Kangid on üks soodsamaid ja lihtsamaid spordivahendeid, mis võimaldab tõhusalt arendada füüsilist jõudu ja kasvatada ülakeha lihasmassi. Õigesti koostatud harjutuste komplekt ebaühtlastel kangidel võimaldab teil kiiresti edasi liikuda spordiväljak või isegi kodus.
Kui tõhusad on harjutused?
Paljud ei saa aru, miks lihtsaim vooluring kas treenimine ebaühtlastel kangidel on nii tõhus? Oluline selles küsimuses õige lähenemine ja hästi arenenud tehnoloogia. Regulaarsed treeningud suudab edukalt asendada kurnavat jõutreening jõusaalides, nimelt lamades surumine kangi või hantlitega horisontaalsel või kaldus pingil.
Varraste oluliseks eeliseks on erivarustuse ostmise vajaduse puudumine, kuna see mürsk on saadaval peaaegu kõigis hoovides. Fakt on see, et kõigil pole aega jõusaalis käia.
Millised lihased kangidel töötavad?
Ebaühtlaste ribade programm sisaldab tööd rinnalihased, selja-, õlavöötmelihased ja käelihased, kuid maksimaalsele koormusele alluvad triitseps, rindkere ja deltad.
Treeningud ebaühtlastel kangidel eriprogrammid võimaldab teil tugevdada teisi lihasrühmi, sealhulgas õlavöötme ja vajutage. Moodustatud tabeli järgi õppides jälgite, kuidas teie keha muutub: rinnale ilmub reljeef, õlad kasvavad, selg sirgub.
Saate oma treeningu raskemaks muuta, lisades raskusi. See võib olla pannkookidega vöö või tavaline seljakott, mille sees on raskeid esemeid. Isegi kui olete sees Jõusaal, ärge jätke tähelepanuta, mis võib teie tundide tõhusust suurendada.
Korduste arv ja puhkeaeg
Seansside kestus ja intensiivsus ning korduste arv mõjutavad saavutatavat lõpptulemust. Valige oma lõppeesmärkide põhjal treeningvorm. Kogenud sportlased teavad ise, milline harjutuste kava ebaühtlastel vardadel neile kõige paremini sobib, ja algajatele anname üldised soovitused:
- Kaalu langetamiseks. Tehke kuni 15-18 kordust seeria kohta ja puhake mitte rohkem kui 20-30 sekundit. Nii säilitate kõrge pulsisageduse, mis on vajalik rasvapõletusprotsesside jaoks. Treeningkompleks peaks koosnema vähemalt kolmest harjutusest ja selle kogukestus peaks mahtuma 25-30 minuti sisse.
- Lihaste kasvatamiseks. Kui teie eesmärk on suurendada lihasmassi, treenige mõõdetavamas rütmis. Puhka kuni minut ja soorita harjutusi 4-5 seerias. Korduste arv on 10-12, kuid kui need on teile lihtsad, kasutage kaalumist.
- Tugevuse suurendamiseks. Sel juhul on lähenemiste arv 3-4 x 7-8 kordust. Puhkuse kestus on 1 kuni 2 minutit ja peate töötama raskustega: hantlid või pannkoogid rippuvad vööl, seljakott raskete raamatute või muude esemetega.
pushup laud
Ebatasastel vardadel on spetsiaalsed tabelid surumiseks, mille eesmärk on suurendada korduste arvu. Praktika näitab, et mõnele inimesele sobivad need tabelid ideaalselt, teistel aga pole aega nii kiiresti edasi areneda. Soovitame proovida välja töötada vastavalt tabelile:
Kui jääte nädalaks jänni ja ei suuda näidatud korduste arvu teha, jääge sellesse etappi ja korrake. Kõigil ei õnnestu lõppu jõuda, kuid peate püsima. Kõik oleneb kulutatud ajast.
Harjutused algajatele
Päevade arv on 3-5 nädalas. Teie jaoks on oluline tehnika välja töötada, sest sellest sõltub palju. Hüppa kangidele ja keskendu sirgetele kätele, kõverda põlvi ja rista jalad. Minge sisse hingates alla ja tõuske võimsa väljahingamisega üles. Alumises punktis peate küünarnukkides saavutama täisnurga ja käte ülaosas sirgendame täielikult.
See harjutuste komplekt on suunatud tehnikate arendamisele ja keha ettevalmistamisele enamaks raske treening. See sobib ka inimestele, kes ei ole veel õppinud, kuidas ebatasastel kangidel täielikult kätekõverdusi teha. Algajatele soovitatakse selles režiimis treenida 3-5 nädalat:
- Esimene harjutus on elementaarne – me lihtsalt õpime, kuidas õigesti ebatasastele kangidele tõusta. Läheneme neile, paneme käed risttaladele ja põrgatame, väljudes sirgetel kätel ja keha tasakaalustades. Seejärel hüppa kohe maha ja korda veel 6-8 korda.
- Teine harjutus on suunatud ajakirjanduse ja jalgade lihaste tugevdamisele. Hüppame trellide peale ja tõstame jalad enda ette. Kui see on raske, painutage neid põlvedest. Teeme 10-12 kordust.
- See liigutus ühendab esimese harjutuse negatiivse amplituudiga. Hüppame ebatasastele lattidele, summutame keha kõikumisi ja painutame aeglaselt küünarnukke, langedes alla. Pärast seda hüppame maapinnale ja kordame 8-12 korda.
- Kui tead, kuidas ebatasastel kangidel kätekõverdusi teha, tee kümmekond kätekõverdust ja kui sa pole veel õppinud, siis tee lihtsustatud liigutus: pane peopesad risttaladele ja viska jalad neile peale ning siis langetage end alla, painutades küünarnukid.
Kui tunnete, et see treeningskeem ebatasastel vardadel on teie jaoks väga lihtne, minge järgmise sammu juurde.
Kompleks kogenud sportlastele
- Hüppame trellidele ja tõstame väljasirutatud kätele jalad üles. alajäsemed peate tõstma risttalade tasemele, jäädes ülaosas 1-2 sekundiks.
- Tõstke jalad vaheldumisi maapinna suhtes paralleelsesse asendisse.
- Hüppame trellidele ja hoiame käed sirged. Tõstame jalad risttalade kohale ja seejärel pöörame torso vasakule ja paremale, nihutades jalgu lattide kohal. Harjutus ei ole lihtne, kuid tõhus, kuna see hõlmab paljusid lihasrühmi.
- Nurgaga surumine on meie järgmine harjutus. Hüppame kangidele, tõstame jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga täisnurga, ja seejärel painutame käed küünarnukist 90 kraadi ja teeme kätekõverdusi.
- Käelihaste tugevdamiseks on kasulik käia kätel. Hüppame lattide peale ja hakkame vaheldumisi käsi mööda risttalasid kõndima, püüdes mitte jalgu kõigutada. Jõudes risttalade otsa, hüppame maha ja siis läheme vastupidises suunas.
- Triitsepsi arendamiseks tehke regulaarseid tõukeid kangist, kuid ärge sirutage küünarnukid külgedele, et need oleksid võimalikult palju keha külge surutud.
Korduste arv selles harjutustes ebaühtlastel ribadel sõltub teie eesmärkidest. Seda käsitleti üksikasjalikumalt selle artikli alguses.
Tõmbe- ja lamades surumise ringtreening
Tuuasime kogu internetis läbi ja tegime peaaegu võimatut – leidsime soovitatud
Kitsa haardega tõmbed (ülemine või alumine) - 1-3 seeriat 5-10 kordust
Dips - 1-3 komplekti 10 kordust
Teemanttõuged - 1-3 seeriat 10-15 kordust
Kükid (jalad koos) - 1-3 seeriat 20 kordust
Rinnale keskendunud treening
Tõuketõuked tõstetud jalgadel – 4 seeriat MAX kordust koos 2-minutilise puhkusega
Regulaarsed kätekõverdused – 4 seeriat MAX kordust koos 2-minutilise puhkeajaga
Sääretõsted – 4 seeriat MAX kordust koos 1-minutilise puhkeajaga
P.S. Jah, viimane harjutus tema programmis on vasikatõsted, me ei eksinud.
Treeningprogramm kõikidele lihasgruppidele (FULL BODY)
Selle saate autor on Chris Karlsson, kes kogus tuntust oma kanali Calisthenics & Weight Training kaudu. Ta ühendas kõik põhilised põhiharjutused ühte skeemi:
Austraalia jõutõmbed (latt ulatub rinna tasemele) - 3-5 seeriat 15-20 kordust
Põrandalt surumine - 2-3 seeriat 15-20 kordust
Kükid - 2-3 seeriat 15-20 kordust
Lunges - 2-3 seeriat 10 kordust (iga jalg!)
Tõusud sokkidele - 2-3 seeriat 15-20 kordust (vaheldumisi) või 10 järjestikku igaühe kohta
Tipptõuged - 2-3 seeriat 10 kordust
Austraalia kõrged jõutõmbed (õlariba tõmbamine) - 2-3 seeriat 10-15 kordust
Põlvede keeramine või tõstmine rippudes rinnale - 2-3 seeriat 10-15 kordust
Plank - 3-5 komplekti max
Puhka seeriate ja harjutuste vahel – 30 sekundist 3 minutini olenevalt tasemest, vali nii, et teeksid kõik harjutused hea kvaliteet aga olla raske.
Ringtreening horisontaalsel ribal
Skeem, mis koosneb täielikult põhilised harjutused, legendaarsest Tšehhi tänavasportlasest -
Esimene ring:
5 tõmmet neutraalne käepide
20 kätekõverdust põrandalt
Teine voor:
5 tõmmet lai haare
10 jalatõstet latti
15 teemanttõuget
10 hüppekükki
Puhka enne järgmist ringi – 4 minutit.
Kolmas voor:
5 õlgade laiuse tõmbet
13 jalatõstet, rõhuasetusega ebatasastele lattidele (küljele, teie ette, küljele, teie ette jne)
20 kätekõverdust põrandalt laia asendiga
10 hüppekükki
Puhka enne järgmist ringi – 4 minutit.
Neljas voor:
5 alttõmmet
10 jalatõstet enda ees, rõhuasetusega ebatasastele lattidele
20 kätekõverdust põrandalt
10 hüppekükki
Seljatreening horisontaalsetel ribadel
Põhikoolitus
Conor McGregori Doppelgänger, Kasahstani pöördvärav Islam Badurgov, rõõmustab aeg-ajalt oma fänne heade algajatele mõeldud treeningprogrammide avaldamisega. Otsustasime selles artiklis ühte neist esitleda:
Tõmbed ülalt - 4 seeriat 5-10 kordust
Neutraalse haardega jõutõmbed – 4 seeriat 5-10 kordust
Push-ups ebatasastel kangidel – 4 seeriat 5-10 kordust
Teemanttõuged põrandalt - 5-10 korda
Surumised põrandalt kitsa käte seadistusega - 5-10 korda
Surumised põrandalt kätega õlgade laiuselt – 5-10 korda
Surumised põrandalt laia käte seadistusega - 5-10 korda
Õhtune kudumine
Programm alates
Programmi nimi peegeldab täpselt selle sisu - õhtul peate vastavalt skeemile tegema 100 kordust (100 horisontaalsel ribal ja 100 ebaühtlastel ribadel) - 10 jõutõmmet, 10 laskumist, 1-3 minutit puhkust, korda. Lihtsuses peitub tugevus! Ja kui jõud kasvab, proovige seeriate vahelist puhkeaega vähendada 1 minutini.
Alates sellest, kui sa selle artikli avasid, tähendab see, et sa pole enam trennis algaja ja võid teha isegi kümmekond-kaks kätekõverdust ebatasastel kangidel. See pole paha, aga tõeline mees peaks rahulikult viiekümnekopikalise tüki tegema. Kindlasti kuulsite väiksena, kuidas täiskasvanud onud leppisid õues kokku, et "viskavad pool tosinat"? Nad rääkisid lihtsalt kätekõverdustest ebatasastel vardadel! Nüüd olete suureks kasvanud, mis tähendab, et ka teil on aeg jõudu ja vastupidavust pumpada!
Sissejuhatuse asemel
Kirjutasin selle programmi neile, kes teevad juba 20-30 kätekõverdust ebaühtlastel kangidel ja soovivad tõsta selle arvu tõsise väärtuseni 50 kordust.
Kui teie tase on madalam, siis soovitan kõigepealt pühendada aega baasi treenimisele, võib-olla isegi korra minu programm läbi teha
Noh, me alustame!
1. nädal – mis siis, kui...
Meie programmi esimene nädal on sissejuhatav. Sest sa pead enne vaenlast tundma õppima, enne kui teda ründad. Seda teevad kõik targad komandörid ja kui sa pole veel tark komandör, siis just sinu jaoks avaldas Sun Tzu traktaadi "Sõjakunst". Võite seda googeldada, kuid olge "Päike" otsingutulemustega ettevaatlik. Midagi juhtub.
Aga tagasi trenni juurde. Enne kui ründate viiskümmend kopikat, peate proovima teenida viiskümmend kopikat. Ja see on täpselt see, mida te teete. Aga esmalt...
Soojendage:>
See on soojendus, nii et alustage seda rahulikus tempos ja ärge ajage kuhugi taga. Sinu ülesandeks on teha enne põhitreeningut soojendus ja samal ajal pista taskusse 100 põrandalt tehtud kätekõverdust. Pärast seda võite jätkata põhitreeninguga:
Mis siis, kui...:>
10 kastmist, puhka 1 minut.
50 kastmist, puhka 5 minutit.
40 kastmist, puhka 4 minutit.
30 kastmist, puhka 3 minutit.
20 kastmist, puhka 2 minutit.
10 kastmist, puhka 1 minut.
Seda skeemi nimetatakse
Siinkohal oled suure tõenäosusega juba prügikasti topitud, aga trenn pole veel läbi, sest pead tegema ...
Haak:>
4 seeriat 25 kätekõverdust koos 2-3-minutilise puhkeajaga.
2. nädal – põrgutuli
Kas naasite saidile värske ja puhanuna? Parem ole nii, sest täna su lihased lihtsalt PÕLEvad!!! Kuid enne seda tehke enne treeningut soojendus, korrates harjutusi
Peame seda eelsoojenduseks ja nüüd minge soojenduse juurde!
Soojendage:>
4 seeriat 25 surumist põrandalt jalgadega pingil koos puhkeajaga 2-3 minutit.
Noh, nüüd olete soojendatud ja valmis kogu oma jõuga trelle ründama. Vaatame, kuidas saad hakkama esimese ülesandega, mille nimi on OSKILOSKOOP! Raske? Lähme silpide järgi - OS-CI-LO-GRAPH. Pole aimugi, mis see on? Pilt abiks:
Ostsilloskoop:>
(ladina keeles oscillo - ma kiigel + kreeka γραφω - kirjutan) - seade, mis on mõeldud selle sisendisse edastatava elektrisignaali amplituudi ja aja parameetrite uurimiseks (vaatlemiseks, salvestamiseks, mõõtmiseks) kas otse ekraanile või fotole salvestamiseks lint.
Kindlasti olete praegu üldiselt segaduses, mis sellel kõigel treeninguga pistmist on? Vaadake allolevat diagrammi ja saate aru.
OSTSILLOSKOOP:>
Tehke tõukeid ebaühtlastel vardadel vastavalt järgmisele skeemile: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 puhata ei rohkem kui 60 sekundit seeriate vahel.
Kui on palju kordusi (10, 15, 20) - teed tavalisi surumisi ebatasastele kangidele, aga kus on 1 kordus - teed järgmise skeemi järgi - alustad alumisest asendist ja tõused aeglaselt üles (10 sekundiks),
siis alla (10 sekundit), siis uuesti üles (10 sekundit).
See on 1 rep.
Edu.
Kuidas see tundub? Kas teile meeldis vallalisi teha? Kas teie lihased põlevad? Ja me oleme alles poolel teel põrgusse! Kui Dante treeniks koos sinuga, siis ta ütleks, et oleme nüüd 4. ringil ja kohtume varsti Pluutosega. Ja see tähendab, et võtke enne järgmist komplekti paar minutit puhkust!
Niisiis, kas olete valmis sellest põrgust välja tulema? Siis tuleb Samsara roolist läbi sõita! Mida?! Kas sa tead Samsarast midagi?! Kuidas te plaanisite ilma selle teadmiseta edu saavutada horisontaalsetel ja rööbititel???
Samsara või samsara (Skt. संसार, saṃsāra IAST "ränd, ekslemine"):>
Sünni-surma tsükkel karma poolt piiratud maailmades on India filosoofia üks põhimõisteid: hing, kes upub "samsara ookeanisse", otsib vabanemist (moksha) ja vabanemist oma mineviku tegude tulemustest (karma). ), mis on osa "samsara võrgust".
Rikastas teie silmaringi? Suurepärane, kuulake nüüd harjutuse vormis, kuidas Samsara ratas välja näeb:
Samsara ratas:>
Pöörake rõhku nende ääres olevatele stangedele,
tehke 5 kätekõverdust, korraldage ümber parem käsi risttalal, millel seisab vasak käsi, tehke 5 kätekõverdust, korraldage ümber vasak käsi kangil, kus alguses oli parem käsi, tee 5 kätekõverdust, liiguta parem käsi lati juurde, kus vasak käsi seisab, tee viis kätekõverdust, liiguta vasak käsi selle algsesse kangi.
Tegelikult teete tagasipöörde kohapeal (noh, 20 kätekõverdust vahepeal), teie ülesanne on igal ringil natuke edasi liikuda,
ainult nii saate jõuda trellide lõpuni ja pääseda põrgust.
Keegi pole öelnud, et see on lihtne, eks? Kui ühel hetkel mõistate, et teil pole enam jõudu või näete, et olete paigal kinni ega liigu edasi, siis tõuske lattidelt maha, puhake veidi ja naaske harjutuse juurde sealt, kus pooleli jäite . Sinu peamine ülesanne on jõuda lõpuni!
Haak:>
4 seeriat 25 surumist põrandalt jalad käte kohal, puhkeajaga 2-3 minutit.
4 seeriat 25 kätekõverdust koos 2-3-minutilise puhkeajaga.
Arvan, et väärite head puhkust, nii et tulge nädala pärast tagasi ja jätkame 50 kastmisega komplekti kohta ja hea kvaliteediga!
3. nädal – tunne end võimsana
Pool teed tehtud, pool teed veel minna. Kuidas sa juba tunned oma lihastes kuratlikku jõudu? Mitte veel? No pärast tänast trenni on seda tunda!
Pärast kerget eelsoojendust liikuge edasi meie standardse kätekõverdussoojenduse juurde, mis valmistab teid eelseisvaks tööks ette. Nagu arvata võis, lisame sel nädalal veel sada korda!
Soojendage:>
4 seeriat 25 surumist põrandalt jalad pingil (jalad käte kohal) puhkeajaga 2-3 minutit.
4 seeriat 25 kätekõverdust koos 2-3-minutilise puhkeajaga.
4 seeriat 25 surumist pingilt (käed jalgade kohal) koos puhkeajaga 2-3 minutit.
Löönud? Suurepärane! Tänane esimene osa erineb täielikult kõigest, mida olete varem teinud. Seekord ei mingeid keerulisi nimesid ja ebamääraseid idamaiseid termineid, ainult tõuked ebatasastel ribadel, ainult hardcore!
3,2,1, Lähme!:>
Teete 3 seeriat 5 kordust, seejärel maksimaalselt kätekõverdusi ja nii kolm korda. Puhka 5 vahel mitte rohkem kui 30 sekundit, puhka pärast viimast viit ja enne maksimumi - 2 minutit.
Päris hea eks? Mulle meeldib ka see sari, sest meenutab mõneti kosmoselaeva Vostok-1 starti! Esimesed kolm setti läksid nagu 3, 2, 1 ja sõitsid maksimumi! Kuid praegu pole õige aeg emotsioonidele lubada, sest juba ootab teid teine seeria!
Jõu tungimine:>
Pöörake rõhku serva ebaühtlastele ribadele,
tee 1 kordus, liigu kangide lõpuni edasi ja tee 2 kordust, mine (tagasi) taktide lõppu tagasi ja tee 3 kordust ja nii edasi, kuni jõuad 10-ni.
Kui jõud ühel hetkel sinust lahkub, võid trellidelt maha tulla, minuti puhata ja tagasi tulla. Tagasitulekut alustate viimase sooritatud kätekõverduste sooritamisega.
See sari on juba palju tõsisem, sest vähesed inimesed suudavad ilma ettevalmistuseta normaalselt liikuda ebatasastel latidel. Edasi on ikka okei, aga tagasi liikumine on tõeline proovikivi ka neile, kes on tänavamänguväljakutel juba üle aasta harjutanud. Ja ka pärast viimast seeriat skooritud kätele, nii et see on üldiselt eraldi test. Millest sa pead läbima, kui soovid õnnestuda!
Ma ei tea, kas sa pöörasid tähelepanu või olid trennist liiga sisse võetud, aga esimesel nädalal oli sul ainult 1 ring, teisel juba 2 ringi ja nüüd on sul juba kolmas nädal, mis tähendab, et enne jahtuma minekut peate veel ühe asja tegema!
???:>
Tänase kava pealkirjas olev sõna "robot" ei ole ainult see. Robotid ei koge emotsioone. Need on lihtsalt masinad, mis käitavad neid programme, mis neil on. Tsükkel tsükli järel, algoritm algoritmi järel, sekundikski ei mõtle, sekundiks ei peatu, sekundiks ei hinda. Hakka robotiks. See on teie ainus võimalus lõppu jõuda.
Olen robot:>
Astuge kangile, tehke 1 surumine, tehke 5 sekundit pausi, tehke veel 1 surumine, pausi 5 sekundit, tehke veel 1 surumine ja nii edasi, kuni olete kokku teinud 100 surumist.
Peate andma endast kõik, sest ilma selleta pole tulemusi. Kui te ei suuda teha kõiki 100 kätekõverdust komplekti kohta, siis tõuske maha, tehke 3–5-minutiline paus ja tulge tagasi. Ja nii edasi, kuni olete selle lõpetanud.
Üks suurimaid probleeme, mis inimestel 50 takti komplekti tehes on, on emotsionaalne ja füüsiline väsimus. Ja selleks, et sellest üle saada, tuleb arendada emotsionaalset ja füüsilist vastupidavust. Ja just sel eesmärgil on Caracal selle skeemi spetsiaalselt välja töötanud.
Kui tegite kõik õigesti, on ebatõenäoline, et teil täna millekski muuks piisavalt jõudu jätkub, nii et võtke lihtsalt näpus ja minge koju puhkama. Sind ootab ees nädal puhkust ja siis testi oma uusi tippe!
Haak:>
3 seeriat 30 surumist põrandalt jalad pingil (jalad käte kohal) 2-3-minutilise puhkeajaga.
3 seeriat 30 kätekõverdust koos 2-3-minutilise puhkeajaga.
3 seeriat 30 surumist pingilt (käed jalgade kohal) koos puhkeajaga 2-3 minutit.
3 seeriat 30 surumist põrandalt jalad pingil (jalad käte kohal) 2-3-minutilise puhkeajaga.
Järeldus
Tagasi vaadates tundub alati, et aeg on väga kiiresti lennanud. Nii et need 4 nädalat ebatasastel kangidel surumise treeninguid möödusid nagu üks päev. Olgu kuidas oli, kui treenisite kõvasti ja järgisite kõiki minu juhiseid, oleks teie tase pidanud oluliselt tõusma! Ja see tähendab, et pärast paaripäevast puhkust võid proovida ebatasastel latidel oma maksimumi võtta ja kindlasti tuleb üle 50! Ja ärge unustage mind pärast seda kommentaarides tänada.
Iga noormees soovib, et keha oleks täis pumbatud. Elanike seas on arvamus, et seda eesmärki saab saavutada ainult jõusaali külastades. See pole nii, sest on palju juhtumeid, kui horisontaalsetel ja ebaühtlastel ribadel harjutav inimene saavutas kiiresti hea tulemus. Kas soovite korrata selle inimese edu? Aitame teid selles küsimuses hea meelega.
Harjutused horisontaalsel ribal: tüübid
Horisontaalsel ribal saate teha rohkem harjutusi, kui võite ette kujutada. Lisaks erinevad tõmbed tehke järgmisi harjutusi:
- Tõstab keha, et treenida seljalihaseid.
- Rippuvad jalatõstused.
- Väljuge jõuga kahe käega.
- Erinevad nipid.
Niisiis, hakkame rääkima erinevatest tõmbevõimalustest. Selle harjutuse sooritamisel osalevad töös aktiivselt järgmised lihasrühmad:
- Tagasi.
- Biitseps ja käsivarred.
- Rind.
Iga variandi puhul töötavad kõik need lihased. Mõni rohkem ja mõni vähem. See sõltub sellest, millist valikut te kasutate. Vaatame erineva käepideme laiusega valikuid:
- Kitsas - biitseps ja käsivarred on maksimaalselt töösse kaasatud. Rindkere on väga hästi pingutatud. Selg saab minimaalse stressi.
- Keskmine - siin saab rindkere minimaalse koormuse. Ja kõik tõmbelihased on ühtlaselt koormatud.
- Lai - rindkere, biitsepsi ja haardelihaste töö on viidud miinimumini. Peaaegu kogu koorem on vastu võetud latissimus dorsi tagasi.
Lisaks haarde laiusele on veel üks tegur, mis määrab, millised lihased treeningusse kaasatakse - see on haarde tüüp. Neid on ainult kaks:
- Otse.
- Tagasi.
Nagu teate, on biitsepsi mahu suurendamiseks vaja õlavarre pumbata. Neile, kes ei tea, on see lihas, mis asub biitsepsi all. See suurendab visuaalselt teie käte mahtu.
Nii et otsese haardega tõmbeid sooritades on võimalikult palju töösse kaasatud just brachialis. Ja tagurpidi haardega tõmbeid tehes töötavad biitseps ise väga hästi. Kõige produktiivsema käetreeningu jaoks on soovitatav neid harjutusi vaheldumisi teha.
Liikumise amplituudi kohta laia haardega tõmbetes on võimatu mitte öelda. Teatavasti loetakse üks kordus, kui lati taset ületab lõug. Kui niimoodi üles tõmbate, siis liigute lühikese amplituudiga. Lühikese amplituudiga liikudes on töö suunatud selja laiuse arendamisele.
Variant kaks – tõmbed rinna tasemele. Amplituud on palju suurem, seetõttu on ülemisele punktile lähemal töö suunatud ka selja laiuse arendamisele. Muidugi, tehes seda keerulisemat variatsiooni, saate teha vähem kordusi. Selline koolitus on aga kvaliteetsem ja võimaldab palju kiiremini tulemusi saavutada.
Rippuvad jalgade tõstmised on väga tõhus lihaseid kasvatav harjutus. kõhulihased. Sinu ülesanne ei ole lihtne tõus jalad. Peate keskenduma vaagna ülespoole liigutamisele. Professionaalsed sportlased soovitavad seda harjutust tehes ette kujutada, et teil pole jalgu. See aitab vaagnat ülespoole liigutada ja kõhulihaseid korralikult pingutada. Aja jooksul on vaja tõsta jalatõste kõrgust. Sinu eesmärk on jõuda sokkidega risttalani.
Seljatõsted on väga sarnased rippuvate jalgade tõstetega. Ainus erinevus on see, et tõstad oma torsot. Jalad peavad olema sirged. Sinu ülesandeks on tõsta torso nii, et keha oleks põrandaga paralleelne.
Jõuga kahe käega väljumine on üks lihtsamaid võimlemiselemente. Et seda teha, peate suutma:
- Tõmmake üles vähemalt 15 korda.
- Suruge ebatasased latid üles vähemalt 20 korda.
Selle harjutuse põhiolemus seisneb selles, et kõigepealt tõmbate end rinnale ja seejärel pöörate käed asendisse, kus küünarnukid on suunatud ülespoole. Pärast seda peate tegema kätekõverdusi. See harjutus arendab nii tõmbe- kui ka tõuke lihasgruppe. Seda harjutust regulaarselt sooritades saate mõne kuuga saavutada hämmastava torso. Teil on väga lihtne, kui suudate komplekti rohkem kui 20 korda üles tõmmata.
Raskemaid nippe on. Nende läbimiseks on vaja kogemusi ja head taset. füüsiline treening. Need trikid hõlmavad järgmist:
- Märkeruut.
- Päike.
- Ohvitseri väljapääs.
- Plank.
Nende trikkide tegemine pumpab väga hästi kõik keha lihased. Neid nippe saab õppima hakata alles pärast kuuekuulist koolitust.
Algaja valikud
Nüüd juhime teie tähelepanu mitmele horisontaalset riba kasutavale treeningkompleksile madala ja keskmise füüsilise vormisolekuga sportlastele.
Harjutuste komplekt algajatele:
- Tõmbed keskmise otsehaardega - 2 seeriat maksimaalselt kordadel.
- Kitsa tagurpidi haardega tõmbed - 2 seeriat maksimaalse korduste arvu jaoks.
Reeglina saavad algajad turnikeed ühes komplektis üles tõmmata mitte rohkem kui 3 korda. Teie ülesanne on järk-järgult suurendada jõutõmmete arvu ühes komplektis. Paus seeriate vahel on 3 minutit. Selle programmi järgi peate treenima 3 korda nädalas. Kui suudate end komplekti jooksul 12-15 korda üles tõmmata, saate liikuda järgmisele tasemele.
Harjutuste komplekt keskmise treenituse tasemega sportlastele:
- Laia haardega tõmbed.
- Keskmise haardega tõmbed.
- Kitsa haardega tõmbed.
Iga harjutust tuleb sooritada otsese haardega, kolme lähenemisega maksimaalse arvu kordi. Selle programmi põhiolemus on see, et alustate treenimist päris algusest raske harjutus ja lõpetage kõige lihtsamaga. Põhitöö läheb keerulisema harjutuse sooritamisele. Vastavalt sellele jõutõmbed keskmise ja kitsad käepidemed tundub teile palju lihtsam. Sinu ülesandeks on saavutada keskmise haardega 20 tõmbet. Puhka seeriate vahel 3 minutit.
Pärast seda peate proovima põrgulikku saja treeningprogrammi. Selle olemus seisneb selles, et teete 10 seeriat 10 kordust. Puhkus seeriate vahel - 1 minut. Harjutused vahelduvad samas järjekorras nagu eelmises programmis. See tähendab, et laia haardega lähenemine, seejärel keskmine ja kitsas. Alternatiivsed tõmbevariatsioonid ringis, kuni olete lõpetanud 10 seeriat. Pärast selle programmi omandamist peate alustama treenimist lisaraskusega.
Tõugete tüübid ebatasastel vardadel
Push-ups ebatasastel vardadel – üks kõige enam tõhusad harjutused tõukavate lihasrühmade treenimiseks. Need sisaldavad:
- Rind.
- Triitseps.
- Eesmised deltad.
Selle harjutuse tegemiseks on kaks võimalust:
- Rinna jaoks.
- Triitsepsi jaoks.
Nagu võite arvata, on nende valikute täitmistehnika täiesti erinev. Seega, et treenida rindkere ebaühtlastel vardadel, peate järgima järgmisi reegleid:
Triitsepsi treenimiseks peate järgima teisi reegleid:
- Täitmine negatiivne faas, on vaja küünarnukid tagasi võtta.
- On vaja langetada end sellisele tasemele, et käed oleksid küünarnukist täisnurga all.
- Ülemises punktis peate oma käed täielikult sirutama. See aitab triitsepsil paremini töötada.
- Selles asendis on vaja viibida 2-3 sekundit. See aitab teil triitsepsi pinget maksimeerida.
Aga eesmised deltad? Need kaasatakse selle harjutuse mis tahes versiooni sooritamisel töösse.
Tõukelihastele meeldib väga kõrge intensiivsusega treening. Seetõttu on indikaator, et teete kõike õigesti, pidev põletustunne lihastes. Koolitusprogrammide koostamisel lähtume sellest.
Lisaks kätekõverdustele on ka teisi sportlikud harjutused trellide peal. Need sisaldavad:
- Plank.
- Diagonaalsed surumised.
- Hüppavad käed.
- Selja push-ups.
Muidugi pole need nii tõhusad kui ebatasastel vardadel surumine. Treeningu läbimiseks sobivad need aga väga hästi. Samuti siis, kui tunnete oma soovi mitmekesistada koolitusprotsess, saate need oma programmi lisada.
Eriprogrammid
Lihasgruppide tõukamiseks ei piisa ainult tõukamisest ebatasastel kangidel. Peate need kombineerima erinevaid valikuid push-ups põrandalt. Seetõttu tutvustame neid oma treeningkompleksis.
Rindade programm:
- Rindkere stiilis surumised - 3 komplekti.
- Surumised põrandalt laia käte seadistusega - 3 komplekti.
Triitsepsi programm:
- Push-ups ebatasastel vardadel küünarnukid tagasi - 3 komplekti.
- Push-ups kitsa käte seadistusega - 3 komplekti.
Iga lähenemisviisi puhul peate tegema maksimaalse arvu kordusi. Optimaalne vaheaeg seeriate vahel on 2-3 minutit. Kui olete esimese lähenemisega ebaühtlastel ribadel teinud rohkem kui 40 langust, saate liikuda keerulisema taseme programmi juurde.
Kui oled võimeline sooritama üle 40 kätekõverdust, on sul juba üsna hästi arenenud figuur. Sinu ülesandeks on leida mahajäänud ja domineeriv lihas. Treening peaks algama mahajäänud lihase harjutusega. Tema jaoks peate ebaühtlastel vardadel sooritama 4 surumise seeriat. Ja domineeriva lihase jaoks - 2 lähenemist.
Reeglina on pärast 40 korduse sooritamist lihaspuudulikkust üsna raske saavutada. Ebatasastel stangedel saab ju lähedalt olles korraks pausi teha. Ja siis jätkake harjutusega.
Korduste arvu pole vaja lugeda. Tehke harjutust keskmise tempoga. Ja pärast põletustunnet peate kiirendama ja tegema veel 10-15 kordust. Komplekti lõpuks peaks põletustunne teie lihastes olema väljakannatamatu. Tänu sellele treeningprogramm suurendate rindkere ja triitsepsi mahtu. Ja ka muuta oma keha vastupidavamaks.
Koolituse põhimõtted
Treeningprotsessi produktiivsemaks muutmiseks peate järgima järgmisi põhimõtteid:
Kokkuvõtteks tahame anda teile mõned näpunäited. Nad aitavad teil vastata kõikidele teie küsimustele.
Kui te ei tea, kust alustada, võite kasutada spetsiaalset tabelit. See tabel näitab treeningnädala arvu ja korduste arvu komplekti kohta. See laud on mõeldud nii ebatasastel vardadel surumiseks kui ka tõmbeks. See on mõeldud 28 nädalaks. Leiad selle Internetist.
Kodused treeningud võtavad palju vähem aega. Seetõttu, et mitte talvel jõusaali minna, soovitame soetada seinalatid ja horisontaallatt. Kodus treenimine igal kellaajal on suurepärane. Sul ei ole isegi põhjust trenni vahele jätta.
Nüüd teate, kuidas saate horisontaalset riba ja ebatasasi ribasid üles pumbata. Ärge jätke treeninguid vahele ja mõne kuu pärast saate tugeva ja reljeefse figuuri uhkeks omanikuks. Soovin teile edu!
Tähelepanu, ainult TÄNA!
Seal on palju erinevad tüübid simulaatorid kõigi kehaosade treenimiseks. Latid - üks soodsamaid võimalusi, need kaks risttala leiate naaberhoovist koos horisontaalse ribaga. Kui treenite õigesti skeemi järgi ja järgides tehnikat, saate ainult kangi kasutades pumbata kõiki keha lihaseid.
Millele aitavad kaasa ebaühtlased latid
Mõned sportlased usuvad ekslikult, et mürsk ei anna suur valik harjutuste puhul, et põhirõhk ebatasastel kangidel treenimisel on triitsepsil, kuid see pole veel kõik. Keha asendi nurga muutmisel, käte ümberpaigutamisel on teil võimalus treenida:
- tagasi
- biitseps;
- rinnad;
- vajutage;
- õlad.
Harjutused ebaühtlastel vardadel ei ole mitte ainult surumine, vaid ka tõmbed, staatilised valikud, kombineeritud lähenemised. Reeglina tehakse tööd koos enda kaal mis aitab tugevdada lihaseid, kaotada kaalu. Kui teil on vaja massi juurde võtta, peate töötama raskustega. Selle mürsuga treenimise efektiivsus on sama kõrge kui jõusaalis töötades, sõltuvalt treenimise tehnikast ja regulaarsusest. Sellised tunnid sobivad hästi nii meestele kui tüdrukutele.
Baaride koolitusprogramm
Treeningskeemi valik sõltub teie eesmärgist (kaalust alla võtta, pumbata), lihasrühmast, mida tuleb treenida. Näiteks tahab mees kaalust alla võtta ja samal ajal end üles ajada rohkem õlgu. Ta peab esinema intensiivse tempoga minimaalse intervalliga seeriate vahel, mittetäielikud kaldega surumised. Treeningprogrammi koostamisele tuleks läheneda individuaalselt, kuid enamik skeeme sisaldab selliseid harjutusi ebaühtlastel ribadel:
- push-ups rõhuga triitsepsile;
- push-ups rõhuasetusega rindkere piirkond;
- jalgade tõstmine ajakirjandusele;
- paralleelsed tõmbed;
- regulaarsed tõmbed;
- staatilise pressi koolitus (nurk).
Tundide kestus, intensiivsus, lähenemiste korduste arv - kõik see mõjutab lõpptulemust. Peate oma eesmärgist lähtuvalt valima treeninguvõimaluse. Siin on mõned soovitused algajatele, mis on tõhusaks treenimiseks vajalikud:
- Et kaalust alla võtta. Iga lähenemise korral peaksite tegema 10–12 kordust, nende vahel tehke paus, mis ei ületa 20 sekundit. See aitab hoida pulssi vajalikus vahemikus, et kiirendada rasvapõletusprotsessi. Kompleks peaks sisaldama vähemalt 3-4 harjutust ja kestus ei tohi ületada 25-30 minutit.
- Lihaste tugevdamiseks ja nende pisut ülespumpamiseks. Vaja on tegeleda pingevabama tempoga, puhkust võib seeriate vahel olla kuni 1 minut, mis peaks olema iga harjutuse kohta vähemalt 4-5. Korduste arv peaks olema vähemalt 15-18. Võite kasutada väikest raskust.
- Sest jõutreening. Sel juhul ei saa te ilma lisaraskuseta hakkama. Võtke seljakott ja pange sinna rasked raamatud, hantlid (kui teil on kodus) või midagi, et teha 6-7 kg lisaraskust. Kompleksis valige 3-4 harjutust, sooritage 3-4 seeriat 7-8 kordust. Puhkus võib olla 1-2 minutit.
Harjutustehnika ebatasastel kangidel
Selle mürsuga (nagu ka kõigi teistega) tõhusaks töötamiseks on oluline tehnikat jälgida. Tundide tulemus sõltub sellest, kui kaugele teie käed seisavad, kuidas hingate. Võid seda teha hommikul, pärastlõunal või õhtul, peaasi, et sul on mugav ja sa poleks liiga väsinud. Piisava energiakoguse puudumisel pole treeningust kasu, lihaste arengut ei toimu. Lähenemise ajal peate kontrollima järgmisi punkte:
- käte ja keha asend;
- hingetõmme;
- liikumismehaanika.
Kätekõverdused
See on üks lihtsamaid, populaarsemaid ja tõhusamaid harjutusi ebatasastel kangidel. Seda on lihtne sooritada algajatele (poistele ja tüdrukutele), tehnika on lihtne ja arusaadav. Erinevaid lihasrühmi koormavaid push-uppe on kahte peamist tüüpi:
Klassikalised kätekõverdused ebatasastel vardadel:
- Algasendisse jõudmiseks hüpake mürsule või kasutage tuge.
- Käed on paralleelsed, keha on ühtlane, jalad võivad olla põlvedest kergelt kõverdatud, pea sirge, vaata ette.
- Hakake sissehingamisel küünarnukke painutama, langedes alla. Hoidke oma pea otse, keha veidi ettepoole kallutatud.
- Langetage end, kuni teie õlad on mürsu kõrgusel. Seejärel tõuske väljahingamisel uuesti algasendisse.
- Lõpp-punktis ei tohiks küünarnukid täielikult välja sirutada, vastasel juhul kandub lihaste koormus liigesesse ja efektiivsus on väiksem. Hoidke küünarnukki alati kergelt kõverdatud.
- Tüdrukutel ei õnnestu alati põhjast tõusta. Sellise probleemiga saate kiikuda ainult negatiivsete lähenemisviisidega: laskuge lihtsalt aeglaselt alla. Seejärel hüpata tagasi mürsule ja korrata langetamist. Tehke seda harjutuse versiooni, kuni lihased harjuvad ja teil on piisavalt jõudu ülestõste sooritamiseks.
Surumised rinnale:
- Astuge asendisse nagu tavaliste kätekõverdustega. Asetage jalad ja käed risttaladele.
- Hakka suruma. Tõhusus suureneb tänu sellele, et saate madalamale minna. See venitab rindkere lihaseid ja koormab neid rohkem. Tavalistel kätekõverdustel põrand segab seda.
Tõmbed
Ebatasastel vardadel pole päris standardne variant, horisontaalsel ribal on selles suunas lihtsam töötada, kuid viimase puudumisel saab kiikuda ka ebatasastel vardadel. Ka siin on teostamiseks kaks võimalust: klassikalised jõutõmbed ja paralleelkäepide. Esimesel juhul kasutage risttala horisontaalse ribana. Painutage jalgu ja tehke ülestõmbeid: lai, kitsas, tavaline või vastupidine käepide. Teisel juhul kasutatakse paralleelset käepidet:
- Haarake kätega mürsust, visake jalad põiktaladele. Peate kätel rippuma.
- Tehke väljahingamisel tõmbeid kangideni. Proovige kasutada lihaseid mitte kätes, vaid seljas.
- Tagasi alguspunkti.
Baari treening
See spordivarustus aitab pumbata suur hulk lihasrühmad. Kui kasutate kõikehõlmavat treeningprogrammi, saate ühe seansi jooksul hästi koormata triitsepsit, rindkere, selga, õlgu ja kõhulihaseid. Allpool on näide algajatele esimest korda. Tulevikus peavad kogenud sportlased mõned harjutused välja vahetama. Treeningu näide:
- Push-up on klassikaline. Harjutuse tehnikat on kirjeldatud eespool. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust. Kui jõuad vähem teha, pole midagi, tee piisavalt, et koormust tunda.
- Push-ups rinnale. Tehnikat on kirjeldatud eespool. Tehke 3-4 seeriat sama arvu kordustega.
- Paralleelkäepidemega tõmbed. 1-20 kordust, 3-4 seeriat.
- Vajutage jalgade tõsteid. Võtke lähtepositsioon, nagu klassikaliste kätekõverduste puhul. Sirutage käed täielikult, kinnitage keha ja tõstke sirged jalad aeglaselt enda ette. Peaksite saama "nurga", ülemises punktis proovige 2-3 sekundit pikutada, seejärel aeglaselt (ilma viskamata) langetada. Korda liigutust 10-15 korda. Piisab 2-3 lähenemisest.
Video