Plank, kuidas õppida pikka aega seisma. plangu harjutus

Plangu mitmekülgsus on hämmastav. Enamus harjutus on suunatud konkreetsete lihasrühmadega töötamisele ja ignoreerivad ülejäänuid, mis viib sageli koomiliste tulemusteni. Kangi võimaldab keha ühtlaselt tugevdada ja tervendada, see ei jäta tähelepanuta ei selga ega jalgu.

1, 5, 10 minutit planks – mis saab kehast?

Vaatame konkreetsel näitel plangu kasulikku mõju. Uurimistöö näidisena pöörakem tähelepanu klassikalisele plangule, sest enamik algajaid alustab sellega tööd. Pöörake tähelepanu tulemustele sõltuvalt komplektide kestusest. Nad ütlevad teile, mitu minutit peate kaalu langetamiseks või lihaste arendamiseks plangis seisma.

1 minut

Lugesid juhiseid ja õppisid õiget tehnikat, tõusid püsti ja olid üllatunud, kui avastasid reetlikult värisevad kõhulihased ja kõikuvad jalad! See pole üllatav - ettevalmistamata inimene väsib väga kiiresti kolossaalsest pingest, mis on suunatud korraga kõigile lihasrühmadele. Aga räägime meeldivast - 1 minutiga baaris põletasite 5 kalorit, sõtkusite ja üllatasite oma lihaseid. Paranenud on vereringe, lihaskorsett tugevneb ja saab rohkem hapnikku. Algajad peaksid selle märgi juures peatuma, et mitte ettevalmistamata lihaseid üle pingutada.

5 minutit

5 minutit veatut planku on austust väärt tulemus. Selle aja jooksul olete põletanud 25 kalorit, soojendanud ja pingutanud kõiki oma keha lihaskiude. Lihastest rääkides. Pärast 5-minutilist riiulil viibimist peaksid need hakkama "ummistuma", mis annab märku, et olete saanud piisavalt koormust ja võite harjutuse katkestada.

10 minutit

Julgete hulluks laulame laulu! Seisake 10 minutit baaris - katsumus isegi treenitud keha jaoks. Sa said lahti 50 "lisa" kalorist, kõhulihased töötavad täisvõimsusel, kehahoiak muutub sujuvamaks ja liigutused enesekindlamad. Selle juures tasub peatuda, et mitte tahtmatult kahjustada lihaskiud. See on tänaseks kõik, lõõgastuge, olete seda väärt!

Näpunäide: ärge jälitage lähenemise kestust. Lühikesed, kuid regulaarsed harjutused toovad rohkem kasu kui pikad ja väsitavad treeningud.

Optimaalne treeninguaeg

"Kui kaua sa pead latti hoidma?" - ilmselt kõige levinum küsimus, millega fitnessiõpetajad või lihtsalt kogenud ja treenitud inimesed silmitsi seisavad. Sellele ei ole ühemõttelist vastust, kuna lähenemise kestus sõltub teie keha võimalustest - kus keegi suudab kergesti seista 3 minutit, siis teine ​​ei pea vastu isegi 30 sekundit. Oma tugevaid külgi kainelt hinnates valite parima võimaluse, mis ei too mitte ainult kasu, vaid ka naudingut.

Kuu ajakava koostamine

Hoolimata asjaolust, et lähenemiste kestus valitakse individuaalselt, on kuuajalise koolituse ajakava kohta siiski üldised soovitused. Need seisnevad koolituse mahu ja nende kestuse järkjärgulises suurendamises. Seda tehnikat järgides saavutate suurepäraseid tulemusi ning muudate oma keha tugevamaks ja vastupidavamaks. Alustame klassikalise plangu ja lühikeste lähenemistega. Kuu lõpule tagasi vaadates avastad üllatusega, et oled lähenemisaega mitu korda pikendanud.

Siin on veel üks näide kuuajalisest treeningkavast (teatud päevadel puhkamisega):

1 päev - 20 sekundit	16. päev - 2 minutit
2. päev - 20 sekundit	17. päev - 2 minutit
3. päev - 30 sekundit	18. päev - 2 minutit 30 sekundit
4. päev - 30 sekundit	19. päev - puhkus
5. päev - 40 sekundit	20. päev - 2 minutit 30 sekundit
6. päev - puhkus	21. päev - 2 minutit 30 sekundit
7. päev - 45 sekundit	22. päev - 3 minutit
8. päev - 45 sekundit	23. päev - 3 minutit
9. päev - 1 minut	24. päev - 3 minutit 30 sekundit
10 päeva - 1 minut	25. päev - 3 minutit 30 sekundit
11. päev - 1 minut	26. päev - puhkus
12. päev - 1 minut 30 sekundit	27. päev - 4 minutit
13. päev - puhkus	28. päev - 4 minutit
14. päev - 1 minut 30 sekundit	29. päev - 4 minutit 30 sekundit
15. päev - 1 minut 30 sekundit	Päev 30 - 5 minutit

Plangi sees olles töötab su keha!

Ärge looge illusioone sellest, et latt võib asendada täiskompleks sportlikud harjutused või säästa teid jõusaali minekust. Leevenduslihased ja sale figuur peate seejärel kõvasti tööd tegema, kuid teadke, et riba mitte ainult ei hõlbusta seda protsessi, vaid muudab selle ka omamoodi mänguks. Pühendades päevas mõne minuti batoonile, pakute kehale hindamatut teenust, ennetate seede- ja eritussüsteemi haigusi ning vabanete ka seljavaludest. Hommikune või õhtune baaris seismine ei muutu sinu jaoks piinavaks vajaduseks. Pidage meeles, et teie tervis on teie aare ja sport on see parim viis salvesta see.

Kutsume teid videot vaatama erinevat tüüpi dünaamiline riba:

Vapustavad plangutulemused: fotod enne ja pärast

Baari edenemist jälgitakse aja jooksul, mida kauem baaris viibite, seda parem on teie seisund spordivormid. Kui kaua peate lauas seisma, et sellest kasu oleks? Mis aega sihtida?

Kui kaua plangis viibida?

Enamik inimesi hakkab planki tegema selleks, et keharasvast vabaneda ja keha pingutada. Kõigil on sama küsimus, kui kaua plangus seista, et saada toredaid tulemusi? Kui küsite fitnesstreeneritelt, ütlevad nad, et esimeste lähenemiste jaoks piisab 30 sekundi positsiooni hoidmisest. Praktikas juhtub seda palju, puudus füüsiline treening ei luba baaris seista kauem kui 15-20 sekundit.

Kangiga alustades tuleb proovida seda 30 sekundit vastu pidada ja teha vähemalt neli seeriat treeningu kohta. Hiljem, kui selline ülesanne muutub teostatavaks, peate igale lähenemisele lisama 5 sekundit. Oluline on mõista, et lati tõhusust ei mõõdeta mitte ainult aja järgi, õige tehnika palju olulisem.

Parem on veeta 20 sekundit heas plangus, kui veeta minut vales asendis.

Küünarnukid või randmed peaksid asuma õlgade all, see on vajalik liigse koormuse leevendamiseks küünarliiges ja randmed. Keha on sirgjooneliselt venitatud, jalad on selja jätk ilma läbipaindeta alaseljas. Selga kumerdades ei vähenda inimesed mitte ainult kangi tegemise mõju, vaid seavad ohtu ka selgroo. Vaagen on kergelt käte poole keeratud, et tuharad ei tõuseks ja ei painduks, lihaspinge säilib kogu kehas.

Baari tegemisel on oluline kontrollida oma keha aistinguid. Kui 20 sekundi pärast tunnete, et mõned lihased hakkasid alla andma ja lõdvestuma, tähendab see, et nad ei pidanud stressile vastu. See tähendab, et teie aeg on käes Sel hetkel- 20 sekundit, kangi kauem hoidmine pole mõtet. Ärge püüdke latti hoida kauem, kui välja tuleb, targem oleks minutiks pausi teha ja seejärel teha järgmine lähenemine.

Keskmise tasemega inimeste seas sporditreeningud baaris veedetud aeg on kõrgem kui algajatel. Poiste puhul on see keskmiselt 1 minut 46 sekundit, tüdrukute puhul poolteist minutit. Järgmine sihtaeg on 2 minutit. Võimalus planku kaks minutit käes hoida näitab, et teie ettevalmistus on üle keskmise, nüüd võimaldab see teil proovida plangu raskemaid versioone.

Meeste plankide maailmarekord püstitati 2016. aastal, Hiinas sündinud Mao Weidong hoidis planku 8 tundi ja 1 minut. Naiste seas on tulemus mõnevõrra tagasihoidlikum, kuid samas muljetavaldav ja paneb mõtlema naise keha võimete üle, 2015. aastal suutis sportlane Maria Kalimera planku hoida 3 tundi ja 3 minutit.

Spordi- ja fitnessihuvilistele piisab kaheminutilisest kangist, ka professionaalid hoiavad harva latti kauem käes. Baaris veedetud aja pikendamine paari minuti võrra on mõttekas ainult kehtestamise nimel uus rekord või veenduge, et saate.

Kui treeningu eesmärk on kujundada ilus toonuses keha, siis ei pea te kangis üle kahe minuti seisma, peaksite harjutust keerulisemaks tegema – kasutage kangi raskemaid versioone või rakendage raskusi. Plangul on palju variatsioone ja kui klassikaline versioon tundub liiga lihtne ja igav, võib alati proovida teha ühe käe või jala planku, külgplanku või dünaamilist planku.

Tahtmatult saate tunnistajaks sellele, kuidas uued trendid haaravad sadade miljonite inimeste meeli üle kogu maailma. Kuidas uued hoovused kõikjale tungivad ja järgijaid leiavad. Siis saab sellest imerohi kõige vastu maailmas, stressi, peavalude vastu lisakilod ja peas olevatest "prussakatest" ...

Nii juhtuski lihtsa, esmapilgul harjutusega asana kumbhakasana / plank / rahvas "plank". Nüüd on see ülemaailmne trend ja ainult kurdid pole baarist kuulnud.

Pidage meeles – maailmarekord on 8 tundi. Kas sa mõistad mind? 8 tundi plank ilma WC, interneti, kohvi ja facebookita.

Kahtlemata see ainulaadne harjutus, ja selle eelised on märkimisväärsed, Internetis on sellel teemal sadu artikleid. Kindlasti proovisite mitu korda plangu sees seista ja isegi mitte ühtegi minutit, ja iga kord, kui tahtsite kauem, miski toimis, aga midagi mitte.

Kui soovite siiski kauem seista, on parem kasutada treenimisel mõistlikku ja süsteemset lähenemist. Olen kogunud teile palju kasulikke näpunäiteid ja testinud neid isiklikult. Usu mind, see töötab. Iseenesest on iga punkt väga väärtuslik ja neid praktikas rakendades saate oma tulemusi mõnest sekundist mitme minutini parandada.

püsi kauem plangis

1. Parem on baari teha hommikul pärast 1,5 tundi pärast ärkamist. Kõigepealt peate korralikult ärkama ja käivitama kõik kehasüsteemid.
2. Enne latti tehke kindlasti soojendus ja võimlemine, soojendage kogu keha.
3. Pöörake erilist tähelepanu soojendusküünarnukkidele, põlvedele, õlgadele, alaseljale ja pahkluudele.
4. Kindlasti venitage nimmepiirkonda sirgetel jalgadel ettepoole kallutades, pea allapoole, samuti ringikujuliste pöörete abil.
5. Siruta jalgu, varbaid ja venita Achilleuse kõõlust, nendel tuleb ikka seista.
6. Valige küünarnukkide asend õigesti, need peaksid olema õlgade all ja kehaga risti.
7. Ärge pange oma käsi ja sõrmi lossi kokku, vaid suruge kergelt rusikasse ja viige need veidi kokku.
8. Mida lähemal on jalad üksteisele, seda raskem on pressile mõeldud harjutust sooritada.
9. Enne treeningu alustamist peate hingama, küllastama keha hapnikuga. 15-20 sügavat täis- ja väljahingamist. Alustage planku alles pärast hingamise täielikku taastumist.
10. Pane froteerätik mati alla sinna, kuhu küünarnukid jäävad, see vähendab liigeste koormust.
11. 20-30 minutit enne treeningu algust joo vett ja mine kindlasti tualetti.
12. Aja jälgimiseks kasutage stopperit (mis tahes nutitelefonis), mitte taimerit. Taimer demotiveerib päris lõpus, tahad lõpetada ja sekundid venivad igavesti.
13. Esitage soov ja öelge endale: "Mida kauem ma baaris seisan, seda noorem ja tugevam ma olen, seda ilusam ja edukam, rohkem raha, parem suhe" jne.
14. Mugavuse huvides lülitage sisse muusika, klassika või meditatsioon, valige oma maitse järgi, kuid et te hiljem midagi ei vahetaks, häirib see tähelepanu.
15. Täitmise ajal saate vaadata filmi või muud huvitavat sisu.
16. Lülitage telefon hääletule või lennukirežiimile. Plank on püha. Ja las kogu maailm ootab.
17. Lisaks saate teavitada, et keegi ei puuduta teid 30 minuti jooksul. Las nad kaitsevad teie rahu.
18. Õppige kindlasti mediteerima – see on plangis kõige tähtsam. Vastasel juhul ei liigu te mõnest minutist kaugemale.
19. Enne toas või siseruumides plangutamist ventileerige kindlasti, vajate hapnikku. Palju hapnikku!
20. Jälgige eelnevalt ruumi temperatuuri, ideaalne oleks 18-20 C ja õhuniiskus 55-60%.
21. Tulemuse õigeaegseks suurendamiseks treenige 3 + 1 süsteemi järgi (3 päeva tööd, 1 puhkepäev), enne maksimumi sisestamist puhake 2 päeva.
22. Pea: hoidke seda otse, ärge keerake, ärge langetage ega tõstke. Enne latti tehke võimlemist ja kaela venitusi.
23. Hingake korralikult, leidke oma tempo, mitte kiiresti ega aeglaselt.
24. Kui jooksed maratoni 30 päeva, lisa igale treeningule 10 sekundit, see on koht, kus on vaja taimerit. Pea meeles! Lülitage taimer sisse ja ärge vaadake seda uuesti enne, kui kuulete signaali.
25. Baar ise ei asenda kõiki teisi harjutusi, selleks, et kaua seista, peate töötama kogu keha parandamise nimel. füüsiline vorm kui üks konkreetne valdkond. Muidugi on täiesti õiglane meenutada, et baar, nagu iga kehaline aktiivsus, sooritatakse mugavates ja mugavates riietes, sama kehtib ka jalanõude kohta.

Pean teid hoiatama, kaua pole hea. Hiljutised uuringud ajakirjas Journal of Strength and Conditioning on viinud teadlased järeldusele, et mitu lühikest 2-3-minutilist seeriat on palju tõhusam kui pikk plank. Aga kuidas sa tahad deklareerida kuskil ettevõttes umbes 30 minutit! Vahvaid plaate on ikka vaja!

Nautige iga treeningut, suurendage oma tulemusi baaris, see aitab teid tavaklassid, enesekindlust ja kasulikke nõuandeid.

Ma usun! Sa võid kauem aega võtta!

Täiuslik õhuke kõht, isuäratav pingutatud tuharad, tugev ja terve selg, ületamatu saledad jalad, esteetiliselt üles pumbatud käed ja ilus keha ilma tselluliidita – kõik see annab harjutust Plancki pressile. Harjutuse kirjeldus […]

Täiuslikult lame kõht, hõrgud toonuses tuharad, tugev ja terve selg, ületamatult saledad jalad, esteetiliselt üles pumbatud käed ja ilus keha ilma tselluliidita – kõik see annab Plancki pressiharjutuse.

Plankpressi harjutuse kirjeldus

Kätelseis ja jalalseis on isomeetriline koormus, mis hõlmab lihaste kokkutõmbumist koos nende pingega. See tehnika erineb põhimõtteliselt isotoonilisest, kus lihaste kokkutõmbumise taustal on nende pikkus erinev. On teada, et staatilised harjutused avaldavad positiivset mõju rasvapõletusprotsessile, tervendavad kõiki lülisamba osi, leevendavad ilminguid ja on imerohiks neile, kes on harjunud. istuv pilt elu või töölised edasi istuv töö inimestest. Saavutatakse figuuri korrigeerimine, erinevad lihasrühmad on mõõdukalt koormatud ja arenenud tänu sellele, et pressile mõeldud Plancki harjutuse variatsioone on mitu, kui palju kordusi teha, kui tihti teha, milline tehnika ja millised on variandid. - kõige selle kohta huvitavaid fakte hea teada kõigile.

Plank kõhulihaste harjutuse eelised

Plankiharjutus mõjub hästi pressile

Erinevat tüüpi Planki esimene vaieldamatu eelis on kõrge jõudlus. Praktikas saab hõlpsasti veenduda, et erinevates variatsioonides küünarnukkidele või peopesadele rõhutud alus pole vähem efektiivne kui klassikalised keerdumised. Muidugi saab tõeliselt kauni pressi ainult integreeritud lähenemise ja kõhulihaste kõigi osade uurimisega, kuid geniaalne ja ligipääsetav Plancki harjutus parandab kindlasti treeningute tulemusi.

Plancki treening asendab hommikuti turgutavaid harjutusi

Teise plussina märgime, et käe- ja jaluseisu saab vahetada hommikused harjutused. Staatiline harjutus aitab kedagi äratada, lisab toonust, rõõmustab, soojendab keha pärast öist und. Algul võib olla raske kohe pärast ärkamist pool või poolteist minutit põranda kohal rippuda, kuid aja jooksul hakkab see vilja kandma. AT parimal juhulüks lähenemine sooritatakse kohe pärast voodist tõusmist ja korratakse pärast enda kordategemist enne hommikusööki.

Plankiharjutus: klassikaline versioon

Harjutuse Plank pressile omadused ja tehnika

Kuidas teha harjutust Plancki pressil?

EsiteksEsimene samm peaks olema tehnika valdamine. Olles õppinudkuidas seda õigesti tehalanka harjutus ajakirjandusele, mitu korda päevas teha ja kui tihti harjutusi teha - igaüks otsustab ise, olenevalt oma jõust. Planki tegemisel tuleks järgida teatud standardeid, kaalume kõike punkt-punktilt:

• selg - stabiilselt täiesti tasases asendis hoides säilib absoluutne tasapind nimme, ümardamise või läbipainde korral on suur vigastuste oht;
• tuharad - tugev pinge tuharalihased, staatilise käte ja jalgadega, tagab sportliku tuhara moodustamise ja südamiku lihaste parima uurimise;
• jalad - neid tuleb kindlasti kogu pikkuses sirutada, isegi põlvede kerge painutamine on äärmiselt ebasoovitav, kuna jalgade vale asend põhjustab nimmepiirkonna ülekoormust ja selle tõsise harjutuse vältimatut tüsistust;
• õige kehaasend – plankude sooritamisel erinevat tüüpi tuleb järgida reeglit, mis on oluline paljude isomeetriliste harjutuste puhul, nimelt liigeste paigaldamine liigeste alla (oluline on teada, et randmed või küünarnukid asuvad olenevalt Planki variatsioonist rangelt õlgade all );
• vaagnapiirkond - peaks olema joondatud selgelt paralleelselt põrandajoonega, vaagna õige keerdumine vähendab oluliselt nimmepiirkonna koormust;
• õlad, kael ja pea - kõik need punktid asetsevad ühel real ja lõdvestuvad nii palju kui võimalik;
• kõhulihased - need peavad olema pinges, kõht tõmmatakse nii palju kui võimalik, kuid see ei tohiks Planki sooritamisel segada sügavat ja mõõdetud hingamist;
• individuaalne lähenemine Planki keerukusele - algajatele on parem valida minimaalne aeg, edasijõudnu jaoks maksimum, samas kui tasub keskenduda isomeetrilise harjutuse sooritamise heale tehnikale, on tõhusam ja ohutum vastu pidada. lühikese aja jooksul sisse õige asend kui kaua vastu pidada, kuid vigadega.

Plankiharjutus: Planki erinevad variatsioonid aitavad õigesti treenida olulised lihased kõhulihased, selg, jalad, käed, tuharad Planguharjutus: külgplangi variatsioonid

Mitu korda korrata ja kui kaua Planki käes hoida?

Järgmisena liigume kõige huvitavama juurde. Staatilises asendis tasub püsida ligikaudu 20-120 sekundit. Optimaalne Plancki aeg on igaühe jaoks erinev. Mõned sportlased suudavad seista õiges asendis vaid pool minutit, teised näitavad hämmastavaid tulemusi, seistes nöörina põranda kohal 2 minutit. Algajatele on pinges lihaste värisemine norm. Saate teha 3-4 kordust korraga, igaüks 20-120 sekundit, see annab kindlasti suurepärase efekti. Muidugi on edu tagatud ainult siis, kui harjutate regulaarselt, õige toitumine ja tervislik eluviis elu. Harjutuste vahel puhkab küllaldaselt, kuid siiski mitte pikki pause. Võimalusel on Plankis lubatud vastu pidada kuni 300 sekundit. No kui isomeetrilised harjutused tehakse 3-4 korda nädalas, see tehnika tagab intensiivse lihastöö ja samal ajal annab neile taastumiseks ja kasvuks vajalikku puhkust. Võtmehetk on see järkjärguline komplikatsioon Plancki harjutuse uusi variante saab kasutusele võtta alles pärast seda, kui 2 või enam minutit on staatilises asendis probleemideta hoitud. standardasend ilma vigadeta ja ebamugavustundeta, ühtlase hingamisega. Noh, kui Plank on osa harjutuste komplektist.

Võtame teabe kokku:

• seisuaeg Plank-asendis - 20 kuni 120 sekundit;
• Planki korduste arv - 3 kuni 4 korda ühe lähenemisviisi jooksul, sellest piisab algajale päevaks;
• Plangu sagedus on 3-4 korda nädalas.

Alternatiivne plank-treeningu ajakava

Eespool toodi näitena üsna pehme ajakava, edasijõudnute tase eeldab staatiliste positsioonide hoidmist kuni 300 sekundit ja sagedasemaid harjutusi. Paljudele inimestele meeldib Plankaharjutus ajakirjandusele, kui palju kordusi ja kui palju teha – see määratakse individuaalseltfüüsiline treening. Järgnev on progressiivne diagramm Planckis 300 sekundi saavutamiseks.

Plancki harjutus: tõhus treeningkava, mis tagab kiire tulemuse ilma ebamugavustunde ja vigastusteta

Vaatamata igasuguste hästi läbimõeldud simulaatorite olemasolule erinevate lihasrühmade tugevdamiseks, ei kaota see populaarsust. tõhus harjutus Plank. See sisaldub sageli leevendamiseks kompleksides ilus ajakirjandus, kuid tegelikkuses avab see palju avaramad võimalused ja selles võib igaüks veenduda. Peate pöörama tähelepanu asjaolule, et Plancki harjutus on selgroolüli songa korral vastunäidustatud, liigesprobleemide ja erinevate selgroo vigastuste korral tuleb seda teha ettevaatlikult. Igal juhul peate tervisehäirete ja uute füüsiliste harjutuste väljatöötamise korral konsulteerima arstiga.

Kui sul lihtsalt pole aega intensiivseteks treeninguteks, siis avasta plank. See aitab teil hoida oma keha heas vormis, muudab selle silmapaistvamaks ja samal ajal ei kulu teil rohkem kui 20 minutit päevas.

See artikkel on mõeldud üle 18-aastastele isikutele.

Kas sa oled juba üle 18?

Plankiharjutus naistele

Kuidas ja kui palju baari teha

Plank ei ole kardiotreening, mis tähendab, et sa ei pea jooksma, hüppama ega roomama, et saada seda, mida soovid. Aga higistada tuleb ikka – kogu oma lihtsuse juures on harjutus üsna raske, eriti algajatele. Seetõttu on vaja riba õigesti teha mitte rohkem kui 30 sekundit, suurendades aega järk-järgult.

Kogenud sportlaste sõnul on lati maksimaalne kasu (ja nähtav efekt) see, kui teete seda harjutust 30 päeva, lisades iga päev algsele ajale vaid 5 sekundit. Ärge unustage ka ülejäänut – korraldage endale "mahalaadimispäevad" vähemalt kord nädalas.

Plankiharjutuse saate hõlpsalt sooritada kodus, kuna see ei nõua lisaseadmeid ega sügavaid sporditeadmisi. Treeninguid saate alustada igal ajal, ilma oma igapäevast rutiini muutmata. Kuid ärge unustage, et treeningud on mõeldud vähemalt kuuks - tõenäoliselt ei suuda te soovitud tulemust saavutada lühema ajaga.

Kuidas õppida kodus planku tegema

See küsimus on eriti oluline algajatele, kes oma kogenematuse tõttu ei tea, mis tüüpi plangud on olemas ja kuidas seda õigesti teha. Selle sortide hulgas on:

• klassikaline baar - tehakse 90 kraadi painutatud küünarnukkidel;
• lihtsustatud riba algajatele ja ülekaalulistele inimestele - kõverdatud põlvedel;
• lihtsam variant - sirgetel kätel;
• külgriba - rõhuasetusega küünarnukile.

Samuti võib see harjutus olla veidi raskem, vähendades tugipunktide arvu (ühe käe või jala tõstmine) või fikseerides jalad umbes 50 cm kõrgusel (selleks sobib tavaline tool või pink). Kõigi seda tüüpi plangude peamine tingimus on, et keha peaks olema ühtlane, pingul ja pinges. Mitte mingil juhul ei tohi alaselga painutada, pead ja tuharad üles tõsta. Ainult harjutuse õige sooritamine annab soovitud tulemuse.

Plankharjutus: kasu või kahju

Plankiharjutuse eelised on lihtsalt uskumatud, sest tänu sellele on kõhu-, selja-, tuhara-, reie-, rinna- ja kätelihased suurepäraselt treenitud. See on lihtne viis lihaste toniseerimiseks, rindkere, kõhtu ja külgi pingutamiseks, kulutades samal ajal minimaalselt aega ja vaeva. Kuid selleks, et harjutus tooks maksimaalset kasu ilma soovimatute tagajärgedeta, peate meeles pidama selle rakendamise lihtsaid ja arusaadavaid reegleid:

1. Kui teil on probleeme lülisambaga, peate enne treeningu alustamist konsulteerima arstiga. Mõned seljaprobleemid (nt ketta song) on ​​planki tegemise vastunäidustuseks. Samuti on ebasoovitav seda teha raseduse ajal ja esimese 6 nädala jooksul pärast sünnitust.
2. Vigastuste vältimiseks tuleb enne harjutuse sooritamist kõik lihasrühmad korralikult üles soojendada. Soojenduse keskmine kestus on 15 minutit (kuid mitte vähem kui 10 minutit).
3. Jälgi, et keha oleks ühes joones sirutatud, kõht pingul, pea sirge. Ainult õige täitmine plangud toovad soovitud efekti.
4. Alustage tööd järk-järgult, vältides ülekoormust. Kui tunnete valu, lõpetage kohe treenimine.
5. Ärge unustage puhkust - lihastel peab olema aega taastuda.

Kui palju peate planku tegema, et saavutada maksimaalne efekt

On püsiv eksiarvamus, et plank, nii lihtne kui kerge treening, peate tegema viis korda päevas ja iga lähenemise jaoks vähemalt 5 minutit (põhimõtte kohaselt, mida rohkem, seda parem). See väide on põhimõtteliselt vale, sest selline treeningprogramm on üsna keeruline isegi professionaalsetele sportlastele, tavainimestest rääkimata. Selleks, et hoida latti vähemalt korra päevas 5 minutit, on vaja pikki nädalaid treenida ja seda mitu korda päevas teha ei tule kõne allagi.

Optimaalne on alustada batooni tegemist 30 sekundiga päevas 6 korda nädalas. Iga päev suurendage koormust järk-järgult (10-15 sekundit päevas). Kui te ei saa eelmist tulemust suurendada - ärge heitke meelt, parandage see ja proovige järgmisel päeval teha natuke rohkem.

Plank - tõhus harjutus kehakaalu langetamiseks

Paljud peavad planku kaalulangetamise imerohiks, kuid see pole nii. Jah, see on pingutamisel väga tõhus probleemsed alad, kuid aeroobne treening on keharasva põletamiseks lihtsalt vajalik. Nii et kui soovite saada maksimaalne efekt ja viska ära ülekaaluline, ühenda parem staatiline latt kardiokoormuste ja õige toitumisega.

Kaalu langetamisel on võrdselt oluline sooritada harjutust õigesti ja süstemaatiliselt ilma üle pingutamata, aga ka ennast järeleandlikuks muutmata.

Kõhu kaalulangetamise kangi valmistamise meetod ei erine üldtunnustatud meetodist:

• keha asend näoga allapoole;
• käed peavad olema küünarnukist täisnurga all kõverdatud;
• keha on ühtlane, kõht on maksimaalselt sisse tõmmatud;
• hingake ühtlaselt ja mõõdetult, kontrollides nii palju kui võimalik oma keha kõiki lihaseid.

Kui teil on selle harjutuse sooritamine keeruline, painutage jalgu, keskenduge põlvedele. Samuti saate oma käed sirgeks ajada. Kui lihased muutuvad tugevamaks (ja see ei juhtu varem kui nädala või kahe pärast), jätkake harjutuse klassikalise versiooniga.

Internetist leiate plangu kohta palju positiivseid ülevaateid inimestelt, kellel see tõesti aitas nende elu paremaks muuta. Ja see tõestab veel kord, et harjutus aitab tõesti mitte ainult kaalust alla võtta ja vorme ideaalseks muuta, vaid ka oluliselt parandada tervist.

Kuidas teha külglauda

Külgplank on teatud tüüpi ülesanne, mis hõlmab mitte ainult sirglihaseid, vaid ka teie kõhu kaldus lihaseid. seda täiuslik treening kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks. Peamine keharaskus külgplangis kandub üle ühele käele ja ühele jalale.

Harjutuse sooritamine:

• lama külili - keha on ühtlane, üks jalg on teisel;
• tõsta ülakeha, toetudes küünarnukist kõverdatud käele;
• tõstke vaagen, pingutades kõhulihaseid, ja hoidke seda 20-30 sekundit.

Küljelaudu saab raskemaks muuta, kui tõsta näiteks harjutuse ajal ülemist sirget jalga 90 kraadise nurga all. Kuid ärge unustage, et see valik pole algajatele, sest selle rakendamiseks on vaja hästi pumbatud lihaseid.

Planki treening meestele

See on kaunis raske harjutus ideaalne meestele, kes tahavad reljeefsed lihased kõht, selg, tuharad, käed ja reied. Tugevama soo esindajate jaoks on olemas ka koormuste järkjärgulise suurendamise kompleks, mis on mõeldud 30 päevaks. Algajatele piisab vaid kolmest 15-sekundilisest seeriast ja kogenud võitlejatele ei piisa isegi minutist. Meeste jaoks mõeldud pressriba korrektse tegemise viis ei erine sellest üldised soovitused- keha on ühtlane, pinges, kõht on sisse tõmmatud.

Samuti on meestele välja töötatud plankharjutuste komplekt, mis hõlmab peaaegu kõiki lihasgruppe. See koosneb:

• klassikaline küünarnukk;
• harjutused, mida tehakse väljasirutatud kätel;
• külgmine küünarnukk;
• plangud rõhuasetusega ühel jalal;
• harjutus, rõhuasetusega ühel käel.

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate seda kompleksi tegema 30 sekundit, iga harjutus rangelt ajakava järgi - samal ajal, 6 korda nädalas.

Kõigist ülaltoodud staatilise harjutuse võimalustest peetakse külgharjutust õigustatult kõige raskemaks. Paljud ei tea, kuidas mehele küljelauda õigesti teha. Siin on mitu olulist nüanssi:

• käsi peaks olema põrandaga risti ja painutatud 90 kraadi;
• jalad on sirged, üksteise peal;
• vaagen tuleb tõsta üles, mitte külgedele;
• kõhulihased peaksid olema võimalikult sissetõmmatud.

Plankiharjutus naistele

Naiste poolt plankiharjutuse sooritamine ei erine palju "meeste" versioonist. Siin on asjakohased ka kõik nüansid, kuidas baari õigesti teha. Ja kui kasutate sama harjutuste komplekti 30 päeva jooksul, on ülevaated kõige meelitavamad. Oluliseks erinevuseks võib olla ainult aeg - naistel väheneb see täpselt poole võrra.

Naistele mõeldud plankiharjutust saad kasutada nii kaalu langetamiseks kui ka lihastoonuse hoidmiseks. Eriti aktuaalne naiste jaoks külgplank, sest ta saab suurepäraselt hakkama reetlike tünnidega.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et treeningu maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peate mitte ainult proovima treeningul, vaid tegema seda ka mõnuga.

Tagasi