Tänapäeval on paljud inimesed mures oma tervise pärast. Peaaegu kõik püüavad hoida tervislik eluviis elu. Normaalse kehakaalu säilitamine on ka teie tervise oluline komponent. Praegu leiate Internetist tohutul hulgal mitmesuguseid dieete, tänu millele saate oma kehakaalu normaliseerida ja leida vastuse küsimusele: "Kuidas kaalu kinnitada?".
Tuleb märkida, et edukas kaalulangus on vaid pool võitu. Kuna pärast dieedi lõppu on vaja saavutatud tulemused salvestada. Statistika järgi säilitab vaid kümnendik inimestest pärast kaalu langetamist kaotatud kehakaalu. Sellest lähtuvalt võib rõhutada, et vaid vähesed suudavad mõne aja pärast soovitud kaalus püsida. Sellepärast, et kõik teie jõupingutused ei oleks asjatud, peaksite välja mõtlema, kuidas kaalu kaotamise tulemust konsolideerida.
Kaalu taastumise põhjused pärast dieedi lõppu.
Esimene põhjus on vanade toitumisharjumuste naasmine.
Sinu ülekaal ei saa ise tagasi tulla. Enamikul juhtudel on selles süüdi teie toitumisharjumused, näiteks: ülesöömine, söömine suur hulk maiustusi, süsivesikuid ja rasvu, aga ka rikutud toitumist ehk harvaesinevaid, aga ka rikkalikke eineid. See tähendab, et kui inimene valib teatud dieedi ja järgib seda, muudab ta oma toitumisharjumusi, mis viib soovitud tulemusteni. See on tingitud asjaolust, et peaaegu iga dieediga kaasneb järsk vähendamine kaloreid kokku oma dieeti. Selle tulemusena ei saa teie keha vajalikku hulka kaloreid ja ta peab kasutama oma rasvkoe varusid.
Teine põhjus on ainevahetusprotsesside kiiruse vähenemine.
Kahjuks hõlmab tänapäeval suur hulk dieete, mille põhieesmärk on kiire tulemuste saavutamine, tõsist kaloripiirangut, paljude toiduainete dieedist väljajätmist ja lisaks toidukordade arvu vähendamist. Kahtlemata on absoluutselt kõik sellist ideed järgivad dieedid kahjulikud teie kehale ja tervisele üldiselt. Selle tulemusena püüab keha kohaneda hetkeolukorraga ja aeglustab ainevahetusprotsesside aega. Dieedi lõppedes ja pärast tavapärasele toitumisele üleminekut sööb keha palju toitu ja säilitab igal sobival juhul liigsed kalorid keharasvana. Nii et ärge üllatuge, et pärast nii range dieedi lõppu tagastate tõenäoliselt endised kilogrammid.
Kolmas põhjus on tagasilükkamine füüsiline treening
Üks levinumaid vigu, millele peaaegu kõik kaalu langetavad inimesed "komistavad", on treeningust keeldumine. Vähendatud kehakaalu on ju raske hoida ja ilma igasuguse spordita on see üldse võimatu ülesanne. Pea meeles! Ärge kunagi võtke sportlikud harjutused nagu karistus. Proovige lõbutseda ja pidage kinni mõttest, et treenimine põletab neid kaloreid, mida keha ei vaja.
Kuidas kaotatud kaalu hoida ja tulemust pärast kaalu langetamist kinnistada
Nii jõudsime nende põhireeglite ja näpunäideteni, mis võimaldavad teil kaotatud kaalu kinnistada, jääda alati saledaks ja atraktiivseks inimeseks. Vaatame neid üksikasjalikumalt ja mõtleme lõplikult välja, kuidas pärast igaveseks kaotamist kaalu hoida.
- kepp õige toitumine. Muidugi ei ole teile väga raske süüa kohe pärast mõnda dieettoidu vahel veedetud aega. Peamine nüanss on järgmine: ära torma kunagi rämpstoidu peale. Proovige alati valmistada maitsvaid ja madala kalorsusega toite, mis sisaldavad puu- ja köögivilju.
- Vabanege psühholoogilisest sõltuvusest enne sööki. Enamikul juhtudel on ülaltoodud tegur ülekaalulisuse põhjus. Sõltuvusest vabanemiseks proovige üle saada oma sisemistest maniatest, vaimustuda mõnest spordialast, süveneda töösse ning lasta end häirida ka lähedastega suhtlemisel või uue hobiga tegelemisel.
- Pöörake asjakohast tähelepanu sportlikud tegevused. Pole saladus, et sport on eduka ja, mis kõige tähtsam, kiire kaalukaotuse võti. Kõigepealt tuleks leida täpselt sellised koormad, mis lisaks kasule ka ebamaist naudingut toovad. Näiteks kui teile ei meeldi ujuda, minge julgelt Jõusaal. Kui jõusaali ei mahu, siis saab alati tantsutundi minna. Ärge unustage, et absoluutselt igasugune füüsiline tegevus viib selleni, et saate ideaalse figuuri saavutada ja seda pikka aega säilitada.
- Unustage sõna "täiendus" tähendus. Tähtis on alati kinni pidada ideest, et keha vajab vaid seda osa toitu, mis on kerge küllastustunde saavutamiseks vajalik, ei rohkem ega vähem. Kuna kogu liigne ladestub rasvkoena, mis toob kaasa selle endise kaalu tagasituleku.
- Täielikult keelduda või vähendada tarbitud alkoholi kogust miinimummärgini. Tasub meeles pidada, et seal, kus kasutatakse alkohoolseid jooke, on ka ülekaal. Kuna alkoholi tarvitades avaldate oma keha koormustele, mis tekitavad "ebamaist" isu, mida mõnikord on lihtsalt ebareaalne ohjeldada.
- Säilitage vitamiinide tasakaal. Vitamiinid on absoluutselt iga inimese toitumise lahutamatu osa. Kui sellistest olulistest ainetest ei piisa, võib keha "mässata", mis toob kaasa ettenägematuid tagajärgi. Aeg-ajalt võtke rikastatud preparaate, mis sisaldavad oma koostises kõigi teie keha jaoks vajalike mikroelementide ja ainete päevast normi.
- Joo rohkem vett. Just tema suudab näljatunnet summutada. Lisaks ärge unustage, et suure hulga kaloreid saate lihtsalt juues mingit soodat suhkru, tee või mahlaga.
- Pidage meeles "taldriku" reeglit. See reegel on järgmine: pärast dieettoit kõige optimaalsem väljapääs oleks proovida taldrikult, mille läbimõõt on umbes 25 sentimeetrit. Pealegi peab pool sellest roast olema täidetud valgurikka toiduga ja teine köögiviljadega. Seda meetodit järgides suudate säilitada soovitud kaalu ja tegelikult ei keela te endale midagi.
- Kohandage oma toitumisharjumusi. Mingil juhul ei tohiks lemmikfilmi lugemise või vaatamisega kaasneda eine. Samuti on toidu põhjalik närimine suurepärase seedimise põhikomponent.
- Tee oma elus muudatusi, mitmekesista seda! Dieedi ajal lärmakas ja rõõmsameelses seltskonnas viibimine on kahtlemata omamoodi proovikivi, kuna iga tabelit esitatakse tõelise ahvatlusena. Kuid pärast selle valmimist saate hõlpsalt oma lemmiksõprade juurde tagasi pöörduda. Pidage alati meeles, et mida vähem teil on vaba aega, seda väiksem on tõenäosus, et sööte palju kaloreid.
Summeerida
Jah, loomulikult on kaalu hoidmine tõeline väljakutse. Kuid kui kõiki ülaltoodud reegleid ja näpunäiteid võetaks arvesse, siis veenduge, et küsimus on järgmine: "Kuidas säilitada tulemust pärast kehakaalu langetamist?" Teid ei häiri enam.
Kui teil on ülaltoodud nõuandeid raske järgida, võite sel juhul pöörduda abi saamiseks kaalulangetamise spetsialistide poole - http://slavklin.ru/lose_weight ja valida kaalulangusprogrammid, mis võimaldavad teil tulemust konsolideerida. aastaid.
Kas mäletate, kuidas muinasjutud lõpevad? Kangelased ületasid kõik takistused ja läksid käest kinni hoides ühisesse (vaikimisi õnnelikku) ellu. Sellest, mis neid pärast suurepärast pulma ootab, maagiline lugu on vait. Nüüd pidage meeles, kuidas lõppevad kehakaalu langetamise dieedid. Vabanete ülekaalust, talute piiranguid ja lõpuks näete pärast kõiki tehtud pingutusi kaalul hinnalist figuuri ja soovitud suurusega teksad kinnitatakse hõlpsalt puusadele. Kuid kaalu langetamine ja igaveseks kaotamine on sama erinevad asjad kui printsi suudlemine ja pereelu selle ärahellitatud lapsega. Lihtsamalt öeldes on kaalu langetamine palju lihtsam kui kaalu säilitamine pärast kehakaalu langetamist.
See on reeglina kõigi lühiajaliste, nälja- ja äärmuslike dieetide puudumine kehakaalu langetamiseks. Kasutades neid iseseisvalt, kaotate kiiresti kaalu, kuid võtate sama kiiresti tagasi, sageli koos toidulisandiga. Seda saab vältida, kui vabaneda liigsest kehakaalust professionaali juhendamisel. Hea toitumisspetsialist ei aita mitte ainult kaalu normaliseerida, vaid ka selgitab, kuidas kaalu pärast kehakaalu langetamist säilitada. Kuid enamik meist võitleb lisakilode vastu muidugi üksi. Seetõttu ta lihtsalt ei tea, kuidas pärast dieeti õigesti kaalu säilitada. Ja see pole vähem oluline ega vähem raske kui tegelikult kaalu langetamine, samuti tervise ja ilu säilitamine, hoolimata toitumispiirangutest.
Miks on pärast dieeti raske kaalust alla võtta ja mitte juurde võtta?
Dieedi algne tähendus toitumissüsteemina aastal kaasaegne maailm, ja eriti paljude naiste arusaamades, on muudetud loeteluks piirangutest, millest tuleb harmoonia huvides kinni pidada. Ja see lähenemine mitte ainult ei moonutanud põhimõtteliselt tasakaalustatud toitumise olemust, vaid kahjustas ka eesmärki ennast. Sest "näljase" ehk rangete piirangute, dieetide abil kaalu langetamine viib sageli vastupidise tulemuseni ehk kaalutõusuni. See ilmneb varsti pärast toitumiskava lõppu ja tavapärase dieedi juurde naasmist. Sellest lähtuvalt peate siit otsima kurja juurt - see tähendab kaalulanguse järgse kaalutõusu põhjust.
Kui meenutada kõige populaarsemaid kaalulangetamise dieete, mida levitavad arvukad meediad ja mida sõbrannad sosistasid, selgub, et enamik neist on väga sarnased. Vaatamata erinevatele (mõnikord väga keerukatele!) nimedele ja erinevale lubatud toodete komplektile on need kõik väga sarnased. Kuidas? Esialgu vale lähenemine keha tööle ja ainevahetusele selles. Otsustage ise - siin on lühiajaliste dieetide peamised tunnused ja nende puudused:
- Kaalukaotuse määr. Inimkeha ei ole õhupall, mille saab “puhuda” ja sealt siis sama kiiresti õhu välja lasta. Rasv ilmub ja koguneb kehasse keerukate biokeemiliste reaktsioonide kaudu ning vastupidine protsess pole lihtsam. Järelikult ei saa see kiiremini juhtuda. Kui piinate keha nii palju, et kaotate 1 kuu jooksul rohkem kui 4 kilogrammi, siis "põleb" mitte ainult rasv, vaid ka lihaskude. Ja lihased pole mitte ainult keha tugevus ja kuju, vaid ka kalorite “tulekamber”. Professionaalsed sportlased tarbivad ja kulutavad palju energiat, mitte ainult sellepärast, et nad kulutavad seda treeningutele. Treeningu vahel on nende keha energiakulu suur just seetõttu, et lihased tagavad kiire ainevahetuse. Kuidas rohkem lihaseid kui kaotad, seda aeglasemalt kaal langeb. Kuid see pole kõige hullem. Lihaskude on ehitatud aeglasemalt ja kõvemini kui rasvkude. Seetõttu on põletatud lihaste koht meelsasti hõivatud keharasv. Ja iga järgmisega kiire dieet süvendate seda protsessi. Selle vältimiseks võtke esimesel kuul alla 3-4 kg ja kõigil järgnevatel mitte rohkem kui 2 kg. Nende arvude põhjal arvutage lubatud dieedi kestus.
- Liiga vähe kaloreid. Kõik, kes kaalust alla võtavad, teavad, et kaalu langetamiseks on vaja tekitada negatiivne energiabilanss ehk tarbida vähem kaloreid kui kulutada. Või kulutada rohkem kui tarbida, mis tundub olevat sama asi. Kuid isegi nii lihtsas võrrandis on konks. Selgub, et ainevahetus organismis on palju keerulisem kui lihtne näide liitmisest ja lahutamisest. Toimub nn “baasainevahetus” – see on energia, mida su keha vajab, olenemata sellest, mitu korda sa jõusaalis end välja väänad või mitu kilomeetrit jooksid. Põhiainevahetus vastutab elutähtsa tegevuse eest – hingamise, seedimise, vereringe, regeneratsiooni ja paljude muude protsesside eest, mis iga inimese kehas pidevalt toimuvad. Keskmiselt tarbib kogu keha päevas vähemalt 1200 kcal. Rasva põletamine ehk tarbimine energiavarud- täpselt sama eluline protsess. Ja kui keha saab päevas alla 1200 kcal, peatub see koos põhivahetusega. Seega, kui soovite kaalust alla võtta pikka aega, ärge püüdke vähendada dieeti rohkem kui 1200-1400 kcal-ni (olenevalt individuaalsetest parameetritest) päevas.
- Tasakaalustamata toitumine.Üks sõna väljendab kõike, mida selle punkti kohta selgitada: monodieedid. Need on kaalulangetusdieedid, mis hõlmavad ühe, maksimaalselt kahe või kolme toidu söömist mõnda aega. Tatra dieet, šokolaadidieet, kapsasupi dieet, greibi- ja munadieet, kohvipaksu dieet... Nendel ja muul sarnasel pole midagi pistmist õige kaalulangus, eriti tervisliku toitumisega. Esiteks jätavad nad keha ilma toitainetest, mida see vajab toimimiseks. Ilma valguta hävivad lihased, ilma süsivesikuteta tuju halveneb ja jõud langeb järsult, ilma tervislike rasvadeta nahk kuivab ja juuksed kukuvad välja ning ilma kiudaineteta ei saa sooled töötada. Teiseks on võimatu süüa ühte toodet kauem kui 2-3 päeva. Ja selle aja jooksul kaotab keha ainult vett, kuid mitte rasvavarusid. Koos vedelikuga kaotab keha paar kilogrammi (1 liiter vett kaalub 1 kg), mis tulevad kohe tagasi, kui makku satub midagi muud, välja arvatud dieediga lubatud. Mis juhtub pärast lühiajalisi monodieete – teate juba. Nende mõju ei saa olla definitsiooni järgi kestev. Igal juhul on pärast sellise dieediga kaalu langetamist võimatu saavutatud kaalu säilitada.
- Rikkumise oht. Lisaks seedimisele ja rasvade põletamisele teostab iga inimese keha keerulisemaid tegevusi: protsesse närvisüsteem. Lihtsamalt võib üksluisest ja jäigast dieedist välja kukkumise oht seletada piirangutest tuleneva psühholoogilise väsimusega ning sellega, et kaalu kaotav inimene “igatseb” kaloririkkaid ja maitsvaid toite. Kuid rikete tegelik põhjus peitub palju sügavamal, seega on sellega palju raskem toime tulla ja isegi tugev tahtejõud ei tule alati sellise ülesandega toime. Närvitegevus nõuab mitte ainult energiat, vaid ka "ehitusmaterjale": mineraalid, vitamiinid jne. Nende kriitilise puudusega annab see signaali koheseks täiendamiseks. Tunned seda tugeva ja peaaegu alistamatu isuna. Ja kuna puuduse kõrvaldamiseks kulub aega kasulike ainete omastamiseks, piir väike järeleandmine ei tööta. Selle tulemusena jätate toitumise maiuspalade kasuks tähelepanuta. Jällegi polnud võimalik kaalu hoida ja dieedi mõju säilitada!
Kas on võimalik jäädavalt kaalust alla võtta?
Küsimust, kuidas kaalust alla võtta ja dieedi tulemusi säilitada, küsivad kõik: nii ülekaalulised kui ka inimesed, kes püüavad mitte kaotada juba olemasolevat harmooniat. Vastus sellele sõltub sellest, kuidas täpselt kavatsete kaalust alla võtta. Mitte kui palju – vaid täpselt kuidas sa tulemuseni jõuad. Kui loodate edukalt kaalu säilitada pärast äkiline kaalulangus– siis on eduvõimalused üliväikesed. Seetõttu tuleb küsimus ümber sõnastada: kuidas pärast kaalu langetamist õigesti kaalu säilitada. Siis võite julgelt loota mitte ainult lisakilode kaotamisele, vaid ka sellele, et need ei naase enam teie juurde. Ja selleks peate tegema õige toitumise mitte ajutiseks, vaid püsivaks. Vaid üleminek tasakaalustatud ja tervislikule toitumisele võib tagada, et ülekaalu probleem sind enam ei vaeva.
Kuidas säilitada kaalu pärast dieeti
Kaalukaotuse tulemuse konsolideerimiseks ja eelmiste parameetrite juurde tagasipöördumiseks peate valima õige dieedi. Ja õige dieet sisaldab tingimata soovitusi, kuidas sellest välja tulla, st kuidas süüa pärast dieedi lõppu, et mitte uuesti paremaks minna. Need on üsna lihtsad ja mis kõige tähtsam - universaalsed. Olenemata sellest, kui palju kilogramme te kaotate, on pärast dieeti oluline järgida järgmisi toitumisreegleid: 
Nii et vastus küsimusele, kuidas pärast kehakaalu langetamist kaalu säilitada, peitub selle protsessi lähenemises. Ja peate alustama seda meeles. Selleks, et pärast dieeti mitte paremaks minna, ärge jahtige kiiret tulemust. Valmistuge kaalu stabiliseerumisperioodiks ja selleks, et peate järgima toitumisreegleid terve elu. Ja edasi! On võimalik, et teie ideaalne kaal(olenevalt pikkusest, kehatüübist, vanusest ja tervisest) ei ühti sellega, kui palju soovid unenägudes kaaluda. See tähendab, et sunnitud liigne kaalulangus lõpeb alati suurte parameetrite juurde naasmisega. Seetõttu seadke endale realistlikud eesmärgid, isegi kui need ei ühti teie ambitsioonidega. Uskuge mind, tervis ja heaolu on seda väärt.
Kuid kahjuks osutub normaalse kehakaalu säilitamine paljude jaoks võimatuks ülesandeks ja seda kõike seetõttu, et pärast kinnipidamise lõpetamist või vajaliku ploki täitmist. kehaline aktiivsus, langevad inimesed teise äärmusse – söövad ahnust ja veedavad kogu oma vaba aja televiisorit vaadates.
Füüsiline aktiivsus kehakaalu säilitamiseks
Igaüks, kellel on õnnestunud vähemalt korra kaalust alla võtta, ütleb kindlasti, et normaalse kehakaalu säilitamine on palju keerulisem kui liigsete kilode kaotamise protsess. Uuringud näitavad, et inimeste seas, kellel õnnestub kaalu oluliselt vähendada, võtab vähemalt kolmandik peagi vähemalt sama palju juurde.
Ja see on tegelikult tõsi ja olenemata sellest, kuidas te kaalust alla võtate, isegi kui see on sport. Osa probleemist on seotud käitumisega. Inimesed lõõgastuvad, hellitavad ennast, hakkavad natuke vähem trenni tegema, söövad natuke rohkem. Osa probleemist on seotud üldise bioloogiaga.
Kui te kaotate kaalu, lülitab teie keha sisse näljahäda ja hormonaalsed mehhanismid, et asendada seda, mida olete kaotanud. See on iidne kaitsemehhanism viljapuuduse ja nälgimise vastu, mis on tänapäeva ühiskonnas kahjulik.
Hea uudis on see, et teadlased on aastakümneid pingutanud, et mõista normaalkaalu hoidmise mehhanisme ja nüüd on selge pilt, mis võimaldab meil mõista, mida selleks vaja on. Kaalu säilitamine pärast kehakaalu langetamist ei ole alati lihtne. Sellest hoolimata on tulemus seda väärt.
Riiklik kaalujälgimise register teatab, et inimesed, kellel õnnestub kaalust alla võtta, treenivad iga päev. harjutus: Ligikaudu 60-75 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nagu kiire jalutuskäik või 35–45 minutit rohkem intensiivne treening nagu jalgrattasõit. Leiame, et teie jaoks on see läbitud etapp.
See tase kehaline aktiivsus on vajalik mitte ainult kalorite põletamiseks (mis on loomulikult esmatähtis). Sellel on suur mõju heaolule, stressitasemele, söögiisule ja hormonaalsele tasakaalule. Kaalu langetamisel käivitub kehas reaktsiooniahel, mille eesmärk on taastada eelmine kaal. Ja kuigi kõik nende protsesside kohta pole täiesti selge, on selge, et treening aitab neist kaitsemehhanismidest mööda minna, eriti neist, mis mõjutavad söögiisu.
Kaalu võimalikult kaua hoidmine aitab kaua ja tavaklassid füüsiline harjutus. See tegevus aitab reguleerida söögiisu eest vastutava hormooni leptiini taset. Kui inimesed võtavad juurde ülekaalu, toodavad nad rohkem leptiini ja samal ajal kaotavad nad vastuvõtlikkuse selle hormooni suhtes, mistõttu nad ei saa signaali söömise lõpetamiseks. Aga ajaga tervisliku toitumise, treening ja kaalulangus võivad taastada leptiini normaalse taseme.
Regulaarne treening kui vahend normaalkaalu hoidmiseks aitab vähendada stressihormooni taset. Ja see on oluline, sest kui kortisooli tase tõuseb, siis söögiisu tõuseb hüppeliselt, sundides sind tormama külmkappi, mille tagajärjel tekib ülekaalus peamiselt kõhurasva näol, mis on äärmiselt ebatervislik. Lisaks tugevdab sport tahtejõudu.
Normaalse kehakaalu säilitamine: energiapuuduse tekitamine
Kaalu vähendamiseks või kaalutõusu vältimiseks tuleb tekitada "energiadefitsiidi" olukord. Nii ütlevad eksperdid, kes on uurinud tarbimise ja kaloripõletuse vahelise seose mõju kehakaalule. Lihtsamalt öeldes, kui olete kaotanud palju kaalu (vähemalt 10 protsenti), peate kogu aeg hoidma "energiadefitsiiti", mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid kui sisse võtate.
Niisiis, kuidas hoida kaalu ja mitte enam paksuks minna? Kui kaotasite 10 protsenti kaalust, siis teie jaoks peaks energiadefitsiit olema 200-300 kilokalorit päevas. See on eriti oluline üle 40-aastastel, sest ainevahetus aeglustub loomulikult vananedes ja kaalu säilitamiseks vajame vähem kaloreid.
Tundub, et 300 kilokalorit on päris palju. Ja on olemas. Ühe väikese toidukorraga saame kolmsada kilokalorit. Aga kui rattaga edasi sõita, saab sellega hästi hakkama.
Kaalu võimalikult kaua madalal hoidmine on võimalik, kui te ei jäta treeningut, vaid vastupidi, suurendate pidevalt koormust. See on väga oluline, kuna teie keha harjub teie pakutava treeningu tasemega.
Selleks, et tekitada energiadefitsiit, mis võimaldab säilitada soovitud kaalu, peate natuke rohkem pingutama. Edu saavutamiseks jätkake treenimist ja vähendage oma portsjonite suurust umbes 150 kilokalori võrra.
Õige toitumine tervisliku kehakaalu säilitamiseks
Allpool on mõned lihtsaid näpunäiteidõige toitumise kohta kehakaalu säilitamiseks.
Leiva asemel "ümbrised". Mähi võileivatäidis õhukesesse vormileiva sisse. Tavaliselt kannab selline "ümbris" sama palju kaloreid kui üks leivaviil. Asenda "ümbrised" tavalise leivaga.
Vältige karastusjooke. Need on tühjad kalorid, mis lisavad kaalu.
Jäta paar tükki. Kui jätate igal toidukorral paar ampsu pooleldi söönuks, siis ei pea te liiga palju muretsema, et jälgida, mida sööte.
Vähem õli ja majoneesi. Selle asemel võite julgelt kasutada sinepit. See sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid.
Valige Kanada peekon. See sisaldab vähem kaloreid.
Loobu juustust. Kui loobud vaid ühest juustuviilust päevas, piisab sellest vajaliku energiadefitsiidi tekitamiseks.
Grill panni asemel. Grill-liha sisaldab 150 kilokalorit rohkem kui grill-liha.
Ettevaatust leivaga. Leib annab teile lisakaloreid ja röstitud leib annab teile veelgi rohkem kaloreid.
Toitumine kehakaalu säilitamiseks peaks olema tasakaalustatud.
Kuidas kaotatud kaalu paigal hoida: õige kaalumine
Lihtsam on kaotada kaalu 2 kg kui viie võrra. Kuigi keegi ei tohiks olla põrandakaalu orja, peaks enamik saledamaid pürgijaid kaaluma end vähemalt kord nädalas.
See ei ole lõbus rituaal, vaid viis oma tegude tulemuste kontrollimiseks, mis iseenesest aitab vältida uuesti kaalutõusu. Kõige lihtsam on kaaluda end igal nädalal umbes samal ajal. Näiteks esmaspäeva hommikul. Võib-olla lubasite endale nädalavahetusel natuke liiga palju ja nüüd peate end normaalseks muutma.
Õige kaalumise tulemused saab kirja panna treeningpäevikusse. Väike kõikumine (0,5-1 kg) on vastuvõetav, kuid kui näete, et kaal on tõusnud 1,5 kg või rohkem, siis on aeg taaskord tähelepanu pöörata portsjonite suurusele ja rattasõite täiendada. intervalltreeningud ainevahetuse kiirendamiseks.
Kuidas hoida oma kaalu kontrolli all pärast kehakaalu langetamist
Lihtsaim viis kaalu hoidmiseks on vajutada teleri kaugjuhtimispuldil nuppu "Väljas". Ajaliselt on teleri vaatamine magamise ja töö järel kolmandal kohal ning kulutad vähem kaloreid kui lugedes, laua taga istudes, kirjutades ja isegi telefoniga rääkides.
Seetõttu ärge imestage, et teleriekraani ees veedetud aeg on selgelt korrelatsioonis teie talje suurusega. Istud ju peaaegu alati teleka ees ja sööd väga tihti. Kui teler on välja lülitatud, liigute loomulikult rohkem. Sellest annavad tunnistust uuringu andmed, milles osales 36 ülekaalulist meest ja naist. Kolm nädalat veetsid nad keskmiselt 5 tundi päevas televiisorit vaadates. Pooled osalejad piirasid saadete vaatamise aega ja jätkasid nende vaatamist veel kolmeks nädalaks. Uuringu lõpuks leidsid teadlased, et piiratud vaatamise grupis osalejad tarbisid sama palju toitu, kuid põletasid 120 kilokalorit rohkem, mis võrdub 2 km kõndimisega.
Pärast kaalu langetamist on lihtne viis oma kehakaalu alandamiseks: hankige mis tahes seade, mis võimaldab teil telesaateid salvestada. Siis saate vaadata ainult neid saateid, millest olete tõeliselt huvitatud, ja lisaks vabaneda reklaamidest. Selle tulemusel veedate televiisoris palju vähem aega.
Saladused kehakaalu hoidmiseks
Regulaarne jalgrattasõit on oluline, kuid ka normaalsed igapäevased tegevused on ainevahetuse kiiruse säilitamiseks väga olulised. Liigutused, nagu jalgade sirutamine, trepist ronimine ja isegi telefoniga rääkimiseks tõusmine, võivad aidata teil põletada veel 350 kalorit päevas (mõelge energiapuuduse tekitamisele).
Allolevas tabelis on loetletud mõned lihtsaid viise kuidas kaalu paigal hoida.
|
Selle asemel… |
Proovi... |
Põletused... |
|
Istuge laua taha |
Töötage seistes |
Lisaks 35 kcal/tunnis |
|
Telli toit kojutoomiseks |
Küpseta seda kodus |
Lisa 70 kcal/tunnis |
|
Sõita liftiga |
Roni trepist üles |
Lisaks 410 kcal/tunnis |
|
Osta internetist |
Kaubanduskeskusesse minema |
Lisa 55 kcal/tunnis |
|
Laenutage muruniiduk |
Tehke seda omal käel |
Lisaks 270 kcal/tunnis |
|
Vaata istudes televiisorit |
Venitage või tehke teleri ees joogat |
Lisa 100 kcal/tunnis |
|
Saatke kolleegile e-kiri |
Mine tema kontorisse |
Lisaks 35 kcal/tunnis |
|
Laenutage DVD |
Kinno minna |
Lisa 55 kcal/tunnis |
|
Lase koer välja jalutama |
Jalutage teda ise |
Lisa 100 kcal/tunnis |
|
Mängi video mänge |
Mängi sisse lauatennis, minge kalale või keeglisaali |
Lisaks 135 kcal/tunnis |
|
Istu Internetis |
Mine muuseumisse |
Lisa 55 kcal/tunnis |
Säilitamise saladused soovitud kaal:
- Treenimine umbes tund aega päevas (90 protsenti efektiivne)
- Hommikusöök iga päev (78 protsenti efektiivne) Kaalu mõõtmine iga nädal (75 protsenti efektiivne)
- Vähem kui 10 tundi nädalas televiisorit vaadates (62 protsenti efektiivne)
Kõik tüdrukud, kes peavad dieeti lootuses vihatud kilogrammidest vabaneda, teavad hästi, et ülejäägi kaotamine on alles pool teed. Pärast kaalu langetamist on vaja ikkagi kuidagi kaalu hoida, et kõik, mis nii raskelt läks, tagasi ei tuleks. Ja kui suudate kaalul soovitud numbrid üsna lühikese ajaga saavutada, kui järgite rangelt õige toitumise ja kehalise aktiivsuse soovitusi, peate pärast dieeti kogu ülejäänud elu kaalu hoidma. Ilus ja sale figuur on igapäevase ja pideva töö enda ja oma harjumuste kallal tulemus. Ja sa pead lihtsalt veidi lõdvestuma ja lubama endale liiga palju, sest salakaval rasv ladestub kohe kõikidele isuäratavamatele kehaosadele. Kuidas mitte kaotada vormi ja säilitada kaalu pärast kehakaalu langetamist?
Kuidas kaalust alla võtta: 5 kuldreeglit
Ütleme kohe nii ideaalsed vormid- see pole kingitus ülalt, nagu paljud sõõrikud arvavad. Igaüks meist võib saada oma unistuste figuuri omanikuks. Ja esimene asi, mida teha selleks, et jääda terveks eluks saledaks ja meeldida endale peeglist, on oma toitumisharjumused üle vaadata. Ükskõik, mida keegi ütleb, edu 90% kaalulangus sõltub sellest, mida me sööme. Ja ainult 10% füüsilisest tegevusest ja nende enda emotsionaalsest ja psühholoogilisest meeleolust. Kui aga oled juba suutnud kaalust alla võtta ja vormi saada, siis tead juba väga hästi põhimõtet “õmble suu kinni”. Ja kuidas süüa õigesti, et kaal pärast dieeti püsiks?
Reegel 1. Loe kaloreid
Ühes varasemas materjalis rääkisime juba kaalu kaotamise peamisest saladusest. Ülejäägi kaotamiseks peate järgima kalorite puudujäägi põhimõtet. Kuid selleks, et mitte uuesti paremaks minna, peate päeva jooksul sööma nii palju kaloreid, kui on vaja kehakaalu säilitamiseks. Täiskasvanu vajab keskmiselt 2000 kalorit päevas, et vältida paksuks muutumist. Päevaraha täpsemaks väljaselgitamiseks võib kasutada spetsiaalseid kaloriloendureid, mida internetis on palju. Selleks tuleb sisestada osa oma andmeid, näiteks pikkus, kaal, kehalise aktiivsuse tase, mille järel annab kalkulaator sulle kalorite arvu, mida võid päeva jooksul figuuri kahjustamata süüa.
MÄRGE
Kui kaloreid lugeda, siis suures plaanis võid süüa kõike, mida hing ihaldab, peaasi, et mahuks oma päevanormi. Ja te ei parane isegi siis, kui sööte krõpsudega šokolaadi ja sööte seda kõike koos pitsaga ja võileiva vorsti ja majoneesiga. Kuid sel juhul on oht, et sööte kogu päevane kalorikogus ühe või kahe toidukorraga ära ja ülejäänud aja peate nälgima. Ja see põhjustab varem või hiljem rikkeid ja selle tulemusena kaalutõusu.
Reegel 2. Söö 5 korda päevas
Et olla alati vormis ja mitte tõusta ülekaaluline Oluline on süüa vähemalt 5 korda päevas. Päevane toit peaks koosnema kolmest põhitoidukorrast (hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök) ning kahest vahepalast. Pole vaja süüa ämbrites, portsjonid peaksid olema väikesed (mitte rohkem kui 200–300 grammi). Hommiku- ja lõunasöögi menüü võib sisaldada valke, rasvu, süsivesikuid ning õhtusöök peaks koosnema ainult valgurikkast toidust ja kiudainetest. Ärge unustage vett. Täiskasvanu vajab päevas vähemalt kaks liitrit puhast vett, samas kui tee, kohv, kompott, puljong supis ja muud vedelikud selle normi alla ei kuulu. Need, kes on juba soovitud kaalu saavutanud ja soovivad tulemust hoida, saavad korra päevas rangelt lõunani lubada endale midagi figuurile mitte eriti tervislikku, kuid meeletult maitsvat. Ja te ei tohiks järgida kõigi kaalu langetavate suurimat väärarusaama, et te ei saa pärast kella 18.00 süüa. See on müüt, mille toitumisspetsialistid on juba ammu ümber lükanud. Süüa võib "pärast kuut". Peaasi on kolm tundi enne magamaminekut suu sulgeda.
Reegel 3. Jälgi, mida sööd
Nagu eespool mainitud, kui loete kaloreid ja mahute oma päevaraha sisse, siis võite süüa kõike ja mitte paremaks minna. Kuid lõppude lõpuks, kui kahjulik ja kõrge kalorsusega toit nappides kogustes võib olla figuurile ohutu, seega võib see olla tervisele ohtlik. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid järgida õige toitumise põhimõtteid, et olla mitte ainult sale, vaid ka hästi tunda. Piirake või eemaldage dieedist kõik, mis kasu ei too: suhkur, jahu, pärm, sooda, kiirtoit, valmistoidud poest, vorstid ja vorstid, rasvased toidud, sooda, alkohol. Teravili, liha ja kala, munad, kodujuust ja muud piimatooted, köögiviljad, puuviljad ja kuivatatud puuviljad - need on toidud, mis peaksid olema iga tüdruku dieedis, eriti need, kes on altid ülekaalulisusele ja võivad kiiresti taastuda.
Reegel 4. Pea toidupäevikut
Et vältida tagasi langemist vanade halbade toitumisharjumuste juurde, soovitavad toitumisspetsialistid pidada toidupäevikut ja panna kirja kõik, mida hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks ja vahepaladeks sööd. See lihtne õppetund mitte ainult ei distsiplineeri, vaid võimaldab ka ennast kontrollida ja jälgida, kus sa vea tegid ja midagi lisa sõid.
5. reegel
Kui lubasite endale midagi üleliigset või viskasite endale isegi kõhupuhkuse, ärge ärrituge ja ärge tehke endale etteheiteid, vaid korraldage lihtsalt paastupäev. Sööge näiteks päeval ainult valgurikkaid toite, kodujuustu ja puuvilju või tatart keefiriga. Kõige püsivamad joovad paastupäeval ainult tavalist vett või vett sidruniga. Selliseid näljastreike soovitatakse korraldada mitte rohkem kui kord nädalas. Nende abiga saate mitte ainult vabaneda kogunenud toksiinidest ja toksiinidest, vaid ka kiirendada ainevahetusprotsessi.
MÄRGE
Sageli on kaalutõusuga seotud probleemid puhtad psühholoogiline iseloom. Paljudel õrnema soo esindajatel on kombeks probleeme mõne keelatud maiustusega "moosida". Analüüsige oma elu, püüdke mõista, miks olete koogid ja kuklid liiga kiindunud ning kuidas peate oma elu muutma, et käed ei ulatuks kahjulike toodete järele?