Lugemisaeg: 26 minutit
Koduseks treeninguks on palju võimalusi, kuid üks populaarsemaid kaalulangetamise ja rasvapõletuse režiime on ringtreening. Kas olete sellist programmi juba proovinud või otsite selle rakendamise uut versiooni? Me pakume teile valmis skeem harjutused ringtreeninguks kodus tüdrukutele, mis aitavad teil kaalust alla võtta, vabaneda probleemsed alad ja põletada liigset rasva.
Ringraja treening- See on 4-8 harjutuse kompleks kogu kehale, mida korratakse mitmes ringis. Saate iseseisvalt valida harjutuste loendi, nende läbiviimise kestuse ja ringide arvu.
Ringtreening toimub aastal kiire tempo, sooritatakse harjutusi üksteise järel ilma katkestusteta (või on see väga lühike), peatus on ainult otse ringide vahel. Treenida saab raskusega enda keha ja täiendava inventari kasutamisega.
Kuidas ringtreeningut teha?
Tüdrukute kodune ringtreening hõlmab tavaliselt harjutusi kõigile üla- ja alakeha lihasrühmadele. Isegi kui teil on vaja korrigeerida näiteks puusi, ärge unustage harjutusi kätele ja kõhule. Mitmekesisem harjutuste tegemine ja maksimaalse arvu lihaste koormamine aitab põletada rohkem kaloreid ja suurendab seega treeningu efektiivsust. Kui teil on konkreetne probleemne piirkond, saate lisada ringile harjutusi, mis keskenduvad sellele alale.
Rasvapõletuse ringtreeningu põhireeglid:
- Ringtreening sisaldab 4-8 jõu- ja kardioharjutust koormusega kogu kehale.
- Harjutusi sooritatakse ühes lähenemises üksteise järel ilma vaheajata (või minimaalse vaheajaga 10-20 sekundit).
- Harjutusi tehakse loendusel või aja jooksul teie äranägemise järgi (vähemalt 10 kordust või vähemalt 20 sekundit aja jooksul).
- Ringide vahel puhka 1-3 minutit.
- Ringide arv määra ise, kuid enamasti kestab ringtreening umbes 30 minutit.
Kui soovid kaalust alla võtta, siis tee kodus ringtreeningut 3-5 korda nädalas 30 minutit (v.a. soojendus ja jahutus). Kuna treenite kodus ilma treenerita, reguleerige oma koormust ise. Ärge pingutage üle, kuid ärge unustage, et ilma eduta pole tulemust. Suurendage järk-järgult treeninguaega, suurendage kaalu, vähendage voorude vahelist puhkeaega, kiirendage treeningu kiirust.
Ringtreeningu eelised kehakaalu langetamiseks:
- Ringtreeninguga põletate rasva ja kaotate kaalu. Treeningud kõigile lihasgruppidele muudavad teie keha toonusesse ja elastseks ilma probleemsete piirkondadeta.
- Ringtreening tugevdab lihaseid, suurendab südame- ja lihaste vastupidavust. See on suurepärane kardiovaskulaarne treening.
- Ringtreeningu kestust ja intensiivsust saate alati iseseisvalt reguleerida. Selliseid programme on lihtne jälgida, need on väga varieeruvad ja mugavad.
- See on suurepärane aja kokkuhoid, kuna kodus ringtreeningul kulub palju energiat. Need aitavad kiirendada ainevahetust ja käivitada kehas täiendavaid rasvapõletusprotsesse.
- Klasside jaoks vajate minimaalset lisavarustust.
Ringtreeningu vastunäidustused:
- Nõrk füüsiline vorm (algajad spordis)
- Südame-veresoonkonna haigused
- Hiljutine operatsioon või vigastus
- Lihas-skeleti või liigeste probleemid
- Rasedus ja sünnitusjärgne periood (vähemalt 2 kuud)
Kui teil on tervisehäireid, mis ei sobi kokku intensiivse tegevusega, pidage enne kodus ringtreeningut nõu oma arstiga.
Harjutused ringtreeninguks kodus
Pakume teile valmis harjutusskeemi ringtreeninguks kodus. Programm sobib tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta, rasva põletada ja lihaseid toniseerida. Kui mõni harjutus ei sobi sulle, saate need programmist välja jätta, kasutada harjutuse muudetud versiooni või asendada need mõne muu enda valitud harjutusega.
Ringtreeningu skeem
Pakume teile põhjalikku ringtreeningut kodus, mis sisaldab laia valikut harjutusi kõikidele probleemsetele piirkondadele. See aitab teil oma treeningust maksimumi võtta. Programm sisaldab järgmist tüüpi harjutusi (konkreetsed näited on toodud sulgudes):
- Kardiotreening rõhuasetusega kõhule (kõrged põlved, burpees, horisontaalsed jooksud, krabi, plankhüpped)
- Kardiotreening rõhuasetusega jalgadele (külghüpped, väljahüpped, 180 kraadi hüpped, laia küki hüpe, sumokükk)
- Ülakeha harjutus(hantlitega õlgade surumine, surumine, triitsepsi surumine, biitsepsi tõsted, seljatõsted)
- Harjutus kõhule (krõmpsud, topeltkrõmpsud, jalapuudutus, jalatõste, venekeelne väänamine)
- Planki harjutus (külgplank, plangus õlgade puudutamine, plangus jalgade röövimine, ämblik, plangus kõndimine)
- Jalgade harjutus hantliga (külghüpe, püstitõus, ettehüpe, hantliga kükk, jõutõste)
- Põrandajalgade harjutus (jalgade külgmine tõstmine neljakäpukil, jalgade tõuge, käärid, jala tõstmine küljele põlvili, jala tõstmine sillas)
Ringtreening sisaldab igat tüüpi harjutust. Kui harjutust sooritatakse peal erinevad küljed(näiteks väljalangemine), seejärel vahelduvad küljed läbi ringi.
Meie skeemi harjutused on jaotatud 5 päeva peale. Saate treenida 3-5 korda nädalas omal valikul, tehke lihtsalt iga programmi järjest. Näiteks 3 korda nädalas treenides: esmaspäev - 1. päev; kolmapäev - 2. päev; laupäev - 3. päev; Esmaspäev - 4. päev jne. (nädalapäevad võivad olla mis tahes). Sooritage harjutusi kontol või mõnda aega, kuidas soovite, võite keskenduda allolevale plaanile. Määrake ringide arv vastavalt oma võimalustele ja tunni kogukestuse põhjal.
Ringtreeningu kava algajatele:
- Iga harjutust tehakse 20-30 sekundit või 10-20 kordust.
- Puhka harjutuste vahel 10-15 sekundit.
- Puhka ringide vahel 2-3 minutit.
- Treeningu koguaeg on 15-25 minutit.
Täiustatud ringtreeningu kava:
- Iga harjutust tehakse 40-50 sekundit või 15-30 kordust.
- Puhka harjutuste vahel 5-10 sekundit.
- Ringide vahel puhka 1-2 minutit.
- Treeningu koguaeg on 30-40 minutit.
Taimer 30 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust:
Taimer 45 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust:
Ringtreeningu harjutused
Treeningud on soovitav (kuid mitte vajalik) sooritada näidatud järjekorras, need on paigutatud, võttes arvesse ülejäänud üksikuid lihasrühmi ja hingamise taastumist pärast kardioharjutusi.
1. päev
5. Burpee (valikuline modifikatsioon)
2. päev
1. Kasvatavad käed selja poole kaldu
7. Jalg püsti
3. päev
5. Push-ups õlgadele, kätele ja rinnale
4. päev
5. päev
Ringtreeningu näpunäited:
- Alustage treeningut kindlasti soojendusega ja lõpetage haakeseadise (venitusega), nende kestus peaks olema vähemalt 5 minutit.
- Tee ringtreeningut alati ka kodus spordijalatsites (tossud). Vaata kindlasti.
- Ärge unustage vett! Joo 1 klaas vett 30 minutit enne treeningut ja 2 klaasi vett pärast treeningut. Seansi ajal proovige kindlasti juua vett iga 10 minuti järel, võttes mitu väikest lonksu.
- Ärge treenige täis kõhuga, söömine peaks olema 1,5-2 tundi enne ringtreeningut.
- Ringtreening peaks hõlmama harjutusi kõikidele lihasrühmadele. Võite lisada harjutusi ainult sihttsoonile (näiteks ainult jalgadele), kuid sel juhul väheneb ringtreeningu tõhusus kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks.
- Pidage meeles, et kehakaalu langetamiseks on oluline mitte ainult regulaarselt treenida, vaid ka järgida päevast kalorikogust. Isegi igapäevane treening ei vii teid ilma tulemuseni.
- Kui otsite treeninguid algajatele, vaadake meie lihtsat kiirkõnni videote valikut.
5 videot ringtreeninguga kodus
Kui teile meeldib tegeleda valmis videoprogrammidega, siis vaadake meie venekeelset valikut koduste ringtreeningu videotest kehakaalu langetamiseks. Tõhusad treeningud rasvapõletuseks aitab probleemsetest piirkondadest lahti saada ja keha pinguldada.
1. Ekaterina Kononova: Tõhus ringtreening kodus (25 minutit)
2. Fitness Girlfriend: ringtreening emadele (10 minutit)
3. Rasvapõletusringtreening kogu kehale hantlitega (20 minutit)
4. Algaja rasvapõletusringi treening (10 minutit)
5. Ekaterina Kononova: Ringtreening kogu keha lihastele (25 minutit)
Kuidas treeningut planeerida? Millises programmis järgida Jõusaal? Need küsimused tekivad iga tüdruku jaoks, kes on asunud rasvapõletuse ja kaalu langetamise teele. Kuna see teema on nii populaarne, siis süveneme selle protsessi olemusse.
Et kaalust alla võtta võimalikult kiiresti ja tõhusalt, oleks parim variant kombineerida õige toitumine ja treeningud jõusaalis. Sellise ühendusega ülekaaluline jätab teid usaldusväärsemalt, kui eelistate ainult dieeti.
Kuidas rasva põletatakse
Ükski Interneti-kalkulaator ei näita keha rasvaprotsenti. Need on ligikaudsed arvud, nii et saate end selle fotoga võrrelda.
Selleks, et kogu kaalu langetamise protsess saaks selgemaks, on vaja teada, kuidas meie kehas tarbetud rasvavarud ära kasutatakse. See on vajalik vähemalt selleks, et mitte valida vale tehnikat, mis koos rasvaga põletab ka lihaskude.
Esiteks, huvitav fakt on see, et rasvarakkude arv on geneetiliselt ette määratud ja kaalulangetamise ajal vähendad ainult nende mahtu, mis on muidugi ka hea.
Liigse rasva probleemi saab radikaalselt lahendada ainult kirurgilise sekkumise – rasvaimu, mille käigus kirurg lõikab rasvkoe maha. Kuid see pole meie tee!
Kaalulangus tekib siis, kui kehas on puudu süsivesikutest (loe edasi) ja sellest tulenevalt ka energiast. Sel juhul, olles kaotanud peamise energiaallika, püüab ta energiat saada rasvadest.
Teisisõnu, kalorite puudujäägi tekitamine ja eriti maiustuste väljajätmine ei ole üleliigne.
Samuti saate energiapuuduse tekitada füüsiline treening. Seda arutatakse edasi.
ajal kehaline aktiivsus, nii jõuline kui ka aeroobne, hapnikutarbimine suureneb, keha küllastub selle gaasiga ja oksüdeerunud rasvarakud hävivad.
Seda on ka tõestatud parim efekt rasvapõletus saavutatakse kombineerides jõutreeninguga (nii peale jõutreeningut kui ka enne).
Rasvapõletuse treening
Naiste treening hõlmab harjutuste sooritamist, mille eesmärk on arendada kõiki keha lihasrühmi. See tähendab, et armsad daamid teevad harjutusi nii tuharalihastele ja pressile kui ka seljale ja jalgadele. Silueti harmoonilisemaks muutmiseks ärge kartke treenida oma käsi või latissimus dorsi.
Tüdrukute treening võib olla nii jõutreening (see tähendab jõusaalis raskustega sooritatud) kui ka aeroobne (fitness, shaping, step-aeroobika, kardioharjutused).
Kardiotreeningu programm
Kardiotreeningu tüübid
Termin "kardiotreening" viitab mis tahes aeroobsele treeningule, mis tõstab pulssi. See võib olla mis tahes tegevus: sörkimine, suusatamine, ujumine, hüppenööriga hüppamine, kardiotreening.
Tingimustes spordihoone parim valik oleks treenimine spetsiaalsetel simulaatoritel ja hüppenööril. Tavaliselt on jõusaal varustatud jooksulintidega, elliptilised treenerid(orbitreks), trenažöörid ja stepperid. Tunde tasub alustada soojendusega (kõndimisega), et mitte ületada südame koormust.
Tüdrukute kardiotreeningu programmi näide
1 variant:
- Keskmise tempoga kõndimine jooksulindil - 20 minutit;
- - 30 minutit;
- - 10 minutit.
2. valik:
- - 10 minutit (soojendus);
- Intensiivne kõndimine jooksulindil - 30 minutit;
- - 20 minutit;
- Stepper - 10 minutit.
Kardiotreeningu eripäraks on nende kestus. Seda tüüpi treeninguid tänaseks planeerides peaks aega jääma poolteist kuni kaks tundi. See konstruktsioon sõltub arvamusest, et rasv hakkab põlema alles pärast pooletunnist treeningut ja enne seda tarbib keha glükogeenivarusid.
Naiste jõutreeningu programm
Tunnid jõusaalis on üles ehitatud ring- ja split treeningute kava järgi. Kõik keha lihasrühmad on treenitud ja lõhestumine tähendab, et treenite igal päeval üksikud rühmad lihaseid (näiteks ainult käed ja selg ning teisel päeval jalad).
Jõutreening naistele
Koolituspäev nr 1. Jalad ja tuharad:
- - 3 komplekti 20 korda;
- - 4 komplekti 15 korda;
- Rumeenia või - 3 komplekti 20 korda;
- - 3 komplekti 15 korda;
- kaaluga - 3 komplekti 20 korda;
- Jalgade vähendamine simulaatoris - 4 komplekti 25 korda.
Treeningpäev nr 2 Rind, triitseps, õlad ja kõhulihased:
- Kasvatavad käed hantlitega horisontaalne pink- 4 x 15;
- Pingipress edasi kaldega pink(30 kraadi) - 3 x 15;
- Hantlipress - 4 x 15;
- Deltade krossoveris - 3 x 15;
- - 3 x max;
- Pressil keeramine - 5 x 25.
Koolituspäev number 3. Selg ja biitseps:
- Tõmbed simulaatoris "Gravitron" (kui mitte, siis risttalal) - 4 x 15;
- tõukejõud vertikaalne plokk rinnale - 4 x 20;
- Eesmine veojõud - 4 x 15;
- Hantlirida puusani - 4 x 15;
- - 4 x 15;
- - 3x20.
Need on valikud koolitusprogrammid arenemisele suunatud naistele lihasmassi ja pinnavormi omandamine. Raskusi saate ise valida, kuid nii, et suudaksite sooritada harjutuse näidatud korduste arvus. Korduste arv sisse naiste programmid varieerub vahemikus 15 kuni 20. See on vajalik selleks, et teil poleks aega puhata ning lihased väsivad kiiremini ja raiskavad energiat.
Ringtreeningu programm
Seda tüüpi koolitus sobib rohkem algajatele. See võimaldab teil kvalitatiivselt treenida kõiki lihaseid korraga.
Ringraja treening
- Soojendus rajal - 10 minutit;
- Kükid - 3 x 20;
- - 3 x 20;
- tõukejõud ülemine plokk pea jaoks - 4 x 15;
- Käe röövimine kaldega (deltadel) - 3 x 20;
- - 4 x 15;
- Käe röövimine pea tagant - 4 x 15;
- Jalgade tõstmine ebatasastel vardadel - 4 x 20.
Seega, korrates seda programmi 2-3 nädalat, harjutate oma lihaseid koormusega.
Kui palju aega jõusaalis teha ja kui tihti jõusaali külastada?
Optimaalsete tulemuste saavutamiseks soovitatakse tüdrukutel käia jõusaalis vähemalt kolm korda nädalas. Igapäevased treeningud muidugi pigem kurnavad keha kui aitavad, seega ei tasu iga päev jõusaali külastada. Mis on parim viis kombineerida jõutreening aeroobikaga, siis ideaalne skeem oleks 2 jõutreening ja 2 kardiotreeningut nädalas.
Jõusaali külastamise esimesi tulemusi näete 3-6 kuu pärast.
Nõuanded professionaalidelt: kuidas tüdrukud saavad rasva põletada
- Treeni alati kõvasti;
- Puhkus seeriate vahel ei tohiks ületada 1-2 minutit;
- Ärge jätke jalgade treeninguid vahele - need on kõige energiamahukamad;
- Pidage kinni õigest toitumisest;
- jooge treenimise ajal vett;
- Tehke kardiotreeningut vähemalt 2 korda nädalas;
- Jookse üks kord nädalas tühja kõhuga jooksulindil.
Arvatakse, et naistel on raske rasva põletada, kuid järjepideva treeninguga on sul raske seda kogust kehas ületada. Hea füüsilise vormi säilitamine taandub jõutreeningu kombineerimisele kardiokoormustega, aga ka jälgimisega tervislik toitumine. Ärge laske end kiiretest süsivesikutest meelitada ja treenige intensiivselt – sel juhul läheb liigne kaal teist mööda. Ole terve ja sportlik!
Lugege selle kohta kindlasti
Probleemist vabanemine ülekaaluline eriti teravalt avaldub kevadel, kui saabub arusaam, et suvi on kohe käes. Mida ainult katseid ei tehta, et kaalust alla võtta kiiremini. Kuid kahjuks ei aita selles küsimuses mingid imeravimid ja dieedid. Esimene - sest neid pole üldse olemas ja teine mitte ainult ei vabane lisakilod kuid võib lisada uusi.
Aga hea sõber hakkab treenima, et vähendada ülekaalu ja treenida kõiki lihaseid. Selliseid treeninguid nimetatakse ringkondadeks. Need hõlmavad nii kardio- kui ka jõutreeningut.
Treeningu omadused
Ringtreeningu põhieesmärk on treenida kogu keha lihased ühe päevaga. Kus aeroobne treening kombineerituna jõuga, mille jaoks sobivad nii simulaatorid kui ka vabad raskused. Siinkohal tuleb märkida, et gravitatsiooni raskust tuleks piirata. Ringtreening ei ole suunatud lihasmassi moodustamisele ja seda tehakse suure intensiivsusega, seetõttu suured raskused selleks ei sobi.
Ringtreeningu läbiviimiseks valitakse 10-12 harjutust, mis on suunatud kõikidele kehaosadele. Ühte sellist ringi korratakse 2-3 korda 30-sekundilise pausiga seeriate vahel. Kui treeningu intensiivsus on liiga kõrge, tuleks seeriate vahelist aega suurendada 1 minutini.
Reeglina ei soovita treenerid algajatel algusest peale teha harjutusi vabade raskustega, eelistades simulaatoreid. Simulaatorid on kohandatud mugavate ja ohutute harjutuste tegemiseks jõukoormustega.
Seevastu vabade raskuste kasutamine nõuab erilisi oskusi ja neid soovitatakse füüsiliselt heas vormis inimestele.
Ringtreening on võitluses kõige tõhusam ülekaaluline. Lisaks liigse rasva põletamisele mõjutab see kogu keha lihaseid ja toniseerib neid ilma lihasmassi suurendamata.
Plussid ja miinused
Ringtreening on populaarsem isegi kui kardiotreening. See on tingitud asjaolust, et selline skeem sobib kõige suuremale hulgale inimestele. Ringtreeningut saab teha kodus. Ringtreeningu meetod sobib meestele, naistele ja tüdrukutele. Ainus erinevus on see, et mehed pööravad kõige rohkem tähelepanu ülakehale ja naised alakehale.
- Plussid:
- ideaalne intensiivseks rasvapõletuseks;
- suurendab füüsilist jõudu;
- treeningu ajal kaasatakse töösse iga keha lihas;
- kiirendab ainevahetust;
- säilitab lihaste mahtu;
- tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi;
- sobib algajatele;
- ringtreeningut saab teha kodus.
- Miinused:
- ei kasvata lihasmassi.
Nad on end suurepäraselt tõestanud. Kardiotreening on neile parim valik. kes tahab neid liigseid kilosid kaotada.
Kas soovite omada laia lihaselist selga? Lugege, kuidas latissimus dorsi üles pumbata push-upidega. Latissimus dorsi saate üles pumbata hantlite, kangi või horisontaalse riba abil.
Koolituse reeglid
- Esialgu peate koostama treeningplaani, mis koosneb mitmest harjutusest. Iga kehaosa jaoks on vaja valida 2-3 harjutust.
- Enne treeninguga alustamist on kohustuslik teha 5-minutiline soojendus. Lihaseid tuleb soojendada aeglaselt, suurendades järk-järgult soojenemise tempot. Kui lihased on ette valmistatud, võite alustada treeningutega.
- Ühe lihasrühma treenimine peaks algama algusest kerge treening, et lihased saaksid eelseisvaks koormuseks valmistuda.
- Kaalu valikule tuleb läheneda ettevaatlikult. Kaalu ei tohiks valida väga raskeks ja see võib lihaseid ebaõnnestuda.
- Ühes ringis tehakse iga harjutuse 10–50 kordust.
- Pärast ühe ringi läbimist peaksite puhkama umbes 1 minut.
- Ringtreeningu kestus ei tohiks ületada 30 minutit, vastasel juhul võite kaotada lihasmassi.
- Keha jaoks on kõige optimaalsem 2–3 klassi nädalas.
- Puhkus treeningute vahel peaks olema vähemalt 48 tundi. Selle aja jooksul taastuvad lihased täielikult.
Ringtreeningu programm ja harjutused
Ringtreeningu programme on tohutult palju, lisaks saate ise koostada isikliku skeemi, kuid parem oleks see eelnevalt treeneriga kooskõlastada. Allpool on klassikaline programm ringtreening.
Ringtreeningu lõpus oleks kasulik teha väike sörkjooks.
Ringtreening kodus
Koos treenimise suur eelis enda kaal on nende kättesaadavus ja võime kodus esineda. populaarseim ja tõhusad harjutused ilma raskusteta:
- kükid;
- kätekõverdused;
- hüppamine;
- presskiik;
- harjutus "jalgratas";
- kiigutage jalgu;
- väljalöögid;
Ringtreening jõusaalis
Harjutused koos spordivarustus annavad kiirema efekti kui harjutused, mis kasutavad ainult oma raskust. Põhilised harjutused: 
- hantlipress kätele ja rinnale;
- kükid hantlite või kangiga;
- ülemise ploki tõmbamine;
- väljaasted hantlitega;
- jõutõstmine kangiga;
- hüppenöör.
Treeningu näide
Ringtreeningu kompleksi saab valida nii, et iga treening treenib oma lihasrühma. Näiteks esmaspäeval töötate rinnalihased, kolmapäeval - jalgade ja tuharate lihased ning reedel - käed ja kõhulihased. Seda skeemi kasutades saab tulemust palju kiiremini saavutada.
esmaspäev
- Hantlitega pingil surumine lamavas asendis rinnast.
- Käte painutamine hantlitega staatilises asendis.
- Ülemise ploki tõmbamine.
- Köiehüppamine.
- Käte lahutused crossoveril.
- Kätekõverdused.
- Kallutatud hantlirida.
- Jookse lõpuni.
kolmapäeval
- Kükid hantlitega.
- Köiehüppamine.
- Lunges hantlitega.
- Surnutõste hantlitega.
- Jalgade lokid.
- Liigutage jalgu.
- Jookse lõpuni.
reedel
- Käte painutamine hantlitega staatilises asendis.
- Köiehüppamine.
- Käte painutamine ülemisel plokil.
- Käte painutamine alumisel plokil.
- Ülemise pressi kiik.
- Alumise pressi kiik.
- Kallutused.
- Elliptilisel trenažööril kõndimine.
- Jookse lõpuni.
Ringtreeningu mõju
Ringtreeningu tegemise käigus arendatakse vastupidavust, põletatakse nahaalust rasva ja kiireneb ainevahetus. Lisaks areneb tänu kordustele lihaste elastsus ja paraneb südame-veresoonkonna töö.
Inimene omandab ilu füüsiline vorm, otsustades iseseisvalt, milline tema kehaosa vajab rohkem tööd. Suure hapniku juurdevoolu tõttu verre käivitab keha taastumisprotsessi, mis võib aeglustada vananemist.
Jõusaal ei ole ainuke koht, kus hästi trenni teha! See tüdrukutele mõeldud ringtreening kodus on mõeldud rasva põletamiseks ilma masinaid, kange ja hantleid kasutamata.
Netist leiate palju videoid jooga, kangi ja hantlitega treenimise, kombinatsiooni kohta jõuharjutused sõudmisega ja need on tõesti tõhusad. Kuid kodus treenides on täiesti võimalik kaalust alla võtta ja siiski nautida oma keha parandamist ja tervise edendamist.
Selle intensiivse rasvapõletustreeningu proovimiseks vajate vaid pinki või tooli, sihikindlust ja pudelit vett, et hoida teid hüdreeritud.
Rasvapõletusringtreening algab kiire dünaamilise soojendusega, mille järel läbid kaks ringi erinevad kompleksid harjutusi, lõpetades iga šoki kardioviimistlejaga. Mis on kõige rohkem suur väärikus see trenn? Saate seda enda jaoks kohandada ja kasutada kodus kehakaalu langetamiseks. Kui teie töögraafik võimaldab teil kauem treenida, korrake kogu kompleksi kaks või kolm korda. Kas sul on kiire? Seejärel andke ühes ringis endast parim.
| 1. Üles soojenema | |
| uss
5 kordust |
 |
| Põlve ümbermõõt seistes
5 korda iga jala kohta |
 |
| Mahi sirge jalaga
6 korda iga jala kohta |
 |
|
6 korda iga jala kohta |
 |
|
10 korda iga jala kohta |
 |
| 2. 1. kompleks: sooritage kaks korda enne kardioviimistlejat | |
| 5 korda iga jala kohta |  |
|
5 korda iga jala kohta |
 |
|
5 korda iga jala kohta |
 |
| 3.
1 komplekt "põlevat" kardiotreeningut 30 sekundiga. |
 |
| 4. 2. kompleks: sooritage kaks korda enne kardioviimistlejat | |
| Kasti hüppamine |  |
 |
|
|
5 korda iga jala kohta |
 |
| 5.
1 komplekt "plahvatusohtlikku" kardiotreeningut 30 sekundiga |
 |
seda klassikaline harjutus mille puhul kõnnid käed ette, kuni oled plank-asendis, käed otse õlgade all. Pöörake tagasi seisvasse asendisse ilma jalgu painutamata.
Seisa sirgelt ja too põlv kergelt venitades rinnale tuharalihased. Korrake sama teise jala puhul. Kas soovite oma treeningut tõhusamaks muuta? Aktiveerige vasika lihaseid, vaheldumisi varvastele tõustes.
Sirge jalalöök
Seda õppust nimetatakse ka "tinasõduriks", sest see imiteerib sõjaväe marssi. Sirge selja ja sirgendatud jalgadega sirutage vasaku käega parema jala varbani, tõstes seda keha ette. Pärast iga kordust puhake ja korrake harjutust teise jalaga.
Kõndimishüpped koos keha pööramisega
See harjutus töötab teie südamiku ja jalgadega, samal ajal sirutades puusa painutajaid. Tõuske ettepoole, veendudes, et esijala põlv ei ulatuks varbast kaugemale. Tõusu allservas sirutage käed ette ja pöörake torso küljele. painutatud jalg. Tagumises jalas peaksite tundma puusapainutaja lihaste venitust.
Kõndimishüpped koos keha pööramisega
See harjutus on suurepärane pulsisageduse tõstmiseks ja on soojenduse viimane samm. Seda tehes keskenduge sellele, et viia põlved kiires tempos võimalikult kõrgele rinnale. Jälgige tehnikat ja esituse kvaliteeti, mitte ainult kordade arvu. Kui te ei saa oma põlvi piisavalt kõrgele tõsta, vähendage kiirust.
Tõmbub tagasi pingile astumisega
See on treeningkompleksi esimene harjutus. Seisa näoga pingi poole ja hüppa sügav tagasi, püüdes tuua vasak põlv maapinnale võimalikult lähedale. Seejärel lükake oma parema jalaga maha, astuge see pingile ja tõmmake vasak põlv rinnale.
Surumised pingilt ühel jalal
Toeta käed pingile ja seisa planguasendis, asetades käed õlgade alla. Veenduge, et teie tuharalihased ja reied oleksid rinnaga ühel joonel, et samal ajal aktiveerida kõhulihased. natuke ära rebida vasak jalg maast lahti ja langetage torso pingile, tehes kätekõverdusi. Vahetage jalga pärast viit kordust.
Põlvede puudutamine toes lamades, jalad toel
Laena vastupidine asend jalad pingil ja käed maas. Tõmmake põlv rinnale, rebides ära parem käsi maast, et puudutada tema vasakut põlve. Vaheta poolt. Selles harjutuses peaksite selgelt tundma süvalihaste tööd.
Põlvede puudutamine toes lamades, jalad toel
"Põletav" kardio - külghüpped
Tõstke seisvast asendist parem jalg ja hüppa paremale. Maa ja tasakaal edasi parem jalg hoides vasakut jalga raskusel. Korrake sama vasakul küljel. Kui teil on liiga raske tasakaalu hoida, kui vastasjalg on üleval, võite pärast iga hüpet oma varvast kergelt põrandat puudutada. Sel viisil 30 sekundit küljelt küljele hüpates proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik.
Kasti (pingi) peal hüppamine
Tõenäoliselt olete kuulnud selle harjutuse variantidest, sealhulgas hüppamisest üle pingi, seistes kas näoga või külili. Pakutud variant on aga lihtsalt pargis või mõnel muul künkal pingil hüpata. Leidke stabiilne, tasane pink, mis suudab teie kehakaalu toetada. Painutage oma keha sisse puusaliiges tõmmates vaagnat tagasi. Aidake kätega tõmblemist teha ja hüpake pingile, maandudes pehmelt, et kaitsta oma põlvi ja pahkluid. Langetage end õrnalt maapinnale, puhake ja korrake harjutust.
Pingist surumine triitsepsile
Asetage käed pingile selja taha, pöörates peopesad enda poole. Painutage põlvi või koormuse suurendamiseks hoidke jalad sirged. Lükake torso üles, toetudes kätele, ja hoidke küünarnukid rangelt peopesade kohal keha taga - need ei tohiks külgedele kalduda. Hoides vaagnat pingile võimalikult lähedal, saate kogu koormuse triitsepsile üle kanda.
Siit saate teada, kuidas tüdruk saab luua kodus suurepärase treeningtsükli täiuslik figuur ja kindlad tuharad.
Enamik tüdrukuid on selle pärast mures ülekaal ja proovige sellest lahti saada, kasutades selleks kõiki võimalikke meetodeid. Täna räägime teile, kuidas tüdrukute kodus ringtreeningut õigesti korraldada. Ringtreening on väga tõhus vahend võitle ülekaaluga ja meie näpunäited aitavad teil klassi läbi viia ilma tervist kahjustamata.
Tüdrukute koduse ringtreeningu korraldamise põhimõtted
Tänapäeval on kiirtoidurestoranid elanikkonna seas väga populaarsed ja kui nendega kombineerida istuval viisil elu, kujutavad nad kehale tõsist ohtu. Tuleb tunnistada, et enamik inimesi sööb valesti ja see ei paranda tervist.
Paljudes maailma arenenud riikides on ülekaalulisuse (ja sellest põhjustatud erinevate südamehaiguste) probleemid muutunud väga aktuaalseks. Kui soovid vabaneda lisakilodest ja muuta oma figuuri atraktiivseks, siis on kindlasti abiks kodused tüdrukute ringtreeningud.
Peate kvalitatiivselt treenima kõik keha lihasrühmad. Tüdrukute ringtreening kodus ühendab jõuharjutused ja kardio. Nii saad rasvast võimalikult kiiresti lahti. Fitnessieksperdid soovitavad algajatel sportlastel olla nendega töötamisel ettevaatlikud vabad raskused. Esiteks tuleb kogu tähelepanu pöörata liigutuste sooritamise tehnikale, et mitte keha kahjustada.
Ükskõik, kus teete ringtreeningut, peate mõistma, et selle eesmärk ei ole massi juurdekasv, vaid ainult rasvaga võitlemine. Sel põhjusel ei tohiks te jõuharjutusi tehes kasutada suuri raskusi. Peate säilitama kõrge intensiivsuse, mis on lipolüüsiprotsesside aktiveerimiseks piisav.
Tüdrukute koduse ringtreeningu olemus on mitme liikumise kombinatsioon, mis pole omavahel seotud. Neid sooritatakse mitmes komplektis ühes ringis. Enamik tüdrukuid eelistab kasutada kümmekond liigutust, kuigi neid võib olla rohkem. Samal ajal peate jälgima oma heaolu ja ennetama pearinglust.
Kokku peaksite läbima kaks või kolm ringi, puhates nende vahel umbes 30 sekundit. Kui alles hakkate sportima, siis puhkamise kestus võib olla 60 sekundit, kuid mitte rohkem.
Tüdrukute koduse ringtreeningu eelised
Enne kui midagi ette võtate, peaksite välja selgitama, kui tõhusad on teie tegevused. Ringtreeningul on palju eeliseid ja ainult üks puudus, mis pole tüdrukute jaoks põhiline. Nüüd räägime lihasmassi kasvatamise võimatusest.
Kui saavutad oma eesmärgid võitluses rasvaga, siis võid soovi korral alustada treeninguid lihasmassi kasvatamiseks. Siin on peamised eelised, mida tüdrukute kodus ringtreeningul on:
- Sa ei pea tundide jaoks saali külastama.
- Isegi kui su päev on minutite kaupa planeeritud, leiad koha ringtreeninguks.
- Ringtreening võib olla tõhus meestele, kellel on probleeme ülekaaluga.
- Osaleb töös suur hulk keha lihaseid.
- Ringtreening suurendab oluliselt ainevahetusprotsesside kiirust.
- Te ei saa mitte ainult rasvast lahti saada, vaid ka tugevdada südamelihast.
Kuidas tüdrukutele ringtreeningut läbi viia?
On üsna ilmne, et treeningu alustamiseks tuleks valida harjutused. Ainult erinevate liigutuste õige kombinatsiooniga ja tavaklassid saavutatakse soovitud tulemus. Oleme juba märkinud, et tüdrukute ringtreening kodus hõlmab liigutuste tegemist, milles osalevad kõik keha lihased. Seega peate valima kaks või kolm kõige enam huvitavaid harjutusi iga lihasrühma jaoks.
Kuid kohe pärast seda valikut on veel liiga vara tunde alustada, kuna peate valdama valitud liigutuste sooritamise tehnikat. Pärast seda peaksite mõnda neist meeles pidama lihtsad reeglid ringkoolituse läbiviimine:
- Enne tunni põhiosa peate viis või kümme minutit tegema hea soojenduse. Alusta sellest aeglane tempo, suurendades seda järk-järgult.
- Tehke kõigepealt kõige rohkem lihtsad liigutused iga kehaosa jaoks ja ei koorma keha tugevalt. Tänu sellele saate oma lihaseid ette valmistada tõsiseks tööks.
- Tüdrukute ringtreening kodus hõlmab iga harjutuse 10–15 kordust ringi kohta. Kui kehaline tase paraneb, võid veidi korduste arvu suurendada või hakata kasutama keerukamat treeningprogrammi.
- Jõuliigutusi sooritades ärge kasutage maksimaalsed kaalud. Rasva aktiivseks põletamiseks tasub kaalust alla võtta ja samal ajal korduste arvu suurendada.
- Seansi kestus ei tohiks ületada 30 minutit, et mitte kaotada lihasmassi.
Ringtreeningu programm tüdrukutele kodus
Kvaliteetse koolitusprogrammi, mis aitab ülesande lahendamisel, on võimalik koostada vaid teatud kogemuste omamisel. Samas ei ole harjutuste valikul tõsiseid piiranguid ja tänu tänapäevastele eeskujulik programm koolitust, saate hiljem ise luua. Samas tuleb arvestada oma keha seisukorraga, et seda mitte üle koormata.
- Kükid. Sellel liigutusel on tohutult palju variatsioone, mida saab sooritada oma raskusega või raskustega. Kükid on suunatud jalgade ja kõhu lihaste tugevdamisele.
- Tõmbed ja kätekõverdused. Need liigutused võimaldavad teil hästi treenida käte ja rindkere lihaseid. Algajad peaksid töötama ainult oma raskusega ja on täiesti võimalik, et alguses teete nende harjutuste lihtsustatud versioone.
- Keeramine. Seal on palju erinevaid valikuid keerates ja nende peamine eesmärk on kõhulihaste kvalitatiivne uurimine.
- Köis. See on suurepärane mürsk ja seda tuleks oma tundides kasutada. Loonud palju mitmesugused hüppenöör, kuid kõige tõhusam on " meritäht". Hüppe ajal peate oma käed ja jalad laiali sirutama. Kuid isegi tavaline hüppenöör on suurepärane vahend rasva vastu võitlemiseks.
- Shuttle jooks. Jooksmine peab olema teie tundide programmis. See on suurepärane kardio- ja eriti süstikjooksmise vorm.
Kompleks nr 1
- Hantlivajutused lamavas asendis.
- Vertikaalse ploki veojõud.
- Hüppenööritöö.
- Kasvatavad käed crossoveril.
- Kätekõverdused.
- Kummardus üle hantlirea.
- Hüppenööritöö.
- Kükid.
- Elliptilise trenažööri kallal töötamine.
- Surnutõste.
- Biitsepsi lokid.
- Käte painutamine ülemisel plokil.
- Alumise ploki veojõud.
- Keeramine.
Kuidas tüdrukutele kodus ringtreeningut läbi viia, vaata siit: