Fitball rasedatele, mille läbimõõt on parem. Fitballi harjutuste komplekt rasedatele

Rasedus on naise jaoks muutumise aeg. Muutub mitte ainult tema keha, vaid ka psühholoogiline seisund. Et säilitada lihastoonust, rõõmsat tuju, pärast lapse sündi kiiresti vormi tagasi saada, tuleb hoolitseda oma keha eest, süüa ratsionaalselt ja kindlasti esineda spetsiaalne võimlemine. Paljud inimesed kardavad midagi teha harjutus sel ajal ja mõned on lihtsalt laisad. See on suur viga. Mõõdukas treeningstress vajalik raseduse mis tahes etapis, kui see kulgeb ilma patoloogiateta. Kehaline kasvatus aitab vältida liigset kaalutõusu, vähendab venitusarmide tekke tõenäosust ja hoiab lapseootel ema lihaseid vormis. Rasedatele mõeldud Fitball on saavutanud suure populaarsuse.

Selle põhjuseks on asjaolu, et rasedatele mõeldud fitballi harjutused võimaldavad naisel oma keha sünnituseks ette valmistada, tugevdada kõhulihaseid, kõhulihaseid ja areneda. hea venitus. Pallist võib saada ustav abiline sünnitusprotsessis.

Fitball – eriline suur pall fitnessi jaoks. Tema kodumaa on Šveits, seega on tema teine nimi Šveitsi pall. See võimaldab esineda erinevaid harjutusi sest see talub suuri koormusi. Fitballil saab istuda, pikali heita, sellega hüpata. See universaalne tööriist kehalise kasvatuse jaoks on valmistatud heledast kummist. Fitball sisse ebaõnnestumata on sisseehitatud ABS plahvatusvastane süsteem, mis võimaldab vältida selle järsku mahapuhumist ja naise vigastamist. Tänu sellele, kui pall on kogemata läbi torgatud, ei plahvata see, vaid vabastab järk-järgult õhku.

Fitballi harjutused rasedatele võimaldavad teil toime tulla seljavaluga, mis tekib tulevase ema lülisamba suurenenud stressi tõttu. Nendel harjutustel on kindel pluss enne jõutreening- need ei põhjusta lihasvalu ega kasvata neid üles. Enne klasside alustamist peate konsulteerima oma arstiga. Fitballiga rasedate naiste võimlemisel pole peaaegu mingeid vastunäidustusi ja paljud arstid soovitavad seda tüüpi harjutusi naistele.

Kuidas valida õiget palli?

Selleks, et rasedatele mõeldud fitballi harjutused oleksid kasulikud, on soovitatav see endale eraldi osta. Pallid erinevad parameetrite poolest.

Kuidas valida rasedatele fitballi? Selle õigeks ülesvõtmiseks peaksite pallile istuma. Kui põlvedest täisnurga all kõverdatud jalad toetuvad vabalt põrandale, siis on suurus sobiv.

Palli saate valida selliste andmete alusel nagu naise pikkus ja palli läbimõõt:

kasv kuni 1,52 m - läbimõõt 45 cm;
1,52-1,65 m - läbimõõt 55 cm;
üle 1,65 - läbimõõt 65 cm.

Parem on osta fitballi raseduse ajal spetsialiseeritud kauplustes. Turgudelt on lihtne osta võltsingut, mis võib tunni ajal lõhkeda. Sel juhul võib lapseootel ema pallilt kukkudes viga saada.

Milleks Fitballi raseduse ajal kasutatakse?

Fitballiga rasedatele mõeldud harjutused võimaldavad lapseootel ema:

leevendada pingeid selgroost;
lõdvestage lihaseid ümber selgroog;
parandada hingamissüsteemi tööd;
aktiveerib vereringesüsteemi;
normaliseerida südame tööd;
suurendada vereringet kõigis elundites.

Fitballiga rasedatele mõeldud tunnid võimaldavad hoida oma vaagnalihaseid vormis. See võimaldab minimeerida vigastuste, perineaalse rebenemise tõenäosust sünnituse ajal. Sellised harjutused rasedatele on tõhus vahend neeru- ja põiehaiguste ning emaka prolapsi ennetamiseks. Tundide ajal tugevdatakse selja ja pressi lihaseid, mis on sünnitusprotsessis suureks eeliseks. Fitballiga võimlemine rasedatele võimaldab teil parandada emaka vereringet ja seega parandada loote toitumist. See aitab vältida venoosse vere stagnatsiooni, välimust.

Fitball rasedatele muutub hea abimees kodus. Seda saab kasutada toolina telekat vaadates või sellel kiigutada. See võimaldab teil seljavaluga toime tulla ja lihaseid lõdvestada.

Pall on kasulik lapseootel emale sünnitusel. See võimaldab teil vähendada valu kontraktsioonide ajal ja kulutada sel perioodil oma jõudu säästlikult. Kell lühikesed hüpped fitballil toimub täiendav verevool vaagnaelunditesse ja tänu sellele emakakaela kiirenenud avanemine.

Fitballi harjutusi rasedatele soovitatakse alustada 12 nädala pärast. Sel perioodil on lapseootel emal vähem muret ja raseduse katkemise tõenäosus on minimaalne. Enne rasedate naiste fitballi tundide alustamist peate konsulteerima arstiga. On väga hea, kui harjutuste komplekti valib pädev juhendaja. Soovitav on neid mitte ise välja mõelda.

Rasedate naiste Fitballi võimlemisel on minimaalselt vastunäidustusi, kuid need on endiselt olemas. Need sisaldavad:

raseduse katkemise oht;
kõrgendatud;
raske seljahaigus;
istmiline-emakakaela puudulikkus.

Mõelge palliharjutuste omadustele erinevatel trimestritel.

1. trimestril

Fitballi harjutusi rasedatele 1. trimestril tavaliselt ei tehta. Sel perioodil on soovitatav minimeerida tulevase ema keha füüsilist koormust, et mitte provotseerida raseduse katkemist. See kehtib eriti nende naiste kohta, kes enne rasestumist ei tegelenud spordiga.

Kui lapseootel ema on kehalise aktiivsusega harjunud, võib rasedatele mõeldud fitballi tundidega alustada 1. trimestri teises pooles. Sel juhul on soovitatav kasutada ainult neid harjutusi, mis on mõeldud spetsiaalselt lapseootel naistele.

Fitballi harjutused rasedatele 1. trimestril on üsna lihtsad ja neid tehakse 3-4 korda. Sel ajal on oluline koormust õigesti doseerida ja mitte üle pingutada. Enne palli treenimise alustamist peate lihaseid soojendama. Selleks teevad nad 5 minutit kätega kiike, kõnnivad paigal, pööravad pead. Kui rasedate naiste fitballiga võimlemine hakkab mingil hetkel naisele ebamugavust või valu tekitama, tuleks tunnid katkestada ja puhata. Sel perioodil saate koormata puusade ja õlgade lihaseid, kuid harjutused pressiga tuleks edasi lükata hilisemale ajale.

Siin on mõned sellel perioodil lubatud harjutused:

Lamage selili, painutage parem jalg ja asetage see pallile, toetudes sellele jalaga. Painutatud vasak jalg peaks toetuma põrandale. Parema jala sirgendamine veeretage palli aeglaselt edasi-tagasi. Korrake sama vasaku jalaga.
Istuge fitballil, painutage käsi hantlitega 90 ° nurga all. Ilma neid lahti painutamata, hajutage need külgedele ja pöörduge tagasi algasendisse.
Istuge pallile, jalad laiali. Torso peaks olema veidi ettepoole kallutatud. Toeta küünarnukk ühe käega reiele. Teine, võttes hantlit, painutab täisnurga all, tõmmates samal ajal küünarnuki ja õla tagasi. Järgmisena peaksite oma käsi uuesti küünarnukist sirutama ja painutama.

2. trimestril

Sel perioodil võite kulutada rohkem intensiivne treening palliga, kuna raseduse katkemise võimalus on juba vähenenud.

Fitballi tunnid rasedatele naistele 2. trimestril hõlmavad järgmist:

venitusharjutused;
Lõõgastusharjutused;
Harjutused kõhukelme lihaste treenimiseks.

Venitusharjutused

Esimesse rühma kuuluvad seljalihaste harjutused. Nende sooritamiseks tuleb istuda palli peal, sellele saab kätega toetuda. Seejärel tuleks vaagnat kõigutada, pöörata, liigutada edasi-tagasi. Sellised oskused tulevad tulevikus sünnitusel kasuks. Rasedatele mõeldud Fitballi harjutused, mida tehakse 2. trimestril, aitavad naisel kontraktsioonide valu eest põgeneda. Ja lapse kandmise ajal leevendavad nad valu alaseljas, leevendavad pingeid selja lihastes.

Seljalihaseid aitab tugevdada ka järgmine harjutus: istuge pallile, pöörake torso ja puudutage vastasjalga nii palju kui võimalik. Õlavöötme ja alaselja lihased muutuvad tugevamaks, kui kallutad fitballi enda poole ja endast eemale.

Lisaks on soovitatav tugevdada ja venitada jalalihaseid. Selleks istuge põrandale, sirutage põlved laiali ja pigistage nendega palli. Seda toimingut tuleb korrata mitu korda, kuni ilmneb kerge väsimus. Siis vaheldumisi fitballil istudes parem käsi peaksite jõudma parema jala poole, vasaku käega - vasaku jala poole.

Käte lihaste arendamiseks võite väljasirutatud kätes fitballi pigistada. Järgmine harjutus võimaldab teil arendada venitust, tugevdada tuharaid: peaksite toetuma pallile rind, pane käed lõua alla risti, kõiguta vaheldumisi jalgu.

Rasedate naiste harjutused fitballil 2. trimestril peaksid aitama tugevdada kõhulihaseid. Seda tuleks teha ettevaatlikult, kuna selle piirkonna suurenenud koormus lapse kandmise ajal on keelatud. Üks soovitatavatest harjutustest: toetuge selja ja abaluudega pallile, painutage põlvi 90 ° nurga all, pange käed pea taha. Järgmisena tõstetakse ülakeha mõnesekundilise viivitusega.

Lõõgastusharjutused

Fitballi tunnid rasedatele peavad tingimata sisaldama lõõgastusharjutusi. Selleks lama rinnaga pallil, kallistades seda, põlvitades ja lõdvestades selga. Lõõgastumisvõime võimaldab naisel sünnituse ajal lõõgastuda, kokkutõmmete vahel jõudu säästa.

2. trimester on klasside jaoks optimaalne periood. Kuid alates umbes 18. nädalast on treeningu ajal soovitatav kanda sidet, mis vähendab selja- ja kõhulihaste koormust ning hoiab ära venitusarmide tekke.

3. trimestril

Fitballil rasedatele mõeldud võimlemine 3. trimestril hõlmab kõike sama lihtsad harjutused seda ja muud varajased kuupäevad. Sel ajal on lapseootel emal juba raske kehalise kasvatusega tegeleda, kuid ta on pallimänguvõimeline. Fitballi harjutused rasedatele 3. trimestril on väga kasulikud, kuna need on suunatud kõhu-, alaselja-, tuhara-, kõhulihaste, käte ja jalgade lihaste tugevdamisele.

Enamikul sünnitusmajadel on sellised pallid juba olemas ja need aitavad tõesti naist sünnitusel. Kui ta on valmis ja teab hästi, mida fitballiga sünnituse ajal peale hakata, siis palliga toimub emakakaela avanemine kiiremini kui ilma selleta. Fitballi harjutused rasedatele 3. trimestril annavad lapseootel emale võimaluse õppida kõiki selle sünnitusel kasutamise tarkusi.

Raseduse lõpus, kui vastunäidustusi pole, ei ole soovitatav füüsilist aktiivsust täielikult eemaldada. Isegi kui harjutamine muutub keeruliseks, saate fitballil teha rasedatele 3. trimestril lõõgastavaid harjutusi. Samal ajal tuleb koormuse intensiivsust ja harjutuste tempot hoolikalt kohandada, võttes arvesse lapseootel ema tähtaega ja organismi iseärasusi.

Lapseootel ema vajab kehalist aktiivsust lapse kandmise ajal. Aga see tuleb arstiga kokku leppida. Varajases staadiumis rasedatele mõeldud fitballil võimlemine võimaldab teil tugevdada lihaseid, leevendada seljalihaste pingeid ja 3. trimestril valmistuda sünnituseks.

Kasulik video: fitballi harjutused rasedatele

Raseduse aeg on iga naise jaoks väga väärtuslik. Tulevane ema peaks juhtima õiget elustiili: sööma hästi, jälgima oma igapäevast rutiini. Ja kaasaegsed arstid soovitavad ka mitte unustada füüsilist aktiivsust. Nüüd tahan rääkida sellest, millised rasedate naiste fitballi harjutused on kasulikud ja pakuvad mitte ainult rõõmu, vaid ka teatud leevendust.

Olla või mitte olla?

Naised, kes on oma keha alati heas vormis hoidnud, ei tohiks raseduse ajal lõõgastuda. Koormuste kompleks peaks aga olema täiesti erinev. Seega on see fitballil täiesti ohutu nii emale kui ka lapsele. Lisaks võivad õigesti valitud harjutused aidata lihaseid venitada (mis on väga kasulik kontraktsioonide ja sünnituse ajal), suurepäraselt vähendada seljavalu (mis on naistele väga oluline, eriti viimasel trimestril), normaliseerida kõrget vererõhku ja anda kehale üldiselt jõudu. ja energiat. Kaasaegsed arstid ütlevad, et rase naine, kui temaga on kõik korras, ei tohiks voodis lamada, nagu oleks ta haige. Ta peab liikuma ja juhtima mõõdukalt aktiivne pilt elu.

Pallist

Enne rasedatele mõeldud erinevate fitballi harjutuste läbivaatamist tasub märkida, et selline huvitav pall leiutati Šveitsis ja kasutatakse laialdaselt kontraktsioonide ja sünnituse hõlbustamiseks. Veidi hiljem hakati seda üldse kahetsemata kasutama spordivarustusena laiemalt. Sellise palli klassid sobivad kõigile naistele, siin pole vastunäidustusi. Kuid see kehtib ainult nende naiste kohta, kelle rasedus kulgeb tüsistusteta. Muidu tuleks iga uue tegevusega alustades kindlasti günekoloogiga nõu pidada ja temalt tundideks luba küsida. Oluline on märkida, et fitballi tunnid meeldivad neile daamidele, kes soovivad vältida äärmist füüsilist pingutust kehale. Lõppude lõpuks lõdvestavad harjutused ise sündimata lapse treenimise ajal lihaseid suurepäraselt!

Kuidas palli valida?

Rasedatele mõeldud fitballi eest hoolitsemine, kuidas õiget palli valida – see on see, mille vastu peaks naine ennekõike huvi pakkuma. Niisiis, kõik teavad, et pallid on erineva suurusega. Mis sobib naisele? Kui fitnesspallid on poes täis puhutud, on parim variant lihtsalt selle peale istuda ja vaadata jalgade asukohta. Kui põlved on täisnurga all kõverdatud - pall on just selle naise jaoks tehtud. Aga mis siis, kui fitball on müügiriiulitel karpi pakitud? Selleks peate lihtsalt välja selgitama selle suuruse ja seostama selle oma pikkusega. Seega, kui daami pikkus on alla 152 cm, vajab ta 45 cm läbimõõduga palli. Kui pikkus on 153–165 cm, nii-öelda keskmine, on parem võtta 55 cm läbimõõduga pall. cm Pikkadele naistele, kelle pikkus on üle 165 cm, sobib suurus fitball 65 cm. Samuti on oluline meeles pidada, et parem on osta mistahes spordivarustust, sealhulgas sarnaseid palle, sertifitseeritud kauplustes. See on ainus viis kaitsta end võltsingute eest ja oma tervist mitmesuguste vigastuste eest madala kvaliteediga kaupade kasutamisel.

Esimene trimester

Milline peaks olema koormus Kuna arstid peavad seda perioodi kõige ohtlikumaks: nii haprale tärkavale elule on suur oht ja ema ei tunne end liiga hästi, on parem mitte midagi teha. jõuharjutused, tunnid peaksid olema suunatud keha lõdvestamisele. Ei mingit stressi ja kurnavaid treeninguid!

Teine trimester

Seda perioodi iseloomustab asjaolu, et toksikoosiga seotud ema kohutav seisund on selja taga. Beebi on juba kõhus tunda, kuid see ei tekita endiselt ebamugavusi. Hea on alustada aktiivselt fitballil treenimist, valides enda jaoks mitmesuguseid harjutusi. Kuid ainult rasedatele mõeldud kompleksist.

kolmas trimester

Naine peaks ka raseduse viimast trimestrit aktiivselt veetma, kuigi laps võib tekitada mõningaid ebamugavusi. See ei ole aga põhjus fitballist loobumiseks. Vastupidi, sel perioodil aitavad palliga harjutused vähendada seljavalu ja lõõgastuda. Lisaks on sellised tunnid suurepärane ettevalmistus sünnitusperioodiks ja isegi sünnituseks, kui naine ise teab, mida on tal valu leevendamiseks kõige parem teha.

Põhilised asendid

Niisiis, millised võivad olla peamised harjutused (fitball rasedatele)? Videos, mida erinevad treenerid naistele aktiivselt pakuvad, on näha, et palliga harjutamiseks pole nii palju poose. Esiteks: palli peal lamamine (kõht või selg). See on vajalik selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks. Teiseks: istumine fitballil. See on suurepärane poos, mis aitab treenida vaagnat ning toimib ka neeruprobleemide ja varajase emaka prolapsi ennetajana. Kolmandaks: põlvili ja pikali fitballil torso esiosaga. See poos sobib suurepäraselt selja- ja alaseljavalu leevendamiseks ning parandab ka vereringet. Samuti on oluline öelda, et kõik rasedatele mõeldud fitballi harjutused võib jagada kolmeks peamiseks suured rühmad: need on lihaste tugevdamise ja venitustunnid, lõõgastus, aga ka Kegeli harjutused (treening sügavad lihased kõhukelme, mis on sünnituse ajal väga kasulik).

Treeningu plokk 1: lihaste venitamine ja tugevdamine

Peate alustama lihtsast. Nii ka siin. Esimene harjutus, mis aga aitab suurepäraselt valu leevendada ja naise tähelepanu kontraktsioonide ajal kõrvale juhtida: peate istuma palli peal, soovi korral käed sellele toetades. Nüüd tuleb teha väikseid õõtsumisi edasi-tagasi, väikseid pöörlevaid liigutusi nii päri- kui vastupäeva. See harjutus aitab tulevikus emakal kiiremini avaneda ja sünnitus läheb kiiremini. Läheme kaugemale. Nüüd peate seda hästi tegema, sest see on sünnituse ajal väga vajalik. Selleks istub naine põrandale, ajab jalad laiali ja asetab nende vahele fitballi. Nüüd peab ta mitu korda järjest seda hästi jalgadega pigistama. Seda tuleb aga teha aeglaselt. Treening peatub, kui daam tunneb end väsinuna. Selles etapis saate selja ja puusade lihaseid veidi venitada. Selleks peab rase istuma palli peal ja toetama oma jalgu hästi põrandale. Nüüd, jalale vastupidise käega, peate jõudma jalani. Esmapilgul on seda lihtne teha, kuigi tegelikult on kõik teisiti. See harjutus on naisele suurepärane venitus. Rasedatele mõeldud Fitballi harjutused võivad treenida ka naise käsi. See tuleb kasuks juba sünnitusjärgsel perioodil, mil laps on kaalus juurde võtmise ajal pidevalt ema süles. Niisiis, peate võtma palli väljasirutatud kätele ja seda järk-järgult pigistama. Samuti on hea treenida selgroogu. Selleks tuleb pall enda ette panna, selle poole nõjatuda, käed sellele toetada ja enda poole veeretada, siis endast eemale. Siin on oluline mitte joosta palli järel, vaid veeretada seda nii kaugele kui võimalik, ühes kohas seistes. Ja loomulikult peate raseduse ajal magu treenima. Selleks peate lamama seljaga fitballil (nimelt abaluudega), samal ajal kui jalad peavad olema põlvedes painutatud, luues nendega täisnurga. Käed asetatakse pea taha. Naine peaks oma kõhtu mitu korda üles tõstma, samal ajal paar sekundit ülemises asendis viibides. Videol olevad harjutused (rasedatele mõeldud Fitball) aitavad seda suurepäraselt mõista.

Treeningu plokk 2: lõõgastus

Samuti on oluline, et naine saaks korralikult lõõgastuda. Selleks peab rase naine istuma põrandal ja asetama palli otse enda ette. Nüüd pead fitballi kallistama ja võimalikult mugavalt selga minema. See on kõik. Naine võib selles asendis viibida nii kaua, kui talle meeldib. Nii et ta lihtsalt puhkab. Oluline on öelda, et daam peab saama lõõgastuda, et kontraktsioonide perioodi kergemini taluda. Seetõttu on oluline seda harjutust treenida juba raseduse algusest peale.

Treeningplokk 3: Kegeli harjutused

Kuidas muidu saab raseduse ajal fitballi kasutada? Vaagna sisemiste lihaste treenimiseks. Suured abilised selles on Kegeli harjutused, mis on oma nime saanud arsti järgi, kes need esmakordselt välja pakkus. Nii et lõpptulemus on see, et naine treenib mitmekihilisi lihaseid. vaagnapõhja, neid pidevalt pigistades ja lahti harutades. Muidugi saab seda teha ka ilma pallita, aga muidu on sellest rohkem kasu. Selleks peab rase naine istuma pallile ja hakkama pigistama sisemised lihased samal ajal palli sisse pressides. Nüüd peate mitu sekundit viibima lihaste kõige äärmuslikumas seisundis ja hakkama järk-järgult lõdvestuma, justkui tõustes. Peate seda tegema mitu korda ühel istungil, kuid parem on korrata lähenemisviise nii sageli kui võimalik. Kui naine pärast kõike ülaltoodut siiski kahtleb palli kasulikkuses, võite soovitada tal lugeda erinevaid arvustusi. Rasedatele mõeldud Fitballi kasutavad nii paljud lapseootel emad, kes saavad tundidest mitte ainult suurt kasu, vaid ka naudingut, mis on raseduse ajal oluline.

"Huvitav seisukoht" ei ole haigus. Kui rasedusperiood kulgeb tüsistusteta, näidatakse tulevasele emale aktiivsust. Parim aeg selleks algab 14. nädalast: toksikoosi enam ei ole, kõht on veel väike, abordiriskid minimaalsed. Treening raseduse ajal 2. trimestril aitab taastada elujõudu, parandada heaolu. Peaasi on osata seda õigesti teha ja mitte koormatega üle pingutada.

Olge treenimise ajal ettevaatlik

Treening on lapseootel ema heaolu võti. Harjutamist on soovitatav alustada neljandast kuust. Selleks ajaks oli keha harjunud kandmisega seotud koormustega, toksikoos kadus, hormoonid stabiliseerusid. Pole ime, et raseduse keskpaika nimetatakse "kuldseks ajaks". Lapseootel naisel on jõudu uuteks saavutusteks. Rase naine ei pruugi oma lapse pärast karta: alates 14. nädalast vähenevad raseduse katkemise riskid. On aeg treeninguteks, mis aitavad parandada enesetunnet ja valmistuda sünnituseks.

Lihtne füüsiline tegevus kõrvaldab paljud probleemid. Arstid märgivad koolituse positiivset mõju kogu lapseootel ema kehale. Mõõdukatest koormustest hakkavad kõik elundid ja süsteemid paremini tööle. Treening käivitab ainevahetuse eest vastutavad mehhanismid, suurendab keha kaitsefunktsioone. Spetsiaalsed harjutused:

õppida õigesti hingama;
valmistada nahk ette eelseisvaks venituseks kõhu kasvu tõttu;
aitab hoida kaalu kontrolli all;
tugevdada sünnitusega seotud lihaseid;
parandada südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
normaliseerida rõhku;
leevendada koormust selgroolt ja vähendada valu seljas;
leevendada jalgade turset.

Naised, kes ei unustanud võimlemist, olles "huvitavas asendis", naasid pärast lapse sündi kiiresti sünnieelsesse vormi. Treening võimaldab vabaneda rahutustest, välistada sünnieelse depressiooni tekkimise võimaluse.

Füüsilise aktiivsuse vastunäidustused

Kuigi rasedate naiste võimlemine teisel trimestril on kasulik, ei näidata seda kõigile naistele. Treeningut tuleks vältida, kui:

Stressi tasub välistada, kui varasemad rasedused lõppesid raseduse katkemisega. Tugeva tursega ei saa võimlemist teha. Murettekitava eritise olemasolu on põhjus tundide edasilükkamiseks, kuni nende ilmnemise põhjus on selgitatud. Hemorroidide, veenilaiendite, aneemia ja surveprobleemide korral on mõned harjutused keelatud - need võivad olukorda veelgi süvendada. Sel juhul valitakse kompleks koos spetsialistiga.

Treenimise võimalusest on kõige parem rääkida oma arstiga. Tüsistuste puudumisel toetab arst tulevase ema soovi võimleda: sageli nõuavad arstid ise mõõdukas treening kui vastunäidustusi pole.

Lubatud ja keelatud koolitusliigid

joogatunnid;
Fitballi harjutused;
spetsiaalne võimlemine;
sobivus rasedatele naistele;
Pilates;
hingamisharjutused;
vesiaeroobika.

Vesiaeroobika on väga kasulik

Treeningu tüübi valimisel peate keskenduma raseduse kulgemise omadustele, krooniliste haiguste olemasolule / puudumisele, naise üldisele heaolule. Tunnid ei tohiks kesta kauem kui pool tundi. Kui tervislik seisund lubab, tuleks treeningut täiendada pikkade jalutuskäikudega värske õhk. See ainult parandab lapseootel ema heaolu.

On mitmeid harjutusi, mis on "huvitavas asendis" keelatud. Need hõlmavad vajaduse korral järgmisi:

hüpata intensiivselt;
laadige alla ajakirjandus;
tasakaal ühel jalal;
jooksma;
raskusi tõstma.

Rasedus (isegi selle "kuldne periood") ei ole ekstreemspordi aeg. Riskantne spordiala tuleb enne sünnitust loobuda. Klasside peamine reegel on maksimaalne ohutus ja maksimaalne kasu.

Teeme seda õigesti

Tegevuse valimine on alles esimene samm. Peate teadma, kuidas rasedate naiste harjutusi õigesti sooritada, sest "huvitav asend" sisaldab palju nüansse. Olenemata valitud treeningtüübist ei tohi unustada liigutuste sujuvust. Paljud rasedatele mõeldud harjutused hõlmavad jäsemete keeramist ja kiigutamist. Kuid tulevased emad unustavad sageli, et aktiivne dünaamika ja teravus on keelatud. Samuti on keelatud raskuste tõstmine, millega tuleb varustuse kasutamisel arvestada.

Treenimise mugavaks ja ohutuks muutmiseks peaksite järgima järgmisi soovitusi:

Pane peale side. Kõht ümmardab peale 14. nädalat märgatavalt ja teise trimestri lõpu poole on ilma toeta raske hakkama saada.
Spordiriided kätte. See toetab vorme, mis selleks ajaks suurenevad, ja tagab mugavuse.
Jälgi pulssi. Kiire südamelöögi korral väheneb loote hapnikuga varustatus.
Tehke vähemalt harjutusi, kus peate lamama selili. Selles asendis on õõnesveen kinni, mis piirab lapse hapnikuvarustust.
Tehke seeriate vahel pausi.

Sa ei pea end treenima sundima. Õppetunnid peaksid esile kutsuma positiivseid emotsioone. Halva enesetunde korral tuleks treening paremasse aega edasi lükata.

Kui tunnete end vahetult treeningu ajal halvasti, peate treenimise katkestama.

Lihtne koduvõimlemine

Rase naine saab oma heaolu tagada lihtsate ülesannetega koduvõimlemine. Parem on seda teha hommikul, see annab jõudu terveks päevaks. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Saate seda teha järgmiselt:

Iga soojenduse elementi tuleb korrata mitu korda. Pärast ettevalmistavat etappi on oluline teha paus (piisab minutisest puhkusest) ja seejärel teha rasedatele lihtne harjutuste komplekt, mille eesmärk on treenida erinevaid lihaseid:

Istu maha. Asetage üks käsi teisele. Joondage küünarnukkide asukoht rinnalihaste tasemel. Vajutage ühte kätt teisele. Muutke vajutavaid ja "passiivseid" käsi.
Lamage külili, sirutage käed üksteise peale kokkupandud asendis ette. Tehke aeglaselt keha pöördeid, liigutades ülal asuvat kätt sada kaheksakümmend kraadi.
AT istumisasend painutage jalad enda alla, asetage neile tuharad. Peate oma põlved laiali sirutama, nii et teie kõht oleks nende vahel mugavalt paigutatud. Tehke õrnalt sügavaid ettepoole painutusi.
Istuge põrandale välja sirutatud jalgadega. Tooge oma käed tagasi, toetuge neile. Korda: jalgade painutamine põlvedes - külgedele aretamine - sirgendamine - kokkuviimine.
Seistes neljakäpukil, kallutage pea tahapoole. Sissehingamisel painutage õrnalt selga; väljahingamine - painutage, kallutage oma pead põrandaga paralleelselt.

Koduvõimlemist saab täiendada kõigi rasedatele soovitatud harjutustega. Kõigepealt peaksite välja selgitama, kas konkreetsel treeningul on vastunäidustusi. Kui teil on kahtlusi, peaksite konsulteerima oma arstiga.

Fitballi harjutused

2. trimestril toimub loote aktiivne kasv. See toob kaasa täiendava stressi lülisambale. Iga nädalaga annab koormust aina rohkem tunda. Seetõttu on oluline lisada kompleksi spetsiaalne "mahalaadimise" harjutus rasedatele naistele 2. trimestril.

Fitball aitab seljaprobleemide korral

Fitballi harjutustega on kõige parem oma selga maha laadida. Sellest inventarist saab teie parim sõber puru kandmise perioodil ja pärast sünnitust. Milliseid harjutusi saab sellega teha? Fitballi võimlemine koosneb peamiselt sellistest elementidest, kus lähteasend on “palli peal istumine”. Fitballil mugavalt istudes saate teha:

pea kallutamine küljele;
torso väänamine väljasirutatud kätega;
kätekõverdused abaluude ühendamiseks.

Lisaks saab kasutada kergeid hantleid. Sellise varustusega harjutused treenivad hästi rindkere lihaseid. Jalgade ja tuharate jaoks peate asendit muutma: lamage põrandal, jalad fitballil. Kõige populaarsem harjutus sellest asendist on palli ringikujuline veeretamine koos jalgade liikumisega. See parandab venoosset väljavoolu. Nii saate vabaneda paljudele rasedatele tuttavatest probleemidest: ebamugavustundest, mida põhjustab veenilaiendid veenid, jalgade turse.

Fitballi tundide mugavaks muutmiseks peate muutma algusasendeid, tegema seeriate vahel pause. Enne treeningu alustamist peate soojenema.

Jooga teisel trimestril

"Huvitavas asendis" olles saab joogat teha. Paljud joogapoosid (asanad) on suunatud vaagna, selja ja kõhu tugevdamisele, mis on oluline järgneva sünnitustegevuse jaoks. Lapseootel ema peaks oma treeningplaani lisama harjutusi, mis suurendavad vaagna sidemete ja lihaste elastsust. Olles neid treeninud, võite loota kergele sünnitusele.

Kui naine enne rasestumist joogat ei praktiseerinud, on parem harjutada asanaid juhendaja juhendamisel. Kui aga sellele küsimusele targalt läheneda, saate valida lihtsad poosid, mida on kodus turvaline sooritada. Näiteks võite korrata järgmisi harjutusi:

Peate istuma kõval pinnal, ristama jalad, painutama põlvi. Hoides oma käsi pea kohal, langetage end sellest asendist selili, kuni see peatub.
Põrandal istudes sirutage jalad külgedele. Painutage neid, tõmmake need tuharateni, langetage.
Istuge, sirutage jalad, ühendades need. Peopesad - puusade lähedal, osutades sõrmedega kandadele. Peate tõstma selgroogu, hoides pea ja kaela sirgena.

Rasedad peaksid joogaga lähemalt tutvust tegema ka seetõttu, et asanate sooritamisel ei ole rõhk ainult liikumisel, vaid ka hingamisel. See aitab kaasa kopsude produktiivsele tööle, mis parandab vereringet, laps saab piisavas koguses hapnikku.

Hingamisharjutused

Koos füüsiliste harjutustega saate teha hingamisharjutusi. Neid on kõige parem teha enne tegelikku treeningut. Hingamisharjutused võivad saada alternatiiviks traditsioonilistele, kui kehalisele aktiivsusele on vastunäidustusi.

Kui valdatakse hingamisharjutused, siis aitab õige hingamise kokkutõmbed. Hingamise abil saate kontraktsioonidest tulenevat valu vähendada, katseid kiirendada või vastupidi, neid edasi lükata.

Ideaalis põhitõed hingamispraktika treener peaks näitama. Piisab ühest õppetunnist, pärast harjutust on seda lihtne kodus korrata.

2. trimestril saate teha iga päev järgmisi hingamisharjutuste komplekti:

Imiteerige koera hingamist. Selleks hinga kiiresti suu ja nina kaudu korraga. Rindkere ülemine osa peaks tõusma.
Rindkere hingamine. Peate panema oma peopesad rinnale. Sõrmed peaksid ühendama. Kui hakkate hingama, jälgige oma sõrmi. Õige rindkere hingamise korral peaksid nad sissehingamisel eralduma (pikk) ja väljahingamisel (lühike) naasma algasendisse.
Kõhu hingamine. Lama selili. Kuulake oma loomulik rütm hingamine. Muutke seda nii, et sisse- ja väljahingamisel oleksid kaasatud kõhulihased. Siiski on oluline neid mitte üle pingutada. Pidage meeles, et tulevasel emal ei soovitata pikka aega selili lamada, nii et harjutuseks on sõna otseses mõttes minut ette nähtud. Mõne aja pärast saate korrata.

Olles otsustanud 2. trimestri alguses füüsilise tegevusega tegeleda, peaksid rasedad kuulama kasulikke näpunäiteid:

Valige endale mugavad harjutused. Neid on tohutult palju, "sinu" leitakse kindlasti üles.
Töötage kõik lihasrühmad. Kui kompleksi pole võimalik iseseisvalt välja töötada, tuleb appi harjutusravi arst.
Ärge pingutage üle, ärge eksperimenteerige, ohutus on esikohal.
Keskenduge alati oma heaolule.
Järgige arsti soovitusi: kui koormused ei ole lubatud, ei tohiks te riskida.

Tasakaalustatud lähenemine probleemile kehaline aktiivsus aitab rasedal naisel enesetunnet parandada ja tuju tõsta. Treening tuleb kasuks ka siis, kui saabub sünnituspäev – kõik läheb lihtsalt.

Mis on fitball?

Fitball on pall. Kuid pall on eriline, loodud selle peal hoidmiseks võimlemisharjutused. See on suur ja särav. Valmistatud spetsiaalsest kummist, millel on sisseehitatud Anti-Burst System (ABS - plahvatusvastane süsteem). Tänu sellele just sellele ABS-ile ei vabasta fitball järsult õhku ega purune mehaaniliste vigastuste tõttu. Mis kaitseb Sind Šveitsi palliga treenides vigastuste eest. See on fitballi teine nimi. Sest see leiutati Šveitsis.

Olenemata sellest, kui palju te kaalute, võite Fitballi tugevust ja pehmendust julgelt usaldada.

Seda tüüpi võimlemise eelised. Miks peaksite raseduse ajal eelistama fitballi harjutusi teistele võimlemisliikidele?

Erinevate jõusaalide ja paranduskeskuste spetsialistid märkisid, et nende harjutuste ajal tekkiv vibratsioon ja Šveitsi palli lööke neelavad omadused avaldavad positiivset mõju rasedate emade ainevahetusele, parandavad nende vereringet. siseorganid ja tugevdada kõiki lihasrühmi. Fitball lõdvestab, maandab pingeid, koormab maha selgroogu, tugevdab lihaseid kõhulihased, puusad, kõhukelme. Kõik see on vajalik rasedatele mitte ainult selleks, et taluda ja ilma probleemideta terve laps ilmale tuua, vaid ka pärast sünnitust juba toimunud emade kiireks paranemiseks. Ja vaagnalihaste (mida te muul viisil tugevdada ei saa) Kegeli harjutustega pöördub teie lapse pea, kui aeg käes, täpselt nii, nagu tal on vaja, et takistusteta sünnitusteedest läbida.

Enne fitballil võimlemise alustamist peaksite kindlasti konsulteerima selle kohta günekoloogiga, kelle juures käite. Ja alles pärast seda, kui ta kinnitab, et teil pole treeningutele vastunäidustusi, võite alustada treenimist puhta südametunnistusega.

Kuidas palli valida?

Rasedatele mõeldud fitballi eest hoolitsemine, kuidas õiget palli valida – see on see, mille vastu peaks naine ennekõike huvi pakkuma. Niisiis, kõik teavad, et pallid on erineva suurusega. Mis sobib naisele? Kui fitnesspallid on poes täis puhutud, on parim variant lihtsalt selle peale istuda ja vaadata jalgade asukohta. Kui põlved on täisnurga all kõverdatud, on pall just selle naise jaoks tehtud. Aga mis siis, kui fitball on müügiriiulitel karpi pakitud? Selleks peate lihtsalt välja selgitama selle suuruse ja seostama selle oma pikkusega. Seega, kui daami pikkus on alla 152 cm, vajab ta 45 cm läbimõõduga palli. Kui pikkus on 153–165 cm, nii-öelda keskmine, on parem võtta 55 cm läbimõõduga pall. cm Pikkadele naistele, kelle pikkus on üle 165 cm, sobib suurus fitball 65 cm. Samuti on oluline meeles pidada, et parem on osta mistahes spordivarustust, sealhulgas sarnaseid palle, sertifitseeritud kauplustes. See on ainus viis kaitsta end võltsingute eest ja oma tervist mitmesuguste vigastuste eest madala kvaliteediga kaupade kasutamisel.

Põhilised asendid

Niisiis, millised võivad olla peamised harjutused (fitball rasedatele)? Videos, mida erinevad treenerid naistele aktiivselt pakuvad, on näha, et palliga harjutamiseks pole nii palju poose. Esiteks: palli peal lamamine (kõht või selg). See on vajalik selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks. Teiseks: istumine fitballil. See on suurepärane poos, mis aitab treenida vaagnat ning toimib ka neeruprobleemide ja varajase emaka prolapsi ennetajana. Kolmandaks: põlvili ja pikali fitballil torso esiosaga. See poos sobib suurepäraselt selja- ja alaseljavalu leevendamiseks ning parandab ka vereringet. Oluline on öelda, et kõik rasedatele mõeldud fitballi harjutused võib jagada kolme põhirühma: need on lihaste tugevdamise ja venitusharjutused, lõdvestusharjutused, aga ka Kegeli harjutused (kõhulahtisuse süvalihaste treenimine, mis on väga kasulik). sünnituse ajal).

Lihtsad harjutused rasedatele pallil

Pallil istudes kiigub külgedele ja edasi-tagasi. Tehke puusade pöörlevaid liigutusi - kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva. Võib olla mugavam asetada pall vastu seina, et selle külge kinni jääda.

Igasugune palli kiikumine põhjustab verevoolu vaagnapiirkonda ja leevendab toonust. Raseduse ajal, kui retsidiivi ohtu pole, saab selliseid harjutusi teha, et leevendada pingeid ja valu alaseljas ning lõõgastuda. Sünnituse ajal kiirendavad liigutused pallil avanemist ja hõlbustavad lapse edasiliikumist sünnitusteedes.

Toetuge pallile, põlvitades ja lõdvestage alaselga, leides kõige mugavama asendi. Lasku põlvili ja lama fitballil, käed risti ja tagasi. Sünnituse ajal leevendab see harjutus kontraktsioone.

Pallil on mugav teha harjutusi vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks ehk tupe- ja kõhulihaste pingutamiseks ja lõdvestamiseks.
Istuge toolil, jalgade vahel fitball. Suruge palli põlvedega, nagu prooviksite jalgu kokku viia. See liigutus venitab ja tugevdab kõhukelme lihaseid.
Kallutab selja tugevdamiseks ja vajuta. Istuge Fitballil, sirutage jalad stabiilsuse tagamiseks külgedele. Hoidke käed vöökohal ja painutage külgedele, seejärel pöörake keha aeglaselt 15 korda kahes komplektis vasakule ja paremale. Treeningu ajal valu lihastes ei ole lubatud.
Võtke kerged - kuni 1 kilogrammi - hantlid. Palli peal tasakaalustades painutage käsi - neid tuleb tugevdada, sest peate taluma sünnituse koormust seal, kus vajate. tugevad käed, ja siis peate last sageli ja palju kandma.
Istume türgi keeles maha, võtame fitballi rinna kõrgusel ja pigistame seda kätega pingutades rinnalihased. Küünarnukid on suunatud külgedele. Rinna- ja kätelihaste jaoks on hea ka fitballil istudes käed hantlitega külgedele laiali ajada.

Nüüd lamades selili, hoiame ühte jalga pallil, teine "sõida jalgrattaga". Sama lähteasend, aga ühe jalaga toetume põrandale, teisega veeretame palli edasi-tagasi. Need harjutused annavad venoosse vere väljavoolu ning on head veenilaiendite ja tursete korral.

Tähtis!Tundide ajal on lubatud selili lamada mitte rohkem kui 5 minutit, et emakas ei pigistaks suurt õõnesveeni.

Kuidas kasutada fitballi sünnituseks valmistumiseks

Palli struktuur, erinevalt toolist või tugitoolist, aitab lõdvestada selja-, vaagnapõhja- ja kõhulihaseid. Seetõttu võib see hästi asendada diivanit või tooli. Istuge pallil ja õõtsuke lugedes, televiisorit vaadates või lihtsalt vesteldes.

Palli abil on mugav meisterdada erinevaid sünnitusasendeid - veel rasedana saad määrata oma tunded ja kõige mugavamad asendid. Fitball aitab treenida vertikaalseid asendeid ning palli kasutamine vähendab sünnituse kestust umbes tunni võrra.

Mõnes sünnitusmajas harjutatakse fitballide kasutamist. Võimalik, et saate oma palli kohale toimetada. Pärast tühjendamist peske seda kindlasti sooja seebiveega.

Kuidas pall aitab?

Pall pehmendab sünnitusvalu: kui liigud pallil rütmis kontraktsioonidega, siis on neid kergem taluda.
Põlvitades saab pallile toetuda. Need asendid leevendavad survet vaagnale ja annavad beebile manööverdamisruumi – iga kokkutõmbumisega saab ta end alla lasta.
Kallista palli põlvili. Kiigutage puusi küljelt küljele.
Toetuge seistes pallile (pall lebab voodil või laual).
Pallil istudes või sellele toetudes võib partner kontraktsioonide ajal teie alaselga masseerida, mis leevendab valu.

Fitball pärast sünnitust

Pärast sünnitust on mugavam istuda poolmastipallil kui toolil (eriti kui valu või õmblused jäävad).
Poosi jaoks on kasulikum toita last, kes istub fitballil kui pehmel diivanil.
Palli peal kõikudes ei saa te mitte ainult figuuri korrastada, vaid ka last rahustada.
Fitballi saab kasutada kontoritooli asemel arvuti taga töötamiseks ja kasvavale beebile on pall üks lõbu.

Võimlemine rasedatele fitballiga piltidel

Raseduse ajal ei tee kerge füüsiline aktiivsus sugugi haiget. Näiteks rasedate naiste võimlemine fitballi abil on väga õrn ja meeldiv viis suurepärase taseme säilitamiseks füüsiline vorm! Harjutuste komplekti esitleb laste ja lapseootel emade fitness-instruktor Ekaterina Leonova.

Fitballi võimlemine on suurepärane võimalus rasedatele naistele, kes soovivad püsida heas füüsilises vormis.

südame-veresoonkonna süsteemid

Kasulik on mitte ainult palli peal harjutusi teha, vaid ka lihtsalt sellel tooli asemel istuda.

Iga harjutust tehakse 3-4 korda.

Enne treeningut konsulteerige oma sünnitusarsti-günekoloogiga.

Üles soojenema

I. p .: Istub pallil.
Kummarda ettepoole sirutatud käed enda ees, seejärel siruta ja tõsta käed üles ja veidi külgedele (rasedatel ei ole soovitatav hoida käsi otse pea kohal!).

Lõõgastuseks

I. p .: Istub pallil.
Painutage ettepoole, toetades küünarnukid põlvedele. Selles asendis lõdvestub selg hästi.

Pöörab küljele

I. p .: Pallil istudes on käed sirutatud ja lamades pallil.
Pöörake paremale, pange vasak käsi parema jala taha. Kinnitage asend. Seejärel tehke seda harjutust teisele küljele keerates. See venitab hästi seljalihaseid.

Kallutab jala poole

I. p .: Istub pallil, jalad põlvedes kõverdatud ja seistes põrandal.
Sirutage parem jalg, asetades see kannale. Siruta selle poole kogu kehaga, puudutades sokki käega. Tehke harjutust teisel küljel.

Kükid

I. p .: Seistes, parem jalg ette, vasak tagasi, vasak käsi hoiab palli.
Flex vasak jalg põlves (samal ajal kui vasak käsi toetub pallile) ja sirgu uuesti. Teeme sama teisel küljel.

Kallutab küljele

I. p .: Pallil istudes asetatakse parem jalg kõrvale.
Sirutage parem käsi poole parem jalg. Naaske algasendisse, sooritage teisel küljel.

Palli veeretamine

I. p .: Seisab, selg kõverdatud, käed toetuvad pallile, jalad õlgade laiuselt.
Käed üle, veereta pall ette ja siis tagasi. See harjutus on väga kasulik seljalihastele ja õla liigesed.

Palli peal lamamine

I. p .: Istub pallil.
Proovige lamada pallil seljaga, jalad veidi eemal. See harjutus lõdvestab hästi seljalihaseid ja tugevdab jalgu.

"Aktiivne iste"

I. p .: Istub pallil, käed puusadel.
Proovime palliga sõita: vedruliste liigutustega liigume palli peal, kõigepealt edasi-tagasi, siis vasakule-paremale ja lõpuks sooritame ringjad liigutused.

palli käes hoides

I. p .: Seistes on pall väljasirutatud kätes.
Pingutades palli käte vahel, proovige seda endale võimalikult palju lähemale tuua ja seejärel liigutage see uuesti endast eemale. See harjutus on hea selja ja käte lihaste tugevdamiseks.

Kuidas valida palli fitballi jaoks?

Palli ostmisel pöörake tähelepanu selle suurusele. Kontrollimaks, kas pall sobib sulle, võid teha järgmist: istuda sellele, jalad kõrval. Saadud nurk reie ja sääre vahel peaks olema 90-100 kraadi. Kui teil pole võimalust palli proovida, järgige järgmist reeglit: naistele pikkusega 152 cm on soovitatav pall läbimõõduga 45 cm, naistel pikkusega 152 kuni 165 cm - 55 cm, naistele pikkusega 165 kuni 185 cm - 65 cm.

Ostke fitpalle kauplustest, mitte turgudelt, vastasel juhul võite silmitsi seista võltsiga: sellised pallid on oma omadustelt halvemad kui kvaliteetsed tooted ja neil võib olla mürgine kummilõhn.

Ärge hoidke fitballi radiaatorite ja küttekehade läheduses, talvel rõdul, läbistavate esemete lähedal.

Fitballi täispuhumiseks vajate kindlasti pumpa.

Video. palliharjutused rasedatele