Kas olete suusataja, kuid soovite hakata jooksma? Siis on see juhend teie jaoks. I Love Skiing kooli vanemtreener ja osakoormusega rajajooksutreener Aleksei Mironenko rääkis üksikasjalikult, mida peaks tegema jooksjaks pürgiv suusataja.
Seadke eesmärk
Esiteks seadke eesmärgid lähitulevikuks. Need peavad olema realistlikud. Näiteks viiekilomeetrine jooks keskmises tempos. Kui eesmärk on selge, koosta ettevalmistusplaan. Saate seda ise teha või pöörduda spetsialistide poole.
Kindlasti pange oma ideed ja plaanid kirja: kui need on teie silme ees, siis see stimuleerib teid. Päevikut saate pidada, kasutades erinevaid. Jälgige edusamme, uurige, mis seda mõjutab, ja tehke plaanis muudatusi – nii saate edeneda.
Ära kiirusta
Pärast talvehooaega ärge hüppa järsult jooksma. Tehke seda järk-järgult. Oletame, et teil oli kolm suusasessiooni nädalas. Asendage üks või kaks töötavate vastu. Suusatrenni saab teha nädalavahetustel kuni lume sulamiseni.
Jookse esmalt pehmetel pindadel: teie keha pole veel löögiks valmis. Kui pehme pinnaga kohti pole, vali kuiv asfalt. Kui valdate pehmeid pindu, alustage vaheldumisi pehme ja kõva.
Ujumine sobib ka suusatajate treenimiseks. Ujumisega saab treenida kõik jooksmiseks vajalikud suuremad lihased ning koormus sidemetele ja liigestele jääb väikeseks. Lisaks aitab ujumine pärast põhitreeningut taastuda ja "ellu äratada" hingamissüsteem ja vereringesüsteemi.
Ärge ignoreerige soojendamist ja jahtumist
Vigastusohu vähendamiseks võtke enne iga treeningut. Jah, suusatajatel on suurepärased stabilisaatorilihased. Kuid soojendusel on oluline soojendada “jooksulihaseid”, st jooksmisega seotud lihaseid. Järjekordne soojendus käivitab neuromuskulaarsüsteemi – ja lihased saavad signaali jooksmiseks valmistumiseks.
Pärast treeningut soovitan haakimiseks aega varuda. Järsk peatumine võib kahjustada südame-veresoonkonna süsteemi seisundit. Kui kõnnite pärast jooksu paar minutit, aitab see teil taastuda.
Liikuge helitugevuselt intervallidele
Vähendage helitugevust. Kui olete suusamaratone jooksnud, proovige intervalltreeninguid. Lihtsaim intervalltreening on fartlek, kus vaheldumisi rahulik ja kiire jooks. Oluline on mitte liiga innukalt tempot tõsta. Alustage segmentidega oma jooksumaratoni tempos. Ja kui te pole maratoni jooksnud, siis lihtsalt tavalisest krossist veidi kiirema tempoga. Näide: Jookse aeglaselt 3-4 minutit, seejärel kiirelt 1-2 minutit. Fartlek ei seo teid vahemaa ega ajaga. Kui on raske, siis aeglusta. Peaasi, et naudiks jooksmist.
Kui tunned, et keha hakkab ununenud koormustega harjuma, vähenda järk-järgult kõndimise perioode ja suurenda nädala jooksul pideva jooksmise läbisõitu 10-25%. Ütleme nii, et kahe kilomeetri jooksust minge 2,5–2,8 kilomeetrini ja kolmelt kilomeetrilt 3,5–4. Kui treenimine on raske, lisage igal jooksul sõna otseses mõttes 100-300 meetrit või peatuge koormusel, mis ei tekita teile ebamugavusi.
Jõuharjutusi saab eemaldada
Jõuharjutused, mille olete suusatreeningusse kaasanud, on head lihaste treenimiseks, kuid pärast neid muutuvad lihased kangeks. Jooksmiseks tuleb lihased uuesti elastseks muuta. Seetõttu eemaldage suusatamiselt jooksmisele üleminekul jõutreening. Jalade “ülesjooksmiseks” ja ühe lihase kvaliteedi teisendamiseks kulub umbes kuu aega. Kui te seda ei tee, alustate kangete lihastega ja tulemus võib olla plaanitust halvem.
Minge sellise lumise ilmaga suusatama, korraldage tõeline puhkus kopsudele ja kehale tervikuna, saage terve jume ja palju suurepäraseid emotsioone! Enda ilma jätmine neist naudingutest oleks väljakannatamatult solvav. Lisaks regulaarsed treeningud aidata arendada vastupidavust, parandada koordinatsiooni ja loomulikult vähendada kaalu (lõppude lõpuks kaloreid per värske õhk Sõna otseses mõttes põle!) Sel ajal, kui lumi lamab, otsustasime hetkest kinni haarata ja palusime juhil rääkida esimeseks murdmaasuusatreeninguks valmistumisest.
Kuidas riietuda
Paljud arvavad, et talvel suusatreeningud nõuavad erilisi kulutusi, varustust ja kõrgtehnoloogilist termopesu. Muidugi läheb aja jooksul vaja ka dressi, kuid selle spordialaga tegelemiseks ja tundmaõppimiseks piisab kõige lihtsamatest asjadest, mida igast garderoobist leida võib.
Peaasi on järgida kihistamise põhimõtet: 2-3 kihti riideid (keha üla- ja alaosas). See ei tohiks olla liiga mahukas, et saaksite mugavalt liikuda. Ideaalis võta seljakotti kaasa soe kampsun, mille saad kohe peale trenni selga panna. Villased sokid, müts ja kindad on klassikaline must have.
Neile, kellele meeldib kuum
Jällegi kohe peale trenni, kui kardad külmuda, siis võta kaasa tavaline termos, kui on, siis termosega vöökott (sellist müüakse pea igas suusapoes).
Teritage oma suuski
Kui oled juba pikka aega tahtnud treenida, aga küsimused (millised valida, millised mulle sobivad, kust leida parimad, kui palju need maksavad ja miks, kuidas need erinevad?) tekitavad segadust. - ära anna alla! Võtke suusad laenutamiseks: peaaegu kõigil nõlvadel on need olemas.
Kui liitud treeninguga koos treeneriga, kasuta võimalust ja küsi just Sulle sobivaid suuski. Üldiselt on parem kõik varustusega seotud küsimused küsida treenerilt või kogenud suusatajatelt – see säästab teie aega, raha ja vaeva. Suuski saab uisutamiseks ja klassikaline stiil, erinevad need pikkuse ja jäikuse poolest. Olenevalt sõidustiilist erinevad ka saapad ja pulgad.
Ole osa meeskonnast
Vaevalt, et ma kedagi üllatan, kui ütlen, et treeneri käe all on parem hakata harrastama mis tahes spordiala. Ja meeskonna olemasolu (uued inimesed, huvitavad ja sportlikud) lisab motivatsiooni ja head tuju. Meie koolitused toimuvad igal nädalal: Meshchersky pargis, edasi suusarada Larisa Lazutina ja Krasnogorskis.
Meie leidmine on lihtne: saame kokku parkide sissepääsu juures, treenerid on vormiriietuses maailmaklass. Rühmad moodustame vastavalt osalejate valmisoleku tasemele, s.o. Need, kes suusatavad esimest korda ja kes on suusatamisega tegelenud juba pikemat aega, leiavad endale sobiva.
Paljud poisid, kes regulaarselt meie meeskonnas treenivad, võtavad osa kuulsatest suusamaratonid võistlustel ja spordireisidel käia. Suusadel olles avaneb ees tõeliselt kaunis perspektiiv, mitte ainult maalilised vaated!
Õppima millegi kohta järgmised treeningud sa saad sa
Enne koolituspäevikute väljavõtete postitamist soovin, et loeksite katkendeid intervjuust Bjorn Dalyga. See intervjuu on peaaegu 20 aastat vana, kuid vaatab edasi koolitusprotsess ja sportlase motivatsioon on meie ajal väga aktuaalne. Jah, võib-olla on treeningmetoodikas midagi ümber vaadatud ja tema treeningplaanid tunduvad aegunud. Kuid see on ainult esmapilgul. Silma torkab Daly pühendumus lõpptulemusele, soov pidevalt areneda, mitte paigal seista.
bjorn Daly kuulus Norra suusataja, kaheksakordne olümpiavõitja ja üheksakordne maailmameister.
Mitu korda testimise ajal oli dokumenteeritud MIC 96 ml/kg/min. Üks kõrgemaid määrasid testimise ajaloos.
Ta tahtis alati olla suusataja. Süstemaatiline treenimine algas 15-aastaselt. Norra juunioride meistrivõistlustel ei võitnud ta ühtegi sõitu. 20-aastaselt pääses ta aga lõpuks Norra koondisesse. Põhimeeskonnas tulistamiseks kulus tal veel 4 aastat. Ja alates 1991. aastast algas sportlase võidukäik.
Nii et katkendid intervjuust küsimuse-vastuse vormis:
treeningu mahud.
- Kui suur on koolituse maht igal aastal? Umbes 800 tundi tõhusad treeningud aastal.
- Mis kuul on suurim maht? september, oktoober ja november. Umbes 90-100 tundi kuus.
- Millal sa kõige vähem trenni teed? aprill. Umbes 30-40 tundi.
- Kui tihti sa trenni teed? Kaks korda päevas.
- Mitu trenni nädalas sügisel? Iga nädal 12-14 trenni.
Kaugkoolitus.
- Kui suur protsent on kaugtreening? Õigel ajal - 80%. Vahetan kaugtööd tehes võistluskiirusel.
- Milline on pulss kaugtreeningu ajal? 130 keskmiselt, ülesmäge minnes 140-150.
- Mis on kaugtreeningu maksimaalne kestus? kell 5. Ma teen 3-3,5 tundi jooksutreeningut iga nädal.
Intensiivsus.
- Kui tihti teete nädalas intervalltreeninguid? Maist augustini üks intervalltreening nädalas. Septembrist novembrini kaks intervalltreeningut nädalas. Võistlushooajal intervalltreeninguid nädalas ei tehta. Liiga palju võistlusi.
- Kas saate mulle tuua näite tüüpilisest intervalltreeningust? 4 x 6 min. ülesmäge jooksmise intervallid. 5 x 5 min. murdmaa intervallid. Tempotöö - 10 km ajaks.
- Kui rasked on intervallid? Maksimaalse südame löögisageduse piires iga intervalli lõpus.
Jõutreening.
- Kas töötate raskustega? Jah, kerged raskused ja palju kordusi.
- Kas töötate eriseadmete kallal? Jah, rulal. Enne jõutreeningut jooksulindil soojenduseks.
- Milliseid harjutusi sa kõige rohkem kasutad? Kükid. Seljaharjutused ja kõhulihased. Ja loomulikult on peamine töö rulaga.
- Kui tihti teete jõutreeningut? Kolm korda nädalas suvel ja sügisel. Talvel vähem või isegi peatus enne olulisi võistlusi.
- Mitu kordust ajal jõuharjutused? 10-50, mõnikord rohkem.
- Mitu komplekti teete? Tavaliselt kolm seeriat mitmest harjutusest.
- Kas teete spetsiaalset jõutreeningut rullsuuskadel või suuskadel? Nooremana tegin DP abil spetsiaalset mäkkerullitööd. Kuid nüüd on see osa minu tavapärasest kaugtreeningust, kuna kasutan valdavalt kaasaegseid liigutusi nii tasasel kui ka ülesmäge. See on minu tüüpiline erijõutöö.
- Kas olete kasutanud kolmandate osapoolte jõutreeningu spetsialistide abi? Jah, enne olümpiamängud 1994 tegime palju koostööd spetsialistidega kiiruisutamine spetsiaalse jõuprogrammi raames.
Kontroll- ja tempotreeningud.
- Millise osa võtavad kontroll- ja tempotreeningud? Suvel osalen sageli rullsuusa- ja suusanäitustel. Sügisel teen 1-2 proovitrenni kuus. Kontrolltreeningu pikkus on tavaliselt umbes 30 minutit.
Töökiirus ja plahvatusvõime.
- Milliseid harjutusi kasutate jalgade plahvatusliku jõu arendamiseks ja tõukejõu suurendamiseks? Ma kasutan hüppesimulatsiooni lühikeste lõikude jaoks koos suusakepid ja ilma. Väga sageli teen intervalltreeninguid keppidega hüppeimitatsiooni näol. seda suurepärane treening arendada jalgade jõudu ja peale selle ühe parimad harjutused südame-veresoonkonna süsteemi arendamiseks.
- Kas kasutate kiiruse suurendamiseks staadionil rajatööd? Igal suvel, kui rahvusmeeskond juunis või juulis toimub suusalaager, kontrolltreeningut teeme 3000 m jooksus ümber staadioni. Minu parim aeg 8 minutit 18 sekundit. Ja keegi pole teda veel ületanud. Meil on paar kergejõustiku taustaga meest ja nemad määravad nendeks treeninguteks tempot. Paar aastat tagasi jooksin Bishleti staadionil 800 m jooksu Thomas Alschgorti vastu. Tohutu hulga pealtvaatajate juuresolekul võitis tema ajaga 1:59, mina jooksin 2:01. Ta võitis auto, mille annetas heategevuseks.
intensiivsus ja südame löögisagedus.
- Millise intensiivsusega treenite? Meil kõigil, kes treenime palju (800-850 tundi aastas, v.a võimlemine ja painduvusharjutused, tehnika kallal töötamine), toimub suurem osa tööst madalal pulsil. Minu maksimaalne pulss on 190 lööki minutis. Kaugtööd teen pulsil 130. Tõstetel tõuseb pulss veidi 140-150 peale. Tihti kiirendan distantstreeningutel võistluskiirustele, et keha ei unustaks, et olen siiski võidusõitja. Ligikaudu 10% kogusummast on raske töö, mis sisaldab võidusõitu, intervalltreeninguid, teststarte. Sügisel teen nädalas kaks intervalltrenni. Kui ma teen intervalle, on see tõesti väga raske töö. Näiteks siin on minu viimane intervalltreening. Maksimaalsel pingutusel tegin 4 x 3,5 km ülesmäge. Kasutatud rullsuusad. Intervallide lõpuks saavutasin maksimaalse pulsi 190.
- Mida arvate pulsikelladest? Jah, see on hea seade algajatele sportlastele, mis aitab määrata maksimaalset pulsisagedust ja aitab tunda treeningtsoonid. Ent tippsportlasena annab ta mulle vähe. Olen läbinud nii palju MIC ja laktaadi teste nii paljudes erinevates tingimustes, et tunnen oma keha suurepäraselt. Pulsikella kandmine ja maniakaalne sõltuvus sellest, millises pulsitsoonis ma viibin, pole minu jaoks. Keskendun oma heaolule ja oma keha tundmisele. Usun, et ka noored suusatajad peaksid vähem pulsikella kasutama, et õppida oma keha tunnetama ja mitte nende seadmete orjaks muutuda. Usun, et see noorem põlvkond, kes kasutab monitore ja arvutab soovitatud intensiivsuse tsoone, treenib liiga vähe, mis ei arenda piisavalt aeroobset võimekust.
Tehniline koolitus.
- Kas jätkate tööd suusatamise tehnika kallal? Jah, ma jätkan oma liikumiste ja vastaste liikumise videote uurimist. Teen ka palju ühistreeningud koos Thomas Alschgortiga oma täiustamiseks uisutamise stiil liikumine. Töötame üksteise järel koos, proovime erinevaid variante erinevad kiirused püüdes leida parimat tehnikat erinevate sõidutingimuste ja maastiku jaoks. Oluline osa minu treeningutest on murdmaasuuskadel töötamine. Valmistan spetsiaalselt ette ebakindla haardumisega suusad ja lihvin liikumistehnikat nendes keerulistes oludes.
Muud treeningmeetodid.
- Kas kasutate alternatiivseid valmistamisviise? Jah, suvel sõidan järvedel palju jalgrattaga ja süstaga.
Vormi ülaossa jõudmine.
- Mida sa teed, et oma tippu jõuda? spordirõivad? Alates 1990. aastast on Norra koondis väga edukalt kasutanud kõrgmäestikku oma ettevalmistuses ja vormi tippu jõudes. Minu jaoks töötab see väga hästi. Minu jaoks oli välja arvutatud laagrite arv mägedes, nende kestus, puhkeperioodid ja lõpulaager mägedes. Kõik on kalkuleeritud ja suunatud maksimaalse soorituse saavutamisele hooaja põhistartideks. Lisaks säästab see meid tarbetust suhtlemisest ja annab võimaluse täielikult keskenduda ettevalmistusele. Loomulikult väheneb üldine koormus.
- Mitu puhkepäeva võtad, kui oled tippvormis? Üldse mitte. Treenin iga päev, aga väiksema koormusega.
- Kui palju sa sügisel valmistudes puhkad? Üldse mitte. Tavaliselt on mul üks puhkepäev kuus, väga harva kaks.
- Millele keskendud viimasel nädalal enne põhivõistlusi? Mul ei ole edu valemit. Kuulan oma keha ja korrektset tööd. Kasutan peamiselt keskmise intensiivsusega ja lühikesi kiirendusi.
Toit.
- Milline on teie dieet? Tavaline Norra toit paljude variatsioonidega. Söön palju leiba, kartulit, pastat, köögivilju, kala ja liha. Tarbin palju vedelikku vee ja spordijookide näol. Minu jaoks on oluline, et toit oleks loomulik ja maitsev. Ma ei söö seda, mida nad ütlevad, et see võib mulle kasulik olla, kui mulle maitse ei meeldi.
Näpunäiteid noortele suusatajatele.
- Kas oskate pakkuda näidet juunioride intervalltreeningust? Arvan, et järgnev töö tuleb kasuks - ülesmäge intervallid 2 min + 3 min + 5 min + 1 min. Puhkus intervallide vahel on pool intervalli ajast.
- Mida soovitate ambitsioonikatele juunioridele? Treeni võimalikult mitmekesiselt. Püüdke mitte teha sama intervallitööd. Pidage meeles, et intervall võib olla 1 minut ja 15 minutit ning kõik vahepealne. Kasutage teile saadaolevat maastikku ja kasutage sellest maksimumi. Kellegi teiselt kuuldud treeninguid pole vaja kopeerida, see võib olla täiesti erinev maastik, erinevad kõrgused, erinevad pikkused. Kasutage seda, mis on teie ümber. Veel nõu. Suurendage koormust järk-järgult, et saavutada maksimaalne maht 20. eluaastaks. See võimaldab stressivabalt integreeruda täiskasvanute spordiga. Samuti tahan märkida, et hakkasin spetsialiseeruma Murdmaasuusatamine alles 15-aastaselt. Enne seda oli mitmekülgne, mitmekülgne koolitus.
Suvine ettevalmistustöö.
Mis saladusi "Norra" suusatreeningu süsteemis veel on?
- Tõde on see, et norralased teevad tohutult madala intensiivsusega tööd. Nad kerivad kilomeetreid tundideks “vestlustempos”.
- Intensiivsus ajal intervalltreeningud tõesti väga kõrge.
- Nad väldivad keskmise tempoga treenimist. Kaks poolust. Kas aeglaselt või väga kiiresti.
- Nad teevad palju jõutööd.
- Kasutage võistlusi, suvel ja talvel, osana treeningprogramm.
- Nad söövad hästi ja korralikult. Nad eelistavad looduslikke tooteid.
Nõuanded mehelt, kes töötab koos Sergei Ustjugoviga – Venemaa parima suusatajaga.
Egor Sorin on murdmaasuusatamise rahvusvahelise klassi spordimeister. Nüüd töötab keskuses analüüsiosakonnas sporditreeningud Venemaa rahvusmeeskonnad. Tegelikult on ta Markus Krameri, Venemaa parima suusataja Sergei Ustjugovi ja teiste kollektsioonide treeneri abiline.
Vabal ajal annab Egor nõu ja aitab koostada treeningplaanid armastajad. Eelkõige Team Russia jaoks räägib ta treeningu põhiprintsiipidest, mis sobivad nii algajale suusatajale kui ka juba kogenud professionaalile.
Eesmärgid ja motivatsioon
Kõigepealt tuleb enne treeningprogrammi koostamist kontrollida oma tervist ja määrata kehaliste võimete tase. Pean vajalikuks seada füüsilisele võimekusele vastava hooaja eesmärgi. See võib olla koht, aeg või lihtsalt lõpp mis tahes ajaga. Vähemalt kaks-kolm võistlust. Omades motivatsiooni ja eesmärki, treenid palju tõhusamalt ja mis peamine, saad aru, mida, kuidas ja miks.
Anaeroobse ainevahetuse lävi ja südame löögisageduse tsoonid
Enne aktiivseks asumist koolitusperiood või hooajal, peate määrama aeroobse ja anaeroobse läve tsoonid. Nende näitajate kohaselt määratakse koolituse kava, eesmärgid ja struktuur. Oluline on mõista selget piiri põhiaeroobse treeningu ja arendava treeningu vahel anaeroobsel lävel ja sellest kõrgemal. Keskmise tempoga monotoonsed trennid, ei midagi, välja arvatud väsimus, nad ei too.
Selgitage, mis on aeroobne ja anaeroobne lävi. Aeroobne lävi on treeningu tase, mille juures laktaadi (piimhappe) tootmine lihastes ületab selle lagunemise, mistõttu laktaat hakkab järk-järgult kogunema ühine süsteem vereringe. Laktaadi tase veres ületab 2 mmol / l. Anaeroobset (laktaadi) läve täheldatakse siis, kui laktaat hakkab kogunema väga suur kiirus, ja laktaadi tase veres ületab 4 mmol / l.
Anaeroobse vahetuse läve tase harrastussuusatajatel kõrge tase seda on parem määrata spetsiaalsel töökohal (rullsuusad või suusad) või suusa-rulli jooksulindil. Venemaal pole veel keskusi, mis teeksid usaldusväärseid teste rulljooksul, seega on parem end jooksulindil proovile panna. Staadionil toimuvad ka mitmed astmelise jooksukiiruse tõstmisega sammutestid, mis võimaldavad määrata anaeroobse ainevahetuse läve.
Impulsi tsoonid moodustatakse anaeroobse metabolismi läve väärtuste ja maksimaalne pulss. See on üks peamisi tööriistu pädeva koolitusplaani koostamisel.
Stabilisaatorid lihased
Erilist tähelepanu tuleks pöörata süvalihaste arendamisele ja arengule. Me nimetame neid tuuma stabilisaatorlihasteks. Nendest sõltub tehnika ja see, kuidas saame oma keha kontrollida. Mida arenenumad on need lihased, seda enam suudame käte tõukejõu hoogu suuskadele üle kanda.
Kuigi murdmaasuusatamine on tsüklilist tüüpi, tuleb 20% treeningajast pühendada lihaskorseti tugevdamisele ja jõuvõimete, eriti õlavöötme lihaste arendamisele.
Kestadest tooksin välja latid, risttala, prantsuse ajakirjandus, kangiridad enda poole kaldu, jala surumine. Jalgade jaoks on olulisem teha ülesmäge hüppeid ja ka hüppeid üle tõkete, kuid selleks peavad olema terved ja tugevdatud liigesed.
Treeningu maht
Amatööri treeningmaht muidugi erineb professionaali mahust. Amatöör, erinevalt professionaalist, peab vältima äärmist väsimust. Professionaalidel on aega ja võimalusi kvaliteetseks taastumiseks, ent amatööridel on sageli vaja enne ja pärast treeningut tööd teha. Lisaks aeglustub vanusega taastumisprotsess. Seetõttu peaks ainult 5-10% treeningajast olema üle aeroobse läve. Ja neil, kes on just alustanud treeninguid ja võistlusteks valmistumist, on parem anaeroobsest lävest kõrgemad treeningud üldse välistada.
Ka algajatel harrastajatel peaks kiire ja rahuliku treeningu ajasuhe jääma 10% kuni 90%. Isegi 12-15% treeningajast üle aeroobse läve on juba palju. Et teha plokk arendavaid treeninguid edasi anaeroobne lävi ja üle selle on vaja panna teatud alus 1-2 impulsi tsoonis.
Ehk siis sisukam tehniline suusatamine tasandikel, mitte mäkke ronimine. Igasugune tõus peaaegu ohjeldamatult tõstab pulssi kõvasti ja siis on ka elevus... Töötab vana treeneri kõnekäänd: parem treenida alla kui üle. Need, kes seda reeglit eiravad, ei saavuta parimal juhul sooritusvõime paranemist ning halvimal juhul treenivad nad üle ja saavad terviseprobleeme.
Lapsed, eriti kooliealised, on suure füüsilise aktiivsusega. Pärast tunde koolis, pärast tundide läbimist (kui füüsiline aktiivsus on piiratud) toimub lõdvestus, see tähendab, et aktiivsus suureneb, ja vastupidi, pärast piisavat kehaline aktiivsus laps muutub rahulikuks. Vanemate ülesanne on seda mõistlikult ja lapse hüvanguks suunata motoorne aktiivsus, harjuda füüsilised tegevused ja tööjõud.
Laps peab õigeaegselt omandama edasiseks eluks vajalikud motoorsed oskused ja võimed. Sisse saab kujundada täiusliku liikumistehnika varajane iga. Vale oleks meie arvates vanemate soov juba alates Varasematel aastatel teha oma lapsest kitsa eriala sportlane - ujuja, iluuisutaja, suusataja. Tõepoolest, selleks, et saada hea spordimees, on vaja varakult õppida tehnoloogiat ja arendada vajalikku motoorseid omadusi. Aga kuidas teha kindlaks, kas lapsest saab see, mida vanemad tahavad, et ta oleks? Kas ta suudab näidata omadusi, mis sellel spordialal vajalikud on? Milline pettumus on see, kui laps heidetakse ühest või teisest rühmast välja kui võimetu ja aeg on muude spordialade jaoks juba kadunud! Siiski on võimalik, et vähetõotavast noorest ujujast või iluuisutamisest võib saada andekas jooksja või suusataja.
lasteaias ja koolieas kasvava organismi jaoks on vajalik igakülgne ettevalmistus. Vanemad peaksid ise püüdma õpetada oma last jooksma, suusatama, ujuma. Näiteks Soomes kontrollitakse, kui laps 1. klassi astub, kuidas lapsel suusad on. Lapsevanematel on spetsiaalsed õppemeetodite käsiraamatud ja nad saavad koolilt tänuväärse kirja lapse hea ettevalmistuse eest. Lapse füüsiline vorm võimaldab tal tulevikus valida spordiala, milles tema võimed kõige suurema mõjuga avalduvad.
Teadus on kindlaks teinud, et individuaalses aastatsüklis on igal inimesel võimaluste avaldumises oma "tipp". Mõne jaoks langeb see suvel, teiste jaoks - talvel, kevadel või sügisel. Seetõttu on spordipraktikas olnud palju juhtumeid, kui keskpärasest ujujast sai ootamatult perspektiivikas suusataja, keskmisest aga hea sõudja. Vaja soovitada noored sportlased tegeleda nii suve- kui ka talispordiga, õppida nende tüüpide tehnikat ja omandada hea üldfüüsilise vormi baas, arendades õigeaegselt teatud oskusi. füüsilised omadused.
Lastel ja noorukitel on lihasjõu, kiiruse, vastupidavuse ja muude motoorsete omaduste ebaühtlane areng. Väga oluline on arvestada teatud kinnistute kõige kiirema loodusliku arengu perioode. Nii on paljudes spetsialistide töödes näidatud, et osavuse arendamine toimub kõige edukamalt vanuses kuni 10 aastat, koordinatsiooni ja tasakaalu - kuni 12-13 aastat. 14-15-aastaselt arenevad kiiruse-jõu omadused kiiresti ning 16-18 aasta pärast on jõu ja üldise vastupidavuse arengutaset iseloomustavate näitajate märkimisväärne tõus.
Vanusega seotud areng kulgeb kehas kvantitatiivsete muutuste kuhjumise protsessina ja teatud perioodidel läheb see kuhjumine järsult uude kvalitatiivsesse olekusse. Eriline roll nendes muutustes omistatakse endokriinsete näärmete aktiivsusele.
Lapse kaalu ja pikkuse suurenemise intensiivsus suureneb perioodiliselt. Paljudel 5- ja 8-aastastel lastel muutuvad kaalunäitajad märgatavamalt, lapsed näitavad üles vähem huvi aktiivsete liigutuste vastu. 10-12-aastastel poistel kasv mõnevõrra aeglustub, kuid kaal lisandub intensiivsemalt; tüdrukutel täheldatakse kehakaalu tõusu 11–12 aastat.
Ka lapse südamelihas kasvab ebaühtlaselt. 13. eluaastaks võrreldes 11–12. eluaastaga on märkimisväärne tõus südamelihas. Samasse vanusesse kuuluvad ka muutused kesknärvisüsteemi töös - selle reguleeriv roll ja funktsionaalne seisund(seetõttu omandatakse liigutuste koordineerimine). Motoorse analüsaatori südamik küpseb ebaühtlaselt ja selle lõplik väljatöötamine saab lõpule 13. eluaastaks.
Selleks lapse arenguperioodiks on paljude tegevuse aspektide kujunemine lõpule jõudnud: võime tajuda ruumi, tempot, analüüsi lihaste kokkutõmbed parandab lihaste lõdvestamise võimet. Kõik see - närvisüsteemi kõrge plastilisus, reaktsioonivõime ja erutuvus, uute refleksiühenduste kiire moodustumine - võimaldab poistel tehnikat hõlpsasti omandada. komplekssed harjutused kuni 13-aastased ja tüdrukutele 11. eluaastaks motoorsete oskuste omandamiseks.
14-15-aastaselt kulgevad puberteediea protsessid kõige aktiivsemalt poistel, suureneb sisesekretsiooninäärmete talitluse intensiivsus, närvisüsteemi reaktiivsus ja pulss koormuse ajal. Sel perioodil suureneb kaal, toimub lihaskoe tihenemine ja lihaste läbimõõdu suurenemine. Lihasmass selles vanuses on ligikaudu 32,6 protsenti kehakaalust. Sel ajal arenevad edukalt kiiruse-tugevuse omadused. Eriti kasvavad näitajad lihasjõud 15-16-aastaselt ja 16-aastaselt suurenevad lihasmassi ja südame raskus.
Paljud teadlased on märkinud, et poistel ja tüdrukutel on südame moodustumise ajastus erinev: poistel vanuses 15–16 aastat kuni 18–19 aastat ja tüdrukutel 16–17–18 aastat. Nendes vanuseperioodid standardkoormuse korral täheldatakse südame löögimahu suurenemist.
14-16 aastaselt südame-veresoonkonna süsteemi tüdrukutel on see juba võimeline taluma suurt füüsilist koormust ja poistel alles 18-19-aastaselt. Pärast 19-20. eluaastat on suure koormuse korral südame “kahjustuse” oht väga väike.
Pikaajalise kehalise tegevuse - jooksmine, suusatamine - teostamiseks on hingamisaparaadi arengutasemel suur tähtsus. Vanusega suureneb kopsude elutähtsus, hingamisliigutuste sagedus väheneb. Näiteks ühe hingetõmbe maht suureneb 130-220 ml-lt 6-8-aastaselt 300-450 ml-ni 16-aastaselt. Kasvav ring rind, eriti 10, 13, 16, 17 aastaselt; kopsumaht suureneb. Nii ulatub see 13-14-aastaselt 2000-2200 cm3-ni, 15-16-aastaselt 2500-3000 cm3-ni ja 17-18-aastaselt 3000-4000 cm3-ni. Murdmaasuusatajaid eristab kõrge spiromeetria määrad. Näiteks kl kuulus suusataja Rootsi S. Erenbergi elujõud on 8000 cm3 ja paljudel teistel tugevamatel suusatajatel - 5000-6000 cm3.
17-18-aastaselt on puberteediprotsess lõppenud, toimub intensiivne skeletilihaste kasv, keha laiuskasv ja kerge kehapikkuse suurenemine. 19. eluaastaks saavutab närvisüsteemi funktsionaalne seisund samasuguse arengu kui täiskasvanutel.
Nii nagu on vaja hakata lapsi lugema ja kirjutama juba varakult, nii tuleks ka liigutuste tähestiku õppimist alustada väga varakult. Liigutuste koordineerimine, julgus, osavus, kiirus, lõdvestus, tasakaal – kõik need omadused kujunevad välja lapsepõlves ja noorukieas. Tähtis on mitte hiljaks jääda, mitte jätta ilma millestki, millele pole hiljem võimalik järele jõuda.
Paljude teadlaste läbiviidud uuringud viitavad sellele, et spordialadel, mis seavad harjutuste sooritamise tehnikale kõrgeid nõudmisi, tuleks varakult spetsialiseeruda (koolitus hiljemalt 7 aastat). Nendel liikidel, kus on vajalik valdav manifestatsioon kiiruse-tugevuse omadused, kuni eriväljaõpe Alustada võib alates 8. eluaastast.
Lapse arengut jälgides ja temaga lihtsaid teste tehes saavad vanemad aidata tal valida spordiala konkreetses osas harjutamiseks, mitte ainult vastavalt tema enda soovile, vaid võttes arvesse ka nende tegevuste väljavaateid.
Kõik füüsilised omadused ei arene mõju all eriväljaõpe. Mõned neist on suuresti tingitud pärilikkusest. Mitmete teadlaste vaatlused on näidanud, et 10–11-aastastel lastel ilmnenud kehapikkuse eelised säilivad ka hilisemas elus. Keha pikkuse ja kaalu spasmiline suurenemine võib samuti olla teatud suunanäitaja lapse kasvukiiruse ja funktsionaalsete võimete ennustamisel. Lapsed, kes kasvavad loid, kellel ei ole selgelt väljendunud kasvuhoogusid, ei paranda ilmselgelt oluliselt oma füüsilist jõudlust.
Lisaks võib juba varakult märgata, et osa lapsi jookseb kiiresti ja ilusti, teine on hea hüppevõimega, teine suudab pikka aega joosta ja kõndida ilma väsimuse märke näitamata. Andekad jooksjad erinevad ka jooksusammude sageduse poolest. Eelkõige märgime, et laste ja noorukite seas on väga harva (1 juhtudest 100-st), kellel on jooksu võrdlusaja väärtus 0,09 s (see on aeg, mil jooksja tõukejalg puutub kokku maapinnaga). Võrdluseks oletame, et treenimata inimeste jaoks on see väärtus 0,14-0,15 s. Lapse füüsiliste võimete hindamiseks soovitame kasutada tabelis olevaid andmeid. 3.
Vastupidavuse arengutaseme indikaatoriteks võivad olla ka tulemused 30 meetri jooksus või 12 minutiga läbitud meetrite arv.
Lapsed armastavad järskudest mägedest kartmatult alla suusatada ning seda tuleks kasutada väikestelt hüppehüpetelt hüppamise tehnika õppimiseks ja täiustamiseks. Fakt on see, et suusahüpetes ja slaalomis on kõrgeimate saavutuste vanus palju väiksem kui murdmaasuusatamises. Juba 18-19-aastaselt saavad neist olümpiavõitjad suusahüpetes.
Kiirus - suusataja üks peamisi omadusi - areneb hästi noorukieas (14-16 aastat). Sörkimine aitab arendada seda omadust – kiirendust lühikestel vahemaadel (50, 100, 150 m). Pärast kiirenduste sooritamist tuleks vältida järske peatusi ja jätkata liikumist järk-järgult kahaneva intensiivsusega. Füüsilise aktiivsuse kohene lõpetamine toob kaasa vererõhu tõusu, mis on tingitud vere hulga järsust vähenemisest lihaste kapillaarides.
Soodsamad muutused kehas toimuvad 13-14-aastastel noorukitel korduva 50-60 m pikkuste lõikude suusatamisega ja 1-1,5-minutilise puhkeintervalliga.
Lastel on kiiruse kvaliteeti kõige otstarbekam arendada mängude ja teatejooksude abil. Selleks, et laps tunneks kiirust, laske tal kõigepealt suusarada rajades sügavas lumes kõndida. Ja siis korraldage heal suusarajal mänge või teatevõistlusi. Mäng on suurepärane vahend inimese harimiseks, see omandab eetilisi oskusi, arendab algatusvõimet ja loovust.
Regulaarne murdmaasuusatamine peaks algama mitte varem kui 12-aastaselt ja eriväljaõpe - 15-16-aastaselt. Huvitavaid andmeid said teadlased NSVL rahvuskoondise suusasportlasi küsitledes. Selgus, et 11-14-aastaselt erialatreeninguga alustanud võeti koondisse 7,2 aasta pärast; need, kes alustasid treenimist 15-18-aastaselt, arvati koondisesse 5 aasta pärast, 19-aastaselt ja hiljem alustanud aga 4 aasta pärast.
Suusatamine nõuab suurt vastupidavust ja kõrgemat spordisaavutusi murdmaasuusatamises näitavad sportlased nii 21-22-aastased kui ka 28-30-aastased ja vanemad.
Seega, alustades suusatamisega varakult, kuid alustades regulaarse spetsiaalselt suunatud treeninguga 15-16-aastaselt ja 18-aastaselt, võib sportlane loota toredaid tulemusi. Lapse- ja noorukieas tuleb luua hea baas üld- ja mitmekülgseks kehaliseks treeninguks, käia palju suusatamas, järk-järgult veeretud kilomeetrite arvu suurendades, arendada vastupidavust, kiirust, julgust, kuid mitte püüda osaleda. suurel hulgal võistlused.
Alla 12-aastaste laste talve- ja kevadpühi tuleks kasutada harrastussuusatamiseks. Alates 11-13. eluaastast on vaja järk-järgult suurendada läbitud kilomeetrite arvu, arendada üldist vastupidavust. 14-aastastest 15-16-aastastele tuleks treeningusse kaasata kiirus- ja jõuharjutusi ning 17-18-aastastel tuleks harjutusi suurendada jõu vastupidavus, sealhulgas klassides ebatasasel maastikul kõndimine.
Määramiseks füüsiline vorm poisid ja tüdrukud, soovitame kasutada tabelis olevaid andmeid. 4, võetud üleliidust spordikompleks GTO suusatamiseks.
Tabel 4. TRP kompleksi normid suusatamiseks
Nende standardite täitmiseks on hea füüsiline treening. Juba varasest east alates on vaja last harjutada füüsilise tööga, et ta teaks töörõõmu, hindaks teiste inimeste tööd.
Füüsiline töö oli üks komponente maailma tugevaimate suusatajate mitmepoolses treenimises. Ükski simulaator ja harjutus ei asenda tööd, mis toob inimesele kulutatud jõududest rahulolu ja loomisrõõmu. Füüsilise töö emotsionaalne pool, selle sotsiaalne tähtsus- kõik see võimaldab meil kindlalt väita, et nii noore kui ka täiskasvanu ettevalmistamise etapis peaks füüsiline töö võtma oma õige koha.
Nõukogude suusatajate esimene maailmameister 30 ja 50 km jooksus Vladimir Kuzin veetis oma nooruse kaugel põhjas. Koolis käis ta isetehtud suuskadel, hüppas väikestelt hüpetelt. Tema vanemad õpetasid teda lapsepõlvest peale füüsilist tööd tegema. Ta aitas neid küttepuude valmistamisel, niitis koos isaga heina, kandis vett, töötas aias. Ja kui tuli aeg alustada tööelu meeskonnas, astus ta kalurikolhoosi. Karusnahajahi brigaadiga läks ta välja kala püüdma. 80-100 kg kaaluvaid hülgeid polnud karmidel põhjatalvedel lihtne üle jääplokkidega kaetud põllu lohistada. Ja ühe reisi jaoks laaditi jäämurdjale tuhandeid hülgeid. See tohutu füüsiline töö andis hea karastuse, aitas kaasa hoolsuse ja sportlase tahte kasvatamisele.
Kuulus sündis iidse Tula linna lähedal. Lapsepõlvest saati aitas ta kodus majapidamistöödel - kaevas aeda, võttis kartuleid, saagis ja lõhkus küttepuid. Vanemas eas õppis ta kündma, niitma, koristama. Suusatamine oli lõõgastus pärast suurt füüsilist tööd.
Ka Galina Kulakova käis koolis isetehtud tünnisuuskadel; murda - paneb teisi. Ta aitas kodus majapidamistöödes – ta ei kartnud ühtegi tööd. Tema anne avaldus alles 18-aastaselt, kui ta kõndis võistlustel sellise kiiruse ja energiaga, et äratas kohtunike ja treenerite tähelepanu. Aga tee sinna säravaid võite rada oli pikk ja raske. Esimesed ebaõnnestumised ei murdnud selle imelise sportlase tahet. 1968. aastal Grenoble'is olid tal kõik võimalused võita 5 km jooks, kuid kukkumisel kukkumine võttis talt võimaluse saada Olümpiavõitja. Siis mõistis Galina, et võitluses võidu nimel on vaja ette näha kõik ettevalmistuse aspektid, mõelda läbi kõik üksikasjad. 1970. aastal tuli esimene suurem võit - 28-aastaselt tuli ta maailmameistriks 5 ja 10 km distantsidel.
Ta armastas füüsilist tööd ja kasutas seda oma treeningutel, kuulus Nõukogude suusataja Aleksei Kuznetsov. Ta kasvas üles kolhoosis ja harjus juba varakult erinevatega füüsiline töö. Isegi kui ta juba koondises käis, käis ta suviti kodukolhoosis heina niitmas ja majapidamistöödel abiks.
Füüsiline töö oli oluline kaaslane paljude teiste väljapaistvate Nõukogude ja välismaiste suusatajate elus. Näiteks kuulus Rootsi suusataja, mitmekordne maailmameister Nils Karlsson või, nagu teda kutsuti, "suusakuningas" ütles oma raamatus, et Rootsi suusatajad kutsuti treeninglaagritesse pakkumisega tuua saag, kirves ja muud tööriistad metsas töötamiseks . Neile eraldati koht, kus nad pidid koolitusest vabal ajal töötama.
Soome suusatajad on paljude võitjad rahvusvahelised võistlused kaasata oma treeningutesse ka füüsilist tööd. Metsas töötav kuulus suusataja Veiko Hakkulinen ümardas 100 puuni päevas. Ta jooksis 10-15 km tööle ja tagasi.
Lapsi tuleks õpetada igale tööle. Noh, kui füüsiliseks tööks pole tingimusi, võib ainult raske töö viia suure eduni. Kuulus Nõukogude alustas suusatamisega juba varakult. Kuid võit ei tulnud talle kohe. Talle meeldis suusatada ning ta püüdis saada tugevaks ja karastunud. Ja Pavel oli lapsena nõrk ja kõhn, ta ei suutnud end isegi risttala peal üles tõmmata. Siis aga muutus ta tõsiseks võimlemisharjutused, jooksis palju, meeldis väga rullsuusale ja rulluisutamisele. Tema treeninguid eristas harjutuste suur küllastus, korduste arv. Sihikindlus seatud eesmärgi saavutamisel, tahe ja enesenõudlikkus võimaldasid Pavel Kolchinil liituda maailma tugevaimate suusatajate ridadega. Kui sul pole rasket tööd, ei saa sinust kunagi head sportlast, ütlevad paljud olümpiavõitjad.
Lapse kasvatamisel on suur tähtsus isiklik eeskuju vanemad. Kui vanemad teevad füüsiline kultuur või sporti, siis lapsed järgivad nende eeskuju. Laps õpib suusatehnikat palju kiiremini, kui esimestest sammudest peale oskab ema või isa talle midagi õigesti soovitada, nõustada.