Täna pöörame tähelepanu tuntud tehnikatele, mis võimaldavad teil lamades surumise harjutuses kiiresti jõudu arendada. See on enamiku jõusaalis osalevate sportlaste lemmikharjutus, mis on suuresti tingitud selle komplekssest mõjust lihastele. Järgmisi lamades surumise tehnikaid saab laiendada ka teistele harjutustele, nende eesmärgiks on lihasjõu ja -kiiruse arendamine.
Sportlase mugavuse ja ohutuse huvides on parem lamades suruda jõurestis. Selle "kasti" toed võimaldavad teil liikumist nii palju kui vaja piirata, äärmuslikel juhtudel peate hankima kindlustusandja teenused. 2-4 seerias peate sooritama 2-5 kordust, töökaal valitakse nii, et sellest piisaks just sellise arvu pingipresside jaoks. Suurte raskuste korral on kangil lubatud raami küljest lahti lüüa.
Osaline pingipress
Vallalised
See meetod pole midagi muud kui üksikud kordused. Riputage kangi külge umbes 95 protsenti maksimaalsest raskusest ja tehke sellega üks kord 3-4 lähenemist. Enne seda peate väikeste raskustega soojendama. Samuti on siin oluline mitte teha maksimaalset pingutust ja mitte segada neid liigutusi läbitungimisega. Kaalud on alles lähenemas maksimummärgile, kuid mitte mingil juhul mitte. Pärast sellist treeningut peavad kaasatud lihased vastu pidama taastumisperiood kestab umbes nädal.
Pingipress. Vallalised
Negatiivsed pressid
Ütleme nii, et see harjutus pole lihtne, kuid tõhus. Negatiivse kiirendusega lihase suurenenud töö aitab tööst ülesaamisel jõudu juurde saada. See on negatiivpresside peamine eripära. Tänu neile on võimalik sidemeid ja lihaseid rohkem koormata sama amplituudiga nagu traditsioonilistes lamades surudes. Täitmise tehnika on esitatud järgmiselt. Igal sportlasel on oma punktisumma maksimaalne kaal nuppu vajutades. Niisiis, lisame sellele 5-10 protsenti ja paigaldame selle mürsule.
Partneri abiga vabastatakse latt riiulitelt ja langetatakse nii aeglaselt kui võimalik. Kangi liikumistes ei tohiks olla kiirendusi, peamine on õppida kangi liikumise ajal gravitatsioonijõule vastu seista. Kui latt puudutab rindkere, siis tõenäoliselt ei jätku tõste tegemiseks piisavalt jõudu. Siin tuleb kasuks kindlustuspartner. Seega tehakse negatiivset survet kolm korda treeningu kohta. Suure vigastuse või ületreeningu ohu tõttu ei soovitata seda teha rohkem kui üks kord 8 päeva jooksul.
Negatiivne lamades surumistüdruk
Võimu plahvatus
Plahvatusliku tehnika kasutamist lamades surumise sooritamisel täheldatakse tõenäolisemalt tõstjatel, kellel puuduvad liigsed lihased. Tõmbavad selliseid raskusi, et mõistusele jääb arusaamatuks, pole selge, kust nad sellise jõu võtavad. See saavutatakse arengu kaudu kiiruse omadused. Seega, kui soovite kaalu tõsta, lisage kindlasti oma treeningute nimekirja kiirusharjutused. See pole üldse raske, põhimõte on järgmine. Riputage kangile 50–60 protsenti oma maksimaalsest kaalust ja tehke mitu kolme kordust. Puhkus nende vahel on lühike, ainult üks minut. Kuid on üks nüanss, nende liikumiste puhul on peamine kiirus. Iga kordusega toimub tõstmine ja langetamine üha kiiremini. Baar tuleks visata kuni laeni. Enne kiirustreeningut ärge unustage soojendust, et mitte kahjustada sidemeid.
Plahvatusohtliku jõu harjutused
Kangi hoidmine (statistiline)
Maksimaalsele kaalule lisandub 10-20 protsenti, ühisel jõul kindlustusandjaga eemaldatakse need nagidelt ja hoitakse 5-10 sekundit väljasirutatud kätel. Selleks, et mitte meelitada ligi kolmandate isikute käsi, tehakse seda liigutust mugavalt jõuriiulis. Seejärel lühike puhkus 5 minutit ja järgmine kordus. Korduste arv ühes treeningus on 4-5 korda.
Kõik spetsiaalsed harjutusedülaltoodud on suunatud lihaste harjutamisele suurte raskustega töötama. Samas ei kaota kaotatud reservide mõiste oma tähtsust. Pidage meeles vajadust arendada lihaste jõudlust ja kiirust. See õpetab aju kasutama äärmiselt suurt hulka lihaskiud niipea kui võimalik.
Need harjutused on suunatud ka kiiruse suurendamisele. Nende täitmiseks peab teil olema kaks pinki. Keskendume parema kehapoole paremale pingile, vasaku poole vasakule pingile. Leppime tavapärase rõhuasetusega lamades ja laskume nii sügavale kui võimalik. Sellest lähteasendist lükkame terava tõmblusega keha üles sirutatud kätele. Siis läheme alla ja jälle teeme jõnksu. Liikumised peaksid olema keskendunud venitamisele ja teravale kokkutõmbumisele. rinnalihased. Siin on selline harjutus.
Kiirus traditsioonilises ajakirjanduses
Välja arvatud kiiruse harjutused sportlased peavad jälgima liikumiskiirust traditsioonilisel pingipressil töötades. Tähelepanu tuleb pöörata nii kangi tõstmisele kui ka langetamisele. Mida kiiremini latt ülemisest punktist rinnale laskub, seda vähem kulub jõudu tõmbejõuga takistusele. Säästetud energia on õigem kulutada järgmisele tõusule.
Järsku langetamist harjutades venitatakse järsult ka rinnalihaseid ja sidemeid ning need aitavad kaasa eelnevalt mainitud retseptorite barjääri suurenemisele. Sellest lähtuvalt suurendate kangi pigistades jõudu oluliselt. Proovige suruda maksimaalselt ressursse, et mürsk endast sõna otseses mõttes eemale visata. Seega on aju treenitud hõlmama suurt hulka lihaskiude.
Pingi kiirustreening
Ülaltoodud harjutused annavad võimaluse oma eelnevale vaheldust lisada koolitusprotsess ja muuta see tõhusamaks kui tavaline fikseeritud korduse meetod. Tõsi, pea meeles, et vallalised ja negatiivsed kordused tuleb targalt rakendada.
Pingipressi programm
on jõusportlase aastane treeningplaan, mis on spetsialiseerunud just lamades surumise treeningutele. Programm sisaldab 4 koolitusetappi: õpe tugevusnäitajad, lamades surumise sooritamise kiiruse ja tehnika väljatöötamine, vastupidavustreeningu periood ja periood olulisteks võistlusteks jõutippu jõudmiseks. See artikkel tutvustab erinevaid lamades surumise programme, millest mõned sobivad algajatele, teised kõrge treeningtasemega sportlastele. Kõik treeningprogrammid põhinevad selliste metoodikute nagu Verhošanski, Funtikov, Vorobjov, Tšernyak jt rattasõiduteooriatel, kuid kuna igal sportlasel on oma ainulaadne geneetika, saab mis tahes programmi muuta treeneri või sportlase enda äranägemise järgi. , selleks on vajalik vastav teoreetiline ja praktiline baas.
Lamamispressi programm hõlmab eelkõige õige täitmine põhiliigutus, seega pöörame tähelepanu ka harjutuse sooritamise tehnika täiustamisele. Treeningtsükli koostamine isiklikku maksimumi (PM) teadmata on võimatu, seega kaalume ka seda aspekti. Mis puudutab suhtelist intensiivsust, selle maksimumi ja miinimumi, samuti treeningmahtu, väljendatuna kangitõstete arvus (KFS) ja kogutonnaažis, siis need parameetrid on individuaalsed, seetõttu annab artikkel nende ligikaudsed väärtused, mis. sportlane saab ja peaks kohanema eelnevate treeningperioodide põhjal. Pühendame lamades surumise tulemuslikkuse parandamise programmi igale üksikule tsüklile eraldi peatüki, nii et huvipakkuva teabe leidmise hõlbustamiseks oleme tutvustanud vastavat sisukorda:
Pingipressi tehnika
Lamades surumine on klassikaline põhitreening peksade pumpamiseks, kuid kuna lamades surumine on jõutõstmises võistlusliikumine, siis on sportlased ja nende treenerid liikumist täiustanud nii, et sportlased saavad väiksema vigastuste võimalusega tõsta rohkem raskust, näiteks lamades surumine. nimetatakse võimuks. Kui te pole veel õppinud klassikalist lamades surumise tehnikat, siis peaksite sellega alustama, kuid kui olete sellega juba tuttav, võite jätkata jõupressiga, kui teie tehniline oskus on juba nn. kõrge tase Peaksite pöörama tähelepanu järgmistele nüanssidele. Esiteks on moonutused väga levinud, kui ühel küljel on latt madalamal kui teisel, mis on tingitud ebaõigest haardest ja õlgade ebaühtlasest asendist või lihaskiudude ebavõrdsest innervatsioonist. Kui teil on probleeme haarde või õlgade tagasitõmbamisega algasendis, siis peate teoreetilisel tasemel arendama lamades surumise tehnilisi oskusi. Lihaste innervatsiooniga seotud probleeme on mõnevõrra raskem lahendada.
Reeglina on lamades surumise ajal kangi vale asend tingitud ebaühtlasest lihaste arengust, mida sageli püütakse tasandada ühe mahajäänud käega tehtavate harjutustega, mis on põhimõtteliselt vale. Lihaste arengut tuleb korrigeerida lamades surumisega, sel juhul tuleb intensiivsust reguleerida treeningkava, vähendades kangi raskust tasemeni, mille puhul sportlasel pole raskusi koormuse ühtlaselt jaotamisel lihaste vahel. Siis kasutatakse pingipressi programmi standardset jõutsüklit, järkjärgulise kaalu suurendamisega, kui järgmine mürsu massi suurendamine põhjustab taas moonutusi, siis tuleb raskust vähendada ja mõnda aega treenida selle raskusega, püüdes seda järk-järgult suurendada. Seega tuleks treenida seni, kuni lamades surumise viltu kaob täielikult.
Teiseks saavad kogenud tõstjad lamades surumise tehnika täiustamiseks kasutada “vastutuleva liikumise” tehnikat. Teeme kohe broneeringu, tehnika ei sobi kõigile, väga painduva sillaga sportlased, samuti need sportlased, kes puhkavad põrandal mitte kontsade, vaid sokkidega, ei saa seda kasutada. Tehnika olemus seisneb selles, et sportlane võtab liikumisulatuse alumises faasis kõige jäigema silla ja seejärel, kui lati üles pigistatakse, lõdvestuvad jalad ning selg ja rind laskuvad alla, eemaldudes latt, mis annab mürsule täiendavat inertsi. See tähendab, et pärast baari sissevõtmist lähtepositsioon, langetades seda alla, paindute veelgi rohkem, toetades jalad kindlalt põrandale, kui rebite lati rinnalt ära, pole vaja painutada, nii et saate jalgu lõdvestada ja rindkere alla lasta, eemaldudes latt alla. Tehnikat on vaja arendada väikese raskusega, misjärel saab selle järk-järgult tööle viia, et liikumine oleks "mehaaniline".
Kolmandaks, mis ei ole täielikult tehnikaga seotud, vaid mõjutab ka selle järgimist ja sportlase lõpptulemust, on harjutuse üksikute faaside uurimine. Treeningprogrammi tuleks kindlasti lisada nn spetsiaalsed harjutused lamades surumiseks. Nende harjutuste hulka kuuluvad: vajutus, kettpress, raami vajutus, peatamisvajutus, kiirvajutus, pausivajutus, kaldega pink, kitsa käepidemega press ja keskmise haardega press. Sportlane peab kasutama kõiki neid harjutusi, lisades need õigesti lamades surumise programmi, olenevalt sellest, kus on tema surnud punkt, st millises liikumise faasis tal on raskusi.
RM määramine lamades surumises ja abiharjutustes
Maksimaalse limiidi määramiseks kasutab sportlane tavaliselt meetodit nimega "jooksmine", see tähendab, et ta valib igas põhiharjutuses eraldi välja treeningu, milles ta sooritab üksikharjutusi, olles eelnevalt korralikult soojendanud. Kuna "sõitmise" jõudlus on seotud tohutute energiakuludega, lihasstruktuuride, sidemete, liigeste ja mis kõige tähtsam - keskorganite ülepingega. närvisüsteem, töötati välja meetod PM pöördarvutamiseks töökaaludest, millest oleme juba pikemalt kirjutanud meie veebisaidi vastavas artiklis. Kuid loomulikult tekib küsimus, kuidas arvutada abiharjutuste RM-i, kui lülitate need oma treeningute hulka. Muidugi, intensiivsuse arvestamiseks ja piisava tsükli koostamiseks on PM-i tundmine kõigis harjutustes lihtsalt vajalik.
| Harjutus | Sõltuvus |
| Pingipress | 100% |
| Pigistame alates 3 cm | 100% |
| Vajutame alates 5 cm | 103% |
| Pressime alates 8 cm | 105% |
| Pressime alates 10 cm | 110% |
| Kettpress | 105% |
| Kaadri vajutamine (start) | 80% |
| Lamades surumine raami sisse (pigistamine) | 90% |
| Stopp Vajutage | 70% |
| kiiruspink | 80% |
| Vajutage 2-sekundilise pausiga | 95% |
| Kaldus pingipress | 80% |
| Keskmise haardega press | 90% |
| pingipress kitsas haare | 85% |
Kahjuks ei ole alati võimalik järeldada RM-i sõltuvust abiharjutustes RM-st võistlusliigutustes. Näiteks ploki pikendusi ei saa kuidagi lamades surumise külge siduda, küll aga saab siduda spetsiaalseid harjutusi ja üldiselt see meid huvitab. Kui lisate pingipressi programmi plokile laiendusi, prantsuse ajakirjandus ja muud kujundavad harjutused, siis kuna nende roll on tähtsusetu, pole kriitilise tähtsusega raskusi intuitiivselt korjata. Mis puutub eriharjutustesse, siis nende roll on väga oluline ja keskendudes ajakirjanduses ühe või teise eriharjutuse RM-i kirjavahetusele RM-ile, saate teada, kus on sportlase surnud punkt. Kui väärtus on hinnangulisest RM-ist väiksem, on sportlane sellest konkreetsest liikumise faasist maha jäänud, kui see on suurem, siis pole mõtet seda faasi eraldi välja töötada ja keskenduda tuleks teiste faaside väljatöötamisele. pingipressist.
Lamades surumise vastupidavusprogramm
See programm eeldab 8-12-nädalast tsüklit, mille jooksul sportlane saab suurendada oma kohanemisvõimet, suurendada KFS-i, tonnaaži ja kaalu. enda keha. Soovitatav on kasutada raskusi 30-65% RM-st ja korduste arvu 8-20 2-6 töökomplektis. Vastupidavustsükli ajal ei ole lubatud abiharjutuste "ebaõnnestumine" ja spetsiaalsete harjutuste kasutamine ei ole soovitatav. Rattasõit toimub tonnaaži suurendamisega nädalast nädalasse, kuni sportlane tunneb alataastumist, misjärel väheneb tonnaaž algväärtusest veidi kõrgemale tasemele ja algab teine tsükkel. Iga tsükkel kestab ligikaudu 2–3 nädalat ja eeldab kogumahutavuse suurenemist KFS-i või intensiivsuse tõttu. Algse töökaalu valib sportlane ise, eelnevate perioodide põhjal on algajatel soovitatav valida minimaalne intensiivsus ja maksimaalne KPSh.
esmaspäev ( raske pingipress
)
Kangiga kükid (35–45%)
Jõupress (50-65%) - 4 komplekti 10-15 kordust
Aretushantlid lamades
Laiendused plokis
kolmapäeval ( kerge pink)
Jõupress (20-40%)- 4 seeriat 8-15 kordust
Kangiridad – 4 seeriat 8-15 kordust
Hantli eesmine tõstmine – 4 seeriat 8-20 kordust
Hüperekstensioon - 4 komplekti 10-20 kordust
reedel ( keskmine pingipress)
Jõupress (40-55%)- 4 seeriat 8-15 kordust
Kaldpressimine – 4 komplekti 8-15 kordust
Laiendused plokis- 4 komplekti 10-20 kordust
Kangiga lokid seistes - 3 komplekti 8-20 kordust
Pingipress jõuprogramm
Toitetsükkel on peamine koolitusperiood jõusportlaste aastaplaanis, kuna just sel perioodil arendatakse välja sportlase põhijõupotentsiaal, peaks 1 tsükkel siiski kestma ka 8-12 nädalat, kuigi on programme, mis näevad ette mitu jõutsüklit järjest . Sportlase põhitöö ulatus jõu kogumise perioodil jääb 3-6 korduse piiresse ning intensiivsus jääb vahemikku 60-90% ja isegi rohkem. Programm hõlmab tonnaaži ja suhtelise intensiivsusega lainerattasõitu, samas kui rasketel treeningutel kasutab sportlane suuri tööraskusi ja suhteliselt väikest mahtu ning kerge ja keskmise treeningu ajal suuremat KFS-i, kuid suhteliselt kerget tööraskust. Nädalast nädalasse tonnaaž ja intensiivsus kasvavad, mis on tingitud nii KFS-i kui ka PM-i suurenemisest. Sportlane peab valima KPSh iseseisvalt, tuginedes oma vastupidavusnäitajatele, mida ta varem näitas.
esmaspäev - raske treening
Kangikükid (45-55%) – 4-5 seeriat 4-6 kordust
Power Press (65-75%) – 4-5 seeriat 4-5 kordust
Vajutame vardast 10cm (75-85%)- 3-4 seeriat 3-5 kordust
Aretushantlid lamades
kolmapäev - kerge treening
Jõupress (40-50%)- 3-5 seeriat 5-6 kordust
Pausi vajutamine (50–60%)- 3-5 seeriat 3-5 kordust
Hantli tõstmine – 3-4 seeriat 6-8 kordust
Hüperekstensioon - 5 komplekti 5-6 kordust
reede - keskmine treening
Jõupress (50-60%)- 4 komplekti 6 kordust
Close Grip Press (55-65%) – 4 seeriat 5 kordust
Block Extensions – 4 komplekti 6 kordusega
Biitsepsi lokid - 4-5 komplekti 6-8 kordust
Märkmed* intensiivsuse valib sportlane vastavalt sellele, kui kaua ta on vastupidavusalaga tegelenud, kuna vastupidavus ja jõud on vastandlikud ning seetõttu on sportlane pärast pikka vastupidavustreeningut sunnitud kasutama kergemaid raskusi. Intensiivsust arvestatakse RM-ist, RM-ile saab lisada 2-3 kg ja vastavalt kaalu lugeda, kui tunned, et kaal ei lähe kaugemale, siis tuleks seda vähendada intensiivsuse madalaima punktini, suurendades kuni maksimaalne KFS, siis intensiivsus tõuseb uuesti. Võtmeteguriks on tonnaaž, mis peab pidevalt suurenema, mis võib tekkida nii intensiivsust suurendades kui ka KFS-i suurendades, lisaks saab tõsta põhiharjutuste osakaalu kujundavatega võrreldes.
Pingipressi programm kiiruseks
Selle perioodi eripäraks on see, et see on vabatahtlik, kuna üldiselt võib kiirustreeningut lisada ka teistesse perioodidesse, kuid kui ob-ho-võimet pole, siis on mõttekas eraldada 5-8 nädalat. kvaliteetse kiiruse arendamiseks. Sel perioodil on soovitatav pöörata tähelepanu tehniliste oskuste arendamisele, kasutada peamiselt dünaamilisi harjutusi, näiteks üksikharjutusi, kettidega lamades surumist, kummi, kiirpressi ja pausiga surumist. Soovitatav intensiivsus on 55-75% ja korduste arv 2-6, et sportlane saaks suure tööraskusega kiirust juurde. Selle programmi eripära on see, et selles programmis peab sportlane sooritama esimese lähenemise minimaalse näidatud intensiivsusega ja viimase maksimaalsega California lamades surumine (40-50%) - 6 seeriat 6 kordust
Lokid (40-75%) – 5 seeriat 4 kordust
Pingipress tipptaseme programm
Lamadesurumisprogrammi eripäraks jõu tipu saavutamiseks on see, et seda on mõttekas kasutada ainult enne olulisi võistlusi, kuna programm toob kaasa suure pinge kõikidele kehasüsteemidele. Programm on loodud selleks, et tasandada nõrkusi ja viia sportlane ühe korduse jooksul maksimaalse potentsiaalse jõutulemuseni. Korduste arv lähenemises ei ületa 4 ja intensiivsus jääb vahemikku 70–90%, samas kui rõhk on spetsiaalsetel abiharjutustel, mis võimaldavad lamades surumise nõrgad kohad tasandada. Programmi kestus on 5 nädalat ning 2-4 päeva enne võistlust peab sportlane programmi läbima, et oleks aega superkompensatsiooni saavutamiseks Laiendused plokis- 5 seeriat 5 kordust
reede - keskmine treening
Vajutage 2-sekundilise pausiga (70-75%)- 5 komplekti 3 kordust
Power Rack Press (60-70%)- 5 komplekti 3 kordust
Aretushantlid- 4 komplekti 4 kordust
Laiendused plokis- 5 seeriat 6 kordust
French Bench Press – 5 seeriat 5 kordust
DMITRI KASSATOV
27 aastat
Euroopa rekordiomanik lamades surumises (306 kg) kategoorias kuni 125 kg.
Venemaa ja Venemaa karika meister 2004 lamades surumises.
Pane oma lihased 100% tööle!
Selles artiklis tahaksin ajakirja "Pump lihased" deklareeritud teemast veidi eemalduda suunas "Pane oma pumbatud lihased 100% tööle"! Tõsi, see ei õnnestu igal juhul 100%, kuid selles suunas on täiesti võimalik ja vajalik teatud sammud astuda. See puudutab paljude poolt nii armastatud tugevusnäitajate suurendamist põhiline harjutus- pingipress.
Tehes harjutust kulturistidele soovitatud režiimides - raskustega 6-10 kordust, siis maksimaalne tulemus muidugi kasvab, kuid mitte nii palju, et jõu vastupidavus ja lihaste maht. Jämedalt võttes ei ole saavutatud jõutulemuse ja lihasmahtude suhe optimaalne. Ma arvan, et kõik teie olete märganud kulturistidele omast üleolekut raskuste ja jõutõstjatega võrreldes (välja arvatud raskekaalu kategooriad). Kuid jõu poolest jäävad kulturistid nende spordialade esindajatele alla ja nad on oluliselt halvemad. Ma ei lasku füsioloogia ja biokeemia peensustesse, püüdes selgitada selle nähtuse olemust: ütlen vaid lühidalt - siin on kogu mõte lihaskoe erinevas koostises ja aju mobiliseerimisvõimes. mootoriüksused. Seega neile, kes soovivad lisada lühikest aega ja selle tulemusena võivad "õigel ajal" jõutõstmise tehnikad olla kasulikud. Oletame (piltlikult öeldes) lamades surudes sada kg (või võib-olla kakssada) ja soovid paari kuuga lamades surumises oma maksimumi paarkümmend kilogrammi juurde võtta – proovi järgmist treeningprogrammi (vt tabelit).
Selle tabeli jaoks vajalikud selgitused
- Antud on ainult tööseeriad (soojendusseeriad jäetakse ära): 4 × 6 tähendab näiteks nelja kuue kordusega seeriat.
- Keskmine intensiivsus tähendab, et igas komplektis töötad sellise raskusega, et on võimalus teha üks või kaks kordust varuks.
- Kõrge intensiivsus tähendab, et viimase seeria viimane kordus ebaõnnestub.
- Sõna "püramiid" tähendust ma loodan, et te ei pea selgitama, kuid selle kohta metoodilised tehnikad nagu kiir- ja osapressid, negatiivid ja singlid, räägin üksikasjalikumalt.
1. Osalised pressid (võimendid)
Seda meetodit kasutatakse sageli triitsepsi treenimiseks.
Seda tehakse nagu tavalist lamades surumist, kuid latt ei kuku rinnale. Siin on valikud. Võite lati langetada üsna madalale või sõna otseses mõttes 10-20 cm. Sellest tulenevalt on kangi raskused väga erinevad. Jõu suurendamiseks kasutame suuri raskusi ja väikese amplituudiga võimendusi. Kangi löögi piirajana võite kasutada jõuraami tugesid või kindlustusandja käsi. Töö toimub 2-4 kordust. Tööraskuste suurendamiseks saab jõuraamilt teha kerge tagasilöögi.
2. Vallalised
Üksikud kordused, kui meie arvates.
Võetakse kaal umbes 95% maksimumist ja sellega (pärast vastavat soojendust muidugi) tehakse 1 kord kolm kuni neli lähenemist.
Siin on oluline mitte pingutada maksimaalselt, s.t. ära aja vallalisi segamini tungimisega. Kaal ja pingutus ei tohiks olla maksimaalsed! Maksimumi lähedal, kuid mitte maksimumil.
3. Negatiivsed pressid
Väga raske harjutus. Aga tõhus! Lihase jõud madalamal tööl (negatiivne kiirendus) võib oluliselt ületada jõudu ületades tööd. See on meetodi alus. See võimaldab koormata lihaseid ja sidemeid kogu liikumisulatuse ulatuses tugevamini kui tavaliste pinkidega.
Kangile on seatud kaal 105-110% maksimumist; kang eemaldatakse partneri abiga hammastelt ja langeb seejärel aeglaselt, aeglaselt, iseseisvalt rinnale. Oluline on raskusele vastu pidada kogu kangi liikumise ajal. See peaks liikuma ühtlaselt, ilma kiirenduseta. Loomulikult on seda allpool raske rakendada, kuid me peame selle poole püüdlema. Pärast lati allalaskmist aitab (ja aitab palju) partner seda rinnalt eemaldada. Ja nii kaks, maksimaalselt - kolm lähenemist.
4. Kiired pressid
Selles pole midagi rasket. Võtke raskus 30–60% oma maksimumist ja tehke lähenemisi ühe-kaheminutilise puhkeajaga. AGA! Siin on kõige tähtsam kiirus. Kiiremini, kiiremini iga seeriaga, iga kordusega. Peate tulistama, proovige vaimselt kangi lakke visata.
Noh, ärge unustage kvalitatiivselt soojeneda, et mitte vigastada ja sidemeid mitte tõmmata.
Ja kokkuvõtteks veel üks oluline soovitus selle programmi jaoks: esiteks pöörake tähelepanu taastumisele. Tabelis toodud treeningute vaheliste puhkepäevade arv on keskmine. Igaühel on oma individuaalne organism, millel on oma spetsiifiline ainevahetus ja teatud taastumistingimused (uni, toitumine, töö, farmakoloogia). Ja peate ise valima enda jaoks optimaalsed treeningperioodid. Ja loomulikult on parem puhata rohkem kui kulutada raske treening ebapiisava taastumise taustal. Üldjuhul on sportlase jaoks oma keha tunnetamine selles mõttes, milliseks koormuseks see antud päeval valmis on. Selle poole peaksimegi püüdlema, katsetades puhkeperioode ja koormusi, mitte aga kogu aeg sama jaotuse peale puperdama: esmaspäev, teisipäev, neljapäev, laupäev.
Edu oma lihasmassi jõupotentsiaali realiseerimisel!
| päev | Treeningu sisu |
| 1 | Keskmine intensiivsus: 4×6 |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | püramiid: 8, 6, 6, 4, 4, 6, 8, 10 |
| 5 | |
| 6 | |
| 7 | kõrge intensiivsusega: 4×4 |
| 8 | |
| 9 | |
| 10 | Keskmine intensiivsus: 4×6 |
| 11 | |
| 12 | püramiid: 8, 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 13 | |
| 14 | |
| 15 | kõrge intensiivsusega: 4× 3 |
| 16 | |
| 17 | |
| 18 | kiirvajutus: 5 × 5 |
| 19 | |
| 20 | püramiid: 6, 4, 3, 2, 2, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 21 | |
| 22 | |
| 23 | kõrge intensiivsusega: 4×2 |
| 24 | |
| 25 | Keskmine intensiivsus: 4×6 |
| 26 | |
| 27 | |
| 28 | osalised pressid: 4× 3 |
| 29 | |
| 30 | kiirvajutus: 5 × 5 |
| 31 | |
| 32 | kõrge intensiivsusega: 4×2 |
| 33 | |
| 34 | |
| 35 | osalised pressid: 4× 3 |
| 36 | |
| 37 | |
| 38 | püramiid: 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 39 | |
| 40 | |
| 41 | |
| 42 | |
| 43 | |
| 44 | kiirvajutus: 5 × 5 |
| 45 | |
| 46 | |
| 47 | kõrge intensiivsusega: 4× 3 |
| 48 | |
| 49 | |
| 50 | üksikmäng: 3×1 ja negatiivne: 2×1 |
| 51 | |
| 52 | |
| 53 | Keskmine intensiivsus: 4×6 |
| 54 | |
| 55 | |
| 56 | osalised pressid: 4×2 |
| 57 | |
| 58 | kiirvajutus: 4 × 3 |
| 59 | |
| 60 | tungimine maksimaalselt |
Dmitri Kasatov, Pumba lihased nr 5-6 (102) 2005
Soovi korral on hooajavälisel ajal võimalik sooritada kiiret lamades surumist ja kombineeritud harjutusi. Tavalised jõusaaliskäijad ei tea neist harjutustest reeglina üldse midagi või ignoreerivad neid lihtsalt.
Pingipressi kiirus, kombineeritud harjutused (KU) ja harjutused erinevatele lihasaktiivsuse viisidele (RRMD). Tõstmise algajaid (ja veelgi treenitumaid) pärast treeningut “ahitatakse” regulaarselt hobusel (kitsel) ja pikkuses hüppeid tegema. Kiiruspink - kopeeris selgelt teise harjutuse arsenalist jõutõstmine. Tõsi, seal teevad nad kokku kolm lähenemist (ja mitte 8-10) 10-12 hüppega "edasi-tagasi". Sellega seoses usun, et kiire lamades surumine saab vahel tehtud, aga 3 seeriat 8 korda ja mitte vastupidi. Kuigi, kust sa tead...
Juhin tähelepanu asjaolule, et inertsist tingitud kiire liikumine annab lihastele vähem pinget ning vigastuste tõenäosus suureneb. Selliseid harjutusi saab treeningusse kaasata ja neist pole erilist kahju, välja arvatud kasu, ja tundub, et need ei väsi nii palju, kuid kindlasti ei saa te neid põhiharjutuste hulka omistada. See on nagu valikaine koolis.
Teiseks oluliseks teguriks treeningu efektiivsuse tõstmisel on harjutused erinevatele lihasaktiivsuse režiimidele (RMD) ja kombineeritud harjutused (CU). Kesktasemel on selliseid harjutusi vaid kaks: kiirsurve (väga aeglase kangi langetamisega järeleandmisrežiimis ja kangi kiire tõstmisega), kangi rinnatõsted + seistes surumine. Kõrgemal tasemel on neid harjutusi vaja rohkem, kuid madalamal tasemel harjutajatel pole selliseid harjutusi üldse vaja.
Harrastajate lamades surumise treeningud on nii haruldased ja ajaliselt lühikesed, et seda ei soovita kulutada muudele harjutustele peale põhilise. Otsustage ise – kirjutamata "reeglid" ütlevad, et ühe päevaga ei saa treenida erinevaid omadusi. Selgub, et kiiruspinki tuleks teha ainult eraldi päeval. Seda ei saa kombineerida jõu- ega jõupressiga samal päeval! Seega on vaja lisapäeva? Ja reeglina sellist päeva pole. Järeldus selle kohta:
ükskõik kui väga meile RRMD ja KU harjutused meeldivad, peame neist jõu- ja jõutsüklites siiski keelduma ning hooajavälisel ajal on soovi korral lubatud sooritada 2-3 lähenemist.
"Avariid". See harjutus sarnaneb pausiga lamades surumisega, kuid selle eripära on täielik lõõgastus käed algfaasis, kuna harjutust sooritatakse jõuraamil. Kangi tuleks “ärarebida” ainult raja keskpaigani. Harjutuse põhieesmärk on lihasesisese koordinatsiooni arendamine. Täiesti lõdvestunud olekust tuleks vaimse impulsi abil sõna otseses mõttes "plahvatada"!
Selja lihased. Keskmisel tasemel pingipressiga tegelejate selja sirutajalihased peaksid olema piisavalt arenenud. Otsustage ise: peate kükitama 15 korda 1,5 raskusega! Seetõttu tehke terve selgroo paljude aastate säilitamiseks surnud tõstmine puhtal kujul ei ole soovitatav. On harjutusi, mis pole vähem head (ja võib-olla isegi tõhusamad), koormavad teie selga:
Tõukejõu tõuge;
kangi tõstmine rinnale;
kettlebelli rebimine (24 kg või 32 kg);
Hüperpikendused.
Lisaks tehakse hüperekstensioone regulaarselt kogu aastase tsükli jooksul! Ülejäänud harjutused vahelduvad tsüklitena.
Vajutage. Sellised harjutused nagu hüperekstensioonid ja kõhulihaste harjutused on eriti olulised ainult sportlase jaoks, kes treenib ilma ravimit kasutamata. Fakt on see, et uuringute kohaselt (4, lk 41) on jõu ja lihaste kasvu eest vastutavate hormoonide vabanemise optimaalseks suurendamiseks kehas vaja sooritada rida harjutusi kuni “põletamiseni”. pikka aega koormuse all. Amatöörpinki jaoks on saadaval ainult kaks neist harjutustest:
Hüperpikendused;
Pressiharjutused.
Need harjutused hõlmavad võib-olla viimast või kahte pumpamiskomplekti lamades surumises väljaspool hooaega koos kergete raskustega ja osaliselt kükid lamades surumise tsüklis. Neid harjutusi saab sooritada superkomplektis ja need on ka suurepäraseks soojenduseks enne lamades surumist. See võtab vaid viis minutit ja tehakse soojendus + toimub vajalike hormoonide optimaalne vabanemine + välisandmed paranevad = selle tulemusena suurepärane tuju! Hooajavälisel ajal saate viimastes komplektides kergeid raskusi "põletada" pingil.
Ohutus. Lamades surumise harjutused tuleb üles ehitada nii, et see kaitseks end võimalikult palju vigastuste eest. Selleks peate järgima lihtsaid üldtunnustatud reegleid:
Enne treeningut soojendage põhjalikult;
Kasutage randmesidemeid ja raskusvööd. Nad väldivad usaldusväärselt vigastusi.
20 minutit enne põhiharjutuse algust kasutage soojendavaid salve, näiteks Nikoflexi;
Regulaarselt venitage sihtlihaseid kohe pärast iga peamist lähenemist;
Kasutage kõiki võimalikke meetodeid taastamiseks, rikkumiste välistamiseks õige tehnika enneaegse väsimuse tõttu treenimine, mis võib põhjustada vigastusi.
Lisaks kavandatud ennetusmeetmetele jätke oma treeningust täielikult välja kükkide ja jõutõstmiste läbitungimised. Tehke mitte rohkem kui 80–85% 1 RM-st. Tõmba ainult tõmblused. Esiteks on kangi kaal väiksem ja teiseks praktilisem - see on kasulik kangi rinnale tõstmisel ja seisev ajakirjandus, kolmandaks, saada 3 in 1 - kiirus, trapets, pikad seljad.
OFP. Vaatluste tulemused näitavad, et need turvatöötajad, kes kasutavad treeningutel üldfüüsilisi meetodeid (GPP), näitavad kõrgemaid tulemusi kui need, kes eiravad GPP-d! Andmed on üsna usaldusväärsed, nii et väljaspool hooaega on lihtsalt vaja planeerida suur hulk selliseid harjutusi. Muidugi mitte põhiharjutuse kahjuks. Võimsuses, eriti võimsustsüklites, on OFP helitugevus oluliselt vähenenud.
Miks on OFP-d vaja ja milline on selle rahaliste vahendite koosseis jõupingipressisõbrale? OFP valmistab kõik keha organid ja süsteemid ette kõrgemal tasemel tööks ning arendab kõige olulisemaid omadusi: jõudu, kiirust, painduvust ja vastupidavust. Lisaks treenivad sidemed ja kõõlused aeglasemalt kui jõu kasv. Seetõttu aitab OFP vältida vigastusi, valmistades ette kõõluste-ligamentaalset aparaati ning võimaldab jõuda edaspidi uute tulemusteni.
Teen ettepaneku pöörduda TA kogemuse poole ja vaadata, millised üldfüsioteraapia vahendid neil on. Pole saladus, et neid on palju erinevaid harjutusi jalgadele: kaugushüpped, kõrgushüpped, kitsehüpped, edasi jooksmine lühikesed vahemaad ja lihtsalt jookse. Peaaegu kõik on töökorras! Jalad ja selg on TA-s väga olulised, kui mitte peaaegu kõik. Lamades surumises on jalgade roll kätel. See tähendab, et peamine koorem peaks langema neile ja see määrab meile OFP vahendite valiku. Need on horisontaalsed latid, rööpvardad, redelitel ronimine erinevate nurkade all, surumine põrandalt, harjutused hantlite ja klotsidega, pigistamine tennise pall ja... jookseb! On palju näiteid hämmastavatest tulemustest kangiharjutustes, sealhulgas lamades surumises aktiivsed klassid jooksmine.
Just jooksmine avardab võimalusi kardiovaskulaarsete ja hingamissüsteemid mis võimaldab palju kiiremini taastuda. Tõsi, tuleb tunnistada, et kangiga tegelejate hulgas on siiski kategooria inimesi, kes kardavad jooksmist nagu katku. Miskipärast usuvad nad, et nende mass mureneb ja jõud kaob. Kuid see pole muidugi nii.
Selleks, et mitte hooajavälisel ajal üle treenida, on täiesti vastuvõetav täielikult välistada jõupress programmist lamades, asendades selle lamades surumise või muu lamades surumise abiharjutusega. Te ei pea muretsema, 4-8 nädala jooksul väljaspool hooaega tulemus "maha ei kuku". Tegelikult saate paar kuud täielikult pühendada horisontaalse riba, paralleelsete ribade, erinevate redelite, põrandalt surumiste, hantlitega harjutuste, raskuste, simulaatorite ja sörkimise (sörkimine) tundidele. Rahvatarkus ütleb: "Lähed vaiksemalt, lähed edasi." Pärast sellist hooajavälist hooaega naased reeglina jõusaali sooviga treenida, mis võimaldab säilitada kõrget motivatsiooni.
"Hilinenud ümberkujundamine". Lühidalt näeb see välja nii: “künd-künd” nii hooajavälisel kui ka jõutsüklil, aga tõusu selle tulemusel pole. Ja siis äkki, nagu võimsustsüklis, muutub kõik tugevaks tõusuks! Juhtub ja vastupidi - võimsustsükkel "kündis", kuid tõusu pole. Ja möödub kuu-kaks, näed, ja ühtäkki hooajavälisel ajal jõudu “tulvas” ja tuju kokku sobitada! Palun pöörake sellele tähelepanu.
Nüüd saad saadud teadmiste abil püüda leida erinevusi amatöör- ja sportliku (võistlus)treeningu vahel.
Ideaalne tehnika. Olen sageli kuulnud neid sõnu mulle öeldud! Vaadates kõige mainekamate turniiride parimaid pingimängijaid, on lihtne näha põhireegleid, mida meistrid järgivad.
1. Kiirus, kiirus ja veelkord kiirus.
2. Maksimaalne võimalik läbipaine tagaosas.
3.Maksimaalne jalgade kasutamine.
Langetage kiiresti
Siin hoiab peopesa kinni sportlase võime kiiresti liigutusi teha. Ma ei tüüta teid koolifüüsika kursuse valemitega ja väsinud mõtetega, et lihased näitavad maksimumkiirusel maksimaalset jõudu.
Peatun pikemalt sellisel huvitaval hetkel nagu kangi langetamine rinnale. Kui nad üritavad võimalikult kiiresti kõike rinnast ülespoole tõsta, siis paljud alahindavad langetamise faasi mõju tulemusele. Ja asjata! Samuti on vaja võimalikult kiiresti raskust rinnale langetada! Natuke kõhklevalt kaotad kohe palju jõudu, nii vajalik tõstmisel.
Heitke pilk Venemaa lamades surumise tähtedele. Enamik neist langetab lati väga kiiresti. Minu arvates oli selles eriti edukas moskvalane Aleksandr Dunaev. Tema allaliikumine on nii kiire, et võib tunduda, et kohtuniku käskluse peale: "Alusta!" Sasha ühendab lihased lahti ja latt langeb lihtsalt rinnale, kohtudes vaid pingisärgi vastupanuga. Ja vaadake legendaarset Juri Khuaževit. Sellest ei piisa, et ta ise stange ilma abita (!) riiulitelt eemaldab, ta saab ikkagi tavalise "löökina" vajutada.
Üldiselt, kui soovite palju vajutada, vajutage kiiresti. Ja püüdke hoida kiirust kogu liikumisulatuse piires, unustamata, et langetamine on sama oluline kui tõstmine.
Kerged lamades surumise treeningud või mõõduka intensiivsusega treeningud, mida tehakse tugevate vajutuste vahel, aitavad kiiresti pressimise refleksi omandada. Raskete vajutuste ajal on kiirust väga raske tõsta, kuid kerged raskused Trennist trenni kiiremini "sõita" on üsna igaühe jõukohane. Tehniliselt viimistletud korrektne kiire liikumine, mida sooritatakse "laste" raskustel, toob varem või hiljem kaasa nihkeid maksimaalse raskusega kangiga võistlusliigutuses.
Las nad suruvad sind
Elementaarne nipp võib aidata pingil istumisel kiirust suurendada. Küsige treeningu ajal partnerilt, lisaks tavapärasele rõõmustavatele sõnadele tuletage pidevalt meelde ka kiirust. Võib-olla isegi tuntav rõhk kangi kiiretele liigutustele. "Kiiremini, kiiremini, veel kiiremini!" - need sõnad muutuvad mõnikord maagiliseks. Sportlane, kes teeb harjutust ja kuuleb, kuidas teised teda ärgitavad, suurendab tegelikult oma kiirust oluliselt.
Paljudel sportlastel tekib liikumisel nn “surnud koht”, kui latt “kinni jääb” teatud kohta. Kõige levinumad tehnikad, millega sportlased ja nende treenerid "surnud kohaga" toime tulevad, on järgmised:
a) piiratud amplituudiga pingipresside kasutamine.
b) abiharjutuste kasutamine.
Väidan, et see kõik on kiiruse suurendamisega võrreldes ebaefektiivne. Päev-päevalt kiiremini ajakirjandust tehes jõuate järeldusele, et ühel päeval õpite seda "surnud meest" vahele jätma. Ja jätke "võimendid" ja "kasulikkus" ajaks, mil te lõpetate märgatava kiiruse edenemise.
See mõjutab otseselt tulemust ja amplituudi, mida mööda riba liigub. Tasand, milles mürsk liigub, tuleb valida sõltuvalt teie geneetilistest omadustest. Kellelgi on lihtsam vajutada, langetades latti nibude tasemel, keegi eelistab kõrgemat või madalamat kohta. Kõik see pole hädavajalik. Vajutage nii, nagu teil on seda lihtsam teha.
Amplituudi kõrgust tuleks võimalikult palju kärpida, võimalikult palju selga painutades ja rindkere lati poole sirutades. Mida väiksem on amplituud, seda suuremat raskust suudate tõsta – see on aksioom ja sellega vaidlemine on rumal.
Ja lõpuks jalad. Teie jalad peaksid liikumise ajal olema pidevas pinges. Selle saavutamiseks peate oma jalad kogu oma jõuga põrandasse suruma maksimaalne efekt. Ülemäärase kaalu saab välja pigistada ainult siis, kui kõik keha lihased on eranditult pinges.