"Soojenduse väärtus treeningu jaoks kehaline kasvatus»
MBOU "Keskmine üldhariduslik kool nr 41 üksikute ainete süvaõppega "Tšehhi Vabariigis Cheboksary linnas
Vassiljeva Tatjana Arkadievna
Kehalise kasvatuse õpetaja, MBOU "Keskkool nr 41", Cheboksary
Paljud arvavad, et soojendus on igav ja tüütu harjutuste sari, mida mingil põhjusel tehakse enne põhilist füüsilist tegevust. Koolides on alati enne kehalise kasvatuse tundi soojendus. See on kõige olulisem etapp keha ettevalmistamisel koormuseks, isegi kõige kergemaks. Kuid enne tunde tuleb keha koormusteks ette valmistada. Soojendus kehalise kasvatuse tunnis on lihtne, kuid vajalik asi. Just tema võimaldab teil lihaseid füüsiliste harjutuste tegemiseks ette valmistada ja kaitseb lapsi treeningu käigus igasuguste vigastuste eest. See peaks algama kerge soojendusega. hommikune treening, igapäevane võimlemine ja isegi õhtune treening. Kui vaadata mõnda Jõusaal või Jõusaal, saal, kus toimuvad regulaarselt ja professionaalselt fitnessitunnid ja tantsutreeningud (rahva-, kaasaegne, idamaine, Ladina-Ameerika jne suunad) asendamatute ja dünaamiliste ning staatiliste harjutustega, igasugune füüsiline tegevus algab soojendusest.
1. MIS ON SOOJENDUS
Soojendus on harjutuste komplekt, mida tehakse treeningu alguses keha soojendamiseks, lihaste, sidemete ja liigeste arendamiseks.
2. SOOJENDUS- JA VAHETUSPROTSESSID
Soojenduse optimaalse kestuse ja selle lõpu ja töö alguse vahelise intervalli pikkuse määravad paljud tegurid:
1. Tehtava töö iseloom
2. Funktsionaalne seisund
3. Välised tegurid (õhutemperatuur, niiskus jne)
4. Vanus, sugu ja elukutse tüüp.
3. SOOJENDUSIntensiivsus
Soojendus on kehalise kasvatuse alus ja see peaks katma maksimaalselt kogu keha. See ei nõua aga pikka aega ja standardversioon katab vaid 10-15 minutit õppetundi. Lisaks põhiprogrammile tasub kaasata tõhustatud soojendus nendele lihasrühmadele, kes õppetunnis osalevad: näiteks enne jooksmist pöörake suurt tähelepanu jalgade soojendamisele. Harjutused peaksid olema avalikult kättesaadavad ja neil ei tohiks olla õpilastele vastunäidustusi, need peaksid vähendama vigastuste ohtu tunni hilisemates keerukamates ja stressirohkemates etappides.
4. SOOJENEMINE JA VÄSIMUS
Tuleb märkida, et inimene kulutab energiat igasugusele füüsilisele tööle (koormusele) ja soojendus pole erand, seega ei tohiks see olla väsitav. Seetõttu tuleb soojendus läbi viia mugavates, mugavates, liikumist mitte piiravates riietes, spordijalatsites ja jahedal tuulega päeval ka tuulekindlas ülikonnas. Enne higistamist tuleks teha soojendus, sellest tulenevalt esineb spordikeskkonnas mõiste “soojendus”: higistamine aitab paika panna nii vajaliku termoregulatsiooni taseme kui ka paremini tagada eritusfunktsioone.
5. KAS SOOJENDUST ON VÕIMALIK MIDAGI VASTU ASENDADA?
Ei. Seda ei asenda ei massaaž ega vann. Soojenduse ajal "soojenevad" mitte ainult lihased, vaid, mis kõige tähtsam, tõusevad pulss, vererõhk ja muud funktsionaalsed näitajad, mis kutsutakse pärast soojendust kõrgel pulsil "töötama". (160 kuni 200 lööki / min). Ja massaaž ja vann on passiivsed protseduurid.
6. SOOJETUSHARJUTUSTE NÄITED
Niisiis tehakse kooli tavapärane soojendus jalgade põhiasendist õlgade laius, jalad üksteisega paralleelsed, käed piki keha või puusadel:
1. pea kallutamine edasi-tagasi 4 korda (8-12 korda);
2. pea kallutamine paremale ja vasakule 4 korda (8-12 korda);
3. pea pöörded külgedele 4 korda (8-12 korda);
4. pea pööramine ringis 2 korda mõlemas suunas;
5. käed õlgadele, õlgade pööramine edasi-tagasi 4 korda (8-12 korda);
6. randmete soojendus - mõlemas suunas pööramine 2-4 korda;
7. soojendusküünarnukid - pöörlemine mõlemas suunas 4 korda;
8. pöörlemine alaseljas ringikujuliselt 2-4 korda kummaski suunas;
9. torso ette- ja tahapoole 4 arvestust (8 korda);
10. torso kaldub paremale ja vasakule 4 korda (8 korda);
11. soojendada pahkluu liigesed- pöörlemine päripäeva ja vastupäeva 4 ringi jaoks mõlemas suunas;
12. sarnane soojendus jaoks puusaliigesed;
13. pane käed põlvedest kõrgemale ja pööra sisse põlveliiges 2-4 ringi igas suunas;
14. klassikaliste väljahüppe sooritamine ettepoole - 8 korda kummagi jala kohta, jalatõugete sooritamine - 10-15 lööki kummagi jala kohta.
7. SOOJENDUSE VÄÄRTUS
Miks me siis tegelikult soojendust vajame ja millist mõju see meie kehale avaldab? Soojenemise käigus paraneb vereringeelundite töö, mis hakkavad keha intensiivselt varustama hapnikuga, mis annab vajalikku energiat ja jõudu. Samuti suurendab see ainevahetuse intensiivsust, mis toob kaasa rohkemate kasulike elementide lagunemise, mida keha füüsilise tegevuse käigus intensiivselt töötleb. See aitab kaasa kehatemperatuuri tõusule, mis võimaldab lihastel soovitud olekusse soojeneda. Lisaks paraneb pärast soojendust sidemete ja lihaste elastsus, tänu millele taluvad nad suuremat koormust ning on vähem altid nikastuste ja muude vigastuste tekkeks. Erutuvus suureneb pärast soojenemist närvisüsteem, mis parandab reaktsioonikiirust, koordinatsiooni, vastupidavust ja taju.
Soojenduse korralikult sooritades te mitte ainult ei väsi ega kuluta kogu oma jõudu, vaid saate juurde ka uusi, mis aitavad treeningute tulemust parandada.
Soojendus kehalise kasvatuse jaoks
Esineb kehakultuuri õpetaja Khartsev Valeri Gennadievitš
Soojendus kehalise kasvatuse tunnis on lihtne, kuid vajalik asi. Just tema võimaldab teil lihaseid füüsiliste harjutuste tegemiseks ette valmistada ja kaitseb lapsi treeningu käigus igasuguste vigastuste eest.
Üles soojenema - kehalise kasvatuse alus ja see peaks katma maksimaalselt kogu keha. See ei nõua aga kaua aega ja standardversioon katab vaid 10–15 minutit õppetundi. Lisaks põhiprogrammile tasub kaasata tõhustatud soojendus nendele lihasrühmadele, mis tunnis kaasatud on: näiteks joostes pöörake suurt tähelepanu jalgade soojendamisele.
Niisiis tehakse kooli tavapärane soojendus põhiasendist õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelselt, käed mööda keha või puusadel:
Pea kallutab ette-tagasi 4 korda (8-12 korda);
Pea kallutab paremale ja vasakule 4 korda (8–12 korda)
Pea pöörab külgedele 4 korda (8–12 korda)
Pea pööramine ringis 2 korda mõlemas suunas;
Käed õlgadele, õlgade pööramine ette-taha 4 korda (8-12 korda)
Randme soojendus - pööramine mõlemas suunas 2 - 4 korda;
Küünarnuki soojendus - pöörlemine mõlemas suunas 4 korda;
Pöörlemine alaseljas ringis 2-4 korda mõlemas suunas;
Kere kallutused ette-tagasi 4 korda (8 korda);
Kere kallutused paremale - vasakule 4 korda (8 korda);
Hüppeliigese soojendus - pöörlemine päripäeva ja vastupäeva, 4 ringi mõlemas suunas;
Sarnane soojendus puusaliigeste jaoks;
Asetage käed põlvedest kõrgemale ja tehke põlveliigeses pöörlemist 2-4 ringi igas suunas;
Klassikaliste väljaastumiste sooritamine ettepoole - 8 korda iga jala kohta;
Jalakiiged - 10-15 kiigu iga jala kohta.
Teemal: metoodilised arendused, ettekanded ja märkmed
3. klassi kehalise kasvatuse tunni sisukokkuvõte. Teema: "Õuemängud. Kehalise kasvatuse tundide käitumisreeglid ja -normid, suhtlemisviisid õuemängudel ja võistlustel."
Releed...
6. klassi kehakultuuri tunni tehnoloogiline kaart. Tunni teema "TRP VSK normide rakendamine kehakultuuri tundides"
6. klassi kehakultuuri tunni tehnoloogiline kaart. Tunni teema "TRP VSK normide rakendamine kehakultuuri tundides" ...
Kehakultuuritundide metoodiline arendamine tervist parandavate tehnoloogiate abil (võimlemise kehakultuuritundide näitel)
Sihtmärk kehaline kasvatus- inimese füüsiliste ja vaimsete võimete igakülgne arendamine indiviidi kehakultuuri kujunemise aspektist - inimese eneseteostus arengus ...
Tunni "Kehalise kultuuri tund" metoodiline arendamine Kehakultuuri ja spordi tekkimine "2. klass"
Tunni teema: Kehakultuuri ja spordi tekkimine Õpetaja eesmärgid: kujundada ettekujutus kehalise kasvatuse eelistest ja tähtsusest inimese elus Tunni tüüp: ...
Füüsiliste harjutuste (õppe-, treening-, võistlus-) efektiivsuse tagamise üheks oluliseks tingimuseks on dünaamika arvestamine. funktsionaalne seisundüliõpilaste keha, noored sportlased treeningprotsessis.
Õpetajal ja treeneril on oluline, et neil oleks hea ettekujutus sellest, millised muutused sel juhul toimuvad laste keha erinevates organites ja süsteemides, mida on vaja nende jõudluse ja tundide efektiivsuse tõstmiseks.
Struktuuriliselt jagunevad õppe- ja koolitustunnid tavaliselt kolmeks: sissejuhatav (ettevalmistav), põhi- ja lõpposa. Sissejuhatava osa õige korraldus ja metoodiliselt pädev läbiviimine on eriti olulised, kuna seal lahendatavateks põhiülesanneteks on keha järkjärguline lihaskoormusele viimine, selleks füüsiline ja vaimne ettevalmistus, põhiõppesse saamise protsessi kiirendamine ja hõlbustamine. töö, määravad suuresti kogu järgneva õppetunni tõhususe. Järsku kehale seatud kõrged nõudmised (suur füüsiline aktiivsus, keerulised füüsilised harjutused) võivad põhjustada kohanemishäireid, funktsionaalse seisundi halvenemist ning isegi füüsilisi ja vaimseid vigastusi.
Milliseid ülesandeid lahendatakse tunni sissejuhatavas osas? See on ennekõike pedagoogiline koolitus - soodsa olukorra loomine pedagoogiliste probleemide lahendamiseks. Järgmine ülesanne on psühholoogiline kohanemine, vaimse valmisoleku tagamine tundideks (treeninguks). Vähemtähtis pole ka funktsionaalne reguleerimine - hingamis- ja vereringesüsteemi aktiivsuse tugevdamine, kehatemperatuuri tõstmine jne. Suur tähtsus on ka mootori häälestamisel - spetsiaalsete motoorsete toimingute tempos ja režiimis sisenemine, optimaalsete motoorsete reaktsioonide saavutamine.
Kogu tundide sissejuhatavas (ettevalmistavas) osas läbiviidavat füüsiliste harjutuste kompleksi, mille eesmärk on keha funktsioonide varane ja igakülgne mobiliseerimine, nende ettevalmistamine eelseisvateks harjutusteks, nimetatakse tavaliselt soojenduseks.
Ärge ajage soojendust segamini treeninguga - funktsionaalsed muutused, mis ilmnevad kehas selle ajal algperiood töö (näiteks füüsiliste harjutuste komplekti sooritamisel põhitõdede arendamiseks füüsilised omadused). Mida vähem on keha ette valmistatud, seda pikem ja intensiivsem on treeningperiood. Korralikult korraldatud soojendus hõlbustab treenimise protsessi ja tagab kõrgema valmisoleku kehaliste harjutuste põhirühma sooritamiseks.
Regulaarne ja sportlik soojendus.
Tavaline soojendus koosneb üldisest ja eriosast. Üldised soojendusharjutused peaksid mõjuma mitmekülgselt, sealhulgas looma positiivset emotsionaalset meeleolu. Nende harjutuste eesmärk on tõsta kesknärvisüsteemi funktsioone, tõsta ainevahetust, aktiveerida hingamis- ja vereringeelundite aktiivsust. Sellise soojenduse programm sisaldab tavaliselt mõõduka intensiivsusega harjutusi järk-järgult suureneva jõuga: üldarendus- ja jooksmine koos võimlemisega, aga ka mängudega. Selle tunni osa jaoks valitakse enamasti lihtsad ja tuttavad harjutused.
Kooli kehalise kasvatuse tundide sissejuhatav ülikond võib piirduda üldise soojendusega. Kuid tegelikkuses lõpeb see sageli spetsiaalse soojendusega, kasutades harjutusi, mis on oma olemuselt lähedased eelseisvale põhitegevusele.
Soojenduse läbiviimisel on vaja kasutada mittestandardseid seadmeid ja inventari, näiteks: hüppenöörid, tennisepallid, hantlid ja isegi laste tõukerattad. Kõiki neid asju müüakse spordipoodides või spetsialiseeritud veebipoodides. Näiteks saab siit velomot.com osta lastetõukeratta, peaasi, et need on töökindlad ja vastupidavad.
Spordisoojenduse omadused
Selle peamine erinevus tavalisest soojendusest on see, et see koosneb kolmest osast.
Esimeses osas sportlik soojendus erilist tähelepanu pööratakse liigeste, sidemete, kõõluste ja lihaste ettevalmistusele eelseisvaks tööks. Selleks on kompleksis mõõduka intensiivsusega harjutused, kaasates järjepidevalt tegevusse kõik suuremad liigesed. Esialgu kasutatakse kasvava amplituudiga dünaamilise iseloomuga harjutusi ja iga harjutust korratakse 8-12 korda. Seejärel tehke mitu staatilise iseloomuga harjutust, mis kestavad 5-8 sekundit. iga. Üldiselt võtab soojenduse esimene osa umbes 5 minutit.
Spordisoojenduse teises osas 5-10 minutit. hea on kasutada mõõduka intensiivsusega jooksmist. (Samal ajal tõuseb südame löögisagedus - pulss - 120-160 lööki / min.)
Kolmas, eriosa sisaldab harjutusi, mis on oma biomehaaniliselt ülesehituselt sarnased põhiosas sooritatavate harjutustega. sporditreeningud. Kuid selliste harjutuste intensiivsus ja nendevaheliste pauside kestus peaksid vastama mõõduka võimsuse režiimile. Selle soojenduse osa kestus on 15-20 minutit.
Sporditreeningu planeerimisel jäetakse mõnikord esimene, luu- ja lihaskonna ettevalmistusega seotud osa ära või nende soojenduskomponentide füsioloogilise olemuse ja orientatsiooni alahindamise tõttu vähendatakse järsult teist osa. See muudab soojendusprotsessi mittetäielikuks. Seetõttu peatume üksikasjalikumalt soojenduse ajal kehas toimuvatel muutustel ja üleminek puhkeolekust tööolekusse toimub järk-järgult, iga inimese jaoks rangelt individuaalselt. See närviprotsesside üleminek uus tase toimib ja annab soojenduse. Selle tulemusena suureneb närviprotsesside liikuvus, paraneb info tajumine ja töötlemine ning saavutatakse motoorsete ja teiste süsteemide kõigi osade regulatsiooni suurem koordinatsioon, tagades füsioloogiliste funktsioonide optimaalse aktiivsuse treeningu ajal.
Soojenduse mõjul toimub ettevalmistus liigeste, sidemete, kõõluste ja lihaste eelseisvaks tööks. Liigeste ettevalmistamine saavutatakse tänu sellele, et sobivate harjutuste sooritamisel suureneb sünoviaalvedeliku (nn määrdeaine) eraldumine liigeseõõnde, mis vähendab liigespindade hõõrdumist ja kaitseb neid seeläbi kahjustuste eest. . Soojenduse tulemusena suureneb sidemete, kõõluste ja lihaste elastsus, paraneb liigeste painduvus. Kõik see hoiab ära vigastused, rebendid, praod jne. Seetõttu on oluline see osa soojendusse kaasata, eriti sportimisel.
Soojenemine tõstab kehatemperatuuri, eriti just töötavaid lihaseid, mistõttu soojendust nimetatakse vahel ka soojenduseks. Temperatuuri tõus aitab vähendada lihaste viskoossust, mistõttu on lihtsam sooritada liigutusi suurema amplituudiga ning kiirema kokkutõmbumis- ja lõdvestumiskiirusega. Spetsiaalsed uuringud on näidanud, et kui kehatemperatuur tõuseb soojenduse tulemusel 2 ° C võrra, võib lihaste kontraktsiooni kiirus tõusta kuni 20%.
Lihastemperatuuri tõus aitab kaasa ka ensüümide aktiveerumisele ja metaboolsete (ainevahetus) protsesside kiirenemisele, mis loob soodsad tingimused veres sisalduva hapniku ülekandumiseks kudedesse ning aitab kaasa selle kiiremale ja täielikumale ärakasutamisele. .
Soojendus mobiliseerib kõik hingamis- ja vereringesüsteemi osad. Kui põhitöö algab ilma eelneva soojenduseta, siis mõnda aega töötab keha ebapiisava vereringe tingimustes.
Soojenduse mõjul avanevad lihaste kapillaarid, suureneb nende valendik ning lihase verevarustus kümnekordistub. Lihaste tööd stimuleerides parandab soojendus vereringet tänu sellele, et “lihaspumbana” toimivad lihased soodustavad vere tagasivoolu südamesse.
Soojenemisel surutakse kokku põrna, maksa ja nahaaluse koe “verehoidla” veresooned. Selle tulemusena suureneb ringleva vere kogumaht, mis parandab ka tööorganite ja eriti lihaste verevarustust.
Soojenduse üks olulisemaid mõjusid on südame töö suurendamine. Südame töö efektiivsuse suurendamiseks on vaja suurendada mitte ainult südame löögisagedust, vaid ka selle löögimahtu.
(vere väljutamine iga kokkutõmbumise korral), mis viib vere minutimahu suurenemiseni. Seda ei saavutata aga kohe. Vereringe funktsioonidel on ka teatav inertsus: organism suudab saavutada puhkeolekuga võrreldes oluliselt suuremad vereringe väärtused alles 3-5 minuti pärast. soojendused. Seetõttu ei tohiks seda soojenduse osa lühendada 1-2 minutiks.
Samuti intensiivistub soojendusel oluliselt hingamisfunktsioon: suureneb hingamise sagedus ja maht, suureneb kopsudes töötav kapillaaride võrgustik, tagades seeläbi suurema hapnikutarbimise ja ainevahetusproduktide parema väljutamise organismist.
Soojendus aitab kiirendada ainevahetust ja optimeerida termoregulatsiooni, mis on samuti väga oluline, kuna ainevahetusprotsesside tõus põhjustab kehatemperatuuri tõusu, mõnikord ülemäära. Üks tõhusaid viise soojusülekande reguleerimiseks ja säilitamiseks mugav temperatuur keha higistab. Seetõttu on soovitatav end soojendada “enne higistamist”, et põhilise füüsilise tegevuse ajal lülituksid termoregulatsiooni mehhanismid kiiremini sisse.
Tuleb rõhutada, et soojenduse roll ei ole mitte ainult füsioloogiliste süsteemide valmisoleku tõstmine tööks, vaid ka nende omavahelise seotuse suurendamine. Seda on vaja rohkemaks tõhusat rakendamist erineva keerukuse ja intensiivsusega motoorsed tegevused.
Spetsiaalse soojenduse korraldamine.
Selle olemus määratakse sõltuvalt paljudest teguritest. Esiteks on see eelseisva põhikoormuse tüüp. Soojenduse kestuse ja intensiivsuse määravad välised tingimused, õpilase füüsiline ja emotsionaalne seisund jne. Oma olemuselt, kestuse ja intensiivsusega ei ole soovitav kõikidel juhtudel koormust. Kuid see on oluline – näiteks teadmine, et hingamise ja vereringe tugevdamiseks kulub vähemalt 3-5 minutit ning sama palju termoregulatsiooni sisseseadmiseks. Seetõttu on üldise vastupidavuse arendamiseks soovitatav soojendus enne treeningut 3-5 minutit. Samasugune peaks olema kehalise kasvatuse tunni sissejuhatava osa kestus. Tavaliselt algab see kõndimisega, muutudes jooksuks. Seejärel sooritavad nad funktsioone mobiliseerides hüppeid ja dünaamilise iseloomuga üldarendusharjutusi südame-veresoonkonna süsteemist, hingamine ja termoregulatsioon. Paraneb vere transpordifunktsioon – hapniku ülekanne töötavatesse lihastesse ja kudedesse.
Kui peate valdama või sooritama keerukalt koordineeritud motoorseid toiminguid, on sarnased harjutused lisatud sissejuhatavasse.
Selle tulemusena suureneb tunni põhiosas täpsus, liigutuste koordineerimine, erineva keerukusega motoorsete reaktsioonide kiirus? Paraneb psühhofüsioloogiliste funktsioonide seisund, paraneb tsükliliste ja atsükliliste harjutuste sooritamise efektiivsus. Alati ei pea aga soojenemist selleks ajaks reguleerima. Seega, kui treeningu ajal, näiteks tõstespordis, peate noormehe keha suureks füüsiliseks stressiks ette valmistama, peaks soojendus olema palju pikem. Spordipraktika näitab, et sellise soojenduse kestus võib ulatuda 20-30 minutini.
Soojenduse lõpuks ei tohiks koolilaste pulss ületada 140–160 lööki / min. 1 min. enne põhitreeningu või tunni põhiosa algust võib see treenitute jaoks olla 100–110 lööki / min ja neile, kes sellega ei tegele harjutus süstemaatiliselt - 110-115 lööki / min. Soojendusjärgse pausi määravad ka selle sisu, intensiivsus, kestus, motoorne võimekus ja õpilaste funktsionaalne seisund. Enamasti on see intervall 3-15 minutit. Kokkuvõtteks rõhutame veel kord, et teadmised soojenduse füsioloogilistest mustritest on vajalikud nii õpetajale, treenerile õppe- ja kasvatustegevuse efektiivsemaks ülesehitamiseks. koolitusprotsess, tundide tulemuslikkuse parandamine, kooliõpilaste tervise tugevdamine, nende efektiivsuse tõstmine. Valesti organiseeritud
OOO Treenimiskeskus
"PROFESSIONAALNE"
Abstraktne distsipliini järgi:
"Õpetamise teooria ja meetodid põhitüübid kehaline kasvatus sportlikud tegevused»
Sellel teemal:
"Soojenduse roll"
Teostaja:
Minaeva Tatjana Nikolaevna
Moskva 2017
Sisu
Sissejuhatus
1. Soojendusväärtus.
2. Funktsionaalsed muutused, mis tekivad soojenduse ajal.
3. Soojenduse metoodilised omadused.
Järeldus.
Bibliograafia.
Sissejuhatus.
Seoses tundide intensiivistumisega on muutunud ka soojenduse väärtus, mis ei loo mitte ainult soodsaid tingimusi põhiosa treeningu läbiviimiseks, vaid kaon osa kogu kompleksisttreeningu mõjud. Seetõttu lahendab soojendusel tehtavate harjutuste valik ja nende läbiviimise meetodid mitte ainult töövõime, vaid ka sellega seotud hariduse probleemi. motoorsed võimed, nagu vastupidavus, jõud, painduvus ja võime kontrollida erinevaid liigutusi.
Teoreetiliselt teavad kõik, et enne treeningu põhiosa on vajalik soojendus. Kuid praktikas tehakse soojendus sageli hooletult, mitte läbimõeldult, arvestades seda mitte oluline element trenn, igav ja bürokraatlik. Kui õige see on ja kas soojendus on tõesti vajalik? Võib-olla piisab kergest jooksust ja saab juba põhitööga pihta hakata?Hoolimata soojenduse ilmselgetest tõestatud eelistest on siiski sportlasi (ja treenereid), kes hoiavad soojendusel aega kokku. Üle maailma kogutud soojendusharjutuste uuringud näitavad aga muud. Näiteks jalgpallurite eksperimentaalsete rühmade uuringud näitavad, et süstemaatilise soojendusega väheneb sportlaste hooaja jooksul saadud vigastuste arv 4 korda, venitusharjutuste kaasamine suurendab jäsemete liikumisulatust ja hapnikutarbimine suureneb.
Keha üleminek motoorsest puhkeseisundist suurenenud lihasaktiivsusele põhjustab ainevahetuse ja energia olulise tõusu, kesknärvisüsteemi ning vereringe- ja hingamiselundite aktiivsuse muutust. Kuna inimese elunditel ja süsteemidel on teatav inerts, ei saa nad kiiresti jõuda kõrge tase tegevused. Närvi- ja hormonaalse reguleerimise keerulised mehhanismid ei anna neid muutusi kohe. Seetõttu on vaja keha järk-järgult tööle kaasata spetsiaalselt valitud füüsiliste harjutuste abil.
Soojenemisel on kehale füsioloogiline ja psühholoogiline mõju. Füsioloogilise toimega aktiveeritakse kõigi kehasüsteemide, sealhulgas südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsus, suurenevad südame löögisagedus, insuldi ja minutimahud.
süda, hingamine kiireneb, kopsude ventilatsioon ja töötavate lihaste hapnikuga varustatus suureneb. Psühholoogiline mõju soojendus parandab asjaosaliste emotsionaalset seisundit, häälestab eelseisvaks treeningkoormuseks.
Piisav, korralikult läbi viidud soojendus aitab kaasa tõhusamale põhiosale, vähendab lihaste vigastamise ohtu ning suurendab kogu seansi kasulikkust ja efektiivsust tervikuna. Selle töö eesmärk on anda üldised omadused soojenduseks ja näidata selle tähtsust treening- või võistlusprotsessis.
1. Soojenduse väärtus.
Uuringud on leidnud, et ratsionaalne soojendus suurendab jõudlust.
Soojenduse põhieesmärk on saavutada kesknärvisüsteemi (KNS) optimaalne erutuvus, mobiliseerida keha füsioloogilised funktsioonid suhteliselt intensiivsema lihastegevuse teostamiseks ja lihas-ligamentaalse aparatuuri “treenimine” enne. treeningsessioon või konkurentsi.
Soojendus aitab kaasa ka sportlase keha kiiremale töövõimele, stardieelse palaviku, apaatia vähenemisele või kadumisele.
Soojenduse olulisuse selgitamiseks näite abil kaaluge keha peamisi omadusi, mis arvutatakse treeningu ajal:
HR (südame löögisagedus). Puhkeolekus on pulss tavaliselt 60-80 lööki / min. ajal füüsiline töö pulss tõuseb 120-180 lööki / min, s.o. võib olla 3 korda erinev. Seda, milleks keha on võimeline 180-löögilise pulsiga, ei suuda sama keha puhata. Pulssi saab tõsta vajalikule tasemele 4-5 minutiga. Südame löögisageduse tõstmiseks töötasemele on vajalik minimaalne soojendus.
MOS (südame minutimaht). Vere kogust, mille süda ühe minuti jooksul pumpab, nimetatakse südame väljundiks (MV). Puhkeolekus on meie süda võimeline pumpama umbes 5 liitrit verd 80 löögiga. Kuid töötamise ajal 180 löögi korral kuni 25 liitrit. Töö ajal hakkab süda lööma mitte ainult sagedamini, vaid ka tugevamalt ning ühe löögiga väljutab see rohkem verd kui puhkeolekus. Keha järsk sisseviimine töörežiimi toob kaasa asjaolu, et süda lihtsalt ei saa ülesandega hakkama ja MOS-i edukaks suurendamiseks piisab 5-7 minutist soojendusest.
SV (südame löögimaht). Südame poolt ühe löögiga väljutatud vere kogust nimetatakse löögimahuks (SV). Treenitud inimestel võib see näitaja töö ajal puhkeseisundiga võrreldes tõusta 6 korda. UOS saavutab oma optimaalse väärtuse alles pärast 5-10 minutit intensiivset treeningut.
Lihaste temperatuur. Puhkeolekus on lihaste temperatuur 34 kraadi, intensiivse füüsilise töö seisundis 38. Pärast selle temperatuuri saavutamist käivituvad kehas termoregulatsiooni protsessid. See väljendub higistamises. Seetõttu on soojenemise peamine märk higi ilmumine kehale. Tavaliselt juhtub see soojenduse kümnendal minutil pulsisagedusega 130–160 lööki minutis.
Seega on soojenemine äärmiselt vajalik ja selle aeg peaks olema vähemalt 10 minutit.
Tavaliselt käsitleti soojenemist kogu stardieelsest seisundist eraldiseisvana ning selle kasulikku mõju seletati pigem lokaalsete muutustega lihastes või tingimusteta reflekside mehhanismidega. Tegelikult ei ole. Soojenduse mõjul toimuvad lihastes kindlasti positiivsed muutused vereringe paranemise, soojenemise, suurenenud erutatavuse jms näol, mis mõjutavad veelgi nende edasist tööd võistlusel või mängul (meeskonnaspordialadel nt. jalgpall, korvpall, võrkpall jne) ja hoiab ära võimalikud vigastused. Soojenduse peamine mõju on ajukoore säilitamine optimaalses erutuvuses.
Soojenemisest põhjustatud füsioloogiliste muutuste ja stardieelse seisundi füsioloogiliste muutuste olemusel on sarnasusi. Suures osas on sarnane ka eesseisva tööga kohanemise mõju.
Siiski on oluline erinevus füsioloogiliste muutuste esinemise mehhanismis. Käivituseelses olekus on see ainult konditsioneeritud refleks ja teine signaalisüsteem mängib olulist rolli. Soojendusel seostatakse füsioloogiliste muutuste tekkimist reaalsete liigutuste vahetu sooritamisega, tõelise lihastööga.
Suurte lihasgruppide töö toob kaasa närvisüsteemi regulatoorsete funktsioonide ümberstruktureerimise ja kogu organismi aktiivsuse muutumise, selle tööks kohandamise ja tööleasumise perioodi lühenemise. Spetsiaalsed harjutused lihaste venitamine soojenduse ajal suurendab liigeste liikuvust, eemaldab toksiine.
Soojendusel on ka ennetav väärtus. Kuidas parem sportlane valmistab ette oma lihas-skeleti aparatuuri, seda täiuslikumalt sooritab ta liigutusi ja seda väiksem on oht erinevateks nikastusteks, lihaste, kõõluste jms rebenditeks.
Parim ettevalmistus saavutatakse, kui vahelduvad "venitus" harjutused "lõõgastus" harjutustega ja harjutused kätele harjutustega jalgadele. Viimane parandab oluliselt jõudlust nii pealmise kui alajäsemed.
Mis puudutab soojenduse vormi, siis on harjutusi palju erinevaid.
2.
Funktsionaalsed muutused, mis tekivad soojenduse ajal
.
Soojenduse füsioloogiline olemus seisneb selles, et see aitab suurendada närviprotsesside erutatavust ja liikuvust, tõhustab hingamist ja vereringet ning kiirendab skeletilihaste füüsikalis-keemilisi ainevahetusprotsesse. Viimane on seotud kehatemperatuuri tõusuga, reservkapillaaride avanemisega. Eelkõige väheneb töötavate lihaste ja elundite temperatuuri tõusuga hemoglobiini võime hapnikku säilitada, suureneb hapniku vabanemine koerakkudesse, paraneb lihaste elastsus ja kontraktiilsus, mis kaitseb neid kahjustuste eest jne.
Õigesti läbi viidud soojendus võimaldab teil keha järgmiseks koormuseks ette valmistada. Soojenduse positiivse mõju mehhanismid järgnevale võistlus- või treeningtegevusele on mitmekesised. Niisiis, soojendage:
suurendab ajukoore sensoorsete ja motoorsete närvikeskuste, autonoomsete närvikeskuste erutatavust, suurendab endokriinsete näärmete aktiivsust, luues seeläbi tingimused funktsioonide optimaalse reguleerimise protsesside kiirendamiseks järgnevate harjutuste ajal. Soojenemine mõjutab kesknärvisüsteemi seisundit ja autonoomseid protsesse. Soojenduse abil saavutatakse kesknärvisüsteemi optimaalne suurenenud erutuvus, mis on vajalik töö lõpetamiseks. Kudede, eelkõige närvide ja lihaste labiilsus ja selle muutused on reguleeritud kesknärvisüsteemi poolt. Kudede labiilsuse muutlikkus reaktsiooni käigus omab suurt tähtsust kogu organismi tegevusele. Kudede labiilsuse varieeruvuse tõttu, nagu A. A. Ukhtomsky tuvastas, ilmneb rütmi assimilatsiooni nähtus. Vooluimpulsside mõjul suureneb mahajäänud lülide labiilsus, sellega seoses õpivad nad tundma labiilsemate moodustiste saadetud ergastuste rütmi. Samal ajal muutuvad liigutused harmoonilisemaks. Seega on rütmide assimilatsiooni nähtused koos teiste protsessidega lihaste aktiivsuse ajal nn töösse sisenemise (töötavuse) aluseks. Soojenduse ajal põhjustavad lihasliigutused impulsside voolamist motoorse ja teiste impulsside voolu analüsaatorite retseptoritest kesknärvisüsteemi, muutes refleksiivselt regulatsiooni olemust viimase poolelt, mitte ainult närvisüsteemi. motoorse aparatuuri, aga ka kõigi teiste organite ja kudede aktiivsust.
suurendab hapniku kõigi lülide aktiivsust - transpordisüsteem(hingamine ja vereringe): suurenenud kopsuventilatsioon, difusioonikiirus O 2 alveoolidest verre, südame löögisagedus ja südame väljund, vererõhk, venoosne tagasivool, kapillaaride võrgustikud laienevad kopsudes, südames, skeletilihased. Kõik see viib kudede hapnikuga varustatuse suurenemiseni ja vastavalt hapnikuvaeguse vähenemiseni treeningu ajal, takistab "surnud keskuse" oleku tekkimist või kiirendab "teise tuule" tekkimist. .
Suurendab naha verevoolu ja alandab higistamisläve, seega mõjub positiivselt termoregulatsioonile, hõlbustades soojusülekannet ja vältides keha liigset ülekuumenemist järgnevate harjutuste ajal.
Aitab vähendada lihaste viskoossust, suurendada nende kokkutõmbumis- ja lõõgastumiskiirust. A. Hilli sõnul suureneb soojenduse tulemusena imetajate lihaste kokkutõmbumise kiirus umbes 20% kehatemperatuuri tõusuga 2 ° võrra. Samal ajal suureneb impulsi juhtivuse kiirus piki närvikiude ja vere viskoossus väheneb. Lisaks suureneb ainevahetusprotsesside kiirus (peamiselt lihastes) biokeemiliste reaktsioonide kiirust määravate ensüümide aktiivsuse suurenemise tõttu (temperatuuri tõusuga 1 °C võrra suureneb rakkude metabolismi kiirus umbes 13 võrra). %). Veretemperatuuri tõus põhjustab oksühemoglobiini dissotsiatsioonikõvera nihke paremale (Bohri efekt), mis hõlbustab lihaste varustamist hapnikuga.
Samas ei saa soojendusefekte seletada ainult kehatemperatuuri tõusuga, kuna passiivne soojenemine (massaaži, infrapunakiirguse, ultraheli, diatermia, sauna, kuumade kompresside abil) samaväärset tõusu ei anna. esituses aktiivse soojendusena.
Aktiivse soojenduse kõige olulisem tulemus on hingamise, vereringe ja motoorsete aparatuuri funktsioonide reguleerimine ja koordineerimine maksimaalse lihasaktiivsuse tingimustes.
Soojenduse mõjul sportlase kehas toimuvad muutused, mis on igale sporditegevuse liigile iseloomulikud ja optimaalsed. Kõigepealt tuleb luua närviprotsesside optimaalne erutuvus ja liikuvus.
Muutuste optimaalsus ja spetsiifilisus, nende tekkimise võimalus sõltub suurel määral soojenduse enda sisust, kuna on teada, et kesknärvisüsteemi funktsionaalses seisundis muutub mis tahes tegevuse käigus. oleneb selle olemusest.
Õigesti korraldatud soojendus suurendab närvikeskuste erutatavust ja labiilsust, mis loob optimaalsed tingimused uute ajutiste seoste tekkeks õppeprotsessis ning juba omandatud motoorsete oskuste rakendamiseks. Tänu sellele lüheneb pärast soojendust stardisignaali ja liikumise alguse vaheline aeg, paraneb orienteerumine ruumis ja keskkonnas ning väheneb selle muutumisel ebaõigete reaktsioonide arv.
Soojenduse mõjul suureneb ensüümide aktiivsus ja biokeemiliste reaktsioonide kiirus lihastes, lihaste erutuvus ja labiilsus. Kehatemperatuuri tõus aitab kaasa oksühemoglobiini intensiivsemale dissotsiatsioonile kudedes, samuti lihaste viskoossuse vähenemisele, mis kaitseb praktikut vigastuste eest.
Soojendusest tingitud füsioloogilised muutused ei kao kohe pärast selle lõppemist. Need jätavad jäljed, mis tagavad parema jõudluse järgmistes tegevustes, st õppetunni põhiosas. Näiteks töö kordamisel on kopsuventilatsioon vaatamata puhkeintervalli taastamisele suurem kui eelmise töö ajal. Selle põhjuseks on närvikeskustes esinevad jäljed, mis aitavad kaasa hingamise kiiremale ja täielikumale mobiliseerimisele korduva töö käigus. Lihas-skeleti süsteemile on kehtestatud erinõuded, kesknärvisüsteemi retseptorite esmane aktiveerimine vähendab vigastuste ja kahjustuste ohtu. Tööjärgsed jälgimisnähtused sõltuvad kestusest ja puhkeaja intervallist eeltöö ja järgneva vahel.
Seega ei seisne soojenduse kasulik mõju mitte ainult lühiajaliste füsioloogiliste muutuste ilmnemises, vaid ka suhteliselt pikaajaliste töövõime tõusu tagavate jäljenähtuste säilimises.
3. Soojenduse metoodilised iseärasused.
Soojenduseks harjutuste valimisel tuleb arvestada nende järjestust, mahtu ja intensiivsust ning nendevahelisi puhkeintervalle.
Soojenduses sisalduvate harjutuste järjestuse määravad füsioloogilised tegurid ja nendevahelised loogilised seosed. See on võtmetähtsusega ja kohustuslik, kuna erineva iseloomuga harjutused avaldavad kehale ebavõrdset mõju. Tagajärgede seaduste tõttu funktsionaalsed ilmingud keha ja psüühika, mis on põhjustatud mis tahes tegevusest, on iga harjutuse efektiivsus teatud määral ette määratud eelmiste harjutuste funktsionaalsete tagajärgedega. See mõju võib olla positiivne – aidata kaasa järgmise ülesande elluviimisele – või negatiivne – takistada treeningu järgmise ülesande täitmist.
Soojendusel kasutatavate harjutuste maht peaks olema optimaalne ega põhjusta treenitavatele ülekoormust. Samal ajal ei tohiks soojendus olla liiga pikk, sest isegi mõõduka intensiivsusega harjutuste kasutamisel võib tekkida ülemäärane pärssimine.
Kasutatud vahendite summa määratakse soojenduseks eraldatud aja ja selle üksikute alajaotuste järgi. Üldiselt kulub sissejuhatavale ja üldisele ettevalmistavale lõigule umbes 35-40% kogu ajast. Niisiis, soojenduse sissejuhatava osa jaoks on ette nähtud 3-4 minutit, üldiseks ettevalmistuseks 18-20 minutit (sisaldab sportlastele 10-12 minutit ja sportlastele 12-15 minutit jooksmist, üldiste arendavate harjutuste kompleksi või välimängud 6-8 minutit) ja 8-10 minutit spetsiaalseks ettevalmistuseks.
Määramiselkoormuse intensiivsussoojendusel on soovitatav järgida järgmist suhet:
1. tsoon (taastumine, 114-132 lööki minutis) - 30%,
2. (toetav, 138–150 lööki minutis) – 45%
3. (areneb, 156-168 lööki / min) - 25% kogu soojenduseks eraldatud ajast.
Puhkeintervallidharjutuste vahel vajalikud vahendid, samuti harjutused ise. Ebaratsionaalsed ajaintervallid antud harjutuste korduvate sooritamiste vahel ei vasta lahendatavatele ülesannetele, põhjustavad teisi energiakulusid ja sellega seotud protsesse asjaosaliste organismis. Puhkeintervallid võivad olla: suured - kui elundite ja kudede erutuvus väheneb (pulsisagedus kuni 70-80 lööki / min); keskmine - kui taastumine toimub (pulsisagedus - 90-100 lööki / min); väike - pulsisagedus väheneb 110-120 löögini / min; väga väike, mille jooksul pulss langeb 130-140 löögini / min. Soojendusel kasutatakse peamiselt aktiivseid, passiivseid ja segaliigid vaba aja veetmine.
Samal ajal tuleb soojenduse ehitamisel hoolikalt läbi mõelda ja valida harjutused ise. Seega toimub keha soojendamine soojendusprotsessi ajal edukalt läbi erineva intensiivsusega kõndimise ja jooksmise, üldarendusharjutuste komplekside (ilma esemeteta, esemete ja raskustega, võimlemisseinal ja pingil), õues. ja spordimängud, treeningkompleksid. rütmiline võimlemine, aeroobika elemendid, tantsubändid.
Levinumad keha soojendamise harjutuste liigid on: jooks + üldarendavate harjutuste komplekt; jooks + õuemängud; spordimängud+ üldarendavate harjutuste komplekt; jooks + rütmilise võimlemise harjutuste komplekt; aeroobsete harjutuste komplekt + väli- ja sportmängud.
Esimesed kaks kombinatsiooni on kõige tõhusamad. Tulenevalt asjaolust, et 10-15-minutiline jooks mõjutab keha soojenemist, tahtlike pingutuste avaldumist (sobivas tempos), südame- ja veresoonkonna funktsioonide paranemist. hingamissüsteemid, ta on parim ravim trenni jaoks. Mõnikord võib jooksmise asendada hüppenööriga hüppamise või fitness-aeroobikaga. 10-12 üldarendusharjutusest koosnev kompleks, mida tehakse erineva kiirusega 6-10 minuti jooksul, mõjub terviklikult ja samas valikuliselt. Neid saab sooritada pallidega. Näiteks enne võrkpalli mängimist võrkpalluritega, enne korvpalli korvpalluritega, enne võimlemist kasutage võimlemiskeppe või hüppenööre.
Mängud võimaldavad lõbusalt sooritada erinevaid liigutusi, võimaldavad korrata teatud õpitud tehnikaid uutes kombinatsioonides, aitavad edasi liikuda uute, keerukamate liigutuste õppimisele ning aitavad kaasa asjaosaliste üldisele arengule. Iga erinevatest elementidest koosnev mäng omandab erakordse väärtuse koordinatsiooni, tegutsemiskiiruse, vajalike motoorsete võimete arendamiseks, lihasluukonna tugevdamiseks ja arendamiseks. Mängumeetodi kasutamine soojendusel võimaldab suurendada sportlaste huvi tundide vastu, muudab nad emotsionaalseks ja küllalt küllastunud.
Igas kombinatsioonis on rida erinevaid valikuid harjutusi, näiteks pika jooksu võib tõesti asendada sörkjooksuga 4-5 korda 200-300 m ning jooksusegmentide vahel teha üldarendavaid harjutusi, vaheldumisi harjutusi liikumises harjutustega paigas, kombineerida harjutusi palliga ja üldarengut. harjutused jne.
Üldarendusharjutuste komplekside koostamisel tuleks arvestada järgmiste nõuetega:
Planeerida soojendusharjutuste kompleksid ja võimalused nii lühiajaliseks kui ka pikemaks perioodiks;
Kaaluge harjutuste kombinatsioonide ja nende komplekside optimaalset muutmist soojendusel;
Ärge korrake sama soojendust kaks või enam korda järjest;
Ärge lisage soojendusse rohkem kui kahte harjutust, mis on seotud keerukat koordineerivat struktuuri;
Valige iga liigese jaoks mitu harjutust, mis võimaldab teil seda treenida erinevate nurkade all ja erinevates lähteasendites (lamades, istudes, seistes); järgige harjutuste järjestust ülalt alla (esmalt käte ja õlavöötme, seejärel kehatüvele, vaagnapiirkonnale ja lõpuks alajäsemetele). Sel juhul peaksite liikuma väiksemate lihasgruppide treenimiselt suuremate poole.
Järeldus.
Soojendus on treening- ja võistlusprotsessi oluline osa. Ilma selleta muutub kehakultuur ja sport igal tasandil traumeerivaks; südame-veresoonkonnale, hingamisteedele ja kesknärvisüsteemile ilma ettevalmistuseta on suured koormused, stressirohke.
Pädev, läbimõeldud soojendus valmistab ette mitte ainult kehaline aktiivsus aga ka psühholoogiline. Soojenduse põhieesmärk on kesknärvisüsteemi (KNS) optimaalse erutatavuse saavutamine, keha füsioloogiliste funktsioonide mobiliseerimine suhteliselt intensiivsema lihastegevuse teostamiseks ning lihas-ligamentaalse aparatuuri “treenimine”.
Soojenduse väärtuse alahindamine on sageli erinevate luu- ja lihaskonna vigastuste põhjuseks, mis mitte ainult ei vähenda keha funktsionaalsust, vaid paneb ka sportlase tegevusest välja, mõnikord pikaks ajaks.
Soojendus ei tohiks olla monotoonne, liiga intensiivne ega koordinatsiooniga keeruline. See peaks olema järkjärguline, huvitav,
hõlmab kõiki lihasrühmi. Soojenduse ja järgneva põhiosa vahel peaks olema ühendus.
Bibliograafia.
1. Vassiljeva, V. V. Keha funktsionaalse seisundi muutused soojenduse ajal / V. V. Vassiljeva. M.: Fizkultura i sport, 2005. 496 lk.
2. Šitikova, G. F. Füüsiliste harjutuste konstrueerimise vormid / G. F. Šitikova. SPb.
2009. 324 lk.
3. Spordifüsioloogia / toim. Jah M. Kotsa. M.: Fizkultura i sport, 2006. 240 lk.
Ei tasu unustada, et soojendusel on suur mõju psüühikale, aitab kõrvaldada liigset elevust enne kohtumist, eriti selle esimestel minutitel, reguleerib sinu stardieelset ja stardiseisundit, eriti kui oled võistluse kokku leppinud. Millised on soojenduse üldised juhised? Kõigepealt on oluline valida õiged harjutused. Ja kui olete need üles võtnud, suurendage nende intensiivsust järk-järgult. Tehke iga soojendusharjutust 5-10 korda. Soojenduskompleksis soovitame kasutada 10-15 harjutust. Alusta kõndimisest või kergest jooksmisest, seejärel tee mõned harjutused väikestele "lihasgruppidele, liikudes järk-järgult suuremate soojenduse juurde. Liigutuste amplituudi tõstke järk-järgult. Kõigepealt on parem koormata ülakeha lihaseid ja seejärel lihaseid. madalamad.
Soojenduse lõpu signaaliks on higistamise algus, naha kerge punetus ja kuumuse ilmumine lihastesse.
Soojendus on kõige parem teha harjutuste komplektina, mille saate koostada oma heaolu ja eelseisva õppetunni fookuse põhjal. Tavaliselt algab kompleks soojendusega ja hingamisharjutused- erinevat tüüpi kõndimine, jooksmine, jooksmine hüpete ja käteliigutustega. Seejärel on harjutused kehatüve, õlavöötme, käte ja jalgade lihaste arendamiseks - kalded, kükid, ringjad liigutused torso ja vaagen, surumised jne. Suure amplituudiga käte ja jalgade õõtsuvaid ja tõmblevaid liigutusi ning painduvusharjutusi on soovitatav teha pärast lihaste soojenemist. Samuti on kompleksi soovitatav lisada harjutusi, mis imiteerivad löökide ja liigutuste tehnikat üksikult või kombineeritult. Liigutuste olemuselt on need lähedased mängutehnikale, aitavad seda lihtsustatud tingimustes valdada ja kinnistada, viivad järk-järgult laual mängimiseni, nii et kompleksi lõpetatakse tavaliselt imitatsiooniharjutustega.
Juhime teie tähelepanu mitmetele harjutustele, mille põhjal saate luua soojenduskompleksi. Harjutused on loetletud kasvava raskusastme järgi.
Jooksuharjutused.
(Joonis 38)
1. Madu jooksmine, jooksmine ümber nagide või erinevate esemete.
2. Jooksmine suvalise kiirendusega 3-5 m.
3. Jooksmine, sirgete jalgade "viskamine" ettepoole.
4. Jooksmine, sirgete jalgade "viskamine" taha.
5. Kõrgete puusadega jooksmine.
6. Jooks sääre tagasi ülevoolava liigutusega.
7. Tagurpidi jooksmine.
8. Liikumine külgsammudega (paremale, vasakule).
9. Liikumine külgsammudega tennisisti asendis vaheldumisi parema ja vasaku küljega (peale kahte sammu, pärast ühte sammu).
10. Liikumine külgsammudega ettepoole suunatud tennisisti nagis samaaegse liikumisega paremale ja vasakule.
11. Sama, aga tagurpidi.
12. Liikumine külgsuunas (paremale, vasakule) ristisammudega ("lezginka"): näiteks parempoolse küljega liikumisel vasak jalg pane vaheldumisi risti ette, siis paremale taha. Parem jalg liigub ainult paremale.
Hüppeharjutused.(Joonis 39)
1. Käed vööl, hüpped ühel jalal jalavahetusega.
2. Käed vööl, mõlemal jalal kolmnurgas või ruudus hüppamine.
3. Põrandale tõmmatud joonte kaudu paigas ühelt jalalt teisele küljele hüppamine.
4. Kükist väljahüppamine (poolkükk) üles.
5. Kükist väljahüppamine (poolkükk) ettepoole.
6. Käed vööl, mõlemal jalal hüppamine 180° (360°) pöördega.
7. Hüppamine ühel jalal edasi liikudes.
8. Hüppamine ühel jalal vasakule ja paremale.
9. Hüppamine mõlemal jalal, põlvede tõmbamine rinnale ("känguru").
10. Kahe jalaga hüppamine üle pingi.
Harjutused käte lihastele.(Joonis 40)
1. Seistes põhiasendis – käed ette, külgedele, üles.
2. Käed õlgadele – käte ringikujulised pöörded.
3. Sirgete kätega ringikujulised pöörded - 4 korda edasi, 4 korda tagasi, suurendades järk-järgult amplituudi.
4. Sirgete kätega ringikujulised pöörded erinevad küljed: parem edasi, vasak tagasi ja vastupidi.
5. Küünarvarre ringikujulised pöörded sisse ja välja käe asendist külgedele.
6. Ringikujulised pöörded rusikasse kokku surutud pintslitega, ühes
ja teiselt poolt, mõlema käega korraga ja vaheldumisi käe asendist külgedele või ettepoole.
7. Käte rusikasse pigistamine ja lahtiharutamine käe asendist ettepoole.
8. Jalad laiali, tõmblused küünarnukist kõverdatud kätega rinna ees koos torso pöördega.
9. Siduri harjad “lukku” – sõtkumine.
10. Parem käsi ülaosas, vasak käsi all tõmbleb käed tagasi.
11. Parem käsi ülal, vasak all - käte tõmblustega tagasi ja
külgedele käte asendi järkjärguline (8 arvestust) muutus: vasak ülaosas, parem all.
12. Seismine näoga seina poole – tõrjumine kahe käega seinast, järk-järgult suurendades kaugust selleni.
13. Rõhuasetus lamades – kätekõverdus alates võimlemispink või põrandalt, jalgade surumine võimlemispingil.
14. Tõmbed kangile üle- või allkäepidemega.
Harjutused keha lihastele.(Joonis 41)
1. Jalad õlgade laiuselt – kalduvad, ulatudes kätega põrandani.
2. Jalad õlgadest laiemad – kallutatavad, küünarnukkidega ulatudes põrandani.
3. Jalad õlgade laiuselt, kummardus, käed külgedele – torso pööramine, jalgade varvastega välja sirutamine.
4. Jalad õlgade laiuselt, käed vööl – vaagna ringjad liigutused.
5. Sama, jalad õlgade laiuselt, käed "lukus" pea kohal - - keha pöörlemine, püüdes kirjeldada kätega suurt ringi.
6. Kallutage tahapoole, kummardudes, ulatudes kätega kandadeni.
7. Kallutage tahapoole, kummarduge, sirutage välja vaheldumisi parem käsi vasak kand ja vastupidi.
8. Jalad õlgade laiuselt, käed vööl – kolm vetruvat kallutamist ühes ja teises suunas.
9. Sama, mis harjutus, kuid käed on pea kohal.
10. Sama, mis treening, kuid kahega külgmised sammud igas suunas ja jõudes põrandale kokkulöödud kätega.
11. Jalad õlgade laiuselt, üks käsi ülaosas, teine all – iga loenduse jaoks kallutage külgedele, käte ülevoolava liigutusega selja taga.
12. Lamades kõhuli, käed pea taga – tagasi painutades.
13. Rõhk seljale – painuta lahti ja kõverda käed, painutades torso.
14. Lamavast asendist, käed piki keha – kallutage sirgetele jalgadele tagasipöördumisega algasendisse.
15. Sama, aga käed pea taga.
16. Sama, aga käed püsti.
17. Lamades selili, käed külgedele – tõstke sirged jalad üles ja langetage vaheldumisi vasakule ja paremale küljele.
18. Jalad õlgade laiuselt, seistes seljaga lauast 30-50 cm kaugusel – jalgu põrandalt tõstmata jõua käega laua kaugemasse nurka.
Harjutused jalalihastele.
(Joonis 42)
1. Kükid ette sirutatud kätega, ära tõsta kontsi põrandast.
2. Käed vööl – väljalangemine parema jalaga, kolm vetruvat hoovõttu. Sama, väljalangemine vasaku jalaga.
3. Sama, aga jalgade vahetus hüppel.
4. Sama, kuid väljalangemine jalaga küljele.
5. Käed ettepoole tõstetud – vaheldumisi õõtsutades jalgu ette, jõudes varvastega käteni.
6. Käed külgedele – vaheldumisi jalgade külgedele õõtsumine, käte varvastega välja sirutamine.
7. rõhuasetus kükitamisele, parem jalg küljele - ilma käsi põrandast tõstmata vahetage hüppega jalga.
8. Hüppeasendi muutmine – rõhuasetus kükitamine, rõhk lamades.
9. Kergelt painutage põlvi, asetage käed põlvedele - ringikujulised pöörded põlveliigestes.
10. Käed vööl, jalg varbal - ringikujulised pöörded hüppeliigeses.
11. Astudes seinast 60-80 cm tagasi ja toetades käed sellele - tõstes varvastele.
12. Käed vööl - sügavast kükist, vaheldumisi sirgete jalgade ettepoole "viskamine" - kükitants.