Jalgade soojendus enne kükkimist. Enne kodus treenimist tehke soojendus

Arvestades, et CrossFit pühendab palju aega kangiga kükkidele, kaaluge enne selle harjutuse sooritamist soojendusprotseduuri.

Miks on vaja enne kükki soojendada?

Dünaamiline soojendus enne kükki aitab suurendada verevoolu alakeha lihastesse, suurendada puusade, põlvede ja pahkluude liikumisulatust ning valmistada sind vaimselt ette kükkideks.

Dünaamilised kükiharjutused

Allpool on kuus harjutust, mida saad kasutada soojendusena enne kükki.

pardi jalutamine

See harjutus on suurepärane viis suurendada puusade, põlvede ja pahkluude liikuvust. Lihtsalt kükitage maha ja liikuge edasi, mis soojendab puusaliigest ning aitab parandada tasakaalu ja kontrolli küki allosas.

Long Forward Lunge Seda harjutust tehakse puusade ja põlvede liikumise liikuvuse suurendamiseks.

Jalade painutamine küljele

Puusade liikuvuse suurendamine, säilitades samal ajal lülisamba jäika nimmepiirkonna poegimise, on just see, mida kükkideks vaja läheb.

Sügav kükk

Küki allosas istumine võib aidata venitada kubemet, nelikuid ja valmistada liigesed ette sügavateks kükkideks.

Selja paindumine / pikendamine kükis

See harjutus võimaldab teil kükitades oma selgroogu kontrollida. See aitab teil alaselga joondada esi-, pea kohal ja seljal tehtavate kükkide ajal.

Kasakas kükitab

See harjutus võimaldab saavutada parema puusa, põlve ja hüppeliigese liikuvuse. Parandage lihaste kontrolli kükkide ajal. Dünaamilise soojenduse näide enne kükki

Allpool on 5-minutiline soojendus, mida saad kasutada enne kangiga kükkide tegemist.

Rullil rullimine - 5 minutit
Kükitage alumises punktis - 1 minut
Pikad väljaasted - 20 (10 jala kohta)
Jalgade kõverused küljele - 10 iga jala kohta
Kasakate kükid - 20 (10 kummagi jala kohta)
Pardi kõndimine - 20-40 sammu
Kükita selja painutamine/pikendus – 10 kordust

Soojendus on kohustuslik harjutuste komplekt, mida ei tohiks enne treeningut tähelepanuta jätta. See on suunatud lihaste ettevalmistamisele sportmängudeks, treeninguteks ja muudeks lihaspingeid nõudvateks tegevusteks.

Miks on vaja soojendust

Teatavasti on kõik inimkeha organid ja süsteemid inertses olekus ega hakka kohe õigel tasemel tegutsema. Lihtsate soojendusharjutuste sooritamine on mõeldud lihaste ettevalmistamiseks põhiharjutusteks. Kui jätate selle harjutuste komplekti tähelepanuta, võite treeningu ajal tõsiselt vigastada. Soojendus on iga treeningu oluline osa. Alusta kerge soojendusega hommikused harjutused, õhtuvõimlemine, aeroobika, jooga ja isegi tantsimine. Kui te enne treeningut ei soojenda, ei muutu need mitte ainult traumaatiliseks, vaid on ka ebaefektiivsed. Iga keha vajab iga päev mõõdukat treeningut. Soojendusharjutused võtavad aega 3–15 minutit, samal ajal tõstavad toonust, laetakse positiivse energiaga ja tugevdatakse tervist. Need aktiveerivad lihaseid ja liigeseid, ergutavad vereringet, parandavad organismi hapnikutasakaalu ja ainevahetust. Saavutuse eest häid tulemusi neid tuleb teha regulaarselt.

Kuidas valida soojendusharjutusi

Harjutuste valik sõltub sellest, millised lihasrühmad saavad põhilise füüsilise koormuse. Iga inimene teeb füüsiline harjutus, taotleb konkreetseid eesmärke: ühed tahavad kaalust alla võtta ja töötavad peamiselt kardiomasinate kallal, teised tahavad saavutada reljeefsed lihased ja tegelevad raskuste pigistamisega, teised tegelevad spordimängud, nagu jalgpall või hoki ja nende põhikoorem langeb jalgadele. Kompleks valitakse olenevalt sellest, millist lihasgruppi tuleks ette valmistada, kuid isegi kui treeningut oodata pole, tasub keha talitluse parandamiseks, stressi maandamiseks ja lõõgastumiseks teha soojendusharjutusi. Lõõgastamiseks on isegi spetsiaalne harjutuste komplekt. Nende positiivne mõju on märgatav 2 klassiga nädalas, kuid siiski on parem treenida iga päev.

Kuidas soojendada

Laadimine algab ja lõpeb hingamisharjutused. Tavaliselt tehakse harjutusi järgmises järjekorras:

Hingamisharjutused;
Kaela lihaste soojendamine;
õlgade soojendus;
Harjutused selja- ja rinnalihastele;
Torso ja alaselja soojendus;
Jalgade soojendus;
Harjutused vaagnavöötme jaoks;
Üles soojenema vasika lihaseid ja hüppeliigesed;
Hingamisharjutused.

Hingamisharjutused

Päikese hingus. Sissehingamisel peaksite kogu keha üles sirutama, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 8 korda.
Kuu pikendamine. Asetage parem käsi vööle, tõmmake vasak käsi üles ja painutage väljahingamisel paremale. Korrake teisel pool. Tehke harjutust 8 korda vasakule ja paremale.
Delfiin. Sissehingamisel sirutage käed külgedele, väljahingamisel ühendage enda ees, kallutage pead ja sirutage ette.

Kaela lihaste venitamine

Pea pööramine. Asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle. Pöörake pead vaheldumisi paremale ja vasakule.
Pea kaldub. Lähteasend nagu eespool kirjeldatud. Tehke pea kallutamist vaheldumisi ette- ja tahapoole.

Õlgade ja käte soojendus

Õlgade pöörlemine. Algpositsioon on sama. Pöörake õlad üles, tagasi ja alla. Seejärel muutke pöörlemissuunda.
Kehita õlgu. Asend on sama, mis ülal. Sügavalt sisse hingates tõstke õlad nii kõrgele kui võimalik, seejärel järsult välja hingates langetage õlad järsult alla.

Harjutused rinna- ja seljalihastele

Käed üles. Ühendage käed enda ees, hoides jalad õlgade laiuses. Sügavalt sisse hingates tõsta käed pea kohale ja naaske väljahingamisel algasendisse. Seljatõste sooritatakse samamoodi. Algasendis on käed ühendatud selja taga.
Kasvavad käed. Jalad õlgade laiuselt. Käed sirutatakse rindkere tasemel otse teie ees, seejärel sirutage sissehingamise ajal võimalikult kaugele selja taha, viies abaluud kokku. Väljahingamisel naasevad käed algasendisse, abaluud on laiali, selg on ümardatud.

Harjutused torso lihastele

Kallutused. Käed on pea kohal ühendatud. Tehke kallutusi küljelt küljele, hoides vaagnavööd liikumatuna.

Alaselja soojendamine Kui tunnete muret lülisamba alaosa tüsistuste pärast, tuleks selliseid harjutusi vältida.

Ettepoole naalduma. Jalad asetatakse samamoodi. Langetage lõug rinnale ja painutage järk-järgult nii madalale kui võimalik, seejärel sirutage ka üles ja ilma jalgade asendit muutmata pöörake torso vasakule ja korrake kallet. Samamoodi korrake paremal küljel.

Harjutused jalgadele

Jalgade sirgendamine seisvas asendis. Vasak käsi asub vööl, paremat kasutatakse tasakaalu hoidmiseks. Tuleks sirgendada ettepoole vasak jalg tõstes selle nii kõrgele kui võimalik. Seejärel korratakse sama parem jalg. Samal ajal tuleks tugijalal säilitada pinget.
Sukeldumine. Rõhk kahe käega põrandale, vasak jalg põrandal. Tõstke parem jalg tagasi, painutades seda põlves. Seejärel painutage ja vabastage vasak jalg. Vasakut jalga hoitakse tasasel põrandal. Seejärel vahetage jalad ja korrake.

Vaagnavöötme soojendus

Mahi. Tasakaalu hoidmine parem käsi liigutage vasakut jalga ette ja taha. Pärast mitmekordset kiikumist tehke sama vasakul küljel. Seejärel vahetage jalg ja korrake parema jala jaoks.
Lunges. Jalad külgedele, käed vööl. Tehke sügav sööst, esmalt ühes suunas, siis teises suunas. Jalad ei tule põrandast lahti ja torso ei kaldu ettepoole.

Hüppeliigese ja sääre harjutused

Jala pöörlemine. Ühe käega toest kinni hoides tõstke jalg põrandalt üles ja pöörake jalgu esmalt ühes, seejärel teises suunas. Seejärel vaheta jalga ja tee sama teise jalaga.
Tõuse sokkidele. Tõuske varvastel, hoidke toest kinni. Langetage ja tõstke kontsad alguses sissepoole pööratud varvastega erinevad küljed ja siis sees.

On veel palju erinevaid üldtugevdusharjutusi, mida sooritades saad lihased treeninguks ette valmistada, toonust tõsta ja end terveks päevaks positiivse tujulaenguga laadida. Igapäevane treening ei võta palju aega, kuid võimaldab teil end kogu päeva suurepäraselt tunda ja tugevdab keha.

Ühine soojendus enne treeningut on iga teadvuse vajalik ja väga oluline osa kehaline aktiivsus. Nagu paljud tunnustatud spordivaldkonna eksperdid ütlevad, on soojendus ilma treeninguta parem kui ilma soojenduseta. Miks nii? Proovime sellest küsimusest aru saada ja otsustame ise, kas teha või mitte?

Mis on ühine soojendus?

Pole juhus, et liigesesoojendust nii nimetatakse - selle kompleksi ülesanne on suurendada vereringet keha suurte ja väikeste liigeste piirkonnas. Kuid ärge laske end petta: liigeseid on võimatu venitada ilma lihaseid mõjutamata. Tuletage meelde, et liigesed pole midagi muud kui potentsiaalselt liikuvad liigesed skeleti luude vahel, mille panevad liikuma keha lihased. Lihaskude on ainus, mis on võimeline tsentraalselt aktiivseks, kontrollitud kontraktsiooniks närvisüsteem.

Teine punkt on liigeste väga halb verevarustus. Sidekoed on üsna tihedad, nende ainevahetus on vastavalt aeglane, liigesesisese vedeliku tootmine puhkeolekus on üliväike – tegelikult minimaalselt piisav, et tagada liigesepindade "määrimise" vajadus. Intraartikulaarse vedeliku tootmise suurendamiseks ja vastavalt liigese trofismi parandamiseks on vaja suurendada vereringet selle liigese piirkonnas. Kuidas? Suurendades seda ümbritsevate lihaste verevarustust.

Mida on vaja selleks, et lihase verevarustus suureneks? Täpselt nii, pange lihas tööle ehk tehke aktiivne kontraktsioon.

Samuti tuleb märkida, et suurenenud vereringega liigestes suureneb sidemete küllastumine rakuvälise vedelikuga, mille tõttu suureneb viimaste elastsus. Sama kehtib kõõluste – kinnituspunktide kohta. lihaskiud luudeni.

Ühise soojendamise eelised

Eelneva põhjal on raske eitada tingimusteta eeliseid, mida saab sportlane, kes ei jäta seda tüüpi soojendust tähelepanuta. Vaatame neid üksikasjalikumalt. Niisiis, ühise soojenduse eelised enne treeningut on järgmised:

Soojendusele järgnevate harjutuste sooritamise käigus kuluvad sportlase liigesed vähemal määral – vastavalt pikeneb "sportlik pikaealisus". Professionaalsetele sportlastele ja amatööridele, kes tegelevad kindrali hooldamisega füüsiline tervis, see on oluline punkt.
Täielik liigesesoojendus vähendab vigastuste ohtu siin ja praegu. Sellest lähtuvalt välja kukkumise tõenäosus koolitusprotsess. See kehtib eriti proffide kohta, kes valmistuvad erinevateks võistlusteks.
Eelsoojendatud lihastes on biokeemilised protsessid aktiivsemad, tänu millele suudavad lihased näidata suuremat jõupotentsiaali. Tõhusus sportlikud tegevused tõuseb järjekorras.
Neuromuskulaarne ühendus (või lihtsalt ühendus aju ja lihaste vahel) muutub tugevamaks ja täiuslikumaks tänu rohkemate motoorsete üksuste kaasamisele, kui enne põhitegevust teha mittespetsiifiline soojendus. Lisaks paraneb sama nähtuse tõttu lihastevaheline koordinatsioon, st lihaste võime üksteisega "suhelda", samal ajal pingutades (või lõdvestades), et suurendada pingutuse energiatõhusust.

@dusanpetkovic1 – adobe.stock.com

Vuukide sõtkumise reeglid

Liigume nüüd edasi praktilisi soovitusi teha täielikku liigesesoojendust. Selleks, et paremini mõista, mida me peame tegema, tuletame meelde, et ühine soojendus enne treeningut peaks mõjutama kõiki meie keha liigeseid. Sel juhul kasutame kõiki lihaseid, saades seeläbi kõik seda tüüpi soojenduse eelised, millest me eespool rääkisime.

Lähteasend

Soojenduse optimaalne lähteasend näeb välja selline: seistes, jalad õlgade laiuses, käed kas vabalt mööda keha rippumas või vööl kinnitatud. Keha on lõdvestunud. Me hingame kõhuga.

@Maxim Smeljov – adobe.stock.com

Ülevalt alla

Oluline on keha treenimise järjekord. Kõige sagedamini kasutatav järjestus on ülalt alla. Seega on meil kindel liikumisjärjekord: kael-õlad-küünarnukid-käed-lülisamba nimme-puusaliigesed-põlveliigesed-pahkluud. Võimalikud valikud:

Kui teete enne võitlust soojendust, tuleks erilist tähelepanu pöörata lülisamba kaelaosale ja ülaosa liigestele. õlavöötme.

Enne "šoki" treeningut - käe liigesed ja metakarpofalangeaalsed liigesed (poks); sääred, pahkluud, varbaliigesed (taekwondo).

Õla- ja puusaliigesed nõuavad suuremat tähelepanu soojendusel jõutõstmises, jõutõstmises jne.

Põhiprintsiip on soojendada üles kõik liigesed, kuid keskenduda kõige haavatavamatele või kõige suurema koormuse all olevatele.

Suurest väikeseni

Füsioloogia seisukohalt oleks kõige loogilisem kõigepealt soojendada üles suured liigesed, seejärel liikuda edasi väiksemate juurde - see on tingitud lümfist ja hemodünaamikast: selleks, et eemaldada väikesest liigesest “seisev” venoosne veri ja lümf. , on vaja vabastada vastavad suurema läbimõõduga lümfi- ja hemodünaamilised kollektorid ning need asuvad keha suuremate liigeste läheduses. Vastavalt füsioloogia seadustele, mida lähemal on koguja keha keskjoonele (ja südamele), seda suurem see on. Seega lisaks teistele loetletud eelistele liigesesoojendusest saame veel ühe - südamelihase töö hõlbustamise.

Muud reeglid

Kõik liigutused peaksid olema sujuvad – ainult sel juhul kasutate tõhusalt treenitavat liigest ümbritsevaid lihaseid. Lisaks võivad kuumutamata sidemetele (ja ka kõõlustele) tehtud järsud liigutused põhjustada vigastusi.

Hingamine peaks olema rahulik, sügav ja pidev. Ühise soojenduse ajal pole igal juhul vaja pingutada, hinge kinni hoida, järsult, nutuga välja hingata. See on täiesti kohatu. Teie hingamisrütm peaks kiirenema loomulikult, sünkroonis südame löögisageduse mõningase kiirenemisega.

Videost saate visuaalselt näha, kuidas enne treeningut täielikku liigesesoojendust tehakse:

Ühised soojendusprogrammid

Tänapäeval on Internet sõna otseses mõttes täis erinevaid liigeste soojendusvariante. Peaaegu igal enam-vähem populaarsel treeneril või arstil on mõni oma lemmikvõimalus ja meetod liigeste arendamiseks enne treeningut. Üsna tuntud on samanimelise klubi poolt välja töötatud kung fu projekti soojendus, Norbekovi ühissoojendus, Radabor ühissoojendus. Kõigist nendest kompleksidest saate teha mõned harjutused, mis võivad teile kasulikud olla.

Hiina väärib erilist tähelepanu. liigesevõimlemine. Seda tüüpi soojenduse kohta tasub öelda, et see on iseseisev tüüp. kehaline aktiivsus. Selle suuna erinevaid Hiina praktikaid on üsna palju ja need on keha tervisele kahtlemata kasulikud.

Kõik need harjutused on head, kuid me peame kahte allpool kirjeldatud kompleksi parimateks ühissoojendusvõimalusteks crossfiti ja fitnessiga tegelejatele. See on segavõitluskunstide stiilide nn "poksi" soojendus ja soojendus. Soovitame teil nendega tutvuda, misjärel saate ise otsustada, mis teile kõige paremini sobib. Võimalik, et te ei jää ühegi pakutud valikuga rahule. Sel juhul soovitame teil artiklis sätestatud reeglite järgi valida oma oma kompleks harjutusi, mis on teile mugavad.

Standardsed harjutused

Valik põhiharjutusi liigeste soojendamiseks. Traditsiooniliselt teeme neid ülalt alla.

"Poksitreening"

Sörkimine kerges tempos - 3-5 minutit.
Lähteasend on sama, kuid nüüd pöörake asendisse õla liigesed edasi-tagasi.
Järgmisena liikuge edasi-tagasi küünarliigeste pöörlemisele.
Sellele järgnevad alaselja kalded edasi-tagasi; seejärel pöörab keha edasi-tagasi tänu lülisamba nimmepiirkonnas toimuvale väänlevale liikumisele. Siin tehakse kalded käega, mis puudutab vastasjala varvast.
Pöörake vaagnat horisontaaltasapinnas vasakule ja paremale.
Tehke põlveliigestes pöördeid - kõigepealt mõlemas korraga, pärast - iga põlvega eraldi.
Tehke pahkluudes pöörlevaid liigutusi.
Lõpeta soojendus keerulise liigutusega. See peaks olema erinev liikumine varbast kannani samaaegne painutamine ja põlve pikendamine ja puusaliigesed. Samal ajal on küünarnukid langetatud, vaheldumisi käe vastastikune hõõrumine, kämblaliigesed, liiges pöial(kõige sagedamini vigastatud piirkonnad).

Segavõitluskunstide soojendus

Jookse kerge tempoga 3-5 minutit.
Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt. Tehke sisse liigutuste komplekt emakakaela piirkond lülisammas: paindumine-pikendus, pea kallutamine vasakule-paremale, pea pööramised vasakule-paremale.
Algpositsioon on sama. Tehke õlaliigestes pöörlemist edasi-tagasi, seejärel tehke kätega suure amplituudiga ringkiigutused edasi-tagasi.
Järgmisena töötage edasi küünarnuki liigesed- pöörake neid edasi-tagasi.
Vaheta nimme: tehke 10 kallutamist ette ja taha ning seejärel sooritage mõlemas suunas sama arv kehapöördeid. Tehke diagonaalsed nõlvad, puudutades käega vastasjala varba.
Liikuge vaagna ringikujulisele pöörlemisele, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas.
Jalgade liigeste arendamiseks kiigutage sirgendatud jalga ette, taha ja küljele; puusaliigese pöörlemine väljapoole ja sissepoole.
Tee põlveliigestes pöördeid: esmalt mõlemas korraga, siis eraldi.
Liikuge pahkluude pöörlevate liigutuste juurde.
Muuda lähteasendit: istudes, üks jalg on ette sirutatud, kand on maas, varbad vaatavad üles. Teine jalg on painutatud põlveliiges, kand asub kubemes. Selles asendis kallutage sirutatud jala poole, püüdes sõrmedega puudutada varbaid. Järgmisena muutke jalgade asendit ja korrake kallakuid teisele poole.
Lähteasend on samuti istuv, ainult jalad on võimalikult laiali sirutatud, põlveliigesed sirguvad. Kallutage vaheldumisi kummagi jala külge ja seejärel nende vahele, püüdes rinnaga põrandale võimalikult lähedale jõuda.
Lähteasend: istudes, üks jalg on kõrvale pandud ja lamab põrandal. Teine jalg on põlveliigesest painutatud, kand puudutab välispind sama nimega tuharalihas. Kinnitage see asend mõneks kümneks sekundiks.
Lähteasend: istub põrandal, põlved kõverdatud, vaagen on kandade vahel. Aidates end kätega, proovige oma keha tagasi tõmmata ja (ideaaljuhul) liikuda lamavasse asendisse.
Lõpus sooritage kompleksliigutus: vastandliigutus varbast kannani koos põlve- ja puusaliigeste samaaegse painde ja sirutusega. Sel juhul on küünarnukid langetatud, vaheldumisi toimub käe, kämblaliigese liigeste, pöidla liigese vastastikune hõõrumine nii kätel kui ka jalgadel. Falang peaks sõna otseses mõttes jätma vahele jala läheneva liikumise põrandaga.

14.03.2017

Kükk on põhiline harjutus, treenib suurepäraselt jalgade ja tuharate lihaseid. Naiste jõutreeningul ta mängib oluline roll, seda saab teha kaalu langetamiseks. Õige kükk täitmisel annab koormuse korraga paljudele lihastele.

Tüdrukutel võib soovitada seda teha jõusaalis, kuid kükke saate teha ka kodus. Küki tehes pole vaja kangi ja hantleid karta – need aitavad sul luua elastsed lihased tuharad ning näevad alati vormis ja noored välja. Kükki saab sooritada erineval viisil, selleks võib olla klassikaline madal kükk väikese kangiga, Smithi masinas sooritatav kükk, lai ja sügav kükk (plie variatsioon), esikükk, hantlitega kükk ja muud. Õige tehnika küki tegemine sisaldab tingimata soojendust.

Üles soojenema

Kükitage maha nii sügavale kui võimalik, seejärel hüppage üles. Korrake seda 10-15 korda, pärast mida võite joosta paigal või jooksulindil 5-7 minutit ja alustada kükitamist. Selline soojendus soojendab tuharate lihaseid. Kui küki ajal on raskused juba piisavalt suured, tuleb selle ees mitu korda vähemate taldrikutega või tühja kangiga kükitada.

Õige kükitehnika

Kuidas teha kükki algajatele? Selle õppimiseks pole vaja kangi- ja kükiraami. Võtke kaela asemel midagi väga kerget ja saate oma tehnikat lihvida ning see on eduka treeningu, tuharate tugevdamise ja kehakaalu langetamise võti.

Alustuseks peate seisma sirgelt, asetades jalad - ligikaudu õlgade laiusele, pakkudes rõhku. Jalad tuleks pöörata veidi küljele. Selg tuleb hoida sirgena ja seda ei tohi püüda tugevalt pingutada, ebaloomulikult joondades. See peab lihtsalt ühtlane olema. Vaadake ette, saate vaadata veidi üles.

Kükiraam peaks olema teie ees. Võtke latt sellelt ja asetage see võimalikult mugavalt õlgadele, et tunneksite rõhku. Tehnikat õppides, aga ka tühja kaelaga kükki sooritades saab hakkama ka ilma nagita ja hoida käed ees. Spetsiaalne näpunäide naistele: kuna tüdrukutele mõeldud kangi asetamine trapetsi ülemistele taladele on sageli ebamugav, saab rinda ja õlgu veidi keerata. Selle tulemusena need lihaskimbud lõdvestuvad ja moodustavad kaelale pehme polstri.

Pärast seda võite hakata kükitama, järgides järgmisi juhiseid:

Vaadake kogu aeg veidi üles, see võimaldab teil säilitada korralikult joondatud selja. Treeningu ajal ärge mingil juhul vaadake kõrvale küljele või veelgi enam alla.
Samas tuleb jälgida rühti, peaasi, et pole küüru.
Alla minnes tõmmake kindlasti tagumik tagasi.
Peate hingama järgmiselt: tehes järk-järgult täisküki, hingake sisse ja tõstmise ajal hingake välja.
Jalad peaksid olema kogu pinnaga vastu põrandat surutud, sest oluline on hea rõhk. Kontsaid ei tohi põrandalt tõsta.
Põlved peaksid veidi kõrvale kalduma, nende lähendamine on jäme viga. Kuid samal ajal ei tohiks nad pöidla joonest kaugemale minna.

Klassikalist täiskükki tehakse seni, kuni reied on põrandaga paralleelsed, pärast mida tõused ka sujuvalt. Sel juhul peate järgima kõiki samu reegleid, mis laskumisel. Pärast kükkimist, enne teise harjutuse tegemist puhka 5-10 minutit.

Millised lihased küki ajal töötavad?

See harjutus haarab lihaseid, mis pöörlevad puusad, väikesed ja keskmine lihas tuharad. Sääred stabiliseeritakse nii hüppeliigese lihaste kui ka säärelihaste abil. Töötavad ka kehalihased – kõhu-, alaselja- ja lülisamba sirgendamise eest vastutavad lihased. Selline kompleksne toime põhjustab märkimisväärset kalorikulu, mis on kaalu langetavatele naistele väga kasulik. Kasu on vaieldamatu – küki tegemine (vähemalt jõusaalis, vähemalt kodus) on soovitatav kõikidele tüdrukutele.

Tüdrukute kükkide tüübid

Klassikaline. Seda valikut kirjeldatakse ülaltoodud juhistes, see on kõige levinum.
Sumo (laia kihiga). Sellist kükki eristab jalgade lai asetus (nagu sumomaadlejatel). See võimaldab treenida reie sisekülje lihaseid ka väiksema raskusega. Kihi veel üks omadus on see, et vaagnat selle tegemisel peaaegu ei tõmmata.
Esiosa variant. Esikükki iseloomustab see, et kangi hoitakse rinnal risti kokku pandud kätega. Seda saab teha kergete raskustega, ilma nagideta ja kodus. Väga hea on seda teha kaalu langetamiseks minimaalse koormusega, kuid sisse suurel hulgal kordused.
Mittetäielik. Sellist kükki paralleeli ei sooritata. See on tuharatele vähem efektiivne, kuid sobib naistele, kellel on probleeme põlveliigesega.
Kitsas kükk. Erinevalt pliést on siin jalad asetatud kitsamaks kui klassikalises versioonis. Sellise kükiga saab väiksema amplituudiga rohkem raskust võtta, mis võib anda tõuke jalalihaste arengule.
Smithi masinas. Smithi masinas sooritatav kükk erineb selle poolest, et selles masinas liigub kang mööda juhikuid üles-alla. Sellises vormis harjutused on palju turvalisemad, kuid sellega ei tööta stabiliseerivad lihased, mistõttu on koormus väiksem. Kaalu langetamiseks on see valik hullem, kuid tuharate lihaste arendamiseks - hea.
Kükitage hantlitega. Suurepärane kodus treenimiseks. Selle valiku jaoks pole ka nagid vaja. Hantleid tuleb selle täitmise ajal hoida langetatud kätes, nii et neid ei pea tõstma.

Küki tüübid

Küki sügavus

Mis oleneb kükkide sügavusest? Esiteks muudab see lihaste koormust. Kui soovite oma tuharalihaseid treenida, tehke sügav kükk. Sel juhul on koormus suurem. Tehes kangiga sügavat tavakükki, saad kasutada väiksemaid raskusi. Mittetäielik klassikaline kükk päästab teie põlved vigastuste eest ning see sobib ka tüdrukutele, kes ei taha omada liiga arenenud tagumikku.

Mida oodata pärast kükki?

Küki sooritades märkavad tüdrukud mõnikord iiveldust. See on tüüpiline ainult raskete komplektide jaoks. Suurte kaalude puhul, millel on tunda iiveldust, muutub oluliseks kindlustus sooritatud küki suhtes. Teise võimalusena võite teha raske küki eraldi Smithi masinas.

Kui esimest korda pärast kükki valutavad jala- ja tuharalihased, on see normaalne. Aja jooksul nad kohanevad. Kuid kui põlved valutavad, on parem kasutada kükitamiseks sidemeid ja vähendada selle sügavust.

Millega kükki asendada?

Kui kükitada ei saa, võib proovida hantlitega väljahüppeid. Kükid ja hantlitega väljahüpped on harjutuse mõju poolest lähedased. Teine sobiv variant on simulaatoris olev jalapress, kuid peaksite mõistma, et pole siiski midagi paremat kui säärtele ja tuharatele mõeldud kükid.

Kükiprogramm kodus

Kükk on energiamahukas treening. Treenida tasub kord-kaks nädalas, kasutades split programmi erinevatele lihasgruppidele. Kuid kui teete seda kaalu langetamiseks, võite selle lisada 3 korda nädalas ringtreeningprogrammi. Optimaalne kükitreening algajale on 10-12 kordust (3-4 seeriat). Algul ärge mõelge, kuidas kükki suurendada, keskenduge täitmistehnikale. Mõne aja pärast, pärast esimeste tulemuste nägemist, suurenda järk-järgult koormust – rohkem kordusi ja rohkem lähenemisi.

Programm kodus treenimiseks ilma kaelata või kerge raskusega

Parimate tulemuste saavutamiseks järgige õiget toitumist. Soovitame tutvuda BUCH toitumissüsteemi ja tüdrukute kehakuivatusprogrammiga.

Enne treeningut soojenduseks. Soojendus on treeningu üks olulisemaid osi. Soojendusest ei sõltu mitte ainult sportlik sooritus, vaid ka vigastusoht. Pöörates nõuetekohast tähelepanu korralik soojendus, suudab sportlane kiiresti kõrgust saavutada ja vigastusi vältida. Isegi kehalise kasvatuse tundides õpetati meile, et enne sportimist on vaja teha soojendus, kuid sageli jätavad täiskasvanud selle reegli tähelepanuta. Miks on vaja soojendust? Selle põhiülesanne on valmistada teie lihased, liigesed ja kõõlustega sidemed ette tõsiseks, suureks koormuseks.

Soojendusharjutused enne treeningut

Algusest peale peate soojendama lihaseid ja samal ajal liigeseid. Põhimõtteliselt toimub soojenemine teatud kehapiirkonna tavaliste pöörlevate liigutustega, kuid kõige parem on soojendus alustada lühikese jooksuga, see annab suurima efekti.

Tavaliselt toimub soojendus 10-12 minuti jooksul. Alustatakse kõndimisega kombineerituna jooksmisega (5-7 minutit), seejärel tehakse üldarendavaid ja eriharjutusi.
Tehke üldarendusharjutusi järgmises järjestuses: harjutused kätele, õlavöötmele, torsole, vaagnapiirkonnale, reielihastele, säärele ja jalalabale.
Korrake iga harjutust umbes 8-10 korda, tehke neid pingevabalt, kergelt ja vabalt, jälgides rütmilist hingamist.
Soojenduse lõpu signaaliks on higistamise algus, naha kerge punetus ja kuumuse ilmumine lihastesse.
3-15 minutit kestev lõdvestunud ja ühtlane soojendus aitab kiiresti tõsta toonust ja tuju, tunda keha ja vaimu särtsu ja jõudu ning loomulikult laadida end positiivse energiaga eelseisvale tegutsejale. tööpäev või tegus puhkepäev.

Sellest lähtuvalt peaks suurepäraste tulemuste saavutamiseks (väline transformatsioon ja sisemine taastumine) olema regulaarne mõõdukas kehaline aktiivsus, mida tuleks alustada elementaarsete soojendusharjutustega, mis aktiveerivad lihaseid ja liigeseid, ergutavad vereringet, ainevahetust ja hapniku tasakaalu. iga päev.

Enne treeningut soojendage

Peamised ülesanded, mida soojendus lahendab, on:

venitamine ja toniseerimine kõik lihassüsteemid organism;
suurenenud kardiovaskulaarne aktiivsus (suurenenud verevool skeletilihased 20% kuni 75%) ja lihaste aktiivne verevarustus;
aeroobset tüüpi koormuse saamine;
südame löögisageduse tõus 100 löögini minutis 10 minuti jooksul pärast soojenemist.

Soojenduse põhieesmärk on keha ja töötavate lihaste soojendamine; selles olekus muutuvad koed elastsemaks, mis vähendab vigastuste ohtu. Samuti suurendab see võimalikku liikumisulatust, mis võimaldab harjutusi tehnilisemalt sooritada. Teine soojenduse ülesanne on närvisüsteemi sujuv ettevalmistamine selleks jõutreening. Pöördudes poole rasked raskused ilma keha korralikult teavitamata, et teda ootab tõsine koormus, tekitab koolitatav mõttetut stressi.

Harjutusprogramm

Vaatame harjutuste komplekti, mida igaüks saab lisada oma soojendustreeningu programmi. Kombineeritud soojendus (kogukestvusega 10-15 minutit), mis koosneb aeroobsete ja venitus- (venitus) harjutuste seeriast.

Märge: Soojenduskompleksi sooritamise tehnikat pole vaja anda, kuna kõik harjutused on äärmiselt lihtsad, seetõttu piirdume ainult visuaalsete pildiseeriatega.

Harjutus number 1. Kohapeal kõndimine (3-4 minutit).

Harjutus number 2. Põlvede tõstmine (30 korda 30 sekundi jooksul).

Harjutus number 3. Kükid (15 kordust).

Harjutus number 4. Triitsepsi venitus (4-5 kordust käe kohta)

Harjutus number 5. Õlgade pööramine (2 komplekti 12 kordust).