Tere kallid meie ajaveebi külastajad! Loodan, et artiklist "Mida süüa enne treeningut, et kaalust alla võtta" toodud soovitused aitasid teil koostada kehale tervisliku ja kahjutu toidu igapäevase dieedi. ?
Nende toodetega, mida varem kasutasime füüsilised tegevused, otsustasime edukalt, jättes menüüst välja rasvad ja jättes sinna ainult süsivesikud koos valkudega. Kuid tegelik küsimus, mida paljud teist küsivad, jääb: mida peaksin pärast treeningut sööma, et kaalust alla võtta?
Veebis kasutajatele pakutav teave ei võimalda teha üheseid järeldusi – saidid ja ajaveebid juhinduvad ühest materjalist, kopeerides lähteteksti ühest ressursist teise.
Teen ettepaneku läheneda praeguse olukorra lahendamisele vastutustundlikult, teha kindlaks toitumisspetsialistide arvamuste põhjal reeglid ja teha kindlaks mitmeid kasulikud tooted, millega saame pärast füüsilist pingutust oma energiavaru täiendada.
Mida saab pärast treeningut süüa: tervislike toitude nimekiri
Täna tahaksin muuta oma artikli ülesehitust ja alustada loetledes tooted, mis on pärast tarbimiseks asjakohased koolitusprotsess.
Uurides spetsialiseeritud saitide veebisaitidel pakutavat teavet ja lugedes pädevate toitumisspetsialistide soovitusi, olen koostanud tervislike toitude loendi, mis on valik sportlaste kehakaalu langetamiseks ja kuivatamiseks:
- lahja linnuliha;
- vasika sisefilee ilma veenideta;
- madala rasvasisaldusega piimatooted (keefir, piim, jogurt);
- valge kala liha;
- granuleeritud kodujuust väikese rasvasisaldusega;
- munad;
- mereannid (karbid, krevetid, kaheksajalad, seepia);
- köögiviljad;
- puuvili;
- valgupõhised toidulisandid.
Nüüd on meil selge ettekujutus traditsioonilisest toodetest, mida kaalulangetav inimene pärast treeningut sööb. ?
Teen ettepaneku liikuda järgmisse etappi, kus määratleme terve rea reegleid ja otsustame vastused küsimustele: Kui kaua pärast füüsilist pingutust võin süüa? Kui palju toitu tuleks süüa? Millised on piirangud? Kas pärast treeningprotsessi lõppu on võimalik õhtul süüa?
Kasulik teave: "40-60 minuti jooksul pärast kehalise aktiivsuse lõppu avaneb kehas "anaboolne aken" - keeruline bioloogiline protsess, mille käigus kogu tarbitud toit kulub lihaskoe taastamiseks, ilma et see ladestuks nahaalusesse rasva.
Toitumisspetsialistide soovitused: 10 reeglit, mis suurendavad kehakaalu langetamise mõju pärast treeningut
Selleks, et treeningjärgne toitumine ei segaks meie kehas loomulikku rasvaladestuste põletamist, tuleks kaalulangetamise protsessi parandamiseks järgida 10 lihtsat reeglit.
Kallid sõbrad, tutvustan teile toitumistehnikate ja sporditoitumise valdkonna ekspertide tõhusaid soovitusi:
- Joo suur hulk vedelikud.
Treeningprotsessi käigus eemaldatakse meie kehast palju toksiine ja räbu. Kuid koos nendega pestakse välja ka kasulikud mineraalid ja hormonaalsed ained, mis normaliseerivad bioloogiliste mehhanismide tööd. Keha täisväärtuslikuks toimimiseks vajalike elementide varusid tuleks täiendada 15-20 minutit pärast treeningu lõppu.
- Sööge peotäis kuivatatud aprikoose.
Väikese portsu kuivatatud aprikoose (20-30 grammi) võib süüa 25 minutit pärast viimase treeningu lõppu. Toode aitab täiendada kaaliumivarusid ja varustab lihasrakke glükoosiga.
- Põhitoidukord peaks algama 1,5 tundi pärast treeningut. Alles 1,5 tunni pärast, olenemata kellaajast, võite alustada täisväärtuslikku sööki. See peab olema kergesti seeditav, koosnema kiudainetest ja valkudest (piimatooted, köögiviljad, puuviljad).
- Valige lihaste kasvatamiseks mõeldud toidud.
Pärast treeningut tuleks süüa toitu, mis on mõeldud imendumiseks. lihaste struktuurid. Selline toit sisaldab minimaalselt süsivesikuid ja ei ladestu nahaaluse rasva kujul (köögiviljad, valge kalaliha, lahja puljongid, granuleeritud kodujuust, munad, kalkun, kana).
- "Kuulake" oma keha.
Te ei tohiks juhinduda ainult oma fitness-instruktori või treeneri juhistest – sageli on paljudel neist inimestest ainult eriharidus, mida praktikas teadmised ei toeta. Võtke iseseisvalt arvesse oma keha iseärasusi, proovige uusi tervislike toitude kombinatsioone, suurendage ja vähendage oma dieeti – katsetage. Loomulikult, ilma rämpstoidust meelt lahutamata, poisid. ?
- Ärge jätke tähelepanuta toidulisandeid. Kaasaegsed toidulisandid sisaldavad suurel hulgal kasulikke mikroelemente, ainevahetusprotsesse kiirendavaid aineid, vitamiine, mis annavad organismile vajaliku energia. Sõbrad, enne toote ostmist lugege tootja kommentaare ja eelistage pulbrisegusid kapslitele ja tablettidele. Klassikaline valk segatuna keefiri või jogurtiga võib olla suurepärane treeningjärgne vahepala.
- Alustage sööki, unustamata eelnevalt kella vaadata. Arvestage kellaaega, mil töötate. See tegur ei mõjuta söömise intervalli, kuid roogade koostis muutub dramaatiliselt. Hommikusöögi ajal saate näidata oma kulinaarset kujutlusvõimet, kuid pärast unele eelnevat õhtust füüsilist tegevust piirduge klaasi keefiriga.
- Osa kehakaalu langetamise protsessist on keha puhastamine toksiinidest ja toksiinidest. Kiudainete, liitsüsivesikute ja vee kasutamine aitab kiirendada eliminatsiooniprotsessi – kahjulike ainete väljauhtumist meie kehast. Koos toksiinide ja räbudega vabaneme ka lisakilod. See on täpselt see tulemus, mida me vajame. ?
- Premeeri end tervisliku toiduga. Toidu valikul ei tohiks end piirata. Vahel võib endale lubada maitsvat, kuid tervislikku toitu. Kui näitate kujutlusvõimet, saate valmistada maitsvaid roogasid minimaalse rasvasisaldusega valgu- ja süsivesikutest toitudest.
- Jälgige figuuri visuaalseid muutusi ja keha elutähtsaid protsesse dünaamikas.
Olenemata sellest, kas teete jõutreeningut või aeroobset treeningut, jälgige oma tulemusi. Ainult teie keha saab anda kõrgeima kvaliteediga ja usaldusväärset nõu. Jälgides muutusi bioloogilistes protsessides, määrate lühikese aja jooksul teile kõige sobivama dieedi.
Ainult 10 lihtsat reeglit, mida järgides saate pärast treeningut oluliselt suurendada kehakaalu langetamise mõju. Sõbrad, ärge unustage, et see pole range dieet, vaid soovitused, mis on tehnika. Kindlasti arvestage oma keha iseärasusi, sest individuaalne lähenemine gastronoomias ja spordis on fundamentaalse tähtsusega.
Internetis on meie ajaveebis kõige rohkem täielik teave treeningujärgse toitumise kohta.
Poisid, ärge unustage jagada oma näpunäiteid, mis põhinevad isiklik kogemus, selle ja teiste artiklite all olevates kommentaarides. Koostöö aitab alati katta suuremaid teadmiste valdkondi, seega ootame teie soovitusi, küsimusi ja kommentaare. ?
Loodan, et varsti näeme üksteist taas meie ajaveebi veebilehtedel, jätkates põnevat teed tervislik eluviis elu koos. Soovin sulle Head tuju ja helgeid mõtteid! Kohtumiseni, sõbrad! ?
Pean teile ütlema, et õige toitumine treeningu ajal on 70% kulturismis edust. Töötate kõvasti, üritate lihaseid kasvatada või rasva kaotada, kuid kui te ei saa õigeid toitaineid, on kõik teie pingutused asjatud. Seetõttu soovitan teil seda artiklit mitu korda uurida, panna kõik riiulitele ja mõista ise, et kui proovisite jõusaalis kõvasti, hakkavad pingutatud lihased loomulikult muutuma. Küsimus on selles, et kui oled neile väljast süüa andnud ja mida nad vajavad, siis on kõik hästi. Ja kui nad süüa ei andnud, siis nad võtavad selle siseorganid või nendest lihastest, mis selles trennis ei töötanud. Nagu nii lihtne aritmeetika. Toitumine enne treeningut peaks sisaldama süsivesikuid, valke, samal ajal kui peate piirama rasvasisaldust (eelistatavalt mitte rohkem kui 3-5 grammi).
Söömine enne treeningprotsessi algust peaks olema hiljemalt 2 tundi enne treeningu algust. Füüsiline aktiivsus aeglustab ja isegi peatab teadaolevalt seedimist, seega olge tühja kõhuga. Lisaks segab täis kõht täielikku treeningut ning võivad tekkida sellised probleemid nagu happe refluks, iiveldus ja vähenenud vastupidavus.
Süsivesikud enne treeningut annavad sulle energiat. Allaneelatud valke hakkab organism kasutama aminohapete allikana töötavate lihaste jaoks, luues nn anaboolse “eelduse”. Rasva tuleks vältida treeningueelsel toidukorral, sest toidus leiduv rasv aeglustab teiste toitainete imendumist. Rasvane toit püsib maos kauem ja võib sel põhjusel põhjustada ebamugavustunnet, letargiat, koolikuid, iiveldust ja röhitsemist.
Toiduained enne treeningut
Allpool on näited, mis kombineerivad valgu- ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Saate neid valikuid vastavalt oma maitse-eelistustele muuta.
- Linnuliha (kalkun, kanarind) jämeda leiva või riisi või pastaga
- Lahja kala kartulitega
- Tailiha kartuli või pastaga
- Munad pudruga
- Kodujuust leivaga
Toidu kogus peaks olema väike, nagu keskmine hommikusöök. Kui trenni alguseks raskustunnet ja kõhu täitumist ei tunne, siis oli toidukogus normaalne. Treeningueelne toidukord peaks sisaldama umbes 20g valku ja 40-60g liitsüsivesikuid.
Valk enne treeningut
Valgukokteil seeditakse palju kiiremini kui tavaline toit. Seetõttu portsjon vadakuvalk tund enne treeningut on täpselt paras. Treeningu alguseks hakkavad lihastele vajalikud aminohapped aktiivselt vereringesse sisenema.
Treeningueelne toitumine kehakaalu langetamiseks.
T Nagu ka lihasmassi kasvatamisel, tuleb süüa enne treeningut hiljemalt 2 tundi enne selle algust, kusjuures süsivesikute kogust vähendatakse 15-20 g-ni ja valkude kogust 10-15 g-ni. Võtke ainult liitsüsivesikud (köögiviljad, teraviljad, täisteraleib, täisterapasta jne). Kui te ei söö enne treeningu algust, siis te ei suuda seda saavutada kõrge tase intensiivsusega, kuna keha ei suuda toota vajalikku kogust energiat.
Kui sööte suures koguses toitu või sööte vahetult enne treeningut, siis kasutate selle ajal peamiselt toiduenergiat, mitte rasvavarusid.
Toitumine pärast treeningut
Umbes tund pärast treeningut tuleb süüa valgu- ja süsivesikuterikast toitu. See on ainuke kord, mil dieeti on lubatud lisada suhteliselt kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid ehk kiireid süsivesikuid.
Sel perioodil on kehas avatud nn treeningujärgne, anaboolsete ehk valgu-süsivesikute aken. Sel põhjusel on treeningujärgne toitumine vajalik eelkõige lihaste taastumiseks ja energiavarude taastamiseks.
Süsivesikud pärast treeningut
Treeningujärgseid süsivesikuid on kõige parem tarbida kergesti kättesaadaval kujul lihtsatest kõrge glükeemilise tasemega allikatest. Peate saavutama insuliinitaseme tõusu – sellel hormoonil on antikataboolsed omadused. Kulutatud energia taastamiseks on vaja süsivesikuid ja kui organism neid piisavalt ei saa, siis algab kataboolsete protsesside mõjul lihaskoe hävimine.
Vajalik süsivesikute kogus on ligikaudu 60-100 g.
süsivesikute tooted
- Tatar (tatrapuder);
- Odratangud (odrapuder);
- Hirsitangud (hirsipuder);
- Kaerahelbed (kaerahelbed);
- Valge riis;
- Pasta (kõvast nisust);
- Leib (kliid);
- Mesi (väikestes kogustes);
- Banaanid;
- Mahl (eelistatavalt värske).
Valk pärast treeningut
Soovitav on juua kohe pärast treeningut valgu kokteil. Nii saate suurendada lihasvalkude sünteesi kiirust vähemalt kolm korda (võrreldes toidust keeldumisega pärast treeningut). Valgud suurendavad ka somatotropiini sekretsiooni ja neil on tugev taastav toime lihaskoele.
Vajalik kogus valku on ligikaudu 20-30 g.
Valgutooted
- Proteiinitoidud (retseptid)
- Lind
- tailiha
- Munad - keedetud või munapuder
- Kala - lahja
- Kodujuust
Toitumine pärast treeningut kehakaalu langetamiseks
Kui su eesmärgiks on rasvamassi vähendamine, siis toitumistaktika muutub – piirduda tuleks ainult valguga. Süsivesikud mis tahes kujul tuleks treeningjärgsest dieedist välja jätta. See on tingitud asjaolust, et süsivesikud annavad energiat, mis välistab vajaduse kulutada nahaalust rasva. Pärast tegemist kehaline aktiivsus veres on suur hulk rasvarakkudest eraldunud rasvamolekule, samal ajal aktiveeruvad ainevahetusprotsessid. pikka aega võivad need vabad rasvad hävitada. Vahetult pärast treeningut võetud süsivesikud sunnivad su keha kõik vabad rasvad kudedesse tagasi viima ja toiduenergiat kasutama.
Just teie jaoks kohandatud täieliku toitumiskava väljatöötamine võib võtta kuid uurimist ja katsetamist. Lühike lõige- asjatundlik nõu. Ma ütlen teile saladuse, nn toitumisspetsialist pole selline spetsialist. Targem oleks pöörduda mitte tugitooliteoreetiku, vaid praktilise kogemusega inimese poole. Isiklik treener oma võistluskogemusega või praegune kulturist, kes tunneb "kuivatamist" omal nahal, mõistab biokeemiat ja toitumisteadust palju paremini kui sertifitseeritud toitumisspetsialistid, kellel on kõht ja õhupuudus.
Niisiis, täna räägime sellest, kuidas süüa enne ja pärast treeningut, et kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada.
Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, on trenn ja õige toitumine kohustuslikud. Treening peaks sel juhul olema 4-5 korda nädalas, suurte raskuste ja väikese arvu lähenemistega. Erilist tähelepanu tuleb pöörata just sellele, et raskusega töö tuleks üles ehitada piirile, s.o. viimane lähenemine peaks tõesti olema viimane ja mitte selleks, et saaks näiteks 20 korda hantleid veel tõsta. Kardiotreeningud peaksid ka olema, aga rohkem soojenduse ja haakumise vormis, st. mitte nii intensiivne kui need, kes tahavad kaalust alla võtta.
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate töötama kergete raskustega, 3 seeriat 10-12 kordust (tüdrukutele) heas tempos, minimaalse puhkusega seeriate vahel.
15-20 minutit enne treeningut võib näksida jogurti (looduslik) või valgukokteili ja puuviljadega, misjärel saab treenida 30-60 minutit intensiivse tempoga või 1-1,2 tundi, kuid juba keskmise intensiivsusega. , sealhulgas venitus-, kardio- ja jõutreeningud.
Tuleb märkida, et kohe pärast treeningut, 20-30 minuti pärast, tuleks tarbida rikkalikult valgu- ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Sel ajal avaneb kehas metaboolne aken, mil keha tarbib aktiivselt valgu- ja süsivesikurikast toitu lihaste taastumiseks. Tänu sellele, mis juhtub lihaste kasvu vastasel juhul hävivad lihased.
Optimaalne toitumine pärast treeningut on valgukokteil ja kodujuust, kuna seda peetakse erinevalt näiteks lihast kõige kiiremini seeditavaks valguks. Keha kulutab liha omastamiseks palju aega ja vaeva ning pärast treenimist peab ta kohe saama valku ja lihtsaid süsivesikuid. Keha vajab sel ajal palju valku ja süsivesikuid, kuid see seedib kõik ära, sest. kriitilise seisundi tõttu töötleb ta need kiiresti läbi ja rasva ei ladestu midagi, kõik läheb lihaste taastumiseks. Ärge mingil juhul pärast treeningut sööge rasvu ja ärge jooge kofeiiniga jooke (tee, kohv ...), sest kofeiin häirib glükogeeni tööd ja häirib lihaste taastumist.
Ainus asi, mida meeles pidada, on see, et selline treeningjärgne toitumine on mõeldud ainult lihaste kasvatamiseks, sest paljud tegelevad vastupidavuse, rasvapõletuse jms.
Paljud inimesed eelistavad töö tõttu õhtuti trenni teha. Seetõttu on väga asjakohane ka küsimus: kuidas pärast treeningut süüa, antud juhul. Paljud toitumisjuhised ütlevad, et päeva lõpus söö vähem. Vähendage süsivesikute hulka, et vähendada rasva protsenti kehas. Kui aga treenid, siis kõik need põhimõtted ei kehti. Seega peate pärast treeningut täiendama energiavarud lihastes vajad taastumiseks ikka toitaineid.
Pärast õhtusööki peate midagi ette võtma ja mõne aja pärast magama minema. Nii et sa ei saa liigne rasv, sest pärast treeningut kiirenevad ainevahetusprotsessid ning valgud ja süsivesikud lähevad varusid täiendama.
Kui soovid kaalust alla võtta
Kohe väärib märkimist hetk, et tühja kõhuga treenida ei saa igal juhul. Magu loetakse näljaseks, kui see pole 8 tundi söönud. Näiteks kohe pärast ärkamist ei saa te harjutada ilma kerge snäkita, peate näksima või jooma tavalist vett. Seega alustate ainevahetuse protsessi rasva põletamiseks.
Kaalu langetamiseks ei saa pärast treeningut 1 tund süüa, juua ainult vett. 1 tunni pärast peate sööma tasakaalustatud einet, mis koosneb valkudest ja süsivesikutest. Samas peaksid tervislikud olema süsivesikud, mitte šokolaad, vaid pruun riis, tatar, täisterapasta, teraviljad, leib, juurviljad jne. Valk – kala, kana, munavalge jne.
Lihtsalt ärge sööge pärast treeningut rasvaseid toite. Samuti ärge jooge kofeiini sisaldavaid jooke.
- Ma käin jõusaalis, ei söö hommikusööki / ei söö pärast trenni / pärast kuut ei söö / ei söö üldse / söön KÕIKE (nagu mass), miks mul pole tulemusi?
Kas tuttav?
Noh, kui mitte, aga kui jah, siis olete siin.
Muide, minu kogemus koos treeningueelne ja -järgne toitumine ei olnud ka positiivne. Kuid oli vaja ainult rangemalt läheneda toodete valikule, sest tulemused ei lasknud end kaua oodata.
Toitumine enne ja pärast treeningut on oluline, sest:
- See, mida sööme enne ja pärast treeningut, mõjutab meie tulemusi.
- Söömine enne jõusaali minekut on treeningu ajal jõudluse parandamiseks ülioluline.
- Toit, mida sööme pärast jõutreeningut, mõjutab taastumist.
Toitumine enne treeningut
Nagu arvata võis, on see viimane söögikord enne treeningu alustamist. Selle eesmärk on:
- Vähendatud lihaste glükogeeni ammendumine.
- Lihasvalkude lagunemise vähenemine.
- Hormooni kortisooli taseme langus pärast treeningut.
Kõigi ülalnimetatute õnnestumiseks on vaja kehale anda kaks asja: valgud ja süsivesikud. Siin annavad süsivesikud energiat, mis tõstab treeningu efektiivsust ja valgud toimivad lihaste aminohapete allikana, mis võimaldab neid tugevdada. Loomulikult sõltub toitainete kogus ja nende kvaliteet mitmetest teguritest, nagu treeningu aeg, eesmärk ja tüüp. Selles postituses vaatleme jõutreeningu soovitusi.
Alan Aragon, kes on toitumisvaldkonnas üks tõsisemaid eksperte, soovitab enne jõusaali minekut süüa järgmist.
60-90 minutit enne treeningut sööge tahket toitu koguses:
- 0,4–0,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta;
Valguallikatena on parem kasutada kanafileed, kalkunit, kala, munavalget ning süsivesikutest eelistada kompleksseid, nagu kaerahelbed, pruun riis või tatar.
Toitumine pärast treeningut
See on esimene söögikord, mida sööte pärast treeningu lõpetamist. Söömise aega enne treeningut nimetatakse "Energiafaasiks" ja söömise aega pärast treeningut "anaboolseks faasiks" või "anaboolseks aknaks".
Seega lahendab toit pärast treeningut järgmised ülesanded:
- Tõstab lihaste glükogeen, mis oli kursuse jooksul ammendatud.
- Vähendab lihasvalkude lagunemist.
- Suurendab lihaste valkude sünteesi.
- Vähendab lihaste valulikkust ja väsimust.
- Vähendab stressihormooni kortisooli taset.
Et kõik eelnev õnnestuks, on vaja organismi taas varustada valkude ja süsivesikutega. Alan Aragon soovitab ka kasutada tahkel või vedelal kujul järgmised tooted.
30-60 minuti jooksul pärast treeningut:
- 0,4 - 0,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta;
- 0,4-0,5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.
Siin on vaja kiireid valguallikaid (vadaku- või mitmekomponentne valk, munavalged) ja süsivesikuid (näiteks magusad puuviljad). Kaalu langetamisel soovitatakse tavaliselt ainult valku.
Järgmine toidukord peaks olema tasakaalus ja toimuma 2–4 tundi pärast treeningjärgset sööki.
Tunnid jõusaalis on korduvad lühikesed, 
kuid intensiivne koormus ja treening ise võtab reeglina aega 60 minutit. Selle aja jooksul ei ole lihaste glükogeenil aega ammenduda, nagu ka sellega töötades jõu vastupidavus. autor Ekaterina Golovina Seega on treeningujärgne toitumine lihaste taastumise oluline komponent. Ka süsivesikud on olulised, kuid vähesel määral peavad nad täielikuks taastumiseks mahtuma CBJU päevase vajaduse hulka.
Kaalukaotuse osas on reeglid samad. Ka siin tuleks silmas pidada päevast kalorisisaldust ja toidukogust. Rasva põletamiseks on vaja luua ja alles siis muretseda treeningueelse ja -järgse toitumise pärast.
Ülaltoodud toitumisreegleid ei ole vaja enne ja pärast jõusaalis treenimist rangelt järgida, vaid pigem tuleb need endale sobivaks kohandada. Näiteks kui tunned end trenni tehes puhitusena, söö järgmine kord varem. Kasutage tervet mõistust, järgige soovitusi ja kuulake oma keha.
Materjalide kopeerimine on lubatud lingil allikale.
Harjutamine regulaarsed treeningud kaalu langetamiseks või keha parandamise eesmärgil kurnab inimene vee- ja energiavarusid. Seetõttu on järgmisteks tundideks võimalik tagada normaalne tervis ja taastada jõudu ainult siis, kui õige toitumine pärast spordiga tegelemist. Samal ajal on oluline säilitada õige tasakaal toitumises, et kvalitatiivselt täiendada kaotatud varusid ja samal ajal mitte juurde saada. Täiesti selge on see, et ebaprofessionaalselt spordiga tegelevatel inimestel on toitumisele enne treeningut ja pärast seda palju vähem nõudeid kui sportlastel. Kuid need on endiselt olemas ja neid soovitusi tuleks järgida. Allolevas artiklis käsitletakse pärast söömise funktsioone kehaline aktiivsus, samuti seda, kas kaalu langetamiseks jätta toidukorrad pärast treeningut vahele.
Treeningu tüübid
Selleks, et asjatundlikult korraldada toidukordi neile, kes tegelevad jõusaalid, tuleb arvestada paljude funktsioonidega. Esiteks see, kui kaua koolitus kestab, samuti see, milliseid tegevusi inimene harrastab.
Kõik koolitusliigid on jagatud kolme suurde rühma:
- Võimlemine - jooga, venitused, samuti mitmesugused lihtsad kodus sooritatavad harjutused.
- Kardio on aktiivne treening, mille käigus on aktiivselt kaasatud süda ja veresooned. Need on fitnessi-, jooksu-, aeroobika-, orbitreki- ja velotrenažööritunnid jne.
- Jõutreening - harjutused, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine.
Kui me räägime professionaalsetest sportlastest ja kulturistidest, siis nad kasutavad spetsiaalset sporditoitumise süsteemi, mis näitab selgelt, millal ja mida täpselt peate sööma.
Mis puutub inimestesse, kes soovivad kaalust alla võtta, siis sel juhul on oluline, et toitumine oleks tasakaalustatud ning põhineks looduslikel ja tervislikel toodetel.
Spordiga alustajatele soovitatakse toitumisspetsialistidel enne tunde pöörata tähelepanu sellele, mida nad söövad. Harvad pole juhud, kui just treeningutega alustanutel, treeningute käigus või vahetult pärast seda langeb veresuhkru tase järsult. See toob kaasa külma higi ilmnemise, iivelduse,. Seetõttu ei tohiks tühja kõhuga treenida. Poolteist tundi enne treeningut tuleb süüa kaerahelbepuder või mõni muu süsivesikuterikas eine.
Kes harrastab hommikust füüsilist tegevust, võib hommikusöögiks süüa banaani, süüa müslit, kaerahelbeid, juua teed meega. Oluline on, et tooted sisaldaksid liitsüsivesikuid, mistõttu ei ole soovitatav enne sportlikku tegevust süüa šokolaadi ja maiustusi.
Kui aga inimene harrastab jooksmist, tantsimist, ujumist või muud aeroobset treeningut, aga ka joogat, siis on seda lubatud teha ka tühja kõhuga, kuid ainult hea tervise juures.
Kaalu langetamiseks treenides peaksid naised sööma peamiselt valgu- ja süsivesikuid sisaldavaid toite, milles on vähe rasva.
Kui sport on planeeritud õhtuks, siis peaksite sellest kinni pidama lihtne reegel: poolteist tundi enne seda söö liitsüsivesikuid sisaldav roog. See aitab teil saada piisavalt energiat pikaks ajaks ja treenida tõhusalt.
Toitumine pärast treeningut
Füüsilise tegevuse käigus toimub esialgne tarbimine glükoos , edasi - glükogeen , ja alles siis hakatakse rasvkudet tarbima. Seetõttu on pärast sportimist vaja ennekõike taastada glükoosi tase. Pärast kardiotreeningu sooritamist on soovitatav 15 minuti pärast võtta väike vahepala. See tähendab, et ideaaljuhul on peaaegu kohe pärast riiete vahetamist või duši all käimist soovitatav juua smuutit või värskelt pressitud mahla, süüa omal valikul puuvilju. Sel juhul on soovitused tüdrukutele ja poistele samad.
Väga äge viga on pärast spordisetti mitu tundi paastumine. Sel juhul aeglustuvad ainevahetusprotsessid kehas, mis mõjutab negatiivselt kehakaalu langust. Kuid pärast väikest süsivesikute toiduga näksimist võite mitu tundi keelduda söömisest - sellisel juhul põletatakse aktiivse ainevahetuse korral rasvavarud.
Pärast jõutreeningut, mida inimene teeb selleks, et suurendada lihasmassi, peate sööma valgurikkaid toite. mis sisaldavad suures koguses valgud Toidukordi soovitatakse tarbida tunni jooksul pärast treeningprotsessi lõppu.
Sel juhul peetakse valgukokteili ideaalseks. Kuid see on täiesti võimalik asendada kana munavalguga, kana rinnaga, kalaga. Samuti võite süüa mereande, köögivilju, munaputru. Kuid piimatooteid kohe pärast klassi ei soovitata. Valgutoit on oluline ka kaalulangetamise protsessi stimuleerimise seisukohalt, kuna see aitab kaasa lihaste ja ainevahetuse aktiivsele "ehitamisele" nii päeval pärast treeningut kui ka järgmisel päeval.
Seega sõltub õige toitumine pärast treeningut selle liigist: pärast kardiotreeningut tuleks tarbida süsivesikuid sisaldavat toitu, pärast jõuharjutusi - valku. Küll aga vajadus süüa pärast sportlikud tegevused tähendab väikest vahepala, mitte täisväärtuslikku einet. Mõne tunni pärast saate süüa.
Kui inimene tegeleb regulaarselt spordiga ja fitnesstreeneri järelevalve all, selgitab professionaal, kuidas õigesti toitumist enne ja pärast treeningut üles ehitada. Fakt on see, et sel juhul on oluline võtta arvesse mitmeid individuaalseid omadusi - klasside intensiivsust ja sagedust, keha omadusi ja tervislikku seisundit. Ideaalne variant on professionaalse treeneri koostatud dieet.
Toitumine jõutreeninguks
Professionaalsed kulturistid ja need, kes soovivad lihaseid kasvatada, peaksid täpselt järgima õige toitumise nõuandeid. Sellistele sportlastele soovitatakse kohe pärast jõuharjutuste komplekti - 20-30 minutit - süüa valke ja süsivesikuid sisaldavat toitu. Sportlik toitumine sätestab, et kulturistidel on sel konkreetsel ajal lubatud menüüsse lisada süsivesikuid, mille sisaldus on suhteliselt kõrge. glükeemiline indeks , – nn kiired süsivesikud. Just peale massitreeningut sportlase kehas avaneb nn anaboolne, treeningujärgne ehk valkude-süsivesikute aken. Ja kuna kõik need toitained, mis toidus sisalduvad, on sel ajal kaasatud anaboolsetesse protsessidesse, on treeningjärgne toitumine väga oluline lihaste taastamiseks ja nende kasvu aktiveerimiseks.
Selleks, et kulturist saaks kulutatud energia tagasi, vajab ta süsivesikuid. Neid ei saa taastumiseks piisavalt energia tasakaal keha hakkab lihaskudet hävitama, mis on kulturistile vastuvõetamatu. Pärast treeningut vajab organism neid 60-100 g.Süsivesikuid sisaldavate roogadena sobivad teraviljad - tatar, oder, hirss, kaerahelbed, riis, aga ka kliileib, mesi, banaanid, värsked mahlad. Teadusekspertide sõnul leevendab granaatõuna- ja arbuusimahl tõhusalt lihasvalu pärast füüsilist pingutust.
Kohe pärast harjutuste komplekti lõpetamist soovitatakse kulturistil juua valgukokteil kiire valguga. See suurendab märkimisväärselt valkude sünteesi aktiivsust lihastes ja aitab kaasa ka anaboolse hormooni tootmisele. insuliini . Pärast treeningut vajab keha 20-30 g valku. Valgu sisaldavate roogadena sobivad toidud linnulihast, tailihast, munast, kalast.
Mida ei saa pärast tundi süüa?
Kahe tunni jooksul pärast tunde ei tohi tarbida kofeiini sisaldavaid toite, samuti muid stimulante: šokolaadi, kohvi, kakaod, teed. Kofeiin häirib insuliini funktsiooni, segades glükogeen maksale ja lihastele.
Mida süüa pärast õhtust trenni?
Kui sportlane on harjunud õhtuti treenima, peab ta sööma rammusat einet vähemalt kaks tundi enne harjutuste algust. Enne magamaminekut on soovitatav juua kompleksvalku (umbes 40 g). Enne magamaminekut valgukokteili puudumisel võite süüa kuni 200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu.
Kombineeritud treeningud
Kaalu langetamiseks soovitavad eksperdid kombineerida kardio- ja jõutreening. Just see "segu" võimaldab kaalu kaotades tugevdada keha, toniseerida nahka ja lihaseid.
Kui inimene on selles spordis uus, v.a tavaklassid saalis peab ta järgima ka mõningaid toitumis- ja joogirežiimi soovitusi:
- Üldine päevamenüü peaks sisaldama veidi vähem kaloreid, kui inimene päeva jooksul kulutab.
- Enne treeningut ei tohiks üle süüa, kuna see võib põhjustada seedehäireid, röhitsemist ja valu treeningu ajal.
- Sest selle käigus aktiivsed klassid on märgatav vedelikukaotus, oluline on õigeaegselt täiendada keha veevarusid. Harjutuste ajal tuleks juua gaseerimata vett väikeste lonksudena, võttes mitu lonksu iga viieteistkümne minuti järel.
- Kui kardio- ja jõuharjutused harjutatakse erinevatel päevadel, siis peaks toit igal neist olema sobiv. Kardiopäevadel peate tarbima vähem süsivesikuid, jõupäevadel - minimaalselt rasva.
- Oluline on valida tooted, mille jaoks seedeelundkond reageerib normaalselt.
järeldused
Seega peavad nii professionaalselt spordiga tegelejad kui ka kaalu langetamiseks jõusaali külastavad inimesed olema oma toitumise suhtes teadlikud. Väide, et kaalukaotuse perioodil tuleb süüa nii vähe kui võimalik ja pärast treeningut on parem söömisest üldse loobuda, on põhimõtteliselt vale. See võib lõppkokkuvõttes põhjustada ainevahetusprotsesside halvenemist kehas ja seega aeglustada kehakaalu langust.
Ideaalis peaks sporditreener rääkima regulaarselt sportivate inimeste toitumisomadustest, võttes arvesse keha individuaalseid omadusi. Kuid kui inimese dieedis domineerib tervislik toit ja ta ei kipu üles sööma, suudab ta ülaltoodud soovitusi arvesse võttes korraldada optimaalne toitumine enne ja pärast treeningut ning saada oodatud tulemus.