Naiste jõusaali funktsioonid. Treeningprogramm tüdrukutele

Minu tähelepanekute järgi on spordikeskustes kohati isegi rohkem naisi kui mehi, kuid puudub pädev info selle kohta, mille poolest naise treening mehe omast erineb. Kui küsida mõnelt jõusaalis juhendajalt, milles see erinevus seisneb, kuulete ebaselget "tatti" madala testosterooni koguse ja kergemate koormuste vajaduse kohta. OKEI. Et te ei peaks järgmisel korral sellisele küsimusele vastates "tatti närima", uurime nüüd seda teemat.

Enne kui hakkan süvenema naise füsioloogia eripäradesse, tahan rääkida MOTIVATSIOONIST, sellest lahkest nõiast, kes aitab inimesel saavutada soovitud tulemuse. Seega, ükskõik mida nad ütlevad, aga naiste motivatsioon on sageli isegi parem kui meeste oma. Tean paljusid tüdrukuid, kes on regulaarselt valmis taluma tõsiseid piiranguid, et soovitud tulemusele lähemale jõuda. Vana Darwini poolt on sellele täiesti loogiline seletus. Loodusliku valiku tingimustes on emase edu peamiseks kriteeriumiks tema tervis. Välimus on tervise näitaja. Mehe edukust saab mõõta muude meetmetega (näiteks Lexuste arv garaažis), aga kui naine pole ilus, siis on ta määratud olema autsaider. Seetõttu on enamik daame oma suhtes aupaklikumad välimus kui mehed. Ja see on imeline, sest MOTIVEERIB TULEMUSEKS! Ja nüüd lähme.

Naise keha põhiomadus - AKUMULATSIOON umbes RESERVI

Naise kehas on palju vähem agressiivsuse eest vastutavaid hormoone (testosteroon ja norepinefriin). See sobib. AGA selline "piirang" mõjutab tugevalt raske treeningu võimalust. Rasketest treeningutest rääkides pean eelkõige silmas ebaõnnestumistrenni. See tähendab, kui olete sunnitud lähenemise katkestama, kuna teie lihased ei suuda kordusi sooritada. Mees saab tänu vajalikele hormoonidele end edasi ergutada ja SUUNDADA teda lähenemises piirini jõudma (tõelise ebaõnnestumiseni). Naine (kui ta ei ole mõistust kaotanud ja ei kasuta steroide) lõpetab enamasti enne ebaõnnestumist paar kordamist. Lihased saavad endiselt töötada, kuid end seda tööd tegema sundida muutub väga keeruliseks. See on ka üks viise, kuidas sundida naist varuks energiat säästma (äkki ei jätku lapsel näljasel kuul).

Lisaks sellele, et naiste lihastes on vähem TESTOSTEROONI, on seda vähem lihaskiud(MÜOFIBRILL). See on põhjus, miks 6-8 kordusega jõutreening (efektiivne meestele) on naistele enamasti kasutu.

Ka LIHASTE JAOTUMINE naistel on väga erinev. Õiglase soo esindajatel on suurem osa lihaseid koondunud alakehasse (jalad, tuharad). Seetõttu reageerib naise keha nende piirkondade treenimisele palju kiiremini kui ülakeha (rindkere, õlavöötme, käed, selg). Siin on ehk mõttekas öelda naisajakirjanduse kohta. Kuna naistel esineb menstruaalvalu, on nende alakõhus vähem närvilõpmeid (loodus on hoolitsenud regulaarsete valude vähendamise eest), mis on põhjustanud selles piirkonnas halvema neuromuskulaarse ühenduse kui meestel (madalam surve, et naised saaksid palju treenida raskem kui meestel).

Naiste kehas on AINEVAHETUS AEGLASEM kui meestel. See tähendab, et energiakulu kehakaalu kilogrammi kohta on väiksem (selline kokkuhoid on väga asjakohane, kui naine kannab last, sest toitu ei olnud alati külluses). Tehniliselt realiseerib selle looja tänu väiksemale lihaste protsendile naise kehas kui mehe kehas (ja lihased, nagu me teame, on verised energianäljased asjad).

Naiste üleliigsed SÜSIVESIKUD (helbed, pasta, kartul, maiustused) on palju LIHTSAM RASVAVARUDES SALVETUD kui meestel. See on ühelt poolt. Seevastu naiste varutud rasvavarusid on erinevalt meestest lihtsam energiana kasutada. Tehniliselt on see realiseeritud esiteks meeste omast erineva REAKTSIOONI INSULIINILE tõttu. Ja teiseks kõigi samade LIHASTE arvelt. Süsivesikud ladestuvad lihastes glükogeenina. Vastavalt sellele, kui rohkem lihaseid, seda rohkem süsivesikuid saab glükogeeniks imenduda.

Naiste LIHASED suudavad vajadusel GLÜKOGEENI SÄILITADA paremini kui meeste lihased. See on väga oluline punkt, sest see mõjutab tõsiselt naiste õiget treeningut. Pidage meeles: õiget SÜSIVESI on lihtsam (kui meestel) säilitada lihastes (nagu glükogeen). Ja üleliigsed SÜSIVESIKUD ladestuvad palju kergemini (kui meestel) RASVAS. Lihastes leiduv glükogeen on hea, sest annab neile kuju täiendava suuruse arvelt. Aga rasv kehas .... See, teate, on halb, sest sellisel daamil on raskem peigmeest leida.

MENSTRUALTSÜKKEL kehtestab naiste füüsilisele jõudlusele tsüklilised tunnused. Pärast menstruatsiooni lõppu tunneb naine füüsilise jõu ja jõudluse tõusu. See kestab keskmiselt kaks nädalat, kuni munaraku küpsemiseni. Kaks nädalat hiljem, 28-päevase tsükliga, toimub ovulatsioon ja naise keha läheb maksimaalse energiasäästu režiimile, olenemata sellest, kas munarakk viljastati või mitte. Seetõttu on naiste treeningutes oluline kasutada mikroperiodiseerimist. Esimesed kaks nädalat suurema võimsuse (raske) koormuse andmiseks ja kaks teist nädalat väga kerge koormuse andmiseks, välistades jalgade ja kõhulihaste treeningud.

RASVAPÕLETUS ilmneb naistel kõige paremini pikast (30-50 minutit või rohkem...) madala intensiivsusega treeningust, mille pulss jääb vahemikku 110-120 lööki minutis. Sellega seoses reageerib keha samamoodi nagu meessoost. Rõhutasin seda seetõttu, et enamiku naiste jaoks on "vabanemise" küsimus. liigne rasv on olulisem kui lisalihase "kasutamine".

Millised on peamised JÄRELDUSED?

Kasutage MIKRO-REODISEERIMIST: kaks nädalat kõva + kaks nädalat kerget
HIGH VOLUME treening (paljud seeriad ja kordused) muudab naiste lihaseid palju paremini kui meeste omad tänu paremale glükogeeni akumulatsioonile neis. Lisaks on seda tüüpi koolitus naistele optimaalne, kuna neile ei anta võimalust "treeningust tagasi lükata". Naisel on parem kogukoormus saada tänu töö kogumahule, mitte selle töö raskusele. Hea lahendus oleks kasutada mürskude peal "kaalu langetamise" tehnikaid.
Toidus EI TOHI SÜSIVESIKUID olla liiga palju. Sest see viib rasva ladestumiseni kiiremini ja lihtsamini kui meestel. Süsivesikuid on parem natuke vähem kui natuke rohkem VAJALIKKU.
Pikaajaline madala intensiivsusega treening pulsisagedusega 110–120 lööki põletab rasva veelgi paremini kui meestel, sest naiste rasv vajadusel paremini kasutada energiana.
Ärge üle pingutage jalgade ja tuharate treenimisega, sest need kehaosad reageerivad naistel kergesti koormusele. Pöörake tähelepanu õlavöötmele, kätele ja seljale, sest naiste keha TOP jääb alati ALAST maha.

Selles artiklis arutatakse, kuidas tüdrukutele koolitusprogrammi õigesti koostada. Arvestades jõusaalis treenima hakkavate tüdrukute füsioloogiat ja tüüpilisi eesmärke, anname soovitusi õige ehitus treeningprogrammid, et tulemus oleks kiire ja tervisele ohutu.

Kuidas naise keha omadused mõjutavad treeningut

Naiste jõusaaliga treenimine erineb meeste omast oluliselt nii intensiivsuse kui ka koormusastme poolest. Naiste motivatsioon on meeste omast parem, mis määrab ka edu. Peamine eristav omadus Naise keha on spordi kontekstis loomulik mehhanism, mis kogub varuks toitaineid keharasva kujul.

ainevahetuse kiirus

Ainevahetus naise kehas on suurusjärgu võrra madalam kui meestel. Praktikas väljendub see nii, et mees saab rohkem tooteid tarbida ja kaalus juurde võtta vähem kui naine. Naise keha muudab tarbitud süsivesikud palju kiiremini rasvavarudeks. Kuid mündi tagumine külg on see, et neid rasvavarusid on palju lihtsam põletada kui meestel. Naise keha on tänu loomulikule tasakaalule nagu ülitäiuslik energiajaam. Rasvade, energia ja süsivesikute varud on mõeldud lapse sünniks ja peavad tagama tema elu raseduse ajal. Seetõttu muunduvad need ained väga kergesti energiaks. Mõistlikuga kehaline aktiivsus ja liigse tarbitud süsivesikute puudumisel on glükogeeni akumuleerumine naise keha lihastes palju lihtsam kui meestel. Peamine ülesanne on koguda lihastesse energiat glükogeeni kujul, mitte rasvkoe kujul. Seetõttu suunab õige treening toitumise õiges suunas.

Lihaskiudude arv

Naistel on palju vähem lihaskiude ja kontraktsioone tootvaid struktuure kui meestel. Sel põhjusel ei sobi 6-8 kordusega harjutused tüdrukutele. Naistel on loomulikult arenenud alakeha – sääred ja tuharad ning ülaosa jääb kõvasti maha, mis on loomulik ebaproportsionaalsus. Seetõttu on naistel suurepärane eelsoodumus skeleti põhjas massi suurendamiseks. Tipus kasvu saavutamiseks peate jõusaalis töötades palju rohkem pingutama.

Hormoonide kogus

Meessuguhormoonide (testosterooni ja norepinefriini) kõrge kontsentratsioon meestel võimaldab neil jõusaalis agressiivselt töötada kuni ebaõnnestumiseni. Tagasilükkamine on vajalik tingimus lihaste kasvu, kui need on kahjustatud ja neile antakse kasvutõuge. Naistel seevastu puudub võimalus niimoodi treenida meessuguhormoonide kõrge kontsentratsiooni puudumise tõttu. Seetõttu lõpetavad tüdrukud trennis harjutuse tegemise paar kordust enne lihaspuudulikkuse algust, mis takistab lihasmassi plahvatuslikku kasvu. Sel põhjusel peaksid naised vaevalt kartma, et neist saavad nagu "suurte lihastega mehed".

Kuidas programmi koostamisel arvestada menstruaaltsükliga

Menstruaaltsükkel teeb olulisi kohandusi treeningprogramm koormuse vähendamise suunas teatud perioodiks. Seega tunneb tüdruk esimese kahe nädala jooksul pärast menstruatsiooni kõrget jõudlust ja energia taastumist. Sel perioodil saate treenida maksimaalse intensiivsusega. Keskmiselt 14 päeva pärast toimub ovulatsioon - toimub füüsiline langus ja naise keha läheb suurenenud energiasäästu olekusse. Seda funktsiooni tuleb treeningprogrammi ja dieedi koostamisel arvestada. Treeningust tuleb välja jätta pressi ja alakeha koormus. Toitumisel peate vähendama tarbitavate süsivesikute kogust, sest tsükli 3-4 nädala jooksul suureneb kalorite hulk, et muutuda keharasv. Tuleb meeles pidada, et esimese 14 päeva jooksul pärast tsüklit on naise keha tugev ja stressiks valmis ning järgmise 14 päeva jooksul on keha nõrk ja püüab paksuks minna. Selline perioodilisus koolituses võimaldab teil muuta koolitusprogrammi võimalikult tõhusaks.

Rasvapõletuse põhitõed

Ainult pikaajalised madala intensiivsusega koormused on võimelised põletama rasvaladestusi naise kehas. Räägime treeningu kestusest vähemalt pool tundi ja soovitavalt 50-80 minutit. Sel ajal tõuseb pulss 110-120 lööki / min. See on optimaalne pulss rasva põletamiseks. Tüdrukud ei tohiks püüda töötada suure tööraskusega. Nad peaksid mõnda aega jõusaalis töötama mugavate raskustega. Õiglane sugu peaks läbikukkumise võimatuse tõttu treenima kogu keha ühes treeningus. Seetõttu ei sobi neile split-treening, kui igal treeningpäeval treenitakse vaid paar lihasgruppi.

Enne iga treeningut peate soojenema. Tehke kõverdatud ja painutamata kätega ringikujulisi kiike, pöörake randmeid, kallutage torsot - tehke liigesevõimlemine. See aitab enne treeningut ette valmistada ja soojendada sidemeid ja liigeseid. Samuti on soovitatav teha kõigi suuremate lihaste väike dünaamiline venitus.

Harjutused algtaseme tüdrukutele:

Puhka seeriate vahel - kuni üks minut, harjutuste vahel - 2-3 minutit.

Korpuse keeramine pressil 5-6xmax
Kangi kükid 5x15
Kangi tõmbamine lõuani 6x15
Pingipress kitsas haare 6x15
tõukejõud vertikaalne plokk 5x15

Harjutused keskmise treenituse tasemega tüdrukutele

Programm koosneb supersetidest, kui ühes komplektis sooritatakse kaks harjutust ilma puhkamata. Puhka superkomplektide vahel - kuni 1 minut, iga kompleksi vahel - 3 minutit.

Torso keerdumised ja jalgade tõstmised ebatasastel vardadel 6xmax
Kangiga kükid ja surnud tõstmine(sirgetel jalgadel) 5x15
Kangi sõudmine lõuani ja aretus hantlite külgedele seistes 5x15
Close Grip pingipress ja kangikõverdus seistes 5x15
Vertikaalse ploki rida simulaatoril ja kangi veojõud horisontaalploki kallakul / tõmbejõud 5x15

Kerge programm 3-4 nädalaks pärast tsüklit

Veojõud vertikaalse ploki simulaatoril
Kangi tõmbamine lõuani
Close Grip Bench Press
Kardio (jalgratas või jooksuharjutused) sisse aeglane tempo-30-60 min.

Menstruaaltsükli alguse ajal tuleks treenimine mitmeks päevaks üldse välja jätta. Mõnel tüdrukul kestab menstruatsioon keskmisest kauem, seega tuleks sel juhul puhkepäevade arvu suurendada.

Jõutreeningu eelised fitnessi ja aeroobika ees

Selle programmi elluviimisel on kaasatud mitu suurt sihtrühma. Põhiharjutused hõlmavad kõiki vajalikke lihaseid suurel hulgal kordused ja lähenemised. Naise keha võime kiiresti taastuda on veel üks oluline treeningu aspekt. Selline mahukas koolitus on õige edu võti.

Aeroobika või vormimine ei anna kaalulangetamiseks nii vajalikku efekti kui Jõusaal. Kõik sõltub treeningu intensiivsusest. Aeroobne treening ei anna võimalust põletada nii palju energiat ja keharasva kui saalis treenides. Jõuharjutused kiirendavad ainevahetust, võimaldavad rohkem tähelepanu pöörata konkreetsele kehaosale ja seda treenida. Aeroobsed treeningud on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemist, aitab tugevdada sidemeid ja liigeseid, kuid mitte rohkem. Ja ka jõutreening aitab muuta teie keha kuju - soovitud mahtude saavutamiseks näiteks tuharatel, samuti õlgade ja selja treenimine võib teie vöökohta visuaalselt kitsendada, aidates seeläbi saavutada sellist liivakella. -kujuline kontuur, mida soovivad paljud tüdrukud.

Nüüd tervislik eluviis elu ja selle atribuudid - õige toitumine ja sport populaarsuse tipus. Tüdrukud seisavad jõusaalis järjekorras, mitte ainult ei avalda austust tervislike eluviiside moele ega "suveks figuuri korrigeerimiseks". Tunnid jõusaalis on terve keha ja eluviisi ülesehitamise filosoofia.

Kui tüdruk tuleb jõusaali, sõltub tulemus mitmest teguritest: geneetika, eesmärgid, motivatsioon ja pingutus, toitumine, pädev treener jne. Kuid ikkagi on keha ülesehitamisel peamine tegur õige treeningprogramm. Kuidas treenida, et saavutada soovitud tulemus kauni ülespumpatud keha kujul, kahjustamata teie tervist, käsitleme allpool.

Füsioloogilised omadused

Treeningprogrammi koostamisel on vaja arvestada naiste füsioloogia eripäradega, mis erineb meessoost, mis määrab klasside eripära.

Testosteroon. Paljud tüdrukud kardavad jõusaalis pumbata ja meessoost figuuri omandada. Seda ei juhtu ainult seetõttu, et meessuguhormooni testosterooni on tüdrukutel mitu korda vähem. Ja nad ei saa treenida ebaõnnestumiseni, mis ei lase neil lihaseid kasvatada, nagu mehed seda teevad.
lihaseid.
1. Esiteks, naiste lihaste struktuur on erinev, need sisaldavad vähem lihaskiude, mis vastutavad kokkutõmbumise ja venitamise eest. Seetõttu hüpertrofeeruvad nad vähem, kui jõutreening väikese korduste arvuga kaalutõusuks.
2. Teiseks, naistel jagunevad lihased erinevalt – alakehas on neid rohkem – jalad, tuharad. Seetõttu pumbake see osa kiiremini üles kui ülemine osa, pluss kõik lihased alumine vajutus nõrgem.
Ainevahetus. Naiste ainevahetus on aeglasem kui meestel, eriti süsivesikute ainevahetus. See muudab liigsed süsivesikud kiiremini rasvaks. Sellega tuleb arvestada õigete süsivesikute söömisel, mis salvestuvad glükogeenina lihaskoesse. Mida rohkem on lihastes glükogeeni, seda kiiremini omandavad nad kuju ja väljendusvõime ning jõutreening on tõhusam.

Koolituse põhitõed ja programmi koostamine

Jõusaalis treenimise alustamiseks peate teadma põhitõdesid ja koostama programmi.

Räägime 5 vaalast tüdrukute treeningust.

Eesmärgid

Tüdrukud tulevad jõusaali kolmel peamisel eesmärgil:

Kaotada kaalu ja toonust lihaseid
üles ehitama lihasmassi ja kohandage kuju
Hoidke oma figuuri vormis.

Eesmärke on teisigi: ettevalmistus bikiinifitnessi võistlusteks, professionaalne kulturism.

Programm

Eesmärkidest lähtuvalt valitakse programm.

Rasvapõletusprogramm keskendunud kehakaalu langetamisele ja lihaste kasvatamisele. See sisaldab rohkem kardiotreeningut. Jõuharjutusi tehakse 3 seerias 12-20 kordust suure intensiivsusega, kuid kerge raskusega ja seda järk-järgult suurendades. Pausid seeriate vahel on alla minuti (40 sekundist 1 minutini). Ringtreening on hea rasvapõletuseks.
Lihaste kasvatamise programm on suunatud lihaskasvule, sel juhul vähendame korduste arvu seeriates, kuid tõstame raskust, tehes seeriate vahel 2-minutilisi pause ja välistame kardio.

Koolitusprogrammi saab läbi viia kahel viisil:

Kogu kehale, kui tunnis tehakse harjutusi kõikidele lihastele (nii üla- kui alakehale). Mõned treenerid peavad seda programmi eelistatavamaks, kui eesmärgiks on end vormis hoida, sel juhul on kogu keha ühtlaselt pumbatud. Samuti on mugav, kui kogu aeg jõusaali külastamiseks ei jätku aega ja on sunnitud pause.
Split programm, kui teatud päeval pumpate ainult ühte lihasrühma, näiteks:
1. 1 päev - jalad ja tuharad,
2. 2. päev - käed, õlad, rind,
3. 3. päev - tagasi, vajutage.

Süsteem

Tulemuse saamiseks on oluline saali külastamise süsteem ja ühe treeningu sees tundide süsteem.

Ideaalseks peetakse jõusaali külastamist 3 korda nädalas 1-päevase pausiga, kuid tulemuse saamiseks mitte vähem kui 2 korda nädalas.
Treeningu vahel tuleks lihaste taastumiseks puhata (1-2 päeva).
Kvaliteetne jõutreening ei kesta rohkem kui 1 tund, millele lisandub aeg kardio- ja venitustegevuseks enne ja pärast tundi.

Tehnika ja alus

Kaks olulist postulaati, mida iga treener teile ütleb:

Järgige tehnikat
Tee alus.

Tehnika on kõigi treeningute ja spordialade püha. Ilma õige tehnika jõupingutused lähevad asjata.

Mõned tehnilised näpunäited:

Ärge haarake kohe suurtest raskustest,
Kuluta aega tehnikale, tee harjutusi kodus või jõusaalis (koos treeneriga),
Tehke harjutusi aeglaselt, eelistatavalt peegli ees,
Vaadake kindlasti videot harjutuste tehnika kohta,
Ärge jätke tehnoloogiat tähelepanuta. Üks õigesti sooritatud harjutus toob rohkem tulemusi kui 10 ilma tehnikata.

Iga programmi keskmes on alus, need on harjutused, mis ehitavad keha ja moodustavad lihaseid - kangi, hantlitega.

Teist tüüpi harjutused on isoleerivad, need pumpavad lisaks lihaseid, tehakse igat tüüpi simulaatoritel ja aitavad lihaseid viimistleda.

Päevik

Tulemuste salvestamiseks ja edenemise jälgimiseks on vaja päevikut. Nüüd saab seda läbi viia elektroonilisel kujul, kuna selleks on palju programme ja mobiilirakendusi, kuid kui selleks pole aega, tuleks peamised tulemused märkmikusse salvestada.

Kui teie klassid on isiklik treener, siis peab treener ise päevikut.

Koolitusprogrammi saab koostada kahel viisil.

Omal käel kui sul on teadmised fitnessi vallas või sul on tuttavaid või sõpru sportlastest, treeneritest. Nad aitavad teil alati oma plaani kohandada. Nüüd on saadaval palju mobiilirakendusi ja valmis videotundide tsükleid kuulsad sportlased ja fitnessi bikiinimeistrid jõusaalis. Siiski peate siiski meeles pidama eesmärki ja oma kehatüüpi.
Treeneriga. Kui olete spordis uus, on parem mitte teha oma kehaga iseseisvaid katseid ja pöörduda professionaalse treeneri poole. Treener teeb pädev programm, võttes arvesse eesmärke ja kehaehituse tüüpi, salvestab teie tulemused, jaotab koormuse ühtlaselt, määrab harjutuste sooritamise tehnika, koostab toitumiskava ja palju muud.

Oluline osa on soojendus.

Soojendus on treeningu kohustuslik osa, kuid paraku jätavad selle paljud inimesed tähelepanuta.

Soojendus on vajalik liigeste, sidemete ja lihaste soojendamiseks, mis aitab vältida vigastusi treeningu ajal.

Ärge kunagi võtke "rauda" ilma soojendamata. Soojenduseks saab teha intensiivne treening ilma raskuseta (kükid, käte ja jalgade õõtsumine, küljele kaldumine jne), hüppenööriga hüppamine, venitusharjutused.

Kui teil pole eesmärki kaalust alla võtta, võite soojenduse asemel teha kardiokoormust mitte rohkem kui 5 minutit. Kui eesmärgiks on rasvapõletus, siis soojendus asendab intensiivne kardio 15-30 minutit - Jooksurada, trenažöör, ellipsoid või hüppenöör.

Tüdrukute põhitreeningu programm nädalaks kehakaalu langetamiseks

Tunnid 3 korda nädalas, 3-4 seeriat 15-18 kordust, võta raskusi olenevalt enda kaalust ja treeningust, kui oled algaja, siis on parem võtta väike raskus või konsulteerida treeneriga. Puhka harjutuste vahel 1-1,5 minutit, seeriate vahel 40 sekundit.

1 päev

Kardio kuni 30 minutit, soojendus.
hüperekstensioon,
Küki kangiga (esimene seeria tühja kangiga) või Smithi masinas.
Lunges "käärid" hantlitega (või pannkookidega),
Jalgade aretamine simulaatoris,
Jalgade vähendamine simulaatoris,
Simulaatoris jalgade painutamine, kõhuli lamamine,
Istuv jala pikendamine
Horisontaalse ploki tõmbamine õlgadele,
Horisontaalse ploki tõmbamine rinnale,
Kaldudes pressi peale keerates,
Kardio 10-15 minutit
Venitage 5 minutit.

2 päeva

Igasugune kardiotreening kuni 30 minutit.
Hüperekstensioon.
Kükitage hantlitega.
Lunges pannkookidega (või hantlitega),
Vertikaalne platvormi jalapress
Kasvatavad käed seistes hantlitega,
Hantlitega pingipress,
Push-ups gravitonis
Jalg tõuseb vertikaalselt
Keeramine
Kardio 10 minutit
Venitage 5 minutit.

3 päeva

kardio kuni 30 minutit,
Hüperekstensioon raskustega
Plie kükitage hantlitega,
Smithi masinal tagurdamine
Rumeenia surnud tõste,
Biitsepsi hantlite tõstmine,
tõukejõud ülemine plokk rinnale
Laia haardega tõmbed
Rippuvad jalatõmbed,
Ajakirjanduse peale keerates,
kardio kuni 15 minutit,
Venitage 5 minutit.

Tüdrukute põhiline treeningprogramm nädalaks lihasmassi kasvatamiseks

Selles massiprogrammis vähendame lähenemise korduste arvu 6–12-ni, suurendame selle korduste arvu lõpetamiseks vajalikku raskust. Trennis me kardiot ei kasuta, on ainult soojendus. Puhka seeriate vahel - 2 minutit, harjutuste vahel - 1 minut.

1 päev

üles soojenema,
hüperekstensioon,
Ajakirjanduse peale keerates,
Kangi kükk,
Lunges hantlitega,
Laia käepidemega surumised,
Käte vähendamine ja lahjendamine simulaatoris "liblikas",
Vahutage hantlit vaheldumisi mõlema käega,
Ülemise ploki tõukejõud pea taga,
Venitamine.

2 päeva

üles soojenema,
hüperekstensioon,
Jalade tõstmine rinnale
Surnutõste,
Lungid hantlitega (või Smithi masinas),
lamades surumine,
Hantlite kasvatamine küljele,
surumised või jõutõmbed laia käepidemega,
Keeramine
Venitamine.

3 päeva

üles soojenema,
Keeramine
Kükid hantlitega,
Lunges "käärid" hantlitega,
Lamades surumine rinnalt püsti,
Kangi tõmbamine lõuani
Horisontaalne ploki tõmbamine,
Ülemise ploki tõmbamine kitsa haardega,
Hantlitega pullover,
Venitamine.

Tüdrukute ringtreening jõusaalis

Ringtreening sobib neile, kes kaalust alla võtavad. Tsüklilisel treeningul on võimas rasvapõletusefekt, tühjendades kõik lihaste glükogeenivarud. Mitu harjutust tehakse ilma katkestusteta kiire tempo, mille järel teeme 2 ja 3 ringi nende harjutuste kordustega. Suurendame korduste arvu maksimaalselt 20-ni.

Näide ringtreening Jekaterina Usmanova

Tehakse kolm täisringi:

Ülemise ploki tõukejõud pea taga.
Jala pikendamine simulaatoris.
Alumise ploki tõukejõud lindile sisse istumisasend kitsas haare
Küki "käärid" (raskustega või ilma).
Triitsepsi pikendamine.
Hantlite tõstmine vaheldumisi biitsepsi jaoks supinatsiooniga.
Keeramine ajakirjandusele.

Harjutused jõusaalis seljale

Sageli jätavad tüdrukud tähelepanuta selja uurimise, keskendudes jalgadele ja tuharatele. Samal ajal on seljalihaste kallal töötamine oluline, et keha näeks välja ühtlaselt vormitud, tugevdatud seljalihased aitavad sooritada kõiki muid põhiharjutusi.

Kõige tõhusamad harjutused seljalihaste jaoks:

Horisontaalse ploki tõuge pea taga,
hüperekstensioon,
Kõik surnud tõstmise tüübid
Tõmbed ja kätekõverdused,
Kummardus üle hantlirea,
plank,
Üle painutatud kangiga surumine.

Kõhulihaste harjutused jõusaalis

Paljud inimesed soovitavad enne venitamist treeningu krõbistamisega lõpetada. Keerutamisvõimalusi on palju.

Jõusaalis on kõige elementaarsem:

Pingel pingil kallakul,
Jalade tõstmine rinnale rõhuasetusega kätele.

Samuti tegeleb ajakirjandus peaaegu kõigi põhiliste jõuharjutustega (kükk, väljaasted, surnud tõstmine jne).

Treeningud ja menstruaaltsükkel

Naiste treening ja menstruaaltsükkel on otseselt seotud mõisted. Seda tuleks programmis arvesse võtta. Esimestel nädalatel pärast ovulatsiooni on naise keha täis energiat, kui peate koormust suurendama ja intensiivselt töötama, on 2 nädalat enne ovulatsiooni parem koormust vähendada ja mitte olla innukas alakeha harjutustega.

Menstruatsiooni esimestel päevadel väheneb naiste vastupidavus, kiiresti ilmneb väsimus. Seetõttu on sel ajal parem mitte rasket treeningut läbi viia.

Õige toitumine

Veel üks kõigi treenerite käsk – ilma õige toitumine mitte ehitada tervislikku ilus keha ja ei saa kvaliteetseid lihaseid. Mida see tähendab?

Kui kavatsete kaalust alla võtta, siis olge valmis kaloridefitsiidiks, kuid mitte nälgimiseks.

Peate loobuma magusatest kiiretest süsivesikutest (saiakesed, leib jne) ja asendama need aeglaste süsivesikutega, lisaks tarbima täielikult valku ja kiudaineid, lugema kaloreid ja sööma kuni 5 korda päevas.

Kui võtate massi juurde, peate tegema sama, kuid suuremas mahus.

Kvaliteetse massi ja mitte rasva saamiseks ei saa te kuklite ja kookide kallal istuda, vaid ainult õige toitumine koos täisväärtusliku toiduga, kalorite lugemine ja nälgimise puudumine.

Keha peab saama täisväärtuslikult ja õiges vahekorras rasvu, valke ja süsivesikuid.

Tulemused ja aeg

Kell õige programm treeningut, võttes arvesse toitumist ja süstemaatilist treeningut, ilmnevad esimesed tulemused 2 kuu pärast.

Keha kohaneb koormusega kiiresti, tekib sõltuvus ja progress peatub. Treenerid soovitavad programmi vahetada iga kolme kuu tagant ning kindlasti tõsta raskust ja koormust, selle käigus võid harjutused ka sarnastega asendada, et ei tekiks sõltuvust tekitavat mõju.

Edusammude jälgimiseks pidage kindlasti päevikut (nagu me eespool rääkisime).

Kui areng on peatunud, rakendage 2 meetodit, suurendage korduste arvu või suurendage raskust, kui arvu ei saa enam suurendada.

Kokkuvõtteks paar näpunäidet.

Tee seda süstemaatiliselt, plaan peab olema, ära jäta tunde vahele.
Enne tundi soojendage.
Tehke kindlasti põhiharjutusi, see on lihaste ehitamise alus.
Järgige tehnikat.
Ilusa keha võti, õige toitumine - ilma selle treeninguta jõusaalis ei too 100% efektiivsust.

Minu lugupidamine, daamid! Täna pöörame suurt tähelepanu meie kaunitele noortele daamidele ja uurime, kuidas peaksid välja nägema tüdrukute treeningud jõusaalis. Vaatame, mis on naiste treeningud ja keha, vaatame toitumist ja loomulikult treening-/treeningprogrammi, et luua maitsvaid ja voolujoonelisi vorme.

Niisiis, võtke istet ja lähme.

Tüdrukute jõusaalitreeningud: põhitõed

Jõusaal pole ammu enam puhtalt meeste pärand (nüüd ja seal ei saa me oma armastatu eest peitu pugeda ja tegelikult mitte :)) ja üha sagedamini võib selles leida just preilide ülekaalu. Ma ei räägi teile kogu Odessa kohta, aga oma saalis edasi 15-20 poisid peavad 50 õiglase soo esindajad. Veelgi enam, kui mitte nii kaua aega tagasi usuti, et naine tuleb jõusaali eranditult kaalust alla võtma, siis tänapäeval on sfäär töö ees. (vabandan tautoloogia pärast) endast veidi laienenud ja daamid tahavad näha end mitte ainult saledana, vaid ka lihaselisena, sujuvate joonte kõveratega ja mõnel juhul isegi mõnevõrra massiivsena. Üldiselt on prioriteedid laienenud ja neile (teile) ei piisa praegu ühest kõhnusest.

Sellega seoses hakkasin saama üha rohkem signaale noortelt daamidelt, kes pole rahul, et käsitlen ainult kaalulangetustreeningu küsimusi. Vaatasin kainelt (Teie tervis :)) fitnessmärkmeid ja sain tõesti aru, et neis jäi jõusaalis rauaga tüdrukute treenimisprobleemide kajastamine puudu ja täna hakkame just selles suunas tegutsema - kaalume naiste omadusi. koormustega tegevused. Noh, alustame.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Testosteroon naistel: kas ma pumpan?

Enamik daame kardab vabasid raskusi, hantleid, sest usuvad, et see muudab nende figuuri mehelikuks. Selle mõistmiseks peate teadma mõnda teavet biokeemia ja hormoonide kohta.

Testosteroon on meessuguhormoon, mis vastutab lihasmassi suurendamise eest, kui inimesed tõstavad rauda. Meeste normaalne tase on 200-1200 ng/dl, naistele - 15-70 ng/dl. Väärtused on väga erinevad. Isegi kui mehel on madalaim testosteroonitase ( 200 ), on see siiski kaks korda kõrgem kui naiste vahemiku maksimaalne väärtus ( 70 ) .

Kui võtta näiteks tavaline mees ja tavaline naine, kes otsustavad jõusaali minna, on nende testosterooni hormooni keskmine tase 700 ja 45 Sellest tulenevalt on erinevus 16 üks kord! Seetõttu, daamid, pidage meeles, koos õppimise ajal põhilised harjutused, hantlid ja mürsu raskuse suurendamine, muudate oma kehaehitust atraktiivsemate vormide, kuid meeste lihaste loomise suunas (looduslikud viisid) Sa ei saavuta kunagi.

Tüdrukute treeningud jõusaalis: mida otsida

Paljud treenerid koostavad oma hoolealustele prügile suunatud programme :). Need hõlmavad erinevaid masinaharjutusi ja lõbusaid ülesandeid kardiotsoonis. Korduste arv - alates 15 ja üleval on raskused niiöelda kerged, väidetavalt töötavad reljeefi peal.

Hiljutised uuringud näitavad, et mehed ja naised (ceteris paribus) peavad samamoodi treenima, kui tahavad oma kehakoostist paremaks muuta. Samuti ei tähenda see, et peate meeste treeningskeeme ja tööraskusi täielikult kopeerima, kuid olge lahke ja järgige mõnda "meeste reeglit", eriti:

tööd tuleks teha suhteliselt suurte raskustega;
korduste arv: 1-5 - jõudu arendada 6-12 - lihaskiudude hüpertroofia (müosiin-aktiini kontraktiilne kompleks), 12+ - vastupidavus;
jõutreening ei tohiks kesta kauem kui 60 minutit;
programm peaks olema põhiline (nt kükid,) ja tinglikult põhiharjutused konkreetsele lihasrühmale.

Dieet ja toitumine

Nii saime sellest teada mees ja naine, üks Saatanast mehed ja naised peaksid treenima sarnaselt. Kuidas on lood toiduga, küsite? Ja siin, pean ütlema, on kõik väga sarnased – meeste ja naiste ainevahetus on väga sarnane, s.t. metaboolsed protsessid eri soo esindajatel on samad. Ainus erand on see, et naised põletavad rohkem rasva ja süsivesikuid kui mehed. Viimane võib olla üks põhjusi, miks naised on süsivesikutevaesel dieedil oma keha muutmisel edukamad.

Ainus oluline erinevus toitumises on tarbitud kalorite arvu kohandamine. Naised vajavad vähem kaloreid kui mehed, sest viimastel on rohkem lihasstruktuurid ja vähem rasva (keha kogumassi suhtes) kui daamid. Seetõttu määratakse toitaineliste toitainete (NMU) kogus toidus tarbitud kalorite arvu ja kehalise aktiivsuse astme põhjal.

Milline peaks välja nägema jõusaalis käivate tüdrukute õige toitumine?

Poisid, küsimus teile ... Kas teil on oma noor daam? Ja mida ta sööb hommikusöögiks ja üldiselt kogu päeva? Sageli teavitatakse tüdrukuid jõusaalis treenides oma toidukorvist valesti. Actimeli jogurt ja banaan hommikusöögiks on muidugi suurepärased, aga neid võrgutavaid vorme ja põnevaid mahtusid ei saa. Seetõttu raputame järgmisi toitumispostulaate:

õige kalorite arv

protsentides mikrotoitaineid

See on oluline mitte ainult kokku tarbitud kaloreid, aga ka valkude, rasvade, süsivesikute allikaid ja protsente. Üldiselt on mikroelementide protsent, olenevalt eesmärkidest, järgmine.

jää alati täis (hüdreeritud)

Tüdrukutele ei meeldi vett juua, nad usuvad, et see jääb kõhtu ja ajab kõhu täis, kuid tahavad, et see jääks alati tasaseks. Tegelikult harjub keha kõigega, ka suurenenud veetarbimisega, reguleerides ainevahetusprotsesse. Seetõttu peate päeva jooksul jooma 5-7 s takans (enne 1,5 liitrit) ja koolituse päeval 10 prillid.

insuliini kontroll

Insuliin on transpordihormoon, mis transpordib toitaineid läbi rakkude. See on ka "ladustushormoon", eriti kui see eritub, on rasvapõletus nüri. Insuliini sekretsiooni kontrollimine (läbi madalate ja keskmiste toodete valiku) saate reguleerida nahaaluse rasvasisalduse vähenemist / suurenemist. Stabiilne suhkrutase on see, mis soodustab lahja lihasmassi ilma rasva juurde võtmata.

Järeldus: kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis pärast treeningut on parem võtta Vadakuproteiin kui eesmärk on massi juurde võtta, siis joo pärast jõusaali lihtsüsivesikutel ja päeval liitsüsivesikutel gainerit (kaerajahu jne).

suurenenud valgu tarbimine

Lihaseid ei võeta õhust, nad vajavad pärast igat treeningut kiudude mikrorebendite ja mikrotraumade “ravimiseks” plastikust ehitusmaterjali ning seetõttu vajavad nad täiendavat valgu tarbimist. Tüdruku jaoks on need tellimuse väärtused 1,8-2 gr edasi 1 kg kehakaalu, s.o. kui daam kaalub 50 kg, siis peab ta tarbima umbes 100 gr.

Siin on vaja seda mõista 100 g ei ole toote kaal, vaid valgu kogus. See on näiteks, et ostsime 200 grammi purki tuunikala. Valgusisaldus sees 100 gr toode - 25 gr. Päevase valguvajaduse rahuldamiseks peate hamsterit kasvatama 2 purgid poolt 200 gr.

asendamatu rasvhape(NLC)

Näib, miks peaks tüdruk sööma rasvu, kui ta tahab kaalust alla võtta, sest nad lähevad neist paksuks. Tegelikult õiged rasvad on osa tasakaalustatud toitumisest. PUFA (polüküllastumata rasvhapped, oomega 3/6/9) aidata kehal rasvapõletusprotsessides ja optimaalse lahja kehamassi säilitamisel. Seetõttu on ülimalt oluline, et dieeti lisataks sinepiõlid, aga ka karurasvad kapslites.

Toitumisega lõpetatud, liigume edasi treeningute juurde ja kaalume ...

Kui aus olla, siis kuttidele ei meeldi lihtsalt saledad tüdrukud, selles mõttes, et kui valida saleda neiu ja paksu daami vahel, siis tema valib esimese variandi. Kui aga silmapiiril terendab voolujooneliste vormide ning sensuaalsete vöö- ja puusade kumerusega noor daam, siis unustab ta lihtsalt saleda tüdruku ja pöörab kogu oma tähelepanu sellele uuele objektile. Meeste keskkonnas (andku mu kahvatu näoga vend mulle andeks :)) seda nimetatakse - "on, millest kinni hoida." Just selliseid õiglase soo esindajaid eelistame ja pöörame suurimat tähelepanu.

Seega, kui tulite jõusaali just vormitud mahtude ja vajalike painde pärast, tehke järgmised harjutused.

nr 1. Surnutõste

Põhiharjutus nii meestele kui naistele mõeldud treeninguks. Surutõmbega töötab erakordselt palju lihasgruppe: jalad, selg, trapets, kõhulihased. Siin kirjeldatakse, kuidas seda õigesti teha. Enam pole vaja isolatsioonimasinate taga seista ja lugematuid kordusi teha, piisab, kui lisada treeningprogrammi surnud tõste ning vormid ning koos nendega lihaste jõud ja jõud tulevad kindlasti kohale.

Soorita kord nädalas (alguses) treenides alates 3 päevad, korduste arv 8 , läheneb 3 . Alternatiivina saab teostada surnud tõste soklitelt või piirajatega raamis, s.t. välja arvatud amplituudi alumine osa.

nr 2. Kükid

Enamik tõhus harjutus mida saab teha jalgade üldiseks arenguks. Kui soovid omada toonuses, hea kujuga ja volüümilisi jalgu, siis tee kükke kangiga õlgadel. Paljud tüdrukud kurdavad, et nad ei saa põhimõtteliselt kangiga kükki teha – nad kõverduvad ja kreeni sisse erinevad küljed, haiged põlved ja nii edasi. See on tõesti keeruline koordinatsiooni harjutus, seega peate esmalt harjutama tavalisi kükke 1/2 , pärast 3/4 amplituud ja alles siis "saak põrandale". Alles pärast klassikaliste kükkide sooritamise õppimist saate liikuda kangi ja lisaraskuste juurde. Teise võimalusena saate Smithi masinas mõnda aega oma tehnikat lihvida, tehes seal kükke.

Number 3. Lunges

Suurepärane tuharat kujundav harjutus, mis on suunatud tuhara, reie ja nelipealihase arendamisele. See harjutus mõjutab jalgade kuju ja jooni ning võib neid paremaks muuta. Lungles on keeruline koordinatsiooniharjutus, nii et algajatele on kõige parem sooritada neid hantlitega või Smithi masinas. Täiustatud variatsioon on hantlite ja kangiga õlgadel kõndimine.

nr 4. Tõmbed

Kõige ebameeldivam mees- ja naiste harjutused, sest ajab higistama ja harva kui kooli kehalises kasvatuses selgus. Nad töötavad pull-ups,. Pole kaugeltki tõsiasi, et iga noor daam suudab end üles võtta enda kaal, nii et gravitroni simulaator võib saada olukorrast väljapääsuks, mis võimaldab teil määrata kaalu, mis on väiksem kui teie keha kaal.

nr 5. Push-ups ebatasastel vardadel

Suurepärane harjutus ülemise õlavöötme lihaste arendamiseks. Seda saab teha nii ebatasastel vardadel, pinkide vahel (kastmed) kui ka spetsiaalses simulaatoris, mis simuleerib tagurpidi surumist. Kui teie eesmärk on tõsta käed (eemaldage nende alt rippuv osa), siis on selleks suurepärased kätekõverdused ebatasastel vardadel.

Märge:
Esitletud harjutusi on naiste märkmetes juba ühel või teisel moel käsitletud, kuid siin on need selleks, et näidata, kuidas me need oma treeningprogrammi sobitame.

Liigume edasi praktilise poole juurde, nimelt ...

Jõusaalitreeningud tüdrukutele: 12-nädalane programm

Nii et nüüd vaatame 12 - nädalas tugevusprogramm treening tüdrukutele heade vormide ja volüümide loomiseks :).

Nagu eespool märgitud, tüdrukutele lihaste saamiseks (sama nagu poisid), on kasvuprotsesside käivitamiseks vaja piisavaid raskusi. Programmi põhiprintsiip on "mees, heida pikali hunnikutes!" on igal järgneval nädalal korduste arvu vähendamine ja koormuse suurendamine. Lisaks jääb seeriate (lähenemiste) arv muutumatuks, muutub ainult korduste vahemik. See on mõeldud 4 - x ühekordne kursus nädalas.

Tegelikult näevad tüdrukute treeningud jõusaalis välja sellised.

nr 1. Nädal 1-4

Töökorduste ulatus 8-12 . See tähendab, et piisav miinimum on 8 kordused, aga mitte rohkem 12 igas komplektis. Kui a 8 ei saa sooritada, on vaja konkreetse treeningu ajal kaalu vähendada. Kui a 12 kordused on lihtsad, siis tuleb koormust suurendada. Puhkeaeg m/a iga komplekt 1 minut.

Koolitusprogrammi piltversioon näeb välja selline.

Esmaspäev - ülakeha A

Teisipäev - ülakeha B

Neljapäev - alakeha A

Reede - alakeha B

nr 2. Nädal 5-8

6-8 , st. minimaalne arv - 6 , aga mitte rohkem 8 90 sekundit.

Number 3. Nädal 9-12

Esinemisvahemik on nüüd märgil 4-6 , st. minimaalne arv - 4 , aga mitte rohkem 6 kordused võrgus. Puhkeaeg m/a iga komplekt 2 minutit.

Selle töö lõpetamisel 12 - iganädalane programm, mille abil te ei tunne oma peegeldust peeglis - vormid muutuvad palju väljendusrikkamaks ja kõverad - võrgutavamaks. Kõige tähtsam on see, et lõpus ärge unustage ostma panni, et tõrjuda tüütuid fänne, kes karjuvad nagu kärbsed mee juurde :).

Kokkuvõtteks võtame kogu selle lobisemise kokku ja räägime veel kord õiglase soo treenimise tunnustest. Niisiis:

naised ei muutu raskuste tõstmisest suureks ja kohmakaks, selle asemel kaotavad nad rasva ja omandavad “toonis” lihaseid;
naised peaksid töötama vabad raskused ja suurendada koorma töömassi;
naised ei tohiks süüa eriliselt, nad peavad kaloreid lugema kehakaalu alusel;
naistel õnnestub madala süsivesikusisaldusega dieedil istudes oma keha muuta rohkem kui meestel;
probleemsed rasvapiirkonnad on põhjustatud alfa-retseptorite suurest tihedusest ja madalast verevoolust, seetõttu tuleb rasva kaotamiseks suurendada verevoolu rasvkoesse, s.t. kasutage seda tsooni harjutustes;
Olenemata eesmärkidest peaksid naised pidama treeningpäevikut ja toitumisgraafikut ning pidama neist kinni.

Noh, mu kaunitarid, nüüd teate, kuidas saada veelgi ilusamaks! See on praeguseks kõik, jätame hüvasti.

Järelsõna

Täna oleme põhjalikult uurinud tüdrukute jõusaalis treenimise küsimust. Nüüd sa tead, kuidas süüa, kuidas treenida ja mis omadused sul on, üldiselt on sul käes täielik carte blanche, jääb üle vaid “naine” seljast rebida ja jõusaali sõidutada :). Noh, sellega saad juba ilma minuta hakkama, lase käia!

Kohtumiseni, hüvasti!

PS. Kuidas sa jõusaalis trenni teed, millega tegeled?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma olekusse sotsiaalvõrgustik- pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Tänapäeval on aktuaalsem kui kunagi varem ütlus “Nad kohtuvad riiete järgi, aga vaatavad neid ära mõistuse järgi”, sest esimese asjana me uue inimesega kohtudes kujundame temast välimuse põhjal oma arvamuse ja siis vaatame, mis tal sees on. Kui tahad olla edukas nii isiklikul rindel kui ka tööl, pead end pidevalt vormis hoidma.

Eriti oluline on, et naine oleks atraktiivne ja meeldiv. Selle ilusa poole elanikkonna kuvandi põhikomponent on Seetõttu on selle artikli teemaks "Naiste jõusaalis treenimise programm".

Tutvumine kõigi kaalukaotuse etappidega

Alustuseks arutleme selle üle, et naiste jõusaalis treenimise programm kehakaalu langetamiseks ning teatud lihasrühmade pumpamiseks ja ülesehitamiseks on põhimõtteliselt erinev.

Kui teie jaoks on oluline lihasraami ülesehitamine ja tugevdamine, siis kõige tõhusam jõuharjutused. Kui teie eesmärk on kaotada ülekaalu, siis kardiotreeningule tuleks pöörata erilist tähelepanu. Siiski selleks parim tulemus pöörake tähelepanu mõlemat tüüpi harjutustele.

Selles artiklis on peamine ülesanne, mida meie jõusaali treeningprogramm naistele lahendab, on kõhu ja külgede eemaldamine, samuti alakeha pingutamine või jalgade mahu vähendamine.

Lisaks koostatule peate tutvuma õige toitumise põhiprintsiipidega.

Sest lihtne tugevdus lihaste kasvatamise, lihaste kasvatamise ja lõikamise dieedid on oluliselt erinevad. Seda punkti käsitleme ka üldiselt üksikasjalikult.

Oluline on mõista, et jõusaalis treenimise programm naistele ja meestele on erinev kehaehituse erinevuse tõttu. Tasub kaaluda tüdruku keha omadusi enne ja pärast menstruaaltsüklit.

Simulaatoritega jõusaali külastamiseks tuleb selga panna spetsiaalselt selleks kohandatud riided ja kindlasti kaasa võtta vajalik kogus vett.

Naiste füsioloogia tunnused

Kuna naise kehas on palju hormoone nagu testosteroon ja norepinefriin (neid on naisel palju vähem kui meestel), on kehas kalduvus koguneda keharasva. Samuti vastutavad need hormoonid agressiivsuse ja võime eest teadlikult korrata teatud kulumisharjutusi (sellega seoses on daamid vähem vastupidavad).

Vaatamata rasvkoe kogunemise kiirusele kehas, on tüdrukutel võimalus hüvasti jätta. lisakilod kui poisid.

Naistel on väga hästi arenenud alakeha lihased, mis muudab nad väga treenimisvõimeliseks. Ülakehaga on asjad hullem. Pressi, rindkere, käte ja õlgade lihaseid on üsna raske pumbata, kuid koos õige toitumisega on see täiesti võimalik.

Muide, alakõhu närvilõpmete väiksema arvu tõttu on naistel neuromuskulaarne side vähem arenenud kui meestel. Ühest küljest on see hea, sest selles kehaosas taluvad daamid valusid (eriti menstruatsiooniaegseid valusid) paremini, kuid seetõttu on alumine press enamiku jaoks kõige problemaatilisem koht.

Naiste jaoks on väga oluline valida menstruaaltsüklile vastav treeningkava.

Menstruatsioonijärgse aja esimesel poolel on keha vastupidavam ja tugevam ning vähem altid süsivesikute "varuks" ladestumisele, seega on treenimine just sel ajal kõige produktiivsem.

Ovulatsioon toimub tavaliselt kaks nädalat pärast menstruatsiooni. Praegusel ajal on keha kõige nõrgem, ta tegeleb energia kogumise ja säilitamisega, nii et võid olla kindel, et iga sel ajal söödud koogitükk toob kahtlemata kaasa sinu vormide ümardamise. Sellel perioodil treenimine on kõige vähem tõhus, eksperdid soovitavad isegi koormust vähendada.

Teeme kokkuvõtte, mida peaks naine endale harjutusi valides teadma.

Naiste kehakaalu langetamise treeningprogramm erineb lihaste struktuuri erinevuse tõttu meeste treeningutest.

Kalorite arv, mida mees peaks päevas tarbima, on mitu korda suurem kui norm, mida näidatakse tüdrukutele.

Naiste jõusaalis treenimise programm peaks olema üles ehitatud vastavalt tema menstruaaltsüklile: esimese kahe nädala jooksul suurimad koormused, seejärel peaks treeningute intensiivsus langema.

Naiste treeningutes peaks olema palju lähenemisi ja kordusi, mille vahel on minimaalne puhkus. Naistele mõeldud jõusaali treeningprogramm 3 korda nädalas on parim valik.

Räägime toitumisest

Selleks, et jõusaalis tehtud pingutused ei oleks asjatud, peate lihtsalt oma toitumist kontrollima, sest olenemata sellest, kui palju treenite, rasvade ja süsivesikute liigse tarbimise korral kasvavad lihased lihtsalt kihi alla. rasvast.

Niisiis, õige toitumise põhireeglid:

Sa pead sööma mitu korda päevas (5-7) väikeste portsjonitena.
Tarbi kindlasti vähemalt kaks liitrit puhast vett (teel, kohvil, mahladel jne pole puhta veega mingit pistmist).
Minimeeri nn rämpstoodete tarbimist (need on tooted, millest kehale kasu ei ole). Nende hulka kuuluvad: suhkur, majonees, ketšup (ja muud poest ostetud mittelooduslikud kastmed), magus sooda jne.
Püüdke vältida liiga rasvase liha söömist ja eelistage õlis praetud toidule pigem keedetud, hautatud, küpsetatud ja aurutatud toite.

Ärge sööge 3-4 tundi enne magamaminekut.
Põhilise süsivesikute koguse vastuvõtt peaks olema päeva esimesel poolel.

Nagu näete, on reeglid lihtsad ja kõigile selged. Me ei soovita teil oma dieedist täielikult välja jätta magusaid, tärkliserikkaid ja praetud toite. Lihtsalt proovige mitte liiga palju kasutada. tervislikud toidud nii vähe kui võimalik. Tee näiteks kord nädalas päevas, mil saad midagi maitsvat süüa. Aga mis kõige tähtsam, ära söö üle.

Ligikaudne söögikord näeb välja selline: hommikusöök, suupiste, lõuna, suupiste, õhtusöök. Vahepalaks sobivad kõige paremini puuviljad.

Peaasi - pidage meeles, et ükski naistele (eriti algajatele) mõeldud jõusaalis treenimise programm ei aita teid, kui te ei söö õigesti.

Mis vahe on ringtreeningu programmil ja jagatud programmil?

Seega rääkisime põhiprintsiipidest naiste treening, mõistis, miks meestele mõeldud treeningprogramm naistele ei sobi, ja õppis tundma õige toitumise põhitõdesid. Räägime nüüd treeningutest endist.

Naiste kehakaalu langetamise treeningprogramm jõusaalis kaheks (ja eelistatavalt kolmeks) päevaks jaguneb kahte tüüpi:

Ringrajaprogramm on treening, mis hõlmab iga seanssi jõusaalis, uurides korraga kõiki lihasrühmi. Seda tüüpi koolitust peavad paljud naiste jaoks eelistatuimaks. See on kahtlemata ideaalne neile, kelle eesmärk on kaalust alla võtta. ülekaal ja tugevdada veidi lihaselist raami.

Split-treening põhineb sellel, et sellega tegelev inimene treenib iga päev teatud lihasgruppi (või mitut rühma). Näiteks 1. päev – selg, käed, 2. päev – jalad, tuharad ja 3. päev – rind ja kõhulihased.

Sellise koolituse valivad tavaliselt mehed. Kuid tüdrukutele, kes soovivad kasvatada lihasmassi mis tahes piirkonnas või pöörata erilist tähelepanu kõige probleemsemale kehaosale, sobib selline programm ka kõige paremini.

Allpool on treeningprogramm jõusaalis naistele (esialgne) ringikujulist tüüpi.

Ringraja treening

Oluline on meeles pidada, et olenemata sellest, milline treeningprogramm naiste kehakaalu langetamise jõusaalis on (ja ka kuivatamine on vajalik koos kaalulangetusharjutustega), peate soojenduse ja kardiotreeningu alguses kulutama 20 minutit. harjutused ja lõpus 20 minutit - lihaste venitamine ja kardio. . Seda punkti käsitleme üksikasjalikumalt hiljem.

Niisiis, olete soojenenud. Nüüd vaatame, milline see välja peaks nägema ringprogramm jõusaali treeningud naistele (esialgselt) nädalaks.

Esimene päev

Vajutage. Esimene harjutus, mida teete, on keha keeramine pingil. Tehke 4 seeriat maksimaalse arvu kordustega (professionaalsed treenerid soovitavad teha nii palju, kui arvate, et suudate, pluss veel 5 korda. Need 5 kordust on kõige tõhusamad).

Tuharate lihased. Tõmbab mõlemal jalal ettepoole 15 korda, hoides samal ajal käes vähemalt 3 kg hantleid. 3 lähenemist.

Tagasi. Vertikaalne ploki tõmbamine. Seda harjutust tuleks teha 4 seeriat 8-15 kordust, keskendudes seljalihastele.

Hantlitega pingipress lamades pingil. See harjutus pingutab rindkere ja moodustab selle kauni kuju, mis, näete, on naise jaoks oluline (eriti oluline on, et üle 45-aastaste naiste jõusaali treeningprogramm sisaldaks ka rinnaharjutusi). Jookse 15 korda 2 seerias.

Pingil lebavate käte paigutus hantlitega. See harjutus suurendab ja tugevdab teie rindkere. Jookse 15 korda 2 seeriat.

külgedele. Tehke 2 seeriat 25 kiiku kummagi jalaga.

Tehke selle programmiga 2-4 ringi. Pidage meeles, et seeriate ja harjutuste vahel ei saa te istuda ja ühes kohas seista on ebasoovitav, parem on minna vett jooma või sõtkuda ja lihaseid venitada.

Teine päev - puhkus.

Kolmas päev

Kükid kangiga õlgadel, pumpab suurepäraselt oma tuharad ja jalad. Kangi kaal peaks olema selline, et saaksite sellega vähemalt 15 korda kükitada ilma endale viga tegemata (soovitame alustada 8-10 kilogrammist). Esimest korda peate olema kindlustatud. Tehke 2 seeriat 15 kordust.

Vajutage põrandalt. Tehke 2 seeriat 10-15 kordust. See harjutus on hea rindkere lihastele.

Fitballiga keeramine. Treeningu tähendus on see, et peate tõstma keha ja jalgu samal ajal, hoides fitballi väljasirutatud kätes, andma palli käest jalale ja langetama ennast, pigistades seda jalgadega. seda raske harjutus haarab üla- ja alakõhulihaseid, samuti käte ja jalgade lihaseid. Minimaalne korduste arv on 10 korda, 2 seeriat.

Simulaatoril jalavajutus. See harjutus vastutab reie lihaste eest. Tehke seda 15 korda, 2 komplekti.

Käe painutamine hantliga. Tehke mõlemale käele 2 seeriat 15 kordust. Selle esemega saate biitsepsit üles pumbata, mis säästab teid käte probleemsetest piirkondadest.

Seisa baaris 1-1,5 minutit. Plank pingutab kogu keha lihaseid.
Tehke selle programmiga 2-4 ringi.

Neljas päev - puhkus.

Viies päev

Hüperekstensioon. See harjutus treenib tuharalihas ja selja sirutajalihased. Soorita 15-20 korda 0,5 kg. 2 lähenemist.

Jalade tõstmine horisontaalsel ribal (rippus). Nii pumpate suurepäraselt alumise ja ülemise pressi lihaseid, kõhu ja käte kaldus lihaseid. Kui olete algaja, siis tõmmake põlvedest kõverdatud jalad üles. Kui treenituse tase võimaldab, tõstke sirged jalad põrandaga paralleelselt. Selline keeramine tuleb teha järgmises järjekorras: edasi, vasakule, paremale. Tehke 10-20 kordust 2 seerias.

Käte tõstmine kallakul hantlitega vaheldumisi. Tehke 15-25 kordust mõlema käe jaoks, 2 seeriat. See harjutus tugevdab teie õlgu.

Sääre tõstmine hantlitega töötab vasika lihaseid. Tehke 3 seeriat 40 kordust.

Surnutõste sobib kõige paremini selja, tuharate, reite ja käsivarte treenimiseks. Seda tõmmet tuleks teha hantlite või kangiga. 15-20 korda 2 komplekti.

Mahi hantlid külgedele pumbake üles käe keskmine delta. 2 komplekti 10-15 kordust.

Soojendus, venitus ja kardio

Enne treeningut tehke kindlasti 10 minutit soojenduseks ja 10 minutit jooksulindil või velotrenažööril võimlemiseks.

Küsite: "Miks on vaja soojendust, kui see ei kasvata lihasmassi ega aita kaasa kaalulangusele?". Vastus on lihtne: ainuüksi eelneva soojendusega valmistad oma keha ette rasketeks harjutusteks, mis tõstab oluliselt järgneva treeningu kvaliteeti ja ohutust.

Niisiis, milleks on soojendus?

Soojendab ja toniseerib kõiki keha lihaseid.
Kiirendab südamelööke kuni 100 löögini minutis.
Suurendab kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsust, mille tõttu veri tormab kiiremini lihastesse.
Vähendab lihaste rebenemise või tõmbamise ohtu jõutreeningu ajal.
Kiirendab ainevahetust.
Aitab valmistuda treeninguks.

Nüüd sa tead, mida oluline roll soojendus mängib. See võib hõlmata: hüppenööriga hüppamist, pöörlevaid harjutusi liigeste soojendamiseks, keha kallutamist ja pöördeid, käte röövimist ja venitamist erinevates suundades.

Kui olete soojenduse lõpetanud, jookske 10 minutit jooksulindil.

Pärast põhitreeninguprogrammi läbimist veeda 10 minutit venitades. See muudab teie lihased saledamaks ja naiselikumaks ning vähendab valu järgmisel päeval pärast treeningut. Ja loomulikult ei tee plastkeha tüdrukule kunagi haiget.

Naised üle 40

Paljud arvavad, et 40-aastaste ja vanemate naiste treeningprogramm jõusaalis erineb oluliselt noorema põlvkonna treeningutest või pole seda üldse saadaval. See on ekslik arvamus. Sporti näidatakse igas vanuses, kuid sel juhul tuleb järgida mitmeid reegleid:

Enne jõusaalis käimist pidage nõu oma arstiga.
Puhkus harjutuste ja lähenemiste vahel peaks olema pikem - 1-1,5 minutit.
Tehke kõik harjutused hoolikalt ja mitte väga kiires tempos.
Kuluta rohkem aega venitamisele ja soojendusele.

Järgides kõiki selles artiklis kirjeldatud reegleid, saavutate uskumatuid tulemusi igas vanuses.