, mida teha. Nõrgad seljalihased

Seljalihaste pinge või spasm tekitab ärevust, tekitab ebamugavust ja isegi valu. Mõeldes sellele, kuidas seljalihaseid lõdvestada, küsib enamik patsiente nõu neuroloogidelt või füsioterapeudidelt.

Mõnel juhul on arstiabi vaja haiglas või ambulatoorselt, kuid sagedamini piisab pingetest vabanemiseks regulaarselt teatud harjutuste komplekti sooritamisest kodus või isegi tööl olles.

Miks on spasmid ohtlikud

Seljalihaste spasmid on ohtlikud, kuna võivad kesta aastaid, põhjustades lülidevaheliste ketaste kokkusurumist ja ummistumist. See põhjustab valu ja piiratud liikuvust. Intervertebraalsete ketaste kokkusurumine viib nende väljaulatumiseni ja tõsiste häirete tekkeni.

Spasmilised lihased häirivad normaalset vereringet, mis omakorda põhjustab kudede kehva toitumist.

Valu ilmnemisel püüab inimene võtta õrna asendi, kõnnak muutub, selg on painutatud ja siseorganid võivad nihkuda. Tõsiste vaevuste teket saate vältida, kui:

harjutuste tegemine;
hinge jälgimine;
keha asendi kontrollimine töö ja puhkuse ajal;
raskete koormate tõstmise ja kandmise vältimine;
emotsionaalsete pingete ja stressiolukordadega toimetulek.

Tähelepanelik suhtumine oma kehasse võimaldab teil võtta õigeaegseid meetmeid ja vältida keeruliste haiguste ilmnemist ja arengut.

Peamised viisid spasmi leevendamiseks

Kogenud füsioterapeut ütleb teile, kuidas selja lihaseid lõdvestada ilma ravimeid kasutamata.

Spasmist vabanemiseks ja närvilõpmete kokkusurumise ilmingute kõrvaldamiseks on mitu peamist viisi:

Õige kopsuhingamine. Harjutuste tegemisel on oluline meeles pidada, et sissehingamist tuleb vaheldumisi pingega ja pingevabalt teha ning väljahingamisel on vaja tagada täielik lõõgastus. Väljahingamisel peate kahjustatud piirkonna lihaseid võimalikult palju lõdvestama.
Kuidas selga ajal lõdvestuda hingamisharjutused? Vaja on saavutada muret tekitava ala täielik, ülim pinge. Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit, hingates aeglaselt nina kaudu õhku sisse. Seejärel hingake välja suu kaudu, vabastades täielikult kopsud ja samal ajal lõdvestades lihaseid.
Otsustades, kuidas kodus seljalihaseid lõdvestada, peaksite pöörama tähelepanu kuumtöötlusele. See võib olla kuumuse mõju kahjustatud piirkonna lihastele. Soojusallikana kasutatakse kuumal pannil hästi kuumutatud jämedat soola, mis põletuste vältimiseks mähitakse tiheda riide sisse ja kantakse kohta, kus lihased on eriti krambis. Kuumus peaks olema kerge, muidu spasm ainult tugevneb. See on keha kaitsev reaktsioon negatiivsele mõjule. Selline tööriist on üsna tõhus või.
Massaaž muutub külmaks või kuumaks tõhus viis leevendada traumast või tugevast stressist põhjustatud spasme. Tükk jääd aitab leevendada pingeid ja lõdvestada seljalihaseid ja rindkere, kui neid mitu minutit pidevalt täita ringjad liigutused kerge survega või sõtkumisega. Pärast seda kasutage ära.
Positiivse tulemuse puudumisel on vaja taktikat muuta. Kaela- ja seljalihaste lõdvestamisel aitab kuumus. Selline massaaž viiakse läbi kuumutatud kividega, kuid sel juhul on vajalik kvalifitseeritud spetsialisti abi ja osalus. Kivid peavad olema põhjalikult kuumutatud, kuid ainult kogenud massöör suudab täpselt arvutada rõhu ja kuumuse taseme.
Füsioterapeudid teavad, kuidas spasmilisi seljalihaseid lõdvestada. Nad räägivad teile, kuidas soojust õigesti kasutada, kui kaua võib leiliruumis viibida, kas seal on võimalik teha massaaži vanniharja või spetsiaalsete õlidega.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata kaela-, rinna- või alaseljalihaste pingete ilmnemisele neil, kes veedavad suurema osa ajast istuva tööga.

Sama oluline on kontrollida lihaspingete taset ja teada, kuidas raseduse ajal naiste seljaosa lõdvestada.

Suutmatus kasutada massaažiterapeudi teenuseid, ravida kuuma või külmaga, viib patsiendid fitballini.

Treeningu omadused

Küsimus, kuidas fitballil seljalihaseid lõdvestada, huvitab nii autojuhte kui ka kontoritöötajaid ning neid, kes teevad pideva pingega või raskete koormate tõstmise ja kandmisega seotud tööd.

Fitball on pikka aega teeninud populaarsust. Harjutused sellega on lihtsad, kuid üsna tõhusad. Pinges selja- ja rinnalihaseid on kergem mõjutada, kui kasutada fitballi.

Patsiendid, kes on seda toimet juba enda peal proovinud, väidavad, et tehtud harjutuste abil lõdvestasid nad kõhtu, ajasid selja sirgu ning suutsid taastada liikumisulatuse ja täishingamise.

Kõige olulisema tingimuse jälgimine ( sujuvad liigutused ilma täiendavate pingutusteta), peate järgima järgmisi samme:

Lamage kõhuli fitballil ja lamage niimoodi 5 minutit, kergelt rullides.
Tehke sild üle fitballi (väga ettevaatlikult!). Silda saab teha põlvedest, mitte jalgadest. Ettevalmistuse puudumisel on parem see harjutus vahele jätta.
Istu maha ja põrgata veidi.

Jooga

Väga tõhusad harjutused selja lõdvestamiseks pärast koormust:

Lamame puusadel. Seisvas asendis on vaja jalgu veidi painutada ja ettepoole kallutada, nii et kõht "lamab" puusadel. Pole vaja püüda end võimalikult palju alla lasta – siin on oluline tunnetada, kuidas pinge alaseljast lahkub. Peate oma hingamist kontrollima, see peaks olema ühtlane. Sabaluu tuleb tõmmata tagasi ja üles.
Lähme sokkide juurde. Põrandal istudes sirutage käed jalgade varvasteni. Piki selgroogu võib tekkida ebameeldiv tunne – see tähendab, et teete harjutust õigesti. Kui ilmneb valu, tuleb harjutus katkestada.
Kallistame oma põlvi. Alaselja lihaste spasme on kerge lõdvestada selili lamades ja kätega põlvi surudes puusad kõhule tõmmates. On vaja tagada, et selg, õlad ja tuharad oleksid põrandale surutud ja lõdvestunud. Töötavad ainult käed. Me hingame sügavalt ja aeglaselt.

Joogaharjutused seljalihaste lõdvestamiseks on lubatud kõigile, välja arvatud patsientidel, kellel on

Arengu etapid hoiak

Pidev lihaste aktiivsus on võimas stiimul nende kasvuks ja õigeks kujunemiseks. hoiak. Vastsündinul on selgroog kaarekujuline, kumeralt tahapoole suunatud, selline reljeef säilib esimest korda pärast sündi. Kui laps hakkab pead hoidma (keskmiselt esimese elukuu lõpuks), ilmub kaela esimene painutus, mis on suunatud punni ettepoole (emakakaela lordoos). Seejärel, umbes 6 kuu vanuselt, tekib istudes järk-järgult painutus rindkere piirkonnas. selgroog, näoga küüru poole (rindkere kyphosis). 10 kuu vanustele lastele on iseloomulik vertikaalne kehahoiak, nad hakkavad seisma ja kõndima. Kuid vertikaalne poos on ebatäiuslik: lapse kõhulihased on väga nõrgad, nii et sees on vertikaalne asend kõht eendub gravitatsiooni mõjul ja nimmepiirkonda tekib kerge ettepoole suunatud kühm (nimmelordoos). Järk-järgult kuni koolieas kõhu väljaulatuvus väheneb, kuid ei kao, nimmepiirkonna kõverus muutub märgatavamaks. Rinnakorv lamedad ja õlad on ümarad, kuid asuvad mõnevõrra taga. Põlved on vertikaalasendis sirged, kuid kõndides jäävad need kergelt kõveraks. Painde teke selgroog lõpeb 6 või 7 aasta vanuselt. Algkoolieas hoiak laps säilitab põhimõtteliselt omadused koolieelne vanus. Lapsel on väljendunud nimmepiirkonna lordoos ja mõõdukas kõhupuhang. paindub selgroog vajalik inimesele püstiasendis tasakaalu säilitamiseks. Nad suurendavad elastsust selgroog, pehmendab lööke ja värinaid liigutuste ajal.

Laste kehahoiaku häired: põhjused

Arenguprobleemid Tavaliselt rikkumine hoiak esineb kiire kasvu perioodidel: 5-8 ja eriti 11-12 aastaselt. See on aeg, mil luud ja lihased pikenevad ning kehahoiaku hoidmise mehhanismid pole veel toimunud muutustega kohanenud. Kõrvalekaldeid täheldatakse enamikul 7-8-aastastel lastel (56-82% noorematest õpilastest). Kumerust põhjustavad paljud tegurid selgroog.

Näiteks, alatoitumus ja haigused sageli häirivad õige kõrgus ja lihaste, luude ja kõhre kudede areng, mis mõjutab nende moodustumist negatiivselt hoiak. Oluline tegur on luu- ja lihaskonna kaasasündinud patoloogia. Näiteks kahepoolse kaasasündinud dislokatsiooniga puusaliigesed võib esineda nimmepiirkonna painde suurenemist. Hälvete kujunemisel mängib olulist rolli teatud lihasrühmade ebaühtlane areng, eriti üldise lihasnõrkuse taustal. Näiteks ettepoole tõmmatud õlad on jõu ülekaalu tulemus. rinnalihased ja abaluud kokku viivate lihaste ebapiisav tugevus ja "rippuvad õlad" on ebapiisava töö tulemus trapetslihas tagasi. Tähtis roll mängib ühekülgse tööga teatud lihaste ülekoormust, näiteks keha vale asendiga mängudes või tundides. Kõik need põhjused viivad olemasolevate füsioloogiliste kõverate suurenemiseni või vähenemiseni. selgroog. Selle tulemusena muutub õlgade ja abaluude asend, mille tulemuseks on keha asümmeetriline asend. Vale hoiak muutub järk-järgult harjumuspäraseks ja seda saab parandada.

Vale kehahoiak

Istumisasend. Pöörake kindlasti tähelepanu sellele, kuidas laps tundides laua taga istub: kas ta paneb ühe jala alla. Ta võib küünarnukile toetudes lonkada või ühele küljele nõjatuda. painutatud käsi. Vale kehaasend istumisel peaks hõlmama maandumist, mille puhul torso on pööratud, kallutatud küljele või tugevalt ette kõverdatud. Sellise asendi põhjuseks võib olla see, et tool on lauast kaugel või laud ise liiga madal. Või on raamat, mida laps vaatab, temast liiga kaugel. Asümmeetriline asend õlavöötme võib tekkida parem õlg kõrgel istumise harjumuse tulemusena. Vaadake lähemalt: võib-olla on laud, mille juures laps õpib, tema jaoks liiga kõrge ja ta vasak käsi ripub lauaplaadi asemel pikali (sama võib juhtuda ka siis, kui laud on ümmargune).

Seisuasend. Kõrvale tõstetud ja poolkõverdatud jalaga seismise harjumus, samuti kõver maandumine kujundab asümmeetrilise kehaasendi. See võib süvendada külgsuunalist kumerust selgroog põhjustatud muudest põhjustest (näiteks lumbosakraalse alaareng selgroog).

Hüpodünaamia ... lapsed

Veel üks oluline tegur rikkumiste esinemisel hoiak lapsi tuleks pidada kurikuulsaks eluviisiks. See on kurb, kuid tänapäeva lapsed hakkasid vähem liikuma. Alates 3. eluaastast liituvad rühmade ridadega paljud lapsed varajane areng(eeskätt vaimne), siis on teadmiste omandamise protsess tõusuteel ja tundides on laps sunnitud pikalt istuma. Lisaks liituvad lapsed varakult telerivaatamisega, videotoodetega, saavad istuda tundide kaupa arvutimängude taga ning tänaval sõpradega kohtudes õuemängude asemel entusiastlikult arutleda lõigu omaduste ja selle või teise koodide üle. elektrooniline "tulistaja". Mida teha, kui tahad olla kaasaegne, järgida tänapäevaseid elutrende. Kuid inimene peab arenema harmooniliselt, füüsiline areng ei tohiks maha jääda. Meie laste lihaskorseti nõrkus tuleneb eelkõige adekvaatse puudumisest kehaline aktiivsus, samas kiire kasvuga lihasjõud kõhulihased ja tagasi lihtsalt vaja.

Lapse kehahoiaku rikkumine: kuidas õigel ajal ära tunda?

Peamised märgid. Hälbe õigeaegseks märkamiseks peavad vanemad rohkem tähelepanu pöörama õlgade asendile ja tagasi beebi. Tema õlad ja abaluud peaksid olema samal tasemel. Samuti on oluline õige kehahoiak. selgroog- kas see on kõverdatud paremale või vasakule, kas tuharaalused voldid asuvad samal tasemel. Neid külgsuunalise kõveruse märke saab näha lapse uurimisel alates tagasi kui ta seisab. Eestvaates tuleb tähele panna, kas rangluud ja rinnanibud on samal tasemel. Külgvaates saate tuvastada selliseid rikkumisi nagu kummardus või loid kehahoiak. Seda saab teha silmaga või kasutada spetsiaalset testi. Laps seisab seljaga vastu seina nii, et pea tagaosa, abaluud, tuharad, sääred on seinaga kontaktis ning seejärel astub sammu edasi, püüdes hoida keha õiget asendit. (Sama testi saab kasutada harjutusena hea väljatöötamiseks hoiak.)

Kumeruse tuvastamisel on vaja uurida lapse selga, asetades ta tasasele kõvale pinnale, nägu allapoole, käed piki keha. Kui lülisamba kõverus lamavas asendis ei säili, siis räägime ikkagi ainult rikkumisest hoiak mida saab parandada. Lihaste test . Oleku määramiseks on mitu lihtsat testi lihaste süsteem laps. Selleks hinnake beebi võimet taluda pikaajalist stressi lihaseid tagasi . Laps asetatakse diivanile näoga allapoole nii, et puusade kohal olev kehaosa jääb raskuselt diivanist välja, käed vööl (lapse jalgu hoiab täiskasvanu). Tavaliselt suudavad 5-6-aastased lapsed keha horisontaalset asendit hoida 30-60 sekundit, 7-10-aastased lapsed - 1-1,5 minutit, 12-16-aastased - 1,5-2,5 minutit. Areng kõhu lihaseid, määratakse pidevate korduste arvu järgi üleminekul lamavast asendist istumisasendisse ja tagasi (jalgade fikseerimisel) aeglane tempo, mitte rohkem kui 16 korda minutis. Koolieelikutele on norm 10-15 korda, 7-11-aastastele lastele - 15-20 korda, 16-18-aastastele - 20-30 korda. Kui leitakse rikkumisi hoiak ja/või lihaskonna nõrkus, tuleb lapsega konsulteerida ortopeedi, traumatoloogi või füsioteraapiaarstiga. Arst vaatab lapse üle, vajadusel tehakse täiendavaid uurimismeetodeid: radiograafia, elektromüograafia jne. uus meetod uurimine - topograafiline fotomeetria, - võimaldades mitte ainult diagnoosida luu- ja lihaskonna häireid, vaid hinnata ka ravi efektiivsust. Meetod põhineb fotograafial hoiak patsiendi kohta pärast seda, kui arst kandis markeriga peamised orientiirid lapse seljale.

Laste kehahoiaku häirete ennetamine

Kuna üks põhitingimusi õige hoiak - korralik areng organism, peate püüdma luua kasvuks kõige soodsamad tingimused. Eelkõige on väga oluline järgida üldist hügieenirežiimi: söömise regulaarsus, piisav kokkupuude õhuga, töö ja puhkuse õige kombinatsioon, kõvendite kasutamine. Lihaskorsetti tuleks tugevdada imikueast peale, kuid samal ajal ei tohiks kiirustada lapse füüsilist arengut ja sunniviisiliselt istutada, kui ta veel ise ei istu, ega sundida last 9-kuuselt kõndima, või isegi varem. Varajane aksiaalne (vertikaalne) koormus võib põhjustada lapse ortopeediliste haiguste teket. Laske lapsel lamamisasendis rohkem liikuda või roomata, kuni ta istub või tõuseb püsti. Mitte vähem ennetav tähtsus on tegevuste rühm, mis mõjutab üldist füüsilist arengut ja funktsionaalne seisund lihaste süsteem, kuna aktiivne hoidmine keha, ülemise ja alajäsemed sisse õige asend võimalik ainult lihaste aktiivsel osalusel. Selleks kasutatakse spetsiaalseid harjutusi. Viga kehaline aktiivsus takistab lihaskorseti väljakujunemist, kiire kasvu korral aga kõhulihaste tugevus ja tagasi vajalik. Õigesti valitud füüsiline aktiivsus hoiab ära rikkumisi hoiak ja aidata neist üle saada. Harjutused valitakse sõltuvalt kumeruse tüübist selgroog: kummarduma kalduvatele lastele soovitatakse pikendusi tagasi püüdes kõige sirgendatud asendisse, lastele, kelle õlaliigesed on ettepoole tõstetud, on kasulikud ringjad liigutused üheaegselt mõlema käega tahapoole, liigutades neid tagasi, painutades käsi õlgadele, kuklasse. Kui "rippub" õla liigesed kasulik on röövida käed läbi külje üles, tõsta õlgu, sirutada käsi üles vastuseisuga (täiskasvanu paneb käed lapse õlgadele). Õiguse väljatöötamine hoiak Abiks on ka tasakaaluharjutused. Näiteks pingil või palgil kõndimine, käed külgedele sirutatud. Lisaks tuleb arvestada lapse vanust. Imikutele Soovitatav on valida mängulise iseloomuga harjutused. Nii näiteks teevad lapsed hea meelega sirgendus-venitusharjutust. selgroog, kui palute neil kujutada termomeetris elavhõbedasammast päikesekiirte all. Harjutust "Lumberjack" tehes "hakivad lapsed puid", keerates ülakeha. Konnahüppeharjutus aitab korrigeerida nimmepiirkonna lordoosi. eelkooliealised lapsed (alates 4-5 eluaastast) on võimelised mõistma ja toime tulema keerulisemate võimlemisülesannetega. külgriba

Ligikaudne kompleks spetsiaalsed harjutused lihaste tugevdamiseks tagasi ja pressimine (võib teha vanuses 4-5 aastat kuni noorukieani): 1. Esialgne asend- seistes, käed vööl. Sirutage küünarnukid laiali, tuues abaluud kokku – hingake sisse; naasta i.p. - välja hingata. 2. I.p.- seistes, jalad lahus, käed õlgadele. Kummarduge sirge seljaga ette - hingake välja; naasta i.p. - hingetõmme. 3. I.p.- seisab võimlemiskepp käes. Tõstke kepp ettepoole üles - hingake välja; naasta i.p. - hingake sisse .. 4. I.p.- seistes, kepp langetatud kätes. Istuge ette sirutatud kätega; naasta i.p. Selg on sirge. 5. I.p.- seistes, kleepige abaluudele. Kummarduge ettepoole, sirutage käed üles (võtke pulk välja); naasta i.p. 6. I.p.- lamades selili, kaldus tasapinnal, hoides kätest võimlemisseina siinil. Painutage jalgu, tõmmake kõhuni - hingake välja; sirutada - sisse hingata. 7. I.p.- lamades selili, käed piki keha. Jalgratta jalgade liigutused. kaheksa. I.p. - lamades selili, käed külgedele. Sirutage käed ettepoole tõstke vasak jalg ja puudutage kätt, seejärel paremat jalga. Nõustu i.p. 9. I.p. - lamades kõhuli, käed külgedele. Tõstke keha üles, painutades rindkere selgroog(ulatada laeni) naasta i.p. kümme. I.p. - lamades kõhuli, käed vööl. Tõstke keha üles ja tõstke parem jalg - hingake sisse; naasta i.p. - välja hingata. Korda harjutust, tõstes sirge vasaku jala. üksteist. I.p.- lamades kõhuli, käed sisse kõverdatud küünarnuki liigesed, abaluude küljes hoitakse võimlemiskeppi. Tõstke keha üles, painutades seda läbi võimlemiskepp; naasta i.p. Hingamine on meelevaldne. Harjutuste komplekt tehakse iga päev hommikul või õhtul, olenevalt lapse aktiivsuse tipust, kuid mitte varem kui tund pärast sööki või 30-60 minutit enne seda. Tempo on aeglane, alustada tuleks 5 kordusega, viia 10-ni, kogu kompleks võtab aega 30-40 minutit. Et harjutused toimiksid piisavalt täpselt, tuleb neid sooritada intensiivselt ehk üle laste tavapärase võimekuse taseme. Algul tehakse kergemaid harjutusi järkjärgulise üleminekuga raskematele. Seansi ajal tehakse korduvalt puhkepause. Soovitatav on puhata lamavas asendis:

lamades selili, jalad veidi kõhu poole tõmmatud, käed pea taga;
kõhuli lamades toetub lõug kätele.

Kui laps on oluliselt nõrgenenud, on soovitatav kombineerida igapäevane võimlemine füsioteraapia harjutustega, et tugevdada lihaseid. tagasi ja kõhupressi kliinikus füsioteraapia harjutuste arstiga. Iga õppetunni alguses ja lõpus peaksid lapsed harjutama õige rüht. Selleks sobib testharjutus, mis sooritatakse vastu seina. Pange nad probleemi vastu huvi tundma. hoiak, paneb sind päeva jooksul sellele mõtlema, kontrolli seda mitte ainult võimlemise ajal, vaid ka tundide ajal laua taga, jalutuskäigul. laps käib Lasteaed, võite pakkuda mitte ainult enda, vaid ka kaaslaste kehahoiaku jälgimist. Tavaliselt muutub see omamoodi lastevaheliseks võistluseks: kes kelle sagedamini vale positsioonist leiab hoiak. Selline võistlus sunnib lapsi olema valvsad ja säilitama alati normaalset asendit. tagasi- lõpuks saab sellest harjumus. Meie poolt antud harjutuste komplekti võib pidada pigem profülaktiliseks. See on kasulik peamiselt praktiliselt tervetele lastele, mitte ainult neile, kellel on rikkumine. hoiak(selliste väikeste patsientide jaoks valib arst sõltuvalt defektist individuaalse spetsiaalsete harjutuste komplekti). Lihas-skeleti süsteemi patoloogia ravi on alati pikk, keeruline, nõudes märkimisväärseid jõupingutusi mitte ainult spetsialistidelt, vaid ka patsiendilt endalt. Mõnikord muudavad probleemid kehahoiaku ja terapeutiliste meetmetega lapsele "avaliku" laste elu teatud aspektid kättesaamatuks. Seetõttu on oluline vältida rikkumiste esinemist hoiak, st. tegelema süstemaatiliselt piisava kehalise aktiivsusega ja regulaarselt (iga-aastaselt) külastama lapsega ennetavaid uuringuid ortopeedi juures. Lisaks saab beebi üldist arengut parandada spordisektsioonide abil, mida saab külastada alates 4-5 eluaastast. parem areng hoiak soodustab ujumist (soovitavalt rinnuli, selili). Lisaks võrkpall, korvpall, suusatamine(karedal maastikul). Püüdke oma lapse huvi hoida sportlikud tegevused, ja see võimaldab tal vältida paljusid kehahoiakuga seotud probleeme.

Et teada saada, kas teie lapsel on piisavalt lihasjõud ja kas ta suudab oma vanuses nii vajalikke motoorseid oskusi omandada. Proovige kontrollida oma selja lihaseid. Trapetslihas, see algab pea tagant, hõivab kogu ülaselja ja vastutab abaluude ja pea kaela liikumise eest. Kõige laiem lihas, see hõivab kogu alaselja ja külgmise rindkere, mis kokkutõmbudes langetab üles tõstetud käe.

Lihas piki selgroogu, mis vastutab selgroo sirgendamise eest. Testi saab teha alates lapse 6. elukuust. Ta, kõhuli lamades, tõstetakse laua pinnast kõrgemale, hoides kätega vöökohast kinni. Sel juhul peaks laps hoidma oma keha, sirutades selga. Asjaolu, et lapse nõrkadele seljalihastele võivad viidata kõik kõrvalekalded nende protseduuride tegemisel.

Selle probleemi lahendamiseks on vaja regulaarsed treeningud väikese seljalihaste tugevdamiseks, mille käigus saate perioodiliselt testi juurde naasta, et koos lapsega harjutuste tulemusi hinnata. Harjutused seljalihaste tugevdamiseks: Seljalihaste tugevdamiseks alusta sellest, et kannad beebi enda juurde tagasi, hoides teda vaagnas.

Kummarduge sellega veidi ettepoole. Veenduge, et ta prooviks oma ülakeha iseseisvalt püsti hoida. Kaitske oma last iga kord. Harjutusi peetakse kasulikuks seljalihaste jaoks. võimlemispall. Selleks pane beebi kõhuga pallile, jalad enda poole. Kaenla alt kinni hoides tee veerevaid liigutusi enda poole ja endast eemale.

Lapse selja tugevdamise probleemi lahendamiseks peaksite tagama, et ta paindub õigesti paadi kujul. Kui eelmine harjutus on lapsele hea, siis on aeg õppetund keerulisemaks muuta. Selleks hoidke last mitte kaenlas, vaid puusadest.

Samal ajal jälgi, et rullide ajal hoitakse last ennast mitu sekundit rippumas. Seljamassaaž on ka lihaste tugevdamise meetod. Igas vanuses on vajalik, et laps hoiaks selga sirgena, et lülisamba koormus oleks õige. Kuid ükskõik mis tüüpi lihaste tugevdamise te oma lapsele valite, on oluline konsulteerida ortopeediga.

Samuti on hädavajalik, et tunnid viidaks läbi mõnuga ja tekitaksid lapses kerget väsimust. Alustuseks harjuta kolm korda nädalas ja lõpuks iga päev. Vanima lapse saab juba tuvastada spordi osa, samas kui arstid soovitavad ujuda, joogat, sportida ja suusatada.

Selgroog mõjutab kogu organismi tervist 80%. Tugikolonni rikkumiste korral halveneb inimeste elukvaliteet märkimisväärselt. 40 aasta pärast kogeb enamik inimesi seljas mitmesuguseid ebamugavusi, mis viitavad lülisamba probleemidele.

Lihas-skeleti süsteemi patoloogiate ennetamiseks on soovitatav tugevdada selgroo lihaseid. Terve selja säilitamiseks peate tegema spetsiaalse harjutuste komplekti. Kui õigesti ja millised harjutused lihaslihastele sobivad, peab spetsialist kindlaks määrama. Pärast vajalike teadmiste omandamist saab tunde läbi viia kodus.

Miks tugevdada seljalihaseid

Lihaskoe on kinnitatud selgroolülide segmentidele. Need aitavad hoida selgroogu püsti, võimaldavad sooritada kallutusi, pöördeid, keerdu ja muid liigutusi. Tugev lihaseline korsett aitab kaasa ainevahetusprotsesside aktiveerimisele kudedes.

Kui lihaseid ei tugevdata, alustage järk-järgult lülidevaheliste ketaste edenemist. Arendab ja seejärel ilmub ja. Tänu seljalihaseid tugevdavatele harjutustele muutub lülisammas vastupidavamaks suurenenud koormustele.

Seljaaju paikneb lülisambas, mille närvilõpmed on omavahel seotud lihaste ja siseorganid. Kui seljalihased on nõrgad, tekib lülisamba mõnes segmendis ketta kokkusurumine. Nende elastsus kaob, mis põhjustab lülisamba sidemete elementide määrimise halvenemist, kõhrekoe kustutamist ja luude kasvu selgroolülide ümber.

Nõrgad seljalihased kiirendavad kaasasündinud või omandatud häirete progresseerumist (,). Kui te lihaseid ei tugevda, nõrgenevad need veelgi, kaotavad oma funktsionaalsuse. Regulaarsed tunnid kodus hoiavad need ära, aitavad vältida vigastusi, normaliseerivad vereringet, parandavad organismi kui terviku seisundit.

Harjutuste sooritamise üldpõhimõtted

Harjutusravi on võimatu läbi viia järgmiste probleemide korral:

äge valu;
lülisamba vigastused;
krooniliste haiguste äge periood;
verejooks;
ettevaatusega neeru- ja kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral.

Terapeutilise võimlemise põhimõtted:

Klassid tuleb alustada aeglaselt. Suurendage koormuse intensiivsust järk-järgult.
Ärge tehke äkilisi liigutusi, tõmblusi. See võib põhjustada lihaste venitamist ja rebenemist.
Tehke harjutusi selgelt vastavalt juhistele. Protsessis on sihikule just nõrgad lihased ja pinge korral tuleb neid lõdvestada.
Optimaalne tundide arv on 3-4 korda nädalas. Suurendage järk-järgult iga harjutuse seeriate arvu.
Jälgi oma hingeõhku. Peate sooritama iga harjutuse sissehingamise ajal, väljahingamise lõpetamiseks.
Tuleb kujundada harjumus süstemaatiliselt tunde teha.
Kontrolli oma tundeid laadimise ajal. Kui on valu, nõrkus, iiveldus, peate harjutuse katkestama.
Valige klasside jaoks riided naturaalsetest kangastest, kerged, elastsed. See ei tohiks piirata keha liikumist.

Tähtis! Enne kui hakkate treenima füsioteraapia, on vaja uurida selle peamisi põhimõtteid, veendumaks, et vastunäidustusi pole. Kui teete kohmakalt võimlemist, võite põhjustada halvenemist ja valu ilmnemist.

Tõhusad harjutused lihaste tugevdamiseks

Parem on, kui võimlemine toimub jõusaalis professionaali järelevalve all. Kuid kõigil pole selleks võimalust ja aega. Seetõttu saab harjutuste komplekti teha kodus. Kui seljavalu on olemas, siis iseseisev õppimine saab ainult kahju teha. Sel juhul ei saa te ilma spetsialisti abita hakkama.

Treeningteraapia on suunatud romb- ja latissimus dorsi lihaste tugevdamisele. Need pakuvad selgroole maksimaalset tuge. Ülejäänud lihased ei mängi seljavalu ennetamisel olulist rolli.

Üles soojenema

Lihaste verevoolu suurendamiseks, küllastage need hapnikuga, iga seanss peaks algama soojendusega. See aitab vältida venitamist ja rebenemist. lihaskiud muudab need paindlikumaks. Soojenduse kestus peaks olema umbes 5 minutit.

Iga harjutuse jaoks on eraldatud 30 sekundit (2 seeriat 5 korda):

Seisa sirgelt, lihased on lõdvestunud. Hinga sügavalt sisse ja välja.
Kallutage pead aeglaselt ette, taha, paremale, vasakule.
Pöörake õlad edasi-tagasi, langetage need alla, tõstke üles.
Tehke oma kätega vetruvaid kiikumisi eri suundades.
Lehvitage kätega, pöörates samal ajal torsot 180 kraadi.
Painutage ette, sõrmeotsad peaksid puudutama põrandat.
Hingake sisse, tõstke käed üles, väljahingamise ajal laske need alla.

Tugiposti venitus

Selliste harjutuste komplekt on vajalik närvijuurte kokkusurumise vältimiseks, lihaste lõdvestamiseks. Lisaks on pärast soojendust venitus lihaskudede stressiks ettevalmistamise aluseks.

Võimlemine:

Heida pikali kõhuli. Sirutage nii palju tagasi kui võimalik, toetudes kätele (need peaksid olema rinna kõrgusel).
Seisake seinast 1 m kaugusel, näoga selle poole. Tõstke käed üles, vaadates neid. Seejärel sirutage käed sirgu, toetudes nii palju kui võimalik vastu seina, jalad sirged. Selgroolülide pinget tuleks tunda. Tooge oma rind ja lõug seina lähedale.
Istuge toolil, käed põlvede all. Kallutage pea ette, et tunda kaelalihaste pinget. Abaluud ulatuvad lae poole.
Kui on maju rootsi müür, võite selle küljes riputada 1-2 minutit.
Lamades selili, tõstke käed üles. Samal ajal sirutage käsi ja jalgu vastassuunas. Lukustage paariks sekundiks. Seejärel lõõgastuge.
Pehmel vaibal istudes painutage põlved, suruge need keha külge ja keerake käed nende ümber. Suru lõug põlvedeni. Tee seljale siledad rullid suunaga koksiuksest kuklaluu piirkonnani.

Harjutusravi skolioosi korral

Lehelt lugege, kuidas korrigeerida rindkere lülisamba vasakpoolset skolioosi.

Jõutreening

Jõuharjutuste sooritamise reeglid:

Neljakäpukil seistes tõmmake vasak põlv vastasküljel küünarnukini, ümardage selg ja hingake välja. Sirutage käsi ja jalg välja, kummarduge ja hingake. Tehke sama teise jala ja käega. Pingul olevad seljalihased peavad säilitama tasakaalu.
Lamavas asendis surutakse sirged jalad üksteise külge. Asetage parem käsi pea tagaküljele ja sirutage vasak käsi küljele. Tõstke keha ülaosa üles, sirutage pea tagaosa üles. Jalad tuleks suruda põrandale. Korrake sama teisel küljel.
Heitke pikali kõvale diivanile, nii et vaagnaosa ja jalad ripuvad sellelt alla. Haarake kätega diivani külgedest, tõstke sirgeid jalgu aeglaselt üles nii, et need moodustaksid põrandaga paralleelse joone. Hoidke paar sekundit ja langetage jalad.

Hantlitega

Hantlitega võimlemise reeglid:

Lama kõht pikali. Hoidke hantleid käes, sirutage need ette. Seejärel tõstke oma käed veidi põrandalt ja tooge need tagasi. Jalad põrandast veidi eemal.
Seisa sirgelt, käed hantlitega maas. Tõmmake oma õlad järk-järgult üles ja alla. Treeningusse tuleks kaasata ainult selja- ja kaelalihased.
Kallutage keha põrandaga paralleelselt. Hantlitega käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Tõmmake oma käed üles ja väljapoole külgedele. Treening on eriti tõhus rindkere piirkonna lihaste tugevdamiseks.

Selja lihaseid saate tugevdada kodus ilma spetsiaalseid simulaatoreid kasutamata. Peaasi, et tunnid oleksid regulaarsed ja toimuksid vastavalt nõuetele. Füsioteraapia aitab tugevdada lihaskorsetti, parandab vereringet selgroolüli struktuurides ja takistab patoloogiliste protsesside progresseerumist.

Video - harjutuste komplekt lihaskorseti tugevdamiseks kodus:

Enamik meist soovib omandada head füüsiline vorm, ennekõike mõeldakse sellele, kuidas kõhtu pingutada ning jalgadele ja puusadele harmooniat anda, kuid sageli unustatakse seljalihased. Kuigi nõrk lihaskorsett võib põhjustada mitte ainult kehva rühti, vaid ka suurenenud väsimust ja isegi seljavalu.

Miks selja lihased nõrgenevad?

Seljalihaste toonuse nõrgenemise peamised põhjused on:

passiivne eluviis;
vale kehahoiak;
lihaste tasakaalustamatus;
nõrk press.

Kell istuv viis elu, seljalihased ei saa vajalikku füüsilist koormust, mille tagajärjel kaob nende loomulik võime täielikult kokku tõmbuda. Nõrgad lihased ei suuda hoida selgroogu normaalses asendis.

Vale kehahoiak on selja asend, kus selgroo loomulikud piirjooned on moonutatud. Kui see muutub harjumuseks, siis lihased harjuvad mittefüsioloogilise asendiga ja see muutub nende jaoks normiks. See toob kaasa intervertebraalsete ketaste kokkusurumise ja elastsuse kadumise.

Lihaste tasakaalustamatus on loomulik protsess, mis tuleneb asjaolust, et enamik inimesi ei suuda nii parema kui ka vasaku käega võrdselt hästi töötada. Selle tulemusena tekib lülivaheketaste ebaühtlane surve ja need hakkavad intensiivselt kuluma.

Nõrk press ei suuda sellest tulenevat keharaskuse osa täielikult toetada. Järelikult kandub see koormus selgroole või õigemini sellele nimme ja see paindub.

Olenemata seljalihaste nõrgenemise põhjustest, on tagajärjeks krooniline valu, kehahoiaku kõverus ja kummardus. Kuid soovi korral saab lülisamba lihaskorsetti tugevdada regulaarse võimlemise, massaaži ja ujumisega.

Massaaž seljalihastele

Isegi kui te ei treeni, kasutate oma seljalihaseid korduvalt. Näiteks kui istud pikka aega arvuti taga või sõidad autoga, siis lihased töötavad. Kuid samal ajal, olles staatilises pinges, muutuvad nad jäigaks ja kaotavad oma elastsuse.

Massaaž aitab taastada lihaste elastsust (lõdvestuda).

Massaaži eelised:

lihas on venitatud ja tänu sellele leevenevad pinged ja kõrge vererõhk lihaskoes;
parandab kudede elastsust. "Rasket" lihaskudet saab teha ka intensiivse füüsilise treeninguga. Kuid massaaž tagastab loomuliku elastsuse;
stress väheneb. Ja stress ei ole ainult lihased. Lõõgastus pärast massaaži ei laiene mitte ainult keha kudedele, vaid ka närvisüsteem inimene.

Seljamassaaži tüübid:

klassikaline massaaž: massaaži efekt saavutatakse lihaseid sõtkudes ja soojendades;
akupressur: teatud punktidele vajutades leevenevad lihaspinged ja saavutatakse selle lõdvestumine;
massaažiseadmete kasutamine: massaaživarustus ühendab endas vibratsiooniefekti ning lihaste lõdvestamise ja venitamise ning rullide pehme rullimise.

Võimlemine seljalihaste jaoks

Esimene harjutus

Tõuse neljakäpukil. Käed ja põlved õlgade laiuselt. Pressi pingutades sirutage selg. Parem jalg tõmba tagasi ja vasak käsi- edasi. Jalg, selg ja käsi peaksid mõneks sekundiks moodustama ühe sirgjoone. Tagasi algsesse asendisse. Korda vasaku jala puhul ja parem käsi. Ainult kaksteist korda.

Selle harjutuse abil treenitakse mitte ainult selga, vaid ka ajakirjandust, aga ka jalalihaseid.

Teine harjutus.

Lamades selili, painutage põlvi ja asetage jalad õlgade laiusele. Pange oma käed põrandale. Tõstke aeglaselt puusi. Põlved, puusad ja õlad peaksid olema kaks kuni kolm sekundit ühel joonel. Tagasi algsesse asendisse. Ainult kaksteist korda.

See harjutus aitab tugevdada selja- ja kõhulihaseid.

Kolmas harjutus

Lamades paremal küljel, toetuge küünarvarrele ja tõstke keha üles. Küünarnukk peaks olema õla all. Jalad, selg ja kael on nelikümmend sekundit ühes joones fikseeritud. Tagasi algsesse asendisse. Ainult kuus korda. Sama ka vasaku poolega.

See harjutus treenib alaselja lihaseid ja arendab ka vastupidavust.

Selle regulaarne rakendamine võimlemiskompleks taastab seljalihaste kaotatud toonuse, mille tulemusena hakkavad nad taas koormust võtma, kaitstes nii lülisamba sidemeid ja liigeseid.

Ujumine on seljalihaste jaoks kõige tõhusam

Ujumine (ja kasutatav ujumisstiil ei oma üldse tähtsust) on väga mitmekülgne ja väga tõhus seljalihastele ja selgroole.

vesi lõdvestab lihaseid;
vees lõdvestub ja venib selgroog;
ujumisel on kaasatud peaaegu kõik keha lihased;
isegi väga tugev pinge vees on alati pehmem tänu sellele, et pärast liigutuse lõppu on lihas täielikult lõdvestunud.