8 aastat tagasi alustas Elena postitantsuga. Nullist välja veninud, kogemusi omandanud ja nüüd koolitab õpilasi. Selle meeskonnad osalevad piirkondlikel võistlustel ja võidavad auhindu.
Elena rääkis mulle, kui kaua kulub lõhedel istumiseks, kuidas säilitada venitusi ja näitas põhiharjutusi.
Kuidas venitus töötab
Asjaolu, et algaja kogeb venitamisel ebamugavust ega jõua nöörini, ei tähenda, et ta pole "loomulikult painduv" või "lihased on lühikesed". Ebamugavustunne ja pingul lihased on lihtsalt keha kaitsereaktsioon ebatavalistele koormustele.
Lihastes on "fuse" retseptorid - proprioretseptorid. Nad on venitustundlikud. Kui istume nöörile, annavad “kaitsmed” ajule ohust märku ja aju reageerib lihaseid blokeerides. Meile tundub just praegu, et oleme saavutanud maksimumi ega saa edasi venitada. See müotaatiline refleks on keha oluline kaitsereaktsioon, mis kaitseb lihaseid vigastuste eest.
Seljaaju reflekskaar. Ray Long Anatomy tagasipainutuste ja keerdude jaoks.
Kui jätkate venitamist, hakkavad venima kõõlused, milles on ka "kaitsme" retseptorid. Kõõlused on peaaegu mitteelastsed ja saavad vigastada palju kiiremini kui lihased. Meie aju teab sellest. Niipea, kui kõõluste retseptorite signaal saabub, seab aju prioriteediks ja vabastab lihased kui elastsema organi. Siinkohal venitame veel veidi, kuigi mõni sekund tagasi pidasime seda võimatuks.
Seljaaju reflekskaar. Ray Long "Anatoomia puusaavajatele ja ettepoole painutajatele".
Regulaarselt venitades harjuvad retseptorid uute tingimustega ja annavad järjest hiljem märku. Seetõttu muutub nöör järk-järgult sügavamaks ja sügavamaks.
Venitamise ajal satuvad lihased uutesse tingimustesse, millega järk-järgult harjuvad. Seetõttu kaasneb iga amplituudi suurenemisega ebamugavustunne.
Nööri eelised
Nööri peetakse kõige sagedamini venitamise lõppeesmärgiks. Ja kui arvestada nööriiha kui kehaline aktiivsus, võta arvesse kõiki venitamise nüansse ja reegleid, siis suudad hoida keha heas vormis.
Inimkeha üldise venitamise eelised on ilmsed:
- leevendab lihaskiudude pingeid ja spasme;
- suurendab lihaste toonust ja elastsust;
- parandab liigeste liikuvust;
- toidab lihaskudet ja liigeseid, suurendades lümfi- ja verevoolu;
- muudab keha paindlikumaks ja vastupidavamaks;
- hoiab tervist ja pikendab noorust.
Lõhedeks ettevalmistavad harjutused treenivad seljalihaseid, tugevdavad ja venitavad selgroogu ning suurendavad puusaliigeste liikuvust.
Kust alustada
AT tavaline elu kõnnime, istume, ukerdame diivanil - kõik need tegevused ei hõlma venitamist. Seetõttu pole esimestes tundides lihased, fastsia ja kõõlused veel teravaks venituseks valmis. Ärge proovige esimesel päeval kohe nöörile istuda.
Alustage väikestest koormustest ja mugavast amplituudist. Suurendage järk-järgult treeningute, korduste arvu, venitusaega ja amplituudi. Võite kasutada füsioloogide Arnold Nelsoni ja Yuko Kokkoneni raamatus Venitusharjutuste anatoomia soovitatud harjutuste komplekti.
Alustage väikese amplituudiga ja suurendage seda järk-järgult
Kuidas õigesti hingata
Jagamine on lihtsam, kui hingate õigesti. Selleks peate järgima kahte reeglit: ärge hoidke hinge kinni ja venitage väljahingamisel.
Venitusharjutuste ajal tõmbuvad algajad tahtmatult pingesse ja hoiavad hinge kinni hetkel enne suurimat venitust. See on osa kaitsereaktsioonist, mis tuleneb valu ja ebamugavustunde ennetamisest. Lihased, fastsia, kõõlused ja kogu keha on pinges. Ja mugavaks venitamiseks on vajalik lõõgastus.
Kui tabasite end mõttelt, et hoiate hinge kinni - ärge kiirustage harjutust lõpetama, peatuge mugavas asendis. Hingake välja ja uuesti sisse. Alguses aeglaselt ja sügavalt, seejärel reguleerige hingamine tavapärasele rütmile. Kui hingate ühtlaselt, pidage meeles teist reeglit - venitage väljahingamisel.
Väljahingamisel väheneb ribide, lihaste ja kõhuseina koormus. See lokaalne lõõgastus aitab lõdvestada kogu keha ja hõlbustab venitamist.
Ärge hoidke hinge kinni ja venitage väljahingamisel. See muudab venitamise lihtsamaks.
Kuidas istuda põiknööril
Elena risti nööril
Üles soojenema
Enne venitusharjutusi tuleks alati soojeneda. Soojendades suurendame verevoolu ja tõstame lihaste temperatuuri. Sooje lihaseid on kergem venitada ja neid on raskem vigastada.
Soojendusharjutused jagunevad üld- ja eriharjutusteks.
- Kindral vaja kogu keha soojendamiseks. See näiteks sörkjooks ja hüppenööriga hüppamine.
- Eriline- üles soojenema üksikud rühmad lihaseid. Nööri jaoks peame soojendama puusapiirkonna lihaseid.
Enne venitamist saame ühe minuti hüpata köiel ja seejärel jätkata spetsiaalsed harjutused. Peate soojendama, et saaksite veidi higistada, kuid ei väsiks.
1. Siruta jalad laiali, keera varbad külgedele 2. Kükita nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed ja põlved oleksid kontsadega ühel joonel 3. Korda harjutust 10 korda
1. Sirutage jalad laiali, ärge painutage põlvi 2. Kummardage 10 korda põrandale, selg peaks jääma sirgeks
1. Ilma asendit muutmata kummarduge ühele jalale 2. Hoidke selles asendis 3. Kummardage teisele jalale ja hoidke uuesti 4. Kummardage kummalegi jalale 10 korda
1. Lamage põrandal 2. Painutage ühte jalga põlvest 3. Tehke 10 pöörlevat liigutust ühes suunas, seejärel teises suunas 4. Korda harjutust teise jalaga
Enne venitamist soojendage. Soojendus teeb venitamise lihtsamaks ja vähendab vigastuste ohtu
Venitamine
Venitusharjutused erinevad soojendusharjutustest selle poolest, et suurendavad järk-järgult liigutuste ulatust. Lihtsamalt öeldes saate nöörile istuda just nende abiga.
1. Istuge matile ja painutage põlvi 2. Ajage põlved laiali, ühendage jalad 3. Haarake kätega jalgadest 4. Ilma selga ümardamata kallutage keha ette, suruge põlved vastu põrandat 5. Hoidke kinni. see positsioon
1. Langetage vasaku jala põlv põrandale 2. Asetage parema jala jalg vasaku jala põlvele 3. Suruge parema jala põlv vastu vasaku jala jalalaba 4. Sirutage ettepoole, selg peaks jääma sirgeks 5. Hoidke selles asendis 6. Korrake harjutust teisel jalal
1. Matil istudes siruta jalad eri suundades laiali 2. Aseta käed enda ette ja rulli vaagnat edasi-tagasi. Oluline on rullida vaagnat, mitte õlgu
Maandumine
See on harjutus, mille käigus istud nöörile. Seda tuleb teha pärast kogu venituskompleksi. Esimestel seanssidel ei saa te maha istuda, kuid iga kord läheb põrand aina lähemale.
1. Suru end vastu seina, et tagasi ei kukuks 2. Hakake oma jalgu aeglaselt laiali ajama 3. Toetuge vajadusel plokile
Kontrolli ennast: selg on sirge, jalad on sirutatud ühes joones.
Kuidas istuda pikisuunalisel nööril
Üles soojenema
1. Hoia ühe käega seinast kinni 2. Tõuse varvastel 3. Lasku end täisjalale 4. Tee 2 seeriat 10 korda
1. Hoidke ühe käega seinast kinni 2. Painutage jalg põlvest 3. Painutatud jalg tee 10 pöörlevat liigutust ühes suunas, siis teises suunas 4. Korda harjutust teise jalaga
1. Seisa jalad õlgade laiuselt, selg sirge 2. Kükita nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed 3. Naaske algasendisse 4. Korda 10 korda
1. Tõstke neljakäpukil 2. Tõstke üks jalg põlvest kõverdatud, reie paralleelselt põrandaga 3. Tõsta jalga 10 korda 4. Korrake teise jalaga
Esi- ja tagajalgade pikisuunalise lõhenemise ajal kasutame erinevaid lihasgruppe. Seetõttu vajavad esi- ja tagajalgade harjutused erinevaid.
Venitamine
Tänu venitusharjutustele on liikumisulatust järk-järgult suurendades lihtsam pikisuunalisel nööril istuda.
esijalg
1. Istuge põrandale, sirutage jalgu 2. Painutage vasakut jalga 3. Asetage parem käsi paremale põlvele 4. vasak käsi pane parem pahkluu 5. Kummarda 10 korda jala poole, selg peaks jääma sirgeks 6. Korda harjutust teisel jalal
1. Ilma asendit muutmata asetage peopesad põrandale mõlemal pool jalga 2. Sirutage piki jalga nii kaugele kui võimalik, selg peaks jääma sirgeks 3. Hoidke selles asendis 4. Korrake harjutust teisel jalal.
1. Ilma asendit muutmata, parem käsi pane selja taha 2. Vasaku käega võta parem jalg jala taga 3. Sirutage parem jalg ja tõmmake see enda poole 4. Hoidke selles asendis 5. Korrake harjutust teisel jalal
1. Võtke toeks kuubikud või raamatud 2. Laskuge põlvili, sirutage parem jalg enda ette 3. Asetage kuubikud enda mõlemale küljele ja toetuge neile kätega 4. Kummarduge 10 korda jala poole, selg peaks jääma sirgeks 5. Korda harjutust teisel jalal
1. Ilma asendit muutmata asetage peopesad jala mõlemale küljele 2. Kummardage 10 korda jala poole, selg peaks jääma sirgeks 3. Korda harjutust teisel jalal
1. Asendit muutmata sirutage piki jalga nii kaugele kui võimalik, selg peaks jääma sirgeks 2. Hoidke selles asendis 3. Korrake teise jalaga
Kontrolli ennast: selg sirge, tagumise jala kand vaatab lakke, vaagna luud on ühel joonel.
Kui kaua see aega võtab
Venitamiseks kulub üks kuu kuni kuus kuud. Ärge võrrelge ennast teistega, sest pole kahte ühesugust inimest. Näiteks kui teie sõber Maša istus vähemalt korra nööri otsas enne kahekümne kolme aastaseks saamist, võib ta pärast kuu aega tunde uuesti sellel istuda. Neil, kes pole kunagi istunud, kulub selleks kuni kuus kuud.
Tuleb ette perioode, mil ilmset edasiminekut ei toimu, kuid see on normaalne nähtus. Istu ikka maha. Kohe alguses saate ainult piirangutest üle. närvisüsteem. Fastsia, lihaste ja kõõluste puhul on see venitamise etapp norm. See möödub üsna kiiresti. Kui põrandani jääb kümme sentimeetrit, aeglustub protsess kõvasti, sest selles etapis on koed juba maksimaalselt venitatud ja pikenev. Peate lihtsalt olema kannatlik.
Kõik inimesed on individuaalsed ja venitamine võib kesta ühest kuust kuueni.
Kuidas tulemusi säilitada
Nööri hoitakse kaks nädalat pärast tundide lõpetamist. Siis on sellel istumine üha raskem ja kui te tunde ei jätka, siis veel kahe nädala pärast naaseb paindlikkus algtasemele. Seetõttu tuleb venitust säilitada. Selleks tuleb venitada vähemalt kaks korda nädalas.
Saate teha ühe intensiivse ja ühe toetava kompleksi.
- Intensiivne- see, mille ajal sa nööri otsas istusid.
- toetav- see, mida tegite esimesel nädalal.
Treeni kaks korda nädalas oma venitustaseme säilitamiseks
Piirangud ja vastunäidustused
Kui painduvus ja venitamine pole esialgu teie asi, kuid soovite istuda lõhedel, on parem alustada treeneri hoolika tähelepanu all, et mitte lihaseid venitada ja soov juba esimeses tunnis heidutada. Lihaste venitamisel on kõige olulisem järkjärguline, kuid regulaarne lähenemine. Ärge proovige esimesel nädalal endast maksimumi välja pigistada ja püstitage läbi valu oma painduvuse rekordeid.
Enne venitamise alustamist kontrollige, kas teie juhtum on vastunäidustuste loendis:
- põlveliigese ja kubeme sidemete vigastused;
- lülisamba vigastus;
- lihas-skeleti süsteemi põletikuliste protsesside käik;
- emaka prolaps.
memo
- Ebamugavustunne venitamise ajal on normaalne. Lihased saavad uueks äärmuslikud tingimused millega nad järk-järgult harjuvad.
- Alustage väikese amplituudiga ja suurendage seda järk-järgult.
- Venitamise ajal ärge hoidke hinge kinni ja venitage väljahingamisel.
- Enne venitamist tehke kindlasti soojendus.
- Venitamine võtab aega ühest kuust kuni kuue kuuni.
- Tulemuse säilitamiseks tuleb venitada kaks korda nädalas.
Artiklis uurisime, kuidas nööri jaoks õigesti venitada. Kuid Elena kui kogenud treener soovitab teisi lihaseid mitte eirata. Oleme teile koostanud valiku treeningkomplekse, mis aitavad kogu teie keha heas vormis hoida. Sisestage oma e-posti aadress ja klõpsake allalaadimisnupul ↓
Miks mehed venitavad?
- Peaasi on soojendus!
- "Kiirustage aeglaselt"!
- Ära riku tehnikat!
- Treeni regulaarselt!
Millal on parim aeg venitada?
- lihaste tuimustundega;
- Passiivne venitus
- Aktiivne venitus
- Ballistiline venitus
Tehnika: mida ja kuidas tõmmata?
Kael (pea kallutamine)
Käed, õlad ja biitseps
Triitseps
Rind
Vajutage
Ülaselja
Kuidas me venitame?
- Lähteasend - seistes.
Jalad
- Fikseerime alumisse asendisse 20-30 sekundit.
Horisontaalne riba
Oskus nööril istuda arendab painduvust. Seda harjutust saate õppida igas vanuses, mitte ainult nooruses. Venitamine - osa koolitusprotsess lihaseid. Seetõttu on nööril istumise oskust lihtne arendada.
See on tõeline, isegi kui naine pole varem spordiga tegelenud. Regulaarne treening teeb imesid, sest lõhedest on kasu eelkõige lihastele, aga ka kehale tervikuna. Lisateavet selle harjutuse eeliste kohta.
Mis annab nööri otsas istumise oskuse?
Lisaks paindlikkuse arendamise võimalusele on võimalik saada muid boonuseid, samuti lahendada mõningaid terviseprobleeme. Nöör paljastab keha jaoks järgmised võimalused:
- See aitab suurendada keha kaitsefunktsioone. Selle tulemusena on naine haigustele vähem vastuvõtlik.
- Keha muutub vastupidavamaks.
- Treening treenib lihaseid ja võimaldab samal ajal lõõgastuda, korrastada närvisüsteemi.
- Parandab keskendumisvõimet.
- Kui teil oli varem probleeme rõhu ja veresoontega, saate oma seisundi normaliseerida, kui istute regulaarselt nööril. See on tingitud asjaolust, et koolituse ajal on kaasatud laevad, mis varem ei osalenud vereringesüsteemi töös.
- Harjutus avaldab mõju ristluu lülisambale, vaagen muutub liikuvamaks, mis võib tulevikus sünnitusprotsessi hõlbustada.
- Huvitav on teada, et seda meetodit kasutatakse artroosi, artriidi ennetamiseks.
- Vereringesüsteemi normaliseerumise ja liigeste talitluse paranemise tõttu taastub vereringe halvenemine vaagnaelundites. Selle tulemusena saab naine võimaluse taastuda suguelundite ja kuseteede haigustest. Menstruaaltsükkel taastatakse.
- Isegi sooled töötavad paremini, tänu vereringe taastumisele erinevates piirkondades ja organites.
- Regulaarselt treenides on võimalik veenilaienditega jalgade seisundit leevendada. Selle haiguse ennetamiseks kasutatakse ka nööri.
Kuidas õigesti treenida?
Te ei saa proovida kohe nöörile istuda. Treenimata lihased ei pruugi sellisele pingele vastu pidada. Soovitud tulemus saavutatakse järk-järgult. Keskmiselt kl regulaarsed treeningud ettevalmistamine võtab tavaliselt 2-3 nädalat. Soovitatav on süüa toite, mis suurendavad lihaste elastsust. Liha, vastupidi, ei tohiks just sel põhjusel süüa.
Enne treenimist võite võtta kuum dušš. Alguses peaks venitamine olema lühike ja harv, järk-järgult selle sagedus suureneb. Nöörile istumiseks pärast 2-nädalast tundi on soovitatav venitada alates kella 4-st. nädal või rohkem. parim tulemus on võimalik saavutada igapäevase harjutamisega. Piisab, kui kulutada ühele lähenemisele 30 minutit.
Allikas
Nööril on palju eeliseid. Lühidalt, siin nad on.
- Nöör eemaldab liigeste jäikuse ja võimaldab toitainetel, verel ja vedelikel raskusteta kõikjale voolata.
- Naiste jaoks on see sünnituseks valmistumisel väga oluline.
- Meeste jaoks on see lihtsalt lahe ja ilus välimus. Kuid tegelikult on see reproduktiivsüsteemi jaoks endiselt väga kasulik ja oluline.
- Võitlejad vajavad lõhesid, et nende jalad oleksid löökide jaoks elastsed ja tugevad.
- Kui liigestes olev vedelik kuivab, on üks vajalikumaid harjutusi nöör. Ja passiivses venitusrežiimis.
- Veenilaiendite ja mitmesuguste stagneerunud protsesside puhul ei kujuta te paremat ette. Sest veenilaiendid on soo. Nöör teeb jõe.
- Lahedad pildid saavad palju meeldimisi, nöör pole erand☺
- Nöör aitab jalgade pikkust ühtlustada. See on väga oluline vaagna- või puusaliigeste moonutuste korral.
- Lihaste, kõõluste ja fastsiaalsete kudede pumpamine ja töötamine on iseenesestmõistetav.
- Jalad on kõigi teie elu kogemata sündmuste pank. Kui olete stressis või närvis, lähevad kõik klambrid kehasse. Tavaliselt õlgades ja jalgades. Jalgade tõmbamisel eemaldatakse erinevad klotsid ja klambrid. Seega seedite omamoodi minevikusündmusi. Natuke esoteeriline, aga mõelge selle teema üle ja jälgige tegelikku tulemust.
Nööri eeliste loetelu on lõputu. Lõpetame seal. Edu teile koolitusel ja peatse kohtumiseni.
Igor "Fresh" Kovalev, tervete inimeste kogukonna giperbarea.ru asutaja. Video:
Foto: mikiashyoga/instagram.com
Teatud ajalooliselt väljakujunenud tavade tõttu jagunevad paljud tegevused meie elus tavaliselt “meesteks” ja “naisteks”. Fitness pole selles osas erand – ja seetõttu eelistavad poisid tegeleda poksi või rauatõmbega ning tüdrukud registreeruvad venitus- ja pilatesesse. Samal ajal pole venitamine meeste jaoks vähem oluline kui naiste jaoks. Kuna lihaste ja sidemete venitamise harjutuste kompleksid mitte ainult ei aita end vormis hoida, vaid on otseselt seotud ka meeste potentsiga.
Sellega seoses on mõttekas välja mõelda, kas mehed peavad tegema painduvusharjutusi, kui nad sellega tegelevad võimsuse tüübid sport? Ja kui jah, siis kui kiiresti, peaaegu nullist alustades, on võimalik saavutada enam-vähem käegakatsutavaid tulemusi? Milliseid eesmärke peaksite endale seadma - lihtsalt mitte lasta lihastel "hapuks muutuda" või luua programm, mis võimaldab teil õppida piki- ja põikisuunalistes lõhedes istuma? Kas on võimalik teha ilma jõusaalis käimata ja kodus venitusi teha? Proovime küsimustele vastata.
Miks mehed venitavad?
Meeste jaoks on seksuaaltervise ja keha painduvuse arengu vahel otsene seos. Sellel on vähemalt kolm põhjust.
- Meeste venitamine soodustab aktiivset vereringet vaagnapiirkonnas. Selle tulemusena saavad veresooned piisavalt verd - ja erektsioon tekib sisuliselt selle terava tormamise tõttu mehe suguelundisse.
- Arenenud lihased parim kaitse närvikahjustusest. Lõppude lõpuks on selle probleemi allikaks selgroolülide tihendamine ja kokkusurumine, mis tekib halva toe tõttu. selgroog selja lihaseid.
- Keha tervis mõjutab otseselt psühho-emotsionaalset seisundit - ja lõppude lõpuks on paljud meeste probleemid voodis seotud just psüühikaga. Veelgi enam, kõige esimene ebaõnnestumine põhjustab sageli enne iga järgnevat seksuaalvahekorda laviinilaadset hirmu suurendamise protsessi. Ja üleminek potentsi suurendavate ravimite kasutamisele ei ole kindlasti parim väljapääs olukorrast ja sellest tulenev kahju on palju rohkem kui kasu.
Kuidas seda või teist tüüpi venitusi teha, kui olete algaja? Ja kas peate kohe muretsema, et ilma oskuseta lõhedel istuda ja silda kaardada ei saa teie klasse täisväärtuslikuks pidada? Loomulikult on nööri eelised meestele vaieldamatud - see pole aga kaugeltki esimene ega ka peamine samm paindliku ja tugeva keha loomise kunstis. Palju olulisem on alustada põhiülesannetest - vereringe parandamine vaagnapiirkonnas ja stressi leevendamine lülisambast.
See saavutatakse tegutsedes spetsiaalne võimlemine algajatele, mille esimesi tunde saab spordikeskuses kogenud juhendajatelt või kohe kodus treenima hakata (kõikide fotode ja videote eelis kasulikud harjutused Internetist lihtne leida).
Milliseid näpunäiteid ei tohiks unustada, kui alustate venitamist kodus, jõusaalis või staadionil?
- Peaasi on soojendus! Te ei saa hakata "külma" lihaseid pingutama. Parim variant on kerge kardiosoojendus ja võimlemisharjutused liigeste jaoks 10-15 minutit.
- "Kiirustage aeglaselt"! See lööklause sobib meie ülesandega kõige paremini. Teravad liigutused venitamise ajal on vastunäidustatud - kuid aeglased ja sujuvad, vastupidi, aitavad ideaaljuhul tugevdada lihaseid ja muuta sidemed elastseks.
- Ära riku tehnikat! Vastasel juhul hakkavad teid kummitama valu ja isegi vigastused ning tundide mõju on palju väiksem, kui me sooviksime.
- Ära tee sellest võistlust! Teie treeningud on teie, mitte publiku jaoks. Pole vaja püüda kellestki või kellestki ette jõuda, et midagi tõestada.
- Treeni regulaarselt! Vähemalt kolm korda nädalas. Ja ühendada klassid õige toitumine, kerge sörkjooks, rattasõit, ujumine või mõni muu kerge kardiotreening. Kui lisada sellele mõõdukad võimsuskoormused, ei lase tulemus kaua oodata!
Pidage meeles veel üht olulist asja - venitamist võib teha KÕIK (välja arvatud need, kes on tõsiste kehahäirete tõttu vastunäidustatud). Peaasi, et tõsta koormust järk-järgult ja teha seda mõnuga!
Millal on parim aeg venitada?
Põhimõtteliselt saate harjutusi teha peaaegu kõikjal ja igal ajal. Ja mitte ainult korteris, pargis või rannas – vaid isegi trammi oodates või ummikus oma autosse kinni jäädes. Oleks võimalus ja natuke aega!
Muidugi on mõned hetked ja kohad selleks mugavamad ning eksperdid soovitavad:
- eelistage hommikust tundi enne tööle minekut;
- teha kogu tööpäeva vaheaegadel harjutusi;
- perioodiliselt, umbes kord paari tunni jooksul, - tingimusel istuv pilt elu;
- lihaste tuimustundega;
- niisama, kui sa ikka istud, loed või vaatad telekat.
Kolm tüüpi venitusi paindlikkuse arendamiseks
Venitusarme on erinevat tüüpi – ja igal neist on oma eesmärk.
- Passiivne venitus. Kõige aeglasem tüüp, mis viitab täielikule kontrollile lihaste üle. Selleks peab jõu rakendamine olema pikaajaline ja väline – see tähendab simulaatori, treeningpartneri või mingi koormuse poolt. Selle eesmärk on sidemeid võimalikult palju venitada ja lihaskiud kuid peaaegu valutu.
- Aktiivne venitus. Sellega saavutatakse pingutus tänu tema enda liikumisele. Samal ajal tõmbuvad lihased aktiivsemalt kokku ning pinge on sportlase jaoks piiril.
- Ballistiline venitus. Ballistika on suunatud kiirendatud liigutustele ja nõuab seetõttu kogemust ja ülimat tähelepanu (vastasel juhul võite lihaskiude rebida ja liigeseid kahjustada). Kuid see on ka vajalik, kuna lihaste koormuse tüübid ei tohiks olla ainult staatilised.
Tehnika: mida ja kuidas tõmmata?
Kael (pea kallutamine)
- Lähteasend - seistes. Selg on sirge, vaata ette. Kallutage pea aeglaselt alla nii kaugele kui võimalik. Lõpp-punktis fikseerige asend 10 sekundiks. Me pöördume tagasi algasendisse.
- Kordame samu samme, kuid pea kallutatud tahapoole. Suud ei avata.
- Nüüd kallutame pea vasakule - ja aitame seda vasaku käega õlale suruda (õla ise ei tõuse). Sama fikseerimine – aga 20 sekundiks. Me pöördume tagasi algasendisse.
- Kordame samu samme, kallutades pead paremale.
- Alustame pea aeglast pöörlemist päripäeva. Siis sama asi - vastupäeva (10 pööret mõlemas suunas).
Käed, õlad ja biitseps
Harjutus tehakse rootsi seina või muu vertikaalse toe juures.
- Lähteasend – seismine külgsuunas toe poole käekõrval.
- Toetume käega seinale ja hakkame keha lahti voltima. Tehke seda seni, kuni suudate hoida tasakaalu, ärge liigutage jalgu ja tunnete pinget õlas ja biitsepsis (kuid ilma valuta).
- Lõpp-punktis fikseerige asend 30 sekundiks. Me pöördume tagasi algasendisse.
- Pöördume teise küljega toe poole ja teeme sama teise käega.
Triitseps
Kuidas triitsepsit venitada?
- Lähteasend - seistes, üks käsi on painutatud, tema peopesa langeb vastasõlale.
- Teise käe peopesaga võtame altpoolt esimese küünarnuki ja tõmbame seda aeglaselt nii kaugele kui võimalik, püüdes küünarnukki viia peaaegu vastasõlale.
- Fikseerime positsiooni 30 sekundiks, pöördume tagasi algasendisse ja vahetame kätt. Kordame 10-15 korda.
Rind
Selleks vajame latte.
- Lähteasend - seistes, käed toetuvad küünarnukist ja kõrgemale kangidele.
- Painutage jalgu aeglaselt, langetades keha maksimaalselt alla (seda on lihtne kindlaks teha valu suurenemise järgi).
- Fikseerime positsiooni 30 sekundiks, pöördume tagasi algasendisse. Kordame 10-15 korda.
Vajutage
Lihtsaim viis, kuna see ei nõua seadmeid.
- Lähteasend - lamades kõhuli. Käed samas asendis nagu enne kätekõverdusi.
- Sirutame käed aeglaselt sirgu, tõstame põrandast ainult ülakeha, painutades selg tagasi.
- Fikseerime positsiooni 30 sekundiks, pöördume tagasi algasendisse. Kordame 10-15 korda.
Ülaselja
Kuidas me venitame?
Lähteasend – seistes, rindkere kergelt kumer, hingamine ühtlane.
- Ümardame selga, ulatades rinna välja, samal ajal tasakaalu tagamiseks sirutades käed alla ja ettepoole koos õlgadega (ka lõug kaldub veidi).
- Olles jõudnud piiripunkti - sama aeglaselt, sirgume.
Siin pole lõppasendi fikseerimine vajalik ja maksimaalne koormus peaks olema tunda abaluude piirkonnas. Kui pinge tekib vales kohas, püüame liigutusi korrigeerida, kuni saavutame soovitud tulemuse. Kordame 10-15 korda.
Nimmeosa ja reie tagaosa
Algajatele kõige raskem harjutus (sõltuvalt selle õige rakendamise soovist).
- Lähteasend - seistes.
- Väljahingamisel kummardume ILMA PÕLVEID KAINUTAMATA (see on oluline!) ettepoole ja ulatume sõrmeotstega põrandani. Lihaste paindlikkuse puudumisel pole see alguses võimalik. Kuid peate harjutust kordama (ikka ja uuesti, päevast päeva), kuni saate kummardades lahtiste peopesadega põrandat puudutada.
- Väljahingamisel - võtke algasend.
Tähtis! Harjutust sooritades peaks selg jääma sirgeks, mitte kumeraks. Vastasel juhul venivad selja, mitte selja lihased ja harjutuse efektiivsus väheneb oluliselt.
Jalad
Kuidas saab mees nööri otsas istuda? Reeglina ei õnnestu neil see nii kiiresti kui naistel. Selle nimel tuleb aga pingutada.
Selle esimene samm on järgmine harjutus:
- Lähteasend - istub põrandal. Painutame jalgu põlvedest, ajame need laiali ja tõmbame kannad võimalikult tuharate lähedale, nihutades jalgu.
- Paneme käed põlvedele ja alustame sujuvalt, kuid pingutusega, et neid külgedele ja allapoole laiali laotada, et püüda neid põrandale suruda.
- Pole tähtis, millisele tasemele saate oma põlvi alandada esimesest, teisest ja nii edasi. Peamine on fikseerida madalaimas punktis, kus suudate mõõdukat valu taluda, ja hoidke selles asendis kuni pool minutit.
Jalad perspektiivis - nöör (risti)
Teine samm on harjutus, mis tehakse vahetult pärast eelmist.
- Lähteasend - seistes, käed hoiavad toest kinni (näiteks Rootsi müür või kõrge ja raske tooli seljatugi), asetatakse jalad võimalikult laiale (nii kaugele kui võimalik).
- Aeglaselt hakkame jalgu veelgi laiemalt sirutama, liigutades jalgu. Iga kord läheme aina madalamale - ja isegi kui me ei saavuta täisnööril istumise taset, võime rahule jääda tulemusega, mille juures põrandani jääb umbes 10 cm.
- Fikseerime alumisse asendisse 20-30 sekundit.
- Sama aeglaselt ja ettevaatlikult pöörduge tagasi algasendisse.
Jalad edasi-tagasi, perspektiivis - nöör (pikisuunaline)
- Lähteasend - seistes, käed hoiavad mõlemal küljel (vasakul ja paremal) tugedest kinni.
- Ilma põlvi painutamata asetage üks jalg nii kaugele kui võimalik.
- Aeglaselt hakkame jalgu veelgi edasi-tagasi laiali sirutama.
- Rahuldavaks, nagu ka esimesel juhul, võib pidada vaagna langetamist põrandast 10 cm kõrgusele.
- Fikseerime alumisse asendisse 20-30 sekundit.
- Kordame nii palju kui võimalik.
Horisontaalne riba
See on piisavalt lihtne riputada. Sageli, igal ajal ja piiranguteta. Selline visk koormab suurepäraselt selgroogu ja treenib samal ajal käte jõudu.
Hea tuju ja enesetunde säilitamiseks tavaklass treenimine on lihtsalt hädavajalik. See ju aitab kaasa kogu organismi paranemisele, hoiab seda heas vormis. Üks kõige kasulikumaid harjutusi on nöör, sest selle rakendamisel on kaasatud peaaegu kõik lihased.
Nööri eelised
Nöör suurendab vaagna- ja ristluupiirkonna liikuvust, parandab liigeste talitlust ning on suurepärane artroosi ja artriidi profülaktika.
Selle harjutuse ajal paraneb vereringe vaagnaelundites ja kõhuõõnes. See on suurepärane urogenitaalsüsteemi haiguste ennetamine nii meestel kui naistel.
Nöör normaliseerib soolestiku tööd ja tubli töö see organ on kogu organismi tervise võti. Samuti toob see suurt kasu lülisambale, venitades seda ning parandab seega rühti ja hoiab ära skolioosi.
TÄHTIS TEADA!
Kaalu kaotamiseks 30 päeva jooksul peate rakendama 3 olulist protsessi: ettevalmistus..
Naistele on nöör kasulik, kuna see aitab normaliseerida menstruaaltsüklit. Seda kõike tänu paranenud vereringele. Nööri abil saate parandada veenilaienditega patsientide seisundit ja isegi normaliseerida funktsiooni hingamissüsteem isik.
Nööril ei ole raseduse ajal vastunäidustusi. Rohkem kerge vorm seda saab teha enne sünnitust, et seda protsessi oluliselt hõlbustada nii emale kui lapsele.
Lisaks saavad inimesed, kes seda harjutust regulaarselt teevad, vabaneda rasvaladestustest reie sise- ja välisküljel, kõhul ja seljal. Jalad omandavad kauni reljeefse kuju, press muutub tugevaks ja selg on tugev. Figuuri jaoks on venitamise eeliseks see, et suurendades selle harjutuse abil oma keha painduvust, muutub inimene energilisemaks, liikuvamaks.
Nöörikahjustused
Nööri eelised ja kahju naistele ja meestele sõltuvad luu- ja lihaskonna haiguste olemasolust. Sellisena pole sellel harjutusel vastunäidustusi, kuid seda tuleks teha ettevaatlikult neile, kes põevad raskeid lülisamba või liigeste haigusi, hüpertensiooni või on hiljuti põdenud verevalumeid ja vaagna- ja jalaluumurde.
10 põhjust, miks sa pead hästi venitama
Hea venituse eeliste suurest loendist tõstame esile täpselt 10:
- Kui te ei mäleta, millal viimati venitasite, ärge muretsege, aja jooksul saab kõik korda. Alusta juba täna ja tunned jõu ja energia juurdevoolu. Üks väike treening parandab lihaste verevoolu, säilitades mõju peaaegu 2 tundi.
- hea venitus ja painduvus võib parandada lihaste üldist seisundit, muuta need piisavalt tugevaks ja vastupidavaks. Treeningu ajal kogeb inimene valu. Selline pinge mõjub väga positiivselt kogu kehale.
- Venitamine aitab arendada keha, mis tulevikus mängib oluline roll ajal jõutreening. Kui lihased pole piisavalt venitatud ega soojendatud, on vigastuste tõenäosus suur.
- Kõõlused ja sidemed omandavad elastsuse, liigesed liiguvad palju kergemini ja amplituud on suurem. See efekt saavutatakse regulaarse treeningu ajal.
- Hea venitus tähendab kahtlemata rohkemat ilus rüht ja kõnnak, mis on eriti oluline naistele. paindlik inimene enesekindlam, ei tunne end piiratuna, ei karda teha vale sammu ega järsku pööret. Venitamine võimaldab teil vabaneda paljudest liigeste ja lihastega seotud probleemidest.
- Kui pöörate venitamisele piisavalt tähelepanu, ärge jätke treeninguid vahele, eriti kui istud nööril, on see tohutu pluss. Kuna seksuaalfunktsioon on tõhustatud, mõjutab see soodsalt isiklikku (seksuaal)elu.
- Regulaarne venitamine aja jooksul parandab ainevahetust, kiirendab ainevahetusprotsesse. Kõigi elundite verevarustus on normaalne.
- Pärast venitamist on lihased heas vormis, mis tähendab, et lülisamba koormus väheneb oluliselt. See asjaolu on rasedate naiste jaoks väga oluline.
- Kasu pärast venitamist on nähtav ainult siis, kui harjutusi tehti õigesti.
- Venitamine on soovitatav enne või pärast põhitreeningut.
Paindlik keha tähendab ilusat ja terve keha. See lisab kahtlemata enesekindlust ja psühholoogilist rahulikkust.
Venitamine on vajalik igas vanuses: olgu tegemist 8-10-aastase lapse või 65-aastase pensionäriga.
Suurepärase hea tuju ja suurepärase enesetunde säilitamiseks mitmesugused füüsilised harjutused. See aitab kindlasti kaasa kogu organismi globaalsele paranemisele naistel ja meestel. Iga lihas on heas vormis ja töötab korralikult.
Nöör on väga kasulik ja tõhus, kuna selle teostamise ajal on kaasatud peaaegu kõik passiivsed lihaskiud. Saate oma keha kiiresti sisse viia täiuslik kuju, normaliseerige kogu organismi globaalne seisund, mis hakkab aktiivselt ja palju paremini tööle.
Kui tekib tõeline ja tugev soov, treenite regulaarselt, on täiesti võimalik nööri otsas istuda 30-, 40- ja 50-aastaselt. Kuidas saavutada hämmastavat keha painduvust absoluutselt igas vanuses? Miks tasub tähelepanu pöörata piki- ja põiknöörile?
Mida teeb tavaline venitus?
Naiste ja meeste jaoks on väga oluline, et nad saaksid nööri otsas istuda. Loomulikult peate ise kindlaks määrama seda tüüpi koolituse plussid ja miinused. See harjutus on oluline, kuna:
- Parandab oluliselt kogu koolitatava ebastabiilse immuunsüsteemi tööd.
- Suurendab oluliselt ja oluliselt eluks vajalikku vastupidavust.
- Täiuslikult normaliseerib raputatud vaimset seisundit, parandab inimese tähelepanu funktsiooni.
- Muudab iga kaasatud lihase pikemaks ega lase sellel aktiivselt laiuseks kasvada – väga oluline naiste jaoks, kellele meeldib teha erinevaid jõuharjutusi.
- Aitab kaasa lihaste kiirele ja tõhusale taastumisele.
- Stabiliseerib survet. Verevool hakkab olema korralikult suunatud veresoontele, et hapnik jaotuks kõikidesse organitesse.
- Väldib ohtlikke vigastusi.
- Nöör parandab naiste menstruaaltsüklit, mis on hilisemas eas väga oluline probleem.
- Väldib oluliselt terviseriske veenilaiendid veenid, mis võivad põhjustada inimeste tervisele ja elule ohtlikke verehüübeid.
- Aitab sisse loomulik sünnitus. Suurendab iga puusaliigese paindlikkust.
Standardse nööri eelised: täiendavad eelised
Nöör suurendab oluliselt meeste ja naiste vaagna loomulikku liikuvust. Märgatavalt paraneb liigeste liikuvus, mis on ühtlasi suurepärane ennetus ohtlike ja väga ebameeldivate haiguste – artriidi ja loomulikult artroosi puhul.
Vahetu täitmise ajal see harjutus parandab oluliselt verevoolu kõhu piirkonnas. See on ka suurepärane ennetav meede tüdrukute ja poiste urogenitaalsüsteemi haiguste vastu.
Iga nöör normaliseerib märgatavalt soolte loomulikku tööd, kuid selle konkreetse organi hea tegevus on kogu organismi tervise vaieldamatu tagatis. Samuti toob see tohutult ja märgatavalt kasu pidevalt koormatud selgroole, venitab seda nii, et seatud rüht paraneb, välditakse ägedat ja kroonilist skolioosi.
Üllatav on ka see, et nööril ei ole raseduse ajal vastunäidustusi, kui seda teha võimalikult lihtsal viisil. Saate seda teha isegi enne sünnitust, et hõlbustada oluliselt ema ja lapse protsessi.
Lisaks sellele põhiharjutusele saavad regulaarselt treenivad inimesed vabaneda soovimatutest rasvaladestustest reie välis- ja siseküljel, seljal ja kõhul. Jalad omandavad tõeliselt kauni ja reljeefse kuju, kõhulihased muutuvad väga tugevaks ning selg on vastupidav ja tugev.
Aktiivse venitamise kasu figuurile seisneb selles, et oma keha loomulikku painduvust suurendades muutub inimene igal juhul energiliseks.
Seda tüüpi treening ei suurenda mitte ainult aktiivsust, vaid parandab ka meeleolu. Tõepoolest, selliste tundide ajal toodetakse hormoone, mis mõjutavad praktikandi heaolu ja emotsionaalset tausta. Kui teete harjutust regulaarselt, näete tulemust mitte ainult füüsilises, vaid ka emotsionaalses suunas. Iga kord lõpeb treening soovitud efekti, rõõmsa naeratuse ja energiaga terveks päevaks.
Peate nööril õigesti istuma: professionaalsed soovitused
Kui olete tõsiselt otsustanud nöörile istuda, peaksite järgima teatud näpunäiteid:
- Ükskõik kui väga soovite kohe nööri otsas istuda, peaks ettevalmistamata naine või mees kulutama harjutusele vähemalt paar nädalat. Sellise asjaga kiirustamine võib põhjustada ohtlikke vigastusi, seega varuge piisavalt kannatust.
- Põhjaliku treeningu käigus loobuge toidust täielikult liha kasutamisest. Sidemed kaotavad selle tõttu lihtsalt oma elastsuse.
- Enne venitamist tuleks käia piisavalt kuuma duši all, mis muudab sidemed võimalikult painduvaks.
- Peensusteni läbimõeldud treeningutega tuleks alustada järk-järgult, aja jooksul, suurendades otsest efektiivsete venituste arvu päevas. Oluline on hommikul ja õhtul istuda soovitud nööril. Selliste tundide kohustuslik aspekt on regulaarsus.
- Teie tunnid peaksid toimuma vähemalt 4 korda nädalas ja eelistatavalt iga päev. Iga kestus kodune treening peaks olema umbes 30 minutit.
Pidage meeles, et professionaalsed nõuanded pole kunagi üleliigsed. Ainult kui õige täitmine harjutusi ja tasakaalustatud toitumist, näete kauaoodatud tulemusi ja olete üllatunud, et nüüd on nööril istumine muutunud nii lihtsaks
Kas tavalisest nöörist on kahju?
Loomulikult sõltuvad selle harjutuse eelised ja otsene kahju otseselt tugifunktsiooni vaevuste hädavajalikust olemasolust. Sellisena ei ole seda tüüpi treeningul selgesõnalisi ja selgelt tähistatud keelde, kuid sellegipoolest tuleks seda teha äärmise ettevaatusega neile, kes kannatavad tõsiselt raskete liigeste ja selgroo enda haiguste all.
Te ei tohiks istuda ühelgi nööril ja neil, kellel on hüpertensioon. Kui patsiendil on hiljuti tekkinud tugev verevalum või vaagnaluude luumurd, ei ole sellist harjutust vaja teha.
Nööri eelised ja kahjustused
Enne kodus nööri otsa istumist on oluline tutvuda põhireeglitega. Hea venitus näitab lihaste elastsust, keha painduvust ja terve selgroog. Kui inimene oskab nööri otsas istuda, tähendab see, et tal ei ole liigestes soolaladestusi, samuti on tal hea kontroll oma keha üle.
Saate parandada oma jalgade venitust mõne koduse harjutusega. Mitu korda nädalas isetreeninguid tehes on võimalik lihaseid tugevamaks muuta, need on vähem altid vigastustele. Tänu tavakompleksile on kerge parandada vereringet vaagnas, ristluus, sidemetes ning tugevdada ka sidemeid.
See artikkel annab juhiseid selle kohta, kuidas sidemeid lõhenemiseks korralikult ette valmistada. Väike harjutuste komplekt aitab saavutada hea venituse nii täiskasvanul kui ka lapsel. Järgides alltoodud näpunäiteid, ei ole keha õrnalt lõhenemiseks ette valmistamine keeruline.
Enne treeningutega jätkamist peaksite pöörama tähelepanu mõnele olulisele näpunäidetele:
- Harjutage regulaarselt kodus vähemalt 3-4 korda nädalas. Pidev väike füüsiline aktiivsus võimaldab teil sidemeid järk-järgult nööri jaoks ette valmistada;
- Harjutused peaksid kestma vähemalt 30 minutit. Kui teete vähem tunde, suurendab see vigastuste ohtu;
- Treeningu käigus ei tohiks kiirustada, oluline on olla kannatlik;
- Kui venitamise ajal on lihastes terav valu, tuleb harjutus lõpetada;
- Peale tunni lõppu on oluline lasta sidemetel taastuda ja ärge koormake neid üle;
- Ettevaatlik peab olema lihased olid soojad ja kui tuba on jahe, siis jalga jalga soojendajad ja sokid;
- Soovitatav on õppida õigesti lõdvestuma - see vähendab valu avaldumist venitamise ajal.
Jooksmine ja hüppamine aitavad lihaseid soojendada ja neid lõhedeks ette valmistada.
Enne venitamise juurde liikumist peate tegema mitmeid soojendusharjutusi. Kardioharjutused jooksmise, hüppamise, kükkide kujul soojendavad lihaseid enne treeningut. Kui alustate venitamist ilma eelneva soojenduseta, võite kergesti kahjustada sidemeid. Lihaste soojendamine kuuma vanni või soojendavate salvide kujul ei anna soovitud efekti.
Harjutuste tegemisel on oluline jälgida selga, see peaks olema sirge. Treeningu ajal tuleb korralikult hingata. Venitamise ajal peaks hingamine olema sujuv, viivituseta. Pooled harjutused peaksid olema suunatud staatiliseks, ja koolituse teine osa - dünaamika kohta(mahi).
Nööri on kahte tüüpi: pikisuunaline ja põikisuunaline. Esimesel juhul on üks jalg ees ja teine taga. Sellel on palju lihtsam istuda kui põiki. Teisel juhul kasvatatakse jalad samaaegselt külgedele. Põiknöörile istumiseks tuleb tähelepanu pöörata pikisuunalisele venitamisele.
Alguses ei tohiks venitamisel kedagi abi paluda. Kogenematul "assistendil" on raske hinnata, kuidas "õpilast" tõmmata ja millise jõuga vajutada. Selline abi võib lõppeda sidemete rebendiga.
Treeningu vastunäidustused
Terviseprobleemide korral tuleks nöörist loobuda. Allpool on toodud peamised vastunäidustused, mille puhul on vaja seda tüüpi koolitust välistada.
Venitamise vastunäidustused
1 Hüpertensioon. Kell kõrge vererõhk lisapinge võib põhjustada ebamugavust
2 Lülisamba vigastus. Treeningu käigus võivad seljaprobleemid esile kutsuda täiendava tüsistuste ohu.
3 Põletikuline protsess sees puusaliigesed . Alaselg valus
4 Jala verevalumid samuti praod luudes. Eriti ohtlikeks peetakse pragusid vaagnapiirkonnas.
Verevalumid, luumurrud ja muud vigastused on treenimise vastunäidustuseks
Treeningu ajal on keha stressi all. Kui tervis on korras, on väiksemate ebamugavustega palju lihtsam toime tulla. Kui treenimisel on vastunäidustusi, siis on organismil palju raskem taastuda ja sel juhul võib tervis halveneda.
Kuidas valmistuda täiskasvanuna?
Enne venitamise juurde liikumist (nagu varem mainitud) peate kõigepealt lihaseid soojendama. Enne kodus iseseisvalt nöörile istumist tuleks end igas asendis venitamiseks fikseerida 30-60 sek. Oluline on vaheldumisi sooritada harjutusi esi-, selja- ja reie sisekülje venitamiseks.
Selleks, et venitada tagumine pind puusad peaksid järgima järgmist skeemi:
- Astuge põlvili. Keha peab olema horisontaalasendis. Käed külgedel, mööda keha. Pilk vaatab ette;
- Sirutage parem jalg enda ees. Kallutage ettepoole jala poole, jalg vaatab "iseennast". Õlad on samal tasemel. Tagumine jalg on tasane, asub põrandal, põlve kõrgusel;
- Korda harjutust vasak jalg.
Treeningu sooritamisel on oluline õigesti sirutada sirge jalani, tagumine jalg on põlvest kõverdatud, jalg lamab põrandal
Reie esiosa venitamine on vajalik järgmise harjutusega:
- Laskuge põlvili. Tuharad asuvad kandadel. Käed ees, peate neile veidi toetuma. Pilk vaatab ette;
- Tehke väljalöök paremale jalale. Jalg asub põlve all. Tagumine jalg on sirge ja asub täielikult põrandal. Pärast seda langetage käed põrandale ja toetage peopesad allapoole;
- Korda harjutust vasaku jala jaoks.
Esiteks peaksite vaheldumisi sirutama paremale ja vasakule jalale ning seejärel edasi - rindkere asub jalgade vahel
Tänu jalgade vahelduvale pikendamisele on võimalik ka venitada sisepind puusad. Venitamine toimub vastavalt järgmisele skeemile:
- Kõigepealt peate istuma "liblikasse". Mõlemad jalad on põlvedest kõverdatud, jalad on üksteisega ühendatud;
- Üks jalg jääb põlvest kõveraks, teine aga sirutub küljele;
- Tehakse kallutamine sirgele jalale. Me venitame rindkere põlveni. Käed asuvad jala külgedel;
- Vaheta jalga.
Teine asend – siruta sirge jalg
Fitnessis, nagu paljudes eluvaldkondades, on sõnatu jaotus “meesteks” ja “naisteks”. Näiteks poks ja crossfit on rohkem “poistele”, Pilates ja venitus aga tüdrukutele. Mehed käivad vahel venitusgruppides, kuid harva. Ja veelgi keerulisem on leida neid mehi, kes kodus venitavad. Kuigi harjutused lõõgastumiseks ja painduvuse säilitamiseks mõjutavad muu hulgas ka meeste potentsi.
fitnessi juht, Fit.Space stuudio treener
Meeste venitamine on seksuaaltervise võti. Üks erektsiooni põhiaspekte on veresoonte refleks, mis põhjustab peenise arterite seinte laienemist ja lõdvestamist. Sellega kaasneb arteriaalse vere suurenenud sissevool. Laevade seisundit mõjutab ebasoodsalt suurenenud vaagen. Samuti häirib see arteriaalse vere sissevoolu ja venoosse vere väljavoolu suguelunditesse, mis mõjutab negatiivselt erektsioonivõimet.
Nimmelülide suurenenud koormuse tõttu tekib sageli kokkusurumine, mis võib põhjustada reproduktiivsüsteemi ja eesnäärme tööd kontrollivate seljaajunärvide innervatsiooni halvenemist. Venitamine on potentsi jaoks oluline. Ja see kehtib nii aktiivselt spordi ja fitnessiga tegelevate ja üldse mitte sportlaste kohta, kes veedavad suurema osa ajast istuvas asendis. Sel juhul on oluline tegeleda venitus- ja lõdvestusharjutustega.
Hollywoodi treeneri Jim Barcena kursus aitab säilitada head tuju ja lihastoonust. Lisateavet kursuse kohta.
Kuidas meest venitada? Ärge kartke ja arvake, et seksuaaltervise säilitamiseks peate saama istuda kõikvõimalikel ja vabalt teha võimlemissilda. Räägime meeste venitusharjutustest, vaagna avanemisele kaasaaitamisest, piirkonna vereringe parandamisest vaagnapõhja, samuti leevendab pingeid rinnus ja nimmepiirkonnad selgroog. Sellist kompleksi leiate spordiklubide eritundidest või saate meestele kodus iseseisvalt venitada.
- Ärge unustage soojendada! Enne venitamist tehke liigesevõimlemine ja kerge kardiosoojendus (10-15 minutit). Tundke, kuidas lihased "soojenevad".
- Ära kiirusta! Venitusharjutused ei talu askeldamist, neid tuleb teha rahulikult. Vältige vetruvaid ja järske liigutusi.
- Salvestage oma tehnika! Venitamise juures pole oluline mitte liigutuste ulatus, vaid see, kui hoolikalt sa seda teed.
- Ära võistle! Pidage meeles, et te ei osale tsirkusevõistlusel, ärge püüdke naabrit ületada ega kohe saavutada seda, mida juhendaja teile näitab.
Sellel teemal:
Siin on mõned venitusharjutused meestele, mida saate oma hulka lisada hommikused harjutused või sooritage pärast põhitreeningut:
- Lamades jalgade röövimine
Lamage selili, sirutage vasak jalg mööda põrandat ja painutage paremat põlve, toetades jalga põrandale. Langetage põlv 10 korda põranda poole, püüdes hoida vasakut tuharat põrandale surutuna. Korrake sama teise jalaga.
- Konn valetab
Lamage selili, sirutage jalad. Painutage parem jalg põlvest ja tõmmake põlve parema õla suunas, haarates jalast kätega, tõmmates samal ajal vasakut jalga mööda põrandat. Muuda. Korda harjutust 16 korda, vaheldumisi jalgu.
- Liblikas istub
Istuge põrandale, toetuge vastu seina. Ühendage jalad kokku, sirutage põlved nii kaugele kui võimalik külgedele. Esmalt lõdvestage jalad, kuni hetkeni, mil teie põlved langevad veidi madalamale, ja seejärel, kasutades väikest pingutust, vajutage kõigepealt paremale ja seejärel vasakule põlvele.
- Kerge tuvi
Asetage tool enda ette, asetage sellele parem jalg, painutades seda põlvest ja suunates põlve küljele. Haarake kätega tooli seljatoest ja kummarduge ette.
- Tuvi
Istuge põrandale, painutage parem jalg põlvest, asetades selle enda ette ja sirutage vasak jalg tagasi, püüdes vasaku reie esipinda põrandale suruda. Kui teil see õnnestub, kallutage õrnalt esijala poole, sirutades käed ette.
- magav koer
Istuge põlvili, viige jalad kokku, põlved veidi eemal. Langetage vaagen oma kandadele ja kallutage põranda poole, sirutades käed ette. Lõdvestage selg, püüdes pikendada selgroo joont, suunates sabaluu põrandale. Hingake rahulikult.
Lihaste venitusharjutused mõjutavad seksuaaltervist mitmel viisil:
- paranenud vereringe vaagnapiirkonnas;
- prof ja piim;
- psühho-emotsionaalse seisundi (ja emotsionaalse stressi) paranemine.
Venitage vähemalt kaks korda nädalas. Kombineeritud koos tervisliku toitumise, regulaarne kardiotreening ja mõõdukad jõukoormused, see võimaldab säilitada tervist ja annab hea potentsi.
Kõik mehed ja naised on huvitatud Interneti kõige pakilisemast probleemist, kuidas algajale kiiresti kodus nööri otsa istuda? Mis on nöör - see pole lihtsalt ilus poos, vaid ka tähelepanuväärne poos, tänu millele saate tohutult kasu. Näiteks saab see, kes oskab nööri otsas istuda kena kuju keha, jalad, selg, press, eriti pressi kaldus lihased, mis näevad väga ilusad välja. Nöör aitab teil parandada ka selgroogu, kuseteede süsteemi ja soolestikku. Seetõttu võta jõud kokku ja asu kodus tööle. Pole midagi rasket, lülitame sisse oma lemmiksarja või -muusika ja hakkame venitama.
Mõne aja pärast suudate oma painduvusega sõpru üllatada ja oma keha parandada. Märkimist väärib ka see nööriharjutused väga kasulik noortele naistele, kes planeerivad rasedust.
Niisiis, millised on nööride tüübid:
- longus;
- Vertikaalne;
- põiki;
- Nöör käepärast;
- Pikisuunaline nöör.
Pikisuunaline nöör- kõige kergem nöör. Ja see on kõik, sest see hõlmab neid lihaseid, mis töötavad lihtsal kõndimisel. Saate istuda pikisuunalisel nööril palju kiiremini kui teised nööritüübid kodus.
Kuidas kuu aega kodus nööri otsas istuda
Harjutused pikisuunalise nööri jaoks kodus
1. harjutus
Esimene harjutus See on jooksja poos. Enne treeningu alustamist tehke alati tavaliste harjutustega korralik soojendus. Seisake enda ees ja hingake paar korda sügavalt sisse ning alustage tööd.
Tõuske otse enda ette ja asetage parem jalg nii, et see oleks põlvest kõverdatud. Oluline on, et jalg oleks põrandaga täiesti risti. Peopesad peavad toetuma põrandale. Pea peaks vaatama otse ette või otse ette. Selles asendis peaksite jääma umbes kaks minutit. Seejärel proovige oma peopesasid vedrutada nii, et kõhukelme oleks järk-järgult pinges.
2. harjutus
Poos on väga tõhus ja pakub teile palju naudingut. Käed üles poos on jooksja poosi otsene jätk. Niisiis, sirutage aeglaselt keha, painutage selga ja sirutage käed enda ees. Püüdke jõuda nii kõrgele kui võimalik, kuid samal ajal ilma peopesi tõstmata. Pikisuunalise nööri harjutused aitab tõhusalt ja kiiresti tugevdada ja venitada kõhukelme jalgu ja lihaseid, mis on väga olulised enne lõhedel istumist. Samuti on harjutus väga kasulik selgroole. Hingake aeglaselt, vaadake otse ette.
3. harjutus
See harjutus on väga tõhus jalalihaste venitamisel. Samuti ärge unustage, et poolitatud asend tuleb teha iga jala jaoks. Langetage jalg aeglaselt põrandale ja sirutage teine selg. Seejärel proovige peopesadega toetada nimmepiirkonda. Proovige sügavamale tagasi painutada.
4. harjutus
Võtke poos nii, et üks jalg on põlvest ettepoole painutatud ja teine tagasi sirutatud. Asetage peopesad külgedele nii, et sõrmed oleksid üksteise poole suunatud. Sirutage küünarnukid külgedele.
5. harjutus
See on otsene jätk ülaltoodud harjutusele nr 4 nöör kodus. Proovige puudutada oma lõuga põrandale.
6. harjutus
Niisiis, harjutus number 6 on teie järeldus trenn, et kodus nööri otsas istuda. Püüdke tuua tagumise jala põlv põrandale võimalikult lähedale. Kuid ärge unustage, et enne seda harjutust peate tõhusalt soojenema. Lõplik poos on teie katse istuda pikisuunalisel lõhenemisel või proovida istuda nii palju kui võimalik.
Ristnööri harjutused
Risti nöör- See on keerulisem viis nööri otsas istumiseks, kuid üsna teostatav. Ristnöör kodus väga hea tervisele, arendab vaagnapiirkonna lihaseid ja liigeseid. Õigel ajal ristnööri harjutused jalad saavad väga ilusa kuju ja viivad alaselja õigesse ja tervislikku asendisse.
Järgnev ristnööri harjutus valmistab keha suurepäraselt ette kuni viimase poosini. See asend ei anna teile nii kiiresti järele kui pikisuunaline nöör, kuid kui treenite kõvasti, on kõik teie sõbrad šokis ja keha on terve.
1. harjutus
Üsna lihtne teostada on läbipaine alaseljas. Sirutage jalad õlgade laiusele ja asetage käed alaseljale. Peate venitama, kuni näete oma kontsi. Kui soovite pressi üles pumbata, peate käed kõhule panema. Kuid olge alati valvas, kui keha pole stressiks valmis, siis laske venitusel veidi minna.
2. harjutus
Nii et pärast esimest tehke paus nööriharjutused jätkake teisega. Hinga sügavalt sisse ja kummardu ette ja ainult siis siruta käed ette. Pea peaks vaatama otse ette. Jalad peaksid olema laiali.
3. harjutus
Harjutust nimetatakse sügavaks painutamiseks, mille peopesad on põrandal. Jalad peaksid olema nii laiali, et küünarnukid ja õlad mahuksid nende vahele. Püüdke sirutada alla nii, nagu sirutate end üles. Ärge kiirustage kohe guruks saama ja saage sellesse asendisse paari treeninguga. Tehke kõike järk-järgult, et mitte ennast kahjustada.
4. harjutus
Kui lihased on venitamiseks valmis, saate harjutust hõlpsalt teha, rõhuasetusega küünarvartele.
5. harjutus
Üks kõige enam rasked harjutused- kükid laia jalgade seadistusega. Seisa laialt, tõsta käed üles. Kuid keera sokid väljapoole – nii venitatakse sääred väga tõhusalt. Tee sügav kükk, kuid hoia selg pingevaba ja ühtlane.
6. harjutus
Te ei saa seda poosi kohe sooritada. Kuna see on viie harjutuse otsene jätk. Istuge sellesse asendisse ja püsige nii 30 sekundit.
7. harjutus
Liikumine on paljudele tuttav juba kooliajast. Küljelöögid. Aeglaselt sirutage jalad laiali, tõmbuge vasakule ja paremale jalale. Ühe jala põlv peaks olema painutatud ja teine täielikult välja sirutatud. Tehke 8-10 kordust.
Harjutus 8
Nüüd läheneme nöörile endale. Sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik. Seejärel kummarduge veidi ettepoole ja hoidke selg põrandaga täpselt paralleelselt. Seejärel puhka küünarnukkidele.
Harjutus on viimased ettevalmistused põiknööri jaoks. Ka selles asendis saate oma peopesad põrandale toetada ning käsi ja kõhulihaseid üles pumbata.
9. harjutus
Enne kuidas jagunevad, langetage kõhukelm alla ja sirutage vaagnat järk-järgult, sokid peaksid olema suunatud üles.
Oluline on meeles pidada, et kõik nööriharjutused kodus väga kasulik urogenitaalsüsteemile, sooltele ja selgroole. Noh, ja mis kõige tähtsam, nöör on väga ilus ja tõhus teie välimuse muutmiseks.
Meeldis? Räägi oma sõpradele.