Sulle tundub, et sa lihtsalt ei jõua rohkem treenida, kui teed, aga samas kõht ei lähe ära? Lihtsalt ärge andke alla ja lõpetage pressi pumpamine, sest töötamine väga probleemne piirkond peaaegu kõik naised, peate meeles pidama, et oluline pole mitte ainult treeningute maht, vaid ka teie toitumine. Selles artiklis räägime teile, kuidas teha kõht kodus lamedaks, anname harjutuste komplekti loomiseks õhuke vöökoht.
Kui järgite neid näpunäiteid, ärge lõpetage treeningut, kuu aja pärast saate näidata kõigi naiste soovi - lame kõht.
6 saladust
Saladus nr 1 . Et vabaneda liigsest nahaalusest rasvast ja saavutada lame kõht, peaks iga naine tarbima umbes 25 grammi kiudaineid päevas. Kiudainerikkad toidud: pähklid, köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted. Sellise toidu kõige meeldivam hetk on see, et kalorite arv selles on väga väike ja rasvu pole praktiliselt üldse, seetõttu võimaldavad sellised tooted edukalt kaalust alla võtta.
Lihtsalt ärge unustage, et peate sellist toitu väga hoolikalt närima. On tõestatud, et just tänu aeglasele närimisele venib söögiaeg, ajul on aega võtta vastu signaal, et kõht on täis, mis tähendab, et sa ei söö liiga palju. Kuid kiudainetega toitude tarbimist on vaja järk-järgult suurendada, kuna järsk muutus toitumises võib tuua sellise “üllatuse” nagu paistes kõht.
Saladus nr 2 . Püüdke vältida liigsete süsivesikute söömist. Naine peaks päevas saama süsivesikutest ainult 40% kaloritest ehk ligikaudu 200–300 g, pidades dieeti, mis hõlmab 1800 kcal söömist. Allaneelamisel lagunevad süsivesikud glükoosiks, mis hiljem muundatakse glükogeeniks. Seda ainet kasutavad inimese lihased kütusena.
Kuid glükogeeni veel üks omadus on selle võime säilitada kolm korda rohkem vett kui ta ise kaalub (rasvad ja valgud ei salvesta vett üldse). See on põhjus, miks süsivesikutevaba või vähese süsivesikusisaldusega dieedil olevad inimesed kaotavad nii kiiresti kaalu, kuna kaotavad lihtsalt liigse vedeliku. Eksperdid soovitavad süüa palju köögi- ja puuvilju, need sisaldavad suures koguses kiudaineid ja vett, mistõttu on selliseid tooteid süües peaaegu võimatu kaalus juurde võtta.
Loomulikult peate loobuma toidust, mis sisaldab suures koguses süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad saiakesed, koogid, kommid, koogid ja kõik kiirtoidud. See on võib-olla kõige olulisem reegel, mida järgida, kui soovite kodus lamedat kõhtu saada.
Saladus nr 3 . See nõuanne on kuni võimatuse banaalne: jooge nii palju vett kui võimalik. On eksperte, kes usuvad, et liigne veetarbimine võib figuuri negatiivselt mõjutada. Kuid see pole tõsi, sest tegelikult toob vesi kehast naatriumi ja aitab kaalust alla võtta. Peate säilitama oma kehas optimaalse veetasakaalu, see mitte ainult ei aita teil saada lamedat kõhtu, vaid ka niisutab ideaalselt nahka. Seega joo kindlasti vähemalt 8 klaasi vett päevas. Kuid gaasijookide arvu on parem vähendada või isegi oma dieedist eemaldada. Süsinikdioksiid, mis moodustab mullid, võib aeglustada seedimist ja põhjustada puhitus.
Saladus nr 4 . Meie keha vajab naatriumi ainult mõistlikes piirides. See aitab reguleerida vee ainevahetust, normaliseerida vererõhku, omastada teatud toitaineid ja töötada lihaseid. Enamik inimesi vajab koos konservide, soola ja sooviga midagi soolast süüa, selle asemel, et keha vajab 500 mg naatriumi, 10 korda rohkem. Seetõttu pöörake kindlasti tähelepanu tarbitud naatriumi kogusele. Friikartulite või praekartulite asemel on parem süüa sama toodet ainult keedetud või küpsetatud kujul, marineeritud kurkide asemel värske ja singi asemel tükk keedetud sealiha.
Saladus nr 5 . Unustage öine söömine! Niipea, kui lõdvestad ja enne magamaminekut rammusat õhtusööki sööd, ei pane liigne kaal sind ootama. Kuid te ei tohiks väga ärrituda, sest see on ainult vee kaal, inimkeha ei suuda üleöö sellist kogust rasva ladestuda. Kuid ikkagi on probleem hiliste õhtusöökidega. Häda on selles, et sellised toidukorrad muutuvad kergesti harjumuseks, mis tähendab, et need vähendavad kogu päeva söögiisu.
Kindlasti jätke hilised õhtusöögid vahele. See annab mitu positiivset hetke korraga: esiteks ärkate kergustundega, teiseks soovitud lameda kõhuga ja kolmandaks ei taha te hommikusööki vahele jätta.
Jaotage toidud nii, et nende vahel ei oleks pausi rohkem kui 3-4 tundi. Ja ärge mingil juhul keelduge hommikusöögist, lõunasöögist ja pärastlõunasest suupistest! Nii et sa lihtsalt ei saa õhtusöögiks palju süüa. Aga ja kui enne magamaminekut on isu tõsiselt puhkenud, võite süüa madala rasvasisaldusega jogurtit või väikest õuna.
Saladus nr 6 . Proovige oma elu stressist vabastada. Jah, see võib tunduda võimatu ülesandena, kuid sa võid vähemalt proovida mõnele ägedale olukorrale vähem valusalt reageerida. Teadlased on tõestanud, et stress põhjustab hormooni kortisooli vabanemist, mis põhjustab söögiisu suurenemist ja see on otsene tagajärg. ülekaal. Veelgi enam, see ladestub täpselt vööle ja kõhule.
Kasulik on kardiotreening. Need on suureks abiks närvilise ülekoormuse ületamisel. Proovige sagedamini lõõgastuda – see on veel üks viis stressi ja ülesöömise oma elust kõrvaldamiseks.
Ei eksisteeri universaalsed harjutused Tänu sellele saate oma kõhu kiiresti lamedaks muuta ja see sobib eranditult kõigile inimestele. Iga inimese jaoks on vaja individuaalselt valida harjutused, lähtudes tema põhiseadusest, geneetiline eelsoodumus ja suur hulk muud tegurid. Kuid saate ise otsustada, kuidas täpselt peate seda või teist harjutust kohandama, et need avaldaksid teile kõige kasulikumat mõju.
Kõik ajakirjanduse harjutused võib jagada kolme tüüpi:
- "madalama" pressi jaoks;
- "ülemise" ajakirjanduse jaoks;
- kaldus lihaste jaoks.
Parim aeg trenni tegemiseks on hommikul (enne söömist) või 3 tundi pärast söömist. Et saada klassidest maksimaalne efekt, peate iga harjutust kordama umbes 25 korda kahes seerias. Suurendage koormust igal nädalal.
Niisiis, harjutused:
- Võtke algasend: peate lamama selili, panema käed pea taha, painutama jalgu põlvedes ja asetama need põrandaga paralleelselt. Nüüd painutage väljahingamisel jalad lahti, võtke need endast eemale, jälgides samal ajal, et need jääksid ikka põrandaga paralleelseks. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus annab võimsuse koormuse "alumisele" pressile.
- Võtke algasend: peate lamama selili, painutama põlvi, samal ajal kui sokid ei tohiks põrandat puudutada, kuna see asend on garantii, et jalgade esilihastele pole koormust, asetage käed selja taha. pea. Nüüd, välja hingates, tõsta ülakeha nii, et abaluud tuleksid põrandast vaid paari sentimeetri võrra lahti. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Kindlasti pööra tähelepanu sellele, millise kehaosa tugevust tõstad, põrandast tuleb lahti murda just tänu kõhulihastele.
Kas te ei tea, kuidas saavutada lame kõht? Järgige kõiki ülaltoodud soovitusi ja teil õnnestub!
Kaalu langetamiseks ja mao eemaldamiseks on rohkem kui üks viis. Siia kuuluvad: igasugused dieedid, välisport, jõusaalid, samuti teatud harjutuste sooritamine kodus. Viimane variant on eriti huvitav ülekaalulistele, kuna aitab kaasa keha vormimisele, kõhu ja muude kehaosade vähendamisele ilma rahaliste kuludeta.
Selleks, et tulemus vastaks kõigile ootustele, on vaja mitte ainult kõiki harjutusi selgelt sooritada, vaid ka eelnevalt massaaži teha ja samal ajal jälgida oma toitumist.
Massaaž lameda kõhu jaoks kodus
Kui eesmärk on vabaneda lõtvuvast kõhust, siis tuleb alustada massaažiga. Selleks on soovitatav heita pikali või püsti. Suure pingutusega masseerige kõhtu. Seda tuleb teha 5 minuti jooksul. Soovitatav on kasutada tselluliidivastase rühma kreemi. Sellel on soojendav toime. Sellistel juhtudel kasutatakse masseerijaid, mille tõttu on kaasatud kõhuõõne lihased.
- Peopesad purustatakse rusikateks ja nendega masseeritakse aktiivselt kõhtu, tehes ringjad liigutused päripäeva.
- Massaažiharja või labakinda abil masseeritakse kõhuõõnde, üleminekutega külgedele.
- Eksperdid soovitavad vältida stressirohkeid ja põnevaid olukordi. Nad on kindlad, et selles seisundis hüppab inimesel järsult hormooni kortisooli tase, mis kutsub esile rasva kogunemise kõhuõõnde. Mida sel juhul teha? Närve saate rahustada palderjani või emarohu ekstraktiga. Hea lahendus oleks glütsiini, afobasooli võtmine. See võib tunduda kummaline, kuid positiivsed emotsioonid aitavad kaasa keha vormimisele.
- Alkohoolsete jookide tarbimine on vajalik täielikult või osaliselt välistada. Igaüks neist on valmis suurendama kortisooli kogust kehas, mis aitab kaasa rasva ladestumisele. Kõhupiirkonna kaalu langetamiseks peate järgima kahenädalast dieeti. Samal ajal peate palju liikuma, kulutama rohkem kaloreid kui sisse võtate. Kui inimene kulutab vähem energiat, kui ta toitumise tulemusena saab, siis ei õnnestu tal kaalu langetada ja kõhtu eemaldada. Õhtune dieet on parem igapäevasest menüüst välja jätta.
- Mao suuruse vähendamiseks tuleks valida dieet, mis sisaldab palju rohelisi ja punaseid köögivilju. Siiski on vaja välja jätta tärklist sisaldavad tooted. Ärge kuritarvitage rasvaseid ja praetud, suitsutatud toite. Tänu juurviljades leiduvatele kiudainetele (küllastab keha, summutab näljatunnet) saad vabaneda rasvaladestustest kõhus.
- Dieet tuleks rikastada pruuni riisiga, samuti dieetkala või linnulihaga. Sellisel juhul ei ole suures koguses puuviljade tarbimine soovitav. Paljud neist sisaldavad piisavalt glükoosi, mis peatab kehakaalu, sealhulgas kõhu alandamise protsessi.
- Iga päev peate jooma 2-3 liitrit vett, et ainevahetusprotsess, toksiinide ja toksiinide eemaldamine kulgeks normaalselt. Vastasel juhul ei puhastata keha õigeaegselt, mis põhjustab rasva ladestumist kõhuõõnde ja teistesse kehaosadesse. Võite kasutada diureetikumi sisaldavaid ravimtaimede ekstrakte. Need aitavad väljaheitesüsteemi nõrga töö korral. Kõhu vähendamiseks on vajalik aktiivne veevahetus kehas.
- Ülaltoodud soovitatud toimingud on kasutud, kui te ei anna endale kodus füüsilist tegevust. Kõhu eemaldamiseks, lihaste tugevdamiseks aitab lihtne, kuid tõhusad harjutused. Peaasi on teada kõigi toimingute sooritamise järjekorda.
Millised on ajakirjanduse harjutuste tegemise reeglid
Füüsiline aktiivsus aitab põletada rasva kõhus, muudab selle tasaseks. Peate meeles pidama järgmisi reegleid:
- Nimmeosa ei tohiks painduda.
- Harjutuste sooritamise protsessis on kõhulihased eraldi kaasatud. Jalad ja selg peaksid olema lõdvestunud.
- Pressile antakse koormus piisava arvu kordustega. See on vajalik rasvade ladestumise põletamiseks kõhu piirkonnas. Soovitatav on alustada 20 kordusega, seejärel suurendada nende arvu järk-järgult. Te ei saa loendamisel rippuda, vaid tehke harjutusi hommikul kuni tugeva põletustundeni lihastes.
- Venitus tehakse treeningu lõpus. Heitke pikali näoga põranda poole, tõstke torso ülaosa üles, toetudes kätele. Hingake sisse, painutage tagasi. Tundub nagu venitaks üksikud rühmad lihaseid.
Välja on töötatud terve metoodika komplekssed harjutused mille eesmärk on kõhupiirkonna vähendamine ja sellele järgnev kõrvaldamine. Selle maja saavutamine on täiesti võimalik ja tulemus ületab kõik ootused.
Tähtis!
Kui inimene pole varem pikka aega treeninud, lihtsaid hommikuharjutusi teinud, siis tuleks tunde alustada järk-järgult. Te ei saa kohe suurt koormust anda. Enne põhiharjutuste alustamist peaksite tegema kerge soojenduse. Saate tantsida või hüpata köiega. Sellise treeningu olemus on teatud lihasrühma soojendamine. Hingamine peab olema õige.
6 harjutust lõtvunud kõhu vastu
- Lamades abaluudel, hingake välja, pingutage kõhtu. Joonista kõhuõõne esiosa. Sissehingamisel on kõhulihased pinges. Kõhuõõne eesmine osa jääb sissepoole tõmbunud. Liikumisi tehakse kakskümmend korda järjest.
- Nad võtavad algasendi - lamavad abaluudega põrandal ja panevad käed pea taha. Ülakeha tõstetakse, tõmmates põlvi rinna poole, kontsad aga tuharate poole. Nad võtavad kõigest jõust kõhu endasse. Välja tõmbama parem jalgõhus ja vasaku jala põlv on suunatud vastassuunalisele küünarnukile. Toiminguid korratakse teise põlvega. Korduste arv peaks olema 20.
- Nad lamavad vasakul küljel ja nende jalad on veidi põlvede ümber kõverdatud. Keerake ülakeha ümber oma telje paremale. Käed sirutuvad kandadeni, tõstes nii põlved kui ka abaluud põrandast üles. Vastuvõetud asendit hoitakse 60 sekundit. Seejärel korratakse liigutusi, lamage paremal küljel. Korduste arv peaks olema 20.
- Nad võtavad algse asendi - lamavad abaluudel, painutavad jalgu põlvedes, puhkavad põrandal. Selg peaks olema surutud põrandapinnale ja käed peaksid olema piki keha. Väljahingamisel tõsta vaagen kõrgele, tõmba kõht sisse. Püsi selles asendis kuni 40 sekundit. Seejärel langetage vaagen aeglaselt ja korrake toimingut kakskümmend korda.
- Lamades abaluudel, tõstke põlved rinnale. Laiutage käed sisse erinevad küljed, peopesad surutakse põrandapinnale. Tõstke tuharad kergelt üles, liigutage puusi paremale. Põlved hoitakse koos ilma neid maha laskmata. Naastes algasendisse, korrake liigutusi vastaskülje jaoks. Peaks olema kakskümmend kordust.
- Algasend - lamage abaluudel, painutage jalgu põlvedes, suunates need ühes suunas. Sel juhul peaksid käed olema vastasküljel. Nii et korrake harjutusi järjestikuste vaheldumisi. Tehke kakskümmend lähenemist.
Tänu ülaltoodud harjutustele saate tõesti kõhtu pingutada, tugevdada kõhuõõne lihaseid. seda suurepärane viis lahti saama tarbetu kaal ja muutuda saledamaks ilma tervist kahjustamata.
See on paljude sünnitama pidanud naiste jaoks üks globaalsetest probleemidest. Selle tulemusena tekkis lihaste venitus, lõdvestumine, mis tõi kaasa kõhu lõtvumise alaosas. On üldtunnustatud harjutusi, mille eesmärk on pressi põhja pumpamine.
On vaja lamada põrandal, tõsta sirgelt jalad kõrgele, seejärel tõsta vaagnat ja rebida sabaluu põrandapinnalt lahti. Seda harjutust tehakse õigesti ja pidevalt. Eesmärk pole tavaline jalatõste, vaid jõutõmme. alumised lihased vajutage.
Harjutuste tegemisel peaks inimene tundma põletustunnet kõhuõõne alumises osas. See on signaal, et protsess läheb hästi. Kui järgite kõiki soovitusi, siis 1,5 kuu pärast muutuvad kõhulihased suhteliselt tugevamaks, nad hoiavad kõhuseina. Vööjoon muutub väiksemaks, mis on ka iga naise jaoks meeldiv tulemus.
Järgides kõiki ülaltoodud soovitusi, saate figuuri tõhusalt korrigeerida, muuta kõhu tasaseks ja talje kitsaks. Kuid te ei saa harjutusi katkestada ega ka toitumise jälgimist lõpetada. Ühiselt saate saavutada suurepäraseid tulemusi ja neid järjepidevalt säilitada.
Video: lame ja ilus kõht 10 minutiga
Iga naise arsenalis peaks olema paar võimalust end heas vormis hoida, pöörates tähelepanu kõhu, puusade ja käte pingutamisele. Lihtsad viisid igaks päevaks aitavad kergesti vabaneda lõtvunud kõhunahast, selleks ei ole vaja reisi massaažiterapeudi juurde ega kehamähiste komplekti või kurnav treening jõusaalis.
Mida on vaja teha ajakirjanduse normaalseks muutmiseks ja alati hooldamiseks õhuke kõht kujul? sait räägib 9 elust, kuidas ilusalongis ja jõusaalis pingutamata kõht lamedaks saada.
Kuidas teha lamedat kõhtu: reeglite õppimine
Kiire kõndimine on harmoonia alus
Suurepärane viis kaalust alla võtta on kiire jalutuskäik. Selleks jalutades rohkem mööda pargi alleed kiire tempo kui alati, 30 minutiks. Positiivselt mõjub ka kepikõnd, mis aitab lisaks ülekaalule omandada ka tugeva südame, aga ka terved veresooned.
Lähtepunktiks, kuidas luua peenike talje, on ainevahetuse kiirendamine ja ilma motoorne aktiivsus mitte piisavalt. Ühendage kõndimine kerge sörkjooksuga, spordimängud sõprade ja pere seas. Seal pole midagi parem viis tugevalt higistada, kui lastega järelejõudmist mängida või läbi kummipaela hüpata.
Rasvapõletav ainevahetus saavutatakse kaloridefitsiidi kaudu, kui keha kasutab rasva energiaallikana. See ei tähenda, et peaksite nälgima ja rohkem liikuma. Parem on pöörata tähelepanu oma toitumisele ja suurendada aktiivseid jalutuskäike.
Täiuslik kehahoiak ja toonuses kõht – ilu ja harmoonia duett
Kui a selgroog kõverad, kõhulihased venivad välja ning muutuvad lõtvaks ja mitteelastseks, kaotavad toonuse ja nahk lõtvub, asemele tekib ümar kõht. ilus ajakirjandus. Kehahoiakut korrigeerides saate taastada kõhulihaste toonuse ja samal ajal pinguldada nahka. Selleks, et luua täiuslik rüht tuleks läbi viia lihtsad harjutused:
- Kõndige toas ringi, suur raamat peas, istuge ja kükitage sellega.
- Kandke kehahoiaku korrigeerijat.
- Sirutage oma kaela kätega, kui istute pikka aega arvuti taga.
- Painutage selga, istudes toolil, ja sirutage käed põrandale.
Ärge kaotage mõõtu toidus – olge teadlik iga roa ja toote kasulikkusest ja kahjust
Ülesöömist on pikka aega peetud peenikese talje ja lameda kõhu vaenlaseks. Eriti negatiivselt mõjub õhtune ülesöömine, sest just öösel aeglustub ainevahetus, mistõttu organism ei tule õhtuse toidu sissevooluga toime. Soovitatav on süüa 2-3 tundi enne magamaminekut ja enne magamaminekut võite juua klaasi vett või jogurtit.
Lisaks ei avalda negatiivset mõju mitte ainult söödud toidu kogus, vaid ka selle tarbimise viis. Toodete täielikuks imendumiseks organismis on vaja toitu põhjalikult närida (umbes 10 korda enne allaneelamist). Saate teada, millal küllastus saabub alles 30 minutit pärast söömist. Samuti on parem närida väikseid tükke, nii saad kiiresti aru, et oled juba söönud.
Joo jahedat vett – see aitab sul rohkem energiat põletada
Keha ei saa külma vett enda tarbeks kasutada, see tuleb kõigepealt soojendada ja alles siis kasutada. Seetõttu peetakse vedelikku ainevahetuse kiirendamise peamiseks komponendiks. Ja vee soojendamiseks kulutab keha rohkem energiat. Seega joo sooja vee asemel jahedat vett, et kiirendada ainevahetust ja järk-järgult kaalust alla võtta.
Ärge unustage juua rohkem vedelikku, et eemaldada liigne vesi.
Ärge imestage, kuid see on piisav kogus vett, mis tarbitakse kogu päeva jooksul, mis võib eemaldada kehast liigse vedeliku ja leevendada turset. Kui te ei tarbi vett koguses, mis on vajalik oluliste protsesside tagamiseks, hakkab keha koguma vedelikku elundite toitmiseks. Sel juhul põhjustab vedeliku kogunemine vöökoha turset ja "puhitus". Sageli pole ülekaalulisus niivõrd tagajärg alatoitumus kui palju vedeliku väärkasutamist ja püsivat dehüdratsiooni.
Joo 5-6 klaasi vett päevas, väljaspool vedelaid toite (supid, smuutid). Samuti saate teada, kuidas vett kehast õigesti eemaldada, kui see juhtus nii, et see on turse kujul kogunenud.
Pea meeles, et aktiivne liikumine annab lihastoonuse
Juhtige aktiivset elustiili, külastage basseini, tehke hommikused harjutused. Isegi lihtsad harjutused väsimuse leevendamiseks või tuju tõstmiseks aitavad lihasmassi toniseerida. 15 minutit venitamist või jooga asanate sooritamist on minimaalne plaan vöökoha salendamiseks ja kõhurasva vähendamiseks.
Uuri välja, miks on hea teha lihtsaid harjutusi hommikul – 6 põhjust hommikuvõimlemiseks
Asetage tervis esikohale, tagage soolestiku tervislik mikrofloora
Normaalne seedimine ja stabiilne ainevahetus võimaldavad organismil omastada olulisi mikroelemente, mis on vajalikud kõigi elundite tervislikuks toimimiseks. Pakkuge soolestikku pidevat probiootikumide voolu toiduga: jogurt, juust, hapukapsas, keefir.
Sööge kindlasti hommikusööki, vastasel juhul kaotate õhtuks söödud toidu arvu.
Jättes keha hommikuse laadimiseta, võite õhtul süües kontrolli kaotada. Lõppude lõpuks saabub küllastus mõni aeg pärast söömist, nii et õhtul söödud toidu kogus ületab lameda kõhu tekitamiseks lubatud norme.
Järgi reeglit: 15 minutit pärast tõusmist tee hommikuvõimlemine ja 40 minutit hiljem söö hommikusööki. Nii saate alustada toidu seedimist, pea on värske, et uusi ideid genereerida.
Lõdvestage oma vaim ja keha
Ärge piinake end negatiivsete mõtete ja raske tööga: stressihormooni tootmine mõjutab figuuri rasva kogunemisena. Hormonaalne taust kannatab eelkõige tasakaalustamata vaimse seisundi all, mistõttu mida rohkem stressi ja väsimust, seda suurem on tõenäosus taastuda.
Ja kui soovite keha pingutada, peate selgelt hoidma vahelist joont aktiivselt elu ja tervislik puhkus.
Igaüks lõõgastub omal moel, võta õhtul 30 minutit oma ajast, et rahustada närve ja teha rahulikult seda, mida armastad.
Võitlus liigse rasvaga kõhus ja reitel võib kujuneda tõeliseks lahinguks. Oleme kokku kogunud parimad näpunäited lameda kõhu saamiseks. Peamine ülesanne on vabaneda liigne rasv kõhus, et saada lame kõht.
Liigne kõhurasv ei suurenda mitte ainult erinevate haiguste riski, vaid suurendab ka inimese enesekindlust.
Kui otsite võimalust saada nädalaga lame kõht, siis pöörake tähelepanu keharasvaprotsendile ja sellele, kui palju on talje piirkonnas. Kiire teha ilus kõht Kui olete ülekaaluline, siis see ei toimi. Seda, mis on aastatega kogunenud, ei saa nädalaga eemaldada.
Õnneks on probleemsetes piirkondades rasvast vabanemiseks palju tõhusaid viise.
Kui unistate lamedast kõhust, siis see artikkel on teie jaoks.
See sisaldab 30 teaduspõhist viisi lameda kõhu saamiseks, mis aitavad eemaldada ülekaaluline talje piirkonnas.
1. Vähenda kaloritarbimist, kuid ära pinguta sellega üle
On üldteada tõsiasi, et tarbitavate kalorite arvu vähendamine on lahutamatult seotud kaalulangusega.
Populaarne meetod on vähendada päevast tarbimist 500-1000 kalori võrra, et kaalust alla võtta 0,5-1 kg nädalas.
Siinkohal tasub mainida, et liigne kalorite vähendamine võib olla organismile kahjulik.
Väike hulk kaloreid võib põhjustada ainevahetuse märkimisväärset langust või tegevuse käigus kulutatud kalorite arvu muutust.
Ühes uuringus sõi grupp inimesi toitu, mille energiasisaldus oli 1100 kalorit. Nende ainevahetuse kiirus osutus kaks korda madalamaks kui teise rühma inimestel, kelle keha sai 1500 kalorit.
Veelgi enam, see ainevahetuse langus võib jääda madalaks isegi siis, kui kalorite tarbimine normaliseerub. See tähendab, et ainevahetus on väiksem kui enne kalorite tarbimise piiramist.
Seega on oluline mitte piirata kalorite tarbimist pikka aega.
Tulemus. Väike hulk kaloreid võib ainevahetust aeglustada isegi pikaks ajaks. Samuti on oluline mitte üle pingutada, liiga vähe kaloreid on organismile kahjulik.
2. Söö rohkem kiudaineid, eriti lahustuvaid
Lahustuvad kiudained imavad endasse suures koguses vett ja aeglustavad toidu liikumist läbi seedetrakti.
See peegeldub hästi kõhus, täiskõhutunnet ei jäta pikemaks ajaks.
Veelgi enam, lahustuvad kiudained võivad vähendada toidust saadavate kalorite hulka.
Samuti toodab see vähem rasva, mis vähendab teatud haiguste riski.
Ühe pikaajalise uuringu tulemused näitasid, et iga 10 g kiudaineid igapäevases toidus vähendas vöökoha kaalutõusu 5 aasta pärast 3,7%.
Selles leidub palju lahustuvaid kiudaineid kaerahelbed, linaseemned, avokaado, kaunviljad, rooskapsas ja murakad.
Tulemus. Lahustuvate kiudude söömine on lahutamatult seotud kõhurasva vähendamisega.
3. Söö probiootikume
Probiootikumid on mikroorganismid, mis peaksid mängima tohutut rolli kehakaalu langetamisel ja reguleerimisel.
Rasvunud inimeste kehas on teistsugused soolebakterid kui normaalkaalulistel. Need bakterid aitavad kaasa kaalutõusule.
Regulaarne probiootikumide tarbimine võib nihutada soolestiku mikrofloora tasakaalu kasulike bakterite ülekaalu suunas, vähendades liigse kõhurasva tekke riski.
Mõned probiootikumide tüved on eriti tõhusad kõhurasva vähendamisel:
- Lactobacillus fermentum;
- Lactobacillus amylovorus;
- Lactobacillus gasseri.
Teatud tüüpi jogurt, keefir, tempeh, kimchi ja hapukurk on head probiootikumide allikad.
Nüüd on saadaval suur hulk probiootilisi toidulisandeid. Tavaliselt sisaldavad need korraga mitut bakteritüve, samuti veenduge, et koostises oleks olemas ülalloetletud laktobatsillid.
Tulemus. Probiootikumid aitavad luua soodsat soolestiku mikrofloorat. Mõned laktobatsillid on selles eriti tõhusad.
4. Tee kardiotreeningut
Kardio- või aeroobsed treeningud on suurepärane viis kalorite põletamiseks ja üldise tervise parandamiseks.
Samuti on uuringud kinnitanud, et kardiotreening on tõhus keha keskosa tugevdamisel ja vöökoha vähendamisel.
Suurepärased kardiotreeningud hõlmavad jooksmist, kiirkõnni, jalgrattasõitu ja sõudmist.
Tulemus. Kardiotreeningud, mis kestavad 20-40 minutit päevas, on väga tõhusad lameda ja toonuses kõhu kujundamisel.
5. Joo valgukokteile
Proteiinikokteil on lihtne viis keha vajalikus koguses valku varustada.
Valkude piisav tarbimine organismis võib põhjustada ainevahetuse kiirenemist, söögiisu langust, kehakaalu langust, eriti seal, kus see on vajalik.
See on umbes keha keskosa. Erinevate uuringute tulemused on kinnitanud valgukokteilide efektiivsust lameda kõhu tekkimisel.
Tulemus. Valgukokteilide abil saad organismis puuduoleva koguse valke kätte. Valgukokteilide lisamine oma dieeti aitab teil saavutada saleda talje.
6. Sööge monoküllastumata rasvhapete rikkaid toite
Monoküllastumata rasvhapped on toatemperatuuril vedelad ja klassifitseeritakse "headeks rasvadeks".
Mõnede uuringute tulemused on kinnitanud, et selle hapete rühma sisaldus toidus võib takistada inimkehas kõige ohtlikuma kõhurasva teket.
Vahemere dieet on näide kõrge monoküllastumata rasvhapete sisaldusega dieedist rasvhapped. Nende esinemine toidus on kehale kasulik, sealhulgas vähendab keskmise osa rasvumise riski.
Neid happeid sisaldavad toidud: oliiviõli, avokaadod, pähklid ja seemned.
Tulemus. Monoküllastumata rasvhapete rikas dieet vähendab rasvumise riski.
7. Piira oma süsivesikute, eriti rafineeritud süsivesikute tarbimist.
Süsivesikute tarbimise piiramisest on organismile palju kasu, see kehtib ka kaalulangetamise kohta. Lameda kõhuga dieet peaks keskenduma kalorite tarbimise vähendamisele, vähendades toidus kiireid süsivesikuid.
Erinevad uuringud kinnitavad süsivesikutevaese dieedi tõhusust.
Inimestel, kes söövad täisteratooteid, on 17% vähem kõhurasva kui neil, kes söövad ebatervislikke süsivesikuid.
Tulemus. Üldise süsivesikute tarbimise vähendamine, samuti rafineeritud süsivesikute asendamine täissüsivesikutega parandab inimese tervist ja keha välimust.
8. Tehke jõutreeningut
Rasvakaotuse dieedid põhjustavad sageli kõrvalmõju vähendamise näol lihasmassi.
See võib kahjustada ainevahetust, kuna lihaskoe kadu toob kaasa põletatud kalorite arvu vähenemise.
Regulaarne treening koos lisaraskustega kaitseb keha lihasmassi kadumise eest, mis parandab ainevahetust.
Veelgi enam, sellised treeningud aitavad tugevdada kõhulihaseid.
Tõepoolest, kombinatsioon jõutreening ja aeroobse treeninguga parim viis saavutada õhuke talje.
Tulemus. Vastupidavustreening vähendab toidust saadavat lihaste kadu, parandab ainevahetust ja vähendab vöökoha rasva.
9. Treenige seistes, mitte istudes
Harjutuste sooritamine seistes on kasulikum kui istudes või erinevate simulaatoritega.
Kui inimene seisab, on tasakaalu ja kaalu säilitamiseks kaasatud rohkem lihaseid. enda keha. See kulutab ka rohkem energiat.
Selleteemaliste uuringute tulemused on kinnitanud, et harjutused seistes suurendavad lihaste aktiivsust 7-25%.
Samuti parandab see hingamist.
See ei pruugi olla märgatav, kuid see on tõhusam keha keskosa lihaste tugevdamiseks.
Tulemus. Füüsiliste harjutuste sooritamine seistes toob kaasa suurema kalorikulu, aktiveerib paremini lihaseid ja suurendab hapniku voolu kehasse.
10. Kasutage toiduvalmistamiseks õunasiidri äädikat
Arvatakse, et õunasiidri äädikas on äädikhappe sisalduse tõttu koostises tervisele väga kasulik.
Erinevad loomkatsed on näidanud, et äädikhape vähendab rasvkoe tootmist organismis.
Kuigi inimestega pole selliseid katseid peaaegu tehtud, on siiski üks uuring. Selle käigus võtsid ülekaalulised inimesed kahe nädala jooksul iga päev ühe supilusikatäie äädikat. Selle tulemusena vähenes nende vööümbermõõt keskmiselt 1,4 cm.
Tulemus. Õunaäädikas koosneb peamiselt äädikhappest, mis vähendab keha rasva tootmist.
11. Kõndimine peaks olema vähemalt 30 minutit päevas
Dieedi ja kehaline aktiivsus ilmselt kõige rohkem tõhus meetod kaotada kaalu ja parandada üldist tervist.
Huvitav fakt on see füüsiline harjutus ei pea olema kõrge.
Regulaarne igapäevane 30-40-minutiline kiirkõnd (umbes 7500 sammu) mõjub silmatorkavalt kõhu ja alaselja seisundile.
Tulemus. 30 minutit päevas kõndimine hoiab ära kõhurasva moodustumise.
12. Väldi vedelaid kaloreid
Suhkrurikkad karastusjoogid, puuviljamahlad ja energiajoogid sisaldavad suhkrut ja vedelaid kaloreid.
Selliseid vedelikke saate juua suures koguses.
Kuid probleem on selles, et keha ei omasta vedelaid kaloreid nii hästi kui tahkeid. Seetõttu peaksite kõigepealt oma dieedist välja jätma vedelad kalorid.
Teaduslikud katsed on näidanud, et üks pudel magusat soodat päevas suurendab laste ülekaalulisuse riski murettekitavalt 60%.
Samuti on sellised joogid täis fruktoosi, mis on otseselt seotud liigse kõhurasva kogumiga.
Tulemus. Keha omastab vedelaid kaloreid palju halvemini kui tahkeid. Seetõttu on see esimene asi, millest peaksite oma dieedis loobuma.
13. Söö tervet, ühest koostisosast koosnevat toitu
See on kõige rohkem parim nõuanne, mida võib anda, kui tegemist on dieediga.
Terve toit on täis mikroelemente, kiudaineid, vett, vitamiine ja mineraalaineid.
Kuna sellist toitu on raske üle süüa, on mõnel toidul kaalulangust soodustavaid omadusi.
Söö rohkem täisteratooteid, pähkleid, kaunvilju, puuvilju, köögivilju, piimatooteid, kala ja toorest liha.
Tulemus. Terve, ühest koostisosast koosnev toit sisaldab palju kasulikke mikroelemente.
14. Joo vett
Vesi võib aidata teil lamedat kõhtu saavutada vähemalt kolmel viisil.
Esiteks suurendab vesi järk-järgult ainevahetust.
Tõepoolest, suures koguses vedelike joomine suurendab keha energiakulu 100 kalori võrra päevas.
Teiseks muudab vedelike joomine enne sööki inimese küllastumaks ja lõppkokkuvõttes kulutab ta vähem kaloreid.
Kolmandaks leevendab rohke vedeliku tarbimine kõhukinnisust ja puhitusi.
Kui soovite kaalust alla võtta, jooge enne iga sööki tilk vett.
Tulemus. Rohke vee joomine kiirendab ainevahetust, küllastab keha kiiremini söögi ajal, leevendab kõhukinnisust. Kõik see toob kaasa lame kõhu.
15. Kasutage teadliku toitumise tehnikaid
Mõtestatud söömine on söömistehnika, mille puhul inimene ei kasuta toitu mingi emotsiooni või tunde rahuldamiseks, vaid ainult selle vajaduse rahuldamiseks.
See tähendab aeglast, läbimõeldud söömist, kus inimene keskendub ainult füüsilise nälja kustutamisele ja sööb vaid seni, kuni tekib küllastustunne.
Teadlased on jõudnud üldisele järeldusele, et teadlik toitumine soodustab kaalulangust, kuna välistab stressimaandajana söömise ja ülesöömise.
Samuti muutub oma kehakaalu kontrollimine lihtsamaks, nii et inimene saab kontrollida oma emotsioone seoses toiduga.
Tulemus. Mõtestatud söömine aitab keskenduda füüsilise nälja kustutamisele ja süüa ainult seni, kuni tunnete end täis.
16. Vältige õhu ja süsinikdioksiidi allaneelamist
Gaseeritud joogid on peamine süsihappegaasi allikas.
Süsinikdioksiid sisaldub mullides ja vabaneb maos. See võib põhjustada seedehäireid või iiveldust.
Närimiskummi närimine, vedeliku läbi kõrre joomine, söömise ajal rääkimine toovad kaasa samu tagajärgi.
Vaikus söögikorra ajal, vedelike joomine klaasidega, gaseeritud jookide asendamine tavalise veega aitab vähendada rasva kõhus.
Tulemus. Gaseeritud joogid ja närimiskumm põhjustavad paljudel inimestel kõhuhädasid.
17. Tehke kõrge intensiivsusega treeninguid
Kõrge intensiivsusega treening on füüsiliste harjutuste intensiivne sooritamine lühikeste ajavahemike järel ja lühikeste pausidega seeriate vahel. Näiteks sprint, sõudmine, hüppamine.
Selline treeningviis paneb inimkeha rohkem rasva põletama, kiirendab ainevahetust ka pärast füüsilise tegevuse lõpetamist.
Samuti nõuavad sellised treeningud vähem aega, kulutada saab vaid 10-20 minutit.
Tulemus. Suure intensiivsusega treening suurendab rasvapõletust kehas, tõstab ainevahetuse kiirust. Suurepärane kehakaalu langetamiseks probleemsetes piirkondades.
18. Ole vähem stressis
Stress ja ärevus on tavalised ja enamik inimesi kogeb neid mingil määral.
Stress on seotud paljude haiguste tekkega ning stress põhjustab sageli ülesöömist.
Stress põhjustab kehas stressihormooni kortisooli tootmist. See suurendab söögiisu ja viib kõhurasva koguse suurenemiseni.
See on eriti kahjulik rasvunud naistele, kellel see hormoon suurendab vöökoha rasvasisaldust.
Püüdke vältida stressirohke olukordi, tehke joogat ja meditatsiooni.
Tulemus. Stress suurendab kortisooli tootmist, mis toob kaasa söögiisu suurenemise ja kõhurasva kogunemise kehasse.
19. Söö rohkem valku
Valgud on kaalu langetamisel kõige olulisemad toitained.
Inimkeha põletab valkude seedimisel rohkem kaloreid kui rasvu või süsivesikuid. Seetõttu põhjustab valgurikas dieet täiendavalt 80-100 kalorit päevas.
Samuti väheneb söögiisu, kiiremini tekib küllastustunne, lihasmass säilib paremini.
Erinevad teaduslikud uuringud on leidnud, et suure valgu tarbimise tulemuseks on saledam talje kui vähese valgu tarbimise korral.
Vajaliku valgukoguse määravad erinevad tegurid, nagu vanus, sugu, aktiivsuse tase.
Üldjuhul peaks valkudest saadavate kalorite hulk olema 20-30% päevasest väärtusest.
Tulemus. Valgurikas dieet kiirendab ainevahetust, vähendab söögiisu ja säilitab dieedi ajal lihasmassi. Samuti vähendab see ülekaaluliste inimeste rasvumist.
20. Kontrolli oma toidutarbimist
Kaalu langetamisel on kasulik jälgida oma toitumist.
Kõige tõhusamad ja populaarsemad meetodid on kalorite lugemine, toidupäeviku pidamine või pildistamine sellest, mida inimene sööb.
Seda saate teha mitte pidevalt, vaid ainult paar päeva mitme nädala jooksul. Saate paremini kontrollida kehasse sisenevate kalorite hulka, vajadusel kohandada toitumist.
Inimesed, kes kontrollivad oma toitumist, saavutavad oma kaalukaotuse eesmärgid kiiremini.
Tulemus. Toitumise kontroll aitab kaalust alla võtta, kuna inimesel on rohkem teavet saadud kalorite arvu kohta.
21. Söö mune
, sisaldavad palju valke ja omavad mitmeid kaalulangust soodustavaid omadusi.
Suur muna on täis toitaineid ja sisaldab vaid 77 kalorit.
Uuringud on näidanud, et hommikusöögiks söömine toob kaasa kehakaalu languse 8 nädala pärast 65% rohkem kui muud tüüpi hommikusöögid.
Munade olemasolu hommikusöögiks vähendab oluliselt järgmise 24 tunni jooksul kehas tarbitavate kalorite hulka.
Veelgi enam, munad on kõhu- ja taljerasva vähendamisel tõhusamad kui teised sama kalorisisaldusega toidud.
Tulemus. Munad on iga dieedi jaoks kõige tõhusam toit.
22. Hea uni
Hea uni on kaalu langetamiseks väga oluline.
Arvukad uuringud kinnitavad, et alla 5-tunnine magamine täiskasvanutel, 10-tunnine magamine lastel suurendab liigse kehakaalu saamise riski.
Naistel põhjustab unepuudus vööümbermõõdu suurenemist.
Inimesed, kes kannatavad unepuuduse all, on 55% tõenäolisemalt rasvunud kui teised.
Õnneks aitab rohkem magamine neid probleeme leevendada.
Tulemus. Ebapiisav uni põhjustab ülekaalulisuse probleeme.
23. Proovige vahelduva paastumise meetodit
Lühiajaline paastumine on söömisviis, kui tavaline söömine ja paastumine vahelduvad teatud ajavahemike järel.
Kõige populaarsem ajajaotus on 24-tunnine paastumine 2-4 korda nädalas. Päeva saab jagada vahekorras 16:8, söömine toimub iga päev vaid ühel ajavahemikul, mis kestab 8 tundi, tavaliselt lõuna- ja õhtusöögi vahel.
Selle tulemuseks on see, et inimene tarbib vähem kaloreid.
Lühiajaline paastumine on sama tõhus kui igapäevane toidupiirang. Seetõttu eelistavad paljud just seda kaalu langetamise viisi kui kurnavaid dieete.
Tulemus. Lühiajalise paastu korral sööb inimene väiksema pingutusega vähem kaloreid, piirates samal ajal toidutarbimist. Seda meetodit on lihtsam kasutada kui traditsioonilist dieeti.
24. Sööge iga päev õlist kala või võtke kalaõli
Rasvat kala soovitatakse üks või kaks korda nädalas.
Rasvane kala on tervislik ja sisaldab palju olulisi oomega-3 rasvhappeid ja kvaliteetseid valke.
Omega-3 on rasvhapped, mis aitavad vähendada rasva tootmist maksas ja kõhus.
Rasvase kala võib asendada kalaõli või kalaõli lisanditega.
Tulemus. Rasvases kalas leiduvad oomega-3 rasvhapped vähendavad rasva tootmist talje piirkonnas.
25. Piira suhkru tarbimist
Toidus sisalduvat suhkrut on seostatud enamiku haigustega, millega täna silmitsi seisame, sealhulgas südame- ja maksahaigused ning diabeet.
Tänapäeva ühiskonnas on suhkru tarbimine väga suur.
Arvukad uuringud kinnitavad seost suhkru tarbimise ning suurenenud talje- ja kõhurasva vahel, eriti inimestel, kes joovad erinevaid magusaid jooke.
Suhkrut võib leida nii paljudes toodetes, peaksite alati hoolikalt tutvuma koostisega.
Tulemus. Suhkru tarbimise ja kõhurasva suurenemise vahel on otsene seos.
26. Kasuta kookosõli
Kookosõli sisaldab ainulaadset rasvhapete kombinatsiooni. See on üks väheseid toiduaineid, milles on palju MCT-sid.
Kui asendada inimese toidus tarbitav rasv keskmise ahelaga triglütseriinidega, siis suureneb organismi energiakulu, toiduga täiskõhutunne tuleb kiiremini.
Samuti ei sega kookosõli kasutamine kaalu langetamise protsessi.
Ärge unustage, et kookosõli on ikkagi rasv, mille kalorisisaldus 1 g kohta on 9. Seetõttu on oluline mitte lisada oma dieeti kookosõli, vaid asendada sellega muud tüüpi rasvad.
Tulemus. Kookosõli on täis keskmise ahelaga triglütseriine. Nende sisenemine kehasse aitab kaasa energiatarbimise suurenemisele, täiskõhutunde kiireimale tekkele ja rasvade hulga vähenemisele kehas.
27. Tugevdage oma põhilihaseid
Krõmpsud ja muud kõhulihaste harjutused aitavad kaasa üldisele tervisele ja heaolule. välimus inimene.
Regulaarsed kõhulihaste harjutused tugevdavad kõhulihaseid, suurendavad nende mahtu, mis hoiab ära seljavalu.
Tugev keha parandab rühti, inimene näeb välja pikem ja enesekindlam.
Veelgi enam, kõhulihaste harjutused tugevdavad kõhtu toetavaid lihaseid.
Plank ja paljud pilatese harjutused on ajakirjanduse jaoks suurepärased harjutused.
Tulemus. Kui inimesel on hästi treenitud keha keskosa lihased, näeb ta välja pikem, vormis ja enesekindel.
28. Joo kohvi ja rohelist teed (ilma suhkruta)
Roheline tee ja kohv ilma suhkruta on inimese jaoks kõige tervislikumad joogid.
Kohv suurendab kalorikulu 3-11%.
Rohelise tee tee ja ekstraktid suurendavad rasvapõletust 17% ja kalorikulu 4%.
See kehtib rohelise, musta ja Hiina oolongi tee kohta.
Erinevad katsed loomadel ja inimestel viivad järeldusele, et kohv ja tee vähendavad kehas kõhurasva tootmist, aidates säilitada toonuses figuuri.
Tulemus. Tee ja kohv ilma suhkruta suurendavad rasvapõletust kehas.
29. Ära joo liiga palju alkoholi
1 g alkoholi kohta on 7 kalorit, mis seletab suure hulga vedelate kalorite olemasolu alkohoolsetes jookides.
Õlles on sama palju kaloreid kui suhkrus ja punases veinis kaks korda rohkem.
Kui mõõdukas tarbimine mõjutab kaalu vähe, siis liigne tarbimine toob kindlasti kaasa kaalutõusu.
Kui inimene unistab lamedast kõhust, peaks ta alkohoolseid jooke vältima.
Tulemus. Alkoholi liigtarbimine võib kaasa tuua kaalutõusu, eriti keha keskosas.
30. Ole aktiivne
See tähendab, et mitte füüsilised harjutused ja igapäevased tegevused.
See kehtib kõige kohta, mida inimene teeb, kui ta kuskil kõnnib, seisab, askeldab, liigub.
Kui teete midagi mitte istudes, vaid seistes või liikudes, suureneb energiakulu 5-6 korda.
Teadlased on väitnud, et pidev aktiivsus mis tahes tegevuse ajal võib põhjustada täiendavat energiakulu kuni 2000 kalorit päevas.
Kõndige, kui räägite telefoniga, tõuske sagedamini üles, minge trepist sagedamini kui liftiga.
Tulemus. Aktiivne käitumine suurendab oluliselt kalorikulu.
Järeldus
Nagu näete, on lameda kõhu saavutamiseks palju võimalusi.
Kasutage ülaltoodud näpunäiteid ja võite varsti näha oma 6 pakki kõhulihast.
Kuid ärge unustage, et see nõuab aega ja visadust, kuid see on soovitud tulemust väärt.
Suve lähenedes hakkab enamik inimesi ja eriti tüdrukuid mõtlema, mille üle On aeg need lisakilod suveks maha võtta. Nad hakkavad maksma suurt raha ja registreeruma spordisaalides. Paljudel aga see ei õnnestu, sest pole isegi suurt soovi kaalust alla võtta ja arvad, et maksid raha ära, mis tähendab, et kuu ajaga pole enam midagi. Meie artikkel sobib neile, kellel on suur soov kaotada kaalu ja saada kodus lame kõht ilma suuremate kulutusteta.
Õige toitumine lameda kõhu jaoks
Muidugi, lihtsalt harjuta, esine erinevaid harjutusi lameda kõhu jaoks ei piisa, tuleb ka õigesti süüa. Soovitame kinni pidada madala kalorsusega dieet, samuti vähendada kiirete süsivesikute tarbimist (söö vähem magusaid puuvilju ja erinevaid teravilju).
Piirake ennast või eemaldage oma dieedist järgmised toidud ja toidud:
- kiirtoit ja rasvased toidud, suitsuliha, vorst, majonees;
- maiustused, kuklid, sai ja šokolaad;
- alkoholi tarbimine mis tahes kujul on keelatud;
- sööge vähem soola või proovige see oma dieedist täielikult välja jätta;
- jälgida joomise režiim. Joo iga päev 2-2,5 liitrit vett olenevalt kehakaalust ja kehalisest aktiivsusest.
Harjutused lameda kõhu jaoks. Reeglid ja tehnika
Enne kui hakkate kodus kõhulihaste harjutusi tegema, pidage meeles järgmisi reegleid:
- selg peaks olema ümar, kergelt kummardunud, ilma paindeta alaseljas;
- kui hakkad trenni tegema, peaksid töötama ainult lihased kõhulihased, alaselja lihaseid, jalgu ei tohiks kaasata;
- ajakirjanduse harjutusi tuleks teha suure arvu kordustega, kuna nende eesmärk ei ole lihasmassi kasvatamine, vaid liigse rasva põletamine kõhul;
- pärast iga lähenemist tuleb venitada: selleks lamada kõhuli, tõsta ülakeha, rõhuasetusega kätele, hingata sügavalt sisse ja painutada seljas tagasi, tunned kohe, kuidas vastavad lihased venivad.
Harjutused lameda kõhu jaoks kodus
Harjutus ülakõhulihastele
1) Võtke algasend: lamage selili, kõverdage põlvi ja sirutage need õlgade laiusele laiali, jalad peaksid olema põrandal, asetage käed pea taha, hoidke pead veidi, kuid ärge aidake liigutusi, sirutage küünarnukid laiali. külg. Väljahingamisel tõstke õlad ja abaluud põrandast üles ning tõstke ka keha ülaosa, selg jääb ümaraks ja alaselg tuleb põrandale suruda. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
2) Teine harjutus on väga sarnane, kuid tõhususe poolest veidi erinev. Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, ainult ristatud lõdvestunud jalad tõstetakse üles. Harjutus sooritatakse samamoodi.
Harjutus kõhu ülemiste kaldus lihaste jaoks
1) Võtke järgmine lähteasend: lamage selili, sirutage jalad sirgu, sirutage käed mööda keha, alaselg peaks olema tugevalt põrandale surutud. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke jalad õrnalt kehaga täisnurga alla ning proovige seejärel vaagen põrandast lahti rebida, tõsta see nii kõrgele kui võimalik ja proovige selles asendis rippuda, samal ajal kui jalad tuleks rangelt üles tõsta. vertikaalselt üles. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust.
2) Võtke lähteasend: lamage selili, sirutage jalad sirgu, sirutage käed mööda keha ja asetage need alla tuharalihased, et alaselja fikseerida nii, et selle lihased ei oleks kaasatud. Väljahingamisel painutage jalgu ja tõmmake põlved rinnale nii palju kui võimalik, seejärel sirutage sissehingamise ajal jalad algsesse asendisse, kuid ärge asetage neid põrandale, vaid jätke need põrandaga paralleelselt. kõrgus 5-10 cm.
Harjutused lameda kõhu ja kauni talje jaoks
1) Lamage selili, selg ja alaselg peavad olema põrandale surutud, abaluud jäävad liikumatuks, sirged käed on laiali ja lamavad põrandal. Sirutage jalad, sulgege ja tõstke need vertikaalselt täisnurga all ülespoole. Langetage üks jalg rangelt küljele ja, puudutades sõrmedega põrandat, pöörduge kohe tagasi algasendisse. Jala põrandale panemine on keelatud, teine jalg jääb sisse fikseerituks vertikaalne asend. Tehke 20 kordust ühe jalaga, seejärel teise jalaga. Samuti saate pärast iga kordust jalga vahetada.
2) Selle harjutuse lähtepositsioon on sama. Üks sirge jalg lebab põrandal, teine tuleks tõsta täisnurga all üles. Langetage ülestõstetud jalg küljele teisele jalale (rist), sirutades samal ajal varvast vastaskäe peopesani, püüdes samal ajal mitte rebida teise käe küünarnukki ja õlga põrandast. Puudutage varbaga kergelt põrandat, justkui süstides, ja viige jalg tagasi algasendisse.