Üksikasjalikud juhised kreatiini tablettide kasutamiseks. Kreatiin

6

Kreatiin monohüdraat koostises Sel hetkel on üks populaarsemaid vahendeid, mida kasutatakse kulturismis. Pole saladus, et lihaseid on võimalik ideaalsesse vormi viia ainult kehalise aktiivsuse ja sobiva toitumise õige kombineerimisega. Vaatamata kreatiini võtmise selgete reeglite ja põhimõtete puudumisele, kasutab seda endiselt suur hulk sportlasi ja paljud saavad hakkama. Mõelge, kuidas seda vahendit tervist kahjustamata kasutada.

Kuidas kreatiini juua?

Turule ilmub pidevalt uusi kreatiini vorme ja navigeerib õige valik raske isegi kogenud kulturistile. Oluline on meeles pidada, et selle ravimi võtmist ei tohiks kohelda hooletult. Vastasel juhul võib kreatiinmonohüdraadi kasutamine põhjustada mitte ainult tulemuste puudumist spordis, vaid ka terviseprobleeme.

Sõltumata ravimi vormist (kapslid, pulber, lahus) on selle kasutamiseks sporditoitumises kaks võimalust:

1. Kreatiin ilma laadimiseta. Parim viis kasutada. Vastuvõtukursus kestab 1-2 kuud.
2. . Seda peetakse äärmuslikuks rakenduseks. Intensiivne manustamiskuur kestab 5-7 päeva, ülejäänud 2-3 nädala jooksul väheneb kreatiini tarbimine järk-järgult 2 korda.

Kui hakkate võtma kreatiinmonohüdraadil põhinevat toodet, lugege läbi kõik kasutusreeglid ja -põhimõtted.

Tänapäeval üks kõige tõhusamaid komponente spordilisandid on kreatiin

Vastuvõtt ilma laadimiseta

Tavaline režiim hõlmab 4-5 grammi kreatiini võtmist päevas. Treeningupäevadel võtke pärast treeningut valgu-/aminohappekokteiliga või kõrge suhkrusisaldusega joogiga. Treeninguvabadel päevadel võetakse kreatiini hommikul samas koguses ja pestakse maha samade vahenditega. Taotlusaeg on 1-2 kuud. Seejärel tehakse kolme-neljanädalane paus.

Vastuvõtt koos laadimisega

Kreatiini tarbimise koormamine on raske, kuid koos range režiimiga on see tõhus ja annab kõrge tulemuse. Koormusrežiimi ajal on kreatiini tarbimine esimesel viiel päeval 5 grammi 4 korda päevas. Tööriista kasutatakse söögikordade vahel, treeningpäevadel, üks doosidest ebaõnnestumata peab toimuma pärast külastust spordihoone. Soovitav on kasutada kreatiini koos valgu-/aminohapete kokteiliga, samuti kõrge suhkrusisaldusega gaserit või vedelikku.
6 päeva pärast vähendatakse annust 2 grammi, võetakse 1 kord päevas. Koolituspäevadel võetakse ravimit pärast tundi ja kõigil muudel päevadel - hommikul. Kursus kestab kuu. Siis on paus kolm-neli nädalat.

Kreatiinmonohüdraadi (ja mitmete muude vormide) suur pluss on täielik loomulikkus, mis on terviseohutuse tagatis.

Kreatiini ajakava

Paljude uuringute kohaselt on aastal koolituspäevad Toote optimaalne kasutusaeg on periood vahetult pärast jõusaalist lahkumist. Just siis täheldatakse maksimaalset ainevahetust, mis aitab kaasa imendumisele.

• Kreatiini võtmine enne treeningut ei ole soovitatav. Parandusvahendi tõhusus väheneb sel juhul märkimisväärselt ja lisaks võib selline tehnika põhjustada raskusi veetasakaalu rikkumise näol koolituse ajal;
• klasside ajal ei ole ka ravimit soovitatav kasutada - see võib põhjustada kogu organismi kiirenenud dehüdratsiooni;
• Treeninguvabadel päevadel on parim aeg kreatiini tarbimiseks hommikul. Asi pole mitte niivõrd ravimi omadustes, vaid meie keha võimetes – just hommikutundidel. maksimaalne kiirus toitainete transporti kogu kehas, aitab see kaasa kiirele assimilatsioonile.

Enne/pärast sööki

On ebatõenäoline, et kasutusjuhised jaotises "Manustamisviis ja annused" näitavad kreatiini võtmise tunnuseid seoses toiduga. Sellel teemal on palju vaidlusi. Levinud väärarusaama kohaselt võib mao happeline keskkond kreatiniini hävitada ja seetõttu on parem võtta ravimit enne sööki – imendumiskiirus suureneb.

Kreatiin on tõeline abiline "lahja" lihaste kasvu küsimuses

Kaasaegsed uuringud on kinnitanud, et kreatiin happelises keskkonnas ei hävine ning seetõttu on toote kasutamine alati lubatud. Eksperdid soovitavad üldiselt ravimit võtta rangelt söögikordade vahel. Kui aga reeglit mõnikord rikutakse, siis negatiivset mõju ei tule.

Kreatiinmonohüdraadi võtmise kestus

Kreatiin on ebatavaliselt stabiilne aine ja suudab püsida inimkehas pikka aega. Seetõttu soovitavad kõik eksperdid kreatiini laadimise ajal piirduda viie kuni kuue päevaga, kui võtta 20 grammi päevas. Edaspidi, tingimusel, et on läbitud toetav kursus kõrge tase aine lihastes püsib kaksteist nädalat ja alles siis langeb.

Kreatiini võtmisel vastavalt standardskeemile soovitavad eksperdid piirduda kahe kuuga ja teha pausi. Sissevõtuperioodi lõpuks on lihastesse kogunenud piisav kogus ainet, et säilitada toonust kuni järgmise sissevõtuperioodi alguseni. Isegi marginaaliga.

Kui kaua saab kreatiini võtta?

Paljud kaasaegsed tootjad ütlevad: "Meie tooteid saab kasutada lakkamatult ja need ei kanna kahjulikku koormust." Viimaste uuringute kohaselt vähendavad raku transporterid ravimi pikaajalise kasutamise tõttu aktiivsust ja selle tulemusena muutuvad lihased selle ravimi suhtes vähem tundlikuks. Seetõttu on kõigil sportlastel soovitatav teha kolme-neljanädalased pausid – neist piisab keha täielikuks taastumiseks.

Kreatiini võtmise tulemuseks on piimhappe tootmise vähenemine ja lihaskiudude taastumise kiiruse suurenemine.

Kreatiini optimaalsed annused

Inimkeha suudab päevas omastada kuni viiskümmend milligrammi ravimit. Seetõttu on selle ravimi võtmine rohkem kui seitse grammi päevas ebaproduktiivne. Ülejäänud toode eritub uriiniga.

Suur hulk kreatiini laadimismeetodit kasutavaid sportlasi tarbib kakskümmend grammi päevas. Seda annust tuleb järgida kuni viis päeva - siis täituvad lihased kreatiiniga "silmamunadeni". Lisaks võetakse kontsentratsiooni säilitamiseks ravimit väikestes annustes.

Kas allalaadimine on kõige tõhusam? Kindlasti mitte. Uuringute järgi on lõpptulemus mõlemal juhul sama. Laadimise puhul ilmnevad esimesed muutused veidi varem, kuid kuuri keskpaigaks lihaskasvu tempo mõlemal juhul ühtlustub.

Milline on parim viis abinõu kasutamiseks?

Ainult kreatiini võtmisest ei piisa. Ebaõige kasutamise korral läheb suurem osa vahendist kaotsi ega anna mingit mõju. Assimilatsioonistaadium on problemaatiline – kreatiin siseneb plasmast lihasrakkudesse. Seda soodustab kõige paremini hormooninsuliin - sellel on tugev anaboolne toime ja seetõttu suudavad ravimi mõju all olevad lihased võtta peaaegu kõike jäljetult.

Kreatiini poolt pakutav tulemus muudab toidulisandi tõeliselt kasulikuks ja nõutavaks.

Insuliini võtmine üksi ei tasu muidugi ära. Kreatiini efektiivseks imendumiseks piisab keha turgutamisest ja see toodab insuliini õiges koguses.

Ärge unustage kasutada:

• kiired süsivesikud koguses 10-20 grammi iga toidukorra ajal. Optimaalne on mahl ja mis tahes vedelik suhkruga;
• kiire valk koguses 20-30 grammi. Sellel on sarnane toime süsivesikutega;
• aminohappeid 5 kuni 15 grammi iga manustamisseansi ajal.

Kuivatava monohüdraadi tarbimine

Kuna kreatiin mõjutab kehas veepeetust, kardavad sportlased toidulisandit võtta, kui eesmärgiks on kehaleevendite kujundamine. Siiski on kindlaks tehtud, et see ei aita kaasa turse suurenemisele kehal ega avalda negatiivset mõju lihaste leevendamisele. Liigne vedelik väljub loomulikult pärast kreatiini tarbimise kuuri lõppu.

Kes peaks kreatiini võtmise lõpetama?

Analoogiliselt kõigi teiste kulturistide poolt kasutatavate ravimitega mõjutab kreatiin mitte ainult lihaseid, vaid ka kogu keha tervikuna. Sellega seoses on mitu kategooriat inimesi, kellele ravimi kasutamine on vastunäidustatud.

Need sisaldavad:

• inimesed, kellel on selle ravimi talumatus, allergiad ja sarnased reaktsioonid;
• kroonilise neeruhaigusega sportlased;
• astmaga sportlased;
• sportlased, kellel on seedetrakti kroonilised haigused;
• rasedad ja imetavad naised;
• teismelised. Nendes ei saa kreatiin mitte ainult põhjustada veelgi rohkem aknet, vaid põhjustada ka elundite ebaõiget arengut ja moodustumist.

Kreatiinipõhise toote ostmisel tuleb kindlasti tutvuda koostisega ja uurida, kas leidub allergiat põhjustavaid aineid.

Tulemus

Õigetes kätes ja õige lähenemisega kreatiin võib anda hämmastavaid tulemusi. Pidage meeles: põhimõte "mida rohkem, seda parem" ei tööta alati ja kreatiin on selle ilmekas tõend. Parem on, kui vastuvõtu alguses saadaks ja nõustab klienti kogenud spetsialist. Vea tegemise ja provotseerimise oht on viidud miinimumini.

Lisand on näidustatud anaeroobse vastupidavuse, jõu jõudluse ja lihaste kasvu suurendamiseks. Toodetud erinevates vormides. Kõige populaarsem on monohüdraat. Kogenud sportlased kasutavad võrdluseks sagedamini vesinikkloriidi, trikreatiinmalaati ja teisi. Algajad sportlased eelistavad võtta kreatiinmonohüdraadi pulbrit.

Kreatiini võtmisel ei ole vastunäidustusi.

Lisand on eriti kasulik raskekaalulistele, kes kogevad kriitilist koormust.

Treeningu ajal kasutamisel toidetakse rakke intensiivselt, see põhjustab energia tõusu, mis toob kaasa füüsilise jõudluse kiire tõusu. Kell õige vastuvõtt monohüdraat, piimhape moodustub aeglasemalt, põhjustades lihaste valulikkust.

Kuidas kreatiinipulbrit võtta: annused

Olemas erinevad reeglid tarbimine lihaste kasvu jaoks. Norm valitakse sõltuvalt ülesandest. Helitugevus ja sagedus võivad muutuda. Kuidas juua monohüdraati sportlastele?

• Optimaalne kogus inimestele üle 90 kg - 15 g;
• teistele - 10 g.

Kui kasutada alla 5 g päevas, siis tulemust ei tule, aga mahu suurendamine 3 korda peenikese kehaehitusega on samuti mõttetu. Kogus sõltub mahust ja lihaste võimest karboksüülhapet koguda.

Miks on vaja kreatiini võtta

1. Energia suurendamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks.
2. Lihaste kasvatamiseks. Seda tehakse alglaadimis- ja tugitsüklite abil.

Esimesel juhul on eesmärgiks reservi loomine.

• Sporditoitumine on soovitatav juua kuni nädal 4 korda päevas, 5 g.
• Seejärel jätkub vastuvõtt lihtsustatud skeemi järgi: 5 g kaks korda päevas ühe kuu jooksul. Hommikul peale trenni, siis lõuna ja õhtusöögi vahel.

Vastuvõtt on kombineeritud maksimaalse koormuse perioodiga.

Kreatiini tarbimine puhkepäevadel: 5 g kombinatsioonis valkudega või hommikul. Noh kreatiini kasutamine 2 kuud. 21-30 päeva pärast kordub tsükkel uuesti. Kui kaua toidulisandit võtta, otsustab igaüks ise.

Kreatiin: vastuvõtureeglid

Sportlased esmane ja keskkoolitus soovitatav pärast igakuine tsükkel korraldama paus 3 nädalat.

Vajaduse tingib asjaolu, et keha pole kadunud võime biosünteesida.

Pulber ei kehti steroidravimite kohta, seega pole selle võtmine sageli keelatud. Pideval kasutamisel väheneb toimeaine võime tungida lihasrakkudesse. Funktsionaalsuse taastamine võtab aega. Selle aja jooksul langeb monohüdraadi kontsentratsioon miinimumini.

Kreatiini võtmine ilma koormata

Kogemustega sportlased kasutage sportliku toitumise kreatiini 60 päeva, siis tee kuu paus. Pärast puhkust esiteks 3 päeva jooksul suurendatakse annust 20 g-ni, siis tagasi vanale skeemile.

Treeningupäevadel juuakse pulber ära iga päev 6 g Koos vadakukokteile (igaüks 25 g) lahustatakse magusas mahlas või koos gaineritega. Isolaadi asemel võetakse BCAA aminohapete kompleks (10 g). Kontsentraadid lahjendatakse 250 ml vedelikus.

Millal on parim aeg võtta

Aeg tegelikult ei loe, aga kokteile juuakse tavaliselt enne laadimist ja pärast. Norm jagatakse 2 korda või võetakse kohe.

• Kui annus 10 g, pulber on jäänud hommikuks ja õhtuks.
• Kui joote 40 minutit enne tööd saalis, koolitus toimub suures tempos.

Arvamused allalaadimise kohta erinevad. Mõned väidavad, et selle režiimi korral väheneb retseptorite tundlikkus normi vähenemise korral, samas kui teised kalduvad uskuma, et jõudluse parandamiseks on ilma selleta võimatu.

Katsed on näidanud Mida teha, kui juua kreatiinipulbrit õigesti?

1. Laadimisel ilmuvad tulemused kiiremini, kuid toote tarbimine on suurem. Samal ajal on suur oht kõrvalmõjud.
2. Ilma ettevalmistava etapita ilmnevad positiivsed muutused kuu aja pärast. Kuid see on säästlikum variant. Tüsistuste tekkimise tõenäosus on väike.

Miks täiendada transpordisüsteemidega

Kui molekulid rakkudesse toimetatakse, laguneb põhiosa. Insuliin aitab neid ohutult sihtkohta toimetada. Lihtne viis on segada pulber mahlaks või süüa magusat toodet. Efektiivsuse huvides segatakse neid muud tüüpi sporditoitumisega.

Tootjad pakuvad puhtaid monohüdraate ja segusid. Need sisaldavad palju komponente ja erinevad koostise poolest. Täiteained ei segune aga alati omavahel hästi või neid lisatakse väikestes kogustes. Kogenud sportlased teavad, et kasulikum on osta puhas toode ja segada oma äranägemise järgi.

Kreatiinmonohüdraati on parem võtta koos vadakuvalkude, aminohapete või massi suurendajatega. Pärast mitme koostisosaga kokteile:

1. Parandage füüsilist jõudlust 30%. See on rohkem kui toidulisandi enda mõju.
2. Toode on täielikult seeditav.
3. Aktiveerib glükogeeni sünteesi

Miks juua kreatiinmonohüdraati koos valkude ja aminohapetega

Toime on tingitud insuliini vabanemisest verre. Hormooni taseme eest vastutavad mitte ainult süsivesikud, vaid ka valgud. See soodustab karboksüülhappe akumuleerumist skeletilihased kuni 100ml/l. Insuliinitaoline faktor ja kasvuhormoon toimivad sarnaselt. Valgu molekulid osalevad luude ja lihaskoe arengus. Kui te võtate kreatiini pulbrit koos Koos 50 g massi suurendajat ja vadaku isolaati, tõsta treeningute tootlikkust ja jõunäitajaid.

Aminohapped on valkudega võrreldes vähem kaloritihedad, lagunevad kiiremini ega vaja biokatalüüsi – keemiliste reaktsioonide kiirendamist ensüümide poolt. See lihtsustab selle transportimist lihastesse. välja arvatud nemad kasutatakse:

• D-pinitool;
• Tauriin;
• alfa-lipoehape;

Millist toodet valida

Euroopast ja Ameerikast pärit toote kvaliteet on sama. Ostmisel on esmatähtis maksumus. Odavat sporditoitu müüakse pulbrina.

on biomolekul energiasüsteem inimkeha (kreatiinfosfaat), mis on võimeline kiiresti tootma energiat (ATP), mis on vajalik rakkude elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks. Sellel põhinevad kõik selle kasulikud mõjud nii treeningu ajal suurenenud jõudluse kui ka neuroprotektiivsete funktsioonide osas. See on täiesti ohutu ja hästi uuritud toidulisand sportlastele.

Kreatiin on üks enim kasutatavaid spordilisandeid ja seda kasutatakse peamiselt pikkuse suurendamiseks. lihasmassi ja lihaste vastupidavus. Lihtsamalt öeldes võimaldab see töötada suurema raskusega. Lisaks ülaltoodud omadustele, mis toote populaarseks tegid, on kreatiinilisanditel neuroprotektiivne toime ja neid saab kasutada kognitiivse stimulandina (taimetoitlastele) või antidepressantidena (seni on see tõestatud ainult naistel). See ei ole täielikult kindlaks tehtud, kuid arvatakse, et kreatiinilisandid võivad avaldada positiivset mõju rakkude terviklikkusele (aeglustada apoptoosi) ja aidata pikendada keharakkude keskmist eluiga. Üldiselt on sellel palju positiivseid kõrvalmõjusid.

Teatud mõttes annab kreatiini lisamine rakkudele lisaenergiat ja võimaldab neil paremini toimida.

Kuidas kreatiin toimib?

Kreatiin on kreatiinfosfaatsüsteemi üks elemente, milles kreatiin ja kreatiinfosfaat osalevad vaheldumisi fosfaatrühmade lisamise ja eraldumise reaktsioonis. Kreatiin on võimeline täiendama molekule fosfaatrühmadega, eelkõige muutma ADP-d (adenosiindifosfaat) ATP-ks (adenosiintrifosfaadiks). ATP on peamine energiaallikas» rakud. Kreatiin võimaldab teil ATP fosfaatrühma otse üle kanda, ilma teiste molekulide pikkade lagunemisprotsessideta.

Kreatiinilisandid suurendavad kreatiini hulka rakus ja soodustavad fosfaadi aktiivsemat vabanemist, mis võimaldab ATP varusid täiendada.

Kas kreatiin on ohutu?

Kreatiini võtmisel pole mõtet tsükleid kasutada. Traditsioonilised kreatiini tsüklid (1 nädal laadimist, 3 nädalat hooldust, 1-2 nädalat puhkust) ei anna erilist mõju, kuna kehal kulub kreatiini puhastamiseks palju kauem aega. Ja kuna kreatiin ei mõju ühelegi retseptorile ja selle tõttu puudub ka "kreatiinitundlikkus", siis pole mõtet selle võtmises pause teha.

Tooteid võetakse tsüklitena, peamiselt tänu sellele, et keha harjub nendega, kuid kreatiinilisandite puhul see nii ei ole.

Mis juhtub, kui ma lõpetan kreatiini võtmise?

Kui kreatiini eelne lisamine lõpetatakse, kulub kehal mitu nädalat kuni kuu, enne kui kreatiini tase taastub algtasemele. Keha puhastamise aeg sõltub treeningu intensiivsusest ( rohkem tegevusi aitab kaasa kiiremale normaliseerumisele) ja kui palju kreatiini algselt lihaskoesse talletus. Ja kuigi kreatiinilisandite tarbimine pärsib kreatiini enda tootmist (pärsib piirava ensüümi taset), taastub loomulik tootmine päeva või kahe jooksul pärast toidulisandite tarbimise lõpetamist. Puuduvad tõendid, mis viitaksid sellele, et pärast kreatiini tarbimise lõpetamist on "madalad" perioodid ja kreatiini loomuliku sünteesi pärssimine ei pruugi olla üldse kahjulik (see tähendab mõningaid positiivseid mõjusid kehale, näiteks SAMe ensüümi säästmist muuks eluks protsessid).

Sel juhul kaotab keha paratamatult vedeliku. Lihased ei kao kuhugi – kui te lõpetate kreatiini toidulisandite võtmise, jääb see kogus lihaseid juurde.

Kas kreatiin aitab kaasa juuste väljalangemisele?

Mitte kaua aega tagasi levisid kuulujutud, et kreatiin tõstab dihüdrotestosterooni taset, võimsama androgeeni, mis osaleb energiatootmisprotsessides (hea), samuti aitab teatud meestel kaasa juuste väljalangemisele ja eesnäärmevähi tekkele (halb). Need, kellel on palju juukseid peas, ei pea DHT taseme tõusu pärast muretsema, kuid sellele kalduvad inimesed võivad kreatiini sisaldavate toidulisandite võtmisel tegelikult tunda, et kiilaspäisuse määr suureneb. Samas, rääkides kiilaspäisusest ja selle seostest kreatiinilisanditega, väärib märkimist, et sellel teemal ei ole kliinilisi uuringuid läbi viidud. Ja kuigi dihüdrotestosteroon ise on juuksefolliikulite vaenlane, täidab neisse kogunenud kreatiin selles olukorras raku kaitsvat funktsiooni. Kreatiini lisamise spetsiifilist mõju meeste kiilaspäisusele ei ole uuritud.

On loogiline eeldada, et kreatiin mõjutab kiilaspäisuse määra negatiivselt, kuid kuidas ja kui negatiivselt, on ebaselge.

Millal peaksite kreatiini võtma?

Kreatiini võib võtta igal ajal, see ladestub lihastesse ja hoitakse seal seni, kuni seda vaja läheb (erinevalt treeningeelsetest toidulisanditest nagu kofeiin või tsitrulliin). Teatud tähelepanekud (ei ole tõestatud) viitavad sellele, et kreatiini võtmine koos kõrge kalorsusega ja toitva toiduga toob kehale rohkem kasu kui ainult kreatiini võtmine. Seetõttu võib kreatiini olla mõttekas võtta koos toiduga.

Kreatiini võtmine koos toiduga võib samuti kaitsta tundlikku kõhtu ärrituse eest.

Kas peaksite kreatiiniga koormama?

Kreatiiniga ei ole vaja koormata (sõna "koormus" tähendab esimest 5-7 päeva aktiivset kreatiini tarbimist 15-20 grammi päevas, mille järel on "säilitus" periood, mille tarbimine on 2- 5 grammi päevas), kuigi laadimisel pole viga ka nr. Laadimine võimaldab teil saavutada lihaste kreatiini maksimaalse taseme kiiremini, samas kui 5 grammi päevas võtmine annab sama efekti, ainult pikema aja jooksul.

Pikas perspektiivis pole mõtet koormata, aga kui kõht tõmbab koormust, siis esimestel võtmise päevadel ilmneb positiivne mõju siiski.

Kas ma lähen kreatiinist paksuks?

Kreatiin ei suuda teid selle sõna halvas tähenduses tohutuks muuta, kuid kehas on rohkem vett. See "vee" kaal on koondunud peamiselt skeletilihastesse, samasse kohta, kus hoitakse kreatiin ise, mis võtab niiskust. Seetõttu on lihased visuaalselt suure tõenäosusega paistes, nädalaid paksud ja lõtvunud.

Kreatiini suures koguses võtmisel võib tekkida puhitus ja kõhukrambid. Seda saab vältida, võttes mõõdukaid annuseid või juues suuri annuseid rohke veega.

Millist kreatiini vormi on kõige parem võtta?

Hetkel kreatiinil ei ole " täiuslik kuju vabastamine" – mis tahes treeningu eesmärgil on kreatiinmonohüdraat sama tõhus kui mis tahes muu kreatiini sisaldav toode. Uued tooted nagu HCl või kreatiinnitraat suudavad vees paremini lahustuda, kuid puuduvad tõendid, et neil oleks suurem mõju.

Laialdaselt soovitatakse kasutada "mikroniseeritud" kreatiinmonohüdraati (mis lahustub paremini), kuna see on odav ja tõhus, samas kui teised vormid on sama tõhusad, kuid kallimad.

Kas kreatiin võib kaalust alla võtta?

Kreatiin ei avalda kaalulangusele olulist mõju, seega võib julgelt eeldada, et kreatiini ja kaalulanguse vahel puudub seos. Uuringud on näidanud, et kreatiini tarbimine ilma regulaarse treeninguta ei mõjuta inimese kehakaalu muutust.

Kreatiin aitab ainult tõhusamalt treenida ja see võib viia kaalulanguseni.

Kuidas kreatiin vaimset jõudlust mõjutab?

Tingimustes tervisliku toitumise ja hea uni, kreatiin omab neuroprotektiivset funktsiooni ja on hea ajule. Samas ei tasu loota vaimsete võimete arengu seisukohalt positiivset mõju. Kreatiinilisandid võivad siluda negatiivne mõju unepuudusest kuni treeningute tulemusteni. Taimetoitlastele võib kreatiin olla vaimseks turgutajaks.

Kas taimetoitlased võivad kreatiini võtta?

Kuigi kreatiin avastati esmakordselt lihast ja seda toodeti algselt ka lihast, sünteesitakse seda nüüd tööstuslikes tingimustes odavamatest materjalidest.

Taimetoidu kreatiini ostmine pole praegu probleem, kuid alati võib helistada tootjafirmasse ja veenduda.

Millal tuleks seda võtta?

Võtke kreatiini siis, kui see teile sobib. Kreatiin ei ole stimulant (aga stimulante tuleks võtta kindlal ajal), see on toode keha küllastamiseks, nii et kui keha on küllastunud, on kõik korras.

Pole vahet, kas võtad kreatiini õhtul enne magamaminekut, hommikul pärast und või enne treeningut – lihtsalt võta see.

Kas sellel on muid mõjusid?

Regulaarselt tehakse uuringuid, mis näitavad kreatiini võtmise erinevaid positiivseid mõjusid. See aitab võidelda depressiooni ja neuroloogilised haigused, suurendab rakumembraanide kaitsvaid omadusi, on kasulik diabeedi korral ja võib stimuleerida vaimseid protsesse.

Näiteks kreatiini tootmissüsteemide puudumine organismis on tõsine geneetiline haigus, mis sageli viib vaimse puudeni.

Lõpuks

Kreatiin toimib. See ei tee sinust üleöö supersportlast, aga pingile lähed kindlasti rohkem. Võtke seda regulaarselt ja kreatiin muudab teid tugevamaks. Ja samal ajal võib see aidata paljude muude asjadega, sealhulgas rakumembraanide, neuroprotektsiooni ja muuga.

Kreatiin – kuidas võtta, kõik, mida pead teadma Millal kreatiini võtta

Kreatiini kasulikkus jõuspordis on hästi teada. Kreatiin koguneb kehasse ja annab intensiivse treeningu ajal talle vajaliku energia. Kreatiin avaldab positiivset mõju lihasmassi kvaliteedile üldiselt. Suurendab jõuomadusi, parandab vastupidavust, kaitseb lihaseid krampide eest, soodustab lahja lihasmassi kasvu jne.

Keskmise inimese keha sisaldab umbes 110 g kreatiini. Kogu kreatiin on kreatiinfosfaadi kujul ja vabas olekus. Kuni 95% kogu kreatiinist leidub lihastes, sealhulgas südames.

Kreatiini süntees kehas algab neerudes ja lõpeb maksas. Kreatiini sünteesi protsessis osalevad mitmed aminohapped: glütsiin, arginiin ja metioniin. See. kui kreatiin siseneb kehasse, on see oluline roll aminohapete säilimises ja lihasmassi suurendamises.

Ilma täiendava toiduta tuleb kreatiin ainult toidust. Suurim kogus kreatiini leidub kalas ja lihas. Tavaliselt tuleb toidust umbes 2g kreatiini päevas. Sportlastele võimsuse tüübid sport, sellisest kreatiini tarbimisest ei piisa ja on vaja lisada selle juurdevool.
Kuna neerud osalevad kreatiini sünteesis, siis neerude häirete või haiguste korral ei tohiks kreatiini võtta.
Kreatiin on saadaval nii pulbri kui ka kapsli kujul.

• Üks portsjon on 8 kapslit (5g).
• Kui tegemist on pulbriga, siis üks teelusikatäis (5g).

Puhas kreatiin on saadaval monohüdraadina, st. iga kreatiini molekul on seotud ühe veemolekuliga. Sellises vormis toodetav kreatiin sisaldab kuni 88% puhast kreatiini, talub kõrgeid temperatuure, on maitsetu, lahustub hästi vees ja on kõrge jahvatusastmega, mis võimaldab sellel seedetraktis kõige paremini imenduda. .

Kreatiin on karboksüülhape, mis täidab energia metabolismi funktsioone kehas lihastes ja närvikude. Ühendi keemiline valem on C4H9N3O2. Terve inimese keha sisaldab seda ainet pidevalt umbes 140 g.

Kreatiini imendumise parandamiseks tuleb seda kombineerida toidust saadavate lihtsate süsivesikutega. Hea kasutada koos mittehappeliste puuviljamahlade ja energiajookidega. Kreatiinipulbri vees lahustamisel tuleks kasutada vahekorda 5g kreatiini 200-300ml vee kohta.
Saavutuse eest maksimaalne efekt kreatiini tuleks võtta eriprogramm. Põhimõtteliselt on kaks meetodit.

Laadimisperiood kestab 7-10 päeva. Sel ajal peate võtma kreatiini kiirusega 0,25–0,30 g 1 kg kehakaalu kohta. Need. Kreatiini päevane kogus peaks olema 20 g või rohkem. Need 20 g tuleks jagada võrdseteks annusteks 5-7 g, kuid mitte vähem kui 4 annuseks päevas. Esimene annus tuleb võtta hommikul tühja kõhuga, seejärel kogu päeva jooksul.

Laadimisfaasis on kreatiini kontsentratsioon kehas kõrgeim. Ja sellest võib piisata, et valmistuda võistlustel startimiseks või spetsiaalse, plahvatusohtliku, täiustatud treeningprogrammi alustamiseks.
Kui on vaja kreatiini taset säilitada, siis jätkake selle võtmist üks kord päevas 2-5g 4-8 nädala jooksul. Seejärel peate tegema pausi 2-4 nädalat.
Vastuvõtu pausi ajal naaseb keratiin füsioloogilise normi juurde.
Arvatakse, et piisava kreatiini tarbimise korral kehas koos toiduga (liha, kala) võib hooldusperioodi välistada. Sellest hoolimata on kreatiini laadimist soovitatav korrata iga paari kuu tagant.

Kui kasutate väikest igapäevast kreatiini kogust hooldusrežiimis, saate allalaadimist kohe korrata ilma pause tegemata.

Kreatiini võtmise koormuseta meetod

Selle meetodi puhul on soovitatav võtta 3 g või rohkem kreatiini päevas 4-8 nädala jooksul. Koormamata režiimis saavutab kreatiin ka väga kõrge taseme. Pärast vastuvõtukuuri peate tegema 4-5-nädalase pausi.
Tavalise koolitusskeemi puhul kasutatakse sageli teist mittekoormavat manustamisviisi.
Üks teelusikatäis (5g) hommikul ja üks teelusikatäis õhtul puhkepäeval.
Ja kolm korda päevas trenni. Üks teelusikatäis hommikul, üks teelusikatäis vahetult enne treeningut ja üks teelusikatäis pärast treeningut. Pärast kreatiini võtmise tsüklit peaksite alati pausi tegema.
Kreatiini kasutamisel on nii laadivate kui ka mittekoormavate meetodite järgijaid. Milline meetod teile sobib, sõltub keha individuaalsetest omadustest ja treeningprogramm. Ainus kindel viis valida õige kreatiini kasutusviis on katsetada erinevaid lähenemisi ja hinnata tulemust kursuse lõpus.

Millal kreatiini võtta

Üks olulisi jõudlusparameetreid sportlik toitumine on vastuvõtuaeg. See on valitud nii, et toidulisand imenduks hästi. Niisiis, kas seda on parem kasutada enne või pärast treeningut? Nagu uuring näitas, parim aeg toidulisandi assimilatsiooniks - pärast treeningut. Just sel ajal kiireneb ainevahetus ja paraneb verevool. Kõik see aitab kaasa maksimaalsele imendumisele.

Siin enne treeningut ei ole selle sporditoitumise kasutamine parim lahendus. Kuna vee tasakaal võib olla häiritud. Erandiks on vastuvõtt treeningueelse ettevalmistuse ajal. See skeem sobib võimsuse parandamiseks. Ja ka lihaste kasvatamiseks.

Erinevalt valkudest ei ole lämmastikamiini võtmine treeningu ajal soovitatav. Lisaks on uuringud näidanud, et pärast kreatiini tarbimist on raske treenida. See on tingitud ajutise dehüdratsiooni (dehüdratsiooni) tekkest.
Puhkepäevadel soovitab enamik eksperte juua monohüdraati hommikul. See pole juhus. Meie kehas on hommikul suur kasvuhormooni kontsentratsioon. See parandab toitainete transporti organitesse ja süsteemidesse. See tähendab, et karboksüülhape läheb otse lihastesse.

Enne või pärast sööki

Puudub üksmeel toidulisandi võtmise kohta enne või pärast sööki. Paljud teadlased soovitavad kreatiini juua enne sööki. Argumendiks on asjaolu, et toit kahjustab karboksüülhappe imendumist. Seetõttu jääb pulber või tablett maos püsima. Kuigi hiljutised uuringud on näidanud, et mao happeline sisu ei hävita oluliselt monohüdraati. Seetõttu pole sporditoitumise kasutamisel pärast sööki või enne seda suurt erinevust.
8 aastat tagasi viis "Deldicque L" läbi uuringu, mis kinnitas monohüdraadi peaaegu täielikku imendumist. Sõltumata sellest, kas seda joodi tühja või täiskõhuga.
Paljud eksperdid nõustuvad, et lämmastikamiini on kõige parem tarbida samaaegselt "transpordisüsteemidega". Need võivad olla kiired süsivesikud, valgukokteilid, aminohapped jne. Seetõttu on veel üks hea võimalus lisada valgukokteile, mida tarbitakse vahepalana.

Kreatiini optimaalsed annused

Selle sporditoidu annused sõltuvad režiimist. Laadimisfaasi jaoks - üks annus, säilitusfaasi jaoks - teine.
Mitte nii kaua aega tagasi oli karboksüülhappe kõige levinum tarbimise viis erinevate annuste võtmine. Ka praegu treenivad paljud sportlased laadimissüsteemil. 5-9 päeva jooksul võtke 4 korda päevas, üks tl. kreatiin (5 g) klaasi mahlaga. Pärast seda, säilitusfaasis, vähendatakse annust ainult 2 g-ni päevas.

Toidulisandi võtmine üle 30 grammi päevas ei muuda seda tõhusamaks. Lihas mahutab 0,35–0,4 g kreatiini kilogrammi kehakaalu kohta. Kõik üleliigsed asjad lihtsalt ei imendu kehasse.

Kuid Rootsi teadlased on tõestanud, et laadimisfaasi vastuvõtutehnika kasutamine on sobimatu. Testimiseks jagasid nad sportlased kahte rühma. Esimene katsealuste rühm võttis monohüdraati vastavalt ülaltoodud standardskeemile. Umbes 20 g päevas ühe nädala jooksul. Seejärel läksid nad veel nelja nädala jooksul üle 2 g päevase võtmisele.

Kreatiini režiim: 5-9 päeva, võtta 4 korda päevas, üks tl. kreatiin (5 g) klaasi mahlaga; säilitusfaasis vähendatakse annust vaid 2 g-ni päevas.

Teine rühm võttis seda sporditoitu iga päev terve kuu jooksul 3 g. Selle tulemusena selgus, et lihastes tõusis aine tase mõlema rühma katsealustel sama 20 protsenti. Kuigi teine ​​rühm sai seda palju vähem. Järeldus on lihtne, piisab, kui tõsta lämmastikamiini ööpäevane annus 3 g-ni, siis pole laadimisfaasi vaja. See variant on isegi majanduslikult tasuv.
Uuringu tulemusel on piisav järgmine kreatiini tarbimine:

• esimesed 15 päeva ei ületa annust 5 grammi päevas - lihased on täielikult koormatud;
• seejärel minge üle hooldusrežiimile - pool teelusikatäit (2-3 g) päevas või ainult treeningpäevadel.

Selline vastuvõtusüsteem on kõige otstarbekam. Pole mõtet koormata ennast suure helitugevusega, kui keha seda ei aktsepteeri.

Mida saab võtta

Kuidas võtta lämmastikku sisaldavat karboksüülhapet tablettidena ja kapslites, on selge. See tuleb lihtsalt veega maha pesta. Kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit võtta? Ka siin pole midagi keerulist. Pulber lisatakse veele. See on maitselt mõru, nii et vette võib lisada suhkrut või mett.
Kreatiini kõige "raskem" farmakodünaamiline staadium on selle transport plasmast lihasrakkudesse. Just selles etapis kaob suurem osa kreatiinist. Eksperdid märkisid ka, et mõned ained mõjutavad selle toidulisandi imendumist lihastes. Kõige tõhusam transporti kiirendav vahendaja on insuliin. Sellel hormoonil on väljendunud anaboolne toime ja see paneb lihased omastama praktiliselt kõiki väärtuslikke toitaineid, sealhulgas kreatiini.
Kreatiini imendumise parandamiseks saab insuliini sekretsiooni organismis stimuleerida, kui kasutate:

• kiired süsivesikud 10-20 grammi (näiteks magus mahl või suhkrulisandiga);
• kiire valk 20-30 grammi (parandab nii kreatiini kui ka süsivesikute omastamist);
• aminohapped 5-15 grammi.

Kõigi teiste transpordisüsteemide (nt tauriin, CLA, arginiin ja paljud teised) kehtivus on praegu kahtluse all.
Tänapäeval on juba kombineeritud tooteid, see tähendab transpordisüsteemiga kreatiin, neid pole müügil raske leida.

Alati tuleb meeles pidada, et dehüdratsiooniefekti neutraliseerimiseks ja loomulikult aine transportimise kiirendamiseks tuleb kreatiin maha pesta või segada piisava koguse vedelikuga.
Lisaks mõjutab kreatiini imendumist positiivselt anaboolsete ja teiste hormoonide, näiteks kasvuhormooni, türoksiini, anaboolsete steroidide, aga ka insuliini sissetoomine.
Toidulisandit on parem kasutada koos mahlaga. Kuna lämmastikamiini imendumine süsivesikutega on parem. Tõsi, kõik mahlad ei sobi. Eelistatavalt viinamari, õun (magusad sordid), kirss. Apelsin või greip ei sobi. Suurenenud happesus mõjub halvasti monohüdraadi struktuurile.

Ärge kunagi lisage kuumadele jookidele pulbrit. See rikub monohüdraadi ja sellel pole mingit mõju. Samuti ärge jooge seda piimaga. See sisaldab aeglast valku - kaseiini. See kahjustab lämmastikamiini imendumist. Kofeiin kahjustab täielikult kreatiini imendumist.

Kiireid süsivesikuid ja kiireid valke (vadakuvalgu isolaat või aminohapped) peetakse kõige edukamateks transpordisüsteemideks. Need ained mõjuvad väga hästi karboksüülhappe imendumisele. Seetõttu on efektiivne segada kreatiini gaineriga, kus on juba valgud ja süsivesikud.
Tootjad kombineerivad sageli "ühes pudelis" kreatiini ja süsivesikuid, aminohappeid, valke, maitseaineid ... ja palju muud. Kuid parem on osta ravimvormid eraldi, et mitte maksta täiendavate toidulisandite eest. Ja alles siis otsustage iseseisvalt, kui palju ja millega segada.

Kreatiini kuuri kestus

Ülaltoodud uuringute andmete põhjal väidavad enamik, et kreatiini võib tarbida pidevalt. Kuid olge ettevaatlik, sest on uuringuid, mis on leidnud raku transporterite alareguleerimise. Teoreetiliselt võib see kaasa tuua lihaste tundlikkuse olulise vähenemise selle toidulisandi suhtes. Seda on teatatud pärast ligikaudu kahekuulist igapäevast kreatiini lisamist.
Nii et pärast kahekuulist kuuri oleks mõistlik teha 3-4-nädalane paus, see ajavahemik on lihaste tundlikkuse taastamiseks täiesti piisav.

Kreatiini võtmine ei avalda mingit mõju, põhjus?

Paljud sportlased on mures küsimuse pärast: kuidas kreatiini õigesti võtta? Pärast artiklite lugemist ja spordikirjandus, Otsustasite kreatiini võtta, olete juba tehnika valinud ja lisaaine ostnud, olete kursuse läbinud, kuid tulemust pole. Kadunud plahvatuslik jõud lihasmassi suurenemine puudub. Milles siis probleem?
Statistika järgi ei saavuta kreatiini mõju 30%-l seda kasutanud sportlastest. See on tingitud kreatiini transportimisest maost verre. Sel lihtsal põhjusel, et kreatiinil on soovitud toime ainult siis, kui selle loomulik struktuur vereringesse sattudes säilib.

Mõne sportlase kehaomaduste ja kreatiinilahuse üldise ebastabiilsuse tõttu võib see maos muutuda kasutuks räbuks – kreatiniiniks. Seetõttu on vaja stabiilsemaid kreatiinilahuseid, näiteks kreatiini viinamarjamahlaga.

Lihtsad süsivesikud (glükoos ja dekstroos) kiirendavad oluliselt kreatiini jõudmist verre, samas kui see pole veel räbuks muutunud. Lisaks võivad tõhusad olla kreatiini sisaldavad želatiinkapslid, mis osaliselt takistavad kreatiini muutumist räbuks.
Kreatiini võtmine on individuaalne asi, kuid üldised soovitused on teile asjakohane ja kasulik.

Kreatiini kasutamisest tulenev kahju on võimalik ainult individuaalse talumatuse korral toidulisandite komponentide suhtes.

Kuivatava monohüdraadi tarbimine

Eraldi tahan öelda pulbri kasutamise kohta kuivatamise ajal. Eksperdid soovitavad sel perioodil karboksüülhapet mitte tarbida. Veepeetuse taustal kehas võib sportlasel kehakaal suureneda. Mida ta kuivatusperioodil ei vaja. Vesi säilib ainult lihaskoes. Teistes elundites võib tekkida selle puudus. Ja siis algab dehüdratsioon. mis võib tervist oluliselt kahjustada.
Sellest hoolimata kasutavad paljud sportlased seda sporditoitu kuivatamiseks endiselt. Ja pange tähele ainult positiivset mõju. Kuna lämmastikuamiin suurendab nende vastupidavust. Samuti paraneb tugevusnäitajad, kiirendab taastumist. Raske kuivatusperiood on lihtsam ja produktiivsem. Võtke toidulisandina 5 g päevas. Koos rasvapõletajate, valgu- ja treeningeelsete kokteilidega.

Sporditoitumise turul on praegu toimumas enneolematu tõus: ühiskonna üha kasvav huvi jõusaali ja üldse kulturismi vastu julgustab inimesi erinevas vanuses osta erinevaid toidulisandeid, mis koos annavad suhteliselt lühikese aja jooksul märgatava lihasmassi kasvu (muidugi, kui kombineerida õige toitumine ja hästi läbimõeldud koolitusprogramm).

Üldiselt on kreatiin inimkehas eriline aine, mis on kolme happe – argiinhappe, glütsiini ja metioniini – sünteesi produkt. Kreatiini toodab organism ainult loomse, mitte taimse toiduga. Paljud toitumisspetsialistid märgivad seda suurim arv Kreatiini toodetakse liha, lõhe, tuunikala, kana, aga ka sea- ja veiseliha söömisel.

Tähtis: kreatiin on kehale vajalik, sest just see aine annab talle lihaste ülesehitamiseks nii vajaliku energia.

Kulturistid seevastu võtavad kreatiini üsna lihtsal põhjusel: inimkeha loomse päritoluga lihast toodetav kogus on nii väike, et lihaste kiireks pumpamiseks lihtsalt ei jõua, selleks on vaja aastaid rasket treeningut. Soovides kiiresti tulemusi saavutada, jõudsid sportlased ilmselgele järeldusele: lisaks valgutarbimisele tuleks tähelepanu pöörata kreatiinile kui lihaste ülesehitamise süsteemi ühele olulisemale looduslikule elemendile.

Ilmselgelt ei tohiks te mingil juhul kreatiini võtta piiramatus koguses, kuna see on täis mitmesuguseid probleeme. seedeelundkond. Seetõttu on vaja kinni pidada ühest selgelt määratletud programmist, mille valikul lähtutakse individuaalsetest eesmärkidest ja eesmärkidest.

Algajatele ja juba kogenud sportlastele on oluline teada järgmisi kreatiini võtmise aspekte:

• Kreatiini võtmise omadused enne ja pärast treeningut;
• Vastuvõtuskeemid, vajaliku ööpäevase annuse arvutamine;
• Kreatiini imendumist parandavate toodete kasutamine.

Kreatiini võtmine enne ja pärast treeningut

Paljud inimesed, kes treenivad jõusaalis ja võtavad regulaarselt erinevaid toidulisandeid, on valmis pikka aega esitama argumente, mis kinnitavad selle või selle ravimi võtmise õigsust vahetult enne või pärast treeningut. Kreatiini kasutamise kohta on mitmeid arvamusi:

1. Esimesed usuvad kindlalt, et kuna kreatiin on tegelikult vajalik energia, siis tuleb seda võtta 20-30 minutit enne treeningut.
2. Teine apelleerib sellele, kui oluline on, et kehas oleks energiat tulevases lihaste ülesehitamise ja lihaskiudude taastamise protsessis.
3. Viimased on mõlema grupiga täiesti nõus, seetõttu eelistavad nad kreatiini juua nii enne kui ka pärast treeningut.

Vastuse sellele küsimusele andis Candow DG. aastal 2008 uuringus kreatiini ja valgu imendumisaja kohta organismis. Seega on tulemuste järgi vaja pärast treeningut kreatiini võtta kahel põhjusel: esiteks, pärast treeningut nii kardiotsoonis kui ka jõus paraneb verevool ja selle tulemusena toimub kreatiini transport palju kiiremini; teiseks avaldavad kehas treenimise järel toimuvad metaboolsed muutused koos toidulisandi mõjuga positiivselt lihasmassi üldisele komplektile ja jõunäitajate suurenemisele.

Tähtis: kuigi kreatiin annab energiat, ei ole soovitatav seda kasutada enne treeningut, sest see võib põhjustada kehas vee-soola tasakaalu häireid.

Kreatiini võtmine enne treeningut on samuti kasutu, sest treeningstress, mis on kehal, sunnib seda liigsest niiskusest vabanema ja kreatiin, olles imendumata, väljub esmajärjekorras.

Kreatiini režiimid, päevase annuse arvutamine

Praegu on kreatiini võtmiseks üsna palju skeeme, mis erinevad üksteisest võetava toidulisandi päevase koguse ja päeva jooksul jaotuse ning paljude muude parameetrite poolest. Valdav enamus meetoditest ei võta aga arvesse teadlaste uusimaid uuringuid: loomkatsete, inimeste ja isegi lastega tehtud katsete tulemuste kohaselt suudab inimkeha omastada keskmiselt vaid 50 mg ainet sportlase kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Tähtis: just ülalkirjeldatud põhjusel on 5-7 grammi kreatiini võtmine keskmisele inimesele päevas täpselt samasugune kui 20 grammi võtmine, kuna keha eemaldab liigsed ained loomulikult.

On kaks peamist vastuvõtuskeemi: laadimisega ja laadimata. Nende erinevus seisneb toidulisandi võtmise kestuses ja päeva jooksul võetud kreatiini koguses.

"Laadimisskeem" tähendas algselt vajadust võtta päevas üle 20 grammi kreatiini, mis jaotatakse ühtlaselt kõikide toidukordade vahel. Vaieldamatute tõendite tulekuga täiendava 15 grammi kreatiini kehast eemaldamise kohta on selle kontseptsioon mõnevõrra muutunud: nüüd on enamik selle meetodi autoreid arvamusel, et see on vajalik:

1. Söö umbes 1,5 grammi kreatiini igal neljal põhitoidukorral (või ühe grammi kohta, kui on rohkem suupisteid).
2. Lisaks joo 0,5 grammi kreatiini tühja kõhuga, keset päeva ja öösel.

Selline lähenemine võib toitumisspetsialistide sõnul aidata kehal omastada tavapärasest veidi rohkem kreatiini. Skeemi "saabas" kulg kestab 2 kuud, pärast mida on kohustuslik anda kehale kuu aega puhkust.

Enamiku toitumisspetsialistide ja professionaalsete sportlaste soovitatud koormuseta skeem on mõnevõrra lihtsam ja Runeti kulturistide foorumite arvustuste kohaselt tõhusam. Meetodi olemus on üsna lihtne: peate võtma 5 grammi kreatiini kohe pärast treeningut ja puhkepäevadel - hommikul tühja kõhuga. Samas on väga oluline kombineerida kreatiini tarbimine pärast treeningut kiirete süsivesikutega: banaanid, magusad mahlad jne: see annab rohkem rohkem varusid energiat kehale ja see jaotab selle õigel viisil, saates ühe osa lihaskiud ja teine ​​üldiseks taastumiseks.

Näpunäide: Kreatiini tarbimist võite kombineerida ka koormuseta meetodit järgides aminohapete, tõusuainete ja valgukokteile; on vaja eelnevalt teada võimalikest vastunäidustustest.

Kreatiini "koormuseta" režiim on kulturistide seas laiemalt levinud, mistõttu soovitab enamik sportlasi sellest kinni pidada; "Boot" meetod võib anda veidi kiiremaid tulemusi (üks kuni kaks nädalat), mille jaoks ei tohiks aga tootega nii palju üle kulutada.

Kreatiini imendumist parandavate toodete kasutamine

Kreatiini transport lihaskiududesse on etapp, mille käigus läheb suurem osa sellest toidulisandist kaotsi, seetõttu tuleb seda loomulikult tarbida koos erinevate looduslike toodetega, mis mõjutavad positiivselt nii ainete imendumist kui ka edasikandumist.

Mis tahes aine keha poolt omastamise protsessi kõige olulisem osa on insuliin, mis sõna otseses mõttes sunnib lihasrakke absorbeerima kõike, mis neile tarnitakse. Kuna insuliin on hormoon, tuleb selle tootmist stimuleerida spetsiaalsete glükoosisisaldust tõstvate toodete sisenemisega seedesüsteemi. Need sisaldavad:

• "Kiired" süsivesikud: mesi, magusad puuviljad, jäätis, mahlad ja riis kartulitega;
• Valk (teisisõnu vadakuvalgud), 30-40 grammi;
• Aminohapped, 10 grammi.

Praegu on müügil kombineeritud kreatiin, mis võib lisaks ülalnimetatud ainetele sisaldada ka tauriini, E-vitamiini ja D-pinitooli (ürdiekstrakt).

Kokkuvõtteks on vaja mainida mõningaid näpunäiteid, mida enamik fitnessitreenereid oma hoolealustele kreatiini tarbimise kohta annavad. Kuna kreatiin on looduslik toidulisand, ei tohiks see põhjustada valu, krampe, maoärritusi ega muid seedeprobleeme. Vastasel juhul tasub kas kasutatava aine tüüpi muuta või sellest täielikult loobuda.

Samal ajal ei ole kreatiini, valkude ja aminohapete pikaajaline võtmine kategooriliselt soovitatav, kuna organism võib vajalike ainete regulaarse tarbimisega nii ära harjuda, et pärast seda ei suuda ta neid ise taastoota. .

Toitumisspetsialistid soovitavad kreatiini võtmise ajal juua iga päev vähemalt 2 liitrit vett: see aitab ka jõudlust parandada. transpordisüsteem keha ja ainete kohaletoimetamine kahjustatud lihaskiududesse.

Video: kuidas kreatiini võtta

Tagasi