Jõutreening on oluline element jooksjate treenimiseks pikki vahemaid, kuna need võimaldavad tugevdada jooksmisega seotud lihaseid, parandada koordinatsiooni ja vähendada oluliselt vigastuste ohtu.
Paljud harrastusjooksjad usuvad, et oma jooksutulemuste parandamiseks on parem joosta paar lisakilomeetrit kui selleks aega kulutada. jõuharjutused. See on suur eksiarvamus. Üks populaarsemaid põhjuseid kõrge tase Algajate jooksjate vigastused seisnevad lisaks ebaõigele tehnikale ka selles, et nende lihasluukonna süsteem ei ole ette valmistatud jooksmisel tekkivaks stressiks. GPP kompleksi harjutuste sooritamine tugevdab teie lihaseid, liigeseid ja sidemeid, kõrvaldab tasakaaluhäired ning muudab teie jooksutehnika tõhusamaks ja ökonoomsemaks.
Lisaks ei vaja need harjutused erivarustust, nii et saate neid teha kõikjal, kus soovite. Mõne neist keerulisemaks muutmiseks kasutage kummipael või žgutt. Proovige kulutada jõutreening 2-3 korda nädalas kergetel sörkjooksu- või puhkepäevadel.
1. Keharaskusega kükid
Millised lihased on kaasatud: nelipealihased, tuharalihased, reie tagaosa lihased.
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed küünarnukkidest kõverdatud teie ees rinna kõrgusel.
Täitmise tehnika: tee kükk, tõmmates vaagnat tagasi nii, nagu tahaksid istuda nähtamatule toolile. Püüdke hoida oma põlvi paigal ja langetage end alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, seejärel tõuske aeglaselt üles. Veenduge, et teie põlved ei ületaks sokkide taset. Tehke ühes komplektis 12-20 kordust.
2. Harjutus "kiiruisutaja"
Millised lihased on kaasatud: nelipealihased, tuharalihased, reielihased, vasikad, kõhulihased.
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed külgedelt allapoole.
Tehnika: Astuge suur samm parem jalg tagasi ja kerida ta üles vasak jalg nii et need on omavahel põimunud. Hüppeliigutusega muuda jalgade asend vastupidiseks – parem jalg on toestav, vasak jalg läheb parema taha tagasi. Käed liiguvad jala vahetamisega samas suunas. Tehke mõlemal jalal 10-12 hüpet.
3. Kükist väljahüppamine
Millised lihased on kaasatud: nelipealihased, tuharalihased, reielihased, vasikad.
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed langetatud piki keha, vaata enda ette.
Täitmise tehnika: liigutage vaagnat ettevaatlikult tagasi ja kükitage põrandaga paralleelselt, seejärel hüpake terava plahvatusliku liigutusega läbi kandade surudes üles nii kõrgele kui võimalik. Tehke 10-15 hüpet.
4. Kaugushüpe
Millised lihased on kaasatud: nelipealihased, reielihased, vasikad.
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed külgedelt langetatud, selg sirge, vaata enda ette.
Täitmise tehnika: painutage vöökohas, painutades samal ajal põlvi ja liigutades käsi tagasi, seejärel suruge jõuliselt läbi sokkide ja hüppage edasi. Tehke 8-10 hüpet.
5. Harjutus "lind-koer"
Millised lihased on kaasatud: tuharalihased, reie tagaosa lihased, kõhulihased.
Lähteasend: tõuse neljakäpukil, põlved on põrandaga risti, käed õlgade vastas, selg sirge.
Tehnika: pressi- ja tuharalihaseid pingutades võta samal ajal vasak jalg tagasi ja venita parem käsi edasi. Ülaosas peaksid teie käsi ja reie olema põrandaga paralleelsed ning jalg põlvest kõverdatud 90-kraadise nurga all. Tehke lühike paus ja seejärel aeglaselt ja kontrolli all, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama liigutust teisel küljel. Tehke 10-12 kordust mõlemal küljel.
6. Kükid ühel jalal ("püstol")
Millised lihased on kaasatud: nelipealihased, tuharalihased, reielihased, vasikad, kõhulihased
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, pilk suunatud ette.
Täitmise tehnika: Hoidke kätega tasakaalu, tõstke väljasirutatud vasak jalg nii kõrgele kui võimalik. Võttes vaagna tagasi, laskuge paremale jalale, kuni reie on põrandaga paralleelne, püüdes samal ajal tagada, et parema jala põlv ei ulatuks varba tasemest kaugemale. Tehke 6-8 kükki ja vahetage jalgu.
7. Lunges
Millised lihased on kaasatud: nelipealihased, tuharalihased, reielihased.
Lähtepositsioon: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed külgedel.
Tehnika: astuge parema jalaga samm edasi ja langetage end alla, kuni vasak põlv puudutab kergelt põrandat. Jälgi, et tugijala põlv ei ulatuks varba/esikäpa tasemest kaugemale. Vahetage jalg ja korrake liigutust. Tehke 10-12 kordust mõlemal küljel.
8. Tõuse varbale
Millised lihased on kaasatud: vasika lihaseid, jalalihased.
Lähtepositsioon: seisa oma paremal jalal. Vajadusel kasutage tasakaalu säilitamiseks tuge. Võtke jooksupoos nii, et puus on kõrgel ja vasak põlv on veidi kõverdatud.
Täitmise tehnika: Kasutades säärelihaseid ja toetudes jala esiosale, tõstke kand nii kõrgele kui võimalik. Tehke ülaosas lühike paus ja laske aeglaselt alla. Vahetage jalg ja korrake liigutust. Tehke 15-20 korda mõlemal küljel.
9. Ühel jalal seistes püsti hüppamine
Millised lihased on kaasatud: säärelihased, jalalihased.
Lähtepositsioon: seisa oma paremal jalal. Võtke jooksupoos nii, et puus on kõrgel ja vasak põlv on veidi kõverdatud.
Täitmise tehnika: Säilitades tasakaalu, lükake esijalaga maha ja hüppage üles. Püüdke mitte oma kannale maanduda. Jalalihaste paremaks kaasamiseks tehke harjutust ilma kingadeta. Tehke 10-12 kordust mõlemal küljel.
10. Küljelaud
Millised lihased on kaasatud: süvalihased
Lähteasend: Lamage külili, sirutage parem käsi välja ja toetage küünarvarre põrandale. Jalad on üksteise peal. Vasak käsi küünarnukist painutatud ja küljele asetatud.
Tehnika: küünarnukile toetudes tõsta puusi ja vaagnat nii, et keha moodustaks sirgjoone. Pingutades oma kõhulihaseid, proovige seda asendit hoida 30-90 sekundit. Vahetage oma käsi ja korrake liigutust teisel küljel.
11. Plank
Millised lihased on kaasatud: süvalihased
Lähteasend: pikali põrandale. Toetudes küünarnukkidele ja varvastele, tõsta torso üles.
Tehnika: Pingutades kõhulihaseid, hoidke seda asendit 30-90 sekundit. Püüdke selga mitte kumerdada.
12. Shelli harjutus
Millised lihased on kaasatud: reie sise- ja tagaosa lihased.
Lähtepositsioon: toetuge vasakule küünarnukile ja lamage külili, painutage põlvi ja asetage need üksteise peale.
Tehnika: reielihaseid pingutades tõstke parem põlv võimalikult kõrgele, samal ajal kui jalad jäävad üksteise vastu surutud, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Selle harjutuse raskendamiseks siduge põlvede ümber elastne riba. Tehke 10-12 kordust mõlemal küljel.
13. Külgsammud poolkõverdatud jalgadel
Millised lihased on kaasatud: nelipealihased, reie sise- ja tagaosa lihased, tuharad.
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt ja kergelt kõverdatud, kallutage keha veidi ettepoole ja võtke vaagen veidi tahapoole, selg on sirge, käed on küünarnukkidest teie ees.
Tehnika: hoides jalad pooleldi painutatud, tehke samm parema jalaga nii kaugele kui võimalik, seejärel asetage vasak jalg samale kaugusele. Selle harjutuse raskendamiseks siduge põlvede ümber elastne riba sääre kõrgusel. Tehke 20-25 sammu mõlemas suunas.
14. Burpee
Millised lihased on kaasatud: rinnalihas, deltalihas, triitseps, süvalihased, nelipealihased, tuharalihased, säärelihased.
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed külgedel.
Tehnika: painutage põlvi, tehke kükk ja toetage käed põrandale ning samal ajal visake jalad tahapoole, pannes rõhku lamades. Suruge põrandalt üles, tooge jalad enda alla ja hüppage üles ning plaksutage pea kohal. Tehke 8-10 kordust ilma pausita.
Harjutusi saab teha nii komplektidena/lähenemistena kui ka kombineerida mõnda neist ringtreeninguga.
Põhineb saidi materjalidel www.active.com
Spordipraktika kogemus ja arvukad uuringud (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G. jt) veenavad meid, et edusamme spordis teostatav ainult alusel terviklik areng nii füüsilised kui ka vaimsed võimed.
See on tingitud asjaolust, et mis tahes kvaliteedi lõplik parandamine on teostatav ainult tingimusel integreeritud, inimkeha tervikliku funktsionaalsuse üldine tõhustamine. Lisaks, mida laiem on sportlase kõikvõimalike motoorsete oskuste valik, seda rohkem on uusi vorme motoorne aktiivsus saada kättesaadavaks.
Erinevate spordialade esindajate sportlik treening
Sellega seoses tuntakse erilist huvi üldfüüsilise ettevalmistuse sisu vastu. Eelkõige sportlase sportliku treeningu rolli ja koha kohta (kasutatakse terminit "sportlik treening", kuna see ei tähenda ainult teie jõu ja vastupidavuse arendamist ja tugevdamist, vaid ka parandamist välised vormid kehad).
Hoolimata asjaolust, et välis- ja kodumaises kirjanduses kogutud materjal jõutreeningu kasutamise kohta erinevatel spordialadel on väga mahukas, ei saa seda pidada põhiliseks.
- esiteks ei põhine kogu materjal teaduslikel andmetel;
- teiseks ei võeta sportliku oskuse pikaajalise arengu käigus alati arvesse keha arengumustreid ja kohanemisvõimet.
Praktikas kohtab sageli paljude treenerite otsustamatust – kas kaasata sportlik treening koolitusprotsessis teatud koolitusperioodi jooksul: võistlus-, ettevalmistav või üleminekuperiood. Selle punkti muudab veelgi keerulisemaks asjaolu, et sportliku treeningu optimaalne suhe teiste treeningliikidega ei jää muutumatuks, vaid muutub spordi arendamise erinevatel etappidel. Lisaks metoodilised kasutusvormid erinevaid harjutusi mille eesmärk on arendada konkreetsele spordialale vastavaid jõuvõimeid.
Põhineb teaduslikul analüüsil ja võttes arvesse spordipraktika tohutut kogemust, aga ka rikkalikku kogemust välisspetsialistid kulturismi alal on võimalik põhjendada sportliku treeningu metoodilisi vorme sportlaste erinevates treeningtsüklites. erinevad tüübid sport. (Meetodi ülesehitus põhines N. Kirijenko publikatsioonidel ajalehes "Sport välismaal")
Sportliku treeningu vahendid tuleks valida objektiivsete kvantitatiivsete andmete alusel konkreetse spordiala motoorsete eripärade kohta, et need vastaksid sellele keha töörežiimi poolest.
Kahtlemata võib väita, et sportlik treening on kasulik eranditult kõigil spordialadel.
Ettevalmistavas perioodis peaks kulturismi elementide kaasamine toimuma mitmesuguste motoorsete režiimide vormide alusel. Eelduseks harjutuste valikul on kõigi suuremate lihasgruppide kaasamine töösse. Kaal on valitud nii, et saaksite hõlpsalt sooritada vajaliku arvu kordusi.
Üldfüüsilise ettevalmistuse harjutused igale spordialale
Sellised harjutused kõigi spordialade jaoks võivad olla:
- Lamades surumine – 2 seeriat 15 kordust, 3 seeriat 10 kordust.
- Kükid kangiga vangistuses - 2x15, 3x10.
- Lamamine pingil, käte röövimine koormaga, pea taga - (3-4) * 12.
- Torso püsti seistes - 2x30, 3x15.
- Tõmbetangi küljes rippumine on äärmiselt lai haare - 3*(10-12).
- Kangi tõstmine seistes, kuni lõug puudutab – (3-4) * 12.
- Lamades jalgade tõstmine - 3 * (15-20).
- Lamades kehatõsted pööretega - 3 * 20.
Harjutuste komplekti tehakse kolm korda nädalas keskmise tempoga.
Harjutused võivad muutuda. Eriti kui on võimalus kasutada simulaatoreid. Näiteks saab kangiga kükkide asemel sooritada järgmisi harjutusi: istuva jala sirutamine, istuva jala surumine ja muud variatsioonid.
Koolitusel, mille ülesandeks on puuduste kõrvaldamine (arenguline üksikud rühmad lihased), saate mahajäänud lihasrühma jaoks kavandada mitte rohkem kui kolm harjutust. Samas ei jää tähelepanuta ka kõik teised lihasgrupid.
Kui vigastusest või haigusest on vaja taastuda, peaks see eeldus olema suur hulk kordused (30-50 või rohkem) harjutusi väikeste (kuni 30% maksimaalsest) raskustega.
Näiteks taastamiseks põlveliiges parim harjutus on jalgade pikendamine raskustega (istumine). Esimeses õppetunnis tehakse ühes lähenemisviisis 15-20 kordust, teises - 20-25. Igal järgmisel õppetunnil peate lisama 5 kordust - ja nii edasi kuni 50. Pärast seda tehakse harjutust kahes lähenemisviisis kuni 50 korduse komplekti. Seejärel lisatakse teine lähenemine jne. Kindlasti tee trenni. Soojendusliigutusi tuleks teha kuni soojustunde ja märgatava väsimuse ilmnemiseni. Soojenduseks on soovitav kasutada erinevaid salve, näiteks "Phenolgon".
Seega saab antud harjutuste komplekti ülemineku- ja osaliselt ettevalmistusperioodidel kasutada kõikide spordialade sportlased.
Nendel etappidel on võimalik kasutada koolitusprotsess meetod ringtreening. Kompleks sisaldab peamiselt tehniliselt lihtsaid harjutusi, enamasti üldettevalmistusharjutusi või kulturismivahendite arsenalist. Harjutuste arv ei tohiks olla suurem kui 10, korduste arv - 10-15, neid tuleks teha ilma pausideta. Puhka enne järgmist harjutuste ringi 1-5 minutit.
Iga harjutus töötab peamiselt teatud lihasrühmal.
Need harjutused võivad olla:
push-ups lamades; tõmbed rippus kuklasse; kükid kangiga õlgadel; torso kalded; lamades jalgade ja kehatõsted pööretega; hüppamine.
Kasvamisega spordisaavutusi on vaja arvestada edukust määravate võimete määrajaga sportlikud tegevused.
Seega leiti, et energiavarustus lihaste töö näiteks treeningu ajal on maksimaalse jõu saavutamine põhimõtteliselt erinev vastupidavustööle omastest protsessidest. Seega, kui pikamaajooksja kasutab väikese korduste arvu ja suurte raskustega harjutusi, võib see isegi vähendada vastupidavusnäitajaid - tema spordiala juhtivat kvaliteeti.
Kõrgelt spetsialiseerunud kava üldfüüsilise ettevalmistuse harjutused
Sportlik treening ettevalmistus- ja võistlusperioodi teisel poolel peaks olema eriline tegelane, mis võtab arvesse motoorse funktsiooni juhtivat kvalitatiivset omadust.
Siin on vaja meeles pidada teatud sporditreeningu nõudeid:
- Harjutuste metoodikas ja valikus on vaja arvestada spordiala olulisemate motoorsete omadustega. Valitud harjutused kahenädalase treeningtsükli jooksul jäävad muutumatuks.
- Esiteks on vaja koormata lihasrühmi, mis on otseselt seotud võistlusliigutusega.
- Harjutuse sooritamisel on vaja säilitada võistlusliikumisele iseloomulik töörežiim. Näiteks laskurid, suusatajad jne peaksid sisaldama harjutusi staatilises režiimis. Kiirus-jõuspordialadel on soovitatav sooritada harjutusi kiires tempos.
- Tõstjate ja jõutõstjate kogemus näitab, et suurim treeningefekt saavutatakse ülepäeviti töötades. Kell igapäevase tegevuse teistel päevadel treenitakse tehnikat, tehakse ennetavaid harjutusi jne. Vastupidavuse ja suurendamise harjutused lihasmassi tehakse ka ülepäeviti.
- Arvesse tuleb võtta sportlase seisundit, milles ta võistlusliigutust sooritab. Näiteks jalgpallurid, maadlejad, poksijad on väsinud, heitjad sooritavad viske puhanud olekus.
Märkimisväärne osa meetoditest, mida saab kasutada teiste spordialade sportlikus treeningus, on toodud artiklis "Koormuse kontroll". Põhimõtteliselt parandavad need nii jõu kombineeritud omadusi kui ka jõuvastupidavust. See peatükk pakub muid treeningmeetodid mida saab rakendada erinevatel spordialadel.
Meetodite efektiivsus sõltub lähenemiste ja korduste arvu täpsest järgimisest üksikharjutustes, mille arv sõltub treeneri ja sportlase seatud ülesannetest.
Peatume juures konkreetsed meetodid füüsiliste harjutuste kasutamiseks sportlik treening erinevatel spordialadel.
AT kiirussport spordialad, kus koormust jätkub lühikest aega(jooksmine 100 m, 200 m, rajarattasõit ja muud) harjutusi soovitatakse teha järgmise skeemi järgi:
Väärtus külastused, % | Kogus kordused | Kogus lähenemisi |
15-30% maksimaalsetest võimetest teeb sportlane soojenduse, 40-50% juures on paranemine, peamiselt kiiruse-jõu võimete osas. Harjutusi tehakse koos maksimaalne kiirus. Korduste arv võib olla 3 kuni 6, lähenemiste arv - kuni 9.
Spordialadel, kus profileerimisel on kombineeritud füüsilised omadused kiirusjõud- maadlus, poks jne - treeningu ehitusmeetodi ülesehitus on järgmine:
Väärtus külastused, % | Kogus kordused | Kogus lähenemisi |
40-50% - soojenemine, 65-85% - paranevad peamiselt kiirusõli omadused.
Korduste arv võib olla kuni 4, maksimaalne koormus viiakse läbi 9 lähenemisega.
Spordialadel, kus kiirusvastupidavus on suure tähtsusega - kiiruisutamine, rattasõit jne - on harjutuste sooritamise vorm järgmine.
I variant
Väärtus külastused, % | Kogus kordused | Kogus lähenemisi |
30-40% juures on soojendus, 50-80% juures - kombineeritud füüsilised omadused paranevad, peamiselt kiirusvastupidavus. Maksimaalne korduste arv on 12, lähenemised on 9.
II variant
Väärtus külastused, % | Kogus kordused | Kogus lähenemisi |
kurnatuseni |
30-40% - soojendus, 55-85% - paranenud, peamiselt jõu vastupidavus.
Maksimaalne korduste arv on 12, lähenemised on 12.
IIIvalik
Väärtus kaalud, % | Kogus kordamine | Kogus lähenemisi |
35-45% - soojendus, 50-65% - jõuvastupidavuse parandamine. Maksimaalne korduste arv on 13, lähenemised on 9.
IV variant
Väärtus külastused, % | Kogus kordused | Kogus lähenemisi |
35-45% - soojendus, 50-65% - paranemine, peamiselt jõuvastupidavus. Maksimaalne korduste arv on 30, lähenemised on 10.
Kui spordiala põhiülesanne on areneda koordinatsioonivõimed- akrobaatika, Iluuisutamine jne, - harjutuste sooritamise meetod on järgmine.
Väärtus külastused, % | Kogus kordamine | Kogus lähenemisi |
40-60% - soojendus, 65% - koordinatsioonivõime parandamine jõuorientatsiooniga. Maksimaalne korduste arv on 16, lähenemised on 12.
II variant
Väärtus külastused, % | Kogus kordamine | Kogus lähenemisi |
1a 15-25% - soojendus, 30% - koordinatsioonivõime parandamine kiirusorienteerumisega.
Maksimaalne korduste arv on 9, lähenemised on 12.
Väärtus külastused, % | Kogus kordused | Kogus lähenemisi |
35-45% - soojendus, 50% - koordinatsioonivõime parandamine, keskendudes vastupidavusele. Maksimaalne korduste arv on 32, lähenemised on 12.
Spordialadel, kus painduvusel on suur tähtsus - rütmiline (sport)võimlemine, karate jne - on erinevate kehaliste harjutuste kasutamise metoodilised vormid järgmised.
I variant
Väärtus külastused, % | Kogus kordused | Kogus lähenemisi |
15-25% - soojendus, 30% - paindlikkuse parandamine kiirfookusega. Maksimaalne korduste arv on 9, lähenemised on 12.
II variant
Väärtus külastused, % | Kogus kordamine | Kogus lähenemisi |
45-55% - soojendus, 50% - paindlikkuse parandamine jõu orientatsiooniga. Maksimaalne korduste arv on 32, lähenemised on 12.
III variant
Väärtus külastused, % | Kogus kordamine | Kogus lähenemisi |
35-45% - soojendus, 50% - painduvuse parandamine, keskendudes vastupidavusele. Maksimaalne korduste arv on 64, lähenemised on 12.
Ettevalmistus- ja osavõistlusperioodil saab kasutada ringmeetodit, mis on erinevalt varasemast üleminekuperioodil kasutatavast spetsialiseeritum. Näiteks spordialadel, kus esikohal on jõuvastupidavus, saab kasutada selliseid harjutusi nagu kangi rebimine ilma kükita, lamades surumine, kangi surumine rinnalt, kallutused, poolkükid kangiga õlgadel, raskushüpped (raskused). mitte rohkem kui 20 % omamassist).
Ringtreeningu puhul saab harjutusmeetodi ülesehitus olema järgmine.
Väärtus külastused, % | Kogus kordamine | Kogus lähenemisi |
Maksimaalne korduste arv on 15, ringid - 6.
Siin on näide treeningplaanist.
Mõelge spordialadele, mis on juhtivad füüsiline kvaliteet on vastupidavus (ujumine, sõudmine jne). Treeningu ülesanne on parandada jõuvastupidavust. Peate valima harjutused. Need harjutused võivad olla:
- istuv pingipress rinnalt;
- tõmbed laia haardega risttalale;
- lamades kehatõsted pööretega;
- lamades jalgade tõstmine;
- torso koos raskustega;
- seistes kangi tõstmine laia haardega sirgetel kätel;
- istub rinnale surutud plokkide simulaator;
- kükid kangiga õlgadel.
Peamine jõuvastupidavuse parandamise meetod on kordamise meetod erinevate raskustega põhisporditegevuse režiimile lähedases režiimis (mainitud II variant).
Olles selgunud iga harjutuse maksimaalse tulemuse, määrame koormuse vastavalt harjutuste vormile (II variant, jõuvastupidavuse parandamise meetod). Näiteks rinnalt kangi surumisel on maksimaalne tulemus 70 kg, kangiga torsos - 80 kg, kangi tõstmisel sirgetele kätele - 70 kg, tõukejõus rinnale plokisimulaatoril - 70 kg, jõutõmbes ristkangil - 18 korda, torso tõstmises - 50 korda, kükkides kangiga õlgadel - 140 kg võistlus). Siin on koolitus keeruline arvestusliku koormusega.
- Istuv lamades surumine rinnalt: 20 kg - 12 kordust, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - kuni väsimuseni (kuid mitte rohkem kui 6 lähenemist).
- Torso kangiga: 25 kg - 12 kordust, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - kuni väsimuseni (kuid mitte rohkem kui 3 lähenemist).
- Kangi tõstmine sirgetele kätele (sirvitamine): 20 kg - 15-12 kordust, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 seeriat).
- Rinnarivi istumine plokisimulaatoril: 20 kg - 12-13 kordust, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (kuni 6 komplekti).
- Tõmbed kangile laia haardega - 5 kordust, 7, 9,12,15 (3 seeriat).
- Lamades kehatõsted pööretega - 15 kordust, 20, 25, 30, 30 (kuni 4 seeriat).
- Kükid kangiga õlgadel: 45 kg - 12 kordust, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 kordust (3-5 seeriat).
Harjutustes, milles tulemuse määrab peamiselt korduste arv(tõmbed kangil, lamades torso tõstmine), saab kasutada raskusi - treeninguefekt sellest ei vähene, kuid harjutust sooritatakse vähemate kordustega, mis mõjub soodsalt kesknärvisüsteemile.
Spordipraktika ja eksperimentaalsed vaatlused on näidanud, et kirjeldatud sportliku treeningu meetodite kasutamine on suunatud ühe või teise parandamisele. motoorne võime, võib pakkuda tõhusat abi sportlaste kõrgete tulemuste saavutamisel mitmesugused sport.
(2
hääli, keskmine: 5,00
5-st)
Regulaarselt esinedes saavutate soovitud figuuri ja parandate oma tervist. Mõned inimesed tegelevad spordiga lihtsalt lihaste arendamise pärast, teised aga püüavad lihaseid kergendada. Kuid nagu statistika näitab, pole enamik inimesi sellest huvitatud. Enamik inimesi soovib lihtsalt oma seisundit parandada füüsiline vorm.
OFP harjutuste komplekt koos kehaline kasvatus Kindral füüsiline treening taotleb järgmisi eesmärke:
- Tervis. Nende harjutuste tegemine parandab teie tervist. Olles kihlatud, avaldate mõju keha sügavatele biokeemilistele protsessidele. Suurendage resistentsust ja immuunsust. Kompleks aeglustab vananemisprotsessi.
- Üldise füüsilise vormi tõus. OFP ei ole spordiala ja on samal ajal olemas peaaegu igas suunas. Üldfüüsiline ettevalmistus aitab kaasa inimese igakülgsele ja harmoonilisele arengule. Isegi kui kavatsete siirduda tõsise spordiala juurde, ei saa te ilma hea baasita hakkama.
Enne treeningut tee kindlasti kerge soojendus kogu keha lihastele, nii kaitsed end vigastuste ja nikastuste eest.
1. harjutus – surumine põrandalt
Push-ups on kompleksne harjutus kogu keha lihaste arendamiseks. Harjutus hõlmab pressi, biitsepsi, triitsepsi, rindkere, selja lihaseid. Peaasi on koormust järk-järgult suurendada. Iga treening on palju tõhusam, kui annate endast 100%.
Küki abil tood sisse hea vorm teie jalad. Seisake jalad õlgade laiuselt ja painutage põlvi, et keha langetada. Pärast aeglaselt tõusmist proovige hoida jalad pinges.
Harjutus 2 Kükid ja jalgade efektiivsus Kükkide efektiivsust saate suurendada lisaraskuse abil.
Hüppenöör on üldfüüsilise vormisoleku vajalik element.
3. harjutus – hüppenöör, jooksmine Neil on toniseeriv toime kogu kehale, lisaks on see suurepärane kardiokoormus.
4. harjutus – surnud tõste
Selleks on vaja kangi ja tõstmiseks vajalikku raskust, mille valid ise, lähtudes oma füüsilise vormi hinnangust.
Põrandalt surumine harjutuste komplektis Astuge baari ette. Istuge veidi, painutage põlvi, painutage keha veidi ette. Püüdke hoida selg sirge. Haarake õlgade laiuselt käega latist, pidage meeles seda asendit, see on algus. Väljahingamisel tõuske üles ja sirutage jalad, sirutage torso. Suruge abaluud kokku ja tõmmake rind ette. Võtke algasend, painutades põlvi ja mitte ümardades selga, langetades kangi.
Õige treeningprogramm aitab sul vormi saada, et mobiliseerida keha energiavarusid ja tõsta vastupanuvõimet stressile. See artikkel räägib sellest, kuidas kehalise tegevusega tervist parandada. Me käsitleme treeningprogramme, fitnessi "viis sammast" ja palju muud! Mine.
Mõned rauast spordihuvilised püüavad arendada maksimaalset jõudu ja lihaskonda; teised on huvitatud lihaste leevendamisest. Kuid enamiku inimeste jaoks pole see kõik "oluline". Kui valimisel nõu küsitakse treeningprogramm Küsin alati inimeselt tema eesmärkide kohta. 90% juhtudest taandub see kõik füüsilise vormi parandamisele.
Paljud treenerid, sealhulgas mina, on sellest vastusest hämmingus. Ta on liiga ebamäärane. Vajame spetsiifikat. Lõppude lõpuks, kuidas muidu saate välja töötada individuaalse treeningprogrammi - näiteks kaotada 15 kg või suurendada tulemust surnud tõmbes 25 kg võrra?
Fakt on see, et enamik inimesi vaatab treeningut veidi kergemini. Pole harvad juhud, kui fitness-instruktorid eeldavad, et tavalised jõusaalikülastajad peaksid oma treeninguid võtma nii tõsiselt kui võimalik. See on viga.
Peame alustama mitte sellest, kuidas inimesed peaksid treenima, vaid sellest, kuidas nad treenivad ja milliseid eesmärke nad endale seavad. Ja enamiku inimeste jaoks on eesmärk sama – parandada enesetunnet, jõuda vormi ja parandada tervist. Selle eesmärgi saavutamisele aitab kaasa terviklik üldkehalise ettevalmistuse programm.
Mis on "üldfüüsiline sobivus"?
Sellele küsimusele saab vastata erineval viisil. Mõne inimese jaoks on see võime joosta vähemalt 3 km pikkune murdmaajooks. Teiste jaoks vajutage täiusliku tehnikaga 100 kg.
Ükskõik milline neist vastustest võib olla õige, kuid vaatame vormisolekut tavainimese vaatenurgast: hea füüsiline vorm on jõuarengu tase, mis võimaldab täita rutiinseid ülesandeid. See tähendab, et teil peab olema võimalik oma kohvreid lennujaamas kanda või käsipagasit jalga lasta ülemine riiul rongis.
Või peaks olema piisavalt jõudu, et pakid supermarketist autosse enda käes tassida. Treenitud inimene ei pahvi peale mitme korruse trepist üles ronimist nagu auruvedur.
Inimestele, kes mõtlevad tõsiselt jõusport, pole sellised näitajad midagi silmapaistvat. Kuid see artikkel pole suunatud tõsistele "jokkidele", vaid tavalistele inimestele, kes soovivad oma keha tugevdada.
Tõhus treeningprogramm aitab saavutada vormi, et mobiliseerida keha energiavarusid ja tõsta vastupanuvõimet stressile. Lisaks aitavad õigesti valitud harjutused kaasa serotoniini (“õnnehormooni”) tootmisele - selle tulemusel paraneb teie heaolu märkimisväärselt.
Niisiis, saime üldise ettekujutuse sellest, mida selles artiklis arutatakse. Vaatame nüüd viit üldise vormisoleku põhielementi:
1. Tugevus
Esiteks kaaluge sellist elementi kui jõudu. Moodsa eluviisi seisukohalt huvitab jõu arendamine meid kahel põhjusel. Esiteks, et oleks võimalik tõsta maast esemeid: raskeid kaste, veepudeleid, toidukotte jne.
Teiseks esemete tõstmiseks pea kohale: viska kott rongi ülemisele riiulile, pane puhvetkapi ülemisse kambrisse raske pann jne. Kui inimene ei suuda nii lihtsaid asju teha, siis jätab tema elukvaliteet soovida.
Kaks peamist harjutust, mis nendel aladel jõudu arendavad, on ja. Nende harjutuste edenemine näitab arengut lihasjõud kogu organism.
Surutõste tehnikat valdades õpid, kuidas esemeid maast õigesti tõsta. Saate teada, kui laiale peate jalad panema, et alaselja koormust leevendada. Lisaks saate tugevdada selja lihaseid.
Järgmiseks on meil liigeste liikuvus, painduvus ja tasakaal. Eliitdivisjonis tõstavad paljud tõstjad lamades surudes üle 300 kg, kuid ei jõua varvasteni. Üldfüüsilise vormi seisukohalt ei ole selline olukord normaalne.
Muidugi ei nõua keegi sinult tsirkuseakrobaadi moodi venitamist, kuid teatud tasakaal, liikuvus ja paindlikkus on vajalikud. Võimalus jõuda varbaotsteni – lihtne, aga tõhus meetod paindlikkuse määratlus.
Alumine rida: kui te ei ulatu kergelt kõverdatud põlvedega sõrmeotsteni, on teie lihased ja liigesed liiga jäigad. Kui te ei suuda kolmkümmend sekundit ühel jalal seista, peate arendama tasakaalu.
Lõpuks, võime püsida sügava küki all (ilma kangita) kolmkümmend sekundit näitab liigeste head liikuvust. Need liikuvuse, paindlikkuse ja tasakaalu miinimumstandardid on üldise taseme näitajad füüsiline arengükskõik milline inimene.
Mõned inimesed peavad nende standardite täitmise õppimiseks kõvasti tööd tegema. Ja teistel on selline kaasasündinud painduvus, mida saab ainult kadestada. Igal juhul soovitan võtta venitusharjutused üldfüüsilise ettevalmistuse programmi, samuti teha neid hommikul pärast voodist tõusmist.
Üks neist parimad harjutused Hindu kükki peetakse liigeste liikuvust arendavaks. Treening parandab jalgade paindlikkust ja vereringet.
Treeningut on soovitatav alustada 25 kordusega. Hindu kükkidest maksimumi saamiseks proovige sügavalt hingata: kükist tõustes hingake intensiivselt sisse ja laskumisel välja hingake. Sügav hingamine vabastab epinefriini, "õnnehormooni", mis tugevdab kopse ja leevendab stressi.
Üks on veel hea treening parandada vereringet ja arendada paindlikkust -. Võtke kerge kaal kahe käega; võtke see jalge vahele tagasi ja tehke järsk edasipööre, mürsk tõuseb pea kohale. Tehke soojenduseks 25 kordust ja. Kui teil pole kettlebelli, võite kasutada hantlit.
Hea painduvuse saavutamiseks tehke neid harjutusi regulaarselt. Ja juhtub, et inimene tõuseb voodist välja, sööb hommikusööki (istub), läheb tööle (istub) ja veedab siis terve päeva arvuti ees (ka istudes). Kõlab tuttavalt?
Töötan sageli kodus ja minu "tee kontorisse" kulgeb magamistoast elutuppa, kus on sülearvuti. Selle tulemusena jõudsin järeldusele, et hommikul tuleb juua paar klaasi vett, jalutada koeraga ja seejärel teha venitusharjutusi - siis tunned terve päeva rõõmsameelsust ja soovi tööd teha. Ma ei aktsepteeri seda, kui inimene magab kaheksa tundi järjest, ärkab üles, läheb tööle ja istub jälle terve päeva ühe koha peal; pead edasi liikuma ja midagi tegema.
Liikumis- ja aeroobseid harjutusi saab teha hommikuti. Jõutreening on veidi erinev. Reeglina on hommikuti lihased ja liigesed veidi kanged – jõukoormused on parem lükata hilisemale ajale. Liikumisharjutusi võib teha ka vahetult enne jõutreeningut.
Aga venitamine? Soovitaksin venitada peale jõu- ja aeroobset treeningut. Lihased soojendatakse, muutuvad paindlikumaks. Suureneb venitusefektiivsus ja väheneb vigastuste oht. Artikli lõpus on näited venitusharjutustest, mida saab lisada üldfüüsilise treeningprogrammi.
Tasakaalu arendamiseks peate seisma ühel jalal (nii paremal kui ka vasakul): alguses vähemalt kolmkümmend sekundit. Aja jooksul tuleb treeningu kestust suurendada, püüdes jõuda ühe minutini või rohkem. Pärast seda võite harjutust jätkata suletud silmadega: alustades kolmekümnest sekundist ja püüdes jõuda üheksakümneni.
Kindlasti ei saa te programmi koostada üldfüüsiline ettevalmistus ainult jõutreeningul (ilma kardio- ja painduvus/liikuvusharjutusteta). Peame keskenduma mitte ainult lihasjõule, vaid ka südame/liigeste normaalsele talitlusele. Tervise füüsiline aspekt on aga vaid osa võrrandist. Liigume järgmise fitnessi "samba" juurde, st. toitumisele.
4. Toitumine
Treening ei anna kunagi tulemusi, kui inimene sööb halvasti. Muidugi suudab ka kõige paadunud maiasmokk säilitada normaalse kehakaalu, kui ta veedab pool päeva jõusaalis. Kuid "saleda" ja "tervisliku" vahele ei saa panna võrdusmärki.
Juhuslikud dieedi rikkumised on lubatud juuresolekul õige programm jõutreening. Joel Marion kirjutab oma suurepärases raamatus The Deceiver's Diet, et kord nädalas dieedi katkestamine võib tõsta organismi leptiini – energiavahetust reguleeriva hormooni – taset.
Suurepärane uudis – kord nädalas dieedist eemaldumine pole mitte ainult võimalik, vaid vajalik! Pidage meeles, et me räägime ühest päevast, mitte kõigist seitsmest. Ülejäänud kuue päeva jooksul peame järgima östrogeenivastase dieedi autori Ori Hofmekleri soovitusi süüa toiduahela põhjas.
See tähendab, et tuleks toetuda madalatele puu- ja juurviljadele: marjadele jne. See tähendab, et valku peame saama veiselihast ja piimatoodetest, kaunviljadest, pähklitest, seemnetest.
Lõpuks peame valima tervislikud rasvaallikad, nagu pühvlivõi, pähklid ja seemned. Kui kasutate selliseid toite, suureneb treeningprogrammi efektiivsus oluliselt. Kord nädalas võite süüa kõike, mida soovite, ilma südametunnistuspiinadeta, sest meie suhte tähtsust toiduga on vaevalt võimalik liialdada.
Aga söögikordade arv? Viis korda päevas, kolm korda, üks kord? Sellele küsimusele on palju vastuseid. Mõned spordiinstruktorid ja toitumisspetsialistid soovitavad süüa viis väikest einet päevas. Ma ei saa selle seisukohaga nõustuda kahel põhjusel.
Esiteks kulub toiduvalmistamisele liiga palju aega. Enamikul meist pole aega nii sageli köögis käia (ainuüksi mõte süüa viis korda päevas võib ärritada). Tootjad on sellest hästi teadlikud, mistõttu on müügil tohutu valik valgusegusid ja batoone. Kuid keerulise tehnoloogilise töötluse läbinud kahtlase kvaliteediga toodete kasutamine on teatud terviseriskiga.
Teiseks on viiekordne dieet ebaefektiivne, kuna see ei lase inimesel piisavalt toitu saada: iga kord peate kerge näljatundega laua tagant tõusma. Mõtled pidevalt toidule, oodates järgmist söögikorda (mis jällegi ei tekita täiskõhutunnet). Olgem ausad – me kõik armastame hästi süüa (see ei ole kõhu täis toppimine, me räägime tavalisest nälja rahuldamisest).
Ori Hofmekler kirjutab raamatutes The Antiestrogen Diet ja The Warrior Diet, et saladus õige toitumine on süüa üks tahke eine päevas. Parem on see õhtusöök (kui kõik probleemid ja mured on seljataha jäänud). Lõppude lõpuks on pärast rasket tööpäeva tore koju tulla ja hea õhtusöök süüa.
Kuid see ei tähenda, et peame terve päeva näljadieedil istuma – on ebatõenäoline, et keegi sellisele dieedile kaua vastu peab. Vastupidi, kogu päeva jooksul peate korraldama regulaarseid suupisteid: smuutisid, salateid pähklitega, puuvilju, köögivilju - kõiki toiduahela põhjas olevaid tooteid, mis kehas kergesti imenduvad. Seedimisprotsess võtab palju energiat, mis võib põhjustada väsimust ja apaatsust.
Rikkalik hommikusöök võib põhjustada töövõime langust. Rikkalik lõunasöök on hea valik ... kui saaksite siis tunni või kaks uinakut teha. Ainult katsetades saate määrata enda jaoks optimaalse dieedi. Mõned inimesed kipuvad sööma sagedamini, teised harvemini.
Proovige oma päeva planeerida nii, et teie kõige toitvam eine oleks õhtul, ideaalis pärast treeningut. Õhtusöök peaks olema paar tundi enne magamaminekut. Mitte ennetamiseks ülekaaluline(see on müüt), kuid mitte unetusega probleeme.
5. Taastumine
Niisiis, jõuame üldfüüsilise ettevalmistuse programmi viimase "samba" - taastumiseni. (Just õigel ajal, sest pärast nii pika artikli lugemist tahate kindlasti lõõgastuda.) Me elame ühiskonnas hõivatud inimesed. Mida hõivatumad me oleme, seda kõrgem on meie sotsiaalne staatus.
Me põlgame laiskust, kuigi rasvunud inimeste osakaal meie riigis kasvab. Töö annab meile täisväärtusliku elu. Kuid võime nautida kõiki selle rõõme sõltub otseselt keha taastumisprogrammist. Nii nagu auto vajab remonti ja hooldust, vajab ka meie keha perioodilist puhkust.
Taastusprogrammi kõige olulisem komponent on õige uni. Unepuuduse probleem on meie riigis laialt levinud. Pole ime, et iga nurga peal on kohviautomaadid. Lootuses loodust lollitada varastame kunstlike stimulantide abil endalt une – aja jooksul toob see kaasa probleeme neerupealistega.
Sügava une tähtsus on tingitud mitmest põhjusest: esiteks näeme unenägusid, mis on vajalikud normaalseks vaimseks terviseks ja meelerahuks; teiseks toodab organism suures koguses vananemisvastaseid hormoone (testosteroon, dehüdroepiandrosteroon, pregnenoloon ja kasvuhormoon); kolmandaks, une ajal toimuvad kehas jõudude taastamise ja täiendamise protsessid.
Unepuudus kiirendab sõna otseses mõttes keha vananemist (mida vähem magad, seda kiiremini vananete). Krooniline unepuudus mõjutab negatiivselt mitte ainult meie tervist, vaid ka meid ümbritsevaid inimesi, sest me juhime oma agressiivsuse ja rahulolematuse nende peale.
Üheks halva unekvaliteedi põhjuseks on võimetus stressiga toime tulla. Stressi allikaks ei ole mitte inimese elus toimuvad sündmused, vaid tema suhtumine neisse sündmustesse. Kõik sõltub meie tajust.
Peate pidevalt enda kallal töötama, et õppida, kuidas stressist üle saada. Meditatsioon on selleks parim. Olemas erinevaid meetodeid meditatsioon. Võite näiteks harjutada qigong või tai chi. Või lihtsalt jalutage linnas ringi ja jälgige oma hingeõhku.
Kui muusika mängib, hingan sügavalt läbi nina. Selliste meditatsioonide ajal jään peaaegu alati magama ja ärgates tunnen jõutulva. Meditatsioon ei ole moeröögatus. Targad inimesed on seda tehnikat praktiseerinud tuhandeid aastaid. Soovitan kõigil kasutada oma treeningprogrammis meditatsiooni.
Taastusprogrammis on veel üks tõhus komponent - massaaž. Iganädalane hea massaaži seanss teeb meie lihastega imet ja parandab ka üldist heaolu. Kui iganädalane massaažisalongi külastamine on teile liiga kulukas, saate seda teha kord kahe nädala jooksul. Äärmuslikel juhtudel võite massaaži terapeudi juures käia kord kuus. Kui see valik on sinu jaoks liiga kallis, siis loobu kaabeltelevisioonist ja mobiilside… või leida kõrgema palgaga töö.
Massaaži kvaliteet sõltub spetsialistist, kes seda teeb; võib-olla peate külastama mitut massaažisalongi, kuni leiate oma massaažiterapeudi. Massaažiseansi viib läbi kvalifitseeritud spetsialist, võttes arvesse konkreetse kliendi iseärasusi ja soove.
Taastusprogrammi viimane element – mis ei maksa sentigi – on sügav hingamine. Niipea, kui tunnete stressi kuhjumist, hakake sügavalt hingama. Hingake läbi nina sisse, loendades viieni, hoidke hinge kinni kümme sekundit, seejärel hingake välja, loendades viieni. Proovige hingata aeglaselt ja intensiivselt, hoides hinge kinni nii kaua kui võimalik.
Nagu ütles kuulus kulturist Steve Reeves, tõstab sügav hingamine õnnehormooni – epinefriini – taset. Inimene tõuseb ilma väliste stimulantideta. Loomadele on see omane instinkti tasemele, nad hingavad alati sügavalt.
Kui ma seda kirjutan, lamab mu koer Mona põrandal ja teeb "hingamisteraapia seanssi"; hingamine toimub pigem kõhu liikumisega, mitte rind. Mona hingab alati sügavalt. Pingelistes olukordades hoiab inimene hinge kinni. See pole õige. Stressi tase kehas ainult tõuseb. Hingake alati sügavalt ja vabalt.
järeldused
Seega vaatasime põgusalt üle üldfüüsilise treeningu programmi! Kui keegi teie tuttav avaldab kunagi soovi fitnessiga tegeleda, andke talle see artikkel läbi lugeda. Ja tuletage meelde, et vesi ei voola lamava kivi all.
Üldfüüsiline ettevalmistus pole midagi keerulist: peamine on teada, millal lõpetada. Tasakaalustatud treeningprogrammi aluseks on fitnessi "viis sammast". Pumbake lihaseid, tugevdage südant ja kopse, arendage liikuvust, sööge tervislikku toitu ja ärge unustage täielikult lõõgastuda. Muinasjuttu on lihtne rääkida, aga sõjategu pole kerge teha. Sea endale eesmärk; ja hakake selle poole liikuma juba täna.
Selles artiklis kirjeldan lühidalt OFP põhimõtteid oma raskusega töötamise näitel. Artikkel on mõeldud peamiselt algajatele.
Minult küsitakse sageli küsimusi - kirjuta mulle nädalaks (kuuks) treeningprogramm nii jooksus kui ka jõuharjutustes. Üldiselt pole programmide kaugkompileerimine tänuväärne ülesanne. Iga organism on erinev ja kellelegi sobib üks skeem ja teise jaoks see skeem ei tööta. Peate isiklikult jälgima treeningu kulgu ja tulemusi. Treeningu põhiprintsiibid aga panen kirja.
Jällegi, kõik algab eesmärgist, milleks teil OFP-d vaja on? Kas soovite saada füüsiliselt tugevamaks? Kas soovite sooritada teatud arvu jõutõmbeid, kätekõverdusi? Kas peate esitama oma PHI? Või tee reljeefne keha? Kõik need punktid on omavahel tihedalt seotud. Kuid konkreetselt kirjeldan siin skeemi tulemuse parandamiseks, st harjutuse sooritamise arvu suurendamiseks.
Kaaluge põhilised harjutused oma raskusega - jõutõmbed risttalale, tõuked maast, kükid (hüpped), press lamades selili, harjutus seljalihastele. See on minimaalne vajalik alus keha heas vormis hoidmiseks. Ülejäänud on valikuline.
Me ei võta rauda arvesse, kuna see on teatud tüüpi jõukoormus ja seal on suurem vigastuste oht kui mujal, seega on parem rauaga tegeleda teadlik treener jõusaalis, mis varieerib õigesti koormust ja tehnikat.
Mis tahes kehalise tegevuse tulemuse parandamise kõige olulisem element on taastumine, see tähendab puhkus. Jah, jah, keha ei lähe tugevamaks treeningu ajal, vaid järgmistel päevadel. Keha kogeb stressi, tekivad mikrolihaste rebendid, keha hakkab uuesti üles ehitama ja valmistuma järgmiseks koormuseks. Sellepärast kogus koolituspäevad nädalas individuaalselt. Pole mõtet treenida, kui pole olnud aega taastuda. Ideaalis tuleks igale treeningule tulla värskena, rõõmsameelsuse ja esinemissooviga. kehaline aktiivsus. See on näitaja, et keha on taastunud ja valmis seedima uut osa stressist. Muidugi ei arvesta ma depressiooni, unepuudust ja nii edasi, kui lihtsalt peab trenni minema :). Kui teete igal treeningul samu harjutusi peaaegu maksimaalselt, siis vajate head puhkust. Mulle isiklikult piisab tulemuse tõstmiseks vaid 2 jõutreeningust nädalas. Aga minu puhul on muu kehaline ettevalmistus. Seega, tehes standardset harjutuste komplekti - kätekõverdused, jõutõmbed, kükid, kõhulihased, selg, kulub mul taastumiseks 2-3 päeva. Saab ka sagedamini, aga pole mõtet, kui tulemus niikuinii kasvab. Olen näinud juhtumeid, kus inimesed üritavad rumalalt peaaegu iga päev trenni teha, aga tulemus jääb seisma. Pidage meeles – olenemata sellest, mitu päeva nädalas treenite, on oluline, et oleks aega taastumiseks. Alles pärast puhkuse olulisuse mõistmist sain tulemusi nii GPP-s kui jooksmises. Teine küsimus on see, kas jagate harjutused lihasrühmadesse. Näiteks PN - käed (pingipress), SR - press, selg (surktõste), PT - kükk (kükk koormaga). Sel juhul saate kordade arvu nädalas suurendada.
Nüüd tegelikust koolitusest endast. Jõuharjutuste sooritamiseks on 2 peamist skeemi - "redel" ja "korduv ringmeetod". Kõik need on hästi tuntud. Redel, näiteks jõutõmbes - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Sel juhul jõuame 6. Maksimaalne arv sõltub konkreetsest treeningust sportlane ja suudab kõndida 3x kuni 10 või rohkem. See on hea mängu välimus, kolleegiga paari jaoks on tore töötada. Korratakse teist varianti, kus jagame harjutuse seeriateks ja määrame seeria korduste arvu. Näiteks testi jaoks võin end 25 korda üles tõmmata, kuid see saab olema füüsiliselt ja emotsionaalselt raske. Jagame seeriad lähenemisteks, näiteks 4-5 x 10 korda või 3-4 x 15 korda (vastavalt summad 40-50 korda ja 45-60 korda). Tehes kogusummat üle, antud juhul umbes 40-50 korda, harjutame keha üle pingutama. Ja edaspidi, maksimaalsele arvule lähenedes, on mul neid 25 korda lihtsam teha. Aeg-ajalt peate end kontrollima ja maksimaalselt üles tõmbama. Selle skeemi järgi tõmbate 2-4 nädala pärast alati mitu korda rohkem üles. Seejärel saate lähenemiste arvu suurendada, samal ajal arendatakse jõuvastupidavust. Kui suurendate lähenemise enda kordade arvu näiteks mitte 15, vaid 18 korda, suureneb tugevus otse. Peale rea jõutõmbeid lähen pressi, siis kätekõverdused, kükid, selg ja siis teisel ringil. See on ringtreening. Ringraja treening see võib olla intensiivne, kui harjutusi tehakse katkestusteta, et arendada erilist vastupidavust, ja ainult lühike puhkus ringide vahel (sama crossfit). Aga isiklikult puhkan iga harjutuse vahel väikese puhkuse ja keskendun sooritustehnikale. Ja erilist vastupidavust arendan joostes ja suusatades.
Treeningu ajal peaksid ekstreemsete lähenemiste tegemisel lihased veidi põlema, mis tähendab, et “töö” käib, kuid lihaseid ei tohi üle pingutada. Kord mängisin "redelit" ja "ajasin" keha liiga palju. Trennis oli ka paus. Selle tulemusena olid mu käed vist kuu aega väga valusad ja mitmeks kuuks tulemus üldiselt langes. Seetõttu peaksid pärast treeningut lihased olema väsinud, kuid see peaks olema meeldiv väsimus. Sa ei pea kunagi 100% töötama – me ei ole professionaalid, sellise lähenemisega ei juhtu midagi head. 90% maksimumist on optimaalne.
Nüüd kaaluge umbkaudne plaan minu näitel nädala trennid. Selle põhjal saate oma plaani koostada:
Kõigepealt muidugi soojendusjooks 10-15 minutit, seejärel venitus 3-5 minutit. Järgmine ring:
- tõmbed 15 korda;
- vajutage - 50 korda;
- push-ups 50 korda;
- kükid 50 korda;
- tagasi 50 korda;
Ja nii 3-4 ringi. Korduste arv on individuaalne ja oleneb ka hetkevormist. Näiteks pärast pikk paus Tõmbe seeriat teen 10 korda, ülejäänud harjutusi 50 asemel 30. Seejärel lähen tagasi normaalseks. Ja paari kuu pärast võin tõsta tõmbeid näiteks kuni 20-ni, vajutada kuni 100-ni jne. tugevuse järgi.
Korduste arvu pole mõtet lõputult suurendada. Mina isiklikult sean endale lati ja kui selle täidan, siis on kõik hästi. Minu tase on jõutõmbed 25 kordust, kõhulihased, surumised ja kükid 100 kordust. Edasi – see on võimalik, aga ma ei näe enda jaoks mõtet. Ma ei tööta reljeefselt, minu ülesandeks on füüsiline jõud ja üldine kehatoonus pluss töönormide läbimine. Sellised tulemused tulevad pärast mitmekuulist regulaarset treeningut ülaltoodud skeemi järgi. Igal üksikul juhul muutub see loomulikult veidi, peamine on põhimõttest aru saada. Kuid minu tulemused on paljude aastate treeningu tulemus. Kui alustate nullist, peate loomulikult võtma madala lati ja vähendama lähenemise kordade arvu oluliselt.
Skeem on lihtne, kuid toimiv. Peaasi, et ärge unustage kohustuslikke asju:
- sujuvus - suurendame järk-järgult koormust ja kuulame keha;
- regulaarsus. Ainult regulaarsed treeningud anda tulemust. Nädal töölt puudumist andestab kehale ja tulemus langeb veelgi;
- igapäevane rutiin - tingimata hea uni ja toitumine;
- perioodiliselt tehke mininihe. Näiteks kord kuus – iga vaade tuleb teha maksimaalselt ja tulemuste põhjal programmi kohandada. See on ainus viis reaalselt kontrollida, kas tulemus kasvab või mitte.
- kui tunned end kergelt, siis võid suurendada koormust või suurendada treeningute arvu nädalas.
- anda kehale taastumist.
Nimekirja võiks jätkata, kuid see on peamine.
Sama skeem kehtib põhimõtteliselt ka väiksemate muudatustega raskustega töötamise kohta, kuid teatud põhjustel ma rauaga töötamiseks soovitusi ei anna.
Pidage meeles, et me tegeleme spordiga selleks, et tervist võita, mitte seda kaotada ja vigastada.
Edu teile koolitusel!