Harjutused kõhupiirkonna kaalu langetamiseks fitballiga 75. Fitballi tunnid - harjutuste komplekt igaks päevaks, video

Paljud on juba tuttavad fitballiga, mida nimetatakse ka Šveitsi palliks. Soovitatav on osta peaaegu kõik, kes soovivad kaalust alla võtta.

Fitballil võimlemine aitab arendada jõudu ja saavutada sihvakust pingul figuur, parandab lihastoonust. Sellise võimlemise harjutusi soovitavad arstid sageli oma patsientidele vigastustejärgse taastusravi ajal.

Fitball sobib nii rasedatele kui ka eakatele, kuna võimaldab sooritada lihastele raskeid harjutusi ilma lülisamba ja liigeste pingeta.

Sellise spordivarustusega leiab iga aktiivselt treeniv inimene palju uusi lahendusi oma harjutuste mõju parandamiseks.

Võimlemispall on valmistatud spetsiaalsetest materjalidest, tänu millele on sellel imelised lööki neelavad omadused, mis aitavad leevendada lihaspingeid ning vähendada liigeste ja selgroo stressitaset. Fitballi harjutused võivad oluliselt vähendada vigastuste tõenäosust.

Samuti Fitballi tunni ajal tõhus uuring mitu rühma korraga. Sellega saavad harjutada isegi veenilaiendite käes kannatavad inimesed, sest enamik harjutusi eeldab jalgade suure koormuse puudumist.

Šveitsi palli ebastabiilsus aitab parandada koordinatsiooni ja tasakaalu, mis mõjutab koheselt keha rühti ja painduvust. Tasakaalustamisel on suurem osa keha lihaseid pinges, seetõttu täheldatakse isegi lihtsalt fitballil istudes märkimisväärset energiakulu, mis aitab vabaneda rasvavarust ja pinguldab figuuri.

Üldiselt pakuvad fitballi harjutused palju rohkem naudingut - pall muudab need lõbusamaks ja huvitavamaks kui mis tahes fitness. Lisaks on treeningu ajal kõik lihased toonuses, tänu millele põletatakse intensiivselt rasva.

Sai topeltkasu tavaklassid soodustab pressi, puusade ja tuharate pinguldamist, mis nüüd ei suru oma longumisega kunagi alla. Ja fitballil tasakaalustamiseks ühendatakse lihased, mida tavapärasel treeningul ei kasutata, mistõttu on see sihvakas ja atraktiivne keha kulutate palju vähem aega ja vaeva.

Kui muudate fitballi treeningud regulaarseks, töötades läbi probleemsed alad, siis saad kiiresti oma figuuri korda seada.

Tõsi, fitballi ei tohiks pidada telepoe võlusimulaatoriks. Sellel on suurim mõju tselluliidivastases võitluses koos õige toitumise ja muude ülekaalust vabanemise viisidega.

Kõik vahendid on head, nii et pole vaja ennast haletseda. Kombineerides fitballi teist tüüpi treeningutega, võite saavutada hämmastavaid tulemusi.

Veelgi suurema efektiivsuse saavutamiseks peate oma elu tihedamalt siduma fitballiga. Sellega tuleb lihtsalt tool ja diivan välja vahetada, istuda sellel laua ja tooli asemel arvuti taga töötades. See parandab koheselt teie kehahoiakut ja sirutab õlad.

Selg ja jalad hoiavad keha igas asendis kindlamalt, tunned jõudu ja enesekindlust ning treeningute tulemused ei pane sind ootama.

Kuidas valida fitballi

Võimlemispalli valimisel peate kõigepealt pöörama tähelepanu:

• mõõtmed;
• värv;
• käepidemed ja massaaži leevendamine.

Fitballi suurus valitakse vastavalt järgmisele suhtele "inimese kõrgus / palli läbimõõt":

• kuni 152 cm - 45 cm;
• 153 kuni 165 cm - 55 cm;
• 166 kuni 185 cm - 65 cm;
• üle 186 cm - 75 cm.

Võttes vajaliku fitballi, istuge sellele. Pall peaks olema mugav, iga jalg – seisma täis jalaga pinnal, sisse painutatud põlveliiges täisnurga all, see tähendab, et reied on põrandaga paralleelsed.

Teie tulevane pall pole vajalik mitte ainult selleks, et saada enda kallal raske töö instrumendiks. See on mõeldud ka lõbu ja rõõmu jaoks. Kõik fitballid on saadaval erksates värvides, isegi hallid pallid säravad ja hakkavad kohe silma.

Roheline lõõgastab ja rahustab, punane erutab ja tõstab, sinine aitab keskenduda treeningule, luksuslik lilla äratab kirge, lilla inspireerib, kollane teeb tuju heaks. Fitballi vaadates saate aru, milline värv teie treeningutele kaasa aitab.

PliiatsidŠveitsi pallil on vaja ainult siis, kui kavatsete sellele hüpata. Nende pallide istumispind on tavaliselt kaetud massaaži leevendamine meeldiva kogemuse suurendamine.

Et fitball täidaks funktsiooni spordivarustus, tuleb seda tavalisest rohkem üles pumbata. See muutub elastsemaks ja sellel on raskem tasakaalu hoida, mis tähendab, et peate selle kasutamise ajal rohkem pingutama. Seega toimub kaalulangus kiiremini.

Ärge muretsege, et fitball plahvatab ja te kukute põrandale. Tootjad nägid seda ette ja varustasid selle spetsiaalse süsteemiga, mis läbimurde korral vabastab aeglaselt õhku, vältides palli plahvatamist.

Parimad fitballi harjutused täiusliku figuuri saavutamiseks

Esitleme teile kompleksi treenimiseks keskmise tasemega võimlemispalliga kõigile lihasrühmadele. Kompleks on mõeldud kolmeks treeninguks nädalas, vaheldumisi päevast päeva. Kolm kuni neli nädalat hiljem, õige toitumine märkate esimeste kilogrammide kaotust.

Üles soojenema

Alustamiseks tehke külgmised sammud vasakule ja paremale 20-30 korda. Seejärel võtke pall oma kätesse ja jätkake külgsammude tegemist (umbes sama palju kordi), viies selle liikumise küljele, kuid mitte tõstes seda õlgade tasemest kõrgemale. Seejärel asetage pall küljele, kõndige paigal, tõstes põlved kõrgele - umbes 60 sammu.

Seejärel jätkake kõndimist, kuid ilma põlvi kõrgele tõstmata, võtke pall uuesti. Suruge seda peopesadega, tõstke see pea kohale ja langetage kõndides vöökohale. Tee väljasirutatud kätele palliga 10-15 kükki. Võimalusel võid ka ruumis liikudes pallile hüpata. Nüüd saate treeningutega alustada.

Puusaliigese harjutus

Selle harjutuse jaoks hoidke fitballi käes sisepind puusad kogu oma jõuga ja külmutage selles asendis minutiks. Proovige vaagnat mitte tagasi painutada ja proovige ka treeningu ajal kõhtu sisse tõmmata põiki lihased kõht. Harjutuse lõpus hüppa 20-30 korda varvastele ilma palli lahti laskmata. Seda harjutust saate teha 2-4 seeriat.

Tuharate tõstmise harjutus

Peate panema ühe jala jala pallile ja veerema selle küljele. Seega peate tegema 10 kükki ühel ja teisel 10 kükki. Harjutus arendab ka tasakaalu hoidmise oskust. Nagu ka eelmises, proovige kõhtu sisse tõmmata.

Põrandalt näeb välja nagu tavaline push-up, ainult jalad pannakse fitballile mahalaadimiseks.

Kuna raskuskese nihkub, muutuvad kätekõverdused raskemaks, nii et piisab 5-kordsest sooritamisest kahel viisil:

• peopesad õlgadest laiemad, küünarnukid laiali;
• peopesad õlgade laiuselt, küünarnukid mööda keha tagasi.

Peale surumist saab lõdvestuda palli peal hüpates samamoodi nagu soojendusel.

Kogu keha treening

Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, ainult säärte asemel tuleb jalad pallile panna.

Esimese minuti jooksul peate hoidma seda poosi:

• kõht tõmmatakse sisse;
• abaluud üksteisele võimalikult lähedal;
• nimme jätkab rangelt jalgade joont.

Teisel ja kolmandal minutil peate sirutama paremat ja vasakut kätt vaheldumisi algasendist üles või ettepoole. Lõpus pingutage kõhulihaseid ja proovige nurka painutada, et veeretada palli jalgadega enda poole, liigutades jalgu. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Kõhu salenemise harjutus

Peate lamama põrandal ja hoidma võimlemispalli säärtega jalgade vahel. Tõstke pall jalgadega üles ja tõmmake see rinnale, andke kätele ja puudutage fitballiga pea taga põrandat. Samuti pange pall tagasi jalgadele ja asetage see põrandale.

Korrake, kuni olete väsinud. Selle harjutuse ajal on press kõige pingelisem, mis aitab kaasa kaunilt määratletud kõhureljeefi kujunemisele.

Video

10 põhilist fitballi harjutust

Fitnessi treener, juhendaja rühmatunnid, toitumisspetsialist

Viib läbi üldisi toitumisalaseid konsultatsioone, rasedate dieedi valimist, kehakaalu korrigeerimist, alatoitumise toitumise valikut, rasvumise toitumise valikut, individuaalse dieedi valimist ja meditsiiniline toitumine. Samuti spetsialiseerunud kaasaegsed tehnikad funktsionaalne testimine spordis; sportlase taastumine.

Fitball on täispuhutav kummipall läbimõõduga 45-95 cm, mida kasutatakse fitnessis lihastoonuse parandamiseks. Me pakume teile ainulaadne valik: 50 fitballi harjutust kõikidele probleemsetele piirkondadele visuaalses animatsioonis! Tänu pakutud harjutustele saate tugevdada käte-, kõhu-, reie- ja tuharalihaseid, parandada figuuri, vabaneda lõtvumisest ja tselluliidist.

Millised on fitballiga treenimise eelised:

• kõhulihaste, käte, jalgade ja tuharate tugevdamine
• kalorite põletamine ja rasvade põletamise kiirendamine
• tugevdamine sügavad lihased kõhu- ja lihaskorsett
• parandada rühti ja ennetada seljavalusid
• fitball on lihtne ja taskukohane inventar kõigile

Enne fitballi harjutuste loetelu juurde asumist meenutagem, kuidas korralikult kummipalliga võimleda, et treening oleks tõhus ja kvaliteetne. Pakume teile 10 kasulikke näpunäiteid kodus või jõusaalis fitballiga treenimiseks.

Fitballiga harjutuste tegemise omadused:

1. Fitballiga harjutuste ajal peaksite keskenduma lihastele, tundma nende pinget. Proovige treenida mitte kiiruse, vaid kvaliteedi nimel.
2. Kasutage treeningus mitte ainult probleemse piirkonna harjutusi, vaid ka kogu keha harjutusi. Edukaks kaalulangetamiseks on vaja tasakaalustatult tööd teha kõikide lihasgruppidega, mitte ainult kõhuga või ainult näiteks puusadega.
3. Pidage meeles, et mida rohkem fitballi pumbatakse, seda keerulisem harjutusi tegema. Kui alles õpid palliga treenima, ära pumbake seda esimest korda täiselastsuseni täis.
4. Kui te ei tea, kuidas treeningut üles ehitada, kasutage ringikujulist põhimõtet. Tehke 5-6 harjutust ja tehke neid mitmes ringis vaheldumisi. Artikli teises osas pakutakse välja konkreetsed treeningprogrammid, millest võib lähtuda.
5. Kõik meie poolt pakutavad 50 fitballi harjutust on jagatud 4 rühma: ülakehale (õlad, käed, rind), südamiku jaoks (selg, kõht), alakeha jaoks (reied ja tuharad), kogu kehale (kaasatud on kõik suuremad lihasrühmad).
6. Fitballi harjutused on eriti tõhusad lihaskorsetiga töötamisel, nii et isegi palliga harjutused puusadele ja tuharatele aitavad tugevdada ka kõhu- ja seljalihaseid.
7. Enamiku kavandatud harjutuste jaoks ei vaja te muud lisavarustust peale fitballi.
8. Kui teil on raske mõnda harjutust fitballiga korrata (nt ebapiisava tasakaalu tõttu), siis muutke seda lihtsustatud versiooniks või ärge tehke seda harjutust veel üldse.
9. Fitballi harjutused on suurepärane viis selja- ja alaseljavalu ennetamiseks.
10. Lisateavet fitballi eeliste ja selle õige valimise kohta leiate artiklist: Fitball kehakaalu langetamiseks: tõhusus, omadused, kuidas valida.

50 parimat fitballi harjutust

Kõik fitballiga harjutused on esitatud GIF-idena, et saaksite täitmisprotsessi selgelt näha. GIF-id kipuvad harjutuse sooritamist kiirendama, seega ärge püüdke loota piltidel näidatud kiirusele. Harjutage omas tempos kontsentreeritud ja täiskontsentratsiooniga.

Fitballi harjutused kõhule ja südamikule

1. Krõmpsutamine (väänamine)

2. Istesse tõusmine (kere tõstmine)

3. Cross Crunch (kaldus keeramine)

4. Flutter Kicks

5. Vene Twist (keha pöörded)

6. Jalgade tõstmine pallil

7.

Või see valik:

8. Külgplank põlvedel külgplank põlve peal)

9. Külglaud (külglaud vastu seina: edasijõudnutele)

10. Crunch Dumbbell (hantliga keeramine)

11. Crunch Touch Knee (topeltkeeramine)

12. Pallipassover (palli käest jalale söötmine)

13. Jalgratas (jalgratas)

14. Jala tõstmine

15. Käärid (käärid)

16. Jalgade pöörded

17. V-istub ühe jalaga

18. V-kujulised istuvad (V-volditud)

19. Väljarullitav pall

Fitballiga harjutused puusadele ja tuharatele

20. Puusa tõstmine

21. Puusa Tõstke üks jalg

22. Jalakokid

23. Külgmised jalgade tõsted põlvedel

24. Jala külgmised tõsted (külgmised jalgade tõsted: keerulisem valik)

25.

26. Põlvest küünarnukini

27. Kükk

28. Sumo kükk

29.

30. Kükita üks jalg

31.

Fitballi harjutused ülakehale

33. Kaldtõuge

34. Plank (Planck)

35. Rindkärbes

36. Triitsepsi pikendus ( prantsuse ajakirjandus hantlitega)

Fitballi harjutused kogu kehale

37. Põlvetõmbamine

38. Pick Crunch

39. Külg küljelt Põlv

40. Plank Kick

41. Plank Sidekicks

42. Plank Rollouts

43 mägironijat

Ja aeglasem ronija versioon:

44. Jalatilgad

45. Superman (Superman fitballiga)

46. ​​Push-ups Jalatõste

47. Jalatõstesild

48. Puudutage valikut Jala tõstmine

49. Uisutaja (uisutaja)

50. Kükitav Jack

Täname youtube'i kanaleid gifide eest: lühised rakendusega Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Näited valmis treeningprogrammidest fitballiga

Kui soovite palliga harjutada, kuid ei tea, kust alustada, pakume teile valmis plaan fitballi harjutused algajatele, kesktasemele ja edasijõudnutele . Saate harjutada vastavalt pakutud skeemile, lisades või muutes harjutusi järk-järgult oma äranägemise järgi.

Plaan 1: Fitballi harjutused algajatele

Fitballi treening algajatele koosneb kahest voorust, kus igas voorus on 5 harjutust. Iga harjutust tehakse üksteise järel 10-15 kordust. Pärast ringi lõppu korrake seda 2-3 ringis. Seejärel liikuge teisele ringile. Tehke pause nõudmisel, kuid mitte rohkem kui 1 minut.

Esimene ring:

• Sumo kükk (sumo kükk)
• Superman (Superman fitballiga)
• Puusa tõstmine
• Krõmpsumine (väänamine)
• Külgmised jalgade tõsted põlvedel (külgmised jalgade tõsted põlvel)

Teine ring:

• Kükisein
• Rollout Ball (veeretage fitballi põlvedel)
• Jalatilgad (jalgade puudutamine plangus)
• Külgplank põlvedel (külgplank põlvel)
• Tagurpidi väljasõit (tagurpidi väljasõit)

Täitmine: iga harjutuse 10-15 kordust fitballiga, ringi korratakse 2-3 ringis, seejärel üleminek järgmisele ringile.

Plaan 2: Fitballi kesktaseme harjutused

Fitballi vahetreening koosneb kolmest voorust, kus igas voorus on 6 harjutust. Iga harjutust tehakse üksteise järel 15-20 kordust. Pärast ringi lõppu korrake seda 2-4 ringis. Seejärel liikuge järgmisele ringile. Tehke pause nõudmisel, kuid mitte rohkem kui 1 minut.

Esimene ring:

• Vene keerd (kere keerdumine)
• Põlvetõmbamine
• Alaselja pikendus (Fitballi hüperekstensioon)
• Käärid (käärid)
• Tagurpidi väljasõit (tagurpidi väljasõit)

Teine ring:

• Jalakokid (Fitballi rull seljal)
• Jala tõstmine
• Keeldu surumisest
• Põlv küünarnukini
• Uisutaja (uisutaja)
• Istesse tõusmine (kere tõstmine)

Kolmas voor:

• Küljelt küljele Põlv (vaagna pöörded küljele)
• Touch Leg Lift (jalgade puudutamine fitballil)
• Kükisein
• V-istub ühe jalaga
• Sidekick (Mahi jalg küljele)
• Jalgade pöörded

Täitmine: iga harjutuse 15-20 kordust fitballiga, ringi korratakse 2-4 ringis, seejärel üleminek järgmisele ringile.

3. plaan: edasijõudnud Fitballi harjutused

Täiustatud fitballi treening koosneb neljast voorust, kus igas voorus on 6 harjutust. Iga harjutust tehakse üksteise järel 20-25 kordust. Pärast ringi lõppu korrake seda 3-4 ringis. Seejärel liikuge järgmisele ringile. Tehke pause nõudmisel, kuid mitte rohkem kui 1 minut.

Esimene ring:

• Pick Crunch (tuharate tõstmine plangu sisse)
• Löögilöögid (jalgadest risti)
• Kükita ühel jalal (kükita ühel jalal)
• Alaselja pikendus (Fitballi hüperekstensioon)
• Plank Rollouts (Fitballi pöörlemine baaris)
• Jala tõstmine

Teine ring:

• Tõusu kaldega surumine (surumised fitballil)
• Plank Sidekicks (keerake jalad plangus küljele)
• Jalgratas (jalgratas)
• Kükitaja (küki hüppamine)
• Puus Tõstke üks jalg üles
• Külgmised jalgade tõsted

Kolmas voor:

• Külglaud (külglaud vastu seina)
• Jalgade tõstesild
• Plank Kick (küünarnukkide puudutamine plangus)
• Ball Passover (Fitballi üleminek)
• Push-ups Jalatõste
• Sidekick (Mahi jalg küljele)

Neljas voor:

• Plank (Planck)
• V-istmed (V-volditud)
• Kiired mägironijad (horisontaalne jooks)
• Jalgade tõstmine pallile
• Sumo kükk (sumo kükk)
• Crunch Touch Knee (topeltkeeramine)

Täitmine: iga harjutuse 20-25 kordust fitballiga, ringi korratakse 3-4 ringis, seejärel üleminek järgmisele ringile.

Fitball on populaarne spordivarustus. See elastne pall läbimõõduga 45-75 cm talub kuni 300 kg koormust. Selle töötas välja Susan Kleinfogelbach (Šveitsi psühhoterapeut) ja seda kasutati algselt taastusravi harjutusteks.

Väga kiiresti hakkasid kasutusvaldkonnad laienema, kuna arstid hakkasid märkama ilmset tervendavat toimet. Tänapäeval on see praktiline varustus fitnessis ja aeroobikas asendamatu. See on vajalik nii kaalu langetamiseks, keha vormimiseks kui ka kauni kehahoiaku kujundamiseks.

Eelised

Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitballi harjutuste komplekt võimaldab teil saavutada soovitud tulemuse kiiremini kui tavalised harjutused.

Tugevam rasvapõletusefekt saavutatakse järgmistel põhjustel:

1. Iga füüsiline harjutus muutub täiendava tõttu palju raskemaks staatiline koormus. Fitballile toetudes peab inimene säilitama tasakaalu, tasakaalu iga sekund. See kasutab palju lihaseid. Aktiveeritakse isegi need, mis tavaliste harjutuste ajal ei tööta. Selle tulemusena töötatakse välja kõige probleemsemad valdkonnad, ülekaaluline kaduma.
2. Fitballil kaalulangetamise eest tasumine tagab staatiliste ja dünaamiliste harjutuste pideva kombinatsiooni. See aitab vabaneda mitte ainult vistseraalsest (sisemisest) rasvast, mis kaalu langetamise käigus kõige kiiremini põleb, vaid ka nahaalustest ladestustest. Viimasest vabanemine on palju keerulisem.
3. Tunnid aktiveerivad ainevahetust (ainevahetusprotsesse). Selle tulemusena jätkub rasvapõletus ka pärast treeningu lõppu.

Tundide lisaefektiks on lihaste elastsuse suurenemine, parem koordinatsioon ja enesekontroll.

Näidustused ja vastunäidustused

Fitballi harjutused kehakaalu langetamiseks on eriti soovitatavad inimestele, kellel on terviseprobleemide tõttu vastunäidustatud intensiivne füüsiline aktiivsus või ülekaaluline(sel juhul on liigne koormus liigestele, südamele).

See inventar minimeerib luu- ja lihaskonna löögikoormust. Kuna kõik harjutused sooritatakse sujuvalt, on sidemete ja liigeste vigastuste võimalus välistatud.

Fitballi treeningud kehakaalu langetamiseks sobivad rasvunud inimestele, kes kannatavad veenilaiendid veenid, pärast liigeste vigastust, samuti rasedad naised. Sellised harjutused sobivad suurepäraselt kaalu langetamiseks pärast sünnitust, kuna tagavad kiire efekti.

Vaatamata kõrge turvalisus on mitmeid vastunäidustusi. Need tegevused pole soovitatavad:

• südame-veresoonkonna süsteemi talitlushäirete esinemisel;
• kui on patoloogiaid siseorganid, kuna neid mõjutab tundide ajal väga aktiivselt;
• lülivaheketaste hernia olemasolul.

Terviseprobleemide korral on kaalulangetamise harjutusi fitballil kõige parem teha kvalifitseeritud treeneri järelevalve all. optimaalne koormus ja seda reguleerida, jälgides pidevalt praktikandi seisundit. Kui sportimisel pole vastunäidustusi, võite kodus ohutult harjutada.

Turul on lai valik võimlemispallid. Enne ostmist on oluline välja mõelda, kuidas valida kaalu langetamiseks fitball, et sellega oleks mugav ja ohutu töötada. Võimalusi kaaludes pöörake tähelepanu järgmistele üksikasjadele.

• Materjal

Vastupidavad fitballid on valmistatud ledraplastist, PVC-st või lateksist. Parem on eelistada ledraplastikat.
Kvaliteetsete toodete pind on täiesti tasane, õmblused puuduvad ja nibu on surutud sissepoole.

• Värv

Toote toon tuleks valida, võttes arvesse individuaalseid eelistusi. On oluline, et see teile meeldiks. See aitab kujundada positiivset emotsionaalset suhtumist tundidesse.

• Elastsus

Pall peaks olema võimalikult elastne. Kui pärast pressimist see hetkega oma normaalse kuju naaseb, on toode hea. Kui pinnale jäävad kortsud ja mõlgid, ei tasu seda osta.

• hügieen

Antistaatiliste omaduste olemasolu on oluline. Neid on vaja selleks, et tolm ei koguneks fitballi pinnale, higi ei imenduks, mis kindlasti tundide ajal eraldub.

• Suurus

Selleks, et Fitballil treenimine tooks maksimaalset kasu, on vaja varustust valida, võttes arvesse sellel treenida plaaniva inimese pikkust. Järgmine tabel aitab selles:

Teine võimalus suuruse valimiseks on see, et sobiva fitballi läbimõõt peaks vastama kaugusele põrandast põlveni. Seega on varustust kõige lihtsam kätte saada jõusaalis, kui täpset läbimõõtu pole võimalik teada saada.

• lisaomadused

Lisaks standardsetele (siledatele) mudelitele koos lisafunktsioonid. Peamised neist on:

- käepidemetega - neist on kergem kinni hoida, seetõttu on fitballil lihtsam sooritada hüppeid ja muid harjutusi, mudel sobib algajatele ja neile, kellel on raske tasakaalu hoida;
- naelu - garanteerib täiendava massaažiefekti, annab kehale aktiivse stimulatsiooni, mis kiirendab kehakaalu langetamise mõju.

Pange tähele, et pall on varustatud usaldusväärse purunemisvastase turvasüsteemiga. See on vajalik, et terviklikkuse kahjustuse korral ei puruneks fitball, vaid hakkaks järk-järgult laskuma. See vähendab vigastuste ohtu. Rebenemisvastase süsteemi olemasolu kinnitab ABS-märgis. Seda kantakse otse pinnale.

Tõhusad klassid

Fitballi võimlemine – suhteliselt uut tüüpi sporti Venemaal, kuid ta on juba suutnud pälvida paljude naiste, meeste ja isegi laste armastuse. Palli kasutatakse erineval viisil: jaoks jõuharjutused, peal tantsutunnid, jooga ajal. Fitballi väljatöötamisel püüdsid Šveitsi füsioterapeudid luua spetsiaalset mürsku patsientide kiireks taastusraviks. Selle ulatus hakkas aga laienema ja õhupallid aastal hakkas kasutama jõusaalid. Fitballi harjutused kehakaalu langetamiseks on tõhusad. Palliga võimlemine korrigeerib ka rühti ja parandab ainevahetusprotsesse.

Mis kasu on treenimisest fitballil

Siin on mõned treenimise eelised:

1. Harjutused pallil aitavad rühti ühtlustada ja lülisambaprobleemidega toime tulla. Seljalihaste tugevdamiseks on spetsiaalselt loodud kompleksid. Tänu regulaarsed treeningud fitballiga muutub lihaseline korsett tugevaks ja selgroog joondub loomulikult.
2. Füüsilised koormused fitballil harjutuste sooritamise käigus jaotuvad kogu kehale, suurendades erinevate lihasrühmade tugevust.
3. Seda tüüpi fitness treenib hästi vestibulaarset aparaati. Isegi kui kasutate spordivarustust ainult ajakirjanduse tugevdamiseks, peate ikkagi tasakaalu hoidma. Fitballil on võimatu harjutada ilma keskendumiseta ja paljude kehalihaste pingeta. Kogemustega ei märka te tundide ajal enam, et lihased on pidevas toonuses ja suudate hõlpsalt sooritada mitut harjutust ilma tasakaalu kaotamata.
4. Fitnesspall aitab liigeseid venitada ja soojendada.
5. Treeningpalliga harjutused kehakaalu langetamiseks, tänu mürsu amortisatsioonile, koormavad selgroogu maha, stimuleerivad ainevahetust ja verevoolu, aitavad kaasa hingamisteede, südame- ja veresoonkonna normaalsele talitlusele. närvisüsteemid.
6. Täispuhutav pallitreening on üks väheseid spordialasid, mis sobib rasedatele või noortele emadele kohe pärast sünnitust. Sel ajal toimuvad naise kehas mõningad muutused (jalgade ja selja koormus suureneb, verevool on häiritud) ning fitball aitab leevendada pingeid lülisambast, liigestest ja lihastest. Fitness palliga on naiste urogenitaalsüsteemi haiguste tõhus ennetamine.

Kuidas valida palli suuruse ja kuju järgi

Toredad tulemused treening on otseselt seotud õige fitballiga. Lisaks on mugav treenida ainult sobival mürsul. Näiteks liiga suur pall ei võimalda teil harjutusi täies mahus sooritada, kuna libised sellelt maha ilma jalgade/kätega põrandale jõudmata. Vajalikust väiksem pall annab jalgadele suurema koormuse ja libiseb pidevalt su alt välja. Selle vältimiseks on parem osta naelu (massaaž) või kõrvadega kest. Fitballi õige suuruse määramine:

1. Meetod üks. Istuge mürsule, asetades jalad sirgelt enda ette, sirutage selg. Põlvede nurk peaks olema 90 kraadi. Lisaks ei tohiks kaalu langetamiseks mõeldud fitballi elastsus olla ülemäärane ja vastupidi, pall ei tohiks teie raskuse all liiga palju alla vajuda.
2. Teine meetod. Palli suurust on lihtne inimese pikkuse järgi määrata ning erinevad fitpallid erinevad üksteisest läbimõõdult. Allpool on tabel, kuidas valida täiskasvanu või lapse konkreetse pikkuse jaoks sobivat palli:

Tõhus harjutuste komplekt fitballiga kehakaalu langetamiseks

Allpool on harjutuste komplekt:

1. Vaagnatõstused. Treening on suunatud alaselja, jalgade, tuharate tugevdamisele. Lamage põrandal seljaga, jalad fitballil (jalad ei puuduta palli). Alustage puusade ülestõstmist, veeretage palli läbi jalgade enda poole, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake tõsteid kaks korda 10 korda.
2. Kallutab küljele. Tund sobib rasva eemaldamiseks külgedelt, kõhult, reitelt. Asend on selili, fitball on jalgade vahel, käed toetuvad põrandale. Tõstke pall jalgadega üles ja hakake seda vasakule ja paremale kallutama, mitte ulatudes põrandani 20 cm ja ärge tõstke oma õlgu. Korda harjutust kehakaalu langetamiseks 10 korda mõlemas suunas.
3. Keeramine. Ideaalne kõhulihaste tugevdamiseks. Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, samal ajal kui käed on pea all. Alusta kere keeramist, tõsta jalgu palliga ja vaagen üles. Treeningu ajal keskendu hingamisele (sissehingamine - kõht on pinges, väljahingamine - lõdvestunud). Korrake nii palju kui võimalik.
4. Tagurpidi surumine. See fitballi harjutus on mõeldud teie käte salendamiseks. Toetuge pallile, asetades käed mitte servale, vaid libisemise vältimiseks mürsu keskele veidi lähemale. Suruge aeglaselt üles, korrates 10-15 korda.
5. Klassikalised kätekõverdused. Asetage jalad pallile lamavasse asendisse. Alustage aeglaselt põrandalt üles surumist, korrates 10-15 korda. Samm-sammult juhised ja videoõpetused aitavad teil õppida.
6. Jalgade tõstmine. See on suurepärane harjutus tuharatele ja reitele. Asetage jalad surumisasendisse võimalikult palli serva lähedale. Alusta vaheldumisi sirgete jalgadega üles kiikumist. Korda tõsteid 15 korda mõlemal jalal.

Uurige rohkem valikuid

Fitball või nagu seda nimetatakse ka Šveitsi palliks on simulaator, mida võib leida igast spordikeskusest. Harjutused, mida arstid soovitavad sellel mürsul teha, aitavad toime tulla erinevate probleemidega, sealhulgas ülekaaluline. Fitballil treenimiseks on palju võimalusi, kuid populaarseimad neist on pilates ja muud fitnessi harjutused.

Pilatese harjutused fitballil

Pilates on kõikidele lihasgruppidele suunatud treening, mis ei nõua kiiret sooritustempot.

Fitballi kasutatakse sageli abiseadmena. See mürsk suurendab pilatese tundide efektiivsust. Sellise simulaatori abil saate mitte ainult lihaseid pumbata, vaid ka neid lõdvestada. Lisaks kasutavad nad kaalu langetamiseks fitballi.

Selle efekti saavutamiseks peate tegema alltoodud harjutusi.

Keeramine.

Regulaarsed krõmpsud põrandal või pingil aitavad kõhulihaseid üles pumbata. Pilatese keerutamine fitballil soodustab kaalulangust ning pumpab üles ka kõhu-, käte- ja tuharalihaseid. Harjutust peate tegema järgmiselt:

Valima.

Selliste Pilatese harjutuste abil saate kõhu ja jalgade lihaseid üles pumbata. Selle valmistamine on üsna keeruline, kuid seda peetakse üheks kõige paremaks tõhusad harjutused sellest sarjast. Pilates pica sooritamiseks peate toimima järgmiselt.

Käärid.

See Pilatese harjutus fitballil aitab pumbata reielihaseid nii väljast kui ka seestpoolt. Selleks peate toimima järgmiselt:

Laiendus.

See Pilatese harjutus aitab pumbata tuhara-, selja- ja kõhulihaseid. Selleks on mitu võimalust ja igaüks neist arutatakse allpool.

Kõik fitballi harjutused kehakaalu langetamiseks Pilatese tehnikaga tuleb sooritada aeglaselt. Klassid tuleks läbi viia iga päev. Pärast nende läbimist võite jätkata jõutreeningutega.

Fitballi harjutused kehakaalu langetamiseks

Fitballil on palju erinevaid treeningharjutusi. Allpool käsitleme ainult kõige tõhusamaid, mis aitavad kaasa kaalulangusele ning kõhu-, reie- ja tuharalihaste ülespumpamisele.

Puusatõste.

Selle treeningharjutusega saate üles pumbata kõhu-, selja-, jala- ja tuharalihaseid. Selleks peate toimima järgmiselt:

Fitball kaalul.

See on üks kõige enam tõhusad treeningharjutused kehakaalu langetamiseks ning kõhu-, reie- ja säärte lihaste pumpamiseks. Selleks tehke järgmist.

Sirged keerdumised.

See on üks tõhusamaid harjutusi, mis võimaldab pressi üles pumbata. Peate seda tegema järgmiselt:

Tagurpidi keerdumised.

Kätekõverdused.

See harjutus võimaldab teil kiiresti üles pumbata nii pressi, käsi kui ka rinnalihased. Selle teostamiseks peaksite toimima järgmiselt:

Laadimine fitballil

Kallutused.

Laadimine peaks algama alates see harjutus. Seda tuleks teha nii:

• Astuge põrandale, põlvili. Asetage fitball paremale küljele ja pange oma käsi sellele. Vasak jalg panna teie ette. Põlvepea nurk peaks olema 90 kraadi. Võtke vasak käsi pea taha.
• Tehke kallutus vasakule. Treeningu sooritamisel ei saa te vaagnat liigutada.
• Tule tagasi. Tehke 10-15 kordust ja vahetage külgi. Kokku peate tegema 3 lähenemist.

Palli veeremine.

Istu mürsu peale. Pärast seda, liigutades vaagnat, keerake see sisse erinevad küljed. Selg peaks jääma sirgeks ja liikumatuks. Seda harjutust soovitatakse teha mitu minutit.

Mahi jalg.

• Astuge vasakule küljele fitballile. Vasak käsi peaks toetuma põrandale. Jalad on sirged ja sirutatud. Parem jalg peaks asetsema vasaku peal. Rõhk on vasakul jalal.
• Tee kiik parem jalg ja tule tagasi.
• Tehke 10-15 kordust ja vahetage külgi. Tehke 3 komplekti.

Selline lihtne harjutus ei võta palju aega, kuid toob kehale palju kasu. Peamine tingimus on harjutada iga päev enne hommikusööki.

Fitballil treenimise eeliseks on see, et neid saab teha kodus. Lisaks ei nõua nad suuri kehaline aktiivsus ja avaldavad positiivset mõju tervisele. Seetõttu saavad neid teha isegi vanuses inimesed.

Tagasi