Küsimus, milliseid lihaseid mitu korda nädalas pumbata, ei muretse mitte ainult jõutreeningu algajatele, vaid ka kogenumatele sportlastele.
Lõppude lõpuks tahavad kõik saavutada tulemusi nii kiiresti kui võimalik.
Kitsarinnalised inimesed mõtlevad: mida sagedamini, seda parem. Targem oletus – et see polegi nii lihtne.
Ju siis ka sagedased treeningud mis tahes lihasrühm võib kõik teie pingutused nullida. Liiga harv – võib aeglustada lihaste kasvu, mis võib olla palju kiirem. Kus on siis kuldne keskmine? Proovime selle välja mõelda.
Mis on fitness? Fitness pole midagi muud kui keha kohanemine välismõjudega. Teisisõnu, kui kehale tekib stressirohke (harjumatu) koormus, siis reageerib ta sellele oma koormust suurendades. motoorseid omadusi(olgu selleks siis jõud, vastupidavus, agility ja nii edasi).
Niisiis, konkreetse stressiga kohanemine - iga organism võtab aega. Niipea, kui keha on selle koormusega kohanenud, muutub see talle harjumuspäraseks ja tulemuste edasiseks kasvuks on vaja veelgi rohkem stressi.
Nii et see on see, mille jaoks ma olen. Just uue stressikoormusega kohanemiseks kuluv aeg määrab, kui tihti saab treenida konkreetset lihast ja treenida üldiselt. See ajaperiood on igaühe jaoks erinev. Kuid on teatud reeglid ...
Paljude katsete käigus on füsioloogid jõudnud järeldusele, et esimesed negatiivsed muutused lihastes tekivad mitte varem kui 7 päeva pärast treeningu lõpetamist. Kordan uuesti. ESIMESED negatiivsed muutused ilmnevad MITTE VAREM kui 7 päeva pärast. Siin mõistetakse negatiivsete muutuste all lihaste mahatreenimist (mahu, jõu, vastupidavuse jms vähenemine). See tähendab, et nende algne langus füüsilised omadused saab parandada 7 päeva pärast ja pärast 8 ja hiljem.
Mike Mentzer (kuulus kulturist, kirjanik ja filosoof) läks oma raamatus Supertraining (allalaadimislink) veelgi kaugemale. Ta soovitab treenida ühte lihasgruppi iga 10–12 päeva tagant. Eeldusel, et koolitus tuleb "šokk". Ja ta on tõele lähedal. Lõppude lõpuks, mida raskem on treening, seda rohkem aega vajavad lihased taastumiseks. Selgub, et kui juhindute treenimisel teaduslikust lähenemisest, tuleks ühte lihasrühma pumbata mitte rohkem kui 1 kord nädalas. Ja see on põhimõtteliselt nii. Pange tähele, et ma ei kaalu võimalusi anaboolsete steroidide kasutamiseks, kus taastumine on palju kiirem.
Kas sama lihasgruppi on võimalik treenida rohkem kui korra nädalas? Põhimõtteliselt 2 korda nädalas. Kuid üks treening peaks olema raske ja teine kerge. Vastasel juhul pole kehal aega taastuda. Ja te ei saa treenida kõiki lihasrühmi korraga kaks korda nädalas. Valida saab ühe või kaks mahajäänud rühma. Mitte rohkem. 2 korda nädalas on piir, mille ületamine viib sind parimal juhul tulemuste kasvatamise peatamiseks. See on teaduse arvamus ja minu isiklik arvamus treenerikogemuse põhjal.
Kui treenite 2 korda nädalas ja väsite tööl üsna ära, siis treenige iga lihasgruppi ainult kord nädalas. See on võimalik ja 1 kord 10 päeva jooksul (nagu Mentzer soovitab). Olen sellist katset korduvalt teinud ja märganud positiivseid tulemusi. Seda tehakse lihtsalt. Kui treenite 2 korda nädalas, koostatakse ja tehakse kordamööda 3 treeningut. Seega teete iga treeningut umbes kord 10 päeva jooksul.
Järgides seda 10 olulise reegli loendit, kuidas oma lihaseid õigesti üles ehitada, saate lõpuks keha, millest varem olite vaid unistanud.
Loomulikult ei ole soovitud lühikese aja jooksul võimalik saavutada, kuid selleks, et tehtud jõupingutused ei läheks asjatuks, tuleb neid reegleid tunnistada enda jaoks "kuldseks" ja neid alati rangelt järgida.
Reegel nr 1: Toitumine
Tooteid ostes ärge unustage tutvuda etikettidel kirjutatuga. See aitab teil saada usaldusväärset teavet nendes sisalduvate kalorite arvu kohta. Ja üksikasjalikumalt toitumismeetodite kohta leiate meie artiklist - lihaste dieet.
Reegel nr 2: piira kardiotreeningut
Nädalas peaksite tegema 3 jooksulint ja mitte rohkem. Ühe kardioseansi kestus on ligikaudu 30 minutit.
Kardiot on kõige parem teha intervallidega – see meetod loob optimaalse rasvakaotuse ja aitab samal ajal säilitada lihasmassi.
Neid on kahte tüüpi intervalltreeningud- keskmine ja kõrge intensiivsus. Valitud kompleksi tuleks läbi viia 1-2 korda nädalas, 30 minutit.
Reegel nr 3: Reps
Igas lähenemisviisis ei tohiks olla rohkem kui 20 kordust. Sel juhul on oluline, et lihaste rike saaks alguse umbes 12. harjutuse kordusest. Optimaalne korduste arv varieerub iga lähenemise puhul 6 ja 12 korra vahel.
See on ainus viis mugava kasvu tagamiseks lihasmassi. Treeningu kestus ei tohiks ületada ühte tundi, samuti on vaja järgida puhkerežiimi - seeriate vahel vähemalt 70 sekundit.
Oluline on mitte suurendada harjutuste mahtu, vaid lisada mürsu kaal õigesti.
Reegel nr 4: rakendage kombineeritud koolitust
Sa peaksid seda teadma parim tulemus treeningust saavutatakse, kui sportlane keskendub nendele harjutustele, milles on samaaegselt kaasatud palju lihaseid. Näiteks tõmbed horisontaalribal, kükid, kätekõverdused, lamades surumine jne.
Reegel nr 5: venitage
Venitamine ja kerge massaaž aitavad vältida vigastusi, samuti tagavad lihaste kiire taastumise enne järgmist treeningut.
Reegel number 6: regulaarsed toidud
Toit peaks teie kehasse sisenema väikeste portsjonitena, 5-6 söögikorda päevas. Lihasmassi kasvu tagamiseks ja kõrge ainevahetuse kiiruse säilitamiseks on vaja kvaliteetset süsivesikute- ja valgurikast toitu.
Reegel nr 7: Kulturism peab olema mitmekesine.
Mõned teie koolitusprogrammi osad tuleb pärast 4–6-nädalast ranget rakendamist muuta. Saate näiteks suurendada korduste arvu või lisada mõne muu harjutuse või vähendada puhkeaega. Perioodiliselt tasub läbi viia pumpamistreeningud.
Reegel number 8: treenige kõiki lihaseid
Igas harjutuses või treeningus proovige kasutada nii palju kui võimalik rohkem lihaseid. Tänu sellele toodab keha suurenenud kasvuhormooni sekretsiooni, mis toimib lihasmassi kasvu stiimulina.
Reegel nr 9: söö enne ja pärast tundi
Tund enne klassi sööge aeglaste süsivesikute (teraviljad, puuviljad, köögiviljad) ja valkude rikas eine. Süsivesikute ja valkude suhe peaks olema: 2 grammi 1 grammi kohta. Peale treeningut söö ka valku, aga lisa ka kiireid süsivesikuid (mesi, sai, tume šokolaad).
Reegel nr 10: puhka taastumiseks
7-8 tundi und päevas on ideaalne aeg täielikuks taastumiseks, jõudluseks ja suurepäraseks terviseks. Kui pidite veetma magamata öö, siis tuleb uneaeg võimalikult kiiresti täiendada.
Allikas: http://site/BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/
Kuidas lühikese ajaga üles pumbata?
Iga päevaga kasvab nende inimeste arv, kes soovivad oma lihaseid üles pumbata. ilus ja toonuses keha- peaaegu kõigi unistus.
Oma kehale sportliku reljeefse kuju andmiseks võite tegutseda kahel viisil: registreeruda jõusaali või treenida kodus. Jõusaalides on treenerid, kes koostavad personaalse programmi.
Kui valik peatub kodus treenimisel, peate teadma, kuidas õigesti kiikuda.
Lihaste õigeks ehitamiseks peate järgima põhireegleid:
- Õige toitumine.
- Vastavus koolituse selgusele ja tehnilisusele.
- Laske lihastel taastuda.
Kuidas õigesti ja kiiresti pumbata?
Enne kiikumise alustamist peate otsustama eesmärgi üle. Saate treenida nii, et press muutuks rohkem esile või pumpaks biitsepsit üles, suurendaks õlgu või pumpaks kogu keha.
Kuid igal juhul peate järgima järgmisi reegleid:
- Peaks olema põhiharjutused vabade raskustega. Põhiharjutused koosnevad: lamades surumisest ja seismisest, kükist, jõutõstmisest. Kui teete ainult triitsepsit, siis ülejäänud lihased ei osale. Sel juhul on tulemus ebaühtlane. Ja lamades surumisega töötab peaaegu kogu lihasrühm.
- Ei saa üle koormata. Algstaadiumis saab baasi teha 2 korda nädalas. Mõne aja pärast suurendage veel 1 kord. See tähendab, et te ei saa treenida rohkem kui 3 korda nädalas. Kui lihaseid treenida iga päev, hakkavad nad valutama ja siis lakkavad kasvamast. Seetõttu tuleb kõike mõõta.
- Peate sööma palju valku. Valk toimib lihaste ehitusmaterjalina. Kõigepealt tuleb uurida toidutabelit, mis näitab, kui palju valku konkreetne toode sisaldab. Valgu suurendamiseks kehas peaksid igapäevases toidus olema järgmised toidud: liha, kana, munad, kodujuust, piim, kala.
- Sõitke maksimumini. Trennis tuleb anda endast kõik. Treeningu lõpus ei tohiks jõudu jääda ka kõige kergemate hantlite jaoks. See on vajalik selleks, et lihas saaks mikrotrauma. Hiljem ju taastub see ise ja mikrotraumade asemele tekib uus kiudude kiht. Nii kasvavad lihased.
- Andke oma lihastele aega taastuda. Pärast valu möödumist on parem oodata veidi, vähemalt päev. See aitab lihastel mitte ainult taastuda, vaid ka ülekompenseerida.
- Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Kui võtta kohe suur kaal, tekib sidemete rebenemise oht.
Loe ka: Harjutused kõhu vaakumi vastunäidustused
Põhireegleid järgides saate kiiresti üles pumbata. raske treening, õige toitumine ja reeglite järgimine on edu võti.
Harjutuste komplekt kogu kehale
Iga lihasetüübi jaoks on palju harjutusi. Ringtreening kogub aga üha enam populaarsust. See on harjutuste komplekt, millega saate end nii jõusaalis kui ka kodus pumbata. Need harjutused hõlmavad kõiki lihaseid. Ringtreening sisaldab:
- Tõmbed. See harjutus on kõigile tuttav. Seda tehakse 10 korda ja kohe on üleminek teisele.
- Plahvatusohtlikud push ups. See on pisut raskem kui tavaline kätekõverdus. See seisneb selles, et kui käed on küünarnukist kõverdatud, peate põrandalt järsult maha suruma. Eemal tõukamisel peab olema aega peopesade plaksutamiseks. Seda harjutust tehakse 8 korda ilma pausita.
- Kükid ühel jalal. Sellise küki tegemiseks peate ühe jala toolile viskama ja teist veidi ettepoole nihutama. Ja istuge 9 korda mõlemale jalale.
- Tagurpidi tõmbamine. Tagurpidi käepide soodustab biitsepsi pumpamist. Seda tehakse samamoodi nagu tavalist tõmbet, kuid käed asetatakse horisontaalsele ribale sõrmedega enda poole. Seda tuleks teha 10 korda.
- Push-ups kätel. Selle harjutuse jaoks peate seisma kätel ja toetama jalad vastu seina. Siis on käed kõverdatud ja keha laskub alla ja vastupidi - käed on lahti painutatud ja keha tõuseb tagasi. Piisab 4-5 kordust.
- Push-ups toolidel. Selle näite lõpuleviimiseks vajate 2 tooli, mis tuleks eelnevalt ette valmistada. Üks on jalgade toeks, teine käte jaoks. Push-up teha 8 korda.
- Jalgade tõstmine. Horisontaalsel ribal rippudes peate jalad viskama. Ärge kõhelge ja kiirustage. Tehke 11 sellist tõstmist.
http://website/youtu.be/vCFOoLLGOZ8
Ringtreeningut, mis koosneb 7 harjutusest, tehakse vähemalt 4 korda. Ringide vahel võid paar minutit puhata. Kui treening toimub mitte jõusaalis, vaid kodus, siis ei pruugi horisontaalset riba olla. Selle probleemi saate lahendada, kui lähete lähimasse spordiväljakusse.
Steroidid ja nende mõju kehale
Mõned, pumpades lihaseid, kasutavad steroide ja spordilisandid. Mitte mingil juhul ei tohi neid asju segi ajada, need mõjutavad keha täiesti erineval viisil.
Steroidid on analoogsed meessuguhormoonidega. Meeste keha vabastab pärast puberteeti testosterooni. Seetõttu pole mõtet keha pumbata, kui keha pole jõudnud puberteediikka. Testosteroon kutsub meestel esile juuste ja lihaste kasvu, suurendab huvi vastassoo vastu.
Keha on oma eritatava testosterooni kogusega üsna rahul. Siiski on juhtumeid, kus puuduvad meessuguhormoonid. Sel juhul on mees rohkem nagu naine: väikest kasvu, peenike hääl, väikesed aeglaselt kasvavad lihased.
Sel juhul võtab mees steroide, mis varustavad organismi puuduvate hormoonidega.
http://website/youtu.be/dgKT8EQ0wBE
Steroidide eelised ja puudused
Steroidid võimaldavad teil kiiremini lihaseid üles ehitada. Tänu meessuguhormoonide tarbimisele suureneb jõud ja vastupidavus. Nende abiga saate treenida iga päev, kuna need aitavad kaasa kiirele taastumisele.
Pole tähtis, kuidas steroidid aitavad saavutada peamist eesmärki - pumbata üles, kuid peaksite teadma, millal lõpetada. See on kehale üsna ohtlik ravim. Võttes meessuguhormoonide analoogi, saate peatada nende hormoonide tootmise keha enda poolt.
Selle tulemusena võivad meeste munandid väheneda, halvemal juhul lakata töötamast üldse. Samuti suurendab see peenise aktiivsust. Steroidide võtmine suurendab neeruhaiguste ja geneetiliste haiguste riski.
Hormoonide loomuliku ainevahetuse rikkumine kutsub esile hormonaalsed haigused.
Steroidide võtmine on inimkehale väga ohtlik. Ja see teeb talle ainult kahju. Kui on soov lihaste kasvu kiirendada, on parem valida spordilisandid.
Need ei anna nii kiiret tulemust kui steroidid, kuid ei kahjusta tervist ega keha.
Ilus, täispuhutud keha on peaaegu kõigi unistus. Ja see unistus on kergesti täidetav. Peate lihtsalt pingutama ja järgima kõiki reegleid.
Allikas: http://site/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html
Kuidas lihaseid üles pumbata
Artiklis käsitletakse põhilisi harjutusi lihaste ülespumpamiseks. Selles programmis osalemine ei ole teile keeruline. Artiklis käsitletakse ka koolitusprogrammi.
Põhilised harjutused
Koolituse alus igale algajale peab olema viis põhilised harjutused , mis aitab tal mitte ainult treeningusse "osaleda", vaid ka keha tööd uuesti üles ehitada, suurendades oluliselt kasvuhormooni ja testosterooni tootmist.
Pidage meeles, et algajate suurim viga on üleminek "edasijõudnud" treeningu tasemele ilma korraliku keha ettevalmistuseta. Lisaks, olgem ausad, kui sa ei tea, kuidas neid viit harjutust teha, ei saa sind nimetada muuks kui "algajaks".
Soojendus on oluline, kuid vähesed inimesed teevad seda!
"Võib-olla pole soojendus nii oluline," võib inimene mõelda. Enne treeningutega alustamist on aga põhiülesanne lihaste soojendamine. Külmade lihastega treenimine võib põhjustada sidemete venitamist või rebenemist. Treeninguid on palju, vali endale sobiv.
1. harjutus – soojendus
Jooksurada
velotrenažöör
2. harjutus – Surutõste
Lähtepositsioon: poolkükis, jalad õlgade laiuses, käed kangil. Riba on varvastega ühel joonel. Selg on sirge. Tõuse üles, alustades tuharatest. Kui latt on põlve kõrgusel, sirutage põlved.
Lähtepositsioon: sirgelt seistes, jalad õlgade laiuselt, vaatavad ette. Rind on sirgendatud, õlad veidi tahapoole. Võtke kangi, haare on veidi laiem kui jalgade asend. Kummarduge ettepoole, alustades puusadest, mitte vööst. Ärge pange kangi põrandale.
3. harjutus – lamades surumine
Enamasti tehakse seda harjutust pingipressiga samal pingil. Seetõttu on keha asend pingil sama: pea, õlad ja tuharad on tugevalt surutud vastu pinki, millel lamatakse ja painduvad kergelt alaseljas. Jalad kogu jalaga toetuvad põrandale.
Kui riba on riiulitel, veenduge, et riba oleks otse teie silmade kohal. Kui kõik on õige, siis haarake latist nii, et peopesade vaheline kaugus oleks veidi väiksem kui õlgade laius. Lükake latt üles.
Ülaosas peaksid käed olema täielikult sirutatud ja latt peaks olema otse kaela kohal. Nüüd hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni, see aitab arendada maksimaalset pingutust tõstmiseks ja langetage kangi rinnale, selle alumisele osale lähemale.
Kas puudutus juhtus? Kohe, ilma pausita, vastasel juhul nihkub koormuse rõhk rinnale, vajutage riba üles. Pärast surnud punkti läbimist - hingake välja ja lükake latt lõpuni.
4. harjutus – kangirida
Haarake kangist õlgade laiuselt käepidemega(peopesad vastamisi). Kummarduge ettepoole, põlved kergelt kõverdatud ja alaselg säilitades kerge kõveruse. Hoidke küünarnukid keha lähedal, tõmmake kangi üles poole ülemised lihased kõhulihased. Pingutage ülaselja lihaseid, muutke suunda ja pöörduge tagasi algasendisse.
Loe ka: Kehahoiaku korrigeerimise harjutused
5. harjutus – seistes kangi surumine
Seistes võtke kangi üle käepidemega ja hoidke seda õlgade kõrgusel. Peopesad on tugivarda allosas, käed on ligikaudu õlgade laiuselt, küünarnukid on painutatud ja suunatud alla.
Seejärel suruge latti vertikaalselt üle pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud langetage latt alla algasendisse. Peame püüdma mitte kaotada kontrolli kangi üle ja hoida seda pidevas tasakaalus.
Kui teete seda harjutust mitte seistes, vaid istudes, on liikumine selgem.
6. harjutus – kükid
Hingake sisse ja avage simulaator. Põlvi painutades langetage end alla. Pärast algasendisse naasmist hingake välja. Ärge unustage enne treeningut hästi venitada. Vajutage oma alaselga tugevalt vastu masina tagaosa.
Langetage end alla, kuni teie põlved on painutatud 90-kraadise nurga alla või veelgi vähem.
Ärge viibige alumises punktis ja tõuske kohe üles, kuid mitte enne, kui põlv lukustub ja tehke kohe järgmine kordus.
Varasemates artiklites käsitleti harjutusi:
Toitumine treeningu ajal
Enamik oluline punkt kasv on toitumine. Kuna treeningu energia võetakse sarkoplasmast, valmistub keha tulevaseks koormuseks ja säilitab rohkem toitaineid, mis viib lihase visuaalse suurenemiseni.
Treening mõjutab eelkõige testosterooni ja kasvuhormoonide tootmist ning just need ained vastutavad kudede kasvu eest. Lisaks saavad lihased jõutreeningu ajal mikrokahjustusi, mis toob kaasa kasvu taastumise ajal.
Pärast treeningut vajate lihaste täitmiseks piisavalt süsivesikuid ja valke. Veel üks näpunäide - tarbige rohkem kaaliumi sisaldavaid toite, mis treeningu ajal kõrvetatakse. Näiteks pärast treeningut piisab, kui sööte supilusikatäit melassi (must melass). Samuti on oluline taastada B-vitamiini varu.
Uute lihaste ehitamist võib soodustada valgu tarbimine pärast treeningut.
Teie lihased on järgmisel päeval pärast treeningut valusad ja nad vajavad valku. Kui soovite lihaseid kasvatada, täitke nende soov, valmistades valgukokteili.
Samuti ärge unustage rasvu, need on õigeks seedimiseks nii vajalikud, ja need aitavad kaasa lihaste ülesehitamise protsessile. Valige endale sobiv rasv, näiteks kalaõli (oomega-3). Kõik need rasvad koos valguga tagavad teile piisava toitumise.
Sulle ära tarbi liigseid kaloreid mis viib ainult selleni ülekaaluline. Kõik, mida vajate, on pidev kõrge valgutarbimine, et teie keha saaks ehitada uusi kudesid. Saate kasvada meeletu tempoga.
Kõik, mida vajate, on avada silmad, muuta oma lähenemist treeningule ja selle intensiivsust. Alusta sellest täna, kuid pidage meeles, et kõike tuleb teha järk-järgult.
- Lihaseid saab jagada osadeks vastavalt soovile. Kuid lihtsalt ärge ühendage ühes treeningus kahte suurt lihast, näiteks: rinnalihased ja seljalihased või jalad ja seljalihased. Kuna iga lihasrühma pole lihtsalt võimalik täielikult laadida.
- Tehke mitte rohkem kui kolm harjutust lihasrühma kohta.
- Kui sinu treeningprogrammi eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis tuleks rohkem rõhku panna põhiharjutustele. Kuna just põhiharjutused suurendavad massi ja jõudu.
Video
Valik treeningvideoid – kuidas õigesti lihaseid kasvatada
Kükid
Lamades surumine, istumine, seismine
Deadlift klassika
Allikas: http://site/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html
Milliseid lihaseid mitu korda nädalas peate pumpama | Kulturismi ja fitnessi treeningprogrammid, kuidas kasvatada lihaseid, kaotada kaalu
Kulturismis kehtivad teatud põhimõtted ja reeglid selle kohta, mitu korda nädalas peate teatud lihasrühmi pumpama.
Proovime nendega tegeleda ja uurime, mitu korda nädalas ja milliseid lihaseid peab kulturist pumpama.
Kui olete alles algaja sportlane ja olete treeninud mitu kuud, siis on teie jaoks optimaalne skeem - pumbata kõik lihasrühmad ühes treeningus kolm korda nädalas.
Selleks kasutage põhilisi harjutusi, mis aitavad luua üldist lihasmassi.
Pärast mõnekuulist treeningut saate lülituda jagatud, eraldi treeningutele.
Peate jagama kogu keha kaheks osaks ja treenima skeemi 2 + 1 järgi, kaks päeva treeningut, seejärel puhkepäev. Või 2+1, 2+2.
Siin on näide, mitu korda nädalas peate teatud lihaseid pumpama:
Esmaspäev: saate pumbata rindkere, triitsepsit, deltasid
Teisipäev: selg, biitseps, jalad
Kolmapäev: puhka
Neljapäev: saate pumbata rindkere, triitsepsit, deltasid
Reede: selg, biitseps, jalad
Laupäeviti: puhka
Pühapäev: puhka
Seega treenib iga lihasgrupp kaks korda nädalas. Sel perioodil ei ole koormused veel piisavalt suured, mistõttu on lihastel paar päeva aega taastuda.
Kuna lihased saavad järjest suurema koormuse, vajavad nad taastumiseks ja edasiseks kasvamiseks rohkem aega.
Väikesed lihasrühmad vajavad vähem taastumisaega, nii et nädalase jaotusega on nende treenimiseks kaks võimalust, üks või kaks korda nädalas.
Milliseid lihaseid mitu korda nädalas peate pumpama
Näide, kuidas suured ja väikesed lihasrühmad kord nädalas kiiguvad:
Esmaspäev: peate pumpama rinda, triitsepsit
Teisipäev: puhka
Kolmapäev: selja-, biitsepsitreening
Neljapäev: puhka
Reede: deltakiik, jalad
Laupäev: puhka
Pühapäev: puhka
Ja sellise lõhenemisega kiiguvad suured lihasgrupid kord nädalas ja väikesed kaks korda nädalas. Ühel päeval töötavad väikesed lihasgrupid, samal ajal pumbates suuri ja teisel korral toimub nende väikeste rühmade suunatud treening.
Esmaspäev: rindkere, biitsepsi kiik (triitseps ja eesmised deltad töötavad presside ajal)
Teisipäev: puhka
Kolmapäev: selg, triitseps (biitseps ja tagumised deltad töö seljatreeningu ajal)
Neljapäev: puhka
Reede: õõtsuvad õlad, jalad
Laupäev: puhka
Pühapäev: puhka
Teine võimalus, split, kui käed on samal päeval treenitud:
Esmaspäev: peate rinnus pumpama, deltad
Teisipäev: puhka
Kolmapäev: selja, jalgade treening
Neljapäev: puhka
Reede: saate käsi õõtsuda
Laupäev ja pühapäev: puhka
Selle jaotusega pumbatakse suuri lihasrühmi kord nädalas, väikseid lihasrühmi kaks korda nädalas.
Need on vaid kõige lihtsamad näited jõutreeningust, valikuid on palju. Küsimusele vastates: mitu korda nädalas on vaja erinevaid lihasrühmi pumbata, ei tohi unustada taastumistegurit. Aja, mille jooksul lihased taastuvad, määrab ainult kogemus, kuna see on iga kulturisti jaoks individuaalne ja sõltub erinevatest parameetritest.
Loe ka: Harjutuste komplekt naistele
Kui tihti saab treenida ühte lihasgruppi
Näiteks kui pumpasite viimasel jõutreeningul triitsepsit ja tal polnud aega taastuda ning järgmisel treeningul hakkasite rinda pumpama, vähenevad teie tulemused lamades surumisel märgatavalt. Seetõttu peate jõutreeningu skeemi valima empiiriliselt.
Kui olete ektomorf, sobib teile suurepäraselt split, kus ühe jõutreeningu jooksul pumbatakse ainult üks lihasrühm. Ektomorfid vajavad palju rohkem taastumisaega kui teiste kehatüüpidega sportlased, seega ei tohiks ühte lihasgruppi pumbata rohkem kui kord nädalas.
Vanusega taastumisaeg pikeneb, nii et keskmised sportlased vanusekategooria iga lihasrühma tuleks pumbata mitte rohkem kui kord nädalas.
Enamikku algajaid kulturiste huvitab küsimus, mitu korda nädalas peate ühe lihasrühma pumpama. Sellele küsimusele on kulturismieksperdid arvamusel, et algajatel ei ole soovitatav treenida üksikuid lihasrühmi, kuna algajatel sportlastel täheldatakse kõige intensiivsemat lihasmassi kasvu põhiharjutuste sooritamisel.
Lisaks tuleb meeles pidada, et algajatele jõusaalis ei ole pikaajaline jõutreening soovitav. Poolteist tundi on piisav.
Mitu korda nädalas peate kehakaalu langetamiseks lihaseid pumpama
Mitu korda nädalas peate tüdruku või mehe kaalu langetamiseks kiikuma? Liigse kehakaalu kiireks vähendamiseks võite treenida iga päev. Jõutreeningu minimaalne maht kaalu langetamiseks on kolm korda nädalas.
Inimestele, kes tulevad jõusaali, pumpavad lihtsalt jalgade, käte, kõhulihaste, selja, tuharate lihaseid, jõutreening peaks olema vähem intensiivne. Need sobivad režiimiga 3 treeningut nädalas. Võimsuskoormus sõltub sellest, mitu korda nädalas ja milliseid lihaseid peate pumpama.
Optimaalne kava kogu keha lihaste pumpamiseks
Ühel päeval kõiguvad jalad ja tuharad; selg ja käed. Teisel päeval saab jalgu ja tuharaid kiigutada; vajutage.
Kolmandal päeval saate jälle jalgu ja tuharaid kiigutada; selg ja käed.
Seda tehakse seetõttu, et jalalihased taastuvad kiiremini ja nõuavad nende treenimiseks rohkem aega. Kõhulihased taastuvad tavaliselt väga pikaks ajaks. Seetõttu saate ajakirjanduse 1-n alla laadida kord nädalas. Parem on treenida käte ja selja lihaseid mitte rohkem kui 2 korda nädalas.
Ainus õige vastus küsimusele: milliseid lihaseid koos treenida pole olemas. Olenevalt seatud eesmärkidest saab neid raamistikus korraldada täiesti erineval viisil. Lisaks on igal koolituse jaotuse valikul peaaegu alati nii plusse kui ka miinuseid. Selle kohta, milliseid lihasgruppe koos treenida ja millised nende paigutuse variatsioonid sobivad kõige paremini massi kasvatamiseks ja millised kaalu langetamiseks, loe edasi. Kõige huvitavam koolituse ja sportlik toitumine minu telegrammi kanalis https://t.me/bestbodyblog
Enamik massi kasvatamise treeningprogramme (ma räägin) põhinevad kolmepäevasel poolitusmeetodil. Sel juhul pumbatakse ühe seansi jooksul üks suur lihasrühm ja üks, harva kaks väikest. Näiteks rindkere ja triitseps või selg ja biitseps. Kõigepealt treenib suur grupp, selle järel väike grupp.
Loomulikult läheb selle valiku korral põhiosa koormusest lihastele, mis on tunni alguses koormatud, ja need, kes jõuavad lõpus käteni, saavad ainult puru. Kui teete vastupidist ja koormate rindkere pärast triitsepsit ja selga pärast biitsepsit, siis suurte rühmade treenimine väikeste pärast ei toimi normaalselt. Kuidas siis treeningul lihaseid kombineerida, et need ikka kasvaksid?
Variant 1. Pumpa suuri ja väikseid lihaseid kokku
Ükskõik, millise järelduse pärast sissejuhatuse lugemist teete, kuid just ühe suure lihasrühma ja ühe või kahe väikese lihasrühma paigutus on parim valik massi suurendamiseks mõeldud harjutuste komplekti jaoks. Jah, tõepoolest, peate esmalt alla laadima suur grupp, siis vähem, valikuid pole. Ja tõsi on ka tõsiasi, et pärast rindkere ja selga treenitud triitseps või biitseps on palju väiksema koormuse all.
Siiski on see ainus õige tee pumbake lihaseid nädalaga, et koormata kogu keha võrdselt ja teil on treeningute vahel aega taastuda. Ja mis kõige tähtsam - kasvatage lihasmassi. Miks? Selgitan:
Esiteks. Kaalutõus toimub suurte lihasrühmade tõttu: jalad, selg ja rind. Kui soovite suuremaks saada, peate need kõigepealt alla laadima. Kangiga kükitades on kergem juurde võtta 2-3 kg kuus kui hantlitega deltasid õõtsudes. Muidugi vajame seda ka, kuid ainult nemad ei anna massi, vaid jalad ja selg.
Surutõmbed ja kükid on kaks massi suurendamise võtit
Teiseks. Lihaste kasv sõltub otseselt hormoonide tasemest: ja IGF-1 (insuliinitaoline kasvufaktor). Niisiis, tehes põhiharjutusi suurtele lihasgruppidele, eriti kükke ja surnud tõstmine, stimuleerivad hormonaalse taseme tõusu paremini kui teised harjutused.
See tähendab, et pumbates biitsepsit koos jalgadega, koormame seda teadlikult testosterooni taseme tõstmise päeval. Kükitame (ja soovitavalt tõuseme) kangiga - testosteroon tõuseb - kasvavad nii jalad kui ka biitseps. Sama skeem toimib ka teistel päevadel, kui näiteks selg on koormatud triitsepsiga ja rindkere koos õlgadega.
Kolmandaks. Põhiharjutused suurtele lihasgruppidele, koorma väiksemaid gruppe: kõhulihased, seljasirutajad, nimme, tuharalihased. Neid nimetatakse ka. Käte ja õlgade harjutuste tõhusus sõltub nende jõust ja vastupidavusest. Raske tõstmiseks (ja mis kõige tähtsam, aeglaselt langetamiseks) vajate tugevat alaselga. Korraliku raskusega esinemiseks on vaja tugevat eesmist deltat, kangi rinnalt raputamiseks seistes on vaja tugevaid sirutajaid.
Põhiharjutused suurendavad kogu keha jõudu ja vastupidavust
Treeningjaotuse koostamisel tuleb esmalt nädalapäevadele paigutada suured lihasgrupid ja seejärel “kinnitada” nende külge väiksemad rühmad. Kuidas täpselt? Ja siin on võimalikud valikud:
| 1. nädal | ||
| esmaspäev | kolmapäeval | reedel |
| Jalad + biitseps | rind + triitseps | Selg + õlad |
| 2. nädal | ||
| Jalad + triitseps | Selg + õlad | rind + biitseps |
| 3. nädal | ||
| Jalad + õlad | rind + triitseps | Selg + biitseps |
Märge: jalad igas valikus on esimesed. See pole vajalik, kuid kuna reedese treeningu järel on kaks puhkepäeva, võimaldab see enne jalgade pumpamist paremini puhata ja neid rohkem koormata. Ja koos jalgadega treenitud lihasrühmade pidev vahetamine võimaldab teil potentsiaalselt kiirendada nende kõigi kasvu.
Selliste komplekside eelised kaalutõusuks on järgmised:
- Rõhk suurte lihasrühmade, eriti jalgade pumpamisel
- Kõrge lihaspinge tase
- Piisavalt aega taastumiseks
- Stabiilne kogukeha massi komplekt
Puudused? Ja neid pole. Minu arvates, parim süsteem lihaste (eriti suurte) mahuga kaasahaaramiseks pole veel leiutatud. Muidugi ei tööta need iganädalased treeningprogrammid eranditult kõigile, sest igaühel meist on oma geneetiline pagas. Kuid kui kohandate neid oma ülesannete, vanuse ja tervisliku seisundiga, võimaldab see teil pidevalt suurendada lihaste mahtu, sõltumata geneetikast.
Järeldus: suurte ja väikeste lihaste kokkupumpamine on kõige parem massi suurendamise perioodil. Sel eesmärgil on selline kokkulepe vaidlustamatu võimalus.
Variant 2. Treeni lihasgruppide kokkutõmbamist ja surumist
Seda paigutusmeetodit nimetatakse ka push-pull treeningprogrammiks. Pressimislihaste hulka kuuluvad rind, õlad, triitseps ja tõmbelihased selg ja biitseps. Sel juhul näeks nädala jaotus välja järgmine:
- esmaspäev. Rind, õlad, triitseps
- kolmapäeval. Selg, biitseps
- reedel. Nelipealihased, reielihased
See koolitusjaotuse loomise võimalus on samuti massiline ning sellel on oma eelised ja puudused.
Eelis 1. Tõuke- ja tõukerühmi pumbatakse vaid kord nädalas ning järgnevatel päevadel nad puhkavad ja taastuvad.
Eelis 2. Jalad on treenitud üksi, seetõttu saab nende koormust suurendada ilma aega raiskamata "laste pumpamisele".
Puudus 1. Igal tunnil on lisaks sihtlihastele väga tugevalt koormatud ka abilihased. Vajutusliigutuste sooritamisel langeb küünarnukkidele suur koormus. Ja veojõu sooritamisel - nimme- ja randmetel.
Puudus 2. Sellise treeningu jaotuse raames saate lihasrühmi kokku pumbata erineva sagedusega, kuid selle ülesehituse põhimõttel on erinevalt eelmisest skeemist koostises vähem variatsioone.
Järeldus: push-pull treeningprogramm võimaldab pöörata rohkem tähelepanu jalgadele, jättes koormuse teistele lihastele peale kõrge tase.
Variant 3. Treenige koos antagonistlihaseid
Antagonistlikud lihased on: rindkere-selja-, biitseps-triitseps, nelipealihas - reie-kakspealihas, samuti press-selja sirutajad. Kuid sirutajate koos treenimisel peate olema äärmiselt ettevaatlik, kuna mõlemad lihasrühmad on keha stabilisaatorid ja nende samaaegne pumpamine võib põhjustada kõigi südamiku lihaste ülekoormust. Antagonistlike lihaste treeningprogrammi koostamisel tasub keskenduda kolm esimest aur.
Sellise kombinatsiooniga nädalane treeningvaheaeg näeb välja selline:
Mida annab antagonistlihaste treenimine ühes tunnis? Esiteks puhkavad nad seeriate vahel kiiremini, sest sel juhul tuleb mängu aktiivse taastumise mehhanism. Näiteks saate neid laadida rohkem kui ükshaaval. Teiseks täituvad lihased paremini verega, paraneb toitainete kohaletoimetamine neisse. Seetõttu suureneb võimalus massi juurde saada.
Klassikalises versioonis saate ka antagonistlihaseid kokku pumbata: tehke ühele lihasrühmale harjutuste komplekt, lõdvestage ja tehke seeria teise jaoks või saate seda teha teisiti - superkomplektide abil.
Massi supersetid. rind-selg
Supersetid ehk komplekssed seeriad on kaks harjutust, mida sooritatakse üksteise järel ilma puhkamata. Antagonistide lihaste jaoks on superkomplektide jaoks palju võimalusi, kuid kui me räägime massi suurendamisest, peaksid need sisaldama peamiselt põhiharjutusi. Sellega seoses on kõige tõhusamad järgmised minikompleksid:
Supersetid jalgadele:
Supersetid rinnale ja seljale:
Käsi superkomplektid:
- kangi lamades surumine kitsas haare+ biitsepsi kangi tõstmine seistes
- surumised ebatasastel kangidel + hantlite tõstmine supinatsiooniga seistes
Märge: Sel viisil lihaseid (eriti rindkere ja selja) pumpamine meeldis Arnold Schwarzeneggerile väga. Kuid antagonistlihaste treenimine on tänapäevalgi populaarne. Sel viisil treenivad paljud professionaalid ja isegi amatöörid ja samad vanemad.
Antagonistide lihaste treening massi kasvatamiseks sobib väga hästi
Antagonisti lihastreeningu programmi eelised: töömahu suurendamine + lihaste šokeerimine ebatavalise koormusega + nende kasvu kiirendamine. Puuduseks on maksimaalne koormus liiges-ligamentaalsele aparatuurile ja südame-veresoonkonna süsteem. Seega, kui treenime lihaseid sel viisil koos, siis ainult lühikese aja jooksul.
Järeldus: antagonistlike lihaste treenimisel on nii potentsiaalset kasu lihasmassi kasvatamisel kui ka suur ületreeningu oht. Seda süsteemi tuleb rakendada doseeritud viisil.
Variant 4. Lihasgruppide pumpamine kahepäevase jagamise meetodil
Tahan kohe selgitada, et kahepäevane split (meetodit nimetatakse ka ülalt-alla treeninguks) ei tähenda sugugi seda, et lihaseid koormatakse vaid kaks korda nädalas. Kuigi sa võid ka seda teha. Sel juhul tuleks kahepäevast jaotust pidada pigem lihasmahu säilitamise treeningprogrammiks, mitte kiireks massikasvuks.
Ülalt-alt treeningprogramm hõlmab keha kahekordset pumpamist.
Sellise lihaste päevade kaupa jaotamise põhiprintsiip on see, et kahe seansi jooksul pumbatakse kogu keha, kõigepealt ülemine, seejärel alumine osa. Kui sobitate sellise jaotuse tavapärasesse kolmepäevasesse skeemi, näeb see välja järgmine:
Märge: Lihaste sellise päevade kaupa jaotamise oluline tingimus on harjutuste komplekti muutmine igal järgneval õppetunnil. Iga kehaosa jaoks ei tohiks olla kahte identset treeningut.
Kahepäevase jaotuse eelis on ainult üks, kuid üsna märkimisväärne - iga lihasgrupp pumbatakse (olenevalt nädalast) kaks korda 7 päeva jooksul. Mahult vähem, sest sellel peaks olema aega taastuda, aga täpselt kaks korda sagedamini kui tavaliselt.
Ülalt-alla treeninguid võib samuti liigitada massikogumise alla, eriti kui arvestada, et nende puhul on esikohal jällegi jalad. Sellise iganädalase programmi miinuseks on balansseerimine ülekoormuse piiril samade lihaste sagedase pumpamise tõttu ja äärmiselt hoolikas lähenemine harjutuste valikule, eriti jalgade puhul.
Järeldus:ülalt-alla treeningul võib olla käegakatsutav mõju lihasmassi kasvatamisel. Ja kahepäevane split selle tähenduse otseses mõttes on viis saavutatud mahtude säilitamiseks ja lihastiheduse säilitamiseks.
Variant 5. Pumpa kogu keha lihaseid korraga (ringtreening)
Idee seisneb selles, et ühe seansi jooksul peate pumpama kogu keha lihaseid ülalt alla. Igaühe neist saab harjutusi teha järjestikku või segajärjekorras. Ringtreeningut kasutatakse erinevatel eesmärkidel:
- Koolitusprogrammina algajale
- Et tagasi pöörduda koolitusprotsess pärast pikka pausi
- Meetodina lihaste raputamiseks ja massi suurenemise platoo ületamiseks
- Tugevuse vastupidavuse arendamiseks
- Kiirendatud rasvapõletuseks
Meeste ringtreeningu programm võib välja näha selline:
| lihasrühm | Harjutus | matkamine | Reps |
| Jalad | Kükid | 3 | 10 |
| jalapress | 2 | 12 | |
| tagasi | Tõmbed gravitronis | 3 | 10 |
| Varras tõmbamine vöö külge Smithis | 2 | 12 | |
| Rind | Hantlitega pingipress | 3 | 10 |
| Käte vähendamine crossoveris | 2 | 12 | |
| Õlad | Aretushantlid seistes | 3 | 10 |
| Biitseps | Kangi tõstmine seistes | 2 | 10 |
| Triitseps | Kitsa haardega kangipress | 3 | 10 |
Kogu keha treeningsüsteem ei ole massi suurendamise programm, sest iga lihasgrupp saab ühe seansi jooksul liiga vähe koormust. Kuid ringtreeningut võib julgelt nimetada üheks paremaid viise rasvavarude vähendamine ilma märgatava lihasmassi vähenemiseta. See on selle peamine eelis.
Ringtreening kehakaalu langetamiseks
Täiskehal on ka üks puudus – keha üle pingutamine, kui sellega liiga kaua tööd teha. Nagu kahe eelmise jaotatud variandi puhul, ei tohiks ringtreeningut (kui kaasate sellesse peamiselt põhiharjutused) kasutada rohkem kui üks kuni kaks nädalat järjest.
Järeldus: ringtreeningu süsteem tähendab, et ühe seansi jooksul peate kogu keha lihased kokku pumbama. Kaalutõusuks on kogu keha kasutu, kuid kaalu langetamiseks sobib see hästi.
Järeldus
Saate lihasrühmi kokku pumbata mitmesugustes kombinatsioonides. Ükski ülaltoodud skeemidest ei saa kogu aeg tulu anda. Seetõttu tuleb oma massi kasvatamise kompleksi teadlikult ja regulaarselt muuta. See võimaldab lihastel olla kontrollitud stressi seisundis ja pidevalt kasvada. Olgu jõud sinuga. Ja mass!
Uurige, milliseid lihasrühmi on treeningul kõige parem kombineerida, et saavutada maksimaalne efekt lihaste kasvus.
Artikli sisu:
Paljud algajad sportlased pole treeningul saavutatud tulemustega rahul. Muide, just madal progressi kiirus või selle täielik puudumine sunnib inimest kasutama spordifarmakoloogiat. Kui sisse professionaalne sport ilma selleta ei saa, siis amatööri tasemel on see vägagi võimalik, sest tervis peaks olema prioriteet, mitte lihaste suurus.
Siiski kaldume kõrvale ja tänane artikkel annab vastuse populaarsele küsimusele, milliseid lihaseid tuleks koos treenida ja kõigepealt? Tundide läbiviimiseks on palju võimalusi ja kõik sõltub teie prioriteetidest, ülesannetest, treeningkogemusest jne. Nüüd käsitleme kõige populaarsemaid lihasrühmade treenimise kombineerimise võimalusi. Alustame lihtsaimast ja lõpetame keerulise süsteemiga, mis sobib neile, kes plaanivad saavutada kõrgeid tulemusi ja võimalusel ka võistlustel osaleda.
Milliseid lihaseid tuleks koos treenida?
Treeningtaseme kasvades saab selgeks, et on vaja tõsta tundide intensiivsust ja tutvustada treeningprogramm täiendavad harjutused. Nüüd räägime võimalikest ja populaarsematest kombinatsioonidest lihasrühmade treenimisel. Soovitame alustada kõige lihtsamast ja liikuda järk-järgult edasi.
Fullbody
Seda tüüpi kombinatsioon hõlmab kõigi keha lihaste treenimist igas õppetunnis. Seda süsteemi peaksid kasutama algajad, sooritades iga liigutusega kaks või kolm seeriat. Ärge kartke selliste tegevuste suhteliselt madalat intensiivsust. Kui te pole varem spordiga tegelenud, siis vajab keha uute elutingimustega kohanemiseks aega. Kui järgite kõiki kulturismi põhimõtteid, on esimeses etapis kogu keha suurepärane valik ja edenete üsna kiiresti.
Alguses on teie peamine ülesanne õpetada kehale oma võimeid ratsionaalselt kasutama. Samuti tuletame meelde, et esimene koolituskuu tuleks pühendada põhiharjutuste sooritamise tehniliste nüansside valdamisele. Tööraskust ei tohiks kohe edasi liikuda, sest kui liigutuste sooritamise tehnikat rikutakse, ei ole need efektiivsed.
Tunnid tuleks läbi viia kolm korda nädalas, andes kehale taastumiseks aega umbes 48 tundi. Teine põhjus treeningu madala intensiivsusele seansi algfaasis on võime minimeerida lihasvalu pärast treeningu lõppu. Valige iga lihasrühma jaoks üks põhiharjutus ja sooritage see kahes või kolmes seerias. Iga lähenemisviisi korduste arv peaks olema 10 kuni 12.
Ülemine alumine osa
Seda süsteemi nimetatakse ka kahepäevaseks splitiks. Soovitame sellele üle minna pärast fullbody. Süsteemi olemus on lihtne – korpus on jagatud ülemiseks ja alumiseks. Pärast seda treenite ühel seansil ülakeha lihaseid ja teisel kõigutate jalgu. Iga rühma jaoks on ette nähtud juba kaks liigutust. Ja nädala sees saab treenida viis päeva. Igas harjutuses tehke kolm seeriat ja korduste arv võib olla järgmine:
- Kaalutõusu jaoks - 10 kuni 12.
- Võimsuse parameetrite suurendamiseks - 6-lt 8-le.
3 päeva vahe
See koolitussüsteem on teie järgmine samm loomise teel atraktiivne keha. Iga lihasrühma pumbatakse kolm korda nädala jooksul. Keha lihtsaim jagamine rühmadesse on järgmine põhimõte:
- Lihaste tõmbamine.
- Lihaste surumine.
- Jalad.
- Õlad, rind ja triitseps.
- Jalad.
- Biitseps ja selg.
Neljapäevane vahe
See on juba üsna tõsine koolitussüsteem, kaasates märkimisväärne tõus treeningu intensiivsus. Täitmine neljapäevane vahe nädala jooksul on igal lihasrühmal taastumiseks aega umbes 72 tundi. Treeningu ajakava võib välja näha selline:
- 1. päev- biitseps ja selg.
- 2. päev- triitseps ja rind.
- 3. päev- lõõgastus.
- 4. päev- jalad.
- 5. päev- õlad.
- 6. ja 7. päev- lõõgastus.
Viiepäevane vahe
See süsteem on suurepärane valik kogenud sportlastele, keda võib nimetada fännideks Jõusaal. See on väga sarnane eelmisele jagunemisele, lihtsalt keha on jagatud mitte neljaks, vaid viieks rühmaks. Nädala jooksul saate treenida vaheldumisi järgmises järjekorras: selg, rind, jalad, õlad, triitseps koos biitsepsiga. Ülejäänud kaks päeva on puhkamiseks. Võib-olla olete märganud, et üheski süsteemis, mida me mainisime, ei maininud pressi ja vasika lihaseid. Seda seetõttu, et väikesed lihased taastuvad kiiresti ja nendega saab töötada ülepäeviti.
Milliseid lihaseid tuleks kõigepealt treenida?
Tänane teema, milliseid lihaseid tuleb koos treenida ja esiteks otsustasime jagada kaheks osaks. Te juba teate lõhede ehitamise põhimõtteid. Üldiselt tuleb keha harmooniliselt pumbata. Olenevalt soost püütakse aga eelistada üht või teist lihasgruppi. On üsna ilmne, et tüdrukud pööravad erilist tähelepanu jalgadele ja eriti tuharatele. Poiste jaoks on rind, käed ja kõhulihased olulisemad. Nüüd arutatakse nende lihaste treenimise reegleid.
Tuharad
Tänapäeval seostatakse paljusid tööalasid istuv töö. Sellel on äärmiselt negatiivne mõju tuharate lihaste seisundile. Pealegi kehtib see väide mitte ainult naiste, vaid ka meeste kohta. Teine asi on see, et tüdrukud pööravad treeningu ajal palju rohkem tähelepanu selle kehaosa kallale. Poisid, põhimõtteliselt piisab ainult jalgade treenimisest. Kuid tüdrukutele, kes soovivad isuäratava kujuga elastseid tuharad, on järgmine teave väga kasulik.
Suurepärane lahendus teile oleks kombineerida hüperekstensioone ja väljaastumisi ühes seerias. Lunges võib pidada üheks parimaks liigutuseks tuharalihaste jaoks. Selle põhjuseks on mitte ainult nende aktiivne töö, vaid ka kvaliteetne venitus. Samal ajal treenitakse nelipealihast ja biitsepsit. Hüperekstensioon võimaldab omakorda pakkuda isoleeritud koormust tuharatele.
Tüdrukud peaksid alustama tuharate treenimist Hackenschmidti simulaatoris tehes sügavaid kükke või jalgade vajutusi. Tehke kaks või kolm seeriat 8-10 kordust. Pärast seda on superkomplekti kord:
- Lunges- kaks või kolm seeriat, igas 8-10 kordust.
- hüperekstensioon- 2-3 seeriat, igas 8-10 kordust.
Rind
Ärge arvake, et rinnalihased on olulised ainult meestele. Tüdrukud peaksid ka sellele rühmale tähelepanu pöörama, sest see võimaldab teil rinnaosa tõsta ja muuta see elastsemaks. Rindkere lihased võib jagada kolmeks osaks: keskmine, ülemine ja alumine. Üldiselt on aktsepteeritud, et ülemist sektsiooni on kõige raskem kvaliteetselt pumbata.
Esimene hõlmab järgmisi liigutusi:
- Hantlipressid (kangid) kaldus pingil (nurk on suunatud ülespoole) - kaks või kolm seeriat, igas 1012 kordust.
- Käte kasvatamine-vähendamine crossoveris- kaks komplekti 10 kordust.
- Hantlirida kaldpingil- üks või kaks komplekti 8-10 kordust.
- Kallutatud hantlipressid, vastupidine kalle- üks komplekt 8-10 kordusega.
Kõhulihased
Press on osa põhilihaste rühmast, mis vastutab keha stabiliseerimise eest. Paljud sportlased on kindlad, et mida aktiivsemalt nad pressi pumpavad, seda varem ilmuvad kauaoodatud kuubikud. Kuid peate meeles pidama, et ajakirjandus näeb ilus välja ainult siis, kui kõhus on minimaalne keharasva. See viitab sellele, et peate hoolikalt jälgima treeningkreemi ja toitumisprogrammi.
Selleks, et ajakirjanduse lihaste treenimine annaks tulemuse, soovitame kasutada mõnda lihtsat näpunäidet:
- Igas komplektis peate sooritama 15–20 kordust ja mitte rohkem.
- Koormust on vaja edasi viia, kasutades selleks raskusi.
- Töötage lihasgrupiga kord-kaks nädalas, sest lihastel peab olema aega taastuda.
- Töötage esmalt alakõhuga.
- Rippuvad jalatõstused- kaks või kolm komplekti, igaüks 10-15 kordust.
- Klassikalised krõbinad sama intensiivsusega.
Relvad
Veel üks lihasrühm, mis on oluline mitte ainult meestele, vaid ka naistele. Kui poistega on kõik selge, saavad tüdrukud käte pumpamisega naha lõtvumist kõrvaldada. Hoolimata mõningatest erinevustest füsioloogias, mis sugude vahel eksisteerivad, jäävad treenimise põhimõtted muutumatuks.
Sellega seoses tuletan armsatele daamidele veel kord meelde, et pastapliiatsite pumpamist ei tasu karta. See on lihtsalt võimatu testosterooni minimaalse sisalduse tõttu naise kehas. Lisaks on erinevusi lihaskiudude koostises.
Lisateavet selle kohta, milliseid lihaseid koos treenida ja milliseid kõigepealt:
Regulaarselt sporti tegevad inimesed ei näe sageli oma töö tulemust, kuna puudub arusaamine õigest koormuste kombinatsioonist ühes treeningus. Erinevate lihasrühmade treenimist kombineerides ei suuda sportlane tõenäoliselt väliselt muutuda enda keha, moodustavad reljeefseid lihaseid, samuti suurendavad üldist vastupidavust ja jõudu.
Teades, milliseid lihasrühmi ühe päeva jooksul pumbata, saate oluliselt vähendada oma eesmärgi saavutamiseks kuluvat aega. Ja vältides lihaste treenimist, mida ei saa ühe päeva jooksul kasutada, on treeningu ajal vigastuste oht minimaalne.
Mida saab kombineerida ühes treeningus
Enne treeningskeemi koostamist peaks sportlane arvestama, et ta suudab sportimisel saavutada maksimaalse soorituse ainult siis, kui enne ja pärast treeningut on vastavalt soojendus ja jahutus.
Mis puutub konkreetsete lihaste otsestesse koormustesse, siis sel juhul on soovitatav järgida professionaalsete fitnessitreenerite soovitusi, mis põhinevad arvukatel uuringutel inimese füsioloogia ja spordi mõju kohta tema kehale. Nende arvates on kõige tõhusam treening harjutuste kombinatsioon, mille eesmärk on tugevdada:
- rindkere ja käte triitsepsi lihased (triitseps);
- selg ja biitseps;
- jala- ja õlalihased.
Igas neist koolituspäevad on vaja lisada kardiokoormus enne ja pärast põhiosa, samuti harjutused ajakirjandusele, mida reeglina tehakse pärast jõuharjutused enne südamelihase treenimist.
Sarnane koormuse jagamise põhimõte põhineb inimese lihaskorseti struktuuril, samuti selle vastuvõtlikkusel mõjudele läbi. kehaline aktiivsus. Aluseks võetakse kolm peamist suurte lihaste rühma: rind, selg ja jalad. Kirjeldatud treeningu baasile lisanduvad väiksemad lihased, mis ühel või teisel moel on seotud suurte treenimisega.
Tähtis! Erandiks on sel juhul ainult jalgade ja õlgade kombinatsioon, mis on samal päeval eraldi välja töötatud.
Selliselt treeningprogrammi koostades saab sportlane põhilisi lihasrühmi pumbates võimalikult palju üles soojendada sekundaarseid lihaseid, kasutades neid põhiharjutuste sooritamisel kõrvuti. Pärast sellist ettevalmistust on väikeste rühmade treenimine palju tõhusam, tänu millele väheneb oluliselt tulemuse saavutamisele kuluv aeg.
Individuaalse treeningskeemi koostamisel saab tõhusate koormuste kombinatsioonide valija võtta aluseks järgmised treeningu näited.
1 kompleks:
2 kompleksi:
- kardiokoormus jooksulindil - 20 minutit;
- hüperekstensioon - 3 komplekti 20 korda;
- tõmbed ebaühtlastel kangidel - 3 komplekti 15 kordust;
- lamamisasendist surumine - 4 komplekti 15 kordust;
- hantliga lokid seisvast asendist - 3 komplekti 20 kordust;
- klassikalised crunches - 3 komplekti 20 kordust;
- konks, sealhulgas harjutused südame löögisageduse ja hingamise taastamiseks.
3 kompleksi:
Vaata kindlasti üle:
Soojendus enne treeningut: harjutuste komplekt enne võimu okupatsioon kõigi lihaste soojendamiseks
Milliseid harjutusi saate samal päeval koos teha?
Lisaks lihasrühmade kombinatsioonide olemasolule, mille samaaegne pumpamine suurendab oluliselt treeningu enda efektiivsust, saavad fitnessitööstuse eksperdid oma hoolealustele pakkuda muid võimalusi. Lihaste jaoks, mida saab ühe seansi jooksul kokku pumbata, sisaldavad treeningtreenerid järgmisi valikuid:
- rindkere ja selja uurimine;
- biitsepsi ja triitsepsi kombinatsioon;
- jalgade (eriti nelipealihase, biitsepsi) ja õlgade pumpamine.
Selline lihaskorseti tugevdamise skeem eeldab keha vastaskülgedel üksteisega paralleelselt paiknevate antagonistlihaste kasutamist ühe päeva jooksul. Arvestades nende lihasrühmade külgtöö puudumist individuaalse pumpamise ajal, antakse sportlasele võimalus igaühega neist intensiivsemalt töötada. Näiteks saate sõltuvalt treeningu suunast ja inimkeha omadustest suurendada iga harjutuse lähenemiste arvu või suurendada tööraskust.
Tähtis! Hoolimata sellise plaani esmapilgul näilisest lihtsusest, tunneb sportlane nende ajal mitte vähem selgelt oma keha koormust, mistõttu on vaja kaalu järk-järgult suurendada. See väldib ületreeningut ja vigastusi treeningu ajal.
Oluliste tervisega seotud vastunäidustuste puudumisel võib sportlane kasutada järgmisi komplekse kombineeritud treeningprogrammina, mille eesmärk on tugevdada antagonistlihaseid.
1 kompleks:
2 kompleksi:
- kõrgete puusadega paigal jooksmine - 10 minutit;
- lamades surumine lamamisasendist horisontaalsel pingil - 3 komplekti 20 kordust;
- kätekõverdus hantlitega seisvast asendist - 4 komplekti 10 kordust;
- käte tagasi sirutamine toega pingil - 3 komplekti 20 korda;
- klassikalised push-ups - 3 komplekti 20 kordust;
- tagurpidi surumine - 3 komplekti 10 korda;
- push-ups ebatasastel vardadel - 3 komplekti 10 kordust;
- crunches - 1 komplekt maksimaalse korduste arvu jaoks;
- kardio jooksulindil - 20 minutit;
- haakeseade.
3 kompleksi:
- stepper kardio - 10 minutit;
- kükid kangiga õlgadel - 3 seeriat 20 kordust;
- väljaasted hantlitega - 3 komplekti 10 kordust iga jala kohta;
- sokkide tõstmine hantlite või kangiga kätes - 4 komplekti 20 kordust;
- kehitab õlgu - 3 komplekti 20 kordust;
- hantlite tõstmine läbi külgede - 3 komplekti 10 kordust;
- jalgade lokid simulaatoris - 3 komplekti 10 kordust;
- rippuvad jalgade tõsted - 3 komplekti 20 kordust;
- hüppenöör - 5 minutit;
- haakeseade koos töötatud lihaste venitamise elementidega.