Plankiharjutus on suurepärane võimalus tugevdada mitte ainult pressi, vaid kogu lihaskorsetti, suurendada jõudu ja muuta siluett sobivaks ning parandada enesetunnet. Baaril on kümneid variatsioone, mis erinevad raskusastmelt, kuid need kõik tehakse selle põhjal põhivarustus. Treeningut kasutatakse fitnessis, joogas, pilateses ja erinevates tervisepraktikad. Vaatame, millised lihased selles harjutuses töötavad, kuidas seda õigesti sooritada ja milliseid tulemusi see annab.
Lihaste töö
Peamised lihasrühmad, mis plangi ajal sirgestatud asendis keha toetavad, on kõhulihased ja selg. Lisaks on töösse kaasatud rindkere, õlgade, reite esipinna ja tuharalihased. Teisisõnu, lihaste koormuse jaotus harjutuse klassikalise versiooni sooritamisel (rõhuasetus küünarnukkidel) on järgmine:
- Press, eriti kõhusirglihas. Peamine koormus on ajakirjandusel – kõhulihased ei lase kehal gravitatsiooni mõjul alla vajuda.
- Selja lihased, eriti selle alumine osa. Need hoiavad keha sirges asendis, pingutavad ribisid, tõmbavad käed keha külge, võimaldades stabiliseerida keha ja õlgade vahelist nurka.
- Suur rindkere ja deltalihased. Need lihased võimaldavad teil oma õlgadest kinni hoida, ilma et rinnus langeks.
- gluteus maximus, nelipealihas, vasika lihaseid. Need lihased hoiavad jalad ja vaagna sirged.
Ülaltoodud nimekirja vaadates võime julgelt väita, et plank treenib peaaegu kõiki keha lihaseid. Selle harjutuse variatsioonid võimaldavad teil koormust suurendada või nihutada selle fookust teatud lihasrühmadele.
Klassikaline plankharjutus (mõnikord nimetatakse seda ka "lauaks") on isomeetriline harjutus. See tähendab, et kui teha seda õigesti, siis liigestes liikumist ei toimu ehk rüht jääb staatiliseks. Siiski on ka dünaamilisi võimalusi, sealhulgas kere pööramine, käte või jalgade tõstmine ja langetamine.
Plangu eelised
Plank ei kehti harjutuste kohta, mis on mõeldud kõhu kuubikute pumpamiseks. Selle eeliseks on just kogu lihaskorseti kompleksne tugevdamine. Lihaste maht selle teostamisel ei kasva, kuid lihased muutuvad toonusesse, nende jõud ja vastupidavus suurenevad.
Plankharjutuse eelised on järgmised:
- Tugevdamine, jõu ja vastupidavuse arendamine suur hulk lihasrühmad (press, selg, jalad, rind, õlad).
- Kõht pingutatakse, vöökoht muutub kitsamaks, silueti rabedus kaob, mis on kaalu langetamise protsessis väga kasulik.
- Lülisamba alaosa asend stabiliseerub. Siinkohal olgu öeldud, et lülisambahaiguste või vigastuste korral tuleks enne harjutuse tegemist arstiga nõu pidada. Mõnikord võib kahjustatud piirkonda ümbritsevate lihaste toonuse tõus olla vastunäidustatud.
- Arendatakse oskust hoida keha sirgena. See aitab teid suuresti tavaline elu ja kui teete muid treeninguid, näiteks kükke.
Lisaks eeltoodule võib märkida, et treeninguks pole vaja lisavarustust. Treenida saab kodus, jõusaalis või mujal.
Kas Plank aitab teil kaalust alla võtta?
Kangi tõhusust kaalulangetamisel, nagu iga teise treeningu puhul, mõõdetakse selle järgi, kui palju energiat te sellele kulutate. Teisisõnu, seda ei tasu pidada võluvahendiks, mis aitab kaalust alla võtta. Selle harjutuse dünaamilised variatsioonid kulutavad rohkem kaloreid kui staatilised. 
Regulaarne plankude tegemine koos dieediga aitab saavutada kaalulangetamise protsessis selgemaid tulemusi.
Üldiselt saate terve treeningu teha ainult plankudest. Kuid selline monotoonsus väsitab teid kiiresti. Seetõttu on õige riba teistega kombineerida harjutus. Kaalu langetamise efekt ilmneb siis, kui kulutad rohkem energiat, kui toiduga saad.
Visuaalselt aitab latt figuuri sihvakamaks muuta, toniseerides kõhu- ja külgede lihaseid. Põhimõtteliselt annab see hea abi kaalulangetamise alustamiseks.
Kuidas harjutust teha
Tegelikult on harjutuse jaoks kaks klassikalist võimalust:
- rõhuasetus sirgetel kätel;
- rõhuasetusega küünarnukkidel.
Harjutuse tegemine sirgetel kätel on lihtsam kui küünarnukkidel. Seda seetõttu, et sel juhul langeb suurem osa sinu keharaskusest jalgadele, mis on täiesti normaalne, ülakeha koormus on väiksem ja keha asendit on lihtsam säilitada. Kui laskute küünarnukkidele, muutub raskuse jaotus tugipunktide vahel. Keha tasasel asendis hoidmiseks peate tegema palju rohkem pingutusi.
Sirge käe plangu tehnika:
- Astuge peopesa asendisse. Pange pintslid täpselt õlgade alla. Kogu teie keha peaks olema täiesti sirgel joonel. See tähendab, et hoiate selga sirgena, ilma alaselja painutamata (vaagen on veidi keerdunud), jalad moodustavad seljaga ühe joone - tuharad ei tõuse üles, kõht ei vaju alla (press on pinges). Pöörake erilist tähelepanu õlgade ja kaela asendile. Rindkere ei tohiks õlgade vahele vajuda. Kael on selja jätk, pilk on suunatud põrandale, pead pole vaja tõsta. Jalad on põlvedest sirgu, puhkad varvastele.
- Püsi staatilises asendis nii kaua kui võimalik. Jätkake seismist, kuni tehnika hakkab lihaste väsimuse tõttu purunema. Asjaolu, et lihased hakkavad viimastel sekunditel värisema - normaalne nähtus. Niipea kui tunnete, et te ei suuda enam poosi õigesti hoida, laskuge põrandale, puhkage veidi ja korrake harjutust veel 1-2 korda.
Täitmise tehnika sirgetel kätel. Peatuse laiuse osas pole see oluline. Mida laiemal on jalad teineteisest eemal, seda lihtsam on harjutust teha. Jalad koos - keeruline variant.
Harjutuse sooritamise tehnika rõhuasetusega küünarnukkidel:
- Lähteasend on sama, mis eelmises versioonis, ainult paned käed mitte peopesadele, vaid käsivartele. Küünarnukid asuvad rangelt õlgade all, keha, kael ja jalad moodustavad ühe joone. Veenduge, et alaseljas ei oleks läbipainde, tuharad ei tõuseks üles ja kõht ei vajuks.
- Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Korda lähenemist 1-2 korda.
Täitmise tehnika rõhuasetusega küünarnukkidel. Paljudel praktikutel on küsimus: kui palju aega peate kangi hoidma ja kui sageli peaksite seda harjutust sooritama?
Kui plangu hoidmine "nii kaua kui võimalik" tundub teile liiga ebamäärane, alustage 30 sekundiga. Kui olete õppinud hoidma poosi 30 sekundit kolmes seerias, suurendage aega 10 sekundi võrra ja hoidke 40 sekundit. Seega püüdke järk-järgult saavutada kolm minutit ühe lähenemisega. Kui olete saavutanud hea vormisoleku, jätkake harjutuse keeruliste variatsioonide väljatöötamisega.
Planki saab teha nii tihti, kui aega ja soov lubab. See sobib suurepäraselt kõhulihaste treeningute või keerukate kogu keha treeningute lõpetamiseks. Seda harjutust saate igal võimalusel eraldi teha.
10 plangu variatsiooni
See, mida nimetatakse, muudab teie elu keeruliseks kahel viisil:
- Toetuspunktide arvu vähendamisega (kätt või jalga tõstes).
- Lisades dünaamikat (tõuged kätega või üle jala astudes või keerates).
Vastuvõetud koormust saate mitmekesistada, muutes keha asendit, st tehes:
- küljelauad;
- tagumised plangud.
Vaatame, kuidas kõiki neid valikuid õigesti sooritada, et saada treeningust maksimaalne efekt.
Tõstkem käed üles
See harjutuse versioon suurendab koormust südamiku ja ülakeha lihastele, eriti õlgadele. Lisaks on siin töösse kaasatud väikesed stabilisaatorlihased, mis vastutavad tasakaalu hoidmise eest. 
Kolmele punktile toetumine – käsi on ette sirutatud.
- Võtke klassikaline planguasend väljasirutatud kätel (lihtsam) või küünarnukkidel (raskem). Kandke keharaskus ühele käele ja rebige teine põrandalt lahti ja sirutage ette. Lukustage see asend ja proovige seda hoida nii kaua kui võimalik.
- Langetage käsi, seejärel korrake liigutust teise käega.
Me tõstame jalad üles
Siin langeb lisakoormus tuharalihasele ja reie tagaküljele. Töötavad ka keha stabilisaatorlihased. 
Jala tõstmine annab koormuse tuharalihastele.
- Astuge küünarnukkidel või sirgetel kätel plangu asendisse. Hoidke oma alaselga stabiilsena, tõstke sirge jalg põrandast üles ja tõstke see üles. Lukustage selles asendis. Jala tõstmine toimub ilma tõmblemiseta, kontrollitud liigutusega.
- Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga.
Kahepunktiline tugi
See harjutus on kahe eelmise sünergia. Sa hoiad toetust vaid kahes punktis – see on professionaali tase. 
Kahepunktiline tugi eeldab liigutuste head koordinatsiooni.
- Minge klassikalisesse planguasendisse. Sirutage sirge käsi ette ja tõstke vastasjalg üles. Selles asendis on üsna raske tasakaalu säilitada, nii et see ei nõua teid mitte ainult füüsiline treening aga ka vaimne keskendumine.
- Langetage end põrandale, vahetage jalgu ja käsi ning korrake liigutust.
Plank koos push-upidega
Planki niiviisi tegemine lisab harjutusele dünaamilist tööd. Koormus peale rinnalihased ja triitseps. 
Harjutuse keerulisemaks muutmine, lisades push-ups.
- Võtke sirgetel kätel planguasend, fikseerige.
- Ilma muutmata otsene asend keha, langetage üks käsi küünarnukini. Seejärel tehke sama teise käega. Niisiis, sa juba seisad plangus, rõhuga küünarnukkidele.
- Nüüd peate tõusma tagasi sirgetele kätele. See tähendab, et järjestikku iga käega teha push-ups. Sirutage esmalt painutatud käsi, seejärel asetage see peopesale ja sirutage teine käsi.
- Korda harjutust nii kaua kui võimalik.
Jalad koos - jalad lahus
Seda tüüpi pressi jaoks mõeldud plank annab tuharalihastele lisakoormuse. 
Tõstke vaheldumisi jalad lahku ja pöörduge tagasi keskjoonele.
- Astuge küünarnukkidel või sirgetel kätel laudasendisse, olenevalt teie füüsilisest vormist. Ühendage jalad kokku.
- Astuge üks jalg küljele. Astuge teise jalaga samm küljele. Pange esimene jalg tagasi oma kohale. Pange oma teine jalg tema ette. Kõndimise ajal kontrolli alaselja asendit.
- Korda harjutust.
keerdusega
Veel üks dünaamiline variatsioon, mis paneb viltused tööle. 
Lisage harjutusele keha keeramine.
- Võtke rõhk sirgetel kätel.
- Tõstke üks käsi põrandast ja tõstke see üles, keerates oma torso. Mõlemad jalad jäävad põrandale, kuid õlad muudavad oma asendit horisontaalsest vertikaalseks. Käsivars on vertikaalselt sirutatud, pilk suunatud küljele.
- Langetage käsi ja viige õlad tagasi horisontaalasendisse, kuid selle asemel, et asetada peopesa põrandale, libistage käsi keha alla ja venitage vastupidises suunas.
- Tõstke käsi uuesti üles ja langetage see, venitades vastupidises suunas.
põlved õlgadeni
See valik harjutusi tehakse järgmiselt:
- Pöörake rõhku küünarnukkidele või peopesadele.
- Tõmmake põlv läbi külje samanimelise õla külge.
- Pange jalg oma kohale tagasi. Korda liigutust teise põlvega.
Põlv juhitakse õlale läbi külje. Külgriba võimaldab teil luua staatiline koormus kaldus kõhulihastel.
- Minge klassikalisesse planku. Pöörake keha külili, tõstes ühe käe vertikaalselt üles. Jalad saab asetada üksteise järel risti või alla panna jala välimine osa jalad ja asetage teine selle peale (see valik on keerulisem, kuna tugipunkte on vähem). Teie jalad, vaagen, selg, kael ja pea peaksid moodustama ühe sirgjoone.
- Kinnitage asend ja püüdke seda hoida nii kaua kui võimalik. Seejärel muutke poolt.
Külgplank treenib kaldus kõhulihaseid. Seda harjutust saab raskemaks muuta. Selleks tuleks üleval olnud jalg üles tõsta. Külgplank nõuab täiuslikku tasakaalukontrolli ja treenib tasakaalu hästi.
See on viimane lauatüüp meie valikus. Kõik harjutuse põhiprintsiibid, näiteks täiesti sirge keha, jäävad kehtima. Muutub ainult keha asend.
- Peate sattuma kõhuga planku. Selleks istu oma tuharatele ja toetu käed taha. Siruta sirged jalad enda ette.
- Keharaskuse nihutamine kätele, tõstke tuharad ja venitage nööri. Pilk on suunatud ülespoole. Kael ja selg on sirged. See on tagumine riba.
- Lukustage selles asendis. Lange põrandale.
Esitus tagumine plank. Tüsistusena võite vaheldumisi jalgu üles tõsta.
Niisiis mõtlesime välja, kuidas klassikalist planku õigesti teha, ja loetlesime ka 10 selle variatsiooni, mis võimaldavad teil treeningu efektiivsust suurendada, koormust mitmekesistada ja treenida peaaegu kõiki peamisi lihasrühmi.
Algajatele soovitatakse alustada harjutuse põhiversiooniga, omandades järk-järgult keerukamad võimalused. Nii tugevdate oma lihaseid, toniseerite keha, muutute tugevamaks ja vastupidavamaks ning saate parandada ka teiste harjutuste tulemusi.
Mis puudutab kaalu langetamist, siis kang võib selles protsessis olla hea abimees, kuid selle rakendamisest üksi ei piisa. Võimsa rasvapõletusefekti saamiseks tuleb treenida intensiivselt ja.
Terve, vormis mees on lihtsalt kohustatud vastu pidama kahele teise käe ringile.
Kuid on ebatõenäoline, et osutusite lahedamaks kui taanlane Tom Hall, kes 2015. aastal seisis selles asendis 4 tundi ja 28 minutit! Aasta varem 3 tundi ja 8 minutit baaris seisnud 52-aastase mehe jaoks oli see juba teine rekord. Teda peksis Hiina politseinik Mao Weidong, kes oli 2014. aastal staatilises külmikus 4 tundi ja 26 minutit.
Kuid rekord on veelgi tõsisem: veidi üle aasta tagasi kell 10.26 võitles Pekingi Shangri-La hotellis seesama Mao Weidong endise USA eriagendi George Hoodiga sellel ehk kõige liikumatumal spordialal. . Mehed pingestusid ega lõdvestunud üle poole päeva: Hood andis alla 7 tunni 40 minuti pärast ja härra Weidong lõpetas küünarnukkidele toetumise kell 18:27, andes absoluutse tulemuse. Sel hetkel maailmarekord - 8 tundi 1 minut!
kui te ei suuda planku 120 sekundit käes hoida, siis on teil: A - ülekaaluline; B - nõrgad lihased; B - vale treeningsüsteem
Kas see on võrreldav meie kolme komplektiga, näiteks 2 minutiga? Tuntud USA füsioterapeut Bill Hartman soovitab 3 minutit “kinni pidada”, kuid see on tema sõnul umbkaudne aeg, keskmine süvalihaste tervise näitaja. Dan John, Men's Healthi fitness-ekspert ütleb, et kui te ei suuda latti 120 sekundit hoida, siis on teil:
A - ülekaaluline; B - nõrgad lihased; B - vale treeningsüsteem. Terve, vormis mees on lihtsalt kohustatud vastu pidama kahele teise käe ringile. "See, kas kauem seista, on teie otsustada," lisab ta, "see on lihtsalt harjutus ja kauem pole parem."
Ise sead lati
Tom Hall on professionaalne treener ja Taani Frederikssundi linnas asuva spordikeskuse omanik. Võrkjõusaalidega võistlemiseks otsustas ta ühel päeval näidata, kui palju lahedam ta teistest treeneritest on. Selleks ta raskusi ei tõstnud, jooksis edasi pikki vahemaid või ennast ellujäämise nimel proovile panna – tal oli vaja ainult seksi ja enda keha.
2014. aastal alustas ta 8-minutilise staatikaga küünarnukkidel, lisades 5 minutit nädalas. Aasta hiljem pidas ta vastu juba kolm tundi. "Valisin plangu, sest harjutus kogus nendel aastatel tohutut populaarsust, kuid ei tasu arvata, et selline treening tuleb kõigile kasuks," ütleb ta. rühmatreeningud me ei lähe kunagi üle 3 minuti ja sellest piisab."
Hol on professionaalne sportlane, Taani meister aastal sportlik aeroobika 1997 aasta eest. Ta on kindel, et just sportlik taust aitas tal purustada maailmarekordi, märgib Hall siiski: “Põhitakistus on sinu peas. Kui suudad end veenda, et oled võimeline enamaks, saad selle, mida tahad, ja see strateegia ei toimi mitte ainult spordis.
Pikk ei tähenda head
Ajakirjas Journal of Strength and Conditioning avaldatud uuring viis Kanada teadlased järeldusele, et mõned lühikesed seeriad on tõhusamad kui pikk plank. Waterloo ülikooli professor dr Stuart McGill on kindel, et põhivastupidavus on palju olulisem kui põhijõud, sest nende põhieesmärk on hoida selg sirgena, kuid ta ei pea õigeks rekordeid püstitada ühe harjutusega.
"Kui tahate baaris rekordit püstitada, võite proovida, kuid keha tervisele pole sellest kasu," ütleb ta. Veelgi enam, Kanada teadlaste avastus on see, et 10-sekundilised mikrokomplektid mõjutavad vastupidavust palju tõhusamalt. Katse käigus tegid kaks katsealuste rühma harjutusi süvalihastele. Esimene meeskond hoidis latti 10 sekundit – kõigepealt 5 lähenemist, seejärel 4 ja nii edasi kuni üheni. Teine - tegi pressi ja muid dünaamilisi harjutusi. Pärast 6-nädalast treeningut tugevdasid selle skeemi järgi planku hoidjad oluliselt rohkem oma süvalihaseid.
Plank on staatiline harjutus. Selles pole liigutusi, sest siin on kõige olulisem hoida keha õigesti (ja nii kaua kui võimalik).
1. Jalad
Kokkuvõttes: tasakaal muutub raskemaks, mis suurendab kõhulihaste koormust.
2. Jalad
Peaks olema sirge ja pinges, muidu koormus sirglihasele, mis hoiab nimme vähenevad ka läbipainded.
3. Tuharad
Võta ennast kokku. Ja ärge laske pingest lahti enne lähenemise lõppu. Vähendamine tuharalihased suurendab kõigi süvalihaste aktivatsiooni.
4. Nimme
Enamik raske hetk! Kui plank on õigesti tehtud, peaks nimmeosa olema tasane. See tähendab, et alaselg ei saa olla ümardatud ega painutatud. Kujutage ette, et teie alaselg on tugevalt vastu seina surutud.
5. Kõht
Tõmmake sisse ja seejärel (juba sissetõmmatuna) proovige tõmmata kuni ribideni. Kogu lähenemise ajal hoidke kõhtu selles asendis, kuid ärge hoidke hinge kinni.
6. Küünarnukid
Selleks, et mitte tekitada õlgadele asjatut pinget, asetage küünarnukid rangelt õlaliigese alla.
Kui olete alles alustamas, piisab 30 sekundist plankist. Esimesel päeval tehke neli 30 sekundi pikkust seeriat ja proovige komplektile paar sekundit lisada.
Ärge jahtige aega enne, kui olete õppinud hoidma õige asend.
Õlad peaksid asuma käte kohal (küünarnukkide kohal, kui teed küünarvartele kangi), jalad on sirged, alaselg ei vaju. Plangis tuleb hoida tugevat pinget, pigistada tuharat ja keerata vaagnat ettepoole, käte poole.
Kui 20 sekundi pärast lõdvestate tuharad ja alaselg hakkab "läbi kukkuma", pole kangi enam mõtet hoida. Kõige parem on minut aega puhata ja siis uuesti ideaalse tehnikaga plank teha.
Plank edasijõudnutele
Dr Stuart McGill, lülisamba biomehaanika spetsialist, kinnitab 3 fitness-testi, mille peate suutma läbida et kaks minutit on tavalise küünarvarreplangu jaoks suurepärane sihtmärk. Kui suudate kaks minutit õiget asendit hoida, siis olete tugevad lihased koor.
üliõpilaste õpe Plankitreeningu sobivusnormid Linfieldi kolledžis 168 vabatahtliku osalusel näitas, et naisüliõpilased suudavad latti hoida keskmiselt 1 minut 30 sekundit ja üliõpilased - 1 minut 46 sekundit. Nende andmete põhjal järeldasid teadlased, et üle kahe minuti viibimine on suurepärane tulemus.
Muidugi pole kaks minutit treenitud inimese jaoks absoluutne rekord.
2016. aastal paigaldas Mao Weidong Hiinast Pikim aeg kõhu plangu asendis küünarnukkide kangi maailmarekord on 8 tundi ja 1 minut. Naiste rekordi püstitamine Pikim aeg kõhuli laudasendis (naine) aastal 2015 Maria Kalimera - 3 tundi ja 31 minutit.
Kui olete jõudnud kahe minuti piirini, saate harjutuse raskust suurendada: seista ühel käel ja jalal, lisada liikumist, vastupanu, seljaraskust ja palju muud. Saate seda teha vähemalt iga päev, nii et te ei väsi treeningust.
Muidugi võite peatuda klassikalises baaris, viia oma aeg maksimumini ja panna uus rekord, kui mitte globaalne, siis vähemalt isiklik. Ja et seda ei oleks igav teha, teen ettepaneku osaleda Lifehackeri lugejate konkursil.
Väljakutse Lifehackerilt
Üritasin hoida planku oma käsivartel nii kaua kui võimalik. Tulemuseks oli 3 minutit ja 15 sekundit. Ta hakkas värisema umbes poolteist kuni kaks minutit.
Postitage oma videoplaadid artikli kommentaaridesse. Kasutasin WodProofi rakendust, millel oli ekraanil taimer. Vaatame, kes kõige kauem vastu peab.
Plankiharjutus on paljudele teada, kuid mitte kõik ei mõista, kui tõhus see harjutus on. See tugevdab ajakirjanduse, käte, selja, tuharate lihaseid. Probleem on selles, et sajaprotsendiliselt õigesti teha pole nii lihtne. Räägime sellest, milline peaks välja nägema ideaalne plank ja milliseid tavapäraseid vigu selle tegemisel tehakse.
Plankiharjutus: täitmistehnika
Planguharjutuse sooritamiseks sirgetel kätel lamage kõhuli põrandal (või vaibal). Tõmmake käed rinnale ja toetage peopesad põrandale. Sirutage käed ja tõstke keha põrandast üles. Tõmmake kõht sisse ja pingutage oma tuharad. Konts ei tohiks puudutada, põlved peavad olema sirged. Tõmmake pea üles ja õlad alla.Samamoodi teostatakse küünarnukkide riba.
On kaks võimalust kontrollida, kas teete harjutust õigesti. Esimene on visuaalne. Proovige teha plank peegli ees. Kui olete sees Jõusaal- paluge treeneril end kontrollida ja vigadele tähelepanu juhtida. Teine meetod ei vaja peeglit ja välist abi. Plangu õige täitmise korral peaksite tundma kõhulihaste pinget. Pidage meeles, et seljalihased on kaasatud, kuid mitte nii palju.
Levinud plangivead
1. Seljaosa ümardamineSee viga ilmneb siis, kui inimesel on nõrgad seljalihased. Samuti võib selja ümardamist seostada rinnalihaste lühenemisega (kõige sagedamini meestel, kes sageli pingipressi teevad). Et seda ei juhtuks, on vaja treenida seljalihaseid ja venitada seljalihaseid.
Planki tehes selja ümardamist võib seostada ka nõrkade kõhulihastega.
2. Vaagna vale asend
Vaagna "vajumine" või tõstmine võib tekkida tänu nõrgad lihased käed või nõrgad põiki lihased kõht. Proovige neid lihasrühmi treenida ja seejärel kontrollige, kas teie plank on paranenud.
3. Põlvede painutamine
Enamasti on see viga tingitud sellest, et te ei kontrolli oma positsiooni üle piisavalt. See on hoolimatus ja sellist viga on lihtne parandada.
4. Pea vale asend
Ärge langetage pead, ärge tõstke seda üles. Pea peaks olema suunatud otse ette, täpselt nagu teie keha. Kaela lihased ei tohiks olla pinges.
5. Peopesade vale asend
Peopesad peaksid olema rangelt õlgade all. Kui teed küünarnukist planku, peaksid küünarnukid olema ka õlgade all.
Kui teil on raske harjutust täiuslikult sooritada, alustage treenimist kõige lihtsamaga – põlvedel olevast plangust.
Kuidas õppida kauem “plangus” seisma
Algajal on selles asendis raske isegi paar minutit vastu pidada. Kuid aja jooksul, kui harjutate, läheb teil aina paremaks. Arendage kõiki lihasrühmi ja ühendage tavaline plank külgplankuga.
Võite alustada 1-2 minutiga. Kui see ei õnnestu, proovige planku põlvedel ja alles siis liikuge klassikalise plangu juurde küünarnukkidel või sirgetel kätel. 10 minutit baaris on juba suurepärane tulemus, mille poole tasub pingutada.
Kui kaua sa võid plangu sees olla? Jaga kommentaarides!
Kui sul lihtsalt pole aega intensiivseteks treeninguteks, avasta plank. See aitab teil hoida oma keha heas vormis, muudab selle silmapaistvamaks ja samal ajal ei kuluta teil rohkem kui 20 minutit päevas.
See artikkel on mõeldud üle 18-aastastele isikutele.
Kas sa oled juba üle 18?
Plankiharjutus naistele
Kuidas ja kui palju baari teha
Plank ei ole kardiotreening, mis tähendab, et sa ei pea jooksma, hüppama ega roomama, et saada seda, mida soovid. Aga higistada tuleb ikka – kogu oma lihtsuse juures on harjutus üsna raske, eriti algajatele. Seetõttu on vaja riba õigesti teha mitte rohkem kui 30 sekundit, suurendades aega järk-järgult.
Kogenud sportlaste arvustuste kohaselt on lati maksimaalne kasu (ja nähtav mõju), kui teete seda harjutust 30 päeva, lisades iga päev esialgsele ajale vaid 5 sekundit. Ärge unustage ka ülejäänut – korraldage endale "mahalaadimispäevad" vähemalt kord nädalas.
Plankiharjutuse saate hõlpsalt sooritada kodus, kuna see ei nõua lisaseadmeid ega sügavaid sporditeadmisi. Treeninguid saate alustada igal ajal, ilma oma igapäevast rutiini muutmata. Kuid ärge unustage, et treeningud on mõeldud vähemalt kuuks - tõenäoliselt ei suuda te soovitud tulemust saavutada vähema ajaga.
Kuidas õppida kodus planku tegema
See küsimus on eriti oluline algajatele, kes oma kogenematuse tõttu ei tea, mis tüüpi plangud on olemas ja kuidas seda õigesti teha. Selle sortide hulgas on:
- klassikaline baar - tehakse 90 kraadi painutatud küünarnukkidel;
- lihtsustatud riba algajatele ja ülekaalulistele inimestele - kõverdatud põlvedel;
- lihtsam variant - sirgetel kätel;
- külgriba - rõhuasetusega küünarnukile.
Samuti võib see harjutus olla veidi raskem, vähendades tugipunktide arvu (ühe käe või jala tõstmine) või fikseerides jalad umbes 50 cm kõrgusel (selleks sobib tavaline tool või pink). Kõigi seda tüüpi plangude peamine tingimus on, et keha peaks olema ühtlane, pingul ja pinges. Mitte mingil juhul ei tohi alaselga painutada, pead ja tuharad üles tõsta. Ainult harjutuse õige sooritamine annab soovitud tulemuse.
Plankharjutus: kasu või kahju
Plankiharjutuse eelised on lihtsalt uskumatud, sest tänu sellele on kõhu-, selja-, tuhara-, puusa-, rinna- ja kätelihased suurepäraselt treenitud. See on lihtne viis lihaste toniseerimiseks, rindkere, kõhtu ja külgi pingutamiseks, kulutades samal ajal minimaalselt aega ja vaeva. Kuid selleks, et harjutus tooks maksimaalset kasu ilma soovimatute tagajärgedeta, peate meeles pidama selle rakendamise lihtsaid ja arusaadavaid reegleid:
- Kui teil on probleeme lülisambaga, peate enne treeningu alustamist konsulteerima arstiga. Mõned seljaprobleemid (nt ketta song) on planki tegemise vastunäidustuseks. Samuti on ebasoovitav seda teha raseduse ajal ja esimese 6 nädala jooksul pärast sünnitust.
- Vigastuste vältimiseks tuleb enne harjutuse sooritamist kõik lihasrühmad korralikult üles soojendada. Soojenduse keskmine kestus on 15 minutit (kuid mitte vähem kui 10 minutit).
- Jälgi, et keha oleks ühes joones sirutatud, kõht pingul, pea sirge. Ainult õige täitmine plangud toovad soovitud efekti.
- Alustage tööd järk-järgult, vältides ülekoormust. Kui tunnete valu, lõpetage kohe treenimine.
- Ärge unustage puhkust - lihastel peab olema aega taastuda.
Kui palju peate planku tegema, et saavutada maksimaalne efekt
On püsiv eksiarvamus, et plank, nii lihtne kui kerge treening, peate tegema viis korda päevas ja iga lähenemise jaoks vähemalt 5 minutit (põhimõtte kohaselt, mida rohkem, seda parem). See väide on põhimõtteliselt vale, sest selline treeningprogramm on üsna keeruline isegi profisportlastele, tavainimestest rääkimata. Selleks, et hoida latti vähemalt korra päevas 5 minutit, on vaja pikki nädalaid treenida ja seda mitu korda päevas teha ei tule kõne allagi.
Optimaalne on alustada batooni tegemist 30 sekundiga päevas 6 korda nädalas. Iga päev suurendage koormust järk-järgult (10-15 sekundit päevas). Kui te ei saa eelmist tulemust suurendada - ärge heitke meelt, parandage see ja proovige järgmisel päeval teha natuke rohkem.
Plank - tõhus harjutus kehakaalu langetamiseks
Paljud peavad planku kaalukaotuse imerohiks, kuid see pole nii. Jah, see on pingutamisel väga tõhus probleemsed alad, kuid aeroobne treening on keharasva põletamiseks lihtsalt vajalik. Nii et kui soovite saada maksimaalne efekt ja viska ära ülekaaluline, ühenda parem staatiline latt kardiokoormuste ja õige toitumisega.
Kaalu langetamisel on sama oluline sooritada harjutust õigesti ja süstemaatiliselt, ilma üle pingutamata, kuid end järeleandlikuks muutmata.
Kõhu kaalulangetamise kangi valmistamise meetod ei erine üldtunnustatud meetodist:
- keha asend näoga allapoole;
- käed peavad olema küünarnukist täisnurga all kõverdatud;
- keha on ühtlane, kõht on maksimaalselt sisse tõmmatud;
- hingake ühtlaselt ja mõõdetult, kontrollides nii palju kui võimalik oma keha kõiki lihaseid.
Kui teil on selle harjutuse sooritamine keeruline, painutage jalgu, keskenduge põlvedele. Samuti saate oma käed sirgeks ajada. Kui lihased muutuvad tugevamaks (ja see ei juhtu varem kui nädala või kahe pärast), jätkake harjutuse klassikalise versiooniga.
Internetist leiate plangu kohta palju positiivseid ülevaateid inimestelt, kellel see tõesti aitas nende elu paremaks muuta. Ja see tõestab veel kord, et harjutus aitab tõesti mitte ainult kaalust alla võtta ja vorme ideaalseks muuta, vaid ka oluliselt parandada tervist.
Kuidas teha külglauda
Külgplank on teatud tüüpi ülesanne, mis hõlmab mitte ainult sirglihaseid, vaid ka teie kõhu kaldus lihaseid. seda täiuslik treening kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks. Peamine keharaskus külgplangis kandub üle ühele käele ja ühele jalale.
Harjutuse sooritamine:
- lama külili - keha on ühtlane, üks jalg on teisel;
- tõsta ülakeha, toetudes küünarnukist kõverdatud käele;
- tõstke vaagen, pingutades kõhulihaseid, ja hoidke seda 20-30 sekundit.
Küljelaudu saab raskemaks muuta, kui tõsta näiteks harjutuse ajal ülemist sirget jalga 90 kraadise nurga all. Kuid ärge unustage, et see valik pole algajatele, sest selle rakendamiseks on vaja hästi pumbatud lihaseid.
Planki treening meestele
See on kaunis raske harjutus ideaalne meestele, kes tahavad reljeefsed lihased kõht, selg, tuharad, käed ja reied. Tugevama soo esindajate jaoks on olemas ka koormuste järkjärgulise suurendamise kompleks, mis on mõeldud 30 päevaks. Algajatele piisab vaid kolmest 15-sekundilisest seeriast ja kogenud võitlejatele ei piisa isegi minutist. Meeste jaoks mõeldud pressriba korrektse tegemise viis ei erine sellest üldised soovitused- keha on ühtlane, pinges, kõht on sisse tõmmatud.
Ka meestele on välja töötatud plankharjutuste komplekt, mis hõlmab peaaegu kõiki lihasgruppe. See koosneb:
- klassikaline küünarnukk;
- harjutused, mida tehakse väljasirutatud kätel;
- külgmine küünarnukk;
- plangud rõhuasetusega ühel jalal;
- harjutus, rõhuasetusega ühel käel.
Soovitud tulemuse saavutamiseks peate seda kompleksi tegema 30 sekundit, iga harjutus rangelt ajakava järgi - samal ajal, 6 korda nädalas.
Kõigist ülaltoodud staatilise harjutuse võimalustest peetakse külgharjutust õigustatult kõige raskemaks. Paljud ei tea, kuidas mehele küljelauda õigesti teha. Siin on mitu olulist nüanssi:
- käsi peaks olema põrandaga risti ja painutatud 90 kraadi;
- jalad on sirged, üksteise peal;
- vaagen tuleb tõsta üles, mitte külgedele;
- kõhulihased peaksid olema võimalikult sissetõmmatud.
Plankiharjutus naistele
Naiste poolt plankiharjutuse sooritamine ei erine palju "meeste" versioonist. Siin on asjakohased ka kõik nüansid, kuidas baari õigesti teha. Ja kui kasutate sama harjutuste komplekti 30 päeva jooksul, on ülevaated kõige meelitavamad. Oluliseks erinevuseks võib olla ainult aeg - naistel väheneb see täpselt poole võrra.
Naistele mõeldud plankiharjutust saad kasutada nii kaalu langetamiseks kui ka lihastoonuse hoidmiseks. Eriti aktuaalne naiste jaoks külgplank, sest ta saab suurepäraselt hakkama reetlike tünnidega.
Peaasi, mida meeles pidada, on see, et treeningu maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peate mitte ainult proovima treeningul, vaid tegema seda ka mõnuga.