Kuidas lihaseid tööle panna. Kuidas panna oma lihaseid kiiremini kasvama

Kui olete kunagi tegelenud isiklik treener, siis kindlasti ütles ta teile midagi kategooriast "mõelge lihasele, mida treenite." Sellises liialdatud kujul püüdis ta teile rääkida sellest, mida nimetatakse "aju-lihase" ühenduseks.

Mis on aju-lihaste ühendus?

Vaimne meele-lihaste ühendus on ühendus teie aju, närvisüsteemi ja lihaste vahel.

Miks sa arvad, et sinu lihased töötavad? Lihtsalt sellepärast, et sa hantlid kätte võtsid? Ei, täiesti erinevatel põhjustel. Füsioloogiast on teada, et kõiki protsesse organismis reguleerib aju töö. Just aju hindab olukorda, otsustab, kuidas tegutseda ja saadab närvisignaale erinevatele organitele ja kehaosadele. Sellest tulenevalt töötavad lihased, kuna nad said "käsu" teatud töö tegemiseks. Kordan veel kord – otsust ei tee lihas, lihas on ainult sooritaja, otsustab aju.

Isegi enne hantlite kätte võtmist peab aju hindama, kui palju jõudu peate rakendama ja kuidas oma tegevusi koordineerida. Need. juba enne harjutuse algust moodustub “peas” plaan, kuidas seda tööd tehakse. See on muidugi väga lihtsustatud kirjeldus, kuid see kajastab täielikult vaimse "aju-lihase" ühenduse toimimise olemust.

Kuidas mõjutab aju-lihaste ühendus lihaste kasvu?

Vastus on lihtne – mida parem on ühendus, seda paremini reageerivad lihased tööle, vastavalt kasvavad kiiremini.
Näete, et paljud "kogenud" jõusaalikülastajad on oma treeningu ajal väga keskendunud. Seda seetõttu, et treeningu ajal mõtlevad nad pinges olevale lihasele, kujutavad ette, kuidas see kokku tõmbub, kasvab. Tegelikult visualiseerivad nad kogu protsessi. See võib tunduda naeruväärne, kuid harjutuse sooritamisele keskendunud inimesed ei pea tõstma suuri raskusi, isegi suhteliselt väikeste raskuste korral võivad nad lihaseid ebaõnnestunult tööle panna. Nende aju-lihaste ühendus on suurepärane.

Kuid on ka teine ​​klass inimesi. Isegi täiusliku teostustehnikaga ei saavuta nad soovitud tulemust lihtsalt seetõttu, et neil puudub see seos, nad ei keskendu sellele, mida nad teevad. Sellised inimesed suurendavad meeletult kaalu, kuid ei näe edusamme. Nende lihased ei kasva ja keha ei kuuletu. Harjutusi tehes vaatavad nad kõrvalt, mõtlevad millelegi muule - nende aju on vastavalt teises kohas, saadab hoopis teistsuguseid signaale. Väga sageli inimesed isegi ei tunneta lihast, mida nad väidetavalt treenivad, ega pruugi seda märgata. pikka aega. See on algajate peamine viga treenimisel ja seda leidub ka neil, kes on juba pikemat aega harjutanud.

Kuidas luua sidet lihaste ja aju vahel?

Nagu me juba teada saime, toimub suhtlus närviimpulsside kaudu. See tähendab, et selle kvaliteet sõltub signaalide arvust, nende intensiivsusest ja sagedusest. Ja selleks, et need näitajad kasvaksid, peate tunni ajal "mõtlema". Peate mõtlema treenitavale lihasele ja õppima, kuidas seda tunnetada. See on võimalik ainult väikese raskusega töötades. Tuleb tehnikat "lihvida" ja alles siis koormust tõsta. Ja parem on, kui hakkate seda tegema juba jõusaali tulles, sest varem või hiljem peate sellele tähelepanu pöörama, kui soovite oma treeningute tulemusi näha.

Seetõttu annan teile nõu, et treenides töötage mitte ainult oma kehaga, vaid ka peaga!

Ja et saada rohkem kasulik informatsioon iga päev tellige meie .

Ameerika teadlased Clevelandi kliinikust (USA) kinnitasid uuringute käigus vabatahtlike lihastele elektroodid, mis fikseerisid lihaspingete muutused ning magnetresonantstomograafia (MRI) abil registreerisid nad aju elektrilise aktiivsuse.

Tulemused näitasid, et kui sundida lihaste kokkutõmbumist mõttejõuga, on aju sama aktiivne kui tavaliste harjutuste tegemisel. Seejärel hindasid teadlased nende vaimsete harjutuste eeliseid: lihasjõud suurenes 35% ja lihastoonus püsis umbes kolm kuud pärast vaimse treeningu lõpetamist.

Arst ja joogaõpetaja Bernadette de Gasquet on selle meetodi eelistes nii kindel, et töötas välja ja rakendas selle "kujuteldava võimlemise" Prantsusmaal.

Virtuaalse võimlemise eelised

Enne oma tehnika väljatöötamist ja avaldamist kordas Bernadette de Gasquet Ameerika arstide eksperimenti - lihaste kohta kõhulihased. Ja ma olin veendunud, et vaimne töö on sama tõhus kui lihaste tegelik töö.

“Kui teeme selgelt ja kontsentreeritult vaimseid liigutusi, osutuvad need tegelikest isegi tõhusamaks: teatud lihastele keskendudes ei kao me liigset energiat. Väsimus on reeglina tühine ning aju vereringe ja hapnikuga varustatus paraneb kõvasti!»

Mõttetreeningust võib abi olla, kui seda napib motoorne aktiivsus, kuid ... ei saa seda üldse asendada

Bernadette de Gasquet väidab seda klassikalised harjutused kõhulihaste ülespumpamiseks on riskantne. "Õlgade puusadeni tõmbamine on sageli seljale kahjulik," ütleb ta. - Lisaks pumpavad need harjutused liiga kiiresti üles kõhtu, mis võib naistel põhjustada suguelundite prolapsi. Kuid seda ei juhtu vaimse lihaste arendamise harjutuste ajal.

Virtuaalvõimlemise eeliseks on ka see, et see on kõigile kättesaadav. Sobib väga hästi kipsis olevatele inimestele (hoiab ära lihaste atroofiat), eakatele, rasedatele (kellele klassikaline kõhulihaste harjutus on vastunäidustatud), neile, kes on sunnitud kasutama ratastooli.

Lõpuks saab paljusid neist harjutustest teha kõikjal. Näiteks libisemine on eriti soovitatav lennukis, pikkadel lendudel, et parandada jalgade vereringlust ja vältida flebiidi ohtu.

Kahjuks ei asenda see võimlemine painduvus- ja vastupidavusharjutusi. Tervise ja kehalise harmoonia huvides tasub sinna lisada venitus (venitusharjutused) või joogat, aga ka aeroobseid harjutusi (tantsimine, sörkjooks, rattasõit).

Puusaliigese harjutused

• Libisemine. Istudes toolil jalad maas, kujutage ette, et nihutate oma raskust ühelt jalalt teisele. Seejärel lisage sellele väljamõeldud liigutus – justkui libiseksite, nagu suuskadel, kuid jalgu liigutamata. Kui suudad seda liigutust visualiseerida, siis tunned reielihaste ning põiki- ja kaldus kõhulihaste tööd, millele tegutsed ühelt poolt, siis teiselt poolt.
• "Käärid" ja "jalgratas". Lamades selili ja põlved kõverdatud, kujutage ette, et tõmbate väljahingamisel põlve rinna poole. Tunnete puusa, aga ka põiki- ja sirglihaste tööd. Suurema efekti saavutamiseks seadke mõlema jala kujuteldav töö korraga – nagu keerutaksite jalgratast. Proovi seda harjutust nii, et üks jalg on välja sirutatud ja teine ​​kõverdatud. Ja lõpuks tõstke vaimselt vaheldumisi sirgeid jalgu, nagu "kääride" harjutuses.

3 edu võtit

Ole järjekindel. 15 minutit päevas harjutades saad esimesed tulemused umbes kolme nädala pärast. Harjuta iga päev natuke. Näiteks, kui jõuate kontorisse, lubage endale 5 minutit libisemist, seejärel jagage 10 minutit muud kujuteldavat treeningut mitmele päevale.

Ärge unustage hingata. Seistes, lamades või istudes alustage rahuliku hingamisega, tõmmates samal ajal kõhukelme lihaseid kokku, justkui hoiaksite urineerimist. Sissehingamine peaks ajaliselt olema võrdne väljahingamisega – ütleme, et saate igaüks neist sooritada neljas loendis. Seda rütmi järgides liikuge edasi kujuteldavate harjutuste juurde.

Ärge heitke meelt! Kui teie keha teeb alguses nõrku tahtmatuid liigutusi, ärge muretsege: see harjub järk-järgult. Need, kes on harjunud eriliste (valu)aistingutega pärast intensiivne treening võivad olla nende puudumisest pisut segaduses. Ennast kuulates on aga tunda midagi nõrga voolu taolist, mis pingestatud ala läbib, ja tunda pingutust. Teatud järjekindlusega omandate keskendumisvõime ja see on väga kasulik oskus - ja mitte ainult meie lihaste töö jaoks.

Vaimse treeningu piirangud

"Mõtte abil treenimine võib olla kasulik vähese füüsilise aktiivsuse korral, kuid ... ei saa seda üldse asendada," ütleb Irina Zinchenko. treener, viiekordne fitnessi maailmameister.

Seos lihaste ja aju vahel on ilmne: meie vaimne soov on piisav, et lihased tõmbuksid kokku ja teeksid ära meile vajaliku töö. Minu kogemus kehaga viitab sellele, et vaimne keskendumine nendele lihasrühmadele, mida me treenime, on väga-väga oluline. Ma ütleks, et see on pool treeningute edust.

Keskendumine õpetab meid tunnetama oma keha, tugevdama sellega sidet – selles mõttes on kujuteldav võimlemine kindlasti kasulik. Aga sarnased staatilised koormused on omad piirangud. Nende abiga saate lihaseid tugevdada, kuid figuuri radikaalselt muuta, selle põhiproportsioone parandada on võimatu.

Lisaks peame meeles pidama, et meie keha ei koosne ainult lihastest, mida tuleks heas vormis hoida. Liikumiseta harjutused ei kaasa meie liigeseid ja sidemeid tööle – see vähendab loomulikult vigastuste riski nulli, kuid ei paranda nende verevarustust ja toitumist ehk ei tugevda.

Selline võimlemine ei koorma kardiosüsteemi, kuid südant ja veresooni saame tugevdada ainult neid koormates, treenides. Ja loomulikult on liikumatuks jäädes võimatu parandada luu- ja lihaskonna, selgroo paindlikkust.

Harjutused kõhulihastele

• Vertikaalne keerdumine. See harjutus on mõeldud pressi kaldus lihastele: istuge türgi põrandal või istuge lihtsalt toolil, selg on sirge, keha on veidi ettepoole kallutatud. Alustuseks tehke tõeline pööre: väljahingamisel pöörake keha vasakule, kõigepealt selle alumises osas, seejärel iga väljahingamisega - vöökohas, rinnus ja lõpuks pöörake pead. Nüüd tee seda harjutust vaimselt: ära liiguta enam, vaid hinga välja iga kord, kui “väänad”. Seejärel tehke kujuteldav pööre teisele poole.
• Külgmine keerdumine. See harjutus sunnib kaldus lihaseid tööle. Lamades külili, põlved rinnale surutud (kuid mitte surutud), langetage pea allpool oleva käe poole. Väljahingamisel tõmmake mõtteliselt põlved rinnale veelgi lähemale ja kujutage ette, et samas asendis nihutate need teisele küljele (vasakule, kui lamate paremal küljel, paremale, kui lamate. teie vasak pool). Järgmisena tehke seda harjutust teisel küljel lamades.

Tere! Täna räägime sellest, kuidas tuleks mahajäänud lihaseid treenida ja kuidas tuleks üles ehitada koormuse spetsialiseerumine. Lähme, sõbrad.

Kohe alguses ütlen ühe reservatsiooni, et ALGAJAD EI VAJA SPETSIALISEERIMIST!

Väga sageli võib näha, et algajad, kes on äsja trenniga alustanud, pommitavad jõusaalis ainult käsivarsi ja kõhulihaseid. Muidugi pole väga pikka aega edusamme või üldse mitte, sest. selleks, et väikesed lihasgrupid kasvaksid, peavad esmalt kasvama suured. Lõpuks, olles saavutanud “biitsepsil väljaulatuva pärja”, tundub neile, et edusammud tõesti toimuvad ja nad suurendavad käte koormust, mis on teine ​​​​viga.

Algajad ei vaja spetsialiseerumist, sest. neil ei ole veel piisavalt lihasmassi. Spetsialiseerumine on vajalik selleks, et eemaldada keha ebaproportsionaalsus edasijõudnud sportlaselt, kellel on tekkinud mõne lihasgrupi mahajäämus teistest.

Selleks, et mitte muutuda "mutandiks", kus areneb ainult ülakeha, jalgade või rindkere täieliku puudumisega, jäädes samas ülejäänud kehast maha, tuleks algusest peale proovida anda võrdset koormust. kõik lihasrühmad. See ei ole aga alati ühtlaselt arenenud keha võti.

Põhjused, miks mõned lihasrühmad jäävad teistest maha

Minu arvates on ainult mõned põhjused:

1. EESKIRJASUS koormuse jaotus.
2. TEHNIKA harjutuste sooritamine.
3. GENEETIKA konkreetne inimene on mahajäänud lihasrühmas kasvuks vähem sobiv kui teistes lihasrühmades.
4. ÜLETREENING mahajäänud lihasrühm.

Ma räägin teile kõik järjekorras.

Ebaühtlane koormuse jaotus

See on täpselt see, millest ma eespool rääkisin. Reeglina on see erinevate lihasrühmade mahajäämuse peamine põhjus mitte ainult algajatele, vaid ka sportlastele, kes on juba mõnda aega jõusaalis käinud.

Igal jõusaalis käival inimesel on lihasgrupp, mida talle rohkem meeldib treenida kui teisi lihasgruppe. Algajatele on selleks tavaliselt press ja biitseps, tüdrukute jaoks aga tuharad.

Sellepärast, ARENDAME MIDA KOOLITAME. Mõned lihased hakkavad arengus teisi edestama. Ja see pole eriti hea.

Üks asi on see, kui su õlad või sääremarjad jäävad maha, ja hoopis teine ​​asi, kui sul on arenenud ülakeha ja jalad on näiteks tikud. Või üsna arenenud õlavöötme, tugevalt mahajäänud seljaga.

Kõik see rikub silueti ja sageli hakkab sportlane välja nägema kui mingi arusaamatu, vormimata tükk või ebaühtlaselt arenenud kehaga mutant.

Järeldus: tasakaalustamatuse vältimiseks treenige kogu keha VÕRDSELT algusest peale.

Treeningu tehnika

Väga levinud probleem. Keegi ei taha saalis imelikuna välja näha ja igaüks üritab näidata, millega saab. Enamasti tehakse seda talumatu raskuse arvelt.

Inimene väänleb, tõmbleb, ajab kõikidest pragudest välja igasuguseid masse, kuid üritab siiski tõsta seda raskust, mis on tema jaoks ilmselgelt suur. See on põhimõtteliselt vale.

Koormuse edenemine- see on peamine KASVUTEGUR, jah, kuid koormus peaks suurenema, ilma et see mõjutaks negatiivselt harjutuste sooritamise tehnikat.

ÕIGE TEHNIKA on viis töötava lihase MAKSIMAALSEKS KOORMISEKS, lülitades samal ajal välja või koormates minimaalselt kõik muud selle liigutusega seotud struktuurid (sidemed, liigesed, kõõlused) ja lihased.

Lihtsamalt öeldes peaks see lihas, mida treenime, töötama ja kõik muu peaks olema välja lülitatud, KOORMUS PEAB LÕPMA TÄPSELT EESMÄRKI, st. treenitavasse lihasesse.

Nii et sul läheb paremaks . Te lõpetate mõtlemise kangil olevale raskusele ja sellele, kuidas teie liigesed pragunevad, ning mõtlete sellele, KUIDAS TEIE LIHAS TÖÖTAB. Sa keskendud tema tunnetele.

Ma ei mõelnud sellele varem, nii et mu õlad jäid arengus maha ja ma pidin seda hetke pikka aega parandama. Nüüd pole see enam nii märgatav

Sellepärast, professionaal suudab väiksema raskusega lihaseid palju rohkem koormata kui algaja, kes ajab taga suuri raskusi.

Järeldus:

1. Pole vaja lihase tööd enda jaoks talumatute raskustega koormata.
2. Parem on võtta vähem, kuid teha harjutust parema tehnikaga.
3. Lülita töölt välja kõik, mis võimalik, et treenitava lihase tööd raskemaks muuta.

Geneetika

Ma ei ütle, et tegur on kõige olulisem, kuid seda ei tohiks ka välistada.

Paljud inimesed põhjendavad mõne lihasrühma mahajäämust ebaolulise geneetikaga. Keegi ei taha tunnistada, et ta lihtsalt teeb seda niikuinii.

Kuid mõned geneetilised tegurid võivad lihaste kasvatamist raskendada.

Näiteks, lihas võib olla lühem kui teistel inimestel ja see raskendab selle kasvamist. See juhtub sageli biitsepsi ja vasikatega. Kaaviari nimetatakse sageli "kangekaelseks eesliks", kuna nad ei kasva kõigile hästi.

Väga pikka kasvu ja pikkade luudega inimestel on tavaliselt raskem lihasmassi kasvatada kui lühematel inimestel. Keskmist kasvu (165-180 cm) inimestel on reeglina lihaste kõht lühike ja sidemed tekitavad lühema kangi, seega on jõutööks mugavam.

Kuid ma ei pööraks sellele hetkele liiga palju tähelepanu, sest. paljudel tšempionidel oli kehv geneetika, kuid see ei takistanud neil olla oma mängu tipus. Nad lihtsalt teadsid, mille kallal on vaja rohkem tööd teha kui ülejäänud.

Järeldus: geneetika on üsna oluline kasvutegur, kuid enamikul juhtudel sõltub kõik ainult teie SOOVIST!

Mahajäänud lihasgrupi ületreening

Juhtub, aga väga harva. Reeglina juhtub kõik vastupidi (nagu lõikes 1). See hetk on siiski käes.

Mõnikord hakkavad sportlased mis tahes lihasrühma düstroofia ravimeetodi valimisel ebamõistlikult lähenema. Nad lihtsalt hakkavad rumalalt seda treenima kuni kukkumiseni, näiteks iga päev, kuni suudavad vaid kangi või hantleid käes hoida.

See on halb. KOORMUS PEAB OLEMA KASVUKS PIISAVALT, KUID MITTE ÜLELIIRE! On vanasõna: « Lusikas on ravim ja tassis mürk. Sa ei pea tegema enesemaski ületreeningut. Nii teete rohkem kahju.

Koormuse suurendamisele tuleb läheneda targalt.

Esiteks, kui soovite suurendada mõnda väikest lihasrühma (vasikad, biitseps, triitseps, deltad), ei saa te ülejäänud lihaste koormust oluliselt vähendada. Tõenäoliselt piisab teie taastumisvõimest sellise koormuse seedimiseks.

Kuid kui soovite oma nelipealihast suuremaks muuta, peate oma programmi oluliselt üle vaatama, kuna. nii suure lihasgrupi taastamine nõuab märkimisväärseid energiakulusid.

Järeldus: koormus peaks olema piisav, kuid mitte ülemäärane.

Mahajäänud lihaste treenimine. Kuidas panna lihaseid kasvama

Lihasgrupi mahajäämuse kõrvaldamiseks tuleb aru saada ühest lihtsast asjast: MIDA ROHKEM TEISTEGA VÕRRELDES LIHASEST TREENIME, MIDA ROHKEM SEDA TEISTEGA VÕRRELDES ARENDATAKSE. Koormus peaks aga olema kasvuks piisav, MITTE ÜLELIIGNE.

Teisisõnu, peame oma mahajäänud lihased MAKSIMAALSELT tööle panema, kuid ei tohiks sellega üle treenida.

1. Teeme ROHKEM tööd mahajäänud lihasega.
2. Ülejäänud lihastele teeme VÄHEM tööd.

Mis puudutab esimest punkti. Tööd saab suurendada:

• TREENINGU MAHT(suurendage korduste, lähenemiste, harjutuste arvu);
• SAGEDUS(suurendada treeningute arvu lihase kohta nädalas);
• ENERGIA KULUTAMINE lähenemises(suurendage intensiivsust superkomplektide, dropsetide, jne.)
• TEHNIKA(suurem liikumisulatus, pinge säilimine, kokkutõmbumise tipp jne);
• TREENINGUKAAL harjutuse kohta(suurendab koormust, KUID EI JOOKSE KAALU JOOKSUL, sest see rikub harjutuste sooritamise tehnikat);

Kõik on lihtne ja ma olen kindel, et olete nende asjadega tuttav.

Need on MEETODID mahajäänud lihase KOORMUSE SUURENDAMISEKS.

Kuid on ka teine ​​nüanss – see on TEISTE LIHASGRÜHMADE JAOKS VÄHEM TÖÖD TEHA. Miks nii vähesed inimesed seda otsivad? Sest raske tööga teenitud tulemusi on kahju kaotada.

Kuid tegelikult tuleb sageli koormuse vähendamine ainult kasuks, sest. keha tajub seda nii .

Kuid see pole ainus hetk. Sellel viisil, keha vabastab taastumisvõimete RESSURSSI mahajäänud lihasrühma kasvatamiseks.

Spetsialiseerumise ajal lihastreeningu reeglid

Niisiis märgin ära mõned põhireeglid lihaste treenimiseks spetsialiseerumise ajal.

1. Spetsialiseerumist saab teha ainult ÜHES ​​LIHASGRÜHMAS! Peab selle nina peale saama. Kui teile tundub, et mitu lihasrühma on teist maha jäänud, siis tõenäoliselt pole teil lihtsalt piisavalt üldist lihasmassi keha.
2. Paar nädalat enne mahajäänud lihase spetsialiseerumist VÄHENDAGE SELLE KOORMUST! Puhanud lihas reageerib spetsialiseerumisele palju paremini kui väsinud lihas.
3. Põhispetsialiseerumine kestab keskmiselt 2-3 kuud. Seejärel tuleks koormust vähendada ja treenida tavapärase programmi järgi.
4. ÄRGE TEGE KAHTE SPETSIALISATSIOONI JÄRJEST! Vähemalt üks kord annab see parima efekti.
5. Spetsialiseeruge VÄLJAHOOAJALE! Siin ei saa karta kalorite tarbimise ja kõhurasva suurenemist.
6. Väikeste lihasrühmade kasvatamiseks peate kasvatama suuri (jalad, selg, rind).
7. Spetsiaalseid treeninguid tuleks teha MITTE ROHKEM KUI ülepäeviti (välja arvatud vasikad ja kõhulihased). Vastasel juhul pole neil lihtsalt aega taastuda.

Need on kõige elementaarsemad reeglid, et mõista, mis on kaalul.

Kuidas spetsialiseerumist praktikas rakendada

Kõik skeemid taanduvad mahajäänud lihase KOORMUSE SUURENDAMISEKS ja kõigi teiste lihaste KOORMUSE VÄHENDAMISEKS. Vagunite ja väikeste kärude valikud.

Praktikas pole seda enamikul juhtudel keeruline rakendada. Näiteks vajame . Nad on meie mahajäänud lihasrühm.

Siis saame treenida nagu varem ja õlgu treenida mitte korra, vaid KAKS KORDA nädalas. Või näiteks varem tegime õlgadele 4 seeriat ja nüüd 7. St. koormus on peaaegu kahekordistunud. Võite alustada ka kaalulangetamise tilkade tegemist. Ja üldiselt saame teha rohkem lähenemisi, treenida sagedamini ja kasutada dropsetisid. Kõik sõltub teie vormist ja taastumisvõimest, sõbrad. Tehke kindlaks, mis on teie jaoks parim.

Et mitte häirida taastumisvõimet, peaksite vähendama teiste lihasrühmade koormust. Õhust ei võeta midagi. Siin, nagu mujalgi, kehtib energia jäävuse seadus. Kui kulutate palju rohkem energiat, kui teie süsteemis on, rikute selle lihtsalt ära. Ära too oma keha enda juurde .

PRAKTILISED JÄRELDUSED:

• Mida väiksem on mahajäänud lihasrühm, seda vähem on vaja ülejäänud lihasrühmade tööd vähendada.. See kehtib biitsepsi, triitsepsi, deltade, vasikate kohta. Peaaegu samas režiimis saate treenida ka ülejäänud lihaseid.
• Seega, mida suurem on mahajäänud lihasrühm, seda rohkem peate teiste lihastega töötades koormust vähendama. See kehtib jalgade, selja ja rindkere kohta.

Kumb viis on KÕIGE EFEKTIIVSEM?

Spetsialiseerumine toimib kõige paremini, kui LÕPETAD üldse teiste lihaste treenimise ja keskendud ainult mahajäänud lihase arendamisele. See töötab 110%, sest kõik keha taastavad võimed on koondunud vaid ühte kohta.

Lisaks saate mahajäänud lihast PALJU SAGEDAM treenida, sest. superkompensatsioon (super-taastumine) tuleb tema jaoks kiiremini.

Väikesi lihaseid saab üldiselt treenida ülepäeviti või iga päev, kui töötate pumpamisrežiimis.

Sel juhul olete üllatunud, kuidas mahajäänud lihasrühm kasvab sõna otseses mõttes meie silme all, kuid ausalt öeldes on vähesed inimesed selleks võimelised, tk. VÄGA KAHJU on kaotada tulemusi teistes lihasrühmades. Kuid kui otsustate seda teha, kõrvaldate mahajäämuse palju kiiremini.

järeldused

Need on peamised punktid, millega tuleb arvestada, et mahajäänud lihaste treenimine oleks tõhus.

Ainult teie ise saate aja jooksul enda jaoks parima skeemi koostada, sest. see sõltub konkreetselt TEIE LIHASEST, selle mahajäämuse suurusest, teie geneetikast, vormist, soost ja vanusest, samuti teie keha taastumisvõimest.

Õppige analüüsima, sõbrad. See on väga oluline mitte ainult enda jaoks jõusaalis pädeva treeningprogrammi koostamiseks, vaid ka meie eluga seotud olulisemate asjade jaoks.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !

Tihti on igalt poolt kuulda, et keegi ei tunne harjutuses midagi. Näiteks: “Kükin, aga ei tunne treeningu ajal lihaste tööd”, “Teen väljalangemisi, aga kvadra pingestub”, “Rumeenia tõmbejõu järel valutavad käed kõige rohkem” jne.

Teatud lihase pumpamiseks vajate mitte ainult õiget tehnikat, vaid ka vaimset "aju-lihase" ühendust.

Kõlab natuke hullumeelselt? Selgitame nüüd!

Kuid kõigepealt võtame oma analüüsist ja teadmistest veidi kokku:

1. Teame, et spordi- ja õige toitumine Ennekõike TERVIS.
2. Me ei karda
3. , või saame oma lõbuks joosta/ujuda/rattaga sõita või lisada 1 kardiotreeningu nädalas.
4. , sest oleme kujundanud oma vaatenurga ja ei kavatse kiirustada.
5. ja me ei karda "meheks muutuda" ja üle pumbata.
6. Me teame seda .
7. Jälgime hoolega tehnikat ning sooritame harjutusi kvaliteetselt ja läbimõeldult.
8. Me ei tee kogu aeg harjutusi.
9. Suhtume spordiga adekvaatselt ega tee endast kangelannasid.
10. Me teame, et sale terve keha 80% oleneb

Kuidas õigesti pumbata - neuromuskulaarne ühendus

Miks lihased tunnevad end erinevalt või miks on oluline vaimne side aju ja lihaste vahel? Ajus on palju osi, mis vastutavad erinevate funktsioonide täitmise eest. Seda osa, mis vastutab eelkõige lihaste tegevuse eest raskuste tõstmise ajal, nimetatakse motoorseks keskuseks.

Trenni tehes töötab muidugi põhiliselt see keskus, aga see ei tähenda, et teised oleks välja lülitanud. Enamikul juhtudel on korraga aktiivsed mitu ajupiirkonda, mis tähendab, et teie pea on täidetud paljude ülesannetega – isegi ajal jõutreening.

Inimese lihased võivad olla kolmes olekus:

1. lõdvestunud (lõdvestuda);
2. venitatud (venitada);
3. lühendatud (kontraktsioon).

On kaks peamist tüüpi lihaste kokkutõmbed – isomeetriline ja isotooniline. Isomeetrilisega jääb lihase pikkus liikumise ajal konstantseks (ei muutu). Isotoonilisel korral toimub välisjõudude vastu töötades lihase pikkuse muutus. Samuti on kahte tüüpi isotoonilisi kontraktsioone – kontsentrilisi ja ekstsentrilisi. Kui kontsentriline - lihaseid lühendatakse ja surutakse kokku, näiteks biitsepsi demonstreerimisel. Ekstsentrikuga pikenevad lihased kokkutõmbumisprotsessis.

Aju vastutab kontraktsioonide teostamise ja üldiselt ka lihaste töö eest neuromuskulaarne ühendus. Ajust saadav impulss edastatakse nn motoneuronitele, mis asuvad seljaajus. Motoorsest neuronist lihaskiuni liigub impulss mööda aksonit - pikk närv, mille ots hargneb ja mille iga karv vastutab eraldi lihaskiu eest.

Lihased koosnevad lihaskiudude kimpudest. Seega vastutab üks motoorne neuron mitme kiu eest – seda kõike koos nimetatakse motoorseks üksuseks. Ja kogu lihase jaoks - motoorsete neuronite komplekt. Motoorsed neuronid võivad innerveerida mis tahes arvu lihaskiude, kuid iga kiudu innerveerib ainult üks motoorne neuron. Kui motoorsed neuronid süttivad, tõmbuvad lihaskiud kokku.

Ja siit algab kõige huvitavam. Erinevad motoorsed neuronid reageerivad erineva sagedusega ajust tulevatele impulssidele. Meie keha püüab teha mis tahes tööd nii vähe kui võimalik.. Mida suurem on ajust motoorsete neuronite komplekti saadetava impulsi sagedus, seda suuremat arvu kiude saame kontrollida või tööks kasutada.

Nii et siin neuromuskulaarse kommunikatsiooni treenimine või arendamine nimetatakse meie aju kohanemiseks motoorsete neuronite juhtimiseks. Mida parem on see ühendus, seda rohkem lihaskiude saame tööle panna ja seega treenida.

Esmakordselt treenima asudes on neuromuskulaarne ühendus aju ja lihaste vahel veel nõrk, mistõttu aju lihastele antavad “käsud” täidetakse halvasti. Seetõttu värisevad põlved ja küünarnukid kõnnivad ning jalg ei tõuse nii kõrgele, kui tahaksime. Kogemustega muutub neuromuskulaarne suhtlus palju paremaks, mis on eriti väljendunud esimestel kuudel.

Tavaliselt teevad algajad jõunäitajates suuri edusamme, kuigi lihased ei paista kasvavat. Seda seetõttu, et edusammud on olnud tingitud efektiivsuse suurenemisest, neuromuskulaarne suhtlus on muutunud palju paremaks, mis tõi kaasa kasvu tugevusnäitajad. Algajatele jätavad esimesed kuud tavaliselt mulje, et nad on lihtsalt mega pumbatud (see pole nii 🙂) - nad hakkavad lihaseid tundma. Seetõttu on tööraskuste tõus ilma eriti märgatava lihasmahu suurenemiseta – keha püüab kasvu asemel üha rohkem kiude omavahel ühendada.

Jah, kui sa ei tunne lihast, siis sa ei treeni seda. Lihaste tunnetamine tähendab võimet neid kontrollida. Inimkeha on võimeline paljudeks asjadeks. Peaasi on aju selles veenda.

"Oi, ma unustasin poodi minna", "oi, kükk ei kasva", "miski, ma olen nendes retuusides paks" ja miljon muud küsimust tormavad peast läbi ja just nende tõttu, viisil, et kükk ei kasvaks!

Peate õppima, kuidas see välja lülitada. lõputu voog teadvuse tegemise ajal kõik korda sisse kõik lähenemine. Lülitage tegevuse käigus kõrvalised mõtted täielikult välja. Ära mõtle tööle, mida need lihava tagumikuga kaunitarid sinust arvavad või miks ta ei helista.

Keskenduge kogu oma teadlik tähelepanu otse harjutuse tehnikale. Ära lase oma mõtetel uitama minna. Harjutuse haripunktis pigistama(tõmmake kokku / pingutage) sihtlihast, on selle protsessi tunnetamine oluline juba treeningu alguses.

Kuidas õppida harjutustes tundma

Kuidas arendada aju ja lihaste neuromuskulaarset ühendust ning lihaseid õigesti treenida:

Pigistamine tippkontraktsioonis

pigistada lihaseid- see tähendab, et harjutust ei tehta „tagasilöögis”, inertsist, vaid teise viivitusega pinge tipus, näiteks kui teed, siis ära viska jalga, vaid hoia sekund ülaosas , kui, siis jõlkke ülemises punktis tugeval väljahingamisel jne!

Mõelge lihasele, mille kohal Sel hetkel tööd. Kujutage ette, kuidas lihaskiud selles kokku tõmbuvad. Kuidas see kokku surub, koormuse ületamine. Kuidas sa oma Madame Sijou pärast vanasse seelikusse ei mahu 😉 Kuidas lõpetad selja väänamise, sest seljalihased on tooni saanud.

Sinu eesmärk on tuua automatismile täiuslik tehnika igas harjutuses.

Kordame tugevdamiseks: isolatsiooniharjutustes- tipphetkel - pigistage lihaseid paar sekundit, märkate tulemust kohe, sihtlihased reageerivad igasugusele koormusele. Nii, muide, peaks olema: isegi kui kükid juba 60 kg, siis ilma raskuseta kükitades peaks tagumik olema tunda.

Teaduslikult nimetatakse seda luua "närviühendus". Signaal tegevuseks pärineb ajust ja läheb väljakujunenud närvikanalite kaudu soovitud lihasesse. Ja nende närviühenduste loomiseks vajame keskendumist ja pigistamist.

Seega, mida “paksemaks” muutub aju-lihaskanal, seda paremini töö edeneb. Seda, muide, nimetatakse lihasmäluks.

Eelväsimuse põhimõte

Eelväsimus taandub sellele, et enne alust kasutatakse isoleerivat harjutust, mis võimaldab enne raskemat tööd sihtlihast väsitada ja “vere selles laiali ajada”, s.t. kutsuda esile selle lihase verevoolu. Pärast isolatsiooniharjutust viiakse kiiresti üle põhiharjutusele. Näiteks kui sa oma tuharalihaseid ei tunne, võid enne kükkimist teha tuharalihase kiiged.

Tuletame meelde, et isolatsioonis osaleb üks liiges ja üks lihasgrupp, samas kui põhiharjutuses on mitu sünergilist lihasgruppi, mis üksteist abistavad ning pole vaja, et sihtlihas saaks koormust.

Töö isoleerivas harjutuses enne väsimuse meetodit peaks olema tehniliselt puhas, ilma pettusteta. Ei tohiks olla õõtsumist ega tõmblemist.

Eelväsimus on intensiivse treeningu ülim. Teeme seda väga hoolikalt, vastasel juhul on võimalik viga saada viimastel põhiharjutuse kordustel, kui järgimine toimub õige tehnika muutub väsimuse tõttu võimatuks.

Reegel "teha isolatsioon enne alust" ei sobi algajatele et su poolharitud treener sulle ei ütleks. Me ei taha midagi halba öelda paari soojendusseeria jalgade painutamise-sirutamise kohta enne kükki ega mistahes biitsepsi-triitsepsi-delta harjutuste kohta väikese raskusega enne lamades surumise või seismise alustamist. Aga vabandust, ainult võlujookidel taastav naine suudab tilkadega isoleerida ja seejärel kükitada. Või veedate terve järgmise päeva jäävannis.

Kvaliteetse treeningu peamine reegel: iga korduse puhul püüdke venitust vahemiku alumises osas ja sihtlihase kokkutõmbumist koormuse tipus. Aeg-ajalt lisage põhiharjutuse lõppu mõned "viimistlus" kordused.

Pärast seda peaks teie töötav lihas olema peal, st. tunda võimsat verevarustust: katsudes tundub see kõva nagu kivi. Kui see mitte juhtus, see tähendab, et esialgne väsimus ebaõnnestus. Tõenäoliselt ei õnnestunud teil isolatsiooniharjutuses õigeid raskusi valida. Need ei tohiks sinu jaoks liiga kerged olla, sest siis ei täitu lihas korralikult verega ja ei ärka üles ning põhiliigutus läheb marjaks ära. Samuti ei tohiks töökaal olla sinu jaoks väga raske, sest. järgnev laadimine põhiline harjutus saab olema ülemäärane.

Muide, ärge unustage: mahajäänud lihasgrupp on kõige paremini koormatud treeningu alguses samal ajal kui sa oled rõõmsameelne, rõõmsameelne ja täis energiat. Nii et ta saab maksimaalse koormuse ja vastab teile täielikult.

Pidage meeles: ärge kasutage seda meetodit igas treeningus. Meile öeldakse, et sa ei saa olla tugev, vaid imekombel pumbata end tagumikkudest, roosade hantlitega biitsepsi lokid ja erinevad funktsionaalse varustusega keerukad harjutused. Tegelikkuses on "enne põletamist". hea viis parandada lihaskiudude kapillaarisatsiooni, mis ei ole alati korrelatsioonis lihaste mahuga puhkeolekus.

Eelkurnatus ei ole treeningstiil, ja šokk lihastele ning seda ei tohiks kuritarvitada. Mis puutub parimatesse kombinatsioonidesse, siis oleme kõik uskumatult erinevad ja individuaalsed, sh. tüdrukud, peate ise proovima ja katsetama. Proovige erinevaid skeeme, näiteks tuharate jaoks: « Tere hommikust» .

Muide, jõusaalis, kus valvetreenerit kas pole või ta ei hooli oma kohustustest - ÄRA MINNA. Ideaalis laiutage ja võtke isiklik koolitus vähemalt nädalaks (parem kuuks ajaks) ja pigista treenerist välja kõik teadmised, mida suudad.

Ükskõik kuidas igasuguste imemeetodite koostajad sulle nuudleid kõrva riputavad, mis nende Täpsem kirjeldus klassidesse, kus te ei vaja treenerit ja saate ise selle tehnika selgeks - ärge uskuge seda. Me ütleme teile ausalt: ilma välise kontrollita on võimatu õppida. AGA esialgne ettevalmistus(selgituste, tekstikirjeldusega video vaatamine ja kodus treenimine) vähendab oluliselt tehnika peensuste õppimiseks kuluvat aega.

Kas olete kunagi mõelnud, miks paljud füüsiliselt heas vormis kulturistid lõpetavad massi kasvatamise ja võitlevad juba olemasoleva lihase eest? Võib-olla kehtib see ka teie kohta.

Kas otsite tõesti uusi viise kasvu stimuleerimiseks? Kas sa sunnid oma lihaseid edasi arenema ja plahvatama? Saate oma eesmärgi saavutada, kui teete kõik õigesti.

Enamik sportlasi keskendub oma lihaskonna suurendamisele. Kahjuks töötavad nad sageli nende kahjuks. Nad tahavad koguneda nii väga, et on liiga innukad. Lihaste suuruse suurendamise asemel annavad liigsed koormused vastupidise efekti – blokeerivad lihaste kasvu. Keha ülekoormamisega takistate seeläbi lihaste arengut. Küsimus, kuidas see juhtub, vajab selgitamist.

Kas peaksite end alati viima piirini? Kuidas öelda. Mida kauem treenid, seda rohkem pead uute tulemuste saavutamiseks pingutama. Lihased tuleb panna kasvama ja see nõuab palju tööd. Kirjanik märgib väljaandes The Necessary Ingredients of Strength Training and General Development Exercises: „Treenitud sportlased peavad üldiselt tegema rohkem ettevalmistus- (soojendus)harjutusi, et end edasi arendada (kuigi võimalik on ka treeningute ülekoormus).

Mida kauem treenid, seda rohkem pead pingutama, et lihased kasvaksid. Treeningu alguses vajavad teie lihased nende kasvamiseks mõõdukat intensiivsust. Kui teie keha kohaneb pingetega, peate kasvu jätkamiseks rohkem pingutama.

Kulturismispetsialist Chris Aceto märgib: „Küsige igalt healt kulturistilt. Nad kõik treenisid oma esimestel aastatel sagedamini. sportlikud tegevused ja saavutas suurepäraseid tulemusi. Arengu jätkamiseks pidid nad järjest rohkem pingutama, kasutades järjest rohkem koormusi. (Samal ajal hoidsid nad end jätkuvalt heas vormis.) Kuna kasutate suuri koormusi, peaksite iga kehaosa harvemini ja rohkem pingutama.

Aceto rõhutab, et treeningud peaksid olema harvemad, kuid raskemad ja selles on tal täiesti õigus! Treenida tuleks rohkem, kuid harvemini. Tugevuse suurenemise määr ja taastumismäär ei ole sünonüümid.

Nagu on märgitud ajakirjas The Strength Training Factor, väidavad mitmed treeningfüsioloogid, et algaja sportlane võib esimesel treeningaastal oma lihaskonda suurendada 300% (!), samas kui tema võime pärast treeningut taastuda suureneb vaid 50%. Sportlase võime oma keha treenida kasvab kiiremini kui võime treeningust taastuda, mis tekitab tõsise probleemi ja viib vigastusteni.

See suhe ei muutu isegi siis, kui treenite rohkem. Jõusaalis treenimist jätkates see vahe mitte ainult ei kao, vaid võib suureneda. Aceto paljastab oma teooria Kulturismi, toitumise ja treeningu mõistmises: „Mida kauem kulturismi harrastate, seda raskem on teil lihaseid kasvatada. Teie võime treeningust taastuda ei ole palju parem kui see, mis teil oli esimestel treeningaastatel. Teie vajadus treeningu intensiivsust suurendada suureneb, kui teie taastumine jõuab teatud tasemele ja see ei muutu enam."

See lahknevus paneb paljud kulturistid segadusse. Nad arvavad ekslikult, et koormuse suurendamisega tuleks suurendada ka korduste arvu. See ei ole tõsi. Te ei tohiks treeningute sagedust suurendada. Seda pole isegi vaja teatud tasemel hoida. Sagedus peaks vähenema.

Koolituse osas võtavad mõned inimesed kasutusele loosungi "vähem on rohkem" ja teevad vastupidise vea. Nad vähendavad treeningute arvu, mis on õige, kuid samal ajal vähendavad nende intensiivsust, mis pole õige lahendus. Intensiivsust tuleb aastate jooksul pidevalt tõsta.

Nagu paljud teised, võisite olla ühe sellise väärarusaama mõju all ja kas suurendasite treeningute sagedust või vähendasite nende intensiivsust. Kuid mõlemal juhul ei õnnestunud teil lihaste ülesehitamisel märgatavaid tulemusi saavutada. Üks neist stsenaariumidest võib olla põhjuseks, miks teie treeningud ei anna märgatavaid tulemusi. Sa kas treenid liiga tihti või ei treeni piisavalt.

Edu saavutamiseks peate valemi tööle panema. Jõutreeningut tehes tuleks treenida intensiivsemalt, kuid samas harvemini. Lihaste kasvamiseks rakendage see valem praktikas ja näete tulemust.

Intensiivsus süütab tule.

Kui teie lihased harjuvad koormuse ja treeningrežiimiga, peate kasvu soodustamiseks tegema mõningaid muudatusi. Edasiliikumiseks peate oma treeningute intensiivsust suurendama. uus tase arengut. Kuidas seda intensiivsust mõõta?

Mõiste intensiivsus on mõnevõrra subjektiivne ja immateriaalne. Kuidas seda mõõta?

Chris Aceto väidab, et teie kasutatav kaal on selle ülesande võti. Kaal, mida kannate Parim viis mõõta intensiivsust, eeldusel, et seda hoiad hea vorm ja ärge laske end tundide ajal lõõgastuda.

Raskete raskuste tõstmine nõuab rohkem energiat. Seda on eriti oluline meeles pidada neil, kes on äsja üle läinud uus etapp oma treeningutel. Paljud loobuvad kulturismist kohe, kui koormused muutuvad liiga suureks. Kuid just suured koormused aitavad teil jätkata lihaste ülesehitamist ja saada tugevamaks.

Kulturismis ei saa te tõsiseid tulemusi saavutada, kui kasutate treeninguid jätkates väikseid koormusi või sama koormust ilma seda muutmata.

Intensiivsuse annab koormuse järkjärguline suurenemine üleminekul lihaste ülesehitamise ühest etapist teise.

Suured ja intensiivsed koormused põhjustavad lihastes tugevat valu. See valu võib kesta mitu päeva. See annab märku, et lihastele on vaja jõudu ja puhkust taastada.

Radikaalne taastumine.

Raskuste tõstmine kurnab teie keha tõesti ära. Paljud kulturistid, kes selle spordialaga intensiivselt tegelevad, ei mõista, et varem või hiljem viivad nad oma keha täieliku kurnatuseni.

Suure koormuse lähenemine toimib hästi intensiivsuse suurendamiseks, kuid mitte taastumiseks. Ratsionaalne füüsiline harjutus eriti seoses raskuste tõstmisega, on kehale suur mõju.

Lihtsalt rohkema toidu söömine ei lahenda probleemi. Mõned kulturistid järgivad loosungit: "Ei ole olemas sellist asja nagu ületreening, on selline asi nagu alatoitumine." Kui vaatate kulturiste, kelle T-särkidel on see lause, märkate, et enamik neist on ülekaalulised.

Raamat Strength Factor ütleb: „Lihaste kasvu stimuleerimise protsessis kasutatavate biokemikaalide pakkumine on piiratud piisavuse mõõduga ja seda ei saa vabatahtlikult uuendada, olenemata sellest, kui palju kaloreid te tarbite. Lisaks tarbitavate ainete kogus ei mõjuta teie keha kasvukiirust. Liiga rasked koormused ja külluslik toit võivad kehas isegi vastureaktsiooni tekitada. Jõumängud oluline roll keha ülesehitamisel, kuid rikkalik toitumine võib põhjustada täiskõhutunnet.

Kas sa tõesti tahad, et su lihased kasvaksid meeletu kiirusega? Las nad puhkavad!

Uue kasvu elavdav tegur.

Lihaste kasvatamine koosneb kahest osast. Lihaste rebimine (intensiivse treeninguga) on vaid pool võitu. Omakorda on vaja ehitada uusi lihaseid. See protsess on samuti jagatud 2 osaks.

Varalahkunud Mike Mentzer märkis, et see protseduur hõlmab uute lihaste ehitamist vanade lihaste peale, aga ka keha tasakaalustamist. See ülekompenseerimine on uus kasv. Keha korvab treeningu ajal kaotatu ja lisab seejärel veidi rohkem, et tulevikus vastu pidada uuele stimulatsioonile, mis on sarnane äsja kogetule. Sellise süsteemiga toimub aktiivne lihaste kasv, kuid ainult siis, kui selleks on piisavalt aega.

Kuidas teada saada, kui palju puhkust teie lihased vajavad? On paar võimalust, mille abil saate üsna täpselt määrata puhkamiseks ja taastumiseks vajaliku aja.

Üks selline näitaja on lihasvalu. Kui paned oma lihastele liiga palju pinget, hakkavad need valutama. See kehtib eriti siis, kui ületate kehtestatud koormuspiiranguid. Treenige oma keha tasemele, mida te pole kunagi varem saavutanud (võib-olla suurendage lamades surumise koormust 250 naelalt 265-le) ja teie lihased saavad tõelise raputuse. Sa ise tead, kui valusalt nad hakkavad, kui proovid liikuda. Lihasvalu on teile signaal, et teie keha vajab taastumiseks aega.

Lihasvalu ignoreerimine seab oma tervise ohtu. Miks? Treeningu jätkamine liiga vara pärast pingelist treeningut võib teie lihaskasvu tulemusi negatiivselt mõjutada. Kui teie lihased ei saa piisavalt aega taastumiseks, võib treenimise jätkamine teile probleeme tekitada. Proovige seda paar korda, et oma lihaseid testida ja muudate oma keha kiiresti ületreeningusse.

Tugev valu lihastes viitab sellele, et nad pole veel uuteks koormusteks valmis.

Dr Mauro de Pasquale märgib: „Krooniline ületreening põhjustab kroonilist lihasvalu ja kroonilist väsimust. Usun, et valu on seotud lihaste kahjustusega. Tavaliselt on see järgmine treening. Valulikud lihased on põletikulised lihased. Põletik põhjustab metaboolseid ja funktsionaalseid muutusi lihaskiud, vähendades nende võimet kohaneda teatud koormusega, kokku tõmbuda ja kasvada. Mehaanilised lihaskahjustused põhjustavad ainevahetushäireid ja võivad saada ületreeningu efekti aluseks. Dr de Pasquale juhib tähelepanu ka piisava puhkuse olulisusele täielikuks taastumiseks treeningute vahel.

Raskekaalu kulturist Skip La Cour ütles: "Treeni vähem ja vähem." Kuidas aga määrata enda jaoks optimaalne treeningsagedus? Millal peaksite alustama uut treeningut? Hea rusikareegel on: "Oodake, kuni lihasvalu minevikust klassid toimuvad". Et olla kindel, oodake veel üks või kaks päeva pärast seda, kui tunnete, et valu on kadunud. See aeg annab teile täieliku taastumise ja kasvu garantii. Mida rohkem treenite, seda rohkem puhkust vajate.

Algaja saab endale lubada jõusaali lisakülastust, kuid mitte veteran. Edasijõudnud kulturist ja ka algaja, kes on keskmisel arengutasemel, võib töötada meeletute energiakogustega ja panna oma kehale uskumatu koormuse, mis omakorda nõuab väga pikka taastumisaega. Pole üllatav, et tundub, et paljud kulturistid jõuavad selles etapis samale tasemele. Nad koormavad oma keha pidevalt üle punktini, millest kõrgemal on kasv lihtsalt võimatu. Kas tundub, et mis sinuga juhtus? See võib viia treeningu jõudluse vähenemiseni.

Selle probleemi lahendus on väga lihtne ja peitub pinnal. Puhka rohkem. Nii palju kui võimalik. Tundub elementaarne, kuid tegelikult pole see nii lihtne, eriti kui käite regulaarselt jõusaalis.

Kas sa oled jõusaalirott? Võib-olla muudate oma suhtumist ja lähenemist koolitusele. Lihaste uuesti kasvamiseks proovige mõnda muud meetodit. Kas teie praegune treeningprogramm annab teile tõesti oodatud tulemused? Ilmselgelt mitte. Nii et hoidke avatud meelt ja proovige midagi uut, näiteks võtke treeningute vahel rohkem aega jõusaalist. Radikaalselt? Jah. Kuid see lähenemine tõesti toimib.

Suured puhkepausid.

Pikad puhkepausid annavad teile mitmeid eeliseid. Need võimaldavad teie kehal mitte ainult parandada treeningu ajal rebenenud lihaskudet, vaid luua ka lihaste reservi uuteks tegevusteks. Sellistel pausidel on positiivne mõju teie vaimsele seisundile. Mida rohkem aega võtate treeningute vahel puhkamiseks, seda innukam olete tööle naasta.

Kujutage ette, kuidas iga treeninguga kogete uut jõulööki ega sunni end poolsurnuna sisse roomama. Jõusaal kuidas sa seda nüüd teed. Kujutage ette, kuidas te võtate kergesti lisaraskust, mis nõuab täiendavat energiakulu, ja ärge loobuge, te ei jõua poole teele. Rohkem aega lõõgastumiseks ja teie unistused saavad reaalsuseks.

Treeni harvemini! Kõlab absurdselt? Kui olete kulturismiga tegelenud pikka aega, on see teie jaoks uute saavutuste võti.

Rohkem aega puhkamiseks annab võimaluse vigastusi ravida. Vastasel juhul koguneb vigastuste arv ja te ei saa enam treeningutel täit tootlust saavutada. Ja puhates on teil aega, et vabaneda väiksematest vigastustest ja mitte saada uusi (vähem jõusaalis veedetud aega tähendab vähem võimalusi uueks vigastuseks.) Mida rohkem puhkate, seda rohkem koguneb energiat järgmiseks töösessiooniks.

kogu puhkeaeg.

Seansside vahel pauside võtmine ei tähenda, et te ei peaks järgmistel päevadel samu lihasrühmi töötama. Puhkamiseks on vaja kogu keha. Mõjutamise osas sagedased treeningud kehal Aceto märgib: „Keha teeb ühest treeningust taastumiseks kõvasti tööd ja saab järgnevatest treeningutest lisapingeid. Üldreeglina ei tohiks ühte lihasgruppi treenida rohkem kui kord nädalas. Kui treenite kõiki lihasgruppe korraga, kulub täielikuks taastumiseks 24–48 tundi.

Võib-olla olete saanud ajupestud mõttega treenida ülepäeviti (algajatele on üldtuntud lähenemine kehaga näiteks esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti) või mõne muu sarnase režiimiga, näiteks treenida 4 päeva. rida, et töötada korraga kõik lihasrühmad ühe puhkepäevaga ja sellele järgnev tsükli kordamine. Sellised treeningprogrammid pole aga optimaalsed, kuna ei arvesta piisava ajavajadusega kogu keha täielikuks taastumiseks.

Alguses saate sarnase töögraafikuga saavutada edu, kuid aja jooksul muutuvad teie tulemused vähem märgatavaks, mis võib lõpuks viia isegi täieliku jõudluse kaotuseni. Miks? Lihased töötavad üle, nagu kogu keha, millel pole piisavalt aega puhata.

Lihaste kasvatamist ei tohiks käsitleda eraldiseisvana. Selles protsessis osaleb kogu keha. Kogu teie olemus on seotud rebenenud kudede parandamisega. Selline taastumine on ülioluline. See sõltub teie üldisest

tervislikku seisundit, samuti üksikute vigastuste vastu võitlemise tõhusust.

Võtke julgelt aeg maha. Väga oluline on kõigepealt oodata, kuni see vaibub. lihasvalu eelmistest treeningutest ja alles siis jõusaali tagasi!

Kunagi küsiti oma ala professionaalilt Acetolt, kas lihasvalu tundes tuleks treenimist jätkata? Tema vastus oli kindel "ei". “Isegi kui lihased ainult valutavad, tähendab see, et neil polnud aega eelmisest treeningust taastuda. Kui jätkate selles seisundis töötamist, kiirendate seeläbi katabolismi (lihaste lagunemist).

Mentzer pidas ka puhkust oluliseks lihaskasvu teguriks. “Kui nõustute, et puhkus on sama oluline kui treening ise, saate aru, et puhkepäevade ja töötamise vahel peaks olema optimaalne suhe. Oma suurele treenerikogemusele tuginedes võin öelda, et iga 4-7 päeva tagant treenimine annab kõige imelisemaid tulemusi võrreldes mis tahes muu ajakavaga. Ja pärast 96-tunnist puhkust ei esine dekompensatsiooni ega atroofiat. Kunagi ammu küsisin paljudelt kulturistidelt, kas nad märkasid, et pärast paarinädalast puhkust naasid nad alati uue jõuga tööle. Nad vastasid eranditult, et tegelikult on see nii. Võib-olla tundsid ka sina kunagi nii. Kui naasete pärast puhkust uue energialaenguga, ei teki teil dekompensatsiooni. Veelgi enam, kui muutute tugevamaks, saate ülekompensatsiooni. Nii et ärge selle pärast muretsege. Kui te ei kompenseeri 1, 2 nädala pärast, ei teki seda 4-7 nädala pärast."

Märkus Mentzer rääkis 4-7 nädalast treeningute vahel, mitte tingimata sama lihasgrupi treeningute vahel. Sellest ajast piisab kogu organismi ja selle iga komponendi täielikuks taastamiseks eraldi.

4-7 nädalat puhkust treeningust võib teile hullumeelsena tunduda, kui olete harjunud kiirete tsüklitega. Teisalt, kas sa ei tunne vajadust teha midagi täiesti uut? See, mida olete teinud, on aidanud teil kulturismi tulemustes kaugele jõuda, kas pole? Nii et ärge kõhelge ja venitage julgelt tundide vahelisi pause. Arvake ära, mis siis juhtub? Sinu lihased hakkavad taas hullumeelses tempos kasvama! Endale lisapuhkuse lubamine aitab lihastel taastuda.

Kui palju pause peaksite treeningute vahel tegema? Mike Mentzer peab optimaalseks 4-7 nädala pikkuseks vaheajaks.

Mike tuletab meelde: “Esimese asjana peaksid lihased peale treeningut tegema mitte uusi kihte ehitama vanade peale, vaid täitma nende vahele tekkinud augud. Parandusprotsessi lõpuleviimiseks võib kuluda mitu päeva, enne kui keha saab hakata uut kudet kasvatama." Kui annad oma keha lisaaeg, võib olla aega nende kahe protseduuri läbiviimiseks. Mida rohkem lisaaega oma kehale annad, seda kiiremini kasvavad sinu lihased. Kõik on väga lihtne.

Puhke-/tööala.

Kui oled mõnda aega kõvasti treeninud kiiresti muutuva tsüklirežiimi järgi, on 4-7-päevasele puhkerežiimile üleminek vähemalt psühholoogilises plaanis sinu jaoks keeruline. Muidugi, teie keha hindab seda, kuid mitte teie aju. Selle stressi vältimiseks minge järk-järgult üle uuele rutiinile. Alustage kahe puhkepäevaga ja suurendage nende arvu iga 3 korra järel, kuni saavutate 4–7-päevase puhkerežiimi.

Kuigi Mentzer peab ideaalseks puhkuseks iga 4-7 päeva järel, võib teil vaja minna rohkem või vähem. Jällegi võib lihasvalu olla juhiseks. Oodake, kuni valu taandub, ja taluge veel 2 päeva. Võib selguda, et jõu täielikuks taastamiseks kulub terve nädal. Ei eksisteeri universaalne nõukogu päevade arvu järgi puhkuseks, mis sobiks kõigile ja kõigile.

Dr Ollie MacLay treenib üsna sageli ja saavutab samal ajal häid tulemusi. Teised kulturistid, kes temaga koos treenivad, on kiiresti kurnatud. Nad vajavad rohkem puhkeaega kui MacLay. Raamat The Strength Factor selgitab seda: „Nagu kõik muud füsioloogilised omadused, määratakse pärast treeningut jõu taastamiseks kuluv aeg iga inimese jaoks eraldi. Pärast ühist treenimist saab keegi rühmast naasta tundidesse 48 tunni pärast ja keegi pärast rohkem. Mõnel võib täieliku vormi saavutamiseks kuluda kuni 8 päeva.

Katsetage ja kindlasti leiate enda jaoks parima variandi. Nagu eespool märgitud, on lihasvalu esmane signaal, kuid peate ka meeles pidama, et pärast seda peaksite veidi rohkem puhkama.

Teine mehhanism on teie jõud. Kui jätkate oma jõu suurendamist (kehakaalu suhtes), siis on teil piisavalt aega puhata. Kui saavutate treeningul häid tulemusi ka pärast 5,7 ja 10 päeva puhkust, siis võime eeldada, et olete leidnud oma optimaalse suhte.

Katsetamine aitab teil leida oma individuaalse optimaalse treeningrežiimi. Alustage mõnepäevase pausiga. Seejärel suurendage neid vähehaaval ja laske ajal enda kasuks töötada. Kuna Menzer rõhutas vajadust 4–7-päevase puhkuse järele, proovige ka seda režiimi. Tehke oma kohandused vastavalt vajadusele. Võite olla üks väheseid geneetiliselt andekaid inimesi, kes saavad sagedamini treenida. Tõenäoliselt avastate, et peaksite treenima harvemini, sest siis saavutate paremaid tulemusi.

Miks vajate puhkamiseks aega? Üritad vältida ületreenimist. Samuti proovite toetada oma keha taastumisprotsessi. Kui see õnnestub, kasvavad teie lihased. Kõik on elementaarne.

Hallake oma aega õigesti ja kvaliteetne taastumine toob kaasa loomuliku lihaskasvu. Kuna teie lihased pole tegelikult pikka aega (mõnel juhul mitu aastat) puhanud, reageerivad nad sellele puhkusele kergesti ja hakkavad arenema uus jõud. Nad hakkavad kasvama nagu hullud.

Tugev toitumistugi.

Õige toitumisega saate oluliselt aidata oma kehal taastuda ja kasvatada lisakudet. Pärast treeningut vajate lihaste täitmiseks piisavalt süsivesikuid ja valke. Teine näpunäide on tarbida rohkem toite, mis sisaldavad kaaliumi, mis treeningu ajal kõrbeb. Näiteks pärast treeningut piisab, kui sööte supilusikatäit melassi (must melass). Samuti on oluline taastada B-vitamiini varu.

Uute lihaste ehitamist saab hõlbustada, kui tarbite pärast treeningut rohkem valku. Teie lihased on järgmisel päeval pärast treeningut valusad ja nad vajavad valku. Täitke nende soov valmistudes valgu kokteil, lisades mõned maksatabletid ja natuke rasva.

Rasvad on õigeks seedimiseks hädavajalikud ja aitavad kaasa lihaste ülesehitamise protsessile. Valige endale sobiv rasv, näiteks kalaõli. Kõik need rasvad koos valguga tagavad teile piisava toitumise.

Te ei tohiks tarbida liigseid kaloreid, mis toob kaasa ainult ülekaaluline. Kõik, mida vajate, on pidev kõrge valgutarbimine, et teie keha saaks uusi kudesid üles ehitada. Segage madala kalorsusega valgukokteil, lisage maksatablett ja veidi rasva. Sellist kokteili on eriti kasulik juua hommikul paar tundi pärast hommikusööki. Saame teile soovitada järgmisi toidulisandifirmasid: MuscleTech, Prolab, Labrada, EAS ja MET-Rx.

Saate kasvada meeletu tempoga. Kõik, mida vajate, on avada silmad, muuta oma lähenemist treeningule ja selle intensiivsust. Alusta sellest täna, kuid pidage meeles, et kõike tuleb teha järk-järgult.

Ülaltoodut kokku võttes:

• Treeningud võivad olla uskumatult intensiivsed, et stimuleerida uute lihaste kasvu.

• Treeningu ajal pingutage lihaseid, kuni need hakkavad valutama.

• Mõõtke oma intensiivsust treeningu ajal tõstetava raskusega. Kui tõstate pidevalt koormust, tagate endale stabiilse lihaskasvu.

• Treeni harvemini. Pikemate pauside korral võib intensiivsus kahekordistuda.

• Puhka, kuni teie lihased enam ei valuta, ja oodake veel paar päeva, enne kui hakkate uuesti treenima.

• Ärge treenige peamisi lihasrühmi rohkem kui kord nädalas (erandiks on kõhulihased)

• Katsetage, et leida optimaalne päevade arv, mida vajate heaks puhkamiseks.

• Veetke julgelt rohkem aega lõõgastumiseks. Kui teil on vaja nädal aega puhata.

• Toetage taastumisprotsessi ja lihaste kasvu rikkaliku toitumisega. Ärge unustage pärast treeningut rohkem valku tarbida.

Tagasi