Paljud järgivad motot "Elame üks kord!", ei järgi päevarežiimi ja toitumist, eiravad põhimõtteid tervislik eluviis elu. Varem või hiljem peavad nad mõtlema, kuidas koduste harjutuste, õige toitumise ja dieediga kõhtu ja külgi eemaldada. Tasub saavutada jätkusuutlik tulemus, täielikult vabaneda rasvavoltidest ees ja külgedel, et lõpetada enda perioodiline piinamine dieetide, paastu ja fitnessiga.
Naiste ilu kaanonid nõuavad ka, et figuur oleks sihvakas, kõht lame ning nahk sile ja sametine. Minimaalne keharasv ja treenitud kõhulihased ei lase rasval punduda ega longu, salenevad talje ja puusad, võimaldavad kanda avatud tualette, mis rõhutavad figuuri kõiki eeliseid.
Miks eemaldada rasv kõhult ja külgedelt
Paljud mehed, kes on keha alaosas ja vöökohas lisakilosid juurde võtnud, ei ole väga ärritunud. Mõned on veendunud, et kõht on vajalik "kindluse tagamiseks". Nad võtavad kinni, kui kõht ja küljed vajuvad nii, et piinlik on randa ilmuda.
Regulaarsete puudumisel füüsilised harjutused rasvade ja rasvade kogunemisest kõhu ette ja küljele tekib kohmakus, mis vähendab vastassoo atraktiivsust, tekitades kohati naeru.
Võrreldes meestega kipuvad naised olema ülekaalulised ja pööravad rohkem tähelepanu saledusele. Rasvavoltide moodustumine kõhul ja vöökohal tekitab neis ärevust ja ärevust, nad püüavad neid võimalikult kiiresti eemaldada, taastada figuuri elegantsi ja graatsilisust harjutuste või dieetidega.
Igapäevane tohutu kõhu ja kehakülgede rasvavoltide liikumine väsitab jalalihaseid, selgroogu ja liigeseid, kurnab südant, paneb rohkem verd pumpama.
Eest ja külgedelt alla rippuv kõht piirab füüsilisi ja vaimseid võimalusi. Keha väsib kiiremini, liigne rasva kogunemine raskendab intellektuaalsete kõrguste võtmist.
Samuti tasub mõelda, kuidas vabaneda rasvavoltidest kõhul ja vöökohal, sest rasv ei kogune mitte ainult väljast, vaid ka seest, mis häirib verevarustust, pigistab. siseorganid- nad kasvavad, tekivad kasvajad. Stagnatsioon põhjustab turset, niiskuse kogunemine suurendab kehakaalu.
Seetõttu tuleb alakeha rasvast võimalikult kiiresti lahti saada – nagu ballastist, mis on kinnitatud õhupalli korvi külge.
Kohmakus, liikumisraskused, vastassoo ebaatraktiivsus annavad märku keha nõrgenemisest ja vananemisest. Tugevdatud sisemisest veendumusest, et kõik on nii, käivitavad nad vastavad programmid, panevad sind vanemana välja nägema ja tundma.
Kõhurasva ladestumise põhjused
Mao ja külgedelt voldikute eemaldamiseks lühikese aja jooksul ei piisa toitumisreeglite järgimisest, ülesöömise harjumusest loobumisest. Arvesse tuleb võtta muid tegureid.
Närvipinge ja stress. Naised on emotsionaalsemad kui mehed. Lõõgastumiseks ja kõikvõimalike kogemustega toimetulekuks tarbivad nad maiustusi. Ja need on kergesti seeditavad, muutuvad rasvaks, mida tuleb eemaldada kõhu ees ja keha külgedelt harjutusi tehes, toitumispiiranguid.
Mehed eelistavad lõõgastuda õlle, viina, veiniga. Alkohol nüristab aistingud, sealhulgas maitse, erutab. Selle tulemusena selgub, et süüakse rohkem mitte päris kvaliteetseid odavaid tooteid lähimast poest või boksist kui enne "lõõgastust".
Hormoon kortisool osaleb stressireaktsioonide tekkes, selle üheks ülesandeks on organismi energiaressursside säilitamine, ennetamine.
Närvipinge tööl või kodus üldiselt on vajalik elukõhutunde saavutamiseks, kontrastiks positiivseid emotsioone, meeldivaid kogemusi.
Kuid kui muretsete sageli ja lähete närviliseks, eemaldage see keharasv alakõhus ja külgedelt häirib korisooli toime.
Halva kvaliteediga tooted. Soovi korral leiab igaüks palju infot kaasaegsete toodete kohta. Mõned on arenenud riikides keelatud keskkonnanõuete mittejärgimise, kõrge kahjulike ainete sisalduse tõttu.
Loomadele süstitakse antibiootikume, liharoogade kõrvale võttes hävitavad nad immuunsüsteemi. Hormonaalsed ravimid kiireks kaalutõusuks jätkavad inimkehas toimet, moodustavad kõhule ja külgedele rasvavolte.
Taime- või loomageenid sisestatakse kunstlikult transgeensetesse toodetesse. Külmakindlad tomatid sisaldavad ookeanilesta geeni. Neid ei söö kahjurid, nad ei võta haigusi. Geneetiliselt muundatud kartul on võimeline hävitama Colorado kartulimardika. Saagikuse suurendamiseks on muudetud lina, puuvilla, suvikõrvitsa, riisi ja maisi geeniaparaati. Mõnede andmete kohaselt on geene muudetud umbes pooltes välismaistes toiduainetes.
Miks kõht moodustub? Lauast tuleb tõusta kerge näljatundega, isegi kui aju ja silmad nõuavad jätkamist. Liigne toit ladestub vöökohale rasva kujul, venitab kõhtu ja viib kõhuseina väljaulatumiseni.
Mõned jõuavad süüa vaid 1-2 korda päevas. Harjumus harva, kuid täielikult kõhtu täita, õpetab aju uskuma, et täis kõht ja küllastustunne on üks ja seesama.
Selleks, et "üles süüa" - ja tegelikult ka ülesöömiseks - tuleb kõht veelgi rohkem täita, see venib, selle maht suureneb.
Kui kõhuõõnes on liiga palju rasva, siis maole lihtsalt ei jää ruumi, see punnitab väljapoole, kõht ripub vööl.
Lagunemis- ja käärimissaadused imenduvad, mürgitavad keha, tekitavad lisakoormust immuunsüsteemile, maksale, neerudele ja südamele.
Ivantšenko kolmik aitab, see valmistatakse kodus segust,.
Soole seinad puhastatakse värskete köögiviljade ja puuviljadega, mis on rikkalikud. Kiudained aitavad jäätmeid evakueerida, normaliseerida ainevahetusprotsesse. Lisaks imavad nad hästi niiskust, paisuvad tugevasti ja täidavad kõhtu, luues küllastustunde illusiooni.
Halvad viisid mao kiireks vähendamiseks
Enamik kaasaegseid kaalulangusravimeid toovad teatud eeliseid ja on kulutatud raha väärt. Sageli on need saadaval toidulisandite kujul.
Aktiivse eluasendi pooldajad, kellele meeldib takistuste ületamine, eemaldavad kehapõhjast alla rippuvat rasva kulutatud ja kulutatud kalorite täpse lugemise, dieetide, jõusaalis treenimise ja muude meelelahutuslike tegevuste abil. Kuid need nõuavad raha ja aega.
Järgmised kaalu langetamise viisid annavad lühiajalise tulemuse või osutuvad enesepettuseks:
- ühelt poolt üritatakse eemaldada rasva kõhu ees ja külgedelt - ennast pole milleski süüdistada;
- teisest küljest edusamme ei toimu või see on ebaoluline, mis ei ole seda pingutust ja kulutatud aega väärt.
Näib, et kiire viis alakõhus ja vöökohas kogunenud rasva eemaldamiseks on vähem süüa.
Kuid üsna pea ehitatakse kere ümber säästlikuks töörežiimiks. Selle tulemusena väheneb jõud ja ärrituvus suureneb.
Muutused harjumuspärases elustiilis, küllastustunde puudumine mittetäielikult täidetud paisunud kõhu korral põhjustavad ebamugavust. Selle tulemusena vabaneb hormooni korüsool, mis takistab kehakaalu langust.
Kuidas rasvast lahti saada
Erinevate dieetide ja kiirete kaalulangetamise viiside peamiseks puuduseks on keskendumine ühe põhjuse kõrvaldamisele. Vaja on saavutada vöökoha harmoonia ja elegants, tasane elastne kõht ja kompleksselt eemaldada rasvavoldid.
Mis takistab kõhu eemaldamist
Lõpptulemusele on vaja "fikseerimist" - peent õhuke vöökoht. Soov kiiresti vabaneda kõhu- ja küljerasvast peaks olema lähikuude üks peamisi eesmärke.
Pideva meeleolu säilitamiseks on soovitav "komm" ("piparkook").
Igaüks võib lihtsalt nimetada oma põhjused rippuvast kõhust vabanemiseks, näiteks:
- köita vastassoo esindaja tähelepanu;
- muutuda liikuvaks ja lihaseliseks, nagu iidol;
- lõpetage tohutu kõhuga silma paistmine;
- tõestada teistele tahte ja sihikindluse olemasolu;
- sest see tahtis.
Mõnel mehel ja naisel aitab unelmate liumägi eesmärgist "kinnisides" hoida - saleda figuuriga foto, soovitud proportsioonid, elastsed lihased, harjutuste tulemusel üles pumbatud kõhulihased, kui vabaneda rasvavoltidest alumises osas. kõht ja piki selle servi on lõpetatud.
Teisi takistab vastuolu:
- Ühest küljest põhjustavad ebaatraktiivsest figuurist tulenevad negatiivsed kogemused hormooni kortisooli vabanemist, mis takistab rasva põletamist torso alaosas.
- Teisest küljest on musta ribaga toimetulemiseks vaja energiat. Aga kl ülekaaluline keha kulutab juba niigi palju energiat liikumisele, väsib kiiremini, siseorganid on rasva poolt kokku surutud, kannatavad vereringe puudumise all.
Kuidas olla?
Täiendav energia ilmub, kui piirate mittevajaliku teabe tarbimist.
Internetis sirvides nõuab suur hulk telekanaleid energiakulusid. Sageli on vaja assimileerida teavet pigem negatiivse kui positiivse. Negatiivsed kogemused kulutavad lisaks energiat, tekitavad protesti või nördimust, mis viib jällegi kortisooli vabanemiseni.
Tasub sujuvamaks muuta saitide külastamist, internetisuhtlust, telesaateid ja filme hoolikamalt valida. Mõne aja pärast on võimalik tõdeda, et jõudu ja aega on oluliselt juurde tulnud ning maailmavaade on muutunud optimistlikumaks.
Lihtne tehnika aitab lahti õppida, kuidas alkoholiga stressi ja pingeid maandada: ära keeldu joomast, vaid veena end iga kord joomist “hiljemaks” edasi lükkama.
Sageli segavad sugulased ja sõbrad tugevalt kõhult rippuva ja külgedelt rippuva rasva kiiret eemaldamist. Nad teevad nalja või on siiralt solvunud, kui keelduvad pärast tööd "istumast".
Sellise käitumise põhjus on lihtne. Püüab olla vormis sobiv figuur- teatud väljakutse teistele, kavatsus saavutada ja kõrvaldada see, mida igaüks ei suuda. Selge demonstratsioon, et saad palju atraktiivsem välja näha, muutuda lihaseliseks ning kõhtu ees ja vöökohalt toetuda.
Võite olla kaval - kurta tervisliku seisundi, arsti soovituste üle. Ärge kuulake argumente, mida teised nõuavad, et lõpetada alakõhus ja vöökohas olevate rasvavoltide eemaldamine - "vaata, milleni olete viinud, seal on nahk ja luud!".
Lameda kõhu jaoks kaalust alla võtta
Kui keha ees olev rasvakiht on paks ja kõhuseina lihased on lõtvunud ega suuda oma kuju hoida, siis kõht vajub või ulatub välja.
Liigse keharasva moodustumise tavaline põhjus on kehas energia tootmiseks vajalike ainete ebapiisav tarbimine. Kui sellest ei piisa, ei põle rasvad hästi, need hakkavad kogunema vöökohale ja torso alaosale.
Energia tootmiseks on vajalik vitamiinide tarbimine:
- B5 (pantoteenhape) - valkude, rasvade, süsivesikute, aminohapete, rasvhapete ainevahetuseks;
- B6 (püridoksiin) - rasvhapete täielikuks imendumiseks, ainevahetusprotsesside normaliseerimiseks, naha seisundi parandamiseks, diureetiliseks toimeks;
- E (tokoferool), neutraliseerib kahjulikud ained, mis tekivad pärast rasvade oksüdeerumist ning inhibeerib teisi vitamiine ja ensüüme.
Rasvade ärakasutamist halvendab letsitiini ebapiisav tarbimine – fosfolipiidide kompleks, mis on rakumembraanide ehitusmaterjal, on vajalik lipiidide ainevahetuseks, kolesteroolitaseme normaliseerimiseks.
Kui funktsioon on häiritud, lõpetab maks energia tootmiseks piisava hulga ensüümide sünteesi, mistõttu on mao lamedaks muutmine ja keharasva paksuse vähendamine raskendatud.
B-vitamiinide ja valgusisaldusega toiduainete tarbimise puudumise tõttu toodab maks vähem ensüüme insuliini neutraliseerimiseks. Selle tulemusena väheneb vere glükoosisisaldus, kogu aeg on soov süüa, kehas moodustub kiiresti rasv.
Kõhu ja külgede dieet
Kreeka keelest tõlgituna tähendab dieet "eluviis" või "dieet". Teisisõnu, need on erinevad toidu söömise reeglid.
Enne kehakaalu langetamist peaksite läbima arstliku läbivaatuse, veenduma, et teie kõht ja sooled on terved, ning kuulama hoolikalt arsti soovitusi.
Sool ja suhkur. Lühikese ajaga aitab eemaldada rasvavoldid kõhul ja kehakülgedel, loobudes toidule soola lisamise harjumusest – tänapäevastes toodetes sellest piisab. Liigne sool hoiab vedelikku, suurendab turset. Soola võib asendada vürtsidega: petersell, ingver.
Suhkur aitab lõõgastuda, kuid samas annab lisaenergiat. Kui seda kohe treeningule ei kulutata, muutub see rasvaks.
Paastumine ei aita alati kiiresti eemaldada rasvavolte kõhu ees ja vöökohalt. Toidu tarbimise puudumisel või vähenemisel lülitub keha kokkuhoiurežiimile, aeglustab ainevahetusprotsesse, muutub loiuks ja väsib kiiresti. Kaal ei lange, püsib pikka aega püsivana.
Pärast paastu rasva mass sageli suureneb – organism teeb reserve järjekordse "nälja" puhuks.
Paastu ajal tuleb juua kuni 1,5-2 liitrit puhast vett, see on vajalik organismi isepuhastumiseks.
Pikaajalisel paastumisel koguneb sapp, mis suurendab sapikivide tekke tõenäosust. Paastu ajal sapipõie tühjendamiseks tasub võtta 1 tl üks kord päevas. taimeõli.
Söögiisu normaliseerumine. Paisuva kõhu puhul peab aju täiskõhutunnet ja küllastustunnet sünonüümiks. Selleks, et küllastustunne tuleks varem, on vaja eemaldada mao venitus.
Vastuolu segab:
- ühelt poolt taastub mao suurus, kui lõpetate selle täieliku täitmise;
- seevastu pooltühja kõhuga küllastustunnet ei teki. Ma tahan süüa, negatiivsed kogemused põhjustavad hormooni kortisooli tootmist.
Mõned nälgivad, keelduvad täielikult toidust kolm päeva. Teistel on kord nädalas "paastupäev". Toitumisspetsialistid soovitavad hakata sööma vähe, kuid sageli.
Joo vedelikku enne sööki. Toidu seedimiseks toodab keha maomahla. Veres on vähem niiskust. Pärast söömist joodud niiskus lahjendab maomahla, mistõttu on toit halvasti seeditav.
Kui juua vett 20-30 minutit enne sööki, hakkab organism tootma liigsest vedelikust maomahla, peale söömist ei taha juua. Kui joote vett liiga vara, eemaldatakse see niiskus neerude kaudu.
Jäta õhtusöök vahele. Hormoon inuliin vastutab rasvade moodustumise eest. Õhtul toodetakse seda eriti intensiivselt. Seetõttu muutub õhtul pärast kuut tarbitud toit kiiresti kõhule ja selle äärtele rasvaladestusteks.
Nende eemaldamiseks peaksite õhtusöögist keelduma. Õhtul piisab ühest õunast või klaasist keefirist.
Dieet väljaulatuvast kõhust vabanemiseks
Süsivesikud.
Monosahhariidid (õunad, suhkur, viinamarjad, mesi) taastavad kiiresti energiat, kuid "põlevad läbi" lühikese ajaga.
Polüsahhariidid (teravili, kartul, oad, herned) tõstavad vere glükoosisisaldust aeglasemalt, energiavarustus on pikem ja püsivam. Nende osakaal päeva jooksul saadud süsivesikutest peaks olema vähemalt 60%.
Taimsed rasvad võivad olla kahjulikud neerukividele, kuseteedele, sapipõiele.
vitamiinid, mineraalid loomulikult lahkuda higiga, läbi eritussüsteemi organite.
Nende puudus häirib ainevahetusprotsesse. Kui toidujäänuseid soolestikust ei eemaldata, siis need mädanevad ja käärivad, kahjulikud ained ladestuvad rasva, kõhule ja külgedele tekivad rasvavoldid.
Liigse kõhurasva eemaldamiseks on vaja vitamiine ja mineraalaineid koos treeninguga. Olulise vaeguse korral tasub dieeti lisada vitamiinide-mineraalide kompleks.
Eriti kasulikud on järgmised esemed:
Kaalium. Vajalik võimudele endokriinsüsteem, südame löögisageduse jaoks, rõhu normaliseerimiseks. Suurendab efektiivsust, stimuleerib mõtlemist ja ainevahetusprotsesse.
Harjutused lameda kõhu jaoks
Kui rasvavoldid kõhul ja külgedel on väikesed, aitavad harjutused kõhulihaste treenimiseks rasvakihti vähendada.
Kõhulihased on seotud kallutamise, pööramise, hoidmisega vertikaalne asend ja kehahoiakut.
- Sirglihas moodustab iseloomulikud ruudud ("kuubikud"), kulgeb pubisest kuni rinna keskosani.
- Viltused lihased paiknevad kere allosas külgedel. Kui need on nõrgad ja lõtvunud, ilmub vöökohale rasvane rull.
Mõned teevad väljaulatuva mao eemaldamiseks harjutusi ainult selleks, et leevendada eesmise lihase “ruutusid”. See muutub kõvaks, kuid kõht jääb. Seega, et kõht muutuks lamedaks ja pingul, on vaja arendada ka kaldus lihaseid.
Kõhupressi lihased moodustavad nn "aeglased" kiud. Nad on kohandatud töötama pikka aega, nii et neid saab sageli koolitada, näiteks:
- esimene päev - ülemiste lihaste areng;
- teine - madalam;
- kolmas on kaldus;
- neljas on puhkus.
Nädalaga on võimatu kiiresti käegakatsutavat tulemust saavutada, selleks kulub mitu kuud kodust treeningut.
Kui teete harjutusi, lame kõht ajakirjandus on pingeline. Väljahingamine toimub treeningu ajal suu kaudu, lõdvestamisel nina kaudu sissehingamine (tagasi liikumine).
Harjutus ajakirjanduse ülemisele osale:
- Lamage selili, sirutage käed põrandal piki torsot, sirged jalad tõstetakse torsoga risti. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke torso, et tõsta abaluud põrandast üles. Naaske algasendisse.
Harjutused pressi alumise osa jaoks:
- Algpositsioon on sama. Kurna alumised lihased, tõmmake jalad vertikaalselt üles, tõstes vaagna põrandast üles. Naaske algasendisse.
- Lamage selili, painutage puusi täisnurga all, sääred paralleelselt põrandaga. Rebi vaagen põrandast lahti ja tõmba põlved kohale rind, anda koormust alakõhu lihastele.
Harjutus kaldus lihaste jaoks:
- Lamage selili, jalad maas, põlved kõverdatud, peopesad kuklal. Keerake torso paremale ja põrandast lahti rebides proovige vasaku küünarnukiga puudutada paremat põlve. Jookse vasakule küljele.
Kalorite põletamiseks ja keharasva paksuse vähendamiseks aitab aeroobne treening – jooksmine, rattasõit, elliptilisel trenažööril võimlemine.
Hingamisharjutused
Diafragma treening aitab saavutada lamedat kõhtu. Liigutused on sujuvad, tühja kõhuga ja pärast roojamist. Esmalt harjutage ülepäeviti, seejärel iga päev.
1. harjutus:
- Sissehingamine läbi nina – esmalt täitke alumine osa, seejärel kopsude ülaosa, hingake välja suu kaudu. Tehke 3-4 hingetõmmet ja väljahingamist.
2. harjutus:
- Hingake sügavalt sisse ja proovige kogu õhk kopsudest välja hingata.
- Hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse, püüdes seda selgrooga sulgeda. Kujutage ette, kuidas magu ja muid siseorganeid tõmmatakse ribide alla.
- Langetades lõua rinnale, püsige selles asendis 3-4 sekundit.
- Tõstke aeglaselt pead, hingake sisse ja sirutage kõht loomulikku asendisse.
Korda harjutust mitu korda. Seejärel lamage selili, puhake 2-3 minutit.
Need liigutused aitavad saavutada lamedat kõhtu, masseerida siseorganeid. Diafragma treening normaliseerib, muudab regulaarseks naiste tsükkel taastada kontroll põie üle.
Harjutused kõhule ja külgedele rasvunud
Ülekaalulisuse korral peate liikuma. Aga kui kõht on tohutu, küljed rippuvad ja sörkimine on ammu või pole seda kuskil teha, teevad traditsioonilised harjutused meestele ja naistele rohkem kahju kui kasu. Lisaks kannatavad rasvunud inimesed õhupuuduse ja muude haiguste all.
Seevastu harjutused kõhurasva kiireks põletamiseks ja vöökoha harmoonia saavutamiseks on endiselt vajalikud.
Lahenduseks on staatilised harjutused – need ei nõua eriväljaõpe, arenenud liigutuste koordineerimine, seadmed, neid tehakse kodus.
Spordikoormus ja rasvapõletus tekivad etteantud ajaintervalli hoidmisel. Fitnessi kasvuga tuleb seda suurendada.
Õige treening – hinga ühtlaselt, rakenda sujuvalt ja vabasta pingutus.
Jõupingutusi tuleks suunata mitte ainult rasva põletamisele ja lameda kõhu saamisele, vaid ka teiste lihaste harmoonilisele arengule, kogu figuuri korrigeerimisele.
Harjutused selleks kodune treening käed, kael ja õlad:
- Sulgege pea tagaosas olevad harjad, vajutades õrnalt. Samal ajal pane kaela lihastega vastu.
- Seisake seljaga vastu seina, võtke mõlemasse kätte kerge ese, sirutage käed mõneks minutiks põrandaga paralleelselt külgedele.
Harjutused kõhulihaste treenimiseks:
- Istuge, tõstke sirgendatud või painutatud jalg põrandast kõrgemale, hoidke seda etteantud aja jooksul. Korrake sama teise jala puhul. Treening eemaldab rasva kõhupressi põhjast.
- Keerulisem variant: rebi põrandalt ära pahkluudest ristatud jalad, vajutades ülemist alumisele. Tugevdatakse alakõhu lihaseid.
Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks ja arendamiseks:
- Lamamisasendis kõverda käed, siruta torso, kõhupress on pinges. Jookse kuni kaks minutit.
- Lama külili, toeta küünarnukiga põrandale, tõsta keha üles, selg on sirge. Hoidke kuni kaks minutit, sooritage teisele poole.
Harjutused jalgadele:
- Seisa varvastel 2–5 minutit. Koormuse suurendamiseks võtke kerge ese. Kui tasakaalu hoidmine on keeruline, toetuge seljaga vastu seina.
- Poolkükis, sirutatud käte ette sirutamine. Alustage asendi hoidmisega minut aega.
- Istuge tooli servale, kavatsedes püsti tõusta. Säilitage pingeline olek kindlaksmääratud ajavahemiku jooksul.
- Istu maha, pane pahkluud risti. Vajutage esiosa tagaküljele, püüdes seda tooli alla lükata. Teine jalg vastu panna. Vaheta jalgu.
- Istuge, suruge jalad pidevalt põrandale. Treening treenib puusi ning aitab eemaldada rasva alakõhus ja vöökohas.
- Istuge, jalad põrandal. Vajutage käed külgedelt põlvedele, püüdes neid sulgeda. Jalad peavad vastu. Treening eemaldab rasva alakõhust, eemaldab kortsud külgedelt.
- Vastupidine harjutus. Kui käed on asetatud põlvede vahele, püüdke neid laiali lükata, jalad peavad vastu. Treening treenib kõhu- ja kehakülgede lihaseid, aitab eemaldada rasva. Märkimisväärne hulk kaasatud lihaseid kulutab kaloreid.
Iga naine tahab oma südames täiuslik välja näha. Ja enamasti ei mõjuta soov enda välimust parandada mitte näojooni ega juukseid, vaid figuuri. Tõeliselt naiselik siluett on kõrge rind, õhuke vöökoht, pingutatud tuharad ja saledad reied. Kuid peamine probleem ideaali saavutamisel on see, et need hävitavad kogu kuvandi, panevad teid endas kahtlema, langetavad teie enesehinnangut ja muutuvad ebaatraktiivsete riiete valimise põhjuseks. Naine juhindub põhimõttest: parem on kanda kottis tuunikat ja kummipaelaga haaremipükse kui topi ja madala kõrgusega teksapükse - sest kõht paistab!
Masendav on ka see, et ühe dieediga pole võimalik endale soovitud vorme pakkuda: isegi kui kaal meie silme all sulab, jääb kõhu tarretises olek selliseks. Ainus kindel väljapääs on regulaarselt kõige rohkem esineda ja õhuke vöökoht, mis aitab leida (või tagastada) unistuste figuuri.
Maksimaalne kasu
Seal on klassikalised näited kõhulihaste harjutustest, mis võimaldavad eemaldada küljed ja vihatud voldid. Need on jalatõsted lamavas asendis, "ratas" ja kõikvõimalikud väänlevad variatsioonid. Paljud fitnessimaailma viimaste suundumuste tundjad soovitavad aga mitte sekkuda sellistesse tuttavatesse (ja mõnikord armastatud) keerdkäikudesse, väites, et selline lähenemine põletab minimaalselt kaloreid ja treenib minimaalselt lihaseid. Tõepoolest, kuigi krõmpsud haaravad eesmisi süvalihaseid, jäävad kõik muud lihased välja arenemata. Kuidas siis kõige tõhusamad lameda kõhu harjutused välja näevad?
külgplank
Kindlasti olete tuttav traditsioonilise plankuga, mida tehakse peopesadel ja jalgadel. Fitnessi instruktorid soovitavad suurendada selle elemendi keerukust ja seeläbi kahekordistada treeningu tõhusust. Miks on külglaud kehakuju kujundamisel kõige kasulikum? Vastus on lihtne: selle teostamisel tuginete nelja punkti asemel kahele, mis tähendab, et kõhulihased töötavad rohkem tasakaalu säilitamiseks.
Kuidas teha külglauda
- Lamage vasakul küljel, asetage küünarnukk otse õla alla ja suruge jalad kokku. Asetage parem käsi vasakule õlale või vöökohale paremale küljele.
- Pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusad põrandast üles, kuni olete oma käe ja jalataldadel tasakaalus. Keha peaks moodustama diagonaaljoone. Hoidke seda asendit 30-45 sekundit. Kui see on teie jaoks liiga pikk ja raske, püsige küljelauas nii kaua, kui teie vastupidavus lubab, ja korrake puusatõsteid nii palju kordi, kui vaja, et saavutada koguarv 30 sekundit. Seejärel keerake end paremale küljele ja korrake harjutust.
Kätel kõndimine rõhuasetusest valetamisest
Reeglina sisaldavad kompleksis esitatud kõige tõhusamad lameda kõhu harjutused alati mõningaid variatsioone kätel kõndimisest kõhuli. Selle keerulise liigutuse sooritamiseks on vaja kasutada kõiki lihasgruppe – aktiveeritakse kogu keha, kaasa arvatud käed ja jalad. Samal ajal treenitakse stabiilsust ja tasakaalu hoidmise oskust ning seega kõiki süvalihaseid.
Kuidas esineda
- Võtke lamavasse asendisse (nagu tavaliste kätekõverduste puhul). Asetage oma peopesad õlgade laiusele, seejärel liigutage üksteisest umbes viis sentimeetrit kaugemale.
- Kõndige kätel edasi nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörduge samade “sammudega” tagasi algasendisse. Tehke 10-12 kordust.
- Raskust saate suurendada, kui tõstate üht jalga, tehes samal ajal kätel jalutuskäiku lamavas asendis.
"Alligaator"
Kõige tõhusamatel lameda kõhu harjutustel on sageli ebatavalised nimed. Sel juhul õigustab liigutuse olemus aga termini ebatavalisust täielikult: kogu keha kasutamiseks ja täiusliku tasakaalu säilitamise oskuse parandamiseks peate sõna otseses mõttes lohistama oma keha mööda põrandat. Lisaks põletab "alligaator" kiirelt ja intensiivselt liigseid kaloreid, kuna ühendab endas kardiotreeningu, tasakaalupingutused ja jõuelemendi.
Õige teostus
- Võib-olla ei sobi kõige tõhusamad harjutused kõigi korterite jaoks, kuid proovige kaaluda järgmist. "Alligaatori" tegemiseks vajate tasuta tasast põrandariba, mida mööda saate kõndida edasi vähemalt kümme (ja eelistatavalt kakskümmend) meetrit. Lisaks on vaja varustust - mis tahes asja, mis võimaldab teil minimaalse hõõrdumisega põrandal libiseda. Vaipkatte jaoks sobib suurepäraselt kilekott, plaatide või puidu jaoks - froteerätik.
- Võtke algasend - lamades, pärast jalgade mähkimist koti või rätikuga.
- Kõndige kätel, lohistades oma torsot mööda põrandat vaba lõigu lõpuni. Puhka 60-90 sekundit (võite vajada veidi rohkem või veidi vähem aega) ja korrake harjutust, naastes algasendisse ja algasendisse. Tehke kogu kompleks veel üks kord.
Staatiline pressikoolitus
Kummalisel kombel saab staatilisi süvalihaseid treenida mitte ainult traditsioonilises või külgplangi asendis. Kõige tõhusamad harjutused lameda kõhu ja väikese vöökoha jaoks (fotol) hõlmavad sageli ajakirjanduse staatilise (paigalseisva) pinge varieerumist. Teie tähelepanu on oodatud klassikaline jõutreeningu element, mille jaoks vajate ainult võimlemismatti.
Täitmise tehnika
Lamage selili matile ja painutage põlvi täisnurga all, tõstes jalad põrandast üles. Soovitav on, et jalad oleksid ka üheksakümnekraadise nurga all, nii et varbad vaataksid üles. Sirutage käed välja ja asetage mõlemad peopesad reite peale. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamise ajal tõmmake kõhulihased nii palju kokku kui võimalik, surudes vaagna põrandale ja surudes peopesadega puusi (samal ajal kui jalad peaksid jääma liikumatuks). Hoidke seda asendit üks sekund, seejärel lõdvestage lihaseid aeglaselt. Tehke kolm seeriat kümnest kordusest järjest.
Kui arvate, et täiusliku lameda kõhu kõige tõhusamad harjutused peaksid sisaldama tõsisemaid elemente, proovige suurendada pressi staatilise pinge keerukust. Väljahingamisel, surudes peopesad puusadele (ja samal ajal ka puusad peopesadele), tõsta pea ja õlad põrandast üles. Sissehingamisel langetage pea ja õlad tagasi algasendisse. Täiendav minikeerdumine suurendab koormust ja saavutab soovitud tulemuse kiiremini.
"paat"
Kõige tõhusamad harjutused lameda kõhu jaoks hõlmavad alati jalgade kasutamist kangina: niipea, kui tõstad need maast lahti, hakkavad süvalihased kõvasti tööd tegema, võttes enda alla torso alaosa. Samal põhimõttel töötab harjutus "Paat", mille jaoks on vaja treeningmatti.
Kuidas paati teha
Istuge matile, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Toetuge tahapoole, toetuge küünarnukkidele (selg peaks jääma sirgeks ja koormaks valmis) ja asetage peopesad matile. Pigista oma kõhulihaseid ja tõsta jalad üles, painutades neid täisnurga all. Samal ajal peaksid põlved puudutama ja sokid peaksid vaatama ettepoole. Pöörake jalad aeglaselt vasakule, ilma vaagnat põrandalt tõstmata. Hoides üheksakümnekraadist nurka, langetage jalad veidi ja seejärel pöörake neid paremale, justkui joonistades nendega ingliskeelset tähte U. Tehke kakskümmend kordust, muutes iga kord "tähe" suunda.
Tõsisema koormuse huviline võib hoida jalad nüri, mitte täisnurga all või hoopis sirgeks ajada.
"Konn"
Millised harjutused lameda kõhu jaoks on kõige tõhusamad? Need on kahtlemata dünaamilised liigutused, kui jalad ja abaluud on põrandast lahti. Proovige näiteks sooritada täiskomplekti – tunnete kohe süvalihaste treenimise intensiivsust.
Kuidas harjutus välja näeb?
- Lamage selili, jalad üles, painutage põlvi ja sirutage need sisse erinevad küljed. Kontsad peaksid puudutama. Hingake sisse ja tõstke oma pea ja õlad põrandast üles, keerake üle ribide ja vaadake alla oma jalgu. Tõstke käed üles ja sirutage neid puusadest väljapoole, nii et peopesad vaataksid põrandale.
- Väljahingamisel sirutage jalad ja sirutage need põrandast neljakümne viie kraadise nurga all, pigistades põlvi. Hingake sisse ja pöörduge tagasi "konna" asendisse, viies puudutavad kannad tuharatele lähemale. Tehke kolm kümne korduse seeriat.
"Konn" on peaaegu alati kaasatud lameda kõhu kõige tõhusamate harjutuste hulka - nädalas selle elemendi korrapärase täitmisega võite saada üsna märgatava tulemuse. Kui soovite proovida keerulisemat versiooni, proovige samaaegselt jalad võimalikult madalale langetada, ilma põrandat puudutamata.
Kell korralik väljaõpe Maost saate lahti 4–12 nädalaga. Treeningu efektiivsus suureneb märgatavalt, kui kombineerite neid sobivate dieetidega. Kauni figuuri poole püüdlemisel peate mitte ainult valima, milliseid harjutusi mao eemaldamiseks teha, vaid ka meeles pidama tervist, nii et lülisamba või kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral peate enne treeningu alustamist konsulteerima eriarstiga. Hea füüsilise vormi korral saate sooritada korraga kuni 6 harjutust kahe või kolme seeriaga kuni 15 kordusega, kuid ülejäänud vajavad 2-5 harjutust ühe seeriaga.
Enne iga treeningut peate soojendama erinevaid lihasrühmi, selleks saate sooritada hüppeid, kallutusi, pöördeid. Pärast treeningut sisse ebaõnnestumata venitus on tehtud.
Harjutused kõhurasva kaotamiseks 2 nädala jooksul
Põrandal istudes tõmmake jalad rinnale, puudutamata põranda eesmisi varbaid. Samal ajal on käed küünarnukkidest painutatud ja peopesad asuvad piki keha. Väljahingamisel voldi keha tagasi, toetudes küünarnukkidele, ja siruta jalad veidi ettepoole, nii et sääreosa jääks põrandaga paralleelseks.
- Ülemise pressi tugevdamine
Lamades selili, põlved kõverdatud, asetage käed pea alla. Väljahingamisel tõstke üles, pingutades oma kõhulihaseid ja sirutage lõug ette. Sel juhul tuleks küünarnukid laiali sirutada ja jalad põrandale suruda. Sissehingamisel lõdvestage ja viige keha tagasi algasendisse.
- Alumise ja ülemise pressi tugevdamine
Tõstke selili lamades põlvedest kõverdatud jalad üles nii, et sääreosa jääks põrandaga paralleelseks. Lõdvestunud käed asuvad piki keha, peopesad allapoole. Väljahingamisel langetage põlvedes kõverdatud jalad alla, ilma jalgadega põrandat puudutamata. Inspiratsiooni korral vii keha tagasi algasendisse.
- Tugevdada kaldus kõhulihaseid
Lamades paremal küljel, toetuge küünarvarrele ja painutage põlvi. Pressi pigistades tõstke puusi, kuni moodustub sirgjoon pea ülaosast kuni kandadeni. Korda harjutust vasaku külje jaoks.
- Tugevdada kaldus kõhulihaseid ja ülemisi kõhulihaseid
Lamades paremal küljel, keskenduge küünarvarrele. Keha paikneb jalgadega risti. Nüüd painutame põlvi. Pressi pigistades tõsta puusi, kuni moodustub sirgjoon. Vasak käsi tuleb üles tõsta. Seejärel langetage see ja venitage paremale poole rinda, pea venib ka käe järgi. Vaagen on liikumatu.
Naaske algasendisse, lamage teisele küljele ja tehke harjutust parem käsi.
- Tugevdame ülemist ja alumist pressi, samuti kõhu kaldus lihaseid
Lamades selili, pange käed pea alla, tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedes, säilitades 90-kraadise nurga. Väljahingamisel sirutage üks jalg sirgeks, kuid ärge asetage seda põrandale. Tõstke keha üles ja ulatuge vastassuunalise küünarnukiga kuni painutatud jalg. Tehke harjutust mõlemale küljele.
- Tugevdame ülemist pressi ja kaldus kõhulihaseid
Lamades selili, asetage käed pea alla ja tõstke jalad põlvedes kõverdatud 90 kraadi. Väljahingamisel tõsta keha (pea ja abaluud), väljasirutatud kätega aga tuleb esmalt sirutada väljaspoolüks reie ja siis teine.
- Tugevdada kaldus kõhulihaseid
Lamades paremal küljel, sirutage parem käsi ettepoole risti kogu kehaga, peopesa allapoole. Puhka vaba käega, st vasaku käega, põrandal. Väljahingamisel tõstke keha (õlad ja jalad), püüdes ühendada õlad ja sirged jalad. Korrake vasaku külje jaoks.
- Tugevdame pressi lihaseid (kaldus, ülemine ja alumine)
Küljel lamades toetuge alumine käsi(käsi on peopesaga allapoole kehaga risti) ja aseta ülemine pea alla. Väljahingamisel tõstke keha ja tõmmake samal ajal jalad rinnale. Tehke nii palju kordi kui võimalik ja korrake teise külje jaoks.
- Tugevdada kaldus lihaseid ja ülemisi kõhulihaseid
Lamades selili, pange käed pea alla, painutage jalad põlvedest ja pöörake paremale küljele. Väljahingamisel pingutage pressi ja tõstke keha (pea ja abaluud), samal ajal kui lõug sirutub ette. Sissehingamisel langetage keha algasendisse.
- Alumise pressi tugevdamine
Lamades selili, pange käed pea alla ja painutage põlvi, puudutades varvastega kergelt põrandat. Väljahingamisel pingutage pressi ja sirutage jalgu ainult põlvedest, säilitades 45-kraadise nurga.
- Tugevdada kaldus kõhulihaseid
Lamades selili, toetuge põrandale põlvedest kõverdatud jalgadega, pange käed lukuga kinni ja sirutage ette. Väljahingamisel tõstke keha üles ja sirutage käed reie välisküljele. Lõdvestage press, kuid ärge puudutage põrandat kehaga, seejärel pingutage pressi uuesti ja venitage. Tehke "vedru", sirutades peopesad põlvede vahele. Tehke "vedru", tõmmates oma käed vasakule.
- Ülemise ja alumise pressi tugevdamine
Kõhul lamades toetuge painutatud käed. Käte asukoht on õlaliigeste kohal, sokid toetuvad põrandale, jalad on sirged. Väljahingamisel tõstke keha põrandast üles, toetudes samal ajal küünarnukkidele ja sokkidele.
Hommikused harjutused – kiire viis lameda kõhu saamiseks
Igal hommikul peate tegema mõned lihtsad harjutused.
- Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, tehke tõsteid (väljahingamine - tõstke, sissehingamine - algasendisse).
- Jätkates selili lamamist, suruge käed põrandale ja tõstke jalad sirgelt (väljahingamine - tõstmine, sissehingamine - algasendisse).
- Lamades selili, tõstke jalad õige nurga saamiseks üles ja tehke kehatõsteid (hingamistehnika on sama).
- Lamavast asendist tehke keerdumist, samal ajal kui jalad tuleks türgi keeles ristada.
- Tõstke keha üles, hoides jalad põlvedest kõverdatud ja käed kinni pea taga. Sel juhul peaksid küünarnukid vaheldumisi ulatuma põlvedeni.
Nähtava efekti saavutamiseks 2 nädala pärast piisab harjutuste sooritamisest 15 korda järk-järgult koormust suurendades.
Fitnessikompleks - harjutused lameda kõhu jaoks
Välja arvatud hommikused harjutused mao eemaldamiseks on tõsisemad harjutused, neid tehakse kuni 3 korda nädalas.
Harjutused lameda kõhu jaoks nädalaga. Ekspresskursus
Unistuse saavutamiseks sale figuur dieedist ei piisa. Nädala või kahe nädala pärast tulemuse saamiseks peate esinema spetsiaalsed harjutused lameda kõhu puhul reegleid järgides: treeni alles peale söömist, kuid mitte varem kui 2 tundi hiljem, kasuta trennis avarat riietust ja kasuta kogu tahtejõudu.
- 1. harjutus
Lamades selili, tõstke jalad põlvedes kõverdatud, saate need asetada kõrgele esemele. Seejärel tehke 10 keha tõstmist põrandalt. Seeriate vaheline paus ei tohiks olla pikem kui minut.
- 2. harjutus
Laskuge põlvili selili. Tõstmisel puuduta käega kanda. Paremale käele parem kand, vasaku käe jaoks vasak.
- 3. harjutus
Väljahingamisel neljakäpukil seistes tõmmake kõht sisse, fikseerige asend 4-7 sekundiks ja hingake aeglaselt sügavalt sisse, vabastades mao. Kuni 7 kordust komplekti kohta.
- 4. harjutus
Hoop pöörlemine. Kestus - 20 minutit päevas.
- 5. harjutus
Seda tehakse selili lamades. Tõstke sirged jalad üles. Kallutage jalgu vaheldumisi vasakule ja paremale kuni 100 korda lähenemise kohta.
Võitlus liigse rasvaga kõhus ja reites võib kujuneda tõeliseks lahinguks. Oleme kokku kogunud parimad näpunäited lameda kõhu saamiseks. Peamine ülesanne on vabaneda liigne rasv kõhus, et saada lame kõht.
Liigne kõhurasv ei suurenda mitte ainult erinevate haiguste riski, vaid suurendab ka inimese enesekindlust.
Kui otsite võimalust saada nädalaga lame kõht, siis pöörake tähelepanu keharasvaprotsendile ja sellele, kui palju on talje piirkonnas. Liigse kaalu juuresolekul ei õnnestu kiiresti ilusat kõhtu teha. Seda, mis on aastatega kogunenud, ei saa nädalaga eemaldada.
Õnneks on probleemsetes piirkondades rasvast vabanemiseks palju tõhusaid viise.
Kui unistate lamedast kõhust, siis see artikkel on teie jaoks.
See sisaldab 30 teaduspõhist viisi lameda kõhu saamiseks, mis aitab teil kaotada need lisakilod vöökohalt.
1. Vähenda kaloritarbimist, kuid ära pinguta sellega üle
On üldteada tõsiasi, et tarbitavate kalorite arvu vähendamine on lahutamatult seotud kaalulangusega.
Populaarne meetod on vähendada päevast tarbimist 500–1000 kalori võrra, et kaalust alla võtta 0,5–1 kg nädalas.
Siinkohal tasub mainida, et liigne kalorite vähendamine võib olla organismile kahjulik.
Väike hulk kaloreid võib põhjustada ainevahetuse märkimisväärset langust või tegevuse käigus kulutatud kalorite arvu muutumist.
Ühes uuringus sõi grupp inimesi toitu, mille energiasisaldus oli 1100 kalorit. Nende ainevahetuse kiirus oli kaks korda madalam kui teise rühma inimestel, kes said 1500 kalorit.
Veelgi enam, see ainevahetuse langus võib jääda madalaks isegi siis, kui kalorite tarbimine normaliseerub. See tähendab, et ainevahetus on väiksem kui enne kalorite tarbimise piiramist.
Seega on oluline mitte piirata kalorite tarbimist pikka aega.
Tulemus. Väike hulk kaloreid võib ainevahetust aeglustada isegi pikaks ajaks. Samuti on oluline mitte üle pingutada, liiga vähe kaloreid on organismile kahjulik.
2. Sööge rohkem kiudaineid, eriti lahustuvaid
Lahustuvad kiudained imavad endasse suures koguses vett ja aeglustavad toidu läbimist seedetraktist.
See peegeldub hästi kõhus, täiskõhutunnet ei jäta pikemaks ajaks.
Veelgi enam, lahustuvad kiudained võivad vähendada toidust saadavate kalorite hulka.
Samuti toodab see vähem rasva, mis vähendab teatud haiguste riski.
Ühe pikaajalise uuringu tulemused näitasid, et iga 10 g kiudaineid igapäevases toidus vähendas vöökoha kehakaalu tõusu 5 aasta pärast 3,7%.
Selles leidub palju lahustuvaid kiudaineid kaerahelbed, linaseemned, avokaado, kaunviljad, rooskapsas ja murakad.
Tulemus. Lahustuvate kiudude söömine on lahutamatult seotud kõhurasva vähendamisega.
3. Söö probiootikume
Probiootikumid on mikroorganismid, mis peaksid mängima tohutut rolli kehakaalu langetamisel ja reguleerimisel.
Rasvunud inimeste kehas on teistsugused soolebakterid kui normaalkaalulistel. Need bakterid aitavad kaasa kaalutõusule.
Regulaarne probiootikumide tarbimine võib nihutada soolestiku mikrofloora tasakaalu kasulike bakterite ülekaalu suunas, vähendades liigse kõhurasva tekke riski.
Mõned probiootikumide tüved on eriti tõhusad kõhurasva vähendamisel:
- Lactobacillus fermentum;
- Lactobacillus amylovorus;
- Lactobacillus gasseri.
Teatud tüüpi jogurt, keefir, tempeh, kimchi ja hapukurk on head probiootikumide allikad.
Nüüd on saadaval suur hulk probiootilisi toidulisandeid. Tavaliselt sisaldavad need korraga mitut bakteritüve, samuti veenduge, et koostises oleks olemas ülalloetletud laktobatsillid.
Tulemus. Probiootikumid aitavad luua soodsat soolestiku mikrofloorat. Mõned laktobatsillid on selles eriti tõhusad.
4. Tee kardiotreeningut
Kardiotreening või aeroobne treening - suurepärane viis põletada kaloreid ja parandada üldist tervist.
Samuti on uuringud kinnitanud, et kardiotreening on tõhus keha keskosa tugevdamisel ja vöökoha vähendamisel.
Suurepärased kardiotreeningud hõlmavad jooksmist, kiirkõnni, jalgrattasõitu ja sõudmist.
Tulemus. Kardiotreeningud, mis kestavad 20-40 minutit päevas, on väga tõhusad lameda ja toonuses kõhu kujundamisel.
5. Joo valgukokteile
Proteiinikokteil on lihtne viis keha vajalikus koguses valku varustada.
Valkude piisav tarbimine organismis võib põhjustada ainevahetuse kiirenemist, söögiisu langust, kehakaalu langust, eriti seal, kus see on vajalik.
See on umbes keha keskosa. Erinevate uuringute tulemused on kinnitanud valgukokteilide efektiivsust lameda kõhu tekkimisel.
Tulemus. Valgukokteilide abil saad organismis puuduoleva koguse valke kätte. Valgukokteilide lisamine oma dieeti aitab teil saavutada saleda talje.
6. Sööge monoküllastumata rasvhapete rikkaid toite
Monoküllastumata rasvhapped on toatemperatuuril vedelad ja klassifitseeritakse "headeks rasvadeks".
Mõnede uuringute tulemused on kinnitanud, et selle hapete rühma sisaldus toidus võib takistada inimkehas kõige ohtlikuma kõhurasva teket.
Vahemere dieet on näide kõrge monoküllastumata rasvhapete sisaldusega dieedist. Nende esinemine toidus on kehale kasulik, sealhulgas vähendab keskmise rasvumise riski.
Neid happeid sisaldavad toidud: oliiviõli, avokaadod, pähklid ja seemned.
Tulemus. Monoküllastumata rasvhapete rikas dieet vähendab rasvumise riski.
7. Piira oma süsivesikute, eriti rafineeritud süsivesikute tarbimist.
Süsivesikute tarbimise piiramisest on organismile palju kasu, see kehtib ka kaalulangetamise kohta. Lameda kõhuga dieet peaks keskenduma kalorite tarbimise vähendamisele, vähendades toidus kiireid süsivesikuid.
Erinevad uuringud kinnitavad süsivesikutevaese dieedi tõhusust.
Inimestel, kes söövad täisteratooteid, on 17% vähem kõhurasva kui neil, kes söövad ebatervislikke süsivesikuid.
Tulemus. Üldise süsivesikute tarbimise vähendamine, samuti rafineeritud süsivesikute asendamine täissüsivesikutega parandab inimese tervist ja keha välimust.
8. Tehke jõutreeningut
Rasvakaotuse dieedid põhjustavad sageli kõrvalmõju vähendamise näol lihasmassi.
See võib kahjustada ainevahetust, kuna lihaskoe kadu toob kaasa põletatud kalorite arvu vähenemise.
Regulaarne treening koos lisaraskustega kaitseb keha lihasmassi kadumise eest, mis parandab ainevahetust.
Veelgi enam, sellised treeningud aitavad tugevdada kõhulihaseid.
Tõepoolest, kombinatsioon jõutreening ja aeroobset treeningut peetakse parimaks viisiks õhukese talje saavutamiseks.
Tulemus. Vastupidavustreening vähendab toidust tulenevat lihasmassi kadu, parandab ainevahetust ja vähendab vöökoha rasva.
9. Treenige seistes, mitte istudes
Harjutuste sooritamine seistes on kasulikum kui istudes või erinevate simulaatoritega.
Kui inimene seisab, kaasatakse rohkem lihaseid, et säilitada tasakaal ja oma keha raskus. See kulutab ka rohkem energiat.
Selleteemaliste uuringute tulemused on kinnitanud, et harjutused seistes suurendavad lihaste aktiivsust 7-25%.
Samuti parandab see hingamist.
See ei pruugi olla märgatav, kuid see on tõhusam keha keskosa lihaste tugevdamiseks.
Tulemus. Füüsiliste harjutuste sooritamine seistes toob kaasa suurema kalorikulu, aktiveerib paremini lihaseid ja suurendab hapniku voolu kehasse.
10. Kasutage toiduvalmistamiseks õunasiidri äädikat
Arvatakse, et õunasiidri äädikas on äädikhappe sisalduse tõttu koostises tervisele väga kasulik.
Erinevad loomkatsed on näidanud, et äädikhape vähendab rasvkoe tootmist organismis.
Kuigi inimestega pole selliseid katseid peaaegu tehtud, on siiski üks uuring. Selle käigus võtsid ülekaalulised inimesed kahe nädala jooksul iga päev ühe supilusikatäie äädikat. Selle tulemusena vähenes nende vööümbermõõt keskmiselt 1,4 cm.
Tulemus. Õunasiidri äädikas koosneb peamiselt äädikhappest, mis vähendab keha rasva tootmist.
11. Kõndimine peaks olema vähemalt 30 minutit päevas
Dieedi ja kehaline aktiivsus ilmselt kõige rohkem tõhus meetod kaotada kaalu ja parandada üldist tervist.
Huvitav fakt on see füüsiline harjutus ei pea olema kõrge.
Regulaarne igapäevane 30-40-minutiline kiirkõnd (umbes 7500 sammu) mõjub silmatorkavalt kõhu ja alaselja seisundile.
Tulemus. 30 minutit päevas kõndimine hoiab ära kõhurasva moodustumise.
12. Väldi vedelaid kaloreid
Suhkrurikkad karastusjoogid, puuviljamahlad ja energiajoogid sisaldavad suhkrut ja vedelaid kaloreid.
Selliseid vedelikke saate juua suures koguses.
Kuid probleem on selles, et keha ei omasta vedelaid kaloreid nii hästi kui tahkeid. Seetõttu peaksite kõigepealt oma dieedist välja jätma vedelad kalorid.
Teaduslikud katsed on näidanud, et üks pudel magusat soodat päevas suurendab laste ülekaalulisuse riski murettekitavalt 60%.
Samuti on sellised joogid täis fruktoosi, mis on otseselt seotud liigse kõhurasva kogumiga.
Tulemus. Keha omastab vedelaid kaloreid palju halvemini kui tahkeid kaloreid. Seetõttu on see esimene asi, millest peaksite oma dieedis loobuma.
13. Söö tervet, ühest koostisosast koosnevat toitu
See on kõige rohkem parim nõuanne, mida võib anda, kui tegemist on dieediga.
Terve toit on täis mikroelemente, kiudaineid, vett, vitamiine ja mineraalaineid.
Kuna sellist toitu on raske üle süüa, on mõnel toidul kaalulangust soodustavaid omadusi.
Söö rohkem täisteratooteid, pähkleid, kaunvilju, puuvilju, köögivilju, piimatooteid, kala ja toorest liha.
Tulemus. Terve, ühest koostisosast koosnev toit sisaldab palju kasulikke mikroelemente.
14. Joo vett
Vesi võib aidata teil lamedat kõhtu saavutada vähemalt kolmel viisil.
Esiteks suurendab vesi järk-järgult ainevahetust.
Tõepoolest, suures koguses vedelike joomine suurendab keha energiakulu 100 kalori võrra päevas.
Teiseks muudab vedelike joomine enne sööki inimese küllastumaks ja lõppkokkuvõttes kulutab ta vähem kaloreid.
Kolmandaks leevendab rohke vedeliku tarbimine kõhukinnisust ja puhitusi.
Kui soovite kaalust alla võtta, jooge enne iga sööki tilk vett.
Tulemus. Rohke vee joomine suurendab ainevahetust, küllastab keha kiiremini söögi ajal, leevendab kõhukinnisust. Kõik see toob kaasa lame kõhu.
15. Kasutage teadliku toitumise tehnikaid
Mõtestatud söömine on söömistehnika, mille puhul inimene ei kasuta toitu mingi emotsiooni või tunde rahuldamiseks, vaid ainult selle vajaduse rahuldamiseks.
See tähendab aeglast, läbimõeldud söömist, kus inimene keskendub ainult füüsilise nälja kustutamisele ja sööb vaid seni, kuni tekib küllastustunne.
Teadlased on jõudnud üldisele järeldusele, et teadlik toitumine soodustab kaalulangust, kuna välistab stressimaandajana söömise ja ülesöömise.
Samuti muutub oma kehakaalu kontrollimine lihtsamaks, nii et inimene saab kontrollida oma emotsioone seoses toiduga.
Tulemus. Mõtestatud söömine aitab keskenduda füüsilise nälja kustutamisele ja süüa ainult seni, kuni tunnete end täis.
16. Vältige õhu ja süsinikdioksiidi allaneelamist
Gaseeritud joogid on peamine süsihappegaasi allikas.
Süsinikdioksiid sisaldub mullides ja vabaneb maos. See võib põhjustada seedehäireid või iiveldust.
Närimiskummi närimine, vedeliku läbi kõrre joomine, söömise ajal rääkimine toovad kaasa samu tagajärgi.
Vaikus toidukorra ajal, vedelike joomine klaasidega, gaseeritud jookide asendamine tavalise veega aitab vähendada rasva kõhus.
Tulemus. Gaseeritud joogid ja närimiskumm põhjustavad paljudel inimestel kõhuhädasid.
17. Tehke kõrge intensiivsusega treeninguid
Kõrge intensiivsusega treening on füüsiliste harjutuste intensiivne sooritamine lühikeste ajavahemike järel ja lühikeste pausidega seeriate vahel. Näiteks sprint, sõudmine, hüppamine.
Selline treeningviis paneb inimkeha põletama rohkem rasva, kiirendab ainevahetust ka pärast füüsilise tegevuse lõpetamist.
Samuti nõuavad sellised treeningud vähem aega, kulutada saab vaid 10-20 minutit.
Tulemus. Suure intensiivsusega treening suurendab rasvapõletust kehas, tõstab ainevahetuse kiirust. Suurepärane kehakaalu langetamiseks probleemsetes piirkondades.
18. Ole vähem stressis
Stress ja ärevus on tavalised ja enamik inimesi kogeb neid mingil määral.
Stress on seotud paljude haiguste tekkega ning stress põhjustab sageli ülesöömist.
Stress põhjustab kehas stressihormooni kortisooli tootmist. See suurendab söögiisu ja viib kõhurasva koguse suurenemiseni.
See on eriti kahjulik ülekaalulistele naistele, kellel see hormoon suurendab vöökoha rasvasisaldust.
Püüdke vältida stressirohke olukordi, tehke joogat ja meditatsiooni.
Tulemus. Stress suurendab kortisooli tootmist, mis toob kaasa söögiisu suurenemise ja kõhurasva kogunemise kehasse.
19. Söö rohkem valku
Valgud on kaalu langetamisel kõige olulisemad toitained.
Inimkeha põletab valkude seedimisel rohkem kaloreid kui rasvu või süsivesikuid. Seetõttu põhjustab valgurikas dieet 80-100 kalorit päevas.
Samuti väheneb söögiisu, kiiremini tekib küllastustunne, lihasmass säilib paremini.
Erinevad teaduslikud uuringud on leidnud, et suure valgu tarbimise tulemuseks on saledam talje kui vähese valgu tarbimise korral.
Vajaliku valgukoguse määravad erinevad tegurid, nagu vanus, sugu, aktiivsuse tase.
Üldjuhul peaks valkudest saadavate kalorite hulk olema 20-30% päevasest väärtusest.
Tulemus. Valgurikas dieet kiirendab ainevahetust, vähendab söögiisu ja säilitab dieedi ajal lihasmassi. Samuti vähendab see ülekaaluliste inimeste rasvumist.
20. Kontrolli oma toidutarbimist
Kaalu langetamisel on kasulik jälgida oma toitumist.
Kõige tõhusamad ja populaarsemad viisid on kalorite lugemine, toidupäeviku pidamine või pildistamine sellest, mida inimene sööb.
Seda saate teha mitte pidevalt, vaid ainult paar päeva mitme nädala jooksul. Saate paremini kontrollida kehasse sisenevate kalorite hulka, vajadusel kohandada toitumist.
Inimesed, kes kontrollivad oma toitumist, saavutavad oma kaalukaotuse eesmärgid kiiremini.
Tulemus. Toitumise kontroll aitab kaalust alla võtta, kuna inimesel on rohkem teavet saadud kalorite arvu kohta.
21. Söö mune
, sisaldavad palju valke ja omavad mitmeid kaalulangust soodustavaid omadusi.
Suur muna on täis toitaineid ja sisaldab vaid 77 kalorit.
Uuringud on näidanud, et hommikusöögiks söömine toob kaasa kehakaalu languse 8 nädala pärast 65% rohkem kui muud tüüpi hommikusöögid.
Munade olemasolu hommikusöögiks vähendab oluliselt järgmise 24 tunni jooksul kehas tarbitavate kalorite hulka.
Veelgi enam, munad on kõhu- ja taljerasva vähendamisel tõhusamad kui teised sama kalorisisaldusega toidud.
Tulemus. Munad on iga dieedi jaoks kõige tõhusam toit.
22. Hea uni
Hea uni on kaalu langetamiseks väga oluline.
Arvukad uuringud kinnitavad, et alla 5-tunnine magamine täiskasvanutel, 10-tunnine magamine lastel suurendab liigse kehakaalu saamise riski.
Naistel põhjustab unepuudus vööümbermõõdu suurenemist.
Inimesed, kes kannatavad unepuuduse all, on 55% tõenäolisemalt rasvunud kui teised.
Õnneks aitab rohkem magamine neid probleeme leevendada.
Tulemus. Ebapiisav uni põhjustab ülekaalulisuse probleeme.
23. Proovige vahelduva paastumise meetodit
Lühiajaline paastumine on söömisviis, kui tavaline söömine ja paastumine vahelduvad teatud ajavahemike järel.
Kõige populaarsem ajajaotus on 24-tunnine paastumine 2-4 korda nädalas. Päeva saab jagada vahekorras 16:8, söömine toimub iga päev vaid ühel ajavahemikul, mis kestab 8 tundi, tavaliselt lõuna- ja õhtusöögi vahel.
Selle tulemusena tarbib inimene vähem kaloreid.
Lühiajaline paastumine on sama tõhus kui igapäevane toidupiirang. Seetõttu eelistavad paljud just seda kaalu langetamise viisi kui kurnavaid dieete.
Tulemus. Lühiajalise paastu korral sööb inimene väiksema pingutusega vähem kaloreid, piirates samal ajal toidutarbimist. Seda meetodit on lihtsam kasutada kui traditsioonilist dieeti.
24. Sööge iga päev õlist kala või võtke kalaõli
Rasust kala soovitatakse üks või kaks korda nädalas.
Rasvane kala on tervislik ja sisaldab palju olulisi oomega-3 rasvhappeid ja kvaliteetseid valke.
Omega-3 on rasvhapped, mis aitavad vähendada rasva tootmist maksas ja kõhus.
Rasvase kala võib asendada kalaõli või kalaõli lisanditega.
Tulemus. Rasvases kalas leiduvad oomega-3 rasvhapped vähendavad rasva tootmist talje piirkonnas.
25. Piira suhkru tarbimist
Toidus sisalduvat suhkrut on seostatud enamiku haigustega, millega täna silmitsi seisame, sealhulgas südame- ja maksahaigused ning diabeet.
Tänapäeva ühiskonnas on suhkru tarbimine väga suur.
Arvukad uuringud kinnitavad seost suhkru tarbimise ning suurenenud vöö- ja kõhurasva vahel, eriti inimestel, kes joovad erinevaid magusaid jooke.
Suhkrut võib leida nii paljudes toodetes, peaksite alati hoolikalt tutvuma koostisega.
Tulemus. Suhkru tarbimise ja kõhurasva suurenemise vahel on otsene seos.
26. Kasuta kookosõli
Kookosõli sisaldab ainulaadset rasvhapete kombinatsiooni. See on üks väheseid toite, milles on palju MCT-sid.
Kui asendada inimese toidus tarbitav rasv keskmise ahelaga triglütseriinidega, siis suureneb keha energiakulu, toiduga täiskõhutunne tuleb kiiremini.
Samuti ei sega kookosõli kasutamine kaalu langetamise protsessi.
Ärge unustage, et kookosõli on ikkagi rasv, mille kalorisisaldus 1 g kohta on 9. Seetõttu on oluline mitte lisada oma dieeti kookosõli, vaid asendada sellega muud tüüpi rasvad.
Tulemus. Kookosõli on täis keskmise ahelaga triglütseriine. Nende sisenemine kehasse aitab kaasa energiatarbimise suurenemisele, täiskõhutunde kiireimale tekkele ja rasvade hulga vähenemisele kehas.
27. Tugevdage oma põhilihaseid
Krõmpsud ja muud kõhulihaste harjutused aitavad kaasa üldisele tervisele ja heaolule. välimus isik.
Regulaarsed kõhulihaste harjutused tugevdavad kõhulihaseid, suurendavad nende mahtu, mis hoiab ära seljavalu.
Tugev keha parandab rühti, inimene näeb välja pikem ja enesekindlam.
Veelgi enam, kõhulihaste harjutused tugevdavad kõhtu toetavaid lihaseid.
Plank ja paljud pilatese harjutused on ajakirjanduse jaoks suurepärased harjutused.
Tulemus. Kui inimesel on hästi treenitud keskosa lihased, näeb ta välja pikem, vormis ja enesekindel.
28. Joo kohvi ja rohelist teed (ilma suhkruta)
Roheline tee ja kohv ilma suhkruta on inimese jaoks kõige tervislikumad joogid.
Kohv suurendab kalorikulu 3-11%.
Rohelise tee tee ja ekstraktid suurendavad rasvapõletust 17% ja kalorikulu 4%.
See kehtib rohelise, musta ja Hiina oolongi tee kohta.
Erinevad katsed loomadel ja inimestel viivad järeldusele, et kohv ja tee vähendavad kehas kõhurasva tootmist, aidates säilitada toonuses figuuri.
Tulemus. Tee ja kohv ilma suhkruta suurendavad rasvapõletust kehas.
29. Ära joo liiga palju alkoholi
Ühe grammi alkoholi kohta on 7 kalorit, mis seletab alkohoolsete jookide suurt vedelate kalorite hulka.
Õlles on sama palju kaloreid kui suhkrus ja punases veinis kaks korda rohkem.
Kui mõõdukas tarbimine mõjutab kaalu vähe, siis liigne tarbimine toob kindlasti kaasa kaalutõusu.
Kui inimene unistab lamedast kõhust, peaks ta alkohoolseid jooke vältima.
Tulemus. Alkoholi liigtarbimine võib kaasa tuua kaalutõusu, eriti keha keskosas.
30. Ole aktiivne
See ei tähenda füüsilisi harjutusi, vaid igapäevaseid tegevusi.
See kehtib kõige kohta, mida inimene teeb, kui ta kuskil kõnnib, seisab, askeldab, liigub.
Kui teete midagi mitte istudes, vaid seistes või liikudes, suureneb energiakulu 5-6 korda.
Teadlased on väitnud, et pidev aktiivsus mis tahes tegevuse ajal võib põhjustada täiendavat energiakulu kuni 2000 kalorit päevas.
Kõndige, kui räägite telefoniga, tõuske sagedamini, minge trepist sagedamini kui liftiga.
Tulemus. Aktiivne käitumine suurendab oluliselt kalorikulu.
Järeldus
Nagu näete, on lameda kõhu saavutamiseks palju võimalusi.
Kasutage ülaltoodud näpunäiteid ja võite varsti näha oma 6 pakki kõhulihast.
Kuid ärge unustage, et see nõuab aega ja visadust, kuid see on soovitud tulemust väärt.
Pole saladus, et hea figuuri jaoks peate kombineerima tervislik toitumine(ehk jää õige toitumise juurde) ja sporti, kuid lameda kõhu saamiseks on õige ja vale viis. Lugege edasi, et teada saada, kas teete kõike õigesti.
Õppige valemit
Lameda kõhu saamiseks ei pea te nälgima ja jõusaalis elama. Kõhurasvast vabanemine hõlmab mõistliku toitumise ja tõhusate treeningute kombinatsiooni. Veenduge, et sööte piisavalt toitu, et teie keha ei kogeks hormonaalset tasakaalustamatust. Kui sööte liiga vähe (alla 1200 kalorit päevas), vähendab see hormooni leptiini kogust organismis (põletab rasva), mis aeglustab kaalulangust. Kui treenite lihtsalt ilma toitumist muutmata, siis veedate jõusaalis palju aega vähese tulemusega.
Jälgige oma kehahoiakut
Regulaarsete harjutuste tegemine oma kehahoia parandamiseks annab kõhurasvast vabanemisel kahekordse kasu. Hea rüht muudab sind koheselt saledamaks, igapäevaseid harjutusi selle parandamiseks tehes tugevdad kõhulihaseid, mis aitab moodustada soovitud “kuubikuid”.
Võitlus rasvaga
Kõhulihaste harjutused aitavad pingutada kõhulihaseid, kuid ärge unustage üldiseks kehakaalu langetamiseks kardiotreeningut, vastasel juhul lähevad kõik teie jõupingutused raisku. Kui soovite kiireid tulemusi, proovige intervalltreeningud kõrge intensiivsusega. On tõestatud, et nad on üks neist paremaid viise võidelda kõhurasvaga.
Vabanemine stressist
Liigne stress võib põhjustada hormooni kortisooli taseme tõusu kehas, mis aitab kaasa makku ladestunud rasva hulga suurenemisele.
Alusta kaerahelbedest
Lameda kõhu saamise saladus seisneb dieedis, mis aitab vähendada talje suurust. Parim on valida kiudainerikkad toidud ja ka need, mis aitavad vältida puhitus. Vaheta tavaline hommikusöök näiteks kausitäie mustikakaerahelbe vastu. kiud sisse kaerajahu aitavad seedimist ja mustikates leiduvad antioksüdandid võivad aidata teil rasva eemaldada.
Õiged joogid
Tähtis pole ainult toit, mida sööd. See, mida jood, võib aidata kõhurasvast vabaneda või, vastupidi, seda suurendada. Joo näiteks igal hommikul klaas vett sidruniga, kuna see leelistab keha, aitab põletada rasva ja vabastada keha toksiinidest.
Hoidke eemale toitudest, mis põhjustavad puhitus
On toite, mis aitavad vöökohal õhemaks saada, kuid on ka toite, mis tekitavad tunde, et oled punnis õhupall. Kui järgite kõhurasva vähendamiseks treeningkava, vältige kindlasti puhitust põhjustavaid toite, nagu brokkoli ja lehtkapsas.
Valige harjutused kogu kehale
Kui otsite võimalust kõhurasvast vabanemiseks, ärge raisake oma aega ainult sellele keskendumisele, sest ainult ühe lihasrühma treenimine süvendab teie probleeme, eriti kui istud terve päeva kõvera selgrooga laua taga. . Selle asemel keskenduge kogu keha harjutustele. Need mitte ainult ei säästa teie aega, parandades põhitegevuste ajal mitut kehaosa korraga, vaid ei lase ka selgrool painduda.
Töötage kõiki lihaste kihte
Kui lisate oma igapäevarutiini teist tüüpi treeningu, hakkab teie kõht kaduma. Saladus on see, et teie koolitus peaks hõlmama tööd kõigi kihtidega. kõhu lihaseid, mitte ainult nende ülaosa, mida näete. Sisemised lihased pingutage kõhtu, mis aitab teil tunduda õhem.
Ärge unustage oma vöökohta
Vöökoha rasvast vabanemine hõlmab paljusid samu strateegiaid, mida kasutate lameda kõhu puhul. Kuid kui teie küljed ripuvad liiga palju, on mõned saladused, mida peaksite teadma. Kõigepealt lugege hoolikalt silte: teie lemmiktoitudes peituvad transrasvad võivad kaasa tuua vöökohale koguneva rasva hulga suurenemise. Ja samal ajal kui keskendute lamedale kõhule, ärge unustage ka vöökoha harjutusi, et vabaneda lõtvunud külgedest.
Monoküllastumata rasvad
Suure monoküllastumata rasvhapete sisaldusega toidud aitavad põletada rasvu, eriti kõhupiirkonnas. Lülituge nende rasvade rikkale toidule (avokaadod, mandlid, oliiviõli ja pistaatsiapähklid), et säilitada täiskõhutunne kauem.
Proovi joogat
Lihaseid on hea venitada, kuid samal ajal saab neid jooga abil toniseerida. Õiged harjutused aitab teil võimalikult lühikese aja jooksul kõhust lahti saada.
Söö puhtaid toite
Sool, suhkur ja rasvased toidud võivad põhjustada kaalutõusu, värsked puu- ja köögiviljad ning täisteratooted aga vastupidi. Ostes pöörake tähelepanu siltidele ja treenige oma maitsemeeli värsketele toodetele üle minema.
Kontrolli portsjonid
Isegi kui töötate lameda kõhuga, ei näe keegi seda, kui teil on mitu kogunenud lisakilod. Portsjoneid kontrollides saate need hõlpsalt maha visata.
Lisa missa
Kas sa arvad nii jõuharjutused ei aita teil saada kuus "täringut"? Mõtle uuesti. Kui kasutate treeningu ajal raskust, paneb see teie kõhulihastele rohkem stressi. Proovige kõhulihaste harjutusi lisaraskustega ja vaadake, kuidas teie kõht muutub.
Leia oma tasakaal
Teine võimalus kõhurasva vastu võitlemiseks on muuta oma treeningud veidi ebastabiilseks. BOSU või spetsiaalselt loodud ebastabiilse laua kasutamine kõhulihaste kallal töötamise ajal võib suurendada peaaegu iga treeningu mõju.
Töötage alumise pressiga
Nüüd on aeg alustada tööd alumine vajutus kõhu mahu vähendamiseks. Selle jaoks on tõhusad harjutused, näiteks "käärid".
Treeni selga
Tugev selg aitab sul pikemana ja saledana välja näha, mis on eriti kasulik siis, kui sul on lõtv kõht. Selja tugevdamiseks tehke regulaarselt seljaharjutusi.
Söö lahja valku
Valk põletab rasva ja aitab teil tunda end täis, et mitte üle süüa. Olenemata sellest, kas eelistate kala, kalkunit või tofut, veenduge, et teie toit sisaldaks piisavalt lahjat valku, et kõht oleks tasane.
Tee plank
Plank on suurepärane harjutus kõhu vähendamiseks, seega tasub see igasse treeningusse kaasata. Plank töötab kõiki teie lihaseid, sealhulgas kõhtu, aga ka käsi ja jalgu. Õppige selle harjutuse kõiki variante, kuna saate seda teha igal ajal.