Tervitused kõigile, kallid sõbrad. Täna annan teile täpsed vastused teie küsimustele, nimelt: milline on parim aeg harjutamiseks harjutus kuidas määrata parim aeg. Samuti saate väärtuslikke soovitusi klasside kohta erinev aeg. Kas alustada?
Enne kui hakkame konkreetset kellaaega uurima, tahan kohe märkida, et mis tahes treeninguvõimalustes (hommikul, pärastlõunal või õhtul, pole vahet) on positiivseid ja negatiivseid punkte. Milline variant valida, on teie otsustada, kuid ma ei soovita teil kiirustada, parem on kõik plussid ja miinused enda jaoks ära märkida.
Lõokesed, öökullid ja tuvid
Niisiis, olete ilmselt kuulnud, et inimesed on lõokesed või öökullid. Räägin lähemalt, on ka tuvisid. Kes on tuvid? Oi, need on minu meelest universaalsed inimesed treeningute ajastuse poolest.
Loomu poolest tõusevad lõokesed varakult ja lähevad ka vara magama. Öökullid ... Ma arvan, et siin on kõik selge, ma ei pea teile selgitama, et need on öised linnud. Ja tuvid ... Tuvi aktiivsus sõltub tema harjumustest: kui ta läheb pikka aega varakult magama, siis pole tal probleeme varajase tõusmisega. Sarnane pilt areneb öösel ärkvelolekuga.
Võib väita, et nii lõoke kui ka öökull võivad teatud tingimustega harjuda: lõoke võib kaua üleval olla ja öökull vara ärgata. Jah, olen teiega täiesti nõus - see on võimalik, kuid tuvil on see siiski lihtsam ja moodustunud konditsioneeritud refleks (öösel ei maga ega vara ärkamine) on stabiilsem, see tähendab, et teil pole sellega pidevalt võidelda, seda tugevdada. Ta moodustas ja kõik.
Aga ma hakkasin kirjutama midagi mitte sellest. Viisin lihtsalt selleni, et tundide aja valimisel on vaja tugineda oma "loomusele" - sellele tuleb kõigepealt tähelepanu pöörata. Jälgige ennast nädal aega ja pange tähele, millal tunnete jõutõusu. Kui tahad õhtul trenni teha, siis on treeningu aja valik ilmselge.
Vaatame lähemalt tunde erinevatel kellaaegadel.
Hommikused tunnid
Millised on hommikutundide tipphetked? Esiteks see, et hommikul on keha suurim imendumine. See on suurepärane aeg kaalutõusuks ja kaalulangetamiseks. Mõlemad juhtumid on erinevad.
Kaalu langetades ei tohi üldse süüa – see võimaldab kehal süüa keharasva arvelt.
Massitõusu ajal, vastupidi, peate sööma üsna vähe, et vältida raskustunnet maos treeningu ajal, ja kohe 30 minuti jooksul pärast treeningut peate selle võtma ja alles siis sööma täielikult. See provotseerib keha usinalt valke ja vajalikke elemente omastama.
Hommikuse võimlemise miinuseks on see, et esimese pooleteise kuu jooksul võib olla raske selle režiimiga harjuda. See omakorda on kehale suur stress, mis võib mõjutada enesetunnet ja elutähtsat energiat ettevalmistamata inimene.
Kuid olge kindel – kui olete sellega harjunud, ei teki teil probleeme, teil pole probleeme tõstmisega ja teie tervis paraneb oluliselt. Kujutage vaid ette, te ei tee seda lihtsalt, vaid olete täielikult kaasatud.
pärastlõunased tegevused
Päevased tegevused on head, sest keha on juba ärganud, “soojenenud”, aju töötab juba “täiega”. Päevaste tegevuste positiivne külg on ka tõsiasi, et pärast treeningut on kehal ja kehasüsteemidel aega järk-järgult normaalseks naasta ilma järskude hüpeteta.
Mudel on umbes selline: aktiivsus - aeglustumine - rahulik - normaalne olek. Ja mitte nii: aktiivsus on normaalne seisund. Kehale mõjub negatiivselt ka aeglustus- ja rahunemisfaasi puudumine. Ma räägin sellest allpool.
Tunnid õhtul
Õhtutundidel, nagu eespool mainitud, on üks, kuid tugev puudus - rahustava faasi puudumine. Te ei saa oma keha sellisele stressile avaldada, sundides seda sisse kiirendatud tempos minna täiesti vastupidistesse olekutesse. See on sarnane veega. Kui luua sellised tingimused, et tahkest (jää) olekust vesi muutub kohe auruks, siis on vee struktuur häiritud.
Aga kui tunned, et õhtul tekib jõutõus, tahad seda teha, siis võin ainult soovitada: ära hakka kohe puhkama ja veel enam magama.
Tunnid igal vabal ajal
Võin kindlalt öelda, et selline õppimisviis on kõige hullem. See ei lase kehal ühegi režiimiga harjuda, elurütmiga kohaneda.
Kujutage ette, et treenisite täna kell 15.00, ülehomme kell 19.00 ja mõni päev hiljem hommikul. Kehal lihtsalt pole aega harjuda ja järgnevateks koormusteks valmistuda. See on ette valmistatud üheks korraks ja te kannate treeningu aja üle.
Seetõttu kordan veel kord: igal ajal õppimine on kõige halvem viis õppimiseks. Kuigi, nagu öeldakse, "kalade ja vähi puudumise tõttu - kala". Seega, kui sul pole muud võimalust, vaid ainult vabal ajal, mis on pidevas muutumises, siis on parem teha seda nii kui mitte midagi. Midagi on parem kui mitte midagi.
Treenige enne ja pärast sööki
Loomulikult peate enne söömist treenima. See on tingitud keha organite ja süsteemide tööst ning võimalikest ebamugavustest. Pole ime, et süüa soovitatakse 2 tundi enne treeningut ehk nii, et toit jõuaks suuremal määral seedida.
Tunnid pärast söömist on täis raskustunnet maos, võimalikku iiveldust ja ka halba tervist. Kas tunnete end pärast rasket sööki veidi unisena? See veri voolas ajust välja ja tormas makku. Kas arvate, et treenite selles olekus palju?
Loodan, et olete leidnud oma parim aeg koolituse jaoks ja kui sul pole veel täieõiguslikku treeningprogramm, seejärel pöörake tähelepanu videokursusele " Meeste" ja " Naistele».
Mis päevadel teie arvates inimesed kõige sagedamini jõusaale ja spordiklubisid külastavad? Esmaspäev, kolmapäev ja reede on õige vastus sellele küsimusele. Ehk tead ka õiget aega? Jah, jah, kella kuuest kaheksani õhtul. Statistika järgi tuleb just sel ajal trenni umbes 65-70% sportlastest. See pole üllatav, sest tööpäev on lõppemas, mis tähendab, et saate enda keha treening. Miks saabub haripunkt paaritutel päevadel? Siinkohal on igaühel omad valikud: kellelgi on vaja end pärast tormist nädalavahetust korda teha ja keegi tahab ärahellitatud esmaspäeva täiendada kurnav treening toas.
Aga kui tõsiselt rääkida, siis enamus inimesi on juba lihtsalt algse tunniplaaniga harjunud ja keegi ei kavatse midagi drastiliselt muuta. Kas see on vajalik? Uurime nüüd välja.
Niisiis on sport juba mõtlematu "kiiktooli" kategooriast liikunud ja käib nüüd alati teaduse arenguga sammu. Teadlased viivad pidevalt läbi erinevaid eksperimente, et sportlased saaksid oma sooritusvõimet parandada ja saavutada eesmärki "kiiremini, kõrgemalt, tugevamalt". Kuidagi tuli neile suurepärane pakkumine, et uurida, kas on sobiv aeg treeninguteks ja asuti aktiivselt asja uurima. Nii et vaatame, mida nad teada said.
Tähtis: järgmises märkuses räägime erinevatest uuringutest, mis annavad andmeid selle kohta, millist aega peetakse parimaks keha efektiivsemaks ümberkujundamiseks ja reljeefsete lihaste ehitamiseks. Vaatleme igaüks järjekorras.
Katsed number 1 kinesioloogia osakonnast (Williamsburg, USA)
Eksperimendi olemus: teadlased osalesid 100 koolitatud mehe uuringus hea tervis kes esinesid iga päev erinevaid harjutusi tugevusele. Lisaks viidi tugevuskatse läbi erinevatel aegadel:
- Kell 8 ur;
- Kell 12 päeval;
- Kell 16.00;
- Kell 20 õhtul.
tulemused: Suurim lihasjõudlus saavutati õhtul (kui tehti kiireid liigutusi). Selle põhjuseks on aktiveerimisprotsess lihaskiud, mis vähenevad kiiresti, tekib ajal, mil kehatemperatuur on kõrgem. Mis juhtub ka õhtul.
Teine oluline detail, millele teadlased tähelepanu juhtisid, on hormoonide (kortisool ja testosteroon) erinevad tasemed päeva jooksul. Testosteroon osaleb aktiivselt lihasmassi kasvatamises ja kortisool, vastupidi, hävitab seda aktiivselt ja soodustab intensiivset rasva ladestumist. Uuringud on näidanud, et hommikul on testosterooni sisaldus veres suurem, kuid pärast treeningut muutub see palju suuremaks. Kortisooli on aga kehas kõige vähem just õhtul (madalaim näitaja kell 19).
Järeldus: Ideaalne treeningu suhe on kõrge vere testosterooni tase versus madal kortisoolitase. See võimaldab teil tõhusalt lihaseid üles ehitada ja rasva põletada. Ja see ajaperiood langeb õhtusse.
Tähtis: vaatamata uuringutele, ärge unustage, et iga organism on individuaalne ja tal on eri kellaaegadel oma ärkveloleku ja puhkuse omadused. Just tänu kronotüübile (keha päevase töö tunnused) kujunevad välja kehaliste funktsioonide aktiivsuse näitajad (näiteks hormoonide tase, kognitiivsed funktsioonid, kehatemperatuur jne). Kronotüüp seletab, miks mõned inimesed ärkavad kergesti hommikul vara ja tunnevad end hästi, samas kui teised roomavad voodist välja ja joovad enne normaalseks naasmist šokidoosi kohvi.
Lõplik järeldus: nagu näitavad teaduslikud uuringud, on parem harjutada õhtuti jõusaalis, kuid igaüks peaks ise otsustama, kuidas kõige paremini ja mugavam harjutada vastavalt oma seisundile ja kronotüübile.
Washingtoni ülikooli katse number 2 (USA-s)
Kui teil on vaja välja selgitada parim aeg kõige tõhusamateks treeninguteks, tuleb kõigepealt kindlaks teha teie kehatüüp.
Endomorfidele, kelle ainevahetus on aeglane, on ideaalne aeg treenimiseks päeva esimene pool (kell 12). Keha kasutab sel ajal olemasolevat keharasv. Ektomorfid, kellel on õhukesed luud, õhtused treeningud on parimad siis, kui kehal on piisavad kalorivarud selleks tõhusad treeningud. Mesomorfid saavad valida nii hommiku- kui õhtutreeningu. Pärast tunde tuleb enesetundele rohkem tähelepanu pöörata. Näiteks hommikul võib teil jõudu olla palju või vastupidi, väga vähe, seega on parem keskenduda oma tunnetele.
Mis on parim viis treenimiseks, kui on vaja lihaseid kasvatada ja liigset keharasva eemaldada?
Esimene asi, mida teha, on lisada oma tundidesse kardiovaskulaarset treeningut ja teha neid regulaarselt samal ajal. Veelgi enam, paus kehalise tegevuse komplektide vahel peaks olema vähemalt 6-8 tundi. Seda nõuet seletatakse väga lihtsalt – jõutreeningu käigus ammenduvad keha varud ja kui sellele lisada kardiotreening, hakkab keha kütusena kasutama lihaskudet ehk siis toimub nn lihaste põletusprotsess. .
Näiteks kui töögraafik lubab jõusaali külastada vaid õhtuti, siis kardiotreeningut tuleks teha hommikul.
Eksperiment number 3 ajakirjast Spordimeditsiin
Inimese elu allub nn ööpäevarütmidele (ärkveloleku ja une tsüklid). Just tänu neile reguleeritakse kehatemperatuuri, ainevahetust, vererõhku ja muid füsioloogilisi näitajaid. Need rütmid toimivad 24 tundi ööpäevas, kuid neid saab signaalide alusel muuta. keskkond. Üks selline signaal on kellaaeg.
Enamikku rütme peetakse sünnipäraseks, kuid mõnda saab inimene ise muuta, näiteks kui panna paika kindel kellaaeg trenniks, söömiseks või äratuskellaga hommikuti tõusmiseks. See tähendab, et keha võime tõhusamalt treenida kohandub treeninguks määratud ajaga. Näiteks kui tegite pidevalt õhtuti trenni ja otsustasite siis järsku hommikusetele treeningutele üle minna, on tunnid alguses väga loid. Kuid ärge muretsege, tsirkadiaanrütmid on väga paindlikud ja neid saab kohandada vastavalt teie vajadustele mitte rohkem kui kuu või kahe jooksul.
Niisiis tehti erinevate teaduslike uuringute ja katsete põhjal järgmised järeldused:
- Parim aeg trenni tegemiseks (kui inimkeha saavutab kõrgeima temperatuuri) on 4-5 tundi pärast lõunasööki;
- Kell 12 hommikul tugevusnäitajad suurendada 5%;
- Enamik tipptulemusedõhtul täheldatud anaeroobne jõudlus (5% tõus);
- Keha vastupidavus, sealhulgas anaeroobne, on pärastlõunal palju suurem;
- Tõenäosus saada hommikul jõusaalis vigastusi on 20% suurem kui õhtul;
- Füüsiline aktiivsus parandab une kvaliteeti (kui seda tehakse 2-3 tundi enne magamaminekut).
Seega on uurimistöö osa lõppenud, on aeg liikuda edasi praktilise komponendi juurde. Nüüd analüüsime päeva üksikasjalikult ja otsustame, mis kell on kõige parem aktiivne olla.
Number 1 Tere päikesepaiste kell 5 hommikul
Hommikuti on kehatemperatuur väga madal, eriti tüdrukutel. Ja see tähendab ainult seda, et selle aja kõige optimaalsem koormuse tüüp on jooga. See aitab lõdvestada liigeseid ja võimaldab lihtsustada edasist treeningut, luues vajaliku kehalise meeleolu.
Number 2. Hommikul kell 7 on kardiotrenni aeg
Varajane kardiokoormus seab ülejäänud päeva taustaks, muutes selle tõhusamaks. Pärast ärkamist (aga siiski ilma hommikusöögita) on inimkehas lihastes ja maksas minimaalses koguses glükogeeni ning veresuhkrut. See on ideaalne taust kiireks ja tõhusaks kukkumiseks ülekaaluline. Seda arvamust kinnitavad ka uuringud, mis on tõestanud, et sellises olekus on rasvapõletus 300% tõhusam. Samuti on oluline, et intensiivsed kardiokoormused (umbes 35-40 minutit) parandaksid ainevahetusprotsesse, mis võimaldab pärast seda mitu tundi aktiivselt keharasva põletada.
Number 3: kell 15 õuejooksule või vastupidavustreeningule minek.
Pikk ja rahulik jooks pärast lõunat (umbes 1 tund) võimaldab südamelihasel tõhusamalt verd pumbata ning liigesed muutuvad paindlikumaks, kehatemperatuur tõuseb.
Number 4. Kell 16.30 sõidame rattaga
Kui istud jalgratta rooli, kaovad lisakalorid mitu korda kiiremini. Uuringud näitavad, et kell 16.40 tõuseb kehatemperatuur (eriti naistel) maksimaalsele tasemele, lihased muutuvad paindlikumaks ja vere viskoossus väheneb märgatavalt.
Number 5. Kell 17 on jõutreeningu aeg.
Selle aja jooksul tõuseb kehatemperatuur kõrgeimaks, mis võimaldab suurendada treeningu efektiivsust (veres on vähem kortisooli ja rohkem testosterooni). Ka kell 17 toimub inimkeha ümberehitamine uuele energiatsüklile ning keha saab täiendava võimsa energiapuhangu.
Number 6. Kas ujume kell 19?
Kui vajate maksimaalne efekt ujumisest, kõige produktiivsem on selleks intervall kella 18-20 vahel. Refleksid on sel ajal parimad ja lihased on võimalikult plastilised.
Number 7. Kell 20 koondisemängude aeg
Pärast tööd ja isegi vaba aega tuleb meeskonnaspordiks parim aeg. Kell 20 ja hiljem on kõige parem teha:
- tantsimine;
- Jalgpall;
- Võrkpall.
Peale selliseid koormusi paraneb reaktsioon, painduvus ja kiirus ning need annavad ka energiat ja positiivseid emotsiooneülejäänud päevaks.
Sellega jõuame selle osa lõpuni ja käsitleme aja iseseisvat määratlust.
Ideaalse treeningu aja määrame ise
Kõige eelneva kokkuvõtteks annan mõned konkreetsed soovitused, et määrata kindlaks teie parim aeg treenimiseks. Niisiis, alustame.
Esiteks. Ideaalne aeg = mis on teile kõige mugavam
Igaüks meist sõltub mõnest meie konkreetsest olukorrast. Õppimine, töö, puhkus, pere ja muu ei võimalda alati treeningu jaoks parimasse aknasse "ronida". Muidugi on hea, et tead ideaalset tundide aega loodusõpetuse mõttes (kell 19.00), aga kui selle kellaajani pole füüsiliselt võimalik jõuda, siis ära muretse. Ja jah, te ei pea pärast tööd kohe jõusaali tormama, teel näksides, pole selge, mida. See ei lisa teile tervist, vaid pigem vastupidi. Pidage meeles, et pärast põhitegevust peate puhkama vähemalt 30 minutit ja sööma 1 tund enne treeningut jõusaalis.
Takeaway: kohandage oma ajakava vastavalt oma ajakavale ja ärge üle pingutage, püüdes tabada teaduslikult ideaalset aega.
Teiseks. Ideaalne aeg = süstemaatiline treening
Kui oled enda jaoks määranud nädalapäevad ja kellaajad, mil aktiivselt jõusaalis käid, harjub keha sellega lõpuks ära ja näitab nendel perioodidel suuremat efektiivsust. On palju parem, kui tulemused on järjepidevad ja süsteemsed, kui pidevalt otsida ideaalset aega treenimiseks.
Kolmandaks. Ideaalne ajastus = kasutage oma teadmisi
Umbes 70% inimestest ei saa kategooriliselt seostada ei lõoketega ega öökullidega. See tähendab, et selgub, et see enamus on oma ööpäevarütmide suhtes ükskõikne. Ja selleks, et määrata enda jaoks parim sportimise aeg, peate opereerima andmetega, mis on näidatud allolevas tabelis (vt joonist).
Neljandaks. Ujuv graafik – pole hirmutav
On ka inimesi, kes ei tööta kindla graafiku alusel, näiteks 9-6. Sellisteks puhkudeks ei tee paha, kui oma graafik on vähemalt nädal varem käes ja sisesta sellesse treeningpäevad. Kui olete näiteks täna kindel, et te ei saa jõusaali, saate treenida kodus või seal, kus praegu olete. Selliste inimeste jaoks ei ole vaja osta saali tellimust, milles on ette nähtud külastusgraafikud. Palju parem oleks maksta ühekordselt või isegi käia nagu jänes. Öösiti töötavatel inimestel soovitatakse oma keha testida, et teha kindlaks, millal on keha kõige enam valmis stressile "reageerima".
Artikli autor:Meeldis? - Räägi oma sõpradele!
Kulturism on tänapäeval üks populaarsemaid spordialasid. Fitnessitööstus haarab igal aastal üha rohkem inimesi. Üha enam inimesi hakkab mõistma, et sportimine ei ole ainult vahend hankimiseks ilus keha vaid ka eduka tervise tagatis. Enamikul sportlastel, kes alles alustavad jõutreeninguga, on selle kohta palju küsimusi korralik käitumine treening, toitumine, režiimist kinnipidamine jne. Selles artiklis vaatleme ühte neist olulised küsimused, räägime kulturismis treenimise ajast - mis kellaajal on kõige parem teha, kui kaua peaks trenn kestma, kui palju aega nädalas tundidele kulutada.
Statistika järgi treenib üle 60% sportlastest õhtuti. Selle põhjuseks on asjaolu, et enamikul jõusaali külastajatest on tööd ja seetõttu pole hommikuti ega pärastlõunal võimalust treenida. On ka selliseid sportlasi, kes tulevad jõusaali varem, et üksi harjutada ja mitte oodata järjekordi vajaliku simulaatori juurde. Aga millal on parim aeg teaduslikuks treenimiseks? Pärast selle probleemi uurimist jõudsid Ameerika teadlased järgmistele järeldustele:
- Optimaalne aeg selleks jõutreening on intervall 16-18;
- Sportlase jõunäitajad pärast kella 12 tõusevad keskmiselt 3-5%, sama kehtib ka vastupidavuse kohta;
- Vigastuse tõenäosus õhtul on 15-20% väiksem kui hommikul;
- Õhtune võimlemine 2-4 tundi enne uinumist parandab une kvaliteeti.
Vaatamata sellele, et teaduslikud uuringud on õhtuse treeningu jaoks kasulikud, oleme kõik individuaalsed ja kõige parem on valida oma kehale sobiv treeninggraafik. Kindlasti olete kuulnud, et inimesed jagunevad tavaliselt 2 tüüpi - lõokesed ja öökullid. Esimesed lähevad vara magama ja tõusevad väga vara, teised aga vastupidi, kipuvad hiliste õhtutundideni ärkvel olema ja siis enne õhtusööki piisavalt magada. Niisiis võivad lõokestele sobida ka hommikused trennid ning öökullidel on kõige parem harjutada alles õhtul.
Isegi kui otsustate treenida ainult teatud kellaaegadel, peate enne igat treeningut siiski ennast kuulama. Kui tunnete end väsinuna, loiduna, energiapuudusena, siis ärge trenni minema - sellest on vähe mõtet ja vigastuste tõenäosus suureneb. Samuti kaaluge kulturismi treeningu aja valimisel kõiki oma asju - peaksite saama süüa poolteist tundi enne tundi, samuti tund aega pärast treeningut puhata. Kohe pärast rasket tööpäeva ja isegi tühja kõhuga jõusaali minna on rumal, see teeb ainult kahju.
Mis puudutab treeningu optimaalset kestust, siis kulturismis soovitatakse sportlastel teha umbes 1 tund. Kaasaegsed eksperdid on leidnud, et kui treenite liiga kaua (2 tundi), siis lihaseid hävitavate kataboolsete hormoonide tase tõuseb väga palju.
Mis puudutab treeningute arvu, siis ka siin peate iga juhtumit eraldi kaaluma. Kõik sõltub teie režiimist, toiteväärtusest, vanusest, treenituse tasemest. Kui me räägime amatöörkulturismist, siis piisab täiesti kahest-kolmest tunniajast nädalas. Mõned amatöörid harjutavad 4-5 korda nädalas, kuid koos alatoitumus ja liiga intensiivsed koormused, põhjustab see kindlasti.
Mis kellaajal on kõige parem kulturismis treenida?
Millal on füsioloogilisest seisukohast parim aeg treenimiseks? Väsimus õhtul ja hommikul pole keha kuidagi valmis? Teisisõnu, millal on parem treenida, kas hommikul või õhtul?
Hommikused trennid
Mis toimub inimese kehas hommikul? Ärkasid, pesi, ärkasid täiesti üles 🙂 ja tundsid jõudu. Võib-olla ei tunne me end ühelgi teisel kellaajal nii rõõmsameelsena ja energilisena kui hommikul.
Selle põhjuseks on muidugi pikaajaline uni ja hormoonid. Hommikul, umbes kella kuuest hommikul kuni kaheksani hommikul, vabaneb kehas intensiivselt kortisool. See kataboolne hormoon aitab kehas aktiivselt lagundada rasvu, süsivesikuid ja valke. Ja see on muu hulgas oluline põletikuvastane aine, mis kaitseb meid igasuguste infektsioonide eest.
Suurenenud energia, palju puhketunde, suurenenud kortisooli sekretsioon – mis võiks olla treeningu jaoks parem? Eriti maastikutreeningu jaoks.
Leian, et hommikud on ideaalne aeg treenimiseks tõsiselt tegeleda.
Pole juhus, et enamik profisportlasi veedab oma treeninguid varahommikul. See on tõesti õige.
Lihasmassi kasvatamisega tegelevate inimeste jaoks on see asjakohane järgmine näpunäide. Et kortisooli suurenenud sekretsioon ei kahjustaks sellise vaevaga kogutud lihasmassi, tasub kohe pärast ärkamist võtta väike annus aminohappeid (näiteks BCAA) või vadaku (kiire) valku. Tehke seda vahetult enne hommikust treeningut. See tõesti mõjutab lihasmassi parimal võimalikul viisil.
Pärast hommikust treeningut peaksite sööma rikkalikku hommikusööki. Olen kindel, et ka need, kes tavaliselt hommikuti süüa ei taha, tunnevad pärast korralikku trenni tervislikku hommikust nälga.
Samal ajal tunnevad paljud inimesed, et nad ei peaks hommikuti raskustega treenima. Ma ise jõudsin sellele järeldusele läbi isiklik kogemus. Hommikuti on palju lihtsam vigastada, kui ei võta aega põhjalikuks soojenduseks. Paljudel on nii, et kui hommikul treenitakse, siis ainult aeroobne, kerge jõutreening, staatilised harjutused. Hommikune paindlikkus on enamiku inimeste jaoks palju väiksem kui õhtul. Seetõttu on hommikune venitamine vähem meeldiv.
Teie otsustada, kas hommik sobib teile treenimiseks.
Õhtused treeningud
Vastupidi, õhtul on keha paljuski paremini koormaks ette valmistatud, kuid see väsimus ...
Kas tead, et väsimus on erinev? Analüüsige, millest olete väsinud?
1. Kas olete terve päeva kandnud tsemendikotte?
2. Või istusid terve päeva monitori ees? Kas see on tõesti füüsiline väsimus?
Või äkki unustasite lihtsalt lõunat süüa või läksite närvi? Kas see võib olla emotsionaalsest väsimusest? Ja hea treeningstress aidata välja murda negatiivsuse ja sebimise nõiaringist?
Kui esimesel juhul võib ühemõtteliselt väita, et koolitus ei tule suure tõenäosusega kõne allagi. Siis teises – selles olen ma kindel – tuleb end pehmest kohast kinni võtta ja saali tirida! Väsimus kaob.
Juhtub ka seda, et on raske aru saada, kas täna tasub trenni teha või mitte. Siin soovitan rakendada vana proovitud reeglit:
Kui kahtlete, kas minna õhtusesse trenni või mitte - minge
Mine lihtsalt jõusaali ja hakka trenni tegema. Kui treeningu esimestel minutitel väsimus ainult tugevnes, tehke lihtsalt kergete raskustega minimaalselt harjutusi ja minge koju. Kuid olen kindel, et enamik neist potentsiaalselt puuduvatest treeningutest on teie jaoks hitt. Üllata ennast oma energiaga!
Treeningu subjektiivset tajumist mõjutab tugevalt harjumus. Oluline on mõista, et inimene on äärmiselt paindlik olend. Harjumuse võime treenida igal kellaajal. Peaasi on harjumus. Ja ainult siis, kui hakkate tõesti märkama, et valitud aeg on ebaõnnestunud, peaksite mõtlema treeningrežiimi muutmisele.
Treeni kaks korda päevas
Kõlab ootamatult? Tundub võimatu? Kas sobib ainult professionaalidele? Ma ei ole sinuga nõus, sest tean palju näiteid tavainimestelt, kellel on palju tööd ja vaeva.
Kaks treeningut päevas on kiirete tulemuste saavutamiseks väga tõhus. See põhimõte sobib eriti hästi kaalu langetamiseks ja kiireks vormi saamiseks. Loomulikult nõuab see pingutust ja piisavalt aega. Kuid rõhutan, et see on väga tõhus. Näiteks programm ja minu teised treeningud nõuavad peaaegu alati kahte seanssi päevas. Üks trenn (hommik) on peamine, teine (õhtune) on abistav ja väga lühike.
Kaks trenni päevas pole fantaasia ega jama. See on lihtsalt harjumus ja eesmärk.
Iga inimene, kes hakkab mingil hetkel fitnessiga tegelema, esitab küsimuse: milline on parim aeg treenimiseks? See küsimus sõltub paljudest teguritest, kuid me püüame sellele vastata võimalikult selgelt ja arusaadavalt.
Tahaksin märkida, et kõik, kes on end kokku võtnud ja mis tahes spordialaga tegelevad, on juba õigel teel ja ükskõik mis kellaajal ta harjutab. Peaasi, et ta seda teeb! Peate mõistma, et isegi pärast meie soovituste lugemist valite koolituse aja ise vastavalt oma hõivatusele ja soovile.
Teadlased on tõestanud, et parim aeg treenimiseks on Jõusaal, see on kell 16-17 (Ajakirjas “Spordimeditsiin” avaldatud teadusliku uuringu põhjal). Aga kes ütles, et muul ajal ei saa? Vaatame erinevatel kellaaegadel treenimise plusse ja miinuseid.
hommikune treening
Hommikused treeningud on uskumatult mõnusad! Näiteks Dwayne Johnson treenib alati hommikuti. Enne koitu, kell neli hommikul, läheb Dwayne nii intensiivselt jooksma, et pärast seda saad riided välja väänata. Selline varajane kardio aitab tal tuju tõsta ja loob õige meeleolu ülejäänud päevaks. Vaatame hommikutundide plusse ja miinuseid.
plussid
- Hommikune võimlemine kiirendab ainevahetust (ainevahetust).
- Saate elujõu ja positiivse energia laengu terveks päevaks.
- Hommikused treeningud on väga distsiplineeritud. Nagu praktika näitab, on sellega palju lihtsam harjuda hommikused treeningud kui päeval või õhtul.
- Kuna kõik veel magavad, jääb teil tähelepanu hajutamiseks palju vähem aega.
- Hommikul treeningu ajal põletatakse kehas ennekõike rasvavarusid, mis tähendab, et see aeg sobib suurepäraselt kardiotreeninguteks.
Miinused
- Kui sulle ei meeldi või pole harjunud vara tõusma, on sul raske end sellisel ajal trenni sundida.
- Hommikul pole lihased veel soojenenud, nii et ilma korraliku soojenduseta on vigastuste tõenäosus suur.
- Kui sul on plaanis jõutreening, siis pead veel varem üles tõusma, et süüa korralikku hommikusööki või võtta portsjonit, muidu pole sul energiat.
- Kui treenite suure intensiivsusega, tunnete end õhtuks väga väsinuna ja teie efektiivsus väheneb oluliselt.
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja teil on lihtne vara tõusta, siis on parim aeg treenimiseks hommikul. Kaalulangetamise treeningprogrammi näete meie artiklist Kõrge intensiivsusega intervalltreening rasvapõletuseks. Ka selleks kellaajaks sobib jooga või meditatsioon. Tuleb märkida, et hommikuti pole meie liigesed elastsed, seetõttu aktiivsed klassid tuleks vältida. Kui otsustate siiski jõutreeningut läbi viia hommikul, ärge jätke soojendust unarusse ja sööge kindlasti 1-1,5 tundi enne treeningut.
Vaatame, mida teadlased ideaalse treeninguaja kohta ütlevad. Mõelge USA linna Williamsburgi teadlaste arvamusele. Siin valisid teadlased katse jaoks välja 100 treenimata meest, kes treenisid kell 8.00, 12.00, 16.00 ja 20.00.
Tulemused näitasid, et kiirete tõmbluste aktiveerimine lihasstruktuurid, mis vastutab raskuste tõstmise eest, on parem, kui kehatemperatuur on kõrgem ja see juhtub pärastlõunal. Seega määrasid nad treeninguteks parima aja: 16.00-20.00.
Nüüd pöörame tähelepanu Washingtoni teadlaste uuringutele. Nad väidavad, et treenimine on vajalik sõltuvalt kehaehitusest ja ainevahetuse kiirusest. Aeglase ainevahetusega endomorfid peaksid hommikuti treenima, et kasutada sisemist energiat ja rasvavarusid.
Lahja kehaehitusega ektomorfid on sunnitud õhtuti treenima, et treeningu hetkel oleks neil vajalik toidust saadav energia ja toitainete varu. Mesomorfid, keskmise kehaehituse ja ainevahetusega inimesed, saavad treenida nii hommikul kui ka õhtul. Lisateavet kehatüüpide kohta leiate artiklist Kehatüübid.
Washingtoni teadlased ütlevad, et peaksite kuulama oma biorütme ja pange tähele, et kui treenite umbes samal ajal, harjub keha sellega.
Päevased treeningud
Päevased treeningud sobivad pigem kooliõpilastele või üliõpilastele, samuti neile, kelle töögraafik võimaldab pärastlõunal treeningule pühendada 1-2 tundi.
plussid
- Kehatemperatuur on veidi kõrgem kui hommikul. Teil on lihtsam ja mugavam alustada.
- Lihaste glükogeenivarud ja veresuhkru tase on head.
- Parandab verevoolu ajus. Pärast treeningut saate töötada veelgi produktiivsemalt.
- Vähendab stressitaset pärast tööd, õppimist. Saate saalis kogu negatiivse energia välja visata.
- Sel ajal suureneb vastupidavus. Just tema on jõutreeningu jaoks oluline.
- Uuringud näitavad, et meie kopsud on praegu kõige tõhusamad.
Miinused
- Häirivad tegurid, mis võivad takistada teil ettenähtud ajal treenimast.
- Kui teed lõunapausi ajal trenni, siis jääb ajalimiit miinusesse, trenn võib pooleli jääda.
Kokkuvõtteks tuleb öelda, et sel ajal on kõige tõhusamad tunnid jõuharjutused, venitus, crossfit ja muud vastupidavust ja jõudu nõudvad harjutused. Enne sellist treeningut tuleks kindlasti hoolitseda söömise eest.
Õhtused treeningud
Kellele on õhtune treening? Need sobivad ideaalselt neile, kes tunnevad end hommikul loid ja unised. Need sobivad ka ujumiseks ja meeskonnaspordiks.
plussid
- Õhtune kehatemperatuur on treenimiseks ideaalne.
- Õhtul trennis saad vabaneda päeva jooksul kogunenud stressist.
- Teie energia on haripunktis kella 18-21. Korraldage põhiosa treeningust sellesse perioodi, hilisemaks ajaks võite jätta konksu ja venitamise.
Miinused
- Õhtused treeningud võivad põhjustada unehäireid, siis tuleb treeningukava muuta.
- Kuni õhtuni võid välja mõelda hulga vabandusi, miks trennis ei käi. Õhtutundide harjumuse kujunemine võtab kauem aega kui muul kellaajal.
- Rasvapõletus on kõrge veresuhkru tõttu madala efektiivsusega.
Parim aeg jõutreeninguteks ja masseerimiseks
Õhtu on ideaalne aeg jõutreeninguteks. Massitreeningu leiate meie artiklist Jõutreeningu programm. Õhtusöök tuleks aga pakkuda 1,5-2 tundi enne treeningut, et enne magamaminekut ei koormaks oma keha tiheda einega.
Samuti tuleb meeles pidada, et edukal koolitusel on palju muid sama olulisi komponente. Neist olulisemad on:
- treeningute regulaarsus
- hea ja õige toitumine
- lõõgastus
- soov ja usk tulemusesse
Kui teil on võimalus selle tüübi jaoks soovitatud ajal harjutada kehaline aktiivsus, mis on selleks kõige sobivam, siis see on imeline: aitad loomulikult oma kehal kiiremini soovitud tulemuse saavutada. Kui sul sellist võimalust pole, siis ära heiduta, keha valib treeninguteks parima aja ise, peaasi, et kuulad seda hästi ja aitad tal see aeg leida.
Ja kokkuvõtteks üldistav video sellel teemal Venemaa fitnessi ja kulturismi juhtidelt.
Oleme analüüsinud kõiki erinevatel kellaaegadel treenimise plusse ja miinuseid. Kohanda treeningute aeg vastavalt oma eesmärkidele ja enesetundele, nii on sul lihtsam ennast organiseerida ja sa ei taha trennist ilma jääda. Nii või teisiti ei ole peamine mitte treeningu aeg, vaid selle sisu ja püsivus. Treeni alati samal ajal, siis harjub keha koormustega ja kohaneb sinu treeninggraafikuga.