Asetage biitsepsi lühike pea sihtmärgi keskele ja pumbake üles lihaselised käed.
Mõnda lihasgruppi pole raske pingutada, piisab mõne pühendamisest täiendavad harjutused. Kui ülemised pekid jäävad maha, tehke lihtsalt pingivajutusi veidi rohkem kaldega pink. Keskmised deltad pole muljetavaldavad? Lisage külgmised tõsted ja pea kohal olevad pressid. Lonkav nelipealihas? Esikükid ja jalgade sirutamine simulaatoris aitavad teid.
Aga mis siis, kui teil on vaja biitsepsi lühikest pead pingutada? Sel juhul on ülesanne mõnevõrra keerulisem.
Lühike pea asub pika all ja seetõttu nimetatakse seda mõnikord sisemiseks. Kuid see, et te seda ei näe, ei tähenda, et saate seda ignoreerida. Olles pumbanud biitsepsi lühikesi ja pikki pead ja samal ajal õlalihas, astute hiiglasliku sammu oma eesmärgi – suurte ja lihaseliste käte – poole.
Kuidas siis lühikesele peale keskenduda? Tema raamatus" Tugevad käed ja torso" kirjutavad Joe Webben ja Jim Stoppani: "Kuna biitsepsi pikk pea asub väljaspool lühikest pead, nihutab kangiga kõverdamise ajal kitsa haarde (õlgade laiusest kitsam) kasutamine fookuse pikale peale. Ja vastupidi, lai haare sihib lühikest pead."
See on teie esimene vihje.
Biitsepsi lokkide tegemisel ei mõjuta mitte ainult haare, vaid ka käte asend, milline biitsepsi pea – või mõlemad, sest biitseps tähendab "kahepealine" - on töösse suuremal määral kaasatud. Reeglina, kui harjutuses ei ole pikk pea täielikult välja venitatud, nihkub rõhk lühikesele peale ja vastupidi.
Erinevus on kõige ilmsem, kui võrrelda hantli kaldetõstmist (käed rippuvad torso tasapinna taga) Scotti pingil isoleeritud lokiga. Esimeses harjutuses on pikk pea kõige madalamas punktis täielikult välja sirutatud; teisel juhul pole see praktiliselt venitatud.
Õigete harjutuste valimine rõhuasetusega lühikesele peale on selle arendamise globaalse strateegia üks punkte. Siin on 6 suurepärast viisi, kuidas sihikule võtta biitsepsi lühikest pead, et saavutada lihaseid käsi.
1. Kaks treeningut ühes jaotuses
Väikesed lihasrühmad, sealhulgas biitseps, taastuvad pärast intensiivset treeningut kiiremini kui suured lihasmassid jalgades või seljas. Saate neid treenida sagedamini, eriti kui teie vahe on viis päeva või rohkem.
Sel juhul on jaotuse struktureerimine ülimalt tähtis. Ärge treenige biitsepsit esmaspäeval, teisipäeval tagasi ja kolmapäeval uuesti biitsepsit, see on halvim võimalik stsenaarium. Käepainutajatel ei ole lihtsalt piisavalt aega taastumiseks ja kasvamiseks.
Ärge treenige biitsepsit päev enne ega pärast seljatreeningut
Biitsepsi treenimine päev enne või pärast seljatreeningut pole samuti seda väärt. Tõmbegraafiku optimeerimiseks on mõistlik kasutada biitsepsitreeningu vahel muid ülakeha treeninguid, jalapäevi või puhkepäevi.
See, et treenite biitsepsit kaks korda ühes jaotuses, ei tähenda, et peate samu harjutusi kordama. Pidage esimest treeningut massi suurendamiseks ja sisaldage pika ja lühikese pea harjutusi. Teine plokk on pühendatud lühikesele peale ja koosneb veidi erinevatest liigutustest erinevate haarde ja korduste ulatusega.
Võite isegi proovida alternatiivseid liigutusi – sunnitud korduste asemel, osalisi kordusi, mitte langevate seeriate asemel –, et biitsepsit igal võimalikul viisil treenida.
2. Treeni biitsepsit pärast selga.
VihjeKasutades seistes biitsepsi lokkides veidi laiemat haaret, saate biitsepsi lühikest pead paremini töödelda ja suurendada käte üldist suurust.
Lihtne lahendus biitsepsi treeningu ajastamise probleemile on alustada kohe pärast seljatreeningut. (Ärge kunagi treenige biitsepsit selga, see halveneb tugevusnäitajad paljudes tõmbeharjutustes ja nõrgendab kangi või masina käepideme haaret.) Enamik seljaharjutusi on mitme liigesega, seega saavad biitseps juba tõsist pinget. Jääb vaid asi loogilise lõpuni viia, sest biitseps on juba suurepäraseks saanud.
Väikeste lihasrühmade treenimine kohe pärast suuri lihaseid on paljudele kulturistidele tuttav strateegia, kuid üldiselt ei suuda te pärast mitmeid kurnavaid tõmbeid sama palju jõudu genereerida.
See selgitab, miks teist biitsepsitreeningut tuleks teha päeval, mis on pühendatud ainult käte lihastele. Biitsepsist ei teki eelväsimust ning saate neid treenida intensiivsemalt ja suurema raskusega – suurepärane kombinatsioon maksimaalse treeningstiimuli loomiseks.
3. Alustage lühikese pea jaoks mõeldud massi suurendamise harjutustega
Biitsepsi lokid on peaaegu alati olemas ja seetõttu ei ole standardne soovitus alustada mitme liigese liigutusega. Selle asemel valige harjutus, kus saate tõsta kõige raskem kaal. Enamiku inimeste jaoks on need seisvad lokid. Seisvad lokid võimaldavad teil alakehast veidi hoogu tekitada ja sobivad suurepäraselt kätetreeningu alustamiseks.
Seisvad lokid võimaldavad teil alakehast veidi hoogu tekitada ja sobivad suurepäraselt kätetreeningu alustamiseks.
Nagu mainitud, aitab lati (või soovi korral EZ-riba) veidi laiem haare nihutada fookust lühikesele peale. Ma kasutan seda strateegiat: 2 lähenemist kitsas haare ja veel 2 veidi laiema haardega (või 3 ja 1) 4 õlgade laiuse käepidemega komplekti asemel. See võimaldab juba kätetreeningu alguses erinevates komplektides nii lühikest kui pikka pead tugevamalt koormata.
Ärgem unustagem, treeningu alguses oled energiast täis ja seetõttu võid lati külge riputada paar lisapannkooki ning lihaseid jõudu proovile panna. Töötage massi saavutamiseks madalamas korduste vahemikus: pärast soojendamist haarake raskust, mis viib teid 6–8 kordusega ebaõnnestumiseni. Kui suudate kangi tõsta rohkem kui kaheksa korda, lisage paar taldrikut.
4. Keskendu lühikesele peale
Peaks teadmaTe ei saa kunagi lihast lihasrühma sees täielikult isoleerida (nagu biitsepsi lühike pea), kuid saate seda raskendada, muutes keha asendit, nurka või haaret.
Artikli alguses rääkisime, kuidas mahajäänud lihasrühma tööd teha, nii et iga hinna eest lisage 1-2 harjutust spetsiaalselt lühikese pea jaoks. Panusta, et alustad treeninguga siis, kui paagid on kütust täis. Oletame, et esimene asi, mida tegite, oli paar laia haardega kangi tõstmist. Nüüd on aeg lisada lühikesele peale veel üks liigutus. Head võimalused on isoleeritud painutamine Scotti pingil, kontsentreeritud lokid ploki peal lamades, kummardades ülemine plokk.
Koormuse intensiivsust muutes saate lühikesele peale anda uusi treeningstiimuleid. Näiteks raskuse asemel, mis viib teid 6–8 kordusega ebaõnnestumiseni, pange raskusele, mis võimaldab teil harjutust 10–12 korda korrata.
Lisades teise harjutuse veidi erineva nurga ja erineva koormuse intensiivsusega - Parim viis treenige lühikest pead ja saavutage muljetavaldavaid tulemusi.
5. Proovige "uusi" harjutusi lühikese pea jaoks
Kuna isoleeritud biitsepsi lokid keskenduvad rohkem lühikesele kui pikale peale, on need teie treeningu jaoks ilmselge valik. Kuid neid saab teha mitmel erineval viisil: ühe käega hantlitõsted, EZ-kangi variatsioon või Scotti pingilokid kangi, hantlite ja EZ-kangiga. Kui teete seda harjutust istumise asemel seistes, saate isegi veidi hoogu üles ehitada ja mõned petmiskordused lõpetada.
Lokid biitsepsile
Ülemisel plokil seistes painutamine on veel üks harjutus lühikese pea jaoks. Proovige seda teha ühe käega või muutke veidi tõmbenurka, asetades juhtraua veidi kõrgemale (või veidi madalamale), kui olete harjunud.
Sul õnnestub leida rohkem trenni lühikese peaga harjutuste kataloogi veebisaidil. Kui leiate endale meelepärase treeningu, kasutage seda 6-8 nädalat. Pärast seda on soovitatav programmi muuta, et tekitada uusi stiimuleid, vastasel juhul areng aeglustub ja hakkate stagneeruma.
6. Treeni ebaõnnestumiseks
Õigete harjutuste valimine õige intensiivsusega on hea algus, kuid teil on veel palju tööd teha. Kui rääkida kasvu stimuleerimisest rakutasandil, siis ärge piirduge lihaste ebaõnnestumisega. Veelgi enam, 1-2 lähenemisega maksimaalseks kasvuks peate ületama lihaste ebaõnnestumise. Sellest järeldub, et kõrge intensiivsusega treeningtehnikad võivad olla suurepäraseks kasvustiimuliks.
Käte treenimiseks sobivad kõige paremini mõned kõrge intensiivsusega treeningtehnikad:
- . Partneri abiga pole pärast lihasepuudulikkust nii raske lõpetada 1-2 kurnavat seeriat isoleeritud biitsepsikõverdusi. Peataja lihtsalt aitab sul surnud kohast mööda saada. Kui teete ühe käega isoleeritud lokke, kasutage vaba kätt, et teha paar lisakordust.
- Osalised kordused. See tehnika sobib suurepäraselt biitsepsi jaoks, kuid kõige parem on seda kasutada treeningu lõpus, et te ei kurnaks oma jõudu kohe algusest peale. Tehke täielik kokkutõmbumine, seejärel langetage mürsk paar sentimeetrit ja painutage kätt uuesti, mitte lubades sellel täielikult sirguda. See tehnika keskendub kontraktsioonide tipptasemele.
- . Kukkumiskomplekte on kaablimasinatel lihtne teostada, kuna saate kiiresti muuta töökaalu. Selle asemel, et seeria ebaõnnestumise saavutamisel lõpetada, langetage 25% koormusest ja jõudke lihase ebaõnnestumise teise punkti.
- Hakka pumpama. Treeningu lõpus, kui väsimus koguneb, tehke paar lühikest pea mitme korduse seeriat (ja poolitage pausid), et pumbata lihaseid verega, täita need vedelikuga, venitada sidet, mis seob. lihaskiud ja stimuleerivad kasvuhormooni sekretsiooni. raske mööda panna – palju õnne, kui võtad seljast higist läbimärja T-särgi!
Ja on aeg käised täis tõmmata ja teada saada kuidas muuta biitseps laiemaks. Sa ei pea alati keskenduma biitsepsi tippudele, sest saad arendada ka laiust. Lõpuks, kui me seda mõõdame, näeme ka ümbermõõdus edusamme - see muutub suuremaks.
Rääkides edusammudest, siis Jessie näitab mulle teie tulemust. Näete, et tüüp tõusis veidi. Noh, näidake mulle teiselt poolt, tagant, pole paha, aga nüüd vaatame neid otse - isegi mitte muljetavaldavad. Tema bitsuha on selle nurga alt vaadates üsna õhuke ja sportlaste seas tavaline probleem.
Räägime sellest, miks see juhtub ja kuidas seda parandada.
Tõenäoliselt olete kuulnud lihasest nimega brachialis. Brachialis on lihas, mis kinnitub õlavarrele, kulgeb läbi küünarnuki ja vastutab käe painutamise eest sarnaselt biitsepsile. Noh, see on kõik, ta ei osale supinatsioonis nagu biitseps ega õlgade painutamises. Tegelikult on meil teda aga veelgi lihtsam sel viisil koolitada.
Brachialis, nii et saate aru, millele keskendume, saate seda ise tunda. Kui vaatate kätt küljelt ja pingutate biitsepsit, saate sõrmedega haarata biitsepsi pikast peast, saate sõrmed selle alt läbi ajada.
Sel hetkel on näha, vaadata teiselt poolt triitsepsit ja keskelt paistab selline väike lihas.
Kui avaldate sellele survet, võite tunda valu, kuna see on ülakeha treeningutega seotud inimeste jaoks üsna tavaline käivituspunkt. Valu on õlavarre piirkonnas.
Kuid mis veelgi olulisem, peate mõistma:
- See töötab koos biitsepsiga ja kui seda valesti treenida, siis ei lähe käed laiemaks.
- Kui te seda piisavalt sageli ei treeni, ei muutu käed laiemaks.
- Kui lähenete treeningule valesti, ei lähe käsivarred tõenäoliselt laiemaks lähenemiste ja harjutuste osas, mida ma teile näitan.
Alustame harjutustest endist.
Võib-olla teete haamriga lokke, kui mitte, siis tõenäoliselt ei koorma te seda lihast piisavalt tõhusalt. Miks? Sest iga kord, kui painutate oma käsi küünarnukist, nihutate koormuse täielikult biitsepsile ja lülitate õlavarre välja.
Tehakse haamri lokid neutraalne käepide. Pöial vaatab üles. Hoian hantleid neutraalses haardes keskel, pronatsiooni ja supinaadi vahel. Muidugi biitseps pingestub endiselt, sest painutame kätt küünarnukist ja see on üks selle põhifunktsioone.
Aga kuidas seda veidi rohkem välja lülitada? Parem on asendit muuta ja supinatsioonilt pronatsioonile liikuda. See tähendab, et sooritada mitte tavalisi, vaid ristvasaraid (nagu ma näites näitan).
Näete, et kui ma selles tehnikas vasaraid teen, on küünarvars veidi rohkem kaldu. Kõik, mida ma praegu teen, on küünarnuki painutamine ja sirutamine pronatsiooniasendis, samal ajal kui ma tõstan käe piisavalt kõrgele. See aitab maksimeerida õlavarre koormust ja aja jooksul suurendada selle lihase mahtu.
Kuid on ka teisi võimalusi
Kust sa tead, et ma armastan erinevaid harjutusi ja üks neist on tõmbed. Neid saab kasutada ka käte ja eriti õlavarre pumpamiseks, selle asemel, et teha tavalisi tagurpidi haardega tõmbeid, kui koormus lasub peamiselt biitsepsil. Selle haarde- ja supinatsiooniasendi tõttu, mis muudab selle harjutuse biitsepsi suhtes isoleeritumaks. Saame lülituda klassikalisele käepidemele, aga käepide on väga-väga kitsas.
Mis mõte sellel on? Nii liigume pronatsiooniasendisse, käed surutakse keha külge ja kordame praktiliselt risthaamri painutamise tehnikat.
Nagu näete, proovin selles tehnikas harjutust tehes mitte ainult küünarnukkides sama nurga all sirutada, vaid ka käsi võimalikult palju painutada. Ehk siis tõmban end üles nii, et nurk küünarnuki juures jääks võimalikult väikeseks. See on sama, mis hantlitega lokid, kuid siin kasutate oma keharaskust ja see on parim viis lihaste koormuse maksimeerimiseks.
Oletame, et see on teie jaoks liiga raske, sest see on tõesti raske harjutus. Pole vaja alla anda, on veel üks võimalus. Võtke tagurpidi rea asendisse ja tehke sama: haarake väga-väga kitsa haardega ja siin on peamine, et ärge püüdke küünarnukke mööda keha tõmmata, kuna see ei vähenda küünarnukkide nurka piisavalt, et koormata. brachialis. Selle asemel keskenduge oma keha üles tõmbamisele, tõmmates käsivarsi rinna poole.
Selle harjutuse käigus tunnete oma õlavarrelihaseid nagu ei kunagi varem!
Aja jooksul aitab see selle mahtu suurendada. Ja see on point, kui pumpate laiust, lisate ikkagi kogu käe mahu. See tähendab, et laiuselt või kõrguselt pumpades reageerivad käed koormusele ja varsti tunned end varrukates krampis.
Teatavasti kaasatakse lihased töösse vastavalt vajadusele ahelreaktsiooni põhimõttel. Kui tõmbad kõvasti suur kaal, sooritage plahvatuslikult, olenemata harjutusest, peate mõistma, et biitseps kaasatakse töösse. See on üks selle funktsioonidest, mida iganes öeldakse. Selle koormust saab aga minimeerida, kui liigutust sooritada aeglasemalt. Alates liigutuse algfaasist koormab selle alumine osa (alt keskele) rohkem õlavarre ja pärast seda, kui biitseps hakkab rohkem enda kanda võtma (eriti kui algab paindumine õlas), tehke lihtsalt kordusi rohkem. aeglaselt.
Tehke kõike aeglaselt. Veenduge, et laadiksite algfaasis brachialis korralikult. Sellel on sama funktsioon kui biitsepsil. Seetõttu ei ole meil palju võimalusi biitsepsi kaasamise minimeerimiseks ja fookuse nihutamiseks spetsiaalselt õlavarrele.
Loodan, et see artikkel aitab teid. Ka Jessie pumpab varsti oma oksi laiust üles. Kui järgite neid näpunäiteid, näevad need paremad välja igast küljest ja ka teie. Noh, kui artikkel oli teile kasulik, kirjutage oma arvamus kommentaaridesse ja jagage seda oma sõpradega. Tellige kindlasti meie värskendused, palju muud on tulemas kasulik informatsioon! Varsti näeme.
Tere mu perfektsionistist sõbrad! Tahan teilt paar küsimust esitada. Mis on jõusaalis kõige populaarsem treening? Kust leida jooke, kes püüavad kõigest väest soovitud lihaseid pumbata?
Tavaliselt tunglevad inimesed kangi ümber, et teha raskeid mitme liigesega põhiharjutusi, nagu kükid või kükid. Populaarsuselt on samaväärne Scotti simulaator või spetsiaalne pink isoleeritud biitsepsi tööks.
Samas tsoonis on pidevalt hõivatud erinevad kõverad lühikesed raisakotkad, aga ka hantlid. Enamasti leiab siit muidugi ainult mehi, aga vahel ekslevad nendesse meeste domineerimise nurkadesse ka naised. Ma ei ole tark ja intrigeeriv, kuid täna tahan teile üksikasjalikult rääkida, kuidas biitsepsit õigesti pumbata.
Anatoomiasse süvenemine
Kaunite, suurte ja reljeefsete biitsepsi saavutamiseks peate valima harjutused, mis isoleerivad nende tööd nii palju kui võimalik ega ühenda teisi lihasrühmi.
Lisaks on igal koolitusel oluline teadlik lähenemine oma tegemistele. Jah, selleks peate vähemalt pinnatasandil uurima meie keha anatoomilisi iseärasusi. Peate selgelt mõistma ja ette kujutama, kus on teie biitseps, kus on triitseps ja kus on nelipealihased.
Ainult nii saate treenida teid huvitavaid lihasrühmi eraldi. Ainult see aitab teil treeningu ajal keskenduda treenitavatele lihaskiududele.
Sellest väitest tuleneb järgmine postulaat, et ideaalis peaksite teadma tehnilisi nüansse, kuid sel juhul kasutatavad kaalud on teisejärguline.
Kui pingutate oma käsi küünarvarres, näete ilusat ümarat palli, mida nimetatakse biitsepsiks. Mõne jaoks on see piklik ja piklik, kõik sõltub teie anatoomilistest iseärasustest. Kuid hoolimata asjaolust, et teile tundub, et tegemist on ühe struktuuriga, on biitsepsil siiski kaks pead.
- Pikk, see asub käe välisosas.
- Lühike, mis sees mugavalt sisse seadis.
Tegelikult neile, kes vähegi ladina keelega kursis on, annab juba eesliide "bi-" teada, et jutt käib kaheosalisest struktuurist. Nende kimpude tipp langeb ligikaudu küünarvarre keskele ja kitseneb suunas küünarliiges, moodustades ühe biitsepsi kõõluse.
Mida see lihas suudab? Kuidas biitsepsit õigesti pumbata? Just vastus sellistele küsimustele võimaldab meil välja mõelda, milliseid harjutusi nende kiudude treenimiseks tulevikus valime.
Selle peamine ülesanne on käe painutamine. Muuhulgas teab ta, kuidas teie peopesa väljapoole pöörata. Kui sellel lihasel on teie jaoks vähemalt ebamäärane piirjoon, saate neid kehaliigutusi katsetada ja uurida, kuidas meie kangelane töötab.
Tänu sellele, et peame peaaegu pidevalt kätt kõverdama, on sisemine pea selgelt nähtav isegi väga rasvunud inimestel või neil, kes pole kunagi sporti teinud. Kuid välimine, see tähendab, pikk, on kinnitatud õlaliiges ja selle arendamiseks peate pidevalt küünarnukid tagasi võtma, mis sisse tavaline elu me ei tee seda eriti tihti. Seetõttu väljendatakse seda alati palju vähem.
Ka õlgade piirkonnas on meil sellised oluline lihas nagu brachialis. Keegi pole temast kuulnud, kuid ta on ja asub biitsepsi all. Miks ta on oluline? Jah, sest see vastutab suurema osa paindumise eest. Ja tõsise ajal jõutreening biitsepsi puhul kasutate brachialist.
Pöörake tähelepanu asjaolule, et see vastutab pikendamise eest ja sellel pole midagi pistmist supinatsiooniga, see tähendab käevoldiga.
Tõstame latti
Kuidas selle mitmekülgse mürsu abil biitsepsit tõhusalt üles pumbata? See tehnilisest seisukohast üsna lihtne koormus hõlmab nii õlavarre kui ka biitsepsit ja mõningaid küünarvarre lihaseid. Seisa sirgelt, jalad umbes õlgade laiuselt. Hoidke koormatud kangi või kangi kätes nii, et need jookseksid mööda keha ja küünarnukid ei kalduks külgedele. Klassikalises versioonis kasutatakse tagurpidi käepidet, kui sõrmed on pööratud enda poole.
Teie ülesandeks on küünarnukid painutada ja lati tõsta, kuni see puudutab teie rinda või õlgu. Kasutatakse selles harjutuses ja teistsugust haaret, samuti otsehaaret. Kõik see võimaldab teil rõhku pisut nihutada või käe tööd hõlbustada.
On oluline, et kõik kaasatud lihased jääksid ühe seeria jooksul pidevas pinges. Selleks ei pea te käed põhjas lõdvestama ja kangi puusadele viskama.
- Ärge visake mürsku üles, vaid mõistke seda aeglaselt.
- Ärge kiigutage oma keha, aidates oma seljalihastega välja sirutada.
- Selja täpseks väljalülitamiseks sellest protsessist saate seda harjutust teha vastu seina või istudes, toetades selga.
- Ülemises punktis on kõige parem hoida kangi kaks sekundit.
Minu tähelepanekute järgi on kõvera EZ-kaelaga töötamine palju mugavam kui sirgega. Selle käepide võimaldab jälgida käte anatoomilist asendit (kerge sissepoole pöördega), mis eemaldab randmetelt tarbetu pinge. See aitab teil täpselt ja tasakaalustatult tunda õiget koormust.
Kui teie jõusaalis on Scotti pink, aitab see teil ka isoleeritult töötada. Siin on oluline optimaalselt reguleerida selle kõrgust ja seejärel seista toes, lükates ühte jalga ette. Veenduge, et küünarnukid oleksid üksteisega paralleelsed ega liiguks üksteisest eemale.
Ideaalne treening oleks siis, kui kasutate erinevat tüüpi kaelad nii lühikesed kui pikad. Samuti on soovitatav töötada erinevate käepidemetega. Kõik see võimaldab teil hoolikalt välja töötada kõik selles segmendis olevad lihaskiud.
Biitsepsit treenime hantlitega
Tegelikult on see teine suur tööharjutuste plokk, mis vastab küsimusele, kuidas biitsepsi lihaseid üles pumbata.
Üks esimesi soovitatavaid harjutusi siin on haamrid või haamrid. seda põhiline harjutus mis aitab suurendada üldist lihasmassi. Haamrid on mitmetahuline koormus, mille tehnika hõlmab nii keha vertikaalset asendit kui ka spetsiaalsel toega pingil istumist.
Saate oma käed samal ajal tõsta või vaheldumisi (kuid tasakaalu saavutamiseks on parem hoida hantlit teises käes). Mõned valivad võimaluse, kui seerias töötab kõigepealt üks käsi ja seejärel teine. Üldiselt saate lähenemisi koostada ja muuta üsna sageli.
Vaatame, kuidas seda sisse lülitada vertikaalne asend. Peaksite seisma nii, et jalad on laiali umbes õlgade laiuselt, ja võtke mõlemasse kätte hantlid. Surume küünarnukid kehale ja välja hingates püüame karpe üles tõsta. Alumises punktis proovige biitsepsit peaaegu täielikult venitada, kuid ärge lõdvestage kätt. Ärge viivitage ja hakake uuesti jäsemeid üles tõstma.
Kas mäletate, et meie biitseps hakkab supinatsiooni ajal tööle? See tähendab, et hantleid tõstes saate ülemises punktis peopesa veidi väänata.
Selle harjutuse üks väikeseid saladusi on see, et te ei tohiks hantlit jõuda päris tippu, sest lihase maksimaalne koormuspunkt on umbes ¾ tõusust ja seejärel hakkavad biitseps puhkama. Aga meid see ei huvita, mu raudsed sõbrad?
Selles kompleksis ei saa petta (st tõmblemise ajal end seljalihastega aidata), sest nii saad kergesti sidemeid vigastada.
Lõime haamriga kõik naelad kokku ja hakkame nüüd kaldpingil istudes hantlitega töötama.
Kas mäletate, et meie biitsepsi välispea on kõige paremini treenitud, kui küünarnukk on tagasi tõmmatud?
Nii keerulise liikumise jaoks on harjutuste valimine üsna problemaatiline, kuid just see aitab teil soovitud tsoonist täpselt läbi murda. Hoiame käed võimalikult keha lähedal, see suunab ka pingutused sinna, kuhu vaja.
Täitmise tehnika on järgmine: istuge maha horisontaalne pink, mille tagakülg on umbes 45 kraadise nurga all allapoole langetatud. Võtame kätesse hantlid ja hakkame küünarnukke painutama ja lahti painutama, tuues need kehale lähemale. Ärge visake hantleid alla, vaid hoidke oma käed pinges. Töötage nii aeglaselt kui võimalik.
Soovi korral saab pingi veelgi madalamale, kuni horisontaalasendisse langetada. Proovige seda ja teile meeldib see kindlasti. Me mäletame juba ülemist punkti ja ei vii hantleid päris piirini, säilitades samal ajal vajaliku koormuse.
Tänaseks on see kõik, mida peate biitsepsi kohta õppima, ja kui sellest ei piisa, vaadake neid artikleid:
Pidage meeles, et need on väga tänulikud lihased, mis reageerivad treeningule hästi. Kuid ärge olge sellest liiga palju, sest neid on piisavalt lihtne üle pingutada, arvestades asjaolu, et tegemist on väikese lihasrühmaga. Kui võtate arvesse kõiki neid näpunäiteid, pole teil probleeme biitsepsi kiire ehitamisega.
Oh jah! Ma näen sind, mu kangekaelne jokk, kes väänasid skeptiliselt näo ja ütled: ei piisa! Ma tahan rohkem trenni! Mul pole midagi selle vastu! Sulgege see aken ja mine siia:
Siit leiate kõige huvitavamad ja maitsvamad!
Ärge kunagi öelge endale treeningu ajal: "Ma ei tea, kuidas, ma ei saa, ma ei saa" ... Üldiselt kõik fraasid eesliitega "ei". Ainult ennast ületades saavutate hämmastavaid tulemusi. Soovin teile sellega edu ja ootan taas külastamist. Tule, see saab olema huvitav.
Tänases artiklis räägime teile, kuidas teha biitsepsit reljeefselt. Unistab ju iga noormees sportlikust figuurist ja tugevatest lihaselistest kätest. Täispuhutud biitseps on alati olnud ja jääb mehelikkuse sümboliks. Soov omada ilusaid ja vormitud lihaseid sunnib poisse minema jõusaalid ja treenida kuni higistamiseni. Vähesed saavutavad häid tulemusi. Tavaliselt hakkab pärast paari esimest treeningut soov veidi kaduma ja kulturismiga algaja loobub sellest, nagu talle tundub, kasutu asjast.
Vaid vähesed jätkavad raskusi märkamata kõvasti tööd, et oma eesmärki siiski saavutada. See on üsna loomulik nähtavaid tulemusi pärast paari esimest treeningut on seda võimatu saavutada, kuna kasv lihasmassi nõuab tõsist ja intensiivset tööd. Selles artiklis räägime teismeliste seas võib-olla kõige populaarsema lihase - biitsepsi arengust.
Biitsepsi õigeks pumpamiseks ei pea te kasutama liiga raskeid kestasid, eriti algstaadiumis. Kõigepealt on vaja ehitada biitsepsi reljeef. Lisaks nõuab see lihas, nagu kõik teised, puhkust ja taastumist. Ärge mingil juhul ärge pumpage biitsepsit iga päev enne, kui pulss langeb, kuna see põhjustab vigastusi, mis takistavad edasist treenimist. Alustada tuleb 3-4 kg kergetest hantlitest. Need harjutused sobivad nii jõusaalis kui ka kodus treenimiseks.
Treening biitsepsile seistes
Pärast kohustusliku soojenduse sooritamist võtke algasend: jalad õlgade laiuselt, hantli käes. Tehke õigel ajal vaheldumisi käte tõstmist hantlitega.
Näiteks: tehke 1 lähenemine 1 minutiks. Seejärel laske kätel 2-3 minutit puhata ja tehke teine seeria sama aja jooksul. Kolmandat lähenemist lihtsustame veidi, pärast pausi võtame algasendi ja viime käed kokku nii, et hantlid puudutaksid, tõstame neid samal ajal 15-20 korda. Proovige selle käigus mitte keha kiigutada, sest tööd peaksid tegema ainult biitseps.
Õppige biitsepsi ülaosa üles pumpama, näides T-särgi alt suurejooneline, olulisi näpunäiteid ja soovitused biitsepsi pumpamiseks.
Lihased meie kehas arenevad ebaühtlaselt, see oleneb geneetikast ja treeningmeetoditest, varem või hiljem tekib küsimus pingutada konkreetset lihasgruppi, et see teistest maha ei jääks.
Näiteks kui traditsioonilisest mahajäämus on erinev, lisage kõrvale, kui see on ülemised lihased, siis tuleks see lisada treeningprogramm, mahajäämisel tagumine pind puusad, lisa jalakõverdus.
Kuid niipea, kui tegemist on biitsepsiga, muutub ülesanne keerulisemaks. , suurejooneline biitsepsi ülaosa - sõltub lühikesest peast ja see on peidetud välispinna alla. Lühike on kehale lähemal, nii et seda nimetatakse sisemiseks ja pikk on väljaspool kätt, nii et seda nimetatakse välimiseks.
Biitsepsi kallal töötades on peamine käepideme laius, mida laiem on haare, seda rohkem on töösse kaasatud lühike pea, mida kitsam, seda tugevam on väline.
Samuti pole vähetähtis käte asend, mida rohkem kangi või hantlitega töötades käsi lahti painutad, seda rohkem see töötab. välimine osa biitseps, mida vähem see lahti paindub, seda enam nihkub rõhk sisepiirkonnale.
Allpool on toodud olulised reeglid biitsepsi lühikese pea sihipäraseks uurimiseks:
1. Jaotage koormus korralikult päevade peale
Ütlen kohe, et biitseps kuulub väikestesse lihasrühmadesse, seega on see kiirem kui suured lihased nagu selg, rind ja jalad. Seetõttu saate treenida biitsepsit sagedamini ja intensiivsemalt.
Kuid see ei tähenda, et saate seda peaaegu iga päev pumbata, te ei tohiks koormata biitsepsit esmaspäeval, selga teisipäeval ja biitsepsit uuesti kolmapäeval, teie kätel pole aega täielikult taastuda, kuna kõik harjutused tagasi korralikult koorma käed.
Kui treenite käsi 2 korda nädalas, pöörake esimesel treeningul tähelepanu rasketele põhiharjutustele biitsepsi lühikeste ja pikkade lõikude jaoks ning pühendage teine treening ainult isoleeritud harjutused sisealale. Lisaks muuda käepideme asendit, käte, pingi kaldeid, kasuta rohkem vaheldust, et 2-sõlmeliste treeningute harjutused ei korduks.
2. Pumpa biitseps pärast selga
See on suurepärane lahendus probleemile, kui vahetult pärast selga on biitsepsile koormus. Tavaliselt on kõik tõmbeharjutused põhilised, nii et käed saavad tõsise koormuse, mis hõlmab kõiki töös olevaid lihaseid.
Seetõttu tuleks pärast selja treenimist lõpuks treenida ka käsi, et maksimeerida lihaste hüpertroofiat ja viia täiskõhutunne.
Ärge proovige teha vastupidist, biitsepsit ja seejärel selja veojõudu, vastasel juhul töötate kuidagi selga, jõud langeb ja haare nõrgeneb.
3. Alustage biitsepsi treeningut baasist
Kõigepealt pöörake tähelepanu kangi tõstmisele biitsepsile seistes, laia haaret kasutades hõlmab see põhiharjutus maksimaalselt biitsepsit, koormates seda kõige väiksemate lihaskiududeni.
Seadke raske nii, et saaksite teha 6-8 ilma liikumistehnikat rikkumata, harjutuse lõpus saate seda kasutada, kallutades selga veidi tagasi ja visates kangi justkui üles, langetades seda aeglaselt. täieliku põletustundega.
4. Keskendumine sisemusse
Eraldi isoleerige koorem ja suunake see 100% kohale lühike lihas ei tööta, kuid mille eesmärk on pumbata sisemine osa ja 
Biitsepsi ülaosa saad tõsta erinevate käepidemete, kaldenurkade ja erinevate kehaasendite abil.
Pärast seda, kui olete teinud raske põhiharjutuse kätekõverdustega seistes, on aeg koondada maksimaalne koormus siseküljele, see saavutatakse pingil painutamise, kummardumise ja painutamise teel.
Seadke kaal nii, et saaksite sooritada 10 kordust, proovige iga kord rakendada erinevat kaldenurka ja kehaasendit, et lihased saaksid erinevaid koormusi, see võimaldab teil pidevalt koormata erinevaid lihaspiirkondi, kõik see toob kaasa mahu suurenemine.
5. Ärge kartke oma harjutusi parandada
Samal Scotti pingil tõstetakse tavaliselt E-kujulise kangiga, tutvustage sorti sirge kaela, hantlite, kettlebelliga. Ketlekella kasulikkus seisneb selles, et see kerib veidi käes ja raskus tabab täpselt biitsepsit, vähendades samas koormust küünarvarrele.
Pöörake tähelepanu, hantlit tõstes võtate selle tavaliselt käepideme keskele, see on mugav, kuid koormuse nihutamiseks käe siseküljele võtke väline käepide, st nii, et käepide toetuks. pannkook lähemale väljaspool hantlid, nii et kätt painutades tunnete koormuse nihkumist sisemisse sektsiooni.
Proovige paljastada võimlemispink 45 kraadise nurga all, lama sellel rinnaga ja kõverda käsi, näiteks hantlitega, tunned kohe, kuidas peaaegu kogu koormus läheb biitsepsi ülaosale.
6. Kasutage koolitust ebaõnnestumiseni
Valides õige harjutus käetreeningu puhul on see edukuse areng vaid 70%, maksimaalse kasu saamiseks on vaja kasutada erinevaid treeningmeetodeid. Neid tuleks kasutada harjutuse viimases 1-2 lähenemisviisis, suurte käte pumpamiseks kasutatakse kõige tavalisemaid:
- neid nimetatakse ka astmelisteks, põhimõte on lihtne, tõstke raskust 10-8 kordust, seejärel vähendage raskusi 25% ja ilma puhkamata tehke uuesti 10-8 kordust, seejärel vähendage veelgi 25% ja pigistage sama 10- 8 kordust. Jätkake kuni lihasvalu ei võimalda teil teha ühtki painutust ja käte kaal on minimaalne. Kaal lõpus võib olla 2-3 kg. Ja te ei saa teha ühtegi kordust.
Proovi biitsepsitreeningut kaabliga krossoverites, nendega on kerge kaalu langetada.
Osalised esindajad- meetodi olemus on järgmine, tehke käte täielik kõverus kangi või hantliga, seejärel painutage käsi ainult poolenisti ja painutage uuesti ja tehke seda lähenemise lõpuni. See meetod on keskendunud lihaste kontraktsioonide tipptasemele ja raskust saab rohkem võtta.
- need on kuulsad sundkordused, kui viimased kordused tehti suure pingutusega, lähete partneri abiga lihasvaludest kaugemale, partner aitab teil kangi tõsta, kergelt surudes, kohas, kus peatusite surnud keskpunkti sisenedes langetate ise raskust aeglaselt, keskendudes treenitud lihastele.
- võtke väga väike kaal, umbes 20-30% oma kaalust maksimaalne kaal, millega saate teha ainult 1 korduse. Seega tehke selle kerge raskusega kuni 20 kordust, seejärel puhake mitte rohkem kui 1 minut ja tehke uuesti 1-2 seeriat. Kohe tunnete, kuidas lihased valatakse ja nende maht suureneb.
- tehke 1-2 soojendusseeriat ja määrake kohe suur kaal, mille juures saate sooritada maksimaalselt 6 kordust ja mitte rohkem. Seejärel pärast puhkamist vähendage raskust nii, et saaksite teha 8 kordust, siis 10 ja 12. See tähendab, et te ei alusta mitte kaalutõusust, vaid selle vähenemisest, mis tuleb lähenemise tagant.
Kasutage neid olulisi näpunäiteid ja küsimus, kuidas tõsta biitsepsi ülaosa, muutub ebaoluliseks, suurendate biitsepsi ülaosa, muutes selle võimsaks ja mahukaks.