Ainult operatsioon ja kogunenud rasv võivad rindade suurust tõeliselt suurendada. Muide, selle suure välimuse loomiseks kulutame aastas rinnahoidjatele Islandi SKT-ga võrreldava summa.
Vahtplastist rinnahoidjad ja push-upid pole aga ainus väljapääs. «Rinnalihaste areng parandab seda välimus ja visuaalselt suurendada,” ütleb sertifitseeritud Jen Comas Keck isiklik treener ja endine võistlussportlane.
Suurepärase ülakeha ehitamine on võimatu ilma rinnalihaseid treenimata.
Enamik naisi soovib jõusaali tulles pingutada kõhtu, tugevdada tagumikku ja muuta puusi saledamaks. Üliharva kuulevad treenerid tüdrukutelt, et nad tahaksid oma rinnalihaseid üles pumbata.
Nad usuvad, et ainult mehed peaksid rindkere treenima ja kardavad, et arenenud rinnalihased muudavad nad vähem naiselikuks. See on sügav pettekujutelm! Täielik jama! Tüdrukud, kui soovite üles ehitada keha, mille üle võite uhkust tunda, peate oma kehasse kaasama treeningprogramm rindkere harjutused.
Kuidas tugevdada naise rinnalihaseid
Täna lükkame ümber mõned treeningmüüdid. rinnalihased ja annab teile mõned näpunäited, mis aitavad teil oma hirmudest üle saada.
Müüt nr 1 Rindkere harjutus muudab selle väiksemaks.
See müüt tuleneb tõsiasjast, et paljudel võistlevatel naiskulturistidel on lamedad rinnad, mida me tavaliselt naiselikuks ei pea. Lamedat rinda ei tee lihased, vaid ekstreemsed dieedid.
Enamik kulturiste astub areenile, kui nende keharasva tase on tunduvalt madalam sellest, mida peetakse naise jaoks tervislikuks. Rinnad koosnevad peamiselt rasvkoest, nii et kui rasv kehast lahkub, kahaneb ka rindkere. Kui mitte arvestada neid, kellel on implantaadid, siis enamikul võistlevatest naiskulturistidest pole lihtsalt rinnahoidja topside täitmiseks piisavalt rasva.
"Tüdrukud, ärge kartke töötada suurte raskustega"
Niikaua kui säilitate terve keharasva taseme, pole teil neid probleeme. American Council on Exercise andmetel peaks naise keharasva olema vähemalt 10-13%. Väiksemate kogustega kaasneb terviserisk.
Müüt nr 2 Harjutused rindkere tugevdamiseks
See müüt ajab mind naerma. Väidetavalt muutub lamades surumist sooritades rind pehmest kõvaks nagu kivi.
Tegelikult tugevdab treening lihaseid, mis on rindkere moodustava rasvkoe all. Kui te ei järgi väga ranget dieeti, siis teie rasva mass jääb samale tasemele. Suurenenud lihased aitavad teie rindadel täidlasemad välja näha, mis mõjutab teie dekolteed positiivselt!
Müüt nr 3 Rinna üles pumpamiseks tuleb teha lihtsalt kätekõverdusi.
Enamik naisi lisab kõhklemata oma treeningprogrammi kätekõverdusi ja imestab siis, miks ülakeha parem välja ei näe. Nagu iga teise lihasrühma puhul, tuleb ka rindkere treenida erinevaid harjutusi ja sooritage need kindlasti raskustega.
Proovige kombineerida selliseid harjutusi nagu lamades surumine, lamades surumine kaldega pink, hantlite kasvatamine külgedele, käte segamine crossoveris ja kätekõverdus.
Kui olete saavutanud teatud jõutaseme, pole push-upid enam tõhus vahend rindkere tugevdamiseks. Sel juhul tuleb kasutada raskusi, näiteks panna raskusketas selga.
Saate neid teha ka treeningu lõpus viimase harjutusena.
Mida peate teadma tüdrukute rinnatreeningu kohta?
Nüüd, kui oleme müütidega tegelenud, räägime sellest, kuidas rindkere treenida:
- Kergete raskuste kasutamine "toonuse tõstmiseks" ei ole halb mõte, kuid pidage meeles, et lihased reageerivad kõige paremini suurele koormusele. Kui tõstad kerge kaal sisse suurel hulgal korduste korral ei saavuta te tõsiseid tulemusi, vaid põletate ainult kaloreid.
- Lihasmass ei kasva, kui ei järgi kaloririkast dieeti. Tehes rasket treeningut tavalise või rasvapõletava dieediga, paranete füüsiline vorm ja tugevusnäitajad kuid teie lihased ei suurene.
- Lingvajumisel horisontaalsel ja kaldpingil tehke 8-10 kordust. Kasutage hantlite külgedele tõstmiseks vahemikku 10–12 kordust.
- Tehke iga harjutust 2-3 seerias. Enam-vähem ei pruugi soovitud tulemust anda.
- Mitme liigesega harjutuste (nt lamades surumise) puhul puhka seeriate vahel 1 minut. Proovige neid teha treeningu alguses.
- Hantlitõsteid tehes puhka seeriate vahel 45 sekundit. Kuna kätekõverdused töötavad teie enda keharaskusega, peate seeriate vahel puhkama vaid 30 sekundit.
Treeningu sagedus - mitu korda nädalas?
Sõltuvalt hetkel kasutatavast jaotusest võite teha rindkere treeninguid 2–3 korda nädalas. Kaasake nende treeningute vahele 1 puhkepäev.
Kui kasutate jaotust ülevalt/alt, treenige rindkere koos ülakehaga.
Olgem ausad, need treeningud ei tee su rindu terves suuruses ega rohkemgi. Kui te aga neid ei järgi, jätate kasutamata võimaluse anda sellele loomulikul viisil täiendavat ilu.
Rindade tõstmise harjutused
Järgmise treeningu lõi spetsiaalselt naistele Comas Keck. „Piisava tööraskusega rindkere erinevate nurkade all treenimine annab tõuke jõu ja lihaste suurendamiseks. See aitab rinda anda kena kuju' ta ütleb.
Harjutused rindkere pinguldamiseks
Peamine asi selles treeningus on töötada üsna suurte raskustega. Iga seeria lõpus peaksite tundma, et võiksite teha veel umbes 2 kordust, kuid mitte rohkem. "Lihased kasvavad, kui esitate neile suure koormuse, " ütleb Comas Keck. Tehke 2 korda nädalas järgmist treeningprogrammi.
Harjutus number 1 lamades surumine hantlitega
Võtke hantlid, lamage pingile ja sirutage käed üles (AGA). Langetage hantlid, kuni need puudutavad teie külgi. rind (AT) ja seejärel vajutage need tagasi algasendisse. See on üks kordus. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 2 juurde.
Harjutus nr 2 Push-ups
Rõhutage lamades, sirutage käed veidi õlgadest laiemale laiali, asetage jalad üksteise lähedale. Keha peaks asetsema sirgjooneliselt pealaest jalatallani ( AGA). Langetage end alla, kuni teie rind puudutab põrandat. Hoidke õlad torso suhtes 45° nurga all ( B). Tehke paus ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust ja puhake 90 sekundit.
Korda 1. ja 2. harjutust veel 1 kord. Puhka 90 sekundit ja jätka harjutusega nr 3.
Harjutus number 3 Hantlitega pingipress kaldpingil
Seadke pink väikese kaldega (umbes 15-30 °), lamage sellel seljaga, asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid üle õlgade täielikult välja sirutatud kätega ( AGA). Langetage hantlid aeglaselt, kuni need puudutavad teie rindkere külgi ( AT). Peatage ja seejärel tõstke hantlid uuesti üles. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 4 juurde.
Harjutus number 4 Hantlite kasvatamine pingil lamades küljele
Lamage selili tasasel pingil ja asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid õlgade tasemel üles ja painutage kergelt käsi ( AGA). Ilma käsi sirutamata sirutage hantlid külgedele nii, et küünarnukid oleksid rinna kõrgusel ( AT) ja seejärel tõstke see tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust. Puhka 90 sekundit.
Korda 3. ja 4. harjutust.
Naiste rinnalihaste harjutuste komplekt
Kui need treeningud tunduvad lihtsad, võid lisada neile mõned põhiharjutused.
| Treening A | |
| 1. Hantlitega pingipress keskmise haardega
3 seeriat 8 kordust, 60 sekundit puhkust |
 |
| 2. käte segamine kaldteel ristteel pink 2 seeriat 10 kordust, 45 sekundit puhkust |
 |
| 3. Push-ups
2 seeriat 15 kordust, 30 sekundit puhkust |
 |
| Treening B | |
| 1. Pinkpressimine keskmise haardega kaldpingil 3 seeriat 10 kordust, 60 sekundit puhkust |
 |
| 2. Aretushantlid 2 seeriat 12 kordust, 45 sekundit puhkust | |
Ilu on naistele looduse poolt antud. See on suurim rikkus, mida tasub kaitsta ja hoida. Mõned valivad dieedi, teised kirurgia ja mõned lähevad raskema tee pikkade ja raskete treeningutega, tehes spetsiifilisi rinnalihaste harjutusi!
Ja neil on õigus!
- aitab püsida suurepärases vormis;
- parandab meeleolu;
- tervendab keha;
- parandab koordinatsiooni;
- tugevdab südamelihast, minimeerides tõsiste haiguste tekkimise võimalust;
- põletab lisakaloreid;
- toetab energia tasakaal, aidates kaasa produktiivsemale tegevusele;
- suurendab eluiga.
rindkere lihaste harjutused
Neid reegleid arvesse võttes oleme välja töötanud kompleksi, mis sisaldab rinnalihaste harjutusi naistele, kes soovivad parandada oma keha ja tugevdada kõiki rinnalihaste rühmi.
Kompleks on kujundatud selliselt, et saaksid hõlpsasti treenida mõlemas Jõusaal, kui ka kodus. Harjutused ei nõua erilist väljaõpet, kuid igaüks neist on üksikasjalikud juhised koos kohustuslike rakendamise tingimustega.
Jõusaalis räägib kogenud juhendaja, kuidas ülesannet täita, kuid kodus juhid protsessi ise. Seetõttu aitavad meie soovitused muuta õppetunni võimalikult tõhusaks.
Pidage meeles, et rinnalihaste harjutuste eesmärk on lihaste toonuse säilitamine. Ta ei talu kiirustavaid liigutusi ja motivatsioonipuudust. Enne kui hakkate meie programmi järgi treenima, küsige endalt, mida soovite saavutada, milliseid omadusi ja oskusi selleks vaja on, milliseid vahendeid peaksite soetama, et jätkata treenimist mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Just selline lähenemine viib teid maksimaalse tulemuseni.
Rinnalihaste treeningu ajal keskenduge sellele. Kui tunnete ebamugavust, vähendage koormust ja naaske mõne aja pärast ülesande juurde. Tundke oma keha, ärge laske sellel näidata ebamõistlikku laiskust ja ärge lubage liigset tegevust. Fanatism pole kunagi kellelegi head teinud.
Peamised rindkere lihased
Enne lahingusse tormamist vaatame, milliste rinnalihaste rühmade kallal töötame.
Nagu näete, on rinnalihased üsna mitmekesised ja igaühel neist on spetsiifiline funktsioon ning need koos hoiavad meie keha heas vormis.
Harjutuste komplekt rinnalihaste suurendamiseks ja tugevdamiseks
Rinnalihaseid ei tohiks aga segi ajada piimanäärmetega, milles pole midagi treenitavat ja ülesehitavat.
Kuid rinnalihastega saate töötada ja saavutada kõrgeid tulemusi. Tänu spetsiaalsed harjutused tugevdate oma rindkere, suurendate rinnalihaste mahtu ja vallutate kõik suurejoonelise välimusega.
Nii et alustame!
Tüdrukutele põlvili surumine põrandalt
Nõutav tingimus:ära lörtsi! Pea, õlad, vaagen ja põlved peaksid olema ühel real.
Õige asend: rõhk lamades, käed on õlgadest veidi laiemad, peopesad põrandale surutud.
Harjutuse olemus- horisontaalasendist koos käed kokku pandud peaks liikuma sirgendatud kätega umbes 45 kraadise nurga all olevasse asendisse. Jalad on sel ajal põlvedest kõverdatud. Keha raskust toetavad käed.
Kui olete õppinud harjutust õigesti tegema, võite alustada sooritamist ühel põlvel.
Treening treenib tõhusalt tervet rühma lihaseid: pectoralis major, serratus anterior, kõhulihased.
Nõutav tingimus: keha on sirge, ei tohiks abaluude kokku viia.
Õige asend: toeta käed kangile, liiguta keha nii kaugele, et käed oleksid 90 kraadise nurga all ja täielikult välja sirutatud.
Treeningu sooritamisel peaksite kandma oma raskuse kätele, samal ajal kui need küünarliigeses painduvad, ja kontrollite lihaste pingeprotsessi. Ära kiirusta. Peamine pole tempo, vaid kvaliteet.
Lamades simulaatoril lamades surumine
Harjutus aitab arendada suurt rinnalihast, laia seljalihast, mõjutab tõhusalt kõhulihaseid, biitsepsit, õlalihased, arendab triitsepsit.
Nõutav tingimus: ei tohiks vähendada abaluud.
Õige asend: istuge mugavalt simulaatori pingil, sirutage selg, käepidemed peaksid olema rinnast veidi kõrgemal. Harjutuse sooritamise hõlbustamiseks asetage jalad põlvedes kõverdatud pingile.
Harjutuse tähendus on see, et peate tõstma simulaatori käepidemed üles ja seejärel langetama selle algasendisse, tundes, kuidas lihased pingestuvad. Sellepärast ei tasu kiirustada.
Peamine raskus seisneb selles, et pink on kaldu, mis tähendab, et lubatud on suur liikumisulatus. Tulemuseks on parem lihaste areng ja kõrge kontroll käte liikumisulatuse üle.
Nõutav tingimus: jätke hantlite vahele 15 cm vahemaa.
Õige asend: pingi kalle peaks olema 15 - 35 kraadi. Rõhuna kasutage oma jalgu, mis on mugavalt asetatud põrandale või pingile.
Hantleid tuleks tõsta alles siis, kui olete võtnud horisontaalasendi, ühe hoova liigutusega põlvede suunas. Hantleid tõstes märkad, et küünarnukid on veidi eemal. Hantleid tuleks hoida veidi rinna tasemest kõrgemal.
Treeningu ajal on vaja tõsta hantlid sirgendatud käte seisundisse ja seejärel langetada, painutades käsi küünarliiges ja tunnetades, kuidas lihased pingestuvad.
Tüdrukutele lamades surumine
Harjutus on üks põhilisi, mis tähendab, et see on kõige tõhusam, kuna see hõlmab korraga mitut lihasgruppi: suurt rinnalihast ja kogu õlalihaste rühma.
Nõutav tingimus:ärge suurendage koormust enne, kui olete saavutanud õige täitmine harjutusi. Kõrvaldage vetruvad liigutused ja suur kiirus. Sa ei täida standardit, vaid ülesannet, mis parandab sinu füüsilist vormi. Võtke seda tõsiselt.
Õige asend: Istuge mugavalt pingil, hoides selg sirge. Et vältida harjutuse ajal tarbetuid kõrvalekaldeid, viige jalad kõverdatud asendisse ja asetage pingile. Kui pingi suurus ei võimalda, asetatakse jalad põrandale. Kangi tuleks võtta õlgadest laiemate kätega.
Treeningu ajal on vaja liikuda üles-alla, ilma kangi kätest vabastamata.
Harjutus kuulub põhirühma, s.o. haarab korraga mitut lihast ja liigest, nimelt eesmist serratust, pectoralis majorit, latissimus dorsi, triitseps jne.
Nõutav tingimus:ära kõigu, vaata, et su õlad ei tõuseks ega langeks ette.
Õige asend: käed toetuvad kangidele, keha kaldub veidi ettepoole, rindkere on sirgendatud.
Treeningu ajal on vaja käsi kõverdades langetada keha, kuni tunnete, kuidas rinna- ja käelihased venivad. Lihased peavad olema heas vormis ja nende pinged kontrolli all.
Harjutus kuulub tõukeliigutuste olemasoluga abistavate harjutuste rühma.
Nõutav tingimus: keharaskus ei ole seljal, vaid istumisluudel. Tehke iga liigutus, kontrollides protsessi.
Õige asend: istuge simulaatori pingil, säilitades tasase seljaasendi ning küünarnukkide ja õlgade üherealise asendi. Padjad peaksid toetuma küünarvartele. Treeningmasinal on spetsiaalne tugi jalgadele.
Harjutuse olemus on vähendada simulaatori patju, kuni need on täielikult suletud. Pärast lühikest puhkust, mille jooksul asute aeglaselt algasendisse, korratakse tegevust.
See on abiharjutus, mis mõjutab suurt rinnalihast.
Nõutav tingimus: te ei saa käsi täielikult sisse sirutada küünarnuki liigesed. See peaks olema umbes 10 kraadi.
Õige asend: lama pingil seljaga painutatud jalad asetage see pingile või langetage see rõhutamiseks põrandale.
Harjutuse tähendus: tõstad hantlid enda kohale ja langetad, jättes küünarnuki mitte täielikult painutatud.
Sisaldub abiharjutuste rühma, mis hõlmavad sügavaid, väikeseid ja suuri rinnalihaseid.
Nõutav tingimus: jätke käed küünarliigest veidi kõveraks.
Õige seisukoht: vahel võta vahepealne asend ülemised plokid ja võtke crossoveri käepidemed. Peatumiseks on lubatud panna üks jalg ette. Pole vaja jalgu ja selga pingutada. Võtke mugav asend, jalad kergelt kõverdatud ja ettepoole kallutades.
Harjutust tehes proovige koormust tunda. Ärge püüdke rohkem teha ja kasutage inertsi jõudu. Seega kaotab harjutus oma mõju.
Harjutused rindkere toonuse ja elastsuse säilitamiseks kodus
Meil ei ole alati võimalust regulaarselt jõusaali külastada, mistõttu oleme välja töötanud kompleksi tõhusad harjutused et saaksid ise kodus trenni teha ja vajadusel igal ajal lihaseid üles pumbata. Harjutused ei võta palju aega, kuid säilitavad teie rindkere toonuse ja elastsuse.
Sidur
Nõutav tingimus:ärge lõdvendage lihaspingeid.
Õige seisukoht: vertikaalasend, sirge selg, käed küünarnukist kõverdatud ja rinna kõrgusel asetatud.
Treeningu alustamisel tuleb sõrmed kinni panna ja selle sooritamise ajal püüda neid eri külgedele hajutada, kasutades ainult rinnalihaste jõudu.
pigistades
Nõutav tingimus:ära lase oma peopesast lahti.
Õige seisukoht: sirge selg, käed rinna kõrgusel, peopesad joondatud.
Treeningu ajal pöörake tähelepanu jõupingutustele, millega peopesadele vajutate. Vajutage neid kolm kuni viis sekundit üksteise vastu. Korda harjutust 10 korda.
"rinnaujumine"
Nõutav tingimus: teie lihased peaksid olema pinges. See on selle harjutuse põhipunkt.
Õige seisukoht: seina lähedale. Kõik kehaosad puudutavad seina pinda.
Harjutust sooritades tehke kätega ringjaid liigutusi ainult mööda seina tasapinda. Kujutage ette, et ujute ja peate vee survest üle saama. Tehke sada sellist liigutust.
Kodused harjutused naistele rinnalihaste jaoks
Jah Jah! Isegi maja saab muuta jõusaaliks! Ja spetsiaalse varustusega kahekordistub tunni efektiivsus! Nii et võtke julgelt hantlid ja varuge kannatust – kätekõverdused ootavad teid!
Tehke 15-20 põrandale surumist
Nõutav tingimus:Ärge painutage põlvi!
Õige seisukoht: jalad on tihedalt surutud või üksteisest veidi eemal, peopesad asuvad õlgadest veidi kaugemal, keha võtab põranda suhtes horisontaalasendi.
Treeningu sooritamisel tuleks laskuda põrandale lähemale, mitte mingil juhul sellele kukkuda, vaid hoida oma keharaskust.
Tehke 30 seinatõuget
Nõutav tingimus:ärge painutage jalgu ja selga! Korda harjutust 3 korda. Ärge koormake ennast üle, eriti esimestes tundides.
Õige seisukoht: jalad koos, käed toetuvad seinale. Teie keha muutub üheks sirgjooneks. Peate asuma seinast 10 cm kaugusel.
Lubatud on teha harjutusi varvastele.
Tehke hantlitega 10 kiiku, korrates harjutust 3 korda
Nõutav tingimus: hoidke selga, küünarnukid peaksid olema painutatud.
Õige seisukoht: istuge veidi maha, võttes suusataja asendi, painutage veidi ette. Hantlid - suusakepid.
Säilitage sooritamise ajal liikumise sujuvus. Käed peaksid olema rindkere kõrgusel kohustusliku fikseerimisega mõneks sekundiks. Käed võivad teha vaheldumisi võngu või üheaegseid liigutusi.
Vaatasime palju harjutusi, mida kasutatakse tõhusalt nii jõusaalis kui ka kodus. Kõik need on loodud selleks, et aidata suurendada teie rinnalihaste mahtu, säilitada nende toonust ja samal ajal parandada teie tuju.
Lõppude lõpuks on teadus seda tõestanud füüsilised harjutused aitab toota õnnehormooni. Nii et iga seansiga ei paranda te ainult oma füüsilist vormi, vaid saate ka suurepärase vahendi stressiga toimetulemiseks.
Millest mõelda
Treeningu edukust saab aga hinnata mitte ainult kulutatud jõupingutuste ja hea tuju aga ka teie elustiili järgi. Et lihaseid kasvatada ja saada maksimaalne efekt, on oluline järgida õiget toitumist, kuulata oma keha, reageerida õigeaegselt haigustele ja kohelda vett lugupidavalt. Lõppude lõpuks on see peamine ravim, mida me kogu oma elu jooksul kasutame.
Armasta ennast, austa oma keha ja võta trennist maksimum – need on eduka daami kolm komponenti, kes on valmis võlunooltega läbistama kõiki, kes tema teele vastu tulevad!
Kas olete märganud, et paljud tüdrukud, kes käivad jõusaalis või treenivad kodus, ignoreerivad täielikult rinnalihaste arendamiseks mõeldud harjutusi? See on suuresti tingitud hirmust seda lihasgruppi “pumbata” ja kaotada figuuri naiselikkus. Kuid selline seisukoht on täiesti alusetu. Õiged harjutused tüdrukute rinnalihaste jaoks - see on loomulik viis vormimiseks ja säilitamiseks ilus figuur lihaste arengu kaudu.
Tüdrukute rinnalihaste harjutused - kõige olulisem komponent kompleksne koolitus.
Loomulikult ei aita neid harjutusi sooritades rinna suurust suurendada, sest piimanääre, nagu teate, ei ole lihas. Kuid silueti täiustamine ja piirjoontele elastsuse lisamine on üsna igaühe jõukohane. Sellest artiklist saate teada, kuidas koostada tõhus treeningkava ülakeha tugevdamiseks.
- Ole valmis pikaajaliseks tööks. Sageli ilmneb tüdrukute rinnalihaste harjutuste tulemus alles pärast mõnekuulist rasket treeningut. Kui teie peamine eesmärk on pingutada rindu, ühendage klassid kontrastduši, kerge isemassaaži ja toitva kreemiga. See lähenemine annab muljetavaldava efekti!
- Viige tunde läbi spetsiaalses spordirinnahoidjas, mis pakub rindadele vajalikku tuge.
- Kui soovite saada ilusat sportlikku keha, siis ärge piirduge ainult naistele mõeldud rinnaharjutustega. Kaasake need komplekssesse treeningprogrammi või vahelduge teiste kehaosade uurimisega. Kõige tõhusam on kombineerida rinnatreeningut käte, õlgade ja selja harjutustega.
- Treenige vähemalt 1-2 päeva nädalas.
- Enne klassi soojendamiseks võtke 5 minutit. Hüppa paigale, tee "veski" ja kehapöörded. Sellised liigutused aitavad lihastel soojeneda, suurendades seeläbi treeningu efektiivsust ja vähendades vigastuste ohtu.
- Pärast harjutuste sooritamist sooritage lühike kompleks, mille eesmärk on.
Tüdrukute rinnalihaste treenimise omadused
Tüdrukute rinnalihaste ülespumpamine on kauni sportliku keha moodsa moe valguses eriti aktuaalne teema.
Allpool esitatud rinnalihaste harjutused sobivad mis tahes tasemega tüdrukutele. sporditreeningud. Saate neid teha nii jõusaalis kui ka kodus. Praktiliselt pole koolitust vaja spordivarustus. Teil on vaja ainult 1-2,5 kilogrammi kaaluvaid hantleid ja tavalist palli. Kui sul hantleid pole, võid need asendada liitriste liivapudelitega.
Tunni saab läbi viia igal teile sobival ajal. Kuid paljud treenerid on veendunud, et seda on parem teha jõutreeningõhtul. Päeval saab organism piisavalt pinget ja lihased on vähem altid vigastustele.
Kuidas pumbata tüdrukutele rinnalihaseid ilma liigse kasvuta lihasmassi? Selle efekti saavutamiseks treenivad profisportlased suure raskusega ja söövad spetsiaalseid toidulisandeid. Järgides allolevat skeemi, saate oma keha arendada, muuta see tugevamaks, proportsionaalsemaks ja atraktiivsemaks. Seetõttu ärge kartke lihaseid "pumbata"!
Rindkere harjutuste kirjeldus
Teades, kuidas tüdrukutele rinnalihaseid üles pumbata, olete sammukese lähemal oma unistuste figuurile. Naiste regulaarne rindade treenimine annab soovitud tulemuse. Rind muutub kauniks ja toonusesse ning suureneb dekolteepiirkonna naha elastsus.
Ja lõpetuseks, nagu alati, esitame paar huvitavat videot koos harjutustega.
Ilusad rinnad on iga tüdruku unistus. Arvatakse, et kui loodus pole atraktiivsete vormide hoidmise eest hoolitsenud, siis siin aitab ainult plastikakirurg. Kuid ärge lükake vastutust teistele. Rindkere vajab treenimist ja hoolt mitte vähem kui teised kehaosad. See on ainus viis hoida teda vormis ja ilusana.
Natuke anatoomiat: naise rinna struktuursed omadused
Naise rind koosneb näärmekoest (piimanäärmest), sidekoest ja rasvkihist, selle paksusest sõltub rinna suurus ja kuju. Seetõttu viib kaalulangus alati vormi languseni. Rindkere struktuuris puuduvad lihased, mis tähendab, et seda ei saa "üles pumbata". Piimanäärmed ise on aga kinnitunud rinnalihaste külge ning just nende toonus ja sobivus mõjutavad rindade lõtvumise astet.
Naise rinnaku struktuur koosneb lihaskoest, mis paiknevad piimanäärmete ümber, piimanäärmes endas lihaseid pole.
Rindkere vereringe toimub kolme suure arteriaalse anuma tõttu. Nende asukoht on näidatud alloleval pildil. Samuti on harjutused ja kosmeetilised protseduurid suunatud verevarustuse ergutamisele. Sel juhul saavad rinnarakud aktiivsemalt hapnikku ja toitaineid, mis avaldab soodsat mõju rinna üldisele tervisele ja ilule.
Kolm suurt piimaarterit varustavad piimanäärmeid verega.
Mis põhjustab rindade lõtvumist
Rindade lõtvumise peamised põhjused on:
- suur rinna suurus. Väikesed rinnad on raskusjõu tõttu vähem altid longu. Kui rindkere on suur, vajavad lihased ja sidemed selle säilitamiseks rohkem pingutust;
- rasedus ja imetamine. Raseduse ajal suurenevad rinnad, mis on seotud muutusega hormonaalne taust ja kaalutõus. Ja toitmisperioodil tehakse rinnale korraga mitu testi:
- rindade suuruse muutus päeva jooksul. Pärast toitmist rind väheneb ja muutub heledamaks. Söötmiskordade vahelisel pausil saabub piim, rind muutub suuremaks, raskemaks. Võrdluseks, sünnitamata naisel on piimanäärme kaal umbes 200 grammi ja rinnaga toitmine võib ulatuda 800-900 grammi. Sageli esineb nn "lõhkemist", millega võib kaasneda isegi valu;
- laps saab toitmise ajal rindkere alla tõmmata, suurendades lihaste ja sidemete koormust. Kui toitmine jätkub pikka aega, siis see mõju ainult intensiivistub;
- rindade suuruse muutus toob kaasa ebamugavusi aluspesu kandmisel. See hakkab lihtsalt nahka pigistama, halvendades vereringet;
- väsimus, stress, unepuudus, tähelepanu puudumine õige vastuvõtt toit ja vesi. Sageli iseloomustavad just need märgid emadust lapse esimestel elukuudel. Kõik see kajastub üldine tervis ja ema heaolu ning sellest tulenevalt eelkõige rindade seisukord;
- kiire kaalumuutus pärast rasedust;
- kiire kaalulangus. Ajal ägeda võitluse lisakilod paljud naised unustavad olulise fakti - elastse rinna ümar kuju sõltub suuresti rasvakihist. Kiire, ebaõige kaalulangus toob kaasa asjaolu, et rasvad sulavad ja rindkere langeb ilma selle "pehme raamita".
- vanuse muutused. Aja jooksul kaotavad lihased ja sidemed oma tugevuse ja elastsuse. Rindade lõtvumine on sageli vältimatu protsess. See sümptom avaldub kõige kiiremini naistel, kes pole kaugeltki spordiga tegelemast ja nende eest hoolitsemas enda keha.
Kas kodus on võimalik rinda pingutada
Kodus saab rindu pingutada. Ideaalset elastset rinda ei tohiks oodata nädala jooksul. See protsess on pikk ja puudutab paljusid eluvaldkondi: sporti, õige toitumine, kodused kosmeetilised protseduurid, halbade harjumuste tagasilükkamine. Kõige tähtsam on see, et rindade eest tuleb hakata hoolitsema juba ammu enne sellise probleemi tekkimist. See kehtib eriti suurepäraste vormidega naiste kohta, sest nemad on esimesed, kes satuvad riskitsooni. Ja meetmed rinna ilu ja tervise säilitamiseks peaksid saama emaduse õige planeerimise lahutamatuks osaks.
Harjutused naiste rinnalihaste pingutamiseks
Spordiga tegelemine on oma keha eest hoolitsemise lahutamatu osa. ilus, pingutatud rind on võimatu ilma treenitud lihasteta, mis on selle aluseks. Kõige tõhusamad neist on toodud allpool.
Push-ups on põhitreening rinnalihaste toonuse säilitamiseks. Selliseid harjutusi võid alustada rõhuasetusega põlvedele, seejärel, kui keha harjub koormustega, saab teha tavapärasel viisil kätekõverdusi.
On väga oluline teha push-uppe õigesti, ainult sel viisil annavad need tõeliselt muljetavaldava efekti:
- küünarnukkide aretuse laius sõltub sellest, millised lihased töötavad. Mida laiemad on käed üksteisest, seda rohkem töötavad rinnalihased;
- harjutusi tuleb teha iga päev 2-3 seerias. Võite alustada 4-5 kätekõverdustega, suurendades koormust 10-15-ni;
- keha peaks olema sirgjooneline, tuharad ei tohi olla liiga kõrgele tõstetud;
- hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik, väljahingamisel peate naasma algasendisse.
Regulaarsed kätekõverdused muudavad rinna kõrgeks ja kauniks
Kuidas sooritada: rõhk on sokidel ja peopesadel. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, küünarvars eemaldub kehast umbes 45 kraadi võrra, rindkere puudutab põrandat, misjärel naaseb keha sujuvalt oma algasendisse.
Jalad on õlgade laiuselt, selg sirge. Peopesad on rindkere tasemel kokku surutud. Selles asendis on vaja käsi hoida nii kaua kui võimalik, kuni rinnalihaste pinge hakkab tundma. Tehke neli harjutuste seeriat 8-10 korda päevas. Mugavuse ja suurema tõhususe huvides saate kummist palli pigistada.
Selle harjutuse jaoks saate kasutada erineva läbimõõduga palle.
Hantli harjutused
Hantliharjutused on kõige populaarsemad ja tõhusamad rindkere ilu säilitamiseks. Hantlid ei ole kulukas ost, kuid need teenivad aastaid, hoides vormis mitte ainult rindkere, vaid ka selja, käed ja õlad. Parim on kasutada hantleid, mis kaaluvad tasemest 0,5–2 kilogrammi füüsiline treening mida kõrgem, seda raskemad on mürsud.
Seda tehakse horisontaalsel või kaldpinnal, fitballi palli kasutamine on vastuvõetav. Jalad toetuvad põrandale, hantlist tuleb haarata kahe käega, nii et hantli alumine plaat jääks alla rippuma. Käed tõstetakse üles nii, et käed oleksid otse silmade ees, seejärel keerdub hantel väljahingamisel pea taha. Alumises punktis peate tegema pausi, mis kestab üks kuni kaks sekundit, pärast mida naasevad käed üles. Treeningut sooritatakse kolmes või neljas seerias, igaüks 10-12 läbiviimist. Hantlit võib võtta raskema, 2-3 kilogrammi.
Surumine horisontaalsel pinnal
Harjutus sooritatakse lamades, jalad toetuvad kogu jala pinnaga põrandale. Nimmeosa on loomulikus läbipaindes. Käed küünarnuki ja õlani peaksid moodustama ühe joone ning küünarnukist üles tõstetud ja pingiga 90-kraadine nurk. Hantlite pigistamine toimub väljahingamisel. Hantleid hoitakse sirgetel kätel mitte rohkem kui sekundiks, pärast mida naasevad käed algasendisse.
Selleks, et rinnalihased töötaksid korralikult, tuleb vältida järgmisi vigu:
- hantlid tuleb tõsta paralleelselt (need ei tohiks ülaosas kokku puutuda ega lahku minna);
- peate keskenduma rinnalihaste tööle, hantlite vajutamine on nende põhitöö, käte koormus peaks olema minimaalne;
- hantlite kaal peaks olema pingi jaoks mugav, te ei tohiks kohe alustada kahekiloste kestadega;
- lähenemise ajal ei tohiks te pausi teha;
- keha ja jalgade asend peab olema stabiilne, seda ei saa harjutuse ajal muuta.
Harjutus sooritatakse kolmes või neljas 10-12 käiguga seerias. Paus seeriate vahel on 2-3 minutit.
Push-up nurga all
Täitmise tehnika on sama, mis harjutuse peal horisontaalne pink. Eriline nüanss - kaldenurk ei ole suurem kui 20 kraadi. Kui nurk ületab selle väärtuse, kogevad rinnalihased väiksemat koormust, õlad töötavad aktiivsemalt.
Negatiivse nurga all surumine (pea allapoole) võimaldab keskenduda delta- ja korakoidlihastele. Pingi nurk on 30–40 kraadi. Jalad asuvad spetsiaalsetel rullidel. Hantlid pigistatakse väljahingamisel välja, ülaosas peaksid need üksteist puudutama. Inspiratsioonil lastakse käed lahti, küünarnukid lahutatakse erinevad küljed. Treeningut on tõhusam sooritada kolmes 6-8 vajutusega seerias. Puhkeajad seeriate vahel peaksid olema vertikaalne asend et vältida liigset verevoolu pähe. Hingamine peaks olema ühtlane, peatumata.
hantli tõstmine
Harjutust tuleb teha seistes. Lähteasend - käed asuvad allpool, piki keha, sissehingamise ajal tõusevad hantlid õlgade tasemele, seejärel sujuvalt alla. Käed tõstetakse üles ilma painutamata, kehaga risti. Samal ajal saab neid tõsta külgedele või enda ette, jaotades koormuse aktsente rinnalihase erinevatesse osadesse.
Juhtmed lamavas asendis
Horisontaalsel pinnal aretus on suunatud suure rinnalihase treenimisele, kaasatud on ka roiete lihased. Sellepärast kaalutakse juhtmestikku parim treening mitte ainult rindade tõstmiseks, vaid ka liigsetest sentimeetritest kaenlas vabanemiseks. Ja see mõjutab ka rinna atraktiivsust. Harjutus sooritatakse lamades, hantlitega käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud ja üles tõstetud. Käed sirutatakse väljahingamisel aeglaselt laiali, seejärel fikseeritakse 2-3 sekundiks madalaimasse punkti, kuna just seal on pinge haripunkt. Treening viiakse läbi 3-4 komplektina 10-12 lahjendusega. Nurga all lamamine aitab suuremat rinnalihast aktiivsemalt treenida. Harjutus sooritatakse samamoodi. Parim kaldenurga vahemik on 30–45 kraadi.
Rinnalihaste edukaks treenimiseks on kasulik teha harjutusi nii horisontaalsel kui ka kaldpinnal. Erinevus seisneb koormuse jaotuses. Positiivne kalle võimaldab keskenduda rindkere ülemisele osale, negatiivne - alumisele, kuid horisontaalne pink aitab keskosa korrastada.
Fotogalerii: Harjutused hantlitega
Hantleid tuleb tõsta rangelt paralleelselt, need ei tohiks ülaosas tugevalt kokku puutuda ega lahkneda. Lamamisasendist kalde all kasvatamine aitab rinnalihaseid hästi treenida. - suurepärane treening rindkere ja käte lihaste jaoks, mida on kodus nii lihtne teha
Rõhk seinal
Seinast seina harjutus sobib hästi rinnalihaste pumpamiseks. Peamine pluss on see, et teostamiseks sobib iga sein, mis tähendab, et saate hoolitseda rindkere ilu eest kõikjal. Täitmise tehnika on järgmine:
- peate seisma vastu seina;
- küünarnukkidest kergelt kõverdatud käed toetuvad heinale, jalad on õlgade laiuselt;
- siis tuleb hakata seinale vajutama, see harjutus on natuke nagu tavaline kätekõverdus, aga keha jääb liikumatuks;
- 3-4 minuti pärast peate oma käed veidi madalamale viima ja harjutust jätkama.
Treeningut tehakse 3-4 annusena päevas.
Video: harjutused kaunite rindade jaoks
Üha enam teadlasi kaldub arvama, et rinnahoidjate kandmine on rindade longuse põhjus. Toimib teatud loodusseadus: mida ei kasutata, see atrofeerub. Rindkere harjub kiiresti saama pidevat abi oma raskuse kandmisel sellest naiste garderoobi komponendist. Sidemed ja lihased nõrgenevad ebavajalikuna ning rindkere hakkab rohkem alla vajuma. Selle tõestamiseks analüüsiti aastal enam kui 300 naist vanusekategooria vanuses 18 kuni 35 aastat. See uuring kestis umbes viisteist aastat. Järeldus ei olnud lohutav - rinnahoidjaga vajub rind rohkem alla ja see juhtub kiiremini kui naistel, kes seda ei kasutanud.
Meditsiinilisest, füsioloogilisest ja anatoomilisest vaatenurgast ei saa rinnale oma kaalust ilmajätmisest mingit kasu. Vastupidi, selle tulemusena vajub see rohkem alla ja rinnahoidja on lihtsalt "vale vajadus".
Jean-Denis Royon - professor, spordimeditsiini spetsialist Prantsuse Franche-Comté ülikoolis Besançonis
http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html
Aluspesust keeldumine kaasaegne naine on sageli võimatu ülesanne. Kuid ärge ärrituge, peate lihtsalt meeles pidama mõnda reeglit:
- rinnahoidja kandmine rohkem kui 12 tundi päevas ei ole seda väärt, kõigil juhtudel, kui saate ilma selleta hakkama - parem on seda riidetükki mitte kanda;
- aluspesu on vaja valida rangelt suuruse järgi, kangas peab olema hea kvaliteet, rihmad ei tohiks nahka “kaevuda” ja vähemalt kuidagi vereringet häirida;
- parim aeg aluspesu kandmiseks on sportimine, sest aktiivsel ajaveetmisel rindkere “põrkub” aeg-ajalt, mis mitte ainult ei tekita ebamugavust (eriti väga uhkete vormide omanikele), vaid aitab kaasa ka sidemete ja sidemete suuremale venitamisele ning lihaseid, mis kiirendab lõtvumist. Ainult siin eelistamiseks vajate spetsiaalselt kujundatud spordirõivad. See hoiab suurepäraselt oma kuju, on väga elastne, ei pinguta lihaseid, ei sega vereringet ja laseb õhku läbi. "kondiga" pitstooted jäävad siin kohatuks;
- punased märgid nahal pärast rinnahoidja kandmist – põhjus uue hankimiseks;
- push-up tooted võivad teha isuäratavaid vorme isegi väikeste rindade omanikele. Siiski tasub meeles pidada, et selline pesu näpistab anatoomiliselt vales asendis rinda. See valik sobib romantiliseks õhtuks, kuid mitte igapäevaseks kandmiseks;
- on vaja välistada rinnahoidjaga magamise võimalus.
Spordirinnahoidjad hoiavad suurepäraselt oma kuju ega sega vereringet, on sportimisel asendamatud
Lisaks rinnahoidja valimise ja kandmise reeglitele peaksite pöörama tähelepanu ka teistele rinnahoolduse soovitustele.
Toit
Raske on leida teist tegurit, millel ei oleks nii tugevat mõju ühelegi inimese elu aspektile. Toiduga saadavate vitamiinide ja mikroelementide puudus on kudede ainevahetushäirete, naha ja lihaste elastsuse vähenemise põhjuseks. Ükski sportlik ja kosmeetiline protseduur ei aita, kui keha seestpoolt ei toideta. Nagu eespool mainitud, langeb rindkere ebastabiilse kaalu tõttu enamasti alla. Sellepärast on nii oluline vältida äkilist kaalutõusu või -langust. Seetõttu peate vähendama tarbitud suhkru ja rasva kogust. Toidus peavad olema piimatooted, tailiha, kala, värsked köögiviljad ja puuviljad.
- teraviljad ja kaunviljad: nisu, sojaoad, linaseemned, kaer, oder, riis, lutsern, läätsed;
- köögiviljad ja puuviljad: õunad, porgandid, granaatõunad.
Ärge unustage vett, dehüdratsioon on keharakkudele kahjulik. Puhta joogivee tarbimine päevas on vähemalt 1,5 liitrit.
Poolteist liitrit puhast joogivett päevas on kauni ja terve keha üks komponente
See protseduur parandab naha vereringet, on intensiivselt varustatud hapniku ja toitainetega, mis tähendab, et nahk muutub elastsemaks ja tervemaks. Seda protseduuri on kasulik teha iga päev 5-6 minutit, muutes järk-järgult vee temperatuuri jahedast soojemaks. Rindkere kallatakse ringjate liigutustega, viimistleda tuleks jaheda veega. Ärge ajage vett liiga kuumaks, see kuivatab nahka ja muudab selle lõtv. Selle protseduuri eeliseks on hüdromassaaž. Alt üles on vaja liikuda rinnalt kaenlaaluste ja kaelani. Võid kasutada ka väikeseid erineva temperatuuriga veega niisutatud froteerätikuid. Neid kantakse vaheldumisi nahale 20-30 sekundiks. Muutke 6-8 korda.
Kontrastdušš on suurepärane vahend vereringe parandamiseks ja naha toniseerimiseks.
Naha toitumine ja niisutamine
Rindade nahk on ülekuivamise suhtes tundlik. Pärast duši all käimist on oluline peale kanda niisutajat või ihupiima. Selline tehnika ei hoolitse mitte ainult naha veetasakaalu eest, vaid parandab massaaži mõjul ka naha üldist seisundit. Liigutused peaksid olema pehmed ja rahulikud, rindkere ja rindkere enda naha tõmbamine ja hõõrumine ei ole seda väärt.
Suurepärane protseduur naha toitmiseks on õlidega hõõrumine. Parimad õlid nahahoolduseks on:
- astelpaju - soodustab naha taastumist, aitab rakkudel kiiremini uueneda, küllastab nahka vitamiinide ja mikroelementidega;
- kastor - toidab nahka suurepäraselt, aitab vabaneda venitusarmidest ja takistab nende väljanägemist;
- oliiv - noorendab, toidab nahka, aitab säilitada elastsust;
- mandel - parandab elastsust, niisutab, noorendab;
- lina - takistab vananemist, küllastab nahka aktiivselt kasulike ainetega;
- kakaovõi – toidab nahka, ennetades vananemist.
Parem on õli kanda veidi soojendatuna, võite lisada 1-2 tilka oma lemmikeeterlikku õli 10 ml kohta. baasõli. Protseduuri on kasulik läbi viia 1-2 korda nädalas. Õli kantakse nahale pooleks tunniks, seejärel eemaldatakse liigne salvrätikuga. Mask jäetakse üleöö, hommikul võetakse duši alla nagu tavaliselt.
Naha maskid rahvapäraste retseptide järgi
Kodused maskid võivad aidata taastada ka rinnanaha ilu ja tugevust. Järgmised retseptid on end hästi tõestanud:
- klaas purustatud kaerahelbeid valatakse klaasi sooja piimaga, lisatakse kaks supilusikatäit mett. Mask kantakse dekolteepiirkonnale, pestakse 15 minuti pärast sooja veega maha;
- segage 20–30 grammi hakitud värske kurgi viljaliha koore ja linaseemneõliga, võetud supilusikatäis. Maski hoitakse nahal 15-20 minutit, seejärel pestakse see sooja veega maha;
- segage kaks supilusikatäit linaseemneõli supilusikatäie mett, kaks supilusikatäit valget või rohelist savi ja 40 ml. sooja piima. Mask kantakse rindkere nahale, pestakse 30 minuti pärast maha.
Selliseid maske on kasulik teha 1-2 korda nädalas kuu aja jooksul, seejärel lastakse nahal 2-3 nädalat puhata.
Rinnanahk on tundlik ja altid ülekuivamisele, vajab igapäevast hooldust
Vereringe parandamiseks mõeldud protseduurid, nagu massaaž või kontrastdušš, on teatud haiguste korral vastunäidustatud. naise rind näiteks mastopaatia. Siin on vaja asjatundlikku nõu.
Massaažid
Massaaž on suurepärane protseduur rinnanaha tervise ja ilu säilitamiseks. Seda saab teha mitme tehnika abil:
- hüdromassaaž. Vee temperatuur peaks olema nahale meeldiv ja mitte liiga kuum, et mitte põhjustada naha liigset kuivamist. Massaaž kestab umbes 5-10 minutit, liigutused on ringjad, suunatud ülespoole, veesurvet saab muuta piisavalt tugevaks, et efekt oleks maksimaalne, kuid ebamugavustunnet ei tohiks tekkida. Seda massaaži saab teha iga päev;
- massaaž pärast dušši. Nahka hõõrutakse froteerätikuga, millega nad hõivavad rindkere all oleva ala ja külgedelt. Seda tüüpi massaaži jaoks piisab 1-2 minutist;
- massaaž toitvate kreemide või õlidega. Seda protseduuri võib teha iga päev enne magamaminekut või pärast duši all käimist, suurema efektiivsuse saavutamiseks tuleks kasutada mitte liiga karedat massaažikindat. Massaaž kestab umbes 5 minutit, kõik liigutused on rahulikud, ei tekita ebameeldivaid ega valulikke aistinguid ning on suunatud alt üles. Kreem või õli kantakse rindkere piirkonda, jaotatakse sõrmeotstega ühtlaselt üle naha. Võite kasutada kerget survet, hõõrumist, kipitust.
Mähised
Mähkimine on teatud koostise kandmine rindkere nahale, millele järgneb mähkimine toidukile või spetsiaalsed sidemed. Mähkimine on kuum ja külm, esimesel juhul on eesmärgiks naha toitmine, teisel - liftingefekt. Protsessi olemus on kasvuhooneefekti mõjul nahapooride avanemine, mille tõttu maski kasulikud elemendid tungivad sügavale nahka ja küllastavad seda. Lisaks paraneb vereringe, tugevdatakse veresoonte seinu, nahk muutub elastsemaks.
Selleks, et mähised annaksid maksimaalse efekti, peate meeles pidama mõnda reeglit:
- nibupiirkonda tuleb vältida;
- segu kantakse ringjate liigutustega mitte ainult piimanäärmetele, vaid ka kogu dekolteepiirkonnale ning rindade all olevatele ribidele;
- rinna alt algab sidumine, misjärel rindkere mähitakse risti-meetodil, kile keritakse kaela taha;
- rindkere peaks olema puhas, töödeldud pehme koorijaga, kuna aurutatud nahk on kasulike ainete suhtes vastuvõtlikum;
- kile peal on rindkere mähitud rätiku või sooja lapiga; võid lihtsalt teki alla pikali heita;
- kompositsioon püsib 30–60 minutit, seejärel pestakse see sooja veega maha, pärast protseduuri võib peale kanda toitva kreemi;
- mähkimine on kõige parem teha õhtuti, pärast seda tuleks vältida hüpotermiat;
- mähkimine peaks toimuma vähemalt kord nädalas, kuuriga 10 protseduuri;
- imetamise ajal on parem hoiduda kehamähistest.
- naha toitmiseks ja niisutamiseks: kolm supilusikatäit vedelat mett valatakse 5 sl sooja rasvasesse piima või võisse (näiteks oliiviõli). Segu kantakse pooleks tunniks rindkere piirkonda;
- toitumiseks ja ainevahetuse parandamiseks: 200 grammi kakaopulbrit valatakse kahe klaasi sooja rasvasisaldusega piimaga, segu kantakse 40 minutiks;
- tõstva efekti saavutamiseks: 4 supilusikatäit mis tahes savi lahjendatakse veega kreemjaks konsistentsiks, lisatakse 4 tilka piparmündi eeterlikku õli, segu kantakse pooleks tunniks.
Õige rindade mähkimine on protseduuri efektiivsuse võti
Lapseootusega kaasneb alati palju hirme, üks neist on hirm kaotada oma keha atraktiivsus. Lapseootel emad ootavad õudusega venitusarme, lõtvuvaid rindu ja lisakilod. Selliste tagajärgede vältimiseks ja mitte ainult emaduse, vaid ka keha nautimiseks on oluline meeles pidada mõnda olulist reeglit:
- venitusarmide ja naha lõtvumise vältimiseks peaksid õlimassaažid muutuma regulaarseks. Paljud tootjad toodavad spetsiaalseid rasedatele mõeldud õlisid, mida saab kasutada nii kasvava kõhu nahal kui ka rinnal. Reeglina ei ole need odavad ja neid on täiesti võimalik asendada looduslike analoogidega: oliivi-, astelpaju- ja mis tahes muu õliga. Enne protseduuri tuleb teha allergia test. Selleks kantakse küünarnuki siseküljele tilk õli ja oodatakse umbes 20 minutit. Test on kohustuslik, isegi kui seda õli kasutati regulaarselt enne rasedust. Raseda naise keha võib hakata reageerima isegi kõige tuttavamale tootele. Kui reaktsioone pole, võite õli ohutult kasutada. Seda tuleks kanda 2-3 korda nädalas, tehes sõrmeotstega kerget massaaži. Võite kasutada ka pehmet massaažikindat;
- suurt tähelepanu tuleks pöörata toitumisele. Sageli peavad noored emad ranget dieeti, kartes lapse allergilisi reaktsioone. Loodus tellis järgmist – kõike head lastele. See tähendab, et kui organism saab vähem tervisliku piima tootmiseks vajalikke toitaineid, kuluvad ära ema sisemised ressursid. Tarbimiseks lubatud toodete osas on vaja konsulteerida arstiga, et organism saaks piisavalt vitamiine ja mikroelemente;
- peate proovima puhata ja võimalikult palju magada;
- Beebi õige toitmine on üks ilusate rindade säilitamise reegleid. Ei mingeid tagasitõmbeid, peate söötma mugav asend mugav nii lapsele kui emale.
Regulaarne naha niisutamine ja toitmine aitab vältida venitusarme.
Video: ei mingeid rindu longusid!
Tasakaalu moodustamiseks pingul figuur lisage kindlasti treeningkava rindkere harjutused. Tõhus uuring see kehaosa toniseerib seda, moodustab ilus joon rindkere ja hea rüht.
Ja kuna rinnalihased on väga suured, põhjustab nende töö täiendavat kalorite põletamist.
Miks treenida tüdrukute rinnalihaseid?
Rinnalihased koosnevad suurtest ja väikesed lihased. Lehvikukujulised rindkere lihased vastutavad õlavarre ette- ja risti liigutamise eest ning kontrollivad ka käte liikumist külgedele.
See kehaosa on üks kõige suured rühmad inimkehas ja nõuab eriprogramm treeninguid, nii et tavaliselt eraldavad nad õppimiseks eraldi päeva.
Seda treeningut saab kombineerida õlgade ja triitsepsi harjutustega, mis säästab aega ja kiirendab tulemuste saavutamist.
Kodus on treenimine üsna lihtne, kuna enamik harjutusi ei vaja keerukat varustust, piisab hantlitest või kummist.
Rinnalihased asuvad rinnakudede all, nii et nende areng toob kaasa toonusema rinnakuju. Rindkere välimust mõjutavad ka eesmised deltalihased ja soomuslihased.
Sellised treeningud moodustavad kauni rinnajoone, pingutavad ülemise osa siluetti. Lisaks on paljudel naistel laiade puusade ja kitsa ülaosaga pirnikujuline kuju. Ja ainult selili treenimine toob kaasa ees- ja tagalihaste tasakaalustamatuse, mis kutsub esile kehva kehahoiaku ja sissevajunud rindkere.
Harjutused rindkere ja õlgade arendamiseks aitavad kujundada kauni tasakaalustatud figuuri.
Harjutused rinnalihaste arendamiseks
Rindkere lihased on üsna suured, nii et peate treeningprogrammi täiendama erinevaid harjutusi märkimisväärse arvu kordustega sundida lihaskiud tõhusalt töötada.
Valige 2-3 põhilised harjutused ja 1-2 isolatsiooniseanssi, et saaksite oma treeningust kasu saada.
Enamikul rinnaharjutustel on erinevad raskusastmed. Lihaste arengu maksimeerimiseks muutke neid iga 2-3 treeningu järel.
Tüdrukute põhilised rinnaharjutused peaksid kindlasti sisaldama:
- Pingipress horisontaalsel pingil või nurga all. Varustus: kang, hantlid, Smithi masin. Käepide: lai, tavaline, kitsas.
- Lamades surumine Hammeri simulaatoris.
- Push-ups: tavaline, tõstetud jalgade või kätega, algajatele - põlvedest, edasijõudnutele - raskustega, puuvillaga. Käe asend: lai, normaalne, kitsas, ühelt poolt. Varustus: omakaal, kasutada saab platvormi, fitballi, spordipalli.
Isolatsiooniharjutused rinnalihaste jaoks:
- Kasvatavad käed horisontaalsel pingil või nurga all. Varustus: hantlid, kummipaelad.
- Simulaatoris istuvate käte vähendamine.
- Käte vähendamine crossoveri abil.
- Pullover hantlite, kangi või rakmetega.
Harjutuste raskusaste oleneb hetke vormisoleku tasemest ja treeningu eesmärgist.
Enamiku tüdrukute ja naiste jaoks piisab rinnalihaste toonimisest. Sel juhul peate iga harjutuse jaoks tegema 12-15 kordust 2-3 seerias kergete raskustega.
Massi kasvatamisel vajate 3-4 seeriat 8-12 kordust. Jõu suurendamiseks on soovitatav teha 3-4 seeriat 6-10 järk-järgult koormatud kordusega. Seeriate vahel on puhkus 30-45 sekundit.
Rinnatreening peaks kestma 30-45 minutit. Kui treenite lisaks muid lihaseid, võib kestus olla 45-60 minutit. Sõltuvalt eesmärgist treeni 2-3 korda nädalas rinnalihaseid. Kui treenite vahetükkidena, lisage ülakeha treeningule rinnaharjutusi.