Tavaliselt kasutatakse konkreetse lihase isoleerimiseks jalgade raskustega harjutusi. Neid liigutusi ei kasutata lihasjõu ja -massi suurendamiseks, vaid pigem toonuse andmiseks ja muutmiseks välimus keha. Tihti räägitakse, et raskustega üksi saab tuharate kuju muuta, kuid seda ei saa pidada tõeks, vähemalt siis, kui kerge raskusega tööd ei kombineeri klassikaliste jõuharjutustega. Sageli soovitatakse teha harjutusi raskustega 20-30 kordust päevas. kiire tempo, kuid siin tuleb arvestada soojenduse vajadusega ning liigeste ja sidemete seisukorraga.
Raskustega treenimise plussid ja miinused
Liigutused raskustega on kõigile kättesaadavad, neid saab sooritada soojenduskompleksina ja peale põhijõuliigutusi oleneb kõik sportlase tasemest. Kaalud saab reisidele ja reisidele kaasa võtta, eest kodu jõusaal need on ka hea lahendus.
Kuid raskustega treenimisel, eriti aeroobses režiimis, on olulisi puudusi:
- Kõndimisel ja jooksmisel ei ole soovitatav kanda raskusi. Isegi parimad neist pole piisavalt jäigad ja muudavad joostes ja kõndides liikumistrajektoori. See võib põhjustada sidemete ülekoormust ja liigesevigastusi, kuigi traditsiooniliselt arvatakse, et raskused aitavad rohkem kaloreid põletada. Tegelikult on see "rohkem" võrreldav summaga, mida kasutaksite 10 minutit kauem kõndides või joostes. Seetõttu pole võib-olla kõik need manipulatsioonid seda väärt;
- ei tohiks töötada hooratta amplituudiga. Paljud inimesed võtavad harjutuste nimetusi sõna-sõnalt ja püüavad jalgu jõuga kiikedesse “suruda”, mis võib samuti põhjustada liigeste ja sidemete vigastusi. Tegelikult on raskused väga ebastabiilsed mürsud ja nende kasutamist ei saa pidada ohutuks, kui tegemist on vale tehnikaga;
- üsna keeruline pikka aega edusamme kodus kaalumisvahenditega. Oletame, et suurendate raskuste raskust, liikudes poolekilostelt raskustelt 2 kg-ni, seejärel valite maksimaalse raskuse. Mis järgmiseks? Enamiku inimeste jaoks, kes treenivad regulaarselt, ei piisa sellistest raskustest umbes kuueks kuuks treeninguks. Siis saab muidugi lisada kummist amortisaatori takistuse või lõpuks minna spetsiaalselt varustatud saali. Katsed lisada vastupanu, tehes 3-4 seeria asemel 8-10 harjutust ühest harjutusest, toovad tavaliselt kaasa ainult vastupidavuse, kuid mitte jõu ja lihastoonuse suurenemise. Ja vastavalt - ärge andke mingit visuaalset efekti;
- "mittetõsine tegelane". Vähesed inimesed kontrollivad teadlikult liikumist kogu raskustega harjutuste kompleksi ajal, mis on oluline miinus, kuna sihtlihaseid ei treenita niimoodi ning tekivad "halvad liikumisharjumused", mis siis rühi rikuvad.
Kuidas treenida raskustega
Sest aeroobne treening parem on valida mitte mõned kiiged, vaid looduse enda poolt selleks “spetsiaalselt kohandatud” harjutused - jooksmine ja kõndimine. Sel juhul on parem jätta raskused koju ja kanda neid ainult jõutreeningu jaoks.
Enne "raskustega jalgade õõtsumist" tasub teha vähemalt see kompleks:
- kükitamine ilma raskusteta statodünaamikas. Langetage end aeglaselt 30 sekundiks kükki ja pöörduge tagasi algasendisse nii, et näidatud ajaintervalli ei mahuks rohkem kui 3-4 kordust, korrake 3 tsüklit, seejärel 5 minutit mis tahes kardiokoormust, näiteks treppidel kõndimist või mini-stepperil ja veel 2, mis kordavad kogu tsüklit;
- ettepoole painutamine raskuse või takistusega. Võtke kätte kummist amortisaator või samad raskused ja tehke kallutusi samas staatilises-dünaamilises režiimis nagu eelmises harjutuses.
Pärast seda tsüklit saate teha ka raskustega kiike:
- Reie tagaküljel. Tõuse neljakäpukil, käed õlgade alla, põlved puusade alla ja lasku küünarvartele. Nüüd tõmmake õrnalt tagasi parem jalg ja kinnitage see põrandaga paralleelselt. Painutage jalga aeglaselt raskusvahendiga, viies kanna tuharani ja pingutades teadlikult lihast tagumine pind puusad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teise jalaga;
- Tuharalihastel. Tõstke sirge jalg samast lähteasendist tagasi ja üles, veenduge, et vaagen oleks põranda tasapinnaga paralleelne ega kõveruks selle suhtes. Moonutused leevendavad tuharate koormust;
- Reie tuhara- ja röövimislihastel. Lähteasendit muutmata painutage paremat jalga põlvest ja nihutage reit küljele, nii et painutatud jalg tuleks välja põrandaga paralleelsel tasapinnal. Tõstke jalg aeglaselt tagasi. Moonutuste vältimiseks eemaldage kõigepealt töötav jalg, tõmmake kõht sisse ja pingutage selja lihaseid ning alles pärast seda tehke harjutusi ise;
- Reie aduktorlihastel. Muutke lähteasendit, lamage põrandal selili ja viige jalad põrandaga risti. Aeglaselt hajutada ja viia jalad kokku, püüdes äärmuslik punkt kannaharjutused ei “kukkunud” põrandale, vaid jäid siiski liikumise kontrolli alla.
Tehke neid harjutusi maksimaalselt 12-15 kordust, püüdes hoida koormuse all aega mitte rohkem kui 40 sekundit. Kui suudad järjest aktiivsemalt "kiikuda", siis tegid kompleksi esimese osa valesti ilma raskusteta või on sul ilmselt liiga väikesed raskused. Töötavaid lähenemisviise ei tohiks olla rohkem kui 3-4. Puhka seeriate vahel - vähemalt 45 sekundit, kuid mitte rohkem kui 60 sekundit.
Harjutused seisvate jalgade raskusega
Teil on vaja tooli, mis aitab teil oma kehahoiakut kontrollida. Seda kompleksi saab läbi viia pärast statodünaamilisi harjutusi või vähemalt pärast ühte neist.
- Puusade ja tuharate röövimine. Seisake tooli seljatoe küljel, toetuge käega, et säilitada tasakaal. "Ühe" sammu loendamisel vaba jalaga küljele, "kahe" - vajuge sügavasse kükki, vaagen põlvedest allapoole, "kolme" loendamisel - tõuse püsti, tuues samaaegselt "vaba" jalg küljele pöördes, "nelja" loendamisel - kinnitage jalg algasendisse.
- Adductor puusad ja tuharad. Skeem on sama, ainult et nüüd ei lasku me kükki, vaid plii, üritades põlvi rangelt külgedele pöörata ja selga rangelt vertikaalselt panna. Kolmandal lugemisel tuuakse “vaba” jalg sissepoole, kand laeni ja varvas põrandale. Neljandal - jalg naaseb algasendisse.
- Tuharad ja reie tagaosa. Tehakse ettepoole kallutamine, käsivarred kinnitatakse tooli istmele, selg peaks olema põrandaga paralleelsel tasapinnal. Esmalt tuuakse kand “lakke” nii, et jalg on põlvest täisnurga all kõverdatud. Seejärel - reie fikseeritakse kohe põrandaga paralleelselt ja jalg on põlves painutatud ja pikendatud originaalini. Kõik kordused on vaja teha kõigepealt ühe, seejärel teise jalaga.
Samuti tehakse liigutusi 12-15 kordust aeglaselt kontrollitud stiilis. Jälgige, et põlvedes ei oleks "väänamise" tunnet ja puusaliigesed ja ärge suruge jalgu ebaloomulikule amplituudile, kui liigeste liikuvus ei võimalda jalga loomulikul teel tuua.
Tee jalaharjutusi mitte rohkem kui 2 korda nädalas, proovi neid teha näiteks esmaspäeval ja neljapäeval, et lihased saaksid piisavalt puhata. Vastasel juhul on treeningefekt soovitud tulemusele rangelt vastupidine või ei tule seda üldse.
Kõik teavad, et tasakaalustatud toitumine on kaalu langetamise võti. Aga annab küll toredaid tulemusi, kui ainult samal ajal sooritada harjutusi kaalumisvahenditega. Iga inimese jaoks, kes soovib kaalust alla võtta, on vajalik individuaalne keha kohandamise programm. Seetõttu tuleb kõige rohkem keskenduda korrigeerimisele probleemsed alad. Artiklis tutvustatakse viise, kuidas kaalust alla võtta 10 kehapiirkonnas. Valige mõned harjutused või tehke kõik.
Hantlitega treenimine on väga tõhus, sest lisakoormus paneb üksikud korrigeerimist vajavad lihased rohkem tööle. Kaalumisvahendid suurendavad ka vastupidavust, täpsust ja toime selgust. Ja kõik see muudab kaalu langetamise protsessi kiiremaks ja tõhusamaks.
Kaalude valimine
Enne rasva põletamist kõhul ja külgedel, tuharatel, kätel ja jalgadel peate otsustama, kui rasked peaksid olema hantlid. Enamik treenereid usub, et peate üles võtma raskuse, mida saate hõlpsalt käeulatuses hoida. Näiteks paljude naiste puhul on see näitaja 5 kilogrammi.
Keha vormisoleku paranedes tuleks koormust suurendada. Saate suurendada kaalumisvahendi kaalu (umbes kilogrammi iga 2 kuu järel) või suurendada harjutuste lähenemiste arvu. Koduseks treenimiseks sobivad tavalised vee, liiva või teraviljaga täidetud pudelid. Reguleeritava raskusega raskusi leiate spetsialiseeritud kauplustest, kuid reeglina on need kallid. Pole halvem kui pudelid, mis on kergesti asendatavad suuremate vastu.
Kuidas aru saada, et on aeg kaalu lisada? Jälgige oma heaolu raskustega harjutust tehes. Kui saate seda hõlpsalt sooritada ja esimese lähenemisega ei väsi, siis võtke julgelt raskemad hantlid.
Harjutuse reeglid
Kaalulangusprogrammi toimimiseks soovitavad eksperdid järgida mitmeid kasulikke soovitusi.
1. Treeningu ajal ärge unustage järgida õige toitumine. Toit peab sisaldama valke, tervislikke rasvu ja süsivesikuid. Ainult sel viisil põletatakse kalorid täielikult ja kaal normaliseerub.
2. Treeni kui mitte iga päev, siis vähemalt 3 korda nädalas pool tundi.
3. Treeningu ajal raskustega jälgi oma hingamist. Ainult intensiivne treening põletab rakkudes rasva. Südame löögisagedus ning sisse- ja väljahingamiste arv peaksid suurenema.
4. Ärge püüdke järsult kaalust alla võtta – see on väga kahjulik. Pole vaja ennast kurnata, intensiivne ja tavaklassid saab täiesti piisavaks.
5. Kontrolli oma kaalu mitu korda nädalas.
6. Kindlasti vahetage harjutusi erinevatele lihastele, et vältida lülisamba liigset pinget.
7. Püüa treenida mitte õhtul, vaid hommikul või hommikul. Täpselt seda kasulik aeg kehakaalu langetamiseks.
Üles soojenema
Enne raskustega treenimise alustamist tehke soojendus. See aitab kehal häälestuda aktiivsele koormusele. Alusta keha kergelt venitamisega. Seisa sirgelt, pane käed kokku ja siruta enda ees. Põlved peaksid olema kergelt kõverdatud. Sirutage oma käed ette ja ümardage selg. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Pärast seda venitage üles, venitades selgroogu. Ühendage käed selja taga ja tõmmake tagasi. Saate korrata mitu korda. Nüüd olete valmis kaalu langetamise harjutusi tegema.
Pea meeles! Kui soovite oma käsi, torsot või õlgu parandada, võtke hantlid pihku. Kui teil on vaja korrigeerida kõhtu, puusi või tuharaid - kaaluge jalgu. Liigume edasi erinevate "probleemsete piirkondade" harjutuste juurde.
Õlad, selg, kõht
Asetage jalad õlgade laiusele ja seiske sirgelt. Lükake keha kergelt ettepoole, painutades alaselga. Pöörake abaluud lahti ilma kõverdamata. Stabiilsuse tagamiseks võite oma jalad põrandale toetada ja põlvi kergelt painutada. Hantlitega käed tuleks alla lasta ja küünarnukid kergelt painutada. Samal ajal tõstke need külgedele, samal ajal kui randmed peaksid üles vaatama. Ära vehi kätega, vaid tõmba. Pinge peaks olema tunda selja- ja õlalihastes. Tehke 3 sellist komplekti 10-15 korda.
Biitseps, tuharad ja jalad
seda hea treening raskustega kätele ja alajäsemed. Võtke hantlid käte vahel ja ajage jalad laiali. Painutage küünarnukid ja suruge oma vöökohale. Tehtavad liigutused peavad olema intensiivsed. Tehke väljalangemisi parema ja vasaku jalaga, painutades vaheldumisi põlvi. Pärast mitut lähenemist, 7 korda töö kohta, ühendage käed. Kopsutamise ajal sirutage ja painutage küünarnukid, tõmmates kaaluainet rinnale. Veenduge, et üks jalg oleks sirge, kui lükkate teist ette. Liigutage raskust tuharalihaste kaudu, et te ei koormaks selga üle. Samuti hoidke küünarnukid kogu aeg vöökohal. Jällegi tehke mitu lähenemist.
Triitseps, kõht
Jätke jalad puusade laiuselt lahku, põlved kergelt kõverdatud. Hoidke selg sirge ja kallutage keha veidi ettepoole, ühendades abaluud. Seda harjutust raskustega sooritades peaks kroon üles vaatama ja kõht pingutama. Võtke hantlid kätesse, painutage ja painutage neid vaheldumisi tagasi ilma küünarnukkide asendit muutmata. Järgige tehnikat. Pingutage alaselja ja kõhulihaseid. Töö küünarliiges ja mitte õlg. Sel juhul ei tohiks käed rippuda. Korda treeningut 10 korda.
Külgmised lihased
Sirutage jalad veidi laiali, võtke käte vahel hantlid. Tehke seda kätega külgedel libistades. Tehke 7 komplekti.
Väga head on ka järgmised harjutused raskustega jalgadele, aga ka külglihastele. Võtke hantlid ja istuge võimlemispall. Liigutage see kohta erinevad küljed end jalgadega aidata ja keha mitte liigutada. Efekti suurendamiseks langetage õlad ettepoole. Kasulik on ka võimlemisrõngast keerata. Saate osta massaažirullidega või saada hakkama tavaliste plastikust rullidega, muutes seda järk-järgult raskemaks. Peamine sellises treeningus on regulaarsus ja kordamine.
Õlad, rind, alakõht, tuharad
Lamage seljaga matil, sulgege jalad ja tõstke üles. Painutage käsi hantlitega kergelt ja tõstke need enda ette rinna kohale. Liigutage need üksteisest nii, et randmed puudutaksid põrandat. Naaske algasendisse. Ärge rebige oma tuharad põrandast lahti ja ärge painutage alaselga. Tehke liigutusi sujuvalt, ilma tõmblusteta. Tehke 3 seeriat seda harjutust tuharate, kõhu, rinna ja õlgade raskustega 10 korda.
Kõhu alumine osa, reie sisekülg
Istuge matile, painutage jalgu ja asetage jalad põrandale. Hoidke raskust põlvede vahel. Võtke käed tuharate taha ja painutage kergelt. Treeningu sooritamisel toetuge küünarnukkidele. Proovige hantlit põlvedega pigistada, seejärel lõdvestage puusi. Tehke neid liigutusi 40 korda 2 seerias.
Alakõht, tuharad, reie esiosa
Suru tuharad ja abaluud vastu seina, keera õlad. Hoidke jalad õlgade laiuselt, stabiilsuse tagamiseks saate neid edasi lükata. Painutage põlvi kergelt ja toetage käed hantlitega ees olevatele reitele. Teise võimalusena proovige sirgeid jalgu tõsta nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Samal ajal tõmmake sokk enda poole. Ärge tehke seda harjutust raskustega tehes teravaid õõtsusi ja tõmblusi. See on jalgadele ja nende liigestele väga traumeeriv. Tehke 3 kordust 10 korda.
Alumine kõht, tuharad
Lamage selili, sirged jalad tõstke üles. Haara pahkluudega kergest raskusest või plastpudel(tühi). Asetage käed mööda keha, toetage peopesad põrandale. Tõstke jalad kõhu ja tuharate jõupingutustega üles. Enamikul juhtudel ei saa seda teha. Siin on olulisem tunda "tõstvat" pinget kõhus ja tuharas. Tehke 2 seeriat 10 kordust.
Tuharad, reie tagakülg
Järgmisena sooritame raskustega harjutusi tuharatele ja reie tagaosale. Selleks tõuse neljakäpukil, keskendudes küünarnukkidele (või peopesadele). Haarake hantlit põlve siseküljelt. Tõstke sama painutatud jalg üles, seejärel langetage. Sel juhul peaks põlv olema kehast kõrgemal. Korda 12-15 korda. Nüüd tehke seda teise jalaga. Tehke veel üks komplekt. Jälgige oma alaselga, see ei tohiks painduda.
Tuharad, külgmised reie
Seisa seina kõrval ja toetu sellele peopesaga. Teise käega hoidke raskust reiel ees. Tõstke oma vastasjalg küljele umbes 45 kraadi põrandast. Raskustega sooritades tõmmake kanna üles ning langetage varvas ja põlv alla. Kui tekivad raskused, vähendage tõste amplituudi. Tehke 3 seeriat ilma kiikude ja tõmblusteta, 12 korda mõlemal jalal.
Tehke hantlitega harjutusi õigesti ja saate mõne kuuga hämmastavaid tulemusi!
Tüdrukute jaoks võib jalgade raskustega treenimine olla uskumatu. tõhus viis koormuse suurendamiseks ja treeningute edenemiseks. Nendega töötamine erineb oluliselt hantlite ja kangiga treenimisest. Veelgi enam, kodus treenivate tüdrukute jaoks on raskused ideaalne lahendus, mis võimaldab teil koormuse taset reguleerida. Ja selleks ei pea te tegema keerulisi liigutusi ega ebatavalisi harjutusi. Selles artiklis vaatleme, mis on raskustega jalgade treenimine, samuti kõige elementaarsemaid ja tõhusamaid harjutusi.
Millised on raskuste kasutamise eelised?
Jõutreeningul on palju eeliseid, aga ka mõningaid puudusi, mida ei saa kõrvaldada. Tihtipeale on jalgade treenimine lihtsalt vastunäidustatud erinevate lihaste või lülisamba probleemide tõttu, mille tagajärjel on raskustega töötamine lihtsalt keelatud. Raskusvahenditega sellist probleemi pole, kuna need ei tekita selgroolülidele mingit koormust, vaid muudavad liigutuse lihtsalt keerulisemaks ja koormavad rohkem töötavaid lihaseid. Tegemist on tõeliselt universaalse treeningutüübiga, mis sobib nii kogenud sportlastele kui ka vigastustejärgse taastusperioodi patsientidele.Tasub tähele panna, et raskustega treenimine sobib pigem käte treenimiseks. Täiendavat raskust saab kasutada ka kätele, kuid selline treening ei anna nii tugevat mõju kui jalgade puhul. Kaalud ise on kahte tüüpi:- lamell;
- Liiv täidetud.
Proovige ka õiget kaalu valida. Kui võtate kaalud, mille puhul te ei saa kaalu liita ega lahutada, ostke kindlasti kaks paari korraga. Näiteks: - 5 kg;
- 1 kg.
Oluline on mõista, et raskustega raskendatud harjutused on oma olemuselt aeroobsed. See tähendab, et te ei saa nendega jalgu üles pumbata. Aga selleks, et jalad saaksid eemaldades elastsemad ja reljeefsemad liigne rasv(ja kogu kehas, mitte ainult jalgades), on see piisavalt lihtne, kui teete regulaarselt trenni. Pealegi, isegi kui lähete lihtsalt raskustega hommiku- või õhtujooksule, on sellise jooksu mõju palju suurem kui ilma raskusi kasutamata. Parimad jalaharjutused raskustega
Nüüd kaaluge parim kompleks jalaharjutused, mida saab hõlpsasti teha nii jõusaalis kui ka kodus. Harjutusi saate valida, ümber paigutada ja varieerida suvalises järjekorras, vältides treeningrutiini ja lihaste harjumist. Peaasi on meeles pidada, et kui liigutuste sooritamine praeguse raskusega muutub lihtsaks ja korduste arv ületab lähenemises kergesti 20–30, on vaja koormuse raskust suurendada.Mahi / jala tagasitõmbamine küljele
Üks populaarsemaid harjutusi, mis treenib suurepäraselt nelipealihast ja tuharat. Liikumine on üsna energiamahukas, seetõttu on suurepärane kaloreid "põletada" ja liigset rasva põletada, viies samal ajal toonusesse preestrite ja jalgade lihased. Selle teostamiseks on vaja:- Muutke sirgeks, pange käed vööle või sulgege kõhu kõrgusel;
- Tõstke jalg võimalikult kõrgele küljele;
- Tehke liigutusi vaheldumisi paremal ja vasakul küljel.
Püüdke hoida jalga sirgena (põlves kergelt painutades, et vähendada liigese koormust). Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik, ideaaljuhul tasemel, kus teie reied on põrandaga paralleelsed. Kui te ei saa oma jalga kohe sellisele kõrgusele tõsta, tehke kiiged nii, nagu see välja tuleb. Aja jooksul lihased muutuvad tugevamaks, venitus paraneb ja jala tõstmine põrandaga paralleelsele tasemele ei ole probleem.https://youtu.be/I5KdHRB0ncc Lamades jalgade tõstmine
Üks klassikalisi aeroobseid liigutusi puusade, tuharate ja alumiste kõhulihaste koormamiseks. Raskustega saate selles peaaegu lõputult edasi liikuda, lihtsalt mansettide raskust suurendades. Selle teostamiseks on vaja:- Lamage põrandal külili, toetage küünarnukiga põrandat ja kinnitage pea peopessa. Kael peaks olema loomulikus asendis, ilma küljele painutamata. Teise käega toetage tasakaalu säilitamiseks põrandat kõhu tasemel;
- Tõstke jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik. Pärast korduste seeriat ühel jalal vahetage külgi ja korrake sama palju teisel jalal.
Väga oluline on täita harjutuse põhitingimused, nimelt: - Ärge ristke jalgu madalamas asendis (pinge säilitamiseks peab jalg jääma kaalule);
- Ärge kiikuge inertsist ja õõtsumisest, liikumine peaks olema mõõdukas tempos, kuid sujuv ja kontsentreeritud.
Jala tõstmine / tagasipööramine
Suurepärane liikumine tuharate ja reielihaste jaoks. Tavaliselt tehakse seda saalis raskustega, kuid raskuste kasutamine ei pruugi olla vähem efektiivne kui alumises plokis esinemine. Lisaks saab jala röövimist teostada nii seistes kui ka lamades, rõhuasetusega kätele ja põlvedele. See võimaldab teil lihaseid erineval viisil koormata. Oluline on meeles pidada, et tagasilöökides tuleks liigutus teha ilma õõtsumise ja inertsuseta, ainult tänu tuharalihastele ja reie tagaosale.
Iga lähenemisviisi korral peate iga jala jaoks tegema vähemalt 15 juhti. See harjutus sisaldab kahte liigutust, tänu millele treenib see suurepäraselt tuharalihast, alumine vajutus ja puusad. Selle teostamiseks on vaja: - Lamage põrandal, asetage käed mööda keha põrandale (või voldige kuklal, kui peate harjutust raskemaks tegema);
- Tooge jalad kokku, tõstke need üles ja painutage põlvedest. Reied peaksid olema põrandaga risti ja sääreosa põrandaga paralleelsed;
- Järgmisena sirutage jalad üles (jättes põlved kergelt kõverdatud), seejärel sirutage jalad võimalikult laiali külgedele;
- Tooge jalad kokku ja painutage, naastes algasendisse.
See harjutus treenib ilma raskusteta üsna hästi preestrite ja jalgade lihaseid ning mansettide kasutamisel on see uskumatult tõhus. Kohapeal välja hüppamine
Hüppamine võib olla suurepärane jõuharjutus mida saab teha kodus. Õige lähenemise korral võivad nad kükki isegi osaliselt asendada. Pealegi tugevdab hüppamine märkimisväärselt lihaseid, kuid ei aita kaasa nelipealihase suurenemisele, mis on väga oluline tüdrukutele, kes ei soovi ratsutamispükse kanda.
Täitmise tehnika on üsna lihtne: - Valige sobiva kaaluga raskused;
- Lukustage käed rinna lähedale, keerates need risti kokku. Ei ole soovitatav hoida käsi pea taga;
- Istuge aeglaselt, reielihaseid maksimaalselt venitades ja seejärel hüppage terava liigutusega üles nii kõrgele kui võimalik. Hoidke oma käed fikseeritud.
Järeldus
Kvaliteetse jalatreeningu jaoks on vaja ainult raskusi. Veelgi enam, just nendega saate saavutada kvaliteetse lihaste uuringu ilma lülisamba survekoormuseta. Tänu sellele funktsioonile näidatakse sellist treeningut isegi vigastustest taastumisperioodil inimestele.https://youtu.be/uD08gUZgS2UTreeningu kogukestus ei tohiks kesta üle 20-25 minuti, see on oluline, et mitte kokku suruda veresooni ja vältida põletikku.Kaalumisvahenditega töötamise kõige olulisem eelis on mitmekülgsus. Saate oma puhkuse ajal treenida igal pool ja igal ajal, igal pool, kodust hotellituppa.
Salendavad kaalud on spordivarustus liiva, soola või veega täidetud käevõru kujul. Need võivad olla valmistatud tihedast materjalist, kummeeritud või silmkoelised. Neid kantakse kätel, jalgadel ja isegi vöökohal.
Kaalutõusuga põletatakse lihastes rohkem kaloreid ja kompleksvalke, mistõttu kiud muutuvad vastupidavamaks ja vastupidavamaks. Need kestad aitavad rohkem kaasa intensiivne kaalulangus. Lisateavet leiate sellest artiklist.
Lugege sellest artiklist
Kasu kehakaalu langetamiseks
Spordiraskused on suurepärane alternatiiv hantlitele ja kangile, kuna käte ja jalgade külge kinnitatuna suurendavad need koormust ka kõige tavalisemate harjutuste ja igapäevaste tegevuste ajal.
Reeglina on nende laius umbes 10 cm ja kaal võib varieeruda 0,5–5 kg. Tavaliselt müüakse neid paarikaupa, mis on loogiline, sest kaaluda tuleb mõlemat kätt või jalga. Vastasel juhul tekivad lihaste moodustumise moonutused.
Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutustel on järgmine mõju:
- Need panevad reie- ja tuharalihastele lisapinget, mis paneb nad rohkem energiat ja kaloreid põletama.
- Need suurendavad südame ja veresoonte tööd, mis toob kaasa hingamise, pulsisageduse, vereringe ja lihaste hapnikuga varustatuse kiirenemise.
- Tänu kaalumisvahenditele need põletatakse keharasv ja komplekssed valguühendid, mida tavaline treening ei mõjuta. Nii muutuvad lihased elastsemaks, tervemaks ja vastupidavamaks.
- Paraneb ainevahetusprotsess kehas.
- Kasv on olemas lihasmassi mis aitab rohkem rasva põletada.
Seega isegi lihtne kõndimine koos kaalumisvahenditega muutub see kaalu langetamisel kordades tõhusamaks.
Lisaks kiirendab pulssi märgatavalt isegi väike kaalutõus 0,5 - 1 kg võrra. Kaalumisvahendite kasutamiseks pole vaja erioskusi ja harjutusi. Kui inimesel pole aega pikkadeks ja rasketeks treeninguteks, võib ta neid päeva jooksul kõndides kanda. See aitab kaalu langetamise protsessis oluliselt kaasa. Ja kui neid ikka esinedes rakendada lihtsad harjutused igapäevane võimlemine, kasu suureneb mitu korda.
Milliseid raskusi osta
Esiteks tasub ostmisel otsustada, millise kehaosa jaoks mürsku vaja on. Kuigi tüdrukute jaoks võivad need olla multifunktsionaalsed, sest randmete ja pahkluude suurus ei erine palju.
Lisaks võib kõik kaaluained jagada kahte rühma:
- Mass. Peamiselt liiv sees. Nende eeliseks on hind, need on üsna odavad. Negatiivne külg on see, et kangas kulub varem või hiljem ja liiv hakkab murenema. Lisaks ei muutu kaalumisaine kaal. Ja kui teil on vaja seda põhjalikult muuta, siis on teil vaja uusi või lisaseadmeid.
- lamelljas. Siin saab kaalu reguleerida tänu metallplaatidele. Neid saab eemaldada ja tagasi sisestada, valides seeläbi endale ja erinevaid harjutusi ja erinevate kehaosade pumpamine.
- Samuti on olemas kaalulangus vesi. Kaalu reguleerib valatud vedeliku kogus. Mugavus on see, et nad võtavad pärast vee valamist vähe ruumi, saate seda ärireisidele, reisile ja tööle kaasa võtta. Nad ei kaalu üldse midagi. Miinus on aga sama, mis puiste puhul - kui materjal on kahjustatud, on tagajärjed hullemad kui mahavalgunud liiv.
Valides on väga oluline pöörata tähelepanu materjalile, millest raskused on valmistatud. See peaks olema võimalikult tugev, olenemata valitud tüübist. Oluline on, et õmblused oleksid kvaliteetselt õmmeldud, sest plaadi väljakukkumisel võib tekkida vigastus.
Kuidas valida käte ja jalgade raskusi, vaadake seda videot:
Harjutused kehakaalu langetamiseks
Jõutreening on lihtne. Kuid enne treeningut on oluline teha soojendus, et lihased soojendaksid ja jalad harjuksid koormusega. Soovitatav on joosta paigal, pöörata käsi ja jalgu, kummarduda. Nii saate vigastusi vältida. Jalaraskustega tehakse järgmised kehakaalu langetamise harjutused:
- Reie esiosa tugevdamine. Lähteasend - seistes. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt. On vaja vaheldumisi tõsta üht või teist, painutades põlve. Ülaosas peate positsiooni hoidma paar sekundit. Saate seda teha kõigepealt ühe, seejärel teise jalaga.
- Tugevdama tuharalihas. Tehke jalgade kiigutamist seisvast asendist neljakäpukil. Ülemises punktis peaksite paar sekundit viibima.
- Reie tagumise osa tugevdamine. Lähteasend - lamades kõhul, käed lõua all. Jalad on kiiged või käärid. Alustada tuleks 10 harjutuse kordusega.
- Reie sisekülje pumpamine. Lähteasend - lamades külili, üks käsi pea all, teine peaks toetuma põrandale. Tõstke säärega üles. Harjutust tehakse 10 korda mõlemal jalal.
- pumpamine väljaspool puusad. Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Nüüd tehakse tõsteid ülemise jalaga. On vaja proovida jõuda õlgade tasemele. Iga jala jaoks peate sooritama 10 korda.
Jooksmine jalaraskustega
Seda tüüpi füüsiline tegevus sobib neile, kellel on juba hea väljaõpe. Algajad ei tohiks raskusega joosta, kuna nihestuste ja nikastuste oht on väga suur. Väikeste raskuste ja distantsidega kaalu langetamiseks peaksite alustama raskustega jooksmist. Saate majas natuke ringi joosta, mitte rohkem kui viis minutit.
Samuti on oluline enne treeningu alustamist soojendus teha. Täisväärtusliku koolitusega on võimalik alustada alles 3-4 nädala pärast. Raskustega jooksmine on tavapärasest palju raskem, see koormab keha rohkem kui teised harjutused.
Jalutamine raskustega kehakaalu langetamiseks
Seda tüüpi koolitus on kõige lihtsam ja ohutum. Isegi tavaline jalutuskäik on palju tõhusam ja põletab rohkem kaloreid, kui seda üles võtate õige kaal. Siinkohal on oluline märkida, et raskustega kõndimine on kardio-, mitte jõukoormus. Seetõttu ärge ajage taga palju kaalu. Juba 0,5 kg on enam kui piisav.
Koormuse suurendamiseks kasutatakse jalaraskusi. Need on eriti populaarsed meeste ja naiste seas, kes eelistavad keha vormimiseks fitnessi.
Kaalud on erinevat tüüpi. Näiteks sünteetilisest materjalist mansetid, mille sisse valatakse liiv. Mansetid müüakse varustatud taskutega, kuhu asetatakse metallplaadid.
Reie, vasikate, tuharate lihaste toonimiseks on lubatud kasutada hantleid, Butterfly simulaatorit. Laiendajat kasutatakse laialdaselt, müüakse sporditarvete poes. Lisaks on seadmed odavad.
Suured raskused on mõeldud vastupidavustreeningutega tegelevatele meestele. Varustust kasutavad sagedamini professionaalsed sportlased lühikest aega tulemuste poole püüdlemine. Jalaraskustega harjutused on mõeldud inimestele, kes valivad fitnessi, eemaldavad rasva tuharatelt ja reitelt.
Spetsiaalne programm koosneb figuuri korrigeerivatest harjutustest, mis tugevdavad tuharat ja reie sisekülge. Lisakoormusi kasutades on võimalik eemaldada rasv, muuta lihased elastseks. Puistetäiteainetega raskuste keskmine kaal ulatub poolest kilogrammist kaheni.
Klasside jaoks kasutatakse metallist eemaldatavate plaatidega kaalumisvahendeid. Eesõigus on võimalus eemaldada mittevajalikud plaadid või lisada puuduvad. Sellised seadmed võivad kaaluda kuni kuusteist kilogrammi, mis on mõeldud rohkem meestele.
Masskaaluained sobivad inimestele, kes eelistavad kodus treenimist. 10 treeningu kohta on keskmiselt viisteist kordust. Rasva kiiremaks eemaldamiseks puusadelt ja tuharatelt on lubatud suurendada korduste arvu.
- Seisa sirgelt, hüppa sumopoosis;
- Tõuse üles, pööra jalg küljele.
Tehke sama harjutust teise jala jaoks.
- Toetuge peopesadega põrandale, asetage käed õige nurga alla. Õlad on sirged;
- Tõstke painutatud jalg üles.
Jala küljele viimine:
- Painutage jalg täisnurga all;
- Võta kõrvale. Treeningu sooritamisel on parem võtta käed külgedele. Lubatud on kasutada hantleid.
Sirge jala tagasitõmbamine:
- Põlv on põrandal, teine jalg sirgub ja läheb tagasi.
- Sirgendatud jalg tuleb kõrgele tõsta, põlvi ei tohi painutada.
Jalgade ringid:
- Lama vasakul küljel parem käsi hoiab pead;
- Tõstke oma paremat jalga üles, tehke ringjaid liigutusi.
- Lama selili, selg sirge;
- painutada vasak jalg, parema jala tugi põrandal;
- Tõstke parem jalg üles, sirutage;
- Jätkates jala hoidmist, proovige vaagnat tõsta.
Harjutused kangi, hantlite abil
Varem arvati, et jõuseadmed on mõeldud eranditult meestele. Nüüd kasutavad naised mitte vähem tõenäoliselt kangi ja hantleid. Parem on, kui tunnid toimuvad spetsiaalselt koostatud programmi järgi.
Treeningprogramm on koostatud tervislikku seisundit ja kehaehitust arvestades. Selliseid treeninguid on kõige parem teha spordiklubis treeneri järelevalve all, vältides puusavigastuse saamise võimalust.
Klasside laiendaja kasutamine
Laiendid on teatud tüüpi seadmed, mis tekitavad lihaste ja simulaatori vahel vastuseisu. Kõige sagedamini kasutatakse venitamiseks kodus või spordiklubis.
Laiendus on valmistatud kummist, vetruvast, teibist, elastsest. Naistele mõeldud ekspanderit kasutav treeningprogramm erineb meeste harjutuste komplektist, see on suunatud teistele lihasrühmadele.
Laiendaja jaoks kehaline aktiivsus sobib eriti hästi meestele, tugevdab märgatavalt jalalihaseid.
Harjutused simulaatori abil:
- Esimeseks harjutuseks sobib torude ja käepidemetega ekspander. Võtke see käepidemete ülemise käepidemega. Sirutage selg. Hingake kükitades sügavalt sisse. Sirutage jalad veidi laiali, tõstke käed üles. Tõusmiseks hingake välja.
- Harjutuseks sobib seinale kinnitatav ekspander. Kinnitage riiv, seejärel eemalduge seinast, umbes pool meetrit. Hoidke laiendajat käepidemega. Pingutage keha lihaseid, pange käed pea taha. Väljahingamisel seisame varvastel, sissehingamisel laskume jalale.
Simulaatori "Butterfly" kasutamine
Liblikatrenažöör pole nii populaarne kui tema eelkäija, otstesse kinnitatud käepidemetega teibi kujul. Kuju meenutab lõpmatuse märki, keskelt veidi painutatud. Korpus on kaetud kummiga, käest võttes ei vajuta.
Simulaatoril "liblikas" on demokraatlik hind, sellega töötamiseks pole vaja üleliigset ruumi. "Butterfly" peetakse populaarseks ja mugavaks treeningute simulaatoriks. Kui kasutate varustust süstemaatiliselt, on probleemsetest piirkondadest rasva eemaldamine võimalik lühikese aja jooksul.
Toome näiteid fitnessi tundidest simulaatoriga "liblikas". Treeningu koguaeg on umbes pool tundi. Tunnid toimuvad süstemaatiliselt paar korda nädalas. Parem on alustada kompleksi soojendusega. Näidatud viimistlus.
Simulaator on mõeldud tugevdamiseks erinevad lihased, sealhulgas tuhara- ja reielihased. Korda harjutust võib-olla nelikümmend korda. Harjutuste vaheline paus ei ületa 30 sekundit.
Tunnid viiakse läbi kahes või enamas komplektis. Pikkade treeningute korral tõuseb korduste arv 400-ni. Kogemustega sportlased soovitavad tundides kasutada põlvekaitsmeid, mõne liblika simulaatoriga harjutuse puhul langeb koormus otse põlvedele, vahel tekivad sinikad.
Harjutuste komplekt:
- Heitke pikali, pöörake end külili, toetades pea käele. "Liblikas" avab tiivad jalgade suunas, puudutab reie sisekülge. Suruge oma jalgu nii, et põlved saaksid üksteist puudutada. Seejärel paneme jalad samasse asendisse. Harjutust tehakse 40 korda paremale, vasakule jalale.
- Teine harjutus "liblika" simulaatori abil: laskuge veidi selili painutatud jalad levib külgedele. Kinnitage üks tiib jalgade vahele. Võtke teine tiib kätega nii, et simulaator avaneb allapoole. Tõstame väljahingamisel jalad üles, pigistades "liblika" tiibu, põlved puudutavad samal ajal rinda. Sissehingamisel sirutuvad jalad.
Kui kasutate simulaatorit süstemaatiliselt, kaob rasv umbes kuu jooksul. Reielihased pingutatakse, kõht muutub väiksemaks. Liblika laiendajat kasutatakse sageli hommikul soojenduse ajal.
Täiendus põhiharjutustele raskustega
lubatud teha täiendav sobivus harjutused spetsiaalselt puusadele, vasikatele ja tuharatele:
- Istuge külili, sirutage jalgu. Toetage oma pead peopesaga. Ärge unustage kinnitada vasikatele inventari. Peate oma jalga kiiresti tõstma, aeglaselt langetama. Treeningu ajal on oluline jälgida oma hingamist. Jala tõstmisel peate õhku sisse hingama, langetades välja hingama. Seda tüüpi harjutusi on palju variante. Lubatud on jalgu põlvedest painutada, jalgu endast eemale tõmmata või vastupidi ettepoole suunata. Lisaks kaalumisvahenditele on võimalik vasikaid ühendada kummipael või asetage puusade vahele liblikaspander, mis tänu lihaste pingutustele surub puusad kokku.
- Täiendav, aidates pingutada välimine osa reied, eemalda rasv. Ühendage vasikad elastse riba või laiendajaga. AT vertikaalne asend, asetades käed vööle, viige jalg kõigepealt küljele, seejärel edasi ja tagasi. Tehke harjutust aeglaselt. Intervallidest tuleb kinni pidada.
Välja on töötatud palju kaaluvaid aineid erinevat tüüpi ja kvaliteet. Need, kes soovivad liigset rasva eemaldada ja figuuri korda teha, kasutavad jätkuvalt hantleid, laiendajat ja muud tüüpi spordivarustust. Spordi- ja meditsiinivaldkonna professionaalid rõhutavad, et tervise hoidmiseks ja edukaks kaalulangetamiseks tuleb välja töötada individuaalne programm.
Treeningu põhieesmärk on keha tugevdamine, keha heas vormis hoidmine.