Asjaolu, et kreatiinil on inimorganismile positiivne mõju, on teada juba ammu. Kuid selle kasutamine spordis algas suhteliselt hiljuti. Eksperdid viisid läbi mitmeid uuringuid ja suutsid teaduslikult tõestada, et see parandab sportlaste ja kulturistide treeningtulemusi. Seetõttu pole üldse üllatav, et see ravim on professionaalsel tasemel sportivate inimeste seas väga populaarne.
Mis on kreatiinmonohüdraat
Ravim on toidulisand, mis suurendab keha vastupidavust suurenenud füüsilise koormuse korral. Sportlaste iseloomustused näitavad selgelt, kuidas kreatiin toimib. See ravim võimaldab teil parandada tulemust erinevatel spordialadel, eriti jõus.
Oluline on see, et sellel pole steroididega mingit pistmist, mistõttu on selle kasutamist peaaegu võimatu kindlaks teha. Seetõttu on see heakskiidetud toidulisand, mida turustatakse tablettide, pulbri ja kapslite kujul.
Natuke biokeemiast
Kreatiinipulbri võtmise mõistmiseks peate mõistma, millised protsessid kehas selle mõju all toimuvad.
Terve keha, mille vereringesüsteemi kreatiin siseneb, varustab selle elemendiga lihaskudesid. Seal muudetakse see fosfokreatiiniks, mis on vajalik adenosiintrifosforhappe ehk ATP sünteesiks. Pärast sünteesi muutub fosfokreatiin kreatiniiniks, mis eritub organismist urineerimisel. See on täpselt vastus küsimusele, mis vahe on kreatiinil ja kreatiniinil. Esimene on peamine toimeaine ja teine jääkderivaat, mis ei too mingit kasu.
Ravimi võtmine suurendab fosfokreatiini kogust kehas, käivitades glükolüüsi protsessi. See annab sportlastele jõudu, suurendades nende füüsilist potentsiaali. Selleks, et normaalset ainevahetusprotsessi mitte häirida, peate teadma, kuidas kreatiinipulbrit õigesti juua. Üldiselt piisab saavutamiseks vaid 2-3 g ravimist päevas soovitud efekti. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega võib osutuda vajalikuks suurem annus.
Koostis ja vabastamise vorm
Kreatiinmonohüdraat on orgaaniline ühend, mida nimetatakse karboksüülhappeks. Kreatiini koostis sisaldab peptiidsidemetega ühendatud veemolekule.
Kirjeldatud toidu lisaainet toodetakse järgmistes vormides:
- tabletid;
- kapslid;
- Valge pulber.
Pakendatud plastikust või metallist purkidesse.
Toime kehale
positiivne
Kasu on järgmine:
- Kiirvalimine lihasmassi;
- tugevuse suurenemine;
- rakkude küllastumine "energiaga";
- kauni lihasreljeefi moodustumine;
- suurenenud testosterooni ja kasvuhormooni tootmine;
- isheemia vältimine kudede varustamise kaudu hapnikuga;
- töövõime suurenemine.
negatiivne
Toidulisandi kahjulikkus ei ole tõestatud. Küll aga võivad sellega kaasneda mõned negatiivsed nähtused. Kreatiini kõrvaltoimed avalduvad järgmisel kujul:
- turse;
- dehüdratsioon;
- töö häire seedeelundkond;
- krambid.
Vastunäidustused
See on sünteetiline narkootikum. Oleme juba maininud, millised kõrvaltoimed kreatiinmonohüdraadil on. Sellel on ka mõned vastunäidustused, mida peaksite teadma:
- bronhiaalastma;
- patoloogia siseorganid;
- rasedus ja imetamise periood.
Ravimi rakendamine
Treeningu ajal kasutavad sportlased selle toidulisandi võtmiseks erinevaid meetodeid. Järgmised meetodid on sportlaste seas väga populaarsed.
Allalaadimine puudub
Võtke kreatiini regulaarselt ilma koormata - 1 kord päevas. Sissevõtmise määr on 5-6 g Puhkepäevadel võetakse toidulisandit tühja kõhuga. Treeningu ajal juuakse toidulisandit peale treeningut. Parema imendumise huvides on parem segada pulber magusas mahlas või mõne muu spordikokteiliga.
Võtke kreatiinmonohüdraadi kapsleid pärast spordilisandite võtmist vastavalt näidatud annusele. Võite juua kapsleid magushapu mahlaga.
Laadimine
Laadimisel võetakse toidulisand kahes etapis:
- Esimene etapp on laadimine. Esimesel nädalal võetakse toidukordade vahel 4 korda päevas 5 g.Treeningupäevadel võetakse 1 portsjonist 4-st kohe peale treeningut.
- Teine samm on tugi. Kui laadimisperiood on lõppenud, vähendatakse annust 6 g-ni päevas. Puhkepäevadel peaksite ravimit jooma hommikul. Treeningu ajal võtke pärast treeningut.
Tasub lisada, et laadimisfaasi ei soovitata naistele.
Enne või pärast treeningut
Millal on parim aeg kreatiini võtta – enne või pärast treeningut? Reeglite järgi saate seda võtta ainult koolituspäevadel - enne ja pärast tundi. Paljud väidavad, et selle aine võtmisel puhkepäevadel pole selget kasu.
Õige meetod näeb välja selline:
- 1 või 2 tundi enne treeningut võta 5 g toidulisandit ja 50-80 g kiireid süsivesikuid;
- kohe pärast treeningut võta 5 g koos 50 g kiirete süsivesikute ja 40 g valkudega.
Mida kreatiin enne treeningut teeb? Tulemus muidugi on. Siiski pole see nii oluline kui treeningujärgse toidulisandi puhul. Sel põhjusel on eksperdid jõudnud järeldusele, et ravimit on parem juua enne ja pärast treeningut.
Vastuvõtmise kestus
Uuringud on näidanud, et selle toidulisandi pikaajaline kasutamine ei avalda kehale negatiivset mõju. Võite ravimit juua ilma igasuguse hirmuta mitu kuud. Kõige tähtsam on, et toode oleks tõeliselt kvaliteetne.
Enamasti on vastuvõtukursus 2 kuud. Esimesel nädalal joovad nad 20 g ainet - 5 g 4 korda päevas. Kõik ülejäänud nädalad - võtke 5 g iga päev. Peate tegema 1-kuulise pausi, seejärel saate tsüklit korrata.
Annustamine
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate välja mõtlema, millistes annustes on kõige parem võtta kreatiini lihasmassi suurendamiseks.
pulbrina
Enamik kogenud sportlasi eelistab pulbrit võtta. Kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit võtta? Selleks võtke pulbri lahjendamiseks 1 liiter vedelikku. Valage vedelikku 1 tl "künkaga" ainet, mis võrdub 5 g. Pulber segatakse põhjalikult, kuni see on täielikult lahustunud ja joob kohe ära.
Kapslites
Ravimi võtmisel kapslites on sarnane põhimõte pulbrilise versiooni kasutamisel. Ainus erinevus on see, et kapslid sisaldavad juba vajalikku ravimi annust ja piisab nende joomisest mahlaga. Muidugi, nagu iga toidulisandit, on kapsleid mugavam võtta. Saate need jõusaali kaasa võtta.
Mida see sisaldab
Kuidas on kõige parem kreatiinmonohüdraati juua – pulbrina või saab seda toidust? Jah, seda ainet leidub mõnes toidus. Nende hulgas:
- tuunikala;
- heeringas;
- lõhe;
- tursk;
- veiseliha;
- sealiha;
- piim;
- jõhvikas.
Kreatiini osakaal nendes toodetes on aga väga väike. Näiteks kreatiini päevase annuse saamiseks peate jooma 50 liitrit piima päevas. Loomulikult on see ebareaalne. Seetõttu on sünteetiline narkootikum selle probleemi jaoks suurepärane lahendus.
Millal on parim aeg kreatiini võtta – enne või pärast sööki? Paljud eksperdid ütlevad, et seda toidulisandit on parem võtta enne sööki. Kui seda võetakse pärast sööki, võib see põhjustada maohappe puhverdamist, takistades aine muutumist kreatiinist kreatiniiniks ja põhjustades insuliini sekretsiooni.
Tähelepanuväärne on, et kreatiinmonohüdraat on mao happelises keskkonnas võimeline ainult vähesel määral hävitama. Seetõttu ei ole antud juhul erilist vahet, millal täpselt sellisel kujul toidulisandit võtta.
Kohvi ühilduvus
Sportlased, kes on huvitatud kreatiinipulbri õigest kasutamisest, on hämmingus küsimuse üle, kas see lisand sobib kohviga. Viimaste leidude järgi sobivad kohv ja kreatiinmonohüdraat üsna hästi kokku.
Veelgi enam, kreatiini tarbimine koos kofeiiniga aitab suurendada lihasmassi ja vähendada ebatervisliku rasva hulka kehas.
Populaarsed müüdid
Et mõista, mis on kreatiin ja miks seda kulturismis vaja on, peaksite teadma mõnda usaldusväärset fakti selle toidulisandi kohta:
- Pulber praktiliselt ei lahustu vees mitu päeva ega lahustu maos.
- Imendub kehas hästi. Selle põhiosa imendub lihaskudedesse ilma kuju muutmata.
- Kreatiin takistab vee väljumist kehast.
- Monohüdraat on kõige kasulikum ja tõhusam vorm.
- Puuduvad teaduslikud tõendid selle negatiivse mõju kohta kehale.
Eraldi tuleks lisada, et kreatiin on kasulik kaalu langetamiseks. Soovitud efekti saavutamiseks, kasutades kreatiini kehakaalu langetamiseks, peate rangelt järgima toitumist ja tarbimisnorme. Ravim küllastab keha energiaga, mis võimaldab teil kõvasti treenida, kulutades lisakaloreid. Samuti kaotab rasv testosterooni taseme tõstmise tõttu. Kuid mõnel juhul võib toidulisand rasvapõletusprotsessi aeglustada.
Tüübid ja erinevused
Sünteesitud kreatiin on erinevad tüübid:
- malaat;
- tsitraat;
- monohüdraat;
- etüülester;
- vadak.
Kõik see on kreatiin, mis täidab sama tegevust. Nende liikide erinevus on ainult nimes. Puuduvad tõendid selle kohta, et üks neist tüüpidest on parem kui monohüdraat. Toimimispõhimõte on kõigil sama. Erinevus seisneb ainult ravimi lahustumis- ja imendumiskiiruses. Kreatiinmonohüdraat on ohutu, tõhus ja aitab ehitada lihasmassi.
Kuidas valida
Enne kreatiinmonohüdraadi võtmise alustamist peate õppima, kuidas seda valida kvaliteetne toode. Valikuprotsessis ei tohiks tähelepanu pöörata ainult tuntud kaubamärkidele. Pöörake tähelepanu osakeste suurusele. Mida suuremad need on, seda halvemini lahustuvad.
See on oluline ka neile, kes otsivad vastust küsimusele, kuidas kõige paremini juua kreatiinmonohüdraati pulbrina. Fakt on see, et suuri pulbriosakesi on kehal raskem omastada.
Samuti peaks pulbri koostis sisaldama toitekomponente, mis soodustavad ravimi imendumist lihaskiudude poolt.
Top 10
Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toidulisandit valides pole vähetähtis see, kui palju kreatiin maksab. Mõistliku hinna ja kvaliteedi suhtega kreatiini hinnang näeb välja selline:
- Dymatize: kreatiin mikroniseeritud.
- Hardcore Musclebuilding Stack.
- Scitec Nutrition: 100% puhas kreatiin.
- Universal Nutrition Kreatiin.
- Maxler: 100% kreatiinmonohüdraat.
- CM2 Alfa.
- superpump.
- PureProtein: Kreatiin.
- BiotechUSA: 100% kreatiinmonohüdraat.
- NO-XPLODE Kreatiin.
Regulaarsete külastustega Jõusaal paljud sportlased tahavad oma tulemusi parandada, saada tugevamaks ja vastupidavamaks. Kui vaimne suhtumine ja õige toitumine on juba olemas, siis tuleb pöörduda tõhusa sportliku toitumise poole.
Kreatiin (Creatine Monohydrate) on suurepärane lisand treeningu tulemuslikkuse parandamiseks. Enamik sportlasi räägib sellest positiivselt ja lisab seda perioodiliselt oma dieeti. Müüakse kahes vormis - pulber ja kapslid. Vaatame, millised on eelised ja puudused pulbri kujul enne kapslit, kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit võtta, mis ajal ja mis vahekorras?
Kreatiini omadused
Lisandeid on mitut tüüpi, kuid peetakse kõige tõhusamat ja populaarsemat vormi. AT keemiline koostis on kreatiini ja vee valem. See ei kehti anaboolsete steroidide kohta ja õige annuse korral ei kahjusta see keha.
See on looduslik aine, mida toodab inimkeha aminohapetest. Keha sisaldab umbes 120 g kreatiini ja seda ainet tarbitakse keskmiselt umbes 2 g päevas. kehaline aktiivsus. Aktiivselt spordiga tegeleval inimesel on aga vaja seda tarbida suuremates annustes.
Kreatiini võtmise eelised:
- Tugevuse suurendamine ajal koolitusprotsess– tunni ajal suureneb energiavajadus mitu korda, kuna lihaste kokkutõmbed toimuvad intensiivsuse tipul ning kreatiini võtmine võimaldab energiapuudust korvata
- Suureneb sportlase vastupidavus ja sellest tulenevalt ka treeningute intensiivsus
- Vähendatud puhkeaeg seeriate vahel
- Mõnede sisemiste hormoonide, eriti somatropiini ja testosterooni suurenenud sekretsioon
- Töö läheb paremaks südame-veresoonkonna süsteemist, ning vähendab ka suurenenud hapnikuvarustuse tõttu koronaarhaigustesse haigestumise riski
See aitab kaasa ka kvaliteetse lihasmassi suurenemisele, mida kohaldatakse regulaarselt jõutreening ja piisav kalorite tarbimine. Tasub teada, et kreatiin ise ei aita lihaseid kasvatada, vaid ainult suurendab tugevusnäitajad ja treeningu intensiivsus, mis viib lihaste komplekti.
Kreatiini kõrvaltoimed
Kasutamise kõrvalmõjud on palju väiksemad kui plussid ja pole mingit garantiid, et need ilmnevad kindlasti konkreetsel sportlasel. Peamine tõestatud puudus on võimalik kaalutõus. Tihti seostatakse seda efekti asjaoluga, et kreatiinmonohüdraat hoiab vett kinni, mistõttu kudedesse koguneb liigne vesi, kaob kergendus ning sportlane võib tunduda veidi paistes. Kuid kui keeldute võtmast, normaliseerub veetasakaal.
Samuti peaksid maohaavandite ja gastriidiga inimesed olema ettevaatlikud kreatiini võtmisega, kuna tegemist on happega ning hapet ei soovitata võtta hommikul ega tühja kõhuga. Lisaks ei soovitata toidulisandit rasedatele ja neeruhaigusega inimestele.
Kuidas kreatiinipulbrit võtta
Lisandi kasutamiseks on kaks võimalust – laadimisfaasiga ja ilma. Esimese meetodi puhul toimub laadimisetapp esimesel nädalal: sportlane peab tarbima 5-6 korda päevas 5 g (tl ilma liumäeta) ja järgmise 6-7 nädala jooksul peaks portsjon olema poole võrra väiksem. - 2,5 g 2 korda päevas. Pärast seda on soovitatav teha paus ja kuu aega kreatiini mitte kasutada, et organism saaks ainet ise sünteesida ning samuti vältida ravimist “sõltuvust”. Tasub meeles pidada, et mõju on hilinenud mõjuga ja seda on tunda pärast 7-10 päeva kasutamist, kuid mõned sportlased märkavad tulemusi juba esimestel päevadel.
Teise meetodi puhul on laadimisfaas välistatud, sportlane tarbib toidulisandit keskmiste portsjonitena 3-8 grammi mitu korda päevas, rõhuasetusega kreatiini kasutamisel enne ja pärast treeningut. 1,5-2 kuu pärast on soovitav teha 2-3 kuu pikkune paus, siis võib võtmist jätkata.
Toidulisandit võetakse hommikul ja söögikordade vahel. AT koolituspäevad Kreatiinmonohüdraati võetakse 20-30 minutit enne treeningut ja vahetult pärast seda. Aine võib lahjendada vees, kuid parem on lahustada mahlades või süsivesikutega energiajookides, kuna suhkur suurendab joogi seeduvust. Mugavuse huvides võib selle lahustada valgukokteile või vedelad aminohapped.
Kuidas kreatiini kapsleid võtta
Lisaks pulbrilisele kujule on kapslites kreatiin, mida on mugav treeningul kaasa võtta ja teatud kogus doseerida. Kapslivormil on kõrgem seeduvus, kuna osa pulbrist ei seedu ja eritub organismist koos veega. Imendumiskiiruse osas on aga liider pulber, mis siseneb koheselt seedetrakti. Pulbrilise kreatiini eeliseks on ka selle mõõdukas hind, samas kui kapslivorm on mõnevõrra kallim.
Kõige populaarsematest ja kvaliteetsematest kreatiinitootjatest saab eristada järgmisi ettevõtteid - Optimaalne toitumine(kreatiinipulber), Ultimate Nutrition, Dymatize, universaalne toitumine.
Kaasaegses spordis on spetsiaalsed spordilisandid, mis aitavad eesmärke saavutada. Need sisalduvad dieedis ja täiendavad kehas puuduvaid elemente. Kreatiinmonohüdraat on kulturistide jaoks üks populaarsemaid toidulisandeid. Seda kasutati esmakordselt 1992. aastal ja sellest ajast alates on selle populaarsus ainult kasvanud. On vaja mõista, kuidas kreatiinmonohüdraati võtta, millistes kogustes ja millega seda võib segada. Seda toodetakse pulbri, kapslite kujul ja see on mõeldud sportlase tugevuse suurendamiseks.
Kuidas juua kreatiinmonohüdraati
See spordilisand madal imendumislävi, mistõttu tekkis küsimus, mida on parem kreatiini juua, et saavutada maksimaalne efektiivsus. See sõltub sellest, millise lõpptulemuse saate saavutada. Sama oluline on teada, kui palju kreatiini võtta. Õige annus maksimeerib aine efektiivsust ja vähendab kõrvaltoimete riski.
Kreatiini võtmine valguga pakub huvi neile, kes soovivad mitte ainult oma jõudu suurendada, vaid ka lihasmassi. Kreatiniin ja valk maksimeerivad. Kreatiinipulbrit võid visata otse valgukokteilisse ja kasutada koos sellega. Ektomorfide (õhukeste sportlaste) jaoks on kogu kehakaalu suurenemise probleem aktuaalsem. Neile on kasulikum teada, kuidas kreatiiniga gainerit võtta. Segamismeetod on sama - lisage pulber šeikerisse, millel on geiner. Saate ise otsustada, mida kreatiini juua, lähtudes oma eesmärkidest.
pulbrina
Kuidas juua kreatiinmonohüdraadi pulbrit? Lihtsaim ja odavam variant on vesi (vähemalt 1 tass). See ei lahustu selle struktuuri iseärasuste tõttu täielikult, kuid saadakse suspensioon (vedeliku segu aine molekulidega), mis lihtsustab toidulisandi võtmist. Rohkem tõhus variant peetakse kõrge suhkrusisaldusega jookideks (mahlad, koola), sest see kiirendab toidulisandi imendumist. Gaineril on sama toime (sisaldab palju suhkrut). See on oluline, kuna selle transportimisel lihastesse laguneb suurem osa ainest.
Kapslites
Pulbri ja kapslite efektiivsus ei erine. Viimaseid on kergem trenni kaasas kanda ja tarbida koos muu sporditoidu või -toiduga. Ainus erinevus on nende säilitamise viis. Kapslid imenduvad organismis paremini, kui juua neid koos millegi magusaga (mahl, koola vms). Nende segamise mõju gaineri või valguga on sama. Teine erinevus on maksumus. Kapslites on see lisand veidi kallim.
Kreatiinmonohüdraadi kasutamise viisid
Algajaid sportlasi huvitab sageli küsimus, kuidas ja millal kreatiini juua. Mõned uuringud kinnitavad, et seda on kõige parem kasutada pärast treeningut. Selle põhjuseks on suurenenud verevool ja ainevahetus, mis suurendab toidulisandi imendumist. Joomine enne klassi ei ole soovitatav. Puhkepäevadel soovitavad eksperdid seda võtta mitte öösel, vaid kohe hommikul. Kasvuhormoon, mille kontsentratsioon sel hetkel on kõrgeim, parandab vajalike elementide imendumist. See, kuidas kreatiini võtta, enne või pärast sööki, ei oma tähtsust.
On mitmeid tõhusaid raviskeeme, mis sobivad võrdselt kõigile inimestele. Söödalisandi vorm ja selle tootja ei oma tähtsust. Iga sellise kursuse efektiivsus uuringute kohaselt ei erine. Saate valida, milline variant teile kõige paremini sobib. Pidage meeles, et kreatiini võtmise käik peaks vahelduma sellest puhkamisega. On kaks optimaalset skeemi:
- koos laadimisega;
- allalaadimine puudub;
Kreatiini tarbimine koos laadimisega
Selle tsükliga laetakse kreatiinmonohüdraati. Põhimõte on see, et esimese nädala jooksul peate toidulisandit võtma kahekordse annuse. See on vajalik lihaste küllastamiseks selle elemendiga. Lisaks vähendame seda indikaatorit standardsummani. See meetod võimaldab teil saavutada küllastumist 2-3 päeva varem kui ilma laadimiseta. Peate järgima järgmist skeemi:
- esimene nädal - 20 g kreatiini päevas (5 g korraga, 4 korda päevas);
- siis vähendame tarbimist 2-3 g-ni päevas (hooldusfaas);
- joo parem mahla, gaineri, valgu või muu magusa joogiga.
Laadimisnädalal pole mõtet suuremaid annuseid teha, sest lihased ei suuda selliseid mahtusid omastada. Sellel meetodil on suurem tõendusbaas, lühem küllastusperiood, näitajate kiire tõus, kuid see suurendab kõrvaltoimete riski, spordilisandi tarbimise määra. Kursus kestab kuu, pärast mida peate tegema 3-4-nädalase pausi.
Allalaadimine puudub
Skeemi ilma laadimiseta variant hõlmab toidulisandi võtmist sama annusega kogu ravikuuri vältel. Toidulisandi imendumise tõhustamiseks on soovitatav tarbida 5 g ainet päevas koos gaseerija, mahla või magusa joogiga. Treeningpäevadel võtke kindlasti üks annus pärast tundi. Puhkepäevadel teeme ühe doosi kohe peale ärkamist.
Sellise skeemi kestus on 2 kuud, pärast mida on vajalik 3-4-nädalane paus. Sellel meetodil on väiksem tõendusbaas, pikem lihasainega küllastumise periood, maksimaalsed tulemused saavutatakse kauem, kuid kõrvaltoimete risk, kreatiini tarbimine väheneb. Eksperdid ütlevad, et see skeem ei ole laadimismeetodist kuidagi madalam.
Kui kaotada kaalu
Kreatiin hoiab kehas vett kinni, mis teoreetiliselt segab kaalu langetamise protsessi. Kuid see juhtub ainult toidulisandi võtmise ajal. Kohe pärast kursuse lõppu kõik liigne vesi tuleb kehast välja. Vastuvõtul tõstad jõunäitajaid ja treenid palju jõulisemalt, mis võimaldab tõhusamalt keharasvast vabaneda. Selle tulemusena tekib treeningu ajal põletustunne. ülekaal, ja kuuri lõpus lahkub liigne vesi. Kreatiin avaldab positiivset mõju kehakaalu langetamise protsessile.
Kõrvalmõjud
Kui teate, kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta, pole teil midagi karta. See lisand on ohutu. Statistika kohaselt esineb kõrvaltoimeid 4% kõigist kasutajatest. Põhjus pole mitte aines endas, vaid lisakomponentides, millest koosneb sportlik toitumine. Teine põhjus on kreatiini üledoos. Kõik reaktsioonid on pöörduvad. Kõrvalmõjud ilmuvad kujul:
- seedehäired (üleannustamisega);
- lihastes veepeetusest tingitud turse;
- (need on äärmiselt haruldased);
- osaline dehüdratsioon (dehüdratsioon), mis on tingitud vee kogunemisest lihastesse ja selle väljavoolust teistest kehaosadest.
Video: millal on parem ja kuidas kreatiini võtta
Igasugune sportlik toitumine on loodud selleks, et aidata sportlasel oma eesmärke saavutada. Kuid kõiges, mida peate teadma, mõõta. Oluline on mõista, millal ja kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta, millist mõju see kehale avaldab. Need teadmised aitavad teil sellest maksimumi võtta. Vastused neile küsimustele leiate allolevast videost:
Monohüdraadi pulber lihasmassi suurendamiseks? Selles pole raskusi, kuna ravim on väga kuulus ja kogu Internet kubiseb selle kohta teabest. Ja see on täiesti õigustatud, sest see tööriist on üks parimaid toidulisandeid, mis on mõeldud jõu suurendamiseks ja lihaste ehitamiseks.
Selline aine on osa loomade (imetajate) kudedest. Seda, et kreatiini abil on võimalik lihasmahtu suurendada, tõestati eksperimentaalselt juba 1926. aastal. Toidulisandina hakkasid sportlased seda kasutama alles 80ndate alguses. Nüüd tarbitakse mõnda neist toidulisanditest kombineerituna muu sporditoiduga, näiteks valgukokteile või tõusud. Üks neist ravimitest on. Seda saab kasutada kombineeritult, kuna sellel on neutraalne maitse.
Selliste ravimite abil saate mitte ainult kaalus juurde võtta, vaid ka kiirendada ainevahetust energia tasemel. Üldiselt sisaldab inimese keha kuni 140 g kreatiini. Mida rohkem neid tuleb treeningstress, seda rohkem selle komponendi tarbimine suureneb. See toob kaasa organismi kurnatuse, kui toidulisandite kasutamisega varusid täiendama ei hakata.
Kuidas võtta kreatiinmonohüdraadi pulbrit
Tähelepanu tasub pöörata küsimusele, kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit võtta ja millal on selleks parim aeg. Näiteks võite enne või pärast treeningut juua sellist preparaati nagu kreatiinmonohüdraadi pulber laadimisega või ilma. Mõelgem välja, kuidas kreatiini kasutada neile, kes valisid näiteks pulbri tüüpi toote.
Kasutamiseks on kaks võimalust:
- laadimisega - see valik on ebaökonoomne, ravimit võetakse 4 korda päevas umbes nädala jooksul, hiljem tuleb annust järk-järgult vähendada ja kahe nädala pärast teha paus;
- laadimata - siin on toidulisandi päevane annus 5 g korraga, tulemust on näha veidi hiljem, kuid aminohappe üleküllastumist pole.
Kaaludes, kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit õigesti võtta, avastasime, et kõige optimaalsem annus on 5 g / päevas, kas hommikul või pärast treeningut. Suurepärane lisand on kombineeritud magusa mahla, gaineri või kokteiliga. Samal ajal on vaja jälgida veetarbimise päevamäära, mis on kolm liitrit. Kõige optimaalsemaks režiimiks peetakse kaheksanädalane monohüdraadi võtmise kuur, mille järel tehakse pooleteisekuuline paus. Seejärel korratakse kursust uuesti.
Puhkepäevad ja kreatiinipulbri säilitamine
Seal on erilised puhkepäevad, sel ajal ei ole vastuvõtt ajaliselt piiratud. Kuid ikkagi eelistatakse toidulisandite kasutamist hommikuti. Seoses toiduga tuleks kreatiini võtta söögikordade vahel.
Oluline on jälgida lihtsad reeglid näiteks toote säilitamiseks veenduge, et pakendisse ei satuks niiskust. Toote võid valada ka hiigelsuurest purgist väiksemasse purki. Järgige tootja määratud temperatuuri, kuivust ja muid tingimusi.
Video: kuidas võtta kreatiinmonohüdraadi pulbrit
Paljud algajad sportlased ja kulturistid jõuavad lõpuks järeldusele, et on vaja võtta erinevaid aktiivsust stimuleerivaid ravimeid. lihaskiud ja parandada treeningute tulemusi. Ja täna on selliseid fonde esitatud üsna laias valikus.
Üks populaarsemaid kahjustuste puudumise ja selle loodusliku päritolu tõttu on kreatiinmonohüdraat. Vaatamata ravimi suurele levikule on kreatiinmonohüdraadi võtmise küsimus siiski vastuoluline ja paneb paljud sportlased vale manustamisviisi tõttu pettuma selle tulemuses.
Sporditoitumise turul on praegu üle 20 mitmesugused kreatiin. Konkreetse ravimi valikule tuleks läheneda väga hoolikalt, kuna paljudel kauplustes pakutavatel toodetel on kahtlane efektiivsus, kuna need on derivaadid, mõne rakenduse korral on kreatiini optimaalses vormis - monohüdraadis - muutused.
See toidulisand ei ole steroid ja on kunstlikult ekstraheeritud looduslik aine, mis algselt esineb inimkehas ja on toodetud aminohapetest: metioniin, arginiin ja glütsiin. Aktiivse treeningu ajal kulub see aine palju kiiremini, mis tähendab, et seda tuleb täiendada.
Kreatiinmonohüdraadi ainulaadsed omadused
Kreatiini on mehe kehas stabiilne ligikaudu 120 µmol/l (naistel 44 µmol/l), millest 2 µmol/l eritub iga päev allikana. motoorne aktiivsus. See kogus on väike ja ilma täiendava keha varustamiseta kreatiini otsesel osalusel toodetud energiaga professionaalne sport, eriti sisse võimsuse tüübid, äärmiselt raske saavutada nähtav tulemus. Kreatiini sisaldavate ravimite regulaarsel kasutamisel võivad sportlased varsti märgata järgmiste mõjude ilmnemist:
- Suureneb lihasjõud. Kõik sportlased, nagu teate, püüavad töötada lihaste kokkutõmbumise tipuni ja kreatiinmonohüdraat on sel juhul täiendav vastupidavuse allikas, et teha rohkem kordusi.
- Lihaste suuruse ja massi suurenemine. Seadmete regulaarne kasutamine koos treenimise ja spetsiaalsest sporditoitumisest kinnipidamisega võib anda kuni 5 kg lihasmassi kuus.
- Suurenenud somatotropiini ja testosterooni sekretsioon - peamised anaboolsed hormoonid.
- Kehakontuuride parandused. Kreatiinmonohüdraat ladestub lihastes, suurendades nende suurust ja meelitades suur hulk vett, võttes selle nahaalusest piirkonnast. Tuleb meeles pidada, et hästi hüdreeritud lihasrakk viib ainevahetusprotsesse läbi palju kiiremini.
- Piimhappe neutraliseerimine ja valkude lihastest lagunemise vältimine. Selle tulemusena valu leevendamine järgmisel päeval pärast intensiivne treening ja lihasmassi paranemine pärast 7–10-päevast puhkust.
Üldiselt on kreatiinmonohüdraadi kasutamine kehale ohutu ja võib anda soovitud tulemuse, peamine on kindlaks määrata selle õige manustamisviis.
Kreatiinmonohüdraadi õige kasutamise tunnused
Seda ravimit leidub kahes versioonis ja pole vahet, kuidas kreatiinmonohüdraati kõige paremini võtta - tablettide või pulbrina, kuna mõlemad vormid on kõigile inimestele võrdselt tõhusad. Kuid pange tähele, et pulbriline versioon on mugavam hinna ja soovi järgi doseerimise võimaluse poolest.
Kõige tõhusam kreatiini transportija lihastesse on insuliin. Sellel on suurepärane mõju lihasrakkude tundlikkusele mis tahes toitainete suhtes. Seega, et kreatiin jõuaks sihtkohta kiiremini ja tõhusamalt, saab insuliini sekretsiooni organismis stimuleerida, süües kiireid süsivesikuid, kiireid valke ja aminohappeid. Tavaliselt lahjendavad sportlased pulbrit või võtavad pille klaasi magusa mahla või veega, millele on lisatud suhkrut. Ärge unustage, et kreatiini tuleks pesta piisava koguse vedelikuga, et tagada selle kiire imendumine keharakkudesse.
Saate seda segu pidevalt kartmata võtta. Kuid aja jooksul võib keha kreatiini võtmise lihtsalt lõpetada, seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid selle kahekuulist tarbimist vaheldumisi kuuajalise pausiga.
Viimasel ajal pidasid kulturistid õigeks ravimi võtmist "laadimise" ja "säilitamise" meetodil. Selle meetodi põhiolemus oli 20 g ravimi kasutamine (5 g neli korda päevas) esimese seitsme päeva jooksul. Seejärel vähendati annust kõigil järgnevatel päevadel 5 g-ni päevas (2,5 g kaks korda päevas). peal Sel hetkel Seda meetodit peetakse aegunuks, kuna on tõestatud, et kui kreatiini tarbitakse liigselt - "koormaval" viisil -, ei jõua kogu aine kogus aega imenduda ja seetõttu eritub see lihtsalt kehast. Jah, saate tulemuse palju varem, kuid on suur oht, et keha lakkab reageerimast täiendavale energiaallikale ja kaotab selle suhtes vastuvõtlikkuse.
Selle ravimi annus nõuab individuaalne lähenemine. Selle kasutamise valem on järgmine: 30 mg kreatiinmonohüdraati korrutatakse kilogrammi olemasoleva kehakaaluga. Treeningpäevadel võetakse see annus kaks korda (hommikul ja vahetult pärast treeningut, enne sööki) ja puhkepäevadel - üks kord (hommikul pärast hommikusööki).
Kreatiinmonohüdraadi suuremate annuste kasutamisel võivad lisaks selle äratõukereaktsioonile tekkida ka muud häired. Nende hulgas on dehüdratsioon, kõrge vererõhk, seedehäired. Sel põhjusel ei talu kreatiinmonohüdraat, nagu ka muud tüüpi sporditoitumine, kuritarvitamist.