Lülisammas on keeruline bioloogiline mehhanism, mille abil saame keha sees hoida vertikaalne asend, toetu, pööra ja liigu. Kuid liigne või ebaõige stress peale selgroog aitab sageli kaasa selle struktuurimuutuste arengule: selgroolülide kulumine, diski degeneratsioon, sidemete kokkutõmbumine või venitamine jne. Valik tõhusaid harjutuste komplekte MedAboutMe portaalist aitab teil vabaneda seljavaludest, saada hea rüht, tugevdada selgroogu ja taastada selle tervislik liikuvus.
Terve selg, painduv selg
Taskukohane ja tõhus kompleks venitusjooga, mille eesmärk on kõrvaldada seljavalu, parandada liigeste liikuvust ja normaliseerida vestibulaaraparaadi funktsioone. Selliste harjutuste süstemaatiline rakendamine on ideaalne võimalus selgroo kvalitatiivseks venitamiseks, paindlikkuse andmiseks, ainevahetusprotsesside normaliseerimiseks ja vereringe optimeerimiseks. Pühendades iga päev 15-20 minutit vaba aega kasulikule treeningule, saate nädala pärast hinnata selle esimesi positiivseid tulemusi!
Pilatese harjutused selja terviseks
See lihtne, kuid väga tõhus seljalihaste harjutuste komplekt on eriti kasulik nii algajatele kui ka neile, kes juhivad. istuv pilt elu või põeb asendi kyfoosi (kuhjumine). Kasutades süstemaatiliselt Pilatese treeningut, ei tugevda te mitte ainult lihaskorsetti, vaid taastate ka oma keha paindlikkuse, omandate graatsilise kehahoiaku ja unustate igaveseks ebamugavustunde ja valu selgroos!
Pulgaharjutused: korrigeerige rühti, tugevdage selga
Et anda lülisambale tervist ja jõudu, pole treeninguks üldse vaja osta spetsiaalseid kalleid spordivahendeid. Viimase väärilise alternatiivina võib ette tulla tavaline puupulk, pikk vihmavari, dušikang või isegi mopp! Videos toodud harjutuste komplekt on teie jaoks tõhus osteokondroosi ennetamine, võimaldab teil arendada painduvust, venitada selgroogu ja sirutada selga. Pinge ja lõõgastus erinevad rühmad lihased liigutuste ajal aitavad tõhusalt kaasa nende tugevdamisele ja lihaskorseti õigele moodustumisele.
Treenime selja lihaseid: harjutused fitballil
Regulaarne sportlikud tegevused Fitballiga on võimalus tugevdada lihaseid, suurendada painduvust, korrigeerida rühti ja vabaneda seljavaludest peaaegu igas vanuses. Lisaks osalevad fitballiga harjutused aktiivselt osteokondroosi, lülisamba herniate ja paljude teiste selgroo haiguste ennetamise ja raviga.
Näpunäide: et treening oleks teile võimalikult mugav ja tooks korralikke tulemusi, pöörake fitballi ostmisel kindlasti tähelepanu palli suurusele. Seega, kui teie pikkus "mahtub" 150-162 cm raamidesse, on kõige parem valida 55 cm läbimõõduga pall. Suurema kasvuga sobib kõige paremini 65 cm läbimõõduga fitball.
Selja lihaste tugevdamine raseduse ajal
Raseduse kestuse pikenedes suureneb naisel oluliselt seljalihaste koormus, mis ei saa lülisamba seisundile ja üldisele heaolule kõige paremini mõjuda. tulevane ema. Vältige sellist ebameeldivat kõrvalmõjud„Aitab spetsiaalne koduharjutuste komplekt seljalihaste tugevdamiseks. Kui ootate last, tehke seda kasulikke treeninguid kaks korda nädalas – ja tunnete end alati suurepärases füüsilises vormis!
Selili lamavad harjutused alaselja taastamiseks: kuidas mitte ennast kahjustada?
Visuaalne "videoõppeprogramm" praktikult spordiarst, lülisambahaiguste valdkonna spetsialist Alexandra Bonina. Tund on pühendatud alaselja harjutustele lamavas asendis ja annab põhjalikud vastused paljudele olulistele küsimustele:
- kuidas teha ja kuidas mitte treenida;
- mida tuleks treeningutel rõhutada;
- milline peaks olema hingamine treeningu ajal füsioteraapia;
- mida peaksite teadma keerdharjutuste sooritamise iseärasustest jne.
Olles koos juhendajaga õiged liigutused “harjutanud” ja kõiki tema omasid arvesse võttes kasulikke nõuandeid, tagate oma tundides maksimaalse efektiivsuse ja kaitsete end usaldusväärselt ebameeldivate vigade eest.
Selleks, et lülisambaharjutused rõõmustaksid teid kõrgete tulemustega ega kahjustaks kogemata teie tervist, järgige nende sooritamisel mitmeid soovitusi:
- Treenige regulaarselt, andes neile vähemalt viisteist minutit päevas.
- Ärge alustage treeningut, kui olete hiljuti võtnud valuvaigisteid. Vastasel juhul ei saa te tundide ajal oma heaolu korralikult kontrollida.
- Alustage treeninguid alati soojendusega: see võimaldab teil lihaseid stressiks ette valmistada ja vältida vigastusi põhiharjutuste ajal.
- Veenduge, et teie liigutused oleksid aeglased ja sujuvad; teravad tõmblused ja kehapöörded võivad põhjustada vigastusi.
- Kui tunnete treeningu ajal valu või ebamugavustunnet, katkestage ajutiselt tunnid või kohandage koormust ja liikumisulatust.
Tähtis! Lülisambahaiguste all kannatavatel inimestel ei soovitata kategooriliselt alustada koolitust ilma eelneva arstiga nõu pidamata. Ärge harjutage kontrollimatuid tegevusi, kui olete rase või kui teil on diagnoositud kardiovaskulaarne patoloogia. Ägedate põletikuliste protsesside esinemisel kehas, kroonilise haiguse ägenemisel või kehatemperatuuri tõusul, harjutus rangelt vastunäidustatud.
Peaaegu iga tüdruk läheb spordiklubisse lame kõht ja pumbatud saak. Kuid mitte kõik ei mõista, et hoolimata sellest, kui ilusad on üksikud kehaosad, üldine vorm figuurid ei ole täiuslikud, kui on probleeme selgrooga.
Paljud ei kahtlusta, et nende vaevused on täpselt seljaga seotud. Unehäired, väsimus ja letargia, valu kuklaluu piirkonnas, kaelavalu, valutavad valud seljas, jalgades, tuharates, hommikune valu rinnus ja nimmepiirkonnas võivad olla lülisamba seisundi halvenemise näitajaks ... Võib-olla on teil aeg jõusaali minna?
” "Terve selg" on üks pehmemaid fitnessi variante, mille eesmärk on treenida lihaseid, mis hoiavad selgroogu. õige asend.
Healthy Back fitness programmidel ei ole ühtset standardit, treeningsüsteemid on autoriõigustega kaitstud. Seetõttu otsustasime õppida esmast teavet: Oksana Goncharova on koolitaja ja oma metoodika autor, mille järgi on ta juba üle kahe aasta edukalt praktiseerinud.
Meie viide: Oksana Gontšarova. Kursuse Healthy Back autor, sertifitseeritud jooga-, bodyflexi- ja õhujoogatreener, Oksana Gontšarova Bodyflexi kooli looja.
- Oksana, palun rääkige meile, kuidas jõudsite programmi "Terve selg" loomiseni?
Olen sertifitseeritud treener erinevates valdkondades: jooga, õhujooga, body flex ... Loomiseks eriprogramm mille eesmärk oli parandada selga, juhtisid mind küsimused minu enda tervise kohta. Pärast seda, kui suutsin oma probleemid ise lahendada, sai selgeks, et pean koguma kõik teadmised ja looma kursuse, mis võiks olla kasulik ka teistele inimestele. Kogusin harjutusi peaaegu kõigist joogaliikidest, hiina liigesevõimlemine, bodyballett, venitus, pilates ja paljud teised praktikad. Programm põhineb harmoonia põhimõttel – kõik harjutused on anatoomiliselt põhjendatud.
See harrastusvõimlemine Saab kasutada igas vanuses ja tasemega inimesed füüsiline treening. Sobib ka eriülesannete lahendamiseks, näiteks taastusraviks pärast haigust.
” - Spetsiaalseid vastunäidustusi pole, kuid mõnel juhul on vajalik arsti konsultatsioon.
- Kuidas koolitus läheb?
Nagu teisteski programmides, on siin soojendus, põhiosa (jõud) ja lõppvenitus. Lisavarustust praktiliselt ei kasutata. Põhiidee on see, et inimesed saavad õppida kõikjal, ilma et nad oleksid seotud spordivarustus. Kõik liigutused tehakse sujuvalt, kuid samal ajal dünaamiliselt. Minu kursus sisaldab alakeha venitamist ja tugevdamist (lihased kõhulihased, väike vaagen, põlveliigesed ja jalad), lihaste uurimiseks ja vabastamiseks õlavöötme. Pöörame suurt tähelepanu emakakaela piirkonnale.
- Millise efekti saab õppetunnist saada?
Treeningu käigus tugevdatakse lihaseid ja blokeeritakse emakakaela, rindkere ja nimme. Tänu sellele on inimesel hea liikumisulatus, paraneb üldine enesetunne ning vastavalt sellele ühtlustub keha ja hinge seisund.
” - Lisaks on klassidel positiivne mõju liigutuste koordineerimisele, venitustele, vormile ilus jalutuskäik. Kui ülemise õlavöötme seisund on normaalne, emakakaela-krae tsoon on lõdvestunud, me sõna otseses mõttes lehvime - liigutused muutuvad nii lihtsaks!
Oksana, näidake harjutusi, mis sobivad inimestele istuval viisil elu lülisamba probleemide igapäevaseks ennetamiseks.
Meie tänane neljast harjutusest koosnev komplekt on suunatud kaela- ja õlalihaste koormuse leevendamisele.
1. harjutus.
Lähteasend: Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Käed kõverdatud küünarliiges, peopesad üles.
Tõstke parem õlg kaks korda üles-alla, kael jääb sirge, pea on sirge. Seejärel pöörame pea töötavast õlast vastassuunas (lõug on põrandaga paralleelne). Vahetame pooli. Kordame harjutust 3-4 korda mõlemal küljel.
Harjutus 2. "Prometheus"
Algpositsioon on sama. Tõstke pintsel üles ja sirutage seda näo kõrgusele ette. Tundke, kuidas abaluu alandavad lihased venitatakse, ettevaatlikult ja pingutusega sirutame kaugele ette, jättes keha liikumatuks. Siis võtame küünarnuki kaugele taha, õlg jääb liikumatuks.
Tehes seda liigutust kaks korda parem käsi, seejärel vahetage külgi ning tõstke ja langetage kaks korda vasak käsi. Selliste lähenemiste arv on mõlemal küljel 3-4 korda.
Harjutus 3. "Tabel"
Lähteasend: põlvitage ja võtke "lauaasend". Peopesadel olevad sõrmed seisavad kindlalt põrandal ja vaatavad ette, põlved laiad puusaliigesed. Selg sirge, kõht üles tõmmatud. Nimmeosa läbipaine on tasandatud.
Tõuseme sirgetel kätel abaluude abil üles ja justkui kasvame üles, siis absoluutselt sirgetel kätel laskume põrandale lähemale (sarnaselt kätekõverdustele). Amplituud on väike, löögi ulatus on umbes 10 cm! Esineme 8-10 korda.
4. harjutus
Lähteasend "plank". kontsad sisse äärmuslik punkt, sõrmed tihedalt põrandal, selg sirge. Samad “tõuked” ainult “Planckis”, käed sirged. Esineme 8-10 korda.
Harjutusi saab teha üksteisest eraldi ja kompleksis vaheldumisi. Töötame lihaste kallal, mis tõstavad ja langetavad abaluude. Seega teete endale justkui kõigi poolt armastatud õlamassaaži, ainult “seestpoolt” Armasta ennast ja tunneta oma ilu!
Suurendamiseks klõpsake fotol.
Rühmatreening "Terves selg" on
Meie keha peamine tugi, selle seisund mõjutab otseselt meie tervist siseorganid. Paljud fitnessi entusiastid, kes keskenduvad peamiselt soovile kaalust alla võtta või juurde võtta lihasmassi, ei pööra piisavalt tähelepanu selgroo tervisele, kuigi reeglina tulevad nad juba tundidesse terve hulga seljahaigustega. Sellistele inimestele on tõstmine vastunäidustatud raske kaal, hüppamine ja palju muid harjutusi. Ja just sellistele inimestele õpetatakse meie stuudios “Terves selg” suunda.
Peaaegu esikohal on selja tervis. Väsimustunne, ebamugavustunne, seljavalu – kõik need on tavalised sümptomid. Põhjuseks istuv eluviis, istuv töö, stress, vigastused ja palju muud. Selline elustiil jätab kahjuks oma jäljed ... Skolioos, kyphosis, lordoos ja eendid on meie selgroo lihaste nõrgenemise tagajärjed. Anname endast parima, et teie heaolu parandada.
Selgroog on aluseks terve keha. Tema seisundit on vaja jälgida, kuna lülisamba koormus on tohutu! "Terve selja" süsteem on üks pehmemaid fitnessi variante, mille eesmärk on treenida lihaseid, mis hoiavad selgroogu õiges asendis. Peate regulaarselt oma tervisega tegelema.
Programm TERVE SELG soovitab harjutuste suuna:
- Tugevate ja tugevad lihased selja korsett;
- Õpetada ühtlaselt jaotama koormust erinevate seljaosade vahel;
- Kõhulihaste tugevdamiseks;
- Keha üldise toonuse parandamiseks läbi füüsilise tegevuse.
üle 10 tantsu
saalid kogu Moskvas
üle 15 aasta
olemasolu
kõrgeid tulemusi
tantsupõrandal
Kasumlikud tingimused,
toredad boonused ja allahindlused
Tunniplaan ja hinnad
Lülisambahaiguste ennetamine Trinity Dance'is
Me kõik teame väga hästi, et meie üldine tervis sõltub lülisamba seisundist, mistõttu on selle jälgimine äärmiselt oluline. Tantsukool Trinity Dance kutsub kõiki kaasa tegema kerge vorm fitness, mis võimaldab treenida kõiki lihasrühmi ilma neid üle koormamata. Lisaks veenab teie terve selg teid regulaarselt tundides osaledes selle meetodi tõhususes ja taastab teile suurepärase tervise. Saate registreeruda tundidele igal sobival ajal, külastades mõnda meie stuudiotest või ostes tellimuse otse veebisaidilt.
õpetajad
Anastasia, Moskva
Venitus- ja contempo tunnid Choi Stasiga toimuvad alati positiivses õhkkonnas. Stas on uskumatu energiaga, sa tuled alati trennist välja laetuna ja sisse hea tuju:) Mulle meeldib tundide ülesehitus. 2 tunniga (venitus + contempo) jõuame hästi venitada, lihaseid üles pumbata, tantsubaasi kallal töötada ja loomulikult uut koreograafiat õppida. Stas annab huvitava mitmekülgse koreograafia, alati on, mille kallal töötada ja kus areneda. Mulle meeldib trennis lähenemine töötada tulemuse nimel, arenemise nimel, mitte lihtsalt pärast kontoris tööpäeva liikuda :)
Anna Kotova, Moskva
Tere) Olen õppinud Polina juures aasta! Ja iga tantsuetendus on meistriteos, tundub, et ta laulab oma kehaga) Polina on kannatlik ja oma õpilaste suhtes tähelepanelik! Tänan teda kõige eest!
Selgroog on terve keha selgroog. Tema seisundit on vaja jälgida, kuna lülisamba koormus on tohutu. Autoga sõitmine, arvuti taga ja kontoris töötamine, raskuste tõstmine ja pikaajaline jalgadel olemine on miski, millega silmitsi seisavad peaaegu kõik. ja halb rüht põhjustab palju probleeme. Kehahoiaku korrigeerimiseks ja tugevdamiseks mõeldud treeningprogramm aitab neid vältida. Lõppude lõpuks on haigust palju lihtsam ennetada kui seda ravida.
Lülisamba võimlemine
"Terve selja" süsteem on üks pehmemaid fitnessi variante, mille eesmärk on treenida lihaseid, mis hoiavad selgroogu õiges asendis. Harjutused on mõeldud lihaste ja sidemete ohutuks venitamiseks: need parandavad ja taastavad lülisamba liikuvust, leevendavad liigset pinget ja lõdvestavad selja mitteaktiivseid piirkondi.
"Tervislik selg" on treeningprogramm, mis on loodud selgroo haiguste taastamiseks ja ennetamiseks. Spetsiaalselt valitud harjutuste komplekt selja liikuvuse ja painduvuse arendamiseks on soovitatav nii meestele kui naistele. Tunnid on mõeldud erinevale treeningtasemele, seega sobivad need kõigile, olenemata vanusest ja füüsiline areng. Treening aitab neid, kes soovivad hoida selgroogu tervena ja parandada rühti.
Programmi "Terves selg" eesmärk
See kompleks aitab lahendada mitmeid probleeme:
- kujundada õige kehahoiak;
- treenige seljaaju sügavaid lihaseid;
- eemaldage pingeid lülidevahelistest segmentidest, mis põhjustavad valu;
- venitada lihaseid, mis põhjustavad selgroo deformatsiooni;
- tugevdada keha lihaste korsetti;
- treenige, sest need on selgroo tugi.
Selgroog on keha tuum
Terve selg on edu võti ja terve elu. Pooled haigused ja vaevused on põhjustatud sellega seotud probleemidest. Tihtipeale paljud isegi ei kahtlusta, et kehv tervis, peapööritus, väsimus on märgid algavatest lülisambahaigustest. kõige tähtsam keha närvisüsteem, asub seljaaju kanalis ja juhib närviimpulsse ajju. Seetõttu on väga oluline, ootamata äkilist ja tugevat valu, pöörata tähelepanu selgroole. Siin on mõned märgid käivitamisprobleemidest:
- krambid;
- unehäired;
- väsimus ja letargia;
- peavalu kuklaluu piirkonnas;
- valu kaelas;
- lihaspinge;
- valutav valu seljas, jalgades, tuharates;
- hommikune valu rinnus ja nimmepiirkonnas;
- valu "lusika all";
- sügavad varajased kortsud kaelal ja otsmikul;
- topeltlõug jne.
Kompleks "Terve selg" on vastunäidustatud krooniliste lülisambahaiguste korral, pärast operatsioone ja raskeid vigastusi neile, kellel on. intervertebraalne song ja rasked kehahoiakuhäired. Sellistel juhtudel peate enne treeningutega alustamist konsulteerima oma arstiga.
Harjutuste tüübid
Lihtsate harjutuste kompleks mitte ainult ei hoia ära lülisamba haigusi, vaid aitab ka paljusid neist ravida. Regulaarsed treeningud aitab unustada seljavalu. Tunnid sobivad ka kehahoiaku korrigeerimiseks. Millised harjutused kuuluvad Tervisliku selja programmi? Harjutused lülisamba kaela-, rindkere-, ristluupiirkonnale. Seetõttu on programm kohandatud igaühe individuaalsetele omadustele ja vajadustele.
"Terve selg" - fitness programm. Kasu
Harjutused selleks emakakaela parandada aju verevarustust ja selle tulemusena vähendada insuldi riski. Harjutuste eripära on see, et need on kahjutud ja aitavad vabaneda paljudest vaevustest: peavalud, pearinglus, unetus, mäluhäired. Igapäevane stress, nagu ka stress, viib lõpuks lihasspasmini, mis surub veresooni ja närve kokku. Siis ilmnevad ülaltoodud vaevused. Kaela harjutuste terapeutiline toime on kõige suurem sügavad lihased. Spasm väheneb ja kael muutub lõdvemaks ja liikuvamaks.
Need aitavad vabaneda valust abaluudevahelises piirkonnas ja rindkere piirkonnas. Istuv töö, aga ka vale kehahoiak, näiteks arvutis või teleri ees, põhjustavad lihaspingeid ja selle tulemusena ketaste ja selgroolülide nihkumist. See võib esile kutsuda südame-, neeru- ja kopsuhaigusi. Tähelepanelik suhtumine selgroosse ja rindkere lihaste õigeaegne tugevdamine vähendab tõsiste haiguste riski.
Sakraalne piirkond vastutab tuharate ja vaagnaluude eest. Oluline on tugevdada selle sektsiooni lihaseid, kuna jalgadega seotud haigused, põiehaigused, seksuaalhäired - paljud neist vaevustest on seotud ristluu lülisamba probleemidega.
3 olulist harjutust väsinud selja jaoks
- Lõõgastuseks. Parim poos selja lõdvestamiseks - istu põrandal, tuharad kandadel, siruta käed ette, selg on ümar, toetu laubaga vastu põrandat. Võtke see asend ja lõdvestuge.
- Romblihase jaoks. Lamage põrandal näoga allapoole, toetage oma otsaesist põrandale. Sirutage käed õlgade tasemel külgedele. Tõstke käed maksimaalselt üles ja langetage aeglaselt alla.
- Lungel on käsi lõdvestunud ja sirutatud põranda poole. korpus on põrandaga paralleelne. Tõstke ja langetage käsi.
Programmi Terve Selg tõhusust kinnitavad trennis käinud ja treeninute ülevaated. Pidev pingetunne kaelas, õlgades ja ülaseljas pikaajalisest arvutiga töötamisest kaob sõna otseses mõttes pärast esimest õppetundi. Valu alaseljas väheneb pärast viiendat seanssi ja ilmneb kergus. Pärast kolmekuulist treeningut paraneb lülisamba painduvus sedavõrd, et arvustuste põhjal otsustades jõuavad paljud esimest korda elus ilma valu ja pingutuseta käega põrandani ette kummardudes.