Õige jooksutehnika. Jooksutehnika Leonid Švetsovilt

Kui sind loodusjooksu teema vähegi huvitas, siis ilmselt vaatasid seda juba klassikaks saanud video. Selle autor on Leonid Švetsov, Lõuna-Aafrika maineka Comradesi ultramaratoni kahekordne võitja ja osaleja. olümpiamängud sisse maratoni jooks.

Täna tegeleb Leonid treeneritööga, töötades nii profi- kui ka harrastussportlastega ning õpetab kursustel, seminaridel ja veebiseminaridel loomulikke jooksutehnikaid. Muide, just tema tõlkis kuulsa Danny Abshire'i ja Brian Metzleri raamatu "Looduslik jooks", mille andsid välja Mann, Ivanov ja Ferber.

Leonid Švetsov jooksis umbes 50 maratoni ( parim tulemus- 2:09.16, kuus võitu). Nende hulgas on ka maailma suurmaratonid: London, Boston, New York, Berliin, Tokyo ja Chicago. Nüüd töötab Leonid World Marathon Majorsi elektroonilise juhendi kallal, mis kogub ja võtab kokku kogu põhilise praktilise teabe nende maratonide kohta ning soovitusi ettevalmistusteks.

Osalen projektis ühe eksperdina - tavaline amatöör, kes on hõivatud igapäevaste küsimustega nagu: "Kus on mugavam ööbida?", "Kas tualetijärjekorrad on pikad?", "Kas nad suruvad aeglaselt stardiklotsid?", "Kas liumäed on rasked? » ja "Kust kursusel mu tugimeeskond mind kinni saab?". Kõiki selliseid hetki käsitletakse ka juhendis - tegelikult katab see kõik "kodutööd" iga peaeriala teoreetiliseks ettevalmistuseks.

Kasutasin võimalust ja esitasin Leonidile küsimusi loomulike jooksude ja minimalistlike jalanõude kohta, sealhulgas nende kohta, mis lugejatel olid. Loodan, et see on informatiivne ja kasulik. Intervjuu esimene osa on pühendatud loomulik jooksutehnika, ja Leonid vastab ühisele küsimusi jooksujalatsite kohta.

Kas loomulik jooksutehnika sobib kõigile või on piiranguid?

Meie keha on looduse enda loodud selliselt, et ta kõnni, hüppab ja teeb palju muid toiminguid, sealhulgas jooksmist. Võib öelda, et algselt on inimesel eelsoodumus jooksmiseks, kuid praeguse eluviisiga uputame selle eelsoodumuse sügavasse talveunne.

Jooks sobib igale inimesele, isegi kui tema antropomeetrilised andmed erinevad tavalisest lahjast jooksjast. Seda peetakse millekski eriliseks, kuna elame praegu linnatingimustes, mis on inimese jaoks ebaloomulikud liigid. See ei kehti ainult linnades elamise kohta, vaid ka riiete ja jalanõude kohta, mida kanname. Nii et minu vastus on kindlasti jah. Igaüks saab loomulikult joosta, peate selle lihtsalt valdama.

Näiteks treenimata inimese liikumine märkimisväärsega ülekaaluline hakkab tegelikult kõndima lennufaasiga, kuid vajaliku visadusega ja asjatundlikult organiseeritud tunnid ta kaotab kaalu ja jõuab loomuliku jooksu juurde.

Arvatakse, et loomulik jooks on ette valmistatud, tugevate jalgade, sidemete ja lihastega. Kas algajad jooksjad "diivanilt maha" peaksid kohe proovima sellist tehnikat omandada ja kuidas seda teha ilma vigastusteta?

Loomulik jooks on kõigile. Absoluutselt. Muidugi ei jookse te tõenäoliselt kohe "diivanilt" õigesti - vaja on täiendavat koolitust. Aga samamoodi ei jookse sa diivanilt “esikümmet”, vaja on ka treenimist.

Jooksutehnika korrigeerimiseks ning loomulikule üleminek on just praeguse korrigeerimine õigeks, tuleb alustada jalgade, eriti varvaste liikuvuse arendamisest, aga ka pahkluude ning puusaliigesed. Isegi lihtne kõndimine paljajalu - vähemalt kodus - aitab kaasa teatud paindlikkuse taastumisele, jalad tunnevad end erinevalt. Alguses on tavaliselt ebamugavustunne, kuna jalg on tavaliselt kannal. Selle põhjuseks on lihtsalt varvaste ebapiisav liikuvus.

Olukorra parandamiseks soovitan kompleksi "Jooga jalgadele" (Toega). Lisaks valmistan ette oma videod spetsiaalsete harjutustega liigeste liikuvuse arendamiseks, mis lisatakse elektroonilisse maratonide juhendisse. Selgitan, miks: paljud seavad endale eesmärgiks ühe või teise majori joosta või lihtsalt maratonidistantsi läbimise. Samal ajal unustavad nad finišeerija medalit jahtides sageli kõige olulisema - õige tehnika mis võimaldab teil treenida ja joosta palju aastaid ilma vigastusteta. Seetõttu pööran raamatus tähelepanu mitte ainult erialadele endile, vaid ka erinevatele treeningu aspektidele ja maratoniks valmistumise põhimõtetele.

Veel üks hea samm, mille poole liikuda õige jooksmine- varustada end seisva töökohaga, mida, muide, leidub Ameerikas ja mõnes "arenenud" ettevõttes siin Venemaal. Veedame palju aega istudes ja kui töötame osa ajast arvuti taga seistes, mõjutab see positiivselt nii tasakaalu kui ka rühti.

Millised on kõige levinumad vead, mida inimesed teevad, kui nad üritavad alustada loomulikust jooksmisest ja kuidas neid vältida?

Paljud jooksjad on loomulikust jooksmisest juba kuulnud, vähemalt kõrvanurgast. Muidugi tahavad paljud inimesed õigesti joosta, kuid ise tegemine polegi nii lihtne.

Näiteks on levinud viga soki ette-alla tõmbamine. Enamasti juhtub see siis, kui inimene luges või kuulis, et õigeks osutub varbast joosta, mitte kanna peale kukkuda. Muidugi pole vaja kanna peale kukkuda, aga kui tehniliselt ettevalmistamata jooksja hakkab “varbast jooksma”, siis jääb kadentsisagedus madalaks ja raskuskese on ikka keha ees, alles nüüd inimene on varbaga kinni. Halb pole selle juures mitte ainult see, et ta seega oma liikumist aeglustab, peamine oht on sääre või labajala vigastus.

Õige tehnika korral ei tõmba varvas ette, jooksja hoiab hüppeliigeses loomulikku kaldenurka (ligikaudu, see on täisnurk), tänu millele toimib inimkeha loomulik löögisummutusmehhanism lihaste ja lihaste abil. kasutatakse sidemeid.

Jooksmise videoanalüüsi abil saate oma vigu tuvastada. Pärast enda salvestamist nutitelefoni või tahvelarvutisse (oluline on, et keha oleks kontsadest kuni kroonini täielikult kaadris), seejärel võrrelge teiste salvestustega (saate kasutada minu video) ja hinnake oma jooksu järgmiste parameetrite alusel:

1) Pea asend: sirge, minimaalne vertikaalne võnkumine.
2) Õlad on sirgu tagasi ja võimalikult lõdvestunud.
3) Käed küünarnukkidest kõverdatud umbes 90 kraadi (mitte enam).
3) Keha hoitakse vertikaalselt, kõht on kergelt sisse tõmmatud, ettepoole kallet pole.
4) Jalgadega töötades toimub tõstmine mitte tõukega, vaid puusa tõttu, ilma ülevooluta. Maandumine on pehme, jala esiosale raskuskeskme all ja seejärel laskudes kannale.
5) Kadents vahemikus 170-185 sammu.

Millistest mahtudest peaksid alustama need, kes otsustavad jooksutehnikat muuta ja kuidas neid õigesti tõsta?

Kõige tähtsam on mitte mahte taga ajada. Tehnika kallal töötades on väga oluline vähendada harjunud mahtusid nii, et ei tekiks väsimusseisundit. Asi on selles: selleks, et uued liigutused läheksid üle motoorsesse mällu ja muutuksid loomulikuks ehk siis iseenesest välja tuleksid, on vaja palju kordusi. Kui inimene väsib, ei suuda ta oma jooksutehnikat enam korralikult kontrollida ning keha naaseb eksliku, kuid harjumuspärase liikumisstereotüübi juurde.

Vaja keskenduda õige täitmine harjutusi, kuid võtke tööle väike kogus. Tehnika kallal töötamine ei ole tavaliselt kõige põnevam, kuid see on äärmiselt oluline.

Omast kogemusest võin öelda, et loomulikule jooksmisele üleminekuks tuleb neli kuni kuus nädalat süstemaatiliselt treenida. Et mitte kaotada uut oskust, kulub selleks rohkem aega, kauem. Räägin alati oma õpilastele, et treeningutel pole kohta eesmärkidel soorituse ja rekordite tõstmiseks. Rekordid tulevad kindlasti, aga veidi hiljem.

Kas on vaja teha lisaharjutusi (ja milliseid) või piisab ainult jooksmisest?

Kas soovite saada ajaveebi uuendusi meili teel? .

Kas loomulik jooks on jooksutehnika või unustatud oskus? Kellele see sobib, kust treeningut alustada, tüüpilised vead jooksjad ja mis vahe on loomulikul jooksmisel, poos jooksmisel ja chi-jooksul – sellest intervjuus portaalile Run&Travel.

Kas loomulik jooksutehnika sobib kõigile või on piiranguid?

Jooks sobib igale inimesele, isegi kui tema antropomeetrilised andmed erinevad tavalisest lahjast jooksjast. Seda peetakse millekski eriliseks, kuna elame praegu linnatingimustes, mis on inimesele kui bioloogilisele liigile ebaloomulikud. See ei kehti ainult linnades elamise kohta, vaid ka riiete ja jalanõude kohta, mida kanname. Nii et minu vastus on kindlasti jah. Igaüks saab loomulikult joosta, peate selle lihtsalt valdama.

Näiteks treenimata olulise ülekaaluga inimese liikumine on tegelikult lennufaasiga kõndimine, kuid piisava visaduse ja hästi organiseeritud harjutuste korral võtab ta kaalust alla ja jõuab loomuliku jooksuni.

Arvatakse, et loomulik jooks on ette valmistatud, tugevate jalgade, sidemete ja lihastega. Kas algajad jooksjad "diivanilt maha" peaksid kohe proovima sellist tehnikat omandada ja kuidas seda teha ilma vigastusteta?

Loomulik jooks on kõigile. Absoluutselt. Muidugi, kohe “diivanilt maha” ei jookse te tõenäoliselt õigesti - vaja on täiendavat koolitust. Aga samamoodi ei jookse sa diivanilt “esikümmet”, vaja on ka treenimist.

Jooksutehnika korrigeerimiseks ning loomulikule üleminek on just praeguse korrigeerimine õigeks, tuleb alustada jalgade, eriti varvaste liikuvuse arendamisest, aga ka pahkluu ja puusaliigesed. Isegi paljajalu kõndimine - vähemalt kodus - aitab kaasa teatud paindlikkuse taastumisele, jalad tunnevad end teisiti. Alguses on tavaliselt ebamugavustunne, kuna jalg on tavaliselt kannal. Selle põhjuseks on lihtsalt varvaste ebapiisav liikuvus.

Olukorra parandamiseks soovitan kompleksi "Jooga jalgadele" (Toega). Lisaks valmistan ette oma videod spetsiaalsete harjutustega liigeste liikuvuse arendamiseks, mis lisatakse elektroonilisse maratonide juhendisse. Selgitan, miks: paljud seavad endale eesmärgiks ühe või teise majori joosta või lihtsalt maratonidistantsi läbimise. Samal ajal unustavad nad finišeerija medalit taga ajades sageli kõige olulisema – õige tehnika, mis võimaldab treenida ja joosta pikki aastaid ilma vigastusteta. Seetõttu pööran raamatus tähelepanu mitte ainult erialadele endile, vaid ka erinevatele treeningu aspektidele ja maratoniks valmistumise põhimõtetele.

Teine hea samm õigele jooksule liikumiseks on varustada end püstise töökohaga, mida, muide, leidub Ameerikas ja mõnes “arenenud” ettevõttes siin Venemaal. Veedame palju aega istudes ja kui töötame osa ajast arvuti taga seistes, mõjutab see positiivselt nii tasakaalu kui ka rühti.

Millised on kõige levinumad vead, mida inimesed teevad, kui nad üritavad alustada loomulikust jooksmisest ja kuidas neid vältida?

Paljud jooksjad on loomulikust jooksmisest juba kuulnud, vähemalt kõrvanurgast. Muidugi tahavad paljud inimesed õigesti joosta, kuid ise tegemine polegi nii lihtne.

Millistest mahtudest peaksid alustama need, kes otsustavad jooksutehnikat muuta ja kuidas neid õigesti tõsta?

Peate keskenduma harjutuste õigele sooritamisele, kuid võtke neist tööle väike kogus. Tehnika kallal töötamine ei ole tavaliselt kõige põnevam, kuid see on äärmiselt oluline.

Oma kogemusest võin öelda, et loomulikule jooksmisele üleminekuks tuleb neli kuni kuus nädalat süstemaatiliselt treenida. Et mitte kaotada uut oskust, kulub selleks rohkem aega, kauem. Räägin alati oma õpilastele, et treeningutel pole kohta eesmärkidel soorituse ja rekordite tõstmiseks. Rekordid tulevad kindlasti, aga veidi hiljem.

Kas on vaja teha lisaharjutusi (ja milliseid) või piisab ainult jooksmisest?

Eriline jooksuharjutused(SBU) tuleb koolitusse kaasata. Tehnikaharjutusi leidub kõigil spordialadel ja jooksmine pole erand. Lisaks, kui on intensiivne treening, SBU võib olla hea spetsiifiline soojendus ja samal ajal ei vaja jooksjad nende sooritamiseks simulaatoreid ega erivarustust.

Loomuliku jooksu tehnika valdamiseks eriline jõuharjutused ajukoore, puusapainutajate, vasikate jt lihaste tugevdamiseks. Mõned on välja töötatud staatiliselt, samas kui teistega on kõige parem töötada dünaamiliselt. Neid harjutusi tuleb omandada järk-järgult ja liikuda lihtsast keerukani.

Näiteks ühel jalal stabiilset asendit sooritades tasub alustada jala asetamisest toele. Varbad tuleks võimalikult laiali sirutada, suurendades toega kokkupuuteala. Põhirõhk on suurel varbal, mis tuleks sirgeks ajada. Oluline on teha harjutust aeglaselt, tunda oma jalgu, kuidas need toega kokku puutuvad ja korrata seda harjutust sageli, kuid mitte liiga kaua, ilma et see väsitaks. Kui see on selge, võib asend olla keeruline: sooritage seda suletud silmadega, visake palli koos partneriga, kasutage ebastabiilset tuge.

Kas jooksja peaks üle minema loomulikule jooksmisele, kui ta traditsioonilise tehnikaga viga ei saa? Mida see annab?

Minu seisukoht: igal juhul tasub proovida oma tehnikat täiustada. Minu praktikas oli inimesi, kes jooksid, mitte just valesti, aga see polnud veel loomulik jooks. See on muidugi parem kui sörkjooks (mis tegelikult ei olegi jooksmine, vaid lennufaasiga kõndimine), aga kui saad parandada näiteks maandumispunkti raskuskeskmele võimalikult lähedale viia, siis see on ainult pluss.

Näiteks Lee Saxby, kelle juures õppisin, ütleb nii: kui inimene tuleb minu juurde ja kui temalt küsitakse, kas miski teda häirib, vastab ta eitavalt, ma ei tööta temaga. Põhjus on lihtne: jooksutehnika muutmise käigus võib klient midagi valesti teha, tal tekib valu või vigastus ning ta süüdistab loomulikule jooksmisele üleminekut. Nii et Saxby lihtsalt ootab, et tema poole pöördutaks, et leida lahendus olemasolevale probleemile. Statistika on tema poolel: lääneriikides pöördub 78% harrastusjooksjatest vigastustega arstide poole.

Turunduse ja äri seisukohast on Saxbyl muidugi õigus. Küll aga pooldan seda, et jooksutehnika kallal tuleb võimalikult palju enne tervisehädade tekkimist tegeleda ja neid ennetada. Kellelgi on suurem ohutusvaru ja isegi valesti joostes ei tunne ta ebamugavust. Kuid pole mingit garantiid, et need vead ei mõjuta homset või ülehomset.

Kuidas suhtute chi jooksmisse, kehahoiaku jooksmisse ja muudesse sarnastesse tehnikatesse?

Mis puutub jooksmise poseerimismeetodisse, siis ma nimetaksin seda mitte jooksmise, vaid jooksma õppimise meetodiks. Nikolai Romanovi eelis seisneb selles, et ta kirjeldas seda matemaatilisest vaatenurgast ja esitas selle valemitega. See meetod pole teistest parem ega halvem, kellelegi sobib. Eelistan õppimist aistingu ja teadliku liikumise kaudu, kui inimene tunnetab oma keha, tunnetab, kuidas jalg asetseb ja keha liigub. Meie keha on retseptoritest läbi imbunud kõikidel tasanditel alates nahapinnast kuni sidemete ja siseorganid, ja see võimaldab meil teadlikult joosta ja muid liigutusi teha.

Chi-Running on minu arvates posturaalse meetodi halb koopia. Chi-jooksu asutaja Danny Dreyer kinnitab, et tema metoodika on sõltumatu, Romanov väidab, et Dreyer laenas tema uurimistöö. Minu asi ei ole nende üle kohut hinnata, kuid meetodi sisu seisukohalt on ChiRunningul üks, kuid väga tõsine viga, mis kummutab selle otstarbekuse. Dreyer ütleb, et joosta tuleb kompaktselt, aga samal ajal vaagna rinnaga faasist välja keerata. Kui vaadata inimkeha biomehaanikat, siis kõndides töötavad vaagnaluu ja rindkere antifaasis, kuid niipea, kui hakkame jooksma, on alakeha ja ülakeha sünkroonis. Kui proovite tahtlikult säilitada vaagna antifaasi tööd ja rind, siis see toob kaasa sammu pikkuse suurenemise ja selle tulemusena ebaloomuliku jooksmise.

Lisaks kehahoiakule ja chi-jooksule on nüüd palju muid meetodeid, kuid olemuse võib taandada ühele: on õige ja vale jooks. Kui jooksmise tulemuseks on suurenenud energiakulu, ebamugavustunne ja vigastused, siis on meetod vale. Samas on treenereid, kes ei tunne üldse ei mõistet “loomulik jooks” ega muid ning õpetavad samas õiget jooksutehnikat. Nad oskavad kiiresti ja tõhusalt liikuda, kasutavad jooksuharjutusi.

27. jaanuaril algab Loomuliku Jooksukursuse uus voog. Tegemist on 12-nädalase jooksutehnika programmiga, mis võimaldab kolme kuuga parandada jooksutehnikas tehtud vigu ja arendada võtmeid jooksulihaseid. Programm sobib iga tasemega jooksjatele ja on suurepärane algus uus hooaeg– koormused suurenevad järk-järgult ja 2016. aasta aprilliks hakkad jooksma kiiremini ja tõhusamalt!

Loomulik jooksmine on muutunud trendiks Viimastel aastatel"loodusliku" toidu, elu, materjalide jms tagaajamise taustal. Kõik see on pigem kasulik kui kahjulik, õigesti tuleb mõista ainult loomulikkust.

Inimene on oma metsikutest esivanematest ja elust looduses juba nii kaugel, nii kaugel, et loomulikkusest ei saa alati kasu olla. Erinevate tugede ja hea amortisatsiooniga jooksutossudes jooksmine pole halb ega hea. Samas nagu ka tossudes jooksmine loomulikuks jooksmiseks.

Peate õigesti aru saama, mille jaoks kingad on mõeldud ja kellele need sobivad. Selles artiklis analüüsime, mis on loomulik jooks, millised on selle plussid ja miinused, kuidas valida loomulikuks jooksmiseks jooksujalatseid ja kellele need on vastunäidustatud.

Mis on loomulik jooksmine?

Lihtsamalt öeldes on see paljajalu jooksmine. Midagi loomulikumat ei oskagi välja mõelda. Ajalooliselt on jooksmine olnud inimese jaoks loomulik protsess. Üleminekul kahel jalal püstikõnnile tekkis loomuliku amortisaatoriga jalg - jala pronatsioon ja supinatsioon.

Selle tunnetamiseks proovige joosta paljajalu. Kui oled harjunud kannalt jooksma, siis kohaned loomuliku jooksuga kiiresti. Põhjus on lihtne – valu ja ebamugavustunne. Valu vältimiseks hakkab tehnika muutuma: samm väheneb, jalg lõpetab etteviskamise, maandumine toimub jala kõige laiemas osas - sõrmede alus, jalavõlv hakkab pingutama. ja summutada maandumise mõju. Nii et see ei tee haiget? Nii et sa jooksid loomulikult!

Õige jooksutehnika ei ole varvastel jooksmine! Kanna pealt jooksmine ja varbast jooksmine on 2 äärmust. Õige maandumine peaks toimuma jalalaba kõige laiemas osas varvaste juures. Siis konts maandub, kui aeglaselt joosta. Väga juures kiire jooks kontsadel pole peaaegu aega pinda puudutada.

Õige jooksutehnika ja loomulik jooks on üks ja seesama.. Te ei tohiks neid kahte mõistet eraldada. Õige jooksutehnika lisaks põrutuskoormuse vähendamisele annab ka jooksev majandus. See tähendab, et sama pingutusega saab joosta kiiremini ja kauem. Pealegi tähendab jooksutehnika mitte ainult jala asetamise viis ja jalgade töö, aga ka keha asend, käte töö, sammude amplituud ja sagedus.

See on jooks, mille poole peaksite püüdlema, kuid ärge tormake poodi minimalistlike tossude järele ega torma jooksma paljajalu!

Istuv eluviis, sobimatud jalatsid ja muud tegurid ärge lubage loomuliku "suspensiooni" moodustumist Selle tulemusena tekib inimesel vanusega liigne pronatsioon (lamedad jalad) ja muud häired. Jalg kaotab oma neeldumisvõime, koormus, mis ületab kõndimisel koormust 5-10 korda, kandub üle põlvedele, selgroole, sidemetele ja kõõlustele. Lõpptulemus on trauma, sageli eluaegne. Sellise jala parandamiseks peate treenima kaua ja kõvasti.

Näide valest jooksutehnikast

Loomulik jooks ja õige jooksutehnika

Kuidas õigesti joosta? Jooksutehnika algajatele

Treenimata inimesele võimalik loomuliku jooksmise oht kaalub üles selle eelised. Te ei saa diivanilt püsti tõusta ja jooksma hakata tossudes loomulikuks jooksmiseks või paljajalu. Seda tuleb meeles pidada ja treenige ettevaatlikult.

Korrektselt ja tehniliselt saab joosta vaid füüsiliselt ettevalmistatud inimene. Kuidas valmistada südame-veresoonkonna ja teisi kehasüsteeme treeninguks ette? See on õige – sa pead jooksma. Selgub nõiaringi: et õigesti joosta, pead jooksma ja jooksmiseks pead jooksma õigesti :). Tee välja: hankige õiged jooksujalatsid. See peaks olema tehnoloogiliselt arenenud paar pikkadeks asfaldil sõitmiseks igasuguste tugedega. Nad teevad suurema osa koolitusest. Algstaadiumis loomulikuks jooksmiseks mõeldud jooksujalatseid saab kasutada ainult mõnes treeningus!

Loomulikule jooksmisele üleminek ei tähenda ainult uute jooksujalatsite hankimist. Peate hakkama omandama loomuliku jooksu tehnikat, tugevdades jalalaba, säärte ja südamiku lihaseid. spetsiaalsed harjutused.

Algul tuleks pidada paljajalu või loomulikuks jooksmiseks mõeldud jalanõudes jooksmist üks harjutustest. Sellepärast, jooksujalatsid loomulikuks jooksmiseks - treeningvarustus, mitte peamine jooksupaar.

Järsk üleminek loomulikule jooksmisele võib olla ohtlik! Probleemide vältimiseks peate järgima kahte põhireeglit:

järkjärgulisus
regulaarsus

Alusta jooksmistega mitte rohkem kui 1 km. Kujutage ette, et hakkate jooksma nullist – aistingud on umbes samad. Võimalusel on kasulik peale igat treeningut joosta 500-1000m looduslikes jalanõudes, sellega saab sooritada spetsiaalseid jooksuharjutusi. Ärge unustage helitugevuse suurendamise reeglit - mitte rohkem kui 10% nädalas.

Loomuliku jooksu tehnika valdamiseks kulub vähemalt 4-6 nädalat tavaklassid. Pole vaja mahte taga ajada. Kui soovite, kasutage treeningjalatseid, mis sobivad teie pronatsiooniga. Tehnika kallal töötamine on tavaliselt rutiinne ja üksluine, kuid kui kogu töö kannatlikult ära teha, tuleb tulemus kindlasti.

Nõuanne: jäädvustage perioodiliselt oma jooksu kaamerasse ja analüüsige seda tehniliste jooksjate suhtes

Loodusliku jooksu tehnika omandamise etapid:

esimene samm on südamiku ja jalgade lihaste tugevdamine
tehnoloogia üksikute elementide arendamine. Harjutusi on kõige parem teha loomuliku jooksmise jaoks mõeldud kingades.
alles pärast seda võite hakata minimalistlikes tossudes täisväärtuslikke jookse läbi viima
neljandal etapil saate järk-järgult suurendada looduslike jalanõudega jooksmise mahtu, säilitades samal ajal kontrolli tehnika üle, kuid mitte rohkem kui 10% nädalas

Nõuanne: oma uuesti üles ehitada nädala plaan treeninguid, et eraldada 1-2 treeningut jõu- ja spetsiaalseteks jooksuharjutusteks

Kellele võib loomulik jooksmine ohtlik olla?

Liigne kehakaal
Ülepronatsioon
Nõrk liikuvus pöial jalad
Achilleuse kõõluse probleemid

Nende probleemidega inimesed peavad treenima kogenud treeneri juhendamisel ja juhendamisel spordiarst . Kell õige lähenemine Treenimiseks peaks jalga tugevdama, sidemed peaksid muutuma elastsemaks ja liigesed liikuvamaks. Lamedad jalad paranevad järk-järgult.

Vaata kasulikku videot jooksutehnikast maratoni omaaegselt Venemaa rekordiomanikult, praegust Venemaa rekordiomanikku ette valmistanud treenerilt ja võitjalt Leonid Švetsovilt.

Kuidas õigesti joosta?

Pea tuleb hoida otse, pilk suunatud ettepoole. Vertikaalsed võnked peaksid olema minimaalsed.
Õlad on sirgendatud ja lõdvestunud.
Käed peaksid olema kõverdatud ligikaudu täisnurga all, mitte rohkem.
Keha tuleks hoida otse, ilma ettepoole kallutamata.
Peate maanduma jala esiosale (kõige laiem osa). Aseta jalg raskuskeskme alla ilma edasi liikumata, nagu juhtub kannalt joostes
Oluline on hoida oma kadents umbes 190 minutis. Kui kasutate spordikell pulsikella ja sammulugejaga, siis korrutage selle kadents 2-ga, sest Ta arvestab ainult ühe jalaga. Garmini professionaalsete pulsikellade kasutajad saavad jälgida võnkumist ja maapinnaga kokkupuute aega. Pidage kinni võnketasemest - 6–13 cm, mida parem on jooksutehnika - seda madalam on see näitaja. Alustuseks hoidke maapinna kontakti vahemikus 200 kuni 300 millisekundit, kuid ideaalne on jõuda alla 200.

Levinud vead:

sokki ettepoole tõmmates. Sageli hakkavad algajad jooksjad, kuuldes, et kannalt joosta ei saa, jooksma varbast. Kuid asi pole ainult ja mitte niivõrd varbast jooksmises, alustada tuleb raskuskeskme ja kadentsi õigest tasakaalust, jala asetust korrigeerivad need kaks komponenti. Ainuüksi varbast jooksmine toob kaasa “kinnijäämise” ja hüppeliigese vigastused.
lööb jala ette. Selline viga viib jala asetamiseni kannale. Löögikoormus läbib kõiki liigeseid kuni selgrooni, mis viib vigastusteni. Jalg tuleks asetada raskuskeskme alla.
jooksmine keha kaldega taha või liigselt ettepoole.

Jooksujalatsid loomulikuks jooksmiseks

Paljajalu on hea joosta, kui jala tervisega pole probleeme, on puhas golfiväljak või puhta liivaga rannik, muul juhul on parem jalga kaitsta teravate kivide, klaasi jms eest. Nendel eesmärkidel on välja töötatud jooksujalatsid loomulikuks jooksmiseks.

Looduslikuks jooksmiseks mõeldud jooksujalatsid peavad vastama järgmistele kriteeriumidele:

kõrguse vahe varbast kannani ei tohiks olla suurem kui 3 mm, s.o. tald peab olema tasane
äärmiselt õhuke ja painduv tald
varbad ei tohi olla tugevalt kinni, neid tuleb rahulikult liigutada
konts peaks istuma pingul, toss ei tohiks jalas rippuda

Jookse õigesti, kiiresti ja ilma vigastusteta! 🙂

Kirjastuse Mann, Ivanov ja Ferber kaasasutaja Mihhail Ivanov on tõsiselt huvitatud triatlonist (loe), tegeleb SmartReading.ru kokkuvõtvate raamatute raamatukogu loomisega (siin näide) ja võttis selle intervjuu Leonid Švetsov, kellel on ainulaadsed teadmised maratonijooksust.

Leonid Shvetsov - endine Venemaa rekordiomanik maratonis, sellel distantsil olümpiamängudel osaleja (1996 ja 2004). Lõuna-Aafrika prestiižseima ultramaratoni Comrades kahekordne võitja ja rekordiomanik. Tema õpilaste hulgas on 6 olümpial osalejat, EM-i pronks, kolme riigi (Venemaa, Ukraina ja Poola) rahvusrekordiomanikud. Leonid jätkab treenerina, tema veebisait: leonidshvetsov.ru

Kuidas keskmistel ja pikkadel distantsidel üldiselt kiiremini joosta?

Kui olete rohkem kui aastase treeningkogemusega jooksja ja teil on raske oma tulemusi jooksumahtu veelgi suurendada, siis on aeg oma kiirust suurendada. See ei kehti kogu jooksumahu kohta, vaid kahe, maksimaalselt kolme treeningu kohta nädalas.

Kui suudate 10K joosta, võite öelda, et olete tõsiseks intervallitööks valmis. ilma, et pulss ületaks aeroobseid piire (keskmiselt 155 lööki minutis) ja kiirus langeks. ( Saate määrata oma individuaalsed aeroobsed ja anaeroobsed piirid gaasianalüsaatoril – lisateavet nende piiride ja protsessi enda kohta).

Kuidas tasakaalustada intensiivsust ja mahtu?

Maksimaalse jooksumahu saavutamisel järgneb sellele 3-4-nädalane põhitreeningu makrotsükkel. Samal ajal möödub tavaliselt umbes 90% nädalasest kilometraažist aeroobses režiimis. Intensiivsust lisama hakates saab mahtu vähendada 10-15% maksimumist ning TAN-i või suurematel kiirustel jooksmise koguosa on suurem - kuni 20% nädalasest jooksumahust.

Kui treenite maratoniks või poolmaratoniks, on see suhe tavaliselt piisav. Kui eesmärk on, siis tuleks kogumahtu veelgi oluliselt vähendada (50-60%-ni maksimumist) ning anaeroobsel ja segarežiimil jooksmise osakaal võib olla kuni 30%.

Mis on PANO?

TAN on töö intensiivsuse tingimuslik tase, mille juures laktaaditase hakkab tõusma kiiremini kui jooksukiirus. Lihtsamalt öeldes jõuate TAN-i siis, kui teil on raske öelda rohkem kui üks lühike fraasühe hingetõmbega.

Kaudselt võib ANSP kiiruseks lugeda kiirust, millega kõrgelt motiveeritud sportlane suudab joosta 1 tunni. ANSP kiiruse ja pulsi määramiseks on olemas lihtne "välja" test, Conconi test. Katsealune peab jooksma 4 km, alustades kõige aeglasema kiirusega (pulss 120 või vähem) ja suurendades seda sammuga iga 200 m järel. tippkiirus. Katse käigus registreeritakse igal 200 meetri jooksul aeg ja pulss. Pärast seda koostatakse graafik impulsi sõltuvusest jooksukiirusest. Graafiku käände koht on ANSP tase. Loomulikult on sellel meetodil teatud viga. Laboratoorsed määramised gaasianalüsaatoriga on täpsemad.

(Mihhail Ivanovi märkus: kasutan TAN-i määramiseks 30-minutilist testi. Sportlane jookseb 30 minutit mis tahes kiirusega, mida ta suudab selle aja jooksul hoida. Keskmine pulss 30 minuti jooksul on TAN-pulss, keskmine tempo üle 20 minuti on TAN tempo Siit saate arvutada kõik treeningtsoonid).

Mida kõrgem on sportlase kvalifikatsioon, seda lähemal on tema võistluskiirus maratoni distants ANPO kiirusele. Minul isiklikult võiks see vahe olla 3-5 sekundit/km.

Miks kõrge pulss - kas pole tore?
Südamel on raske kõrge pulsiga pikka aega töötada südame enda vereringe iseärasuste tõttu: pulsisagedusega 170 ja üle selle ei ole koronaarsoontel aega täielikult avaneda ja täituda. veri. Tekib väike puudujääk hapniku ja toitainete tarnimisel müokardile.

(Mihhail Ivanovi märkus: Probleem koolitusprotsess- jookse, sõida, uju kiiremini samal pulsil nagu varem).

Millist nädalaplaani soovitaksite inimesele, kes on poolmaratoni jooksnud kahe tunniga ja soovib kuue kuuga läbida maratoni nelja tunniga?

See on üsna individuaalne, kuid skemaatiliselt võib seda kujutada järgmiselt: kaks treeningut nädalas - nn kiir- ehk intensiivne, mille vahele jääb üks-kaks päeva aeroobset jooksu.

Nädala kolmas raske treening on pikk jooks, mis kestab 1:50-2:30 (olenevalt vormist ja muudest individuaalsetest omadustest). Jooksmisest on väga soovitav vähemalt üks päev (võib-olla kaks) puhata, soovitan seda teha järgmisel päeval pärast pikka jooksu.

Milline treening peaks olema võtmetähtsusega neile, kes tahavad maratoni läbida kolme tunniga?

Võib-olla on see pikk jooks, kus distantsi teises pooles on maratoni sihtkiirusel intervallid. Näiteks 15 km aeroobses tempos, seejärel 15 km maratoni sihttempos.

Treeningdistantsi teises pooles saab ANSP-l toetuda ka pikkadel venitustel (3-4 korda 3-4 km) treenimisele.

Pikim treening (kuni 30 km või 2 tundi 30 minutit, olenevalt sellest, kumb saabub varem) tuleks teha 4-6 nädalat enne maratoni. Mitte lähemale. Teie pikima jooksu pikkus ei ole mõttekas üle kahe ja poole tunni, välja arvatud juhul, kui treenite ultramaratoniks või pika raja stardiks.

Kas olete Yasso treeningust kuulnud?800 (10 x 800 meetrit)? Mida sa temast arvad?

Kuulsin sinust juba ammu ja ka hiljuti postitas üks mu Facebooki sõber ühte maratonigruppi selle meetodi kohta postituse.

Yasso test võimaldab teil määrata oma maratoni sooritust teie 800 m soorituse põhjal. Mitme minutiga jooksed 800 meetrit, mitme tunniga suudad joosta maratoni. Jookse 800 meetrit 2:50 minutiga, maratoni 2 tunni ja 50 minutiga. Täpsema tulemuse saamiseks on vaja võtta mitme jooksu keskmine aeg 800 m.

Isiklikult usun, et see ei ole õigustatud ühegi sporditeaduse andmetega. Sellistel treeningutel kasutatavad energiavarustusmehhanismid on hoopis teistsugused kui maratoni ajal. Ma ei tea, kas see käib harrastusjooksu kohta, aga minu puhul see kindlasti ei töötaks. Minu isiklik maratoni tippmark on 2:09, tulemuseks olen karjääri jooksul jooksnud kolm korda ja veel neljal korral 2:10. Aga 10×800m ei suudaks vist kunagi keskmise kiirusega 2:10; maksimaalne - kell 2:15.

(Mihhail Ivanovi märkus: Minu kogemus ütleb, et harrastussportlaste jaoks on see väga täpne treening, mis ennustab sooritust. Lisan oma keskmisele 800 m ajale 10 minutit. Nii et kui keskmine aeg on 2:55, jooksed sujuva maratoni 3: 05)

Mäkkejooks või staadionijooks?

Neid kahte tüüpi treeninguid ei saa pidada võistlevaks. Kui peaksin aga valima, siis eelistaksin mäkkejooksmist, kuna see võib jõudu arendada jooksu spetsiifilisemalt. Ja ometi on võimalusel mõttekas kasutada mõlemat tüüpi. Teine asi on see, et parima treeningefekti saavutamiseks peab treener targalt valima, millal ja kui palju ühel või teisel režiimil joosta.

Kuidas tulla toime valuga treeningu ajal?

Ma arvan, et erinevatel inimestel on erinevad viisid. Isiklikult ei kujutanud ma isegi ette edenemist jooksmises ilma ennast talumata. Ma ei pidanud seda kunagi isegi valuks. See on lihtsalt jooksja, suusataja või jalgratturi ettevalmistuse komponent. Võite endale korrata suure komandöri Aleksandr Vassiljevitš Suvorovi sõnu: "Õppida on raske - lahingus lihtne!"

Kas peaksite pikkade treeningute ajal sööma?

Varem me ei söönud kunagi pikalt, isegi ei olnud alati võimalust juua isotoonikat. Võib-olla on sellel professionaalsel jooksmisel mõtet. Aga amatööridel soovitan siiski kasutada spetsiaalset sportlik toitumine(geelid, batoonid, energiatabletid jne), kuna need võimaldavad sellist treeningut kvaliteetsemalt läbi viia ja pärast seda paremini taastuda. Lisaks õpetad joostes süües oma keha joostes toitu omastama, mis on oluline ka maratoni või ultramaratoni ajal.

Kuidas mäest alla joosta?

Mis eristab võitjaid lihtsalt headest jooksjatest?

Professionaalne suhtumine oma töösse. Isegi kui oled väga andekas, pead elama spordis, sealhulgas oma igapäevases elustiilis, siis võid tulla meistriks.

Selle eepose esimene osa oli pühendatud minu omale. Jagan siinkohal mõningaid teoreetilisi punkte: mis on loomuliku jooksmise idee ja kuidas see on võrreldav traditsiooniliste jooksujalatsidega, kellele sellest kasu saab ja kellele haiget teha, kirjanduse loetelu ja põhiprintsiibid neile, kes soovivad. proovi.

Isegi keenialased jooksevad teisiti 🙂

Mis on loomuliku jooksmise idee?

Kõik teavad, et jooksmine on suure mõjuga treening. Arvatakse, et joostes on koormus liigestele ja luudele 5-10 korda suurem kui kõndimisel kogetav. Sellest ka jooksjate vigastused, “tapetud” põlved ja muud standardprobleemid.

Teisest küljest on jooksmine inimese jaoks loomulik protsess, mis tähendab, et see peaks olema disainis ette nähtud. Selle peamised komponendid, mis peaksid tagama löökide neeldumise, on tugevad jalad, vasika lihaseid, tugevad Achilleuse kõõlused, samuti lihased ja sidemed põlvede toetamiseks. Midagi ideaalse vedrustuse sarnast.

Kuid inimesed, nagu ikka, on loodusest targemad, nii et nad mõtlesid välja uhked ülipolsterdatud tossud, mis teevad meie heaks kõik. Paljajalu inimene jookseb hoopis teistmoodi kui pehmetes jalanõudes – lühikesed, sagedased sammud, kerge ja täpse maandumisega jala esiosale. Kui proovite joosta paljajalu nagu tavalistes tossudes, on see tõenäoliselt valus ja ebameeldiv.

Paljajalu joostes langeb löögikoormus eelkõige jalalaba, sääre- ja puusade lihastele ja kõõlustele, mida saab treenida ja tugevdada, mitte aga luudele ja liigestele. Tänu sellele on see jooksutehnika liigestele ja luu- ja lihaskonnale tervikuna vähem traumeeriv.

Loomulik jooksutehnika on võimalikult lähedane paljajalu jooksutehnikale ja kasutab looduslikke amortisatsioonimehhanisme. Sellele tehnikale üleminekuks ei piisa aga ainult kingade jalast võtmisest või minimalistlike tossude jalga panemisest. Mugavates ja pehmendusega jalanõudes jooksma harjunud täiskasvanul ei ole selleks reeglina ette valmistatud vajalikud lihased ja kõõlused ning tagajärjeks võivad olla vigastused.

Mis on minimalistlike tossudega?

Saate läbi viia lihtsa katse ja jälgida lapsi. Paljajalu või õhukese tallaga kingades jooksval lapsel on reeglina sama ideaalne loomulik tehnika ning jooks on lihtne ja ilus. Panime jalga “õiged” suure kontsa ja pehmendusega jooksutossud ning pilt muutub üsna kiiresti - jooksmine muutub ebatäpsemaks, jalg loksub juhuslikult, peamiselt kannal.

Kaval teaduslik seletus on see, et pehmetes polsterdusega kingades edastatakse teave paljudest jalalaba retseptoritest halvemini ja viivitusega. Lihtsamalt öeldes on paljajalu joostes kannale maandumine valus ja ebamugav, aga tossudes on see amortisatsiooni tõttu üsna tavaline. Lisaks muudab kannale maandumise mugavamaks suur langus varbalt kannale, luues võimsa "kanna". Ilma kingadeta või minimalistlike kingadeta kohandab keha oma liigutusi, et kasutada täielikult ära sidemete, lihaste ja kõõluste loomulikke pehmendavaid omadusi.

Kas traditsioonilistes jooksutossudes on võimalik joosta "loomulikult"? Päris. On jooksjaid, kes jooksevad ilusti ja osavalt ka viltsaabastes 🙂 Minu tähelepanekute järgi on nende hulgas palju sporditaustaga inimesi, mitte ilmtingimata kergejõustikuga. Keegi tegeles nooruses võimlemisega, keegi tantsis või Iluuisutamine. Sellised harjutused salvestavad alamkoorele õiged liigutuste mustrid, töö raskuskeskmega jne, mida siis jooksmisel kasutatakse. On inimesi, kellel on lihtsalt hea koordinatsioon, tugevad lihased, sidemed ja kõõlused, kes jooksevad loomulikult igas jalatsis ilma täiendava tamburiinidega tantsimiseta.

Kuid enamiku harrastusjooksjate jaoks istuv töö ja ilma sporditaustata see ei kehti. Nõrk "vedrustus" ja harjumus joosta põrutusi summutavates jalanõudes toovad kaasa asjaolu, et ümberõppimise protsess võtab palju aega ja nõuab spetsiaalsete harjutuste kaasamist. Paljajalu või minimaalsetes jalanõudes jooksmist võib pidada üheks selliseks harjutuseks, et saada tunnetust, kuidas jalg peaks töötama ja tugevdada kõike, mida see vajab.

Kes seda ei vaja ja kes võib olla kasulik?

Kõigile ainsat õiget ja universaalset jooksutehnikat ei eksisteeri. On rohkem loomulikku – paljajalu jooksmisele lähedast – ja vähem loomulikku, mida tavaliselt toodetakse pehmetes, amortisatsiooniga jooksutossudes.

Statistika kohaselt on “loomulik” tehnika vähem traumeeriv, kuid on inimesi, kes jooksevad üsna edukalt ja kiiresti “kannast”. Kõik eraldi: füsioloogilised omadused, eesmärgid ja eesmärgid, mida jooksja endale seab, kannatlikkuse olemasolu, et end pikaks ja tüütuks ümber treenida.

Kes ei peaks katsetama:

need, kes on pikka aega jooksnud, on oma edusammudega rahul ega ole vigastatud - võib-olla sobib ühel või teisel põhjusel “ebaloomulik” tehnika kehale. "See töötab - ärge puudutage" - hea põhimõte eluga proovile pandud.
juuresolekul ülekaal. See on umbes ülekaaluline vastavalt meditsiinilistele standarditele, mitte nende 2-5 kg kohta, mis on iga endast lugupidava naise jaoks "lisa".
tõsiste jalgade probleemidega - tugevad lamedad jalad, raske hüper- või hüpopronatsioon, kui jala struktuuri iseärasuste tõttu ei saa nad oma funktsioone tõhusalt täita ja on vajalik jalanõude abil korrigeerimine.
inimesed, kellel on liiga palju ambitsioone ja liiga vähe kannatlikkust. Jooksutehnika muutmine on pikk protsess ja nõuab järkjärgulist kohanemist. Igasugune kiirustamine siin toob kaasa vigastusi ja probleeme.

Kes saavad sellest kasu:

need, kes treenivad mõistlikult (baasi ehitades, järk-järgult koormust tõstes, piisavalt puhkavad jne), kuid saavad sageli vigastada.
need, kes ei kavatse üle minna minimalistlikele kingadele, vaid soovivad oma jalgu tugevdada ja tehnika kallal töötada.
algajad. Uute harjumuste kujundamine nullist on lihtsam kui ümberõppimine. Lisaks on ideaalis algajate koormuste kasv väga sujuv ja järkjärguline – täpselt see, mida on vaja loomulike jooksutehnikate mittetraumaatiliseks arendamiseks.

Mis on loomulik jooksutehnika?

Sageli aetakse loomulik jooks segamini sokijooksuga. Inimene loeb, et see on lahe ja imerohi kõikide vigastuste vastu ning jookseb usinalt varvastel. Või "kinni" varvas maasse. Või tõmbab jala varba ette, tehes laiu samme ja maandudes raskuskeskme ette. Tulemus: jalalaba, pahkluu, luuümbrise vigastused ja järeldus, et see tehnika on kõige arenenumatele raudjalgadega ja tempoga 3 min/km.

Loomuliku jooksu tehnika ei piirdu aga kindla jala asetamise viisiga. Jooksmise protsessis ei osale mitte ainult jalad, vaid ka muud olulised osad, alustades peast 🙂

Kõigi peensustega tutvumiseks on mõttekas lugeda mõnda allolevast loendist pärit raamatut. Lühidalt näeb see välja umbes selline:

maandudes õrnalt jala laiale esiosale raskuskeskme alla, mitte selle ette. Siis maandub terve jalg pehmelt ja kerge kiire kanna puudutus.
põlved on kogu aeg kergelt kõverdatud, pahkluu nurk loomulik, varvas ei ole välja sirutatud.
jooksmine peaks olema vaikne ja lihtne, ilma valju trampimise, floppamise ja segamiseta
käed on lõdvestunud, küünarnukis on täisnurk, liigutades ei ületa käed keskjoont (rindkere keskosa).
õlad on lõdvestunud ja langetatud, rüht ühtlane, press kergelt pinges.
liigutage jalgu sagedamini (optimaalne kadents on 180 sammu minutis, 90 iga jala kohta), tehke lühikesi samme, ärge hüppage üles-alla.
pilk on suunatud ette, mitte alla.
mida suurem on kiirus, seda suurem on keha kalle ettepoole.

Danny Dreyer "Chi Run"

Intervjuu Leonid Švetsoviga:

Mida vaadata?

Selge ja üksikasjalik video loomuliku jooksu tehnikast Leonid Shvetsovilt (vene keeles):

Ingliskeelsed videod - meri, youtubest saab otsida paljajalu jooksmist, chi jooksmist või poose jooksmist.

Kust alustada?

Levinud stsenaarium: nad lugesid kuskil midagi, ostsid moodsad minimalistlikud tossud ja jooksid kümnesse testi. Samas ei ole keha selle jooksmisviisiga üldse kohanenud - sidemed, kõõlused ja säärelihased on nõrgad, Achilleus on sageli lühenenud (eriti naistel, kes kannavad aktiivselt kontsaga kingi).

Üleminek traditsioonilistelt kingadelt minimalistlikele on tegelikult sama, mis. Põhiprintsiip on siin järkjärgulisus, ja juba jooksval inimesel on sellest palju raskem kinni pidada kui algajal, keda loomulikult piirab südame-veresoonkonna süsteemi ja hingata.

Algsed distantsid "paljajalu" kingades jooksmiseks - mitte rohkem kui 500-1000 meetrit. Ka siin töötab reegel suurendada nädalas mitte rohkem kui 10%.

Kasulik on joosta täiesti paljajalu – näiteks paar ringi areenil või hea kattega staadionil pärast põhitreeningut.

Paralleelselt (ja ideaalis eelnevalt) peate tegema jalgade ja säärelihaste tugevdamine.

Jalgade tugevdamiseks tegin 2 korda nädalas järgmisi harjutusi:

Klassikaline versioon on see, mis õige tehnikaga kaasab kõik vajalikud lihased. Muide, SBU-l on lihtsalt mõtet seda teha minimalistlikes kingades, olles tundnud, kuidas see ideaalis peaks töötama, muidu tekib jalaga treenimise asemel pritsmed amortisatsiooniga pehmele kannale.

Hea treening - hüppenöör.

Nagu alati, on oluline mitte unustada neid, mis on suunatud lihaskorseti tugevdamisele, lihaste stabiliseerimisele jne.