Lülisamba füsioteraapia harjutuste kompleksi valimisel pöörake tähelepanu kahele tegurile.

1. Üldine tase füüsiline treening organism. On kolm põhitasandit: inimesed, kes tegelevad aktiivselt spordiga; inimesed, kes teevad ainult harjutusi ja inimesed, kes juhivad passiivset eluviisi koos istuva tööga. Iga rühma jaoks on vaja kasutada lülisamba jaoks eraldi terapeutiliste harjutuste komplekte.

2. Lülisamba seisundi erinevad etapid pärast valu ägenemist. Spetsialistid eristavad lülisamba taastumise kolme peamist etappi: ägenemisele vahetult järgnev periood (2-4 päeva), lülisamba taastumise periood (2-4 nädalat pärast ägenemist), lülisamba taastamise ja ennetamise periood (alates 4 nädalast ja kõik elu). Iga lülisamba taastamise etapi jaoks on vaja valida eraldi harjutusravi kompleks.

Selles materjalis kirjeldatakse lülisamba terapeutiliste harjutuste kompleksi, mis on mõeldud erineva füüsilise vormiga inimestele. Kohe kirjeldatakse lihtsaid harjutusi ja seejärel keerukamaid, mis suurendavad lülisamba koormust.

Kavandatud füsioteraapia harjutusi tuleks hakata kasutama kohe, kui lülisamba äge valu möödub.

Füsioteraapia harjutuste abil saab lahendada mitmeid probleeme:

1. Vähendage valu, mis on tingitud intervertebraalsete ketaste kokkusurumise kaotamisest.

2. Tugevdada lihaseid ja sidemeid, mis toetavad selgroogu.

3. Kiirendada tervete kudede (luu ja kõhre) kasvu.

4. Suurenenud verevoolu tõttu puhastatakse koed toksiinidest ja toksiinidest.

Lülisamba harjutusravi - vajalik teoreetiline teave

Harjutused on ennetamiseks ja taastumiseks, mitte ühekordseks, kiireks lülisambaraviks. Probleemid tekivad aastaid, neid ei saa mõne päevaga lahendada.

Harjutusi on kõige parem teha mitu korda päevas, vähemalt hommikul ja õhtul, mõnda saab teha ka tööl – ära ole laisk.

Harjutuste tegemisel ärge kiirustage, välistage teravad, kiired liigutused.

Suurendage koormust järk-järgult - korduste arvu ja amplituudi.

Harjutusi tehes proovi tunnetada lülisamba ja seljalihaseid, ära tee harjutusravi ainult mehaaniliselt.

Peamine ülesanne füsioteraapia harjutuste läbiviimisel on lülisamba verevoolu suurendamine.

Terapeutilised harjutused lülisamba nimmepiirkonnale - täitmistehnika

Pildil: kaarduge selg õrnalt üles ja seejärel painutage alla - ilma jõnksuta, suurendades järk-järgult amplituudi

1. Kõhulihaste kokkutõmbumine, keha liigutamata, kuni neis ilmneb kerge väsimus.

2. Lähteasend: neljakäpukil seistes, toetudes põlvedele ja peopesadele; tõstke pea üles ja painutage selg õrnalt alla, langetage pea ja kaardage selg üles. Tehke 3 kuni 10 korda.

3. Lähteasend: lamades selili, käed piki keha, põlvedest poolkõverdatud jalad toetuvad kogu jala pinnale: asetage mõlemad jalad kehast paremale, püüdes põlvedega põrandani jõuda ( sooritage liigutus ilma tõmblemiseta, ärge sirutage jalgu), abaluud ei tule pindadelt lahti. Seejärel korrake liikumist teisel küljel. Jookse kuni 10 korda igas suunas.

Pildil: tõstke vaagen ettevaatlikult üles (pole vaja painutada) ja langetage alla

4. Lähteasend: lamades selili; tõmmake samaaegselt jalgade varbaid enda poole, tunnetage pinget seljas, hoidke pinget 3-5 sekundit, lõdvestage. Soorita 3-5 korda.

5. Lähteasend: lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud ja toetuvad kogu jalalaba pinnale, käed piki keha; abaluudele ja jalgadele toetudes tõstke vaagen ja langetage see. Jookse 3-10 korda.

Pildil: tõstke jalg keha külge ja suruge see õrnalt kõhule.

6. Lähteasend: lamades selili, käed piki keha; jala painutamine põlve- ja puusaliiges, aidates endal suruda reie kätega kõhule; hoidke jalga paar sekundit vajutatuna. Jookse iga jalaga 3-5 korda.

7. Lähteasend: neljakäpukil seistes, toetudes peopesadele ja põlvedele; tõsta kergelt kõverdatud jalg tagasi; korrake teise jalaga. Jookse iga jalaga 5-10 korda.

8. Lähteasend: istumine põlvedest kõverdatud jalgadel (tuharad toetuvad kandadele), käed vabalt langetatud; võtke põlvili asend, istuge põrandale jalgadest vasakule ja seejärel paremale. Jookse 10-12 korda.

9. Lähteasend: lamades selili, käed piki keha; pange jalad kätega kinni ja suruge rinnale, rullige selili tuharest peani; tagasi algasendisse. Jookse 5-7 korda.

Lülisamba rindkere harjutusravi - hukkamistehnika

1. Lähteasend: lamades selili, põlved kõverdatud, jalad võimalikult lõdvestunud; tõmmake põlv enda poole, püüdes sellega ninani jõuda, samal ajal kallutage pead ja tõstke ülakeha põlve suunas; harjutus on tõhusam, kui toetate kõverdatud jalga kätega põlve all. Jookse iga jalaga 4-6 korda.

2. Lähteasend: istub toolil, käed põlvedel; ühe käega üle kummardudes jõuda vastasjala varbani, sirutada ja korrata teise käega. Tehke kummalegi jalale kallutusi 4-6 korda.

3. Lähteasend: seistes tooli seljatoest kinni hoides; kükid sirge seljaga kuni 20 korda, ilma kandasid põrandast üles tõstmata.

Terapeutilised harjutused lülisamba kaelaosale - teostamise tehnika

Harjutused selleks ülemine osakond selgroogu tuleb teha eriti hoolikalt, kuna see on väga liikuv ja liigne innukus võib ainult kahjustada.

1. Lähteasend selili lamades; suruge pea tagaosa õrnalt padja sisse ja hoidke pinget 3–5 sekundit, seejärel lõdvestage; seejärel suruge peopesa kergelt templile, pingutades kaela lihaseid, hoidke pead algses asendis; sooritada mõlemas suunas 3-5 sekundit; pauside ajal lõdvestage täielikult kaela- ja pealihased. Jookse 2-3 korda.

2. Lähteasend: istub toolil, käed vabalt mööda keha alla lastud; liigutage oma pead õrnalt tahapoole, surudes samal ajal lõua rinnale. Jookse 3-5 korda.

Täiendavad artiklid kasuliku teabega

Ravivõimlemine liigestele

Lisaks selgroole on meie kehas tohutult palju liigeseid. Meie tuju ja tulemuslikkus sõltuvad nende õigest tööst. Liigeste ravi ja taastamise meetodi peaks määrama arst igal üksikjuhul eraldi, kuid tuleb meeles pidada, et kui ravivõimlemine pole keelatud, siis tuleb seda teha.

Seljamassaaž lülisamba parandamiseks

Raske on leida inimest, kellel pole elus kunagi seljavalu olnud. Võib-olla saavad sellega kiidelda ainult eelkooliealised lapsed. Koolis on lastel pika laua taga istumise tõttu esimesed seljaprobleemid. Need on tulevaste tõsiste haiguste esilekutsujad.

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 1

1. I.P. sirgelt seistes.

Langetage käed mööda keha, seejärel viige need tagasi, viies need "lossi". Pärast seda tee vetruvaid liigutusi, samal ajal kaardudes selga.

Korda 8-10 p.

2. I.P. põlvili.

Tõuse neljakäpukil, moodustades kehaga ristkülikukujulise värava, käte ja jalgade vaheline kaugus on sama. Sissehingamisel tehke kõigepealt laineid parem käsi ja vasak jalg, siis I.P., pärast - vaheta jalg ja käsi. Mängida 8-10 p.

3. I.P. lamades selili.

Täisjalale toetudes sirutavad põlvedest kõverdatud jalad neid kergelt laiali. Käed, painutage küünarnukist ja suruge vastu põrandat.

Liigutused ei tohiks olla kiired, üksteise järel järjest - 5 p.

4. I.P. lamades selili.

Nõustuge I.P. 3. harjutus.

Toetuge küünarnukkidele ja kumerdage selga, tõstke rindkere üles. Tegevuse ajal visake pea tagasi ja suruge rusikad kokku. Tehke harjutusi aeglaselt, ilma katkestusteta - 5 p.

5. I.P. istudes.

Istuge põrandale ja asetage jalad sirgelt enda ette, ühendades need omavahel. Asetage käed taha. Kasutades neid hoovana, painutage keha üles, tõstes samal ajal vaagnat ja visates pead tagasi. Külmutage 4-5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi I.P. Kordus 8 p.

6. I.P. kõhuli lamades.

Lamage näoga, kergelt kõverdatud küünarnukid, peopesad põrandal, asetades need õlgade laiusele. Olles sirgendanud käed, tõmmake ülakeha üles, tehes seljaga läbipainde, kallutades samal ajal pead kergelt üles. 3-5 sek pärast. laskuge I.P-sse Korda 8 p.

7. I.P. seistes vastu seina.

Seisake näoga seina poole ja toetuge peopesadega selle vastu. Seejärel proovige end seinast lahti murdmata nii kaugele tagasi kummarduda, et tasakaalu hoida. Hoidke selles asendis 4-6 sekundit. püsti I.P. Tehke 5-7 p.

8. I.P. seistes vastu seina.

Õige kehahoia saavutamiseks suru selg kogu kehaga võimalikult tihedalt vastu seina. Samal ajal seiske püsti. Hoidke asendit 8-10 sekundit. Korda 5-7 p.

9. I.P. sirgelt seistes.

Võtke võimlemiskepp ja sirgelt seistes suruge see oma seljale, nii et selle ülemine ots puudutab pea tagaosa ja alumine serv on surutud vastu tuharat. Selles asendis tehke vaheldumisi järgmisi liigutusi: a) istuge maha; b) seista I.P.-s;

Seejärel tehke kaldeid vaheldumisi - edasi, paremale, vasakule. Kallutuste vahepeal pöörduge tagasi I.P. Läbige kogu protsess 4-7 p.

10. I.P. seistes.

Seisa sirgelt, käed vööl. Pange pähe mõni ese, näiteks raamat. Tõustes 3-4 sekundit varvastel, proovige hoida tasakaalu ja mitte eseme maha kukkuda. Tõuse I.P. Korda 5-7 p.

11. I.P. seistes.

Pange jalad kokku ja sirutage käed enda ette. Sarnases asendis, ese peas, proovige kükitada, surudes alguses kergelt ette parem jalg, siis seisa I.P., pärast seda teine ​​jalg, I.P. Kükk 6-8 p.

12. I.P. seistes.

Asetage raamat pähe, pange käed vööle, tehke kükid, pärast iga kord tagasi I.P. Tehke 10 r.

13. I.P. seistes vastu seina.

Toetuge seljaga vastu seina, toetuge selle vastu peopesadega. Seejärel tõstke omakorda jalad rinnale, põlvedest kõverdatud. Korda 10 p.

14. I.P. rippuvad.

Haakige kahe käega kangi külge ja ühendage jalad kokku, tehke pendli moodi õõtsuvaid liigutusi eri suundades. Korda 18 p. (9 rubla mõlemas suunas).

15. I.P. rippuvad.

Kahe käega horisontaalsel ribal rippudes pöörake keha ringjate liigutustega. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Tooge jalad kokku ja hoidke sirgelt. Tehke pöördeid nii palju kui võimalik.

16. I. P. põlvili.

Istuge põlvedel, käed välja sirutatud. Hoidke selg ja pea otse, peopesad ettepoole. Ilma kehahoiakut muutmata kummarduge aeglaselt ettepoole, istudes aeglaselt kandadele. Niipea, kui teie rind puudutab teie põlvi, lõdvestage ja langetage pea. Seejärel pingutage seljalihaseid ja toetage peopesad põrandale, võtke I.P. Seejärel langetage käed mööda keha alla. Püüdke treeningu ajal mitte kaotada hingeõhku: kallutage - hingake välja, tõuske - hingake sisse. Korda 5-8 p.

ilus rühtäratab inimeses usaldust, ütleb, et ta töötab enda kallal. Sirge selg loob suhtluses maagiat. Me muutume pikemaks, saledamaks, õlad tõusevad. Mis kõige tähtsam, muutume julgemaks, enesekindlamaks.

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 2

õige kehahoiaku fikseerimiseks

1. Ühendage käed sõrmeotstega ees, küünarnukid õlgade tasemel; tõmbleb samaaegselt pea ja kätega tagasi.

2. Käed külgedele, peopesad ülespoole; tõmblevad käed tagasi.

3. Seisvad, sirged käed üleval, võimlemiskepi käes (võid kasutada vihmavarju või rätikut); ringjad liigutused kätega, painutades ühte kätt küünarnukist, kallutage pead sirge käe poole.

4. Jalad õlgade laiuselt, võimlemiskepp pea taga õlgadel; ettekäänded, käed üles, kahe täiendava vetruva kõverusega.

5. Istuge põlvili, hoidke selja taga sirgete kätega võimlemiskeppi; kummardage ette, tõstke käed üles - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse. See harjutus on eriti tõhus õige kehahoiaku kujundamisel.

6. Laske võimlemiskepp küünarnukkide alt selja taha; vetruvad pöörded paremale ja vasakule, püüdes õlgu madalamale langetada.

7 Lähteasend – lamades kõhuli, painutage käsi küünarnukkidest, peopesad toetuvad põrandale õlgade tasemel. Tõstke ülakeha üles, sirutades käsi, kõverdades selgroogu ja kallutades pead veidi tahapoole. Hoidke seda asendit lühikest aega ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 8-10 korda

8. Lähteasend - lamades kõhuli, sirutage käed külgedele õlgade tasemel, painutage küünarnukist täisnurga all, peopesad puudutavad põrandat. Sirutage jalad puusade laiuselt laiali.

"Ühe" - "kahe" arvelt tõstke käed üles, vähendades samal ajal tugevalt abaluude, "kolme" - "nelja" arvelt - lõõgastuge. Korda harjutust 8-10 korda.

Oluline märkus: harjutuse ajal proovige mitte rebida oma pead ja torsot põrandast lahti, puudutades kogu aeg põrandat oma otsaesisega. Keskenduge kogu oma tähelepanu pingele ülaseljas.

9. Lähteasend - lamades kõhuli, ajage jalad puusade laiuselt laiali, pange peopesad “lukku” ja asetage need pea alla, toetades neile otsaesist.

Pingutades seljalihaseid, tõstke torso üles. Hoidke ülemist asendit 2-3 sekundit, seejärel langetage end tagasi algasendisse. Tehke 8-10 tõstet aeglases tempos.

Oluline märkus: proovige harjutuse ajal hoida ühte joont pea tagant sabaluuna, samal ajal sirutades ette.

10. Lähteasend – kõhuli lamades võta nn "tähe" asend: siruta käed ja jalad külgedele, samal ajal kui käed on ette sirutatud.

Arvestades "üks" - "kaks", tõstke oma käed ja jalad üles, keskendudes mitte käte ja jalgade tõstmisele, vaid nende venitamisele vastassuundades. Arvestades "kolm" - "neli" langetage aeglaselt meie käed ja jalad. Me ei tõsta harjutuse ajal pead, vaatame põrandat. Korda 8-10 korda.

11. Lähteasend - kõhuli lamades, käed kehale surutud, jalad kinni.

Arvestades “üks” - “kaks”, tõstame jalad üles, tõstame ka keha külge surutud käed nii, et need moodustavad jalgadega ühe joone. Nõustume nn nooleasendiga, vaadates samal ajal põrandat. "Kolme" - "nelja" arvelt lõõgastume. Tehke 8-10 korda.

12. Lähteasend – toolil istumine.

Tehke kehapöördeid maksimaalse amplituudiga paremale ja vasakule. Korda 10 korda.

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 3

õige kehahoiaku fikseerimiseks

1. Lähteasend (IP) - seistes, käed vööl. Küünarnukkide aretamine abaluude vähendamisega - sisse hingata; pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja, korrake 4-5 korda.

2. Seistes, käed laiali. Käte ringikujulised liigutused tagasi (8-10 korda). Hingamine on meelevaldne.

3. Seisab, jalad laiali, käed õlgadele. Keha kaldub ette, selg sirge - välja hingata; pöörduge tagasi PI-sse - hingake sisse (4-5 korda).

4. Seistes, käed selja taga. Keha on kallutatud paremale ja vasakule (5-6 korda). Hingamine on meelevaldne.

5. Seisab, kepp käes. Kükid, keha sirge, käed ette sirutatud, väljahingamine; pöörduge tagasi PI-sse - hingake sisse (4-5 korda).

6. Seisab, kepp käes. Tõstke pulk ettepoole üles - hingake sisse; IP-sse naastes - hingake välja (4-5 korda).

7. Lamades selili, käed piki keha. Vahelduv jalgade tõstmine (3-4 korda).

8. Lamades kõhuli, käed vööl. Keha pikendamine - sisse hingata; pöörduge tagasi IP-sse - hingake välja (3-4 korda).

9. Seistes, käed vööl, teha hüppeid, millele järgneb kõndimine (30 s - 1 min).

10. Seisab, käed rinna ees. Tõstke käed külgedele - hingake sisse; vähendamine - väljahingamine korrata 3-4 korda.

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 4

1. Lihaste venitamine, mis pikendavad jalga põlves, seistes ühel jalal (poollihased)

Seisa sirgelt. Asetage parem jalg toolile (või muule toele), mille ülemine pind on ligikaudu vaagna kõrgusel. Tõmmake parem jalg enda poole. Kummarduge, asetage käed tooli seljatoele ja langetage pea. Püüdke mitte põlvi painutada. Vasak jalg on suunatud otse ette. Kallutamise ajal hoidke vaagnat samal tasemel. Reie kaks harja vaatavad ette. Püüdke hoida selg sirge.

2. Lihaste venitamine, mis sirutavad jalga põlves, istuvas asendis (poollihased)

Põrandal istudes on jalad ette sirutatud, tõmbame jalad enda poole, selg on ühtlane. Me painutame paremat jalga, keerame käed ümber hüppeliigese. Sirutage jalg põlves ja tõmmake see enda poole. Me ei kaota selja ühtlast asendit.

3. Lihaste venitamine, mis sirutavad jalga põlves, lamavas asendis (poollihased)

Lamage selili, üks jalg on põrandal, teine ​​sirutage üles. Haarake oma jalast kätega ja tõmmake see enda poole nii lähedale kui võimalik. Veenduge, et teie põlv ei painduks.

4. Reit sirutavate ja pööravate lihaste venitamine ( tuharalihased) ja semitendinosus

Lama selili vasak jalg painutage oma jalaga põrandale. Asetage parem pahkluu oma parema põlve kohal. Seejärel sirutame vasakut jalga põlves, haarame kätega säärest ja tõmbame jalga õrnalt enda poole. Veenduge, et kael ja pea tagaosa oleksid lõdvestunud. Venitage aeglaselt ja ettevaatlikult, kuna see venitus koormab istmikunärvi.

5. Lihaste venitamine, mis painutavad jalga puusaliigeses ja pikendavad seda põlves, ühel jalal seisvas asendis (nelipealihas ja puusapainutaja)

Seisvas asendis kanname keharaskuse üle vasakule jalale, painutame paremat jalga põlvest, haarame kätega jalast ja tõmbame parema jala kanna tuharani. Veenduge, et teie põlved oleksid koos. Toetav vasak jalg vaatab ette. Samal ajal nihutame vaagnat ettepoole. Täitmine see harjutus, ärge rakendage liigset jõudu, et mitte vigastada põlveliigest.

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 5

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

1. LIBLIKAS . Lihaste venitamine, mis toovad jala (reie sisekülg) ja kubeme piirkonda istumisasendisse.

Istuge põrandale. Painutage põlvi ja avage need külgedele. Ühendage jalad taldadega kokku ja kinnitage need kätega. Sissehingamisel tõmmake põlved põrandale, välja hingates lõdvestage jalgu, kuid kujutage samal ajal ette, kuidas teie põlved langesid veelgi madalamale. Hoidke asendit 30 sekundit.

Sissehingamisel tõsta käed läbi külgede, väljahingamisel kalluta end õrnalt ette, alustades puusadest. Pingutage veidi kõhulihaseid. Kummarda sirge seljaga, hoia alaselg sirgena, siruta rindkere jalgade suunas.

2. KONN . Lihaste venitamine, mis ühendavad jala (reie sisekülg) ja kubeme piirkonda istumisasendis

Tõuse neljakäpukil. Sirutage põlved õrnalt külgedele, nii et reie ja sääreosa moodustavad täisnurga, häbemeluu on põrandaga risti. Lükake vaagna õrnalt ette, langetage käsivarred põrandale. Fikseerige asend 30 sekundiks.

Seejärel liiguta vaagnat õrnalt tagasi, tuharad venivad kandade poole. Püsi selles asendis 30s.

3. Lihaste venitus adduktorid ja lihased, mis painutavad jalga põlves (reie tagaosa, põlveliigese sidemed), istumisasendis.

Istuge, sirutage parem jalg ette, tõmmake jalg enda poole. Liigutage vasak jalg küljele, painutage põlvest täisnurga all ja lühendage jalga. Kontrollima õige asend- vasak reis asub parema jala suhtes täisnurga all, vasak sääre reie suhtes - täisnurga all ja labajalg sääre suhtes on samuti täisnurga all. Proovige kaks tuharat põrandale langetada, et viia vaagna joon. Kummarduge sirge seljaga paremale jalale ja haarake vasaku käega jalast (või äärmisest punktist, kuhu jõuate). Fikseerime positsiooni 30 s.

Eelmisest asendist liigutage keha keskel reite vahel. Jätkake rinnaga sirutamist, püüdes mitte rebida vaagnat põrandast lahti. Istume 30-ks.

Korda harjutust teisel jalal.

4. TOO . Lihaste venitamine, mis viivad jala (reie siseküljed) ja kubeme piirkonna lamavasse asendisse.

Lamage selili, sirutage jalad üles. Asetage oma käed põlvede siseküljele ja avage oma kätega jalad nii laialt kui võimalik külgedele. Alustage jalgade pehmet kerget õõtsumist. Alustage väikeste liigutustega, suurendage järk-järgult amplituudi. Seejärel fikseerime positsiooni ja hoiame 30 sekundit.

5. ETTEVALMISTUS RISTNÖÖKS .

Tõuske põlvili, sirutage parem jalg küljele, nii et jala esiosa vaataks ettepoole ja seestpoolt - põrandale. Sirutage käed külgedele. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates langetage käed küünarvartele põrandale, parem jalg läheb küljele, teine ​​jalg jääb põlveliigesest täisnurga all painutatud. Äärmuslikus asendis peatume ja hoiame poosi 30-60 sekundit. Seejärel korrake seda teisel jalal

LISA HARJUTUSTE KOMPLEKSI nr 5

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 6

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

1 Kätt adukteerivate lihaste venitamine, käe sirutamine õlaliigesest ja õlaliigese laiali sirutamine (deltalihas, vasak latissimus dorsi selg, vasak triitseps ja vasak rombilihas)

Seisa sirgelt ja võta mugav asend, jalad õlgade laiuselt. Sirgendamine vasak käsi, venitage seda rinna ette. Parema käega suruge vasak küünarnukk rinnale. Venituse tugevdamiseks painutage paremat kätt küünarnukist ja võtke see pea taga. Nägu ja õlad peaksid olema suunatud otse ette. Sügavamaks venituseks pöörake torso ja nägu paremale.

2 Abaluu pöörlevate lihaste venitamine

Seisa sirgelt ja võta mugav asend, jalad õlgade laiuselt. Painutage parem käsi küünarnukist ja asetage käeselg reiele. Haarake oma paremast küünarnukist vasaku käe sõrmedega ja tõmmake seda ette. Kui muutute paindlikumaks, on teie küünarnukk peaaegu otse rinna ees.

3. Kätt adukteerivate, õlaliigeseid tõstvate ja vähendavate lihaste venitamine (parempoolne triitseps, parem laius dorsi, deltalihas).

Seisa sirgelt ja võta mugav asend, jalad õlgade laiuselt. Hoides kaela ja pead sirgena, libistage parem küünarnukk õrnalt pea taha, nagu fotol näidatud. Kaelalihaste pinge vähendamiseks ärge kallutage pead ette. Sügavamaks venitamiseks kallutage torso vasakule.

4. Lihaste venitamine, mis painutavad kätt õlaliigeses ja langetavad õlaliigest (suur rinnalihas, esituli deltalihas, biitseps).

Seisa sirgelt ja võta mugav asend, jalad õlgade laiuselt. Sissehingamise ajal tõstke käed läbi külgede üles, pange peopesad lossi ja keerake need lae poole. Väljahingamisel pikendage peopesade ja krooniga ülespoole, tõmmake õlad kõrvadest alla ja teie kael on pikk. Tundke, kuidas parem ja vasak pool käte taga venivad. Seejärel viige väljahingamisel käed nii kaugele kui võimalik pea taha, avades rindkere ja õlad. Veenduge, et alaseljas ei oleks liigset läbipainde.

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 7

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

1. Kass .Seisa neljakäpukil, selja asend on ühtlane, peopesad asetsevad rangelt õlgade all, põlved puusade all. Väljahingamisel alustage liikumist koksilihast – langetage see alla, ümardades alaselg, alaselg ja rindkere sirutage üles ja pea ülaosa langeb põrandale. Tundke, kuidas seljanahk on veninud, ärge painutage küünarnukke, tõmmake lõug rinnale, vaadake naba, kõht on üles tõmmatud, proovige oma keharaskust nihutada veidi rohkem põlvede poole. Selles asendis on rõhk alaselja ümardamisel.

Inspiratsiooni peale alusta uuesti liikumist koksilihast – tõsta see üles, langeta kõht ja alumised ribid põrandale, tõsta pea ülaosa, venitada rinnaku ja lõuga ette-üles. Nüüd venitage selgroo esiosa. Selles asendis kanname keha raskuse rohkem kätele, kõht on pingul, proovime täpselt painutada. rindkere piirkond selgroog.

Jätkame selgrooga pideva laine tegemist, iga kord, kui liigutus seab koksiksi. Pidage meeles, et sissehingamisel - painutame, väljahingamisel - ümardame. Alustame 6 korda, aja jooksul saate lainete arvu suurendada.

2. Pöörlemisega kass Lähteasend neljakäpukil, nagu ka eelmises harjutuses. Pöörake tähelepanu selja sirgjoonele, mis ulatub koksiluuni kuni pea ülaosani. Ja nüüd hakkame selgroogu ümber kujuteldava horisontaaltelje pöörama. 6 korda igas suunas. Proovige liikumisse kaasata kogu selgroog. Selja ümardamine - väljahingamine, painutamine - sissehingamine.

Need kaks harjutust "kass" ja "kass pöörlemisega" parandavad lülisamba liikuvust, seljalihaste elastsust, parandavad vereringet nimme-ristluupiirkonnas ja eemaldavad keharasva. Need on eriti kasulikud naiste tervisele, raseduse ajal vähendavad emaka survet selgroole.

3. Kinnine ader Lamage selili põrandal. Asetage oma käed pea taha põrandale. Sirutage jalgu, alustage tõstmist sirged jaladüles sisse vertikaalne asend, seejärel tõmmake jalgade varbad enda poole, pikendades kandadega laeni. Langetage jalad õrnalt pea taha, asetage varbad peopessa. Tõmbame põlved näost üles, jalgade ja kätega sirutame ette, naba ja alaseljaga. Proovige hingata rahulikult ja loomulikult. Püsige selles asendis 60 sekundit, suurendage järk-järgult aega.

Kui teil pole erilist loomulikku painduvust, ärge proovige koheselt adraasendit võtta. Jäta harjutuse viimane faas mõneks ajaks vahele. Lamage peaga vastu seina sellest teatud kaugusel (kaugus suureneb võrdeliselt teie pikkusega). Võtke ümberpööratud poos, tõstke jalad üles ja puudutage sõrmedega seina, kõndige mööda seina alla, astudes sõrmi järjest madalamale. Olge ettevaatlik, et ärge langetage jalgu nii kaugele, kui teie selgroo paindlikkus seda võimaldab.

Pärast harjutuse lõpetamist heida pikali, lõdvestu ja hinga paar korda sügavalt sisse.

See poos on üks parimaid selgroo venitamiseks, vabastab keha väsimustundest, vähendab peavalu, normaliseerib närvisüsteemi, leevendab verevarustust. Normaliseerib menstruaaltsüklit, avaldab soodsat mõju kuseteede süsteemile. Toniseerib kilpnääret, masseerib maksa ja põrna

LISA HARJUTUSTE KOMPLEKSI nr 7

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 8

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

Lülisamba rotatsiooniharjutuste vastunäidustused: lülivaheketaste hernia (istudes ja seistes ei ole võimalik kõvasti keerata), osteoporoos, osteokondroos hilisemates staadiumides, sapikivitõbi, urolitiaas, rasedus, hepatiit, mädane põletik väikeses vaagnas, kõhuõõnes, kaelas , rind. Intervertebraalsete hernia puhul on lubatud ainult kõverad lamavas asendis.

1. Lamades keeramine

Lamage selili, sirutage käed külgedele. Tõstke jalad üles ja painutage täisnurga all. Abaluude põrandalt tõstmata liigutage jalad paremale, sirutage üks jalg, seejärel teine. Painutage jalad uuesti, pöörduge tagasi tasasele asendile selili. Tehke sama teisel küljel. Korrake seda harjutust 8 korda. Soovitatav herniate ja eendite korral.

2. Lamades keeramine

Lamage selili, sirutage käed külgedele. Asetage jalg jalale ja hakake jalgu pöörama paremale - vasakule. Seejärel muutke jalgade asendit. Korrake seda harjutust 8 korda mõlema poole jaoks.

3 . Keeramine istudes

Põlvitades langetage vaagen paremale, hoides sääred vasakul. Tundke, kuidas kaks istuvat luud toetuvad põrandale. Sirutage kroon üles, proovige hoida selgroogu sirges asendis. Kui see ei õnnestu, asetage vaagna alla padi või telliskivi. Hingake välja ja keerake torso vasakule, nii et vasak õlg liigub vasakule ja parem õlg edasi. Pöörake rindkere ja kõht vasakule. Toeta parem käsi põrandale ja vasak käsi reiele. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Korda harjutust teisel küljel.

4. Istumispööre

Istuge nii, et mõlemad jalad on teie ette sirutatud. Seejärel painutage paremat jalga nii, et põlv oleks suunatud üles. Hoidke oma selg sirge. Väljahingamisel keerake end painutatud jala suunas ja jätkake venitamist pea ülaosaga ülespoole. Sel juhul toetub parem käsi tagant põrandale ja vasak küünarnukk klammerdub põlve külge. Püüdke mitte kasutada vasakut

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 9

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

1. Tõuse neljakäpukil. Selg on koksiuksist otse pea ülaosani. Peopesad asetsevad otse all õla liigesed, põlved - puusade all on kõht pingutatud. Selles asendis toome abaluud keskele, samal ajal kui käed jäävad kogu aeg välja sirutatud. Teeme seda harjutust 12-15 korda.

2. Lähteasend – neljakäpukil seismine. Inspiratsioonil suuname võra ja sabaluu üles, painutame (püüame läbipainde teha rohkem rindkere piirkonnas), väljahingamisel ümardame selga, suuname sabaluu ja krooni põrandale, tõmbame kõhtu sisse, surume lõua. rind, vaata naba. Teeme seda harjutust 12-15 korda.

3. Lähteasend – neljakäpukil seismine. Sissehingamisel painutage, painutage parem jalg põlvest ja võtke see tagasi. Tõmmake põlv üles, jalg võimalikult tuharale, pigistage vaagnapõhja lihaseid. Väljahingamisel ümardage selg, tõmmake põlv otsaesisele, põrandat puudutamata. Tehke harjutust mõlemal jalal 12 korda.

4. Lähteasend – neljakäpukil seistes parem käsi ristluule, sõrmed tuhara poole, õlad paralleelselt põrandaga. Sissehingamisel keerame end parema õla poole, vaatame üles, abaluu läheneb tuharale, väljahingamisel langetame õla algsesse asendisse. Teeme seda harjutust mõlemal küljel 12 korda.

5. Harjutuse nr 4 keeruline versioon. Sissehingamisel keerame end paremale ja sirutame parema käe selgelt üles. Sa peaksid saama kätelt ühe sirgjoone, samal ajal kui vaagen jääb liikumatuks. Väljahingamisel langetage parem käsi alla ja kerige see vasaku kaenla alla. Sissehingamisel sirutage käsi uuesti üles ja keerake selle taha. Kordame seda harjutust mõlemas suunas 12 korda.

6. Istu pooleks lõhki – vasak on tagasi sirutatud, parem on painutatud. Nüüd asetage parem kand vasaku reie poole. Ideaalis vasakpoolne ilium peaks toetuma paremale kannale. Langetage käsivarred põrandale, selg on sirge. Sissehingamisel sirutame vasaku käe üles ja keerame vasakule, väljahingamisel langetame käe põrandale, järgmisel hingamisel tõstame juba parema käe ja keerame paremale, väljahingamisel langetame käe. Jätkame seda harjutust dünaamikas 12 korda iga käe jaoks, seejärel vahetame jalgu.

7. Lamage kõhuli, rõhuasetusega küünarvartele, alumised ribid puudutavad põrandat. Küünarnukid on õlgade laiuselt, käsivarred

LISA HARJUTUSTE KOMPLEKSI nr 9

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 9

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

Korrake iga tsüklit mitu korda. Hoidke lihaste kokkutõmbumist 4-5 sekundit ja venitust 5-15 sekundit. Korda harjutusi mõlemal küljel.

1. Keeramine . Reie sirguvate lihaste venitamine.

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui koos, jalad ja põlved üksteisega paralleelsed. Veidi painutage põlvi, lõdvestades keha ja käsi, laskudes ümara seljaga alla. Püsi painutatud asendis, tundes mugavat venitust. Proovige meeles pidada, millisele tasemele te kaldusite. Ümar seljaga kerime end lahti, jalad jäävad kõverdatud asendisse, käpad ja põlved on paralleelsed. Püsi selles asendis 15-20 sekundit. See poos pingutab nelipealihast ja lõdvestab puusasirutajaid. Jällegi minge lõdvestuse kaudu kallakusse. Korrake seda harjutust mitu korda. Jälgige, kuidas iga kord, kui teie amplituud järk-järgult suureneb.

2. Liblikas . Jala- ja kubemepiirkonda ühendavate lihaste venitamine

Istuge põrandale, painutage põlvi ja avage külgedele, jalad puudutavad üksteist, tõmmake kontsad võimalikult kubeme lähedale. Pange käed põlvedele ja hakake neile vajutama, põlved peavad vastu. Hoidke staatilist pinget 4-5 sekundit. Seejärel lõdvestage jalad nii palju kui võimalik, haarake kätega jalgadest kinni, väljahingamisel painutage rindkere jalgadele, hoides selja sirgjoont. Püsi selles asendis 15-20 sekundit.

3. Lihaste venitus , reie sirgendamine ja poolsammas.

Lamage vasakul küljel, painutage paremat jalga, võtke see tagasi, haarake parema käega jalast. Püüame paremat jalga sirutada, samal ajal kui käsi peab vastu. Hoidke staatilist pinget 4-5 sekundit. Lõdvestu. Seejärel toome parema jala ette ja sirutame põrandast kõrgemale, võtame jala üle, hoiame käega jalast või säärest kinni. Püsi selles asendis 15-20 sekundit.

4. Lihaste venitus , reie sirgendamine ja pööramine ning poolkesta.

Lamage selili, painutage vasak jalg täisnurga all, jalg on põrandal. Painutame parema jala ja paneme parema jala pahkluu üle vasaku põlve, võtame parem põlve küljele. Haarake kätega vasakust säärest ja tõmmake jalad kergelt enda poole. Nüüd proovige oma vasakut jalga sirutada, samal ajal kui teie käed peavad vastu. Hoidke staatilist pinget 4-5 sekundit. Lõdvestu. Nüüd tõmbame käte abil vasaku põlve rinnale. Püsi selles asendis

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 10

arendada selja vastupidavust

1. Tõmbed. Ei midagi uut, keha on nööriks venitatud, jalad koos, jõutõmbed kahel käel, ülemises punktis on lõug risttala kohal. Sissehingamine toimub alla liikumisel, väljahingamine - üles liikumisel.

2. Kätekõverdused. Nii nagu koolis õpetati. Jalad koos, selg sirge (ei painuta). Alla - sisse hingata, üles - välja hingata.

3. Vajutage kiik . Alates lamamisasend seljal paindume vöökohas, tõstame keha ja jõuame lõua põlvedeni. Käed pea taga, küünarnukid külgedele välja. Hingake end lahti painutades sisse, keha tõstmisel hingake vastavalt välja. Kui pole kedagi, kes jalgu kinni hoiaks, saab end mingi vööga pingi külge kinnitada.

4. Jalalöök . Mõlemad peopesad on maas, keha on täies istumisseisundis. Jalad visatakse tagasi, seljaga kumer, siis pöördume tagasi algasendisse. Väljahingamine toimub siis, kui jalad tagasi visatakse.

5. Hüppamine koos jalgade vahetamisega . Käed lossis pea taga, küünarnukid laiali, keha on maaga risti, selg ühtlane. Üks põlvest kõverdatud jalg on ees, teine ​​sirgu ja tagasi sirutatud. Me vahetame jalgu. Hüppamisel hinga sisse, maandumisel välja.

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 11

lihaste lõdvestamiseks ja tugevdamiseks närvisüsteem

1. Rahustav hingeõhk

Peate oma keha võimalikult palju lõdvestama, istuma või isegi pikali heitma. Treeningut võib teha hommikul, pärast ärkamist. Eriti kui unenägu oli rahutu.

Peate silmad sulgema, jooksma vaimselt läbi kõik keha lihased. Erilist tähelepanu tuleks pöörata näolihastele, kuna need on enamasti pinges. Las nägu muutub nagu elutu mask. Seejärel peate sügavalt sisse hingama, hakates vaimselt hääldama valemit ("Ma ..."). Seejärel hingake aeglaselt välja, lõpetades valemiga "... lõdvestu". Pärast seda peate harjutust kordama, kuid valemiga "Ma ... ja ... rahunege maha." Kell harjutust tuleks teha 4-6 korda.

2. Lõdvestunud hingamine

Hingake paar minutit rahulikult. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas hingamine toimub. Kuidas rindkere või kõht aeglaselt tõuseb ja langeb. Kuidas hingamine muutub mõõdetuks ja rahulikuks.

3. Haigutamine

Loodus teadlikult hoolitses ja varustas meie keha sellise kasuliku refleksiga nagu haigutamine. Haigutamise tulemusena küllastub veri tõhusalt hapnikuga, vabanedes kogunenud süsihappegaasist. Ja kaela-, suu- ja näolihaste pinge ergutab vereringet, muutes aju verevarustuse intensiivsemaks. Lõppkokkuvõttes tõstab see toonust ja kosutab.

Sulgege silmad ja avage suu nii laialt kui võimalik. Pingutage alumine lõualuu nii, et tundub, et selle põhi langeb võimalikult madalale. Haigutamise ajal peate korralikult venitama, painutades selga. Õigesti sooritatud harjutus annab positiivse impulsi, lõdvestab lihaseid ja rahustab.

4. 10 minutit vaikust

Kõik on korras

Kas olete kunagi mõelnud, miks soovitatakse joogat esimese stressi- ja närvipingeravimina? Saladus on hingeõhus. Rahulik, tasakaalukas hingamispraktikad võib rahustada närvisüsteemi ja lõdvestada keha jäikaid lihaseid. Seetõttu tehke harjutusi aeglaselt, pöörates tähelepanu hingamisele

Jooksid töölt koju närvilise ja tõmblevana: sa tahad nii lõõgastuda ja rahuneda, aga sul on veel vaja õhtusööki valmistada, lastega kodutööd teha. Aga jõudu pole. Kasutage meie 10-minutilist kompleksi. Näete, et tunnete end puhanuna ja noorendina. Istuge põrandale nii, et parem jalg on teie ees välja sirutatud, painutage samal ajal vasakut nii, et jalg puudutaks kergelt teie paremat reit. Sissehingamisel sirutage selga, sirutage õlad, hingake välja ja paremale kallutades sirutage oma jalg. Püsi selles poosis 1,5 minutit. Sissehingamise ajal sirutage. Korrake kõike teisel küljel. Põrandalt tõusmata painutage põlvi, ühendage jalatallad omavahel. Asetage oma käed põrandale puusade taha. Sissehingamisel sirutage selg, keerake õlad. Hingake sisse ja välja 8 korda. Lõdvestuge ja tõmmake põlved rinnale. Tehke seda 4 korda. Astuge põlvili, käed põrandal, seejärel istuge, tuharad kandadel. Langetage keha ülaosa alla, puudutades laubaga põrandat. Asetage käed jalgade ette, peopesad ülespoole. Püsige selles poosis, hingake 10 korda sisse ja välja. Lamage selili, jalad välja sirutatud, käed külgedel, peopesad ülespoole. Sügavalt sisse ja välja hingates lõdvestage kogu keha. Püsi poosis 3-5 minutit.

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 1

tervise hatha jooga

Vajrasana – teemandipoos

See poos on mõne Hatha jooga asendi lähtepositsioon. Kasutatakse hingamise, keskendumise ja mõtisklemise treenimiseks. See aktiveerib seedeprotsesse, arendab põlveliigeste ja hüppeliigese sidemete elastsust.

Täitmise tehnika.

Astuge põlvili, seejärel istuge kandadele nii, et jalad sõrmeotstest põlvedeni puudutaksid matti ja kannaksid kogu keha raskust. Hoidke põlved koos, pea, kael, torso moodustavad sirge joone. Pange oma peopesad põlvedele. Püsi asanas (poosis) 1 minut.

põhja hingamine

Savasana

Shavasana – laibapoos. Selles asanas lebatakse liikumatult nagu laip; tema meel on rahulik ja liikumatu. See teadlik keha ja vaimu lõdvestamine eemaldab kõik pinged ja annab uut jõudu nii hingele kui kehale. See protsess sarnaneb aku laadimisega.

Sobib puhkamiseks ja lõõgastumiseks pärast muid harjutusi ning seansi lõpus viimase harjutusena. Puhkusena päevasel ajal tehakse harjutust 10-15 minutit.

Lähteasend.-Lamades selili, käed piki keha, peopesad üleval, jalad kinni ja sirutatud.

Tehnika .

1. Ilma pingeteta, niipea kui võimalik, aeglustada hingamist. Me puhkame.

2. Alustades jalalabadest lõdvestame kõiki lihaseid, omakorda keskendume jalgadele, säärtele, puusadele, kõhule, kätele, kaelale, peale (lõdvestame need teadlikult täielikult). Keha peab olema lõdvestunud sellisel määral, et me seda ei tunneks.

3. Kui kõik lihased on lõdvestunud, ei mõtle me millelegi, s.t. me ei seo end millegagi, me ei lükka oma mõtteid edasi, vaid laseme neil vabalt voolata, kuni nende vool aeglustub ja aju "tühjeneb". Täielikus lõdvestuses lamades ootame mõtete kuivamist. Olles end sel viisil kaotanud, puhkame. Viimane mõte enne lõõgastumist ja esimene mõte pärast meie elavnemist peaks olema see, et puhkame täielikult lamades ilma vähimagi pingeta ja et meie keha viimane lihas oleks lõdvestunud.

4. Pöörake tähelepanu südamele ja kogege sügavaimat rahu ja puhkust, mis toob meile uut jõudu.

Tähelepanu keskendumine. Esinevad aeglase hingamise ja igakülgsele ja täiuslikule puhkusele keskendunud mõtetega Terapeutiline toime Närvisüsteem saab täieliku puhkuse. Mõjub soodsalt südamele, vereringesüsteemile. Vähendab

kõrge vererõhk.

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 2

tervise hatha jooga

põhja hingamine

Kasutatakse täielikuks joogalikuks hingamiseks valmistumiseks. Treeningul masseerib diafragma siseorganeid.

Lähteasend - Vajrasana poos. Hingame välja, tõmbades samal ajal kõhtu; lühike paus väljahingamisel (1-2 sek.). Hingake sisse, samal ajal kui kõht liigub edasi.

2. Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak – treening pärast ärkamist.

Teostatakse pärast ärkamist, voodis, sooritatakse ka matil harjutuste komplekti raames.

Lähteasend.- Lamades selili, jalad koos, käed piki keha.

Täitmise tehnika. Tee vasaku jalaga lonksu liigutus (kand ettepoole). Seejärel lõdvestage see ja tehke sama rüüpamisliigutus parema jalaga ja lõpuks mõlemad koos. Tehke 5-10 venitust kummagi jalaga ja 5 koos.

Tähelepanu keskendumine Puusaliigestel.

terapeutiline toime. Treening normaliseerib vereringet, mõjub soodsalt autonoomse närvisüsteemi sümpaatilisele jagunemisele, leevendab seljavalusid, venitab selgroogu, seljalihaseid, kaela, käsi, jalgu.

3. Videoklipp Lähteasend – Matil istudes tõmmake mõlemad jalad põlvedega keha poole.

Täitmise tehnika.

1. Haarake kätega tugevalt jalad pahkluudest (suruge jalad kokku).

2. Võimalusel keera vasak käsi ümber parema randme. Kui te ei saa, ühendage mõlema käe sõrmed kindlalt.

3. Toetu järsult seljale tagasi ja sama järsult ja kiiresti tagasi algasendisse.

4. Hingamine on meelevaldne.

5. Soorita harjutust 5–10 korda, lugedes korraga edasi-tagasi veeremist.

Terapeutiline toime.Tugevdab selgroogu, mälu.

4. Shavasana

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 3

tervise hatha jooga

põhja hingamine - 2-3 min Kasutatakse täielikuks joogalikuks hingamiseks valmistumiseks. Treeningul masseerib diafragma siseorganeid.

Lähteasend - Vajrasana poos. Hingame välja, tõmbades samal ajal kõhtu; lühike paus väljahingamisel (1-2 sek.). Hingake sisse, samal ajal kui kõht liigub edasi

Tadasana- mägede poos.

Tadasana tähendab kindlat ja sirget nagu mägi.

Lähteasend. -Seisa sirgelt, varbad ja kontsad koos.

Tehnika.Siruta rindkere, pinguta kõhtu, käed vabalt

madalam piki keha, vaata otse ette. Olge poosis 2-3

min. Tähelepanu keskendumine. Vöökohas.

terapeutiline toime. Asana võimaldab teil luua kontrolli lihaste üle, parandab rühti. See on lähteasend muude harjutuste ja asendite sooritamiseks seisvast asendist.

3. Võitke shaktivardhak

Shaktivardhaki löök on harjutus kõhulihaste tugevdamiseks. Täitmise tehnika.

I variant

Astuge Tadasana poosi. Väljahingamisel tõmmake kõht nii kaugele sisse, kui võimalik, seejärel suruge see sissehingamisel võimalikult ette. Algul tehke seda harjutust aeglaselt, jälgige hoolikalt hingamise ja liikumise sünkroonsust. Suurendage järk-järgult kiirust ja viige harjutuste arv 25-ni.

terapeutiline toime. Need harjutused toniseerivad kõhuorganeid ja seedetrakti, tugevdavad kõhulihaseid, aitavad eemaldada rasvaladestusi, kõrvaldada koolikuid ja teisi seedetrakti haigusi. Tugevdage päikesepõimikut.

4. Treenige pärast ärkamist - 3 korda.

5. Rull - 10 korda.

6. Savasana - 10 min.

7. Jooga mudra

Jooga on tark. Mudra tähendab "pitsat", "lukk" või "juhtimine".

Lähteasend.

Teemantpoosis aseta käed selja taha ja haara vasaku käe sõrmedega paremast randmest või pane peopesad kokku.

Täitmise tehnika.

Hingake jooga viisil. Väljahingamisel kummardume aeglaselt ettepoole, kuni pea puudutab põrandat. Jääme sellesse asendisse nii kaua, kui suudame hingamata seista. Aeglaselt hingates sirgume järk-järgult ja lõpetame harjutuse aeglase väljahingamisega.

Tähelepanu keskendumine Päikesepõimikule.

terapeutiline toime. Tugevdab alaselga ja kõhu lihaseid, avaldab soodsat mõju kõhuõõne organitele.

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 12

arendada selja lihaste jõudu

1. Ülakeha tõstmine lamavast asendist, harjutused alaselja lihastele. Seda tehakse spetsiaalsel topelttoega pingil. IP: lamades pingil toega kõhule või pigem puusadele, jalad on kinnitatud pingi teise toe peale, käed surutakse rinnale, ülakeha hoitakse horisontaalselt põranda suhtes. Langetame torso alla, peaaegu seni, kuni pea puudutab põrandat, naaseme horisontaalasendisse ja veidi kõrgemale, painutades veidi alaselja, lühikese viivitusega ülaosas.

Sooritame aeglases tempos, 3-4 seeriat 10-15 kordust. Peamine eesmärk on arendada mitte jõudu, vaid selja stabilisaatorite lihaste vastupidavust, seetõttu pole tavaliselt lisaraskusi vaja, piisab oma kaalust. Saate seda teha kodus, vaja on stabiilset taburetti, sellel väikest patja ja usaldusväärset (et mitte ümber minna) jalatuge.

2. Keeramine - Treenime kõhupressi ülemist osa. IP: lamades selili horisontaalsel või kaldus (pea alla) pingil, jalad põlvest kõverdatud (soovitav on painutada 90 kraadi ja kinnitada seinalatid), käed rinnal. Tõstame torso põlvedeni, kuid mitte lõpuni (alaselga pole vaja pingilt täielikult lahti rebida). Me pöördume tagasi algasendisse.

Harjutus sooritatakse keskmise või kiire tempoga, 3-4 seeriat 10-15 kordust. Harjutust saab hõlpsasti teha kodus: heida näiteks pikali põrandale, pane jalad voodile.

3. Tõuse üles painutatud jalad alakõhu jaoks . See viiakse läbi spetsiaalsel nagil või võimlemisvardadel, mis on rippuvas küünarvarre (küünarnukid ja käed) toestusega.

4. Harjutust sooritatakse keskmise tempoga, 3-4 seeriat 10-15 kordust. Tähtis: soovitav on tõsta põlvedest kõverdatud jalad, mitte sirged - nii on lülisamba nimmeosa väiksem koormus. Kui esikus sellist nagi pole, saab seda teha Rootsi seinal rippudes.

5. Jõutreening (esmaspäev, neljapäev)

6. Soojendus (jalgrattaga 5 minutit, liigesevõimlemine ja üks stabiliseerimisharjutus).

7. Hantlitega pingipress 30-kraadise kaldenurgaga 2 seeriat 12 korda.

8. Tõukejõud ülemine plokk rinnale õlgade laiuse haardega, mitte painutada alaseljas, 2x12.

9. Juhtmed hantlitega, mis ei ole raskemad kui 8 kg 2x12.

10 biitsepsit hantlitega lamades kaldega pink 2x12.

11. Prantsuse pingipress 2 hantliga, haamri käepide 2x12.

12. Jalapikendus, ära rebi selga seljast 2x12.

13. Jalgade kõverdamine 2x12.

14. Vajutamine: puusaliiges liigutusteta keeramine.

Tähelepanu! Silutud lordoosiga alaseljas on see harjutus vastunäidustatud.

Paindlikkuse harjutused. Staatilised venitused venitatud asendi viivitusega 30 sekundit. (ainult 5 minutit).

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 1

autogeenne treening

POSE "TREENER DROZhKI peal"

Seda autogeense treeningu asendit kasutatakse sagedamini, kuna seda saab harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, taburet, sobiva kõrgusega kast jne (vt joonis 1).

Enne tunde vabasta vöörihm, keera särgi ülemine nööp lahti, lipsu sõlm lahti, võta ära kell, prillid. Naised peaksid treenima pükstes (vt punkt b).

Selleks, et võtta treeneri poos droshky peal, peaksite:

a) istuda istme servale nii, et tooli serv langeb tuharavoldidele;

b) sirutage jalad laiali, et lõdvestada lihaseid, mis puusi kokku viivad;

c) asetage sääred põrandaga risti; kui pärast seda jääb säärtesse pinge, liigutage jalgu 3-4 sentimeetrit ettepoole, kuni pinge kaob;

d) langetage pea ettepoole, nii et see ripub sidemete küljes, ja kummutage selg;

e) edasi-tagasi õõtsumine, jälgi, et rüht oleks stabiilne tänu tasakaalule langetatud pea ja küürus selja vahel;

f) pane küünarvarred puusadele nii, et käed painduksid õrnalt ümber puusade ega puutuks kokku; ei tohiks küünarvartega toetuda puusadele, kuna poos on stabiilne ka ilma selleta (vt lk d);

g) sulgege silmad;

h) hingake rahulikult nagu unenäos, hingates sisse ja välja nina kaudu.

LAMASAOS ILMA PADJATA ("SAVASANA")

a) lama selili

b) asetage sirutatud jalad nii, et jalgade vahe oleks 15-18 cm;

c) asetage väljasirutatud käed keha suhtes terava nurga all peopesad ülespoole (vt joonis 6).

Juhendaja. AT väike grupp kontrollida lamamisasendi võtmist. Selgitage, et käte asendi erinevus sõltub pea asendist (padjaga või ilma) Jagage osalejad paaridesse. Laske üks harjutus lamamisasendis ja teine ​​eemaldab ja asetab padja uuesti pea alla Osalejad tunne, et pea asendi muutmine nõuab käte asendi muutmist õlaliigese ebamugavuse tõttu.

3. "RAHULIK"

AT-le sobivas kohas võtke üks asenditest, lõdvestage, pöörates erilist tähelepanu “lõõgastusmaskile”, sulgege silmad. Hingake rahulikult, nagu unenäos; sisse ja välja hingata läbi nina.

Keskenduge passiivselt rahulikkusele, mis tuleneb:

a) vaikses kohas viibimine;

b) lõõgastumine mugavas asendis;

c) keskkonnast lahtiühendamine silmade sulgemisel. Ärge inspireerige ennast mingi erilise rahuga, keskenduge passiivselt sellele, mis teil praegu on. Isegi kui olete üheksa kümnendikku (9/10) pinges, keskenduge kümnendikule (1/10) lõdvestusest.

Harjutage ainult nii palju, kui saate passiivselt.

HARJUTUSTE KOMPLEKS nr 1

lamedate jalgadega

1. I. p. - istub, jalad on põlvedest täisnurga all kõverdatud, käed langetatud. Tõstke varbad üles ja langetage need. Korda 10-20 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

2. I. p. - sama. Tõstke kontsad üles ja langetage. Korda 10-20 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

3. I. p. - sama, jalad koos. Sirutage sokid külgedele ja ühendage oma jalgu põrandalt tõstmata. Korda 10-20 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

4. I. p. - sama. Eraldage kontsad ja ühendage need ilma jalgu põrandalt tõstmata. Korda 10-20 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

5. I. p. - sama. Samal ajal tõsta parema jala varvas ja vasaku kand, siis vastupidi. Korda 10-20 korda. Tempo on kiire. Hingamine on tasuta.

6. I. p. - sama. Jalgu põrandalt tõstmata ajage samaaegselt sokid külgedele laiali, seejärel kontsad ja veelkord sokid, liigutades nii jalgu 6-8 loendit külgedele. Tagasi ka ja. n Korda 4-6 korda. Tempo on aeglane. Hingamine on tasuta.

7. I. p.- sama, 5-8 cm läbimõõduga võimlemis- või mõne muu pulga jalge all Rulli pulka jalgadega sokkidest kandadeni ja tagasi 1 minut. Rullimisel proovi hoida pulka tugevalt tallaga põrandale surutuna. Korda 10-20 korda. Tempo on aeglane. Hingamine on tasuta.

8. I. p. - sama, jalad on ühendatud, nende kaare all on kepp. Eraldage jalad ja ühendage, püüdes neid mitte pulga küljest lahti rebida. Korda 10-20 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

9. I. p. - sama, kummipalli jalge all. Veeretage palli varvastest kandadeni ja tagasi 1 minut. Püüdke palli veeretades hoida jalad tugevalt palli vastu surutud. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

10. I. p. - sama, jalad põrandal. Vajutage sõrmi ja ilma jalgu põrandalt tõstmata liigutage kandasid 6–8 loendi jooksul ette ("uss") ja sõrmi painutades pöörduge tagasi ja. n Korda 10-20 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

11. I. p. - sama. Kõndimine, paigal istumine, kokkupandud sõrmedega - 20-30 s; kokkusurutud sõrmedega jalgade välisservas - 20-30 s; sõrmede sirgendamine: kontsadel kõndimine 15 s ja varvastel 15 s; kõndides täisjalal 30 s. Tempo on aeglane. Hingamine on tasuta.

12. I. p. - sama, parem jalg asub vasakul põlvel. Parema jala ringikujulised liigutused hüppeliigeses päripäeva ja vastupäeva. Korda 20 korda mõlemal küljel. Sama vasaku jalaga, muutes jalgade asendit. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

13. I. p. - sama, käed maas, jalad põrandal. Võtke suured varbad küljele ja pöörduge tagasi ja. n Korrake 10 korda. Tempo on aeglane. Hingamine on tasuta.

14. I. p. - seistes, käed alla. Kõndimine üleskõverdatud varvastega - 0,5 min, jalalaba välisserva kõverdatud varvastega kõndimine - 0,5 min, kontsadel kõndimine - 0,5 min, varvastel kõndimine - 0,5 min, kogu jalalaba peal kõndimine - 0, 5 min. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

15. I. p. - parem jalg, põlvest kõverdatud, toetub taburetti servale: a) langetage parema käega väike varvas alla, vasakuga tõstke sõrmusesõrm üles, siis vastupidi. Seega treenige kõiki sõrmi. Korda 6 korda; b) hoides vasaku käega kannast, tõsta ja langetada parema käega kõik sõrmed. Korda 4-6 korda; c) hõõruda talla ja jala tagumist pinda varvastest kuni hüppeliigeseni - 0,5 min; d) sõtkuda ja hõõruda mõlema käe sõrmedega varvaste aluseid talla küljelt - 0,5 min, seejärel sõtkuda ja hõõruda kanda - 0,5 min; e) masseerida jalga silitustehnikaga mõlema käega igast küljest varbast kuni hüppeliigeseni - 0,5 min; f) keerake käed ümber parema jala pahkluu piirkonnas ja tehke sügavaid masseerivaid lööke pahkluust kuni põlveliiges, siis samas suunas sõtkumine ja uuesti silitamine. Korrake iga tehnikat 10 korda; g) masseerige ka reie põlveliigesest kubemepiirkonda. Korrake iga tehnikat 10 korda; h) masseerige mõlema käega jalga silitades igalt poolt hüppeliigesest kuni kubemepiirkonnani. Korda 10 korda. Sama ka vasakul jalal.

Harjutuste komplekt number 2

lamedate jalgadega

Lähteasendis (I.P.) sirgendatud jalgadega istudes:

1. Põlved ja kontsad on ühendatud, parem jalg on tugevalt välja sirutatud; tooge vasaku jala esiosa parema talla alla, seejärel korrake harjutust jalga vahetades.

2. Silitage vasakut sääre parema jala siseserva ja tallapinnaga, korrake jalga vahetades.

I.P. - istub toolil:

3. Painutage varbaid.

4. Jalgade sissepoole toomine.

5. Ring jalad sees.

6. Mõlema jalaga haara ja tõsta pall (võrkpall või topis).

7. Haara ja tõsta varvastega pliiatsit.

8. Haara ja tõsta varvastega käsnast.

9. Tõmmake varvastega õhuke vaip.

10. I. P. - seistes varvastel, jalad paralleelsed. Minge jala välisservani ja pöörduge tagasi I.P.

11. Paljajalu kõndimine liival (liiva jaoks võib kohandada kasti mõõtudega pool meetrit korda meeter) või vahtkummist matil (või suure hunnikuga), kõverdades varbaid ja toetudes jala välisservale.

12. Kõndimine kaldpinnal jala välisserva toega.

13. Palgil külili kõndimine.

Harjutusi tehakse paljajalu, igaüks 8-12 korda.

Harjutuste komplekt number 3

lamedate jalgadega

Harjutuste komplekt number 4

lamedate jalgadega

1. Kõndimine

a) varvastel, käed üleval

20-30 sek.

b) kandadel, käed vööl

c) välimisel jalavõlvil, sõrmed kõverdatud, käed vööl

d) palliga (tennis) - kinnitage jalgadega, kõndige jalgade välisküljel, käed vööl

2. Pulga otsas seismine (rõngas)

a) poolkükid ja kükid, käed ette või külgedele

6-8 korda

b) liikumine mööda pulka – aseta jalad mööda või risti, käed vööl

3-4 korda

3. Seistes

a) välimisel jalavõlvil - keerake keha vasakule - paremale, käed vööl

6-8 korda

b) tõstmine varvastel, rõhuga jala välisvõlvile, käed vööl

10-12 korda

4. "Paat" - kõhuli lamades tõstke samaaegselt käed, pea, jalad ja hoidke kuni 5-7 minutit 4-6 korda nii kaua, kuni see kestab

5 "nurk" - lamades selili, hoidke jalad 45 gr nurga all. kuni 3-5 minutit., lossis käed peas

4-6 korda, kui kaua see kestab

6. Istub

a) paindumine - varvaste sirutamine, käed selja taga

15-20 korda

b) kontsade maksimaalne lahjendamine ja vähendamine, ilma sokke põrandalt tõstmata, käed selja taga

15-20 korda

c) tõmmake pingega sokid enda poole, endast eemale (aeglaselt, põlved sirged), käed selja taga

10-12 korda

d) ühenda jalad (tallad). Põlved sirged, käed selja taga

10-12 korda

e) jalgade ringikujulised liigutused sissepoole, väljapoole, käed selja taga

10-12 korda

f) pliiatsi jala sõrmede haaramine ja tõstmine, käed selja taga

10-12 korda

g) väikese palli püüdmine ja tõstmine jalgadega, põlved sirged, käed selja taga

6-8 korda

h) viska ja püüa palli jalgadega, käed selja taga

6-8 korda

i) palli veeretamine jalaga varvast kannani, palli haaramine jalaga, käed selja taga

10-15 korda

Harjutuste komplekt number 5

lamedate jalgadega

1. lähteasend - lamades selili

a) Jalavarvaste vahelduv ja samaaegne tõmbamine.

b) Ühe jala jala libisemine piki teise sääre sääreosa, kattes sääred.

2. lähteasend – istuv

a) Käpad paralleelsed, jalad kõverdatud. Samaaegne ja vaheldumisi kandade tõstmine.

b) Sama, kuid jalgade varbaid tõstes.

c) Jalg jala vastu. Ringikujuline liikumine jalg.

d) Pliiatsite, nuppude, luude ja muude väikeste esemete varvaste haaramine, tõstmine ja nihutamine.

e) Väikese kummipalli veeretamine jalaga.

e) Tõstke sirgete jalgadega kummipall.

Tõmmake varvastega üles väikest kerget vaipa, püüdes seda voltideks voltida.

g) Jalad õlgade laiuselt, tuues sokid kokku.

h) Jalgade pigistamine ja lahti tõmbamine.

i) Uisutamine kepi jalgadega.

3. lähteasend - seistes

a. Jalad paralleelsed, käed vööl.

tõuske samaaegselt ja vaheldumisi varvastel;

ka kannast varbani ja tagasi;

üleminek kannalt varbale ja vastupidi.

b. Varvastel kükitamine.

sisse. Varvastel kükitamine on lihtne.

d) Jala välisküljega varvastel kõndimine.

Muutused luudes, lihastes, sidemetes põhjustavad sageli mitmeid valusaid sümptomeid. Füsioteraapia harjutusi kasutatakse raviks ja ennetamiseks. Arstid määravad terapeutilise võimlemise kompleksid, mis aitavad parandada liikuvust, leevendada valu ja vähendada kirurgiliste operatsioonide vajadust. Näiteks lülisamba kaelaosa osteokondroosi füsioteraapia tugevdab lihaseid, leevendab valu, kõrvaldab selgroolülide liikumatuse ja parandab verevarustust. See ravimeetod võimaldab erinevate diagnoosidega inimestel haigusest taastuda ja parandada nende elukvaliteeti.

Füsioteraapia väärtus

Liikumisel on tervise jaoks suur tähtsus.

Füüsiline aktiivsus on oluline:

• Rasvumise ennetamine;
• Südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamine;
• Luude, lihaste tugevdamine;
• Artroosi hoiatused;
• Kõrvaldage operatsiooni oht.

Liikumine aitab säilitada kehas tervislikku tasakaalu. Kuid füsioteraapia ja sportlik kehaline kasvatus erinevad liigutuste olemuse ja eesmärgi poolest. Terapeutilised harjutused on mõeldud haigetele organitele ja süsteemidele tervendava toimega. Neid määrab ainult arst, kasutades täpset annust.

Inimesed on kehalise aktiivsuse tähtsusest teadnud juba iidsetest aegadest. Vana-Hiina arstid kasutasid tervendamismeetodina hingamisharjutused, India ravitsejad kasutasid hatha joogat juba teisel aastatuhandel eKr. Mineviku kuulsad arstid - Hippokrates ja Ibn Sina kirjeldasid selliseid füsioteraapia liike nagu massaaž ja võimlemine.

Kaasaegsed arstid on juba ammu teadnud, et harjutusravi võib paljudes olukordades olla tõhusam kui operatsioon.

Näiteks:

• Valu alaseljas. Terapeutiline võimlemine on efektiivsem ja kulutõhusam kui süstid või operatsioon;
• Ravivõimlemine on meniski reuma, põlveliigese artroosi korral tõhusam kui kõik teised kokkupuutemeetodid;
• Lülisamba terapeutiline võimlemine võimaldab teil teha ilma operatsioonita;
• Harjutusravi on väga efektiivne seedetrakti haiguste korral;
• Mitte midagi, parem treening ei aita kaasa operatsiooni- ja sünnitusjärgsele taastusravile.

Ravivõimlemine sisaldab alati harjutusi, mis on loodud spetsiaalselt konkreetse seisundi jaoks.

Haigused või vigastused

Treenitakse igapäevase kehalise aktiivsuse lisana. Lisaks ravitoimele parandavad need koordinatsiooni, painduvust, rühti.

Treening võib hõlmata venitamist, et vähendada survet liigestele, treenida selja-, kõhu-, puusalihaste süvalihaseid, lihaste tugevdamiseks raskuste tõstmist, kõndimist, vesiaeroobikat.

Treeningteraapia on suurepärane, et aidata sportlastel vigastustest taastuda, samuti ennetada sportlaste tulevasi vigastusi. Terapeutiline treening leevendab valu pehmetes kudedes, suurendab lihasjõudu, parandab painduvust ja laiendab liikumisulatust. Ravivõimlemine - kõige rohkem kaasaegne meetod taastusravi pärast operatsiooni, sealhulgas keisrilõige ja loomulik sünnitus. Spetsiaalne väljaõpe vältida adhesioonide teket, aidata kaasa kudede elastsuse kiirele taastamisele.

Terapeutilised harjutused parandavad oluliselt elukvaliteeti raskete krooniliste haiguste, nagu seljaaju stenoos, artriit ja Parkinsoni tõbi, korral. Treeningprogramm töötatakse välja igale patsiendile individuaalselt, sõltuvalt vanusest, haiguse iseloomust ja füüsilise vormi astmest.

Mõnel patsiendil põhjustavad mitme süsteemi haigused korraga puude lähedase seisundi.

• Insult;
• seljaaju vigastus;
• Südame-veresoonkonna haigused.

Selliseid patsiente jälgitakse terve meeskond spetsialistid. Füsioterapeut on meeskonna kohustuslik liige. Ta arendab parandusvõimlemist, sealhulgas jõutreeningut, liikuvust, trepist üles ja alla kõndimist, üles ronimist ja ratastoolis maandumist. Seal on spetsiaalsed harjutused ratastooli kasutamise kohta.

Füsioteraapia harjutused on vajalikud lastele pärast raskeid vigastusi ja tserebraalparalüüsi. Füsioterapeudi poolt läbimõeldud motoorne tegevus soodustab lapse kasvu ja arengut, tagab liigutuste korrektsuse, suurendab vastupidavust.

Laste ja täiskasvanute klassid toimuvad paljude kliinikute, sanatooriumide baasil. Professionaalset tuge pakub Spordimeditsiini ja Füsioteraapia Keskus.

Lülisamba muutused – kõhre ja lülidevahelised kettad – on väga levinud seisund. Peaaegu iga keskealine inimene põeb haigust, mida nimetatakse osteokondroosiks. Istuv töö, kehaline passiivsus, suurte koormate kandmine – kõik mõjutab inimkeha “peatelge” – selgroogu. Inimesed kogevad kaela- ja seljavalu. Mõnikord on valu piinav, häirib tavalisi liigutusi ja vaikset elu. Lülisamba osteokondroosi ravivõimlemine on üks tõhusamaid ravimeetodeid.

• Istudes sirge seljaga toolil, kummarda pea vaheldumisi mõlema õla poole;
• Pöörake pead aeglaselt küljelt küljele;
• Puudutage lõua servaga rinda;
• Asetage küünarnukk lauale ja suruge tempel jõuga vastu peopesa.

Kõik selle seeria harjutused tuleb sooritada vähemalt kümme korda igas suunas.

Füsioterapeudid julgustavad patsiente regulaarselt tugevdama rindkere ümbritsevaid lihaseid.

Soovitatakse mitmeid harjutusi:

• Lama tagurpidi. Pange oma peopesad reitele. Ülakeha tõstes hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Kinnitage alaselg põrandale, hingake ühtlaselt.
• Korrake 1 kätega pea tagaosas.
• Tehke esimene, sirutades käed "tiibadega".
• Tagurpidi lamades tõsta ülakeha, siruta käed külgedele, suru rusikad kokku ja lahti.
• Lamades kõhuli teha sujuv liikumineüles ja külili (ujumise imitatsioon).
• Korrake harjutust 5, kuid tehke kätega ringjaid liigutusi.

• Lamades kõhul, tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu aeglaselt üles ja alla;
• Tõstke üks jalg maksimaalsele kõrgusele (vaagen peab olema liikumatu) ja hoidke selles asendis 3-5 sekundit. Korrake sama teise jalaga.
• Lamades kõhul, tõstke mõlemad jalad üles, sirutage laiali, ühendage ja langetage mõlemad koos.
• Tõstke mõlemad jalad üles ja hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik.

Intervertebraalsete ketaste nihkumisel puruneb selgroolüli hoidev rõngas. Seda seisundit nimetatakse ketta herniaks. Kõige sagedamini moodustuvad herniad nimmepiirkonnas. Lülisamba songa ravivõimlemine on ette nähtud tugevate valu sümptomite leevendamiseks, venitamiseks selgroog, tugevdada selja ja pressi lihaseid. Kõik selle kompleksi liigutused on sujuvad, hüpped või pöörded küljele on välistatud. Treenimist ägenemise seisundis ei saa läbi viia. Remissiooni korral soovitavad füsioterapeudid teha harjutusi kaks korda päevas 3-5 harjutust.

Ligikaudne kompleks:

• Lamades kõhuli, painutage jalad, võtke oma pahkluud kätega ja tõmmake need kaela.
• Lamades kõhuli, painutage kael ja ülakeha tagasi.
• Kummarduge põlvedel ettepoole. Pea ja peopesad peaksid puudutama põrandat.
• "Sild".
• Lamades selili, painutage jalad ja tõmmake varbad kaela poole. Hoidke oma käed endiselt külgedel.

Lülisamba nimmepiirkonna songa ravivõimlemine eeldab ettevaatust. Kui tunnete valu, peate kohe võimlemise katkestama.

Skolioos

Teine tõsine lülisamba probleem on skolioos. Igapäevaelus nimetatakse seda "lülisamba kõverusteks". Kõige sagedamini täheldatakse skolioosi tunnuseid juba noorematel aastatel. koolieas. Lisaks inetule kehahoiakule on patoloogia selle poolest ebameeldiv, et see progresseerub, häirib hingamist ja elundite normaalset verevarustust. Kuidas vanem laps või teismeline, seda rohkem selgroog paindub. Võimlemisteraapiaga saate oma selja sirgeks ajada.

Skolioosi ravivõimlemine varieerub sõltuvalt haiguse astmest. Esimesel ja teisel astmel aitab võimlemine oluliselt sirgendada selgroogu või täielikult kõrvaldada skolioosi. Kolmandas või neljandas astmes saab harjutusravi ainult kõveruse arengut piirata.

Tavaline kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

• Seistes suruge sirge seljaga vastu seina ja astuge seinast paar sammu tagasi, säilitades selgroo vertikaalasendi.
• Tee paar soojendusharjutust sirge seljaga seistes – kätega vehkimine, kere pööramine, kükid.
• Lamades selili, painutage kordamööda põlvi kõhu poole.
• Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, tõstke vaagen ja painutage ülakeha.
• Lamades kõhuli, tõstke torso ja jalad peopesadele toetades üles.
• Lamades selili, tehke jalgadega "käärid".
• Kõhuli lamades. Tõstke mõlemad jalad kokku ja hoidke neid nii kaua kui võimalik.
• Lamades kõhul, painutage ülakeha ette.

Treeningteraapia valulike põlvede korral

Isegi noored kannatavad sageli põlveliigese artroosi all. Eakate jaoks muutub see haigus tõeliseks katastroofiks - võimatu on trepist üles ja alla minna, autost välja tulla, lihtsalt tõusta ja istuda. Ravivõimlemine on üks peamisi artroosiga võitlemise viise. See on võitlus, sest patsiendi ülesanne on mitte lasta artroosil keha üle võimust võtta. Haigestunud liigeseid on vaja pidevalt liigutama sundida.

Treeningmeetodid on elementaarsed:

• lamades selili, painutage põlvi;
• hoidke põlve all volditud rätikut;
• lauast kinni hoides painutage jalg põlvest tagasi, tõmmates seda käega;
• tagasi pall vastu seina ja kükitage seda hoides.

Ekspanderi abil saate sooritada põlvede paindumist ja sirutamist.

Motoorne aktiivsus hingamisteede haiguste raviks

Ägedate ja krooniliste hingamisteede haiguste korral tulevad appi ka füsioteraapia harjutused. Harjutuste komplektid hõlmavad diafragmatreeningut, lihtsat võimlemist käte ja jalgadega, sügavate hingetõmmete ja väljahingamiste süsteemi. Ägedate põletikuliste haiguste korral aitab harjutusravi eemaldada röga kopsudest ja bronhidest, puhuda välja kopse. Krooniliste haiguste korral kasutatakse näiteks bronhiaalastma, hingamist diafragma abil, vokaalide ja kaashäälikute suurenenud artikulatsiooni, sportmänge, kõndimist.

Raseda naise keha on hämmastav labor, kus iga päev toimuvad uued keemilised reaktsioonid ja uued muutused. Raseduseaegne füsioteraapia aitab parandada verevarustust ning varustada hapnikuga kõiki elundeid ja kasvavat loodet, vähendab seljavalu ja stressi lülisambal ja jalgadel ning hoiab ära kõhukinnisuse. Motoorne aktiivsus toniseerib lihaseid, muutes need elastseks, mis on sünnituse jaoks oluline.

Oluline on alustada treeningutega esimesel trimestril, mil muutused kehas on veel tähtsusetud. Sel ajal on aeroobika kasulik, kiire jalutuskäik, ujumine, tantsimine meeldiva muusika saatel.

Klassikaline treening rasedatele on Kegeli harjutus. See on vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumine, mis tugevdab neid. Arstid soovitavad sellist koolitust enne ja pärast sünnitust keha kiireks normaalseks naasmiseks.

Teisel trimestril saab seda tüüpi kehalise kasvatuse juurde lisada sörkimise, kergete hantlitega istumisharjutused.

Viimasel kolmel kuul on hantlid välistatud, kuid võib jätkata kõndimist ja ujumist, samuti mõningaid joogapoose, mis ei nõua erilist füüsilist pingutust.

Kõik meditsiinilised kompleksid peaks määrama arst ja neid tuleks harjutada spetsialistide koolitajate abiga. AT suured linnad spordimeditsiinikeskustega probleeme pole. Maapiirkondades on võimalused piiratud. Kuid saate parandada meditsiiniline kompleks erialakirjanduses või Internetis, kirjutades "füsioteraapia harjutused: video". Spetsialistide artiklid kõrge tase harjutusravi viimaste meetodite kohta on avaldatud rahvusvahelises teadusajakirjas "Therapeutic exercise and sports medicine".

Ravivõimlemine ja füsioteraapia harjutused on kehalist aktiivsust hõlmavad harjutused, mis on suunatud patsientide taastusravile erinevates meditsiinivaldkondades, sealhulgas traumatoloogias, neuroloogias, kardioloogias, reumatoloogias jt. Ravivõimlemise ja füsioteraapia harjutuste tunnid muudavad inimese vastupidavamaks, tugevamaks, keha karastab, liigutused muutuvad koordineeritumaks. Lisaks sisendavad need tegevused teatud hügieeniharjumusi, mis aitavad pärast taastumist vältida valesid eluviise. Tundide eripära on see, et erinevalt ravimitest ei põhjusta harjutused kõrvaltoimeid, vaid vastupidi, need parandavad mitte ainult haiget elundit, vaid ka inimkeha tervikuna, toimides üsna laialdaselt.

Erinevused ja sarnasused kahe meditsiinivaldkonna vahel

Mis vahe on ravivõimlemisel ja ravivõimlemisel ning mis on neil ühist? Terapeutilised harjutused on erinevat tüüpi - võimlemisharjutused, kasutatakse füsioteraapia harjutusi, hingamisharjutusi, hommikuseid hügieeniharjutusi, massaažielemente, mõnikord tehakse basseinis võimlemisharjutusi harjutuste või ujumise vormis.

Ravivõimlemine - harjutused kerges staatikas (ilma tugeva pingeta), st konkreetsele elundile suunatud punktliigutused, tehakse sageli aeglaselt, pinge all, et saavutada maksimaalne raviefekt. Sageli kombineeritakse ravivõimlemist hingamisharjutustega, kus teatud harjutust tehakse sisse-, välja- või hinge kinni hoides. Väljahingamine lõppeb mõnikord teatud helide, hüüatustega, kui teil on vaja hingamiselundit toimida, näiteks bronhiidi või kopsupõletiku korral.

Terapeutiline võimlemine ehk lühidalt harjutusteraapia on laiem harjutus, mille eesmärk on parandada heaolu ja ravida laiemat hulka elundeid. Sageli muusika saatel tehtud liigutused on kiired, keskmise tempoga või meelevaldsed. Hingamine pole nii oluline kui ravivõimlemist tehes, see on meelevaldne.

Kui haigus on tõsine, siis toimub ravivõimlemine treeneri (juhendaja-metoodik) juuresolekul ja järelevalve all, kui räägime terapeutilisest kehalisest kasvatusest, siis harjutusravi juhendaja tegutseb mentorina. Kuid harvadel juhtudel on ravivõimlemine ja harjutusravi eraldatud, peamiselt teevad harjutusravi instruktorid mõlemat harjutusravi spetsiaalsetes ruumides. Need on harjutusravi ruumid, mis on varustatud võimlemisseinte, pressimispinkide, venituslaudade (võimlemisseina suhtes nurga all asetatud) ja muude meditsiinilistel eesmärkidel kasutatavate spordivahenditega.

Ravivõimlemine käib sageli käsikäes mitte ainult hingamisharjutustega, vaid ka massaažiga. Fakt on see, et kui patsient on pikali või tema liikumine on meditsiiniliste näidustuste tõttu ajutiselt piiratud, siis terapeutilisi harjutusi teeb massaažiterapeut, kes teeb enne massaaži harjutusi või kombineerib isegi massaaži ja võimlemisharjutusi. Sel juhul jäävad terapeutilised harjutused ja harjutusravi lahus, kuna tunnid toimuvad kas haiglavoodis või kodus voodis või massaažilaual, mitte harjutusravi ruumis. Kuid hingamisharjutused võivad toimuda teatud liigutustes, seega võib mõnes harjutuses kombineerida meditsiinilisi ja hingamisharjutusi.

Rakendused

Ravivõimlemist kasutatakse:

Jagamine koguse järgi

Harjutused valib arst, kes võtab arvesse inimese seisundit, haiguse kulgu iseärasusi ja soovitud tulemust. Koolitusi ei tehta malli järgi, need mõtlevad spetsialistid iga patsiendi vajadustest lähtuvalt välja. Kuid sarnaste sümptomitega võib neil olla rühma või väikese rühma iseloom.

Klassi struktuur

Esimesed klassid kestavad kümme minutit, mõne nädala pärast ulatub koolituse kestus 30 minutini ja mõne kuu pärast - kuni üks tund. Iga õppetunni pikemal kestvusel pole mõtet, parem on kaks korda päevas trenni teha. Koolitus koosneb sissejuhatavast, põhi- ja lõpuosast:

Pikemas perspektiivis koosneb ravikuur sissejuhatavast, põhi- ja lõpuperioodist. Perioodide kestus sõltub haiguse tüübist ja patsiendi seisundist, kuid sissejuhatav periood on kõige lühem ja koosneb mitmest päevast.

Terapeutilist võimlemist ei tohiks harrastada, kui:

Taastavad harjutused neeruhaiguste korral Nikolai Albertovitš Onuchin

Kuidas füsioteraapiat õigesti teha

Arvestades on ette nähtud terapeutilised harjutused füüsiline vorm patsiendist, tema vanusest ja ka sõltuvalt haiguse perioodist ja vormist.

Tervist parandavaid võimlemiskomplekse tuleb teha kaks korda päevas (hommikul ja õhtul), mitte varem kui tund pärast söömist ja poolteist tundi enne magamaminekut. Õppetundide kogukestus on 20-25 minutit. Harjutusravi tuleks teha regulaarselt, suurendades järk-järgult kehalist aktiivsust.

Enne võimlemise alustamist tuleb ruum, kus tunde peetakse, põhjalikult ventileerida ja selles märgpuhastada. Ruumi õhutemperatuur peaks olema 10–18 °C. Tunnid toimuvad puhtal matil (seda tuleb iga päev loksutada ja kasutada ainult harjutusravi jaoks), avatud aknaga.

Spordivarustus tuleks ette osta (kummist pall, võimlemiskepp jne).

Ravivõimlemist tuleks harrastada vabas, piiramatus dressis. Pärast võimlemist, kui seisund lubab, on kasulik rakendada kõvenemisprotseduure: hommikul - keha märg pühkimine, õhtul - jalgade pesemine jaheda veega.

Harjutusi tehakse aeglase ja keskmise tempoga, ilma tõmblemiseta. Hingamise kinnipidamine ei ole lubatud. Samuti on vaja jälgida koormuse ühtlast jaotumist kõikidele kehaosadele ehk kontrollida käte, jalgade ja torso liigutuste muutumist.

Tavaliselt algab terapeutiliste harjutuste komplekt kergemate liigutustega, mis muutuvad järk-järgult raskemaks ja tunnid lõppevad väga kerge treening ja kõndides. Pärast kõige raskemaid harjutusi on soovitatav teha lühikesi pause (puhata 30-40 sekundit).

Kodus ravivõimlemist tehes on hädavajalik pidada enesekontrollipäevikut (tabel 1). See võimaldab teil kehalist aktiivsust õigesti doseerida ja vältida ülepinget.

Enesekontroll peaks olema süstemaatiline ja pikaajaline, vaatlusi on soovitav teha samadel kellaaegadel, sarnastes tingimustes: enne harjutusravi algust ja pärast selle lõppu. Süstemaatilise enesevaatluse läbiviimine ja nende analüüs võimaldab kehalist aktiivsust õigesti reguleerida.

Enesevaatlusandmed võib tinglikult jagada objektiivne(mida iseloomustavad mõõtmiste tulemused ja instrumentide näidud) ja subjektiivne(määratakse teie isikliku hinnanguga).

Enesekontrolli objektiivsete näitajate hulka kuuluvad:

pulsisagedus;

Arteriaalne rõhk;

hingamisliigutuste sagedus;

lihasjõud;

Kehatemperatuur;

Tabel 1

Enesekontrolli näitajad treeningravi ajal

Enesekontrolli subjektiivsed näitajad on järgmised:

Meeleolu;

heaolu;

Söögiisu;

Soov trenni teha;

Füüsilise aktiivsuse taluvus;

higistamine;

Režiimi rikkumine.

Kokkuvõttes iseloomustavad enesekontrolli objektiivsed ja subjektiivsed näitajad teie tervislikku seisundit ja harjutusravi efektiivsust. Kriitilise seisundi teave südame-veresoonkonna süsteemist ja kehalise aktiivsuse aste annavad pulsi ja vererõhu. Neid nimetatakse sageli tervise "indikaatoriteks" või "peegliteks".

Pulss ja vererõhk.

Treeningteraapiat tehes, eriti eakatel, on vaja hoolikalt jälgida südame tööd ja vererõhu taset. Selleks peate süstemaatiliselt mõõtma pulsisagedust ja kontrollima vererõhku. Pulsisagedus ja vererõhk määratakse enne füsioteraapia harjutuste algust.

Pulsisagedus arvutatakse järgmiselt: 2., 3. ja 4. sõrme küünte falangide padjad kantakse radiaalsele arterile, mis külgneb raadius. Südamelöökide arv 15 sekundi jooksul korrutatakse 4-ga. Saadud pulsisagedust võrreldakse vanusenäitajatega. Keskealiste ja eakate inimeste südamelöökide arv puhkeolekus on tavaliselt umbes 60-70 lööki minutis.

Vererõhku mõõdetakse spetsiaalse seadmega - tonomeetriga. Kui kasutate elektroonilist vererõhumõõtjat, arvutab seade automaatselt pulsi koos vererõhu tasemega.

Kui vererõhu ja pulsi tase on üle vanusenormi ning enesetunne on halb, loid või valutab peavalu, siis on parem sel päeval treeningravist loobuda.

Hingamissagedus.

Üks peamisi enesekontrolli näitajaid. Tavaliselt rahuolekus inimene oma hingamist ei märka. ajal harjutus hingamissagedus suureneb, kuna suureneb töötavate lihaste vajadus oksüdatiivseteks protsessideks vajaliku hapniku järele.

Tavaliselt teeb täiskasvanu rahulikus olekus 14-16 hingetõmmet minutis. Hingamissagedust saate mõõta järgmiselt: asetage käsi rinnale või kõhule ja lugege ühe minuti hingamissagedust. Rindkere või kõhu tõus ja langus (sisse- ja väljahingamine) loetakse üheks.

Kehakaalu puudumine viitab energia- ja ehitusmaterjalide puudumisele kehas. Ülekaal näitab, et toitainete sissevool organismi on ülemäärane ja kulutused ebapiisavad. Liigne kaal võib olla tingitud ka turse olemasolust.

Süstemaatiliste füüsiliste harjutuste korral tekivad olulised kaalunihked: rasv esmalt “põleb” aktiivsemalt läbi, higistamine suureneb, tursed vähenevad, keha vabaneb liigsest veest ja soolast. Selle tulemusena kaal langeb ja seejärel stabiliseerub eakohasel tasemel.

Füsioteraapia harjutused reguleerivad suures osas kehakaalu, hoides ära nii selle liigse kui ka liigse kaotuse.

Kodus on mugav iga päev oma kaalu kontrollida poest ostetud spetsiaalsete põrandakaalude abil.

Olulist teavet teie terviseseisundi kohta füsioteraapia harjutusi tehes annavad ka subjektiivsed enesekontrolli näitajad:

Meeleolu. Kui oled rõõmsameelne, rõõmsameelne ja naudid füüsilist treeningut, siis vastab koormus sinu omale füüsilised võimed ja tervislik seisund. Kui olete loid, tunnete pidevat väsimust, depressiivset meeleolu, siis tuleks tundide mahtu vähendada ja füüsilist aktiivsust vähendada.

Heaolu.

See peegeldab teie keha üldist seisundit ja peamiselt närvisüsteemi. Enesetunnet hinnatakse heaks, rahuldavaks või halvaks.

Hea tervisega kaasneb elujõu tõus, rõõmsameelsus- ja värskustunne; rahuldava - kerge letargia, halb enesetunne, kerge väsimus; kui halb - tugev nõrkus, pearinglus, töövõime langus, depressioon.

Söögiisu.

Söögiisu on ka üks olulisi märke organismi normaalsest toimimisest. Füüsilise ülekoormuse, haiguse ägenemise, unepuuduse korral võib esineda söögiisu nõrgenemist või isegi puudumist. Enesekontrolli päevikusse tuleb märkida oma isu tunnused: isu on hea, rahuldav, suurenenud või puudub.

Valu tunded. Treeningravi ajal, eriti eakatel, võib esineda valu lihastes, paremas hüpohondriumis ja südame piirkonnas. Valu treeningu ajal viitab enamasti suurenenud füüsilisele aktiivsusele või võib olla märk haiguse ägenemisest. Sageli võib häirida sisemine ebamugavustunne, raskustunne nimmepiirkonnas, verepunetus pähe ja näole. Väga oluline on ennast jälgida ja enesekontrollipäevikusse kirja panna, millistel asjaoludel valusümptomid ja ebamugavustunne ilmnevad. Kui need on seotud teatud harjutuste sooritamisega, on vaja koormust vähendada või need harjutused võimlemiskompleksist välja jätta.

Füüsilise aktiivsuse taluvus.

Enesekontrolli päevikusse tuleb märkida, kas planeeritud koormus on täidetud või mitte. Kui ei, märkige põhjus.

Harjutustetaluvust hinnatakse heaks, õiglaseks või halvaks. Ebarahuldav koormustaluvus võib olla seotud haiguse ägenemise või nõrga füüsilise vormisolekuga.

Uni on üks tundlikumaid tervise- ja treeningtaluvuse "näitajaid". Kui jääte õhtul kiiresti magama, magate rahulikult ja sügavalt ning hommikul tunnete end rõõmsana, täis jõudu ja energiat, siis on uni normaalne.

Unehäirete (unetuse sündroomi) korral võib esineda pikaajaline ja raskendatud uinumine, rahutu, sagedaste ärkamistega, uni, rasked, õudusunenäod, peavalud, kehv tervis pärast magamist ja töövõime langus. Unehäired viitavad liigsele füüsilisele pingutusele või haiguse kulgemise halvenemisele. Sellistel juhtudel on vaja treeningravi ajutiselt katkestada ja pöörduda arsti poole.

Terapeutiliste kehaliste harjutuste tegemisel tuleb arvestada ka väliseid märke väsimus (tabel 2).

tabel 2Välised väsimusnähud treeningravi ajal

Keskmise väsimusastmega on vaja vähendada harjutuste korduste arvu, liigutuste amplituudi ja kiirust, samuti vähendada tundide koguaega. Ületöötamise tunnuste korral on vaja treenimine ajutiselt katkestada ja pöörduda arsti poole.

Positiivsete tulemuste saavutamiseks peate tegelema harjutusraviga 5-6 kuud ning süstemaatiliselt ja ilma pikkade pausideta. Kui klassid terapeutilised harjutused viiakse läbi igal üksikjuhul eraldi, need ei too kasu.

Seisundi järsu halvenemise, temperatuuri tõusu, haiguse ägenemise, kehva tervise korral tuleks terapeutilised harjutused ajutiselt peatada. Pärast seisundi paranemist jätkuvad tunnid.

Raamatust Pikaealisuse saladused autor Ma Folin

Raamatust Ettevalmistused "Tiens" ja Qigong autor Vera Lebedeva

Kus harjutada Ilmselgelt on parim koht mänguväljak looduses, pargis, jõe või järve kaldal, metsatukas, kus miski ei segaks tähelepanu. Selline ideaalne koht pole aga alati läheduses. Seetõttu ei tohiks te ette võtta igapäevaseid pikki matku

Raamatust Uusim faktide raamat. 1. köide autor

Raamatust Selja ja selgroo tervis. Entsüklopeedia autor Olga Nikolaevna Rodionova

Põhjused, miks me ei tee trenni Kõik teavad, kui kasulik on treening nii kehale kui hingele. Miks me siis nii harva jõusaali ilmume? Minu patsiendid tõid kõige rohkem erinevad põhjused. Siin on näpunäide

Raamatust 100% nägemus. Ravi, taastumine, ennetamine autor Svetlana Valerievna Dubrovskaja

Raske lühinägelikkusega kehalise kasvatuse tunnused Doseeritud treeningstress kasulik enamiku silmahaiguste korral, mis tekivad ilma tüsistusteta ja patsiendi seisundi halvenemiseta. Müoopia sümptomeid diagnoositakse enamikul inimestel, kellel on

Raamatust 365 kuldset hingamisharjutust autor Natalja Olševskaja

57. Kuidas harjutada Terapeutilised kehalised harjutused määratakse patsiendi füüsilist vormi, tema vanust ja ka sõltuvalt haiguse perioodist ja vormist.Hingamisteede võimlemiskomplekse tuleb läbi viia kaks korda päevas (hommikul ja õhtul)

Raamatust Uusim faktide raamat. 1. köide. Astronoomia ja astrofüüsika. Geograafia ja muud maateadused. Bioloogia ja meditsiin autor Anatoli Pavlovitš Kondrašov

Raamatust Aju ülekaalu vastu autor Daniel Amen

3. Söö õigesti, et õigesti mõelda. Vaadake, mida sööte. Toit on ravim ja see võib muuta teid vormis, energilisemaks, õnnelikuks ja keskendunuks või muuta teid paksuks, aeglaseks, kurvaks ja tummaks. Ta suudab ka toetada

Raamatust Ökoloogilise toitumise ABC autor Lyubava Živaja

Söö õigesti – mõtle õigesti “Parem on nälgida kui midagi süüa...” Omar Khayyam Miks muuta oma dieeti? Kaasaegses maailmas tõuseb esile inimeste toitumise küsimus. Ja see on arusaadav, sest viimase 100 aasta jooksul on maailmas toimunud tõsine olukord

Raamatust Terapeutilise nälgimise probleemid. Kliinilised ja eksperimentaalsed uuringud autor Petr Kuzmich Anokhin

Raamatust Kõige vajalikum raamat harmoonia ja ilu jaoks autor Inna Tihhonova

74. Kehaline kasvatus – toiduks Teaduslik fakt: intensiivne 45-minutiline füüsiline aktiivsus ei suurenda, vaid vähendab söögiisu. Pärast treeningut on närviline reaktsioon isuäratavale toidule nõrgem, mitte tugevam, nagu see juhtub pärast energia vabanemist. Siiski pärast füüsilist

Raamatust Saladused inimestest, kelle liigesed ja luud ei valuta autor Oleg Lamõkin

Raamatust Kuidas und parandada autor Roman Vjatšeslavovitš Buzunov

2. peatükk Igapäevane elu ja unistada. Töötame korrektselt, puhkame korralikult Ärimehe või tippjuhi tööpäeva ei täida mitte ainult etteplaneeritud plaanide elluviimine, vaid ka kaos olulistest kohtumistest, olulistest otsustest, kiireloomulistest telefonivestlustest ja ootamatustest.

Raamatust Järgmised 50 aastat. Kuidas vanadust petta autor Chris Crowley

Nooremate iga-aastane kehalise kasvatuse programm kõigile Loodame, et olete praeguseks selgeks teinud, et see raamat ei ole kehalise kasvatuse käsiraamat. See on juhend kogu oma elu muutmiseks. Aga meilt küsitakse nii tihti, et kust alustada, et otsustasime lõpuks anda

Raamatust Hingamine Buteyko meetodil. Unikaalsed hingamisharjutused 118 haigusest! autor Jaroslav Surženko

See, kes hingab õigesti, mõtleb õigesti "Kõigi hingamist mõjutavate tegurite hulgas tuleb märkida moraali, kuna sellel teguril on erilised omadused, mis teistel teguritel puuduvad," kirjutavad nad oma raamatus "Buteyko teooria. võtmeroll

Raamatust Skulptuurvõimlemine lihastele, liigestele ja siseorganitele. autor Anatoli Sitel

Kehalise kasvatuse optimaalne kellaaeg Inimeste jagamine "lõokesteks" ja "öökullideks" ei ole kirjanike väljamõeldis. Need on tõsised psühhofüsioloogilised omadused ja erinevate bioloogiliste rütmide avaldus, mis on välja kujunenud sünnist saati ja toimivad kogu elu jooksul.

Tagasi