Enesekontroll füüsiliste harjutuste ajal on meetodil põhinev. Enesekontroll kehalise kasvatuse ja spordi ajal

Teema kokkuvõte; „Enesekontroll klassiruumis harjutus".

Sissejuhatus

Kehakultuuri ja spordi tähtsus kasvab pidevalt iga päevaga. Õppetunnid füüsiline kultuur ja sport valmistab inimest ette eluks, karastab keha ja tugevdab tervist, aitab kaasa inimese harmoonilisele füüsilisele arengule, aitab kaasa vajalike isiksuseomaduste kasvatamisele, moraalsele ja füüsilised omadused mida nõuavad oma tulevased spetsialistid ametialane tegevus.

Mõisted "kehakultuur" ja "sport" erinevad üksteisest tähenduselt, kuigi me kasutame väga sageli väljendit "kehakultuur ja sport", asetades need kaks sõna kõrvuti.

Kehakultuur on ühiskonna ja üksikisiku üldise kultuuri orgaaniline komponent, inimeste sotsiaalse tegevuse liik, mille eesmärk on parandada tervist ja arendada nende tervist. füüsiline võimekus valmistuda elupraktikaks. Ühiskond tunnistab sellist tegevust kõigile kasulikuks ja vajalikuks ning loob tingimused selle arenguks. Ühiskonna ja riigi kehakultuuri seisundi näitajad on:

Ühiskonnaliikmete füüsiliseks täiustamiseks loodud materiaalsete ja vaimsete väärtuste kogum;

tervise tase ja füüsiline areng inimestest;

Kehaliste harjutuste kasutamise määr kasvatus-, kasvatus-, tootmis- ja igapäevaelus ning muudel sotsiaalse praktika eesmärkidel.

Mõiste "kehakultuur" on kõige üldisem, kõige laiem. See hõlmab ka sellist privaatset, kitsamat mõistet nagu "sport".

Sport on kehakultuuri lahutamatu osa, inimeste sotsiaalse tegevuse liik, mis seisneb nende tugevuste ja füüsiliste võimete organiseeritud võrdlemises võitluses paremuse või kõrgete sporditulemuste pärast.

Nende kahe põhimõiste ühised tuletised on: sportlane – inimene, kes süstemaatiliselt tegeleb jõukohaste füüsiliste harjutustega, et parandada oma tervist, harmoonilist kehalist arengut ja paranemist; sportlane - inimene, kes tegeleb süstemaatiliselt spetsiaalsete füüsiliste harjutustega, konkurentsivõimeline tegevus ja selleks valmistumine, et saavutada enda või meeskonna jaoks maksimaalseid sportlikke tulemusi.

Mis on enesekontroll

Enesekontroll

kehalises kasvatuses ja spordis- sportlase regulaarne jälgimine tema tervisliku seisundi, füüsilise arengu, samuti mõju kohta organism füüsilised koormused. S. andmed täiendavad oluliselt füüsilise läbivaatuse käigus saadud teavet (vt. Meditsiiniline kontroll).

Tavaliselt otsitakse sõnumeid ja aruandeid internetist :)
Kui vajate esseed, siis siin:
Enesekontroll kehalises kasvatuses on väga oluline. Peate kontrollima ennast ja oma võimeid. Teie tähelepanematuse tõttu võivad teised inimesed kannatada, nad võivad viga saada. Isegi kui inimene vihastas teid, ei pea te talle palli viskama ja sellega kätte maksma. See toob kaasa halbu tagajärgi. Võib juhtuda olukord, kui keegi lööb sind näiteks palliga. Hoidke end tagasi, see võib olla õnnetus! Kontrolli kaotamine võib põhjustada surmav tulemus.

Enesekontrolli näitajate hindamine ja funktsionaalsed testid.

Pulsi reageeringut kehalisele aktiivsusele saab hinnata, kui võrrelda südame löögisageduse (HR) andmeid puhkeolekus ja pärast treeningut, s.o. määrata südame löögisageduse tõusu protsent. Südame löögisagedus puhkeolekus on 100%, sageduse erinevus enne ja pärast treeningut on x. Näiteks pulss puhkeolekus (enne treeningut) 10 Koos võrdne 12 löögiga ja pärast koormust 10 Koos taastumise esimesel minutil - 20 lööki. Koostatakse proportsioon

ja südame löögisageduse tõusu protsent arvutatakse:

Järelikult tõusis südame löögisagedus pärast treeningut umbes 66,6%. Pulsi järsk (80–90%) tõus esimesel minutil pärast koormust näitab koormust, mis ületab õpilase funktsionaalseid võimeid. Tuleb meeles pidada, et vanemate vanuserühmade inimeste südame löögisageduse tõusu lubatud piir on 130-140 lööki 1 kohta. min, õigesti valitud koormuse korral taastub pulss pärast 5-10 min. Südame löögisageduse aeglane taastumine viitab liigsele koormusele või ebaõnnestunud harjutuste komplektile.

Südame löögisageduse jälgimist soovitatakse kombineerida ortostaatilise ja ortoklinostaatiliste testidega, mis iseloomustavad kardiovaskulaarse ja autonoomse närvisüsteemi seisundit. ortostaatiline test viiakse läbi järgmiselt. Praktikant lebab diivanil 5 min, mille järel arvutatakse pulss 15 Koos, siis tõuseb püsti ja loeb uuesti pulssi. Tavaliselt tõuseb lamamisasendist seisvasse asendisse südame löögisagedus 10-12 lööki 1 kohta. min. Pulss suureneb kuni 18 lööki 1 kohta min- rahuldav reaktsioon, rohkem kui 20 lööki ühes min- mitterahuldav. Selline südame löögisageduse tõus näitab närvisüsteemi regulatsiooni puudumist. südame-veresoonkonna süsteemist. Orgoklinostaatiline test - südame löögisageduse määramine seisuasendist lamavasse asendisse liikumisel. Tavaliselt väheneb südame löögisagedus 4-6 löögi võrra 1 kohta min. Pulsi väljendunud aeglustumine näitab suurenenud pulsi toon vegetatiivne närvisüsteem. Mida kõrgem sobivus sportlane, seda väiksem on pulsisageduse erinevus ortoklinostaatilise testi ajal. Mõlemad testid on soovitatavad hommikul, kohe pärast ärkamist.

Eneseareng

Kehakultuuri ja spordi tähtsust inimese tervisele, arengule ja üldseisundile on raske üle hinnata. Lapsevanemad, õpetajad, meedia – raadio ja televisioon – inspireerivad last juba väikesest peale ainulaadse kasulikkusega kehaline aktiivsus ja julgustada lapsi aktiivselt spordiga tegelema. Selles vanuses juhendavad sportimist tavaliselt kogenud treenerid ja spetsialistid, kes jälgivad kasvava organismi õiget ja harmoonilist arengut. AT koolieas seda rolli täidavad põhiliselt kooli kehalise kasvatuse õpetajad.
16. eluaastaks on inimese eneseteadvus piisavalt välja kujunenud. Sellest hetkest alates muutub spordi mängimise mängulisus inimese tõsiseks ja täielikuks teadvustamiseks kogu kasulikkusest ja rõõmust, mida füüsilised harjutused talle toovad. Ta mõistab, et agility, painduvus ja graatsia on imelised ning need, nagu energia ja jõud, arenevad spordi tulemusena.
Lisaks on veel üks positiivne aspekt: sport aitab kokku saada huvitavad inimesed, luua sõprussuhteid, kogeda suhtlemisrõõmu ning tunda end lõdvestunult ja uuenenuna. Koos sellega kaasneb vajadus nende enesehinnangu järele füüsilised võimed ja vastavalt sellele arvutage realistlikult nende tugevus.
Tahaksin ka seda mainida füüsiline harjutus, aktiivne liikumine mõjub vaimse töö edukusele väga soodsalt, mis pole sugugi üleliigne õpilastele, töötajatele ja töötajatele ning isegi pensionäridele.

1. Keha seisundi diagnoosimine ja enesediagnoosimine, kui tavaklassid füüsiline harjutus ja sport

Enne kui hakkate iseseisvalt treenima, peate oma kohalikult arstilt või piirkonna meditsiini- ja kehakultuuri dispanserist saama soovitusi kehalise liikuvuse režiimi kohta. Seejärel valige arstide või kehakultuurispetsialistide (või populaarse metoodilise kirjanduse) nõuandeid kasutades ise kõige rohkem kasulikud liigid harjutusi. Peaksite regulaarselt harjutama, püüdes mitte ühtegi päeva vahele jätta. Samas on vaja süstemaatiliselt jälgida oma enesetunnet, märkides üles kõik muutused, mis kehas toimuvad enne ja pärast treeningut. Selleks tehakse diagnoos või võimalusel enesediagnostika. Selle rakendamise ajal registreeritakse hoolikalt enesekontrolli objektiivsed näitajad: pulss, vererõhk, hingamine, kaal, antropomeetrilised andmed. Diagnostikat kasutatakse ka treenitava sobivuse määramiseks.

Kardiovaskulaarsüsteemi reaktsiooni hindamine viiakse läbi südame löögisageduse (pulssi) mõõtmisega, mis täiskasvanud mehel on puhkeolekus 70–75 lööki minutis, naisel 75–80.

Füüsiliselt treenitud inimestel on pulss palju harvem - 60 või vähem lööki minutis ja treenitud sportlastel - 40-50 lööki, mis näitab südame säästlikku tööd. Puhkeseisundis oleneb pulss vanusest, soost, kehahoiakust (keha vertikaal- või horisontaalasend), sooritatavast tegevusest. Vanusega väheneb. Terve inimese normaalne pulss puhkeolekus on rütmiline, ilma katkestusteta, hea täidlusega ja pingega. Rütmiliseks pulsiks loetakse, kui löökide arv 10 sekundi jooksul ei erine rohkem kui ühe löögi võrra sama perioodi eelmisest loendusest. Südamelöökide arvu väljendunud kõikumised viitavad arütmiale. Pulssi saab lugeda radiaalsetel, ajalistel, unearteritel, südame piirkonnas. Koormus, isegi väike, põhjustab südame löögisageduse tõusu. Teaduslikud uuringud on tuvastanud otsese seose pulsisageduse ja kehalise aktiivsuse vahel. Sama pulsisageduse juures on hapnikutarbimine meestel suurem kui naistel, füüsiliselt heas vormis inimestel samuti suurem kui vähese liikumisvõimega inimestel. Pärast füüsilist pingutust taastub terve inimese pulss 5-10 minuti pärast algsesse olekusse, pulsi aeglane taastumine viitab liigsele koormusele.

Füüsilise aktiivsuse ajal on südame suurenenud töö suunatud keha tööosade varustamisele hapniku ja toitainetega. Koormuste mõjul südame maht suureneb. Niisiis on treenimata inimese südame maht 600–900 ml ja kõrgklassi sportlastel ulatub see 900–1400 milliliitrini; pärast treeningu lõpetamist südame maht järk-järgult väheneb.

On palju funktsionaalseid teste, kriteeriume, teste-harjutusi, mille abil tuvastatakse keha seisund füüsilise koormuse ajal. Vaatame need allpool üle.

2. Enesekontroll, selle peamised meetodid, näitajad, kriteeriumid ja hinnangud, enesekontrolli päevik

Regulaarselt treenides ja sportides on väga oluline süstemaatiliselt jälgida oma enesetunnet ja üldist tervist. Kõige mugavam enesekontrolli vorm on spetsiaalse päeviku pidamine. Enesekontrolli näitajad võib tinglikult jagada kahte rühma – subjektiivsed ja objektiivsed. Subjektiivsete näitajate hulka kuuluvad heaolu, uni, söögiisu, vaimne ja füüsiline töövõime, positiivsed ja negatiivsed emotsioonid. Tervislik seisund pärast füüsilisi harjutusi peaks olema jõuline, tuju hea, õpilane ei tohiks tunda peavalu, nõrkust ja ületöötamise tunnet. Tõsise ebamugavustunde korral tuleks treenimine lõpetada ja pöörduda spetsialistide poole.

Reeglina on süstemaatilise kehalise kasvatusega uni hea, kiire uinumise ja jõulise enesetundega pärast und.

Rakendatavad koormused peavad vastama füüsiline vorm ja vanus.

Söögiisu pärast mõõdukat treeningut peaks samuti hea olema. Kohe pärast klassi ei ole soovitatav süüa, parem on oodata 30-60 minutit. Jooge janu kustutamiseks klaas mineraalvesi või teed.

Heaolu, une, söögiisu halvenemisel on vaja koormust vähendada ja korduvate rikkumiste korral pöörduda arsti poole.

Enesekontrolli päevik on salvestamiseks iseseisev õppimine kehakultuur ja sport, samuti antropomeetriliste muutuste registreerimine, näitajad, funktsionaalsed testid ja füüsilise vormi kontrolltestid, iganädalase motoorika režiimi täitmise jälgimine.

Regulaarne päeviku pidamine võimaldab eraldi tunnis määrata tundide, vahendite ja meetodite tulemuslikkust, optimaalset planeerida füüsilise tegevuse suurust ja intensiivsust ning puhkamist.

Päevikusse tuleks märkida ka režiimi rikkumise juhtumid ja kuidas need mõjutavad klasse ja üldist jõudlust. Enesekontrolli objektiivsete näitajate hulka kuuluvad: südame löögisageduse (pulsi), vererõhu, hingamise, kopsumahtuvuse, kehakaalu jälgimine, lihasjõud, sporditulemused.

Üldtunnustatud seisukoht on, et sobivuse usaldusväärne näitaja on südame löögisagedus. Pulsi reageeringut füüsilisele aktiivsusele saab hinnata, kui võrrelda pulsiandmeid puhkeolekus (enne treeningut) ja pärast treeningut, s.o. määrata südame löögisageduse tõusu protsent. Pulsisagedus puhkeolekus on võetud 100%, sageduse erinevus enne ja pärast koormust on X. Näiteks pulss enne koormuse algust oli 12 lööki 10 sekundi jooksul ja pärast - 20 lööki. Pärast lihtsaid arvutusi saame teada, et pulss tõusis 67%.

Kuid tähelepanu tuleks pöörata mitte ainult pulsile. Soovitav on võimalusel mõõta vererõhku ka enne ja pärast treeningut. Koormuse alguses tõuseb maksimaalne rõhk, seejärel stabiliseerub teatud tasemel. Pärast töö lõpetamist (esimesed 10-15 minutit) langeb see algtasemest allapoole ja jõuab seejärel algseisundisse. Minimaalne rõhk valguse või mõõdukas koormus ei muutu ja intensiivse raske tööga tõuseb see veidi.

On teada, et pulsi ja minimaalse arteriaalse rõhu väärtused langevad tavaliselt arvuliselt kokku. Kerdo tegi ettepaneku arvutada indeks valemiga IC=D/P, kus D on minimaalne rõhk ja P pulss.

Tervetel inimestel on see indeks ühe lähedal. Kardiovaskulaarsüsteemi närviregulatsiooni rikkudes muutub see enam-vähem üheks.

Samuti on väga oluline hinnata hingamissüsteemi funktsioone. Tuleb meeles pidada, et füüsilise koormuse tegemisel suureneb töötavate lihaste ja aju hapnikutarbimine järsult ning seetõttu suureneb hingamiselundite funktsioon. Hingamissageduse järgi saab hinnata kehalise aktiivsuse suurust. Tavaliselt on täiskasvanu hingamissagedus 16-18 korda minutis. Hingamisfunktsiooni oluline näitaja on kopsude elutähtsus – õhuhulk, mis saadakse maksimaalse väljahingamise ajal pärast maksimaalset hingetõmmet. Selle väärtus, mõõdetuna liitrites, sõltub soost, vanusest, keha suurusest ja füüsilisest vormist. Meestel on see keskmiselt 3,5-5 liitrit, naistel 2,5-4 liitrit.

3. Meetodite, standardite, antropomeetriliste indeksite, koormustestide kasutamine keha füüsilise seisundi ja füüsilise vormisoleku hindamiseks

Inimkeha füüsilise seisundi ja füüsilise vormi hindamiseks kasutatakse antropomeetrilisi indekseid, koormusteste jms.

Näiteks saab südame-veresoonkonna süsteemi normaalse talitluse seisundit hinnata vereringe ökonoomsuse koefitsiendi järgi, mis peegeldab vere väljutamist 1 minuti jooksul. See arvutatakse valemiga (BPmax. - ADmin.) * P, kus BP on vererõhk, P on pulsisagedus.

Tervel inimesel läheneb selle väärtus 2600-le. Selle koefitsiendi tõus näitab raskusi südame-veresoonkonna süsteemi töös.

Hingamisorganite seisundi määramiseks on kaks testi: ortostaatiline ja klipostaatiline. Ortostaatiline test viiakse läbi järgmiselt. Sportlane lamab 5 minutit diivanil, seejärel loeb pulssi. Tavaliselt täheldatakse lamavast asendist seisvasse asendisse liikumisel südame löögisageduse tõusu 10-12 lööki minutis. Arvatakse, et selle suurendamine 18 löögini minutis on rahuldav reaktsioon, üle 20 on mitterahuldav. Selline südame löögisageduse tõus näitab südame-veresoonkonna süsteemi ebapiisavat närviregulatsiooni.

On ka üks üsna lihtne enesekontrolli meetod “hingamise abil” - nn Stange test (pärast vene arsti, kes selle meetodi 1913. aastal kasutusele võttis). Hingake sisse, seejärel hingake sügavalt välja, hingake uuesti sisse, hoidke hinge kinni, kasutades stopperit, et registreerida hinge kinnipidamise aeg. Treeningu suurenedes pikeneb hinge kinnipidamise aeg. Hästi treenitud inimesed suudavad hinge kinni hoida 60-120 sekundit. Aga kui oled just treeninud, siis ei saa sa kaua hinge kinni hoida.

Töövõime parandamisel laiemalt ja eelkõige kehalise aktiivsuse ajal on suur tähtsus füüsilisel arengutasemel, kehakaalul, füüsilisel jõul, liigutuste koordinatsioonil jne.

Treenimisel on oluline jälgida kehakaalu. See on sama oluline kui pulsi või vererõhu jälgimine. Kehakaalu näitajad on üks fitnessi tunnuseid. kasutatakse normaalse kehakaalu määramiseks. erinevaid viise, nn pikkuse-kaalu indeksid. Praktikas kasutatakse laialdaselt Broca indeksit. Normaalne kehakaal 155-156 sentimeetri pikkustele inimestele pikkusega võrdne keha cm, millest lahutatakse arv 100; kl 165-175 - 105; ja kõrgusega üle 175 cm - üle 110.

Võite kasutada ka Queteleti indeksit. Kehakaal grammides jagatud pikkusega sentimeetrites. Seda kaalu peetakse normaalseks, kui 1 cm pikkus moodustab meestel 350–400 ühikut ja naistel 325–375 ühikut.

Kaalumuutus kuni 10% on reguleeritud treeninguga, süsivesikute tarbimise piirangutega. Üle 10% ülekaaluga tuleks lisaks füüsilisele tegevusele luua ka range dieet.

Staatilise stabiilsuse uuringu saate läbi viia ka Rombergi asendis. Keha stabiilsuse test viiakse läbi järgmiselt: sportlane astub põhiasendisse - jalad on nihutatud, silmad on suletud, käed sirutatakse ette, sõrmed on laiali (keeruline versioon - jalad on samal joonel, varvast kannani). Määratakse kindlaks stabiilsuse aeg ja käte värisemise esinemine. Treenitud inimestel pikeneb stabiilsusaeg neuromuskulaarse süsteemi funktsionaalse seisundi paranedes.

Samuti on vaja süstemaatiliselt määrata selgroo paindlikkust. Füüsilised harjutused, eriti lülisamba koormusega, parandavad vereringet, lülidevaheliste ketaste toitumist, mis viib lülisamba liikuvuseni ja osteokondroosi ennetamiseni. Painduvus oleneb liigeste seisundist, sidemete ja lihaste venitatavusest, vanusest, temperatuurist keskkond ja kellaaeg. Lülisamba painduvuse mõõtmiseks kasutatakse lihtsat liikuvat varbaseadet.

Järeldus

Regulaarne füüsiline treening ei paranda mitte ainult tervist ja funktsionaalset seisundit, vaid tõstab ka efektiivsust ja emotsionaalset toonust. Siiski tuleb meeles pidada, et iseseisvat kehalist kasvatust ei saa läbi viia ilma arsti järelevalveta ja, mis veelgi olulisem, enesekontrollita.

Kasutatud kirjanduse loetelu

1. Gotovtsev P. I., Dubrovsky V. L. Enesekontroll kehalise kasvatuse ajal.

2. Sinjakov A. F. Sportlase enesekontroll.

3. Vydrin V. M., Zykov B. K., Lotonenko A. V. Üliõpilaste kehakultuur.

4. Demin D. F. Meditsiiniline kontroll füüsilise väljaõppe ajal.

Sissejuhatus

Tervendav mõju kehalised harjutused inimkehale on tuntud juba iidsetest aegadest. Paljud Kreeka arstide ja filosoofide põlvkonnad juhtisid oma töödes ja avaldustes tähelepanu nende suurele tähtsusele haiguste vastu võitlemisel ja eluea pikendamisel. Niisiis ütles Aristoteles: "Elu nõuab liikumist" ... "Miski ei kurna ega hävita inimest nagu pikaajaline füüsiline tegevusetus."

Füüsiline harjutus on väga võimas vahend inimese füüsilise ja vaimse seisundi muutmiseks. Korralikult korraldatud tunnid tugevdavad tervist, parandavad füüsilist arengut, tõstavad füüsilist vormi ja sooritusvõimet, parandavad inimkeha funktsionaalseid süsteeme.

Suure koormusega töötades läheb süda paratamatult trenni. Selle võimaluste piire laiendatakse ja see kohandub palju rohkem vere ülekandmisega, kui treenimata inimese süda suudab.

Regulaarse treeningu, spordi käigus suureneb reeglina südame suurus ja erinevad vormid motoorne aktiivsus Neil on ka erinevaid võimalusi südame parandamiseks.

Samal ajal tuleb mõista, et kehakultuuri vahendite kontrollimatu ja süstemaatiline kasutamine on ebaefektiivne ja võib mõnel juhul põhjustada korvamatut tervisekahjustust ning igaüks võib selle kohta tuua palju näiteid.

Et välistada kõik tingimused, mille korral võivad füüsilised harjutused, sportimine avaldada negatiivset mõju, tuleb rakendada praktikute endi kontrolli- ja enesekontrollimeetmeid.

Keha seisundi diagnoosimine kehalise kasvatuse ajal hõlmab erinevat tüüpi kontroll: meditsiiniline, pedagoogiline, kuid eriline koht on enesekontrollil.

Kontrolli eesmärk on keha seisundi objektiivse hinnangu alusel kehaliste harjutuste protsessi optimeerimine.

Õppeobjekt: Enesekontroll FC ja C klassides;

Õppeaine: enesekontrolli meetodid ja diagnostika;

Uurimise eesmärgid:

1) Enesekontrolli alused;

2) enesekontrolli füsioloogilised aspektid;

Uurimismeetodid:

1) Uurimisteemalise metoodilise kirjanduse uurimine ja analüüs;

2) Enesekontrolli tunnuste analüüs

1. peatükk

1.1 Objektiivsed ja subjektiivsed enesekontrolli meetodid

Kehakultuuri ja spordiga tegelejate jaoks on suur praktiline tähtsus enesekontrollil. See distsiplineerib, sisendab enesevaatlusoskusi, muudab arsti, treeneri ja õpetaja töö efektiivsemaks, mõjub positiivselt kasvule. spordisaavutusi.

Enesekontrolli all mõistetakse oma tervise, kehalise arengu, funktsionaalse seisundi, treeningute ja võistluskoormuste taluvuse jälgimist. See hõlmab keha seisundite vaatlust ja analüüsi, mis viiakse läbi objektiivsete ja subjektiivsete meetoditega. Objektiivsed meetodid hõlmavad meetodeid, mida saab kasutada mõõtmiseks ja kvantifitseerimiseks: antropomeetrilised näitajad(keha pikkus ja kaal, rinnaümbermõõt jne), sportlikud tulemused, tugevusnäitajad üksikud rühmad lihaseid. Subjektiivsete meetoditega saab hinnata enesetunnet, meeleolu, väsimus- ja väsimustunnet, soovi või soovimatust trenni teha, söögiisu ja une halvenemist, konkurentsihirmu ja muid tingimusi.

parim vorm enesekontroll on päeviku pidamine. Soovitatav on fikseerida helitugevus ja intensiivsus treeningkoormused, hinnangute ja võistluste tulemused, mõned objektiivsed ja subjektiivsed näitajad keha seisundi kohta füüsiliste harjutuste ajal.

1.2 Sportlase enesekontroll

Enesekontroll on sportlase süstemaatiline jälgimine oma keha seisundi üle.

Enesekontroll võimaldab sportlasel jälgida oma tervist, hinnata kehalise aktiivsuse mõju kehalisele arengule, selle muutumist spordi mõjul. Samuti aitavad need andmed treeneril määrata keha funktsionaalsed nihked erinevate treeningmeetodite mõjul aastaringse treeningu etappidel ja perioodidel.

Enesekontrolli tulemused fikseeritakse vihikusse, mis vormistatakse vastavalt enesekontrolli andmetele.

Tervislikku seisundit hinnatakse heaks, rahuldavaks ja halvaks. Heaolu peegeldab inimese keha, kesknärvisüsteemi kõige üldisemat seisundit. Kui terviseseisundis kõrvalekaldeid ei esine ja sportlane treenib regulaarselt ning treeningute vorm ja sisu on õigesti planeeritud, siis on sportlasel hea tervis, ta on täis õppimis-, töö- ja trennihimu, tal on hea esitus.

Enesekontrollipäevikusse märgitakse une kestus ja kvaliteet, uinumisprotsess, ärkamine (põhjus), unenäod, katkendlik või rahutu uni ning unetus.

Une ajal taastumisprotsessid sportlase kehas jätkuvad ja kui inimene magab halvasti, siis taastumisprotsessid on häiritud, mis mõjutab eelkõige kesknärvisüsteemi talitlust. Väikesed kõrvalekalded tervislikus seisundis, mida muud sümptomid veel ei kinnita, kajastuvad kohe unes.

Und peetakse normaalseks, kui see vallandub kiiresti ja unenägudeta. Pärast sellist korralikku und tunneb inimene end erksana ja puhanuna. Halva une korral ei saa inimene pikka aega magama jääda. Vahelduv magamine koos unenägude ja varajane ärkamine peaks sportlasele ja treenerile hoiatama, kuna need on tõenäoliselt spordirežiimi rikkumise tagajärg või üldse mitte. õige tehnika treening.

Tõhusust hinnatakse heaks, rahuldavaks ja vähenenud. Tavaliselt näitab sportlane hea tervise juures ja pärast korralikku und ka head sooritust. Kuid on aegu, mil sportlane tunneb end hästi ja treeningu ajal jõudlus väheneb. Kui esineb vastumeelsus treenida, sooritusvõime väheneb, eriti mitu päeva järjest, siis tuleb sellest teavitada treenerit ja konsulteerida arstiga. See nähtus võib tekkida ülepinge või isegi ületreeningu tagajärjel.

Söögiisu võib iseloomustada ka keha seisundit. Hea isu viitab normaalsele ainevahetusprotsessile. Sportlane, olles harjutused ja tualeti läbinud, tunneb vajadust süüa. Söögiisu puudumine hommikul ja pärast treeningut 2-3 tundi viitab organismi normaalse talitluse rikkumisele. Söögiisu võib olla hea, mõõdukas ja halb.

Higistamine füüsiline töö on normaalne ja oleneb organismi seisundist. Treeningu suurenedes higistamine väheneb. Suurenenud higistamine koos kõrge spordirõivad ja tavalised ilmastikutingimused (temperatuur ja niiskus) võivad viidata ületöötamisele. Higistamine on tugev, mõõdukas ja vähenenud.

Liikumissoov säilib tavaliselt siis, kui terviseseisundis kõrvalekaldeid pole ning uni, isu ja enesetunne on head. Siiski on aegu, kus sportlase soov treenida ja võistelda väheneb. Need tekivad tavaliselt siis, kui seda ei piisa psühholoogiline ettevalmistus seotud asendi võtmise raskustest ülesaamisega, keeruliste ilmastikutingimustega vallandamiseks, ületöötamisega või ületreeningu algfaasiga.

Enesekontrolli päevikus sisse ebaõnnestumata on vaja märkida kõrvalekalded üldisest režiimist. Väga sageli sõltuvad keha seisund ja selle jõudlus õige täitmine režiimis. Päevarutiini ühe punkti rikkumine põhjustab muutusi teistes ning tavapärane treeningkoormus võib põhjustada olulisi muutusi erinevate kehasüsteemide funktsioonides. Ja see omakorda vähendab planeerimise kvaliteeti ja tulemust. koolitusprotsess. Näiteks oli sportlasel halb õhtusöök, kuna tal oli õhtuks kiire, ta tuli hilja koju, ei saanud kaua magada, tõusis hommikul hilja ja vaevaliselt. ma tahtsin süüa, sõin tihedalt; treeningul tekkisid kõhuvalud, algas tugev higistamine. Treening tuli katkestada. Ülaltoodud näitest on näha, milliste negatiivsete nähtustega kaasneb režiimi rikkumine.

Sportlased, kes otsustavad saavutada spordis kõrgeid tulemusi, peavad lisaks mahukatele ja suure intensiivsusega treeningkoormustele rangelt järgima teatud režiimi.

Paljud sportlased märgivad treeningu sisu piisavalt detailselt treeningpäevikusse ning enesekontrollipäeviku veerus on kirjeldatud vaid maht (suur, keskmine, väike) ja intensiivsus (nõrk, keskmine, tugev, maksimaalne). Sel juhul on vaja näidata, kuidas füüsiline koormus kanti: hea, rahuldav, raske.

Enesekontroll on meditsiinilise kontrolli oluline täiendus. Seda viivad läbi praktikud ise.

Enesekontroll võimaldab õigeaegselt tuvastada teatud kõrvalekallete olemasolu asjaosaliste tervislikus seisundis, võtta vajalikke meetmeid nende kõrvaldamiseks. Samas võimaldab enesekontroll arstil läbi viia regulaarset voolukontrolli ja treeneril teha treeningplaanides teatud muudatusi.

Selle peamine eelis seisneb selles, et igapäevase enesevaatlemisega tegelejad saavad visuaalselt tunda füüsiliste harjutuste kasulikku mõju oma tervisele.

Enesekontroll on kehaliste harjutuste ja spordiga tegeleva inimese süstemaatiline enesevaatlus tema tervise, kehalise arengu ja füüsilise vormi muutuste osas. Enesekontroll on vajalik enesetervendava jooksu, raskuste kandmise harjutuste, sportliku võimlemise tegemisel. Enesekontrolli indikaatoritena kasutatakse kehalise aktiivsuse mõju all oleva keha funktsionaalse seisundi subjektiivseid ja objektiivseid märke. Sellised enesekontrolli näitajad nagu heaolu, meeleolu, ebamugavustunne, söögiisu on subjektiivsed ning pulsisagedus (HR), kehakaal, kehapikkus, seedetrakti talitlus, higistamine, elutähtsus (VC), lihasjõud, motoorsete omaduste dünaamika arendamine, sportlikud tulemused - subjektiivseks. Saate oma keha seisundit kontrollida väliste ja sisemiste märkide abil. Välised tunnused on higistamine, naha värvuse muutus, koordinatsiooni ja hingamisrütmi häired. Kui koormus on väga suur, siis esineb tugev higistamine, keha liigne punetus, huulte ümber sinine nahk, tekib õhupuudus, liigutuste koordineerimine on häiritud.

Selliste märkide ilmnemisel peate harjutuse katkestama. ioon ja lõõgastuda. Väsimuse sisemised tunnused hõlmavad valu lihastes, iiveldust ja isegi pearinglust. Sellistel juhtudel on vaja treening katkestada, puhata ja treening lõpetada. Kui pärast füüsilisi harjutusi tunned end hästi, tuju, isu, uni on hea ja tekib soov sellega edasi tegeleda, siis see näitab, et keha tuleb stressiga toime.

Enesekontroll, selle peamised meetodid, näitajad, kriteeriumid ja hinnangud, enesekontrolli päevik.

Reeglina on süstemaatilise kehalise kasvatusega uni hea, kiire uinumise ja jõulise enesetundega pärast und.

Rakendatavad koormused peaksid vastama füüsilisele vormile ja vanusele.

Söögiisu pärast mõõdukat treeningut peaks samuti hea olema. Kohe pärast klassi ei ole soovitatav süüa, parem on oodata 30-60 minutit. Janu kustutamiseks tuleks juua klaas mineraalvett või teed.

Heaolu, une, söögiisu halvenemisel on vaja koormust vähendada ja korduvate rikkumiste korral pöörduda arsti poole.

Enesekontrolli päevik on mõeldud iseseisva kehalise kasvatuse ja spordi registreerimiseks, samuti antropomeetriliste muutuste, näitajate, funktsionaalsete testide ja füüsilise vormi kontrolltestide registreerimiseks, iganädalase motoorsete režiimide täitmise jälgimiseks.

Regulaarne päeviku pidamine võimaldab eraldi tunnis määrata tundide, vahendite ja meetodite tulemuslikkust, optimaalset planeerida füüsilise tegevuse suurust ja intensiivsust ning puhkamist.

Päevikusse tuleks märkida ka režiimi rikkumise juhtumid ja kuidas need mõjutavad klasse ja üldist jõudlust. Enesekontrolli objektiivsete näitajate hulka kuuluvad: pulsi (pulsi), vererõhu, hingamise, kopsumahtuvuse, kehakaalu, lihasjõu, sportlike tulemuste jälgimine.

Kuid tähelepanu tuleks pöörata mitte ainult pulsile. Soovitav on võimalusel mõõta vererõhku ka enne ja pärast treeningut. Koormuse alguses tõuseb maksimaalne rõhk, seejärel stabiliseerub teatud tasemel. Pärast töö lõpetamist (esimesed 10-15 minutit) langeb see algtasemest allapoole ja jõuab seejärel algseisundisse. Minimaalne rõhk ei muutu kerge ega mõõduka koormuse korral ning suureneb veidi intensiivse raske töö korral.

On teada, et pulsi ja minimaalse arteriaalse rõhu väärtused langevad tavaliselt arvuliselt kokku. Kerdo tegi ettepaneku arvutada indeks järgmise valemi abil:

IR=D/P, kus D on minimaalne rõhk ja P on impulss.

Tervetel inimestel on see indeks ühe lähedal. Kui südame-veresoonkonna süsteemi närviregulatsioon on häiritud, muutub see suuremaks või väiksemaks kui üks.

Samuti on väga oluline hinnata hingamissüsteemi funktsioone. Tuleb meeles pidada, et füüsilise koormuse tegemisel suureneb töötavate lihaste ja aju hapnikutarbimine järsult ning seetõttu suureneb hingamiselundite funktsioon. Hingamissageduse järgi saab hinnata kehalise aktiivsuse suurust. Tavaliselt on täiskasvanu hingamissagedus 16-18 korda minutis. Hingamisfunktsiooni oluline näitaja on kopsude elutähtsus – õhuhulk, mis saadakse maksimaalse väljahingamise ajal pärast maksimaalset hingetõmmet. Selle väärtus, mõõdetuna liitrites, sõltub soost, vanusest, keha suurusest ja füüsilisest vormist. Meeste puhul on see keskmiselt 3,5-5 liitrit, naistel 2,5-4 liitrit.

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

Majutatud aadressil http://www.allbest.ru/

Novosibirski linna eelarveline haridusasutus

Keskmine üldhariduslik kool № 156

abstraktne

kehalises kasvatuses

" Enesekontroll treeningu ajalharjutusi"

Lõpetanud: Tšernovskaja Margarita Borisovna

Kontrollis: Khokhlov Oleg Valerievich

Novosibirsk 2012

Plaan

Sissejuhatus

1. Kehaline kasvatus ja sport

2. Sportlase enesekontroll

3. Treeningu tähtsus

Järeldus

Kasutatud kirjanduse loetelu

Rakendus

Sissejuhatus

Kehakultuuri ja spordi tähtsus kasvab pidevalt iga päevaga. Kehakultuuri- ja sporditunnid valmistavad inimest ette eluks, karastavad keha ja parandavad tervist, aitavad kaasa inimese harmoonilisele kehalisele arengule, aitavad kaasa vajalike isiksuseomaduste, moraalsete ja füüsiliste omaduste kasvatamisele, mis on tulevastele spetsialistidele nende kutsetegevuses vajalikud. . Ja enesekontroll on meie elus lihtsalt vajalik.

1. Kehaline kasvatus ja sport

Mõisted" füüsiline kultuur" ja " Sport" erinevad tähenduselt üksteisest, kuigi me kasutame väga sageli väljendit "kehaline kasvatus ja sport", asetades need kaks sõna kõrvuti.

Kehaline kultuur- see on ühiskonna ja üksikisiku üldise kultuuri orgaaniline komponent, inimeste sotsiaalse tegevuse tüüp, mille eesmärk on tugevdada tervist ja arendada nende kehalisi võimeid, valmistuda elupraktikaks. Ühiskond tunnistab sellist tegevust kõigile kasulikuks ja vajalikuks ning loob tingimused selle arenguks.

Ühiskonna ja riigi kehakultuuri seisundi näitajad on:

· materiaalsete ja vaimsete väärtuste kogum, mis on loodud ühiskonnaliikmete füüsiliseks täiustamiseks;

inimeste tervise ja füüsilise arengu tase;

Kehaliste harjutuste kasutamise määr kasvatus-, kasvatus-, tootmis- ja igapäevaelus ning muudel sotsiaalse praktika eesmärkidel.

kontseptsioon" Kehaline kultuur" on kõige üldisem ja laiem. See hõlmab ka sellist privaatset kitsamat mõistet nagu " Sport".

Sport- see on kehakultuuri lahutamatu osa, inimeste sotsiaalse tegevuse tüüp, mis seisneb nende tugevuste ja füüsiliste võimete organiseeritud võrdlemises võitluses paremuse või kõrgete sporditulemuste pärast.

Mõiste "kehakultuur" ilmus 19. sajandi lõpus Inglismaal kaasaegse spordi kiire arengu ajal, kuid ei leidnud laialdast kasutust läänes ja kadus lõpuks igapäevaelust. Vastupidi, Venemaal, olles kasutusele võetud 20. sajandi algusest, pärast 1917. aasta revolutsiooni, pälvis mõiste "kehaline kultuur" oma tunnustuse kõigis kõrgetes nõukogude võimudes ja sisenes kindlalt teaduslikku ja praktilisse leksikoni. 1918. aastal avati Moskvas Kehakultuuri Instituut, 1919. aastal pidas Vseobuch kehakultuuri kongressi, 1922. aastast ilmub ajakiri "Kehakultuur" ja 1925. aastast tänapäevani ajakiri "Kehalise kultuuri teooria ja praktika". Kultuur".

Juba nimi "kehaline kultuur" nimetab midagi väga olulist. Füüsiline kultuur on osa inimkonna üldisest kultuurist ega ole endasse imanud mitte ainult sajanditepikkust väärtuslikku kogemust inimese eluks ettevalmistamisel, temale looduse poolt omaste füüsiliste ja vaimsete võimete valdamisel, arendamisel ja inimese kasuks juhtimisel. , kuid mitte vähem oluline on selle käigus ilmnev väitmise ja karastamise kogemus kehalise kultuuri tegevused inimese moraalsed, eetilised põhimõtted. Seega peegelduvad kehakultuuris vastupidiselt selle otsesele tähendusele inimeste saavutused oma füüsiliste, aga ka suurel määral vaimsete ja moraalsete omaduste parandamisel. Nende omaduste arengutase, aga ka isiklikud teadmised, võimed ja oskused nende parandamiseks moodustavad kehakultuuri isiklikud väärtused ja määravad inimese kehakultuuri kui inimese üldise kultuuri ühe tahku. ja kehakultuuri bioloogilised alused.

Iga inimese ja ühiskonna kui terviku jaoks pole suuremat väärtust kui tervis.

Kehaline harjutus mängib ühiskonnaliikmete töövõimes olulist rolli, mistõttu tuleks kehakultuuri alased teadmised ja oskused kaasata õppeasutused erinevad tasemed samm-sammult.

Märkimisväärne roll kehakultuuri kasvatamisel ja õpetamisel on ka kõrgkoolidel, kus õppetöö peaks põhinema selgetel meetoditel, meetoditel, mis üheskoos rivistuvad hästi organiseeritud ja väljakujunenud üliõpilaste õpetamise ja kasvatamise metoodikasse.

2. Sportlase enesekontroll

enesekontroll- see on regulaarne oma terviseseisundi ja kehalise arengu ning nende muutuste jälgimine kehalise kasvatuse ja spordi mõjul. Enesekontroll ei saa asendada meditsiinilist kontrolli, see on vaid täiendus sellele.

Enesekontroll võimaldab sportlasel hinnata spordi (kehalise kasvatuse) tulemuslikkust, järgida isikliku hügieeni reegleid, treeningrežiimi, karastamist jne. Regulaarne enesekontroll aitab analüüsida kehalise aktiivsuse mõju organismile, mis võimaldab treeningut õigesti planeerida ja läbi viia.

Enesekontrolli ülesanded:

1) laiendada teadmisi kehalisest arengust;

2) omandada psühhofüüsilise ettevalmistuse hindamise oskused;

3) tutvuda lihtsaimate olemasolevate enesekontrolli meetoditega;

4) määrata kehalise arengu, vormisoleku ja tervise taset koormuse kohandamiseks kehalise kasvatuse ja sportimise ajal. füüsiline sport harjutus

Enesekontroll võimaldab õigeaegselt tuvastada kehalise treeningu kahjulikku mõju kehale. Regulaarselt treenides ja sportides on väga oluline süstemaatiliselt jälgida oma enesetunnet ja üldist tervist. Kõige mugavam enesekontrolli vorm on spetsiaalse päeviku pidamine. Enesekontrolli näitajad võib tinglikult jagada kahte rühma – subjektiivsed ja objektiivsed. Subjektiivsete näitajate hulka kuuluvad heaolu, uni, söögiisu, vaimne ja füüsiline töövõime, positiivsed ja negatiivsed emotsioonid. Tervislik seisund pärast füüsilisi harjutusi peaks olema jõuline, tuju hea, õpilane ei tohiks tunda peavalu, nõrkust ja ületöötamise tunnet. Tõsise ebamugavustunde korral tuleks treenimine lõpetada ja pöörduda spetsialistide poole.

Enesekontrolli aluseks on oma keha seisundi subjektiivsete ja objektiivsete näitajate hindamine avalikult kättesaadavate meetodite ja tehnikatega seotud isikute poolt.

Subjektiivsed enesekontrolli näitajad: heaolu, meeleolu, uni, isu, valu.

Reeglina on süstemaatilise kehalise kasvatusega uni hea, kiire uinumise ja jõulise enesetundega pärast und.

Rakendatavad koormused peaksid vastama füüsilisele vormile ja vanusele.

Heaolu, une, söögiisu halvenemisel on vaja koormust vähendada ja korduvate rikkumiste korral pöörduda arsti poole.

Üldtunnustatud seisukoht on, et sobivuse usaldusväärne näitaja on südame löögisagedus.

Impulssvastuse hindamine kehalise aktiivsuse kohta saab läbi viia, võrreldes pulsiandmeid puhkeolekus (enne treeningut) ja pärast treeningut, s.o. määrata südame löögisageduse tõusu protsent. Pulsisagedus puhkeolekus on võetud 100%, sageduse erinevus enne ja pärast koormust on X. Näiteks pulss enne koormuse algust oli 12 lööki 10 sekundi jooksul ja pärast - 20 lööki. Pärast lihtsaid arvutusi saame teada, et pulss tõusis 67%.

Kuid tähelepanu tuleks pöörata mitte ainult pulsile. Soovitav on võimalusel ka mõõta arteriaalne rõhk enne ja pärast laadimist. Koormuse alguses tõuseb maksimaalne rõhk, seejärel stabiliseerub teatud tasemel. Pärast töö lõpetamist (esimesed 10-15 minutit) langeb see algtasemest allapoole ja jõuab seejärel algseisundisse. Minimaalne rõhk ei muutu kerge ega mõõduka koormuse korral ning suureneb veidi intensiivse raske töö korral.

On teada, et pulsi ja minimaalse arteriaalse rõhu väärtused langevad tavaliselt arvuliselt kokku. Kerdo tegi ettepaneku arvutada indeks valemi abil

kus D on minimaalne rõhk ja P on impulss.

Tervetel inimestel on see indeks ühe lähedal. Kardiovaskulaarsüsteemi närviregulatsiooni rikkudes muutub see enam-vähem üheks.

Samuti on vaja süstemaatiliselt määrata selgroo paindlikkust. Füüsilised harjutused, eriti lülisamba koormusega, parandavad vereringet, lülidevaheliste ketaste toitumist, mis viib lülisamba liikuvuseni ja osteokondroosi ennetamiseni. Painduvus sõltub liigeste seisundist, sidemete ja lihaste venitatavusest, vanusest, ümbritseva õhu temperatuurist ja kellaajast. Lülisamba painduvuse mõõtmiseks kasutatakse lihtsat liikuvat varbaseadet.

Samuti peate oma kaalu jälgima.

Kehakaal sõltub otseselt pikkusest, rinnaümbermõõdust, vanusest, soost, elukutsest ja toitumisharjumustest. Vanusega suureneb see rasva ladestumise tõttu kõhus, rinnus, kaelas. Pole juhus, et rahvatarkus ütleb: "Paksuda tähendab vananeda." Kehalise kasvatuse ajal on kehakaalu pidev jälgimine sama vajalik kui pulsi ja vererõhu jälgimine: kehakaalu näitajad on üks vormisoleku tunnuseid.

Kehakaalu määramiseks kasutatakse erinevaid meetodeid, nn kaalu-pikkuse indekseid. Praktikas kasutatakse laialdaselt Brocki indeksit (mud. Brugsch): 155–165 cm pikkuste inimeste normaalne kehakaal on võrdne keha pikkusega sentimeetrites, millest lahutatakse arv 100. Kõik kõrvalekalded tõusu või languse suunda peetakse liigseks või kaalupuuduseks. Kõrgusega 165–175 cm lahutatakse arv 105 ja 175 cm ja üle selle - 110.

Kaalu ja pikkuse võrdlemiseks saate kasutada kaalu ja pikkuse indeksit (Ketli indeks): kehakaal grammides jagatakse pikkusega sentimeetrites. Kaal loetakse normaalseks, kui 1 cm pikkus on meestel 350–400 g, naistel 325–375 g.

Ülekaalu kuni 10% reguleerivad füüsilised harjutused, süsivesikute (leib, suhkur jne) tarbimise piirangud; üle 10% ülejäägiga peaksite drastiliselt vähendama loomse õli ja süsivesikute tarbimist, täielikult välistama jahu- ja teraviljaroad, kartulid ja maiustused. Ei ole soovitatav kasutada erinevaid maitseaineid, mis äratavad isu.

Seda tuleks kasutada puu- ja köögiviljade dieedis, süüa 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena. Eriti väärtuslikud on piimatooted (madala rasvasisaldusega kodujuust, juust jne). Taimseid toiduaineid on kõige parem tarbida toorelt, kuna toored juur- ja puuviljad, eriti õunad, on naatriumkloriidivaesed ja suhteliselt rikkad kaaliumi poolest, mis ärgitab organismi vett kaotama.

Hingamisfunktsiooni hindamine

Füüsilise tegevuse sooritamisel suureneb järsult töötavate lihaste ja aju hapnikutarbimine, millega seoses suureneb hingamiselundite funktsioon. Füüsiline aktiivsus suurendab rindkere suurust, selle liikuvust, suurendab hingamise sagedust ja sügavust – kopsuventilatsioon, s.o. sisse- ja väljahingatava õhu kogus.

Puhke hingamine peaks olema rütmiline, sügav. Kuid see muutub füüsilise koormuse ajal ümbritseva keskkonna temperatuuri muutuste, emotsionaalsete kogemuste tõttu. Selle sageduse järgi saab hinnata kehalise aktiivsuse ulatust. Tavaliselt on täiskasvanu hingamissagedus 16-18 ekskursiooni minutis.

Välise hingamise funktsiooni oluliseks näitajaks on elutähtsus (VC) - õhuhulk, mis saadakse maksimaalse väljahingamise ajal pärast maksimaalset hingetõmmet. VC-d saate mõõta polikliinikus, staadionil esmaabipunktis või meditsiini- ja kehalise kasvatuse dispanseris. VC väärtus sõltub soost, vanusest, keha suurusest ja füüsilisest vormist. Keskmiselt on see meestel 3,5--5, naistel - 2,4--4 liitrit.

On olemas üsna lihtne enesekontrolli meetod "hingamise abil" - nn Stange'i test (1913. aastal selle meetodi välja pakkunud vene arsti nime järgi). Hingake sisse, seejärel sügavalt välja ja uuesti sisse, hoidke hinge kinni, hoides pöidla ja nimetissõrmega nina. Stopper (või kella sekundiosuti) salvestab hinge kinnipidamise aja. Treenides viivitusaeg pikeneb. Ületöötamise, ületreeningu korral - hinge kinni hoidmise võime väheneb järsult.

Väljahingamise ajal saate hinge kinni hoida. See on Genchi test (nimetatud Ungari arsti järgi, kes 1926. aastal selle meetodi välja pakkus): hingake sisse, hingake välja, hoidke hinge kinni. Hästi treenitud inimesed suudavad hinge kinni hoida 60–90 sekundit. Ületöötamisel väheneb see näitaja järsult.

Enesekontrolli päevik

Regulaarne päeviku pidamine võimaldab eraldi tunnis määrata tundide, vahendite ja meetodite tulemuslikkust, optimaalset planeerida füüsilise tegevuse suurust ja intensiivsust ning puhkamist.

Enesekontroll võimaldab treeneril varakult märgata ülekoormuse märke ja vastavalt sellele treeningprotsessi kohandada.

Päevikut saab täiendada treeningkoormuste tunnustega (kilomeetrid, kilogrammid, kestus jne).

Selgitame lühidalt enesekontrollipäeviku näitajate omadusi.

heaolu peegeldab kogu organismi seisundit ja tegevust. Tervislikku seisundit ja tuju hinnatakse heaks, rahuldavaks ja halvaks. Asjaosaliste heaolu peegeldab täpselt kehas füüsiliste harjutuste mõjul toimuvaid muutusi, see koosneb märkide summast: igasuguste ebatavaliste aistingute olemasolu, mitmesugused valud, rõõmsameelsus- või letargiatunne.

Rahuldav heaolu - subjektiivse ebamugavuse esinemine letargia, väsimuse, halva tuju tõttu. Halva enesetunde korral kaasnevad subjektiivse ebamugavusega objektiivsed tunnused (südamepekslemine, peavalu, pearinglus, katkestused südametöös, kiire hingamine jne).

esitus hinnatud kõrgeks, normaalseks ja madalaks.

Unistus on oluline näitaja. Une ajal taastub jõud ja jõudlus. Enesekontrollipäevikus on märgitud une kestus ja selle kvaliteet (uinumisraskused, rahutu uni, unetus, unepuudus). Tavaliselt tuleb kiire uni ja üsna hea uni. Kehv uni, pikaajaline magama jäämine või sagedane ärkamine, unetus viitavad tõsisele väsimusele või ületöötamisele.

Söögiisu võimaldab hinnata ka keha seisundit. Ülekoormus, unepuudus, halb enesetunne jne peegelduvad söögiisus. See võib olla normaalne, kõrge või madal (mõnikord puudub, tahad lihtsalt juua). Söögiisu muutumisel on õige põhjuse kindlakstegemiseks vaja kindlaks teha seedehäirete tunnuste olemasolu (või puudumine). Erinevad kõrvalekalded tervislikus seisundis mõjutavad kiiresti söögiisu, mistõttu on selle halvenemine tavaliselt ületöötamise või haiguse tagajärg. Hea (normaalse) isuga päevane ratsioon süüakse täiesti mõnuga, olenemata roogade kvaliteedist ja kujundusest. Kui õige organiseeritud tunnid kehalises kasvatuses on soov päevaratsiooni suurendada.

Söögiisu vähenemine - sööki süüakse mittetäielikult, soovimata. Küllastus saabub väga kiiresti. Inimene võib olla pikka aega ilma toiduta. Maitsvate, kaunilt valmistatud toitude ja isegi varem lemmikroogade nägemine ei põhjusta positiivseid emotsioone. Toidu suhtes valitseb täielik ükskõiksus.

Valmisolek treenida iseloomulik tervetele inimestele. Tervisliku seisundi kõrvalekallete, ületreeningu korral väheneb või kaob soov treenida.

Südame löögisagedus (HR)- südame-veresoonkonna süsteemi oluline objektiivne näitaja. Treenitud inimese pulss puhkeolekus on madalam kui treenimata inimesel. Pulssi loetakse 15 sekundit, kuid kui selle rütmi rikutakse, siis loetakse seda minutiks. Kuidas korralikum mees, seda kiiremini tema pulss pärast treeningut normaalseks taastub. Hommikuti on treenitud sportlane nõrgem.

higistamine sõltub inimese individuaalsetest iseärasustest ja funktsionaalsest seisundist, kliimatingimustest, kehalise aktiivsuse tüübist jne. Esiteks koolitusi higistamine on suurem, treenides higistamine väheneb. Higistamist hinnatakse tugevaks, suureks, mõõdukaks ja vähenenud. Higistamine oleneb ka sellest, kui palju vedelikku sportlane päeva jooksul tarbib.

valu võib esineda üksikutes lihasrühmades (enim koormatud lihased), treeningu ajal pärast pikk paus või kõval pinnasel treenides vms. Peaksite pöörama tähelepanu valule südames ja nende olemusele; peavalude, pearingluse korral; valu esinemise kohta paremas hüpohondriumis, eriti jooksmisel, sest selline valu viitab sageli kroonilisele koletsüstiidile, kolangiidile ja teistele maksahaigustele.

Kõiki neid juhtumeid kajastab sportlane enesekontrolli päevikus ja teavitab neist arsti.

Kehamass koormaga seotud. Loomulik kaalulangus treeningu ajal higistamise tõttu. Kuid mõnikord langeb kaal valgukaotuse tõttu. See juhtub mägedes treenides, loomsete valkude (liha, kala, kodujuust jne) ebapiisava tarbimisega.

Meeleolu- inimese sisemine, vaimne seisund, mis sõltub suuresti negatiivsete või positiivsete emotsioonide ülekaalust. Meeleolu hindamisel tuleb arvestada ka selliste näitajatega nagu soov pensionile jääda, suurenenud rõõmsameelsus, erutuvus. Tuju hinnatakse heaks, rahuldavaks või halvaks.

Enesekontrollipäevik peaks sisaldama treeningute iseloomu kirjeldust, nende läbiviimise aega (hommik, õhtu), sportlikke tulemusi jne.

Naised märgivad päevikusse menstruatsiooni sagedust, olemust.

Spordiarst või -treener peaks sportlasele selgitama, kuidas päevikut pidada, kuidas hinnata üht või teist enesetunde näitajat, selle mõju tervisele ning koostada treeningprotsessiks individuaalne režiim.

3. Treeningu tähtsus

Inimese kujunemine tema evolutsioonilise arengu kõigil etappidel toimus tihedas seoses aktiivse lihastegevusega. Inimkeha areneb pidevas liikumises. Loodus ise määras, et inimene peab oma füüsilisi võimeid arendama.

Tohutu hulk inimesi erinevas vanuses tegeleda kehakultuuriga, et parandada enesetunnet, parandada tervist, saada tugevaks, osavaks, vastupidavaks, omada sale figuur hästi arenenud lihased. Kehaline kasvatus on justkui kompensatsioon selle eest, et jääme ilma sellistest loomulikest füüsilistest tegevustest nagu jooksmine, hüppamine, ujumine, kõndimine jne.

Füüsilisi harjutusi tehes siseneb inimene uute aistingute, positiivsete emotsioonide maailma, omandab hea tuju, rõõmsameelsus, rõõmsameelsus, tunneb jõudu.

Arstiteadus on kindlaks teinud, et süstemaatiline kehaline kasvatus, õige motoorse ja hügieenilise režiimi järgimine on võimas vahend paljude haiguste ennetamiseks, keha normaalse aktiivsuse ja töövõime säilitamiseks.

Füüsiliste harjutuste tegemisel töötavatest lihastest, liigestest ja sidemetest kesknärvisüsteemi, eriti ajukooreni, suur hulk signaale, mis omakorda saadetakse kesknärvisüsteemist kõigile siseorganid- südamesse, kopsudesse, lihastesse jne.

Regulaarne treening, eriti kombineerituna hingamisharjutused, suurendada rindkere ja diafragma liikuvust. Praktiseerijatel muutub hingamine harvemaks ja sügavamaks ning hingamislihased tugevamaks ja vastupidavamaks. Sügava ja rütmilise hingamise korral laienevad südame veresooned, mille tulemusena paraneb südamelihase toitumine ja hapnikuga varustamine.

Regulaarsete füüsiliste harjutuste mõjul suureneb inimese lihaste maht, tugevneb, suureneb nende elastsus; lihastes suureneb mitu korda funktsioneerivate kapillaaride arv, mis puhkeasendis on kokkuvarisenud ja veri neid ei läbi. Kell lihaste kokkutõmbed Kapillaarid avanevad ja nende kaudu voolab veri. Selle tulemusena väheneb venoosne ummistus, kokku vereringet ja parandab hapniku kohaletoimetamist elunditesse ja kudedesse.

Meie tervislik seisund sõltub suuresti sellest, kuidas ja kui palju liigume. Lisaks on kehalise aktiivsuse mõju meie tujule ja vaimsele töövõimele sageli suurem, kui esmapilgul tundub.

Selgub, et see ei võta nii palju. Siin on kolm peamist põhimõtet, mida on lihtne meeles pidada:

1. Treeni ülepäeviti või vähemalt kolm korda nädalas

2. Treeni pidevalt 20 minutit.

3. Treeni jõuliselt, kuid jälgi oma hingamist.

Tervishoiuministeerium on määranud õpilase nädala motoorse aktiivsuse mahu miinimumnormi - kümme tundi. Peame meeles pidama; kehaline kasvatus ei ole ühekordne üritus, ei pühapäev ega kuu, see on sihikindel, tahtejõuline, regulaarne kehaline enesekasvatus läbi elu.

Iseõppimisel on kolm vormi:

1. Igapäevased hommikused harjutused.

2. Igapäevane treeningpaus.

3. Iseseisev kehaline kasvatus ja sport (vähemalt 2-3 korda nädalas).

Olulist rolli mängib ka erinevate kõvenemisprotseduuride igapäevane kasutamine (hõõrumine, doseerimine, vannitamine).

Järeldus

Erinevad testid, funktsionaalsed testid, aga ka kehakultuuriga tegelejate enesekontroll võimaldavad seda täpsemalt hinnata. füüsiline seisund ja õigesti valida või reguleerida koormust ning seeläbi vältida vigastusi ja ületreeningut. Seega võime öelda, et nii meditsiiniline kui ka individuaalne kontroll on vajalik nii efektiivsemaks kehaliseks kasvatuseks kui ka kõrgete sportlike tulemuste saavutamiseks.

Kasutatud kirjanduse loetelu

1. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Enesekontroll kehalise kasvatuse ajal.

2. Sinjakov A.F. Sportlase enesekontroll.

3. Vydrin V.M., Zykov B.K., Lotonenko A.V. Üliõpilaste kehakultuur.

4. Demin D.F. Meditsiiniline järelevalve FC tundide ajal.

5. V.I. Iljitš "Õpilase kehakultuur"

6. E.G. Milner "Elu valem"

7. S.N. Popov "Terapeutiline kehaline kasvatus"

Rakendus

Näide sportlase enesekontrollipäevikust

Näitajad	Päev, kuu, aasta, kellaaeg
	1... 10... 15... 31
Pulss hommikul lamades 15 s
Pulss hommikul seistes 15 s
Pulsi erinevus
Kehakaal enne treeningut
Kehakaal pärast treeningut

heaolu
	hea, 8,5 h
	normaalne
Valu lihastes	valu palpatsioonil vasikatel
Valmisolek treenida
higistamine	mõõdukas
Ortostaatiline test (hommikul)
Stange'i test (hommikul)
Karpaalide dünamomeetria	pr 43, lev. 47 kg
Meeleolu
Valu
Seedetrakti funktsioon	iga päev, ok
esitus
Sporditulemused

Majutatud saidil Allbest.ru

...

Sarnased dokumendid

Füüsiliste harjutustega seotud enesekontroll. Füüsilise arengu hindamise meetodid. Füüsilise jõudluse testid ja stressitestid. Väsimuse märgid treeningu ajal. Keha funktsionaalse seisundi testimine.

abstraktne, lisatud 24.05.2015

Enesekontroll kui oma keha seisundi enesevaatluse meetod füüsiliste harjutuste ja spordi tegemise protsessis. Meditsiinilise kontrolli ja enesekontrolli roll tervise hoidmisel. Antropomeetriliste indeksite ja funktsionaalsete testide meetodite alused.

abstraktne, lisatud 01.05.2015

Kehakultuuri ja spordi väärtus igakülgselt arenenud isiksuse kujunemisel. Meditsiini-pedagoogiline kontroll kehalise kasvatuse protsessis. Enesekontroll kehalise kasvatuse ja spordi protsessis. Objektiivsed ja subjektiivsed andmed.

kontrolltööd, lisatud 15.03.2009

Keha diagnostika ja enesediagnostika väärtus kehaliste harjutuste ja spordi ajal. Füüsilise arengu hindamise standardite ja antropomeetriliste indeksite meetodid. Enesekontrolli ja kehasüsteemide funktsionaalse seisundi hindamise meetodid.

test, lisatud 31.08.2014

Nende tervise ja füüsilise arengu ning nende muutuste regulaarne jälgimine. Enesekontrolli mõiste ja selle rakendamise viisid. Enesekontrolli näitajad ja meetodid. Keha funktsionaalse seisundi hindamine. Enesekontrolli läbiviimise reeglid.

abstraktne, lisatud 14.02.2012

Tervise ja füüsilise arengu tase kaasaegsed inimesed. Kehakultuuri vahendid ja selle komponendid. Kehakultuuri kasutamise määr kasvatus- ja haridusvaldkonnas, tootmises ja igapäevaelus. Massi- ja meditsiiniline kehakultuur.

abstraktne, lisatud 14.12.2011

Kehalise kasvatuse alase töö korraldamine. Pedagoogiline ja meditsiiniline kontroll kehakultuuri ja spordi alal: sisu, eesmärk, koht. Enesekontroll tervisliku seisundi üle iseõppimise käigus. Enesekontrolli päeviku pidamine.

abstraktne, lisatud 19.12.2009

Keha enesediagnostika regulaarse liikumise ja spordiga. Standardid, antropomeetrilised indeksid, nomogrammid, testid kehalise arengu hindamiseks. Sportlase meditsiinilis-pedagoogiline kontroll ja enesekontroll, tema eesmärgid, ülesanded.

abstraktne, lisatud 22.04.2015

Keha seisundi diagnoosimine ja enesediagnoosimine regulaarse treeningu ja sportimise ajal. Enesekontroll, selle peamised meetodid, näitajad ja hinnangud. Kehaline kasvatus kõrgemal õppeasutused. Arstliku läbivaatuse meetodid.

abstraktne, lisatud 12.02.2014

Keha seisundi diagnoosimine regulaarse liikumise ja spordiga. Meditsiiniline kontroll kui füüsilistele harjutustele, spordialadele lubamise tingimus, selle sisu ja sagedus. Pedagoogiline kontroll ja selle sisu.

Ühed tahavad kaalust alla võtta, teised end veidi pingutada, kolmandad end tuju ja heaolu nimel liigutada.

Konkreetseid tulemusi on võimalik saavutada mitte ainult treeneri abiga ja kallis klubi. Tõhusam viis on enesekontroll.

Enesekontroll spordi ajal on vajalik selleks, et õigesti hinnata oma tugevusi ja võimeid, teha kindlaks, millised harjutused ja koormused on kasulikud ning millistest on parem keelduda.

Treeningu efektiivsuse tõstmiseks peavad profisportlased pidama enesekontrollipäevikuid, kuhu märgivad soovi korral objektiivsed näitajad tervislikust seisundist ja subjektiivsetest tunnetest ja isegi emotsioonidest.

Siin on peamised subjektiivsed näitajad, mis tuleb päevikusse kirja panna.

heaolu

Hinnatud heaks, rahuldavaks ja halvaks. Heaolu koosneb erinevatest aistingutest: rõõmsameelsus, emotsionaalne tõus või vastupidi meeleolu langus jne.

Loomulikult on heaolu peamiseks kriteeriumiks tervislik seisund, mingi valu, halb enesetunne jne.

Unistus

Hea, õiglane või halb. Tervel inimesel tuleb uni peale trenni piisavalt kiiresti. Hommikul ärkad värske ja rõõmsameelsena.

Kui uni on vastupidi katkenud, rahutu, uurige, kas see on ületreeningu, emotsionaalse stressi või millegi muu tagajärg.

Söögiisu

Tavaline, kõrge, madal. Normaalne isu, mis ei too kaasa ülesöömist ja võimaldab samal ajal kinni pidada hästi läbimõeldud dieedist, on kõigi kaalulangetavate kodanike unistus.

Treening, eriti alguses, võib tekitada söögiisu ja sellega tuleb arvestada. Jälgige oma dieeti kehakaalu vähendamiseks ja kui teie isu on selgelt suurenenud, mõelge selle parandamise viisidele.

Soov trenni teha

Päevikus märgivad nad seda: ta õppis mõnuga, ükskõikselt, sundis end. Rõõmu ja õnne tundes on võimatu lõputult hüpata stepile või tõmmata raskusi; Seetõttu ärge kartke, kui pärast treeningut panete endale mitmesuguseid "märke".

Muide, selline hinnang on populaarne: raskustega alustasin, lõpetasin mõnuga! Muidugi on objektiivseid näitajaid, millega tuleb samuti arvestada.

Kehamass

Kehakaalu norm sõltub vanusest, pikkusest, kehatüübist. Kehaehitus võib olla normosteeniline (proportsionaalne, ilus), asteeniline (luud ja rinnakorv kitsas) ja hüpersteeniline (raske luu, lai siluett).

Kehatüüp ei ole sama mis kehatüüp. Naisefiguur jaguneb T-kujuliseks ehk "õunakujuliseks", kui rinnaümbermõõt on puusadest laiem, X-kujuliseks ehk normaalseks ja A-kujuliseks ehk "pirnikujuliseks", kui puusad on märgatavalt laiemad. kui õlad.

Inimene areneb vastavalt oma kalduvustele ja harjumustele.

Põhivõrud

Ümbermõõdud ehk kehamahud reageerivad treeningu algusele tegelikust kaalust varem. Niisiis, olete nüüd kaks kuud treeninud ja kaal on endiselt alles ... Sellistel juhtudel on mahtude jälgimine hädavajalik.

Maht, nagu ka kaal, tuleks mõõta puhkeolekus hommikul pärast tualetis käimist. Mõõtmised tehakse sentimeetri lindi abil.

Peamised soovitatavad mõõtmised meestele ja naistele on: rinnaümbermõõt, vööümbermõõt, puusaümbermõõt, ühe reie ümbermõõt, biitsepsi ümbermõõt, kaela ümbermõõt, täismõõdu puhul - ümbermõõt veidi alla naba, umbes kolm sõrme allpool (seda nimetatakse kõhupiirkonnaks). ümbermõõt).

Kangaste osakaal

Kui püüdlete absoluutselt täpse kontrolli poole, saate läbida spetsiaalse mõõtmise: rasvaanalüüsi. Tänu täpsetele rasvaanalüsaatori kaaludele saate teada lihas-skeleti ja rasvkoe suhte oma kehas.

Treenides suureneb lihaskoe protsent ja rasv väheneb. Naise rasvkoe normiks loetakse 20 protsenti kogu kehakaalust, pluss-miinus viis protsenti, meestel umbes 15 protsenti.

kopsu maht

Õhu hulk, mida inimene pärast sügavat sissehingamist välja hingab. Kopsude elujõudu kontrollitakse kord kuus meditsiinilises kontrollruumis spetsiaalse spiromeetrilise aparaadi abil.

Tervete meeste spiromeetria andmed on keskmiselt vahemikus 3500 kuni 5000 cc. cm, naistele - 2500 kuni 3500 kuupmeetrit. vt Kopsumaht suureneb treeningu ajal.

Vahetult pärast aktiivseid võimlemisharjutusi laienevad kopsud 100–200 kuupmeetri võrra. cm, väsimusega - nad "kukkuvad" sama palju. Peaksite teadma, et elujõulisuse püsiv langus on üks ülekoormuse tunnuseid!

lihasjõud

Selja ja käte lihasjõu mõõtmiseks kasutatakse spetsiaalseid seadmeid - kandevõime ja käsidünamomeetrit. Täiskasvanu keskmiseks tõstejõuks (sõnast "stan" - torso) loetakse 130-150 kilogrammi.

Meeste keskmine käsitsijõud on 35-40, naistel 20-25 kg.

Süda

Kardiovaskulaarsüsteemi kontrolli all hoidmiseks on vaja mõõta pulssi enne ja pärast treeningut.

Asetage 4 sõrme randmele (lähemale pöial), leidke pulsiimpulss. Loendage lööke 15 sekundi jooksul ja korrutage löökide arv 4-ga või lugege 30 sekundit ja korrutage 2-ga.

Südame löögisageduse muutused näitavad, kuidas suudame kehalist aktiivsust taluda. Terve inimese pulss puhkeolekus on 60-80 lööki minutis. Süstemaatilise spordi taustal puhkepulss langeb - see on südame võimekuse tõusu näitaja.

Tundide endi ajal kiireneb pulss pärast väikest koormust 8-12 löögi võrra, pärast mõõdukat - 15-20 ja pärast suurt - rohkem kui 40-60 lööki minutis. Kui teil on terve süda, taastub pulss kiiresti normaalseks ja "rahuneb" 15–30 minutit pärast füüsilist pingutust.

Kui tund, poolteist on möödas ja pulss pärast treeningut on endiselt kiire, võib see viidata keha üldisele väsimusele või paraku südame-veresoonkonna häiretele. Peaksite konsulteerima arstiga ja ajutiselt loobuma võimlemisest.

Südame test

Istuge toolile ja istuge vaikselt 5 minutit. Seejärel lugege oma pulsi löökide arv minutis ja tehke toolilt tõustes 30 sekundi jooksul 15-20 kükki.

Istuge toolile ja lugege pulssi. Südame tööd peetakse heaks, kui pulss normaliseerub teisel või kolmandal minutil.

Hingamissagedus

Enesekontrolli oluline näitaja. Terve inimene teeb 8–16 hingamisliigutust minutis (sisse-väljahingamine). Hingamisliigutusi loetakse, asetades käe ülakõhule.

Need, kes on pikka aega füüsiliste harjutustega tegelenud ja aja jooksul pidevalt arendavad sügavat ja rütmilist hingamist ning puhkeolekus väheneb hingamissagedus 6-10 hingetõmbele minutis.

Kui tekib õhupuudus, vähendage füüsilist aktiivsust. Kui pärast seda on teil tundide ajal raske hingata, peaksite pöörduma arsti poole.

Hinge kunstlik süvendamine (hoidmine) on kahjulik, eriti võimlemise alguses. Sügav hingamine ilmneb iseenesest, umbes tundide keskel, pärast kõige raskemaid harjutusi. Tundide lõpus sügav hingamine vajalik rahustina.

Isegi kui treenite klubis koos treeneriga, ei tähenda see, et ta saaks (ja tahab) teie heaolu ja isiklikke saavutusi kontrollida. Sa pead enda eest hoolitsema!

Loomulikult saate valida need objektiivse ja subjektiivse olekuga elemendid, mida on lihtne kontrollida ja mis tunduvad kõige olulisemad.

Vajadusel saab päevikut arstile või treenerile näidata. Kui näete treeningutele kulutatud aja tulemusi, on teil veelgi lihtsam säilitada soov tervisliku ja aktiivne pilt elu.

Seega muudame moto “Treeni iga hinna eest” teise loosungi vastu: “Treeni kasu ja tulemuse nimel!”

Märge!

Kui panete sellisesse enesekontrolli päevikusse kirja toidukordade koguse, kvaliteedi ja kalorisisalduse päevas, saate täiesti täpse fitness-dokumendi, mis toob teile palju kasu. Aga spordi- ja toitumispäevikuid võib pidada eraldi.