Miks lihased ei suuda treeningkoormust seedida? Kuidas valida treeningul optimaalne töömaht? Kuidas anaboolseid steroide õigesti võtta, kasutades selles artiklis kirjeldatud treeningpõhimõtteid? Kui võtate mõne minuti teabe uurimiseks, suurendate oma kasvu 100%. lihasmassi!
Suuremahulise treeningu skeemi kõige olulisem punkt on võime harjutuste, seeriate ja korduste kaudu koormust ja intensiivsust õigesti jaotada. Kui hakkate kohe 101% tõenäosusega kasutama professionaalsete kulturistide keerulisi ja mahukaid treeningkomplekse, tekib ületreenimine liigse stressi taustal, millega keha ei tulnud toime.
Kulturismitähtedel kulub aastaid ja mõnikord aastakümneid, et viia oma keha praeguse mahuka treeninguni. Nad suurendavad stressi väikeste portsjonitena, võimaldades seeläbi kehal ja lihaste süsteem kohaneda ja lihaseid hüpertroofida. Paremaks mõistmiseks on vaja ületreeningu teemat sügavamalt puudutada, et mitte sattuda järgmiste stopperi ja platoo püüdnud armastajate hulka.
Suuremahuline treening on võti suureks pumpamiseks lihasstruktuurid ainult sportlastele, kes on täielikult kursis kõigi füsioloogia aspektidega ja teavad, kuidas treeningkoormust õigesti jaotada, et keha seediks adaptiivselt uue osa stressist.
Kuidas tulla toime ületreeninguga ja mis on kohanemine?
See jaotis on uskumatu väärtusega, sest alltoodud teabe õige mõistmine tagab teile järjepideva ja püsiva arengu lihaste hüpertroofia korral, sõltumata esialgsest geneetilisest eelsoodumusest.
Iga jõusaalikülastaja ja isegi algaja sportlane seisab silmitsi probleemiga, et professionaalsed treeningmeetodid, mis on suunatud suure hulga töö tegemiseks, ei arenda lihaseid, vaid vastupidi, viivad tulemuste täieliku puudumiseni. Kas olete mõelnud, miks see nii juhtub? Professionaalsed sportlased ei ole ju kavalad ja panevad tõesti välja treeningmeetodid, mis võimaldavad neil isiklikult suurimat edu saavutada.
Esimene mõte, mis lisaks hiilib ja mis on omamoodi õigustuseks ebaõnnestunud katsetele lihastes edasi areneda, on kriitika professionaalsete kulturistide anaboolsete ravimite kasutamise kohta. Kiirustame teile pettumust valmistama, sest steroiditsüklid on mitmetahulise taastumis- ja kohanemisprotsessi tähtsusetu osa. Vaadake, kui palju on meie ümber ebaintelligentseid sportlasi, kes kasutavad mõõtmatuid annuseid spordifarmakoloogiat, kuid nende lihasstruktuur on pehmelt öeldes kaugel ideaalsest.
Psühholoogilised kaitsmed
Esimene asi, mida peate õppima, on iseseisvalt seadistada füsioloogilised kaitsmed, millel on suunavektor lolluste vastu, mida sportlane saab teha. Suurima mõistmise huvides liigume kohe näidete juurde elust, kui oled 10 aastat basseinis ujuja oskusi arendanud, siis ei tasu riskida ja asuda koheselt Inglise kanali vallutamiseks. Miks?
Tõenäosusega 101%, te upute, mitte hai rünnaku või äkilise tormi tõttu, teil pole lihtsalt piisavalt füsioloogilisi võimeid, et ületada uskumatult suurenenud koormus eelmiste basseinis tehtud ujumiste taustal.
Ent hoolimata oma hirmudest, olles kuulnud ujumise pseudospetsialistide nõuandeid, veenate end, et La Manche'i ületamine on sama lihtne kui pirnide koorimine ja lisaks arenevad uued ujumisoskused. Loomulikult on lõpptulemus surmav, ainult ühel põhjusel pole teie keha valmis seda stressi seedima.
Kõik eelnev on absoluutselt võrdselt proportsionaalne ja mahutreeningu puhul kohaldatav. Pidage meeles ja kirjutage isegi treeningpäevikusse:
„Koormuste progresseerumine mahutreeningute kasutamisel peaks toimuma pikalt, süsteemselt ja aeglaselt, see on vajalik selleks, et võimaldada keha, lihaste ja närvisüsteem kohaneda kasvava stressiga korralikult.
Enamik algaja taseme sportlasi soovib aga kõike korraga ja palju, nii et nad sunnivad asju, suurendades uskumatult palju kiiresti treeningkoormus. Loomulikult viib selline irratsionaalne käitumine keha sügavasse ületreeningusse. Seega võite lihaste hüpertroofiaga jäädavalt ja pikaks ajaks hüvasti. Miks? Sest sa kurnad liigse ja koheselt suurenenud treeningstressiga keha füsioloogilised võimalused täielikult.
Millal lihased kasvavad? Absoluutselt õige vastus! Koormuste süstemaatilise progresseerumise korral on stressi järkjärgulise suurenemise korral üsna loogiline oodata kehalt vastust lihasmassi suurenemise näol. Ja veel üks füsioloogia seadus on täiesti tõsi, progresseeruvat koormust pole - hüvasti lihaste hüpertroofia. Rauaspordis on sinu edusammude suhtes kõik päris aus, keha on keeruline ja samas ideaalselt häälestatud mehhanism, mida petta ei saa.
Treeningu koormuse suurendamise meetodid:
- Esimene võimalus hõlmab treeningraskuste süstemaatilist suurendamist, nimelt otse kangi ja hantlite raskusi.
- Teine võimalus on suurendada koolitusprotsess, teie töö sisse Jõusaal lähenemiste arv suureneb proportsionaalselt.
- Esiteks ei vii kogenematu algaja sportlane tänu sellele treeningstressi progresseerumismeetodile keha sügava ületreeningu faasi ega säästa taastumisressursse. Miks? Lihassüsteem lihtsalt ei suuda liigsete raskustega toime tulla ja teha rohkem, kui lihased lubavad tal lihtsalt ebaõnnestuda.
- Teiseks selgub, et rakendub mingi automaatne loomulik kaitse, mis kaitseb keha taastumisvõimekuse astmega ebaproportsionaalse raskuse tõstmise eest. Oled lihtsalt sunnitud tõstma aeglaselt treeningkoormust 1 kg pealt 2 kg peale ja sellised väikesed tõusud ootavad Sind kogu tsükli vältel.
- Kolmandaks, üldiselt ei saa agressiivsem kaalutõus teie lihasgruppe üle jõu. See on füsioloogias väga väärtuslik ja imeline oskus, mis võimaldab säästa nii algajat kui ka kogenud sportlast ületöötamisest.
Nüüd süveneme teise progresseerumise suurendamise võimalusesse, milleks on intensiivsuse suurendamine:
- Setov.
- Kordub.
- harjutus.
Vaata, sa saad teha nii palju treeningseeriaid kindla raskusega konkreetse lihasgrupi jaoks, kui ajule ütled, loomulikult peavad lihased lihtsalt oma saatusega leppima ja kontraktiilseid liigutusi tegema. Näiteks sobiva treeningraskuse määramisega saate sooritada edasi rinnalihased 100 kuni 200 kordust. Lamades surumine 200 kg 3 seeriat 8 kordust on aga võimatu ülesanne. Nüüd saate aru, kuidas kaitsmeefekt töötab.
Sageli sisse spordikompleksid saate jälgida algajaid, kellel pole isegi biitsepsi maht 40 cm, kuid kes teevad aupaklikult ja tähtsalt 20 seeriast koosnevat käetreeningut, viies nii väikese lihase uskumatusse ületreeningusse. Sellised aeganõudvad treeningud võtavad muidugi vähemalt kaks tundi, need kopeerivad pimesi kulturismitähtede treeningkomplekse.
Kõik alustavad üsna banaalsest järeldusest, kui tahad olla nagu Arnold Schwarzenegger, siis treeni nagu üheksakordne härra Olympia. Sellega seoses puudub arusaam, et Arnoldil kulus vähemalt 10 aastat, enne kui keha sellise liigse treeningkoormusega kohanes. Lisaks suurendavad taastumiskiirust anaboolsed steroidid. Lihtsamalt öeldes ei suudaks meistrid treeningu algfaasis professionaalset programmi kasutades oma praegust lihaste arengut saavutada.
Teeme kokkuvõtte meie haridusprogrammist:
"Suurendage oma treeningmahtu väga pikka aega ja väikeste sammudega, et anda oma lihassüsteemile aega kohanemiseks ja kasvamiseks."
Kui hakkate olukorda keerulisemaks muutma ja juurutama keerulisi aspekte või ignoreerite ülaltoodud näpunäiteid täielikult, treenite end varem või hiljem üle ja blokeerite edasimineku.
Treeningu aeg seeriate vahel
On palju skeptikuid, kes väidavad, et mahukas koolitussüsteem:
- Esiteks võtab see palju aega.
- Teiseks viitab see treeningskeemidele, mida tuleb kombineerida anaboolsete tsüklitega.
Inimesed, kes väidavad ülaltoodut, ei ole ilmselt teadlikud vajadusest mahutada kogu mahuka treeningu protsess kuni 45-minutisesse ajaraami. Kuidas on see võimalik? Elementaarne, selleks piisab seeriatevahelise puhkeaja lühendamisest ja avaneb suurepärane võimalus vajalikul ajavahemikul vajalikul hulgal tööd teha.
Ärge tehke paljude kogenud ja algajate tõstjate levinud viga, et puhkavad treeningseeriate vahel 2–3 minutit, see ajavahe on jõutõstjatele suurepärane, kuid kulturismi praktikas tuleb seda vältida.
Pidage meeles, et pikad puhkeperioodid on mõeldud jõuvõime arendamiseks ega mõjuta mille teket? Just nii, FORCE PERFORMANCE! Keskenduge täielikult seeriatevahelisele 60-sekundilisele puhkusele, millel on hindamatu lihaskasvu eelis standardse kaheminutilise puhkeskeemi ees. Tänu sellele sooritad 45-minutilise mahutreeningu jooksul rohkem jõutegevusi.
Võtke ja pange tähele 99% juhtudest treeningkomplekti läbimise käigus koormuse all veedetud aeg, see ei ületa 15-sekundilist barjääri. Seetõttu piisab 45-sekundilisest puhkusest, et järgmiseks seeriaks lihasgrupp optimaalselt taastada. Selge see, et esitus maksimaalsed kaalud on täielikult välistatud. Miks?
Kuna on vaja vähendada oksüdeerivat kontsentratsiooni maksimumini, millele järgneb maksimaalne positiivse väärtuse kehtestamine energia tasakaal ja ATP molekulide taastamine. Kirjeldatud biokeemilised protsessid on võimalikud ainult pika puhkuse korral. Mõõdukate raskustega treenimiseks on aga 45 sekundit puhkust enam kui piisav.
Kas teil on kahtlusi? Seejärel kasutame kogu lemmikmatemaatikat ja teeme vajalikud arvutused. Teete komplekti (15 sekundit) ja seejärel puhkate 45 sekundit. Selgub, et komplekti + puhkefaaside täisringtsükkel võtab = 60 sekundit. Mida see tähendab?
Pooletunnise treeningu jaoks saab teha 30 töökomplekti.
Kujutage ette, milliste numbrite ja treeningmahtudega saate opereerida. Oletame, et teie korduste limiit ei ületa 8 kordust, selgub, et 30 seeriat rõõmustab lihasgruppi 240 kordusega. Seda kõike võttes arvesse suhet, et 100 kuni 200 kordust teatud kehaosa jaoks on treening. professionaalne kulturist. Kindlasti ei taha paljud nüüd enam vaielda selle üle, et mahukas treenimine võtab palju aega. Proovige seda ja vaadake väidetavat tulemust ise.
Loomulikult ei võimalda selline treeningrütm jõusaali ümber kuttidega vestelda ja seksuaalseid poose sooritavate tüdrukute läheduses eputada! Tulid aga meheks saama ja lihasgruppide mahtu kasvatama, siis palun lahkesti kogu treening 45-minutilise režiimi sisse seada. Üle tunni trenni teha on rumal ja kasutu, eriti kui sa ei turguta keha anaboolsete ravimitega.
Anaboolsed ja suuremahulised treeningud
Paljud inimesed seostavad suure mahuga treeningut liigsete anaboolsete annuste ja pidevate steroidide tsüklitega. Kulturismitähtede suurte lihaste õigustamine suure mahuga pumbarežiimiga võimsa anaboolse toe taustal. Tahame kohe ümber lükata sellise eksiarvamuse, mida kinnitavad teaduslikud katsed.
Teaduslikud uuringud on läbi viidud raudspordihuviliste osalusel, kes kasutavad loomulikku treeningut, kuid kasutades erinevaid skeeme maksimaalse lihashüpertroofia saavutamiseks.
Esimene sooritas ühe seeria konkreetses harjutuses lihasgrupi kohta, teine kasutas suure mahuga treeningmeetodit. Kolm kuud hiljem võrdlesid teadlased sportlaste sooritust ning avastasid lihaste hüpertroofia ja lihaste suurenemise tugevusnäitajad kõigil sportlastel. Siiski on üks erand, suure mahuga skeemi kallal töötanud kulturistide tulemused ületasid mitu korda teiste sportlaste edu. Pealegi oli tõhusus ja selge eelis just lihasmassi suurenemises.
Geeniinsenerid analüüsisid anabolismi protsessi eest vastutavate looduslike hormoonide tootmist vahetult mõlema rühma treeningprotsessi ajal ja tegid järgmise järelduse:
"Et suuremahulist treeningut kasutavad kulturistid eritavad testosterooni, somatropiini ja IGF-1 oluliselt kõrgemal tasemel kui teiste sportlaste hormoonide aktiivsus."
See viitab sellele, et koolitus minimaalse puhkeajaga ja kasutamine suur hulk harjutused ja seeriad tekitavad parema lihashüpertroofia, isegi mitteandekate ja loomulike sportlaste puhul.
Põhiaspektid, mis aitavad vältida ületreeningut suuremahuliste treeningute kasutamisel:
- Esiteks suurendage jõu suuna töömahtu järk-järgult väikestes proportsioonides.
- Teiseks jälgi hoolikalt seeriate vahelist puhkeaega, kasuta stopperit.
- Kolmandaks järgi alati treeningplaani ja kontrolli kõiki protsesse treeningpäeviku abil.
Kogu spordiedu ja suure mahuga treeningskeemi mõistlik kasutamine uskumatu taustal lihaste kasvu!
Vaata videot – kulturismi olemus (mahuline lihastreening):
Jõutreeningu programm 10-10, tuntud ka kui SAKSAMAA VOLUME TREENING (KUUM), on professionaalide ja edasijõudnud sportlaste seas populaarne treeningmeetod lihasmassi kasvatamiseks, lihastele tiheduse ja volüümi andmiseks. Kõik on tõhusad ainult koormuse edenemise tingimustes - kulturismi kõige olulisem põhimõte. Koormuse progresseerumine ei tähenda ainult tööraskuste järkjärgulist suurenemist, vaid ka töömahu suurenemist. Sellega seoses on Saksa mahtkoolitus parim ravim edasiminekuks. 10x10 masstreeningu programm pigistab sinust kogu mahla välja, plahvatab su lihased ja paneb sind kasvama!
Kindlasti olete juba tuttav, mis põhineb 5x5 süsteemil. Väike korduste arv, kõrge intensiivsus aitavad optimaalselt kaasa jõu suurenemisele. Kuigi 10x10 treeningprogrammi, tänu tohutule mahu suurenemisele lihaste töö, suurepärane lihaskasvu stimuleerimiseks, andes neile tihedust ja mahtu. Saksa volüümitreening lööb teie lihased õhku. Proovige ja veenduge ise!
Vaatame lähemalt, mis on 10x10 treeningsüsteem.Üldiselt erineb 10x10 treeningprogramm teistest treeningprogrammidest vaid suure treeningkoormuse poolest. See tähendab, et teete harjutusi, millega olete harjunud, kuid ebatavalise arvu lähenemiste (komplektide) ja korduste arvuga. Tööraskust tuleb veidi vähendada, vastasel juhul ei saa te lihtsalt kõiki 10 seeriat teatud korduste arvuga täita, järgides õige tehnika hukkamine. Kui teie töökaal on tavaliselt umbes 65–80% 1 kordusest max, siis peate vähendama oma töökaalu 60% -ni 1 RM-st.
Näiteks võtame . Oletame, et teie 1 RM selle harjutuse jaoks on 100 kg. Sel juhul on teie töökaal 60 kg. Esmapilgul võite arvata, et see on liiga lihtne. Te ei tunne isegi esimesi lähenemisi. Alates 4-5 lähenemisest algab aga tegelik töö. 7-8 lähenemisel soovite sellest ettevõtmisest loobuda. Põletustunne lihastes on lihtsalt väljakannatamatu. Töö lõpetamiseks peate näitama tõelist iseloomu, täites kõik 10 seeriat, millest igaüks koosneb 10 kordusest. Ja see on alles algus!
Väärib märkimist, et Saksa mahutreening sobib ideaalselt suurepärase taastumisvõimega inimestele. Sellised sportlased saavad treenida iga lihasrühma 4-5-päevase intervalliga, ehitades vastavalt oma. See ei tähenda, et tiheda töögraafikuga dopingut mittetarvitavad sportlased võivad HOTi unustada. Neile tuleb kasuks ka 10–10 treeningprogramm, kuid nad peavad optimeerima oma toitumist ja päeva, samuti suurendama treeningute vahelist puhkeaega, treenides lihasrühma mitte rohkem kui üks kord 7 päeva jooksul.
Igal juhul tuleks HOT-i kasutada targalt ja mitte kaua, kuna see treeningsüsteem kurnab kiiresti keha ressursid, mis võib kaasa tuua ületreeningu ja soovimatuse treenida. Seetõttu ei tohiks 10x10 massilist treeningprogrammi kasutada kauem kui 6-8 nädalat. Niipea, kui progress peatub, tunnete jõu ja energia langust, puhake 1-2 nädalat ja lülituge teisele treeningprogrammile.
SAKSAMAA VOLUME TREENING – MASSITREENINGU PROGRAMM
ESMASPÄEV (jalad, kõhulihased)
- Kangi kükk 10x10
- Surutõste 10x10
- Tõuske sokkidele istudes 3х15-20
- Rooma toolil keeramine 3x20
TEISIPÄEV (rind, selg)
- Lamades surumine 10x10
- Üle rea painutatud 10x10
- Kallutatud hantlipress 3x10
- Horisontaalne tõmbeplokk 3x10
KOLMAPÄEV (puhkamine)
NELJAPÄEV (triitseps, biitseps, deltalihased, kõhulihased)
- Istuv hantlipress 10x10
- Push-ups ebatasastel vardadel 10x10
- Käte painutamine hantlitega 3x10
- Rippuva jala tõste 3x15x20
5.-7. PÄEV (puhkamine)
MÄRKUSED 10X10 TREENINGPROGRAMMI KOHTA
- Kõigepealt tahaksin märkida, et see on lihtsalt optimeeritud näide 10x10 süsteemist edasijõudnud sportlastele, kes ei kasuta anaboolseid steroide. Võite mõned harjutused asendada sarnastega, kui leiate, et need on tõhusamad.
- Saksa mahutreening põhines algselt antagonistlihaste treenimisel. Lihasrühmade treenimiseks võite siiski kasutada muid võimalusi.
- Soovitatav puhkeaeg seeriate vahel on põhiharjutuste puhul 90 sekundit ja lisaharjutuste puhul 60 sekundit. Siiski kuulake alati ennast. Midagi hullu ei juhtu, kui natuke rohkem puhata.
- Oluline on valida õige kaal, et saaksite sooritada kõik 10 seeriat 10 kordust õige vormiga ja jõuda ebaõnnestumiseni alles harjutuse viimasel seerial.
- Suurendage tööraskust ainult siis, kui saate sooritamistehnikat rikkumata teha etteantud arvu seeriaid ja kordusi.
- Ärge kasutage 10x10 treeningmeetodit pikka aega, kuna HOT kurnab tugevalt keha ressursse, mis võib pideva alataastumise taustal kaasa tuua ületreeningu. 10x10 masstreeningu programmi optimaalne kestus ei ole pikem kui 6-8 nädalat, olenevalt teie keha vormist ja taastumisvõimest.
JÄRELDUSED
Saksa mahutreening pole imerohi, vaid vahend, mille abil saad nii oma geneetilisest laest läbi murda kui ka sügavasse ületreeningusse ajada. Oluline on oma võimeid objektiivselt hinnata, et mitte keha kahjustada. Treeni targalt ja ole ettevaatlik!
Paljud sportlased vaidlevad pidevalt selle üle, milline treeningmeetod on hetkel kõige tõhusam ja parim lihasmassi suurendamiseks. Samas osad sportlased väidavad pidevalt, et kõige parim meetod lihasmassi kasvatamiseks ja arendamiseks on kõrge intensiivsusega treeningmeetod.
Kui teised sportlased on vastupidisel arvamusel ja väidavad, et just suure mahuga treeningmeetod on tänapäeval parim ja tõhusaim lihasmassi arendamiseks ja suurendamiseks.
Milline neist meetoditest on tõesti parem?
Selles küsimuses püüame nüüd teiega üksikasjalikumalt tegeleda ja kaaluda kõigi nende meetodite plusse ja miinuseid. Samuti võrrelge neid omavahel ja proovige välja selgitada, milline neist kahest treeningmeetodist on tõesti parim ja tõhusam.
Me kõik teame juba ammu, et lihaste kasvu peamine tegur pole midagi muud kui intensiivsuse tegur, mis koosneb kolmest põhiparameetrist, mida muutes saate juba täielikult kontrollida ja seega muuta üldist intensiivsuse tegurit kõigis oma treeningutes. .
Intensiivsustegurit mõjutavad kolm peamist parameetrit:
Samal ajal on need kolm komponenti treeningprotsessi lahutamatu osa, millest sõltub otseselt teie treeningu intensiivsus. Kasvõi ühe neist kolmest parameetrist muutmine ja muutmine mõjutab kõigi treeningute üldist intensiivsust üles või alla.
Absoluutselt kõik treeningmeetodid, olgu tegemist kõrge intensiivsusega või mahuka treeninguga, kõik need hõlmavad mingil moel oma treeningu intensiivsuse suurendamist. Kuid samal ajal on iga meetodi intensiivsusteguri seadistusel oma, mis juba näeb ette erineva lähenemisviisi teatud meetodi teatud intensiivsuse taseme saavutamiseks.
KÕRGE Intensiivsusega TREENINGU MEETOD
Näiteks kõrge intensiivsusega treeningmeetodi puhul saavutatakse maksimaalne intensiivsus, suurendades iga lihasrühma kogukoormust, mida treenite supersetis, s.t. kahe erineva liigutuse sooritamine korraga või harjutused, mida sooritatakse vahetult üksteise järel.
See võib olla midagi sinu omast isoleeritud treening + põhiline harjutus, või see võib olla superkomplekt ühes harjutuses põhimõttel üks seeria 50% töömassist + teine seeria 100% töömassist vastavalt meetodile nagu 50/100 meetod. Või võib see olla täiesti erinev viis kahe erineva liigutuse ja harjutuse kombineerimiseks.
Kus esimene liigutus või harjutus toimib alati teie väsitava liigutusena ja järgnev harjutus lõpuliigutusena, et viia lihased täieliku lihaspuudulikkuseni ja käivitada lihaste kasvu mehhanism.
Iga kõrge intensiivsusega treeningmeetod põhineb maksimaalse intensiivsuse loomisel minimaalse aja jooksul ja lihaste vastupanu maksimeerimisel, et tekitada maksimaalne lihaskoormus ja seeläbi justkui käivitada edasine lihaskasvu mehhanism.
Teisisõnu, see meetod võimaldab teil koormust väga kiiresti suurendada ja seetõttu iga lihasrühma intensiivselt treenida minimaalse treeningmahu ja ajaga.
SUURMAHUGA TREENINGU MEETOD
Teise suure mahuga treeningmeetodi puhul toimub intensiivsuse suurendamine treeningu kogumahu suurendamise hinnaga, mis tähendab, et vajate oluliselt rohkem treeninguaega, et lihaseid tööd teha ja need täieliku läbikukkumiseni viia.
Teisisõnu, kõik treeningkoormus läbitöötavatel lihasgruppidel suure treeningmahu abil justkui üksteise peale asetatuna lähenemisest lähenemiseni, s.t. tuues nad seega maksimaalse väsimuseni ja sundides neid iga järjestikuse sellise lähenemisega aina rohkem pingutama, kuni ebaõnnestumiseni.
Kui kõrge intensiivsusega treeningmeetodid on peamiselt suunatud ainult suurte lihasgruppide treenimisele, siis suure mahuga treeningmeetodid treenivad mitte ainult sinu suuri ja suuremaid lihasgruppe, vaid ka väiksemaid lihasgruppe.
Sest tänu suurele treeningmahule on töösse kaasatud ka väikesed lihasgrupid, mis tähendab, et need on palju paremini treenitud.
KAHE TREENINGMEETODI VÕRDLUS NENDE ÜLDINE Intensiivsuskoefitsiendis:
Lihtsa näitena võtame kahe erineva treeningmeetodiga biitsepsitreeningu, milles vaatleme lähemalt nii intensiivsuse taset kui ka iga meetodi üldisi seadistusi.
Suuremahulise treeningmeetodi intensiivsuse arvutamine:
1 komplekt: 60x10 = 600 kg
2 komplekt: 60x10 = 600 kg
3 Lähenemine: 60x10 = 600 kg
4 Lähenemine: 60x10 = 600 kg
5 Lähenemine: 60x10 = 600 kg
Kogukoormus (maht) arvutatakse lähenemiste arvu järgi - 3000 kg
Treeningule kulunud aeg - 15 minutit (900 sekundit)
3000 kg: 5 komplekti = 600 kg
3000 kg: 15 min = 200 kg/min
Treeningu intensiivsus - 200 kg / min
3000 kg: 50 kordust = 60 kg
Iga lihase kontraktsiooni keskmine intensiivsuse ühik on 60 kg
Kõrge intensiivsusega treeningu intensiivsuse arvutamine vastavalt meetodile 50/100:
Töökaal 60 kg 10 korduse korral
1 komplekt: 30x20 = 600 kg
2 komplekt: 60x10 = 600 kg
Kogukoormus (maht) arvutatakse lähenemiste arvu järgi - 1200 kg
Treeningu sooritamiseks kuluv aeg - 2 minutit (120 sekundit)
Arvutame iga lähenemisviisi keskmise koormuse:
1200 kg: 2 komplekti = 600 kg
Arvutame harjutuse koguintensiivsuse:
1200 kg: 2 minutit = 600 kg/min
Koguintensiivsus: 600kg/min
Arvutame lihaste kokkutõmbumise keskmise intensiivsuse:
1200 kg: 30 kordust = 40 kg
Iga lihase kontraktsiooni keskmine intensiivsuse ühik on 40 kg
Vaid sama sportlase samadel jõutingimustel kahte erinevat treeningmeetodit omavahel võrreldes, samuti kõike põhjalikult analüüsides, s.t. selle kõik tükkideks purustades. Alles siis saate näha tervikpilti ja objektiivselt vaadata, milline neist kahest meetodist on kõige tõhusam.
Kahe treeningmeetodi võrdlustabel ühe sportlase samadel võimsustingimustel.
Treeningmeetodid Mahuline intensiivne
Komplektide arv 5 komplekti 1 komplekt
Kogu jooksuaeg 15 min 2 min
Kogukoormus (maht) 3000 kg 1200 kg
Kogukoormus ühes komplektis 600 kg 600 kg
Treeningu intensiivsus 200 kg/min 600 kg/min
Kokkutõmbumise intensiivsus 60 kg 40 kg
Kahe treeningmeetodi võrdluse tulemused näitavad tõsiasja, et mõlemad meetodid on lihasmassi kasvatamisel väga tõhusad.
Kui võtta arvutusest harjutuse enda üldine intensiivsus, siis oluliselt väiksema treeningmahu ja väiksema koormusega on kõrge intensiivsusega treeningmeetod kõige enam tõhus meetod selleks, et mis tahes lihasgruppi väga hästi treenida, mitte mahukaid treeninguid, ja seda näitavad meile selgelt ka numbrid.
Suure mahuga treeningmeetod koguintensiivsusega 200 kg/min. kõrge intensiivsusega treeningmeetodi vastu ja koguintensiivsusega juba 600 kg/min.
Kuid hoolimata harjutuse oluliselt madalamast intensiivsusest kompenseerib suure mahuga treeningmeetod selle oluliselt suurema treeningmahuga ja palju suurema koormusega harjutuses endas. Ja nagu me kõik juba ammu teame, siis mida suurem on harjutuse enda koormus, seda rohkem kaasatakse harjutustes töösse väikseid ja kaasasolevaid lihaseid.
Suure treeningmahu ja vastavalt ka koormuse enda tõttu jääb lihaste kokkutõmbumise üldine intensiivsus iga sellise kordusega siiski veidi kõrgemaks kui näiteks sama kõrge intensiivsusega treeningmeetodi puhul. Kuid tasub arvestada tõsiasjaga, et samal ajal tehti palju rohkem toimivaid lähenemisviise ...
Kui aus olla, siis ma ei poolda ainult ühte treeningmeetodit. Seetõttu kasutan oma programmis sageli nii kõrge intensiivsusega treeninguid kui ka mahukaid treeninguid. See kahe treeningmeetodi kombinatsioon annab palju parim tulemus kui kasutada ainult ühte treeningmeetodit.
Ja see, mis on teie jaoks parim, on teie otsustada! Selles artiklis andsin teile võimaluse vaadata neid kahte meetodit veidi üksikasjalikumalt, tehes nende kahe meetodi üksikasjaliku arvutuse ...
Ja see on väga oluline, sest see on mõistmise võti vajalik tegevus mida tuleb nende koolitamiseks teha suured lihased.
Peaaegu alati, kui inimene seab endale ülesandeks üles pumpada suuri lihaseid, teeb ta kohe alguses põhimõttelise vea. Ta peab kulturisti lihaseid välimuse dekoratiivseks elemendiks ja see pole põhimõtteliselt nii. Sest suured lihased on meie keha uskumatult keeruline ja kallis kohanemine eriliste väliste koormustega. See eristabki kulturisti tavalisest inimesest.
Mida suudavad suured lihased
Kui nüüd mõistame, kuidas suured lihased funktsionaalsuse poolest erinevad ja mitte välimus muude spordialade kohandamisest, siis saame võtme nende suurte lihaste arendamiseks vajaliku õige treeningu mõistmiseks.
Eksperimendi puhtuse huvides võrdleme kolme seotud spordiala:
- Kehaehitus
- Jõutõstmine
- crossfit
Miks need 3 tüüpi? Kuna need on omavahel seotud, kasutavad kõik need spordialad kangi jõutööd ja võimsuse simulaatorid, on olemas lähenemiste ja korduste süsteem. Koormused on esmapilgul väga seotud ja sarnased, kuid kes mida lõpuks saab?
Kulturist - suured lihased
Jõutõstja - jõudu
Crossfitter - jõu vastupidavus
Tundub, et kõik on õige, aga kui me nii otsustasime, siis oleme juba teinud vea ja siis lähevad kõik meie mõttekäigud sassi ja jõuame valedele järeldustele, kuna tegime selle vea kohe alguses. Mis see viga on? jõudu ja võimsus, sama hästi kui jõu vastupidavus need on lihase omadused ja suured lihased on välimusele iseloomulikud. Me võrdleme täiesti erinevaid asju, parandame selle vea ja siis loksub kõik paika.
Selleks tuleb teha samas tasapinnas võrdlusi, tuleb aru saada, miks on kulturisti suured lihased sportliku funktsionaalsuse poolest head, mida need võimaldavad kulturistil materiaalselt teha?
Kulturist on piisavalt tugev, sest ta treenib jõustiilis kangi ja hantlitega, kuid maksimaalse jõu (jõujõu) poolest 1 korduse kohta jääb kulturist maha. jõutõstja. Ja see pole üllatav, sest jõutõstja arendab oma lihaseid spetsiaalselt selles suunas - jõujõud.
crossfitter, jah, kulturist on üsna vastupidav, aga kui võrrelda maksimaalset võimalikku jõuvastupidavust, siis selles parameetris jääb kulturist crossfitterist väga palju maha - miks? Sest crossfitter arendab oma jõuvastupidavust spetsialiseeritud viisil, teeb palju harjutusi ilma puhkamata ringtreeningu süsteemi järgi.
Mis on suurte lihaste tugevus
Kus on eelis? Nõrgem kui jõutõstja, nõrgem kui crossfitter. Suurte lihaste tugevus ja nende eelis seisneb mitmekülgsuses. Suured lihased on peamiselt vastupidavuse ja jõu segu. Kui kõik see kokku panna, annab see lõpus väga suured lihased.
Kulturist võib tavalise inimesega võrreldes näidata üsna head jõudu ja üsna head vastupidavust, pealegi näitab kulturist reeglina parem jõud kui ühest küljest crossfitter ja teisest küljest näitab kulturist paremat vastupidavust kui jõutõstja. Kulturism kui süsteem teie kohandamiseks füüsilised võimed asub kuskil jõu ja vastupidavuse vahepeal.
Kui sunnid jõutõstjat CrossFitist koormust sooritama, jääb ta CrossFitist kõvasti maha. Kui crossfitter on sunnitud sooritama harjutusi maksimaalse jõuga, nii palju kui võimalik pigistama, kükitama või tõmbama, siis jääb crossfitter kõvasti maha sellele spetsialiseerunud jõutõstjast. Kulturist ei jää kummalgi juhul kaugele maha, sest kulturist on generalist ja arendab erinevaid lihasomadusi.
Põhimõtteliselt on suured lihased jõu ja vastupidavuse kombinatsioon. (võimsuse jõudlus). Lihaste võime teha pikaajalist jõutööd minimaalse puhkusega seeriate vahel.
Tugevuse jõudlus see pole puhas jõuvastupidavus nagu CrossFit. Esiteks on kaal kestadel oluliselt suurem ja teiseks on seeriate vahel pause (crossfitterid seeriate vahel pause ei tee).
Tugevuse jõudlus see ei ole jõujõud, see pole jõud nagu jõutõstmises, sest me ei tööta 1 korduse peal maksimaalse võimaliku raskusega, vaid töötame mõõdukamate raskustega, kuid see annab võimaluse seeriate vahel puhkepause vähendada. Sellise strateegia puhul areneb jõusooritus paremini, kuid halvemini areneb maksimaalne võimalik jõujõud (tugevus).
Tugevuse jõudlus
on sportlasele ainulaadne võimalus sooritada mitte ainult rasket jõuvõtet, vaid korrata seda treeningu ajal mitu korda. See on võime teha pikka aega rasket jõutööd.
Mida suurem on treeningu maht, seda suurem on teie lihaste maht, mistõttu kulturismis on nii palju seeriaid ja nende vahel nii vähe puhkust. See strateegia võimaldab mahutada etteantud ajale suurema koormuse ning oleme juba jõudnud järeldusele, et mida suurema jõukoormuse saab sportlane trennis teha, seda rohkem lihaseid.
Suurte lihaste ülespumpamiseks ei pea mõtlema suurusele, vaid sellele, mida see suurus meile annab. Lihaste suur suurus võimaldab kohaneda suurte jõukoormustega. Õpetage oma lihaseid treeningu ajal suure töömahuga hakkama saama, siis sunnite neid võimalikult kiiresti oma suurust suurendama.
Lihased kasvavad ainult siis, kui on koormuse progresseerumine, kuidas saate koormust edasi arendada, et lihaseid kasvatada?
Koormuse edenemine
- Kangi raskuse suurendamine treeningust treeninguni (Hea algajatele. Miks? Sest selle meetodi puhul toimivad loomulikud kaitsevahendid inimese rumaluse vastu. Selle progressimeetodiga on algajal väga raske oma keha kahjustada ja ületreeningusse ajada. Ta ei saa sundida oma lihaseid tegema rohkem kui nad on võimelised, ei ole võimalik igas treeningus lisada 5-10 kg on kaitsme).
- Treeningutel jõutöö mahu suurendamine (kui teed suuri kordusi ja selgub, et kokku tõstad rohkem kilogramme). Algajatele ei sobi 2. meetod, see skeem on üsna kogenud. Miks? Siin peate palju mõtlema ja olema pedantne. Siin puuduvad kaitsmed, trennis saab sooritada peaaegu igasuguse võimsusega koormust, sest treenid väiksemate raskustega ja sunnid aju peale. Seetõttu saate teatud aja jooksul sooritada tohutul hulgal lähenemisi, nii et kogukoormus on teie taastumisvõime jaoks liiga raske ja ajate end tõsisesse ületreeningusse.
Kui lisad tööd juurde, siis treeninguaeg ei tohiks pikeneda, trenni on ka kõige rohkem, aga selle treeninguga võrreldes tõstad sa kokkuvõttes aina rohkem kilogramme. Puhas matemaatika – koormus kasvab, edeneb – lihased kasvavad vastuseks.
Järeldus on väga lihtne.: suurendada treeningutel jõukoormuse suurust, s.o. peate lisama töökorduste ja lähenemiste arvu väga aeglaselt ja järk-järgult väikeste sammudega. Te ei tohiks kopeerida professionaalide meetodeid ja komplekse, sest professionaal ei hakanud kohe selliste mahukate skeemide järgi treenima. Kui ta selliste skeemide järgi treenima hakkaks, poleks ta midagi saavutanud.
Video mahulise lihastreeningu kohta