Tuleb koostada täpne treeningkava ja sellest kinni pidada. Eksperdid soovitavad teha tunde 2-3 korda nädalas mitmepäevase pausiga. Iga treeningu kestus peaks olema 40-90 minutit, olenevalt eesmärkidest ja üldisest füüsiline treening. Tunnid peaksid algama kerge soojendusega, mis soojendab kõiki keha lihaseid. Nii saate vältida mitmesuguseid vigastusi ja nikastusi. Pärast seda võite ohutult jätkata põhilised harjutused.
Harjutuste komplekt
Käte lihaste pumpamiseks vajate täiendavat spordivarustust - hantleid. Treeningu sooritamiseks peate seisma sirgelt. Võtke hantlid kätesse ja painutage neid vaheldumisi küünarnukist. Harjutust tehakse iga käe jaoks 10-15 korda.
Järgmise harjutuse lähteasend on istumine toolil, jalad veidi külgedele eraldatud. Võtke hantel paremasse kätte. Langetage see järk-järgult põrandale, nii et küünarnukk puudutab reie keskosa. parem jalg. Naaske õrnalt algasendisse. Korda harjutust 2 seerias 15-18 korda iga käe jaoks.
Järgmine harjutus on mõeldud sülivöö pumpamiseks. Asetage käed hantlitega külgedele. Suruge neid aeglaselt küünarnukkidest, puudutades hantlitega õlgu. Pange tähele: selg peaks olema tasane ja mitte painutatud. Küünarnukid lahti surudes tõstke käed üles. Korda harjutust 10-12 korda 3 seerias.
Push-up on kõige tõhusam rindkere lihaste pumpamiseks. Asetage käed ettepoole, sõrmedega võimalikult rinnale. Harjutust tuleks teha 10-15 korda 2-3 seerias. Koorma suurendamiseks võib selga riputada raamatuid täis seljakoti.
Seljalihaste ülespumpamiseks lamage kõhuli. Pange oma käed pea taha, pange need lossi kinni. Tõstke rind järk-järgult põrandast üles. Kinnitage asukoht lõpp-punktis. Pange tähele: harjutuse sooritamisel peaks pea sirutama üles. Naaske õrnalt algasendisse. Korda harjutust 10-12 korda 3 seeriat.
Ülapressi lihaste harjutus on tuttav paljudele kooli kehalise kasvatuse tundidele. Lamage tasasel pinnal. Asetage käed pea taha. Painutage jalgu veidi põlvedest, laiali neid õlgade laiuselt. Tõstke keha aeglaselt üles ilma selgroogu kumerdamata. Kinnitage lõpp-punkt 3-5 sekundiks. Naaske õrnalt algasendisse. Korda harjutust 10-15 korda 3 seeriat.
Alumise pressi lihaste ülespumpamiseks lamage künkal, nii et keha alumine osa ripub veidi. Tõstke jalad järk-järgult rinnale, painutades neid põlvedes. Tehke 3 seeriat 20 kordust.
Heida pikali kõvale pinnale. Asetage käed mööda keha. Tõstke sirged jalad aeglaselt üles 45-kraadise nurga all. Kinnitage lõpp-punkt 10 sekundiks. Naaske algasendisse. Korda harjutust 15-18 korda.
Kükkide abil saate jalgade lihaseid üles pumbata. Ka siin on nüansse. Kui sügavaid kükke ei tee, langeb põhikoormus puusadele. Pumpamiseks tuharalihased kükitage nii madalale kui võimalik. Korda harjutust 15-20 korda 3 seerias.
Sa juba tead, kuidas kang välja näeb ja mida Scotti pingil teha. Nüüd on aeg alustada täiskasvanute vestlust selle üle, milline peaks olema teie treening ning kuidas õigesti lihaseid vormida ja kasvatada.
Jõusaalis pole te enam uustulnuk ja saate isegi vahet teha proneeritud ja supineeritud käepideme vahel, kuid see kõik on lapsemäng ja teil on aeg õppida kõike, kuidas igas vanuses keha üles pumbata, isegi 20-40-aastaselt.
Täielik juhend professionaalilt intensiivse kirjaoskuse koostamiseks treeningprogramm. Õpid selliseid mõisteid nagu treeningkoormus ja helitugevust, õppige, kuidas optimeerida oma treeninguid maksimaalsete tulemuste saavutamiseks. Kogu keha treeningkompleks jaguneb 3 päevaks jagatud formaadis:
Kuidas kiiresti keha lihaseid üles pumbata
Esialgne soov "Ma tahan üles pumbata", tänu millele sa üldiselt sattusid Jõusaal, peaks aja jooksul kasvama ja muutuma sooviks õigesti pumbata ja vältida tarbetuid vigastusi. Lihaste õige arendamise aluseks on teadmised tehnikast, koormuse jaotusest, mahust, hästi korraldatud puhkeintervallidest ja keha biomehaanika tundmisest.
Koostamise intensiivsuse taseme määramisel tõhus programm Edasijõudnute koolitusel tuleb kõigepealt mõelda kolmele asjale. Need on maht, koormus ja ületreeningu vältimine. Erinevate raskuste ja erineva arvu seeriate kasutamine võib olla keeruline, kuid see võimaldab teil ületada stagnatsiooni platood ja mitte ainult lihaseid korrastada, vaid maksimeerida oma geneetilist potentsiaali.
Need variatsioonid võivad samuti muutuda, kui treenite erinevaid kehaosi, olenevalt teie individuaalsetest nõrkustest.
Individuaalse periodiseerimisstrateegia koostamise eesmärk peaks olema optimaalse treeningtaseme saavutamine, millega kaasneb superkompensatsiooniefekt. Selles etapis saate planeerida mitte rohkem kui 3-4 jõudu nädalas, millele lisanduvad toetavad tegevused: jooga, kardio, venitused, trekking, ujumine jne, et parandada oma aeroobset ja üldist vastupidavust.
Jõutreeningu struktuuri saab üles ehitada poolitatud formaadis, jagades sihtlihasrühmade uurimise erinevatel päevadel või järgida ringtreening kogu keha jaoks. Meie artiklis soovitame koolitust jagada. Proovige seda intensiivset kolmepäevane programm edasijõudnutele sportlastele ja sportlastele.
Rinna- ja seljalihaste treening
Iga jõutreening Soovitame alustada kõhulihaste treenimisest ühe või kahe harjutusega. Nii soojendate keha suurepäraselt ja laadite ühe kõige olulisemad lihased- sirglihased ja kaldus kõhulihased. Treeningu põhiosas kasutage 3-4 tööseeriat ja 1 soojendust 8-12 kordusega. Püüdke jõuda lihaspuudulikkusele viimase 2 jooksul, tõstes üles vastavad raskused.
1. päev – rind ja selg
Õla- ja jalalihaste treening
Täna on nädala peamine päev ja töötate kõige raskemate lihastega. Alustades traditsiooniliselt pressiga, soovitan treeningu alguses teha 2-3 harjutust õlgadele. See võimaldab teil täpselt kontrollida liikumise trajektoori, tunnetada paremini oma keha ja vältida kontrolli kaotamist tehnika üle. Soovi korral lisage kompleksile istuv hantlipress, armeepress või Smithi masinas õlavöötme kõigi kimpude üldiseks uurimiseks.
2. päev – õlad ja jalad
* – teenus on beetatestimisel
Käelihaste treening
Nädala lõpus ootab sind ees kõige mõnusam treening. Teie käed on oodanud varu ja tunnete end suurepäraselt pärast mõnepäevast puhkust pärast treeningut rinnalihased ja tagasi, kus nende roll oli kõrge. Alustage kõhulihastest ja liikuge järk-järgult liigeseharjutustelt isolatsiooniharjutustele. Soovitav on lõpetada küünarvarretreening ja hea soojendus.
3. päev - käed
* – teenus on beetatestimisel
Lihaste taastumine
Lihaste kiire pumpamise kohustuslik element on pärast treeningut venitamine. Neil pole kunagi piisavalt aega ega energiat ning mõju pole relvastatud silmale näha. Kuid tegelikult üks on teie lisamine koolitusprotsess viib teid järgmisele tasemele. Ainuüksi tõsiasi, et kõik profid, nagu kulturistid, tõstjad või CrossFitterid, rõhutavad seda nõuannet oma intervjuudes, peaks äratama teie huvi venitamise vastu. Pakume järgmist kompleksi.
Lihaste kiire taastumise järgmine element on personaalne massaažirull. Kvaliteetne täiendus teie lihasvenitustele pärast treeningut on kogu keha täielik müofastsiaalne massaaž. "Anatoomiliste rongide" teooria tõestas üsna kindlalt fastsiamassaaži tähtsust keha kiireks taastumiseks ning funktsionaalsete joonte paiknemine kehas viitab treenimisele, milliseid kehaosi on soovitav omavahel kombineerida.
Lõpuks peaks teie taastumiskomplekt sisaldama lõõgastavat massaaži sportlastele vähemalt kord nädalas.
Kuidas keha lihaseid üles pumbata
Olles tegelenud treenimisega, kaalume, kuidas erineva intensiivsusega meetodid, koormuste vaheldumine moodustavad meie lihaseid.
Treeningu intensiivsuse suurendamine
Olemas erinevaid viise pumpa üles, kuid julgeid ja sihikindlaid tüüpe huvitavad vaid tõhusad võtted. Vaatame, kuidas lihaste pumpamise viisid erineva intensiivsusega treeningutega võivad moodustumist põhjustada reljeefne keha.
Treeningu intensiivsuse pideva tõstmise vajadust eiravad mitte ainult keskmised jõusaalis käijad, sellest ei saa aru ka paljud kogenud kulturistid ja võistlejad. Olenemata teie treenituse tasemest, peaksite kõik meeles pidama üht: intensiivsus on edasimineku võti.
Kui teete iga päev 4 seeriat 10 kordust sama raskusega sama raskusega mitu kuud või - hirmutav mõelda - aastaid, püüdmata treeningu intensiivsust suurendada, siis ei näe te lahedaid lihaseid. Lihtsalt sellepärast, et teie keha ei pinguta lihaste suuruse muutmiseks.
See, et olete pärast treeningut veidi suurem, ei tähenda, et stimuleerite lihaste kasvu. See on eriti oluline kogenud sportlaste jaoks, sest pärast seda, kui inimesed on aastaid järjepidevalt treeninud, peate võtma kasutusele äärmuslikud meetmed, et oluliselt parandada jõudlust ja ehitada tohutuid lihaseid.
Kui rääkida ettevalmistusest, siis terminil "intensiivsus" on palju erinevaid tähendusi. Treeningu koostamisel on vaja suurendada ja vähendada programmi intensiivsust selle kõikides vormides, et kasvatada lihaseid ja vältida ületreenimist. Selleks jälgige igapäevaselt keha seisundit, tehke ortostaatilisi teste, eriti pärast raskeid päevi. Teades, kuidas teie keha reageerib erinevatele intensiivsuse tasemetele, saate kasutada palju erinevaid meetodeid lihaskasvu suurendamiseks ja keha õigeks pumpamiseks.
Koormuse planeerimine
Arvatakse, et lihaste mahu jaoks on parem töötada suurte raskustega väikeses korduste vahemikus. Seda tüüpi koormus võimaldab teil parandada tugevusnäitajad, kuid selliselt treeningult ei saa oodata tohutut lihasmassi kasvu.
Teine võimalus on töötada kergete raskuste ja suurte kordustega. Sel juhul suurendate lihaste hüpertroofiat, jättes jõunäitajad samale tasemele.
On viga töötada ainult ühes vahemikus, kasutades ainult ühte tüüpi koormust. Kogenud sportlaste tõsine treeningprogramm peaks sisaldama raskeid, keskmisi ja kergeid koormusi.
Lihaste ülesehitamiseks edenedes pika aja jooksul kasutage progresseerumismeetodit. Suure ja madala korduste korral kasutatava maksimaalse raskuse suurendamine peaks olema iga treeningprogrammi lõppeesmärk, kuna see üksi on üks olulisemaid tegureid tohutute kehalihaste ehitamisel.
Helitugevuse suurenemine
Helitugevus jõutreening arvestatakse tehtud harjutuste summat ja koormuse raskust. Kui teie eesmärk on maksimeerida mahtu ja ehitada endale tohutuid lihaseid, kasutage kõrget intensiivsust ja suurt treeningmahtu. See võimaldab protsessi kaasata veel ühe mehhanismi - hüperplaasia. Erinevalt hüpertroofiast, mis suurendab teie olemasolevate lihasrakkude suurust, aitab hüperplaasia suurendada nende arvu.
Vaatamata sellisele üliefektiivsusele võib aga seeriate ja korduste arvu järsk ja sage kasv põhjustada ületreeningu.
Parim võimalus on sel juhul maksimeerida lihaste kasvu suure mahuga treeningu ja vahelduva väikesemahulise treeninguga, et teie keha järgiks lihasmassi kasvatamise nõudeid.
lihaste rike
Selle keha ülespumpamise meetodi puhul saate kasutada nii suuri kui ka väikeseid raskusi. Komplekt lihtsalt jätkub punktini, kus teist korda ei saa enam korrektselt sooritada ilma korrigeeriva partneri abita.
Nutrexi hargnenud ahelaga aminohapped on lihaste ülesehitamise ja treeningu toetamise aluseks. Sellel on anaboolne ja antikataboolne toime.
Olimp Sport Nutrition | Kreatiin Mega Caps?
Võtke 4 kapslit 1-2 korda päevas.
tugevdatud lihaste töö, mis nõuab maksimaalset energia vabanemist, kaasneb kreatiinfosfaadi kui kõige olulisema energiaallika suurenenud tarbimine lihaste süsteem, mille tulemusena suureneb keha vajadus kreatiini järele füüsilisel pingutusel oluliselt! Lisaks vastupidavuse suurendamisele treeningul aitab kreatiin suurendada lihaste mahtu.
VPLAB Toitumine | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Lahjenda 20 g pooles liitris vees ja joo treeningu ajal.
Koensüüm Q10 aitab alandada kõrget vererõhku, aitab südant, takistab arengut koronaarhaigus südame- ja müokardiinfarkti, kaitseb organismi viiruste ja mikroobide eest ning taastab immuunsuse ning mõjub positiivselt ka rasvade ärakasutamisel.
Universaalne toitumine | Ultra ISO vadak ?
Ühe portsjoni valmistamiseks piisab, kui segada 1 lusikatäis toodet
150-200 ml vett.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey Isolate vadakuvalkülemaailmselt kaubamärgilt. Sisaldab mitmete filtreerimisprotsesside kaudu kuni 100% puhtaid aminohappeid. Võimaldab lihaskoel pärast treeningut lühikese aja jooksul taastuda.
Universaalne toitumine | N1-T?
- Enne treeningut ja enne magamaminekut.
Enne kui hakkate oma keskkonna seadistamise ja kodus lihasmassi kasvatamise alustamise üksikasjadesse uurima, lugege mõningaid eeliseid ja põhjuseid, miks inimesed otsustavad kodus treenida. Koolitus võib olla väga tõhus. See on koht, kus paljud inimesed alustavad oma lihaste kasvatamise teekonda. Kodus treenimisel on palju eeliseid kui jõusaalis. Esimese meetodi peamine ja kõige ilmsem eelis on see, et see ei maksa peaaegu midagi. Erinevalt suurest kommertsjõusaalist, kus tuleb maksta igakuist liikmemaksu, on võimalik kasutada oma kodust jõusaali alginvesteeringuna. Isegi kui teil on jõusaali liikmesus, on siiski hea mõte investeerida mõnda treeningvarustusse oma kodus. Kasvamiseks pole palju vaja lihasmassi kodus, treeningpink ja hantlikomplekt on kõik, mida alustamiseks vajate. Alloleval fotol on näide väikesest kodusest jõusaalist. Altpoolt leiate täielik nimekiri seadmed, mida saate oma koduses jõusaalis kasutada. Jõusaali sisseseadmisel ei pea te kõiki neid seadmeid ostma, kuigi tööpink ja hantlite komplekt on kõige elementaarsemad. Edenedes saate varustusloendisse lisada rohkem asju, näiteks allolevas loendis olevaid.
Minu kodus jõusaalis on järgmised seadmed
- Reguleeritav treeningpink
- 11 kuuskanthantlit (5–30 kg)
- Barbell
- Kumer riba
- Kaalupannkookide komplekt
- Cross trainer
Miks teile meeldib teie kodune jõusaal
Põhjus, miks teile meeldib mõnda masinat kodus hoida, on see, et saate valida aja, millal treenite, ja mitte piirata end jõusaalis viibimise ajaga. Kui tunned, et ei taha jõusaali minna, siis lihtsalt treeni kodus. Samuti võib juhtuda, et te ei pääse teeninduse või pühade sulgemise tõttu kohalikku jõusaali. Teie enda varustatud jõusaal pakub teile plaani B, et te ei jätaks kunagi oma olulist tähelepanuta koolituspäevad. Mõne inimese jaoks võib probleemiks olla ka pikk vahemaa. Kui peate lähima jõusaalini mõne vahemaa edasi sõitma, võib kodune jõusaal olla teie jaoks hea investeering. Mitu kilomeetrit lähimasse jõusaali sõitmine võib olla mitte ainult ebamugav, vaid ka kulukas ja põhjendamatu. Lisaks jõusaali liikmelisusele liidate kokku autogaasi või muud reisikulud. Sinu ainus probleem koduõppega võib olla motivatsioonipuudus. Suur tähtsus on jõusaali atmosfäär, inimesed, kes sind ümbritsevad, see kõik paneb sind rohkem pingutama. Siin on mõned oma koduse jõusaali omamise peamised eelised:
- Igakuised liikmemaksud puuduvad
- Varustust pole palju vaja
- Seadistamine on lihtne ja odav
- Teie kodune jõusaal on kasutamiseks saadaval 24 tundi ööpäevas, 7 päeva nädalas
- Erinevate harjutuste jaoks saate valida oma lemmikmotiveeriva muusika
- Saate sülitada, karjuda ja teha tobedat nägu iga harjutuste seeria juures ilma häbi tundmata
- Reisikulud puuduvad
- Suurepärane viis treeningu alustamiseks
Treeningplaan lihaste kasvatamiseks kodus
Nüüd teate, mida on vaja koduse jõusaali rajamiseks, et see ei maksa palju ja seetõttu on see hea mõte. Allpool on kodune treeningprogramm, mida saate teha ainult pingi, hantlite komplekti ja kangiga.
Esmaspäev: rind ja biitseps
| Harjutused | Lähenemisviisid | kordused |
| Hantlipress tasasel pingil | 4 | 12, 8, 8, 6 |
| Lahutushantlid tasasel pingil | 3 | 10 |
| Kallutatud hantlivajutus | 3 | 10, 8, 6 |
| Istuv hantli tõstmine | 3 | 10, 8, 6 |
| Kallutage hantli tõstmine | 3 | 10, 8, 6 |
| Haamrid hantlitega | 2 | 10 |
Teisipäev: puhka
Kolmapäev: selg ja triitseps
Neljapäev: puhka
Reede: õlad ja lõksud
Laupäev: puhka
Pühapäev: jalad ja kõhulihased
Algajad esinevad sirgete jalgadega, "vanad" kõverdatud põlvedega. Selles asendis tõmbuvad kõhulihased tugevamini kokku.
Tehnika:
- me rebime õlad põrandalt maha;
- me keerdume maksimaalselt, püüdes laubaga jõuda põlvedeni.
Sügava tahapoole liikumisega puudutavad abaluud põrandat, mis võimaldab alumine vajutus lõõgastuma. Põhjalikult tööle kõhu lihaseid, me ei võta oma õlgu kaugele tagasi. Selles asendis saab koormuse ka niudelihas.
Ketast, hantleid (kaal alates 8 kg) on lubatud hoida rinnal või kätel pea taga (15 x 2).
Viltused keerdumised:
- asume elama vasakule küljele;
- jalad painutatud, surutud, parem ranne pea taga;
- võimalikult kõrgele tõsta samaaegselt keha ja jalgu.
Korrake mõlema külje jaoks 12 x 4.
Lunges elastseks tuharatele ja reitele
- Tasakaalu saavutamiseks ajame jalad laiali, varbad on sissepoole pööratud.
- Tagajäse on tagasi asetatud, toetub sõrmedele.
- Tugipunkt on lame jalg.
- Langetame keha alla, võimaldades kerget ettepoole kallutamist.
- Me ei too põlve varvast kaugemale.
- Külmutame alumises punktis 2 sekundit, pöördume tagasi
Kaalumine. Panime domineeriva jala entsüklopeediale. Alla liikudes on reie biitsepsi lihased rohkem venitatud. Võtame 7 kg hantlid. Tõstke need üles, liigutades samal ajal kere alla. 
Alates 13 kordust mõlemal jalal 2 seerias.
prantsuse ajakirjandus
See harjutus arendab 3 delta kimpu, triitsepsit.
- pingile (diivanile) pikali heitma;
- tõmmake käed koormaga vertikaalselt ülespoole;
- painutatud küünarnukkidel langetage hantlid õlgadele;
- paus, pöörduge tagasi algasendisse.
Lamades surumine triitsepsile:
- istuge pingile;
- hoidke koormat kahe käega;
- tõstke need üles, hoides küünarnukid liikumatult;
- alustame raskust pea taga;
- viivitame sekundi, pöördume tagasi põhiasendisse.
Kaalu võtame 10–12 korduse põhjal.
Horisontaalne riba
Treenib suurepäraseid venituslihaseid, kasvatab massi. Õlast 25 cm laiemad käed on ideaalsed seljale, süvalihastele, rinnale, deltadele.
- Sissehingamisel tõstame rindkere risttalale, väljahingamisel laskume alla.
- Küünarnukid on staatilised.
16x3.
baarid
- Me klammerdume toe külge neutraalne käepide.
- Hoidke pahkluud alumisel toel.
- Me rippume sirgetel kätel, tõmbame end üles.
13x3.
kolmapäeval
poksija liikumine, kätega vehkimine soojendab keha.
Hüppa hüppama
Treening arendab jõudu, koormab tuharat, nelipealihast.
- Asetame jalad väljalangemise jaoks asendisse: vasakuga toetume jalale, parema toome tagasi, paneme sõrmedele.
- Täitmise käigus painutame mõlemad jäsemed ühtlase nurga all.
- Kõrgele hüpates muuda kiiresti jalgade asendit – parem domineerib, vasak varbal.
- Maandume pehmelt.
15x3.
sumo kükk
Töö: sisepind puusad, sääreosa, kõhulihased.
- Satume sumomaadlejate riiulisse - õlgadest 30–40 cm laiemaks. Jalad on maksimaalselt väljapoole pööratud, staatilised.
- Sirge kehaga kükitame põrandaga paralleeli, tõuseme üles.
Suurema efektiivsuse huvides haarame kätega 5 kg hantli.
Triitsepsi surumine
- Lamades muutume tühjaks.
- Painutage käsi, langetage keha mugavasse asendisse.
- Surutud küünarnukkidega sujuvalt tagasi, korrake.
20x4.
Pärast esimest komplekti lisage seljale koormus. Kaal sõltub lihaste pumpamise tasemest.
Kallutatud hantlirida
Me koormame ülaselja, tagumised deltad, küünarvarre lihased, brachialis.
- Haarame koorma põrandalt parem käsi.
- Tõmbame selle üles mööda kaare teed, puudutades vaagnat.
- Küünarvarred staatilised kogu komplekti vältel.
- Külmume ülemises punktis, püüdes mõlemad abaluud kokku viia.
- Pöördume tagasi alguspunkti.
Tõstke 12 korda, vaheta omanikku. Teostame 3 lähenemist.
Laia käepidemega push-ups
Me treenime rindkere piirkond, eesmine delta, triitseps.
- Jalad, selg, vaagen moodustavad sirge joone.
- Me laskume käed laiali.
Aja jooksul muutub harjutus raskemaks.
- Plaksutab pea ees või taga.
- Kõige raskem on "aplaus" selja taga.
- Toetume stendidele (seelikud, lauad, raamatud). Kõrgus võimaldab keha allapoole langetada, lihaseid venitada.
- Efekti suurendamiseks paneme seljale koormuse (pannkoogid, kettlebell).
12 x 2-3 komplekti.
Käe painutamine õlale
Õlad on haaratud, moodustub biitsepsi kolmnurkne reljeef.
- Istume tooli servale.
- Rõhutamata sooritamisel paneme 1 harja põlvedele, langetame koormuse alla.
- Painutage käsi küünarnukist, viige see vastasõlale.
- Puudutame rangluud, tunneme biitsepsi kokkutõmbumist.
- Langetage käsi mööda liikumistrajektoori põhiasendisse.
13x4.
reedel
Treenime südamelihast.
T-tõukejõud
See harjutus aktiveerib deltad, selg, rind, sisemised lihased:
- me laskume kõik jäsemed, me tõstame vasak käsi.
- keerake keha vasakule, keerates keha. Teeme seda tempos.
Hüppamine.
- Jalad koos, sõrmed kuklas kokku surutud.
- Lükkame puusad ette, muutume poolkükis.
- Hoides kehahoiakut, hüppa jalad laiali.
Burpee
- Kükitame, põlved puudutavad rind.
- Hüppame tagasi nn tühjaks.
- Naaseme algasendisse, surudes kandadega maha, lendame üles.
Kaljuronija ketastel
Töö: deltad, rind, kõhu-, reielihased, triitseps.
- Seisame varvastel täpipealt.
- Panime arvutikettad näppude alla.
- Nende abiga teeme libisevaid liigutusi rinnale.
- Pressi pingutades ühendame mõlemad põlved rinna lähedal.
Tõuge jooksmine üles
- Aktsepteerime identset positsiooni rõhuasetusega täidetud pallil, pingil.
- Käed on rangelt õlgade all.
- Kõhulihaseid pingutades rebime põrandalt 1 jala maha, tõmbame põlve ette.
- Keha on ühtlaselt piklik.
Kordame teise poole jaoks.
Harjutusi on kõige parem korrata ringis (20 x 5).
Treenime jalgu
Kükita koormusega
Töö: nelipealihas, säärelihased, tuharad, alaselg,
- Jalad puusa laiuselt, kontsad fikseeritud.
- Võtame hantlid (igaüks 10-15 kg).
- Peopesad on pööratud puusade poole.
- Painutatud põlvedel langetame end aeglaselt alla. Keha on lame.
- Kükitame vaagna paralleeli põrandaga.
- Väljahingamisel surume kandadega maha, pöördume tagasi põhiasendisse.
15x2.
Harjutus säärelihastele
- Istume toolil, paneme põlvedele anuma veega (algajatele piisab 5 kg).
- Me tõstame jalad varvastele.
Kui pärast 20 kordust vasikad põlevad, kaal on õige.
Horisontaalne riba
Rippuv jala tõstmine
Koolitame ajakirjandust, eesmise delta.
- Klammerdume otsese haardega risttala külge, riputame.
- Me painutame põlvi, tõmbame need lihaspingega rinnale, langetame. Me ei kõiguta keha.
Teeme ülesande keerulisemaks.
- Me tõmbame painutatud jalad risttala juurde.
- Kui keerate põlved külgedele, on kaasatud kaldus lihased.
Tõmbame kitsa haardega üles.
- Harjutus on mõeldud kõigile delta, triitsepsi kimpudele.
- Haarame risttala, distantseerides peopesad 10 cm võrra.
- Puudutame pulka rinna alumise osaga.
Teeme 10 kordust.
Olles kohanenud koormusega, suurendame korduste arvu.
Mõju saab saavutada ainult kompleksse treeninguga ülepäeviti. Valgu toitumine, valgukokteile aitab keha kuivatada ja näeb välja nagu sportlane.
Järgides ülaltoodud meeste treeningkava, saate keha lihaseid üles laadida, võrreldes jõusaalis käimisega.
Kodus lihaste kasvatamine on üllatavalt lihtne ega nõua keerukate treeningseadmete ostmist. Lihtsalt olge veidi loominguline ja järgige tavalist treeningrežiimi. Isegi selle lähenemisviisiga saate tõsiselt lihasmassi kasvatada ilma professionaalita treeningvarustus ja inventar. Kui soovite oma lihaseid ohutult ja ühtlaselt toniseerida, on kodused treeningud just ideaalne valik.
Sammud
Ülakeha ja torso töötavad
Tehke käte ja rinna toonuse tõstmiseks tõukeid. Push-uppe võib nimetada omamoodi kodutreeningu aluseks. Peate olema piisavalt vormis, et neist maksimumi võtta. Tõuketõuge tehes hoia selg sirge ja tuharatega samal tasemel, ära kumarda selga. Tavaliselt asetatakse käed õlgadest veidi laiemale, kuid rindkere paremaks pumpamiseks võib need veelgi laiemaks panna ja käte paremaks pumpamiseks asetatakse need vastupidi üksteisele lähemale. Lisaks tavalistele kätekõverdustele tehke ka kaldtõugeid ja surumisi alla, et tagada ühtlasem lihaskasv.
- Üles kallutatud push-upid võimaldavad pumbata teisi lihaseid. Kaldtõugete tegemiseks asetage lihtsalt käed madalale kohvilauale või toolile, kallutage oma keha üles.
- Alla kaldega surumiste puhul on vaja asetada jalad kätest 30-60 cm kõrgemale ja sooritada harjutus sellest asendist. Ärge unustage hoida oma pea ja selg sirged.
- Iga lähenemine peaks koosnema 8-12 harjutuse kordusest. Proovige teha kokku kuni kolm seeriat.
SPETSIALISTI NÕUANDED
Michelle Dolan - isiklik treener, sertifitseeritud BCRPA poolt, Briti Columbiast. Ta on olnud personaaltreener ja fitness-instruktor aastast 2002.
Michele Dolan
Sertifitseeritud personaaltreener
Michelle Dolan, litsentseeritud personaaltreener, nõustab:„Kõige parem on treeningud aja peale hajutada, et saaksite ärge korrake iga päev sama harjutuste komplekti. Kui treenite iga päev, pole teie lihastel võimalust taastuda ja kasvada."
Tehke kätel seistes kätekõverdusi vastu seina, et tugevdada oma õlad ja selg. Hoolimata asjaolust, et selline harjutus pole nõrganärvilistele, võimaldab see treenida palju lihaseid korraga. Õigesse asendisse jõudmiseks kükitage esmalt selg vastu seina. Asetage käed põrandale ja "ronige" aeglaselt jalgadega mööda seina. Järgmiseks proovige oma varvastega tasakaalu säilitada, langetage end aeglaselt kätele, peaga põrandale, ja lükake harjutuse lõpetamiseks keha uuesti üles. Proovige teha kolm kümnest harjutusest koosnevat seeriat.
- Kui kahtlete teha see harjutus püsti, saab seda lihtsustada, kasutades toestamiseks kõrget lauda. Asetage jalad lauale nii, et puusad ja torso oleks piisavalt kaugel servast tagapool, et saaksite oma käed põrandale asetada. Kallutage pea põrandale ja alustage sellest asendist kätekõverdusi. Teil on risttõus kaldtõugete ja kätekõverduste vahel.
Käte ülesehitamiseks tehke toolikükki. Selle harjutuse korralikuks sooritamiseks vajate tugevat umbes 30-60 cm kõrgust tooli, lauda või pinki. Asetage käed valitud toele selja taha nii, et vaagen oleks õhus ja põlved kõverdatud umbes 30-60 cm nurga all. 90 kraadi. Asetage jalad kindlalt põrandale ja langetage vaagen põrandale, kuni teie käed on küünarnukist umbes 90-kraadise nurga all. Seejärel aja end üles tagasi. Tehke kolm seeriat 15-20 kordust.
Tee plank. Planck - suurepärane treening kogu torso väljatöötamiseks, mida saab koormuse suurendamiseks hõlpsasti ümber kujundada. Planki sooritamiseks võtke kõhuli asend, nagu tavaliste kätekõverduste puhul. Selle asemel, et toetuda peopesadele, seisa aga küünarnukkidel. Pingutage tuharalihaseid ja sirutage selg. Kaelast tuharani peaks keha olema sirge. Hoidke seda asendit üks minut, seejärel puhake ja korrake harjutust veel kaks korda.
Kiigutage pressi, et tugevdada kõhu- ja torsolihaseid. Kõhulihaste harjutused on ühed kõige enam parimad harjutused kõhulihaste tugevdamiseks, seega lisage need kindlasti oma treeningusse. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Pange käed kaela taha, tõstke õlad põrandast 15-20 cm kõrgusele, viibige selles asendis sekund ja langetage seejärel aeglaselt tagasi. Tõstke kohe keha uuesti üles, vaadake üles, töötage aeglaselt ja mõõdetult. Eesmärk on teha kolm 8-12 harjutuse seeriat.
Kasutage põhiharjutuste tegemiseks veepudeleid, raskeid raamatuid või omatehtud hantleid. jõuharjutused kaaluga. Kuigi kõik ülalmainitud harjutused nõuavad vähe või üldse mitte varustust, tõhus väljatöötamineülakeha lihaseid, peaks treeningprogramm sisaldama mõningast jõutreeningut. Pärast enda jaoks sobiva koormuse valimist proovige järgmist tüüpi harjutusi:
Alakeha treening
Jalalihaste kiireks ülesehitamiseks kasutage intensiivseid kardiotreeninguid. Kuigi enamik inimesi ei seosta kardiotreeningut lihasmassi kasvatamisega, on mõningaid harjutusi, mis kombineerivad kõhna ja võimsa jalalihase ehitamiseks. Valige enda jaoks 5-6 harjutust ja tehke igaüks neist 60 sekundit. Pärast esimese harjutuse sooritamist puhka 30 sekundit ja jätka järgmisega. Pärast kõigi kuue harjutuse sooritamist puhake 4-5 minutit ja tehke siis veel 2-3 sama lähenemist. Teie jalad lähevad lihtsalt põlema, kuid viite need kiiresti vormi. Võimalikud harjutused on loetletud allpool:
Tehke seinaharjutust. Tasakaalu tagamiseks istuge selg vastu seina, kuni jalad on 90 kraadi kõverdatud ja tuharad on õhus, nagu istuksite toolil. Püsi selles asendis minut. Puhka 30 sekundit ja korda veel kaks korda.
Tee kükke. Küki tegemiseks aseta jalad õlgade laiusele, siruta selg, tõsta pea üles ja pinguta kerelihaseid. Asetage käed puusadele või otse enda ette, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam. Langetage end kükitama, nagu istuksite toolil. Jälgi, et su selg jääks sirge ja põlved ei ulatuks varvastest kaugemale, ära kaldu ettepoole. Keskenduge vaagna langetamisele. Korda 10 kükki ja seejärel pärast lühikest puhkust veel kaks seeriat.
Tehke neljakäpukil tagumiste jalgade kiigutused. Tõuse neljakäpukil ja liiguta ühte jalga tagasi ja üles, säilitades põlves 90-kraadise painde. Tehke iga jalaga harjutust 12 kordust.
Proovige tuharasilda teha. Lamage selili, painutage põlvi ja puhkage põrandal. Sillale pääsemiseks tõstke oma tuharad põrandast üles. Sirgendage vasak jalg, jäädes endiselt põrandast kõrgemale tõstetud asendisse, ja seejärel viige jalg tagasi, et korrata harjutust parema jalaga. Tehke iga jalaga harjutust 10 kordust.
Tehke hüppeid. Lunges võimaldavad teil suurepäraselt pumbata tuharate, reite ja reielihaseid. Väljahüppamiseks asetage üks jalg endast umbes 0,9–1 m ette. Põlve painutus peaks olema umbes 90 kraadi. Langetage vaagen põranda poole, veendudes, et teie eesmine põlv jääks üle varba ja tagumine põlv paindub põranda poole. Tõstke end üles ja korrake teise jalaga. Tehke iga jalaga harjutust 10 kordust, puhake ja tehke veel kaks sama lähenemist.
- Kui teil on hantlid või raskused, saate nendega oma treeninguid oluliselt täiustada ja nende tõhusust suurendada. Kaalumiseks võite kasutada ka muid improviseeritud esemeid.
Treeningrežiim
-
Koostage treeningkava, mis hõlmab iga lihasrühma treenimist kaks korda nädalas. Tõhusa treeningrežiimi väljatöötamiseks pole vaja treenerit kaasata. On mõned lihtsad ja kergesti meeldejäävad juhised, mis aitavad teil treeningutest maksimumi võtta ning lihaseid kiiresti ja ohutult üles ehitada.
- Ühe lihasgrupi treeningute vahel peab olema 1-2 päeva puhkust. Kui pumbasite oma rinnalihaseid teisipäeval, laske neil neljapäevani või reedeni puhata.
- Treeningutel ühendage tihedad lihasrühmad. Näiteks kuna paljud torsoharjutused töötavad ka triitsepsiga, rühmitage mõlema harjutused ühte päevaprogrammi.
- Puhka 1-2 päeva nädalas – nendel päevadel võid korraldada kerge sörkjooksu või üldse mitte pingutada kehaline aktiivsus. Kehale tuleb anda aega taastumiseks, et lihased kasvaksid.
-
Kiireks ja ohutuks lihaste ülesehitamiseks keskenduge kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Kümne push-upi kvaliteetne sooritus on märgatavalt tõhusam kui viisteist madala kvaliteediga. Kõik teie liigutused peaksid olema sujuvad ja aeglased, ilma tõmblusteta ja kohmakate žestideta. Hoolimata asjaolust, et kõik harjutused on üksteisest erinevad, on neid mitu üldreeglid nende rakendamine, mis on loetletud allpool.
- Hingake sisse tõustes või lõõgastudes. Hingake pinge hetkel välja.
- Hoidke selg sirge, proovige mitte nii palju kui võimalik lösutada ega kaarduda.
- Hoidke iga harjutust 1-2 sekundit maksimaalse pingega ja seejärel pöörduge aeglaselt tagasi lõdvestunud algasendisse.
-
Tehke jooga venitusi kogu keha treeninguga . Jooga annab veel ühe lisavõimaluse suurte lihasgruppide treenimiseks, kuna võimaldab tugevdada lihaseid ja muuta need plastilisemaks. Kerged, rahulikud joogatunnid sobivad kerge stressiga päevadeks, neid saab kasutada ka tavaliste treeningute tõhustamiseks, lisades neile vaheldust. Kui teil on raske leida harjutusi, mis ei sisalda teile meeldivaid varustust, võib jooga olla lihtne lahendus.
- YouTube'is on palju näiteid joogatundidest, mis on mõeldud igas vormis inimestele, nii et saate kodust treeningut minimaalse varustusega turvaliselt alustada, kartmata piinlikkust.
-
Andke endast kõik, et harjutuse viimased 2-3 kordust iga lähenemise korral oleksid rasked, kuid tehtavad. Kui soovite tõesti lihaseid kasvatada, peate natuke rohkem pingutama. Sinu enda keha- parim näitaja treeningu ajal, seega jätkake lihaste pumpamist kuni väsimuse ilmnemiseni. Iga seeria lõpus peaks teil olema raskusi ning harjutuse viimased 2-3 kordust peaksid nõudma täielikku keskendumist ja pingutust.
- Sea endale eesmärgid. Kui otsustate eelnevalt sooritada kolm kahekümnest kordusest koosnevat seeriat, on väga tõenäoline, et teil pole aega ringi vaadata enne, kui olete kõik juba teinud. Kui ülesanne on liiga lihtne, saate alati koormust suurendada.
- Alla andmine ei tähenda haiget saamist. Kui teie liigesed, luud ja lihased valutavad teistmoodi kui väsimuse tõttu, peaksite peatuma ja puhkama.
-
Sööge tasakaalustatud toitu, milles on rohkem valku ja vähem rasva . See ei tähenda, et peaksite iga päev valgukokteile tarbima ja loobuma mis tahes magustoidust. hea dieet peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama täisteratooteid, puu- ja köögivilju, samuti puhta valgu allikaid kana, kala, munade ja ubade kujul.
- Klaas lõssi šokolaadiga on suurepärane treeningjärgne vahepala.
- Üleminek saia ja pasta söömiselt täisteratoodetele - lihtne viis hakake kohe tervislikumat toitu sööma.
- Avokaadod, pähklid, oliiviõli ja munad sisaldavad tervislikke rasvu. Kuid peaksite piirama või, koore, searasva ja muu taolise tarbimist, mis pole peaaegu kunagi tervislikud toidud.