Kui istud oma laua taga, siis tööpäeva jooksul saad sooritada nn nähtamatute harjutuste komplekti, mis on teistele täiesti nähtamatud. Näiteks võite puhata vastu seina ja tunda, kuidas teie lihased pingestuvad. Sellised harjutused on isomeetrilised ja arendavad lihaseid mitte halvemini kui meie tavalised dünaamilised harjutused või harjutused raskustega.
Saate esineda isomeetrilised harjutused, toetub vastu mis tahes fikseeritud objekti – vastu ukseava, seina, tooli või lauaplaati. Maksimaalne lihaspinge ei tohiks sel juhul kesta üle 6 sekundi.
Iga harjutust tuleks korrata 4-6 korda järjest ja kogu treening võtab aega umbes 5-10 minutit.
Järgmist kompleksi võib korrata iga 1,5-2 tunni järel.
1. Sirutage end toolil istudes, võtke õlad tahapoole ja viige abaluud kokku, pingutades seljalihaseid. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage täielikult. Korduste arv on 3-5 korda.
2. Toolil istudes siruta selg sirgu, hinga sügavalt sisse ja tõmba kõht sisse. Hoidke seda asendit 2 sekundit, seejärel lõdvestage täielikult. Korda harjutust 6-8 korda.
3. Toolil istudes pange iste mõlema peopesaga altpoolt kinni ja proovige end üles tõsta. Hoidke asendit 3-4 sekundit, seejärel lõdvestage täielikult. Korduste arv on 5-6 korda.
4. Istudes toolil, pigistada tuharalihased. Hoidke asendit 4-6 sekundit, seejärel lõdvestage täielikult. Korda harjutust 6-8 korda.
5. Asetage käed lauaplaadile ja vajutage tugevalt. Hoidke asendit 7-10 sekundit, seejärel lõdvestage täielikult. Korda harjutust 3-5 korda.
6. Toolil istudes lõdvestuge täielikult ja hingake 3-4 korda läbi nina sisse ning seejärel hingake rahulikult läbi suu välja. Korda harjutust 5-7 korda.
Vaheajal saad lubada endale aktiivsemat liikumist. Näiteks mitmesuguste lihasrühmade arendamiseks ilma laiendajat või hantleid kasutamata: nende mürskude rolli täidavad teie enda lihased.
7. Toeta käe küünarnukiga (paremal) vastu kõhtu. Sel juhul peaks peopesa olema avatud ning küünarvars ja õlg peaksid moodustama täisnurga. Joondage vasak peopesa paremaga. Painutage parem käsi ja proovige ületada vastaskäe vastupanu. Korda harjutust iga käega 4-6 korda.
8. Ühendage peopesad rindkere ees ja liigutage neid paremale ja vasakule, ületades vastupanu.
9. Toeta peopesa (paremal) lõuale. Püüdes vastupanust üle saada, pöörake pea paremale. Tehke sama teise käega vasakul küljel.
10. Toeta peopesa reiele ja vastupanust ületades tõsta jalg küljele üles.
Järgmised harjutused arendavad suuremat rinnalihas mis on eriti oluline kaalulangetavale naisele. Lõppude lõpuks, "põlemine" ülekaaluline, ei tohi unustada vajadust oma keha tugevdada ja treenida. Eelkõige ei tohiks rindkere elastsust kaotada. Alltoodud harjutusi tuleks sooritada 25 korda 4 seerias.
11. Risti käed nii, et parem peopesa toetuks vasaku käsivarrele ja vasak peopesa paremale. Keskenduge vaimselt ja lihaseid pingutades lükake käsivarred peopesadega külgedele.
12. Sirutage käed ette ja sirutage, vaadates oma sõrmeotsi. Kujutage ette, et peate lükkama suurt ja rasket eset, mille nimel paned liigutusse kogu oma jõu.
13. Pane käed selja taha, toeta need tuharatele ja kummardu, tunnetades, kuidas kogu keha pingestub.
14. Põimige oma sõrmed, sirutage käed seljaga rinnale ja venitage hästi.
15. Toest kinni hoides kallutage aeglaselt tagasi, sirutades käsi järk-järgult. Seejärel laske toest sekundiks lahti ja haarake sellest uuesti kinni, et mitte kukkuda. Hetkel, mil toe vabastate, tõmbuvad kõhulihased kokku. Võtke algasend ja korrake seda harjutust 3-5 korda.
16. Liigutage taburet lauale nii, et teie põlved oleksid selle katte all. Loendades kümneni ja toetades põlved lauaplaadile, kallutage aeglaselt tahapoole, kuni keha on horisontaalses asendis. Samal ajal proovige mitte toetuda põrandale ja mitte hoida kinni tabureti jalgadest. Tundke oma kõhulihaste pinget ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust mitu korda. See harjutus saab teha ka ilma lauata.
17. Istuge tooli servale, toetades käed sellele. Väljahingamisel tõsta keha üles, toetudes kätele ja pingutades kõhu- ja tuharalihaseid. Hoidke seda asendit 5 loendit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust kuni väsimuseni. See aitab parandada käte-, kõhu-, tuhara- ja reielihaste seisundit.
18. Võtke algasend nagu eelmises harjutuses. Väljahingamisel kallutage selg tagasi. Samal ajal sirutage jalad ette. Hoidke seda asendit 5 loendit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust, kuni kõhulihased on väsinud.
19. Istuge toolile, toetage käed sellele, sirutage jalad ja tõstke need madalale põrandast kõrgemale. Tehke harjutust "käärid", vaheldumisi ristades jalgu.
20. Istuge tooli servale nii, et abaluud puudutaksid selle selga. Langetage käed mööda keha, sirutage jalad ette ja suruge põlved tugevalt kokku. Tõstke jalad aeglaselt põrandast 30 cm kõrgusele, jälgides, et te ei lükkaks põlvi laiali. Hingake sisse, toetage õlad vastu tooli seljatuge ja väljahingamisel lugege kümneni. Korda harjutust 3-5 korda.
21. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Tõstke vaheldumisi käsi, püüdes jõuda nii kõrgele kui võimalik. See harjutus arendab külgmised lihased. Seda tuleks teha regulaarselt ja tõmmata iga kätt vähemalt 5 sekundit.
22. Hingake sügavalt sisse, tõstke käed üles ja kallutage vasakule. Võtke algasend ja kallutage paremale. Teie liigutused peaksid olema tugevad ja energilised. Kummardades lugege viieni. Korda harjutust mitu korda mõlema poole jaoks.
23. Seisa ukseavas, selg, kontsad ja pea vastu lengi. Tõstke jalg üles ja toetage see vastu teist lengi, et blokeerida läbipääs. Pingutage oma lihaseid, nagu tahaksite ukseava avada. Samal ajal peaksite tundma, kui pinges alumised lihased kõht. Korda harjutust.
24. Seisa seina lähedal, tõuse kikivarvul ja siruta end üles, lugedes seitsmeni ja toetades samal ajal seljaga vastu seina. Korda harjutust mitu korda!
25. Tee tooli seljatoest kinni hoides 13 kükki. Veenduge, et teie põlved ei liiguks lahku. Kevad varvastel, igal kükil väljahingamine. Proovige harjutust katkestamata lõpule viia.
26. Toolil istudes siruta selg sirgu, tõsta käed üles, kalluta pea taha ja püüa võimalikult kaugele tahapoole nõjatuda. Seda harjutust tuleks korrata 10 korda.
27. Seisa sirgelt, siruta käed külgedele. Alustage kõndimist paigal, tõstes jalad nii kõrgele kui võimalik. Tehke seda harjutust vähemalt 3 minutit.
28. Lähteasend – seistes, jalad laiali õlgade laiuselt, käed üles tõstetud. Kiigega langetage sirged käed alla ja ristage need rinna ees, seejärel võtke algasend. Korda harjutust 30 korda.
29. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, siruta käed külgedele. Kere ringikujuline pöörlemine paremale ja vasakule. Korduste arv on 30.
30. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, langeta parem käsi mööda keha, toeta vasak vastu seina. Pöörake torso paremale, tõmmates õlga taha ja alla. Vahetage käsi ja tehke harjutust vasakul küljel. Korduste arv on 20.
31. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, pane parem käsi selja taha. Tõstke vasak käsi üles, pange see pea taha ja tõmmake paremat kätt küünarnukist. Tehke harjutust 10-20 sekundit. Korduste arv on 20.
Iga naine sooviks ühtlaseid ümaraid sääremarju ja saledaid puusi. Kuid kahjuks pole kõigil õiglasel sugupoolel jalgu. ideaalsed vormid. Mõne jaoks on need liiga õhukesed, teisele, vastupidi, täis. Naised püüavad selliseid puudusi varjata kas pükste või väga pikkade seelikutega. Ja miniseelikutest või lühikestest pükstest võib vaid unistada, sest sellised riided rõhutavad figuuri vigu.
Praegu on toonimise ja vormimise eksperdid välja töötanud palju harjutusi, millega saab parandada enamikku jalalihaste puudustest. Neid harjutusi tuleb aga teha regulaarselt, muidu on tundidest vähe kasu. Parimaks peetakse varvaste tõstmisega seotud harjutusi. Et need harjutused aga oodatud efekti annaksid, tuleb neid sooritada mitte põrandal, vaid astmel või näiteks paksu raamatu peal seistes.
Kõik tervitusi! Tänapäeval, seoses üldise arvutistamise ja Interneti-tehnoloogiate arenguga, on üha enam inimesi istuv eluviis. Terve tööpäeva jooksul ühes asendis istumine kahjustab tervist ja organismi normaalset talitlust. Seega on töötajad vastuvõtlikumad erinevatele haigustele ja stressile. Seetõttu räägin täna kontoritöötajatele mõeldud harjutustest, mis mitte ainult ei aita säilitada tervist, vaid tõstavad ka tootlikkust.
Peamised häirete tüübid, mida see töörežiim põhjustab, on järgmised:
- mitmesugused patoloogiad lihasluukonna süsteem
Siin saame eristada selliseid haigusi nagu artroos, ishias, osteokondroos, karpaalkanali sündroom ja paljud teised. Seda tüüpi haigused tekivad seetõttu, et liigesed on terve tööpäeva jooksul ühes asendis fikseeritud. Nende verevool väheneb, esineb närvi- ja lihaskoe muljumist ning mitmesuguseid patoloogiaid. Paljud kontoritöötajad kurdavad selja-, kaela- ja põlvevalu.
Paljude firmade riietumisstiil kohustab naisi jalanõudes käima kõrged kontsad terve päev. See on väga väsitav, põhjustab valu, pinget jalgades ja veenilaiendite varajast tekkimist. Proovige mõneks ajaks kingad jalast võtta, et jalad saaksid puhata.
- ähmane nägemine
Keratiiti (silma limaskesta põletikku) võib nimetada kontoritöötajate haiguseks. Arvutiekraan väreleb pidevalt, meie seda ei näe, aga silmad püüavad kinni, mis tekitab lisakoormuse nägemislihastele. Samuti voolab monitorist pidevalt soe õhku, mis kuivatab näonahka ja limaskesti, põhjustades soovimatuid põletikke, mädanemist ja enneaegseid kortse.
Pärast mõnda aega arvutiga töötamist võite märgata, et kõik ähmastub teie silme ees, see on tingitud nägemisnärvi ülepingest. Kõige sagedamini kannatavad töötajad lühinägelikkuse all, s.o. mida kaugemal objekt, seda ebamäärasemad on selle piirjooned.
- enneaegne vananemine
Selle põhjuseks on kuiv soe õhk, mis tuleb arvutist ja kontoriseadmetest üldiselt. Nahk kuivab ning kaotab tugevuse ja elastsuse, tekivad tumedad silmaalused ja valulik välimus. Selle negatiivse mõju vähendamiseks joo rohkem puhast vett ning määri nägu ja käsi niisutavate kreemidega. Kaasake oma dieeti rohkem köögivilju ja puuvilju, talvel võite juua multivitamiinide komplekse ja ventileerida tuba sagedamini. Pidev õhuventilatsioon värskendab kontori õhkkonda ja on hea külmetushaiguste ennetamine.
- seedetrakti häired
Kiire elurütmi tõttu unustame sageli lõunasöögi ning ebaregulaarsed toidukorrad põhjustavad häireid maos ja sooltes. Pidev istumine ühes kohas ja samas asendis aitab kaasa ummikute tekkele vaagnas ja pärasooles, mis aitab kaasa hemorroidide tekkele.
- ärrituvus ja depressioon
Kontoritöötajad on kõrgendatud ärrituvuse seisundis, kuna nad peavad sageli tegema mitut ülesannet ja pidama kinni kitsastest tähtaegadest. Pingelised olukorrad tekivad hirmust midagi tegemata jätta või eksida. Pikaajaline töötamine sellises rütmis on kurnav, inimene tunneb emotsionaalset läbipõlemist ja soovi kõigest loobuda. Tekib "juhi sündroom" ja.
- ülekaaluline ja ülekaalulisus
See on nüüdisaja nuhtlus. Kuhjumisele aitavad kaasa üldine kehaline passiivsus ja istuv eluviis ülekaal. Standardite kohaselt ei vaja vaimset tööd tegev inimene päevas rohkem kui 2500 kcal. Kui ületate selle künnise, peate ülejäägi kulutama motoorne aktiivsus muidu on kaalutõus võimalik. Rasvumine põhjustab südame ja veresoonte talitlushäireid, suurendab jalgade liigeste koormust.
Et vähendada nende tegurite negatiivset mõju organismile. Töö käigus on vaja teha harjutusi ja soojendusi. Tööstuslik võimlemine võimaldab teil:
- saada elurõõmu kogu päevaks;
- suurendada liigeste liikuvust ja ajutegevust;
- parandada.
Kui annate oma kehale tööpäeva jooksul vähemalt natuke aega, tunnete mõne aja pärast oma üldise tervise olulist paranemist.
Füüsiliste harjutuste komplekt kontoritöötajatele
Kestuse järgi kehaline aktiivsus eraldama:
- mini - paus (60-30 sekundit);
- kehalise kultuuri paus (2-3 minutit);
- tööstuslik laadimine (5-10 minutit).
Kontoritöötajate peamised ja levinumad harjutused hõlmavad järgmist ...
Võimlemine silmadele
Tööpäeva lõpuks hakkab enamik pidevalt arvuti taga töötavaid inimesi tundma silmades valu ja kuivust, ilmneb silmalaugude turse. Selle vältimiseks tehke töös 5-10-minutilisi pause. Kasulik on korra päevas teha silmadele tugevdavat harjutust. See koosneb järgmistest osadest:
- tee silmaõuntega 10-15 liigutust paremale ja vasakule;
- pöörake kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises suunas 6-10 korda;
- vaadake veidi eemale, seejärel vaadake 8 korda lähedal asuvat objekti;
- sulgege silmad tihedalt ja avage silmad järsult 5 korda;
- vaata nimetissõrme nina ees 12 korda.
Need lihtsad harjutused vähendavad silmade väsimust ja muudavad teie enesetunde päeva lõpuks paremaks.
Võimlemine kätele
See kehaosa on inimese peamine tööorgan. Just käte kaudu saame suurema osa teabest keskkond ja võtke temaga ühendust. Kontoris töötades võivad nad pideva sama asendi tõttu muutuda tuimaks ja haiget teha. Selle kõige vältimiseks peate treenima:
- võtke vasak randme ja keerake peopesa kõigepealt ühes, seejärel teises suunas;
- pigistage sõrmi kiiresti 10-15 korda ja vabastage need, seejärel suruge käsi tugevalt rusikasse, hoidke seda umbes 3-4 sekundit ja lõdvestage;
- võid teha iga sõrme väikese massaaži kätekreemiga 10 minutit.
Aktiveerub jäsemete vereringe ja kaob väsimus. Võimlemine on hea karpaalkanali sündroomi esinemise ennetamine.
Soojendus lülisambale
Põhiosa kogu tööpäeva koormusest kannab selgroog. Vale kehaasend arvuti taga istudes põhjustab skolioosi, valu kaelas, seljas ja jalgades. Enamik meie keha haigusi on seotud vegetatiivse talitlushäiretega närvisüsteem, mis põhjustavad pigistusnärve, ketta songa ja paljusid muid tõsiseid haigusi. Neid provotseerib kõige sagedamini stress ja hüpodünaamia.
Märkimisväärne surve peale selgroog muudab ülekaaluliseks. Liigse pinge eemaldamiseks kehast, liigestest ja seljast sobivad järgmised harjutused:
- "lukk"
Seda tuleks teha madala seljaga toolil. Tõstke oma jäsemed pea kohale, peopesad ülespoole ja pange need kinni. Toetuge taha ja katsuge tooli seljatuge, seejärel hingake välja ja kummarduge ette, korrake 6 korda.
- "venitada"
Ülemised jäsemed tuleks üles tõsta. Haarake vasakust randmest ja tõmmake nii kõvasti kui võimalik. Tunnete, kuidas vasaku kehapoole lihased pingestuvad. Seejärel tehke sama parema küljega. Korda harjutust 5-6 korda.
- "käärid"
Liigutage oma käsi intensiivsel režiimil vaheldumisi puhkepausidega. Tehke 10 korda.
- "pöörlemine"
Keerake käed kõigepealt ette ja siis tagasi, peate seda tegema 8-10 korda.
sest istuv pilt elu kontoris, lihastoonus keha külgmistel osadel ja puusad langevad, need tunduvad järk-järgult ebameeldivad rasvavoldid Seda efekti nimetatakse Veenuse sündroomiks. Selle esinemise vältimiseks peate tegema järgmised lihtsad harjutused:
- seisvas asendis rista jalad ja kummardu ettepoole, selles asendis on soovitav seista 4-6 sekundit;
- asetage jalad üksteisega paralleelsesse asendisse, painutage jalgade liigeseid põlvedest ja kallutage puusad võimalikult horisontaalselt põrandale, püsige selles asendis 1 minut.
Jalgade soojendus
Pideva istumisasendis istumise tagajärjel halveneb vereringe, tekivad varajased veenilaiendid jalgadel. Tekivad tselluliit ja tursed alajäsemed. Esineb artroosioht, erinevad ummikud ja neuralgilised valud. Selliste vaevuste vältimiseks tehke töökohal jalgadele väike soojendus:
- paigal istudes tõstke sokid vaheldumisi põrandast lahti, kontsad ei tohiks liikuda, tehke niimoodi minut aega;
- toimingud on sarnased esimese harjutusega, ainult peate põrandast lahti rebima mitte sokid, vaid kontsad;
- nüüd peaksite töötama tuharatega, vaheldumisi surudes ja lõdvestades, viite need tooni.
Üldised tugevdavad harjutused
Lisaks üksikutele osadele tuleb õppida lõdvestama kogu keha. Töö kontoris on emotsionaalselt üsna pingeline, alati on oht, et ei jõua midagi teha. See on kurnav, nii et peate õppima, kuidas kiiresti ja lihtsalt stressi leevendada. Lõõgastuse ja pinge vaheldumine hoiab keha pidevalt heas vormis, parandab ajutegevust ja vereringet.
Selle sooritamiseks pingutage järsult lihaseid ja seejärel lõdvestage järsult. Hoidke seda olekut 15 sekundit. Optimaalse efekti saavutamiseks tuleb harjutust korrata 2-3 korda.
Arvutiga töötamise ajal on pea kallutatud monitori poole ja see aitab kaasa väsimuse ja valu järkjärgulisele suurenemisele. emakakaela selgroog. Võimalusel proovige seda kätega masseerida, tooli seljatoele tooli korraks tahapoole. Kui valu ei kao pikka aega, peate pöörduma spetsialisti poole. Üks levinumaid kontorihaigusi on osteokondroos ja lülisamba kõverus.
Need on üldised soovitatavad harjutused. Saate ise valida, midagi individuaalset. Tuleb meeles pidada, et laadimise ajal on vaja jälgida hingamise rütmi ja korrektsust. See on vajalik ainevahetuse ja õige vereringe parandamiseks.
Püüa mitte istuda tööpäeva kõrghetkel ühes asendis, isegi kui tööd on palju. Tee väike soojendus, mine puhvetisse, vii paberid teise osakonda, jaluta lõunapausi ajal. Aitab tööülesannetest puhata ja veidi lõõgastuda. Töö sujub palju paremini ja kiiremini, kui vahel segab sind lühike puhkus. Ainult robotid saavad töötada kogu aeg ühes monotoonses režiimis ja isegi need, mis aeg-ajalt nõuavad remonti.
Tervendavate harjutuste tulemused
Kui pühendate töö käigus regulaarselt aega iseendale ja oma kehale, tänab see teid selle eest suurepärase tervise ja hea tuju. Statistika järgi kannatab rohkem kui 70% kontoris trenni tegevatest inimestest palju harvem külmetushaiguste ja depressiooni käes. Nad jõuavad teha sama palju tööd kui "kõvad töötajad", kes unustavad end.
Töö ja puhkuse vaheldumine on hea ja tulemusliku töö võti. Pidev stress toob kaasa stressi, haigused ja närvivapustused, viies inimese pikaks ajaks töökollektiivi “klipist” välja.
Silmade tööstusliku väljaõppe rakendamine võib vähendada nägemisorganite haiguste riski 30%. Harjutused jalgadele ja kätele leevendavad varajasi artroosi sümptomeid ja jäsemete kongestiivset valu.
Lülisamba soojendamine tõstab keha üldist toonust ja aitab tugevdada elujõudu. Selle pidev rakendamine võib parandada keha somaatilist seisundit ja vabaneda seedetrakti ja vereringe probleemidest.
Pidevad viieminutilised kontoriharjutused värskendavad, parandavad õhkkonda ja meeleolu meeskonnas ning loovad töömeeleolu. Võimlemist on parem teha eelnevalt ventileeritavas ruumis, et parandada kõigi keharakkude hapnikuga varustatust.
Nüüd teate, milliseid harjutusi peate kontoritöötajatele tegema. Ärge jätke seda tähelepanuta ja olge alati terve ja energiline. Varsti näeme!
Mitu korda olete kahjust lugenud või kuulnud istuv pilt elu, mida kontoritöötajad elavad? Aga kes ütles, et tööl treenida ei tohi?! Oleme teie jaoks välja valinud mitu harjutuste komplekti, mida saab hõlpsasti sooritada kõikjal, kui teil on vähe ruumi ja võimalust omaette olla. Kuigi see viimane pole liiga oluline: ühenda kolleegid ja treeni koos!
↓↓↓ Suurendamiseks klõpsake pildil ↓↓↓
Kompleks kaelalihaste jaoks
Kas mäletate, kuidas koolis kehalise kasvatuse tunnid alguse said? Täpselt nii, soojendusega kaelale. Just see kehaosa kannatab kontoritöö all kõige rohkem. Pidev monitoride ees istumine tekitab kaelas jäikust, pinget ja valu. Need harjutused sobivad ideaalselt soojenduseks treeningu alguses ja stressimaandajaks tööpäeva lõpus. Kompleks viiakse läbi kolmes lähenemisviisis.
Pea kallutab ette ja taha - 10 korda
Eesmärk: leevendada pingeid sternocleidomastoid lihastes, vöölihastes, kaela nahaalustes lihastes.
Seisvas asendis kallutage pead vaheldumisi ette ja taha. Need peaksid olema võimalikult sügavad. Kallutuste vahel peatuge algasendis. Püüdke mitte teha äkilisi liigutusi, ärge pingutage lihaseid.
Pea kaldub külgedele - 10 korda
Eesmärk: leevendada pingeid kaela sternocleidomastoidis, mastoidis, eesmises, keskmises ja tagumises soomuslihases.
Seisvas asendis kallutage oma pead kõigepealt paremale, püüdes saavutada maksimaalset venitust. Ilma peatumata kallutage oma pead vasakule. Ärge tõstke oma õlgu.
- Kaela pöörlemine - 10 korda
Eesmärk: soojendada lihaseid ja leevendada nende jäikust.
Pöörake oma kaela seisvas asendis vaheldumisi päripäeva ja vastupäeva. Harjutused tuleks läbi viia sujuvalt.
Kaela staatilised kalded tahapoole - loendatakse kuni 10-ni
Eesmärk: sternocleidomastoideus, pea vöölihaste treenimine.
Tooge oma käed tagasi, pannes peopesad lukusse, mis toetub kuklal. Pingutades ainult kaela lihaseid, suruge peopesadele, lugedes kuni 10. Sooritage harjutust sujuvalt, püüdes mitte kaasata teisi lihasrühmi.
Kaela staatiline kallutamine ettepoole – loeb kuni 10-ni
Eesmärk: kaela nahaaluse lihase treenimine.
Toetage laup oma peopesadesse, mis on lossis klammerdunud. Kallutage aeglaselt pead, püüdes takistust ületada, pingutades ainult kaela lihaseid. Tehke harjutust kuni 10-ni.
Staatiline kael kaldub külgedele – loeb kuni 10
Eesmärk: sternocleidomastoid lihase treenimine.
Toeta parem käsi paremale templile. Vasak - fikseerib parema asendi. 10 loendamiseks vajutage peopesale alla, kasutades ainult kaela lihaseid. Korrake samu võtteid vasaku käe ja templiga.
Kaela staatiline kallutamine külgedele rõhuasetusega lõual – loeb kuni 10
Eesmärk: parandada emakakaela lihaste toonust.
Toeta lõug parema käe peopesa alusele, vajuta tugevalt käele, kalluta pead paremale, pingutades ainult emakakaela piirkonna lihaseid. Tehke harjutust kuni 10-ni, korrake harjutust vasakule kallutades.
3 minutit joogat kontoritoolis
Selle treeningu jaoks on vaja ainult kolm minutit vaba aega ja tooli. Jooga võimalusi alahinnatakse sageli, kuid kontorikeskkonnas on see ideaalne. See kompleks aktiveerib kogu keha lihaseid, aitab parandada vereringet ja hingamist, ainevahetuse kiirust. Iga harjutust (asanas) sooritatakse 30 sekundit..
ettekäänded
Eesmärk: leevendada pingeid kaelalihastes.
Käed põlvedel, selg sirge. Kallutage pea õrnalt ettepoole, püüdes lõuga puudutada rinda. Tehke harjutus sujuvalt.
Käed väljasirutatud poos
Eesmärk: leevendada selja ja käte lihaste pinget ja jäikust.
Sissehingamisel tõstke käed üles ja tagasi, asetades biitseps kõrvadele võimalikult lähedale. Venitage hästi, proovige mitte tahapoole nõjatuda.
Kallutab küljele
Eesmärk: kõrvaldada rindkere jäikus ja nimme selgroog.
Tõstke parem käsi üles. Kallutage vasakule, püüdes külgmisi lihaseid nii palju kui võimalik venitada. Pöörake tagasi algasendisse ja vahetage kätt. Kallutage paremale.
Poos "Lootose painutamine"
Eesmärk: jäikuse leevendamine õlavöötme.
Parem käsi, küünarnukist kõverdatud, ülespoole suunatud peopesa asub otse näo ees. Vasak käsi, mis on samas asendis, on keritud parema taha, justkui sellega läbi põimunud.
Poos "Tõuse ja leidke"
Eesmärk: leevendada pingeid ristluu- ja lülisambapiirkonnas.
Parem käsi on sirutatud, vasak jalg on põlvest kõverdatud ja tõstetud. Reie on põrandaga paralleelne. pärast 30 sekundi möödumist vahetage käsi ja jalgu.
Poos "Half Lotus"
Eesmärk: leevendada jalgade lihaste jäikust ja pinget.
Painutage parem jalg põlvest ja asetage see nii vaagnale kui võimalik vasakule. Poole minuti pärast vaheta jalga.
Pöörake tähelepanu joogaharjutusele hommikul -.
Treening tassi kohviga
Sageli kasutatakse harjutuste ajal kestadena hantleid, hüppenööri, kettlebelli. Seda kõike aga kontorist ei leia, küll aga saab alati teha kohvipausi ja kasutada tassi spordivarustusena. Peaasi, et juua sisu eelnevalt ära ja mitte ära põleda. Kompleks viiakse läbi kolmes komplektis, mille vahel on kaks minutit puhkust.
Kükid - 10 korda
Eesmärk: paranemine lihastoonust käed ja jalad.
Haarake kahe käega tassi käepidemest, sirutades need paralleelselt põrandaga enda ette. Tehke kümme kükki ilma käsi painutamata, selg on veidi ettepoole kallutatud.
Lunges - 10 korda
Eesmärk: parandada jalgade, tuharate, küünarvarre ja käe lihaste toonust.
Parem käsi on vööl, vasak pool painutatud hoiab tassi. Astu vasaku jalaga lai samm edasi, hoides torso sirgena, põlv kõverdatud, reie ja sääre vahele tekib täisnurk, raskuskese kandub üle esijalale. Kus vasak käsi sirgub täielikult. Pärast algasendisse naasmist vahetage jalg ja käsi.
Kiigutavad jalgade liigutused külgedele - 10 korda
Eesmärk: toon sisepind jalad.
Vasak käsi on vööl, parem käsi on painutatud, hoides tassi. Jalad õlgade laiuselt. Tehke vasaku jalaga kiike, püüdes saavutada maksimaalset lihaste venitust. Raskuskese kantakse üle vasak jalg. Pärast algasendisse naasmist vahetage käsi ja jalgu.
Tassi tõstmine - 20 korda
Eesmärk: parandada käte lihaste toonust
Parem käsi on küünarnukist üles tõstetud ja painutatud, hoides tassist kinni. Algasendist tõstke käsi pea kohale, sirutades seda nii palju kui võimalik. Siis vaheta kätt.
Mahi käed külgedele - 20 korda
Eesmärk: leevendada õlavöötme pinget ja jäikust.
Vasak peopesa asub päikesepõimiku piirkonnas. Parem käsi tassiga on sirge, ette sirutatud. Ilma kätt painutamata või kallutamata pöörake küljele. Pärast algasendisse naasmist muutke käte asendit.
Jala hoidmine põlvest kõverdatud - lugege kuni 20-ni
Eesmärk: tugevdada reie- ja tuharalihaseid.
Vasak käsi on küünarnukist kõverdatud, hoides tassi. Parem jalg tõstetud, põlvest kõverdatud, reie paralleelselt põrandaga. Hoidke jalga selles asendis kuni 20-ni. Pärast seda vahetage jalg.
Jõuharjutuste komplekt
See treening sobib nii algajatele sportlastele kui ka tõelistele professionaalidele. Tal on kolm raskusastet: esimene pakub kolme lähenemist, teine - viis, kolmas - seitse. Paus seeriate vahel on kaks minutit. Harjutused on suunatud kogu keha lihastoonuse tugevdamisele.
Kükid tooli kohal - 20 korda
Eesmärk: tugevdada käte ja jalgade lihaseid
Käed teie ees, peopesad lukus, ärge painutage küünarnukist. Seisake seljaga tooli poole, jalad õlgade laiuselt. Kükitage 20 korda ilma tooli istet puudutamata. Samal ajal on reie-, sääre-, tuharalihased pinges.
Rindade tugevdamine - 20 korda
Eesmärk: tugevdada rindkere lihaseid
Istuge sirge seljaga toolil. Peopesad on ühendatud tasemel rind sõrmed üles, küünarnukid põrandaga paralleelselt. pigistage peopesasid jõuga kuni 10 sekundit, pingutades samal ajal mitte niivõrd käte, kuivõrd rindkere lihaseid.
"Käärid" - 40 korda
Eesmärk: õlavöötme tugevdamine, käte lihaste toonuse tugevdamine.
Istuge toolil püsti. Käed on laiali, küünarnukid sirged. Rütmilises hoos 40 korda kääride põhimõttel ristu käed enda ees. Sellisel juhul on pinges ainult käte lihased.
Jalgade sirgendamine - 40 korda
Eesmärk: jalgade lihaste toonuse parandamine, nende venitamine
Istuge sirge seljaga tooli servale. Tõstke vasak jalg üles, hoides seda umbes 10 sekundit põrandaga paralleelselt, samal ajal pingutades reielihaseid ja mitte painutades põlve. Pärast algasendisse naasmist vahetage jalg.
Kere sirgendamine üle tooli - 10 korda
Eesmärk: parandada kogu keha lihaste toonust.
Istuge tooli servale, toetage peopesad istme servadele. Kümme korda proovige keha tõsta nii palju kui võimalik. See harjutus hõlmab jalgade, käte, kõhulihaste, rindkere ja isegi kaela lihaseid.
Jalgade ülestõmbamine - 10 korda
Eesmärk: parandada pressi-, puusa- ja tuharalihaste toonust.
Istuge sirge seljaga toolil püsti. Põlvedest sirged jalad põrandast kõrgemale tõstetud. Seejärel painutage põlvi, tõmmates neid kehale võimalikult lähedale. Tõhususe poolest on harjutus võrreldav traditsioonilise ajakirjanduse kiiksuga.
Kallutab istudes - 20 korda
Eesmärk: tõsta kaldus lihaste toonust.
Istu tooli servale, jalad koos, selg sirge. Käed on pea taga, peopesad on lossis ristis. Tehke kallutused külgedele, püüdes saavutada maksimaalset lihaspinget, hoidke selg sirge.
Valige mõni neist kompleksidest, tehke neid korraga või looge oma treeningsüsteem. Töötage, tehke sporti ja nautige elu täiel rinnal!
Tekst: Irina Sergejeva
Veedame suurema osa oma elust tööl, kontoris, kus istume laua taga arvuti ees. Sellise tööpäeva lõpuks ei valuta mitte ainult silmad, vaid kogu keha. Kontori eest tasu võtmine aitab mitte ainult halbadest tunnetest vabaneda, vaid ka tervist säilitada.
Kontori tasustamise reeglid
Kontori laadija saate seda teha üks kord päevas, parem on seda teha keskpäeval või enne lõunat (kuid mitte kohe pärast harjutuste sööklasse minekut!) Võite minna ka teist teed - ja "sisestada" individuaalsed harjutused oma töögraafikusse. Näiteks istuge arvuti taga – sirutage jalad laua alla. Teised lähevad välja suitsetama – ja sina lähed välja ja kõnnid mööda koridori või käid paar korda trepist üles-alla. Kõik lahkusid ruumist – tõuse püsti ja tee paar kurvi ja kükki.
Kontori eest tasumisel on mitmeid piiranguid:
- mitte ühtegi intensiivne treening- lihtsalt soojendus;
- ei mingeid teravaid harjutusi ja suure amplituudiga kiike;
- ärge kandke kitsaid riideid ja lina, mis hõõrub. Võtke üles mugava kontsaga kingad ja plokk. Ebamugavad jalanõud suruvad veresooni kokku, häirivad normaalset verevarustust ja deformeerivad jalga.
Kontori eest tasu võtmine: salaharjutused
Proovige arvuti taga istudes teha järgmisi harjutusi:
- Istumisasendis "jookse" jalad põrandal;
- koputage kontsadega põrandale minut või paar – hajutage veri ja lümf;
- treenige oma varbaid – proovige nendega põrandalt kaasa võtta väikseid esemeid – sokid ja sukkpüksid ei ole selleks takistuseks;
- rulli tallaga mõnda silindrilist eset, näiteks paksu pliiatsit;
- "nägema välja" istuvas asendis väljaspool jalad, seestpoolt, kandadel ja varvastel;
- toolil istudes sirutage selg, hingake sügavalt sisse ja tõmmake kõht sisse, fikseerige see asend 2 sekundiks, seejärel lõdvestage täielikult, korrake harjutust 6-8 korda;
- toolil istudes haarake istmest mõlema peopesaga altpoolt ja proovige end üles tõsta, fikseerige asend 3–4 sekundiks, seejärel lõdvestuge täielikult, korduste arv on 5–6 korda;
- toolil istudes pigistage tuharalihaseid. Hoidke asendit 4-6 sekundit, seejärel lõdvestage täielikult. Korda harjutust 6-8 korda.
Kontori laadija
Alustame siis jalgadest, oma kauakannatanud jalgadest, kellele eriti ei meeldi seisev ja istuv töö ning vajadus olla pikalt ühe koha peal ilma liigutamata. Seisev ja istuv töö mõjuvad halvasti vereringele ja sellest tulenevalt ka jalgade seisundile. Veenilaiendid veenid (eriti naistel) on sageli seotud just istuva ja seisva tööga.
Lihtne harjutus teeb jalgadele head – kõndimine. Oli minut aega - tõuse arvuti tagant ja kõnni mööda koridori, saab kiiresti astuda. Kui peate pikka aega ühes kohas viibima, proovige perioodiliselt liikuda jalalt jalale. Vabane halvast harjumusest istuda ristis.
Seda harjutust saab teha ilma kontoritoolist tõusmata. Ühendage käed lukku ja sirutage ettepoole, pöörates käed seljaga enda poole. Sirutage käsi mitu korda, püüdes mitte oma keha ettepoole kallutada. Pärast seda sirutage käed külgedele ja tõmmake need sellesse asendisse. Tehke sama kätega ülespoole.
Asetage üks käsi pea tagaküljele ja teine selja taha, abaluude alla. Painutage selga alaselja, samal ajal kallutage pead tahapoole, nii et pea tagakülg jääb teie käele. Korda harjutust, vahetades käsi.
Töökohal laadimine oli kunagi tavaline. Seda tehti sõltumata sellest, kas tegemist oli kontori või tööpingi juures töökojas. Aga ajad muutuvad. Ja kuna asusime uue majandusarengu teele, lõpetasime ettevõttes tootmisvõimlemise. Ilmselt pidasid juhid, nüüdseks kommertsstruktuurid, selliseid lühikesi pause töökohal tasu võtmiseks ajaraiskamiseks.
Samal ajal on paljud riigid, mis pikka aega järgis turumajanduse teed, omaks palju meie nõukogude minevikku, sealhulgas võimlemist töökohal.
Tõepoolest, kui juht ei hooli mitte ainult oma ettevõtte kasumist, vaid hindab ja austab oma alluvate tõhusust, soovib terve vaim, sellised väikesed tehnoloogilised pausid mitte keeruka võimlemise sooritamiseks ainult ühendavad ja motiveerivad meeskonda. Spetsiaalse harjutuste komplekti väljatöötamiseks oma töötajate tervise jaoks pole vaja spetsialistidega ühendust võtta. Lihtsamad harjutused aitavad leevendada väsimust ja stressi, annavad järelejäänud tööajaks särtsu.
Statistika järgi on aastal kaasaegne maailm umbes 90 protsendil kõigist töötajatest on "istuv töö". Lisaks sõidab enamus tööle ja koju autoga ning koju naastes istub teleka ette. Kuid isegi meie kauged esivanemad ütlesid, et liikumine on elu. Seetõttu on töökohal laadimine tänapäeval väga aktuaalne.
Laadimise eelised töökohal
Tööpaus on tõhus huvikaitsevahend tervislik eluviis elu. Me ei tohi seda kõike unustada ühistegevus kogus meeskonda alati kokku. Kuidas saab selline võimlemine töökohal kasulik olla ja millised on selle eelised?
See ei võta palju aega. Saate sooritada üksikuid harjutusi vaid mõne minutiga ja eraldi kehaosa jaoks. Valida saab, olenevalt töö spetsiifikast, ainult need kehaosad, millele langeb maksimaalne koormus: kaelale, seljale, jalgadele, silmadele.
Reeglina on selliseid harjutusi lihtne sooritada ega vaja spetsiaalseid spordivahendeid.
Arvestades asjaolu, et harjutusi on lihtne sooritada, need ei kuluta palju pingutust ja energiat, ei pea te riideid vahetama. spordirõivad ja pärast laadimist mine duši alla.
Ühisharjutused parandavad meeleolu ning soodustavad paremat suhtlust ja õhkkonda kolleegide vahel ja meeskonnas tervikuna.
Ja mis kõige tähtsam, see vähendab haiguste, sealhulgas kutsealaste haiguste riski.
Tervise seisukohast on sellest ka kasu.
Laadimise ajal muutub keha asend ja see osa, millele koormus töö ajal kõige enam langeb.
Taastab vereringet, liigeste liikuvust.
Lihased tugevnevad, pinge nendes leevendub.
Sama tüüpi tööde tegemine viib järk-järgult stressi kuhjumiseni, mis on tööharjutuste sooritamisega kergesti eemaldatav.
Nagu näete, on piisavalt eeliseid, mille peale mõelda ja hakata eraldama 15-20 minutit, et sooritada harjutuste komplekt töökohalt lahkumata. 
Harjutuste komplektid tööharjutusteks
Ideaalne on välja töötada spetsiaalne kompleks, võttes arvesse teie töö spetsiifikat. Aga isegi üldised harjutused, mida on Internetist lihtne leida, parandavad oluliselt töötajate üldist seisukorda. Siin on mõned sellised kompleksid, mida saab töökohal teha.
Laadimine töökohal seistes
Vaid mõned harjutused leevendavad pingeid seljas, taastavad vereringet jalgades ja lõdvestavad lihaseid.
Seisake laua või tooli lähedal ja toetuge kätele. Jalad õlgade laiuselt. Tehke paar kükki, toetades käed tooli või töölaua seljatoele.
Seisa sirgelt, käed selja taga. Tõuske oma varvastel üles, vabastage käed ja sirutage neid üles. Varvastele tõstes saate tõsta oma käed üles ja kallutada neid vasakule ja seejärel paremale, pöörates samal ajal pead. See leevendab pingeid mitte ainult seljas ja jalgades, vaid ka kaela lihastes.
Seisa sirgelt ja lõdvestu. Hingake sügavalt sisse ja hoidke paar sekundit hinge kinni. Seejärel hingake välja. Korrake mitu korda.
Silmad töökohal
Enamik töötajaid töötab praegu arvuti taga. Kui siia lisada kunstlik valgustus ja suurenenud tähelepanu kontsentratsioon, siis mõne tunni pärast väheneb tähelepanu märgatavalt, silmadesse tekib väsimus. Silmade harjutuste komplekt aitab kõiki neid probleeme lahendada. Soovitatav on seda teha iga tund, pühendades vaid mõne minuti.
Istudes sirgelt, langetage pilk aeglaselt põrandale ja vaadake üles. Samal ajal ärge langetage ega tõstke pead. Korda harjutust vähemalt 8-10 korda.
Tee silmad ringjad liigutused. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Tehke 8-10 liigutust igas suunas.
Pilgutage silmi sageli 20–23 sekundi jooksul.
Valige kauge objekt ja vaadake seda mõni minut. Võite minna akna juurde või lihtsalt vaadata töökohal mõnda kaugemat objekti. Peaasi, et see objekt ei asuks lähemal kui väljasirutatud käsi.
Hoides oma pead otse, joonistage silmadega number "8". Korda harjutust 8-10 korda.
Vaheldumisi sulgege silmad, pigistades tihedalt silmalaugusid ja avage. Hoidke igas asendis 3-4 sekundit.
Laadimine tööl istudes
See kompleks sobib neile, kes on sunnitud terve päeva töökohal istuma. See võtab vaid mõne minuti ja saate seda teha ilma kontoritoolist tõusmata.
Istuge tooli servale. Tõstke jalad põrandast üles 30-kraadise nurga all ja hoidke nii kaua kui võimalik. See harjutus on kasulik puusa- ja kõhulihaste tugevdamiseks.
Istuge tooli servale. Asetage oma käed laua servale. Toetudes käed lauale, tõstke keha nii palju kui võimalik.
Haarake kätega tooli käetugedest ja tõmmake käed üles nii, nagu soovite käetugesid eemaldada.
Asetage käed tooli seljatoe taha. Risti jalad ja tõsta põrandalt. Tõmmake kõigepealt ühele küljele, seejärel teisele küljele, pingutades lihaseid, nagu tahaksite jalad lahti võtta. Vahetage jalad ja korrake.
Pange oma käed põlvedele. Tõstke jalad üles, suruge käed põlvedele, justkui takistaksite jalgade tõstmist.
Võtke paberitükk oma kätesse ja tõstke käed üles. Hoidke lehte paar sekundit üleval.
Istuge tooli servale, põlved küljele. Langetage käed alla, peopesad vastamisi. Suruge peopesad kokku ja lõdvestage. Seda harjutust saab sooritada ka rindkere tasemel.
Keerake jalad ümber tooli jalgade. Laske käed vabalt alla. Hoides selga sirgena, kallutage kõigepealt ühele küljele, seejärel teisele küljele.
Asetage käed lauaplaadi alla. Tehke liigutus, justkui tõstes töölauda. Korrake mitu korda.
Seda harjutust saab teha, pannes käed lauale ja vajutades lauaplaadile. See harjutus on hea käte lihaste tugevdamiseks.
Istuge tooli servale ja sirutage jalad ettepoole, tõstes samal ajal käsi üles.
Zaradka töökohal piltidega
Laadimine töökohal piltidel istudes
Kaela laadimine töökohal piltidel
Võimlemiskompleks töökohal piltidel
Nagu eespool mainitud, võtsid lääneriigid meilt palju kasulikku. Kaasa arvatud võimlemine töökohal. Kuid see pole veel kõik. Nad tegid mõned uuringud, et teada saada, kas see tõesti aitab. Ja tegi oma uurimistöö kokkuvõtte. Selgus, et grupis, kus nad harjutusi tegid, vähenes selja- ja kaelavalu kaebuste arv ligi 20 protsenti. Ja seda alles 4 nädala pärast.
Kokkuvõtvalt võib öelda, et töökohal liikumine on kasulik, tõstab meeskonna konkurentsivõimet, vähendab haigestumust ja tõstab efektiivsust. Muutke selline võimlemine oma meeskonnas normiks.
Laadimine tööl video
Tööstusvõimlemise kompleks ettevõttes ja kontoris
Laadimiskompleks töökohal Olga Lovtsevalt
Võimlemine töökohal kehakaalu langetamiseks