Sissehingamine-väljahingamine on nii loomulik ja samas oluline protsess kogu organismile. Sageli hingame mõtlemata. Aga hapnikku tasub blokeerida – elu aeglustub.

Samal ajal hingab enamik inimesi õigesti ainult une ajal, täieliku lõdvestuse seisundis, kui hingamist kontrollitakse alateadlikult. Ärkveloleku ajal muutub hingamine segaseks ja mõnikord hilineb, mis võib põhjustada tõsiseid häireid sellistes olulistes elundites nagu süda ja aju.

Vahepeal, olles õppinud oma hingamist kontrollima, ei saa te mitte ainult pikka aega tervist säilitada, vaid ka elada palju kauem. Fitnesstundide õige hingamine tõstab oluliselt treeningu efektiivsust, sest siis taastuvad lihased paremini, väsid vähem ja saavutad kiiremini soovitud tulemuse.

Õige hingamine treeningu ajal sõltub sellest, milliseid harjutusi teete.

Paindlikkuse harjutused. Sissehingamine peaks toimuma asendites, mis soodustavad rindkere laienemist ja väljahingamist - siis, kui see kokku tõmbub. Näiteks ette kummardudes, kätega põrandat puudutades, tuleks sisse hingata asendis, kus torso on sirge, käed langetatud ja veidi tahapoole. Ja väljahingamine toimub ettepoole kallutades: rindkere ja kõht surutakse sel hetkel kokku, mis aitab õhku täielikumalt väljutada.

Jõuharjutused. Soovitatav on välja hingata suurima lihaspinge hetkel ja sisse hingata siis, kui lihaspinge on kõige väiksem. Näiteks jalgade ülestõstmine seliliasendist. Sissehingamine - jalgu tõstes ja väljahingamine - nende allalaskmise hetkel, kui kõhulihaste pinge on suurem. Teine näide: maast üles surudes lamavas asendis: käte painutamine, sissehingamine, sirgumine - väljahingamine.

Pidage alati meeles, et treeningu ajal ei saa te hinge kinni hoida, proovige vabalt hingata. Kui märkate, et hoiate hinge kinni, tähendab see, et sooritatav harjutus on teie jaoks liiga raske ja koormuse intensiivsust tasub nõrgendada.

Tsüklilised harjutused. Kõndides, joostes, rattaga sõites, ujudes, kui organismi hapnikuvajadus suureneb kordades, on õige hingamine eriti oluline. Jooksmisel on vaja eelkõige keha liigutustega kooskõlastatud hingamise rütmi ja sagedust. Juhuslik, pausidega või, vastupidi, liiga sagedane hingamine rikub jooksurütmi, raskendab koordinatsiooni ega taga piisavat kopsude ventilatsiooni. Näiteks aeglaselt joostes tuleks iga sisse- ja väljahingamise kohta teha kolm-neli sammu ning keskmise kiirusega liikudes iga sisse- ja väljahingamise kohta üks-kaks sammu.

Ujumises määrab hingamise stiil. Kui oled rinnuli, saad sisse hingata ainult siis, kui tõstad pea vee kohal; kui roomata - siis löögi lõpus, kui nägu on küljele pööratud ja suu on vee kohal. Ujumise teistes faasides saate vette hingata ainult õhku.

Iga minutiga muutub hingamine raskemaks, keha püüab rohkem õhku haarata, süda lööb kiiremini, tundub, et hakkad lämbuma ning tahad vaid maha istuda ja hinge tõmmata.

Kirjeldus sarnaneb raske südame-veresoonkonna või hingamisteede haiguse rünnakuga, kuid tegelikult on see inimese tunne, kes on otsustanud esimest korda üle paljude aastate sportima hakata.

Keha püüab harjumusest juhuslikult koormusega toime tulla ja võimalikult palju õhku “imada”, sundides meid sagedamini sisse ja välja hingama. Aga kas see on tõsi? Mitte alati.

Kuidas õigesti hingata füüsilise koormuse ajal ja lõpetada lämbumine esimesel spordiga suhtlemisel? Uurime seda tänases artiklis.

Hingamise roll treeningu ajal

ajal hingamine harjutus sageli alahinnatakse. Lõppude lõpuks ei tea need, kes professionaalselt sporti ei tee, enamikul juhtudel, et treeningu ajal saavutatakse edu kahe teguri tõttu: koormus ise ja hapnik.

Eksperdid ütlevad, et sportimise ajal mängib hingamine umbes sama rolli kui harjutused ise. Kuna just vereringe paranemine ja koos sellega hapniku tootmise suurenemine aitab kehal rasvu lagundada.

Füüsiline harjutus on aktiivse sisemise töö katalüsaator. Nad aitavad meil higistada, parandavad lihaste seisundit, kuid ilma õige hingamine ei taga liigsete voldikute kiiret ja tõhusat kõrvaldamist.

Tõenäoliselt on raske sõna võtta, nii et pöördume selle poole tõelisi näiteid. Kas sinuga on kunagi nii juhtunud uus elu alustanud ja igal hommikul jooksed ja õhtul jõusaali lähed, aga rasv ikka ei kao kuhugi?

Tõenäoliselt jah. Siis ilmselt ärritusite, loobusite või jätkasite õpinguid, kuid väiksema entusiasmiga. Kuid see pole väljapääs. Et tunnid oleksid lihtsad ja siis tulemusega rahul, oli vaja spordiuuenduste nimekirja lisada arendus. õige tehnika hingamine.

Kuidas õigesti hingata?

Sel juhul on kaks lahendust. Esiteks, õppige sügavalt hingama. Niisiis, te ei hinga mitte rinnaga, vaid diafragmaga (või lihtsamalt öeldes kõhuga). See meetod kompenseerib pinnapealset hingamist, mida me kasutame tavaline elu.

Iga päev hingame pinnapealselt, kaitstes end sellega megalinnade räpase õhu eest. Sellisel juhul on pinnapealsed hingetõmbed vastuvõetavad, kuid treeningu ajal ei küllasta seda tüüpi hingamine keha hapnikuga.

Seetõttu väsib inimene kiiresti ja hakkab sagedamini hingama. Kuid siin töötab teine ​​mehhanism - meil pole aega täielikult välja hingata, keha jääb alles suur hulk tekib süsinikdioksiid ja kerge hüperkapnia. See häirib hapniku imendumist ja seega ka liigse rasva põletamist.

Treeningu ajal peate hingama sügavalt, võttes arvesse oma tundeid ja keha vajadusi. Sügav hingamine ja enesekontroll aitavad stressiga kergemini toime tulla ning muudavad treeningud tõhusamaks.

Kuidas õppida kõhuga hingama? Tehke samme järjestikku.

1. Väljahingamisel tõmmake kõht ja kõht selgroo poole.
2. Lõdvestu ja lange maha rind. Vältige füüsilist stressi. Keskenduge oma aistingutele, peaksite tundma, kuidas rindkere tiheneb.
3. Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Sissehingamisel hoidke rindkere ja kõht tasane.
4. Täitke oma kopsud õhuga. Liigutage see madalamale ja täitke diafragma (rindkere ja kõhuõõne vaheline lihaseline vahesein), tunnetage, kuidas see laieneb.
5. Pärast õhu liikumist kopsudest diafragmasse hakkab alakõht paisuma nagu täispuhutud pall. Rind ja kõht naba kohal praktiliselt ei laiene.
6. Sissehingamise haripunktis alustage aeglast ja sujuvat väljahingamist, tõmmates kõhtu kokku kerge füüsilise pingutuse ja diafragma lõdvestamise tõttu.
7. Nii sisse- kui ka väljahingamine peaksid olema sujuvad, võimalikult vaiksed ja sama kestusega. Hingamine muutus vaevumärgatavaks – sul hakkas õnnestuma.
8. Alustage harjutust kolme sisse-/väljahingamisega. Kui tervis lubab, tee harjutust üheksa või enam korda.

Mitte igaüks ei taju sügava hingamise tehnikat üheselt. Arvatakse, et pideva kasutamise korral võib see tervist kahjustada. Kuid võite tehnikat proovida ja oma tunnete põhjal otsustada, kas see sobib teile või mitte.

Teine õige hingamise viis on valida hingamine konkreetse spordiala jaoks. Näiteks joostes on soovitatav hingata 2:2 rütmis ehk teha kahe sammu jaoks üks hingamine ja kahe sammu jaoks üks väljumine.

Ujumisel peate suu kaudu sisse hingama ja nina kaudu välja hingama. See aitab vabaneda ninna sattunud veest. Algajatele on tavaliselt raske seda hingamisviisi omandada, harjutada saab sukeldudes.

Hingamine ujumise ajal oleneb ka stiilist: kui oled rinnuli, saad sisse hingata alles siis, kui tõstad pea vee kohale; kui roomata - siis löögi lõpus, kui nägu on küljele pööratud ja suu on vee kohal. Ujumise teistes faasides saate vette hingata ainult õhku.

Paindlikkuse arendamise harjutustes (näiteks venitus) tehakse sissehingamine asendites, mis aitavad kaasa rindkere laienemisele, väljahingamine - kui see kokku tõmbub.

Ikka on raske hingata...

Mida teha, kui saite artiklist inspiratsiooni, proovisite õigesti hingata, kuid seda on ikkagi raske teha? Peaasi, et mitte heita meelt. Aja jooksul õnnestub.

Noh, et mitte oma keha üle koormata, proovige hingamisharjutusi või hingamissimulaatorite abil hingamisorganeid treenida. Seega ei seisa te koormusega silmitsi, vaid valmistate keha selleks järk-järgult ette.

Simulaatoritel hingates toimub lihastreening sisse- ja väljahingamisraskuste tõttu. Avad, millest õhk läbi läheb, on väikesed, mistõttu on raskem õhku läbi suruda kõigist kambritest ja 4. etapil muudab hingamise vee lisamine veelgi keerulisemaks.

Samal ajal paraneb vere gaasilise koostise normaliseerumise tõttu hapniku imendumine, järgnevate spordialade puhul toimub rasvade põletamine kiiremini.

Hingamisharjutused on sarnase toimega, kuid siin kontrollid ise keha koormust, sisse- ja väljahingamiste kestust ja pikkust.

Muide, just sellel toimingul põhinevad kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutused.

Kuidas treeningu ajal õigesti hingata? Lühike õpetus

Õige hingamine füüsilise koormuse ajal:

1. Alustage hingamiselundite treenimist juba enne tõsise treeninguga alustamist, see aitab teie kehal stressiga toime tulla ja teil on lihtsalt kergem hingata. Rong hingamissüsteem võite kasutada hingamisharjutusi või simulaatorit.
2. Õppige sügavalt sisse hingama. Unustage pindmine hingamine treeningu ajal. Iga hingetõmme peaks olema piisavalt sügav, et te ei hakkaks treeningu ajal lämbuma.
3. Valige oma spordialale sobiv hingamistehnika, sest spetsiaalselt loodud tehnikad on alati paremad kui universaalsed.
4. Ärge unustage treeningu ajal hingamast. Kõik õpitud võtted ja ettevalmistused ei anna midagi, kui need treeningu ajal unustad. Keskenduge treenimisele ja jälgige oma hingamist.

Pidage meeles, et mis tahes tegevuse puhul on peamine mitte poolel teel peatuda. Mida iganes sa teed, tee see ära. Kuid kuulake kindlasti oma keha: treening peaks tooma rõõmu, mitte kahjustama.

Hingamise ja oma tervise kohta lisateabe saamiseks tellige meie ajaveebi. Kord nädalas saadame teile posti teel uusi huvitavaid materjale.

Kas tead, et tõhusust oma sporditreeningud otseselt seotud hingamisega?

Kalorite kaotamise ja juurdekasvu protsessis lihasmassi me unustame sageli hingamise ja see on isegi üle poole edust - hingamine aitab keha korralikult hapnikuga küllastada, tänu millele pakub treeningprotsess sama rõõmu kui nende tulemus.

Kuidas treeningu ajal õigesti hingata? Millal sisse ja välja hingata, kui pikk peaks olema sissehingamine ja kui lühike väljahingamine?
Hingamine on meie jaoks nii loomulik protsess, et enamasti me isegi ei märka, kuidas hingame. Kuid tuleb ainult hapnik ära lõigata – ja "elu muutub meie silme all".

Hingamine treeningu ajal on peaaegu olulisem kui treening ise. Pole harvad juhud, kui inimene näib kogu aeg jooksvat ja füüsiline treening pühendub regulaarselt ja paks nagu oli ja jääb. Siin on aeg mõelda, kuidas te füüsilise koormuse ajal hingate. Kuna hingamine on terve teadus, võite küsida igalt professionaalselt sportlaselt (vt)

Selleks, et liigne rasv hakkaks tarbima, peab see lihastele energiat andma. Selle jaoks kaks komponenti on vajalikud: füüsiline aktiivsus(lihased tööle panema) ja hapnikku("põletab" rasva, muutes selle energiaks). Selleks, et keha oleks võimalikult palju hapnikuga küllastunud, on parem teha kehalisi harjutusi värske õhk(tänaval). Treeningu intensiivsus on vajalik selleks, et keha kulutaks võimalikult palju rasva ehk sporti tehes tuleb korralikult “higistada”. Ja veel üks asi: pädev ja õige hingamine on vajalik.

Enamiku kaalulangetajate jaoks on see laialt avatud suu, rindkere tõuseb kõrgele, võib tunduda, et inimene lämbub. Ja sel hetkel arvab inimene, et ta põletab palju rasva, kuna on teinud rasket füüsilist pingutust. Aga tegelikult on see vastupidi. Hingamiskaotus viitab sellele, et teie kehal on hapnikupuudus ja kuna tal on hapnikupuudus, siis ei saa rasvapõletusest juttugi olla.

Puhkeolekus hingab enamik inimesi läbi rindkere. Sissehingamisel rindkere tõuseb. Seda tüüpi hingamist nimetatakse rindkere hingamiseks. Sellise hingamisega ei kuluta meie keha palju energiat ja sel juhul ei osutu hingamine sügavaks. Kuna hingamine on protsess, mida me teadlikult ei kontrolli, siis kanname seda tüüpi hingamise üle sporti. Treeningu ajal jätkab inimene pealiskaudset hingamist ja sõna otseses mõttes esimestest minutitest hakkab keha tundma hapnikunälga. Meie keha peab võtma mõned meetmed, väljapääs on hingamise, südame löögisageduse suurenemine. Kuid normaalseks rasva "põletamiseks" pole selgelt õhku piisavalt.

Hingamine treeningu ajal peaks olema sügav sest nii on hapnikuvahetus kõige tõhusam.

Pindlik hingamine on kõigi kodanike probleem. Fakt on see, et megalinnades on õhk tugevalt saastunud, seetõttu harjume end selle eest kaitstes tahes-tahtmata pinnapealse hingamisega. Seetõttu ei ole veri piisavalt hapnikuga küllastunud ning inimene väsib treeningutel kiiresti ning tema keha ei suuda rasva täielikult põletada. Pindlate hingetõmmete kompenseerimiseks hakkame hingama sagedamini. See aga ei aita hästi süsihappegaasi välja hingata, seetõttu ei saa veri palju hapnikku "võtta" - sest selle asemele tuleb CO2. Ja nii me sageli, sageli hingame, lämbume, ribide alla ilmub valu – nii reageerib põrn hapnikupuudusele. Pulss ja rõhk tõusevad ning need, kellel see tavaliselt on madal, võivad hakata minestama. Inimene ei saa edasi minna. Kuid täisväärtuslik rasvapõletus algab alles 20. minutil pidevast füüsiline töö. Kaalulangetustreening peaks kestma vähemalt pool tundi ja fitnessitunnid klubides tavaliselt 45-50 minutit. Seega, et vastu pidada, peate õppima sügavalt hingama.

Sügav hingamine on hästi treenitud tai chi, jooga ja hingamisharjutused Buteyko sõnul. Nagu ka basseinis ujuma õppimine.

Järgmine: kohustuslik õppida hingama. Paljud inimesed on kuulnud kõhuhingamisest. Tegelikult ei teosta seda mitte magu, vaid diafragma. See on suur lihas, mis asub otse ribide all, nn päikesepõimikus. Töötage diafragmaga ja peate sisse hingama ja välja hingama, kuid mitte alati. Näiteks võivad joogaõpetajad soovitada hingata läbi alakõhu.

"Kõhuhingamine" on väga tõhus, nii hingavad väikesed lapsed. Seda harjutust sooritades te mitte ainult ei rikasta keha hapnikuga, vaid ka massaaži siseorganid. Vanusega muutub hingamine üha pinnapealsemaks, nii et pakutud harjutus aitab taastada täiskõhutunde sügav hingamine.

1. Väljahingamisel tõmba kõht ja kõht selgroo poole.
2. Rind on lõdvestunud ja langetatud. Vältige füüsilist stressi. Peaksite tundma rindkere lamenemist.
3. Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Sissehingamisel veenduge, et rindkere ja kõht oleksid tasased.
4. Täitke kopsud õhuga. Proovige lasta õhul diafragma täita, tunnetage, kuidas see laieneb.
5. Kõht laieneb nagu täispuhutud pall igas suunas (mitte ainult ettepoole). Rind ja kõht naba kohal praktiliselt ei laiene.
6. Sissehingamise haripunktis alusta aeglast sujuvat väljahingamist, tõmmates kõhtu kokku kerge füüsilise pingutuse ja diafragma lõdvestamise tõttu.
7. Nii sisse- kui väljahingamine peaksid olema sujuvad, võimalikult vaiksed ja ühesugused
kestuse järgi. Niipea, kui hingeõhk muutub vaevumärgatavaks, saab rääkida vaieldamatust edust.
8. Alustage harjutust kolme sisse-/väljahingamisega. Kui tervis lubab, tee harjutust üheksa või enam korda.

Sellistel harjutustel on konkreetsed eesmärgid, kuid need on harjutused, see tähendab ajutised toimingud. Ja tavalise treeningu ajal vajame normaalset pidevat hingamist, mille tõttu rasv põleb, ja seda tehakse diafragma osalusel.

Siin on lihtne harjutus õigeks hingamiseks: heida pikali, näiteks põrandale. Panin käe kõhule. Nüüd, kui hingate sisse, proovige mitte rindkere liigutada, vaid pumbake kõhtu täis. Väljahingamisel proovige kõhtu tugevamini sisse tõmmata, et õhk välja suruda. Sellist treeningut tuleks läbi viia nii sageli kui võimalik, et hiljem füüsilise koormuse ajal saaks automaatselt kõhuga hingata.

Treeningu ajal tuleks hingata ainult nina kaudu. See on tingitud asjaolust, et nina kaudu hingamine avaldab soodsat mõju ajutegevusele. Selline protsess sarnaneb meditatsiooniga, mis pikendab füüsiliseks tegevuseks kuluvat aega ja lükkab edasi väsimust. Lisaks aitab ninahingamine kaasa sellele, et diafragma on maksimaalselt aktiveeritud. Suu kaudu hingamisel ei ole nasaalse hingamise eeliseid ja see häirib normaalset hapnikuvahetust, nii et suu kaudu hingamine teeb ainult kahju.
Mida teha, kui inimesel on krooniline riniit? Seejärel hingake suu kaudu välja, see pole surmav, kuid väsite veidi kiiremini.

Hingamine treeningu ajal muuhulgas peaks olema rütmiline. See tähendab, et proovige treeningu ajal kohandada oma hingamist mõne rütmi järgi: muusika, sammud, löögid, plaksud jne. Töötage välja oma hingamistaktika, proovige hinge kinni hoida (näiteks hingake sisse ja välja 2-3-4-5-10 sammu järel). Selle tulemusel kujuneb välja oma stiil, milles hingamine sünkroniseeritakse sinu tegevustega ning see suurendab kohe suurusjärgu võrra sooritatavate harjutuste mõju.

Miks on oluline õigesti hingata?

Kurnate end fitnessiga ega kaota ikkagi kaalu. Miks? Üks seletus on vale hingamine.

Põhjus 1: hapnikuvarustus

Meie rasvade "prügikastid" on energia "passiivsel" kujul. Liialdamata võib neid võrrelda kivisöe- või puuhunnikuga. Selleks, et rasv “leekiks”, tuleb seda nagu tuld täis puhuda. Teisisõnu tagage hapniku sissevool. Just sel põhjusel hakkate joostes sagedamini hingama. Mida sagedamini hingate, seda rohkem hapnikku veres on. Mida rohkem see rasva kogunemise piirkondadesse satub. Siis on kõik lihtne: rasv põleb ja annab energiat töötavatele lihastele.
Nüüd teeme kaks olulist järeldust.

Esimene järeldus: treeningu intensiivsus peaks olema kõrge. Mida rohkem energiat teie lihased vajavad, seda rohkem peab teie keha põletama rasva.

Teine järeldus, mis kõige tähtsam: sportimise ajal ei tohiks hingata kuidagi, vaid õigesti.

Kogenematule algajale tundub, et tema lühike ja lühike hingeõhk on märk sellest, et ta on võtnud rinnale tõeliselt tõsise koormuse. Sellest lähtuvalt põleb rasv nende sõnul rohkem. Ei, see pole üldse nii. Kui ahmite õhku lahtise suuga nagu kaldale uhutud kala, tähendab see lihtsalt seda, et teie kehal on valus hapnikupuudus. Sellel pole midagi pistmist kilogrammide kaotamisega, kuna õhupuudus viib automaatselt metaboolse leegi "kuhtumiseni", see tähendab rasva põletamise aeglustumiseni.
Pidage meeles küünla põlemist. Õues põleb rahulikult ja ühtlaselt. Kuid niipea, kui katate selle klaasiga, teisisõnu "hapnik välja lülitate", kustub ta kohe. Seega, mida raskemini hingate, seda vähem on teil lootust kaalust alla võtta.

Põhjus 3: pulss

Hingamine on teadvuseta protsess. Vaata ennast telekat vaadates. Hingad sisse ja rindkere tõuseb. See on nn rinnahingamine, mille käigus keha kulutab minimaalselt oma jõudu. Läbi rindkere hingates tekivad paratamatult pinnapealsed hingetõmbed, sest õhk ringleb ainult kopsude ülemises osas.
Fitnesstundide ajal jätkate pikaajalise harjumuse kohaselt rinnalt hingamist. Selle tulemusena töötavad kopsud peaaegu kolmandiku oma potentsiaalsest mahust. Selline hingamine tekitab peaaegu kohe energiadefitsiidi, kuna kehal on meeletult hapnikupuudus. Vastuseks püüab keha hingamist tihendada – see kiirendab pulssi. Selle tulemusel pulss kiireneb, kehale tekib stress. Just tema tõttu tunned end järgmisel päeval pärast aeroobikat mõnusa väsimuse asemel täiesti ülekoormatuna.

4. põhjus: kehahoiaku korrigeerimine

Pidage meeles: hapnikuvahetus toimub kõige tõhusamalt kopsude alumises osas. Selleks, et õhk siia siseneks, peate hingama sügavalt - diafragmaatiline (või "kõhuhingamine"). Teisisõnu, peate hingama kõhuga.
Ja nüüd alustame katsetamist: sissehingamine - kõht puhtub, väljahingamine - magu tõmmatakse sisse, surudes välja taaskasutatud õhu jäänused. Kui selgub, et sul on raske kõhuga hingata, siis on sul halb rüht. Seisake seljaga vastu seina ja proovige samaaegselt oma pea, tuhara ja sääreosa vastu seina suruda. Jällegi proovige kõhuga sisse hingata. Juhtus? Igal juhul peate esmalt oma kehahoiakut korrigeerima (vt) ja alles seejärel võtma ette tõsise aeroobse tsükli, mille eesmärk on šokk kaalulangus. Vastasel juhul lämbute ja ei valda pooltki nõutud koormust.

Põhjus 5: Võitlus väsimusega

Kuidas hingata - nina või suu? Kindlasti nina! Suu kaudu hingamine piirab kopsude vitaalset võimekust ja põletab kehas gaasivahetuse läbi ka õige “kõhuhingamise” korral. Kuid "nasaalne" hingamine, vastupidi, aktiveerib diafragma nii palju kui võimalik. Lisaks rahustab nina kaudu hingamine aju biorütme, nagu meditatsioon. Selle tulemusena tuleb väsimus hiljem. Hingata tuleks läbi nina nii kaua kui võimalik ja üleminek suuhingamisele koos kasvavate koormustega toimub automaatselt.
Nina kaudu hingamine tundub raskem kui suu kaudu, kuid see on ainult alguses. Et õpetada endale ranget hingamisrütmi, lugege oma samme (või lööke või pedaalimist – vahet pole) ja kohandage oma hingamist nende järgi. Järk-järgult suurendage hingamisintervalli. Kui enne hingasite igal teisel sammul, siis nüüd proovige sisse hingata igal neljandal sammul. Jätkake hingamist uuel viisil, mitte ainult jõusaalis, vaid ka igapäevaelus. Ja võtke aega: selle teaduse omandamiseks võib vaja minna 3–10 nädalat praktikat.

Hingamine treeningu ajal praktilisi nõuandeid

Kui õpid oma hingamist kontrollima, saad oluliselt leevendada südame-veresoonkonna ja hingamisteede koormust ning tõsta treeningprotsessi efektiivsust.

Paindlikkuse harjutused- kalded, pöörded, torso pöörlemine, kiiged, ringjad liigutused käed ja jalad - kõigis nendes harjutustes toimub sissehingamine asendites, mis aitavad kaasa rindkere laienemisele, ja väljahingamine - siis, kui see kokku tõmbub. . Näiteks kallutage - hingake välja, sirutage keha - hingake sisse. Kas tunnete, et teie kopsud laienevad?

Jõuharjutused Nende harjutuste puhul sõltub kõik lihaspingest – kõige suurema lihaspinge hetkel on soovitatav välja hingata ja kõige väiksemal hetkel sisse hingata. See tähendab, et kui tõstad jalad lamavasse asendist üles, siis hingake jalgu tõstes sisse ja välja hingake alla langetades, kui kõhulihaste pinge on suurem.
Sissehingamine suurendab intraabdominaalset rõhku ja vastavalt arteriaalset rõhku, mis suurendab koormust südame-veresoonkonna süsteem. Sellele pole vaja lisada sooritatavast liigutusest tulenevat koormust. Lisaks on kergem keskenduda väljahingamisele. Põrandalt üles surudes lamavas asendis hingake käsi kõverdades ja välja hingates sirgudes.

Ja nüüd hingetõmbeks. Peamine reegel sel juhul on ära hoia hinge kinni! Igasuguse koormuse korral on võimatu seda edasi lükata, teha seda pingutuse lõpus. See võib põhjustada järsu rõhu hüppe ja südame ülekoormamise.

Tsüklilise iseloomuga harjutustes kõndides, joostes, ujudes jne. eriti oluline on õige hingamine, sest organismi hapnikuvajadus suureneb kordades. Tehes tsüklilisi liigutusi, proovige hingata ühtlaselt ja sügavalt, keskendudes väljahingamisele. Mida täielikum on väljahingamine, seda sügavam on sissehingamine ja seda parem on kopsude ventilatsioon. Kõik vajab aga mõõdutunnet. Liiga sügav hingamine võib anda tagasilöögi.
Ja edasi. Füsioloogiliselt on meie sissehingamine veidi lühem kui väljahingamine. Seetõttu soovitavad instruktorid kardiotreeningu ajal (jooks, suusatamine, jalgrattasõit, ellipsoid, kõndimine) jälgida hingamise ühtlust. Kahel korral hingake sisse - "üks-kaks" ja hingake välja samal viisil - "üks-kaks". Seetõttu, et harjutada end ühtlase hingamisega, lugege endale üks-kaks, üks-kaks. Lihtsalt pöörake tähelepanu: hingamine ei ole viivitatud, vaid veidi venitatud.
Jooksmisel Eelkõige on vaja keha liigutustega kooskõlastatud hingamise rütmi ja sagedust. Juhuslik, pausidega või, vastupidi, liiga sagedane hingamine rikub jooksurütmi, raskendab koordinatsiooni ega taga piisavat kopsude ventilatsiooni. Näiteks aeglaselt joostes iga sisse- ja väljahingamise kohta on 3-4 sammu ning keskmise kiirusega liikudes iga sisse- ja väljahingamise kohta 1-2 sammu.
Kas tunnete end kurgus kuivana? Vähendage stressi ja taastage hingamine. Muide, joostes hingamine on kaudne pulsi näitaja. Kui suudate joostes hingata läbi nina, ei ületa teie pulss tõenäoliselt 130 lööki minutis.

Mida teha, kui lämbume. See juhtub siis, kui valime liiga intensiivse tegevuse. Samuti on raske hingata pärast haigust, lendu või unepuudust. Sellises olukorras pole vaja ennast ületada, nad hakkasid lämbuma - aeglustage ja lõpetage treening järk-järgult. Kas tunned jõudu jätkata? Seejärel tee harjutusi aeglasemas tempos. Eemaldage mõned kordused, asendage hüpped sammudega, vähendage liikumisulatust. Muidugi on kahju "süüdistada", kuid see on parem kui minestamine. Pealegi, mäletate? - kui hingamine on aeglustunud, lõpetab keha rasvade põletamise, kuna see ei saa piisavalt hapnikku.

Sissehingamisel on kasulik tõsta käed ja õlad üles, laiendades rindkere nii palju kui võimalik, ja aeglaselt välja hingates langetada.

Ärge unustage hingata! Mõned inimesed lõpetavad harjutusi tehes hingamise täielikult. Inimene on harjutusele nii keskendunud, et teeb seda sõna otseses mõttes hinge kinni pidades ja see pole hea, sest see toob kaasa rõhu tõusu.

Selliste inimeste jaoks on väga oluline olla psühholoogiliselt vabanenud ja tunda end tunnis võimalikult mugavalt. Nad peaksid eriti hoolikalt valima treeningu tüübi (et neile meeldiks) ja tegema kindlasti soojenduse.

PS.On tehnikaid, mis kalduvad kõrvale üldreegel- jooga, pilates, kalanetika. Nende tavade tõhusus sõltub suuresti konkreetse hingamistsükli rangest järgimisest.

Vastavalt fitness-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru

Hingamine on loomulik protsess ja me isegi ei märka, kuidas hingame. Kuid niipea, kui meil on hapniku juurdepääs piiratud, elu aeglustub. Sporditreeningu ajal on hingamine väga oluline. Kui suudate oma hingamist kontrollida, väheneb oluliselt hingamissüsteemi ja kardiovaskulaarsüsteemi koormus. AGA koolitusprotsess muutuda palju tõhusamaks. Seetõttu peaksid kõik spordi ja fitnessiga tegelejad teadma, kuidas treeningu ajal õigesti hingata.

Eksperdid ütlevad, et hingamist tuleks reguleerida vastavalt tehtud harjutustele. Seetõttu kaalume selle väite kohaselt, kuidas treeningu ajal õigesti hingata.

Kuidas treenimise ajal õigesti hingata

1. Paindlikkuse harjutused

Sellised harjutused hõlmavad kallutamist, torso pööramist, pöördeid, kiike ja reeglina kuuluvad soojendusse. Sel juhul tuleb sissehingamine teha seal, kus toimub rindkere laienemine, vastavalt väljahingamine - kui rindkere on kokku surutud.

Näiteks kui kummardute ettepoole, püüdes kätega põrandani jõuda, peaksite sisse hingama, kui torso on sees. püstine asend. Eksperdid on tõestanud, et see asend tagab kopsude kõige tõhusama täitmise õhuga. Väljahingamine tuleb teha kallutamise ajal: rindkere ja kõhulihased on sel ajal pinges ning seejärel väljub õhk täielikult.

2. Jõuharjutused

Siin on kõige olulisem tegur stress. Väljahingamine peaks toimuma suurima lihaspinge ajal, sissehingamine väikseima lihaspinge ajal. Seega, kui tõstate lamavas asendis jalad üles, siis peate jalgade tõstmise hetkel sisse hingama, neid langetades välja hingama ja siis, kui kõhulihased on kõige pinges.

Põrandalt istudes hingake käsi painutades sisse, välja hingake neid sirutades. Siin on kõige tähtsam hingata ühtlaselt! Kui hoiate hinge kinni, eriti harjutuse kõige raskema osa ajal (näiteks lamades surumine jne), võib aju hapnikunälja tõttu tekkida lühiajaline teadvusekaotus. Lisaks võib ebaühtlane hingamine põhjustada vererõhu tõusu. Seetõttu on väga oluline, kuidas treeningu ajal õigesti hingata. oluline küsimus!

3. Tsüklilised harjutused

Seda tüüpi treeningutel (jooksmine, kõndimine, ujumine jne) hingamistehnika, sest organismi õhuvajadus suureneb oluliselt. Kui peamine on kehaliigutuste järjepidevus ja hingamissagedus. Tasakaalustamata, hilinemisega või vastupidi väga sagedane hingamine rikub jooksurütmi, raskendab koordinatsiooni ega lase kopse normaalselt ventileerida.

Aeglane jooks hõlmab 3-4 sammu iga sisse-/väljahingamise kohta.

Keskmise kiirusega - 1-2 sammu sisse- / väljahingamise kohta.

Täiesti erinevat tüüpi hingamine ajal kiire jooks lühikestel vahemaadel. Sellise kiiruse juures vajab organism hapnikku nii palju, et isegi täiuslik hingamine ei suuda seda vajadust rahuldada. Siin keha, nagu eksperdid ütlevad, "töötab võlgades".

Kui olete kihlatud, oleneb siin hingamine stiilist. Rinnaujumine hõlmab sissehingamist ainult siis, kui tõstate pea veepinnast kõrgemale; roomama - löögi lõpus, hetkel, kui pea on küljele suunatud ja suu on vee kohal. Ujumise muudel etappidel on lubatud õhku välja hingata ainult vee all.

Tsüklilise iseloomuga harjutusi tehes tuleks hingata ühtlaselt ja sügavalt, keskendudes väljahingamisele. Täielik väljahingamine hõlmab sügavat hingetõmmet ja see parandab kopsude ventilatsiooni. Kuid ka siin peate olema ettevaatlik.

Liiga sügav hingamine võib anda tagasilöögi. See on tõestatud kell mõõdukas koormus tuleb hingata nii, et hingamismaht jääks 25-40% piiridesse kopsude elutähtsast mahust. Suure koormuse korral - 40-70%.

Loomulikult on hingamismahtu väga raske täpselt hinnata, kuid teil võivad olla vajalikud näitajad. Sel juhul on vaja arvestada rindkere võnkumiste amplituudiga. Hingake sügavalt sisse ja sügavalt välja ning vaadake, kui palju on teie rindkere laienenud. Kui me räägime keskmisest koormusest, siis on soovitatav hingata nii, et see tõuseks kolmandiku maksimumist, suurte koormuste korral juba kahe kolmandiku võrra.

Lisaks on treenimise ajal parem hingata läbi nina. Eriti kui oled õues. Ninakanalitesse sattuv õhk soojeneb, mikroorganismid ja tolm filtreeritakse. Kui hingame läbi suu, siis satub õhk kohe ninaneelu, osa mikroobe ja tolmu jääb mandlitele, osa läheb bronhidesse ja hingetorusse. Selline reostus ja alajahtumine võivad põhjustada külmetus- ja nakkushaigusi.

Ärge unustage treeningu ajal korralikult hingata ja nende efektiivsus suureneb oluliselt!

Õige hingamine võimaldab arendada rohkem pingutust ja treenida tõhusamalt. Täna räägin teile, kuidas jõuharjutusi tehes hingata.
Pidage meeles põhireeglit jõuharjutused pingutus hingatakse välja.
See tähendab, et väljahingamine toimub hetkel, kui ületate maksimaalse koormuse. Sissehingamine toimub faasi ajal minimaalse pingutusega.
See on loogiline, sest väljahingamisel saate lihaseid palju paremini pingutada.
Füsioloogide uuringud näitavad, et hingamine mõjutab refleksiivselt lihaspingeid, maksimaalne jõud avaldub kõige paremini väljahingamisel või hinge kinni hoidmisel.
Lisaks pingutab ja stabiliseerib press väljahingamisel kogu keha, lisaks on rindkere lihased rühmitatud ja loovad tugeva korseti - sellises olekus on pingutust mugavam arendada.
Vastupidi, sissehingamisel rindkere laieneb ja laieneb, kõhulihased venivad ja lõdvestuvad, nii et see ei sobi suurte lihasrühmade tugevaks pingeks. Lõdvestunud kõhuga on raske pingutada.

Mõned inimesed on harjunud valesti hingama, mistõttu neile tundub, et parem on pingutades sisse hingata, kuid see on lihtsalt vale harjumus.
Alustage õiget hingamist, pingutage väljahingamiseks ja keha harjub sellega kiiresti õige režiim. Peagi tunnete, et see on orgaanilisem ja väljahingamisel saab rohkem pingutada.

VAATAME MÕNED NÄITED ÕIGE HINGAMISEST
Kuidas põrandalt üles surudes õigesti hingata
Kui painutate oma käed pingutusega lahti ja surute põrandalt üles - hingake välja
Kui lähete alla ja painutage oma käsi - hingake sisse

Kuidas õigesti hingata, kui kangi üles tõmbad
Käte painutamisel, kui tõusete risttalale - hingake välja
Kui lähete alla ja sirutage käed - hingake sisse

Kuidas treenides õigesti hingata
Siin peaks kõik olema selge. kõhupressi- need on väljahingamise lihased!
Loomulikult peate ajakirjanduse pingega välja hingama.
Tõstke torso üles - hingake välja, tõstke jalad või põlved üles - hingake välja
Langetage torso või jalad (kui kõhulihased on venitatud) - hingake sisse

Kuidas pingipressi ajal õigesti hingata
Kui surute lati üles - hingake välja
Kangi langetamisel rinnale - hinga sisse
Sama kehtib ka seistes, istudes või seljas vajutamisel kaldega pink- hingake välja, kui pigistate kangi (või hantleid) endast eemale.
"Tõuke" harjutustes kujuneb maksimaalne pingutus siis, kui sirutad käed, kui lükkad raskust endast ära.

Kuidas hingata biitsepsi treenimisel
Oletame, et teete seistes kangiga lokke või hantliga lokke.
Töötavate lihaste jõuga kokkutõmbamisel on põhimõte alati sama – hinga välja.
Painutage käsi, tõmmake biitseps kokku - hingake välja
Sirutage käed, langetage koormus alla - hingake sisse

Kuidas kükitades hingata
Minge alla - hingake sisse, minge üles - hingake välja.
Raske raskusega kükke tehes kasutan teistsugust hingamistehnikat.
Kui õlgadel suur kaal, siis surub latt isegi allalaskmisel kogu keha oluliselt kokku.
Seetõttu hingan sisse seisvas asendis ja seejärel järk-järgult välja nii allapoole liikumisel kui ka tõusu ajal,
sest rõhk on alati kõrge. Põhimõtet "väljahingamine pingutusel" ei rikuta.
FROM kerged raskused Hingan dünaamilisemalt – hingan alla, välja hingan üles.

Kuidas õigesti hingata masinatel pea- või kõhuridade tegemisel
Arvatakse, et selliste harjutuste puhul nagu simulaatoril ülaltpoolt tõmbumine, tõmbed, mao poole tõmbamine (alumise ploki tõmbejõud) peate pingutamiseks sisse hingama. Nad ütlevad, et nende harjutuste puhul on oluline selja painutamine, mis tähendab, et venitate ja avate rindkere ning seetõttu peate hingama.
Tegelikult on see järjekordne eksiarvamus kaasaegne fitness tööstusele.
Nende harjutuste puhul on tõesti väga oluline selja kõverdamine – see on tõsi, kuid see ei takista sugugi pingutamast välja hingamast.
Ülevalt tõmbe, tõmbe- ja kõhuli tõmbe ajal tuleb pingutuseks välja hingata!
1. Rinnal on lisaks esipinnale ka külg- ja tagapind.
Tõmbe- või tõmbejõu ajal pingutavad paljud rindkere lihased oluliselt ja suruvad rindkere kokku, mis tähendab, et peate välja hingama.
2. Refleksiivselt väljahingamine aitab lihastel paremini pingutada ja arendada rohkem pingutust, mis tähendab, et see on füsioloogilisem.
3. Väljahingamisel toniseerivad ja tugevdavad kõhulihased kogu keha ning lõdvestunud kõhuga on palju harjutusi raske sooritada.

Õigete vastuste saamiseks on parem pöörduda teaduse poole või õppida klassikalist, Olümpiaspordialad sport, mille arendamiseks töötavad terved teadusinstituudid. Kui mina spordiakadeemias õppisin, kogunesid loengutele sageli erinevad seltskonnad, meile muidugi meeldis rohkem, kui seltskond meiega koos istus. rütmiline võimlemine(need on paarkümmend saledat kaunitari) Meiega koos sõudjatega peeti ka mõned loengud, need on kopsakad tüübid, võimsa seljaga spordimeistrid. Sõudmises, arenguks suur kiirus, peavad nad aerudega väga võimsalt töötama ja nad arendavad tohutult jõudu. Löögi ajal toimuv liikumine on väga sarnane masinaga kõhule rea tegemisele. Löögi ajal, kui nad tõmbavad aerud võimsalt enda poole, hingavad nad pingutusega välja.
Kõigil spordialadel võime näha näiteid väljahingamisest (või hinge kinnipidamisest) võimsa pingutuse korral.

Tagasi