- Selle lisaseadme abil saate saavutada treenitavate lihaste väljendusrikka leevenduse. Ja nagu teate, on võimas triitseps kõige märgatavam lihas, mis moodustab 2/3 kogu käest ja on sportliku kehaehituse peamine märk.
- Tõmbeharjutused sobivad mis tahes intensiivsusega harjutuste kompleksis. Valige ise optimaalne koormus, muutes lähenemiste ja korduste arvu, suudab mis tahes kaalukategooria tõstja
Mis tahes meie kataloogis oleva triitsepsi käepideme eelised:
- Toodete aluseks on vastupidav kroomitud teras. Enamiku mudelite käepidemed on valmistatud pehmest kummist, mis tagab simulaatori kasutamise mugavuse.
- Tooted on kerged, mistõttu on neid lihtne kodust jõusaali transportida.
- Mõeldud suurematele koormustele
- Kaasas tootja kvaliteeditagatis
Ka meie veebipoest saate osta multifunktsionaalseid käepidemeid, mis võimaldavad treenida mitte ainult triitsepsit, vaid ka teisi lihasrühmi. Näiteks delta-, biitseps- ja kõhulihased. Selline simulaator on kohustuslik mitte ainult professionaalsetele tõstjatele, vaid ka kõigile inimestele, kes soovivad oma kehale sportlikku reljeefi kujundada.
Saate osta ühe või kahe käepidemega käepideme. Nii lühike kui pikk.
Lisaks terasmudelitele on valikus nailonist köietõmbed, mis on varustatud metallaasadega simulaatoriga ühendamiseks, ja nailonist rihmad. Vaatamata pehmele tekstuurile on need peaaegu sama tugevad kui nende terasest kolleegid. Peamine erinevus veojõukäepidemete mudelite vahel seisneb haarde tüübis: mõnel sportlasel on mugavam hoida kinni kummeeritud käepidemetest, teisel aga rihmadest.
Tõmbekäepidemed on kõik nende mitmekesisuses nagu simulaatori võtmed. Te ei saa seda kasutada enne, kui ühendate ühe neist. Selliseid käepidemeid või, nagu neid nimetatakse ka käepidemeteks, võib õigustatult pidada jõusaalis vajalikuks varustuselemendiks nagu simulaatoreid endid. Nii aktuaalset teemat eirata oleks ebainimlik ja seetõttu pühendame käesoleva artikli sellele üsna kitsale, kuid väga olulisele teemale.
Esialgu on käepide vahend jõu ülekandmiseks simulaatorilt sportlasele. Mitte pingutuse allikas, vaid vahend, mille abil see pingutus edasi kantakse. Sellel koostisel on õigus elule ka tänu sellele, et ühe simulaatoriga saab ühendada erinevad käepidemed, mis võimaldab teil saada erineva tulemuse. Masinat ja käepidemeid võib mõelda kui puuri ja puuriterasid või mikserit ja selle jaoks erinevaid tarvikuid, mis võimaldab saada teistsuguse tulemuse.
Varraste käepidemed on mõeldud peamiselt raskusplokkide simulaatoritele, kuna erinevalt teistest konstruktsioonidest, mida oleme juba käsitlenud artiklis “Trenažöörid ja nende otstarve”, on neil kaabel ja neil ei ole sisseehitatud käepidemeid. Ärge ajage segamini komplekti kuuluvat ja sisseehitatud! Sisseehitatud plaadiplokiga varustatud simulaatoritel on ühest otsast kinnitatud kaabel teisaldatava vankri külge, mis reguleerib võtmega kaalu ja tõstab plaate. Trossi teine ots moodustab krae, millele on kinnitatud karabiin ja varraste käepidemed on kinnitatud otse karabiini külge. Mida täpsemalt? Selgitame välja.
Tõmmake käepidemed
Seega teame juba, et käepidemed võivad anda erinevaid tulemusi. Teisisõnu teatud harjutuse sooritamine erinevat tüüpi käepidemed võivad mõlemale erinevalt mõjuda üksikud lihased samuti terved lihasrühmad. Tihti võib spordiklubis näha sellist nagi, mida näed veidi kõrgemal, samas ei leia selline nag alati endale kohta ja käepidemed on lihtsalt põrandale või aknalauale kokku pandud. . Kuid meid huvitab hoopis midagi muud, nimelt see, mis sellel nagil on. Nüüd eemaldame kõik, mis seal ripub, ja analüüsime eraldi, mis milleks mõeldud on, samuti mõned käepidemed, mida sellelt nagilt ei leitud.
Käepide vertikaalseks veojõuks. See on tema klassikaline missioon. Kuid seda saab kasutada ka muude harjutuste jaoks, näiteks horisontaalseks veojõuks seljal või tagumistel deltadel, pullover, triitsepsi pikendamine, biitsepsi tõstmine alumisest plokist (crossoveris) ja mitte ainult, vaid ka teistsugune haare (lai , kitsas, tagurpidi lai ) annab erineva koormuse.
Käepide paralleelkäepidemega tõmbamiseks. Selle vertikaalse tõukejõu eesmärk ei ole nii ilmne, kuid siiski kehtiv. Selle otstarbepiirkonda saab iseloomustada ka suure hulga harjutuste (tõmbejõud, painutamine, käte sirutamine) ja haarde (otsene, tagurpidi, paralleelne) arvuga, kuid sageli kasutatakse seda spetsiaalselt seljatõmbe sooritamiseks. .
Tõmmake käepidet koos pööratavate käepidemetega. Selle eripära seisneb pöörlevates käepidemetes, mis võimaldavad treeningu ajal käsi ja küünarnukke pöörata, mis omakorda võimaldab käte liikumise amplituudi muutmisega mõjutada kehas olevaid sihtlihaseid või lihasrühmi. teistmoodi. Saalides seda sageli ei kohta.
Käepide veojõu jaoks "kammkarp". Sarnase kuju tõttu nimetatakse seda ka "kammiks". See on mõeldud peamiselt, kui mitte eranditult, selja tõmbeharjutusteks, kuna disainifunktsioon muudab biitsepsi lokkide või triitsepsi pikendamise peaaegu võimatuks. Saalides seda sageli ei kohta.
Horisontaalne käepide. Kõige levinum käepide jõusaalides jõutõmbeks. Disaini lihtsus ja kaablikarabiinile kinnitatav pöörlev kõrvarõngas võimaldavad teil seda kasutada paljude biitsepsi (paindumine: istumine, seismine), triitsepsi (pikendus, prantsuse ajakirjandus: istudes, lamades), selga (vertikaalne, horisontaalne veojõud) ja mitte ainult.
Eelmise esindaja veidi muudetud versioon, mis teeb töötamise veidi lihtsamaks, vabastades randmetelt koormuse. Tema abiga tehtud harjutuste komplekt jääb enamasti, kui mitte täiesti samaks: biitsepsi lokid, triitsepsi pikendused ja paljud teised.
Esineb üsna sageli. Selle disain järgib EZ kangi kõveraid, millest artiklis juttu oli ning tänu haardetsooni nurgale võimaldab see harjutuste ajal nagu biitsepsi lokid, triitsepsi pikendused, pulloverid ja rohkem. Ei ole ette nähtud vertikaalsete või horisontaalsete varraste jaoks.
Omamoodi analoog W-latile, millel on võrreldes EZ-latiga veidi suurem haaretsooni kaldenurk, mis võimaldab treenida ka lihaseid erinevate nurkade all. Horisontaalsete käepidemete olemasolu külgedel laiendab oluliselt tehtavate harjutuste ulatust, kuid üldiselt on need samad paindumine, sirutamine ja tõmbejõud (näiteks lõua suunas).
Eelmise esindaja kärbitud versioon (peatustega käe all, et vältida peopesade libisemist), mõeldud aga kui mitte selleks, siis sarnasteks harjutusteks. Need on biitsepsi lokid (seis, istumine või isegi lamamine) ja triitsepsi pikendused (seistes, istudes, pingil lamades, näoga simulaatori poole või sellest eemale) ja pullover ja paljud teised.
Põhimõtteliselt ei erine see eelmisest, sealhulgas on selle kasutamine mõeldud samade paindelihaste (biitseps), sirutajalihaste (triitseps) ja ka mõne muu harjutuse jaoks. Erandiks on pöörleva kõrvarõnga olemasolu trosskarabiini külge kinnitamiseks, mis muudab harjutuse mugavamaks.
Selle mitmekülgsus ei sea nõudeid ühegi harjutuse sooritamiseks ning disainifunktsioon võimaldab seda kasutada nii seljaharjutuste sooritamiseks (horisontaalne ja vertikaalne tõmbejõud) kui ka triitsepsi pikenduste, biitsepsi kõveruste (haamrid) ja mõne muu harjutuse sooritamiseks.
Paralleelne käepide. Mõeldud eranditult seljaharjutuste jaoks, nagu horisontaalne ploki tõmbamine ja vertikaalne ploki tõmbamine. Nõuetekohase osavuse korral saate harjutusi teha ühe käega. See võib olla nii ülalmainitud tõukejõud ise, kui ka käte painutamine biitsepsi jaoks, pikendamine triitsepsi jaoks (otsene ja tagurpidi haardumine), ploki tõmbamine vöö külge ja paljud teised.
ParalleelseltV-kujuline käepide. Põhimõttelisi erinevusi eelmisest esindajast ei ole, välja arvatud ilmselged, mis lähemal uurimisel võimaldavad sooritada ka vertikaalset ja horisontaalset tõmbejõudu, kuid muudavad ülaltoodud harjutused ühele käele üsna ebamugavaks.
Planetaarne vänt. Selline ebatavaline nimi tuleneb käepidemete ümara kujuga, millest igaüks pöörleb iseseisvalt ümber oma telje 360 kraadi mis tahes suunas. See on mõeldud samamoodi nagu kaks eelmist vertikaal- ja horisontaaltõmbe sooritamiseks, kuid on täiesti sobimatu muude harjutuste sooritamiseks.
Trossi käepide. Või lihtsalt köis. Nii kahe- kui ka ühekordsed köied on mõeldud painutamiseks, pikendamiseks ja tõmbamiseks. Sellega lõpetatakse peamised soovitused, kuna paindlik struktuur võimaldab teil piisavalt jõuda suur hulk harjutused mitte ainult biitsepsile, triitsepsile või seljale, vaid ka õlgadele (tõmbejõud sisse lülitatud tagumine delta, kiigu küljele) ja isegi pressil (keeramine "palve").
Üksik käepide. Nii ühe käepideme eraldi kui ka kahe paaris kasutamine võimaldab sooritada märkimisväärse hulga harjutusi, vastavalt nii ühe kui ka kahe käega. Esiteks on sellised käepidemed mõeldud käte kokkuviimiseks ristis (rinnus), käte hajutamiseks seistes ja kallutamiseks (õlad), käte painutamiseks (biitseps), aga ka paljudeks harjutusteks ühele käele.
Järeldus
Selline märkimisväärne valik varraste erinevat tüüpi käepidemeid on tingitud peamiselt vajadusest treenida konkreetseid lihaseid konkreetsel viisil. Lihtsamalt öeldes tagab teatud käepide teatud haarde (st käte asendi), milles lihased treenitakse väga spetsiifilisel viisil. Sama oluline ajapraktika läbinud nõue on teatud harjutuste sooritamise mugavus nende abiga. Just need kaks tegurit sunnivad tootjaid jätkama käepideme muutmise alast uurimistööd, et luua kasutajatele kõige tõhusam ja mugavaim lahendus.
Triitsepsi pikendus sisse lülitatud ülemine plokk – klassikaline harjutus kulturism ja fitness. See on tavaline ühe liigese liikumine, mis on oma lihtsuse tõttu väga populaarne. Kuid on mitmeid tehnilisi nüansse, mis võimaldavad teil tunda lihaste täielikku arengut. Paljud inimesed ei tunne triitsepsit üldse, kui sirutavad käed küünarnukist välja. Nad võtavad ka suur kaal, ja sooritage harjutust inertsist hoos. Seega tasub õppida isoleeritult töötama ja oma tulemusi kiiremini saavutama. Liikumine on tuntud klassikalise sirge ja köie käepidemega. Teine võimalus võimaldab rohkem koormata lihase külgmist pead.
Lähteasend
- Liikumine algab punktist, mida paljud peavad amplituudi keskpaigaks. On vaja hakata käsi lahti painutama asendist "küünarvars põrandaga paralleelselt";
- Õige asendi saab võtta, kui seisate ristmikuplokist 30-40 cm kaugusel;
- Käepidemest tuleb haarata ühtlaselt, mõlema käega keskelt samal kaugusel;
- Tehke kerge kallutus ettepoole ja painutage veidi põlvi;
- Hingake sisse, parandage press;
- Tooge abaluud selgroo külge ja langetage vaagnani;
- Õlad peaksid olema ühes asendis
Liiklus
- Väljahingamisel peate oma käed sirutama ainult küünarliigestes, jättes õlad stabiilseks;
- Liikumise allosas tasub viivitada, vähendades triitsepsit;
- Seejärel - pöörduge tagasi amplituudi keskpunkti ja ärge painutage küünarnukke täiendavalt, et raskust "suruda" õlgadele;
- Pärast vajaliku arvu korduste tegemist peate mürsu algsesse asendisse tagasi viima
Tähelepanu
- Üksikharjutus – pole vaja jalgade, keha ja kõhulihastega "tööd teha";
- Mida rohkem on rõhku ettepainutamisel, seda väiksemat koormust triitseps saab;
- Viska kaal sisse negatiivne faas see on võimatu, peate selle sujuvalt alla laskma, justkui "tõstaks seda" lihastega;
- Küünarnukid tuleks kontrollida nii, et küünarvarred ei läheks kehast kaugele;
- Tempo peaks olema ühtlane, sama, ei pea inertsist plokki alla suruma ja jõnksudes töötama
- Käed peaksid olema lahti painutatud täpselt selle punktini, kus on tunda pinget, kuid mitte üle sirutamist, küünarnuki “lukustamist”;
- Te ei saa oma randmeid painutada, et mitte sidemeid üle koormata;
- Harjad on kõige parem hoida jäigad;
- Blokeerimine - hoidke kaalus kuni treeningu lõpuni
Harjutuse analüüs
Töötavad lihased
Peamine liigutaja on triitseps, triitsepsõlg. Harjutus plokil on hea, sest see hõlmab kõiki kolme pead
Lisalihased ja stabilisaatorid – südamik, käsivarred, deltalihased, latid, rinnalihased, puusad stabilisaatoritena
plussid
- Seda peetakse "esteetiliseks", ainult arenevaks välimus, aga ei ole. AT võimsuse tüübid sporti kasutatakse omamoodi "haakena" pärast rasket lamades surumist või seismist. Võimaldab kiiremini taastuda, mis tähendab, et see mõjutab tugevusnäitajad, kuigi kaudselt;
- Seda saab sooritada õrnas versioonis – ilma tugeva koormuseta küünarnukkidele, ei venita sidemeid nagu paljud teised triitsepsi harjutused ning sobib kerge raskusega sooritamisel vigastustejärgseks taastusraviks;
- Kui kinnitate ploki külge kummi, toimub koormuse muutuva muutuse tõttu suurepärane soojendusharjutus enne rasket lamades surumist;
- Treeningu lõpus võid jällegi töötada kummi või kergete raskustega, et veri lihastesse “ajada” ja taastumine tagada.
Miinused
- Pole mõeldud jõutreeninguks, tõenäoliselt ei ehita võimsat triitsepsit, välja arvatud juhul, kui tõstja teeb lamades surumist ja jõutreeningut muudel harjutustel
Jooksmiseks valmistumine
Paljud peavad "vaimselt valmistuma", et mitte võtta kohe maksimaalset koormust. Sellega on võimatu kedagi tabada, kuid õlgu on lihtne vigastada. Kui teil on vaja seista ploki ees õlgadega ettepoole - raskus on liiga raske, peate võtma vähem plaate.
See harjutus lõpetab tavaliselt lamades surumise või kulturisti treeningu. Kui seda kasutatakse soojendusena, tehakse see kummiga või minimaalse raskusega. Treenides triitsepsit isolatsioonis ainult nende harjutustega (näiteks taastusravi ajal või algaja programmis), peate enne liikuma hakkamist liigeseid venitama. Seejärel - töötage minimaalse raskusega.
Õige teostus
- Kulturismi käsiraamatutes on sageli kirjas, et tõstja peaks töötama erakordselt sirge seljaga ja vältima ettepoole kaldumist. See pole täiesti õige, lubatud on väike kalle, umbes 15 kraadi. Liikumine ei tohiks toimuda täielikult kalde ja inertsiga;
- Küünarnukid ei tohiks "kõndida" külgsuunas-edasi ega edasi-tagasi;
- Tehniline nipp, mis võimaldab sooritada liigutust õige kehaasendiga – otse ette suunatud pilk;
- Ei ole mõtet alustada eesmistest deltadest, selles asendis töötavad biitseps harjutuses rohkem kui triitseps. Te ei tohiks liikuda lihastega, mis pole selles harjutuses suunatud;
- Õige algus – käsivarred paralleelselt põrandaga. Selle tehnika kasutamine ei võimalda teil võtta suuri raskusi ja kaitseb kaudselt sidemete vigastuste eest;
- Trossi käepideme kasutamisel peate jälgima sõrmede asendit, need ei tohiks tunduda "kokku sattuvat", haare peaks olema ühtlaselt jaotunud;
- Sirge käepideme kasutamisel on randmed kontrollitud, nende liigne sirutus või painutamine on tehniline viga;
- Väljahingamine toimub pingutusel, pikenduste sünkroniseerimine hingamisega võimaldab kontrollida liikumist ja aitab hoida keha piisavalt aktiivsena;
- Otse ette vaadates hoiab pea õiges asendis. Peate vaatama ettepoole, mitte kallutage pead küljele, nii et kaabel läheks küljelt läbi.
- Töötage küünarnukkidega, "väljaulatuvad" eri suundades;
- Terav lühike kalle ettepoole, et aidata raskust lükata;
- Triitsepsi kiire lõdvestamine pärast käte sirgendamist, "löödes" raskuse inertsi abil algasendisse;
- Kaalu täielik langetamine, plaatide kokkupuude üksteisega;
- Täiendava võimenduse loomiseks õlgade ümardamine ettepoole;
- Väljub sokkidest, muutes jalgade asendit;
- Töötage õla liigestes ja kätes, mis võimaldab teil raskust maapinnast eemaldada
- Triitsepsi töösse kaasamise huvides kasutatakse ühtlaselt köie käepidet või kinnitatakse ülemise ploki külge kumm. See harjutuse versioon ei võimalda teil sooritada suurte raskustega, kuid see pole vajalik. Sirge käepide aitab käsi rohkem fikseerida ja liigutust isoleeritumalt sooritada;
- Väike paus amplituudi alumises vastuvõetavas osas aitab triitsepsit tõhusamalt treenida, kasutamata liigeseid ja sidemeid traumeerivaid raskusi. Samal ajal pole vaja "pigistada" ja "sisestada küünarnukid", kuni see klõpsab;
- “Kääride” alus, kui üks jalg asetatakse teise ette, aitab triitsepsit aktiivselt töösse kaasata, kui inimene niimoodi ei kummardu ning seisab stabiilselt, takistades keha “töötamist” ja inertsi tõttu raskuse alla surumine. Venitamine ei ole tehniline viga, pigem - tehnikat mis aitab mõnel sportlasel;
- Suurema kaalu saamiseks võite kasutada jäika käepidet. See on õigustatud, kui oled pingipress ja vajad peale põhilist lisajõutööd. Algajatele ja neile, kes treenivad triitsepsit pumbarežiimis, on praegu parem kasutada köie käepidet;
- Kui harjutuse ajal selg väsib, on mõttekas jooksu ajal jalga vahetada;
- Sujuva tempo säilitamiseks tasub harjutust teha kontsentreeritud stiilis, küünarnukid aeglaselt lahti painutades 2-3 korda;
- Treening, kui küünarnukid on pea tõttu painutamata, hõlmab oluliselt tööd õlaliiges, seega on see keerulisem. See nõuab sportlase paindlikkust. Kui teie õlad ei ole veel väga korras, peaksite selle harjutuse variandi loobuma.
Paljud soojendavad selle liigutusega. Muidugi räägime lamades surumisest. Kui teeme sama, tasub reeglid meeles pidada. Alustuseks ühine soojendus ja paar kerge kummiga pikenduskomplekti. Seejärel tehke 1-2 lähenemist minimaalse blokeerimistakistusega. Need, kes hakkavad pressima, ei pea tegema mitme kordusega pumbakomplekte, et "triitsepsit ette töötada". Selline lähenemine ei tööta hästi, kui inimene tõesti hoolib põhiharjutuse tulemustest ja tervetest küünarnukkidest. Soojenduse eesmärk on tõsta lihaste lokaalset temperatuuri, parandada vereringet ja valmistuda põhiliigutuseks ning mitte väsitada lihaseid nii, et pikendamine on täiesti võimatu.
Foto: Sport City kauplus
Töötavad lihased: kesk- ja ülemine selg tagumine pindõlad
Milleks: Traditsiooniliselt kasutatakse laia käepidet vertikaalsete ridade jaoks, kuid see sobib suurepäraselt triitsepsi pikenduste, pulloverite, horisontaalsete ridade jaoks seljalihaste jaoks ja istesse tõstmiseks alumisest plokist biitsepsi jaoks. Koormust saab reguleerida erinevat tüüpi käepidemed, mille alla tehakse käepidemele vastavad käepidemed.
MN nõuanne: võta 10% vähem raskust kui sirge käepidemega – nii töötad kõige tõhusamalt ülaselga.
sirge kael
Foto: Sport City kauplus
Töötavad lihased: alaselg, biitseps
Milleks: sirge horisontaalne käepide sobib kindlasti ka kõige räbalamaga Jõusaal, ja just tema on paljude tõugete aluseks. Lisaks saate sirge kaelaga teha peaaegu igat tüüpi painutus- ja sirutusharjutusi biitsepsile ja triitsepsile.
MN nõuanne: otsene käepide (käeselg sinust eemal) avaldab seljale rohkem pinget. Tagurpidi haare – biitseps, sel juhul saad raskust 10-20% rohkem võtta.
L-käepide
Foto: Sport City kauplus
Töötavad lihased: selja ülaosa, biitseps, triitseps
Milleks: horisontaalne ja vertikaalne tõukejõud, triitsepsi pikendused, biitsepsi lokid. Kuid selle käepideme disainifunktsioon ei seo teid ühegi harjutuste komplektiga, nii et saate hõlpsalt katsetada.
MN nõuanne: Horisontaalset rida alustades võta raskus jalatugede abil täiesti sirge seljaga, mitte aga tõmba seda seljalihastega enda poole.
Käepide ühe käe jaoks
Foto: Sport City kauplus
Töötavad lihased: selja keskosa ja ülaosa, õlad, biitseps
Milleks:ühte käepidet saab kasutada nii eraldi kui ka koos teisega - sel juhul saate teha rinnalihaseid risti, biitsepsi kõverdusi, õlgade pumpamist, sirutades käed kalle ja seistes. No pole mõtet ühe käe harjutusi loetleda – neid on saadaval veidi vähem kui kõiki võimalusi.
MN nõuanne: kasutage simulaatoritel ühte käepidet, kus saate sooritada harjutusi kordamööda kummagi käega. Peaasi on töötada ainult käega, mitte tagurdada ega pöörata keha.
V-kujuline käepide
Foto: Sportive kauplus
Töötavad lihased: selja keskel
Milleks: See peopesa libisemise vältimiseks peopesatugedega käepide on mõeldud lihaste töötamiseks erinevate nurkade alt. Sellega on väga mugav biitsepsit tõsta igas asendis - isegi istudes, isegi seistes või isegi lamades, pullover, triitsepsi pikendused.
MN nõuanne: Lamades biitsepsi lokke tehes ärge keerake küünarnukke väljapoole, vaid tasaste õlgadega paralleelselt põrandaga, tõmmake raskust kõhu poole, seejärel viige simulaator sujuvalt tagasi algasendisse.
köie käepide
Foto: ExFit kauplus
Töötavad lihased:õlgade tagakülg, selja ülaosa
Milleks: tõmbejõud, paindumine ja sirutamine - ja mitte ainult seljal, triitsepsil või biitsepsil, vaid ka õlgadel. Treenimisvõimalusi on palju, peamine on õige kaalu reguleerimine.
MN nõuanne: suurepärane viis pumpa üle pressi - keeramine, mida nimetatakse "palveks". Kinnitage köis ploki raami külge. Astuge põlvili, istuge veidi kandadeni ja hoidke kahe käega köitest kinni, tõmmake koorem vertikaalselt alla, kuid mitte kätega, vaid keha painutades. Sel juhul peaksid tuharad jääma samale tasemele.
EZ käepide
Foto: SportMiri kauplus
Töötavad lihased: biitseps, triitseps, õlalihased
Milleks: Selle käepideme haardenurk, mida te ilmselt teate kangi EZ kangist, võimaldab teil oma randmeid maha laadida ning teha painutusi, pikendusi ja pullovereid ilma neid kahjustamata. Pidage meeles: EZ käepide ei ole mõeldud igasuguseks veojõuks.
MN nõuanne: biitsepsi lokkide ajal peaksid liikuma ainult küünarvarred. Õlad peavad jääma tugevaks!
Tänapäeval on sportlased hakanud käte pumpamiseks kasutama üha keerukamaid simulaatoreid ning triitsepsi treenimine plokil on muutunud väga populaarseks tegevuseks. Triitseps on käe tagaosa triitsepslihas, mis ühendab õlaliigese küünarnukiga, samuti abaluuga. See lihas sisaldab kolme kimpu (või pead): külgmine, keskmine ja pikk. Triitseps täidab käte sirutamise funktsiooni keha küünarliigestes.
Peamised ja peamised harjutused selle lihase arendamiseks on tegelikult igasugused käte sirutused - sirge või kõvera kangiga, hantlitega. Küll aga on võimalik ja vajalik lisada neile ka triitsepsi pikendused klotsil - seda laadi harjutused aitavad põhiliste mõju mitmekordistada. Lõppude lõpuks võimaldavad need teil saavutada veelgi suurema koormuse isolatsiooni.
Triitsepsi lihase pumpamine plokisimulaatoril, selle mis tahes variandis, on täpselt isoleeriv harjutus. See sunnib külgmist ja mediaalset triitsepsit tööle. Sisemine (pikk) tala plokil treenimise ajal praktiliselt ei koorma. Kui just tagurpidi käepidemega käepidemest ei haara. Kuid klassikaline tehnika plokil harjutuste tegemiseks eeldab lihtsalt tavalist haaret ülalt.
Pärast ühe käepideme kinnitamist ploki külge ja paigaldamist soovitud kaal peate võtma käepideme otsese käepidemega, valides käte kõige mugavama asendi. Peaasi, et käepide ei oleks lai, vaid oleks õlgade laiusest veidi kitsam.
Triitsepsi sirutamist ise tehes tuleb jälgida, et küünarnukid oleksid iga liigutuse ajal külgedele surutud ja liikumatud. Selg peaks olema sirge. Torsol on lubatud veidi ettepoole kallutada, kuid selga ümardamata ja õlgu kõverdamata.
Laienduste tegemisel võib jalad hoida sirged või parem, kergelt sisse painutatud põlveliigesed. Samuti on lubatud ühte jalga veidi ettepoole tõsta (st nii, et jalad ei oleks samal tasemel). Siin peate lihtsalt katsetama ja valima jalgade asendi, mis on teie jaoks kõige stabiilsem ja mugavam.
Kui käepidemega käed on kõrgeimas asendis, hingame sisse. Ja käed lahti painutades, pingutades hingame välja. Viimases alumises pikenduspunktis on mõttekas teha väike (teine) paus, et tunda lihase tippkontraktsiooni. Käed peavad olema täielikult välja sirutatud. Nii et käepide puudutab reie ülaosasid.
Kuid käepidemega kätt ei tohiks ülaosas veidi lõpuni viia, nende kõrgeimasse olekusse. Kuna seal lihased juba lõdvestuvad ja koormus eemaldatakse neilt. Kvaliteetseks õppimiseks peame tagama pideva koormuse kogu treeningu vältel. Kõik liigutused peaksid olema aeglased, rütmilised ja kontrollitud.
Kui järgite kõiki neid õige tehnika peensusi, tunnete, et teie triitseps on ummistunud ja muud lihasrühmad ei ole töösse üldse kaasatud. Välja arvatud küünarvarre lihased, mis mängivad ploki sirutustes abistavat ja toetavat rolli.
Tehes triitsepsi pikendusi ülemisel plokil, saate ja peaksite kasutama kõiki käepidemeid plokkide simulaator mis on saadaval ainult teie jõusaalis. Väikesed muutused haardes, mida erinevat tüüpi käepidemete kasutamine annab, aitavad triitsepsi lihaseid erinevate nurkade alt läbi töötada.
Näiteks V-kujuline käepide sihib triitsepsi välimist osa ja sirge kael annab koormuse nende pikkadele peadele. Paljude sportlaste sõnul tagab trossi käepide triitsepsi sügavaima pumpamise. See võimaldab teil "ulatada välja" triitsepsi lihase sügavaimate lihaskiudude.
Olenemata sellest, millist tüüpi käepidemeid valite, hõlmavad klassikalised triitsepsi pikendused igal juhul ainult ülemisest plokist tõmbamist. Seda harjutust tehakse seistes. Põlvedest kergelt kõverdatud jalad on õlgade laiuselt (või üks jalg on veidi sirutatud, justkui astuks pool sammu ette, et stabiilsus oleks suurem).
Tehke plokile käepikendused nii, et töötab ainult küünarliiges. Selleks peavad küünarnukid olema liikumatud, fikseeritud kehale surutud asendisse. Ärge mingil juhul muutke pikendusi pingipressideks!
Selle harjutuse klassikaline ja absoluutselt korrektne sooritamine ei tähenda torso ettepoole painutamist. Sest mida rohkem sportlane ettepoole kaldub, seda rohkem aitab ta (vabatahtlikult või mitte) oma triitsepsit raskusega. enda keha. Ja see eemaldab juba olulise osa treenitava lihase koormusest. Peate kasutama ainult triitsepsi tugevust ja mitte midagi muud.
Koormuse iseloomu muutmiseks ja lihtsalt vahelduseks plokis triitsepsi sirutusharjutusi tehes tuleks erilist tähelepanu pöörata köie käepidemele. See tähendab, et lisaks metallkäepidemetega pikendustele peate treeninguga kaasama ka harjutusi köite või spetsiaalsete rihmadega.
See varustus võimaldab teil triitsepsit tugevamini venitada. Liigutuste amplituud muutub maksimumilähedaseks, kui painutate oma käed mitte ainult alla, vaid alla / külgedele (laiali alumises punktis külgedele). Seega on harjutust tehnika järgi raskem sooritada, seetõttu tuleks raskust valida vähem.
Ülemises plokis biitsepsi pikenduste tegemisel on oluline lasta köie käepidemega trossil teha maksimaalset liikumisulatust, unustamata käte alumises asendis teist pausi “püüda”, et tagada lihaste tippkontraktsioon.
Mitmesuguseid ülemise ploki trosskäepidemega käepikendusi ei pea paljud kogenud sportlased ilma põhjuseta kõige tõhusamaks. Lõppude lõpuks tagab köie käepide väga kvaliteetse isoleeritud töö ja triitsepsi erakordselt tugeva kokkutõmbumise, kusjuures ülekaalus on nende külgmiste kimpude koormus.
Teine väga tõhus viis triitsepsi töötamiseks seisvas plokis on käte sirutamine kõvera käepidemega. Kaarjas metallist käepide aitab kaasa käte osalisele pööramisele: parem käsi - päripäeva ja vasak käsi - vastupäeva. Selle stsenaariumi korral langeb põhiosa koormusest triitsepsi välimistele peadele.
Seda harjutust tehakse ka seistes. Pagasiruumi ei pruugita rangelt kinni hoida vertikaalne asend selle liigutusega triitsepsil plokis. Asendi tasakaalustamiseks võite keha veidi ettepoole kallutada. Samuti säästmiseks õige asend keha, ei pea te oma pilgu suunda muutma: vaadake kogu aeg otse ette.
Kell õige tehnika seda harjutust sooritades on käed õlast küünarnukini põrandaga rangelt risti. Seda asendit ei pea käte sirutamisel muutma. Nii saate saavutada triitsepsi pika pea kõigi lihaskiudude parima uuringu. Külgedele allapoole pööratud peopesade langetamisel toimub triitsepsi mediaalsete kimpude võimas kokkutõmbumine (tavalisega sirge haare käe pikendamine toimub pikkade kimpude lühendamise teel).
Ärge liialdage kaalukoormusega. Kui raskusega üle pingutada, kandub osa koormusest paratamatult üle teistele lihasgruppidele, mis samuti töösse kaasatakse. Ja see muudab selle triitsepsi harjutuse täiesti mõttetuks.
Muud käepikendusvõimalused
Mõttekas on proovida triitsepsi ploki tõstmist muul viisil. Ja mitte lihtsalt proovige, vaid lisage oma tavapärasesse treeningprogrammi järgmised harjutused:
Triitsepsi pikendus ühe käega tagurpidi käepidemega
See harjutus on tehniliselt keerulisem. Siiski, millal õige täitmine see annab võimaluse suunata koormus konkreetselt triitsepsi lihase lateraalsele kimbule. Kõigis teistes harjutustes ei osale see triitsepsi osa täielikult. Tehke tagurpidi käepideme pikendusi kohe pärast klassikalisi käepikendusi, tagades maksimaalse liikumisulatuse. Siis töötab triitseps kõige harmoonilisemalt. See harjutus soovitatav kogenud sportlastele, algajad ei tohiks sellele veel aega kulutada.
See on omamoodi analoog hantliga ühe käepikendusele - pingipress pea tagant - istudes. Ka siin tehakse tööd alumise, mitte ülemise ploki kallal. Peate panema pinki "raami" plokisimulaatori kõrvale, istuma seljaga simulaatori poole, tõstma käsi ja võtma selle pea taha. Võttes ühe käepideme, peate oma käe sisse painutama ja lahti painutama küünarliiges. Selleks, et kaabel ei puudutaks teie selga, olete sunnitud liigutama kätt edasi pea taha, suurendades seeläbi liigutuste ulatust, võrreldes tavapärase käe pikendamisega hantliga pea tagant.
Tuleb meeles pidada, et ülemise ploki igasugune tõuge triitsepsile on lisaharjutus, mitte peamine; isoleeriv, mitte põhiline. Seetõttu ei piisa triitsepsi lihaste nõuetekohaseks uurimiseks ainult pikendustest. Teie triitsepsi tugevuse ja mahu suurendamise aluseks on prantsuse press, pingipress kitsas haare jne. põhilised harjutused. Ja kui plokis oleva triitsepsi pikendust saab asendada hantlitega tehtud harjutustega, siis põhilisi ei saa miski asendada. Neid tuleb igal juhul järgida.
Seetõttu on triitsepsi pikendusi mõttekas teha plokitreeningus, nagu igas simulaatoris üldiselt, soojenduseks ja (või) triitsepsitreeninguks. Kui meie eesmärk on teha rohkem raske treening, siis peame paremini soojendama ja lihaseid venitama ning alles siis tegema paar põhilised harjutused märkimisväärse kaaluga. Ja pärast neid - korraldage lihastele kontroll-viimistlusliigutus, mille jaoks ploki "raam" on lihtsalt ideaalne. Seda lähenemist peetakse õigustatult kõige tõhusamaks kaasaegses kulturismis ja seda alates Arnoldi ja Franco Colombo ajast.
Konkreetne näide sarnasest triitsepsi treeningprogrammist:
- Käte pikendamine ülemisel plokil sirge või ^-kujulise käepidemega;
- Sirge kaelaga kitsa käepidemega pingpress;
- Prantsuse pingipress kumera kaelaga;
- Ülemise ploki käte pikendamine nööri käepidemega.
Kõik harjutused tehakse kolmes komplektis. Esimene lähenemine on suhteliselt kerge raskusega, mis võimaldab teha 12-15 kordust. 2. ja 3. lähenemine - juba muljetavaldava raskusega, mis võimaldab teha puhtalt (see tähendab, tehnikat rikkumata) mitte rohkem kui 8-10 kordust. Ja võite kasutada ka "raami" ploki simulaatorit juhul, kui tahtsite näiteks hantlitega harjutust teha ja kõik jõusaalis olevad hantlid on hõivatud (seda juhtub, eriti õhtustel "tipptundidel") .
Levinud praktika on split-programmiga tegelemine, kui ühe seansi jooksul treenitakse naaberlihasrühmi. Või vastupidi – antagonistlihased. Seetõttu on mõttekas treenida triitsepsit koos biitsepsi või rinnalihaste pumpamisega.
Üldiselt on ploki triitsepsi tõmbamine suhteliselt lihtne harjutus, mis ei nõua tõsist treeningut. Selle rakendamise alguses (esimese lähenemise korral) tasub aga kuulata oma keha reaktsiooni. Fakt on see, et küünarliiges on väga vastuvõtlik erinevatele väiksematele, kuid valusatele vigastustele ja nikastustele. Eelkõige: ärge kunagi (!) tehke käevõitlust, eriti purjus peaga kuskil peol, ilma põhjalikult soojendamata! Ärge kunagi hüppage lattide või horisontaalse riba peale ilma kerge soojenduseta.
Vastasel juhul ei saa te lihtsalt mitu kuud teha triitsepsi ülemise ploki pikendamist ega alumise ploki painutamist. Küünarliigese valu segab. Seega, kui selliseid aistinguid on, siis ei pea te ennast üle pingutama: peaksite ploki laiendused oma programmist välja jätma kuni taastumiseni.
Valu võib esineda ka randmetes. Seejärel peate kasutama randmefiksaatorit või lükkama selle harjutuse edasi "parimate aegadeni". Igal juhul on enne sellise koormuse alustamist vajalikud soojendusharjutused probleemne piirkond nagu küünarliigesed.